Železné tělo 5 kroků k ultimátní síle, zdraví, kondici a postavě antické sochy. Copyright 2013 Železná koule. Všechna práva vyhrazena

Železné tělo 5 kroků k ultimátní síle, zdraví, kondici a postavě antické sochy

Copyright © 2013 Železná koule Všechna práva vyhrazena

Tuto knihu můžeš libovolně šířit, tweetovat a blogovat o ní nebo o ní psát na Facebook. Jen, prosím, neměň její obsah a nevydávej ji za vlastní dílo. Dali jsme si opravdu hodně práce, abychom ji pro Tebe připravili a Ty bys taky nechtěl, aby Tvé dílo někdo zneužíval. Díky!

www.zeleznakoule.cz

ZeleznaKoule

O AUTOROVI Michal Vrátný je šéfinstruktorem školy silového a kondičního tréninku Železná koule, českým národním instruktorem pohybového systému Primal Move a instruktorem sebeobranného systému krav maga s technickým stupněm G3. S kettlebellem cvičí od roku 2008 a je tak jedním z prvních lidí v moderní historii České republiky, kteří tento nástroj používají. Instruktorské kurzy absolvoval pod vedením Pavla Tsatsoulina, Petera Lakatose a Geoffa Neuperta, světových ikon na poli síly a kondice. Michal je aktivním sportovcem – pravidelně se věnuje bojovým sportům, zejména brazilskému jiu-jitsu a boxu. V zimě jezdí na snowboardu a v létě se věnuje skydivingu. Na svém webu www.zeleznakoule.cz pravidelně poskytuje tipy a rady pro správný a efektivní trénink, výživu a odpočinek – tři základní pilíře silného a zdravého těla.

DISCLAIMER Cviky a techniky publikované v této knize jsou informačního charakteru a měl bys jejich aplikaci konzultovat se svým doktorem. Pokud budeš postupovat přesně podle předepsaných instrukcí, neměl bys mít problém – ale nechoď mi klepat na dveře, až se nesprávným použitím kettlebellu zraníš. Uvědom si, že nenesu žádnou odpovědnost za případnou újmu na zdraví plynoucí z nesprávného tréninku. Těžko můžu kontrolovat, co děláš u sebe doma!

ZeleznaKoule

KROK 3: STRAVA

„Kalorie jsou od toho, aby se konzumovaly.“ –kocour Garfield

V osmdesáti letech (pokud se jich jeden vůbec dožije) má většina lidí na denním programu luštění křížovek, koukání na televizi, krmení holubů v parku a tak. Skákání s padákem není obvyklá kratochvíle důchodců s osmdesátkou na krku, Láďa ve svých osmasedmdesáti letech přesto každých 14 dní vesele skáče z letadla. A večer kalí s ostatníma paragánama. A ráno v šest vstane jako první - a seká trávu, zatímco ostatní (o 50 let mladší) jsou ještě v komatu. True story, viděl jsem to na vlastní oči! A jak říká Dan John: "Úspěch po sobě nechává stopy". Tou stopou v případě Ládi by mohlo být to, že jsem ho nikdy neviděl jíst nic jiného, než maso. Když už si dá ke krkovičce nějakou přílohu, tak je to bůček... Stejně tak odmítá jakékoli buchty, sladkosti nebo bábovky (a že jich na letišti vždycky je). Nevím, jestli za Láďovu vitalitu může zrovna tohle, ale jeden z faktorů to zřejmě bude.

Pokud to se sílou a zdravím myslíš vážně, stravu jednoduše nemůžeš přehlížet. Cvič jako chlap, jez jako chlap. (Platí i pro ženy). Problém je, že většina chlapů jí jako rozmazlené dítě... Základem pro zdraví a sílu je ale svatá trojice: trénink strava - odpočinek. Hele, na rovinu – je to tak důležité, že to řeknu ještě jednou: trénink – strava – odpočinek. Jakmile jedna část trojlístku odpadne, můžeš těžko očekávat nějaké výsledky. Moc dobře to věděli old school siláci jako Georg Hackenschmidt nebo Eugene Sandow a stovky let před nimi to velmi dobře věděli staří mistři orientálních bojových umění. Správná strava je důležitá pro doplnění živin, které si tělo bere každodenními aktivitami a tréninkem, které vyloučíš či vypotíš a které použiješ jako energii na provoz těla a mysli. Zdravá strava založená na příjmu celistvých potravin je zcela zásadní pro kvalitní silový růst, pro tvorbu svalové hmoty a pro ztrátu tuku.

Čti dál, naučím Tě, jak jíst jako chlap!

ZeleznaKoule

PRIMÁRNĚ JEZ PRIMÁRNĚ Zapomeň na vážení jídla, zapomeň na počítání kalorií, zapomeň na dietu, na light potraviny, potravinové doplňky, spalovače tuku, pufované chlebíčky, müsli a pohanku - to všechno patří do televizní reklamy, ne na Tvůj stůl! Ve stravě platí opět to samé jako v tréninku: simple is good. Jednoduchý systém je dlouhodobě udržitelný a o to jde hlavně. Neexistuje nic jako šestitýdenní dieta - ze zdravého jídla si musíš udělat návyk a dodržovat ho dlouhodobě, ideálně celoživotně. Copak by někoho bavilo celý život vážit každé jídlo a jíst podle tabulky? Nonsenc.

Common sense diet - stravovací režim selského rozumu. Je to velmi jednoduché, soustřeď se na konzumaci primárních potravin, tedy takových, které se skládají z jedné ingredience: masa, zeleniny, vajec, ořechů a ovoce. Tyto potraviny mezi sebou libovolně kombinuj a jez kdykoli, kdy máš hlad. A je to, jednoduchý návod na celoživotní zdravé stravování ve dvou větách. Nicméně chápu, že potřebuješ další komentář, pojďme se na to tedy podívat více do detailu.

CO NEJÍST VŮBEC Smaž si z jídelníčku rafinovaný cukr a lepek a máš z 80% vyhráno. Cukr a lepek jsou zabijáci #1, všechno ostatní už je jen malý bonus. Co znamená vyhodit cukr a lepek? Cukr, sladkosti, slazené nápoje, mouka, těstoviny, pečivo, knedlíky, zahuštěné polévky a omáčky, dezerty. Také Ti asi samotnému dojde, že je passé veškerý fast food, hranolky, přepalované rostlinné tuky a tak podobně. Ruku na srdce: sám dobře víš, co bys jíst neměl.

CO JÍST PŘEDEVŠÍM Zeleninu, maso, vejce, ořechy. Ze zeleniny se zaměř hlavně na tu zelenou, to jsou superpotraviny. Jez dostatečné množství salátu, okurky, brokolice, špenátu, zelené papriky. Dál maso všech druhů: hovězí, vepřové, zvěřinu, jehněčí, kachní, vnitřnosti, ryby a plody moře. S kuřecím doporučuji nakládat střídmě, kvalita dnešních kuřat není dvakrát valná. Vejce jez celá, v libovolné úpravě. Cože? Že jsou žloutky nezdravé? Na zem a dej si deset! Z ořechů doporučuji především mandle, vlašské ořechy a pekany. Samozřejmě nepražené, nesolené. Smaž na kokosovém tuku, extra panenský olivový olej používej na studenou kuchyni. Dej si rybu aspoň jednou týdně a jednou až dvakrát avokádo.

ZeleznaKoule

CO JÍST STŘÍDMĚ Všechno ostatní. Ovoce v sezoně, rýži a brambory spíše střídmě, omez luštěniny, vyhýbej se mléčným výrobkům.

TUK: ULTIMÁTNÍ PALIVO Potravinářský průmysl nás v několika posledních dekádách přesvědčil o tom, že tuk je nejnebezpečnější jed pro naše těla, zatímco nás krmil obilím, cukrem, polotovary a inventářem hodiny chemie. Děkujem pěkně. Tuk byl ale součástí lidského jídelníčku odnepaměti. Lidé napříč historií jedli tučné maso, vnitřnosti, morek, semena a ořechy bohaté na tuky, tučné ryby a oleje. Tuk je téměř dvakrát tak výživný než bílkoviny a sacharidy a je zcela zásadní pro správnou funkci těla. Důvody, proč tomu tak je, přesahují rámec této knihy a navíc to jiní přede mnou popsali lépe. Doporučuji zabrousit do díla Marka Sissona, autora knihy Primal Blueprint, jenž má úžasnou schopnost zjednodušit a vysvětlit i komplexní témata. Prozatím se budeš muset spokojit s tím, že mám pravdu a zařadit tuk v hojné míře do svého jídelníčku!

BOŘENÍ SACHARIDOVÉHO MÝTU Dovolím si citovat z článku Marka Sissona: "Základní předpoklad je, že glukóza je upřednostňované palivo pro naše buňky, ALE protože lidské tělo nedokáže uložit příliš velké množství glukózy (jako glykogen v játrech a svalech), musíme tělu poskytnout neustálý přísun glukózy ve formě sacharidů (vysokosacharidová jídla), abychom udrželi mozek, krev a určité orgány v chodu a svaly připravené na aktivitu. A pokud tělo jednou za pár hodin nenakrmíme dostatkem sacharidů, hladina cukru v krvi klesne a tělo přejde do "módu hladovění" a začne konzumovat cennou svalovou hmotu. A nedostatek pravidelného doplnění glukózy (tozn. vynechání jídla nebo postění) způsobí nárůst kortizolu, což má další negativní následky. NAVÍC, přebytek glukózy v krvi způsobuje zvýšení hladiny inzulinu, který ukládá nadbytečné kalorie (z jakéhokoli zdroje) jako tuk. PROTO bychom měli každý den provozovat hodně střední až těžké kardio aktivity nebo zdvihat činky, abychom spálili přebytečný tuk. JENŽE, pokud chceme být připraveni na pravidelné cvičení a spalovat uložený tuk, potřebujeme jíst hodně komplexních sacharidů mezi tréninky, abychom doplnili zásoby glykogenu. A KONEČNĚ, jediná cesta, jak shodit váhu, je omezit příjem kalorií (příjem < výdej), ALE když pravidelně cvičíme, je téměř nemožné udržet restriktivní stravu a být stále schopní trénovat dost tvrdě na to, abychom spálili přebytečné kalorie." Jak říká sám Mark, toto je velmi pokřivená logika. Glukóza není upřednostňovaným palivem svalových buněk za normálních metabolických podmínek (odpočinek nebo lehká až střední fyzická aktivita). Tuk ano. A je tomu tak už minimálně dva a půl milionu let.

ZeleznaKoule

Dokládá to mimo jiné fakt, že je lidské tělo schopno uložit jen zhruba 100 gramů glykogenu v játrech, což je daleko méně než denní potřeba. Svaly dokážou uložit dalších cca 350 - 500 gramů, což sotva vystačí na hodinu a půl dlouhý běh středním tempem. Tuku dokáže tělo uložit takřka neomezeně. Za dávných časů, kdy si člověk jídlo obstarával vržením naostřeného klacku a kdy se nešlo zastavit v nejbližším čínském bistru, člověk rozhodně nejedl "7 malých porcí denně, aby udržel metabolismus v chodu". Byl rád, když se najedl párkrát za týden, takže v mezičase musel vyžít z vlastních tukových zásob. Každý z nás je už od narození palič tuku. To až teprve nesmyslná moderní strava z člověka postupně udělá závisláka na cukru. Skladba jídelníčku dnešního člověka je však značně odlišná od toho, co se jedlo před sto, pěti sty, tisíci nebo sto tisíci lety. Je třeba změnit toto karbohydrátové paradigma a začít se opět krmit tukem. Strava založená na vysokém obsahu kvalitního a zdravého tuku je nejen chutná, ale také zcela bezpečná - na rozdíl od toho, co se všeobecně tvrdí. Neexistuje žádný lineární vztah mezi příjmem tuku a ukládáním tuku do podkožních zásob nebo do cév, vysoký příjem tuku rozhodně nemá za následek zvýšenou hladinu cholesterolu. Tato chybná tvrzení jsou živena především politikou a souvisejícími ekonomickými zájmy než vědeckým výzkumem. Příjem přirozeného tuku je potencionálně problematický pouze v přítomnosti sacharidů! Naši předkové denně konzumovali až desetinásobné množství tuku ve srovnání s dnešním člověkem, včetně saturovaných tuků a cholesterolu, ale přesto netrpěli žádnou z moderních zdravotních komplikací, jako jsou nemoci srdce, cév, diabetes, rakovina či obezita. Jsou to právě sacharidy (a především pak rafinovaný cukr a obilniny), které kompletně poblázní produkci inzulinu. To má za následek výkyvy nálad, pravidelné poklesy energie (znáš to, jak jsi v kanceláři po návratu z oběda zralý na postel?), ukládání tuku a ve výsledku až katastrofické scénáře ve formě inzulinové rezistence, cukrovky, rakoviny či Alzheimerovy choroby. Aneb, za vším hledej cukr a obilí...

NECHŤ JE STRAVA TVOU MEDICÍNOU Musíš si uvědomit, že jídlo neplní pouze funkci paliva. Jídlo pomáhá regeneraci a buněčné obnově (tvorba svalů), navíc je strava jeden z primárních nástrojů hormonální optimalizace. A o tu jde především - správná hormonální sekrece ovládá celý Tvůj systém: kolik energie máš, jakou máš náladu, jak dobře spíš, jak rychle regeneruješ, jak jsi silný a zdravý, jak hubneš, jak buduješ svaly, na co máš chuť atd. Jak řekl jeden z mých studentů: "Nejlepším doplňkem výživy je zdravá strava." Nelze než souhlasit, já bych navíc dodal, že zdravá strava je též nejlepším lékem. Značná část zdravotních problémů pramení právě z nesprávné stravy. Dobrým složením jídelníčku se postaráš o prevenci běžných chorob, zpomalíš proces stárnutí a budeš mít hormony v optimálních poměrech.

ZeleznaKoule

FERRISOVSKÁ SOBOTA

"Přehnaná striktnost hraničí s fanatismem."

Většina lidí si dělá starosti z toho, co budou jíst mezi Vánoci a Silvestrem, byť by si měli dělat daleko větší starosti z toho, co by měli jíst mezi Silvestrem a Vánocemi. Pokud jedenapadesát týdnů jíš primárně, několik porcí bramborového salátu a nějaké to cukroví Tě nejspíš nezabije. Dorty a sladkosti na rodinné oslavě? Troufám si odhadnout, že neslavíš každý den.

Máš-li strach, že neudržíš primární stravu déle než měsíc a že se neobejdeš bez pravidelných "stravovacích hříchů" a že si život bez pizzy nebo hamburgeru neumíš představit, zkus zařadit cheatovací den dle Tima Ferrise. Vyber si jeden den v týdnu (ideálně navrhuji sobotu) a během něj kašli na všechno. Dej si sladkou snídani, burger a pizzu k obědu a večer pár piv. Během jednoho dne toho ve finále stejně nespořádáš tolik. Pouze se ujisti, že dalších šest dní bude opět legitimních.

PŘERUŠOVANÉ PŮSTY V článku Stop pastvě jsem představil stravovací styl Oriho Hofmeklera s názvem Warrior Diet. Warrior Diet je založená na konceptu Undereating a Overeating Phase - po většinu dne se drží půst a večer se jí.

Dnes je filozofie přerušovaných půstů relativně oblíbeným životním stylem, nicméně když Ori Warrior Diet vydal před více než deseti lety, koukali na něj všichni jak na mimozemšťana. Běžným doporučovaným trendem v té době bylo jíst 5× - 7× denně malé porce založené především na sacharidech (celozrnné pečivo, těstoviny, rýže a podobně). Souhlasím s tím, že u lidí s nadváhou toto může vést ke zhubnutí, protože pak metabolismus jede celý den na plné obrátky. Zhubnutí však ještě nutně nemusí znamenat zdraví. Ani nabušený sporťák, který neustále točíš do červených, nevydrží věčně. Přerušované půsty dávají tělu čas na regeneraci a doplnění enzymů, díky čemuž se pak značně zkvalitní proces trávení.

V době, kdy výživoví specialisté varují před hladověním pomalu víc než před konzumací fast foodu, se koncept denních půstů jeví jak čirá šílenost. Těm rádobyspecialistům ale unikají souvislosti. Za prvé, i v jídle bys měl upřednostnit kvalitu před kvantitou. Souhlasím, že celý den nejíst a večer se nacpat pizzou a zákuskem není úplně ta pravá cesta.

ZeleznaKoule

Na druhou stranu nejíst 18 hodin a dát tělu čas na pročištění a doplnění enzymů a večer zkonzumovat kvalitní a primární potraviny s vysokou nutriční hustotou (tj. neplnit se vatou s prázdnými kaloriemi, ale jídlem, které tělu skutečně něco dá) je velmi osvěžující přístup v kontrastu s celodenní pastvou. Jasně, první tři čtyři dny budeš pravděpodobně dost trpět. Nicméně pak si tělo zvykne na pravidelný cyklus a odmění Tě několika výraznými výhodami:        

Nebudeš trpět výkyvy energie Probudíš v sobě "válečnický instinkt": povědomí, vitalita, energičnost, čistá hlava, rychlé rozhodování, zdravá míra agresivity Zlepší se Ti kvalita spánku Zhubneš Zesílíš Nebudeš přes den muset řešit, kde a kdy se najíš Nebudeš otrokem sedmi malých porcí denně Bude Ti stačit mnohem méně potravin

Neříkám, že jsou přerušované půsty pro každého. Například je velmi obtížné nabrat na Warrior Diet svalovou hmotu. Nicméně rozhodně Ti doporučuji s tímto přístupem alespoň zaexperimentovat. Přečti si můj článek na webu, aby ses dozvěděl víc a začni s přerušovanými půsty pozvolna. Začni například tím, že vynecháš snídani, posléze omezíš obědy (můžeš začít obědvat třeba saláty) a naopak zvýšíš příjem večer. Postupně se dopracuj k půstu v délce 16 - 20 hodin a soustřeď se na konzumaci vysoce kvalitních potravin večer. Přečíst si knihu Warrior Diet, abys měl kompletní info, je samozřejmost!

SUPLEMENTACE

"Nejlepším doplňkem výživy je zdravá strava."

Jedna věta to vystihuje naprosto trefně. Nepotřebuješ žádný gainer, kreatin, proteinový suplement, spalovače tuků, iontové nápoje a podobně. Na druhou stranu, když přejdeš na nízkosacharidovou stravu a pokud pravidelně cvičíš, několik suplementů se vyplatí užívat. Tady je seznam:

RYBÍ OLEJ V KAPSLÍCH Můžu jedině doporučit. Zvýší příjem důležitých mastných kyselin a je zásobou kvalitních tuků. Navíc jde o výborné anabolikum. Pokud rybí tuk zatím nejíš, měl bys začít.

ZeleznaKoule

MINERÁLY Současná zdegenerovaná zelenina trpí velkým nedostatkem minerálů. Navíc, jak popisuje Nora Gedgaudas v knize Primal Body, Primal Mind, velkou část minerálů dříve lidé přijímali díky tomu, že jedli kořeny a zeleninu vytaženou přímo ze země a neumytou. Tím netvrdím, že bys měl jíst neumytý salát plný hlíny, ale měl by ses zaměřit na suplementaci minerálů jako zinek, draslík, hořčík a vápník. Několik tablet multiminerálu po snídani (pokud nesnídáš, tak po jiném jídle) a jsi "good to go".

VITAMIN D Přijmout dostatek vitaminu D ze stravy je velmi obtížné. Mezi jeho hlavní zdroje patří přímé sluneční záření, kterému se bohužel nevystavujeme příliš často. Jak se říká, čím víc na sever, tím víc déčka bys měl brát. V zimě sypej déčko, v létě se snaž trávit co nejvíc času na slunci!

PROČ JE POČÍTÁNÍ KALORIÍ JEDEN Z NEJVĚTŠÍCH MÝTŮ 20. STOLETÍ? Jedna kalorie vyjadřuje množství energie, které je potřebné k ohřátí jednoho gramu vody z 14,5°C na 15,5°C. Počítání kalorií je tedy založeno na tom, kolik energie lidské tělo vytěží z určitého množství jídla. Jenomže tenhle přístup je značně zkreslený. Tady jsou čtyři důvody, proč to tak je:

1. TERMICKÝ EFEKT JÍDLA Termický efekt je energie, kterou tělo spotřebuje na strávení potravy. Odhaduje se, že 10% energie přijaté z jídla se spotřebuje na jeho strávení. Nicméně, jde skutečně jen o odhad, který je individuální v závislosti na člověku, na přijatém jídle, na jeho dávkování, kombinaci a ještě asi triliardě dalších faktorů. Je prakticky nemožné jej určit přesně, proto zde nastává základní úskalí počítání příjmu vs. výdeje kalorií, kdy hned ve fázi příjmu jídla dochází k nepřesnosti v celkovém výpočtu.

2. KVANTITA VS. KVALITA Samotnému je Ti asi jasné (kór po přečtení předchozích kapitol), že sníst 500kcal chipsů a 500kcal zeleniny není totéž. V první řadě vůbec nejde o množství jídla, ale především o jeho kvalitu, kombinace a dávkování.

3. LIDSKÉ TĚLO JE KOMPLIKOVANĚJŠÍ Naše těla nejsou jen obyčejné tepelné elektrárny, které přeměňují potravu na teplo a energii. Každá potravina má určitý efekt například na hormonální sekreci. Navíc bylo laboratorně prokázáno, že tělo začíná vylučovat hormony už v momentě, kdy máte jídlo před sebou na talíři. Lidské tělo je složitý biochemický systém, který nelze zjednodušit na jednoduchou formulku příjem vs. výdej kalorií.

ZeleznaKoule

4. PŘESNÝ PŘÍJEM A VÝDEJ NELZE SPOČÍTAT Kolik přesně kalorií jsi vlastně dneska spálil? Kolik přesně kalorií má jídlo, které si dnes dáš k večeři? Jak započteš zmiňovaný termický efekt jídla? Jaký je Tvůj výdej energie v klidovém stavu, ve stresu a při fyzické aktivitě? Asi chápeš, kam tím mířím.

Počítání kalorií je přinejmenším nuda, ale primárně nesmysl. Neřeš, KOLIK toho sníš, spíš řeš, CO a KDY sníš. Soustřeď se na konzumaci primárních potravin, užívej kvalitní suplementy a buď zdravější, vitálnější a silnější než kdykoli předtím, navíc se při tom stačí držet několika jednoduchých pravidel. Žádné tabulky, žádné jídelníčky, žádné váhy ani kalkulačky.

SHRNUTÍ: DESATERO PŘIKÁZÁNÍ CHLAPSKÉHO STRAVOVÁNÍ

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.

Nejez jako televizní reklama: žádný cukr, žádný lepek Jez primární potraviny: maso, zeleninu, vejce, ořechy a ovoce v sezoně Suplementuj minerály, rybí olej a vitamin D Jez dostatek kvalitních tuků z masa, avokáda, vajec a olejů "Sekundární" potraviny jez střídmě nebo vůbec (přílohy, mléčné výrobky) Experimentuj s přerušovanými půsty Všimni si, že má toto desatero jen sedm bodů

DOMÁCÍ ÚKOL Ačkoli jsi dostal spoustu informací o tom, jak správně jíst, můžou být velké změny na začátku velmi obtížné, takže začneme zlehka. V Kroku 5 dostaneš jednoduchý a jasný tréninkový program a také návod, jak krok za krokem zlepšit stravovací návyky. Prozatím se podíváme na to největší zlo: cukr a lepek. Do doby, než Ti přijde Krok 5 - tedy následující dva týdny - budeš mít dva jednoduché úkoly:

1.

Pořiď si sešit, nos ho pořád u sebe a zapiš si VŠECHNO, co projde Tvými ústy. Jídlo i pití. Zapiš si i přibližné časy a množství.

2.

Snaž se ze svého jídelníčku eliminovat veškerý cukr a lepek. Nejez sladkosti, slazené nápoje, neslaď kávu a čaj a nejez výrobky z mouky: pečivo (bíle, tmavé, celozrnné), těstoviny (žádné), knedlíky či müsli.

ZeleznaKoule

CO DÁL? Krok 3 je za Tebou, gratuluji! Děkuji za Tvou pozornost - a pokud máš k čemukoli dotazy, neváhej se na mě obrátit přes mail [email protected] Na tomto mailu uvítám také jakoukoli kritiku - pozitivní nebo negativní.

Příští týden Ti do emailu přijde Krok 4, jenž se bude věnovat regeneraci. Čtvrtý díl Železného těla bude stručnější než kroky předešlé, to ale neznamená, že není důležitý - naopak! Vysvětlím Ti, jak správně odpočívat, spát a jíst, abys kvalitně regeneroval. Odpočinek a regenerace je velmi důležitá součást tréninku a bez toho to prostě nejde.

Těším se na viděnou za týden!

Michal Vrátný

PS: Železná Koule má svou stránku na Facebooku. Pravidelně se tam objevují tréninkové tipy, články, informace o akcích a seminářích, vtipné obrázky a další věci. Když nám dáš "like", žádná informace Ti neuteče a přijde rovnou do Tvého seznamu novinek. Koukni na facebook.com/zeleznakoule a dej nám palec nahoru!

ZeleznaKoule