SZABADEGYETEM JEGYZET

SZABADEGYETEM JEGYZET

Szerzôk: Héder Éva és Pati Nagy Attila www.lefogynideokosan.hu www.okosfogyas.hu Grafika: Rubecz Tamás Tördelés: Juhász Pál www.escript.hu Nyomdai kivitelezés: Tényi Renáta www.lion-productions.com Videóvágás: Helényi Tamás www.helenyistudio.hu Operatôr: Melis Endre www.nanospace.hu Külön köszönet Dr. Kelemen Bélának, Tarpa nagyközség polgármesterének, aki biztosította a zsírégetô torna DVD felvételeihez a csodálatos környezetet tarpai szôlôhegyi tanyáján.

Tartalomjegyzék Bevezetô

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1. old

1. fejezet

A kudarcok okai Tévhitek, koplalás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .3. old Szélsôséges étrendek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .6.old Problémák a sporttal: . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7.old Rossz beidegzôdések, megszokás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .8.old

2. fejezet

Sarokpontok, ami nélkül nem megy Mozgás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10.old A lényeg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .14.old Táplálkozás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15.old A lényeg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .17.old Tudatosság . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .18.old A lényeg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .19.old Hozzáállás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .20.old A lényeg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .21.old

3. fejezet

Hogyan lássunk hozzá? A táplálkozás átállításának módszertana . . . . . . . . . . . . . . . . . .22.old A lényeg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .28.old Sportedzéshez való hozzászoktatás módszertana . . . . . . . . .29.old A lényeg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .34.old Tanulás, és tudatosság kialakításának módszertana . . . . . . . .35.old A lényeg . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .37.old

4. fejezet

Az edzés alapelvei és gyakorlata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38.old Kondícionális képességek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38.old Az állóképesség . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .38.old Az erô . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .40.old A gyorsaság . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42.old A hajlékonyság . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .42.old Az ügyesség . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .43.old Az edzés pozitív hatásai . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .45.old

Edzéselvek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46.old A fokozatosság elve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46.old A tudatosság elve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46.old A rendszeresség elve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .46.old A terhelés és pihenés váltakoztatásának elve . . . . . . . . . . . . . .47.old A megfelelô igénybevétel elve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47.old Egész életen át tartó sportolás elve . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .47.old Az edzés felépítése . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48.old Bemelegítô gyakorlatsor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48.old Fôrész . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .48.old Levezetés, nyújtás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49.old Tippek az örömteli sportedzéshez . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .49.old Gyaloglás, mint zsírégetô edzés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .51.old A Power Walking programok elônyei . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .52.old Mi az, hogy zsírégetés? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .53.old 5. fejezet

A Polar óra használata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56.old Edzés a Polar órával . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .56.old A zsírégetés hatásfoka a pulzuskontrollált edzés során . . . .59.old

6. fejezet

Gyakorlati edzéstippek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62.old Mikor edzünk? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62.old Hol edzünk? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .62.old Edzés és étkezés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .63.old Folyadékfogyasztás . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .64.old Mit igyunk? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .65.old Mikor igyunk? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .66.old Folyadékfogyasztás edzés alatt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .68.old Cipô és ruházat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70.old Társaság . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .70.old Edzés a lakásban . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .71.old

7. fejezet

Okos Fogyás Szabadegyetem elôadássorozat, Vázlatok . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72.old Mitôl lesz fogyasztó hatású az edzésünk? Nem minden sport fogyaszt! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .72.old A kötelezô minimum energia bevitel elve – ami nélkül nem megy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .77.old Végzetes hibák, amelyeket az elhízottak 90%-a elkövet . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .82.old Ami nélkül nem megy a „motor” . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .87.old Hogyan használja fel a szervezet a zsírokat üzemanyagként? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .96.old Hamis ígéretek és valódi veszélyek . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .101.old Lefogyni, hogy kiteljesedhess avagy EGÉSZ-ség, Betegség . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .113.old Tartsd kézben a testsúlyodat, tartsd kézben az életedet! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .116.old

Gyakran Ismételt Kérdések . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .121.old Szómagyarázat . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .128.old Szakirodalom, ajánlott irodalom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .134.old

Okos Fogyás Szabadegyetem

|

1

Kedves Fogyni Vágyó! Gratulálunk az Okos Fogyás Szabadegyetem Oktatócsomag és Okos Fogyás Szabadegyetem Zsírégetô Mozgásprogram DVD sorozat megvásárlásához! Ezzel megtetted az elsô, és legfontosabb lépést az egészséges élet megvalósítása felé vezetô úton! Elôször is ahhoz szeretnénk tanácsot adni, hogy hogyan fogjál hozzá a munkához és mit kell tenned ahhoz, hogy lépésrôl-lépésre rajzolódjon ki elôtted az út! Hogyan kell megtervezned az elkövetkezô heteket ahhoz, hogy úgy „simuljon bele” mindennapjaidba új életmódod, hogy a lehetô legkevesebb áldozatot követelje tôled. Kedves Olvasó! Egy olyan programot tartasz a kezedben, amit most elôször foglaltunk egységes, kézzel fogható „dobozos” tréning-rendszerbe és amely több éve több ezer embernek segített már megváltoztatnia életmódját és elérnie ideális testsúlyát. Most Neked elsôk között nyílik lehetôséged arra, hogy elsajátítva ezt az egyedülálló testsúlycsökkentô programot, és mindennek elméleti hátterét, környezeted, családod, gyermekeid, és nem utolsósorban saját magad testsúlymenedzsere legyél! De mielôtt felfednénk elôtted ennek az egyedülálló programnak a lényegét, még egyszer nézzük át, hogyan használd az Okos Fogyás Szabadegyetem Oktatócsomagot! 1. Elôször is, olvasd el figyelmesen ezt a könyvet és ha szükségesnek érzed, jegyzeteld ki. 2. Forgasd az Okos Fogyás Szabadegyetem Munkafüzetet az egyes fejezetekhez - mint például a Táplálkozás átállítás módszertana, a Helyes edzés elsajátításának módszertana -, ahol megtalálod az Edzésnaplódat, a Személyre szabott Étrendedhez tartozó Bevásárlási listát, amelynek kitöltéséhez itt ebben a könyvben találsz útmutatót. 3. Szerezz be egy konyhai mérleget, hiszen amíg meg nem tanulod, hogy milyen a saját és családod „egyszemélyes adagja”, addig szükséged lesz rá! 4. Ezután hallgasd meg az Okos Fogyás Szabadegyetem Intro DVD-t. 5. A DVD, a Polar óra használati utasítása és e tankönyv segítségével Okos Fogyás © Copyright 2008

2

|


ismerkedj meg saját POLAR óráddal. Tanuld meg rutinosan beállítani elôször magadnak, majd családodnak, barátodnak, barátnôdnek. Ha gyorsan tudod kezelni már az órát, elérheted, hogy jövô héten, amikor az igazi munkát elkezded, már ne vegye el az értékes edzésidôt az órával való „pepecselés”. 6. Próbálj meg néhány próbaedzést végezni, hogy kitapasztald, milyen gyorsan emelkedik a pulzusod, milyen ütemben kell növelni az intenzitást, stb. 7. Az elsô héten tegyél próbát egy-egy gyaloglóedzéssel is, eleinte óra nélkül. Gyakorold a helyes mozgástechnikát, és keresd meg jó elôre jövôbeni edzéseid kedvenc színtereit: ne felejtsd, tiéd az egész világ, a belvárosi utcák, a mezô, a töltés, a parkok. Már most felejtsd el, hogy az edzéshez feltétlenül rengeteg idô, drága fitneszbérlet, csili-vili tornaterem, bonyolult berendezések, és a legújabb divatnak megfelelô ruházat szükséges! Rajtad a sor!

Okos Fogyás © Copyright 2008


|

3

A kudarcok okai Tévhitek, koplalás Bizalmatlan vagyok! Annyi mindent beszélnek, annyi mindent próbáltam már! Sokan sokféleképpen jutnak el odáig, hogy súlyfeleslegük alakul ki, és sokan még többféleképpen próbálnak megszabadulni tôle. Rengeteg a tudományos, féltudományos, és sajnos áltudományos módszer, hozzáértô, és kevéssé hozzáértô fogyókúrás szakértô, és még több azon nôi magazinok száma, amelyek internetrôl letöltött sikerdiétákkal hónapról hónapra azt ígérik, hogy ezúttal valóban sikerül majd lefogynod! Kedves Fogyni Vágyó, talán nem sértünk meg azzal, hogy eláruljuk, mi három kategóriát állítottunk fel, három olyan kategóriát, amelyik egyikébe minden súlyproblémával küszködô embertársunk beletartozik. 1. Az elsô kategória az „örök reménykedôk, a szó szoros értelmében fogyóKÚRÁ-zók csoportja”. Ôk azok, akik minden új, „egyedülállóan sikeres” módszert elsôként próbálnak ki, legyen szó csodadiétáról, fogyasztó tablettáról, tapaszról, tekercsrôl, bármirôl… Egyedül a mozgást lehetne valahogyan elkerülni… 2. A második kategóriába tartoznak „a koplalás, és szélsôséges étrendek hívôi”. Ôk azok, akik azt állítják: ha fogyni akarunk, együnk kevesebbet, de a legjobb, ha nem eszünk semmit! 3. A harmadik kategória pedig a „megrögzötten sportoló, legtöbbször csak néhány kiló fölösleggel rendelkezô” emberek csoportja. Az ô panaszuk a következô: Évek óta edzek és nem fogyok jelentôsen. Lehet, hogy rosszul csinálok valamit? Nos, Kedves Fogyni Vágyó, bármelyik kategóriába sorolod is magad, most szembe kell nézned az igazsággal! Szakítanunk kell a csodavárással!


4

|


A legfontosabb, amit egy életmódváltás során meg kell értenünk, hogy a testsúlyunk csökkentéséhez nem elég néhány napig szigorú, hiányos étrendeket betartani, néhány napig aszkétaszámba menô fegyelemmel mindent elkövetni, korán kelni, és hajnalban futni járni, még rosszabb esetben pedig néhány csodabogyót, kapszulát bekapkodni, csodálatos „löttyöket” inni, és feszült figyelemmel várni a csodát, amikor mindezek végén ráállunk a mérlegre. Még ha érünk is el némi eredményt az ilyen próbálkozásokkal, mibôl gondoljuk, hogy ha visszatérünk korábbi nyilvánvalóan rossz életmódunkhoz (hiszen amellett tudtunk elhízni), tartós marad az eredmény? Kínnal, verejtékkel, koplalással? Vagy van más módja is? Van bizony! Sôt! Az ilyen aszkéta típusú próbálkozásokkal, eperdiétával, fogyasztóbogyóval csak becsapjuk magunkat! Akaratlanul is azt a jelzést küldjük szervezetünknek: raktározz-raktározz, hiszen ki tudja, mikor kezdünk újabb koplalásba és hiányos étrendbe! Fogadd el Kedves Fogyni Vágyó, hogy tartós fogyás nem jöhet létre önmegtartóztatás, hiányos energiabevitel, egyoldalú, létfontosságú tápanyagokat nélkülözô, más tápanyagokat túlzott mennyiségben tartalmazó, magazinokban minden héten megjelenô 600-800-1000 kalóriás étrendek mellett. Szervezetünk sokkal okosabb rendszer, mint gondolnánk! Az utolsó pillanatig kompenzál, ameddig valamilyen betegség, az EGÉSZ-ség felbomlása meg nem akadályozza ebben. Ha nem eszünk eleget minôségileg, vagy mennyiségileg, vagyis ha koplalunk, (minôségi, mennyiségi koplalás, lásd Okos Fogyás Szabadegyetem Elôadássorozat DVD) vagy nem figyelünk oda alapvetô tápanyagaink megfelelô mennyiségben való bejuttatására, akkor raktározni fog. Azaz biztosítja a túléléshez szükséges energiát, és egy idô után hiába az önfegyelem, az önmegtartóztatás, a kevés kalória bevitele… a fogyás sehogy sem akar többé elindulni, ráadásul a korábban leadott kilók is újra megjelennek. Segítség! Jojó-effektus! Amit elrontottunk nem megfelelô táplálkozási szokásainkkal, esetleges mozgásszegény életmódunkkal, azt kizárólag kiegyensúlyozott, elegendô energiatartalmú étrenddel, és testre szabott, rendszeres mozgással lehet helyretenni. Okos Fogyás © Copyright 2008


|

5

Minden más csak illúzió, önbecsapás! Na de mi ebben a fogyókúra? Hát éppen ez az! Már a kifejezés is rossz! A KÚRA szó magában hordoz mindent, ahogy nem szabadna gondolkodnunk. Az „Ideig-óráig mindent elkövetek, ameddig le nem fogyok, aztán megy minden a régiben” módszerek nem vezetnek sehová! Egyszer és mindenkorra FELEJTSD EL A FOGYÓKÚRÁT! Ideje megkülönböztetnünk a hamis információkat és tévhiteket az igazságtól! Ahhoz, hogy sikeresen menedzseljük saját, és hozzátartozóink testsúlyát, nem kell sem bonyolult táplálkozási rendszerekben, sem indexszámokban és pontrendszerekben gondolkodnunk, nem kell lemondanunk kedvenc ételeinkrôl! Nyugodtan elfelejthetjük a „hízlaló” és „nem hízlaló” ételek kategóriáját, hiszen az valóban igaz, hogy léteznek kalóriaszegényebb és kalóriadúsabb ételek, de egy gondosan megtervezett étrend segítségével, ahol személyes, tényleges energiaszükségletedet nem léped túl, nyugodtan helyet lehet csinálni egyszeregyszer a kalóriadús fogásoknak is! Gondold csak el! Lehet, hogy elsôre egyszerûbb és kényelmesebb megoldásnak tûnik lemondani kedvenc ételeidrôl, mondván, hogy azok hizlalnak. Mi viszont azt szeretnénk, ha te is úgy látnád: sokkal egyszerûbb, és vidámabb dolog találni egy olyan mozgásformát, amelyben örömödet leled, nem esik nehezedre és sok idôdbe napi teendôid mellé beiktatni. A ledolgozott plusz kalóriák miatt pedig még a kalóriadús ételekrôl sem kell lemondanod!


6

|


Szélsôséges étrendek A koplalás mellett a 2. számú tévhit: Együnk-e szénhidrátot? A szénhidrát a szervezet legfontosabb energiaforrása! Mi sem egyszerûbb, mint kikiáltani a szénhidrátokat fô-fô bûnösnek az elhízásban! Talán Te is próbálkoztál már életed során szénhidrátszegény étrendekkel, talán te is próbáltad már szomorúan számûzni életedbôl a kenyeret, a tésztákat… Hány, meg hány fogyókúrás módszer bíztat a mai napig is erre! Ehhez képest megdöbbentô az igazság! Napi tevékenységeink, beleértve az alvást, a testi nyugalmi helyzetet, a szellemi munkát, az alapvetô életfunkciókat - mint amilyen a légzés, a szívmûködés, és az emésztés -, és az edzéstevékenységek nagy részében – tehát nyugodtan mondhatjuk, hogy napunk nyolcvan-kilencven százalékában – raktározott szénhidrátokból fedezi szervezetünk a szükséges energiát. A központi idegrendszer sejtjei, és testünk sok más sejtje kizárólag szénhidrátból, glükózból képes energiát nyerni. Ha tehát pont a szénhidrátokat vonjuk meg a szervezettôl, akkor alapvetô életfunkcióink károsodnak majd, életenergiánk csökken, központi idegrendszeri mûködésünkben pedig funkciózavarok jönnek létre. Ráadásul a szervezetben élettani körülmények között a raktározott zsírok nem alakulnak át glükózzá! Ezért a szénhidrátokat megvonni a szervezettôl nemcsak veszélyes, de értelmetlen is, hosszú távon nem vezet fogyáshoz! A depózsírok felhasználása, a zsírégetés ennél sokkal bonyolultabb biokémiai folyamat, errôl sokkal részletesebben szeretnénk írni késôbb.



|

7

Problémák a sporttal 1. Nemcsak a rossz táplálkozási szokások, fogyókúrás tévhitek lehetnek kudarcaink okai. Hány, meg hány túlsúlyos felnôtt válik azokból a gyerekekbôl, akikkel az iskolai testnevelés órákon nem sikerült megszerettetni a sportot! Ezekhez az iskolai rossz élményekhez társuló „én ügyetlen vagyok” érzés egy életen át elkísérhet bennünket. Így aztán nincs is mit csodálkozni azon, hogy az ilyen felnôttek súlyproblémáik során eleinte nem a sportot választják. Ha mégis, akkor köszönhetôen a rosszul megválasztott intenzitásnak, a túl gyors iramú futásnak, majd az azt követô, „bordó fejjel levegô után kapkodásnak” köszönhetôen érthetôen gyorsan elmegy a kedvük. A futás és a túl intenzív mozgásformák edzetlen, túlsúlyos embereknél nem alkalmasak a testsúly csökkentésére!

Problémák a sporttal 2. Ráadásul a divatos fitnesztermekbe sajnos sokkal inkább járnak csinos, vékony lányok és izmos fiúk, mint jelentôs túlsúllyal küszködô vendégek. Ezért ez a közeg ilyen szempontból sem biztos, hogy a legmegfelelôbb számodra. Minél nagyobb a súlyfölösleg, annál kevésbé kívánkozik le az ilyen helyre az érthetô módon önmagával is elégedetlen vendég. Így aztán a kilók továbbra is csak gyûlnek, gyûlnek, egyre nehezebben szánjuk rá magunkat, míg végül aztán egyszer csak pont ez a nagy súlyfölösleg lesz a végsô gátja annak, hogy mozogni kezdjünk. Hiszen minél nagyobb a súlyfölösleg, annál gyakrabban érezzük ízületeinkben, hogy itt is fáj, ott is fáj… Ugye ismerôs?

Problémák a sporttal 3. A fitnesztermi órarendek kínálatában található izzasztó csoportos tréningeknek, túl intenzív aerobik óráknak, és zsírégetônek keresztelt alakformáló óráknak pedig – még ha évek óta sportolsz is és jó az állóképességed - a valóságban semmi köze a zsírégetéshez.


8

|


Problémák a sporttal 4. Az esetenként hiányos edzôi szaktudás következtében pedig még a személyi edzôk is hónapokon keresztül végeztethetnek velünk olyan tréningeket, amelyek során lehet, hogy izomerônk, állóképességünk javul, de bizony-bizony valahogy a zsír is marad… Zsírégetés kizárólag könnyû, alacsony intenzitáson, pillanatnyi állapotunknak és edzettségünknek megfelelô zsírégetô pulzustartományban történik! Nem csak soványabban, de energikusan, feszesebben is?! Az Okos Fogyás Szabadegyetem Oktatócsomag, és Zsírégetô Mozgásprogram DVD sorozat segítségével olyan tudást adunk a kezedbe, amivel könnyedén megvalósíthatod ezt! Felejtsd el tehát a szenvedéssel járó, túl kemény, túl fárasztó edzéseket, az elviselhetetlen izomlázat! Az Okos Fogyás Szabadegyetem Zsírégetô Mozgásprogram DVD sorozatában és Életmód DVD-jén egy olyan mozgásformát és életmódot szeretnénk megtanítani neked, amely pillanatnyi állapotodhoz és edzettségedhez a leghatékonyabb módon fogja biztosítani számodra a zsírégetést!

Rossz beidegzôdések, megszokás Végül arra is érdemes néhány szót áldozni, hogy táplálkozásunkban hányszor válunk rossz beidegzôdések, szokások rabjaivá. 1. A nagy élelmiszer áruházláncok tesznek róla, hogy hétvégi bevásárlásunkról degeszre tömött kosarakkal térjünk haza. Akciókkal, látszólag kihagyhatatlan ajánlatokkal vesznek rá bennünket fölösleges mennyiségû termék megvásárlására. Ha pedig már megvettük, el is kell fogyasztanunk, hiszen ételt kidobni nem szép dolog… Igen ám, Kedves Fogyni Vágyó! Álljunk csak meg egy pillanatra! Ha a fölösleges mennyiség a zsírraktárainkban landol, nem ugyanúgy a „szemétbe” kerül, mintha a kukába dobtuk volna?



|

9

Tanuljunk meg pont annyi élelmiszert vásárolni, amennyi szükséges, és nem megvenni valamit csak azért, mert akciós! 2. Az édes íz túlzott mértékû szeretete – ha tetszik, ha nem – ugyanolyan „beállítási ponton” (set point) múlik, mint az ideális testtömeg. Vagyis, ha túl sok édeset eszünk, akkor elôbb-utóbb szervezetünk ehhez igazítja majd a „beállítási pontot”, és így fogjuk a kevésbé édes, természetes ízeket íztelennek, élvezhetetlennek érezni, és az édességbôl egyre több, és több kell majd… Ugyanígy „manipulál” bennünket az élelmiszeripar is: sok gyártó éri el termékének ízesítésével, túlfûszerezésével bennünk szó szerinti függôség kialakulását, hogy aztán ízérzékelésünk set point-ja ehhez igazodjon, és csak ezeket az erôs ízeket élvezzük… Apró lépésekkel vissza kell térnünk a természetes ízek élvezetéhez! El kell érnünk, hogy ne a nassolás jelentse az örömforrást, és ne feltétlenül azzal jutalmazzuk magunkat, hogy édességet fogyasztunk, mondván, hogy „ma olyan rossz napom volt, hogy igazán megérdemlem”. Legyen az a jutalmunk, hogy errôl a nagyszerû, csodálatosan mûködô emberi ajándék-testünkrôl egész hátralévô életünkben úgy gondoskodunk, ahogy igazán megérdemli!!! Ahogy szeretett autónkba is próbálunk jó minôségû üzemanyagot tölteni, szeretett testünkkel se bánjunk másképp! Nos, Kedves Fogyni Vágyó, egy utolsó próbát ugye megér?


10

|


I. Sarokpontok, ami nélkül nem megy Mozgás A mozgás szerepe a testsúlycsökkentésben nem kérdéses, de nem mindegy milyen mozgást végzünk! Azt mindenki számára ismerôsen csenghet, hogy a mozgás során energiát használunk fel, olyan többletenergiát, amit mozgás nélkül nem használnánk fel. Hadd szemléltessem mindezt egy egyszerû számítással: Egy év alatt (52 hét) heti három, könnyed intenzitású zsírégetô tréninggel 156 edzést végzünk. Ha mindegyik edzés alatt 400-500 kcal összenergiát dolgozunk le hatvan perc alatt, hatvan százalékos (errôl részletesebben tanulhatsz majd elméleti elôadásainkon) zsírégetés mellett 37440 kcal zsírt dolgozunk le. (1 g zsír 9,3 kcal energiát jelent) tehát ezt elosztva 9,3-el megkapjuk, hogy egy év alatt egészen pontosan 4025 g zsírt dolgozunk le, vagyis 4 kg-val nem hízunk többet egy év alatt, még akkor sem, ha táplálkozási szokásainkon egyáltalán nem változtatunk! Ha pedig nem mozgunk, változatlan táplálkozási szokások mellett is bekövetkezhet, hogy ez a 4-5 kg zsír év végére rajtunk marad. Így híznak az emberek évente 4-5 kg-t! Vagyis ha korábbi mozgásszegény életmódunkba beiktatjuk a mozgást, napi energiamérlegünkben az energialeadás több lesz, mint az energiabevitel. A negatív energiamérleg pedig testsúlycsökkenéshez vezethet, mozogni tehát kell! De mit? Sajnos nem mindenfajta mozgással érjük el a fenti hatékonyságot. Bár a zsírégetés hatásfokáról még sok szót ejtünk majd, már most tudnod kell, hogy az adott edzés, mozgásforma intenzi- tásának nagyon fontos szerepe van abban, hogy a szervezet milyen hatékonysággal nyeri a mozgás fenntartásához szükséges többletenergiát a raktározott zsírokból. Minél intenzívebb az edzésünk, annál kevéssé használjuk energianyerésre a depózsírt, azaz minél intenzívebb az edzésünk, annál alacsonyabb zsírégetési százalékot könyvelhetünk el az edzés végére.



|

11

Idôzzünk el tehát egy kicsit a fenti példánál! Ha az egy év alatt ledolgozott 37440 kcal energiát nem hatvan százalékos, hanem mondjuk csak 10-20 százalékos zsírégetéssel végzed, mert mondjuk túl intenzív az edzés, futsz, kemény csoportos kerékpártréningeken izzasztod magad hetente háromszor, (az elégetett évi 62400 kcal-nak 10-20%-a megy zsírból), akkor csupán 670-1300 g zsírt (0,5-1,5 kg zsír) spórolhatsz meg magadnak év végére, azaz 0,5-1,5 kg-t nem hízol év végére! Természetesen, ha valakinek nincsen súlyfeleslege, ez is garantálhatja, hogy változatlan táplálkozási szokások mellett egy életen át megôrzi karcsú testalkatát. Aki viszont fogyni szeretne, annak a táplálkozási szokások apró, lépésrôllépésre való megváltoztatása mellett a mozgásnak is a hatékonyabb módját kell választania! Mert ha már edzünk, akkor gondolom, Te is biztos akarsz lenni abban, hogy a lehetô legtöbb zsírkalóriát használsz fel, ugye!? Pedig, Kedves Fogyni Vágyó, ebben még a legtöbb edzôteremben sem lehetsz biztos: a jobb helyeken, ahol van lehetôséged pulzusmérô pántot és órát kölcsönözni, és az edzô kiszámolja neked életkorod alapján, képlet segítségével a zsírégetô pulzustartományodat (Ökölszabály, ennek kiszámolási módját az Okos Fogyás Életmód DVD-jén neked is megtanítjuk), a megkapott eredmény csak az életkorodhoz igazodik, testtömegedhez, edzettségi állapotodhoz nem! Ugyanazt az eredményt fogja kapni egy 120 kg-s, edzetlen, és egy 60 kg-s, szupersportos hölgy, mint kívánatos edzéstartomány! Ugye, Te is érzed, hogy így, ilyen „vak tyúk is talál szemet” alapon edzeni, és fogyást remélni nem túl hatékony? Az Okos Fogyás Szabadegyetem Oktatócsomag segítségével naprólnapra, hétrôl-hétre állóképességed fokozatos fejlôdésének megfelelô zsírégetô pulzustartományban (Okos Fogyás Zónában) fogsz edzeni nap, mint nap!


12

|


A helyes – és a legfontosabb, hogy személyre szabott, pillanatnyi állapothoz igazodó – intenzitás megtalálásában pedig saját pulzusmérô órád lesz segítségedre! (Lásd késôbb, A pulzusmérô óra használata címû fejezet, illetve a Mitôl lesz fogyasztó hatású az edzésünk? – Nem minden sport fogyaszt! címû elôadás, Okos Fogyás Szabadegyetem) Olyan mozgásformát kell tehát választanunk, ahol az edzés intenzitása lehetôvé teszi számunkra a nagy hatékonysággal való zsírégetést. Az Okos Fogyás Szabadegyetem Oktatócsomag, és Zsírégetô Mozgásprogram DVD-sorozat ilyen mozgásprogramokat fog bemutatni neked. Ha már nagy biztonsággal tudod használni pulzusmérô órádat, akkor Te is nagy könnyedséggel fogod alkalmazni a pillanatnyi állapotodnak megfelelô intenzitást, és így fogsz egyik nap „keményebben”, másik nap „könnyedén” edzeni. Így nemcsak, hogy nem fogod túlterhelni magad, de mérnöki precizitással fogod a zsírkalóriákat ledolgozni, és edzésed minden másodpercét a leghatékonyabban tölteni! A pulzusmérô órád segítségével látni fogod, hogy többé nem kell „fél napot” rászánni az edzésedre, nem kell feltétlenül eljutni a mégha olyan közel lévô edzôterembe sem. Pulzusmérô órád bármilyen kis helyen elfér, tehát mostantól fogva bármilyen tevékenységed válhat aznapi edzéseddé: a délutáni bevásárlástól kezdve a gyalogos munkába járáson át a fûnyírásig! Kedves Fogyni Vágyó! Mondok neked egy példát: nemrégiben egy kliensünk számára is az Okos Fogyás Életmód „dobozos” tréning jelentette a megoldást. Ez a hölgy, aki három gyermekes családanya, emellett nyolcórás munkát végez, és egyetemre jár, ráadásul sok idôt tölt közlekedéssel, mert minden reggel a külvárosból érkezik a belvárosi iskolába, és munkahelyére, el sem tudta volna képzelni, hogy hová férne bele mindennapjaiba a közeli edzôterem látogatása, pedig nem kevés súlyfelesleget kellett volna ledolgoznia. Az Okos Fogyás Életmódprogram segítségével találta meg a megoldást. Hetente háromszor a közlekedési csomópontnál hagyta autóját, felcsatolta a pulzusmérô órát, és gyalog ment munkahelyére. A negyven-ötven perces könnyû tempójú (pillanatnyi állapotának megfelelôen hol lassabban, hol gyorOkos Fogyás © Copyright 2008


|

13

sabban) séta mellett alig került több idejébe a munkahelyére, iskolába való bejutás, mint a belvárosi dugóban való idôvesztegetés. Tehát mindenki megtalálhatja a maga idejébe leginkább belesimuló megoldást. Persze nem akarunk lebeszélni a fitneszterem látogatásáról sem. Ha Te azok közé tartozol, akik eddig is fontosnak tartották a mozgást, és megváltottad a kedvenc helyedre a havibérletet, számodra is nagy újdonság lesz, hogy a kondigépeken való edzést, vagy az órarendi aerobik órákat ezentúl teljes mértékben személyre szabhatod! Azaz nyugodtan járhatsz tovább kedvenc edzôd kedvenc óráira! Pulzusmérô órád segítségével te magad szabhatod meg az optimális zsírégetô intenzitást! Nincs tehát többé kifogás, hogy nincs idôd edzeni járni! A hol, mikor, mit kérdésre hamarosan tudni fogod a választ!


14

|


A lényeg még egyszer 1. Be kell látnunk, hogy az egészséges fogyáshoz, a zsírraktárak csökkentéséhez muszáj beiktatnunk a rendszeres testmozgást mindennapjainkba! 2. Meg kell értenünk azt, hogy a mindennapi edzés beiktatása hétköznapjainkba nem kell, hogy feltétlenül „fél napos program” legyen. Edzeni bárhol, bármikor, a lehetô legkevesebb elôkészület mellett is lehet! 3. El kell fogadnunk, hogy a zsírfelhasználás szempontjából nem mindegy mit és milyen intenzitással edzünk!



|

15

II. Sarokpontok, ami nélkül nem megy Táplálkozás Az vagy, amit megeszel! Kedves Fogyni Vágyó! Hadd hívjalak magammal egy kis gondolati kalandozásra! Emberként sokszor sok mindet megteszünk esztétikus külsônk kialakításáért, divatos ruhákat választunk magunknak, fodrászhoz, kozmetikushoz járunk, sôt mindennapi rutinunk közé is hozzá tartozik, hogy reggel felöltözködünk, (nôként sokszor már elôzô este tudjuk, mit fogunk felvenni másnap), megfésülködünk, többször belenézünk a tükörbe, hogy minden úgy áll-e rajtunk, ahogy elképzeltük, mielôtt dolgunkra indulunk. Mindennel foglalkozunk, ami látszik. Reggelizni viszont sokszor már nem jut idônk. Majd bekapok valamit munkába menet, vagy nem. Napközben megéhezve, többnyire szintén nem gondolkodva elôre, gyorsétterembe térünk be, vagy péksüteménnyel, kollega-kolléganô kínálta pilótakeksszel, pogácsával csillapítjuk étvágyunkat. Alig várjuk, hogy hazaérkezzünk, családnak, gyereknek fôzni kell, és jön az egész napi kalóriahiány egy ültô helyünkben való kompenzálása… Majd másnap ugyanez. Gyorsételekhez, energiaszeletekhez, mûanyag ételekhez szoktattuk magunkat, ízérzékelésünk set point-ja az édességekhez, túlzott fûszerezéshez, üres, haszontalan, valóban csak éhségcsillapításra alkalmas kalóriákhoz szokott. Ami bent, az van kint is. („Amint fent, úgy lent. Amint belül, úgy kívül.” Smaragdtábla, Kr. e 3000 körül) Amikor azt mondjuk nincs idônk enni! Akár azt is mondhatnánk, nincs idônk levegôt venni. Nincs idônk ÉLNI. Pedig ugyanolyan elemi szükségletünk, és kötelességünk lenne hasznos energiával látni el életünk motorját. Persze jó ideig kompenzál a szervezet, megtanul raktározni, hogy az egész napos kalóriahiány ideje alatt is mûködjünk. Kialakul az ördögi kör, és egy idô után már éhesek sem leszünk. Hozzáigazodik a szervezet ezekhez a hiányos, Okos Fogyás © Copyright 2008

16

|


hébe-hóba étkezésekhez, majd az esti nagy kajálásokhoz. Igen ám, csak mindeközben hízunk, és a belsô „igénytelenségbôl”, hirtelen olyan dolog lesz, ami bizony már látszik is: plusz kilócskák ott, ahol nem kéne… A legtöbb emberbôl nem úgy lesz túlsúlyos, hogy sokat eszik!!! Hízás akkor következik be, ha nem eszünk eleget, nem eszünk elégszer, vagy azért, mert hol eszünk, hol nem! Anélkül, hogy mélységeibe belemennénk, hadd magyarázzam el egy kicsit a fenti állítást! A három legfontosabb, és legsúlyosabb táplálkozási hiba: 1. A Kevés kalória bevitele (attól való félelmünkben, hogy meghízunk, annyira keveset eszünk, hogy minden falatot elraktároz a szervezet) 2. Az Ötszöri étkezés hiánya (túl hosszú idôszakok telnek el egyik étkezéstôl a másikig) 3. És a Rendszertelenség (nem tervezem meg elôre, eszek amikor, és amit tudok) E három táplálkozási hiba közül a túlsúlyos emberek 99 százaléka legalább az egyiket rendszeresen elköveti. Ennek következtében szervezetünk „takarékos” üzemmódra kapcsol, és minden falatot képes elraktározni, szemben annak az embernek a szervezetével, aki elegendô kalóriát vesz magához, megfelelô elosztásban (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora). Errôl a témáról az Okos Fogyás Szabadegyetem Elôadássorozat DVD Végzetes hibák, amelyeket az elhízottak 90%-a elkövet címû elôadásán, illetve az Életmód DVD-n hallgathatsz (A kötelezô minimum energiabevitel elve – ami nélkül nem megy, Végzetes hibák, amelyeket az elhízottak 90%-a elkövet, Amire a szervezetünknek mindenképpen szüksége van).



|

17

A lényeg még egyszer 1. El kell fogadnunk, hogy EGÉSZ-séges testünk és ideális testsúlyunk visszanyerése érdekében apró lépésenként ugyan, de meg kell változtatnunk jelenlegi táplálkozási szokásainkat! 2. El kell fogadnunk, hogy napi táplálkozásunk megtervezésére és kivitelezésére a jövôen több idôt és energiát kell szánnunk. 3. El kell gondolkodnunk azon, hogy a táplálkozás ugyanolyan hangsúlyt kell kapjon mindennapi rutinunkban, mint az öltözködés, fésülködés, vagy még inkább a levegôvétel. 4. Meg kell tanulnunk jó minôségû „üzemanyagot” tölteni „Limousinunkba (testünkbe)”. 5. Meg kell értenünk, hogy hosszútávon csak elegendô mennyiségû kalória bevitele mellett veszíthetünk súlyunkból!


18

|


III. Sarokpontok, ami nélkül nem megy Tudatosság Amíg nem kapunk képet arról, hogy emberi testünk hogyan mûködik, amíg nem tudunk különbséget tenni igaz és hamis információ között, és amíg kénytelenek vagyunk a kolléganô, barátnô jó szándékú fogyókúrás tanácsaira hagyatkozni, addig valószínûleg csak félsikereket érhetünk el. Fogyunk, visszahízunk, megint fogyunk, aztán egyszer csak, amikor Limousin-testünk megelégeli a rossz bánásmódot és a rossz üzemanyagot, már nem is fogyunk. Hiába a vasakarat, a szervezet egy kilót sem enged, hiszen az életfunkciók fenntartása, az ehhez szükséges energiamennyiség biztosítása már csak ilyen áron lehetséges. Meg kell tanulnunk a szervezetünkkel együtt mûködni, ahelyett, hogy ellene tennénk! Kedves Fogyni Vágyó! Az Okos Fogyás Életmódprogram segítségével lépésrôl-lépésre fogod elsajátítani az életmódváltáshoz szükséges elméleti információkat, hogy mire a program végére érsz, Te magad is „szakemberré”, környezeted, családod testsúlymenedzserévé válhass!!!



|

19

A lényeg még egyszer 1. Ahhoz, hogy egy Életre megszabaduljunk súlyproblémáinktól, nem elég „csak” lefogynunk! 2. Meg kell értenünk testünk mûködését, meg kell értenünk az okokat, amiért meghíztunk, hogy soha többé ne kelljen azzal szembesülnünk: megint fölkúszott néhány kiló! 3. El kell fogadnunk, hogy egészséges, és hosszú távú fogyás csak életmódváltással érhetô el, nem pedig 3 napig, 3 hétig, 30, vagy akárhány napig tartó diétás programokkal, fogyókúrás porokkal, gyógyszerekkel.


20

|


IV. Sarokpontok, ami nélkül nem megy Hozzáállás Végül, de nem utolsósorban hidd el, hogy ezúttal sikerül lefogynod! A könyvesboltokban ma már roskadásig tele vannak a polcok a pozitív gondolkodás fontosságáról, a vonzás törvényérôl, és mindenhol kapható Rhonda Byrne: A titok címû könyve is. Ha már a hosszú távú, kiegyensúlyozott fogyás sarokpontjait sorra vettük, mi sem mehetünk el a megfelelô hozzáállás kérdése mellett. Elôször is el kell fogadnunk, hogy a kialakult súlyfelesleged miatt senki mást nem terhel felelôsség. Amikor azt mondjuk, nincs idônk edzeni és a súlyunkkal törôdni, akkor sürgôsen kezdjünk el azon gondolkodni, hogyan férne bele mégis már mai napunkba egy órányi testmozgás! „Aki nem szán idôd az egészségére, annak elôbb-utóbb idôt kell szánnia a betegségre” (Deepak Chopra) Másodsorban jó ha tudjuk, hogy ha úgy állunk hozzá ehhez a programhoz is, hogy „nekem úgysem fog sikerülni, én már csak így maradok” akkor biztosak lehetünk benne, hogy valóra válik az, amit elôre programoztunk magunknak. „Egyetlen dolog akadályozhatja meg, hogy az általad elképzelt kép valóra váljon: az az erô, amely létét neked köszönheti – vagyis te magad” (Genevieve Behrend; A Titok) „Ha akár csak egy aprócska kételyt beengedsz a tudatodba, a vonzás törvényének értelmében hamarosan egész seregnyi hasonló gondolattal kell megküzdened.” (Errôl a témáról még részletesebben lesz szó az Okos Fogyás Szabadegyetem Elôadássorozat Lefogyni, hogy kiteljesedhess avagy EGÉSZ-ség, Betegség címû elôadásán, és az Életmód DVD-n)



|

21

A lényeg még egyszer 1. A kialakult súlyfeleslegünkért ne hárítsuk a felelôsséget senkire! 2. Soha ne mondjuk többet, hogy nincs idônk edzeni és megtervezni napi táplálkozásunkat. El kell fogadnunk, hogy arra van idônk, amit fontosnak tartunk! Tartsuk tehát fontosnak azt, hogy visszanyerjük ideális alakunkat és egészségünket! 3. Higgyünk benne, hogy sikerülni fog megváltoztatni az életmódunkat, sikerül lefogynunk, és egy életre megôrizni a karcsú testünket! 4. Fogyásunk váljon elménk uralkodó gondolatává, de ne „görcsöljünk rá” a kilókra! Ne álljunk mindennap a mérlegre. Fogyásunk biztos tudatával csak havonta méreckedjünk!


22

|


Hogyan lássunk hozzá? A táplálkozás átállításának módszertana Vedd kezedbe étrendedet, amely tényleges energiaszükségleted, életkorod, és súlyfölösleged mértéke alapján készült. 1. Szerezz be egy konyhai mérleget! Az elsô idôben szükséged lehet rá a mennyiségek, adagok kiszabásánál. Ne ijedj meg, késôbb egyre kevésbé kell méricskélned, ugyanis szemed is hozzászokik a megfelelô adagokhoz. 2. Az étrendben – egy héten belül - komplett nap komplett nappal elcserélhetô! Ha idôzavarban szenvedsz, így lerövidítheted a konyhában eltöltött idôt! Válassz ki egy héten belül pár napot, és ha máshogy nem megy, akkor ismételd meg ôket. A napi energiamennyiség, illetve a tápanyagok megfelelô elosztási aránya egy napra vonatkozik, ezért soha ne cserélj ki csupán étkezést! (Hétfôi reggelit szerdai reggelivel, stb.) 3. Készítsd bevásárlási listát a hétre! A Bevásárlási listák mintapéldányait az Okos Fogyás Életmódprogram Munkafüzetében találod, minden hétre. 4. A Bevásárlási lista kitöltésénél összegezd az étrendben szereplô élelmiszerek, alapanyagok mennyiségét! Így elérheted, hogy hetente csak egyszer kell vásárolnod. A Bevásárlási lista készítésénél segítségedre lehet az étrend végén található Összesített kiszabat. Mielôtt azonban nekilátnál heti étrended bevásárlási listájának elkészítésének, el kell döntened, hogy hányan fogják még enni az általad – vagy feleséged, barátnôd által - elkészített ételeket a családban. Az étrend ugyanis egy személyben rád van szabva, a te energiaszükségletedet követi. Tehát ha férjre, esetleg gyerekekre is fôzöl, akkor a bevásárlási listát ennek megfelelôen készítsd, vagyis szorozd az adagokat. Az elkészült ételeket pedig ennek megfelelôen oszd majd szét.



|

23

Példa:

1. nap Reggeli 1 személyre: ôszibarack 2 nagyobb darab 0%-os joghurt 2,5 dl müzlikeverék / 80 g

Uzsonna 1 személyre: Sárgabarack 3 kis db Túró rudi / 1 adag ôszibarack 1 nagyobb db

Tízórai 1 személyre: görögdinnye málna

Vacsora 1 személyre: bakonyi barna kenyér 30 g Kefíres tavaszi vitaminsaláta / 1 adag kefir 100 g csemegekukorica 50 g nyári fejeskáposzta 50 g retek 50 g fejes saláta 50 g sárgarépa 50 g köményes sajt 20 g csökkentett Na-tart só 1,5 g

Ebéd 1 személyre: Csôbensült karfiol karfiol tej, 2,8%-os tejföl 16%-os tojás ementáli sajt búzaliszt margarin 70 % zsírt. zsemlemorzsa só

300 g 200 g

/ 1adag 200 g 50 g 30 g 15 g 10 g 10 g 10 g 5g 3g


24

|


2. nap Reggeli 1 személyre: müzlikeverék / 50 g gyümölcsjoghurt 2 dl szôlô 1 közepes fürt Tízórai 1 személyre: aszalt füge 50 g alma 1 nagyobb darab Túró rudi / 1 adag Ebéd 1 személyre: Csôbensült karfiol karfiol tej, 2,8%-os tejföl 16%-os tojás margarin 70 % zsírt. búzaliszt ementáli sajt zsemlemorzsa só

1 adag 200 g 50 g 30 g 15 g 10 g 10 g 10 g 5g 3g

Burgonyasaláta burgonya vöröshagyma ecet 20%-os cukor só

/ 1adag 100 g 25 g 10 g 4g 2g

Uzsonna 1 személyre: piros ribizli sovány kefir Vacsora 1 személyre: bakonyi barna kenyér Sopszkasaláta uborka paradicsom juhtúró vöröshagyma olivaolaj citrom só

300 g 2 dl

40 g / 1 adag 55 g 45 g 20 g 10 g 5g 5g 2g

NutriComp Étrend Sport 3.02 2008.07.22.3. / 6 oldal

(Az itt található mintaétrend csak példaként szolgál!)



|

25

Bevásárlási lista 1.hét, 1-2 nap Ételféleség típusa

Mennyiség

Beszerzés forrása

gyümölcsjoghurt

2 dl

CBA

Túró Rudi

2 db

0 %-os joghurt

2,5 dl

Sajt, ementáli

….

Sajt, köményes

….

Ár

Hús, húskészítmény

Tej, tejtermék

Kenyér, gabonaféle,szárazáru, müzliféle Müzli Zöldségféle Karfiol

400 g

Csemegekukorica Fejes saláta Retek Gyümölcsféle Piros ribizli Öszíbarack Alma


26

|


5. Az étkezések számát (napi öt étkezés, reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora) mindig tartsd be! Egyik étkezéstôl a másikig ne teljen el több, mint 4 óra, de kevesebb se, mint 2 óra! 6. Az utolsó étkezés idôpontja a lefekvéstôl visszaszámított két órán kívül essék. 7. Táplálkozásunk igazodjon az edzések idôpontjához! Ha kora reggel edzünk, akkor se hagyjuk ki a reggelit, ilyenkor cseréljük fel a tízóraival, és edzés után fogyasszuk el a reggelit. Üres gyomorral ne induljunk edzeni! Ha délutánra esik edzésünk, akkor az uzsonna és az edzés megkezdése között legalább fél-egy óra teljen el! Ha csak este jutunk hozzá a mozgáshoz, akkor törekedjünk arra, hogy edzés elôtt egy órával a vacsora felét már fogyasszuk el. Edzés utánra már csak a vacsora fele maradjon! 8. Ne kövessük el azt a hibát, hogy edzés után éhesen, üres gyomorral fekszünk le, attól való félelmünkben, hogy akkor hiába edzettünk. Ez nem igaz!!! Bár késôbbi fejezeteinkben (Okos Fogyás Életmód jegyzet, Gyakorlati tippek az edzéshez, Edzés és étkezés fejezetekben) ezt részletesen tanítjuk, de itt is térjünk ki rá. Edzés után a szervezet energiatartalékainak, az izmok glikogénraktárainak feltöltése zajlik, amely létfontosságú folyamat a regeneráció szempontjából. Ha nem eszünk edzés után, akkor szervezetünk nem tud feltöltôdni, „éhes” marad. Ha pedig túl sokszor hagyjuk „éhesen” raktározni kezd. 9. Törekedjünk az étrend betartására, de ne görcsösen! Nem szabad, hogy táplálkozási szokásaink átalakítása kényelmetlen kötelesség, nyûgös feladat legyen. Ne követeljünk túl nagy áldozatot magunktól! Egy-egy esti ünnepi vacsora, születésnap, házassági évforduló miatti kihágás nyugodtan belefér az étrendbe. A „bôséges” kalória bevitel után másnap térjünk vissza étrendünkhöz.



|

27

A legrosszabb, amit ilyenkor tehetünk, hogy az elôzô esti bûnözés miatti lelkiismeret furdalástól vezérelve nem reggelizünk! Ilyenkor ugyanis még egy oldalról támogatjuk meg a szervezetet abban, hogy ha legközelebb ilyen élethelyzettel találkozik, akkor raktározzon: elôször megmutatjuk neki, milyen a bôség, utána pedig, hogy milyen az éhínség… 10. A számodra elkészített étrend nem tartalmazza a szükséges mennyiségû folyadékot. Heti háromszor hatvan perces mozgás mellett napi 2-2,5-3 liter folyadék elfogyasztása javasolt. Az étrend mellett viszont csak energiamentes folyadékokat – ásványvizet, cukormentes teát, energiamentes üdítôket - fogyaszthatsz „büntetlenül”! Ez azt jelenti, hogy pl. a szénsavas üdítô, stb., amennyiben nem kérted ezt külön, nem szerepel az étrendedben. Tehát egy idôre el kell felejtened ôket, mivel energiatartalmuk jelentôs!


28

|


A lényeg még egyszer 1. Szerezz be egy konyhai mérleget! 2. Az étrendben egy héten belül komplett napot komplett nappal elcserélhetsz! 3. Készíts bevásárlási listát! 4. Az étkezések számát mindig tartsd be: napi ötszöri étkezés, reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora! 5. Az utolsó étkezés a lefekvéstôl visszaszámított két órán kívül essék! 6. Táplálkozásunk ritmusa igazodjon edzéseink ritmusához! 7. Ne kövesd el azt a hibát, hogy edzés után éhesen fekszel le! 8. Törekedjünk a számunkra elkészített étrend betartására, de ne görcsösen! Nem szabad, hogy túl nagy áldozatot követeljen tôled! 9. Az étrend betartása mellett törekedj a napi folyadékmennyiség betartására!



|

29

Sportedzéshez való hozzászoktatás módszertana Az Okos Fogyás Életmódprogram segítségével két könnyen elsajátítható mozgásprogramot tanítunk neked. Mindkét mozgásforma ízületkímélô, egyéni fittségi állapotodnak megfelelôen adagolható az intenzitás, ráadásul nagyszerû zsírégetô tréning. Szeretnénk viszont arra emlékeztetni, amit a 2. fejezetben már említettünk: pulzusmérô órád segítségével hétköznapi tevékenységeid is edzéssé válhatnak: séta reggel a munkahelyre, délután bevásárolni, fûnyírás stb…. Az edzéseidet szabadon váltakoztathatod a hét folyamán, mindig azt az edzést végezd, amihez a leginkább kedved van! Ha például délután gyalogolni mentél volna, de esik az esô, akkor tedd be az Okos Fogyás Zsírégetô Mozgásprogram DVD-t, és eddzél otthon a nappaliban! Ha sûrû napod van, ahová nem könnyû beiktatni az edzést, akkor szervezd meg, hogyan tudnál valamelyik napi tevékenységedbôl edzést „varázsolni”: például félúton „ottfelejtve” az autót, egyik tárgyalást a parkba szervezve, megmozgatni tárgyalópartneredet is, vagy edzôcipôben, erôltetett menetben tolni a babakocsit… Nézzük, mit kell tudnod a gyakorlatban, mielôtt nekilátsz a mozgásnak! 1. Bármilyen mozgás mellett is döntöttél, fontos, hogy bemelegítsél elôtte. A bemelegítés célja, hogy izmaid felkészüljenek a mozgásra, pulzusszámod emelkedjen, lehetôvé téve a keringés számára, hogy elegendô oxigénnel lássa el a mûködô izmokat. Ezenkívül csak a bemelegedett izomzattal kerülheted el a sérülésveszélyt. A bemelegítés néhány perce alatt mentálisan is rá kell hangolódni a mozgásra.


30

|


2. Mielôtt nekilátnál az elsô edzésednek, fontos, hogy elsajátítsd a helyes mozgástechnikát. Így elkerülhetô, hogy a helytelen mozdulat-végrehajtás miatt „gazdaságtalanul” használt izomzatod, ízületeid idô elôtt elfáradjanak, és az edzés abbahagyására késztessenek. A megfelelô technikával végzett gyakorlatok a lehetô legkevesebb felesleges energiát vonják el a szervezettôl. A helyes gyakorlat végrehajtásról az Okos Fogyás Életmódprogram Életmód DVD-jén hallhatsz, illetve a következô fejezetben olvashatsz is. A helyes mozgástechnika elsajátításához segíthet hozzá az is – ahogy a Hogyan is lássunk neki? fejezetben említettük – ha teszel pár kísérletet azzal, hogy eleinte óra nélkül mész gyalogolni, vagy óra nélkül csinálod végig az otthoni mozgásprogramot. Így nem vonja el a figyelmedet az órával való bíbelôdés, a túl magas, vagy túl alacsony pulzus. 3. Az edzés idôtartama legyen szent, és sérthetetlen. Ne hagyd, hogy bárki elvegyen a magadra szánt edzésidôdbôl. Ha már elindultál, vagy bekapcsoltad az Okos Fogyás Pulzuskontrollált Zsírégetô Tornát, a legjobb lenne, ha semmi nem vonná el a figyelmedet az edzéstôl. Ne csörögjön a telefon, ne jöjjön a szomszéd… Hidd el, ennyi idôt nyugodtan magadra szánhatsz hetente háromszor! 4. Edzés alatt töltsd fel elmédet pozitív gondolatokkal! Képzeld el, hogy milyen lesz, amikor eléred ideális testsúlyodat! A szabadtéri edzések idôtartama alatt gondolj arra, milyen csodálatos dolog történt veled, hogy kiszakadhattál a mindennapi rutin szorításából, és egy órát szabad levegôn, szabad gondolatokkal tölthetsz! Lélegezz jó mélyeket, és szívd magadba a fák, és virágok illatát! Meglátod, egy óra múlva felfrissült testtel, és lélekkel érkezel haza!



|

31

5 Az edzés alatt sûrûn ellenôrizd a pulzusodat, vagy állítsd csipogóra az órát. Így lassabban fog csipogni akkor, amikor – elmerülve gondolataidban – lefelé mész ki a zónádból, és gyorsabban akkor, ha felfelé szaladsz ki. Elôbbi esetben gyorsítanod kell a tempón, vagy ha az Okos Fogyás Pulzuskontrollált Zsírégetô Torna programot csinálod, növelned kell az intenzitást, utóbbi esetben pedig lassíts a gyaloglás tempóján, vagy csökkentsd az intenzitást! (A pulzusmérô órád beállításához a következô alfejezetben adunk útmutatást.) 6. Edzés végén ne felejtsd el végrehajtani a nyújtó gyakorlatsort! Az edzés végi nyújtás legfontosabb funkciója, hogy pulzusunk megnyugodjon (amennyire lehet, visszatérjen a nyugalmi értékre), izmaink ellazuljanak, az esetlegesen felgyülemlett tejsav eltávozzon, így megelôzhetô az izomláz kialakulása. A nyújtással készítjük fel a szervezetünket a pihenésre, megkönnyítjük számára az edzés utáni regenerálódást. 7. Edzés végén pulzusmérô órád segítségével ki kell értékelned edzésed adatait. Minden edzés befejeztével a pulzusmérô óra összesíti számodra, hány kalóriát égettél az edzés során, milyen hatékonysággal – azaz a felhasznált energia hány százaléka származott a raktározott zsírokból -, mennyi volt az arra az edzésre érvényes, pillanatnyi állapotodnak megfelelô zsírégetô zóna, mennyi volt az átlagpulzusod az edzés alatt, mennyi volt a maximum pulzusod az edzés alatt, stb. Ezeket az adatokat kell felvezetned Okos Fogyás Edzésnaplódba. Ennek segítségével tudod majd összehasonlítani egyik edzésedet a másikkal. Így fogod megtanulni azt is, hogy mikor égetsz több kalóriát, mikor használsz fel többet a raktározott zsírokból. Sôt, arra is rá fogsz jönni, hogy számodra mikor a leghatékonyabb az edzés: reggel, este, kora délután.


32

|


Ennek segítségével fogod majd egyre tökéletesebben beépíteni „mindennapi” edzésedet hétköznapjaidba! Edzésnaplódban minden héten három edzésnek jut hely. Tervezd meg, mikortól indítod el Okos Fogyás programodat (lehetôleg hétfôtôl). Határozd el, hogy ettôl az idôponttól kezdve nyolc héten keresztül minden héten végrehajtod a három edzést. A legjobb, ha határidônaplódba tervezett edzéseid idôpontját elôre bevésed, és minden mást ehhez igazítasz. De vigyázz, reálisan tervezz! Ha például olyan típus vagy, hogy nehezedre esik korán kelni, akkor még véletlenül se tervezd az edzést kora reggelre (munkahelyre érkezés elôtt), bármennyire jól hangzik reggel hétkor túl lenni az edzésen. Lehet, hogy néhány napig kitartó leszel, de aztán gyôz a „még muszáj fél órát aludnom”. Hidd el, az életmódváltás hosszú távon csak akkor mûködik, ha nem követel nagy áldozatot tôled! Ha valamiért mégsem sikerül háromszor edzened egy héten, hagyd üresen a kimaradt edzés helyét, és a következô hetet új lapon kezd. Ha úgy érzed, minden összeesküdött ellened, és már második hete nem sikerül tartanod a programot, akkor kezd elôlrôl. Az Okos Fogyás Oktatócsomag legnagyobb elônye minden más befizetett fogyókúrás módszerhez képest, hogy bármikor elkezdhetô, újrakezdhetô! Tehát nem veszíthetsz semmit!



|

33

Példa az Okos Fogyás Edzésnapló kitöltéséhez (lásd következô alfejezet) 1. hét, 1. edzés Dátum 2008. 08. 03.

Kalória 427 kcal

| Edzés típusa | Zónában töltött idô gyaloglás

| HR avg

| Ajánlott célzóna, OFZ

01:02:57

114–128

| HR max

| Helyszín

128


34

|


A lényeg még egyszer 1. Minden edzés elôtt melegíts be! 2. Sajátítsd el a helyes mozgástechnikát! 3. Az edzés idôtartama legyen szent és sérthetetlen! 4. Tanuld meg határidônaplódba jó helyre, jó idôre bevésni edzéseid idôpontját! 5. Edzés alatt sûrûn ellenôrizd a pulzusodat, vagy állítsd csipogóra az órát! 6. Edzés végén ne felejtsd el végrehajtani a nyújtó gyakorlatsort! 7. Edzés végén pulzusmérô órád segítségével értékeld ki az edzés adatait!



|

35

Tanulás és tudatosság kialakításának módszertana Kedves Fogyni Vágyó! Az Okos Fogyás Életmódprogram megvásárlásával hatalmas mennyiségû tudásanyag és információ fog feléd áramolni az egészséges fogyáshoz vezetô életmódváltásról. Nyilvánvaló, hogy egyszerre nehéz lenne mindent befogadni, ezért a tanulásra, és edzésre szánt idôt meg kell tervezned a jövôben. Ehhez lesz segítségedre az Okos Fogyás Heti Tervezô, amelyben minden napra találsz javaslatokat, mit kell a héten elvégezned, így könnyebb lesz normális napi tevékenységeiddel összeegyeztetni. Az Okos Fogyás Szabadegyetem DVD elôadássorozatot például úgy érdemes feldolgoznod, hogy mindig tervezel egy szabad órát a hétre, ahogy azt az Okos Fogyás Munkafüzet Lépésrôl-lépésre Kalendáriumában terveztük neked (az elôadások idôtartama 35-55 perc). Az elôadások egymásra épülnek, ezért fontos, hogy sorrendben hallgasd ôket. Az elôadások meghallgatásának idejét ugyanúgy tervezd bele határidônaplódba, mint ahogy a heti bevásárlás, és a heti három edzés idôpontját. Az Okos Fogyás Szabadegyetem elôadássorozatának vázlatait megtalálod ebben a könyvben is, az utolsó fejezetben. A tananyagok feldolgozásának legjobb módja, ha az elôadások meghallgatása, esetleg kijegyzetelése után olvasod el az adott elôadás vázlatát. Ha úgy érzed, mindent megértettél, nyisd fel edzésnaplódat, ahol minden hét mellett megtalálod az arra a hétre szánt elôadáshoz tartozó tesztkérdéseket. Ezeket próbáld meg megválaszolni, ha szükséges, pörgesd vissza a DVD-t, vagy használd az elôadásvázlatot, saját jegyzeteidet! Hasznos lehet, ha másokat - családtagokat, barátokat is bevonsz a munkába, vagy egyenesen csoportokat (Okos Fogyás Klubot) szervezel környezetedbôl, (olyan emberekbôl, akik szintén fogyni szeretnének), és heti egyeztetett idôpontban saját jegyzeteid segítségével megpróbálod elôadni neki, nekik a heti témát.


36

|


Legyél Te az elôadó, és legyen hallgatóságod! Néha pont akkor ért meg az ember legjobban bizonyos dolgokat, ha másoknak próbálja elmesélni, elmagyarázni, úgy, hogy a másik is megértse. Ne felejtsd el azt sem, hogy ismétlés a tudás anyja, tehát sohase pipálj ki egyegy elôadást, mondván, hogy mindent megértettél. Egyik kedves vendégünk a múltkor harmadszor hallgatta meg az egész elôadássorozatot, és megjegyezte, hogy most egészen más dolgokra figyelt fel, mint az elején. Ha van módod és idôd, ismételd az elôzô elôadásokat, meséld el a különbözô témákat minél több embernek! Hidd el, ez lesz a garancia arra, hogy valóban megváltozik az életmódod, és az Okos Fogyás Oktatócsomag nem csak egy újabb, ideig-óráig mûködô program lesz számodra!



|

37

A lényeg még egyszer 1. Minden héten szánjál idôt a heti elôadásanyag befogadására, az Okos Fogyás Szabadegyetem elôadássorozat aktuális témájának meghallgatására, és az Okos Fogyás Edzésnaplóban található ellenôrzô kérdések megválaszolására! 2. Próbáld meg saját szavaiddal, jegyzeteid segítségével másoknak elmagyarázni a hallottakat! Legyél Te környezeted Okos Fogyás elôadója! 3. Ismételj minél többet, hogy újonnan szerzett tudásod valóban részeddé váljon!


38

|


Az edzés alapelvei és gyakorlata Ahhoz, hogy valódi sikereket érjünk el testsúlycsökkentô programunk során, nagyon fontos, hogy tisztában legyünk a sportedzés néhány alapfogalmával és alapelvével. Nézzük hát a legfontosabbakat! Az alapvetô kondicionális képességeink a következôk: • • • • •

Állóképesség Erô Gyorsaság Hajlékonyság Ügyesség (koordináció)

Ez az öt alapképesség, illetve ezek fejlettségi foka határozza meg megjelenésünket, mozgásunk, mozdulataink illetve sporttevékenységünk esztétikáját és teljesítôképességünk hatékonyságát. Nézzük meg egy kicsit részletesebben az egyes képességeket!

Az állóképesség Az állóképesség a szervezet elfáradással szembeni ellenálló képessége hosszú távú munkavégzés során. Az állóképességi sportágak közé tartoznak a távgyaloglás, hosszútávfutás, országúti kerékpározás, sífutás, aerobikozás. Alapvetôen minden olyan sportág, ahol hosszú idôtartamon keresztül kell közepes vagy magas intenzitással dolgoznia a sportolónak. A hétköznapi életben a jó állóképességû ember jól bírja a napi munkát, kevésbé fáradékony, nem fogy el a „szusz” amikor fel kell menni a negyedik emeltre vagy futni kell, hogy elérjük a buszt. A szabadidô sportolás során jól bírja a hosszú távú terheléseket.



|

39

A jó állóképesség mögött fejlett és edzett szív és vérkeringési rendszer, légzôrendszer és hatékony anyagcsere folyamatok rejlenek. Az állóképességi edzések tehát ezeknek a szervrendszereknek a fejlesztését jelentik. Példák állóképességi edzésre: • • • • •

60 perc aerobikozás 90 perces intenzív gyalogló tréning 120 perc kerékpározás egyenletes tempóban 60 perc gyalogló-kocogó szakaszos edzés 60 perces súlyzós köredzés közepes pulzustartományban

Az állóképesség fejlesztésének módszerei Alapvetôen a hosszú idôtartamon keresztül tartó közepes intenzitású terhelések. Tartós módszer Egyenletes iramú közepes intenzitású gyaloglás, futás, kerékpározás, aerobikozás, görkorcsolyázás hosszú idôn keresztül. A lényeg, hogy huzamos ideig végezzük az edzést megállás nélkül. Példa: • 60 perc egyenletes gyalogló tréning 120-130-as pulzussal • 120 perc kerékpározás 140-es pulzussal Szakaszos edzés A szakaszos edzés – vagy intervall edzés – sajátossága, hogy a mozgás intenzitása szakaszosan változik. Intenzívebb terhelési szakasz után kevésbé intenzív, pihenô szakaszok következnek. A szakaszos edzés is hosszú idôtartamú mozgás, de az intenzitás szisztematikusan váltakozik. Példa: • 60 perces kocogó-gyalogló edzés • (1 perc kocogás – 2 perc gyaloglás 20-szor ismételve)


40

|


Ismétléses módszer Intenzív terhelési szakasz után teljes pihenô szakasz következik és a teljes edzés idôtartamában ebben a szerkezetben edzünk hosszabb idôn keresztül. Példa: • 1.000 méter futás, majd 1 perc teljes pihenô 10-szer ismételve Fartlek módszer A fartlek edzés során nem tervezzük meg elôre, hogy az intenzív és kevésbé intenzív szakaszok hogyan váltogatják egymást. A pillanatnyi állapotunk,hangulatunk, esetleg a terepviszonyok spontán alakítják, hogy az edzés során mikor erôsítünk és mikor veszünk vissza a teljesítménybôl. Példa: • 120 perc kerékpározás spontán változó intenzitással Versenymódszer A nevébôl fakadóan elsôsorban versenyzôk felkészülésében kap szerepet. A versenyek körülményeit szimulálva végzik a sportolók hosszú idôtartamon keresztül az állóképességi edzést. Példa: • 3 x 2.000 méter evezés versenytempóban, közöttük könnyû evezés 10 perc

Az erô Izomerôn azt a képességet értjük, amellyel az izomzat aktív erôkifejtése révén külsô erôket vagy ellenállásokat vagyunk képesek leküzdeni. Jellegzetes erôsportok a súlyemelés, testépítés. Ugyanakkor nagy jelentôsége van az izomerônek az úgynevezett erô-állóképességi sportágakban, amikor nagy erôt kell kifejteni hosszú idôn keresztül. Például evezésben, kajakkenuban, birkózásban. A másik erô kategória a gyorserô vagy gyorsasági erô. Ezekben a sportágakban nagy sebességgel kell nagy erôt kifejteni. Ilyen sport például a diszkoszvetés, száz méteres síkfutás, cselgáncs. Okos Fogyás © Copyright 2008


|

41

A hétköznapi életben az erô megnyilvánulása soha nem olyan extrém módon valósul meg, mint a sportban. Erôedzésre azért van szükségünk, hogy izmaink bírják a hétköznapi teljesen „normális” terheléseket. A hátizmaink és hasizmaink kellôen erôsek és állóképesek legyenek ahhoz, hogy gerincünket természetes módon egyenesen tartsák és így elkerülhessük a derék és hátfájást, megôrizhessük akár idôsebb korban is a gerinc egészségét. A megfelelô izomtömeg azért is fontos, mert nagy az energiaigénye. Az izmosabb szervezet több energiát használ el és kevésbé hajlamos az elhízásra. A szépen fejlett – nem body builder! – izomzat esztétikus megjelenést és határozott kisugárzást eredményez. Az izomerô fejlesztésének célpontja a szervezet vázizomzata. A magas szintû erô képessége a vázizomzat fejlettségét jelenti. Az erôfejlesztésének számos közismert módszere létezik: 1. Szabad testtel végzett erôsítôgyakorlatok izoláltan a különbözô izmokra és izomcsoportokra. 2. Komplex erôsítô gyakorlatrendszerek több izom és izomcsoport egyidejû fejlesztésére. Kézi súlyzókkal, gumikötelekkel vagy erôsítô fitneszgépekkel végzett gyakorlatok alaposan végig gondolt, az egyén igényeire személyre szabottan megtervezett és kialakított formában. Példa erôedzésre: • Gumikötél gyakorlatsor a vállöv és a kar izmainak erôsítésére • Súlyzós edzés a comb és farizom formálásának céljából • Komplex erôsítô gimnasztika az egész test általános erô és állóképességének fejlesztésére.


42

|


A gyorsaság Az a képességünk, amellyel a mozgásokat adott feltételek mellett nagy sebességgel hajtjuk végre. A gyorsaság kategóriájába soroljuk a gyorsulási képességet, a haladási gyorsaságot, a reakció-gyorsaságot, a mozdulatgyorsaságot, a gyorserôt és a gyorsasági állóképességet. Tipikus gyorsasági sportok az úgynevezett sprintszámok: 100 méteres síkfutás, 50 méteres gyorsúszás, pályakerékpáros rövidtávú versenyek. A gyorsaság képessége mögött az idegrendszeri és ideg-izom kapcsolatok fejlettsége húzódik. A hétköznapi életben a gyorsaság a legkevésbé fontos kondicionális képességünk. Általános fittségünk szempontjából viszonylag alárendelt szerepet játszik. A gyorsaságot alapvetôen nagy sebességgel végrehajtott, többnyire rövid mozgássorokkal fejlesztjük, pl. rajtgyakorlatok, sprint edzések. Példák gyorsasági edzésre: • 20 x 30 méter futóvágta • 10 x 25 méter sprint gyorsúszás

A hajlékonyság A hajlékonyság az ízületek akaratlagos úton létrejövô mozgékonysága. Akkor beszélhetünk jó hajlékonyságról, ha izmaink rugalmassága és megnyúló képessége kapcsán képesek vagyunk például mélyen elôre hajolni, vagy széles terpeszben egészen mélyre ereszkedni (spárga), vagy esetleg karunkat fejünk fölé nyújtva könnyedén hátra nyújtózni. A hétköznapi életben a hajlékonyság esztétikus, könnyed mozgást eredményez. A hajlékony ember nagyobb mozgásszabadságot él meg, mint a megrövidült, merev izomzattal rendelkezô társai. Az sem mellékes, hogy az elasztikus, rugalmas izomzat kevésbé sérülékeny, mint a merev, kötött izomzat. Okos Fogyás © Copyright 2008


|

43

A jellegzetesen hajlékonyságot igénylô sportok közé tartoznak a szertorna, ritmikus sportgimnasztika, karate, mûkorcsolyázás. A nyújtógyakorlatok során alapvetôen a vázizomzat megnyúló és ellazuló képességét fejlesztjük. Nagyon nagy szerepe van a különbözô nyújtógyakorlatoknak az ülô életmódot folytató ember gerincproblémáinak megelôzésében. A hajlékonyság speciális nyújtó gyakorlatsorokkal fejleszthetô. Minden professzionálisan felépített fitnesz vagy élsport edzésprogram kell, hogy tartalmazzon nyújtó gyakorlatokat a bemelegítés, majd a levezetés során. Példák hajlékonyág edzésére: • 30 perces stretching (koncentrált nyújtó program) • 90 perces jóga foglalkozás • 60 perces pilates óra

Az ügyesség (koordináció) Ügyesség vagy koordináció alatt azt a képességünket értjük, amellyel mozdulatainkat a lehetô legcélszerûbb módon képesek vagyunk összehangolni. Amikor síelni, úszni vagy korcsolyázni tanulunk, esetleg egy aerobik vagy táncórán a mozgásokat próbáljuk elsajátítani, koordinációs feladatokat végzünk. Az ügyesség (koordináció) fejlesztésekor az idegrendszerünket edzük. Intenzív tanulási, koncentrálási folyamaton keresztül, fokozatosan egyre finomítjuk a mozgást. A kezdeti nagy figyelemösszpontosítást lassan felváltja az az állapot, amikor már nem kell annyi energiát az összpontosításba fektetnünk, mert a megtanult mozdulatok automatikussá válnak, beidegzôdnek. Az önfeledt tánc, a mámorító lesiklás a sípályán vagy a tökéletesen sikerült teniszszerva élménye a magas szintû koordináció eredménye. Amikor járni tanultunk, akkor is koordinációs tréninget végeztünk. ☺ A koordinációs képességek közé tartozik az egyensúlyozó képesség, a térbeli tájékozódás képessége, a ritmusérzék, a reakcióképesség és a belsô izomérzékelés (kinesztézis). Szinte minden sportágban, sportmozgásban kiemelt szerepe van az ügyességnek, a koordinációnak. Egy látványos cselsorozat, egy tökéletes szabadrúgás Okos Fogyás © Copyright 2008

44

|


a fociban, egy mesterien végrehajtott magasugró gyakorlat, egy magabiztosan kivitelezett rúgás a karatéban vagy egy ász szerva a teniszmeccsen mind-mind az ideg- és izomrendszer kimagasló teljesítményét, a tökéletes koordinációt jelzik. A hétköznapi életben számos esetben megnyilvánulhat a koordinációs képességek fejlettsége vagy éppen hiánya. Táncos mulatságokon, kerékpározáskor, egy idegen városban való tájékozódáskor, egyszerû hétköznapi mozdulatok és mozgássorok végrehajtásakor (futás, emelés, bevásárló szatyrok ügyes vagy ügyetlen kezelésekor.) Az ügyesség (koordináció) az egyszerû mozgássorok sokszori, egyre kifinomultabb ismétlésével fejleszthetô. Ritmusgyakorlatok, térbeli mozgások, egyszerû rávezetô gyakorlatok alkalmazásával, mozgáselemzéssel érjük el azt, hogy az adott mozgás végrehajtása egy idô múlva látványosan szebb és magabiztosabb lesz. Példák koordináció edzésére: • 45 perces latin táncóra • 60 perces atletikus aerobik • 60 perces tai-chi foglalkozás • „Hóeke” technika gyakorlása síoktatás során



|

45

Az edzés pozitív hatásai A módszeresen felépített, célirányos, az edzéselveket betartó és megfelelô intenzitású sportedzésnek számos pozitív, az életminôségünket és külsô megjelenésünket alapjaiban befolyásoló hatása van. Ezek közül a legfontosabbak: ☺ Jobb fizikai teljesítôképesség ☺ Fokozottabb munkabírás, magasabb fizikai és szellemi terhelhetôség ☺ Edzettebb, egészségesebb szív és érrendszer ☺ Feszesebb, tónusosabb és esztétikusabb izomzat ☺ Javuló hajlékonyság, rugalmasabb izomzat ☺ Ügyesség fejlôdése, jobb koordináció ☺ Vérkép javulása (vércukorszint, koleszterin, vörös vértestszám) ☺ Anyagcsere folyamatok felgyorsulása, hatékonyabb zsírfelhasználás ☺ Stressz csökkenése, jobb mentális ellazuló képesség ☺ Gerincproblémák, hátfájás megelôzése vagy orvoslása ☺ Szebb testtartás, jobb esztétikai megjelenés ☺ Fejlettebb testtudat ☺ Öregedési folyamatok lassulása ☺ Szebb, feszesebb bôr ☺ Jobb zsírfelhasználó képesség ☺ Fejlettebb magabiztosság ☺ Jobb kapcsolatteremtô képesség ☺ Depressziós tünetek, szorongás csökkenése ☺ Immunrendszer erôsödés, csökkenô hajlam a megbetegedésre


46

|


Edzéselvek Fokozatosság elve A biztonságos, sérülésektôl és túlterheléstôl mentes sportolás érdekében mindig tartsuk be a fokozatosság elvét. Ezt szem elôtt kell tartani a bemelegítés során, olyan idôszakban, amikor éppen kezdünk felépíteni egy edzésprogramot (pl: testsúlycsökkentés céljából) vagy betegségbôl való felépülés után. Tartsd mindig szem elôtt a fokozatosság elvét! A Te esetedben a fokozatosság elve azért is fontos, mert ha hosszú ideje nem sportoltál, akkor még nagyobb jelentôsége van a könnyû, alacsony intenzitású edzéseknek. Hány fogyni vágyó fog neki rapszódikusan az edzésnek, és kedvetleníti el magát már rögtön az elején egy kemény edzéssel! Azon kívül, hogy a fogyásnak nem is ez a módja (hiszen a zsírégetés beindulásához könnyû, alacsony intenzitású terhelés szükségeltetik), a delikvens még azt is eléri, hogy idô elôtt megy el a kedve. Ha eleinte még a háromszor hatvan percet is megerôltetônek éreznéd, akkor kezd eleinte 40 percekkel az edzést, és a következô hetekben emeld 50, majd 60 percre.

Tudatosság elve Sokkal hatékonyabb az edzés, gyorsabb a fejlôdés és hamarabb jutsz sikerélményhez, ha megérted, hogy miként hat az edzés a szervezetedre. Ha picit beletanulsz a sportedzés és a testsúlycsökkentés biológiájába és módszertanába. Biztos tudás és megértés birtokában következetesebben és célirányosabban tudsz haladni. Törekedj mély megértésre és járj utána, ha valamit nem teljesen értesz!

Rendszeresség elve Látványos, hosszú távú sikert csak kitartó és rendszeresen elvégzett munkával lehet elérni. Legyen a célunk nyelvtanulás, vállalkozásfejlesztés vagy testzsír csökkentés. A kampányszerûen folytatott élet csak idôleges részeredményeket hozhat. Tervezd meg a hetedet és mindig jelöld ki a megfelelô idôpontot, amit edzésre akarsz szánni. Figyeld meg, ha minden héten megtervezed és kiválasztod az idôpontot, sokkal könnyebben válik életed természetes részévé a mozgás és a rendszeresség. Okos Fogyás © Copyright 2008


|

47

A terhelés és pihenés váltakozásának elve A fejlôdéshez nem csak a fizikai terhelés, az edzés szükséges. Ugyanolyan fontos a minôségi pihenés is. A megfelelô mennyiségû és minôségû alvás, táplálkozás. Az aktív pihenéssel, kedvenc tevékenységeinkkel töltött órák, alkalmanként egy masszázs vagy szauna program jelentôsen felgyorsítja a regenerációnkat. Szánj mindig elegendô idôt a feltöltôdésre és a pihenésre, ezzel is elôsegítve a gyorsabb fejlôdésedet.

A megfelelô igénybevétel elve Az igénybevétel azt jelenti, hogy hogyan reagál a testünk az egyes edzésterhelésekre. Egy edzett sportolónak alacsony igénybevételt jelenthet ugyanaz az edzés, ami egy edzetlen embernek kemény, nagy igénybevételt eredményez. Egy atlétának tíz kilométert lefutni ötven perc alatt nem megerôltetô. Ugyanez a feladat egy túlsúlyos, edzetlen embernek brutális igénybevételt jelentene. Törekednünk kell arra, hogy az edzésünk ne terheljen túl, de jelentsen kihívást. Éreznünk kell, hogyan mozgósítsuk erôinket, de soha ne kerüljünk a túlterhelés közelébe. Ebben nagy segítségünkre van a POLAR pulzusmérô óra.

Az egész életen át tartó sportolás elve A tudatosság és rendszeresség elvébôl következôen kívánatos lenne olyan életstílust folytatni, amelyben egy életen át helye van a heti rendszeres (2-5) sportmozgásnak. Életvitelünkhöz és személyiségünkhöz könnyen illeszthetô mozgásformák megválasztásával és a fenti alapelv betartásával elérhetjük, hogy testünk feszes, erôs és esztétikus maradjon, lelkünkben kiegyensúlyozottak maradjunk és soha ne kelljen a túlsúly problémájával foglalkoznunk.


48

|


Az edzés felépítése Bemelegítés Az edzést mindig bemelegítéssel kell kezdenünk. A bemelegítés felkészíti élettanilag a szervezetet a fokozottabb terhelésre és megteremti a hatékony és örömteli edzés lélektani feltételeit. A jól felépített bemelegítô mozgássorokkal fokozatosan ráhangolódunk az edzésre és lendületbe hozzuk a szervezetünket. A bemelegítés egyik legfontosabb alapelve a fokozatosság. Mindig kis terjedelmû mozdulatokkal, könnyû és egyszerû mozgásokkal kezdünk és fokozatosan kapcsoljuk be az intenzívebb gyakorlatelemeket, emeljük a pulzusszámot, miközben az egész testünket átmozgatjuk és lendületbe hozzuk. A bemelegítés idôtartama egy fogyasztó hatású edzés során 7-10 perc legyen. Kezdjük a bemelegítést mindig néhány mély légzô gyakorlattal. Ezt kövessék a vállkörzések, könnyû karhúzások, lendítések, körzések. A törzs izmait döntésekkel és hajlításokkal melegítsük. A láb és a far izmait térd és sarokhúzásokkal, illetve térdhajlításokkal melegíthetjük be. Nagyon fontos hangsúlyozni, hogy lágy, könnyed mozdulatokkal indítsunk és fokozatosan növeljük a mozdulatok terjedelmét és intenzitását. Szánjunk bôséges idôt a bemelegítésre. Ha jólesik a bemelegítô gimnasztika, végezhetjük akár hosszabb idôn keresztül is. (10-20 perc) A hosszabb bemelegítés akkor is hasznos, ha hûvösebb van, vagy korán reggel edzünk, esetleg fáradtabbnak, merevebbnek érezzük magunkat. A bemelegítést mindig dinamikus nyújtó gyakorlatokkal fejezzük be.

Fôrész Az edzés fôrészében végezzük a tulajdonképpeni edzésfeladatunkat, például testsúlycsökkentés céljából a zsírégetô hatású kardió programot. Ez lehet gyaloglóedzés, kerékpározás, fitneszstúdióban spinracing (zenés, csoportos kerékpártréning) vagy aerobik. A fôrész idôtartama 45-60 perc, de hosszabb edzésegységek is ajánlottak 90-120 perc idôtartamban, edzettségtôl és motiváltsági szinttôl függôen. A zsírégetô célból végzett edzés során nagyon fontos, hogy mindig zsírégetô intenzitási zónában edzünk. Ennek betartásában segít a POLAR pulzusmérô óra. Okos Fogyás © Copyright 2008


|

49

Az izomfeszesítô alakformáló edzések során törekedjünk a maximális izomfeszítésre és a precíz mozgás kivitelezésre. Ha fáradtabbnak érezzük magunkat, iktassunk be regeneráló edzéseket. A nagyon könnyû, szinte „üdítô” hatású mozgásprogramok csodákat tudnak tenni akkor is, ha nagyon fáradtnak vagy túlhajtottnak érezzük magunkat.

Levezetés, nyújtás Az edzést mindig levezetéssel és nyújtással zárjuk. A levezetés felkészíti a szervezetet a regenerálódásra. A szívmûködésünk lassulni kezd, a légzésünk megnyugszik. A levezetés lehet nagyon könnyû gyaloglás vagy lágy, pumpáló és nyújtózkodó jellegû gimnasztika. Idôtartama 3-4 perc. A levezetés végén nyújtsuk meg az izmainkat. Elsôsorban a megrövidülésre hajlamos és az edzés során fokozottabban igénybevett izmokat nyújtsuk. Ilyenek a vádli, a comb, a deltaizom, a csuklyásizom és a gerinc ágyéki szakasza.

Tippek az örömteli sportedzéshez Néhány szempont betartásával könnyen elérhetjük, hogy a mozgás természetes módon helyet kapjon heti programunkban és ez a sportosabb, aktív életforma a lehetô legtöbb hasznot és örömet eredményezze életünkben. Teremts helyet az életedben az edzésnek! Minden hétvégén tervezd be a következô heti programodba az edzések helyét. Ha így teszel, azt fogod észrevenni, hogy természetes módon kiszorítja magának a helyett a többi teendôd között. Tervezd meg az edzést! Mindig tudd, hogy mi lesz a pontos edzésprogramod. Fogalmazd meg a célodat vagy konkrétan jelöld ki, hogy az egyes edzésnapokon mit szeretnél csinálni (zsírégetô gyalogló tréning, alakformálás DVD-vel, 30 km kerékpározás a barátoddal vagy barátnôddel).


50

|


Minél pontosabban definiált és elôre megtervezett az edzésprogram, annál könnyebben látsz neki. Keress partnereket! Ha egyedül nehéz nekilátni, keress partnereket. Egy hasonló beállítottságú barátnô vagy barát, családtagok társaságban vidámabban telik az idô, egy jó beszélgetés közben szinte észre sem venni, hogy már másfél órája gyalogolsz, kocogsz vagy kerékpározol. Néha menj le egy fitneszstúdióba. Válassz ki egy szimpatikus, hozzáértô edzôt és vegyél részt csoportos edzéseken! Vezess edzésnaplót! Az edzésnaplóban rögzítjük az edzésen mért eredményeinket. Az edzésidôket, az elégetett kalóriákat és zsírkalóriákat, a POLAR pulzusmérô által mért edzészónákat. Ide jegyezhetjük fel a legyalogolt kilométerek számát és az edzés közben beugró gondolatainkat, ötleteinket. Izgalmas dolog néhány hét edzés után visszaolvasni a benyomásainkat, gondolatainkat. Az edzésnapló tapinthatóvá, számszerûen is értékelhetôvé teszi az edzésmunkánkat és nagyszerû motivációs eszköz. Tûzz ki célokat! Ha nem tudjuk, hogy hová indultunk, nehéz célba érkezni. Nagyon fontos, hogy konkrét célokkal fogjunk neki a heti vagy havi programunknak. Lehet cél kezdetben az, hogy rendet teszünk a fejünkben. Hétrôlhétre következetesen helyet teremtünk a mozgásnak és el is végezzük az edzést. Aztán kitûzhetünk célként konkrét kilométerszámot vagy edzésidôtartamot, amelyet teljesíteni akarunk. Kitûzhetjük adott mennyiségû kalória elégetését, amelyet pulzusmérô óránkkal mérhetünk és edzésnaplónkban rögzíthetünk. A lényeg, hogy fogalmazzunk kisebb, nagyobb célokat! Jelszó: kontroll! Az egyik legfontosabb jelszó a korszerû és sikeres sportedzés témakörében a „kontroll”. A testsúlycsökkentés esetén a megfelelô edzésintenzitás megválasztásához a pulzuskontrollt alkalmazzuk, mint a zsírégetés eszközét. Ugyanilyen fontos a mozgás kivitelezés kontrollja, a gyakorlatok precíz, hatékony végreOkos Fogyás © Copyright 2008


|

51

hajtása szempontjából. De beszélhetünk a légzéskontrollról, amikor az edzés alatt tudatosítjuk a mély, egyenletes és hatékony oxigénfelvételt. Végül pedig említsük meg az elme, a gondolataink kontrollját, hiszen belsô világunk gazdagsága és színessége alapjaiban meghatározza életünk minôségét. Keresd a szép pillanatokat! A fogyasztó edzésprogram során el kell szakadnunk a fogyás görcsös gondolatától. Keressünk egyszerûen szép pillanatokat, kellemes érzéseket, emlékezetes képeket, amelyek önmagukban örömet okoznak. Egy nagyszerû reggeli gyaloglóedzés a frissen lehullott hóban, egy szép naplemente a tóparton, amelyet edzés közben élvezhetünk, egy egész napos vidám családi kirándulás élménye vagy egy váratlan ismerkedés egy kedves emberrel margitszigeti kocogó edzésen. Tanuld meg önmagáért élvezni az edzést és meglátni azokat az egyszerû és szép pillanatokat, momentumokat, amelyek önmagukban is kellemes emlékek lesznek egy életen át. A sportedzés minden nap számtalan ilyen életörömforrással szolgál, csak nyitottnak kell lennünk rá. Nyisd ki a szemed és nyisd ki a szíved! Keresd a szép pillanatokat! A változatosság gyönyörködtet! Keress új és új helyszíneket az edzésedhez. Nézz szét, ahol laksz. Válaszd ki a legszebb terepeket. A parkokat, a töltést, a környékbeli ligeteket, réteket. Fedezd fel edzés közben a környéket és sûrûn váltogasd a terepet, ahová edzeni jársz. Az edzésfajtákat is célszerû vegyíteni. A gyaloglást színesítsd néha zsírégetô tornával, amelyet otthon a nappaliban végzel a DVD-rôl, vagy végezz önálló erôsítô gimnasztika programot a szabadban. Menj el hosszabb gyalogtúrára vagy pattanj fel a biciklidre és kerekezz el a szomszéd településre. Keresd a változatosságot és fedezd fel a legjobb lehetôségeket. Felfedezéseidet, impresszióidat jegyezd fel az edzésnaplódba!

Gyaloglás, mint zsírégetô edzés A klasszikusnak számító futás és kocogás sok ember számára azonos a szenvedéssel. Helytelen mozgástechnikával, nem megfelelô cipôben, esetleg jelentôsebb súlyfelesleggel szinte kizárt, hogy örömet vagy sikerélményt jelentsen egy nem kifejezetten sportos alkatú ember számára a futás. Okos Fogyás © Copyright 2008

52

|


A Power Walking, vagy más néven erôltetett gyaloglás tulajdonképpen intenzív gyaloglás, amely nem azonos az egyszerû sétálással. A helyes mozgástechnika: 1. 45-90 percen keresztül hosszú lendületes lépésekkel haladj, karod erôteljes mozdulataival segítve a lábmunkát. 2. Farizmaidat erôteljesen megfeszítve, a comb és lábszárizmaid intenzív használatával eddzél! 3. A fej és a tekintet elôre nézzen! 4. A vállakat tartsd lazán leengedve! 5. A mellkast kissé emeld ki! 6. A hasizmok és a farizmok legyenek megfeszítve! A Power Walking programok elônyei: 1. Csak kismértékben megterhelô a csontok és az ízületek számára. 2. Olyan keménnyé tehetjük az edzést, amennyire csak akarjuk. A tempótól függôen lehet kikapcsoló jellegû, könnyû, alacsony intenzitású, zsírégetô edzés (5-7 km/h) vagy lehet kemény intenzitású, állóképesség fejlesztô edzés (8-9 km/h). Az edzés során tökéletesen kézben tartható az intenzitás, bármikor gyorsíthatsz, vagy lassíthatsz, ha túl alacsony, vagy éppen túl magas a pulzusod. Kiváló zsírégetô módszer (60-90 perc, 65-75%-os intenzitáson) 3. Az edzést bárhol és bármikor lehet végezni, nem kell nyitvatartási idôhöz vagy órarendhez igazodnod! 4. Nagyszerûen edzi a láb és a far izmait! 5. Porckorongjaid anyagcseréjének fokozásával segíti megôrizni a gerinc egészségét. A Power Walking tréning során az oxigén és kalória szükséglet épp oly magas, sôt a szabad levegô áldásos hatásának köszönhetôen magasabb lehet, mint a legtöbb aerobik órán.



|

53

Megfelelô tempónál és meghatározott hômérsékleti viszonyok között 8 km megtétele percenként 8-10 kalóriát von el szervezetünktôl. Ez óránként megközelítôleg 480 - 600 kalóriát jelent. Jelentôsége azonban nem csak ebben áll. Az aerob tréningek közé tartozva - rendszeresen végezve – jelentôs élettani változásokat idéz elô: magasabb energiaszint, jobb szellemi kapacitás, jelentôs védeleme a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel szemben, jobb légzési és keringési állapot.

Mi az, hogy zsírégetés? Itt az ideje, hogy eloszlassuk azt a tévhitet, hogy ha napi 100-200 hasizom gyakorlatot végrehajtasz, attól 1-2 héten belül sima és lapos lesz a hasad. A különbözô erôsítô gyakorlatoktól az izom tónusa ugyan nôhet, de a felesleges zsírréteg továbbra is megmarad. A zsírsavakat a szervezet kizárólag megfelelô mennyiségû oxigén jelenlétében (aerob módon) képes bontani. Ha nagyon nagy intenzitással dolgozol, akkor az energiatermelô folyamatok közül a szervezetben az oxigén nélküli (anaerob) szénhidrátégetés és nem zsírbontás zajlik. (Lásd Okos Fogyás Szabadegyetem Elôadássorozat DVD ötödik – Hogyan használja fel a szervezet a zsírokat üzemanyagként? – elôadásában) A túl intenzív – túlságosan gyors zenére végzett futás, szökdellôs aerobik, túl gyors iramú futás… stb. – hatására keletkezô tejsav ugyanis jelentôs mértékben gátolja a zsírsavak égetését segítô enzimek mûködését. Nem elhanyagolható szempont a zsírégetés szempontjából az edzés idôtartama sem: legalább húsz percen keresztül kell közepes intenzitású aerob tevékenységet végeznünk, annak érdekében, hogy beinduljon a zsírégetés. Megfelelô intenzitású, 35-40 perces folyamatos mozgás után már jelentôs mennyiségû zsírt égetnek izmaid. Egy hatékony zsírégetô edzés idôtartama 60-90 perc.


54

|


Lássuk tehát, melyek a hatásos edzésprogramok! 1. Ajánlott a low impact zsírégetô torna óra: ezen az órán az egyik láb mindig kontaktusban marad a talajjal, azaz a gyakorlatsor nem tartalmaz futó és szökdellô gyakorlatokat. (Okos Fogyás Zsírégetô Torna DVD) 2. Egy megfelelôen összeállított könnyû köredzéssel - amely aerobik, step, árnyékbox és egyszerû erôsítô gyakorlatokból összeállított edzésprogram, amely során minden gyakorlatot 1-2 percig szisztematikusan váltogatva végzel – szintén jelentôs sikereket érhetsz el. Ha önállóan kívánsz edzeni, akkor megkeresheted a fitnesz stúdióban a lépcsôzô- vagy az evezôs gépet. 3. A szabadban végezhetô mozgások közül ajánlhatjuk az elôzôekben már említett power walkingot, amely nagyon intenzív gyalogló tréning, erôteljes karmunkával, esetleg könnyû kézisúlyzó alkalmazásával. Választhatod a laza kocogást is, ebben az esetben fontos, hogy olyan iramot válassz, amellyel hosszú idôn keresztül tudsz edzeni aktuális zsírégetô zónádban. 4. Ugyanilyen jó lehet a kerékpáredzés, és az úszás is. 5. Túrázás, kirándulás a családdal, barátokkal. Könnyû, alacsony intenzitáson, akár minden második hétvégén! Ezen edzésmódszerek bármelyikével 60-90 perc alatt 600-800 kcal energiát égethetsz el, amelynek 50-60 százaléka zsírsavak bontásával történik. Az edzés intenzitását a pulzusunk ellenôrzésével tudjuk szabályozni.

Végül ejtsünk pár szót arról, hogy minek nincs köze a zsírégetéshez! A különbözô jellegû erôsítô órákat bár sokszor zsírégetésként adják el a stúdiók, ezeken az órákon elsôsorban izomfejlesztés folyik. Energiafelhasználás szempontjából egy ilyen óra alatt jó esetben 200-300 kcal égethetô el, ezt pedig a szervezet képes szénhidrátból fedezni. A pulzus 100-120 marad, amely a zsírégetô tartomány alsó határát sem igen éri el. A fogyasztó övek és mûanyag tekercselô fóliák az edzés során a bôr által elpárologtatott folyadék eltávozását hátráltatják, a zsírsavak elégetéséhez azonban vajmi kevés közük van. Emellett bôrünk nem képes kellôen szellôzni és testhômérsékletünk veszélyes mértékben megnövekedhet. Okos Fogyás © Copyright 2008


|

55

A szaunázás, számos pozitív hatása mellett sajnos szintén nem alkalmas a testsúlycsökkentésre. Ugyan az intenzív izzadás következtében egy órás szaunázás után akár1-1,5 kg-al is csökkenhet a testsúly, de ez a csökkenés a folyadékvesztés, és nem a zsírleépülés következménye. Néhány pohár folyadék elfogyasztásával ismét visszanyerjük eredeti tömegünket.


56

|


A POLAR óra használata Edzés a Polar órával Egy kis elméleti háttér: Pulzusmérô órád mellkasi jeladó pántja szívfrekvenciádat (pulzusodat, a percenkénti szívveréseid számát) egy egycsatornás EKG készüléknek megfelelô – orvosi – pontossággal veszi, és jelzi ki az óra számlapján. Erre azért van szükség, mert ma már bizonyított tény, hogy a szervezet egy bizonyos (többnyire könnyû, alacsony) intenzitáson hasznosítja a legjobban a raktározott zsírokat energianyerésre, vagyis egy bizonyos intenzitáson érhetjük el a legkönnyebben azt, hogy a testünk a raktározott zsírjainkat használja fel a mozgáshoz szükséges energiaként. Vagyis, ha a legjobb hatékonysággal akarunk edzeni, hogy valóban lefogyjunk, ma már elengedhetetlen, hogy edzés közben figyeljük a pulzusunkat, és pulzusunknak megfelelôen növeljük, vagy csökkentsük az intenzitást. 1. Egy kis történelem: Néhány évvel ezelôtt, amikor még nem volt mindenki számára elérhetô a pulzusmérô óra, más módszerekkel ellenôriztük, hogy vendégeink tudják e tartani a zsírégetô pulzustartományt! Beszédteszt: Vendégeinket folyamatosan beszéltettük az edzés ideje alatt. Addig, ameddig ugyanolyan folyamatosan tudtak beszélni, mint nyugalmi helyzetben, addig valószínû, hogy zsírégetô pulzustartományban tartózkodtak. Mint ahogy Az Edzés alapelvei fejezetben említettük, zsírégetés csak oxigén jelenlétében történik, ezért ha már kapkodnunk kell a levegô után, akkor szinte biztos, hogy a zsírégetés jelentôsen csökkent. Nyaki ütôér kitapintása: Tizenöt másodpercig számolás, majd a kapott érték megszorzása 4-gyel. Így megkaptuk a pillanatnyi pulzusszámunkat, amibôl már kalkulálni lehetett, hogy zsírégetô pulzustartományán belül tartózkodunk-e, vagy sem. Ez a módszer kicsit körülményes, pontatlan és állandóan meg kell szakítanunk a mozgást. Neked viszont már sokkal könnyebb a dolgod ennél. Vedd elô mellkasi jeladó pántodat, vizezd be a merev részét (erre azért van szükség, hogy jó legyen az érintkezés), fölülrôl-lefelé csatlakoztasd hozzá a gumit. A jeladó gumi része tágítható és szûkíthetô, mint a melltartó pántja.



|

57

A mellkasi jeladót úgy kell feltenned a mellkasodra, hogy a gumi pont körbe érjen, ne legyen túl szoros, és ne legyen laza. A jeladó merev pántján a Polar felirat a veled szemben álló számára legyen olvasható. Ügyelj arra, hogy a jeladó a mellkasodon legyen, ne a hasadon (hiszen a szívritmusodat kell mérnie, nem a gyomor mozgásokat!). Az óra személyes beállításához a Polar óra használati utasításában találsz részletes útmutatót. Ne felejtsd el beállítani nemedet, korodat, testsúlyodat, magasságodat, és éppen arra az edzésre szánt Okos Fogyás Zónádat. Ha elhelyezted mellkasodon a jeladót, és felkészültél az edzésre, indítsd el a pulzusmérést (Polar órád használati utasításában minden lényeges funkció leírását megtalálod). Ekkor az óra keresni kezdi a pulzusodat, ami néhány másodperc múlva meg is jelenik a kijelzôn. Ha nem sikerül az órának érzékelnie a szívfrekvenciát, akkor nemsokára egy 00 feliratot találsz majd az óra kijelzôjén. Ennek okait megtalálod az utolsó, Gyakran Ismételt Kérdések fejezetben. Ilyenkor lépj vissza vissza a kiindulási állapothoz, és újból indíthatod a keresést, vagy bevizezheted az övet, szorosabbra állíthatod a gumit, stb. Minden ilyen esetben kezd újra, addig, amíg meg nem találja a pulzusod, azaz vizezd az övet, állítsd szorosabbra a gumit, stb. Ha bárhol elakadtál, pl. elôbb nyomtad meg az OK gombot, mint kellett volna, a Back gombbal bármikor visszaléphetsz!

2. Egy kis történelem: Ökölszabály: Amíg nem ismertük az Own Zone© technikát, addig kizárólag az életkor és a nem figyelembe vételével tudták az edzôk kiszámítani a túlsúlyos kliens zsírégetô pulzustartományát. (Lásd Ökölszabály, az Okos Fogyás Szabadegyetem Elôadássorozat elsô elôadása, Pulzuskontroll és zsírégetés címmel, illetve írott formában az Elôadásvázlatok címû fejezetben) Mivel a fenti képletbôl könnyen látható, hogy ma már miért tartjuk elavultnak az Ökölszabályt: ugyanazt a zsírégetô pulzustartományt adja meg egy olyan 40 éves hölgynek, aki 110 kg, és soha nem sportolt, és egy olyan 40 éves hölgynek, aki 60 kg, és már három éve hetente háromszor sportol!


58

|


Ökölszabály által nôknél kiszámolható zsírégetô pulzustartomány = (226-életkor) 60-70-75 százaléka. Férfiaknál = (223-életkor) 60-70-75 százaléka. Pedig aktuális terhelhetôségük közötti különbség ÉG és FÖLD! Ehhez képest az Okos Fogyás Zóna, a Fat Free Testsúlycsökkentô Központ 10 éves tapasztalatára hivatkozva folyamatosan figyelembe veszi állóképességed, szív és keringési rendszered fejlôdését a napi zsírégetô pulzustartomány meghatározásánál. Figyelem! Míg eleinte sokszor érezheted majd azt, hogy olyan nehezen tudsz benne maradni alacsony zónádban, hogy szinte alig csinálsz valamit az edzés alatt, addig a késôbbiek során egyre könnyebb lesz zónában maradni – mivel tested alkalmazkodik majd a terheléshez – sôt, néha egyenesen erôlködnöd kell majd, hogy elérd a zsírégetô zóna alsó határát!



|

59

A zsírégetés hatásfoka a pulzuskontrollált edzés során Zsírégetésrôl akkor beszélünk, ha a testünk túlnyomó részben a raktározott zsírokat használja fel energianyerésre az edzés során. Mivel azonban szervezetünk mindig egy bizonyos üzemanyag-keveréket használ (tehát sohasem csak a zsírt, illetve sohasem csak a szénhidrátot használjuk fel), ezért a zsírégetés hatásfoka soha nem lesz 100%. Az edzésünk elsô 15-20-25 percében testünk mindenféleképpen szénhidrátot használ föl, mivel az izmok glikogén (szénhidrát raktározott formája, lásd Okos Fogyás Szabadegyetem Elôadássorozat negyedik elôadása, címe: Ami nélkül nem megy a „motor” – Alapvetô tápanyagaink) raktáraiban bôséges mennyiségû szénhidrát áll élettanilag rendelkezésünkre, ezáltal sokkal könnyebben hozzáférhetô energiaforrás, mint a zsír. Edzettségtôl függôen azonban (Okos Fogyás Szabadegyetem Elôadássorozat ötödik elôadása, címe: Hogyan használja fel a szervezet a zsírokat üzemanyagként?) 15-20 percen belül, amennyiben megfelelô a pulzusunk, tehát zsírégetô tartományban dolgozunk, a szervezet új energiaforrás után kezd nézni, mivel nem célja a szénhidrát- raktárak teljes leürítése. Másrészt pedig a zsírraktárakból dupla annyi energiához juthat a szervezet, mint ugyanolyan mennyiségû szénhidrátból! (1 g zsír – 9,3 kcal energia, 1 g szénhidrát, és fehérje: - 4,1 kcal, Lásd: Okos Fogyás Szabadegyetem Elôadássorozat Hogyan használja fel a szervezet a zsírokat üzemanyagként? címû elôadás) Ha tehát a pulzusunk a zsírégetésnek kedvez, az edzés elsô 20 percén túl beindul a zsírégetés. Ezért van az, hogy a teljes edzésidô alatt elégetett kalóriának maximum 60%-a származik zsírból, ennél magasabb arány nem érhetô el. Az edzések során is a 60 százalék elérésére kell törekedni! Minél inkább magasabb az átlagpulzusunk zónán belül, vagy minél magasabb zónát kapunk pillanatnyi állapotunknak megfelelôen, annál inkább csak 55 százalék lesz a zsírégetés hatásfoka. Ha sokat vagyunk a zóna tetején, vagy fölötte, akkor a zsírégetés hatékonysága 50 %-os lett. Ez is nagyon jó eredmény!


60

|


Zsírégetô pulzustartomány fölött tartózkodva érhetünk el egyre „rosszabb” eredményt: 45-40, vagy akár 20 %-os zsírégetést is. Ez azt jelenti, hogy itt már túlnyomó többségben szénhidrátból fedezte a szervezet a szükséges energiát. Minél magasabb viszont a pulzusunk edzés során, annál nagyobb mennyiségû kalóriát égetünk el, kisebb zsírégetési hatékonysággal. Vagyis intenzív edzéssel, pl. futással egy óra alatt elégethetsz akár 900 kcal-t, is, de mindössze 20-25%-os zsírégetéssel. Tehát nem az elégetett kalóriamennyiség számít, hanem az, hogy annak hány százaléka származott zsírból! Ráadásul a pillanatnyi maximális terhelhetôségünk 70%-a fölött (aktuális zsírégetô zónánk fölött) a vér tejsav (tejsav a túl magas intenzitású edzés során keletkezik a szénhidrátok anaerob – oxigén jelenléte nélküli – bontása során, káros melléktermék, amelynek túlzott jelenléte az edzés abbahagyására késztet bennünket) szintje olyan mértékkel megemelkedhet, hogy a zsírbontó enzimek mûködése leáll. Azaz az edzés további részében egyáltalán nem használunk zsírokat energianyerésre. A raktározott zsírok felhasználása energiaként csak könnyû, közepes intenzitású edzés során, pillanatnyi terhelhetôségünk 60-70%-án történik! Egy kis elmélet: „A magas intenzitású edzés hatására nemcsak a vér tejsav-koncentrációja emelkedik meg, hanem a szervezet kortizol szintje is. Ha ez a hormon túlzott mértékben van jelen a szervezetben, akkor egyrészt idegrendszeri/ pszichés zavart okozhat (pl. depressziót), másrészt fokozott táplálékfelvételre serkenti a szervezetet. A kortizol speciális hatással van a zsírszövetre is: segíti a zsír lerakódását a csípôn, és hastájékon… Tapasztalati tény, hogy a rosszul megválasztott intenzitás nem csak, hogy eredményt nem hoz, hanem „több kárt csinál, mint hasznot” Ueli Schweizer, svájci laktát kutató, Fitnesz és Tudomány, 2005 októberi lapszám, (I. évfolyam, 1. szám)



|

61

Alapvetô tévhit az, hogy az a lényeg, minél több kalóriát égessél edzés során! Sajnos a pulzusmérô óra kalóriaszámláló szoftverének sokan „bedôlve”, pár heti órahasználat után levonják ezt a következtetést: „Ha nincs idôm egy órát edzeni, akkor edzek csak húsz percet, azt viszont magas pulzussal, így ugyanannyi kalóriát fogok elégetni, mint amikor egy órát edzek alacsony pulzussal!” Ahhoz, hogy meggyôzhesselek, nézzük ezt a gyakorlatban! Fél óra magas intenzitású edzéssel elégetsz 500 kcal-t, de csak 25%-os zsírégetéssel. Másnap pedig egy óra alacsony intenzitású edzéssel elégetsz 500 kalóriát, 50%-os zsírégetéssel. Mindkét esetben 500 kalóriát égettünk el, de az intenzív fél órás edzés során csak 125 kalória származott zsírokból, míg az alacsonyabb de hosszabb idôtartamú edzés során 250 kalória volt ez elégetett zsír aránya. Pontosan a kétszerese! Ám mivel magas pulzusszám fölött (azaz a pillanatnyi terhelhetôség 70%-a fölött – zsírégetô zóna – fölött) a zsírbontó enzimek inaktívak, könnyen lehet, hogy egyetlen kalóriát sem használtál el zsírból az 500 kalóriából. Ha tehát a zsírégetô pulzustartományod fölött dolgozol az edzés alatt, akkor az zsírégetés szempontjából teljesen hatástalan!

Az edzés során a LEGHATÉKONYABB ZSÍRÉGETÉS szempontjából a fontossági sorrend a következô: 1. Mindig törekedj Okos Fogyás Zónádnak megfelelô zsírégetô pulzustartományban tartózkodni! 2. A pillanatnyi állapotodnak megfelelô zónán belül inkább az alsó határ közelébe tartózkodj, így érhetsz el 55-60 %-os zsírégetést! 3. Csak e két szempont után számít az elégetett kalóriák mennyisége, tehát ez a legkevésbé fontos! Okos Fogyás © Copyright 2008

62

|


Gyakorlati edzéstippek Mikor edzünk? Foglaljuk össze még egyszer az Okos Fogyás Szabadegyetem Jegyzet Sportedzéshez való hozzászoktatás módszertana fejezetben adott tippjeinket! 1. Az elsô és legfontosabb dolog, hogy heti teendôink listáján ne az edzés szoruljon az utolsó helyre, azaz ne engedjük, hogy az edzésnél minden más fontosabb legyen. LEGYEN AZ EDZÉS AZ EGYIK LEGFONTOSABB TEENDÔNK! Jó megoldás lehet, ha heti feladataid megtervezésekor az edzések idejét fixen bevezeted határidônaplódba. Így nem fordulhat elô, az a sajnos gyakori kifogás: „hát a mai nap se jutott idôm edzeni…” 2. Az elsô néhány hétben azt javasolnánk számodra, hogy változatos idôpontokra oszd el edzéseidet! Egyszer kora reggel, ha munkabeosztásod lehetôvé teszi, akkor egyszer délelôtt, délután, este, stb., menjél edzeni. A kapott zsírégetô zónáidnak megfelelôen – amelyeket az edzésnaplóba átvezettél – próbáld megállapítani, hogy saját bioritmusodnak milyen napszakban esik legjobban az edzés! Ha kora reggel mindig 5-tel, 10-zel alacsonyabb zsírégetô zónát kapsz, mint délután, vagy este, akkor valószínû, hogy a hajnali edzéseket nem neked találták ki. De persze lehet fordítva is! Egyik vendégünknek a kora reggeli edzések esnek jól, a másiknak viszont ugyanebben az idôpontban még szinte fel sem ébredt, ennek megfelelôen zsírégetô zónája is a béka feneke alá esik… Ha sikerül megismerned saját testedet, és a legoptimálisabb napszakra beosztani edzéseidet, sokkal kevesebb lesz az esélye, hogy a „lustaság” gyôz.

Hol edzünk? Bárhol. Edzôteremben, parkban, a háztömb körül, a Belvárosban, vagy a két fotel között a nappaliban… Bármilyen lehetôség adott! Az Okos Fogyás Életmódprogram egyik legfontosabb mondanivalója éppen ez: találd meg a hozzád legközelebb esô, és a lehetô legkevesebb energiát igénylô mozgásformát!



|

63

Ha nincs idôd például több órát az edzôteremben tölteni, „vetkôzés, öltözés, edzés, zuhanyzás, öltözés”-sel, akkor ne tedd! Ahhoz, hogy zsírt égess, nincs szükséged másra, mint egy kényelmes cipôre, és a pulzusmérô órádra! Ha viszont motivál a társaságban való edzés, és szeretnél továbbra is kedvenc konditermed kedvenc edzôjének csoportos tréningjeire járni, akkor szintén nem kell mást tenned, mint magaddal vinni pulzusmérô órádat. Így könnyen személyre szabhatod a saját edzésed, annak ellenére, hogy csoportban edzel! Ha idegen számodra a szabad levegôn való edzés, és edzôterembe sem szívesen mennél, viszont akad a nappalidban egy talpalatnyi hely, ahol szívesen tornáznál, akkor máris csatolhatod pulzusmérôdet, és teheted be az Okos Fogyás Zsírégetô torna DVD-t! Ha pedig annyira elfoglalt vagy, hogy eddig elképzelni sem tudtad, hogyan férhetne bele mindennapjaidba az edzés, akkor is van megoldás! Felejtsd félúton az autódat a munkahelyedre menet, vagy egyik – sportosabb ügyfeleddel – szervezd a találkozódat a parkba! És így tovább… Találd meg a saját életedben a legjobb megoldást, ne a legjobb kifogást!

Edzés és étkezés Néha nem könnyû a napi öt étkezésre való átállás mellett még az edzés idôpontját is megtalálni az napi teendôk között. Mivel teli hassal nem kellemes edzeni, egyértelmû, hogy közvetlenül evés után nem célszerû mozgást tervezni. Nézzük, melyek a legfontosabb szempontok! 1. Edzés és a fôétkezések – reggeli, ebéd, vacsora – között ha lehet, minimum másfél-két órát hagyjunk ki! Teli hassal nem valószínû, hogy magas zsírégetô zónát fogunk kapni, hiszen a szervezetünk leginkább az emésztéssel van elfoglalva. Emésztéskor a gyomor, a belek vérellátása javul, edzés során viszont a szívé. 2. A köztes étkezések, mint amilyen a tízórai, uzsonna nem terhelik annyira az emésztôrendszert, többnyire a teljes napi energiabevitelnek csupán a 10%át teszik ki. Ezért a tízórai, uzsonna az edzés elôtt fél-egy órával esedékes. 3. Ha nagyon késôig nyúlik az edzésed, mert mondjuk nincs idôd máskor, csak este fél nyolc-nyolc körül edzeni, akkor edzés elôtt fél-háromnegyed órával fogyaszd el a vacsora felét, edzés utánra mára csak a másik fele maradjon. Okos Fogyás © Copyright 2008

64

|


4. Ha hajnalban mész edzeni, akkor se indulj el reggeli nélkül. Cseréld meg ezeken a napokon a reggelit és a tízórait, azaz valójában edzés után reggelizz, de soha ne állj neki edzeni üres gyomorral, ilyenkor ugyanis a szervezet (lásd éhínség esete) nem nyúl a zsírokhoz.

Folyadékfogyasztás Egészséges és súlyfelesleg nélküli testünk hatvan százaléka víz, 18-20 százaléka fehérje (legnagyobb részben izom), és optimális esetben 20% körüli a raktározott zsír mennyisége (amelybôl férfiaknál 4-5%, nôknél 9-10% az ún. esszenciális zsír mennyisége, ami a sejtmembránt, idegsejtek myelin hüvelyét, stb. alkotja.) A fogyás, szervezetünk raktározásának kikapcsolása, anyagcserénk felpörgetésének sarkalatos pontja a megfelelô mennyiségû folyadék fogyasztása. Nôknél a testsúly 25%-a fölötti zsírtömeg, férfiaknál pedig a testsúly 20%-a fölötti zsírtömeget tekintjük súlyfeleslegnek. Ha a test zsírtartalma növekszik, akkor az egészséges testarányok (60% víz, 20% izom, 20% zsír) megbomlanak. A zsír tért hódít, sajnos a víz, és az izom kárára. A túlsúlyos ember ezt a folyadékhiányos állapotot még sokszor tetézi azzal is, hogy alig iszik a nap folyamán. Sokszor találkozunk olyan kliensekkel, akik gyakorlatilag „elfelejtenek” inni. Jó, ha naponta maximum 2-3 dl folyadékot isznak, és többnyire akkor sem vizet, hanem üdítôt, teát, kávét. Jó, ha tudod, hogy a tested igyekszik majd visszaállítani a testen belüli víz mennyiségét, amint lehetôsége nyílik rá. A „testen belüli víz mennyisége” a homeosztázis (szervezet belsô állapotának egyensúlya) egyik fontos set point-ja (beállítási pont). Vagyis, ha eleget iszol, akkor a szervezet megpróbálja helyreállítani a testen belüli víz mennyiségét, ami pedig, ha jobban belegondolunk, a zsírtömeg kárára történik… Természetesen azért nem ilyen egyszerû. A megfelelô mennyiségû folyadék fogyasztása, a kiegyensúlyozott táplálkozás, és a zsírégetést szolgáló testmozgás – sôt, holisztikus értelemben még a lélek is - együttesen befolyásolja a testen belül raktározott zsír mennyiségét. Okos Fogyás © Copyright 2008


|

65

A megfelelô mennyiségû folyadék fogyasztása tehát nagyon fontos szempont. Nem mindegy azonban mit iszunk!

Mit igyunk? Az Egészséges Táplálkozási Ajánlások 12 pontjának egyike: Legjobb ital a tiszta víz! A cukros üdítôk teljesen fölösleges energia bevitelt jelentenek, ráadásul – mivel a cukor nem táplálék – haszontalan, üres kalóriák, ráadásul még a szomjúságot sem oltják, nem segítik az anyagcserét, tehát nyugodtan kijelenthetjük: NINCSEN SZÜKSÉGÜNK RÁJUK! A kávé és a tea sem számít teljesen a folyadékok közé. Mivel vízhajtó hatásúak, ezért általuk nemhogy nem jut többlet folyadékhoz a szervezet, hanem sokkal inkább veszít. Ezért a feketekávé, tea, zöld tea mellé célszerû 2 dl tiszta vizet is elfogyasztanunk. Ezért amikor arra a kérdésre, hogy mennyi folyadékot iszol? Így kezded a választ: „Iszom három kávét, két deci kólát ebéd után…” Hát… Nézzük tovább! A gyümölcsök víztartalma (különösen a lédús gyümölcsöké), a levesek hozzájárulnak ugyan napi folyadékfogyasztásunkhoz, de csak kismértékben. Ha sok gyümölcsöt, zöldséget fogyasztasz, akkor folyadékháztartásod egyensúlya jobb lehet, mint annak, aki keveset, de ettôl még neked is el kell fogyasztanod naponta legalább 1,5-2 liter vizet. A rostos, 100% gyümölcstartalmú, hozzáadott cukrot nem tartalmazó gyümölcslevek sokkal jobb választásnak bizonyulnak, mint a 15-20%-os gyümölcstartalmú, cukrozott levek, ám ne tévesszen meg bennünket az; hogy a 100%-os gyümölcslevek csak hozzáadott cukrot nem tartalmaznak, energiatartalmuk azonban jelentôs! Tehát ha pl. 100%-os gyümölcslébôl akarod fedezni napi 1,5-2 liter folyadékszükségletedet, akkor számolnod kell nem kevés többletkalóriával (akár 9001000 kcal-val is) a napi fogyasztásod mellett. Okos Fogyás © Copyright 2008

66

|


Ráadásul ahogy azt az Okos Fogyás Szabadegyetem Jegyzet Táplálkozás átállítás módszertana címû fejezetben leírtuk, minden, ami kalóriát tartalmaz, csak étkezés részeként fogyasztható, tehát pl. ebéd, uzsonna elôtt-után, étkezések szüneteiben csak kalóriamentes dolgokat, vizet, cukor, méz nélküli teát igyunk, ennek megfelelôen folyadékpótlásra is kevéssé alkalmasak. Tehát amikor a napi folyadékszükségletrôl beszélünk, akkor mindig ásványvizet, vagy jó minôségû csapvizet értünk alatta! Ásványvízbôl, vagy jó minôségû csapvízbôl kell elfogyasztanunk naponta legalább 1,5-2 litert. Ha emellé még reggeli elôtt, ebéd után 100%-os gyümölcslevet, a nap folyamán pedig cukor nélküli gyümölcsteát, gyógyteát iszunk, akkor biztosak lehetünk benne, hogy folyadékháztartásunk helyreáll. Akadnak, akik nem kedvelik annyira a vizet, íztelennek érzik, stb., azoknak azt javasoljuk, hogy vagy fogyasszák az ízesített ásványvizeket, de még jobb lenne, ha maguk állítanák össze napi italukat: a 100%-os gyümölcslé, és ásványvíz 1:4 arányú keveréke, másfél literes ásványvizes palackban, vagy egy egész citrom belecsavarása a másfél literes ásványvízbe a legjobb megoldás! Kalóriamennyisége nem számottevô, íze kellemes!

Mikor igyunk? A legjobb válasz erre a kérdésre az lenne, hogy egész nap! Ám ez bizonyos szempontból mégsem igaz. Bizonyára sokatok ismeri azt a tanácsot, hogy „óránként igyunk 1-2 dl vizet”. Ez sem rossz megközelítés, ám sokszor bonyolult megoldani. Honnan szerzünk poharat, elfelejtjük, mikor telt le az egy óra, stb. Mi életmódtanfolyamainkon azt tanítjuk, hogy minden reggel vásárold meg a másfél literes ásványvizedet (ne fél literest!), és vidd magaddal egész nap. Irodai munka közben álljon az íróasztalodon, szem elôtt, és kortyolj belôle folyamatosan, vagy legyen az autódban, legyen a táskádban. Ne hivatkozz arra, hogy minek cipelnéd magaddal a másfél literest, ha fél literest is tudsz venni. Igen, ez igaz, de ha elfogy, és éppen nem lesz a közelben ABC… (Én még a laptop táskámban is hordozok egy üveg másfél literes ásványvizet.) Egy idô után úgyis hozzá fog szokni a szervezeted (ugyanúgy, Okos Fogyás © Copyright 2008


|

67

mint a kiegyensúlyozott táplálkozáshoz), és kívánni is fogod, szomjas leszel, még akkor is, ha most nem vagy az. Ha megvetted reggel az üveg ásványvizedet, mindig jusson eszedbe az, hogy annak az üveg ásványvíznek a munkaidôd alatt el kell fogynia. Ha hazafelé menet még megvan a fél üveg, akkor kapcsolj rá! Ha most arra gondolsz, hogy te képtelen lennél ennyit inni, mert NEM VAGY SZOMJAS, akkor hadd hívjuk fel a figyelmedet arra, hogy ez ugyanúgy mûködik, mint az éhség. Ha valaki évek óta csak egyszer-kétszer evett egy nap, akkor szervezete megszokta ezt a helyzetet, és az illetô egész jól kibírja így, mert egyszerûen NEM ÉHES. Igaz, hogy azért nem éhes, mert valószínûleg szépen raktároz a teste, de nem éhes. Ha viszont hozzászoktatjuk magunkat a rendszeres, három-négy óránkénti étkezéshez, akkor „gyorsul az anyagcserénk”, kevesebbet raktározunk, és egyszer ÉHESEK leszünk, pontosan három-négy óránként. A szomjúsággal ugyanez a helyzet. Ha hosszú ideje nem adod meg szervezetednek azt a folyadékmennyiséget, amire szüksége lenne, akkor sajnos el kell keserítsünk: veséd attól még ugyanúgy végzi a dolgát, csak éppen a szövetek közül vonja el a folyadékot (dehidráció állapota) A dehidráció állapotában fáradékonyak, energiahiányosak vagyunk, legszívesebben állandóan aludnánk… Ha ez ismerôs, akkor kezdjünk el inni! Hidd el, ehhez ugyanúgy hozzá fogsz szokni, mint az étkezési gyakorisághoz! Sok túlsúlyos ember akkor is eszik, ha valójában csupán szomjas. Néhány hét alatt érezni fogod, hogy az étkezési szünetekben fogyasztott víz hatására „szó szerint” gyorsul az anyagcseréd: éhes leszel a következô étkezésre! Az is jó tanács lehet, hogy folyadékot leginkább az étkezések szüneteiben fogyassz, étkezés után 20 perccel, fél órával, de akkor viszont bôséges mennyiséget, majd étkezések elôtt negyed órával már fejezd be az ivást. Ezzel ugyanis elérheted, hogy emésztôenzimjeid a szükséges koncentrációban álljanak rendelkezésedre, mindez pedig a még tökéletesebb emésztést szolgálja!


68

|


Folyadékfogyasztás edzés alatt Jó, ha tudod, hogy egy órás edzés – még könnyû, alacsony intenzitáson is – félegy liternyi folyadékvesztéssel jár. Ezt a mennyiséget legkésôbb edzés után pótolni kell. A legjobb azonban, ha edzés alatt is iszol. Jó folyadékellátottság esetén szívfrekvenciánk is alacsonyabb lesz, hiszen a szívnek is kevesebb munkát kell végeznie, mint „besûrûsödött vér” mellett. Edzés alatt tízpercenként, negyed óránként egy deciliter folyadék elfogyasztása javasolt. Egy órányi testmozgás során a legjobb ital szintén a tiszta víz, egy-másfél órán túl tartó sporttevékenységnél már szóba jöhetnek a különbözô, alacsony energiatartalmú izotóniás sportitalok is, amelyeknek elektrolit összetétele testfolyadékainkkal megegyezô, ezért jobban hasznosulnak, mint a sima víz.



|

69

A lényeg még egyszer 1. Igyunk másfél-két liter vizet minden nap! 2. Lehetôleg az étkezések szüneteiben igyunk a legtöbbet, evés elôtt, evés után legalább fél órával. Étkezéseinkhez maximum 2-3 dl folyadékot fogyasszunk! 3. A kávét, teát (kivéve gyümölcs, és gyógytea) ne számoljuk bele napi folyadékfogyasztásunkba! 4. Edzés alatt is igyunk, negyedóránkét 1 deciliter vizet, vagy alacsony energiatartalmú sportitalt!


70

|


Cipô és ruházat A legfontosabb, hogy olyan ruhában eddzél, amelyben jól érzed magad! Nincs szükséged feltétlenül a legújabb márkás edzôruhára. Jó lehet a régi melegítôd, és a kedvenc pólód is, ha pedig szabadtéri edzést tûzöl ki mára, akkor akár utcai ruhában is mozoghatsz. A kényelmes edzôcipô azonban akár szabadban, akár a nappaliban, az otthoni mozgásprogramot szeretnéd végezni, elengedhetetlen. Ha nincs kényelmes edzôcipôd, feltétlenül szerezz be egyet! Edzôruhád kiválasztásánál legyél tekintettel az idôjárásra! Bosszantó, ha azért kell abbahagynod az edzést, mert fázol, esik az esô, vagy átázott a cipôd… Ôszi, téli szabadtéri edzéseknél jó, ha van nálad legalább egy váltás póló, száraz ruha. Ha nagyon megizzadnál ugyanis, akkor elég kellemetlen a vizes pólóban hazamenni. Ha már az öltözéknél tartunk, azt, gondolom mondanom sem kell, hogy a pulzusmérô pántod és az órád mindig legyen veled?!

Társaság Az elsô idôben segítségedre lehet, ha társad lesz a mozgásban. Néha az elsô néhány lépést a legnehezebb megtenni az edzés során. Amikor reggel borult az idô, esetleg esik is, és olyan jó volna még egy kicsit aludni is… De ha tudod, hogy a társad ott vár a megbeszélt helyen, akkor azért ugye mégiscsak elmennél? Társaddal kölcsönösen tarthatjátok fönn a motivációt. Ha te is mész, ô is megy, és fordítva. Ráadásul ha olyat választasz, akinek még te leszel az „edzôje” is, és frissen szerzett tudásodat megoszthatod vele – ezáltal még te is tanulsz. Rajta, hát! Bírd rá barátodat, barátnôdet, férjedet, kollégádat, szomszédasszonyodat, vagy testvéredet! Edzetek, méreckedjetek együtt, és motiváljátok egymást az utolsó kilóig!



|

71

Edzés a lakásban Ha az otthoni mozgásprogram ideje következik, azaz beteszed az Okos Fogyás Zsírégetô Torna DVD-t, akkor a következô dolgokra hívnánk fel a figyelmedet: 1. Az otthoni edzésre szánt idô ugyanolyan értékes, mintha elmennél bárhová, azaz kapcsold ki a telefont, távolítsd el a családod (hacsak ôk nem csinálják a programot veled), és ne szakítsd meg az edzést mondjuk vacsorakészítéssel. Hatvan percet szánjál magadra, zárt ajtók mögött! 2. Készíts elô a nappaliban egy nem túl nagy, de mégis tornázható területet, told szét a fotelt, tekerd fel a szônyeget! 3. Öltözz át, és húzzál edzôcipôt! 4. Készíts a közeledbe egy kisméretû törölközôt, és egy fél literes ásványvizet, vagy csapvizet! 5. Nyisd ki az ablakokat, engedj be friss levegôt, és kezdôdhet az edzés!


72

|


Az Okos Fogyás Szabadegyetem DVD-sorozat elôadásainak vázlatai 1. elôadás:

Mitôl lesz fogyasztó hatású az edzésünk? – Nem minden sport fogyaszt! Pulzuskontroll és zsírégetés I. Edzés lehetséges céljai Ahhoz, hogy a kívánt edzéshatást elérjük (vagyis, hogy elérhessük azt a célt, amiért edzeni kezdtünk, pl, lefogyjunk, izmosodjunk, javuljon az állóképességünk, stb), meg kell határoznunk az edzés célját, majd az általunk választott edzéscél megvalósításához a megfelelô mozgásformát. Az edzés lehetséges céljai Fogyás, testsúlycsökkentés Állóképesség-fejlesztés Izomtömeg-növelés Egészségmegôrzés Betegség megelôzés, prevenció Stb. II. Ha az edzés célja a fogyás Ha az edzés célja a fogyás, mindenképpen kardioedzést kell válasszunk, azaz olyan edzést, amely a szív- és keringési rendszerünket edzi, és nagy izomcsoportok munkáját veszi igénybe (a testi sejtjeink közül az izomsejtek, és a szívizomzat sejtjei képesek a raktározott zsírokból energiát nyerni). Kardioedzések: gyaloglás, alacsony intenzitású torna, aerobik, kerékpározás, stb. A kardioedzések pozitív mellékhatása: Az egyenletes terheléshez való alkalmazkodás során a szív kamrájának izomzata megerôsödik, ezáltal ugyanannyi munkával nagyobb teljesítményre lesz képes. A „sportszív” következtében csökken a nyugalmi pulzusszám, ezáltal a terhelhetôségünk javul, nô az állóképességünk, edzettségünk. Okos Fogyás © Copyright 2008


|

73

III. Megfelelô pulzus, és megfelelô idôtartam Megfelelô idôtartam: Ha fogyni szeretnénk, olyan kardioedzést kell válasszunk, amelyet legalább 4060 percen keresztül tudunk végezni. Mivel a zsírbontó enzimek 20 perc edzésidô elteltével aktiválódnak, amikor már az izom glikogén (a szénhidrát, glükóz raktározott formája) raktárai kimerülôben vannak. Tehát a 20 percnél kevesebb ideig végzett edzés zsírégetés, fogyás szempontjából hatástalan! A zsírégetés beindulásához szükséges idô az edzettség javulásával lerövidülhet, amikor a szervezet megtanul hatékonyabban energiát nyerni a zsírokból. A zsírégetô edzés idôtartama tehát minimum 40 perc, maximum idôtartamában a határ a csillagos ég! (Még egy sovány embernek is három napon, és három éjszakán át tartó folyamatos futáshoz van elegendô mennyiségû zsírraktára) Megfelelô pulzus, megfelelô intenzitás: Zsírégetés kizárólag könnyû, alacsony intenzitásnál, alacsony pulzusszámon valósul meg! Tévhit, hogy minél intenzívebb az edzésünk, annál jobban fogunk fogyni! IV. Honnan tudjuk, hogy milyen pulzussal kell edzenünk? A megfelelô célpulzustartomány megállapítására több lehetôségünk van, de ma már az Own Zone© check számít a legmegbízhatóbb, és legkorszerûbb technikának. Beszédteszt: Ameddig folyamatosan tudunk beszélni edzés alatt, lihegés, és „fulladás” nélkül, addig valószínûleg jó pulzussal dolgozunk. Ökölszabály: Ha van lehetôségünk pulzusmérésre, például a szobabicikli kormányába szerelt pulzusmérô, vagy pulzusmérô óra segítségével, akkor az ökölszabály segítségével matematikai úton számolhatjuk ki célpulzus tartományunkat.


74

|


Elméleti maximális pulzusszám: Nôknél: 226-életkor Férfiaknál: 223-életkor Tehát például egy 30 éves nônek az elméleti maximális pulzusszáma: 226-30= 196 Az elôadás dián található intenzitási zónák, egy 30 éves nô példáján végigvezetve: Testi nyugalmi helyzet

Elméleti maximális pulzus(HRmaxE) 25-45%-a

tehát 49-88 (196x0,25=49, 196x0,45=88)

felhasznált energia: szénhidrát

Regeneráló edzés

HRmaxE 50-60%-a

tehát 98-118


Zsírégetô edzés

HRmaxE 60-70%-a

tehát 118-137

felhasznált energia: raktározott zsír

Aerob állóképességfejlesztô edzés

HRmaxE 70-80%-a

tehát 137-159


Anaerob állóképességfejlesztô edzés

HRmaxE 80-90%-a

tehát 159-176




|

75

Problémák az Ökölszabállyal: Az Ökölszabály átlagos testsúlyú, átlagos testalkatú, átlagos edzettségi és egészségi állapotú embereknél alkalmazható. Mivel azonban pillanatnyi állapotunk (fizikai, mentális, pszichés, egészségi, edzettségi) PILLANATRÓL-PILLANATRA változik, ezért az ÖKÖLSZABÁLY ma már elavultnak tekinthetô!!! Okos Fogyás Zóna: A Fat Free Testsúlycsökkentô Központ 10 éves tapasztalata alapján az Ökölszabály módszer Own Zone (lásd alul) segítségével továbbfejlesztett változata. Az Okos Fogyás Zóna figyelembe veszi állóképességed fejlôdését az edzésprogram ideje alatt, valamint egyéb személyes mutatóidat (egészségi állapotodat, esetleges gyógyszereidet), valamint pillanatnyi állapotodat is! Own Zone©: Pillanatnyi állapotunk (fizikai, mentális, pszichés, edzettségi, egészségi állapotunk) legjobban a szívfrekvencia-változékonyság (HRV= Heart Rate Variability) fogalmával írható le. De mi is az a HRV? A Heart Rate Variability (HRV), vagy szívfrekvencia-változékonyság nem más, mint az egyes bal kamra összehúzódások közötti idôbeni eltérés. Testi nyugalmi helyzetben az egyes balkamra összehúzódások között idôben eltérés mutatkozik, minél jobb állapotban vagyunk. (Pl. egyszer 625 ms, aztán 614 ms, majd 650 ms telik el egyik balkamra összehúzódástól a másikig.) Edzés közben azonban egy bizonyos pulzusszámon, „platón” ez a különbség megszûnik, (azaz mindig 625 ms fog eltelni egyik balkamra összehúzódástól a másikig). Ez a plató a pillanatnyi maximális pulzusszám 65%-án történik. Tehát nem az elméleti maximális pulzusszámmal, hanem a PILLANATNYI maximális pulzusszámmal dolgozunk, ami nagyon nagy különbség! Ezért fontos, hogy az Own Zone© bemérés közben 100 alatti nyugalmi pulzusról induljunk.


76

|


Összefoglalás 1. Ha fogyni szeretnénk, nem mindegy, hogy milyen mozgásformát választunk! 2. A zsírégetô edzés alapismérve: a könnyû, alacsony intenzitás, és a megfelelô idôtartam!



|

77

2. elôadás

A kötelezô minimum energia bevitel elve – ami nélkül nem megy Napi energiaszükségletünk Mennyit együnk, hogy fogyjunk? Mihez képest kevés a kevés, és mihez képest sok a sok? I. Alapanyagcsere A szervezet létezéséhez szükséges energiamennyiség. Az alapanyagcsere függ a testtömegtôl, az életkortól, és a nemtôl. 24 órán keresztül ágyban fekve, ébren ennyi energiára lenne szükségünk életfunkcióink fenntartásához. Az alapanyagcsere szintje alatti energia bevitel koplalásnak tekinthetô, ezért hosszú távon tilos, és életveszélyes! Hogyan számíthatjuk ki az alapanyagcserét? Az elôadás dián található képlet segítségével! Férfi

Nô

életkor (év) 19-30 31-59 60 19-30 31-59 60 -

kcal/nap 15,3 x testtömeg + 679 11,6 x testtömeg + 879 13,5 x testtömeg + 487 14,7 x testtömeg + 496 8,7 x testtömeg + 829 10,5 x testtömeg + 596

Tehát egy 45 éves, 80 kg-s hölgy alapanyagcseréje, alapvetô életfunkciói fenntartásához szükséges energiamennyiség: 8,7 x 80 kg + 829 = 1525 kcal


78

|


II. Tényleges energiaszükséglet Az alapanyagcserébôl számítható bizonyos szorzószámok segítségével. A szorzószámok figyelembe veszik a napi fizikai aktivitásunkat, munkavégzésünk jellegét, és esetleges sporttevékenységünket. Alapanyagcsere x 1,4 = ülô életmód, semmi sport Pl. irodai munkát végzôk Alapanyag-csere x 1,5 = ülô életmód, heti 1-2 x sport, kismamák, otthon 6 év alatti gyermekkel, illetve irodai dolgozók, akik hetente egyszer kétszer bizonyos rendszerességgel sportolnak Alapanyagcsere x 1,6 = könnyû fizikai munka, vagy ülô munka, de hetente 2-3 x sport Bolti eladók, orvosok, ápolónôk, nôvérek, szakácsok, pincérek, stb. Alapanyagcsere x 1,7 = fizikai munka, vagy ülô munka, de heti 5x-6x sport Raktáros, árufeltöltô, mezôgazdasági dolgozók, kômûvesek, stb. Tehát a 45 éves, 80 kg-s, irodai munkát végzô hölgynek, aki jelenleg nem sportol, a tényleges energiaszükséglete: 1525 x 1,4 = 2135 kcal Tehát ez az energiamennyiség, amely mellett (amennyiben anyagcseréje jól mûködik, és nem raktároz túlzott mértékben) ez a szóban forgó hölgy tartani fogja a súlyát, nem hízik, és nem fogy. Ha fogyni akarunk, ezt az értéket kell lecsökkentenünk, 300-500 kcal-lal, de úgy, hogy az alapanyagcsere szintjét meg se közelítsük! Tehát a példánkban említett hölgy fogyókúrás étrendje 1800 kcal körüli kell legyen.



|

79

III. Ötszöri étkezés fontossága Akkor a legkevesebb a raktározás, ha a táplálkozás követi az energiaigényt! (a fizikai és szellemi tevékenységet). Az energia- és tápanyag hasznosítása akkor a legkedvezôbb, ha a fizikai (és szellemi) tevékenységhez elegendô mennyiségben és kellô idôben áll rendelkezésre.

Napi 3-nál kevesebb-szeri étkezés esetén a szervezet a bevitt kalória 6070%-át raktározza! Napi 5x-i étkezés esetén a raktározás csupán 5-10%! Az ötszöri étkezés elosztásának lehetôségei: • Reggeli: 20% - 30% - 20% • Tízórai: 10% - 10% - 10% • Ebéd: 40% - 30% - 35% • Uzsonna: 10% - 10% - 10% • Vacsora: 20% - 20% - 25% Mindhárom esetben a nap elsô felére (ebéddel együtt) esik a teljes energiabevitel 65-70 százaléka!


80

|


IV. Az energiamérleg fogalma Energiamérleg: Energia bevitel és energialeadás viszonya

Az energia bevitel jelenti az étkezéssel bevitt energiamennyiséget, az energia leadás pedig a tényleges energiaszükségletnek megfelelô, napi tevékenységeink által felhasznált energiát. 1. Az energiaegyensúly állapotában nem hízunk, és nem fogyunk. 2. Ha sokkal kevesebb az energia bevitel, mint a leadás, az a koplalás esete, ilyenkor rövidtávon fogyunk, hosszú távon hízunk. 3. Ha csak kicsivel kevesebb a bevitel, mint a leadás, akkor hosszú távon is fogyunk. (tényleges energiabevitel 300-500 kcal-lal való csökkentése) Okos Fogyás Életmódprogram 4. Ha pedig az energia bevitel több, mint a leadás, akkor rövid távon is hízni fogunk.



|

81

Összefoglalás 1. Az emberi szervezet számára szükséges minimum energia az alapanyagcsere fogalmával írható le! 2. Az alapanyagcsere szintje alá menni hosszú távon tilos és életveszélyes! 3. A fogyáshoz szükséges energiamennyiség: tényleges energiaszükséglet – 300-500 kcal!


82

|


3. elôadás

Végzetes hibák, amelyeket az elhízottak 90%-a elkövet Súlyos táplálkozási hibáink Mitôl hízunk el? Hogyan kapcsoljuk ki a szervezetünkben a raktározást? I. Tévhitek és igazságok a fogyást illetôen Rengeteg féle okot tudunk felhozni annak megmagyarázására, hogy miért híztunk meg, vagy miért nem tudunk lefogyni. A leggyakrabban a következô okokat gondoljuk a hízásunk, illetve fogyni nem tudásunk hátterében: „Bizonyos élelmiszerektôl: tészta, csoki, kenyér” „mert vacsorázom” „mert hat után eszem” „mert nem tudok lemondani a kenyérrôl” „mert sokat eszem” „mert szeretem az édességet” Ehhez képest az elhízás valódi oka, hogy valamilyen ok miatt lelassul az anyagcserénk, és a szükségesnél nagyobb mértékû raktározás indul meg. A Fat Free Fogyókúra Központ kutatása 2005 (01.01-08.31) Ingyenes táplálkozási tanácsadáson részt vettek száma: 254 fô Átlag súlyfelesleg: min. 4, max 35 kg Ebbôl: Nem eszik ötször: 210 fô (82%) Rendszertelenül* táplálkozik: 175 fô (68%) Kevesebbet eszik, mint tényleges energiaszükséglete: 191 fô (75%) Többet eszik, mint tényleges energiaszükséglete: 18 fô (0,07%) Okos Fogyás © Copyright 2008


|

83

A Gfk Hungária étkezési szokásokat vizsgáló tanulmánya 2007 A megkérdezettek 1/3-a rendszertelenül étkezik, minden második felnôtt naponta 3x eszik. A megkérdezettek közül: Soha nem reggelizik: 9% Soha nem tízóraizik: 53% Alkalomszerûen tízóraizik: 37% Mindig tízóraizik: 9% Soha nem uzsonnázik: 54% Rendszertelenül táplálkozik: 31% Fô étkezést az ebéd jelenti: 64% Fô étkezést a vacsora jelenti: 36% Forrás: http://hvg.hu/gasztronomia/ 20070925_kimutatas_kutatas_etkezes_fozoes.aspx II. Mitôl kezd el raktározni a szervezet? Három alapvetô, súlyos táplálkozási hiba miatt, melyek közül legalább az egyik a túlsúlyos emberek 90 százalékára jellemzô. I.

Kevés kalória bevitele (amikor az alapanyagcsere szintje alatti energia bevitelt folytatunk, pl. koplalás, hiányos, minimál kalóriás étrendek, gyakori csodadiétázás) II. Ötszöri étkezés hiánya (ha nem telik el egyik étkezéstôl a másikig minimum 2, maximum 4 óra) III. Rendszertelenség (amikor egyik nap sokat, másik nap keveset, egyik csodadiétából a másikba, nem gondolkozunk elôre, nem tervezzük meg, mit fogunk enni, „ahogy esik, úgy puffan”)


84

|


III. Kevés kalória bevitele Hosszú távon hízást, rövid távon fogyást okoz. Miért? A szervezet védekezô vagy túlélési mechanizmusa miatt beindul a látszatfogyás, majd a koplalás abbahagyásával a valós visszahízás. Látszatfogyás: Ha az alapanyagcsere szintjénél kevesebbet eszünk, rövid távon csökken a testtömeg. A szervezet védekezô mechanizmusa miatt a szervezet nehezen engedi el a zsírraktárakat, mint a „túlélés egyetlen zálogát”, hanem még többet igyekszik belôlük raktározni. Ez a magyarázata a Jojó-effektusnak is! Valódi fogyás akkor következik be, amikor a szervezet megkapja a tényleges napi energiaszükségletének megfelelô mennyiséget, és a beállított anyagcsere mellett zsírégetô mozgásprogramot alkalmazunk. Ilyenkor megkezdôdik a zsírraktárak leépülése (hiszen a túléléshez már nincsen többé szükség rájuk). Ötszöri étkezés fontossága: lásd elôzô elôadás IV. Rendszertelenség • Egyik nap keveset, másik nap sokat. • Egyik héten eperdiéta, másik héten káposztaleves kúra • Nem tervezett étkezések, „bekapok valamit, mert kopog a szemem” Ilyenkor a szervezet nem tudja, hogy „éhínség” van-e,vagy „bôség”, és biztos, ami biztos, raktároz. V. Hogyan „kapcsoljuk” ki a szükségesnél nagyobb mennyiségû raktározást? • Ötszöri étkezéssel • Megfelelô mennyiségû kalória bevitelével • Megfelelô tápanyagbeviteli aránnyal (Errôl majd a következô elôadáson!) Okos Fogyás © Copyright 2008


|

85

Honnan tudjuk, hogy szervezetünk abbahagyta a raktározást, és „gyorsul az anyagcserénk”? • Éhesen ébredünk, • Nem kell figyelmeztetnünk magunkat, hogy jön a következô étkezés, mert „kopog” a szemünk • Rendszeresen (naponta) tudunk WC-re menni


86

|


Összefoglalás 1. A legtöbb túlsúlyos ember a három alapvetô táplálkozási hiba egyike miatt hízott meg! 2. A legtöbbször nem az a probléma a túlsúlyosak táplálkozásában, hogy sokat esznek! 3. A három táplálkozási hiba kiküszöbölésével „kikapcsolhatjuk a raktározást”!



|

87

4. elôadás

Ami nélkül nem megy a „motor” Alapvetô tápanyagaink I. Minden, amit megeszünk…? Energiát adó tápanyagaink (kalóriatartalmú): szénhidrátok, zsírok, fehérjék Energiát nem adó tápanyagok (amik nem tartalmaznak kalóriát): rostok, vitaminok, ásványi anyagok, nyomelemek Hôre érzékeny vízben oldódó, zsírban oldódó vitaminok II. Szénhidrátok egyszerû szénhidrátok (Monoszacharidok) cukrok (gyümölcscukor, szôlôcukor is) fehér lisztbôl, finomított lisztbôl készülô péktermékek, péksütemények összetett szénhidrátok (Di-, Oligo-, Poliszacharidok) rozslisztbôl, teljes kiôrlésû lisztbôl készülô péktermékek ôrlés idôtartama, mennyi héjrész kerül bele – aleuronréteg: esszenciális aminosavtartalom – korpa Poliszacharidok: növényi gumi, nyálkaanyagok: élelmi rostok!!! (25-40 g/nap ajánlás – inkább hiány, de túlzott mennyiség: vas felszívódását gátolja) Rozsos, rozskenyér (40%-nál több rozsliszt) Durumbúza (magas karotintartalom) Zabkorpa, Árpaszem (béta-glükán oldható rost – szérumkoleszterin) Monoszacharidok: Az egyszerû szénhidrátokat (monoszacharidokat) a bennük található szénatomok száma alapján nevezték el.


88

|


Ennek alapján beszélünk triózokról (3 C atom), pentózokról (5 C atom), és hexózokról (6 C atom). Minden, amit szénhidrát formájában viszünk be a szervezetbe, monoszachariddá bomlik az emésztôcsatornában, majd monoszacharid formájában szívódik fel. Fontosabb diszacharidok: Két monoszacharid összekapcsolásával keletkeznek, pl. szacharóz (répacukor, nádcukor), laktóz A szénhidrátok szerepe: • Energiaszolgáltatás (napunk 80-90%-ában szénhidrátot használunk föl a mindennapi tevékenységeinkhez) • Energiatárolás • Megfelelô bélflóra (Élelmi rost szükséglet: 25-40 g/nap) Szénhidrátforrások: kenyér, és tésztafélék gabonafélék zöldségek, gyümölcsök cukor, barnacukor, méz burgonya, rizs (barna rizs-hántolt rizs – B1 vitaminban, élelmi rostban szegényebb, beriberi- Dél-Kelet Ázsia, izomrángás, börtönorvos Rizsfélék lizinben, metioninban gazdagabbak, mint a többi gabonaféle Müzlik Sokan esznek mézet a cukor helyett, ami sokkal egészségesebb (vitamin, és vastartalma miatt), ám kalóriatartalma csak kicsivel kevesebb, mint a cukoré!!! 100 gr méz 326 Kcal 100 gr barnacukor 388 Kcal 100 gr kristálycukor 400 Kcal



|

89

Szénhidrátszükséglet: Napi bevitel 55-60 százaléka szénhidrát kell legyen, de min. 500 g naponta! Átlagembereknél: 6-10g/testtömeg kg-ként/nap Állóképesség sportágban sportolók: 12-13 g/testtömeg kg-ként/nap A szénhidrátokat glikogén formájában raktározzuk az izmokban, a vérben, és a máj glikogénraktáraiban. A feleslegesen bevitt szénhidrát a zsírraktárakban raktározódik!!! Glikémiás index: Glikémiás index (GI): a táplálékok vércukorszintre gyakorolt átlagolt hatása (százalékarány). Ennek alapján a táplálékok 0-100 (glükóz=100)-ig rendszerezhetôk. Több, mint 600 táplálék GI-je ismert. Magas GI: 60-100 között Közepes GI: 40-59 között Alacsony GI: 40 alatt Néhány étel glikémiás indexe: • Sült krumpli: 85 • Rizs: 87 • Lencse: 29 • Alma: 38 • Narancsdzsúz: 46 • Tej: 27 Néhány kivételtôl eltekintve az alacsony, illetve közepes glikémiás indexû táplálékokat kell elônyben részesítenünk! III. Fehérjék Fehérjébôl épülnek föl testünk szövetei, sejtjeink bizonyos részei, megtaláljuk az izomszövetben, a kötôszövetekben, inakban, szervekben, bôrben, hajban, körmökben.


90

|


Ideális esetben a teljes testsúly 20%-át teszik ki. A fehérjék felépítése: A fehérjék 20 db aminosavból épülnek föl. 12 aminosav képes a testen belül más aminosavból, szénhidrátból, nitrogénbôl fölépülni. Az esszenciális aminosavak viszont nem tudnak felépülni, a szervezet nem képes elôállítani ôket, tehát bevitelükrôl nekünk kell gondoskodnunk! Esszenciális aminosavak: Arginin, leucin, izoleucin, metionin, valin, fenilalanin, hisztidin, lizin, treonin, triptofán A fehérjék szerepe a táplálkozásban: • Energiaszolgáltatás • Szénhidrát, lipidképzô tápanyag • Sejtek építôanyagai • Enzimek építô kövei • Jóllakottságérzés A fehérjék típusai: Állati eredetû fehérjék (elsôdleges fehérjék) Teljes értékû fehérjét tartalmaznak, és jobb aminosav-arányt. Ilyenek a húsok, húskészítmények, hal, tej, tejtermékek és a tojás. Növényi eredetû fehérjék (másodlagos fehérjék) gabonafélék, hüvelyesek magjában, száraztermésû gyümölcsök Szója, szójabab: 1990-es évek, preventív, és terápiás jelentôsége van a daganatos, kardiovaszkuláris betegségekben Hatóanyag többek közt isoflavonok (antiösztrogén hatás) Fehérjeszükséglet: A napi bevitel 12-15 százaléka (növényi-állati fehérjék aránya 3:2, de minimum 40 gramm (élettani fehérje minimum) Okos Fogyás © Copyright 2008


|

91

Egészségtani fehérjeminimum: 0,8-1.0 gramm/testtömegkilogramm (60-80 gramm/nap) Erôsportolóknál: 1-1,2 gramm/testtömegkilogramm Hol raktározzuk a fehérjét? A raktározott fehérje 46%-a a vázizomzatban, 18%-a csontrendszerben, 9%-a a bôrben. Optimális esetben a fehérjebevitel = a fehérjeürítéssel!! Viszont az éhezô ember vizeletében naponta 2,5 -3 gramm nitrogént ürít, ami 15-20 gramm lebontott testfehérjét jelent!!! Ez a látszatfogyás velejárója, azaz éhezés során naponta 15-20 grammal csökkenhet a testsúlyunk, de az nem a zsírraktárak leépülésébôl, hanem az izmok leépítésébôl származik! IV. Zsírok Neutrális zsírok (trigliceridek) Foszfatidok (foszfolipidek) Szteroidok (szteránvázas vegyületek) Karotinoidok (karotin, xantofill) A zsírsavak három csoportba sorolhatók: Telített (nem tartalmaz kettôs kötést) egyszeresen telítetlen (egy kettôs kötést tartalmaz) és többszörösen telítetlen (több kettôs kötést tartalmaz) Ezeknek a csoportoknak az aránya határozza meg az ételekben, hogy a zsír szilárd, vagy folyékony-e. Telített zsírsavak: Minden szénatomhoz kapcsolódik egy hidrogénatom. Okos Fogyás © Copyright 2008

92

|


Szobahômérsékleten kemények (kivéve: libazsír) és fôleg állati zsírokból származnak (vaj, zsír, sajt), de egyes növényi zsírok is ide tartoznak: pálmaolaj, kókuszolaj (margarinban, süteményekben) használják ôket. A telített zsírsavak a szívbetegségek elsô számú okozói, növelik a teljes koleszterin, és az LDL-koleszterin szintjét a vérben. Ajánlatos a teljes kalória bevitelnek csak 10 százalékát felvenni telített zsírsavakból, de ennél többet semmiképpen ne fogyasszunk! Egyszeresen telítetlen zsírsavak: Szobahômérsékleten folyékonyak, de hidegben megszilárdulhatnak. Pl.: olívaolaj, repceolaj, földimogyoró, mogyoró, mandulaolaj, avokádó, diófélék, magvak. Ezek a zsírsavak a szervezetre nézve a legegészségesebbek, csökkentik a teljes koleszterin-, különösen az LDL koleszterinszintet, anélkül, hogy a HDL-szintet befolyásolnák. Ajánlatos a teljes kalória bevitel több, mint 12 százalékát egyszeresen telítetlen zsírsavakból bevinni!! Többszörösen telítetlen zsírsavak: Ezek az olajok folyékonyak mind szobahômérsékleten, mind hidegben. Ilyenek a növényi olajok és az olajos halak. Csökkentik az LDL-koleszterin szintjét, de sajnos csökkentik a HDL-koleszterin szintjét is. Az ajánlások szerint a teljes kalóriabevitel 10 %-ának kellene többszörösen telítetlen zsírból száraznia. Esszenciális zsírsavak: A többszörösen telítetlen zsírok alcsoportja. A szervezet nem tudja elôállítani ôket, bevitelükrôl a táplálkozással kell gondoskodnunk!



|

93

Két csoportra oszthatók: • Omega-3 sorozat: alfa-linolénsavból származik • Omega-6 sorozat: linolénsavból származik Az Omega-3 zsírsavak: a vérrögösödést megelôzik, gyulladás csökkentô hatásúak, javítják az erek falának tónusát, és az immunrendszert erôsítik. Alacsonyabb lesz fogyasztásuk mellett a szívinfarktus kockázata, csökken a vérnyomás. Az Omega-6 zsírsavak fontosak a sejtmembrán egészséges mûködésében. Különösen fontosak a bôr egészségének megôrzésében. Csökkentik az LDLkoleszterinszintet, de a nagyon magas felvétel csökkentheti a HDL-szintet, és ilyenkor nô a rákos megbetegedés kockázata is. Esszenciális olajokban gazdagak az olajos halak, a makréla, a friss tonhal, a lazac, a szardínia, de nôvényi ételek is, pl. a lenmagolaj, a tökmag, a diófélék, a szójabab, spenót, kelkáposzta, édes krumpli Hetente ajánlatos lenne 200-300 g olajos halat enni. Egy barcelonai kardiológuskongresszuson megállapították: 0,9 g omega-3 zsírsav/nap jó hatású, csökkenti a vér zsírtartalmát, és a szívbetegségek kockázatát. 0,9 g omega-3 zsírsavat tartalmaz: 32 g makréla 45 g olajos tonhal 30 g lenmag 40 g tökmag 12-15 g dió Transzzsírsavak: A legtöbb a feldolgozott zsírokból származik. A magas nyomású hôkezelés következtében az atomok geometriai elrendezése megváltozik. Ilyen zsírokat és olajokat találhatunk sok ételben,pl. sütemények, kétszersültek, margarin, alacsony zsírtartalmú cukrászsütemények.


94

|


A transzzsírsavak szervezetre gyakorolt hatása rosszabb lehet, mint a telített zsírsavaké: csökkentik a HDL, és emelik az LDL szintet. A transzzsírsavak telítenek, kerüljük ôket! Segítik a vérrögképzôdést, és gátolják a szervezetet az esszenciális zsírsavak felhasználásában. Ne fogyasszunk kemény margarint (minél könnyebben kenhetô, annál kevesebb transzzsírsavat tartalmaz), kerülni kell a zsírban sült ételeket, süteményeket, péksüteményeket. Zsírszükséglet: A teljes kalóriamennyiség 15-30 százaléka kell zsírokból származzon. A legtöbb ember sokkal többet eszik, mint ez a mennyiség (41%). Átlagos nôknél, akik pl. 2000 kcal-t esznek, ez 33-66 g naponta. Ha 2500 kcal-t eszünk, akkor ez napi 42-83 g, 3000 kcal-nál 50-100 g. Hol raktározzuk a zsírt? Zsírszövetként (depózsír) a testünk majdnem minden részében. • Izomban, kb. 300-400 g = intramuscularis zsír • Szervek körül • Bôr alatt A zsír nélküli test nem maradna életben!!! A testzsírnak két összetevôje van: az esszenciális, és a raktározott zsír. Esszenciális zsírok: formálják a sejtmembránt, az agyszövetet, az ideghüvelyeket, a csontvelôt, és azt a zsírt, amely a szervek körül van. Ez kb 3 %-a a testsúlynak. Nôknél erre rájön a nemre jellemzô specifikus zsír, amely fôként a mellben, és a csípô körül raktározódik. Ez további 5-6 %, amely az ösztrogén termelésben vesz részt és további feladata a hormonegyensúly fenntartása, menstruációs ciklus fenntartása. A raktározott zsír fontos energiaraktár, bôr alatt és a szervek körül. Egy átlag, súlyfelesleggel nem rendelkezô embernek három napon és éjszakán át tartó folyamatos futáshoz elegendô zsírja van.



|

95

Összefoglalás 1. A helyes tápanyagbeviteli arány tehát: 55-60 % szénhidrát 15-20% zsír 12-15% fehérje 2. „Váljék a táplálékod orvossággá, és váljék az orvosságod táplálékká” Hippokratész 3. Mindhárom alapvetô tápanyagunkra szükségünk van, a megfelelô arányban! 4. Amennyire lehet törekednünk kell az élelmiszerek minél inkább feldolgozatlan, természetes formában való fogyasztására! 5. Együnk minél több zöldséget, gyümölcsöt! 6. Próbáljuk meg mellôzni étkezéseink során a mesterséges édes ízt!


96

|


5.elôadás:

Hogyan használja fel a szervezet a zsírokat üzemanyagként? A szervezet energianyerô folyamatai: Éhezés (mint fogyókúrás módszer) – kontra zsírégetés I. Elôször is nézzük meg, mi történik a szervezettel NORMÁL KÖRÜLMÉNYEK alatt! 1. 2. 3. 4. 5.

A táplálékkal bevitt GLÜKÓZ Májba kerül Máj föltölti a GLIKOGÉN raktárait Fölöslegben bevitt glükózt – ZSÍR-SAVAKKÁ szintetizálja Kiválasztja a keringésbe Táplálékkal bevitt zsiradékkal együtt a ZSÍRSZÖVETBEN raktározza

II. Ha nem viszünk be elég kalóriát… Elindul a szervezet túlélô mechanizmusa. HOGYAN? 1. Az elsô számú prioritás a vércukorszint fenntartása. ENNEK OKA: 1. A központi idegrendszer energiaellátása a glükóz oxidációján alapul – az oxigén, glükóz csökkenése súlyos mûködési zavarokat okoz. 2. A glükóz oxidációja a legôsibb energianyerô mechanizmus, amelyre minden sejt képes = 3. Ha a glükóz koncentrációját fenn tudjuk tartani, akkor minden sejt számára tudunk táplálékot biztosítani. Felnôtt emberben az agy használja a bevitt szénhidrátmennyiség kb. 40%-át. Az agy a legnagyobb energia felhasználónk, de nincs tartaléka!!!! Az elôzôekbôl következik, hogy az éhezés ellenére a glükóz koncentráció nem csökkenhet egy kritikus szint alá!



|

97

III. Nézzük, mi történik a szervezettel ÉHEZÉS alatt!! 1. Ha nincs elég glükóz, 2. A máj kénytelen a vörösvértestekbôl, a bôr és kötôszöveti sejtekbôl, illetve bizonyos izomsejtekbôl származó TEJSAVBÓL, PIROSZÔLÔSAVBÓL Glükózt szintetizálni 3. Az így keletkezô glükóz csak az agy, kp-i idegrendszer számára elegendô. 4. Beindul a fehérjebontás folyamata 5. Izomtömeg leépítése = LÁTSZATFOGYÁS IV. Látszatfogyás, vagy valódi fogyás? LÁTSZATFOGYÁS: Ha az alapanyagcsere szintjénél kevesebbet eszünk, rövid távon csökken a testtömeg, de ez elenyészô százalékban származik a zsírraktárakból. A TESTZSÍR-SZÁZALÉK NEM, VAGY ALIG CSÖKKEN! VALÓDI FOGYÁS: A szervezetben megkezdôdik a zsírraktárak leépülése, mivel a kiegyensúlyozott táplálkozás, és rendszeres mozgás mellett „nincsen rájuk” szükség. NEMCSAK A TESTSÚLY, HANEM A TESTZSÍRSZÁZALÉK IS HÉTRÔL-HÉTRE CSÖKKEN! Sajnos, hiába alakítja át a szervezet a fölöslegesen bevitt szénhidrátot zsírsavakká, ez fordítva nem igaz, GLÜKÓZT nem lehet pótolni a ZSÍROKBÓL!!! Mivel az emberi szervezet második legnagyobb energia felhasználója az izomzat, ezért a szervezet éhezés esetén a „tékozló fiút” áldozza fel. V. Az éhezés során bekövetkezô testsúlycsökkenés tehát nem valódi fogyás. A zsírraktárak nagyobb részben megmaradnak, az izomzat leépül Bizonyíték: Optimális esetben a fehérjebevitel = a fehérjeürítéssel!! Viszont az éhezô ember vizeletében naponta 2,5 -3 gramm nitrogént ürít, ami 15-20 gramm lebontott testfehérjét jelent!!!


98

|


Ez a látszatfogyás velejárója, azaz éhezés során naponta 15-20 grammal csökkenhet a testsúlyunk. VI. A szervezet energianyerô folyamatai 1. ATP-PC (ATP-kreatin-foszfát) rendszer 2. Anaerob (oxigén jelenléte nélkül történô) glikolízis (glükózbontás) 3. Aerob glikolízis (glükózbontás) 4. Lipolízis (zsírbontás) Az ATP-PC rendszer: Az energia kémiai kötés felbomlásával keletkezik egy bizonyos anyagban: ATP-ben (Adenozin-trifoszfát) Az ATP a test minden sejtjében termelôdik a szénhidrát, a zsír, a fehérje, és az alkohol lebomlásával. Testünk csak kis mennyiségû ATP-t raktároz, ami csak testi nyugalmi helyzetben elég – alapanyagcserét fedezi, viszont edzés kezdetekor néhány másodpercen belül elhasználódik. Kreatin-foszfát: Izomsejteken belül raktározódó nagy energiájú vegyület, amely a májban keletkezô kreatinból (fôleg hal, sertés, marha elfogyasztása után) keletkezik, A kreatin-foszfát keletkezése olyan energiát termel, ami maximum 6 mp-ig elegendô!!! Az anaerob glikolízis: Ha a testi nyugalmi helyzet után nagy intenzitású (pulzus 75-85 %-án) sporttevékenységet kezdünk végezni, amely 90 mp-nél tovább tart (pl. sulyzós edzés a konditeremben, 400-800 méteres spint) A szervezet ilyenkor a hirtelen felmerülô nagy mennyiségû energiaigényt, idôspórolás céljából a glükózt oxigén jelenléte nélkül bontja Ez a rendszer nem túl hatékony, mert minden glükóz molekula csak 2 ATP-t termel!!!



|

99

Az anaerob glikolízis hátrányai: • A test glikogén raktárai hamar leürülnek • Felgyülelmlô tejsav hamar elfáradást okoz Tejsav okozta további problémák (Korunk betegsége a túlsavasodás) Aerob glükóz oxidációs rendszer: Az izomglikogén a vérkeringésbôl származó további glükóz oxigén jelenlétében történô felhasználása nagy intenzitás mellett (maximális pulzusszám 75 %-a fölött) Lipolízis: Ha a testmozgás 20 percnél tovább tart, (addig aerob, anaerob glikolízis az energianyerô folyamat), alacsony, közepes intenzitás mellett (max. pulzusszám 60-70-(75)%-án), a szervezet a raktározott (depózsírok) felszabadításából nyer energiát. 1 molekula zsírsav 80-200 molekula ATP-t eredményez!!! Ráadásul a kortizol hormon raktározásra serkenti a szervezetet comb és fartájékon. (Fitness és Tudomány, Ueli, Schweizer, svájci laktátspecialista, 2005.október)


100

|


Összefoglalás „Alacsony intenzitási szinten égessen el naponta, hetente,havonta és évente annyi kalóriát, amennyit csak lehetséges!” /Ueli Schweizer javaslata/



|

101

6. elôadás

Hamis ígéretek és valódi veszélyek Csodamódszerek kritikája Számos magazin ígér villámgyors fogyást különbözô csodamódszerekkel. Vigyázat! A pillanatnyi gyors eredmény hamar megbosszulja magát! I. Hamis ígéretek: Túlságosan alacsony kalóriabevitel: Mi sem egyszerûbb, mint egyszerûen nem enni. A nullkalóriás fogyókúrának komoly egészségkárosító hatásai lehetnek. A szervezetnek szüksége van alapvetô tápanyagokra. A nullkalóriás fogyókúra hosszabb távon az anyagcsere és az egész szervezet mûködésének komoly zavarát okozhatja. Egyoldalú diéták: Ugyanez érvényes a minimális kalóriabevitelre épülô különbözô egyoldalú diétákra. Aki mindig csak egy fajta táplálékból visz be a szervezetbe, komoly hiányhelyzetet teremthet bizonyos tápanyagokból. Ennek egészségügyi következményei gyakran kiszámíthatatlanok. A hosszas koplalás miatt beindul a Jo-Jo effektus, amelynek hatására a szervezett fokozott raktározásra áll át. Ezért a rohamos fogyást késôbb gyors visszahízás követ. Fogyasztó gyógyszerek: A gyógyszeres fogyasztás természetellenes. Gondoljunk bele, hogy egyik oldalról mértéktelenül tömjük magunkba a kalóriákat, a másik oldalon pedig gyógyszerekkel próbáljuk megakadályozni a felszívásukat vagy elôsegíteni a lebontásukat. A gyógyszerek alkalmazása során mellékhatásokkal is számolni kell. Arról nem is beszélve, hogy a használati utasítás sokszor tartalmazza, hogy a gyógyszer fogyasztása mellett javallott sportolni és diétázni.


102

|


A méregdrága árakat még csak nem is említettük. Nem egyszerûbb kicsit odafigyelnünk a táplálkozásunkra és hetente néhányszor eljárni mozogni? 30 kg fogyás egy hónap alatt: A rohamos fogyás ígérete egyenlô a rohamos visszahízás veszélyével. Az évek alatt felszedett kilóktól való megszabadulás is csak lassan és módszeresen lehetséges. A villámgyors fogyást mindig a Jo-Jo effektus kíséri. Legyünk következetesek és türelmesek! Az okosan megtervezett fogyás hosszabb távon garantálja a sikert. Csak és kizárólag életmódreformmal érhetünk el tartós sikert! II. Csodadiéták és csodamódszerek Amióta nô él a földön, azóta küzd az emberiség az elraktározott zsírpárnácskák eltûntetésével. Alig akad olyan példánya a szebbik nemnek, aki nem kísérletezett még valaha valamelyik felkapott diétával, ám nem árt, ha nem mindig dôlünk be a csodálatos módszereknek. A táplálkozástudomány több mint száz halálesetet tulajdonít számos csodamódszernek. NÉZZÜNK néhány példát, a napjainkig divatos étrendek közül! Érdekeség: A fogyókúrázók elôfutára Ferenc József felesége, Erzsébet volt, aki állandó koplalásával nôk tucatjait vette rá a táplálékbevitel drasztikus csökkentésére. Bélféregpete: (1920) A fogyni vágyók egy bélféregpetét tartalmazó pasztillával fertôzték meg magukat. A bélféreg a bélrendszerükben megtapadva féreggé fejlôdött, növekedni és szaporodni kezdett, és gyakorlatilag elette gazdája elôl az ételt. Maria Callas, a híres operaénekes is ezzel a módszerrel fogyott 28 kilogrammot. Igen ám, de a férget késôbb csak nagyon körülményesen lehetett eltávolítani, ami miatt közel ötven ember halt meg a féreg okozta betegségek következtében. Okos Fogyás © Copyright 2008


|

103

Mesterséges szerek: A férgek után mesterséges szerek jöttek divatba, elôször a hashajtók, késôbb pedig az anyagcsere-gyorsítók. A kettô közül ez utóbbi volt a veszélyesebb. Az USA-ban a húszas években bevezettek egy kémiai anyagot, a DNTP-t. Ez a szer több tucat embernél vakságot, süketséget eredményezett, nem kevés esetben pedig halált. A hashajtók „csupán” függôséget okoznak, és természetes bélürítési reflexeinket megölik. Késôbb az amfetamin-származékokat tartalmazó tablettákat kezdték dicsôíteni. Az egyik „legsikeresebb”, hazánkban már betiltott fogyasztószer, a Gracidin ezeknek a tablettáknak az ükunokája volt. A Gracidinhez kábítószertartalma miatt többen hozzászoktak. Cambridge-diéta: Gyakorlatilag csak folyadékbevitelt engedélyezett, napi 320 kalória értékben. A mai orvostudomány szerint a napi 1200-nál kevesebb kalóriát tartalmazó étrendek csak kórházi körülmények között megengedettek, ezért egyáltalán nem kell csodálkoznunk azon, hogy ez a diéta is szedte áldozatait: harminc fogyókúrázó halt éhen ennek a módszernek köszönhetôen. Nullkalóriás-kúra: Még a Cambridge-diétánál is kevesebb kalóriát engedélyezett. Az éhezésbe többen is belehaltak. Káposztaleves diéta: Sajnos kevesen tudják, hogy erôsen provokálja a vesét, ráadásul egyoldalúságánál fogva súlyos hiányállapotokat idézhet elô. „Egyfélét eszem csak” módszer Súlyos anyagcsere zavarokat okozhatunk magunkat, emellett pedig soha semmilyen tudományos kutatás nem erôsítette meg azt a tévhitet, miszerint az egyféle táplálék bevitelétôl fogyni fogunk.


104

|


A Lutz-féle diéta a húsfogyasztást helyezi elôtérbe, miközben csekély szénhidrátfelvételt engedélyez. Az anyagcsere-diéta ugyan zöldség- és gyümölcsféléket tartalmaz, ám alapjaiban a fehérjékre, és a koleszterinben gazdag tojásra alapoz. A Harvey-féle tojáskúra során napi nyolc tojást kell elfogyasztanunk a megengedett heti 2-3 helyett. A Mayo-étrend a napi 1500 kcal energia felvételét burgonyából, zöldségfélékbôl, teljes kiôrlésû lisztbôl készült pékáruból, húsból és reggelire kéthárom darab tojásból kívánja megvalósítani.

Zsírdús étrendek Pontdiéta A tápanyagok pontértéket kapnak, a zsíros ételek egy-két pontot, a szénhidrátok pedig akár több száz pontot, miközben a napi tápanyagbevitel nem haladhatja meg a negyven pontot. Könnyen kiszámítható, mi lesz ennek az eredménye: az emberek a létfontosságú szénhidrátfogyasztást drasztikusan visszaszorítják, és „zsírt zsírral” esznek. Atkins-diéta A napjaink legdivatosabb, fogyókúrázók ezreit egy táborba tömörítô, hallatlanul „sikeres” Atkins-diéta sajnos a Pontdiétához hasonlítható, minimális 1525 % szénhidrátbevitelt engedélyez a normális táplálkozás 55-58 %-hoz képest. Az Atkins-diéta kritikája: 1. „Nem helytálló az az elképzelés, hogy alacsony szénhidrátbevitel mellett elôtérbe kerül a zsírok bontása. Erre csak a fehérjék lebontását követôen kerül sor, a fehérjelebontás pedig izomvesztéssel jár. A kialakuló ketózis egyáltalán nem kívánatos állapot…” (Dr. Jákó Péter belgyógyász és sportszakorvos)



|

105

2. „A fehérjebôség következtében fokozódik a kálcium kiválasztódása, amely csontritkuláshoz, vesekôképzôdéshez vezet.” (Lelovics Zsuzsanna, dietetikus, táplálkozási szakreferens) 3. „A szénhidráthiánynak rendkívül sok az egészségre káros mellékhatása: szénhidrátok hiányában zavart szenved a hormonmûködés, a glikogén, vagy glükóz hiánya zavart okoz az izommûködésben” (Ágoston Helga, dietetikus) Forrás: Mennyit ér az ön fogyókúrája az orvos szerint? Nôk Lapja Egészség különkiadása, Új Diéta 2004/2 szám, Az Atkins-diéta a dietetikus szemszögébôl, www.ujdieta.hu Szélsôséges, egészségre hosszú távon komoly veszélyt jelentô étrendnek tekinthetô! A szénhidrátok bevitelének ilyen arányú csökkentése mellett hiányt szenvedünk a gabonákban, gyümölcsökben található ásványi anyagokban, vitaminokban, rostokban, így nô a bélrendszeri daganatos megbetegedések, szívbetegségek, magas koleszterinszint, érelmeszesedés rizikója. Szervezetünk számos sejtje kizárólag szénhidrátból képes energiát nyerni. (A központi idegrendszer sejtjei, a vörösvérsejtek, egyes fehérvérsejtek, csontvelôi sejtek, vese kéregállományának sejtjei, sebzés, sérülés környéki, gyorsan szaporodó fibroblasztok) Az Atkins-diéta mellékhatásai: Szédülés, fejfájás, ájulás, hasi görcsök, székrekedés, szervezet elsavasodása, egyéni szellemi és fizikai képesség romlása, szerotonin hiánya miatti depresszió, idegrendszeri zavarok, stb…

Szénhidrát dús étrendek A Rizsdiéta kizárólag rizsfogyasztásra buzdít, amely a szervezet kiszáradásához vezethet. A Burgonyadiéta napi 1 kilogramm krumpli elfogyasztásából áll, amit sós vízben kell elkészíteni. Okos Fogyás © Copyright 2008

106

|


A tojásdiéta egy picit engedékenyebb, a burgonya mellett napi 5-6 tojást is beiktat az étrendbe. Mindkét kúra súlyos tápanyag- és vitaminhiányt okozhat hosszútávon. A Schrott-kúra alapján hetente négy borivó napot kell tartani, a hét fennmaradó három napján pedig sült szilvát és zsemlét lehet fogyasztani 700 kalória értékben. Kérdés, hogy amikor éhgyomorra egész nap bort fogyasztunk, akkor a véralkoholszintünk estére milyen értéket fog mutatni?!

Fehérjedús étrendek A Banting-diéta a megengedett testtömeg kilogrammonkénti 0,8-1 g fehérje öt-hatszorosát! írja elô (tehát súlytól függôen 6-8 g/nap), napi 500-600 grammot. A Cooly-féle diéta („Edd magad soványra”) szerint a napi táplálkozás 50 százalékának fehérjébôl kellene állnia a megengedett 10-12 százalék helyett. A napi 750 kalóriás fogyókúra a zsírt, a hormon termelôdéshez, a zsírban oldódó vitaminok felszívódásához, a hôháztartáshoz elengedhetetlen, létfontosságú tápanyagunkat teljesen kiiktatja a napi menübôl. Hollywood-diéta A filmdívák hozták divatba, csak azt felejtették el közölni a gyanútlan kísérletezôvel, hogy csupán néhány napig tartható. A színésznôk is egy-egy szerep kedvéért nyúltak ehhez a drasztikus módszerhez, egy hétnél tovább alkalmazva ugyanis súlyos hiánybetegségek kialakulásához vezet. Emellett csak 700 kalória energiafelvétellel jár. A Túró-diétában csak túrót, gyümölcsöt, és fûszereket fogyaszthatunk. A Fél-csirke diéta Napi negyven gramm csirkét, burgonyát és zöldséget fogyaszthatunk. Mindkét kúra egyhangúsághoz, és vashiányhoz vezet.



|

107

Tudományosan nem bizonyított hatású étrendek A „Maradj fiatal és élj tovább!” elnevezésû étrend az engedélyezett kalória mennyiségében (1500 kcal) már közelít a normálishoz, ám ennek felét fehérjébôl tervezi, ami nagyon sok. „Edd a háromszorosát!” kúra Ennek alapján napi 6000 kalóriát kell fogyasztanunk, ami viszont irreálisan sok. Ennek az étrendnek az élharcosai azzal magyarázzák a „nagy zabálást”, hogy a rengeteg elfogyasztott kalória után a fogyókúrázót egyszer csak undor fog el, ami fogyásra fogja ösztönözni. Ám ki tudja, a teljes megundorodásig mennyit szed még magára a delikvens... „Napi egyetlen étkezés” kúra Semmiképpen nem javasolható, hiszen ez az egyenes módja annak, hogy szervezetünk lelassítsa anyagcseréjét, és zsírraktárak építésébe kezdjen. Napközben csak 6 kávét, kevés teát, citromlevet és narancslevet lehet inni. Este pedig (amikor egyébként is hajlamosabb a test a tartalékolásra) negyed kiló fôtt rizst, negyed kiló fôtt marhahúst, 60 gramm növényi olajat, 15 dkg paradicsomot, és fél kiló gyümölcsöt kell elfogyasztani. III. Napjaink étrendjei: Norbi Update Divatos étrendek összegyúrásából született (Atkins, Pontdiéta, Zóna-diéta, elválasztó étrend) A táplálékok besorolása az ételek vércukorszint emelô hatásától, illetve zsírtartalmától függ. Az Update rendszer kritikája: „Pongyola megfogalmazások: „Feleannyi a bármennyihez képest” Kódok logikátlansága, táplálékok napszaki szétválasztásának megmagyarázhatatlansága: ha a CHO bevitelre ügyelni kell, mért1-es a BB muskotályos bor?


108

|


Egyetértünk viszont a megfogalmazott „tízparancsolattal”: 1. Mûködjünk együtt az orvosokkal! 2. Ötszöri étkezés fontossága 3. Mértékletes sport 4. Kevesebb cukor bevitele” (Dietetikusok Országos Szövetsége, Újdiéta magazin, 2005/3.szám) Több, hibás értelmezés, megalapozatlan állítások (pl. Anyagcsere endokrin szabályozásának élettani alapjai elnagyoltak, ok-okozat összemosása, „szénhidrátszegény aminosav” nem létezik, „Szója sem jobb a többi növényi eredetû tápláléknál”) „A módszer alapja – hogy ti. az étrend összeállításánál gyakorlott dietetikusok figyelembe veszik az étel energia-, szénhidrát-, zsírtartalmát, glikémiás indexét – helyes, az általánosan elfogadott elveknek megfelel. A többi elemét (Update-kódok, napszaki eloszlás) némi szkepszis indokoltnak látszik, dicséretes viszont a rendszeres testmozgás ajánlása.” (Dr. Jákó Péter, belgyógyász és sportszakorvos) „A napi ötszöri étkezés, a rendszeres testmozgás és a kevesebb cukorfelvétel szabályával egyetértünk, de a táplálékok napszaki szétválasztása nem támogatandó, az élelmiszercsoportok kód szerinti felosztása pedig nem világos. A szerzô egy-egy mondatban igyekszik hangzatos megállapításokat tenni, ezek mellett azonban kevés a tudományosan alátámasztott tény. A különbözô élelmiszerek vegyes étrend esetén kiegészítik egymást, s nem jobb, vagy rosszabb egyik a másiknál.” (Lelovics Zsuzsanna, dietetikus) Forrás: Mennyit ér az ön fogyókúrája az orvos szerint? Nôk Lapja Egészség különkiadása 90 napos diéta Amerikai sportorvosok dolgozták ki. Havonta egyszer víznapot kell tartani, ezenkívül gyümölcsnap, majd keményítô- és szénhidrátnap következik és így tovább. A 90 napos diéta kritikája: „Arra nincs garancia, hogy a leadott kilók ne jönnének vissza. A 15-20 kg-s fogyás 3 hónap alatt erôs túlzásnak látszik. A táplálékok szétválasztásának Okos Fogyás © Copyright 2008


|

109

nincs tudományos alapja, és a napok sorrendje is meglehetôsen misztikusnak tûnik.” (Dr. Jákó Péter belgyógyász és sportszakorvos) „Az étrend nem egy fehérje, egy keményítô, valamint egy gyümölcsnapból áll, hanem ha jobban belegondolunk: egy fehérjenapból, és három szénhidrátnapból. A három napot követôen egy nap áll rendelkezésre, hogy a szervezetet aminosavakhoz (esszenciális aminosavakhoz) juttassuk. Ugyanígy csak minden negyedik nap jutunk kalciumhoz, vashoz, amelynek mennyisége csupán aznapra elegendô.” (Lelovics Zsuzsanna, dietetikus) „A kilencven napos diéta egy, az emberek tájékozatlanságára épülô módszer, amelynek tudományosan bizonyított eredményei nincsenek, következményei és negatív hatásai viszont annál inkább lehetnek.” (Lelovics Zsuzsanna, dietetikus) Forrás: Mennyit ér az ön fogyókúrája az orvos szerint? Nôk Lapja Egészség különkiadása) További problémát jelenthet, hogy már maga az elnevezés is azt a tudatot erôsítheti a fogyni vágyóban, hogy csak ezt a 90 napot kell végigcsinálni, és megoldódhat a súlyprobléma, utána minden mehet tovább a régi kerékvágásban. Ez a megközelítés rossz irányba mutat! Hosszú távon, és egészségesen lefogyni kizárólag egy egész életen át tartó életmódváltással lehet. Minden – a 90 naposhoz hasonló – kúra csak ideig-óráig hozhat eredményt. Testkontroll Az amerikai Harvey és Marilyn Diamond által kidolgozott rendszer lényege, hogy az étrend fôként zöldségekbôl, gyümölcsökbôl (70 százalékban), illetve feldolgozatlan élelmiszerekbôl álljon, a fehérjéket pedig egy étkezésen belül válasszuk el a szénhidrátoktól. – Ellenzi a tejfogyasztást (az emberiség 98%-a szenved laktózintoleranciában). – Azt állítja, hogy a tej nem jó kalciumforrás, mert a szervezet csak a növényi kalciumot tudja felhasználni. Okos Fogyás © Copyright 2008

110

|


– A Testkontroll szerint ami nincsen a gyümölcsökben, zöldségekben, arra nincs is szükségünk. – Desztillált víz fogyasztására buzdít. Kritika: „A diéta szerint az emberi szervezet a nap különbözô szakaiban másként mûködik. Táplálékfelvevô idôszak: 12-20 óra, beépülési idôszak: 20-04 óra, kiválasztási idôszak 4-12 óra. Másik állítása, hogy az emésztés minden életmûködésnél több energiát igényel. Ez az állítás cáfolandó: a felszívódási és anyagcsere-folyamatok energiafelhasználása igen alacsony, az energiaszükséglet 13%-a. (Lelovics Zsuzsanna, dietetikus) „Az irodalmi adatok szerint a kevés ásványi anyagot tartalmazó lágy vizek fogyasztásával kapcsolatosan számos hátrányos következményt írtak le: nôtt az agyi történések száma, szíverek károsodása következtében kialakuló halálozások aránya” (Lelovics Zsuzsanna dietetikus) Forrás: Mennyit ér az Ön fogyókúrája az orvos szerint? Nôk Lapja Egészség különkiadás) További problémák: – Fehérje komplettáló hatás figyelmen kívül hagyása – A kívánatosnál kevesebb cink, D-vitamin, B12 vitamin bevitel, riboflavin, tiamin bevitel – Napi energiabevitel 30-50 százalékkal való csökkenése – Növényi kalcium hasznosulását gátló oxalátok figyelmen kívül hagyása – A délig csak gyümölcs bevitele (egyszerû szénhidrát) túlzott mértékû inzulinszint ingadozást vált ki. A számos hátrányos következmény miatt fogyni vágyók számára nem megfelelô, és megalapozott módszer! Vércsoport diéta: Két amerikai természetgyógyász, dr. James D’Adamo, és fia, dr. Peter D’Adamo dolgozta ki. Azon alapul, hogy a táplálékok java részében lektinek (egy bizonyos fajta fehérje) vannak, amelyek „in vitro” vörösvérsejt-agglutinációt okoznak. Okos Fogyás © Copyright 2008


|

111

A szerzô elmélete szerint az élelmiszerekben elôforduló lektinek más-más módon hatnak a különbözô vércsoportú emberekre. Ily módon határozták meg, milyen típusú ételeket ehetnek a különbözô vércsoportú emberek. Kritika: „A vércsoport diétának: sem tudományos alapja, sem semmi értelme nincs.” (Dr. Jákó Péter belgyógyász, és sport szakorvos) „Az élelmiszerek lektin összetevôje nem, vagy csak kis mértékben lép kapcsolatba a szervezettel, a lektinek hô, vagy emésztés hatására lebomlanak.” (Dr. Tausz István, gyerekorvos) „A könyv szerzôje nem ismertet tudományos alapossággal kellô esetszámú vizsgálati eredményt. Vércsoporttól függôen meglehetôsen egyoldalú táplálkozást, fontos táplálékféleségek mellôzését javasolja, hiányállapotok kialakulását vonhatja maga után. (Lelovics Zsuzsanna, dietetikus) Forrás: Mennyit ér az ön fogyókúrája az orvos szerint? Nôk Lapja Egészség különszám Béres Alexandra: Súlykontroll A Súlykontroll programban az egyes élelmiszerek úgynevezett Súlykontroll indexet kapnak, figyelembe véve glikémiás indexüket, energia-, szénhidrát-, és zsírtartalmukat. Az index 1-100ig terjed. Kritika: Az egyes szakaszok hossza attól függ, hogy hány kilót szeretnénk leadni. Minél többet, annál hosszabb az elsô szakasz, amelynek energiabevitele meglehetôsen hiányos. „Tetszetôs és többé-kevésbé helytálló elmélet, de erôsen vitatható a Súlykontroll Index fogalmának bevezetése, ami inkább valami egyéni színt kíván beépíteni mások által ajánlott kezelési elvekbe.” (Dr. Jákó Péter, belgyógyász, sportszakorvos)


112

|


„Az elsô ütemben (7-10 nap) ígért gyors fogyás a legtöbb szakmai ajánlást nem veszi figyelembe…” (Lelovics Zsuzsanna, dietetikus) Forrás: Mennyit ér az Ön fogyókúrája az orvos szerint, Nôk Lapja Egészség különkiadás Vegetáriánus étrendek: 1. Hiányt szenvedhet az esszenciális anyagok bevitele 2. A növényi eredetû Fe rosszabbul szívódik fel, mint az állati, ráadásul az egyes növényekben található fitátok rontják a felszívódást 3. A kalcium bevitel is zavarokat szenvedhet. Vegán étrendek gazdagok a Cafelszívódását gátló anyagokban (oxálsav, fitin) 4. B12 vitamin hiány: vérképzés, idegrendszeri, gyomor-bélrendszeri zavarokat okozhat. 5. Növényi eredetû táplálékokban is elôfordulnak ártalmas anyagok: oxálsav, morfin, szolanin, fitátok. IV. Csodadiéták helyett A csodadiéták, és hallhatatlan receptek sora tehát végtelen. Bár számtalanszor kudarcot vallottak már, még most is hajlamosak vagyunk hinni bennük. Jobban tesszük, ha nem a nagy, látványos fogyásra, és azt ezt követô törvényszerû visszahízásra alapoznánk, hanem a normális napi táplálkozás mellett könnyû testmozgással tartanánk kordában a súlyunkat!



|

113

7. elôadás

Lefogyni, hogy kiteljesedhess avagy EGÉSZ-ség, Betegség A lélek szerepe a testsúlycsökkentésben EGÉSZség: testi, lelki, szociális jólét Vagyis: amikor szerveink, szervrendszereink, idegrendszerünk a lehetô legtökéletesebb módon dolgoznak EGÉSZ-ség = HARMÓNIA Ha nem vagyunk EGÉSZ-ségesek, elôbb-utóbb a BETEGSÉG tüneteit észlelhetjük magunkon I. Az EGÉSZ-ség hiányának tünetei: 1. Levertség, rosszkedv, depresszió 2. Súlyfelesleg, bôrproblémák, ízületi problémák, stb. kialakulása 3. Krónikus fáradtság, esetleg alvásproblémák 4. Immunrendszer gyengülése, konkrét panaszok megjelenése II. Az EGÉSZ-ség hiányának megnyilvánulása a súlyfelesleg kialakulásában Testi okok: • Rendszertelen táplálkozás, rossz étkezési szokások, fölösleges kalóriák bevitele, stb. • Mozgásszegény életmód, passzív életvitel • (Egészségügyi probléma) • Változó kor Lelki okok: Önbizalomhiány: „védôháj” Önmagunkban való hit hiánya: saját értékeink téves megítélése súlyfeleslegünkkel magyarázhatjuk kudarcunkat Okos Fogyás © Copyright 2008

114

|


Introvertált, zárkózott személyiségek: ha nincsen a közelünkben senki, akivel megoszthatjuk problémáinkat, és magunkba zárjuk, addig a kilókat is magunkba zárjuk, „nem engedjük el” – hasonlóan a székrekedés problémájához Magánéleti gondok, nôiségünkben jelentkezô, megoldatlan problémák: szeret-e még életem párja, elég vonzó nônek tart-e, esetleg elfáradt a kapcsolatunk, csak magamnak sem merem bevallani Kudarcorientált személyiség: tudat alatt nem hisszük el, hogy nekünk sikerülhet lefogyni, „nekem semmi sem sikerül”, negatív gondolkodás, pesszimizmusra való hajlam Túlhajszoltság, stressz: ha nem hagyunk idôt lelkünk töltôdésre, a szervezet csinál nekünk idôt, nô a testúly, csökken a teljesítmény Szociális okok: Iskolázatlanságból fakadó tudatlanság Nehéz anyagi helyzet miatti rossz táplálkozás: olcsóbb a fehérkenyér, mint a teljes kiôrlésû, stb. Jó anyagi helyzet miatti rossz táplálkozás: üzleti vacsorák, fogadások, stressz enyhítô nassolás, stb. III. A súlyfelesleg csökkentése az EGÉSZ-ség visszanyerése érdekében: A testsúly-csökkentés multidiszciplináris megközelítése: 1. Egészséges, rendszeres (napi ötszöri étkezéssel), minôségi, elegendô kalória bevitelét jelentô táplálkozás megvalósítása 2. Aktív életvitel, heti háromszori könnyed, a szív-, és keringési rendszer edzését és egészségét célzó testmozgás beiktatása 3. Lelki harmónia megteremtése, ÉLETMÓDVÁLTÁS PLATÓN, i.e. 428-348, Társadalom „A rész önmagában nem gyógyítható, ha nem nézzük az egészet, nem kísérelhetjük meg a test gyógyítását a lélek gyógyítása nélkül…”



|

115

IV. 10 kérdés, amelyet fel kell tennünk MAGUNKNAK, amennyiben fogyni szeretnénk, és szeretnénk visszanyerni EGÉSZ-ségünket… 1. Boldog, elégedett vagyok-e életemmel, párommal, munkámmal, stb? 2. Biztos-e, hogy „ez az én utam”, és nem valami egészen mást szeretnék szerettem volna csinálni életemben? 3. Van-e a környezetemben valaki, akivel meg tudom beszélni lelki problémáimat? Van-e elég barátom? 4. Hagyok-e idôt a szervezetemnek a pihenésre, feltöltôdésre? Nem érzem-e unalmasnak, monotonnak az életemet? 5. Ismerem-e eléggé önmagam, és a testem jelzéseit? 6. Elég vonzó, és szép nônek tartom-e magamat? 7.

Elismerem-e saját értékeimet, és mások elismernek-e?

8. Hiszek-e eléggé önmagam sikerében? 9. Nem hiányzik-e valamilyen fontos dolog az életembôl? 10. Harmóniában élek-e önmagammal, és környezetemmel? A kérdéseket ne egybôl válaszoljuk meg, hanem gondolkozzunk el rajtuk!


116

|


8. elôadás:

Tartsd kézben a testsúlyodat, tartsd kézben az életedet Hosszútávú megvalósítás A sikeresen elért testsúly megtartásának titkai Megszerzett súlyunkat hogyan tartsuk meg? Mire figyeljünk, hogy életmódváltásunk hosszútávú legyen? I. Tekintsük át az egyes élelmiszercsoportokat, melyek ajánlottak, illetve melyek fogyasztását mérsékeljük, úgy fogyasztási mennyiségben, mint gyakoriságban is! Fogyasztásra ajánlott

Fogyasztása ritkábban ajánlott

HÚSOK ÉS HÚSKÉSZÍTMÉNYEK • szárnyashús bôr nélkül • borjú-, sertés-, marha- és bárányhús sovány része a húson látható összes zsír eltávolítása után • zsírszegény édesvízi halak (fogas, busa, süllô, tôkehal, halászlé, lazac, pisztráng) • tengeri halak és konzerveik (lazac, makréla, vadhús, házinyúl) • sovány felvágottak, párizsi, krinolin, virsli, gépsonka, baromfifelvágott, pulykafelvágott • diétás húskészítmények

HÚSOK ÉS HÚSKÉSZÍTMÉNYEK • Szárnyasbôr • hizlalt liba, kacsahús • zsíros húsok, szalonna, tepertô • kolbász, hurka • szalámik • belsôségek • zsíros felvágottak • húskonzervek • zsíros halak (angolna, olajos hering, szardínia)



KENYÉR, GABONAFÉLÉK, EGYÉB SZÉNHIDRÁT FORRÁSOK 1-2 szelet/nap az alábbiakból: • teljes ôrlésû lisztbôl készült barna vagy fekete kenyerek és péksütemények • szójás kenyér • korpás készítmények • barna liszt és az ebbôl készült száraztészta max. 100 g TEJTERMÉKEK • 0,5 l sovány tej (max. 1,5% zsírtartalmú) • joghurt, kefir • sovány tejföl (12%) • sovány túró • sovány sajtok (20% zsírtartalom alattiak, pl. Óvári, Tenkes, Túra, Köményes, Mozzarella) mértékkel: max. 5 dkg/nap • Anikó, Camembert, Göcseji, Hajdú, Hóvirág, Medve light, Sport sajt) ZSIRADÉKOK • napraforgó-, olíva-, kukorica, szójaolaj • lágy margarin (Delma, Rama) • Héra margarin • Flora margarin • Light margarinok

|

117

KENYÉR, GABONAFÉLÉK, EGYÉB SZÉNHIDRÁT FORRÁSOK • fehér kenyér és péksütemény • finomliszt és az ebbôl készült száraztészták • kalács, tésztafélék • méz, lekvár • cukrászsütemények, csokoládé • fagyi • marcipán, bonbon TEJTERMÉKEK • naponta 0,5 l-nél több zsíros tej • tejszín, sûrített tej • tejföl (20%) • vaj • zsíros sajtok (20% zsírtartalom felettiek, pl. Anikó, Trappista, Márvány, Edámi, Ementáli, füstölt sajtok, krémsajtok, parenyica) ZSIRADÉKOK • sertészsír, libazsír, kacsazsír • szalonna, tepertô • vaj, vajkrém ZÖLDSÉGFÉLÉK • szárazhüvelyesek nagyobb mennyiségben (pl. szárazbab, sárgaborsó, lencse, kukorica) • zsírban sült burgonya, Okos Fogyás © Copyright 2008

118

|


ZÖLDSÉGFÉLÉK • a legtöbb fajta nyersen, párolva, fôzve, zsírszegényen elkészítve (kevés habarással) • cékla, csicsóka, fokhagyma, • fejessaláta, gomba, karalábé, • karfiol, káposzta, kelbimbó, • patisszon, petrezselyem, • póréhagyma, retek, sárgarépa, • sóska, spárga, tök, uborka TOJÁS • 2-4 tojássárgája hetente zsírszegényen elkészítve (fôtt, lágy vagy kemény tojás) GYÜMÖLCSFÉLÉK • alma, körte • ribizke, eper, citrom, • egres, narancs • málna, meggy • görögdinnye, grapefruit • cukor nélkül készült befôttek és lekvárok • friss gyümölcsbôl készült ivólevek (cukor nélkül) ITALOK • víz, ásványvíz • cukor nélküli tea, illetve kávé • mértékkel energiaszegény ivólevek és üdítôk • Marina üdítôk, Deit üdítôitalok


• sütôtök • majonézes saláta TOJÁS • heti 2-4-nél több tojás • zsíros rántotta • majonéz GYÜMÖLCSFÉLÉK • általában a gyümölcsök megcukrozva vagy/és tejszínhabbal • szilva, gesztenye • mandula, sárgadinnye, • banán, szôlô nagyobb mennyiségben • cukrozott befôttek, ivólevek • aszalt gyümölcsök • dió, füge, mazsola, mogyoró ITALOK • alkoholos italok • általában az üdítôitalok, kólafélék • cukros üdítôk, szörpök • gyümölcslevek


|

119

II. Nyersanyag-válogatás: További 3-5 kg testsúlyfeleslegtôl szabadulhatunk meg könnyedén, ha betartjuk az itt tanult elveket, valamint az elért siker hosszútávon kitartással sikeresen tartható. Napi 300-500 kcal csökkentés könnyen kivitelezhetô, gyakran nem is igényel speciális étrendet: ügyesen használhatók az olyan „trükkök”, mint pl.: 1. Nyersanyag-válogatás (azonos nyersanyagok zsírszegény, illetve energiaszegény változata, pl. tej, tejtermékek csökkentett zsírtartalmú és zsírszegény változatai, félzsíros és sovány sajtok, zsírszegény húsok, hentesáru, rostdús gabonaipari készítmények, energiaszegény light üdítôitalok. 2. Azonos készételek megváltozott konyhatechnológiával elkészítve 3. Cukor használatának mellôzése, vagy csökkentése 4. Felezd meg a tányérodon lévô vacsorád A korábbi – válogatás nélküli – étkezéssel szemben már önmagában elegendô lehet kb. heti 0,5 kg-os fogyás eléréséhez. A 0,5 kg testzsír 4500 kcal-t tartalmaz, az egyenletes fogyáshoz naponta kb. 642 kcal-t szükséges a szükségesen felül elégetni. III.Testmozgás: Ne hanyagoljuk el a sportot! A megtanult, könnyû közepes intenzitású tréningeket hetente egyszer-kétszer, vagy akár többször magunktól is iktassuk be hétköznapjainkba, akár gyaloglás, akár biciklizés, akár könnyû kocogás, vagy aerobik, cycling formájában! Ne felejtsük el, az embernek arra van ideje, amire akarja! IV. Útravaló: Soha ne felejtsd el a következôket: A kiegyensúlyozott, EGÉSZ-séges lélek EGÉSZ-séges testet teremt magának. A kívánt testsúly megtartása nem követel meg LEMONDÁST, ÖNMEGTARTÓZTATÁST, amennyiben nem hagyod az anyagcserédet lelassulni… Egy-egy vendégség, „nagy kajálás” nem fog visszahízást eredményezni! Találd meg az örömöt az edzésben, és soha ne kötelességbôl járj!


120

|


Soha ne feletkezz meg a testmozgásról, nemcsak azért, hogy ne hízzál meg, hanem azért, mert ADDIG ÉLSZ, AMÍG MOZOGSZ, ÉS AMÍG MOZOGSZ, ADDIG ÉLSZ… és fôleg: HIDD el, hogy sikerülni fog!



|

121

Gyakran Ismételt Kérdések Edzéssel kapcsolatban: 1. Nem mér az órám, hiába csatolom föl az övet, az óra számlapján továbbra is 0-át látok. Mit tegyek? Mielôtt felcsatolnád az övet, vizezd be a pántot, és vizesen csatold magadra. Ellenôrizd, hogy a mellkasi jeladó pánt jó helyen van-e. A Polar felirat a veled szemben álló számára legyen olvasható, az öv a mellkasodon legyen, ne csússzon le a hasadra, ne legyen túl bô, a gumipántot feszesre állítsd. Nyomd meg a Back gombot, és kezd el újra a mérést az Ok gomb (jobb középsô gomb) megnyomásával. Ha mások (emberek), vagy villanyoszlop, trolivezeték is vannak a közeledben, állj pár méterrel odébb, változtass testhelyzetet. Elôfordulhat, hogy a környezetedben lévô dolgok akadályozzák a jelátvitelt. Addig ismételd a vizezést, újbóli mérés indítást, amíg nem nem találja meg a pulzusod. 2. Nagyon alacsony zónát adtatok meg erre a hétre, nem tudom betartani, mert szinte alig mozdulok meg, máris kiszaladok a zónámból. Ez nyilván azért van, mert még csak most kezdted a programot, és alap állóképességed, egyéni fittségi állapotod még hagy némi kívánnivalót maga után. Hidd el, ez néhány hetes edzés után már nem lesz probléma számodra. Szíved és keringési rendszered nagyon hamar hozzá fog szokni a terheléshez, és egyre könnyebben betartható zónákat fogsz kapni. Nézd a jó oldalát az elsô edzéseknek! A könnyû terhelés közben legalább nem fáradsz el annyira, tudsz közben beszélgetni családtagjaiddal, vagy barátnôddel, olvashatsz biciklizés közben, stb. Ha kiszaladsz edzés közben a zónából, akár meg is állhatsz, aztán ha újra belement a pulzusod a zónába, újrakezdheted a mozgást. Hidd el, eljön majd az idô, amikor „vissza fogod sírni” ezeket a könnyû edzéseket! Mindig tartasd be egyéni zsírégetô zónádat, akkor is, ha alacsony! 3. Nem megy föl a pulzusom a zsírégetô tornán! Valószínûleg már jó néhány hete csinálod a programot, vagy pedig korábban is sportoltál. Ilyenkor az a teendôd, hogy a DVD-n bemutatott gyakorlat intenzívebb verzióját csináld.


122

|


Sokat javíthatsz a gyakorlat kivitelezésen is. Ugyanaz a lépés kontrollálatlanul, az izmok megfeszítése nélkül, „lötyögôsen” végezve akár 20-szal alacsonyabb pulzust eredményez, mint keményen, az izomzat megfeszítésével végrehajtva. Mindig legyen erô a mozdulataidban! 4. Nagyon fölmegy a pulzusom a zsírégetô tornán! Ez egyáltalán nem meglepô, hiszen súlyfölösleged miatt minden plusz erôfeszítés nagy terhet róhat keringési rendszeredre. Szándékosan egyszerû gyakorlatokat tettünk egymás mellé, ezért ha magas a pulzusod, nyugodtan abbahagyhatod a mozgást pár másodpercre, amíg a pulzusod újra zónába nem kerül. Ilyenkor helyben járással, vagy akár teljes leállással, jó mély levegôvételekkel bírhatod rá a pulzusodat a csökkenésre. Ha újra zónában vagy, akkor folytathatod a mozgást. Mivel minimális koreográfiával dolgozunk, egészen biztosan be fogsz tudni kapcsolódni újra a mozgásba. 5. Sokszor nincs idôm 60 percet egyben edzeni. Le lehet bontani 30-30 percre? Az ideális az lenne, ha legalább 40 percet mozognál folyamatosan, hiszen átlagosan 20 perc szükséges ahhoz, hogy az izmok glikogén raktárai annyira leürüljenek, hogy a szervezet más energiaforrás után nézzen. Ugyanakkor minden perc mozgással nô a napi energia leadásod, ezért ha sehogy sem fér bele máshogy, akkor végezz aznap két 30 perces edzést. 6. Nagyon korán járok edzeni, viszont ilyenkor nincs idôm reggelizni, pláne nem ennyit. Nem jó, ha ilyenkor edzés után reggelizek? Ne indulj el edzeni úgy, hogy nincsen semmi a gyomrodban. Ilyenkor nem kezd a szervezet hamarabb a zsírégetésbe, sôt. Egy hosszú „kalóriamentes idôszak után” azt fogja érzékelni, hogy nem elég, hogy még most sem jut energiához, hanem még egy nagy energiát követelô tevékenységbe is fogsz. Ha hajnalban edzel, akkor azt javasoljuk inkább, hogy cseréld meg a reggelit, és a tízórait. Edzés elôtt fogyaszd el a „tízóraidat”, edzés után pedig a „reggelidet”. 7. Késôn este edzek, utána még vacsorázzak? Ha késô délutánra, vagy estére esik az edzésed, akkor tényleg nem a legszerencsésebb, ha „jól bekajálsz” és utána ágynak dôlsz. Viszont az sem jó, ha kihaOkos Fogyás © Copyright 2008


|

123

gyod a vacsorát, és edzés után nem eszel semmit. Ilyenkor az izom glikogénrak- tárai nem tudnak megfelelô mértékben feltöltôdni, és következô napra nem tud a szervezeted jól regenerálódni. Ennek a következménye lesz egy még alacsonyabb zsírégetô zóna. A legjobb, amit ilyenkor tehetsz, ha edzés elôtt félegy órával elfogyasztod a vacsorád felét, a másik felét pedig edzés utánra hagyod. Jó ha tudod, hogy edzés után fél órával az izomglikogén raktárak helyreállítása 150%-os, edzés után egy órával pedig 100%-os, azaz amit edzés után fél-egy órával fogyasztasz, az maradéktalanul felhasználódik, és NEM a zsírraktárakban landol! Nem igaz az az állítás, hogy ha edzés után eszel, akkor az olyan, mintha nem is edzettél volna, mert mindent elraktározol! 8. Ha magasabb a pulzusom, több kalóriát égetek el. Ezért nem értem, miért kell alacsony pulzussal dolgozni. Nem az a jó, ha minél több kalóriát égetek el? Ha sok kalóriát égettél el edzés során, az csak fél siker. Az igazi siker az, ha úgy égetsz el sok kalóriát, hogy zsírból ment a legtöbb (legalább 55-60%). Hiába égetsz el akár 1000 kalóriát is, ha annak csak 15%-a ment zsírból. Ahhoz, hogy zsírégetés szempontjából a leghatékonyabb legyen az edzésed, zsírégetô zónában, és azon belül is az alsó határon, maximum a középsô tartományban kell dolgoznod. (lásd: A zsírégetô edzés hatásfoka a pulzuskontrollált edzés során alfejezet, 69. old) 9. Soha nem értem még el 60%-os zsírégetést, pedig mindig zónán belül edzek. Mi lehet a hiba? Valószínûleg zónán belül tartózkodsz ugyan, de inkább a középsô, fölsô értéken, és nem az alsó, középsôn. Tehát zónán belül gyakran vagy a fölsô határon. Minél inkább tudsz zónán belül alul, maximum középen tartózkodni, annál inkább lesz 60% a zsírégetésed. Az is elôfordulhat, hogy jó állapotban vagy, pihent vagy, edzett, és eleve a zsírégetô zónádnak is egy magasabb tartományt jelöl meg az óra, mint olyankor, amikor nem voltál olyan jó formában. Ilyenkor az óra szoftvere sajnos 50%-os, vagy még alacsonyabb zsírégetési százalékot fog megadni. Ha eleve magas zónát kaptál, akkor is az a cél, hogy zónán belül tartózkodj!


124

|


10. A legutóbbi edzésen észrevettem, hogy teljesen „lefagyott” az óra, nem mozdult sem a másodpercmutató, és nem változott a pulzusom sem. Mit tegyek a lefagyott órámmal? Nyomd meg, és tartsd lenyomva az órán található összes gombot egyszerre néhány másodpercig. Ha egyszerre nyomod a gombokat, újraindul az óra, és egyszer csak egy homokórát látsz a kijelzôn. A személyes beállításaid nem vesznek el, azonban ha edzés közben történik mindez, akkor új edzést kell kezdened, nem tudsz visszakapcsolódni az elôzô edzésbe. Szerencsére ez tényleg nagyon ritkán fordul elô. 11. Own Zone mérésre alkalmas Polar órámmal ha elindítom az Own Zone© mérést, egybôl leáll, és az Exercise felirat marad a kijelzôn. Szedek vérnyomás csökkentô gyógyszert a háziorvosom javaslatára, lehet, hogy ezzel van összefüggésben? Ha a vérnyomáscsökkentô a pulzusodra is hatással van, akkor mindenképpen ez az oka. Ilyenkor sincs semmi baj, az Ökölszabály általi zónádban kell mozognod, azzal a kivétellel, hogy neked a gyógyszer hatására nem fog annyira felmenni a pulzusod. Az óra által megadott zónából, pl. 108-122-bôl vonjál le 15-20-at: te 93-102 között tartsd a pulzusod, mert nagyjából ennyi lenne, ha nem szorítaná le a gyógyszer. Ha majd beindult a fogyásod, sôt, esetleg nagy mennyiségû súlyfeleslegtôl szabadulsz meg, akkor az sem kizárt, hogy majd a gyógyszert is elhagyhatod (persze, csak ha az orvos javasolja), és utána majd fogsz tudni Own Zone©-ban edzeni. 12. Észrevettem, hogy edzés közben sokszor mutat 200 fölötti pulzusszámot az órám, illetve nagyon alacsonyat is, pl. 45-öt. Ilyenkor tényleg ennyire alacsony, vagy magas a pulzusom? Biztosan nem. Ha a pulzusodat úgy találta meg az óra az öv felcsatolása után, hogy nem tartózkodott a környezetedben senki, akin szintén volt pulzusmérô, vagy nem volt a környezetedben semmi vezeték, magasfeszültség, vagy akár csak egy taxi, akkor biztosan a te pulzusodat méri az óra (ezt onnan tudhatod, hogy a pulzusszám alatt villogó szív ábránál a keret folyamatosan látszik a szív körül). Ha van kereted a szív körül, akkor kevesebb esély van rá, hogy „bezavarhatja” a jelátvitelt bármi, azaz kódolt a vétel. Ha nem kódoltan veszi az óra a pulzusod, akkor sajnos elôfordulhat, hogy trolivezeték, mobiltelefon, más emberek Okos Fogyás © Copyright 2008


|

125

jelenléte megzavarhatja a vételt, ilyenkor mutathat irreális értékeket, pl. 200-at, vagy 45-öt. Nem történik tragédia, ugyanis a zavaró körülmény elhagyása után (ha továbbhaladsz) visszaáll az óra a te pulzusodra. Étkezéssel, folyadékfogyasztással kapcsolatban: 13. Nincs konyhai mérlegem, így elég nehéz kiméricskélni az adagokat. Honnan tudhatom, hogy mennyi 80 g Bakonyi barna kenyér? Ha nincs konyhai mérleged, elôbb-utóbb jó lenne, ha be tudnál szerezni egyet. Nem kell egy életen át méricskélned, ne aggódj. Egy idô után pontosan fogod tudni, hogy mibôl mekkora mennyiség a Te személyes adagod, pontosan fogod tudni, hogy 80 g Bakonyi barna kenyér az kb. 2 szelet. Ahhoz, hogy ez a fajta tudatosságod kialakuljon, szükséges, hogy néhány napig-hétig méricskélj. Hidd el, megéri a fáradtságot! 14. Családom is eszi, amit fôzök, így nehéz az alapanyagok mennyiségét szoroznom. Honnan tudjam az elkészült ételbôl, hogy mekkora az én adagom? Fontos lenne, hogy mindig kerek számmal szorozd az étel összetevôinek mennyiségét. Ha pl. neked 1500-kcal-ás étrended van, akkor a férjednek biztosan egyharmaddal többet kell enni, ha pedig gyereked/gyerekeitek is vannak, akkor nekik is kell egy-egy adaggal számolnod. Egy tál ételek készítésénél ez azt jelenti, hogy a férjed és két gyermekednek ugyanazt a pl. fôzeléket elkészítve a 200 g alapanyag (1 adag) helyett 800g-mal készítsd, és természetesen a többi alapanyag mennyiségét is szorozd 4-gyel. A feltétbôl a férjednek juthat nagyobb mennyiség, esetleg desszert. Az elkészült ételnek pedig pontosan a negyedét vedd el. 15. Nem tudok két liter folyadékot meginni egy nap, mert akkor folyton WC-re kell járnom, másrészt meg el is felejtem. Mit csináljak? Ha elegendô mennyiségû folyadékot veszel magadhoz, és helyreáll szervezeted folyadékegyensúlya, egy idô után nem fog problémát okozni számodra az, hogy egyfolytában pisilned kell. Ez csak az elején lehet jellemzô. Tehát érdemes kivárnod, azzal az aprócska kellemetlenséggel együtt, hogy többször kell WC-re járnod. Okos Fogyás © Copyright 2008

126

|


A feledékenységre jó megoldás lehet, ha egy teli másfél literes palackot viszel magaddal, vagy állítasz az íróasztalodra munka közben, és tudod, hogy annak a munka végéig el kell fogynia. A palack legyen mindig szem elôtt, ne tudjál megfeledkezni róla. Ne adjál belôle senkinek, ne irigységbôl, hanem azért, mert elveszíted a kontrollt a fölött, hogy addig mennyit ittál. 16. Kell-e szednem bármilyen táplálék kiegészítôt, vitaminkészítményt esetleg zsírégetôt az étrend mellett? Elvileg nem, mert az étrend úgy lett összeállítva, hogy vitamin, és ásványi anyag beviteledet fedezze. Egészséges, és kiegyensúlyozott táplálkozás mellett nincsen szükség külön vitaminbevitelre, egy-két extrém esettôl eltekintve, mint pl. szellemileg leterhelt idôszak, terhesség, élsport. A zsírégetôket sem ajánljuk, egyrészt drágák, másrészt pedig a Te fogyásodhoz nem lesz szükséged rájuk. Sokkal jobbnak tartjuk a természetes zsírégetôket, pl. ananász-ananászlé, egy csésze kávé, zöld tea edzés elôtt fél órával. 17. Nem tudok, soha nem is tudtam reggelizni. Mit tanácsoltok? Mindenképpen vedd rá magad a reggeli étkezésre. A reggeli az egyik legfontosabb étkezése a napnak, egy hosszú „energiamentes” idôszak után az egyetlen esélye a szervezetnek arra, hogy feltöltekezzen energiával. Ráadásul bizonyított tény, hogy a reggeli kiiktatása egész napra növeli a táplálék utáni vágyat, vagyis elképzelhetô, hogy a nap összes többi étkezésekor nagyobb mennyiségeket fogunk magunkhoz venni, mintha reggeliztünk volna. Ráadásul a reggeli elhagyása csupán rossz szokás. Ha következetesen elkezdesz minden nap reggelizni, egy idô után nem fog nehezedre esni, mert hálásan alkalmazkodik a szervezeted a reggeli energiabevitelhez, és ezáltal is „gyorsul” az anyagcsere. Ezért van az, hogy elôbb-utóbb érezni fogod, hogy amikor reggelizel, akkor aznap egész nap többször leszel éhes, és még mielôtt a fejedhez kapnál, hogy „Na ez az! Pont ezt nem akarom!” hadd emlékeztesselek az Okos Fogyás Szabadegyetem harmadik elôadására, Végzetes hibák, amelyeket az elhízottak 90%-a elkövet címmel. Ha gyakran vagy éhes az annak a jele, hogy szervezeted kezdi „kikapcsolni” a raktározást!



|

127

18. Nagyon soknak érzem az étrendet, egyszerûen nem bírok ennyit enni. Korábban ennek a mennyiségnek a felét sem ettem meg. Nem fogok ettôl hízni? Nem! Az étrend tényleges energiaszükségletednek megfelelôen lett kiszámolva, azaz valóban ennyit kellene enned. Más kérdés, hogy ha korábban „koplaltál”, vagy csak egész egyszerûen keveset ettél, akkor valószínûleg ahhoz szokott hozzá a szervezeted, és azért nem vagy éhes, mert a szervezeted „köszöni szépen, megvan, és mindent elraktároz”. Ahhoz, hogy ezt a túlzott raktározást kikapcsold, meg kell mutatnod neki, hogy ezentúl elegendô mennyiségû energiához fogod ôt juttatni. (lásd Okos Fogyás Szabadegyetem Végzetes hibák, amelyeket az elhízottak 90%-a elkövet címû elôadás) Ha eleinte tehát soknak érzed az ételek mennyiségét, akkor természetesen nem kell „leerôszakolnod” a torkodon. Minden nap egyél egy picit többet, és hidd el, hogy néhány hét alatt hozzászokik a szervezeted ahhoz, hogy immár elegendô mennyiségû energia jut be, és jól fogja érezni magát. Hízni biztosan nem fogsz. 19. Sokszor érzem, hogy nassolnék valamit. Ilyenkor próbálom elfelejteni, vagy vizet iszok helyette, de nincsen valami tippetek arra vonatkozóan, hogy ilyenkor milyen apró falattal tudnám „becsapni” a szervezetem? Létezik egy 50-100 kcal-ás nasslista, amelyet az Okos Fogyás Munkafüzetben megtalálsz a 137. oldalon. Tudnod kell, hogy 50-100 kcal az a különbség, amit a szervezeted még nem tud érzékelni, azaz amennyi 50-100 kcal mennyiségben jut be, az „szinte” olyan, mintha nem is jutott volna be. Persze csak egy nap egyszer! Ilyenkor nyugodtan hagyd magad „elcsábulni”, és válassz a listából egyet. Hidd el, jobban jársz, mintha napokig tartóztatod magad, aztán pedig a somlói galuskáig meg sem állsz! Még egy jó tipp lehet, persze ha van idôd, és lehetôséged, hogy akkor kezdjél edzeni, amikor rádtör a nassolhatnék! Bizonyított tény, hogy edzés közben ugyanolyan hormonális változások mennek végbe (szerotonin), és ugyannyi boldogsághormon keletkezik, mintha megettél volna egy egész nagy tortát! Könnyen lehet, hogy edzés után már eszedbe sem fog jutni, hogy edzés elôtt mennyire nassoltál volna.


128

|


Szómagyarázat Aerob: Oxigén jelenlétében történô biokémiai folyamat, pl. energianyerés. Alapanyagcsere: A szervezet létezéséhez szükséges energiamennyiség, amit 24 óra alatt csak arra felhasznál, hogy a létfunkcióinkat fenntartsa. Aminosav: Az összes fehérje 20 db aminosavból épül fel. Ebbôl nyolc esszenciális, tehát a szervezetben nem képes felépülni más aminosavakból, vagy más anyagokból, ezeket muszáj a táplálkozással bevinnünk. Az állati eredetû fehérjék (hús, húskészítmény, tej, tejtermék, tojás) tartalmazzák az össze esszenciális aminosavat, ezért elsôdleges fehérjéknek tekintjük ôket. Anaerob: Oxigén jelenléte nélkül történô biokémiai folyamat, pl. energianyerés. Anyagcsere: A szervezet energiaforgalmát értjük alatta, az összes felépítô (anabolikus) és lebontó (katabolikus) folyamatot. Az anyagcsere tehát nem azonos az emésztéssel! ATP: Az energia kémiai kötés felbomlásával keletkezik egy bizonyos anyagban, az ATP-ben (Adenozin-trifoszfát). BMI: Testtömeg-index, a kilogrammban mért testsúly, és a méterben mért magasság négyzetének hányadosa. Kg/m2. A súlyfelesleg mértékének megállapítására az egészségügy ben használt mutató. 15-20 sovány, sportos alkat 20-25 normál 25-30 enyhe túlsúly 30-35 nagy túlsúly 35-40 nagyon nagy túlsúly 40-45 extrém túlsúly Depózsír: Zsírszövetben raktározott zsír. (Zsírraktár). Derék-csípô hányados: A derékkörméret (köldök fölött 1 cm-rel), csípôkörméret (a legszélesebb ponton) hányados értéke. A hasi típusú túlsúly megállapítására szolgál. Okos Fogyás © Copyright 2008


|

129

Férfiak: 0,9-ig megfelelô, 0,9-0,95-ig a hasi típusú túlsúly rizikója fennáll, 0,95 fölött hasi típusú túlsúly Nôk: 0,8-ig megfelelô, 0,8-0,85-ig a hasi típusú túlsúly rizikója fennáll, 0,85 fölött hasi típusú túlsúly Elméleti maximális pulzusszám: Az a pulzus (szívfrekvencia érték) ameddig a szervezet képes kompenzálni: a felmerülô többlet oxigénigényt a légzésszám fokozásával még éppen képes kielégíteni. Efölött a szívfrekvencia érték fölött mindenképpen dekompenzáció következik be, azaz nem bírjuk tovább a terhelést. Az elméleti maximális pulzusszám annyit jelent, hogy abban az életkorban, egy átlagos testsúlyú, átlagos edzettségû ember addig a pulzusszámig tud kompenzálni. Energia bevitel: A szervezetben a táplálékok lebontásából származó energia. Energia leadás: A szervezetben a létfunkciók fenntartására, a munkavégzésre, és a szellemi tevékenységre elhasznál. Esszenciális zsírsavak: Többszörösen telítetlen zsírsavak közé tartoznak az omega-3, omega-6 zsírsavak, amelyeket a szervezet nem tud elôállítani, muszáj a táplálkozásunkkal bejuttatni ôket. Sok esszenciális zsírsavat tartalmaznak a halolajok, olajos magvak. Fehérje komplettálás: A nem teljes értékû fehérjék (amelyek nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat) kiegészítése teljes értékû fehérjékkel (amelyek tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat). Glikémiás index: (GI) A táplálék vércukorszintre gyakorolt hatása. A GI azt fejezi ki, hogy az adott táplálék szénhidráttartalma mennyire emeli meg a vércukorszintet a glükózhoz képest. A táplálékok vércukorszintre gyakorolt hatását hasonlították a glükózhoz. A GI skálában a glükóz kapta a 100-as értéket, a többi táplálékot GI-jét ehhez viszonyítják.


130

|


Glikogén: A táplálékkal elfogyasztott szénhidrát glükóz formájában szívódik fel, és glikogén (a glükóz raktározott formája) formájában raktározódik. A szervezetben fontos glikogén raktárak találhatók a májban, és az izmokban. A máj glikogén raktárai a vércukorszint fenntartása szempontjából létfontosságúak. Glikolízis: Szénhidrátbontás. A szervezet energianyerésének az a formája, amikor a szervezet a raktározott glükózból nyeri az energiát. Glükóz: (szôlôcukor) Hat szénatomos, egyszerû szénhidrát, minden szénhidráttartalmú táplálék az emésztôrendszerben glükózként szívódik fel, vagy glükózzá alakul. HDL: High Density Lipoprotein, magas sûrûségû lipoprotein, a köznyelv „jó koleszterinnek” nevezi. Homeosztázis: A szervezet belsô állandóságra való törekvése a változó környezeti hatások ellenére. Összetevôi: állandó testhômérséklet, ionegyensúly, sav-bázis egyensúly, stb. HRV: Heart Rate Variability – szívfrekvencia-változékonyság. A szív bal kamrájának összehúzódásai közötti idôbeni (századmásodpercben mért) eltérés. Testi nyugalmi helyzetben a HRV nagy (25-30-40 ms), míg edzés közben, a pulzusszám emelkedésével egyenes arányban csökken. Egy bizonyos ponton (a pillanatnyi maximális pulzusszám 65%-án) a HRV értéke egyszer csak nulla lesz, a szervezet alkalmazkodik a terheléshez, a szív beáll egy egyenletes ritmusra. Ezt képesek mérni az Own Zone mérésére alkalmas pulzusmérô órák. Intenzitás: A szervezetünket testmozgás, edzés közben érô külsô, és belsô ingerek, hatások nagysága, fokozata (magas/alacsony, erôs/gyenge). Az intenzitást befolyásolja a tempó, a mozgásvégrehajtás sebessége, az egységnyi idô alatti izom-összehúzódások száma, a mozgásba bevont izomrostok mennyisége. Az Okos Fogyás Életmódprogram zsírégetô tornájában az intenzitást növelni tudod az intenzívebb karmunkával, erôteljesebb mozdulatokkal, gyalogló edzésen pedig a gyorsabb, vagy lassabb tempóval.



|

131

Intervall: Szakaszos edzésmódszert jelent. Lényege a magas intenzitású, és alacsony intenzitású pihenôszakaszok szabályos váltakozása, ahol a pihenôszakasz nem teljes leállást, hanem csökkentett teljesítményû munkavégzést jelent. Egy intervall szakasz egy terhelési és egy pihenési fázisból áll. Jojó-effektus: A drasztikus, energiahiányos, vagy egyoldalú fogyókúrák után a visszahízást értjük jojó effektuson, amikor egyszer lemegy 20, visszajön 25 kg. Kardió edzés: A szív és keringési rendszer edzése. Ilyen lehet az aerobik, futás, gyaloglás, biciklizés, evezés, görkorcsolyázás, stb… Kcal: Kilókalória, a kilójoule (KJ) mellett a táplálékok energiatartalmának megjelölésére használt, hivatalos mértékegység. Kreatin-foszfát: Izomsejteken belül raktározódó nagy energiájú vegyület, amely a májban keletkezô kreatinból (fôleg hal, sertés, marha elfogyasztása után) keletkezik. Laktóz intolerancia: Tejcukor-érzékenység, nem azonos a tejfehérje-érzékenységgel! Amikor a szervezet nem rendelkezik a laktóz (tejcukor) bontásához szükséges enzimmel. LDL: Low Density Lipoprotein: Alacsony sûrûségû lipoprotein, a köznyelv „rossz, káros koleszterinnek” nevezi. Lipolízis: Zsírégetés, amikor a szervezet a raktározott zsírokból nyeri a munkavégzés fenntartásához szükséges energiát. Low impact: A kardio edzéseknek az a változata, ahol az egyik láb folyamatosan érintkezésben van a talajjal, nincsenek szökdellô, ugráló mozdulatok. Ilyen lehet pl. egy aerobik óra, ahol nincsenek szökdellô elemek.


132

|


Own Zone: Saját zóna, a HRV (szívfrekvencia-változékonyság) mérésén alapuló egyéni célpulzustartomány meghatározására szolgál. Ennek segítségével mérjük be minden edzés elôtt azt a zsírégetô pulzustartományt, ahol a szervezetünk a leghatékonyabban használja a raktározott zsírokat energianyerésre. Power walking: Jellegzetes mozgás technikával végrehajtott erôltetett gyaloglás. Pulzus: Percenkénti szívverések száma, (bpm – bit per minit) Regeneráció: A szervezet terhelés utáni feltöltôdése, az anabolikus folyamatok lezajlásának ideje, a pihent állapot elérése. Tejsav: A glükóz oxigén jelenléte nélkül történô bontásának mellékterméke. A vér tejsav szintjének emelkedése a zsírbontó enzimek mûködésének leállásával jár együtt. Tényleges energiaszükséglet: Az alapanyagcserén túl a napi munkavégzés, és az edzéstevékenység energiaigényét is magába foglalja. Ez az az energiamennyiség, amit elfogyasztva nem hízunk, és nem fogyunk. Az alapanyagcserébôl számoljuk különbözô szorzószámok segítségével. Testzsírszázalék: A testben raktározott zsír mennyisége. Az emberi szervezet testsúlyának 4%-a sz esszenciális zsír mennyisége, az agy, az idegsejtek hüvelyét alkotó zsírok. Erre nôknél rájön a nemre jellemzô specifikus zsír, ami a nôi nemi hormonok termelôdéséhez szükséges, és a ciklus fenntartásához, ami kb. 5%-a testzsírnak. Nôknél: 10-14% sovány, atléta alkat 15-20% egészséges, sportolói 20-26% normál 26-32% enyhe túlsúly 32-38% nagy túlsúly 38% felett extrém súlyfelesleg



|

133

Férfiaknál: 5-10% sovány, atléta alkat 10-15% egészséges, sportolói 15-20% normál 20-26% enyhe túlsúly 26-32% nagy túlsúly 32% felett extrém súlyfelesleg Zsírégetés: Az a biokémiai folyamat, amikor a szervezet a raktározott zsírokból nyeri a mozgás végrehajtásához szükséges energiát. Zsírégetô pulzustartomány: Az a pulzustartomány, ahol a szervezet a leghatékonyabban tudja az energiát a raktározott zsírokból nyerni.


134

|


Szakirodalom, ajánlott irodalom Szerk.: Barna Mária: Táplálkozás, Diéta (Medicina Könyvkiadó, Budapest 1996) Veresné Bálint Márta: Gyakorlati dietetika, (Semmelweis Egyetem, Egészségügyi Főiskolai Kar jegyzete, Budapest, 2006) Szerk.: Dr. Ormai Sándor: Élettan-kórélettan (Semmelweis Kiadó, 2002, Budapest) Dömötör Edit: Pulzuskontroll, testsúlykontroll (Carita Bt., Budapest, 2005) Fitnesz és Tudomány 1. évfolyam, 1. szám 2005 október J.D Pamplona Roger: Új életforma, Könyv az egészséges táplálkozáshoz (Advent Kiadó, 2001, Budapest) Bencsik Klára: Mit? Mivel? Hogyan? (Semmelweis Egyetem Egészségügyi Főiskolai Kar jegyzete, 2003) Massivo Montavani: Éhség és bőség (A táplálkozás európai kultúrtörténete, Atlantisz, 1996) Georges Blond – Germaine Blond: Évezredek asztalánál (Gondolat, 1971) Nádori László: Az edzés elmélete és módszertana (Magyar Testnevelési Egyetem, Budapest, 1991) Keith Ellis: Csodalámpa Célkitűzési kézikönyv azoknak, akik utálnak célokat kitűzni (Bagolyvár Könyvkiadó, 2006 Budapest) Ralph S. Marston, Jr.: Motiváció minden reggel (Bagolyvár Könyvkiadó, Budapest 2007) Rhonda Byrne: A Titok (Édesvíz Kiadó, Budapest, 2007) Okos Fogyás © Copyright 2008


|

135

Balogh Béla: A Tudatalatti tízparancsolata (Bioenergetic Kiadó, Budapest, 2005) Szepes Mária: A mindennapi élet mágiája (Édesvíz Kiadó, Budapest, 2003) Rudiger Dahlke: A lélek nyelve a betegség (M-Érték Kiadó, Budapest, 2007) Paulo Coelho: Az alkimista (Athenaeum 2000 Kiadó) Müller Péter: Titkos tanítások (Jonathan Miller Kft., 2003) Mennyit ér az ön fogyókúrája az orvos szerint? (Nők Lapja Egészség különkiadás, 2008. március) Új Diéta magazin (MDOSZ, www.mdosz.hu)


SZABADEGYETEM JEGYZET

Recommend Documents