Železné tělo 5 kroků k ultimátní síle, zdraví, kondici a postavě antické sochy
Copyright © 2013 Železná koule Všechna práva vyhrazena
Tuto knihu můžeš libovolně šířit, tweetovat a blogovat o ní nebo o ní psát na Facebook. Jen, prosím, neměň její obsah a nevydávej ji za vlastní dílo. Dali jsme si opravdu hodně práce, abychom ji pro Tebe připravili a Ty bys taky nechtěl, aby Tvé dílo někdo zneužíval. Díky!
www.zeleznakoule.cz
ZeleznaKoule
O AUTOROVI Michal Vrátný je šéfinstruktorem školy silového a kondičního tréninku Železná koule, českým národním instruktorem pohybového systému Primal Move a instruktorem sebeobranného systému krav maga s technickým stupněm G3. S kettlebellem cvičí od roku 2008 a je tak jedním z prvních lidí v moderní historii České republiky, kteří tento nástroj používají. Instruktorské kurzy absolvoval pod vedením Pavla Tsatsoulina, Petera Lakatose a Geoffa Neuperta, světových ikon na poli síly a kondice. Michal je aktivním sportovcem – pravidelně se věnuje bojovým sportům, zejména brazilskému jiu-jitsu a boxu. V zimě jezdí na snowboardu a v létě se věnuje skydivingu. Na svém webu www.zeleznakoule.cz pravidelně poskytuje tipy a rady pro správný a efektivní trénink, výživu a odpočinek – tři základní pilíře silného a zdravého těla.
DISCLAIMER Cviky a techniky publikované v této knize jsou informačního charakteru a měl bys jejich aplikaci konzultovat se svým doktorem. Pokud budeš postupovat přesně podle předepsaných instrukcí, neměl bys mít problém – ale nechoď mi klepat na dveře, až se nesprávným použitím kettlebellu zraníš. Uvědom si, že nenesu žádnou odpovědnost za případnou újmu na zdraví plynoucí z nesprávného tréninku. Těžko můžu kontrolovat, co děláš u sebe doma!
ZeleznaKoule
KROK 4: ODPOČINEK
"Jak spíš?" To je moje první odpověď otázkou, když se mě někdo zeptá: "Cvičím, dobře jím, ale nemůžu zhubnout..." "Cvičím, dobře jím, ale nemůžu nabrat..." "Cvičím, dobře jím, ale nesílím..." "Cvičím, dobře jím, ale..."
Chápeš to správně - odpočinek, spánek a regenerace, to je skoro ten nejdůležitější faktor, ať už je Tvůj cíl cokoli. Dnešní díl bude sice stručnější co do objemu, ale mnohem významnější co do důležitosti.
Nebudeš silnější, nebudeš se lépe hýbat, nebudeš zdravý, nezhubneš - pokud bojuješ s každodenním stresem a pokud se permanentně spánkově deprivuješ. Základ je spánek dlouhý alespoň 7,5 hodiny (optimálně delší) a také spánek kvalitní - existuje samozřejmě spousta faktorů, které kvalitu spánku snižují. Pro spánek je potřeba naladit správné podmínky - ticho, tmu, minimalizovat přítomnost elektrických přístrojů, radiových vln a wifi a zajistit přísun čerstvého vzduchu. Stejně jako v tréninku nejde o kvantitu, ale o kvalitu - to radši šest hodin kvalitního spánku, než spát devět hodin v kraválu. Tělu navíc trvá nějaký čas, než se naladí do správného režimu, jdi si včas lehnout, ne hned po jídle a aspoň půl hodiny před usnutím přestaň koukat do televize nebo počítače. Co takhle stará dobrá knížka do postele?
CO DĚLAT?
Dopřej si denně alespoň 7,5 hodiny kvalitního spánku. Čím dřív před půlnocí jdeš do postele, tím lépe. Spi ve tmě, tichu a u otevřeného okna. Pokud je třeba, použij špunty do uší a masku na spaní. Těsně před odchodem do postele nejez a nepoužívej elektrické přístroje. Minimalizuj přítomnost elektrických zařízení v místnosti, vypni wifi. Netrénuj alespoň dvě hodiny před spaním. Snaž se spát pravidelně - chodit do postele a vstávat přibližně ve stejné časy. Pokud je to možné, dopřej si přes den alespoň dvacetiminutový "šlofíček".
ZeleznaKoule
NENÍ OSM HODIN, JAKO OSM HODIN... Jedno staré čínské přísloví, které se sem dokonale hodí, říká: "Jedna hodina před půlnocí rovná se dvěma hodinám po půlnoci." Dobře, asi to není staré čínské přísloví, ale zjistil jsem, že lidé mají tendenci čínským příslovím věřit. Prostě, koukat do tří do rána do počítače a pak jít spát (byť na osm hodin) rozhodně ideální není. Chtě nechtě, i člověk informačního věku pořád funguje na prastarých biorytmech, které se řídí podle Slunce (a moje matka si dala fakt velkou práci, aby mě tohle naučila...). Samozřejmě je utopie chodit spát se západem Slunce a vstávat s rozbřeskem, ale je dobré se tomu aspoň přiblížit. Moje rada zní: choď spát v půl jedenácté (tedy 22:30, pro jistotu). Chápu, že jsem teď rozesmál spoustu lidí, protože si málokdo umí představit, že by v deset večer ležel pod dekou, natož aby kolem půl jedenácté usnul - ale všechno je otázka zvyku. Asi před pěti lety jsem si zvykl chodit spát každý den v půl jedenácté a vstávat v šest. Na začátku jsem nemohl usnout ani vstát, ale pak jsem si zvykl - a budil jsem se za pět šest bez budíku, dokonale vyspaný a přes den jsem měl energie na rozdávání.
Pokud kvalitně a dlouho spíš, projde Ti sem tam i nějaká ta "prasárna" na talíři. Naopak to neplatí: pokud skvěle jíš, ale "očůráváš" spánek, vrátí se Ti to i s úroky. Změny nálad, únava, nechuť do práce či cvičení - však to znáš sám. "Ale já nemám čas spát denně 7,5 hodiny!" A být denně 24 hodin bez nálady, bez energie nebo nemocný - na to čas (a chuť) máš?
Takže ještě jednou, aby sis to dobře zapamatoval:
Spi minimálně 7,5 hodiny (ideálně déle) denně. Spi v místnosti s čerstvým vzduchem, v tichu a úplné tmě. Žádné blikající telefony nebo elektrické budíky! Pokud nemůžeš usnout, počítej do tří. Když to nezabere, počítej do půl čtvrté... Pokud je to možné, dopřej si šlofíček. Ruská lidová moudrost praví, že "šlofík" nejen prodlužuje život, ale také zkracuje pracovní den! Pokud to Tvůj harmonogram dovoluje, prospi se po obědě alespoň 20 minut, ideálně 60 - 90 minut (teď jsem zřejmě spoustu lidí rozesmál...). Snaž se nespat rovnou po obědě, ideálně si dej tak dvacetiminutovou procházku (další salva smíchu). Jestli máš natřískaný pracovní den, snaž se na chvíli usnout alepoň po příchodu z práce (obzvlášť, pokud z práce chodíš v deset večer...) Před spaním nepoužívej elektrické přístroje. Nechoď spát s plným žaludkem nebo ihned po večerním tréninku. Experimentuj, ale 30 - 60 minut by mělo být ok. A naposledy: choď spát brzy!
ZeleznaKoule
ODPOČINEK
"Sezení je nové kouření."
Vskutku. Deset hodin denně na židli je možná smrtelnějších, než "krabka"denně.
Většina z nás se pravidelnému sezení zřejmě nevyhne, ale dá se udělat několik opatření, které tento trest moderní doby trochu zmírní.
Neseď víc než 45 - 60 minut v kuse. Pokud jsi řidič kamionu, tak se omlouvám. Ti ostatní by ale každou hodinu měli vstát od počítače a protáhnout se nebo se projít. Dopřávej si pravidelné horké koupele. 10 - 15 minut bohatě stačí, nedoporučuji je však před tréninkem. Choď pravidelně na masáže. Protahuj flexory kyčlí pumpou nebo strečem flexorů z Kroku 1. Prováděj dekompresi páteře - během dne, před tréninkem a po něm.
Dan Brown se stal veleúspěšným autorem několika světových bestsellerů a možná mu těchto pár návyků pomohlo v dosažení tohoto cíle:
Každý den vstával ve čtyři ráno a psal mezi čtvrtou a devátou, kdy ho neotravovaly emaily a telefonáty. Na stole měl staré přesýpací hodiny, které měly zhruba hodinový interval. Každou hodinu vstal, protáhl se a udělal si pár kliků. Pravidelně se věšel za nohy na hrazdu. Tvrdil, že mu to pomáhalo vidět věci jinou perspektivou a lépe přemýšlet. Viděno mou optikou - dostal díky tomu krev do hlavy a dekomprimoval páteř.
Během dne ztrácí meziobratlové disky svou přirozenou vlhkost a smačkávají se jako houby na nádobí. Díky tomu se snižuje průchodnost páteře pro míšní tekutinu. Dekomprimovat páteř a dovolit tekutině, aby houby "znovu naplnila" je důležitá praktika, která Ti pomůže od bolestí zad a celkově zlepší kvalitu života.
Dekompresi páteře je možné provádět na hrazdě: zavěs se (klidně hlavou nahoru) na hrazdu a snaž se viset tak dlouho, dokud Tě udrží úchop. Klidně prováděj více sérií. Další možnost je lehnout si na záda, natáhnout ruce nad hlavu a položit nohy na vyvýšený objekt (například kancelářské křeslo). To zajistí jednak dekompresi páteře, ale také to zlepší průtok krve do mozku. Poslední možnost je krokodýlí dýchání, kdy navíc zabiješ dvě mouchy jednou ranou: dekomprimuješ a cvičíš dýchání. Doporučuji pravidelně střídat všechny tři varianty.
ZeleznaKoule
PÁR SLOV O TRÉNINKOVÉ VÝŽIVĚ
Nebudu zabíhat do úplných detailů, protože se rád vyjadřuji jen k věcem, kterým rozumím a na tréninkovou výživu (obzvlášť pro vrcholové sportovce) jsou tu jiní experti. Pár rad Ti ale dám. Pro zlepšení tréninkové regenerace doporučuji dvě věci: 1. 2.
Malou sváču před tréninkem Trochu větší sváču po tréninku
Obě dvě by měly obsahovat především nějaký lehce stravitelný protein. Výběr nechám na Tobě.
Předtréninkový protein si dej tak půl hodiny před tréninkem, potréninkový 30 - 60 minut po něm. Pokud se jedná o hodně náročný trénink (typicky třeba bojové sporty), dej si ihned po tréninku kus ovoce. Na chemické gainery (sacharidové koktejly) zapomeň a radši si peníze ušetři na pořádný steak.
Co se proteinových šejků týče, tam nevidím problém, ale víceméně ani potřebu (pokud Ti nejde vyloženě o nabrání svalů). Nicméně to, že se elitní kulturisté živí prakticky jen koktejly je mýtus prodejců doplňků výživy většina kulturistů (především pak těch ze staré školy jako Arnold nebo Franco) to "užerou" normální stravou. Pokud už si nějaký ten před/po tréninkový proteinový koktejl dáváš, vyber si takový, který neirituje Tvůj trávicí trakt. Upřednostni hovězí protein před syrovátkovým, pokud Ti mléčné výrobky nedělají dobře a na sójový a luštěninový protein se radši vykašli.
DOMÁCÍ ÚKOL Jako vždy dostaneš krátký a jednoduchý domácí úkol: CHOĎ SPÁT DŘÍV! Tvým primárním úkolem bude chodit spát nejpozději v jedenáct hodin.
Další úkol spočívá v pravidelných pauzách: každou hodinu vstaň a na pět minut se věnuj něčemu jinému, než svému počítači. Krokodýlí dýchání, pumpa, streč flexorů, dekomprese páteře, procházka - vyber si cokoli. Pokud to znamená, že si na telefonu nastavíš budík na každou hodinu, udělej to. Poděkuješ mi příště.
Samozřejmě úkoly z minula zůstávají:
Každý den rozcvička 2× týdně prkno, TGU a swing Záznam zkonzumovaného jídla a pití Vynechání cukru a lepku
ZeleznaKoule
CO DÁL? A je to, dneska to byla rychlovka. Kdybych měl vybrat jednu věc, kterou by sis z celého Železného těla měl odnést, bude to návyk chodit spát dřív a snažit se o maximální kvalitu spánku - tak důležité to je.
Děkuji za Tvou pozornost - a pokud máš k čemukoli dotazy, neváhej se na mě obrátit přes mail
[email protected] Na tomto mailu uvítám také jakoukoli kritiku - pozitivní nebo negativní.
Příští týden Ti do emailu přijde Krok 5, kde všechny ty věci dáme dohromady - dostaneš dva jednoduché tréninkové programy a pomůžu Ti se změnou jídelníčku, aby ses k chtěnému výsledku dostal co nejrychleji a nejefektivněji.
Těším se na viděnou za týden!
Michal Vrátný
PS: Železná Koule má svou stránku na Facebooku. Pravidelně se tam objevují tréninkové tipy, články, informace o akcích a seminářích, vtipné obrázky a další věci. Když nám dáš "like", žádná informace Ti neuteče a přijde rovnou do Tvého seznamu novinek. Koukni na facebook.com/zeleznakoule a dej nám palec nahoru!
ZeleznaKoule
