Železné tělo 5 kroků k ultimátní síle, zdraví, kondici a postavě antické sochy
Copyright © 2013 Železná koule Všechna práva vyhrazena
Tuto knihu můžeš libovolně šířit, tweetovat a blogovat o ní nebo o ní psát na Facebook. Jen, prosím, neměň její obsah a nevydávej ji za vlastní dílo. Dali jsme si opravdu hodně práce, abychom ji pro Tebe připravili a Ty bys taky nechtěl, aby Tvé dílo někdo zneužíval. Díky!
www.zeleznakoule.cz
ZeleznaKoule
O AUTOROVI Michal Vrátný je šéfinstruktorem školy silového a kondičního tréninku Železná koule, českým národním instruktorem pohybového systému Primal Move a instruktorem sebeobranného systému krav maga s technickým stupněm G3. S kettlebellem cvičí od roku 2008 a je tak jedním z prvních lidí v moderní historii České republiky, kteří tento nástroj používají. Instruktorské kurzy absolvoval pod vedením Pavla Tsatsoulina, Petera Lakatose a Geoffa Neuperta, světových ikon na poli síly a kondice. Michal je aktivním sportovcem – pravidelně se věnuje bojovým sportům, zejména brazilskému jiu-jitsu a boxu. V zimě jezdí na snowboardu a v létě se věnuje skydivingu. Na svém webu www.zeleznakoule.cz pravidelně poskytuje tipy a rady pro správný a efektivní trénink, výživu a odpočinek – tři základní pilíře silného a zdravého těla.
DISCLAIMER Cviky a techniky publikované v této knize jsou informačního charakteru a měl bys jejich aplikaci konzultovat se svým doktorem. Pokud budeš postupovat přesně podle předepsaných instrukcí, neměl bys mít problém – ale nechoď mi klepat na dveře, až se nesprávným použitím kettlebellu zraníš. Uvědom si, že nenesu žádnou odpovědnost za případnou újmu na zdraví plynoucí z nesprávného tréninku. Těžko můžu kontrolovat, co děláš u sebe doma!
ZeleznaKoule
KROK 2: SÍLA
Proč síla? Zeptej se sportovního specialisty a řekne Ti, že větší síla Ti umožní běhat rychleji, skákat výš a rozdávat tvrdší rány. Fyzioterapeut Ti řekne, že zvýšení síly pomáhá odstranit chronickou bolest beder, kyčlí a kolen. Ruští sportovní vědci se už několik dekád shodují na tom, že síla je fundament pro všechny ostatní fyzické atributy: vytrvalost, výbušnost, flexibilitu, koordinaci, mobilitu. Představ si sílu jako sklenici a všechny ostatní fyzické vlastnosti jako vodu, kterou do sklenice liješ. Čím větší sklenice, tím víc vody.
Zapamatuj si dvě chytré věty od Marka Reifkinda, bývalého gymnasty, šampiona powerliftingu a StrongFirst Master instruktora: 1. 2.
Síla řeší téměř všechno. Když jste silní, život je tak nějak jednodušší.
Znamená to, že budeš trávit hodiny v posilovně a můžeš se rozloučit se svými oblíbenými sportovními aktivitami? Ne. Mark Sisson v knize Primal Blueprint doporučuje dva intenzivní silové tréninky týdně, jednu až dvě pohybové aktivity s nižší intenzitou a občas nějakou hru nebo kolektivní sport. Naprosto souhlasím. Problém je, že většina lidí (trenéry nevyjímaje) zaměňuje silový a kondiční trénink za kondiční a ještě víc kondiční trénink. Čas od času prostě musíš zvednou těžké železo ze země!
Silový trénink je ve skutečnosti velmi jednoduchý. Řídit se budeš několika prostými pravidly: 1. 2. 3. 4. 5.
Cvič 2 - 5 komplexních cviků Zdvihej co nejtěžší závaží a zůstaň při tom co nejčerstvější Nikdy necvič do selhání Odcvič trénink za 45 minut nebo méně Practise, don't workout
Každý bod si zaslouží komentář:
1. CVIČ 2 - 5 KOMPLEXNÍCH CVIKŮ Je na čase zbavit se kulturistického paradigmatu a přestat cvičit jednotlivé části těla. Místo toho cvič pohyby: 1. 2. 3. 4. 5. 6.
Tlak (tlak ve stoje, floor press, bench press) Tah (shyb, horizontální přítah) Dřep (goblet dřep, čelní dřep, Zercherův dřep) Kyčelní ohyb (mrtvý tah, kettlebell swing/snatch) Rotace (TGU, full contact twist) Chůze (farmářská chůze, chůze s kettlebellem v nadhozu či zámku nad hlavou)
ZeleznaKoule
Mimochodem, turecký vztyk a swing s kettlebellem pokrývají drtivou většinu výše zmíněných pohybů. V kombinace s goblet dřepem v rozcvičce máš vše, co potřebuješ - proč toho cvičit víc?
2. ZDVIHEJ CO NEJTĚŽŠÍ ZÁVAŽÍ A ZŮSTAŇ PŘI TOM CO NEJČERSTVĚ JŠÍ Onehdy jsem vedl diskusi s jedním boxerským koučem (nebudu ho jmenovat, protože jako k trenérovi boxu k němu chovám obrovský respekt), bavili jsme se o silové přípravě, především pak o tom, kdy ji v rámci boxerského tréninku zařadit. Trval jsem na tom, že nejideálnější je cvičit sílu v separátních tréninkových jednotkách a pokud to není možné, tak na začátku tréninku. Oponoval, že když zařadí silový trénink na začátku, negativně to ovlivní koordinaci a sílu v kombinacích, stínování, lapování a samozřejmě sparingu. Ukázalo se, že jeho představa o silovém tréninku je 100 kliků a 50 shybů. V tu chvíli jsem nemohl nesouhlasit, že takový tréninkový objem před koordinačním a technickým nácvikem skutečně není dobrý nápad. Silový trénink je o velkém závaží (nebo o vysokém odporu, pokud cvičíš s vlastní vahou), malém počtu opakování (max 5) a sérií (max 5) a dlouhých pauzách mezi sériemi. Žádné pumpování bicáků, kámo!
3. NIKDY NECVIČ DO SELHÁNÍ Rozmohl se nám tady takový nešvar a může za to opět kulturistika: cvičení do selhání. Když už nemůžeš, udělej ještě jedno opakování. Když už nemůžeš ani to, tréninkový partner Ti pomůže. Špatně, špatně a ještě jednou špatně! Když cvičíš do selhání, cvičíš selhání. Ti chytří cvičí do úspěchu! Vždycky si nech jedno až dvě opakování v záloze.
4. ODCVIČ TRÉNINK ZA 45 MINUT NEBO MÉNĚ Dlouhé tréninky akumulují únavu a únava nejde dohromady se sílou (viz bod 2). 45 minut je navíc práh pro optimální sekreci testosteronu. I s rozcvičkou by se Tvůj trénink měl vejít do hodiny, ale i kratší trénink je v pořádku.
5. PRACTICE, DON'T WORKOUT Čeština (naštěstí) nemá ekvivalent anglického slova "workout". Síla je schopnost a schopnost se nejlépe procvičuje za čerstva. Nejde o to odejít z tréninku unavený, zničený a namožený - jde o to odejít silnější. Vnímej své tréninky jako procvičování schopnosti - jako když se učíš cokoli jiného; hrát na kytaru, vařit nebo cizí jazyk.
ZeleznaKoule
PROČ KETTLEBELL?
"Pokud Tě 24kg kettlebell dostane na 300-kilový bench, skvělé - proč zvedat těžší?" -- Louie Simmons, Westside Barbell Club
V dnešních přetechnizovaných tělocvičnách najdeš opravdu širokou škálu více či méně kvalitního tréninkového náčiní - činky, kettlebelly, medicinbaly, sandbagy, hrazdy, bulgarian bagy, TRX, kruhy, nestabilní plochy, posilovací stroje, steppery, běhací pásy, rotopedy, veslovací stroje, žebřiny, gymnastické míče - a takhle bych mohl pokračovat do nekonečna. Pamatuj, simple is good. Nejjednodušší a nejpřímější cesta je většinou ta správná. Pro účely silového tréninku nám tak zbývá hlavní trojice: kettlebell, velká činka, vlastní váha.
Tady je pět důvodů, proč si vybrat právě kettlebell:
1. UNIKÁTNÍ TVAR Široké madlo a posunuté těžiště jsou velkou předností kettlebellu. Podporují správnou biomechaniku ramene při zdvizích nad hlavu, dovolují větší rozsah pohybu než činka, umožňují úchop s neutrálním zápěstím - zcela zásadní věc pro bezpečnost a sílu ramen - a dají se s nimi provádět balistické cviky jako swing nebo snatch.
2. SWING Swing je centrem kettlebell vesmíru. Ultimátní tvořitel elitních sportovců, díky kterému podkožní tuk takřka taje před očima. S vlastní váhou se žádný velký cvik na posteriorní řetezec cvičit nedá. Velkou činkou se zase nedá švihnout mezi nohama a jednoručky se blbě drží. Navíc, když chce jít člověk opravdu hodně těžce, jednoručky též nepřipadají v úvahu (zkus mezi nohy srovnat dvě padesátikilové činky a pochopíš, o čem mluvím). Proto kettlebell.
3. SNADNÁ LOGISTIKA Kettlebell se dá snadno schovat pod stůl v práci, může být strčený doma pod postelí, k tréninku potřebuješ jen jeden kettlebell a 2×2 metry prostoru. Dá se jednoduše sbalit a vzít do parku když je hezky, dá se odvézt na dovolenou. Nemusíš jej nakládat kotouči jako činku, prostě ho jen popadneš a cvičíš.
ZeleznaKoule
4. JEDNODUCHOST Jde o prostý princip: železná koule s uchem. Žádný displej, který by se mohl rozbít, žádné baterie, které se vybijí, žádné součástky, které se ztratí, nic takového. Čím méně má stroj částí, tím spíše bude fungovat. Kettlebell je AK47 mezi tréninkovými nástroji, který Ti vydrží nadosmrti.
5. SNADNÉ ROZHODOVÁNÍ Kettlebell se dodává ve čtyřkilových velikostních rozestupech, což dost zásadně usnadňuje rozhodovací faktor. Nechci přijít do posilovny a přemýšlet, kolik sérií a opakování s kolika procenty 5RM mám dneska cvičit. Tréninkové plány, které obsahují symbol procenta, jsou pro vrcholové sportovce (a ještě k tomu ne pro všechny). Drtivé většině běžné populace stačí vybrat 16kg, 24kg nebo 32kg kettlebell a začít cvičit.
Velká činka není pro každého. S vlastní váhou se nedají cvičit zdvihy na zadní část těla (hamstringy, hýždě, záda). Kettlebell je nejefektivnější a nejsnadnější cesta, jak vstoupit do světa silového tréninku.
JAKÝ VYBRAT? Kettlebellů je mnoho druhů. Pravidlo číslo jedna: pokud to není železný, ani na to nesahej. Plastové, kožené a vibrační kettlebelly - to si snad děláte srandu? Před nákupem je dobré si kettlebell osahat. Měl by mít madlo dost široké na to, abys jej mohl uchopit oběma rukama. Měl by mít dokonale rovnou povrchovou úpravu - každá nerovnost na madle trhá kůži na dlaních při swingu (a při snatchi dvojnásob). A taky by měl mít rovné dno, aby pevně držel na zemi, i když se o něj opřeš. Jak se říká, RKC kettlebell je Rolls-Royce mezi kettlebelly. Pokud nechceš nad výběrem moc přemýšlet a pokud chceš fakt kvalitní nástroj, který se nezničí a nebude se z něj odlupovat barva, kup si jednoznačně RKC kettlebell. Těch pár stovek navíc se fakt vyplatí investovat.
Co se velikosti týče, generelně řečeno 16 kg pro pány, 8 nebo 12 kg pro dámy. Silnější pánové můžou začít na 20 nebo 24 kg, silnější dámy na 16 kg. Úplně ideální set na domácí cvičení je 16, 24 a 32 kg pro pány a 12, 16 a 24 kg pro dámy.
ARZENÁL! Výpony na lýtkách, předkopávání, bicepsové zdvihy, krčení ramen, izolovat každý sval a zasáhnout ho pěti různými cviky, abys jej procvičil ze všech možných úhlů? Na to zapomeň! Mezi pouličními bitkaři byli vždycky nejúspěšnější ti, kteří se naučili dva tři efektivní údery a vypilovali je k dokonalosti - vždycky ztloukli gymnasty á la JCVD... Je lepší být mistrem dvou pohybů, než průměrným v pětadvaceti, cvičit budeš proto pouze dva cviky. Ano, slyšíš správně - dva cviky, které z Tebe udělají lepšího chlapa: kettlebell swing a turecký vztyk (TGU).
ZeleznaKoule
2 cviky? Není to málo?
Není! 5 důvodů:
1. UDRŽENÍ POZORNOSTI S minimalistickým programem jsi schopen udržet pozornost, soustředit se na správné provedení a drobné detaily v technice. Čím víc cviků, čím více nutnosti se rozhodovat, čím více vaty, tím víc se drolí Tvá pozornost a to je v případě silového tréninku velmi kontraproduktivní. Pamatuj, síla je schopnost. A schopnost se dá rozvíjet a procvičovat jen tehdy, pokud jsi soustředěný.
2. ČASOVÁ NENÁROČNOST Pokud cvičíš pouze dva cviky, zvládneš je odcvičit poměrně rychle, během půl hodiny, případně i méně. Je lepší cvičit každý den 15 - 20 minut, než dvě hodiny jednou za týden.
3. TAH + TLAK = RUSKÁ ZÁRUKA ÚSPĚCHU Každý program Pavla Tsatsoulina je jednoduchý a proto přináší výsledky. Téměř vždy jde o jeden velký tlak a jeden velký tlak: Power to the People (mrtvý tah + side press), Naked Warrior (jednoruký klik + pistole), ETK Program Minimum (TGU + swing), ETK Rite of Passage (kettlebell press + swing/snatch). Proč znovu vynalézat kolo, když tu máme dokonalý a funkční plán, který přináší výsledky v rekordním čase?
4. BUDOVÁNÍ ZÁKLADŮ TGU a swing jsou základem pro veškerou pokročilejší práci s kettlebellem. Jak řekl Mark Reifkind: "Tvůj snatch je jen tak dobrý jako Tvůj high-pull, který je jen tak dobrý jako Tvůj clean, který je jen tak dobrý jako Tvůj swing." Swing je základem pro veškeré balistické kettlebell cviky, TGU Ti zase posílí jádro a připraví ramena pro všechny zdvihy nad hlavu.
5. MÉNE JE VÍCE Pokud Tě k výsledku dovedou dva cviky, proč jich cvičit dvacet?
ZeleznaKoule
DÝCHACÍ TECHNIKA STARÝCH MISTRŮ BOJOVÝCH UMĚNÍ PRO MAX SÍLU Obecně existují dva základní principy, které zvyšují sílu: schopnost být pevný a silové dýchání. "Zpevni každou část těla po celou dobu provádění pohybu," je jedno ze slavných Přikázání powerliftingu dle Ernieho Frantze. Dýchat do břicha ses naučil v Kroku 1 díky krokodýlímu dýchání, nyní je na čase naučit se, jak dýchat silově a zůstat pevný - dva stavební kameny nadlidské síly. V kostce, pokud si představíš svůj mozek jako CD přehrávač a svaly jako jeho reproduktory, Tvoje břišní dutina se chová jako zesilovač. Čím větší je tlak uvnitř Tvého břicha, tím větší produkuješ sílu. Pokud nemáš zdravotní limitace (např. vysoký krevní tlak), procvičuj dýchání s vysokým břišním tlakem během každého cviku, ale i samostatně - zesílíš prakticky okamžitě.
Existují přinejmenším čtyři důvody pro silové dýchání: 1. 2. 3. 4.
Pro zvýšení síly Pro silnější aktivaci všech svalů jádra Pro zdraví a bezpečnost zad Pro pevnější pas
Zvyšování síly pomocí dýchání je praktika, kterou mistři bojových umění znají už celá staletí. Bruce Lee kdysi prohlásil, že kdo neovládl svůj dech, neovládl sílu. Hlasité "KIAI!" má mnohem zásadnější účel, než jen vystrašit protivníka. Náhlá komprese vzduchu způsobená silnou kontrakcí svalů trupu vystřelí nitrobřišní tlak vzhůru v momentě nárazu. Tento manévr dramaticky zvyšuje sílu. "V jednotě je síla!" To je základní myšlenkou efektu zvaného iradiace. Když se sval intenzivně zpevní, tenze se přenese i do okolních svalů. Zkus si následující pokus. Postav se, stáhni ramena co nejdál od uší a zatni ruku v pěst. Silně. Silněji! Ještě SILNĚJI! Všimni si, že když se snažíš o maximální kontrakci dlaně, tenze se přenáší na svaly předloktí, do bicepsu, latissimu a dokonce i břicha. Tenze = síla, takže čím víc tenze, tím větší síla. Díky tomu se tenze ze svalů vytvářejících nitrobřišní tlak (transversus abdominis, vnitřní šikmé svaly) přenáší i do přímého svalu břišního, šikmých břišních svalů atp. Testováním a experimenty se zjistilo, že svaly okolo bederní páteře nejsou schopné poskytnout páteři dostatečnou oporu a stabilizaci pod zátěží. Nitrobřišní tlak je důležitým hráčem ve stabilizaci a opoře páteře. Uvnitř břišní dutiny se nacházejí baroreceptory, které měří tlak a mozek pak na základě jejich údajů rozhoduje o tom, kolik síly Ti poskytne. Pokud je tlak nízký, mozek se cítí ohrožený a v žádném případě Ti nedovolí zdvihnout sedm kotoučů ze země! Ze stejného důvodu používají lifteři bederní opasky. Naučit se, jak správně dýchat do břicha a následně zpevnit pas pro maximální tlak v břiše znamená, že si tvoříš svůj vlastní virtuální opasek, jenž chrání Tvá záda a zvyšuje sílu. Představ si svůj trup jako krabici: její přední stěnu tvoří přímý břišní sval, ze stran jsou šikmé svaly, zezadu svaly zad, shora bránice a dno krabice tvoří pánevní dno. Když se nadechneš "do břicha" (viz krokodýlí dýchání), bránice zatlačí směrem dolů jako píst injekční stříkačky a tím vytvoří podtlak v plicích a přetlak v břiše. Zpevněním břicha a pánevního dna tento tlak ještě zvýšíš, do hry se navíc přidají "válečníci neviditelné fronty": transversus abdominis a vnitřní šikmé břišní svaly. Zcela zásadní je "zpevnit břicho proti úderu". Tato technika je daleko silnější a bezpečnější než všeobecně doporučované "vtahování břicha dovnitř" nebo "přitahování pupíku k páteři". Ale dost bylo teorie, je na čase se pustit do práce.
ZeleznaKoule
Postav se zpříma s nohama zhruba na šířku ramen a rameny staženými pryč od uší. Nadechni se zhluboka otevřenými ústy, zhruba 3 - 5 nádechů a výdechů. Zapamatuj si, jak hluboko ses nadechl. Nyní zopakuj celý proces, ale tentokrát dýchej nosem. Pokud jsi to udělal správně, měl bys mít pocit, že ses nadechl níž. A teď si téměř úplně zacpi nos (tak aby ses pořád zvládl nadechnout) a opět se snaž dýchat co nejhlouběji ideálně do rozkroku. Tentokrát bys měl mít pocit, že ses nadechl ještě hlouběji. Čím menší je otvor, kterým se nadechuješ, tím víc používáš bránici namísto mezižeberních svalů nebo trapézů. Během bráničního dýchání se ramena nezvedají a téměř nedochází k expanzi hrudního koše. Swingovat se zacpaným nosem je zcela očividně rychlá cesta, jak vyhrát příští Darwinovu cenu, proto na to jdeme od lesa. Kdykoli se při zátěži nadechuješ, dýchej nosem a "šňupej vzduch" - rychle a ostře. Šňupání způsobí, že se Tvé nozdry vtáhnou dovnitř a zmenší se jejich průměr.
Nyní je na čase naučit se dýchat silově. Stále ve vzpřímené poloze si dej ruce v bok a zatlač prsty do břicha, šňupni vzduch a zatlač břichem proti prstům. Přitiskni jazyk na zadní stranu horních zubů a zasyč: "TSSSSSS!" Společně se zasyčením maximálně zpevni břicho - jako kdybys jej zatínal proti úderu. Zpevni zadek, jako kdybys chtěl přeštípnout dvacku mezi půlkami a stáhni pánevní dno, jako kdybys chtěl zastavit malou i velkou potřebu. Zpevni stehna - vytahuj kolena do rozkroku. Nepovoluj a drž stále stejnou úroveň tenze, znovu šňupni a znovu zasyč. S druhým zasyčením zpevni stehna, zadek a břicho ještě víc. Šňupni, zasyč, zatni ještě silněji, zpevni svaly podpaží a zatni ruce v pěsti. Celý proces zopakuj ještě párkrát a s každým zasyčením zvyšuj úroveň tenze. Pamatuj, je strašně zásadní zpevňovat svaly od podpaží níž - trapézy a obličej zůstávají v uvolněném stavu.
Je čas na malý experiment. Podej ruku svému tréninkovému partnerovi, a co nejsilněji ho stiskni. Tvůj parťák si zapamatuje sílu, s jakou jsi ho stiskl. Uvolni úchop, chvíli si odpočiň a celý proces zopakuj ještě jednou. Tentokrát ale použij silové dýchání: stiskni jeho ruku, šňupni vzduch a párkrát krátce zasyč: "TSSS - TSSS - TSSS". S každým zasyčením stiskni silněji, zpevni stehna, zadek, břicho a podpaží. Zachovej sílu stisku, krátce šňupni a proveď další sérii krátkých zasyčení, s každým se opět ještě více zpevni. Tento cyklus zopakuj několikrát. Pokud kamaráda nepošleš na pohotovost se zpřeházenými záprstními kůstkami, potvrdí Ti, že druhý stisk byl několikanásobně silnější. Prostou technikou jsem Tě právě naučil, jak být několikrát silnější. Není zač.
ZeleznaKoule
BUĎ PEVNÝ JAKO PRKNO! Zůstat maximálně pevný pod závažím je schopnost, která zabraňuje tomu, aby činka rozmáčkla liftera na prach. Být pevný je zcela zásadní věc pro sílu a bezpečnost a je základem pro hardstyle trénink.
Každý nováček na našich seminářích a trénincích se učí jak správně dýchat a jak se maximálně zpevnit - dlouho před tím, než si vůbec poprvé sáhne na železo. Jeden jednoduchý cvik Tě naučí, jak být pevný. Má krásný český název "hardstyle prkno". Možná znáš klasické prkno - plank. Hardstyle plank je prkno na steroidech. Zaujmi pozici vzporu na předloktích, Tvoje palce jsou v úrovni nosu, páteř a krk v neutrální pozici a chodidla úplně u sebe. Pokud máš problém zaujmout rovnou polohu, použij nejuniverzálnější pomůcku silového kouče - tyč (pomáhá udržet rovnou páteř a slouží zároveň jako motivační pomůcka - do detailů ale zacházet nebudu). Zaujmi polohu prkna a nech svého tréninkového partnera, aby Ti položil tyč na záda. Tyč by se měla dotýkat ve třech bodech - zezadu na hlavě, na hrudní páteři a mezi půlkami. Srovnej se v prknu tak, abys dosáhl tříbodového doteku.
Jakmile se správně srovnáš, je čas na hardstyle prkno. Dýchej silově - šňupej vzduch, nadechuj se do rozkroku a vydechuj sérií krátkých zasyčení. S každým zasyčením stiskni paty k sobě, vytáhni kolena do rozkroku, štípej dvacku mezi půlkami, zastavuj velkou i malou potřebu, zpevňuj břicho proti úderu, zpevňuj podpaží a zatínej ruce v pěsti. Stejně jako při třesení rukou v experimentu výše, s každým výdechem zvyš míru tenze. Představ si, že je Tvé tělo ocelová pružina, kterou se snažíš zkomprimovat - přitahuj špičky k loktům a lokty ke špičkám, aniž bys ztratil tříbodové zarovnání. Každý sval, který můžeš zkrátit, zkrať.
ZeleznaKoule
Hardstyle prkno není vytrvalostní disciplína. Několik sérií po 5 - 10 sekundách bohatě stačí k tomu, aby se z Tebe stal lepší člověk. Pointa hardstyle prkna je vygenerovat maximální svalovou tenzi a naučit se, jak být pevný, nedělej z toho závod na výdrž.
Jak Ti silové dýchání a hardstyle prkno pomůžou k instantnímu nárůstu síly? Zkus jednoduchý experiment - zvol si nějaký vícekloubový cvik: pro naše potřeby je ideální třeba shyb. Pokud zvládáš méně než deset shybů, vystačíš si s vlastní váhou. Pokud shybuješ přes deset, připni si na opasek 15 - 20 kg závaží, nebo si na chodidlo pověs 16 kg kettlebell. Udělej pár shybů, 1 - 3 bohatě stačí. Chvíli si odpočiň a pak se vrať na hrazdu a udělej stejný počet shybů jako prve. Tentokrát ale zapoj vysokou tenzi - stiskni chodidla k sobě, zpevni stehna, zadek, pánevní dno, břicho, křídla a rozdrť hrazdu na prach. Dole ve visu šnupni vzduch a těsně před tím, než se dostaneš bradou nad tyč zasyč. Ujišťuji Tě, že v tomto případě zvládneš shyby s větší lehkostí (případně pokud obvykle uděláš jen jeden dva shyby, teď jich zvládneš víc). Jen pro úplnost dodávám, že se jedná o striktní shyby, bez kopání, švihání a houpání. CrossFitový "kipping" je bullshit, který by si všichni CF kouči měli vymazat z hlavy.
ZeleznaKoule
SWING - PRO ŽELEZNÁ ZÁDA, NESMRTELNÉ NOHY A BRUTÁLNÍ VÝBUŠNOST
„Kettlebell swing vytváří ultimátní sportovce a doslova taví tuk před očima.“ -- Dan John, StrongFirst Master instruktor
Prakticky neexistuje nikdo, pro koho by swing nebyl určen. Tracy Reifkind díky swingu zhubla 50kg tuku, Donnie Thompson si swingem napravil záda a prolomil hranici 3000 liber v silovém trojboji, Bud Jeffries díky swingu zesílil, stejně tak jeden z nejsilnějších chlapů planety - Andy Bolton. Swing cvičí Lance Armstrong, Felix Baumgartner i Zuzana Light. A teď je řada na Tobě! Swing boří hranici mezi sílou a kondicí. Je to zdvih, u kterého pracuje tělo jako jeden celek - žádné izolování svalových skupin! Posiluje zadní stranu těla: lýtka, hamstringy, hýžďové svaly, vzpřimovače páteře, křídla, mezilopatkové svalstvo, ale také kvadricepsy a břicho. Jednoruký swing buduje rotační sílu a stabilitu, dodá pevný pas a stisk ruky, kterého si každý všimne. Navíc Tě swing učí, jak rychle přecházet ze stavu relaxace do tenze celého těla, učí koncept "zakořenění" do země a generování síly z nohou, což je zásadní pro běh, házení, rozdávání úderů a kopů a vlastně prakticky pro každou sportovní i každodenní aktivitu. V neposlední řadě buduje swing nadprůměrnou výbušnost. Zkus najít jeden jediný cvik (s kettlebellem nebo bez něj), který by měl tolik výhod jako swing. Světový šampion v BJJ a prvotřídní silový a kondiční trenér Steve Maxwell prohlásil, že provádění perfektního hardstyle swingu je samo o sobě nadřazeno 99% ostatním silovým a kondičním programům.
Swing (švih) je přesně to, co název napovídá: švihneš kettlebellem mezi nohama a pak jej prudce vystřelíš do úrovně hrudníku (ne výš!). Ruce a ramena zůstávají uvolněné, síla je generována v bocích. Pohyb swingu je velmi podobný vertikálnímu výskoku, akorát se chodidla neodlepí od země. Na rozdíl od výskoku navíc swing umožňuje mnohem vyšší zatížení, což jej řadí mezi efektivnější cviky (vezmi si dvě 48 kg Bestie a uvidíš, o čem mluvím). Generovaná energie je promítána do kettlebellu a ne do zdvihání těla jako ve výskoku. Mimoto nedochází při swingu k žádným tvrdým dopadům, takže jde o mnohem šetrnější cvik než třeba plyometrické výskoky a dřepy.
Během swingu musíš dodržet následující body: 1. 2.
Záda zůstávají po celou dobu rovná (neplést s vertikálními!). Drž kostrč a vršek hlavy co nejdál od sebe, "natahuj" páteř. Ramena zůstávají v pouzdrech. Uši jsou jed pro Tvá ramena - čím blíž jsou ramena uším, tím jsou slabší. Zpevni podpaží a drž ramena stažená dolů a dozadu.
ZeleznaKoule
3.
4. 5. 6.
Holeně jsou zabetonované v betonu. Sedej si dozadu místo toho, abys dřepoval dolů. Kolena při swingu zůstávají nad kotníky, nejdou dopředu. Plus celou dobu míří do stejného směru jako špičky chodidel. Zpevni stehna, zadek a břicho na vrcholu swingu. Vytahuj kolena do rozkroku, štípej dvacku mezi "půlkama", zastavuj močení a zpevňuj břicho, jako kdybys měl dostat ránu. Správně dýchej. Ve spodní fázi swingu "šňupni" vzduch nosem, na vrcholu swingu proceď vzduch mezi zuby: "TSSSSSS!" Do výdechu se zpevni jako v hardstyle prknu. Kettlebell tvoří prodloužení paží na vrcholu swingu. Častá chyba je zvedání kettlebellu rameny. Představuj si, že jsou Tvé ruce lana zakončená háky a kettlebell pouze vedou po správné trajektorii. Veškerou energii generují boky. Pokud na vrcholu swingu kettlebell visí z dlaní dolů, děláš to špatně. Na zem a dej si deset! Kettlebell musí ukazovat dnem vpřed.
KROK #1 K PERFEKTNÍMU SWINGU: BOX DŘEP Stoupni si zády k židli, krabici či plyoboxu zhruba krok daleko, chodidla o něco víc než na šířku ramen a špičky mírně vytočeny ven. "Zasekni" malíkové hrany dlaní do ohybu na vrcholu Tvých stehen a zatlač zadek dozadu. Kolena se ohnou, ale zůstávají na místě! Tlač zadek dozadu, dokud se nedotkneš boxu - jakmile ucítíš kontakt, vyskoč co nejvýše. Párkrát tento dril zopakuj a postupně zvyšuj vzdálenost od boxu. Jakmile tento pohyb ovládneš - s rovnými zády a vertikálními holeněmi - prováděj ho bez výskoku. Prostě se jen velmi rychle postav do úplného propnutí kolen a kyčlí, jako kdybys chtěl vyskočit vysoko - ale chodidla se neodlepí od země. Stehna, zadek, břicho a podpaží jsou maximálně zpevněné - tak jak ses to naučil během procvičování hardstyle prkna! Toto je esence swingu!
ZeleznaKoule
KROK #2 K PERFEKTNÍMU SWINGU: RUČNÍKOVÝ SWING Postav se krok za kettlebell, s madlem rovnoběžným s chodidly, sroluj ručník do ruličky a protáhni ho madlem. Chyť ručník co nejblíže madlu kettlebellu, strhni kettlebell prudce dozadu (miř si při tom těsně pod vlastní rozkrok) a poté se prudce postav jako v kroku #1. Kettlebell vyletí před Tebe a pokud jsi vše udělal správně, míří rovně vpřed a tvoří prodloužení Tvých paží. Zůstaň pevný a nech kettlebell padat zpátky dolů. Veď ho na vlastní rozkrok a těsně před tím, než Tě kettlebell trefí, se v zájmu vlastního zachování urychleně slož v pase a nabij boky na další swing. Opět se prudce postav a zpevni stehna, zadek, břicho a křídla. Do každého swingu prudce vydechni: "TSSSSS!", během backswingu (když kettlebell padá mezi stehna) šňupej vzduch. Pokud kettlebell na vrcholu swingu míří dnem dolů, používáš ruce. Na zem a dej si deset! Swing je o generování síly z boků, nezvedej kettlebell rukama! Zůstaň u ručníkového swingu, dokud jej nebudeš dělat správně!
ZeleznaKoule
KROK #3 K PERFEKTNÍMU SWINGU: SPRÁVNÝ SWING Nyní už bys měl mít techniku swingu jakž takž osvojenou. Zahoď ručník, otoč kettlebell o 90 stupňů a začni swingovat. Hlídej si všechny drobné detaily techniky a snaž se najít to příslovečné dokonalé opakování. Každý swing musí být lepší než ten předchozí! Swing je jako úder - ostrý, rychlý, explozivní a pevný. Synchronizuj generování síly a dýchání, do každého swingu prudce vydechni, stejně jako při úderu. Jakmile jsi hotový s celou sérií, soustřeď se na to, jak kettlebell správně zaparkovat. Po backswingu zůstaň ve spodní poloze a naveď kettlebell rukama do pozice zrhuba stopu před Tebou. Nekulať záda a nepřenášej váhu na špičky - na tom trvám! Neuvolňuj se, dokud kettlebell není bezpečně zaparkován. Série nekončí, dokud kettlebell neleží na zemi. Nepřestávej se hýbat, jakmile doswinguješ - praktikuj uvolňovací cvičení ("vyklepávej vodu"), stínuj, skákej přes švihadlo nebo běhej na místě. Dýchej zhluboka, nádech nosem, výdech pusou. Pomůže to s distribucí krve do končetin a urychlí to zotavení.
ZeleznaKoule
TURECKÝ VZTYK - PRO RAMENA, KTERÁ TO NIKDY NEVZDAJÍ Když mluví Gray Cook, fyzioterapeut Navy SEALs a NFL týmů, měl bys sklapnout, sedět a dělat si poznámky. Na adresu tureckého vztyku Gray jednou řekl: "Pokud bych si měl vybrat jeden jediný cvik, byl by to turecký vztyk." Společně s Brettem Jonesem věnoval Gray tureckému vztyku dva díly DVD Kalos Sthenos: Kettlebells from the Ground Up. Myšlenka vztyku je prostá - vstát zleže do postoje a opět si lehnout s kettlebellem nad hlavou. Ďábel se ovšem skrývá v detailech... TGU je bezkonkurenční v poskytování mobility a stability ramen, proprioceptivní zpětné vazby, buduje silný pas, učí Tě, jak zůstat pevný pod zátěží (esenciální schopnost pro veškeré ostatní zdvihy), ovládneš díky němu sílu v širokém rozsahu pohybu, koordinaci a kontrolu. Tam kde je swing rychlý a explozivní, tam je TGU plynulé a pomalé. Swing a TGU tvoří dokonalý tréninkový jinjang.
Při TGU musíš dodržet následující: 1.
2.
3.
4.
5.
Neutrální zápěstí. Bruce Lee říkal: "V přímém úderu neexistuje zápěstí. Předloktí a pěst jsou jako jeden celek." Totéž u kettlebell liftingu. Uchop madlo pevně a hluboko do dlaně, nech kettlebell viset na předloktí a drž zápěstí rovné. Klouby ukazováku a prostředníku míří k nebi. Propnutý loket. Pod závažím musí být pevná struktura, dvojnásob to platí o těžkém závaží. Povolený loket = slabý loket a nestabilní rameno. Zapomeň na fitness mýtus o nebezpečném propínání kloubů, vymysleli ho steroidoví klauni, příliš slabí na to, aby cvičili v plném rozsahu pohybu. Zpevni triceps a propni loket! Zapakované rameno. Takzvané "pakování" je zcela zásadní manévr pro sílu a bezpečnost ramenního kloubu. Zpevni podpaží, zpevni triceps - jako kdybys chtěl vytvořit silnou a pevnou kapsu pro rameno. Stáhni rameno co nejdál od ucha a povol trapéz. Pakování ramene platí pro jakýkoli cvik, nejen pro TGU. Dlouhá páteř. Tohle nejsou sedlehy, takže žádná flexe páteře! Snaž se držet týl a kostrč co nejdál od sobe, představuj si prodlužování páteře. Drž hrdý hrudník, zpevňuj podpaží a nekulať záda. Na tom trvám! Pevný střed. Zpevňuj břicho jako kdybys měl dostat ránu, dýchej mělce a "za štítem". Toto platí po celou dobu provádění TGU. Hardstyle prkno a swing Tě naučily, jak být pevný. Zůstat pod závažím pevný po celou dobu provádění TGU je naprosto zásadní dovednost. Procvičuj TGU na sucho nebo s lehkým závažím a soustřeď se na to, jak zůstat celou dobu pevný - skoro jako kdybys chtěl aktivně zabraňovat pohybu.
ZeleznaKoule
Turecký vztyk v sedmi krocích: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.
Na loket Na dlaň Most Na koleno Windmill Stěrač Vztyk
ZeleznaKoule
Pro kontrolu se podívej na toto video. Několikrát se na něj podívej a věnuj pozornost detailům. Na začátku věnuj čas tomu, abys ovládl celý pohyb v posloupnosti popsané výš. Žádné závaží, žádný stres, jen samotný pohyb. Master SFG Dave Whitley svým obětem (čti klientům) nařizuje 50 „nahých“ vztyků (bez závaží, s oblečením) před tím, než se dotknou železa. Dave "Iron Tamer" Whitley roluje pánve, ohýbá ocelové tyče a dělá uzly na podkovách holýma rukama, takže nesouhlasit s ním je na vlastní nebezpečí. Nespěchej, železo Ti nikam neuteče. Vylaď a vypiluj techniku k úplně dokonalosti, než poprvé zdvihneš kouli nad hlavu. Vyplatí se to! Jakmile budeš hotov s 50 TGUčky bez závaží, začni cvik procvičovat s botou na pěsti. Bota Tě naučí, jak provádět pohyb pomalu a plynule a udržet ruku ve vertikální poloze. Smyslem celého cvičení je, aby bota nespadla na zem po celou dobu opakování. Až zvládneš TGU s botou s naprostou jistotou, můžeš začít se závažím.
Kromě leopardích nátělníků, gladiátorských bot a knírů bylo poznávacím znamením oldschool siláků to, že byli kdykoli schopni provést TGU s padesáti kily. Vskutku, Tvým tréninkovým cílem je TGU s polovinou vlastní váhy. V osnovách školy Železná koule je takový kousek považován za vstupní úroveň síly.
SHRNUTÍ V Kroku 2 jsi pochopil, proč je síla důležitá, jak ji cvičit a jaké cviky použít k tomu, abys zesílil rychle a efektivně. Naučil ses hardstyle prkno, swing a TGU s kettlebellem.
NYNÍ JE ČAS NA DOMÁCÍ ÚKOL. Pokračuj s každodenní rozcvičkou z Kroku 1. Dvakrát týdně k ní přidej prkno, swing a TGU. Prkno prováděj ve třech sériích po 5 nádeších a výdeších (dýchej silově) těsně po rozcvičce (před swingy a TGU). TGU procvičuj 5 minut - bez závaží, s botou nebo s kettlebellem. Střídej stranu po každém opakování. Pamatuj nejdříve 50 opakování na sucho! Swing piluj v sériích po 5 - 10, celkem 10 - 15 minut s půlminutovou pauzou mezi sériemi. Celkově bys měl mít hotovo do půl hodiny, klidně i dříve.
Takže ještě jednou: 5× týdně 10 minut rozcvička z Kroku 1 2× týdně 15 - 20 minut prkna, TGU a swingu po rozcvičce.
ZeleznaKoule
V Kroku 5 dostaneš sofistikovanější tréninkový plán, do té doby se drž dnešního domácího úkolu. Do tréninku v Kroku 5 musíš nastoupit s dobrou technikou - na tom trvám!
CO DÁL? Krok 2 je za Tebou, gratuluji! Děkuji za Tvou pozornost - a pokud máš k čemukoli dotazy, neváhej se na mě obrátit přes mail
[email protected] Na tomto mailu uvítám také jakoukoli kritiku - pozitivní nebo negativní.
Příští týden Ti do emailu přijde Krok 3, jenž se bude věnovat stravě. Zboříme několik zakořeněných mýtů o tom, jak a co by člověk měl jíst a naučím Tě, jak jíst pro maximální sílu, regeneraci a ztrátu tuku.
Těším se na viděnou za týden!
Michal Vrátný
PS: Železná Koule má svou stránku na Facebooku. Pravidelně se tam objevují tréninkové tipy, články, informace o akcích a seminářích, vtipné obrázky a další věci. Když nám dáš "like", žádná informace Ti neuteče a přijde rovnou do Tvého seznamu novinek. Koukni na facebook.com/zeleznakoule a dej nám palec nahoru!
ZeleznaKoule
