Examenstress voorkomen met biofeedback Door Petra Metz

Examenstress voorkomen met biofeedback Door Petra Metz Uitgiftedatum: januari 2013 Iedereen kan dit boek gratis downloaden op: http://www.stress-‐hartcoherentie.nl/gratis-‐e-‐book-‐examenstress/ Na aanmelding met je e-‐mailadres ontvang je een link waar je PDF kunt downloaden en ontvang je een link naar de iPhone App (prijs €4,49). Het is handig om deze mail op je iPhone te openen zodat je daar gelijk de App kunt installeren. Als je deze PDF al op je iPhone leest kun je deze link gebruiken: Link naar Biofeedback App (opent direct de iTunes Store)

1

Inhoudsopgave Inleiding ..........................................................................................................................................3 Vecht en vlucht reactie .......................................................................................................................4 Waarom heb je examenstress?........................................................................................................8 Hoe kan biofeedback helpen? ............................................................................................................8 Hoe kun je patroon van angst doorbreken? .......................................................................................9 Hoe kan ik concreet oefenen met biofeedback? ............................................................................10 Aan de slag met Iphone App .............................................................................................................11 Hoe lang voor een examen/proefwerk moet ik met biofeedback oefenen? ...................................13 Oefenschema ................................................................................................................................14 De beste techniek om te studeren .................................................................................................18 Slotwoord .....................................................................................................................................20

2

Inleiding Dit gratis e-‐book is ontwikkeld om te gebruiken in combinatie met biofeedback apparatuur die je HRV (heart rate variability) in beeld brengt. In dit e-‐book is gebruik gemaakt van een Iphone App die gebruikt maakt van de camera van de iPhone om je hartslag te meten en vervolgens een grafische weergave laat zien. Er zijn ook andere biofeedback apparaten die zou je kunnen gebruiken. Op onze website www.stress-‐hartcoherentie.nl is hier meer informatie over te vinden. Mijn naam is Petra Metz. Ik ben stressmanagement coach en ben opgeleid door Heartmath. Dat is een organisatie uit Californië die al 20 jaar onderzoek doen naar de relatie tussen hart en hersenen en apparatuur Wat is hartcoherentie? hebben ontwikkeld om dit meetbaar te maken. Sinds 2006 heb ik mijn eigen praktijk en begeleid ik mensen om beter Het patroon van je hartritme kan met stress om te gaan. De stressmanagementtraining die ik een chaotisch patroon vertonen meestal geef heet het Stress Relief Programma en is als je gespannen en gefrustreerd ontwikkeld door Heartmath. Dit programma is bent. wetenschappelijk onderzocht en effectief gebleken. Ik merk in mijn praktijk dat jonge mensen vaak wel geïnteresseerd zijn in de methode maar de kosten van de apparatuur te hoog vinden. De apparatuur die tot nu toe verkrijgbaar is kost rond de €200,-‐ en dat is natuurlijk een hoop geld. Voor hen is er goed nieuws als ze een iPhone hebben. Er is nu een kwalitatief goede App waarmeer je hetzelfde kunt doen als met duurdere biofeedback apparatuur. Nu is het zo dat je aan zo’n App alleen niet zoveel hebt als je niet weet wat je er mee moet en wat de achtergrond is van de relatie tussen stress en het patroon van je hartritme. Om daar eens kennis mee te maken kun je dit e-‐book gebruiken specifiek voor examenstress. En als je meer wilt, kun je het onderstaande boek aanschaffen:

Als je jezelf veilig en vertrouwd voelt en je regelmatig ademt, vertoont je hartritmepatroon mooie sinusgolven. Dat noemen we hartcoherentie.

Met “Ontstress met je iPhone als biofeedbackapparaat” kun je echt serieus aan de slag om je stressklachten te verminderen. Er staat veel achtergrondinformatie in, en het biedt tools en technieken om beter met stress te leren omgaan. Bij dit boek hoort ook een werkboek waarmee je een soort veertig dagen programma volgt om de methode effectief in je leven te integreren. In dit werkboek schrijf je dagelijks je ervaringen op en beantwoord je opdrachten. Door deze antwoorden op te schrijven en steeds stil te staan bij de stress of juist ontspanning die je op die dag hebt gehad, zul je

3

merken dat er een nieuw stressbewustzijn optreed. Dit bewustzijn kan je goed helpen om je grenzen te bepalen en te anticiperen op bepaalde situaties. Hierdoor zul je jouw energie beter kunnen verdelen en kunnen voorkomen dat bepaalde emotionele situaties al je energie opslurpen. Dit boek en werkboek zijn te koop om mijn website voor € 12,95 als e-‐book en €19,95 als gedrukt exemplaar. Het werkboek is apart verkrijgbaar voor dezelfde prijs. Kijk hier: http://www.stress-‐hartcoherentie.nl/shop/shop.html In dit e-‐book krijg je een soort voorproefje van dit boek en werkboek, maar dan specifiek gericht op examenstress. Het is een heel concreet boek met duidelijke aanwijzingen en leertechnieken waarmee je aan de slag kunt om betere prestaties te bereiken op je examen/tentamen of proefwerk.

Vecht en vlucht reactie Lang geleden leefden we in een wereld vol loslopende sabeltandtijgers, beren en ander gespuis, en werden we geconfronteerd met diverse gevaarlijke uitdagingen. Het was toen essentieel voor onze overleving dat we snel konden vluchten of ons direct konden verdedigen. Ons autonome zenuwstelsel heeft een sympathische tak (gaspedaal) en een parasympathische tak (rem). Als wij iets waarnemen wat wij zien als gevaar dan worden de rem en het gaspedaal tegelijk ingedrukt en dit is voor onze hersenen een indicatie dat er gevaar is. Er worden dan allerlei functies in ons lichaam aangestuurd die diverse lichamelijke processen in gang te zetten zoals: •

Hartslag gaat omhoog

•

Meer transpiratie

•

Snellere ademhaling of je adem stokt

•

Meer bloed naar de ledematen zodat je spieren paraat zijn

•

Juist koude handen en voeten

•

Pupillen vergroten zich

•

Minder bloed naar je spijsvertering want eten is even geen prioriteit

•

Je immuunsysteem even op een laag pitje, want die wonden ontsteken niet meteen.

•

Minder communicatie tussen de verschillende delen van je brein..

Deze reacties van je lichaam zijn bij een dergelijk gevaar heel nuttig om hard weg te kunnen rennen of te vechten, en bij enkele huidige gevaren zijn ze ook zeker nog van nut. Het vervelende is dat wij steeds meer en steeds vaker onveilige situaties en stress ervaren terwijl er fysiek niet echt gevaar is. Al die reacties van ons lichaam (die ons in staat stellen om hard weg te rennen of te vechten) werken ons dan soms juist tegen en verergeren de boel juist. Voorbeelden hiervan zijn: overmatige transpiratie tijdens een presentatie, slecht

4

kunnen nadenken als je lang onder spanning staat, snel ademen, je hart in je keel voelen kloppen etc. Zeker als we spreken van een situatie van chronische stress. Dan hebben we op een langere termijn een slechter immuunsysteem, een verminderd werkende spijsvertering en meer kans op ontstekingen. Gelukkig is er ook nog zoiets als de ontspanningsreactie als tegenhanger van de vecht en vluchtreactie. Zo ontspannen als een baby, die net gedronken en geboerd heeft, totaal tevreden, veilig en soepel, genietend in de armen van zijn moeder. Als we dat gevoel of een vergelijkbaar gevoel van geluk, ontspanning en veiligheid kunnen terughalen, geeft ons lichaam het signaal “veilig en voldaan”. Dan worden er zonodig hormonen aangemaakt die het lichaam weer in balans brengen, je lichaam werkt dan als een optimaal afgestelde motor en zonodig worden er onderhoudswerkzaamheden uitgevoerd. Ook gaan de verschillende delen van ons brein heel goed samenwerken waardoor ons geheugen goed werkt, we gemakkelijk kunnen leren en goed kunnen plannen en vooruitdenken. Een ideale staat dus om je voor te bereiden voor een examen, toets of proefwerk. Met biofeedback apparatuur kunnen we deze staat meetbaar maken. Bijvoorbeeld met de Azumio App Stress Doctor voor de IPhone kun je dit meten. Deze App en ook veel andere biofeedback apparatuur meet je HRV (Heart Rate Variability). Dit is het verschil in tijd tussen elke hartslag.

De hoogte van je HRV in de bovenstaande afbeelding zou zijn: 83 BPM minus 70 BPM is een verschil van 13. Maar eigenlijk zou een meetperiode tenminste 10 seconden moeten duren om ook de totale periode van in-‐ en uitademen te meten. HRV is dus de tijdspanne tussen elke hartslag. Als je daarvan steeds het gemiddelde berekent in BPM (beats per minute) en daar een grafiek van maakt, dan krijg je inzicht in het hartritmepatroon. De biofeedback apparatuur die de Heart Rate Variability in een grafiek weergeven, waardoor er een patroon van het hartritme zichtbaar wordt, zijn waardevol bij stressmanagement. Uit onderzoek blijkt dat dit patroon veel zegt over de balans in je zenuwstelsel. Een mooi golvend patroon zorgt er voor dat je lichaam en geest weer in balans komen na stress en wordt hartcoherentie genoemd.

5

6

Wetenschappers, sportdeskundigen en artsen beschouwen HRV ook als een belangrijke gezondheids-‐ en fitheidsindicator. Het geeft een beetje de flexibiliteit aan van lichamelijke processen en functies. Het reflecteert onze mogelijkheden om op stress en omgevingsomstandigheden te reageren. HRV is ook een indicator van onze biologische leeftijd. Als we jong zijn hebben we een grotere variatie dan als we ouder zijn. Een relatief lage variatie in de hartslag in een bepaalde leeftijdsgroep kan een indicator zijn voor gezondheidsproblemen in de toekomst. Veel ziektes en afwijkingen gaan gepaard met een lage HRV. Door de lichamelijke effecten van stress te verminderen (je HRV te verhogen) en door regelmatig te oefenen met hartcoherentie verbeterende technieken, kun je jouw zenuwstelsel versterken en de natuurlijke herstelprocessen van je lichaam stimuleren. Als je veertig dagen achter elkaar oefent met hartcoherentie, kun je de volgende verbeteringen verwachten als je last hebt van stress: • • • • • • • • • •

Beter kunnen concentreren Beter kunnen plannen Bewustwording van spanning Minder zorgen Gericht kunnen ontspannen als je spanning voelt (zoals voor een examen) Beter slapen Helder kunnen denken Je voelt je “lekkerder” Meer energie Meer creativiteit

7

Waarom heb je examenstress? Examenstress ontstaat gelukkig niet bij iedereen. Sommige mensen hebben er totaal geen last van en anderen juist wel. Er zijn ook veel verschillende oorzaken mogelijk. In eerste instantie is het ook niet zo zinvol om de oorzaak te achterhalen tenzij de oorzaak ligt in een verkeerde studietechniek of planning. Een goede planning geeft rust in je hoofd en dat voorkomt stress. In een later hoofdstuk komen we hier op terug.

Hoe kan biofeedback helpen? Biofeedback apparatuur is een hulpmiddel om je “niveau van gestrest zijn” zichtbaar te maken. Dit blijkt een goed hulpmiddel te zijn bij het leren om zelf je autonome zenuwstelsel snel in balans te krijgen en dat heeft direct effect op o.a. je cognitieve prestaties. Bij deze stressmanagement methode gaan we eigenlijk niet direct in op de oorzaak van je examenstress. Ooit is er een angstpatroon ontstaan en elke keer als er weer een examen, toets op proefwerk aankomt voel je diezelfde angst en deze wordt telkens eigenlijk versterkt door de herhaling. Want je begrijpt rationeel ook wel dat het onzin is om je steeds druk te maken en dat de angst je belemmert maar je kunt het eenvoudig weg niet uitschakelen. Een stressgewoonte ontstaat namelijk door herhaling. En bij elke herhaling wordt het gevoel wat versterkt. Dit heeft te maken met hersenverbindingen tussen hersencellen. Verbindingen tussen hersencellen die steeds herhaald worden, slijten steeds meer in. Deze signalen kiezen graag de makkelijkste weg. Het is vergelijkbaar met een pad in een dichtbegroeid bos. Als er maar weinig mensen over het pad lopen, gaan er takken en planten groeien en wordt het pad op den duur lastig begaanbaar. Maar als er veel mensen het pad volgen, dan wordt het pad steeds breder en makkelijker begaanbaar. Door je angstige gevoel gaat er een signaal naar je hersenen die het signaal “gevaar” geeft. Hierdoor worden er allerlei “vecht en vluchtsignalen” via allerlei stofjes, hormonen, zenuwsignalen, receptoren naar allerlei delen van je lichaam gestuurd. Bijvoorbeeld:

•

Snellere hartslag

•

Transpiratie

•

Koude handen en voeten

8

•

Stofwisseling op laag pitje

•

Vergrote pupillen

•

Niet meer helder kunnen denken

•

Soms gevoel van verlamming

Hoe kun je patroon van angst doorbreken? Je angst wordt steeds ‘’getriggerd” door een gebeurtenis waar je tegen op kijkt. Door al je eerdere emotionele angstige ervaringen heb je eigenlijk al een gekleurde bril op Zodra je de angst voelt (hoge ademhaling, snellere hartslag, transpireren) schiet je eigenlijk al in je emotie en ben je er van overtuigd “dat het weer mis gaat”. De angst voor de angst komt er dan ook nog eens bij. En het is moeilijk om hier op dit moment uit te komen. Stel dat je nu van te voren leert om meer controle te krijgen over je ademhaling en hartritme, dan oefen je eigenlijk om je angst voor te zijn. Je wordt je dan veel bewuster wanneer er spanning ontstaat. En als je dan direct bewust rustig gaat ademen, dan schiet je niet in de emotie en kun je helder en objectief blijven denken. Daardoor voel je dat je zelf je emoties in de hand hebt en er geen reëel gevaar is. Natuurlijk, er wordt een prestatie van je verwacht en dat is altijd spannend. Maar als je je emoties in de hand kunt houden, zorg je er voor dat je hoofd helder blijft. Je kunt de situatie dan objectief inschatten (ik ben goed voorbereid dus ik Voorbeeld: Jan krijgt een proefwerk voor zijn neus en kan dit), waardoor je optimaal begrijpt gelijk de eerste vraag niet. Hij raakt gelijk een kunt presteren. beetje in paniek en leest snel de volgende vraag. Je doorbreekt eigenlijk een negatieve spiraal door je lichamelijke signalen te veranderen. Je zorgt er daarmee voor dat er geen gevaarsignaal naar je hersenen gaat en de lichamelijke reacties hierop uitblijven.

Doordat hij deze niet goed leest, schrijft hij hier een totaal verkeerd antwoord op. Daar komt hij tijdens de volgende vragen achter en gaat de vraag opnieuw beantwoorden. Kortom totale chaos…

Stel dat hij geoefend zou hebben met hartcoherentie, dan zou hij al bij de eerste vraag rustig zijn gaan ademen totdat zijn hartritme weer mooie sinusgolven kreeg (dat voel je na een tijd oefenen ook zonder biofeedback apparatuur) en zou hij de eerste vraag gewoon nog eens gelezen hebben. Als hij het antwoord niet zou weten, zou hij rustig de tweede vraag zijn gaan lezen en deze waarschijnlijk juist hebben beantwoord omdat hij zich goed kon concentreren op het lezen en begrijpen van de vraag.

Bij “echt” gevaar, zoals een plotselinge overstroming of iets dergelijks, is het een overlevingsmechanisme van je lichaam om zo snel mogelijk weg te rennen. Je hebt niet eens de tijd om na te denken, dus is het (vanuit je lichaam gezien) ook niet nodig om je hersenen op dat moment helder te kunnen laten nadenken. Nee, je spieren hebben nu prioriteit, en de aanmaak van adrenaline, zodat je zonder pijn te voelen, keihard kunt wegrennen.

9

Het kan zijn dat na een tijdje oefenen met deze methode, er meer duidelijkheid komt over de oorzaak van je examenstress. Dit is mooi meegenomen, maar niet noodzakelijk voor verbetering.

Hoe kan ik concreet oefenen met biofeedback? Heel in het kort: •

Neem een houding aan waarbij je goed kunt ademen. Zittend op een stoel bijvoorbeeld met een rechte rug en je voeten op de grond. Liggend op je rug kan ook goed.

•

Adem rustig, regelmatig en zo geluidloos mogelijk in en uit door je neus. Adem niet te diep in.

•

Concentreer je op je maagstreek (. Bij inademing zet je buik hier iets uit en bij uitademing veert je buik weer terug. Je gebruikt dan je middenrif (diafragma) zoals hieronder getoond in de 3 afbeeldingen.

•

Probeer een gelijkmatig natuurlijk ritme te vinden waarbij je een soort korte pauzes hebt tussen de in-‐ en uitademing. Een beetje zoals bij het dode punt van een schommel die heen en weer gaat.

•

Probeer bij elke uitademing al je spieren steeds iets meer los te laten.

Dit noemen we verder in dit boek de Basisoefening

Ik vergelijk hartcoherentie vaak met de staat van een baby die totaal voldaan is en zich helemaal tevreden en lekker voelt. Je ziet dat ook vaak bij een puppy of jong poesje. Deze kunnen zich zo heerlijk ongegeneerd 100% ontspannen en tevreden voelen. Als je vanuit je herinnering een dergelijk gevoel kunt oproepen, zul je zien dat je dat helpt om een coherent hartritme te krijgen. Het is een kwestie van experimenteren, bijvoorbeeld: •

Ga terug naar prettige herinneringen

10

•

Probeer je voor te stellen dat je op je lievelingsplek bent

De HRV biofeedback App laat gelijk zien of het werkt. Als je mooie sinusgolven krijgt, verdien je punten, zo leer je veel over wat je echt blij en gelukkig maakt en wat je juist stress oplevert. Als het je (nog) niet lukt om een coherent hartritme te krijgen dan kun je het boek “Last van stress?” kopen met of zonder het bijbehorende werkboek. Of je laten begeleiden door een Stressmanagement Coach die met biofeedback werkt. Zie onze website http://www.stress-‐ hartcoherentie.nl/shop/shop.html

Aan de slag met Iphone App Deze App is werkelijk een zeer accuraat biofeedback apparaat en is vergelijkbaar met biofeedbackapparatuur van rond de €200. De App werkt heel eenvoudig, maar zonder wat achtergrondinformatie zoals in dit boekje, zullen de meeste mensen niet zo goed weten wat ze er nu mee moeten. Het werkt op basis van Heart Rate Variability meting, net zo als veel andere stressmanagement biofeedback apparatuur. De camera van de IPhone wordt gebruikt om je hartslag te meten. De App maakt een berekening van de tijdsperiodes tussen elke hartslag en maakt hier een grafische weergave van. Je kunt heel goed de eerder omschreven Basisoefening gebruiken om een mooi sinuspatroon te krijgen. Als je namelijk zo’n patroon met mooie regelmatige golven kunt creëren dan noemen we dat hartcoherentie. Dan verdien je de Yin Yang tekentjes zoals in deze afbeelding hier rechts. Deze tekentjes worden dan weer geteld en zo kun je punten behalen. Je kunt dus ook goed jouw progressie zien van elke keer dat je oefent. En het wordt dan natuurlijk een uitdaging om telkens een stapje verder te komen. Hoe kun je deze App nu werkelijk gebruiken om iets te doen aan stressgerelateerde klachten? 1. Ten eerste is het erg belangrijk om het dagelijks te doen. Ook al is het maar 5 minuten per dag. Regelmaat is belangrijker dan prestatie. Dus liever vaker oefenen met minder of geen Yin Yangs, dan veel Yin Yangs. 2. Ten tweede moet je goed weten hoe je het beste kunt ademen. Dit is de basis om hartcoherentie te ervaren. Als je de aanwijzingen volgt zoals omschreven in de Basisoefening dan ben je al een stuk op weg. Meer over ademen vind je in het boek “Ontstress met je iPhone als biofeedback apparaat” http://www.stress-‐hartcoherentie.nl/shop/shop.html 3. Tenslotte is het handig om een aantal technieken achter de hand te hebben die je kunnen helpen om een coherent hartritme te krijgen. Deze technieken worden omschreven in het boek “Ontstress met je iPhone als biofeedback apparaat” http://www.stress-‐hartcoherentie.nl/shop/shop.html

11

4. Laat je niet ontmoedigen als het niet direct lukt. Het niveau van deze App is vrij hoog. Het wil dus niet zeggen dat je geen hartcoherentie hebt als je geen Yin Yang tekentjes krijgt. Als je enigszins regelmatige sinusgolven krijgt is dat ook al heel goed. 5. Neem gerust even contact op als het niet lukt. Maak een schermafdruk van je iPhone. Bekijk de hiernaast getoonde afbeelding en volg deze stappen: •

Ga naar het scherm waarvan je een screenshot wilt maken.

•

Houd de homeknop (thuisknop) ingedrukt en druk tegelijkertijd kort op de sluimerknop bovenop.

•

Het scherm zal kort knipperen en je hoort een geluid alsof je een foto maakt.

En stuur die als attachment in een mailtje naar mij (mailto:info@stress-‐hartcoherentie.nl). Ik kan dan bekijken wat er aan de hand is en kan je dan eventueel nog wat tips geven hoe je het patroon kunt beïnvloeden. Hieronder zie je een afbeelding van de Stress Doctor App van Azumio.

12

Hoe lang voor een examen/proefwerk moet ik met biofeedback oefenen? Het is heel verstandig om zo ver mogelijk voor een examen of proefwerk een periode van veertig dagen achterelkaar te oefenen. Zie het schema achterin dit boek. Dit legt de basis voor het goed weten om te gaan met spanning. Het zal je helpen om bewuster te worden wanneer je spanning voelt en je de mogelijkheid geven om de negatieve effecten van examenstress voor te zijn. Bij de voorbereiding van een examen of proefwerk zou ik je aanraden om steeds van te voren even vijf minuten de Basisoefening te doen zodat je een helder hoofd hebt om te beginnen en te plannen wat je precies gaat doen. Tijdens het leren kun je het beste om het half uur tot 50 minuten, afhankelijk van hoe je concentratieniveau is, even pauzeren (zo’n 5 minuten) en na de pauze weer even vijf minuten de Basisoefening doen. Zo maak je je hoofd weer even helder en scherp. Ben je bereid om je voorbereiding echt serieus aan te pakken? Lees dan zeker ook verderop in dit boek het hoofdstuk over leertechnieken. Je kunt deze biofeedbackmethode uitstekend combineren met bepaalde leertechnieken. Op de dag van een examen of proefwerk zou ik zeker ’s morgens beginnen met tien minuten de Basisoefening te doen. Vervolgens zou ik eventueel direct voor het examen of proefwerk indien mogelijk nog vijf minuten oefenen. Doe dit desnoods even op het toilet als je een rustig plekje zoekt. Hieronder volgt een oefen-‐ en rapportageschema dat je kan helpen om je resultaten te noteren en je eigen aantekeningen te maken. Zo zie je goed of je vooruitgang boekt en dat kan je weer helpen om het echt dagelijks te doen. Consequent oefenen zorgt ervoor dat je resultaat krijgt van je inspanning. Voor je eigen bewustwording is het nuttig om zoveel mogelijk op te schrijven wat er in je opkomt na het oefenen. Ook de dingen die niet belangrijk lijken. Er zijn vaak hele subtiele signalen die je richting kunnen geven bij spanning in je lichaam. Je gaat als het ware de stress in je lijf beter voelen en doorgronden. Als je de signalen van je lichaam serieus neemt en er naar geluisterd hebt, kun je er iets mee doen. Sluimerende stress is vaak een teken dat er iets wringt. Als je er achter komt wat er wringt, kun je een analyse gaan maken: Is het iets wat ik kan veranderen? => onderneem actie Is het iets wat ik niet kan veranderen => accepteer het Door de dingen die je wel kunt veranderen op te schrijven in een soort planning voor de toekomst, kun je het loslaten. Je neemt dan als het ware de beslissing om er iets mee te gaan doen en hoef je er in je lijf niets meer mee te doen. Je laat het los… Bij hartcoherentie luister je als het ware naar je hart, en iedereen weet dat het altijd belangrijk is wat je hart je vertelt!

13

Oefenschema Dagen

Aantal Yin Yangs

Dag 1 Aantekeningen:









Dag 10 Aantekeningen: Dag 11

Tijdsduur van oefening In minuten

14

Aantekeningen:











15

Aantekeningen:











16

Aantekeningen:








Totaal Yin-‐Yangs

17

De beste techniek om te studeren Recent hebben onderzoekers verschillende studeermethodes naast elkaar gelegd en gekeken welke het meest effectief waren. Daaruit kwam naar voren dat twee technieken echt effectief zijn.

1. Gedistribueerd leren (dus juist niet alles op het laatste moment) is “het leren van bepaalde leerstof” spreiden over een langere periode en de leerstof steeds zo veel mogelijk variëren. Probeer ook niet langer dan 50 minuten achter elkaar te leren en dan een pauze van 10 minuten te nemen. Een gedetailleerde planning kan goed helpen bij deze techniek. Je kunt dan zorgen dat verschillende leerstof afgewisseld wordt en dat je het leren op een dag beperkt houdt. Het is ook aan te raden om het leren af te wisselen met hele andere dagelijkse activiteiten zoals: boodschappen doen, met vrienden afspreken of sporten. Plan deze activiteiten ook in je schema! Digitale agenda’s zijn een goed hulpmiddel omdat je er ook reminders mee kunt instellen, maar om aan de basis de planning te maken werkt niets zo goed als een groot vlak waarop je overzicht krijgt. Dus als je daarmee begint en vervolgens de gegevens overbrengt naar een digitale agenda, dan heb je een goede start. Vergeet vooral ook niet om je dagelijkse Basisoefening in te plannen in je schema!

Goede planningskalenders zijn te downloaden op deze site http://www.kalender-‐365.nl.

2. Je zelf testen Een goede tweede is het zeer regelmatig overhoren en testen van jezelf. Op die manier stimuleer je je hersens voortdurend om het geleerde steeds weer naar boven te halen. De herhaling helpt enorm om het in je geheugen op te slaan zodat je het weer

18

terug kan halen. Je maakt er als het ware een gewoonte van, zoals in de volgende subhoofdstuk wordt uitgelegd. Er zijn vele programma’s waarmee je zelf testen kunt maken. Een voorbeeld hiervan is https://testmoz.com/. Een slimme manier om hiermee te werken is om leerstof te verdelen onder medestudenten en de gemaakte testen dan met elkaar te delen. Je kunt dan een grote hoeveelheid leerstof testen en repeteren. Door een test van bepaalde leerstof te maken, kijk je er ook anders naar. Je bedenkt vragen en antwoorden en komt er al doende achter wat belangrijk is en wat niet. Dus tijdens het maken van een test, ga je de stof ook al beheersen. Uit hetzelfde onderzoek blijkt dat methodes zoals: een samenvatting maken en stukken van de tekst markeren, eigenlijk helemaal niet zo effectief zijn hoewel ze vaak gebruikt worden.

19

Slotwoord Ik hoop van harte dat dit e-‐boek nuttig voor je is en als je jezelf verder wilt ontwikkelen om beter met je emoties om te gaan, raad ik je aan om het boek “Ontstress met je iPhone als biofeedback apparaat” aan te schaffen op onze website http://www.stress-‐ hartcoherentie.nl/shop/shop.html Heb je geen IPhone? Er is een mogelijkheid om biofeedback apparatuur te kopen of te huren. Meer informatie hierover vind je ook op onze website. Daar vind je ook meer informatie over hartcoherentie, stress en andere biofeedback apparatuur en spellen. Zegt het voort! Iedereen kan dit gratis e-‐book downloaden op de volgende pagina. http://www.stress-‐hartcoherentie.nl/gratis-‐e-‐book-‐examenstress/ Ik wil namelijk graag het e-‐mail adres van de personen die dit boek downloaden in mijn bestand opnemen (ik respecteer uw privacy), zodat ik een bericht kan sturen als er nieuwe versies verschijnen van dit boek en/of Apps en software die hier mee samenwerken. Er komt trouwens waarschijnlijk binnenkort ook een versie voor Android telefoons en er is ook een App op komst van Heartmath die met een externe sensor gaat werken. En last but nog least, ik waardeer het zeer als je positieve reacties meldt op Social Media! Heb je commentaar of een kritische noot? Stuur me dan even een mailtje. Ik zal er serieus naar kijken en eventueel aanpassingen maken in de volgende versie(s). info@stress-‐hartcoherentie.nl Like ons op Facebook of Google+ me en/of volg me op Twitter

20

Bronnen: Childre, D. , Martin, H. 2000 The Heartmath Solution HarperOne Davis, M. , Robbins Eshelman, E. , McKay M. 2008 The Relaxation and Stress Reduction Workbook New Harbinger Publications, Inc. Oakland, Canada Servan-Schreiber, D. 2003 Uw brein als medicijn Kosmos uitgevers, Antwerpen

www.stress-‐hartcoherentie.nl www.heartmath.org www.heartmathbenelux.nl http://www.azumio.com/ http://www.psychologicalscience.org/index.php/publications/journals/pspi/learning-‐ techniques.html

21

Examenstress voorkomen met biofeedback Door Petra Metz

Recommend Documents