Efektif Mengelola Stress Lebih produktif dengan less-stressed life
Widianingsih
Indonesia b e r a d a
d i u r u t a n k e - 25 d a r i 7 4 n e g a r a d a l a m d a f t a r N e g a r a d e n g a n Te k a n a n S t r e s s P a l i n g Tinggi h t t p : / / w w w. b l o o m b e r g . c o m / v i s u a l - d a t a / b e s t - a n d - w o r s t / m o s t stressed-out-countries
Materi Utama Kenali Penyebab Stress
Stress Tips & Trik kelola stress
Efek Stress
Apa saja yang membuat stress? Pekerjaan yang menanti diselesaikan atau menjelang deadline? Atau ada hal lain di luar pekerjaan yang mengganggu pikiran kita?
? ?
? Pemicu STRESS?
?
?
?
Mungkin kita sering menyebutnya , tapi apakah sebenarnya STRESS itu?
STRESS Respon terhadap situasi yang kita hadapi, di mana kita merasa tidak sanggup memenuhinya. Seringnya, kita merasa
“out of control”
Bagaimana respon tubuh kita ketika stress?
Ketika stress, perubahan tidak hanya dialami oleh perasaan dan pikiran, namun juga mempengaruhi tubuh
R e s p o n k i t a ke t i k a s t r e s s
Respon terhadap stress: FIGHT (melawan) atau FLIGHT (melarikan diri)
The Stress Test Video
The Stress Test Video • Gambar tadi digunakan untuk mengetahui level stress yang dapat ditangani seseorang. Semakin perlahan pergerakan gambarnya, semakin baik kemampuannya mengatasi stress. • Seorang kriminal yang pernah di test mengatakan gambar-gambar tersebut berputar sangat cepat. Seorang usia lanjut dan anak-anak mengatakan gambarnya tidak bergerak.
• Gambar ini statis.
bukan animasi, semua adalah gambar
Lelah berkepanjangan, sulit tidur nyenyak Mood berubah-ubah tanpa alasan jelas, mudah tersinggung Tidak dapat berkonsentrasi Sakit kepala Ketakutan, tetapi tidak tahu apa yang ditakutkan
Eustress • Bersifat “fun” & membuat hidup lebih hidup (mis. main roller coaster, mengejar deadline)
Acute Stress • Tingkat stress yang sering dihadapi dalam keseharian (mis. jalan macet)
Episodic Acute Stress • Bersifat out of control (‘drama queen’ or ‘absentminded professor. Stress sudah semakin tak terkendali dalam kehidupan)
Chronic Stress • Stress yang serius & berdampak hebat/burnout (mis. kehidupan pernikahan yang tidak baik, pekerjaan yang sangat tidak menyenangkan)
M e n g u r a n g i s t r e s s d a l a m b e ke r j a … Mungkinkah?
3 Strategi Mengelola Stress Acceptance-oriented strategies • Orientasi Penerimaan
Action-oriented strategies • Orientasi Tindakan
Emotion-oriented strategies • Orientasi Secara Emosional
1. Acceptance-Oriented Strategies Memahami dan menerima hal-hal yang memicu stress
• Imagery. Mencari tempat yang bebas stress. • Meditation. Menenangkan tubuh & pikiran, beribadah sesuai kepercayaan.
• Self-hypnosis. Mengisi pikiran dengan pikiran dan pernyataan positif tentang diri kita.
• Merelaksasikan tubuh, misalkan melalui yoga.
Action-Oriented Strategies Strategi berdasarkan tindakan untuk mengurangi stress
Membuat perencanaan waktu Bersikap asertif. Ada kalanya kita harus berkata tidak dan menolak
Lakukan pekerjaan yang mudah lebih dulu, kemudian yang relatif sulit “Berat sama dipikul, ringan sama dijinjing”. Ada kalanya kita perlu meminta bantuan dari orang lain
Time Management
Untuk dijawab atau didiskusikan
1. Bagaimana rekan-rekan mengatur/mengalokasikan waktu antara pekerjaan & kehidupan pribadi?
3. Pernahkah menolak suatu tugas di luar pekerjaan/beban tambahan ketika merasa tak sanggup melakukannya?
2. Apa yang dilakukan ketika weekend/libur?
3. Emotion-Oriented Strategies Strategi memahami emosi yang kita rasakan agar mampu mengelolanya dengan baik
Mengenali emosi yang dirasakan Thought Awareness Mengubah emosi negatif dengan cara melihat sesuatu dari sisi positifnya.
3. Emotion-Oriented Strategies Model yang bisa dipakai untuk menerapkan Thought Awareness Method
Persepsi Negatif
Gunakan logika/rasional
Persepsi Positif/Kesempatan
Thought Awareness Method Step 1: Buka pikiran agar kita menyadari pikiran negatif yang ada, lalu catatlah. “Duh, saya bodoh sekali!” “Saya gak sanggup kerjain tugas ini dari atasan. Maunya macem-macem!” “Semua orang ingin saya gagal dalam project ini “
“Duh, saya bodoh sekali!” Saya punya kemampuan untuk mengerjakannya dengan sangat baik “Saya gak sanggup nih!” Atasan saya percaya bahwa saya mampu melakukannya “Semua orang ingin saya gagal dalam project ini” Keberhasilan saya merupakan keberhasilan mereka juga & mereka dengan senang hati membantu saya melewati masa ujian ini
Step 2: Ubah pikiran negatif dengan pikiran rasional
Thought Awareness Method
Thought Awareness Method Step 3 : Afirmasikan pikiran positif “Saya pasti bisa selesaikan tugas ini” “Saya bisa menyelesaikan tugas yang dipercayakan ini dengan baik”
“Saya berhak mendapatkan respect & support dari rekan kerja saya”
Mengelola “Pertahanan Diri”
“Saya terlalu sibuk dengan pekerjaan dan keluarga saya sehingga tidak sempat berolahraga”
Seberapa seringkah rekanrekan berolahraga? O l a h r a g a m e m b a n t u “ p h y s i o l o g i c a l r e s i l i e n c y ”, k h u s u s n y a untuk olaharaga kardio (lari, bersepeda, aerobik, dsb)
Dukungan Jejaring Sosial • • • • •
Sahabat Keluarga /Pasangan Rekan kerja Atasan Lingkungan sosial & agama
“Bisakah orang ini aku percaya?”
Dukungan Jejaring Sosial • Pernahkah orang-orang di sekitar Anda membantu Anda dalam situasi tertentu? Apakah Anda pernah membangun hubungan mutualisme (timbal-balik) dengan mereka? • Coba catat bantuan yang telah mereka berikan dalam kehidupan Anda. • Bagaimana perasaan Anda ketika menerima bantuan dari orangorang di sekitar Anda?
