MENGELOLA STRESS DAN MENGENDALIKAN EMOSI dr Gunawan Setiadi Tirto Jiwo, Pusat Pemulihan dan Pelatihan Gangguan Jiwa
STRESS • Segala kejadian (masa lalu/ masa datang) yang menimbulkan perasaan tidak enak yang berkepanjangan (sedih, marah, kecewa, malu, takut, cemas, dll). • Kejadian bisa merupakan kejadian kecil sehari hari (ulangan, disuruh maju ke depan kelas), dapat juga kejadian besar (sakit berat, ditinggal mati orang tua, jatuh miskin, dll)
KEJADIAN SEBAGAI PEMICU STRESS:
Kejadian
Memahami Stress
Pikiran
Emosi
Perilaku
Gejala pada tubuh
Memahami Stress
Kejadian
Pikiran
Dimarahi guru karena tidak bikin PR
Saya anak tidak berguna
Emosi
Perilaku Tidak mau sekolah
Sedih, kecewa
Gejala pada tubuh Badan terasa lemas, keringat dingin
TANDA STRESS Perasaan
Pikiran
Perubahan/ gejala tubuh
Perilaku/ tindakan
Kecewa, terluka
Saya tidak tahan lagi
Lemah, tidak bertenaga
Tidak dapat berdiri/ duduk tenang, jalan kesana-kemari
Malu, merasa bersalah
Saya tidak punya harapan lagi
Lemah, merasa lelah
Menangis, menyendiri
Marah
Ini tidak adil
Detak jantung dan napas cepat
Berteriak , melempar barang
TANDA STRESS Perasaan
Pikiran
Gejala pada tubuh
Perilaku/ tindakan
CARA MENGELOLA STRESS TIDAK SEHAT • MENGHINDAR/ MENUNDA-NUNDA: • Misal: tidak mau sekolah, mengurung diri dikamar, menunda dalam mengerjakan tugas.
• MENYALAHKAN ORANG LAIN SECARA BERLEBIHAN: • Misal: mengamuk, menyakiti orang lain. • MENYALAHKAN DIRI SENDIRI SECARA BERLEBIHAN: • Misal: mencap dirinya sebagai bodoh/ orang yang gagal, atau tidak disukai; menyakiti diri sendiri, bunuh diri,
CARA MENGELOLA STRESS TIDAK SEHAT • LARI DARI KENYATAAN: • Misal: minuman keras, obat terlarang, makan berlebihan, berkhayal, hidup dalam alam khayalan.
• MEMANIPULASI LINGKUNGAN: • Misal: mengunci pintu berkali-kali, mandi berkali-kali, membersihkan tangan hingga lecet.
CARA MENGELOLA STRESS YANG SEHAT: • ANTISIPASI (kejadian yang akan datang atau berulang): • Misal: belajar menghadapi ujian, berlatih menghadapi pertandingan, mempersiapkan pidato, ikut kursus pelatihan kerja, dll. • PECAHKAN MASALAH PENYEBAB STRESS (kejadian masa lalu ) • Misal: menabung untuk bayar hutang, belajar mengelola keuangan pribadi, latihan berkata “tidak” (bersikap assertive). • HINDARI STRESS YANG TIDAK PERLU:
• Misal: jauhi teman yang bikin stress, hindari kegiatan atau tempat terlarang, dll.
CARA MENGELOLA STRESS YANG SEHAT • ALIHKAN PERHATIAN (dengan stimulasi panca indra): • Misal: dengarkan musik, jalan jalan ke taman, olah raga, mandi air hangat. • UBAH SITUASI YANG MEMBUAT STRESS: • Misal: bila macet bikin stress, maka cari jalur yang tidak macet meskipun lebih jauh jaraknya.
• MENYESUAIKAN DIRI DENGAN STRESSOR: • Misal: coba nikmati kemacetan dengan berdzikir/ mendengarkan radio atau musik; bila ulangan bikin stress, maka tekankan bahwa dapat nilai 6 sudah cukup.
CARA MENGELOLA STRESS YANG SEHAT: • PASRAH (terima) ATAS HAL YANG TIDAK DAPAT DIUBAH: • Misal: orang tua meninggal, mengalami kecelakaan, terkena penyakit berat, keluarga jatuh miskin
• PERKUAT DAYA TAHAN MENGHADAPI STRESS • olah raga, mempunyai hobi, cukup tidur, makan teratur, memperdalam agama, mempunyai cukup sahabat saudara yang mendukung, konsultasi ahli • LAWAN/ HADAPI GEJALA STRESS: • Lakukan hal yang berlawanan dengan gejala, misal: malas— bangkit dan keluar rumah; marah, mau mengamuk– duduk, tiduran; takut keluar rumah---berjalan keluar rumah
KAITAN ANTARA KEJADIAN DENGAN PIKIRAN (ARTI DARI KEJADIAN) • Suatu kejadian yang sama dapat menimbulkan pikiran yang berbeda-beda (diartikan berbedabeda) sehingga dampaknya juga akan berbeda • Seseorang yang meludah didepan kita, dapat diartikan:
• Tindakan penghinaan • Sakit gigi/ sakit dimulut sehingga harus meludah
PEMBERIAN MAKNA/ ARTI DARI SUATU PERISTIWA • Depengaruhi oleh: • Gaya berpikir seseorang (thinking styles). Gaya berpikir negatif membuat seseorang menarik kesimpulan yang salah. • Schema (skema) adalah pandangan/pikiran atau kepercayaan yang dipegang oleh seseorang dalam jangka lama.
MELURUSKAN PIKIRAN • Membuat catatan tentang kejadian, perasaan dan pikiran yang muncul. • Mengenali/ membuat catatan tentang bukti yang mendukung pikiran tersebut • Mengenali atau membuat daftar bukti nyata yang tidak mendukung pikiran otomatis yang muncul..
• Mengembangkan pikiran lain (alternatif) dan mencatat emosi yang akan muncul dari pikiran alternatif tersebut.
UNHELPFUL / NEGATIVE THINKING STYLE •
Hitam-putih
•
Penyaring mental (mental filter)
•
Loncat ke kesimpulan
•
Emosional reasoning
•
Pemberian cap/ label
•
Generalisasi berlebihan/ gebyah uyah, menyama ratakan
•
Menolak yang positif
•
Melebih-lebihkan atau mengecilkan
•
Banyak aturan (harus, tidak boleh)
•
Personalisasi (ini semua salahku)
SKEMA •
Skema membuat kita memandang dunia secara berbeda
•
Terbentuk sejak masa kecil, karena model pengasuhan yang tidak sehat. Misal: anak yang terbuang, anak yang marah, anak yang tidak disiplin (impulsive), anak yang disayangi
18 JENIS SKEMA: • Terbuang. orang orang dekatnya tidak akan menyayanginya dalam jangka lama, akan ditinggalkan
• Tidak percaya. orang lain akan menyakiti dirinya, memanipulasi, melecehkan, menipu, atau mengambil keuntungan darinya.
• Kurang diperhatikan (emotional deprivation ). Tidak ada yang memberikan perhatian, dukungan, asuhan atau perlindungan secara mencukupi.
• Tidak percaya diri/ malu. mempunyai cacat, kelemahan, tidak diinginkan, tidak ada yang menyukai, sehingga sangat sensitive terhadap kritik, takut disalahkan.
• Isolasi sosial, menyendiri. Merasa dirinya bukan bagian dari masyarakat atau kelompoknya.
• Ketergantungan, tidak mampu (tidak kompeten). tidak mampu mengelola kehidupan sehari-hari, memerlukan bantuan atau dukungan orang lain.
SKEMA • Rentan terhadap penyakit atau kecelakaan. Ketakutan yang berlebihan akan datangnya penyakit fisik, penyakit kejiwaan maupun akan terjadinya kecelakaan.
• Diri yang tidak tumbuh. kepribadiannya tidak tumbuh dewasa karena campur tangan orang lain yang berlebihan. Sering orang tersebut merasa dirinya kosong, tidak punya tujuan hidup.
• Gagal. Merasa dirinya gagal atau akan selalu gagal dibidang karir, olah raga, sekolah. Sering merasa dirinya bodoh, tidak mampu.
• Kebesaran. Merasa dirinya lebih hebat dari yang lain atau teman sebaya. Merasa dirinya berhak mendapat perlakuan khusus, keinginannya harus dituruti.
• Kurang kontrol diri, disiplin diri. Tidak mampu atau tidak mau mengendalikan diri, tidak mampu mengatasi rasa frustasi.
• Tunduk berlebihan. Tunduk atau patuh terhadap orang lain secara berlebihan.
SKEMA • Pengorbanan diri. Memenuhi keinginan orang lain dengan mengorbankan kesenangan diri secara berlebihan.
• Persetujuan orang lain. Memerlukan persetujuan, perhatian atau pengakuan orang lain.
• Pesimis. Memandang dunia dan segala sesuatunya secara negative atau pesimis. • Pengekangan emosi. Mengekang emosi, tindakan spontan atau perasaan. dilakukan karena untuk menhindari penolakan, rasa malu, dll.
• Standard tinggi, hipercriticalness. Standar perilaku dan emosi yang sangat tinggi, biasanya untuk menghindari kritikan.
• Hukuman. Harus dihukum secara keras bila melakukan kesalahan, cenderung gampang marah, tidak sabar, tidak toleran.
