Železné tělo 5 kroků k ultimátní síle, zdraví, kondici a postavě antické sochy
Copyright © 2013 Železná koule Všechna práva vyhrazena
Tuto knihu můžeš libovolně šířit, tweetovat a blogovat o ní nebo o ní psát na Facebook. Jen, prosím, neměň její obsah a nevydávej ji za vlastní dílo. Dali jsme si opravdu hodně práce, abychom ji pro Tebe připravili a Ty bys taky nechtěl, aby Tvé dílo někdo zneužíval. Díky!
www.zeleznakoule.cz
ZeleznaKoule
O AUTOROVI Michal Vrátný je šéfinstruktorem školy silového a kondičního tréninku Železná koule, českým národním instruktorem pohybového systému Primal Move a instruktorem sebeobranného systému krav maga s technickým stupněm G3. S kettlebellem cvičí od roku 2008 a je tak jedním z prvních lidí v moderní historii České republiky, kteří tento nástroj používají. Instruktorské kurzy absolvoval pod vedením Pavla Tsatsoulina, Petera Lakatose a Geoffa Neuperta, světových ikon na poli síly a kondice. Michal je aktivním sportovcem – pravidelně se věnuje bojovým sportům, zejména brazilskému jiu-jitsu a boxu. V zimě jezdí na snowboardu a v létě se věnuje skydivingu. Na svém webu www.zeleznakoule.cz pravidelně poskytuje tipy a rady pro správný a efektivní trénink, výživu a odpočinek – tři základní pilíře silného a zdravého těla.
DISCLAIMER Cviky a techniky publikované v této knize jsou informačního charakteru a měl bys jejich aplikaci konzultovat se svým doktorem. Pokud budeš postupovat přesně podle předepsaných instrukcí, neměl bys mít problém – ale nechoď mi klepat na dveře, až se nesprávným použitím kettlebellu zraníš. Uvědom si, že nenesu žádnou odpovědnost za případnou újmu na zdraví plynoucí z nesprávného tréninku. Těžko můžu kontrolovat, co děláš u sebe doma!
ZeleznaKoule
KROK 5: JAK TO VŠECHNO DÁT DOHROMADY?
Teď už víš, jak cvičit, jak jíst, jak spát a jak odpočívat.
Abych parafrázoval slavnou větu: "Dveře už jsem Ti ukázal. Teď Ti ještě pomůžu projít."
Vědět CO dělat a CO nedělat je základ, jedna věc je ale teorie na papíře a druhá věc je teorii uvést do praxe.
Stáhl a přečetl sis tuto knihu, což nejspíš znamená, že se snažíš změnit jeden nebo více aspektů svého životního stylu. Moje rada zní: udělej to postupně. Jasně, můžeš být zabedněný ignorant, jako jsem byl já: když jsem se rozhodl se sebou něco udělat, změnil jsem kompletně všechno o sto osmdesát stupňů. Začal dbát na správnou stravu, cvičit a pravidelně spát. Vydrželo mi to sedm měsíců. Abys nastavil dlouhodobě udržitelný systém, je potřeba do něj pronikat postupně. Já jsem se ze svých chyb poučil a teď předávám svou zkušenost Tobě. Následuj mé rady a změny půjdou hladce.
NÁVYKY: PROGRESIVNÍ CESTA KE ZMĚNĚ ŽIVOTNÍHO STYLU Klíčem ke správnému stravování, pravidelnému cvičení a rozumnému odpočinku jsou návyky.
Nevěřím na motivaci. Nevěřím na motivační plakáty s klišovitými hesly a fotkami nařezaných chlápků a štíhlých bábovek. Nevěřím v to, že motivovat sám sebe k výběru zdravého jídla před kýblem sajrajtu a k přesvědčování sama sebe k tomu, abys šel do tělocvičny, funguje. Potřebuješ si vybudovat návyky.
Tvorba jednoho návyku trvá zhruba dvacet dní. Z toho vyplývá, že skočit do všeho po hlavě není ta nejšťastnější cesta. Sám jsi toho určitě svědkem na začátku roku, kdy si každý dá tunu nesmyslných a obecných přesvědčení, která vezmou za své nejpozději 10. ledna. Začni postupně, jeden návyk po druhém, krok za krokem.
ZeleznaKoule
Buď trpělivý, není kam spěchat. Pokud necvičíš, spíš čtyři hodiny denně, jsi závislý na limonádách a třikrát do týdně jsi v baru, kompletní změna nepřipadá v úvahu. Sedni si ke stolu s tužkou a papírem a sepiš si deset věcí, které bys chtěl změnit. Buď konkrétní, obecné věty typu "Začít cvičit" jsou k ničemu. Daleko lepší je "Cvičit dvakrát týdně půl hodiny" jasný cíl, který je konkrétní a snadno měřitelný. Stejně tak přehnané cíle nedávají smysl. Slíbit si, že budeš cvičit každý den hodinu a půl znamená, že až to po třech dnech porušíš, dostaví se pocit frustrace a rezignuješ na veškerý zdravý životní styl.
Seznam by mohl vypadat nějak takto: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
Cvičit dvakrát týdně půl hodiny Přestat pít slazené nápoje Vypít alespoň 3.5l čisté vody denně Spát o půl hodiny denně déle Přestat jíst sladké Jíst rybu alespoň jednou týdně Přestat jíst těstoviny Sníst 300g zeleniny denně Jít do baru max jednou za týden Suplementovat rybí olej
Voilá, Tvůj plán na příštích deset týdnů je hotový. Každý týden změníš pouze jednu jedinou věc. První týden vůbec neřeš to, co jíš a jak spíš, ale dvakrát si zacvič. Jakákoli fyzická aktivita je v tuto chvíli v pohodě, později nastoupíš na kettlebell trénink podle tréninkového plánu v této knize. Na začátku je podstatné především začít. Druhý týden přestaneš pít slazené nápoje (sladký čaj a káva, limonády, džusy apod.) a budeš pít jen vodu, neslazenou kávu či čaj. Mimochodem, mám dobrou zprávu! Pokud plníš domácí úkoly z Kroku 2 a 3, body 1 a 2 z Tvého seznamu už máš odškrtlé. Gratuluji! Další týden se soustředíš na to, abys vypil denně 3.5l vody, další týden přidáš půlhodinu ke svému spánku a tak dále. Postupně přidáváš jeden návyk za druhým a za deset týdnů, které utečou jako voda, na tom budeš mnohem lépe než na začátku. A uděláš si další seznam - určíš si další věci, které bys chtěl změnit a opět je postupně změníš.
Co když někdy některý z bodů porušíš? Svět se nejspíš nezboří. Cesta k úspěchu je protkaná deseti tisíci neúspěchy. Nenech se chybou frustrovat, analyzuj její důvod a co nevidět se vrať na správnou cestu. Rovněž doporučuji psát si, jak se Ti vede s Tvými změnami - veď si záznamy o tom, kolik hodin denně spíš, kolik vody vypiješ, co sníš, veď si tréninkový deník. V budoucnu Ti deník pomůže v analýze vlastních slabin a silných stránek a stane se podstatným pomocníkem v sebezdokonalování.
ZeleznaKoule
Každý má někde slabinu a v něčem je dobrý, každý má svoje osobní chiméry. Důležité je, abys je objevil a uměl s nimi správně naložit. Nedokážeš se zbavit závislosti na sladkém? Postupuj po menších krocích. Pokud je závazek nejíst sladkosti příliš velkým soustem, rozděl ho na menší segmenty. Začni tím, že přestaneš sladké nakupovat v obchodě. Pokud i to je problém, zakaž si vstup do sekce se sladkostmi ve Tvém supermarketu. Jistě chápeš, kam tím mířím.
4 KROKY KE ZDRAVÉ STRAVĚ Pracoval jsem se spoustou lidí a pomáhal jim změnit jejich stravovací návyky. Uvědomuji si, že to není jednoduché, ale kde je vůle, tam je i cesta. Minimálně začáteční pokusy jsou obvykle velmi zmatené a provází je velká míra frustrace. Doporučuji postupovat v následujících čtyřech krocích:
1. DENÍK Když chceš naplánovat trasu do bodu B, musíš znát bod A. Znalost bodu A je základ a první věc, kterou bys měl udělat, takže přesně tím začneme. Kup si sešit, vezmi si tužku a nos je neustále při sobě. Zaznamenej si ÚPLNĚ VŠECHNO, co projde Tvými ústy, včetně nápojů. V tuto chvíli není podstatné, co jíš, ale je podstatné všechno zaznamenat. Pokud jsi papír a tužku použil naposledy na škole a máš z toho husí kůži, můžeš jídlo a pití fotit do telefonu. Už v počáteční fázi budeš nad zkonzumovanými jídly více přemýšlet, protože nebudeš chtít deník "zasvinit" párkem v rohlíku a colou. Zaznamenávej po dobu dvou týdnů a pak si k deníku sedni a přečti si ho. Zřejmě si budeš schopen sám udělat představu o tom, která jídla jsou v pořádku a která bys v deníku radši neměl. Je to dobrá sebereflexe. Pokračujeme bodem 2, nicméně deník udržuj i nadále.
2. STRATEGIE Už znáš bod A, teď je třeba naplánovat trasu. Postupuj stejně, jako při psaní desetibodového seznamu v předchozí kapitole. Tvůj ultimátní cíl je konzumovat jen primární potraviny, pít vodu a suplementovat správné doplňky. Když jsi nucen sníst slona, ideální je udělat to lžíci po lžíci - krok za krokem. Sepiš si, co bys měl ze svého jídelníčku vyrazit a co bys tam měl naopak přidat, dokud nedocílíš optimálního stavu. V závislosti na tom, jak moc velké čuňátko jsi, se bude lišit délka seznamu. Každá položka seznamu se rovná jedna vyřazená nebo přidaná složka stravy. Pokud musíš sníst talíř plný žab, ideální je začít s tou největší - na začátku seznamu by měly být ty největší "prasárny" - cukr, sladkosti, sladké nápoje, pečivo, smažená jídla, knedlíky, těstoviny atd.
3. ELIMINACE Nyní máš bod A, bod B a naplánoval sis, jak se dostaneš z bodu A do bodu B. Je na čase vyrazit na cestu. Týden po týdnu eliminuj ze svého jídelníčku jednotlivé položky seznamu a naopak přidávej ty, které Ti ve stravě chybí
ZeleznaKoule
(tipuju čerstvou zeleninu). Tato fáze zabere hodně času, možná i několik měsíců či pár let, ale to je fakt, se kterým se musíš srovnat. Buď trpělivý a pracuj na jednotlivých krocích postupně.
4. EXPERIMENTOVÁNÍ Přechod na primární stravu se zpravidla pojí s tím, že se Ti optimalizují hormony, apetit, vylučování a zlepší se Ti schopnost naslouchat vlastnímu tělu. Chuť na smažené jídlo je zpravidla signál toho, že tělo potřebuje tuky. Nyní už umíš tyto signály interpretovat a víš, že lepší než hranolky je dát si tučné maso, ořechy nebo avokádo. Nastává čas na experimentování - univerzální výživový plán je totiž čirá utopie a každý, kdo tvrdí opak, vůbec netuší, o čem mluví. Každý jsme jiný, každý máme jiné potřeby, jiné biorytmy, každý reagujeme na určité potraviny odlišně. Čtvrtá fáze změny stravovacích návyků je opravdu běh na dlouhou trať. Měl bys opatrně experimentovat se základními potravinami, s jejich množstvím, načasováním či kombinacemi, s přerušovanými půsty v různých fázích dne apod. Vést si záznamy o tom, co jíš a jaký to na Tebe má efekt je naprostá nutnost! Postupně si najdeš vlastní stavbu jídelníčku, která Ti bude vyhovovat, na které budeš nejlépe regenerovat a díky které budeš na maximální energetické úrovni. Poděkuješ mi později.
ZeleznaKoule
TRÉNINKOVÝ PLÁN Vybavil ses tréninkovým arzenálem a víš, co máš cvičit. Teď je na čase říct si, kdy to budeš cvičit a jak. Tréninkovým programem se myslí kolekce určitého množství tréninků, které mají nějaký konkrétní cíl: například získat větší sílu. Přestože existují šťastlivci, kteří cvičí zcela náhodně a mají výsledky, freestyle trénink bez jasného postupu a cíle je spíš ztráta času a není efektivním způsobem, jak dosáhnout výsledku (ať už je jakýkoli). Programy v této knize používají dva až tři fundamentální pohyby, které vyučujeme v rámci našich osnov. Konkrétně jde o swing, TGU a goblet dřep. Každý z těchto cviků je sám o sobě skvělý. Dohromady, v kombinace - fenomenální!
SWING PROGRAM
"Kettlebell swing je lepší než 99% ostatních silových a kondičních programů“ -- Steve Maxwell
Těžko nesouhlasit se slovy světového šampiona v brazilském jiu-jitsu. Cílem Tvého prvního programu bude dokonalé ovládnutí swingu - tedy cviku "za málo peněz hodně muziky". Program trvá 2 měsíce a v jeho průběhu zesílíš, dostaneš se do kondice, zlepšíš flexibilitu (a nejspíš si konečně dosáhneš na špičky) a pokud budeš dodržovat pravidla správné výživy, zhubneš. Pokud se budeš krmit trochu víc (především kvalitními bílkovinami) a budeš dostatečně spát, napakuješ nějaký ten sval.
Cvičit budeš třikrát týdně, pokaždé zhruba půl hodiny Celkový čas za týden: necelé dvě hodiny Celkový počet tréninků: 26 Použij středně velký kettlebell (16 - 25 kg pro pány, 12 - 16 kg pro dámy)
Trénink začni rozcvičkou, poté si odcvič předepsaný počet TGU na každou stranu a pak si nastav časovač na dvacet minut, s minutovými intervaly (můžeš použít sportovní časovač, aplikaci do telefonu nebo online aplikaci) a každou minutu proveď swingy z rozpisu níže.
Trénink 1: 1× TGU, 8 swingů každou minutu. Trénink 2: 2× TGU, 9 swingů každou minutu. Trénink 3: 3× TGU, 10 swingů každou minutu. Trénink 4: 1× TGU, 11 swingů každou minutu. Trénink 5: 2× TGU, 12 swingů každou minutu.
ZeleznaKoule
Trénink 6: 3× TGU, 10 swingů každou minutu. Trénink 7: 1× TGU, 11 swingů každou minutu. Trénink 8: 2× TGU, 12 swingů každou minutu. Trénink 9: 3× TGU, 13 swingů každou minutu. Trénink 10: 1× TGU, 14 swingů každou minutu. Trénink 11: 2× TGU, 15 swingů každou minutu. Trénink 12: 3× TGU, 13 swingů každou minutu. Trénink 13: 1× TGU, 14 swingů každou minutu. Trénink 14: 2× TGU, 15 swingů každou minutu. Trénink 15: 3× TGU, 16 swingů každou minutu. Trénink 16: 1× TGU, 17 swingů každou minutu. Trénink 17: 2× TGU, 18 swingů každou minutu. Trénink 18: 3× TGU, 16 swingů každou minutu. Trénink 19: 1× TGU, 17 swingů každou minutu. Trénink 20: 2× TGU, 18 swingů každou minutu. Trénink 21: 3× TGU, 19 swingů každou minutu. Trénink 22: 1× TGU, 20 swingů každou minutu. Trénink 23: 2× TGU, 18 swingů každou minutu. Trénink 24: 3× TGU, 19 swingů každou minutu. Trénink 25: 1× TGU, 20 swingů každou minutu. Trénink 26: 2× TGU, 21 swingů každou minutu.
Program začíná relativně snadno - ani nebudeš mít pocit, že něco děláš. Ale to je účel. Intenzita stoupá postupem času. Koncem programu budeš dělat téměř trojnásobek toho, co na začátku.
Jakmile program dokončíš, máš několik možností: 1. 2. 3.
Zopakuješ ho znovu s těžším kettlebellem Zopakuješ ho znovu s jednoručním swingem (1 interval levá, 1 interval pravá ruka) Posuneš se na druhý program...
ZeleznaKoule
ŽELEZNÝ FUNDAMENTALISMUS Tento program zvýší mobilitu Tvých kyčlí, stabilitu ramen a obecnou fyzičku. Ačkoli swingů tentokrát uděláš méně než ve Swing programu, TGUček budeš dělat mnohem více a přidají se do hry dřepy. Můžeš očekávat, že zhubneš. A pokud budeš jíst dost, narostou Ti ramena - jedno poctivé opakování TGU trvá kolem 45 - 60 sekund, čas strávený v tenzi je tak relativně vysoký. A to je jeden ze základů pro svalovou hypertrofii.
Cvičit budeš třikrát týdně, pokaždé zhruba půl hodiny Celkový čas za týden: 1,5 hod. Celkový počet tréninků: 26
Na swing a dřep budeš potřebovat 24kg kettlebell nebo větší a na TGU aspoň "šestnáctku". Dámy 16 kg na swing/dřep a 12 kg na TGU (případně uprav dle potřeby) Program je koncipovaný na 6 - 8 týdnů
Den 1: 1. Swing × 10 2. TGU × 3 3. Goblet dřep × 5
Den 2: 1. TGU × 1 - 3 2. Goblet dřep × 5 3. Swing × 10
Den 3: 1. Goblet dřep × 5 2. Swing × 10 3. TGU 1 - 3
Všimni si, že pokaždé cvičíš jednotlivé cviky v rozdílném pořadí. Tomu se říká "cyklování únavy" a díky němu se pravidelně střídá stimulus pro Tvé tělo.
ZeleznaKoule
Každé kolečko prováděj po následující dobu:
Den 1: 15 minut Den 2: 25 minut Den 3: 20 minut
Odcvič každé kolečko tolikrát, kolikrát můžeš. Odpočívej dle potřeby Mezi tréninky měj alespoň 1 den pauzu.
Začni lehce, pouze pár koleček v daném čase. Každý trénink se toho snaž stihnout víc a víc, ale nezapomínej na jedno: KVALITA PŘEDEVŠÍM! Jak se začne kumulovat únava, technika jde obvykle hodně dolů. Když nejsi schopen provést všechna opakování technicky naprosto správně, dej si pauzu. To ostatně platí pro naprosto cokoli, co kdy budeš cvičit.
ZeleznaKoule
CO DÁL? Až budeš mít odcvičeny oba programy, je na čase posunout se dál - naučit se další cviky s kettlebellem (pokud si Tě tahle koule s madlem získala). Můžeš to udělat na našich pravidelných seminářích, nebo se přihlásit k nám na tréninky. Případně si můžeš vybrat jiný inkrement, třeba velkou činku. Nebo cvičit s vlastní váhou. Sleduj pravidelně náš web www.zeleznakoule.cz - tam bys měl dostat dostatek inspirace pro své cvičení.
SHRNUTÍ V pěti krocích jsem Ti vysvětlil to, co je základní filozofií na našich trénincích. Tyto rady ode mě dostávají všichni naši studenti - a ještě jsem neviděl, že by to někomu nefungovalo. Stejnými principy jsem se řídil já, když jsem se rozhodl, že z tlustého ajťáka udělám lepšího chlapa - a taky to fungovalo. Řiď se těmito jednoduchými tipy, splň si domácí úkoly, odcvič si programy - a budeš silnější, v lepší kondici, ohebnější, zdravější a budeš lépe vypadat. Upřímně řečeno, skvělých výsledků dosáhneš už tehdy, když si splníš domácí úkoly z prvních čtyř kroků, ale věřím, že jen u nich se nezastavíš.
Až dokončíš Železný fundamentalismus, napiš mi! K zastižení jsem na
[email protected] a rád si poslechnu Tvůj názor na Železné tělo a principy popsané v něm. Budu rád i za konstruktivní kritiku - přeci jen je tu Železné tělo pro Tebe, aby Ti pomohlo.
ZeleznaKoule
