Bodylab manuál
LETNÍ RESTART
! POHYB / RELAXACE /SPÁNEK / STRAVA ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! Jan Smetánka, Psychologie.cz Stránka 1 z 12
TĚLO A DUŠE V ROVNOVÁZE
! Také je vaše tělo z toho věčného sezení unavené a dožaduje se pozornosti? A co hlava? Dopřáváte jí pravidelně trochu prostoru, aby si odpočinula?
!
Pokud se bavíme o rovnováze na úrovni těla a mysli, většinu lidí v současné době tíží především tyto dva neduhy:
!
- sedavý způsob života
- roztržité myšlení, které se vymyká naší kontrole.
!
Léto je ideální příležitostí pro malý tělesný a duševní restart. Pouze pokud u udržovacích a rozvíjejících aktivit vydržíme několik týdnů, můžeme si říct, zda pro nás mají skutečně prospěch.
!
Jak to poznáme? Jednoduše - sami ucítíme, že se nám po čase žije lépe, lehčeji, že už v běžném životě nenarážíme tak, jako obvykle.
!
„Starejte se o své tělo. Je to jediné místo, ve kterém žijete.“
Jim Rohn
!
Všechna doporučení na následujících stránkách jsou jednoduchá až banální a nevyžadují speciální náčiní ani další finanční investice. Tou hlavní investicí je váš čas, úsilí a trpělivost.
! Není tedy na co se vymlouvat, začít můžeme hned teď.
! ! ! ! ! ! ! ! Stránka 2 z 12
PŘED A PO
!
Pokud cítíte, že to ve vašem těle někde drhne, jste ztuhlí, nepohybliví, často podráždění nebo pod stresem, přesně si pro sebe pojmenujte, o co konkrétně se jedná, a zapište si to na papír. Zapisujte si souvislý text nebo si své postřehy poznamenávejte jen heslovitě, jak vám to vyhovuje.
!
Po několika týdnech vámi vybrané a prováděné praxe, ať svépomocí nebo s odborníkem, se na svůj text znovu podívejte a odpovězte si, zda v kritických bodech došlo ke změně, ke zlepšení. A znovu si svůj stav pojmenujte.
!
Toto srovnání vám pomůže odpovědět na otázku, zda jdete na cestě ke zlepšení konkrétní oblasti správným směrem.
! ! !
Stránka 3 z 12
POHYB
! BĚH NEBO CHŮZE?
! !
Chůze je nejpřirozenější pohyb, zároveň jedna z nejlepších aktivit, kterou můžete udělat pro své tělo a hlavu. Chůze je základna, podstavec. Udržuje nás v aktivním stavu a připravuje nás na další pohybové aktivity.
!
Přirozený běh s rozumnou intenzitou přináší také mnohé benefity, ale děláme chybu, když se po několika letech sezení u stolu rovnou vrhneme do pravidelného běhání. Kilometry a fyzička sice půjdou rychle nahoru, ale dost pravděpodobně tím postupně probloubíme naše tělesné disbalance a další neduhy, které jsme roky neřešili a hlavně si jich pravděpodobně ani nevšimli.
! !
„Sedavý způsob života je skutečným hříchem pro ducha. Jen ty myšlenky, které k vám příjdou během chůze, mají skutečnou hodnotu.“ Friedrich Nietzsche
! !
Na pravidelné běhání, které nás má rozvíjet a přinášet radost, se musíme trpělivě připravit. Seznámit se s naším tělem - kde to drhne, kde je tělo ztuhlé, nepohyblivé. Ano, týká se to i vás, kdo jste v mládí pravidelně sportovali, ale na tyto časy už jen vzpomínáte ze své válendy.
! ! ! ! ! ! ! !
Stránka 4 z 12
30 HODIN CHŮZE
!
Pokud jste se dlouhá léta pravidelně nehýbali a chcete začít například s běháním, vyzkoušejte před tím třicetidenní chodeckou výzvu:
! !
- Každý den po dobu 30 dní choďte hodinu v kuse. Nepočítají se minuty chůze mezi autem a dveřmi bytu nebo mezi kanceláří a výtahem. Hodina chůze v kuse.
!
- Je jedno, kde chodíte - po chodníku ve městě, v přírodě, po horách. Pohybujte se venku, ne na běžeckém pásu.
!
- Na rychlosti nezáleží. Nevadí, když se během chůze na chvíli zastavíte, když vás například něco zaujme.
!
- Vytvářejte si pestré trasy, poznáte tak místa, kde jste předtím nikdy nebyli, nebo uvídíte stará místa v novém světle.
!
- Veďte si malý deníček - kdy jste chodili a co zajímavého jste potkali. Za měsíc to může být pěkná sbírka zážitků!
!
- Dopředu si podle svého programu naplánujte, kdy zítra nebo příští týden vyrazíte.
!
- Nejde o to, že by byl tento program něčím unikátní. Není. Adaptujete tělo na pravidelný pohyb a mentálně se připravíte na režim a pravidelnost, což oceníte při dalších pohybových aktivitách.
! ! ! ! !
Stránka 5 z 12
! K samotné chůzi ještě pár doporučení:
! !
- Nepoužívejte často boty s příliš zvedlou patou. Volte raději plošší obuv.
!
- Chůze je aktivitou celého těla. Nepohybují se pouze nohy, ale i ruce, pěkně v plném rozsahu - od ramen po prsty. Nezvedejte ramena nahoru.
!
- Nesledujte zem, hlavu držte vzpříma, rozhlížejte se po okolí.
!
- Chodidla směřují při chůzi ideálně dopředu, nikoli do stran.
!
- Postupně probouzejte ve své chůzi uvolnění, plynulost a eleganci. Najděte postupně pocit, že se vám ve vlastním těle dobře bydlí.
! ! ! ! !
Stránka 6 z 12
INSPIRUJTE SE U DĚTÍ A BATOLAT
! !
Jedna z nejlepších věcí, kterou v rámci pohybového restartu pro sebe můžete udělat, je válení se, kývání a lezení po zemi tak, jak to dělají malé děti v rámci svého pohybového vývoje.
!
Je to doslova tmelící pohyb, který pomáhá naší tělesné celistvosti. Při pravidelném a správném provádění pomůže napravit některé tělesné disbalance a neduhy, zároveň tělo protahuje a posiluje. A co víc - provětrá vám hlavu.
!
Výhoda je, že si při těchto aktivitách (na rozdíl například od nesprávně prováděného silového tréninku) nemůžete ublížit. Děláte to buď průměrně, dobře, lépe nebo ještě lépe.
!
Následující text nevnímejte jako podrobný návod, pouze jako inspiraci pro začátek. Pokud se chcete v těchto technikách dostat hlouběji, určitě si najděte odborníka, trenéra, který tyto pohybové aktivity zařazuje do svého programu. Pouze tak získáte zpětnou vazbu, bez které se dál neposunete.
Stránka 7 z 12
! Co je tím válením a lezením myšleno?
!
V parku, doma nebo na videu sledujte, jak to dělají malé děti jak se převalují ze zad na břicho a zpátky, jak lezou po kolenou dopředu a dozadu a přitom sledují prostor před sebou. Jak se kývou na kolenou dopředu a dozadu. Nikdo jim to neřekl, dělají to takto přirozeně. A zkuste je napodobit.
!
Při lezení po kolenou je ideální najít si pěkný travnatý plácek, při lezení doma doporučuji kvůli ochraně kolen například volejbalové nákoleníky.
!
Startovní pozice je s rukama a stehny kolmo k zemi (kolena na zemi), rovnými zády a „velkým“ hrudníkem. Lezte křížově (pravá ruka-levá noha, levá ruka-pravá noha).
!
Dbejte na to, abyste se při tom zbytečně nehrbili. Dívejte se před sebe, ne na kolena. Ramena nechte připevněná k tělu, nenechte je propadnout. Takto můžete lézt dopředu, dozadu, do stran, kamkoliv.
!
Další, těžší varianty jsou například s koleny ve vzduchu, kousek nad zemí. Pro tyto progrese raději vyhledejte někoho, kdo vám to pečlivě vysvětlí a váš pohyb ohlídá.
! ! ! ! ! Foto: Tim Anderson
Stránka 8 z 12
RELAXACE
!
Relaxační techniky jsou většinou jednoduché a časově nenáročné, ale přesto jim v běžném životě často věnujeme tak málo pozornosti. Nabízený cvik vychází ze základního stupně autogenního tréninku a pomůže uvolnění, relaxaci a rychlejší regeneraci organismu. Jak na to?
!
- Položte se například na koberec nebo jogamatku na záda do úplného uvolnění, ruce podél těla.
! - Zajistěte, aby vám nebyla zima ani příliš teplo.
! - Propojte se s fyzickým pocitem těla, vnímejte, jak ležíte odevzdaně na zemi, vnímejte dotek s podložkou.
!
- I když ležíte na zemi, můžete si stále držet napětí v některých částech těla, často v oblasti krku, trapéz nebo dolních končetin. Kde je to možné, tam se uvolněte. Pusťte to.
!
- Teď zaměřte pozornost na pravou ruku v celé její délce, od ramen až po prsty a vnímejte pocit tíhy, těžkosti a prohlubujícího se uvolnění.
! - Můžete si i v duchu opakovat: pravá ruka je těžká, cítím tíhu v pravé ruce…
!
- Nepřemýšlejte, neanalyzujte, neřešte, pouze vnímejte pocit tíhy a uvolnění v pravé ruce.
! - Po chvilce si takto projděte celé tělo – levou ruku, dolní končetiny, trup a hlavu.
! - Celé cvičení trvá 5-10 minut, více neznamená více.
! - Na konci napočítejte od 10 do 1, zahýbejte prsty, končetinami, otevřete oči.
! - Provádějte pravidelně, efektivita cviku roste s tím, jak často si tento stav navozujeme.
! - Možné provádět i několikrát denně po menších dávkách, například po třech minutách.
! ! ! ! Stránka 9 z 12
SPÁNEK
!
Pro kvalitnější spánek stačí opravdu málo:
!
1) 2) 3) 4) 5)
!
Pravidelnost.
Ideální čas pro spánek je před 23. hodinou.
Spát 7-8 hodin, pokud hodně sportujete, dopřejte si těch 8 a více.
Omezit před spánkem záření - televize, počítače, světlo.
Uzavřít před spaním předešlý den, nenosit si do postele problémy nebo partnerské hádky. Ulehčete mozku před spaním třeba tím, že si rušivé myšlenky napíšete na papír a ráno se k nim vrátíte.
Špatně se vám usíná, v noci se budíte a vstávání je utrpení? A nemůže za to náhodou to podvečerní kafíčko, večerní pivečka nebo víno?
!
Pokud můžete a potřebujete, dávejte si přes den dvacet. Prospěje to hlavně vaší další koncentraci.
! ! ! ! ! ! ! !
Stránka 10 z 12
STRAVA
!
V otázkách stravy si netroufám prezentovat jedno správné řešení pro všechny. Takové řešení neexistuje. Nikdy jsme nebyli tak přehlcení rozporuplnými informacemi o jídle a dietách. Vegetariánství, raw, veganství, paleo…
!
To, jestli je pro vás konkrétní strava a dieta vhodná, poznáte podle toho, jak se během ní cítíte. Stoupá vám energie, dobře spíte a probouzíte se odpočatí, lehcí, trávení je stabilní? Pak jste na správné cestě. A nezbývá, než to vyzkoušet. Neškodí trochu experimentovat.
!
I přes tu hromadu často rozporuplných trendů a informací je možné vypíchnout některé společné body, ke kterým se přiklání většina aktuálních doporučení:
!
- Omezte příjem cukru.
- Jezte hodně pestré zeleniny, o něco méně ovoce.
- Dávejte přednost lokálním produktům.
- Slazené nápoje a džusy nahraďte vodou.
- Omezte příjem pšenice (hlavně pečivo) nebo ji úplně vyřaďte.
- Nebojte se farmářských vajíček od běhavých slepic. Ta věc s vysokým cholesterolem byla jen fáma z 80. let.
- Po mase neztloustnete.
- Nepřejídejte se.
- Není důležité jen co jíme, ale také jak to jíme.
- Vyhledávejte stravu v přirozené podobě, bez komplikovaného chemického složení.
! !
„Neporovnávejte svou postavu a své štěstí s kýmkoliv jiným. Přijetí sebe sama spálí nejvíce kalorií.“ Caroline Rhea
! ! !
Stránka 11 z 12
Příležitost vyzkoušet a naučit se jednoduché pohybové, posilovací a relaxační techniky bude v termínu
5. - 10. srpna 2014 na tradičním Letním
Bodylab Campu.
!
Srdečně vás zvu :)
!
Pravidelné pražské Bodylab Intro tréninky začínají v prvním říjnovém týdnu, více informací brzy najdete
!
v přehledu akcí Psychologie.cz.
A pokud chcete stejně důsledně jako o tělo pečovat i o duši, přijměte moje pozvání do našeho
!
Klubu Psychologie.cz…
Jan Smetánka, kouč, trenér, zakladatel pohybového systému Bodylab a spoluvydavatel a manažer Psychologie.cz
!
Přeju vám, ať vám pravidelný pohyb přináší potěšení!
!
Psychologie.cz / Bodylab.cz
! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! ! !
Foto: Thinkstock.cz
Stránka 12 z 12
