Élelmiszer-intolerancia táplálkozási tanácsadó jegyzet
Élelmiszer-IgG intolerancia teszt, mely akár 220 ételféleség ellen képződött antitestek kimutatására alkalmas egyetlen tűszúrásnyi vérmintából. Lehetséges, hogy ételintoleranciától szenved?
SYNLAB Hungary Kft.
Tartalom Előszó
3
Elvégeztettem a tesztet. Mit tegyek most?
3
Az ételintolerancia magyarázata
4
Hogyan használjuk fel az eredményeket?
5
Mielőtt megváltoztatná étrendjét
6
Az egészséges, tápláló étrend jelentősége
6
Fehérjék
6
Zsírok
7
Szénhidrátok
7
Vitaminok és ásványi anyagok
8
Kiegyensúlyozott étrend
8
Gyökérzöldségek, teljes kiörlésű gabonák, rizs és tészta
9
Gyümölcs és zöldség
9
Hús, hal, tojás és hüvelyesek
10
Tej, joghurt és sajt
11
Diófélék és egyéb magvak
11
Zsírok és olajok
12
Egyszerű cukrok
12
A kiegyensúlyozott étrend kialakítása, amikor bizonyos ételeket el kell hagyni
12
Tehéntej-intolerancia
13
Búzaintolerancia
14
Tojásintolerancia
16
Élesztőintolerancia
17
Szójaintolerancia
18
A diéta és a tünetek követése
19
Ételek újbóli fogyasztása
19
Kerülje el az új ételintoleranciát
20
9 tipp az egészségesebb élethez
20
Néhány kulcsfontosságú vitamin és ásványi anyag legjobb forrásai
21
Hasznos címek listája
23
Irodalom
24
Szójegyzék és rövidítések
25
Előszó A jegyzet célja, hogy tanácsokat adjon Önnek, hogyan változtassa meg eredményesen étrendjét a Foodtest eredménye alapján. Sok ételintoleranciában szenvedő ember megrémül, amikor kiderül, hogy élelmiszereket kell elhagynia. Azonban bármit is mutassanak az eredmények, lehetővé kell tenni, hogy minden érintett kiegyensúlyozott, változatos és élvezetes étrendet tartson fenn. Célunk, hogy megadjuk a szükséges ismereteket, és segítsük Önt az egészségesebb élethez vezető úton. A legjobb eredmény elérése érdekében fontos, hogy alaposan olvassa végig ezt a füzetet, és gondosan tervezze meg étrendjét az új diéta megkezdése előtt.
Elvégeztettem a tesztet. Mit tegyek most? Miután megkapta a Foodtest eredményét, fontos, hogy szánjon kellő időt a következő lépések megtervezésére. Az alábbi pontok, javaslatok bemutatják összegezve lépésről lépésre, hogyan hasznosíthatja legjobban a teszt eredményeit. Az eredménytől függetlenül azt javasoljuk, hogy az étrend jelentősebb változtatását minden esetben megfelelően képzett szakember (gasztroenterológus, allergológus, dietetikus) irányítása mellett végezze. 1. Vérminta laboratóriumba küldése. 2. Eredmények áttekintése. 3. Eredmények értelmezése. 4. Táplálkozási tanácsadó jegyzet átolvasása. 5. Diéta bevezetésének megfontolása. 6. Konzultáljon megfelelő szakemberrel. 7. Vigye keresztül az étrendváltoztatásokat. 8. Figyelje meg, javultak-e a tünetek. 9. Fontolja meg bizonyos ételek újra bevezetését.
3
Az ételintolerancia magyarázata Régóta ismert, hogy bizonyos ételek – arra fogékony személyeknél – jelentős hatást gyakorolhatnak a fizikai és mentális egészségre. Ez még nyilvánvalóbb, ha a mai, feldolgozott ételeket óriási választékban kínáló világunkra, és ezen ételek fogyasztására gondolunk. Atkinson és munkatársai legutóbbi munkájukban megállapították, hogy a szervezet immunrendszere által termelt élelmiszer-specifikus ellenanyagok és az ételintolerancia tünetei szoros kapcsolatban állnak. Az ételintolerancia számos kellemetlen tünettel és sok krónikus betegséggel társulhat. Szemben az élelmiszerallergiával, az ételintolerancia valószínűleg nem okoz életveszélyes állapotot. A lakosság kevesebb mint 2%-a szenved élelmiszerallergiában, de a népesség mintegy 45%-ára becsülik az ételintolerancia valamilyen formájában érintettek arányát. A tünetek gyakran csak bizonyos idővel az élelmiszer elfogyasztása után jelentkeznek, így nehéz azonosítani, mely élelmiszer vagy élelmiszerek a felelősek. Például tej vagy kenyér fogyasztása után az ízületi fájdalmak három nappal később is jelentkezhetnek. Néhány élelmiszerrel kapcsolatos tünetet néha okozhat enzimhiány vagy érzékenység különböző kémiai anyagokra (tartósítószerekre, ételszínezékekre stb.), míg más esetekben az immunválasz a felelős a panaszokért. Sok ételintolerancia jár az élelmiszerre vagy élelmiszerekre adott nem megfelelő immunválasszal. Bár az ételintolerancia okai nem teljesen tisztázottak, az elégtelen emésztés, diszbiózis (az egészséges bélflóra felborulása), candidiasis, paraziták, bélfertőzések, kiegyensúlyozatlan táplálkozás, alkoholfogyasztás, vagy kábítószerek illetve gyógyszerek hatása is szerepet játszhat kialakulásában. Az ellenanyag-termelés az egyik módja annak, ahogy az immunrendszer a szervezetre káros anyagokra reagál. Normális körülmények között ezek az antitestek az élelmiszerfehérjékkel együtt komplexet alkotnak, melyet ezután az immunrendszer eltávolít. Azonban, ha az immunrendszer túlterhelt vagy túlműködik, akkor a komplexek felhalmozódhatnak olyan helyeken, mint az ízületek vagy az emésztőrendszer, s így az ételintolerancia tüneteit produkálják. Például: Légzőrendszer: orrfolyás, arcüreggyulladás, asztma Váz- és izomrendszer: ízületi gyulladás, ízületi fájdalmak, izomfájdalom és gyengeség Emésztőrendszer: hányás, hasi puffadás, görcsök, fokozott bélgázképződés, vízvisszatartás, hányinger, székrekedés, hasmenés, súlyproblémák, kólika Központi idegrendszer: migrén, fejfájás, csökkent koncentrálóképesség, hangulati és viselkedésbeli változások, depresszió, szorongás, fáradtság, hiperaktivitás Bőrgyógyászat: csalánkiütés, atópiás bőrgyulladás, ekcéma, viszkető bőr és egyéb bőrkiütések A tünetek három nappal a "reaktív" élelmiszer elfogyasztása után is megjelenhetnek, és hetekig elhúzódhatnak. Ezért nagyon nehéz megállapítani, hogy mely élelmiszer felelos a tünetek megjelenéséért. Az ételintolerancia kivizsgálásában meghatározása nyújthat segítséget.
az
élelmiszerrel
szemben
termelt
antitestek
vérszintjének
4
A problémát okozó élelmiszer elhagyásán alapuló diéta gyakran elegendő a tünetek megszűnéséhez. Ezen élelmiszerek azonosítása viszont nem könnyű. Ebben a folyamatban a Foodtest elvégzése jelentheti az első lépést. Az emelkedett élelmiszer-antitestszint önmagában még nem bizonyítja, hogy az adott élelmiszer felelős a tünetekért, de segít kiválasztani a problémát okozó ételeket. Ha a teszt emelkedett szintet mutat egy adott élelmiszerre, azt teljesen ki kell hagyni az étrendből legalább 3 hónapig. Amennyiben a tünetek elmúlnak, akkor az élelmiszert fokozatosan vissza lehet venni az étrendbe, miközben folyamatosan figyelni kell annak hatását. Azon élelmiszerek elkerülése, melyekre a Foodtest emelkedett vagy átmeneti értéket adott, csökkentheti a tüneteket.
Hogyan használjuk fel az eredményeket? A Foodtest elvégzésével kapott eredmények alapján meg tudja változtatni étkezési szokásait. A leleten az élelmiszerek három kategóriába sorolódnak: emelkedett, átmeneti és normális. A megnevezés mögött zárójelben feltüntetett szám az egyes élelmiszerekkel szemben termelődött IgG antitestek koncentrációját (U/mL) mutatja. Amennyiben eredményében emelkedett vagy átmeneti értéket talál, az az adott élelmiszer elleni fokozott antitest-reakcióra utal. Célszerű felfüggeszteni az emelkedett értéket mutató élelmiszerek bevitelét és csökkenteni, vagy forgó rendszerben fogyasztani az átmeneti értékeket adó élelmiszereket legalább 3 hónapig. Amennyiben túl sok emelkedett értékkel rendelkező élelmiszer szerepel a leletében, akkor ez igen nehezen kivitelezhető is lehet, ilyen esetben ajánlott: a.
teljesen megszüntetni a 4-5 legmagasabb értéket adó élelmiszer bevitelét
b.
az alacsonyabb értéket adó élelmiszerek bevitelét csökkenteni, vagy forgó rendszerben fogyasztani őket.
A forgó rendszerben fogyasztott élelmiszerekből legfeljebb 1 alkalommal fogyasszon egy-egy 4 napos időszakban. Például búza forgó rendszerben fogyasztása esetén az 1. napon fogyasszon búzakenyeret, a 2. napon zab süteményt, a 3. napon kizárólag kukoricalisztből készült kenyeret, 4. nap rozskenyeret, 5. nap tésztát stb. Vannak, akik bizonyos élelmiszerek elhagyása esetén néhány napig rosszul érzik magukat, ilyenkor kellő kitartás kell a továbblépéshez. Helyettesítsék a „reaktív” élelmiszereket más, reakciót nem adó élelmiszerrel (néhány ötlet ehhez a kiadvány későbbi „A kiegyensúlyozott étrend fenntartása bizonyos ételféleségek elhagyása mellett is” című részében található). Próbáljon ki új ételeket, ez csökkenti a hagyományos étrendje utáni sóvárgást, és új örömök felfedezésére is lehetőséget ad. Az emberek többsége 1-3 hónap alatt a tünetek csökkenését észleli az emelkedett értéket adó élelmiszerek elhagyását követően.
5
Mielőtt megváltoztatná étrendjét A táplálkozás és az egészség kéz a kézben járnak, ezért néhány alapvető szabályt be kell tartani, mielőtt táplálkozási szokásait megváltoztatná. Ha bármilyen betegsége van, terhes, vagy gyógyszert szed, tanácsos, hogy megvitassák a javasolt étrendi változtatásokat egy egészségügyi szakemberrel pl. orvossal, dietetikussal. Tervezze és szervezze meg étkezéseit, amennyire csak lehet. Vásároljon előre olyan élelmiszereket, amelyek nem bizonyultak reaktívnak, és gyűjtsön ezekre az összetevőkre épülő recepteket, így kevésbé fog problémát okozni, hogy mit is egyen. Ismerje azokat az élelmiszereket, amelyeket fogyaszthat. Attól még, hogy néhány élelmiszert nem fogyaszthat, nagyon sok reakciót nem adó élelmiszert korlátozás nélkül ehet. Ahelyett, hogy mit nem szabad enni, koncentráljon arra, milyen sok jó dolgot lehet. Amennyiben valamilyen élelmiszert elhagy az étrendjéből, próbálja meg helyettesíteni azt olyan, vele azonos élelmiszercsoportba eső élelmiszerrel, amely nem volt reaktív. Továbbra is kerülje azon élelmiszerek fogyasztását, melyről tudja, hogy negatív hatással vannak Önre, akkor is, ha a Foodtest eredménye negatív volt ezekre. Ismerje, milyen ételek tartalmazzák az Ön leletében emelkedett értéket mutató élelmiszereket. Sok készétel és szósz számos összetevőt tartalmaz, melyekről elsőre nem tűnik fel, hogy kapcsolatban lennének a tüneteket okozó termékekkel, ezért ilyen ételek fogyasztása előtt alaposan tanulmányozza azok címkéjét. Nagyon fontos az egészséges és tápláló étrend fenntartása. A változatos étrend sokféle tápanyag bevitelét biztosítja, és csökkenti a további intoleranciák kialakulásának esélyét.
Az egészséges, tápláló étrend jelentősége Amit eszünk közvetlen hatással van az egészségünkre. Kiegyensúlyozott étrend ajánlott, mert ez segítheti a betegségek megelőzését. A kiegyensúlyozott étrendnek tartalmaznia kell a megfelelő fehérje, zsír, szénhidrát, vitamin és ásványi anyag ellátást.
Fehérjék A fehérjék az egészség építőkövei, és nélkülözhetetlenek a szövetek növekedéséhez, regenerálódásához. Fontos szerepet játszanak a szervezet szinte minden folyamatában, mint például az izomösszehúzódásban, enzimek termelésében, az immunrendszer védekezésében, a bőr és a csontok egészségében. Fehérje energiaforrás is lehet. Az elfogyasztott hús, hal, baromfi, tojás, szója, hüvelyesek, diófélék és tejtermékek gazdag fehérjeforrások.
6
Zsírok A zsírok részt vesznek a szervezet számos folyamatában, és elengedhetetlenek a sejtfalban és idegszövetben. Szintén jó energiaforrások, és segítséget nyújtanak bizonyos vitaminok felvételében. Bár a zsírok fontos szerepet játszanak étrendünkben, fontos, hogy a megfelelő típusú zsiradékokat fogyasszuk.
A zsírok különböző típusai: Többszörösen telítetlen zsírok: napraforgóolaj, kukoricaolaj és földimogyoró-olaj, diófélék, magvak, avokádó és olajos halak Egyszeresen telítetlen zsírok: olíva- és repceolaj Telített zsírok: vörös húsok, kolbászok, vaj, sajt, tejföl, pálmaolaj és kókuszolaj Transzzsírok: sütemények, kekszek, gyorsételek, és tészták, illetve a feldolgozásuk során megváltozott növényi zsírok. Az egészséges választás az egyszeresen telítetlen és a hidegen sajtolt többszörösen telítetlen zsírok fogyasztásának növelése, valamint a telített és transzzsírok bevitelének csökkentése. A telített és transzzsírok általában növelik a szívbetegség kockázatát, míg a telítetlen zsírok segítenek megelőzni a szívbetegségeket. A telítetlen zsírsavak a forrásai az esszenciális zsírsavaknak is, melyeket a szervezet nem képes önállóan előállítani.
Szénhidrátok A szénhidrát egy gyűjtofogalom, mely az étrendünkben megtalálható keményítők és cukrok széles választékát foglalja magába. Ezek a fő energiaforrásaink annak köszönhetően, hogy gyorsan hozzáférhetők és felhasználhatók a szervezetben. A szénhidrátok különböző típusai: Összetett szénhidrátok vagy természetes keményítők, amelyek megtalálhatók a teljes kiörlésű élelmiszerekben, zöldségekben, gyümölcsökben és a hüvelyesekben. Ezek lassan bomlanak le a szervezetben, és ezért folyamatos, egyenletes energiaforrásként szolgálnak. Nagy tápanyag- és rosttartalmuknak köszönhetően jótékony hatással vannak az egészséges emésztésre, csökkentik a koleszterinszintet és a rák kockázatát. Egyszerű szénhidrátok vagy cukrok, amelyek megtalálhatóak a mézben, gyümölcsökben és gyümölcslevekben. Ezek okozhatják a vércukorszint gyors emelkedését és csökkenését, mely ellen úgy védekezhet, ha összetett szénhidrátokkal és fehérjékkel együtt fogyasztja őket. Finomított szénhidrátok: az ipari feldolgozás következtében sok tápanyagösszetevő elvész. Okozhatnak gyors vércukorszint-emelkedést és csökkenést. Megtalálhatók az asztali cukorban, édesítőszerekben, cukorkákban, kukoricaszirupban, feldolgozott gabonákban, süteményekben, kekszekben, pizzában és üdítőben. Ezek bevitelét a lehető legalacsonyabb szinten kell tartani.
7
Vitaminok és ásványi anyagok A vitaminok és ásványi anyagok olyan tápanyagok, amelyek nélkülözhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, az energiatermeléstől kezdve a növekedésben és a szöveti regenerációban, a hormonális egyensúlyban, a bőr és az idegek egészségében. Ugyan kis mennyiségben van szükség rájuk, de a helyes arányuk nagyon fontos, ez általában elérhető az egészséges táplálkozással, tápláló étrenddel. Ez sokféle friss élelmiszer napi szintű bevitelét jelenti, beleértve a megfelelő mennyiségű mag, gyümölcsök és zöldségek fogyasztását. Az ételek vitamin- és ásványianyag-tartalmát befolyásolja, hogy mennyire friss az étel, hol termesztették, hogyan tárolták és hogyan főzték, illetve készítették el. A legjobb tanács az, hogy fogyasszunk helyben termelt, friss, bio élelmiszereket, és lehetőség szerint ne főzzük túl.
Kiegyensúlyozott étrend Fontos annak biztosítása, hogy az étrend az egyén igényeinek megfelelő mértékű kalóriát és tápanyagot tartalmazzon, és az élelmiszerek széles választékán alapuljon. A következő rész megmutatja élelmiszercsoportokban:
piramisszerűen
az
ajánlott
napi
fogyasztást
a
legfontosabb
Egyszerű cukrok Tartalmazzák: szárított gyümölcsök, méz, rizs, kukoricaszirup
Mérsékelten
Zsírok Tartalmazzák: diófélék, magvak, vörös hús, baromfi- és tejtermékek
1 adag
Fehérjék Tartalmazzák: tej, éloflórás joghurt, sajt
1-2 adag
Tartalmazzák: fehér és vörös húsok, hal, kagyló, szójabab, diófélék és magvak
2-3 adag
Szénhidrát és élelmi rostok Tartalmazzák: teljes kiőrlésű gabonafélék kenyér, burgonya, gyökérzöldségek Tartalmazzák: tészta, rizs, burgonya, kukorica, zab, kenyér és sütőipari termékek, rozs
5 adag
3-7 adag
8
Gyökérzöldségek, teljes kiörlésű gabonák, rizs és tészta Ez a csoport képezi a piramis alját. Ezek az ételek mind gazdag szénhidrátforrások. Táplálkozási tanácsadók azt ajánlják, hogy fogyasszon napi 3-7 adagot ebből a csoportból. Noha ezen élelmiszerek gyakorta feldolgozott formában vannak, a legjobb ezeket természetes formájukban fogyasztani, amennyiben erre lehetőség van. Válassza a burgonyát, a teljes kiőrlésű kenyereket és a különféle teljes kiőrlésű gabonaféléket. Ezekhez nem szükséges cukor hozzáadása. Érdemes megjegyezni, hogy a burgonya sokkal magasabb tápértékű, mint a rizs vagy a tészta, így ezt hetente többször is ajánlott választani. Ne feledje, hogy a kenyér és a tészta búzából készül. Így amennyiben egy nap reggelire pirítóst, ebédre szendvicset és vacsorára tésztát fogyasztana, akkor csak egyféle gabonát vinne be az adott napon. Próbálja meg különböző élelmiszerek fogyasztását a nap folyamán, például a zabsütemények, a rizssütemény, hajdina palacsinta, vagy rozskenyér. Egyeseknek a túl sok szénhidrát bevitele fokozhatja a súlyproblémáját. Amennyiben ez Önre igaz, kérje ki táplálkozási tanácsadó vagy dietetikus véleményét, aki felvilágosítja Önt a lehetőségekről. Példák egy adagra: 1 x 40 g szelet kenyér 40 g (száraz tömeg) főtt rizs vagy tészta 40 g (száraz tömeg) főtt gabona, mint zabkása 40 g hideg gabona, mint kukoricapehely, vagy müzli 1 / 2 zsemle vagy muffin 1 héjában sült burgonya vagy 4-5 kisebb újburgonya
Gyümölcs és zöldség A gyümölcsök és zöldségek szintén nagyon jó vitamin-, ásványi anyag és rostforrások, mégis a legtöbben nem fogyasztják kellő mennyiségben. Egyre több bizonyíték lát napvilágot arról, hogy a megnövelt fogyasztásuk, legalább 5 adag / nap értékre, rendkívüli mértékben javítja az emberek egészségét és csökkenti a krónikus betegségek, mint például a szívkoszorúérbetegség kockázatát. A magas rosttartalom is nagyon kedvező az emésztőrendszer számára. Ezek az ételek mind nagyon táplálóak, de a különböző csoportjaik eltérő tápanyagokat biztosítanak. Például: Zöld leveles zöldségek – mint például a káposzta és a tavaszi zöldségek – gazdagok klorofillban, magnéziumban, folsavban, C-vitaminban és káliumban (létfontosságú az idegek, az izmok és a hormonrendszer számára). Narancs, sárga és piros élelmiszerek – mint például a sárgarépa és a paradicsom – színét gyakorta a béta-karotin tartalmuknak köszönhetik, ami egy erős antioxidáns, amely véd a rákkal szemben.
9
Cékla, piros szőlő, szeder és áfonya, melyek színét a flavonoidok adják, amik szintén antioxidánsok, néhány erősebb, mint a C-vitamin. Ezért egy egyszerű módja annak, hogy minden szükséges tápanyagot bevigyünk szervezetünkbe, hogy különböző színű gyümölcsök és zöldségek keverékét fogyasztjuk minden étkezésnél. Érdemes megjegyezni, hogy a tápértékére hatással lehet az étel frissessége és a nem természetesen indukált érési folyamat. Például a gyümölcsök nagy mennyiségben kerülnek még nem teljesen érett állapotban raktárakba, hogy kiszállításuk időben megtörténjen, és így nem természetes körülmények között fejezik be érésüket. Ezért amennyiben biogazdálkodás, vagy kistermelő van az Ön közelében, ajánlott bolt helyett tőlük beszerezni a szükséges élelmiszert. Példák egy adagra: 1 közepes alma, banán, narancs 2 mandarin, szilva, kivi 80 g eper vagy főzött gyümölcs 100 ml friss gyümölcs- vagy zöldséglé 3 közepes brokkoli vagy 1 nagy sárgarépa 80 g főtt káposzta, vagy borsó 1 tál gabona saláta vagy zöld leveles zöldségek Megjegyzés: Több pohár gyümölcslé naponta csak egy adagnak számít
Hús, hal, tojás és hüvelyesek A napi főétkezésnek minden esetben tartalmaznia kell egy jó adag állati vagy növényi eredetű fehérjét. Állati eredetű például a vörös hús, csirke, pulyka, olajos halak, kagylók és tejtermékek. Növényi források lehetnek a bab, lencse, quinoa, tofu (szója), dió és a tojás. A kevés fehérje eredményezheti, fáradékonyságot csontritkulás és fenntartása.
bevitele különböző tápanyagok, mint a vas, a cink és a B-vitaminok alacsony szintjét ami növelheti a fertőzések kialakulásának esélyét, csökkenti az izmok működését és okoz. Úgy vélik, hogy a túlzott fehérjebevitel (főleg a vörös húsok és a tejtermékek) a a szívbetegségek fokozott kockázatához vezethetnek, ezért fontos az egyensúly
Javasoljuk, hogy csak 2-3 adaggal fogyasszon naponta ebből a csoportból és lehetőség szerint több növényi eredetű, mint állati fehérjét. Jó ötlet az olajos halak heti többszöri fogyasztása, mivel ezek gazdag forrásai a D-vitaminnak és a többszörösen telítetlen zsíroknak (omega-3 típusú). Ezek a zsírok segítenek csökkenteni a szívbetegségek kialakulásának kockázatát.
10
Példák egy adagra: 80 g főtt csirke, sovány vörös hús 80 g lazac, szardínia vagy makréla 1-2 tojás 80 g bab vagy lencse
Tej, joghurt és sajt A tejtermékek fontos elemei az egészséges táplálkozásnak, különösen a növekedésben lévő gyermekek esetén, de a túlzott bevitel a későbbi életkorban a szívbetegség kockázatát növelheti. A magas zsírtartalmú tejtermékek, mint a vaj, a sajt és a tejszín fogyasztását minimalizálni kell, míg az alacsony zsírtartalmú tejek és joghurtok mértékkel, de fogyaszthatóak. Tény, hogy az "élő" (vagy probiotikus) joghurtok különösen hasznosak, mivel javítják az emésztőrendszer állapotát, és növelik a fertőzésekkel szembeni ellenállóképességet. Javasoljuk, hogy fogyasszon 1-2 adag tejterméket naponta. Példák egy adagra: 200 ml tej (alacsony zsírtartalmú ajánlott) 1 kis probiotikus joghurt 50 g kemény sajt, mint például a Cheddar
Diófélék és egyéb magvak A diófélék és egyéb magvak meglepően egészségesek, és ezt gyakran figyelmen kívül hagyják. Ezek nagyon táplálóak, és fehérjékben, magnéziumban, cinkben és B-vitaminokban gazdagok. Nagyon hasznosak például desszertként vagy uzsonnára egy darab gyümölccsel, mert tartós, egyenletes energiaellátást biztosítanak, szemben a hirtelen lökést adó süteményekkel, kekszekkel, vagy egyéb édességekkel. A diófélék és magvak is nagyon jó forrásai az esszenciális zsírsavaknak, melyeket a szervezet nem képes önmagában előállítani, ezért jó ötlet egy kis maroknyi mennyiséget naponta a salátára hintve elfogyasztani. 1 adag / nap a javasolt mennyiség. Példák egy adagra: 20 g dió, mandula vagy mogyoró 20 g napraforgó, szezámmag, lenmag, vagy tökmag 20 g keverék a fentiekből
11
Zsírok és olajok Ha követte az előző tápanyagcsoportok ajánlásait, akkor könnyedén elérte a napi szükségletet zsírokból és olajokból, mivel jelen vannak számos ételben, különösen a tejtermékekben, húsokban, olajos halakban, diófélékben és magvakban. Ezért fontos, hogy az olajokat és zsírokat takarékosan használjuk, és az is csak a főzésre és salátaöntetek készítésére terjedjen ki. Használjon különféle zsírokat és olajokat, mint ahogy többféle gyümölcsöt és zöldséget is fogyaszt. A többszörösen telítetlen zsírok (mint a napraforgó-, szezám- és tökmagolaj) különösen érzékenyek a hőhatásra (káros "transz" zsírok alakulnak ki belőlük), ezért leginkább hidegen sajtolva, salátaöntetek, szószok és mártások készítésére alkalmasak. Az egyszeresen telítetlen zsírok (például az olívaolaj), vagy a telített zsírsavak (mint például a vaj, kis mennyiségben), egészségesebbek a főzéshez, mint a kereskedelemben kapható kezelt kukorica- vagy napraforgóolaj. Vaj és/vagy olívaolaj használata javasolt a kenyér vagy pirítós kenésére is.
Egyszerű cukrok Általánosságban elmondható, hogy a cukor és a cukortartalmú élelmiszerek – beleértve az összes feldolgozott sütemény, keksz, jégkrém, édesség, csokoládé és desszert – bevitelét drasztikusan kell csökkenteni. Ezek az ételek alkotják a piramis csúcsát, ezért ezen ételek fogyasztása csak élvezeti jelleggel, minimális mennyiségben javasolt. Ahelyett, hogy cukrot tenne a teába vagy süteménybe, próbálja meg a méz, rizsszirup vagy almalé használatát. Lehet fogyasztani apróra vágott banánt, reszelt almát, vagy más gyümölcsöt, gabonafélét vagy joghurtot. Lehetőség van egy marék aszalt gyümölcs vagy egy cukormentes gyümölcs és gabona müzliszelet elfogyasztására. Ez furcsának tűnhet elsore, de ha megváltoztatja a cukorral kapcsolatos étkezési szokásait, akkor rá fog ébredni, hogy lehet élni nélküle.
A kiegyensúlyozott étrend kialakítása, amikor bizonyos ételeket el kell hagyni Amennyiben a Food test eredménye bizonyos ételek elleni antitestek emelkedését mutatja, akkor tanácsos ezeket az ételeket kihagynia legalább 3 hónapig, és megvárni, hogy javuljanak a panaszai. Az ártalmas étel kihagyása lehetőséget ad, hogy újraértékelje életmódját és táplálékválasztását. Javasolt, hogy szakképzett táplálkozási terapeutával vagy dietetikussal konzultáljon, aki ellenőrzi diétáját és felhívja a figyelmét arra, melyik élelmiszercsoport hiányzik vagy kevés. Nagyon fontos, hogy tápláléka széleskörű és változatos maradjon. A következő részben ismertetünk néhány leggyakrabban problémát okozó élelmiszert.
12
Tehéntej-intolerancia Ha a lelete tehéntej elleni reakciót igazol, javasolt, hogy azt hagyja ki étrendjéből, vagy fogyasztását minimálisra csökkentse. A tej egy fontos fehérje-, kalcium-, A- és B-vitaminforrás. Amennyiben abba kell hagynia a tejfogyasztást, fontos, hogy az említett tápanyagokat más forrásból pótolja. Azt is vegye figyelembe, hogy akiknek tehéntej-intoleranciájuk van, néhányuknál juhtej- és kecsketejintolerancia is kialakul, ha ezekkel próbálják a tehéntejet pótolni. Tejfehérje-források Az alábbi felsorolásban tejből származó termékösszetevők olvashatók. vaj vajolaj kalcium kazeinát kazein kazeinát sajtok csokoládék tejszín demineralizált tejsavó zsírpótlók laktalbumin laktoglobulin zsírszegény tejszín tejpor zsírmentes tejpor tartósított tej zsírszegény tej tartósított zsírszegény tej nátrium-kazeinát édesített tejsavópor tejsavó tejsavófehérje-koncentrátum tartósított tejsavó
A fenti összetevők számos élelmiszerben megtalálhatók: Sütőipari termékek (sütemények, fánkok, amerikai palacsinta, lángosok, kekszek, palacsinták), kenyér, pizza, mártások, instant krumplipüré, krémlevesek, készételek, felvágottak és kolbászok, csomagolt snackek, csokoládék, cukrásztermékek, sodók, pudingok, szószok, joghurt, túró, jégkrémek és kenyérre kenhető krémek (pl. májkrémek, pástétomok).
13
Tejhelyettesítők Ma már számos más tej kapható, amivel kiválthatja a tehéntejet, mint rizstej, szójatej, kókusztej, burgonyatej, kecsketej, juhtej, bivalytej, zabtej. Lehet használni mogyorókrémet tejszín helyett, lágy tofut túró helyett, tahinit (finomra őrölt szezámmagból készült súrú állagú massza) vagy hidegen sajtolt olívát vaj helyett. Számos más étel fogyasztásával kell biztosítania a fehérje, kalcium, A- és B-vitamin ellátását, mint szója, tőkehalmájolaj, növényi olajok, szardínia, sprotni, magvak, vörös húsok, friss gyümölcsök és zöldségek, főként tavaszi leveles zöldségek, mint a saláták, a vízitorma és spenót, brokkoli, rebarbara, füge, gomba, narancs, kajszibarack, szilva, tökmag és hüvelyesek.
Búzaintolerancia Ha a lelete búza elleni reakciót mutat, javasolt, hogy azt hagyja ki étrendjéből, vagy fogyasztását minimálisra csökkentse. Búzafehérje források Nem csak a nyilvánvaló kenyér, kekszek és reggeli gabonafélék tartalmaznak búzát, az számos termékben megtalálható – a búza ill. összetevői rajta lehetnek sok élelmiszer címkéjén: AMP-Izosztearoil hidrolizált búzafehérje* zselésítő finomliszt teljes kiőrlésű liszt zsemlemorzsa bulgur gabona zselésítők kuszkusz étkezési keményítő hidrolizált búzafehérje hidrolizált búzakeményítő módosított keményítő simaliszt puffasztott búza búzadara búzakorpa búzacsíra kivonat (extraktum) teljes gabonaszem ételkeményítő csirizalap teljes kiőrlésű liszt tört búza
14
durván őrölt (durum) búza búzacsíra búzapehely
A búzát néhány gyógynövény- és fűszerkészítményben is használják az alkotórészek elkülönítésére. További példák a búzatartalmú élelmiszerekre: burgerek, chipsek, szalámik, kolbászok, skót tojáspanírozott húsok és halak, pácolt marhahús, pástétomok és kenyérre kenhető konzervkészítmények, pizzák, szószok, salátaöntetek, sonka, mártások, leveskockák, sütőporok, konzervételek, beleértve a babokat, spagettit és leveseket. jégkrémek, poritalok, táblacsokoládék, édesgyökér készítmények és a legtöbb puding sörök (barna, világos) és sok alkoholos ital a feldolgozott, félkész ételek, hasábburgonya és gyorsételek általában tartalmaznak búzát, így gondosan olvassa el az összetevőket, mielőtt megvenné a terméket. Búzahelyettesítők Bár a búza egy fontos táplálékforrás, léteznek alternatív élelmiszerek, melyek a búzában lévő vitaminokat és ásványi anyagokat pótolni képesek. Míg a búzát kihagyja étrendjéből, alkalmazhatja helyette ezeket az élelmiszereket, ugyanakkor élvezetes, változatos, egészséges diétát tud biztosítani magának. Kenyér. Manapság számos búzamentes kenyér kapható, ezek rizslisztből, rozslisztből vagy burgonya és kukoricaliszt keverékéből készülnek. Ezek a kenyerek tartalmazzák a búzakenyérben megtalálható Bvitaminokat, vasat, folsavat. Válasszon 100%-os rozskenyeret, fekete kenyeret vagy szóda-kenyeret, de kenyér helyett fogyaszthat rizs- vagy zabsüteményeket. Kifőtt tészta rizsből, quinoából, búzából vagy hajdinából készült tésztát válasszon, melyek szintén tartalmaznak B-vitaminokat. Hajdinából vagy rizsből készült nudli, száraztészta is kapható. Kekszek. A zabból, kukoricából készült kekszek nagy választékban kaphatók mind édes, mind sós változatban. Reggeli gabonapelyhek nagy választékban kaphatók olyan gabonapelyhek, amelyek búzát nem tartalmaznak, mint búzamentes müzli, kásának való zab, puffasztott köles, puffasztott barna rizs, puffasztott hajdina, zabparány és quinoa-pehely. Ezek jó B-vitamin és vasforrások. Sütéshez használjon lencselisztet, szódabikarbónát, borkot (kálium-hidrogén- tartarát), tápiókát, zselatin vagy növényi gél alapú desszerteket, természetes fűszereket, kukorica-, rizs- vagy nyílgyökérlisztet. A búzamentes termékek széles választéka beszerezhető bioboltokból, szupermarketekből vagy az internetről. Jegyezze meg, hogy a „gluténmentes” és a „búzamentes” nem azonos fogalmak! Ellenőrizze a termék összetételét a címkéről!
15
Tojásintolerancia Ha a lelete tojás elleni reakciót igazol, javasolt, hogy azt hagyja ki étrendjéből, vagy fogyasztását minimálisra csökkentse. A tojás kiváló fehérjeforrás és bőségben tartalmaz számos vitamint és ásványi anyagot. Ennek ellenére nem elengedhetetlen része az étrendnek, számos más élelmiszer rendelkezik azonos tápértékkel. Tojásfehérje források Az élelmiszer címkéjén található alkotórészek közül a következők utalnak tojás eredetű összetevőre: albumin tojásfehérje fagyasztott tojás ovalbumin ovovitellin tojáspor tojássárgája globulin ovoglobulin pasztörizált tojás tojás protein szárított tojás livetin ovomucin vitellin Ezek a tojásösszetevők számos termékben fellelhetők, mint: sütemények, palacsinták, desszertek Yorkshire pudingok és készételek majonéz friss péktermékek – ez esetben a péket (ill. eladót) kell megkérdezni az összetételről. Tojáshelyettesítők Tojást használnak általában mázkészítéshez, tészta összeállításához, térfogatnöveléshez, de ezekhez a következő lehetőségeket ajánlja tojás helyett a Vegán Társaság. Egy db tojás helyett a következőket használhatja: 1 evőkanál (ek.) csicseriborsó- vagy szójaliszt és 1 ek. víz 1 ek. nyílgyökérpor, 1 ek. szójaliszt és 2 ek. víz 2 ek. liszt, 1/2 ek. margarin, 1/2 teáskanál (tk.) sütőpor and 2 tk. víz 50 g tofu a leírás szerinti folyadékrésszel összekeverve
16
1/2 nagy banán, összetörve 50 ml besamelmártás kapható szójafehérjéből és burgonyakeményítőből készült egésztojás-pótló Tippek térfogatnövelő anyagokhoz: használjon sütőporral kevert lisztet adjon hozzá extra olajat és térfogatnövelőt használjon 2 púpozott teáskanál sütőport kalácsonként sütőpor helyett használjon 3/4 teáskanál szóda-bikarbónát és 1 mokkáskanál almaecetet keverje össze a szitált lisztet és a száraz összetevőket, majd keverje óvatosan folyadékhoz, hogy a légbuborékokat magába zárja Tészta összeállításához szükséges anyagként használhat szójatejet, szójadesszertet, tört banánt, lágy tofut, szójakrémet, édes besamelt (szójatej, vegán margarin, cukor, kukoricaliszt), agar-agart.
Élesztőintőlerancia Ha a lelete pék- vagy sörélesztő elleni reakciót igazol, javasolt, hogy azokat hagyja ki étrendjéből, vagy fogyasztásukat minimálisra csökkentse. Megjegyzendő: A pék- és a sörélesztő ugyanannak a fajnak (Saccharomyces cerevisiae) két változata, így azok az emberek, akik az egyikre reagálnak, reagálnak a másikra is. Az összes étel közül talán az élesztőt a legnehezebb kihagyni az étrendből, mivel rejtve benne van sok készételben, ezért fontos, hogy előre tervezzen, mielőtt elkezdi az élesztőmentesétrendet. Az élő élesztőt ételek készítésénél, feldolgozásánál használják, amikor is az élesztőgomba a cukrot széndioxiddá és alkohollá alakítja. Jó B-vitaminforrás, de ez a vitamin megtalálható más élelmiszerekben is, így húsokban, halakban, teljes kiőrlésű gabonákban, olajos magvakban, sötétzöld leveles zöldségekben. Az élesztőmentes diétához mind a természetes, mind a hozzáadott élesztőt tartalmazó termékeket kerülni kell. Az alacsony cukortartalmú étrend szintén jó hatású, mivel csökkenti az emésztőrendszerben lévő élesztősejtek növekedését. Élesztőfehérje források kenyerek, pizzák, péksütemények (kiflik, egyéb kenyér-típusú készítmények) élesztőkivonat, mint Marmite, Vegemite, Bovril, húsleveskockák, mártások fermentált ételek és italok, mint a sör, bor, almabor, ecet, szójaszósz és öntetek ecettartalmú ételek, mint savanyúságok, ételízesítők, ketchup, chiliszósz érlelt élelmiszerek, főként az erősen érlelt sajtok, mint a Brie és a Camembert malátával kevert tej, malátás italok és a házi készítésű gyömbérsör texturált növényi fehérjék, úgymint a Quorn és a hidrolizált növényi proteinek a gombákat és más élesztőgombához közelálló organizmusokat tartalmazó élelmiszereket is tanácsos kerülni
17
aszalt gyümölcsök gyümölcslevek – csak a frissen facsart gyümölcslevek élesztőmentesek néhány étrendkiegészítő Élesztőhelyettesítok a szójaszósz pirított szezámmagolajjal helyettesíthető a pezsgő, a Tequila, a gin és a vodka gyakorlatilag élesztőmentes élesztőmentes kenyér vagy más alternatívák, mint a Ryvita rizssütemények, zabsütemények, pumpernickel (fekete zabkenyér) ecet helyett citromlé
Szójaintolerancia Ha a lelete szója elleni reakciót igazol, javasolt, hogy azt hagyja ki étrendjéből, vagy fogyasztását minimálisra csökkentse. A szója közkedvelt a vegetáriánusok körében, kiváló fehérjeforrás, koleszterinmentes, és kevés benne a telített zsír. Amikor a szóját kihagyja étrendjéből, fontos, hogy azt más fehérjetartalmú élelmiszerekkel helyettesítse. Szójafehérje-források A szójafehérje a szójababból származik, melyből az alábbiak készülnek: szójavagdalt szójaliszt szójakrém miso szójaolaj szójasajt szójadió szójahús szójakaréj szójaprotein szójaprotein izolátum szójajoghurt szójatej szójacsíra szójamargarin szójapehely szójaszósz tamari
18
tempeh tofu textúrált zöldség protein natto yuba (tofu kéreg) A fenti összetevők számos élelmiszerben megtalálhatók: vegetáriánus és hús készételek vegetáriánus „húsok”, mint vegetáriánus burgerek, vegetáriánus kolbászok néhány kenyérfajta szóját is tartalmaz konzervek, dobozos ételek kekszek, fagyasztott ételek, pizzák és metélt tészták csokoládék, reggeli gabonamagok (müzlik), jégkrémek, margarinok, édességek Emiatt nagyon fontos ellenőrizni a címkén az összetevőket. A tehéntej mellett számos egyéb tejjel lehet pótolni a szójatejet, akár közvetlen fogyasztáshoz vagy főzéshez, mint például rizstejjel, kókusztejjel, burgonyatejjel vagy zabtejjel. A fehérjebevitel egyéb élelmiszerek fogyasztásával megoldható: olajos magvak, húsok, halak, tojás, gabonafélék, hüvelyesek [borsók, babok (vesebab, karóbab, vajbab, zöldbab) lencsék].
A diéta és a tünetek követése Néhány páciens jól használhatónak tartja a követéshez, ha az ételekről és tünetekről naptárat vezet. Jegyezzen fel minden ételt és italt, amit fogyaszt, mielőtt változtatná az étrendjét. Ha feljegyzi, mit érez, és minden változást a tünetekben (pl. javul vagy romlik), akkor rájöhet bizonyos ételekkel kapcsolatos összefüggésekre.
Ételek újbóli fogyasztása Legalább 3 hónappal a tünetek lecsillapodása után megkísérelheti egy-egy reaktív étel újrafogyasztását. Ennek fokozatosnak kell lennie. Egy alkalommal csak egyféle ételt próbáljon ki, és figyelje a tüneteket 5 napon keresztül. Amennyiben a tünetek visszatérését észleli, feltételezheti, hogy az adott étel még mindig problémát okoz, és tovább 1-2 hónapon keresztül kerülnie kell annak fogyasztását. Ha nem tapasztal tüneteket, folytathatja az étrendje bővítését egy másik, reaktív étellel, amelyet kövessen további 5 napon keresztül, stb.
19
Kerülje el az új ételintoleranciát Amennyiben új ételekkel kezd próbálkozni, elképzelhető, hogy többjükre intolerancia alakul ki. Azért, hogy minimalizálja ezeket, táplálkozzon változatosan, de egyfajta új ételt csak 3-4 napig fogyasszon.
9 tipp az egészségesebb élethez 1. Friss ételt egyen, amikor csak teheti, és lehetőleg minél változatosabb színűeket és ízűeket. Próbáljon meg legalább 10-félét enni – pl. reggelire: zabpehely, olajos magvak, gabona magvak banánnal és tejjel; ebédre: tonhal vagy sajt vagy csirke, valamint zöldsaláta, zöldbab, paradicsom vinaigrette öntettel; vacsorára: hal, burgonya, sárgarépa, brokkoli és borsó. Így már 12 különböző élelmiszert alkalmazott és megfelelően változatos táplálékkal látta el szervezetét. 2. Rágja meg táplálékát alaposan. Ez az emésztés első fázisa. A tökéletlenül megrágott étel megnyújtja az emésztés folyamatát. Sok tünet csillapítható, ha az ételt annak lenyelése előtt alaposabban megrágja. 3. Igyon legalább 1,0 – 1,5 l vizet naponta. Ha szereti, ezt teheti úgy is, hogy gyümölcs vagy zöldséglevet jól meghígít vele. Gyümölcs- és gyógyteák is jó választást jelenthetnek, vagy ihat meleg forraltvizet egy szelet citrommal vagy mentával. Kerülje a kávét és a teát, amelyek vizelethajtók. Ezek a vízzel együtt fontos ásványi anyagokat is eltávolítanak a szervezetből. 4. Szánjon időt egy ötnapos napló írására, melyben mindent feljegyez, amit eszik és iszik. Számolja össze, hogy hány fajta élelmiszert fogyaszt és figyelje meg, van-e valami „megszokott” étele. Ezek azok, amelyek gyakran okozhatnak problémát. Ha rendszeresen ugyanazt az élelmiszert alkalmazza étrendjében, próbálja meg azt alternatív ételekkel lecserélni. A brosúrában található információk segítenek alternatívákat találni a megszokott élelmiszerekre. 5. Kerülje az égett, pirított és zsírban sült ételeket, a hidrogénezett növényi zsírokat, és a túlzott mennyiségű állati zsír fogyasztását. Az égett ételek szabadgyököket tartalmaznak, melyek a szervezet sejtjeit károsítják. Ezen károsítás csökkentésére vörösborban, zöldségekben, gyümölcsökben található megfelelő mennyiségű antioxidánsra van szükség. Kerülje a hidrogénezett növényi zsírokat! 6. Korlátozza a cukor, a kémiai anyagokkal tartósított ételek evését, és csökkentse minimálisra az alkohol, a kávé, a tea fogyasztását. Alkalmanként szükségessé válhat, hogy gyorsételt válasszon, de azt semmiképp ne építse be rendszeresen étrendjébe. 7. Naponta fogyasszon dióféléket, magvakat, mert ezek biztosítják az esszenciális zsírsavak bevitelét. Egyen háromszor egy héten zsíros halakat, és salátáit hidegen préselt olajok hozzáadásával készítse. Kaphat tökmag-, dió- és lenmagolajat a bioboltokban és a szupermarketekben.
20
8. Bizonyosodjon meg arról, hogy megfelelő mennyiségű rostot és vizet vesz magához, s így biztosítsa a megfelelő napi bélmozgást, amely fontos az egészséghez. 9. Végezzen rendszeresen testmozgást. Amennyiben nem szokott testmozgást végezni, forduljon szakemberhez. Derítse fel, milyen lehetőség érhető el a környezetében. Az egészség 50%-ban a testmozgástól, 50%-ban az étrendtől függ. Ne értékelje alul ennek a ténynek a jelentőségét! A testmozgás rugalmassá teszi az izületeket, javítja a szív- és érrendszer működését, fokozza a zsírégetés sebességét.
Néhány kulcsfontosságú vitamin és ásványi anyag legjobb forrásai Ásványi anyag
Fontos források
Megjegyzések
Kalcium A kalcium szerepet játszik az izmok működésében, a véralvadásban, az idegi szabályozásban és a sejtosztódásban.
Sajtok, ricotta, dúsított szójasajtok, vesebab, mandula, zöld leveles zöldségek, melasz, magok, lazac, halszálka.
A tej és a sajt az alapvető tradicionális kalciumforrás, mely szükséges a csontritkulás megelőzéséhez. Ha kerülnie kell ezeket az élelmiszereket, fontos, hogy más, kalciumban gazdag forrásból pótolja a megfelelő mennyiséget.
Magnézium Fontos az izomműködéshez, idegi szabályozáshoz, szerepet játszik az energiatermelésben és szükséges bizonyos enzimek működéséhez.
Spenót, cékla, zöldségek, brokkoli, diófélék, babok (vesebab, disznóbab, szójabab), borsó.
Húsok és állati termékek is tartalmaznak magnéziumot, de ezekből nehezen szívódik fel, mivel a mellette lévő kalcium, foszfát és fehérje azt gátolja. (British Government’s panel on nutrition*. *Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom. Department of Health 1991)
Vas A vörösvértestek oxigénszállításban résztvevő fehérjéjének alkotórésze. Kétféle típusú vas található az élelmiszerekben:
Hemhez kötött vas található a marhamájban, csirkemájban, marhahúsban, disznóhúsban, osztrigában, garnélarákban és szardíniában. Nem-hem vas található a babfőzelékben, vesebabban, spenótban, melaszban, szilvalében, dúsított száraztésztában, kenyérben, rizsben, holdbabban, csicseriborsóban, vízitormában, szójababban, tökmagban, quinoában, lencsében, burgonyában.
A következő tényezők csökkentik a nem-hem vas felszívódását: nagy mennyiségű tea vagy kávé fogyasztása az étellel (a polifenolok megkötik a vasat) magas rost- vagy korpatartalmú ételek bőséges fogyasztása esetén a fitátok gátolhatják a felszívódást nagy mennyiségű tejtermék vagy kalcium fogyasztása.
a) A hem vas könnyebben szívódik fel és általában állati élelmiszerforrásokban található. b) A nem-hem vas növényi élelmiszerekben található és felszívódásához C-vitamin szükséges (pl. narancslé)
21
Cink A cink fontos a növekedéshez, a szexuális fejlődéshez, az egészséges bőrhöz, az inzulintermeléshez és számos enzim működéséhez.
Marhahús, disznóhús, bárányhús, csirkehús, földi mogyoró, hüvelyesek (babok, lencsék, borsók), tejtermékek, élesztő, diófélék, magvak, teljes gabonaszemek. A tökmag az egyike azoknak a növényi élelmiszereknek, melyek a legnagyobb koncentrációban tartalmazzák a cinket.
A korpában, teljes gabonamagvakban, hüvelyesekben és diófélékben található rostok és fitátok gátolják a cink felszívódását. A főzés csökkentheti ezt a mellékhatást. A készételekhez adott sok kémiai anyag szintén csökkenti a cink felszívódását (pl. foszfátok, EDTA).
Vitamin
Fontos források
Megjegyzések
A-vitamin és ß-karotin Segíti a test szöveteinek, így a testet az invazív mikroorganizmusoktól és más káros részecskéktől kívülről védő bőrnek és belülről védő nyálkahártyáknak a növekedését és helyreállítását. Fontos a látáshoz és a védekezőrendszer működéséhez.
Az A-vitamin halmájolajban, tejben, sajtban, vajban, tojásban és húsokban retinol formájában található. A provitamin, a bétakarotin sötét leveles zöldségekben valamint sárga/narancsszínű gyümölcsökben és zöldségekben található.
Zsírban oldódó vitamin
B-vitaminok B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotin és a folsav. A B-vitaminok minden sejtműködéshez szükségesek. Hiányuk nem jellegzetes tünetekhez és általános gyengeséghez vezet.
Általában sörélesztőben, májban, teljes kiőrlésű gabonafélékben és zöld zöldségekben találhatók. Az egyes különböző B-vitaminok forrásai: B1: disznóhús, belsőségek, teljes kiőrlésű gabonafélék. B2: nyelv, belsőségek, tej, joghurt, tojás. B3: sovány húsok, baromfi, hal, földimogyoró. Biotin: méhpempő, fényezetlen rizs, teljes kiőrlésű gabonafélék, szardínia, szójabab, lencse. Folsav: Zöld, leveles zöldségek, narancs, bab, rizs.
Vízben oldódó vitaminok. A Bvitaminok a szénhidrátok elégetéséhez, energiatermeléshez szükségesek. A „szervezetbarát” bélbaktériumok ezen vitaminok jelentős hányadát szolgáltatják, így a jó egészséghez az egészséges gyomor-bélrendszer elengedhetetlenül szükséges.
B12-vitamin
Máj, vese, húsok, hal, tejtermékek.
A vegetáriánusok vagy makrobiotikus diétát követők B12vitamin szintje gyakran alacsony, ugyanakkor folsavszintjük magas, mely elfedi a B12-hiány tüneteit. A tojást nem fogyasztó vegetáriánusoknak és a vegánoknak pótolniuk kell a B12vitamint. Ez vízben oldódó vitamin és az egész nap folyamán használja a szervezet, így folytonosan pótolni szükséges.
22
C-vitamin A bőr, szalagok, csontok, vérerek falainak kötőszövetét támogatja, azok erősségét, rugalmasságát biztosítja. Antioxidáns hatása is van, és támogatja az immunrendszert.
Paprika, vízitorma, brokkoli, gyümölcsök, csipkebogyó, káposzta, paradicsom.
A C-vitamin-szükséglet jelentősen fokozódik stressz alatt.
D-vitamin A D-vitamin az egészséges csontok képződéséhez, az ép idegrendszerhez, szívhez és keringési rendszerhez szükséges.
Tojássárgája, olajos halak, máj, tej.
Zsírban oldódó vitamin. Az enyhe napfénynek kitett csupasz bőrben D-vitamin képződik. Óvatosan napozzunk, hogy a káros sugárzásokat elkerüljük!
E-vitamin Védi a sejteket és a szerveket a szabadgyökök káros hatásától, támogatja a szív- és a vázizom működését.
Hidegen préselt növényi olajok, nyers magvak és diófélék, szójabab, búzacsíra olaj, teljes kiőrlésű gabonafélék, leveles zöldek és más zöldségek.
Zsírban oldódó vitamin és fontos antioxidáns.
Hasznos címek listája Support Groups: Allergy UK 3 White Oak Square London Road Swanley Kent BR8 7AG Helpline: 01322 619864 www.allergyuk.org
Coeliac UK Coeliac UK Suites A-D Octagon Court High Wycombe Bucks HP11 2HS Helpline: 08704 448804 www.coeliac.co.uk
National Candida Society PO Box 151 Orpington Kent BR5 1UJ Telephone: 01689 813039 www.candida-society.org
CORE – fighting Gut and Liver disease 3 St Andrews Place London NW1 4LB www.digestivedisorders.org.uk
The Vegetarian Society Parkdale Dunham Road Altrincham Cheshire WA14 4QG Telephone: 01619 252000 www.vegsoc.org
BANT British Association for Nutritional Therapy 27 Old Gloucester Street London WC1N 3XX Telephone: 08706 061284 www.bant.org.uk
23
Irodalom
Atkinson W., Sheldon T.A., Shaath N. & Whorwell P.J. (2004) Food elimination based on IgG antibodies in irritable bowel syndrome GUT 2004:53 1459-1464 Bender A.E. & Bender D.A. (1999) Food Tables and Labelling Oxford University Press. ISBN 0198328141 Erdmann R. & Jones M. (1988) Minerals: The Metabolic Miracle Workers Vintage/Ebury. ISBN 0712618422 Garrow J.S., James W.P.T. & Ralph A. (2000) Human Nutrition and Dietetics 10th Edition, Churchill Livingstone. ISBN 0443056277 Lee J.R. (1999) Optimum Health Guidelines 3rd Edition. BLL Publishing. ISBN 096437370X MAFF (1996) Steering Group on Chemical Aspects of Food Surveillance Annual Report, 1995. HMSO London. ISBN 0112430139 Morter M.T. (1987) Correlative Urinalysis Best Research. ISBN 0944994008 Pfeiffer C. (1976) Mental and Elemental Nutrients Keats. ISBN 0879831141
24
Szójegyzék és rövidítések Szavak és kifejezések magyarázata antitest
Az immunrendszer által termelt fehérje, mely segít felismerni és leküzdeni a szervezetet ért fertőzést és a szervezetbe jutott testidegen anyagokat.
candidiasis
A Candida nevű élesztőgomba-szerű mikroorganizmus túlnövekedése az emésztőrendszerben, mely különböző tüneteket okozhat.
coeliakia
A coeliakia nem allergiás, hanem autoimmun betegség, azaz a szervezet a saját szövetei ellen termel ellenanyagokat. Coeliákiás betegekben a folyamat elindítója a búzában, árpában, rozsban található glutén nevű fehérje. Néhány coeliákiás beteg a zabkészítményekre is reagál. A diagnózis vékonybélből származó szövetminta vizsgálatával, illetve genetikai vizsgálattal bizonyítható. Gluténmentes diéta betartásával a tünetek javulnak és a vékonybél szövettani képe is.
diszbiózis
Megváltozott mikrobiológiai egyensúly, melynek során a normálisan ártalmatlan baktériumok, gombák és protozoonok betegséget váltanak ki a gazdaszervezet immunválaszának vagy táplálásának megváltoztatásával.
ek
evőkanál
ételallergia
Étel hatására kialakuló, általában gyors és súlyos reakció, melynek során megemelkedik az IgE antitestek szintje
ételintolerancia
Általában krónikus, hosszú idő során, élelmiszerre kialakuló immunológiai reakció, mely IgG antitestek képződésével jár, vagy más ok miatt jön létre.
forgó rendszer
Ha az adott élelmiszert 4 naponta csak egy alkalommal fogyasztja.
g
gramm
gluténintolerancia
A gluténre kialakuló intolerancia. A glutén nevű fehérje (mely gluteninből és gliadinból áll), búza- és más gabonalisztekben található.
IBS
Az irritábilis bél szindrómát, vagy IBS-t, általában “funkcionális” rendellenességnek tartják, melynek során károsodott a belek mozgása, a beleket beidegző idegek érzékenysége, vagy ahogy az agy ezeket a funkciókat kontrollálja. Eltérés sem endoszkópiával, sem röntgenfelvételen, sem laboratóriumi vizsgálatok során nem látható. A különböző ételekben található fehérjék elleni IgG antitestek pozitivitása alapján végzett étrendváltoztatás jelentős segítséget nyújt az IBS kezelésében.
IgG
Immunglobulin G – az antitestek egyik osztálya.
immunglobulin
Az immunrendszer által termelt fehérje, az ellenanyag.
kerülendő étel
Az az étel, mely pozitív eredményt adott a food-teszttel, s melynek fogyasztásától legalább 3 hónapon keresztül tartózkodni szükséges.
ml
milliliter
reaktív étel
ld. “kerülendő étel”
tk
teáskanál
25
