EVEN VOORSTELLEN Marjolein
van Dop Lijfstijl diëtisten Sportdiëtist Eigen hobby’s: wielrennen, hardlopen, tennis
MET WELKE VRAGEN KAN JE BIJ EEN SPORTDIËTIST TERECHT? Krijg(t) ik of mijn kind voldoende vitamines en mineralen binnen? Hoe bereik ik mijn gezonde gewicht? Hoe kan ik mijn spierkracht vergroten? Wat kan ik het beste eten en drinken tijdens training en wedstrijden? Wat kan ik het beste eten en drinken na een training en wedstrijd? Ik heb vaak kramp, kan mijn voeding daar nog aan bijdragen? Ik heb voor een wedstrijd vaak last van maag- darmklachten, wat kan ik daar aan doen? o Ik merk dat mijn prestatie afneemt in de 2e helft van een wedstrijd, kan ik daar met voeding iets aan doen? o Het is lastig plannen met maaltijden en training, zijn daar praktische tips voor? o o o o o o o
INLEIDING Basisvoeding Voeding
voor, tijdens en na training Voeding rondom wedstrijd(en) Praktische tips Individueel advies Vragen
….. …..
BASISVOEDING 4-8 jaar
9-13 jaar
Groente
100g-150g (2-3 opscheplepels)
150-200g (3-4 opscheplepels)
Fruit
1,5 stuks
2 stuks
Brood
3-4 sneetjes
4-5 sneetjes
Aardappelen, rijst, pasta
100-150g (2-3 opscheplepels)
150-200g (3-4 opscheplepels)
Melk(producten)
400ml
600ml
Kaas
0,5 plak
1 plak
Vlees(waren), kip, vis, eieren
60-80g
80-100g
Margarine/halvarine
15-20g (5g per sneetje brood)
20-25g
Bak- en braadproducten
15g (1 eetlepel)
15g (1 eetlepel)
Dranken
1 liter
1-1,5 liter
BASISVOEDING 14-18 jaar
18-50 jaar
Groente
200g (4 opscheplepels)
200g (4 opscheplepels)
Fruit
2 stuks
2 stuks
Brood
6-7 sneetjes
6-7 sneetjes
Aardappelen, rijst, pasta
200-250g (4-5 opscheplepels)
200-250g (4-5 opscheplepels)
Melk(producten)
600ml
450ml
Kaas
1,5 plak
1,5 plak
Vlees(waren), kip, vis, eieren
100-125g
100-125g
Margarine/halvarine
30-35g (5g per sneetje brood)
30-35g
Bak- en braadproducten
15g (1 eetlepel)
15g (1 eetlepel)
Dranken
1,5-2 liter
1,5-2 liter
GROENTE EN FRUIT o
Levert vitamines en mineralen
o
Vezels
o
Fruit levert koolhydraten
BROOD, BROODVERVANGERS, AARDAPPELEN, RIJST, PASTA, PEULVRUCHTEN o
Kies voor volkorensoorten
o
Koolhydraten
o
Vitamine B en vezels
ZUIVEL, KAAS, VLEES, KIP, VIS, EI, VLEESVERVANGERS
o
o
o
o
Eiwitten -groei botten -spieren -essentiële aminozuren
Vitamine B, Calcium en IJzer Vis: bevat essentiële vetzuren (omega 3 en 6 vetzuren)
VETTEN EN OLIE
o
Levert energie (brandstof)
o
Wordt ook opgeslagen
o vitamine A,E,D en K
VOCHT o
Lichaam bestaat voor 50-70% uit water
Functies: -peil houden lichaamstemperatuur -transportmiddel -stoelgang o
Tekort kan leiden tot: -hoofdpijn -maag- darmproblemen -kramp -vermoeidheid -concentratieverlies -afname kracht o
VOEDING VOOR, TIJDENS EN NA TRAINING
o Zorg dat je ruim minimaal 1,5 uur voor de training de warme maaltijd eet o Lukt het niet om voor de training op tijd warm te eten neem dan een broodmaaltijd of een soep, deze kan je makkelijker verdelen voor en na de training o Zorg voor koolhydraten: - aardappelen - rijst - pasta - brood - wrap o Laag in vet
VOEDING TIJDENS DE TRAINING o Tijdens een training van 1 uur is water drinken voldoende. o Bij een intensieve training van 1,5 uur kan het nodig zijn hypo- of isotone drank te gebruiken, zeker bij warm weer o Koolhydraten tijdens training voorkomen -lage bloedsuikerspiegel -> duizeligheid -vermoeidheid -verminderde concentratie
VOEDING NA DE TRAINING o Eet/drink na een training ALTIJD! o Dit is nodig voor herstel spieren o Eiwitten en koolhydraten
Sommige sporters hebben weinig trek na de training. Kies dan voor:
o o o o o
smoothie van magere yoghurt met fruit Breaker Drinkyoghurt met vruchten Warme magere chocolademelk Maaltijdsoep
VOEDING RONDOM WEDSTRIJD(EN)
VOEDING VOOR DE WEDSTRIJD
o Eet minimaal 2-3 uur voor de wedstrijd o Drink bij de maaltijd voldoende o Neem 15-20 minuten voor de wedstrijd alvast een paar grote slokken uit je bidon
VOEDING TIJDENS DE WEDSTRIJD o Voor de jeugd is alleen water drinken tijdens de wedstrijd voldoende o Voor junioren en senioren die totaal 1,5 uur bezig zijn kan in de rust wat koolhydraten verstandig zijn Voorbeelden:
VOEDING NA DE WEDSTRIJD o Aanvullen van vochtverlies o Opbouwen van afgebroken spiereiwitten o Aanvullen van koolhydraatverlies Voorbeelden uit de kantine: o Tosti ham/kaas met een flesje fristi o Broodje kaas/gezond met een flesje (magere) chocolademelk
Van thuis meenemen: o 1 mueslibol met kaas en een breaker o 1 pakje (0,5l) vifit drinkyoghurt + stuk fruit
PRAKTISCHE TIPS
Voor de moeilijke fruiteters: o Smoothie (ook heel gemakkelijk te maken met diepvriesfruit) o Gedroogd fruit o Fruitsalade van verschillende soorten fruit als toetje na het eten Voor de moeilijke groente eters: o Maak soep en pureer de groente o Verstop groente in een omelet o Verstop groente in een pastasaus o Eet groente eens tussendoor: wortelballetjes, honingtomaatjes, snackkomkommer, paprikareepjes evt. met een yoghurtdip o Maak en groentechips van dun gesneden wortel, zoete aardappel, pastinaak en Italiaanse kruiden
Trainingen en wedstrijden: o Maak drinken onderdeel van de training o Plan maaltijden van te voren o Speel je meerdere wedstrijden op een dag, neem dan zelf wat mee
INDIVIDUEEL ADVIES
(SPORT)VOEDINGSADVIES o Een (sport)voedingsadvies is individueel. Dit is afhankelijk van: -leeftijd -geslacht -lichamelijke activiteiten -doel(en)
o Een sportdiëtist kan een individueel advies voor je opstellen, afgestemd op jou doelen o De diëtist wordt 3 uur vergoedt vanuit het basispakket. Onder 18 jaar geldt geen eigen risico, vanaf 18 jaar wel
VRAGEN??
