EDDZ SZIMPLÁN, ÉGESS DUPLÁN! Your. nyaralás alatt. Testépítés vs. funkcionális. Edzés. Edzőtermi. Epres-túrós pite diétásan. edzés

Your

EDDZ

VI. évfolyam 2014/i. www.biotechusashop.hu

i

SZIMPLÁN,

n

g

y

e

n

e

s

Edzés

ÉGESS

nyaralás alatt Melyik a legjobb

DUPLÁN!

zsírégető?

Edzőtermi etikett

Fogyassz minden edzés előtt L-Carnitine + Chrome-ot mely folyékony formában 1050 mg L-karnitint juttat a szervezetedbe adagonként.

Epres-túrós pite diétásan

Testépítés vs. funkcionális edzés KISS VIRÁG

Arnold Classic Bikini Modell Bajnok

A termék sz színében és méretében a fotón látottaktól eltérhet.

AKARJ TÖBBET

www.biotechusashop.hu

Aminosavak 3

42

AKARJ TÖBBET

www.biotechusashop.hu

53

TARTALOM

2014. I.

10 Új rovat: szakértő válaszol 12 Melyik a legjobb zsírégető? 14 Epres-túrós pite - diétás recept

EXTRÉM DÓZISÚ VITAMINBOMBA KOMPLEX VÁLOGATÁS AZ EGÉSZSÉGÉRT

18 Tények, tanulmányok, tévhitek, tanácsok 20 Edzés a nyaralás alatt 24 A térdízület fájdalmas megbetegedése: a chondropathia 28 Aminosavak 30 Melyik a legjobb tömegnövelő? 34 Funkcionális edzés vs. testépítés 42 Nem kell túlideologizálni a kockahas kérdést! 44 Első nap az edzőteremben 46 Égesd a zsírt és izmosodj HIIT-vel! 50 Fitness modell diéta 54 Melyik a legjobb fehérje? 56 A legjobb szénhidrátforrások Kiadó: BioTech Nutrition Kereskedelmi, Franchise és Termelői Kft. Lapigazgató: Lévai Bálint Főszerkesztő: Lévai Bálint, Nagy Dóra Cikkek: Ágh Csaba, Hegyi Csaba, Nagy Ákos, Nagy Dóra, Németh Sándor, Sáfrán Mihály, Schönekker László, Silye Gabriella, Szabó Noémi, Szécsi Dávid Grafika: György József Fotók: Fotolia, Hirling Bálint, Koncsek Ádám Szerkesztőség: 1033 Budapest, Huszti út 60. [email protected] ISSN 2016-0785

58 Az izomnövelés kulcsa: a tesztoszteron szint

ÖSSZESEN 7 FÉLE TABLETTÁT, KAPSZULÁT ÉS LÁGYKAPSZULÁT TARTALMAZÓ, TELJES KÖRŰ MULTIVITAMINCSOMAG.

62 Mire elég 30perc? 66 Egy igazán erős olimpiai sport: a súlyemelés 70 Edzőtermi etikett 74 Edzőtermi Roadshow

2 db, 2:1 arányú kalcium-magnézium kapszula Szőlőmag lágykapszula

AKARJ TÖBBET

www.biotechusashop.hu 6

Szójalecitin

2 db, Multivitamin & Multimineral

Halolaj lágykapszula

Q10 koenzim lágykapszula

C-vitamin tabletta

A termék színében és méretében a fotón látottaktól eltérhet. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot.

7

TÖRZSVÁSÁRLÓI KÁRTYA

Boltjainkban vagy a www.biotechusashop.hu weboldalunkon ingyenesen igényelhetsz törzsvásárlói kártyát, amellyel a BioTech USA Sport Élet Egészség Központokban és a weboldalunkon is 5% kedvezménnyel vásárolhatsz! Ráadásul havonta kisorsolunk 10 szerencsés törzsvásárlói kártya tulajdonost, akik 5000 Ft értékű vásárlási utalványt nyernek.

AKCIÓK

Rengeteg akcióval várunk! Minden hónapban számos terméket vásárolhatsz meg kedvezményesen, ráadásul az Outlet Day, a Vitamin Vásár és a Fogyókúra Nap alkalmával 10–15%-os kedvezményben részesülhetsz.

YOUR BODY MAGAZIN

A BioTech USA Sport Élet Egészség Központokban megtalálhatod a negyedévente megjelenő Your Body magazint, amelyben számos ötlet, edzésterv, táplálkozási tanács, tudományos hír található, valamint versenyzőinket is megismerheted közelebbről!

BIOTECH USA SPORT ÉLET EGÉSZSÉG KÖZPONT

A BIOTECH USA SPORT ÉLET EGÉSZSÉG KÖZPONTOKBAN SEGÍTÜNK MEGVALÓSÍTANI AZ ÁLMAIDAT! MI A TITOK?

A BioTech USA Sport Élet Egészség Központok, Magyarország piacvezető táplálék-kiegészítő bolthálózataként elkötelezte magát az egészséget életmód, a tudatos táplálkozás és a rendszeres sport mellett. Hiszünk abban, hogy tapasztalatainkkal, tanácsainkkal hozzájárulhatunk életminőséged javításához. Vitaminok, ásványi anyagok, testsúlykontroll-formulák, tömegnövelők, fehérjék, ízületvédők, regenerálók, energizálók teljes palettáját megtalálod boltjainkban. Kutatás-fejlesztésünknek köszönhetően folyamatosan bővítjük termékpalettánkat, hogy biztosíthassuk számodra a tudomány fejlődésével felfedezett legújabb formulákat.

8

SZAKÉRTŐ ELADÓK

Felelősséggel tartozunk fogyasztóink iránt, ezért eladóinkat folyamatosan képezzük. Ha bármilyen kérdésed lenne a sportos életmóddal, táplálkozással, edzéssel vagy a BioTech USA termékek hatásával, hatóanyagaival, fogyasztásával kapcsolatban, fordulj bizalommal a BioTech USA Sport Élet Egészség Központok eladóihoz, akik ingyenes táplálkozási tanácsadást is végeznek, sőt ingyenesen megmérik a testzsírszáza-lékodat is! Legyen a választott sportágad akár súlyzós edzés vagy állóképességi sport, számos termékkombinációval állunk rendelkezésedre, amelyet az életmódodhoz, étkezési szokásaidhoz, életritmusodhoz alakítunk. Ha a testeddel elégedett vagy és az egészséged megőrzése a célod, szaktudásunk ebben az esetben is hasznos lehet számodra.

Boltjainkban arra törekszünk, hogy kellemes környezetet biztosítsunk számodra, ahol ésszerűen, kategóriákra bontva találhatod meg a termékeket. Ha bármi kérdésed lenne, fordulj bátran az eladóhoz! Szeretnénk, ha sikerülne megvalósítani az álmaidat és velünk érnéd el a sporttal, egészséges életmóddal kapcsolatos céljaidat!

VIDÉKI ÜZLETEINK Baja 6500 Baja, Kossuth L. u. 17. 06-20/436-4634 BUDAPEST ÉS VONZÁSKÖRZETE Batthyány téri Vásárcsarnok 1011 Budapest, Batthyány tér 5. 06-20/562-2223

Savoya Park 1117 Budapest, Hunyadi J. út 19. (44F. üzlet) 06-20/416-4805

Érd 2030 Érd, Budai út 22. 06-20/977-0693

Mammut I. 1024 Budapest, Lövőház u. 2-6. (fszt.) 06-20/562-8619

Duna Plaza 1134 Budapest, Váci út 178. (I. emelet) 06-20/219-3028

Óbuda Auchan 1033 Budapest, Szentendrei út 115. 06-20/391-0125

BTN Office Gym Fitness Központ 1138 Budapest, Dunavirág u. 2-6. (bejárat a Népfürdő u. felől) 06-20/323-3589

Budaörs Auchan 2045 Budaörs, Sport u. 2-4. 06-20/351-3875 Solymár (Auchan) 2083 Solymár, Szent Flórián utca 2-4. 06-20/273-6016

Westend City Center 1062 Budapest, Váci út 1-3. (aluljárószint) 06-20/947-8411 Arena Plaza 1087 Budapest, Kerepesi út 9. (F004.sz. üzlet, a Tesco mellett) 06-20/511-3150

Sugár Üzletközpont 1148 Budapest, Örs vezér tere 23. (Piactér) 06-20/586-5057 Pólus Bevásárlóközpont 1152 Budapest, Szentmihályi út 131. A. (Center Court 235.) 06-20/563-0936

Europeum Bevásárlóközpont 1088 Budapest, József krt. 5. 06-20/924-5391

Tesco XVII. kerület 1173 Budapest, Pesti út 5–7. 06-20/611-1814

Lurdy Ház 1097 Budapest, Könyves K. krt. 12-14. (földszint) 06-20/253-0878

Köki Terminál 1191 Budapest, Vak Bottyán u. 75/A-C 06-20/432-4023

Árkád Bevásárlóközpont 1106 Budapest, Örs Vezér tere 25/a. 06-20/563-1685

Soroksár Auchan 1239 Budapest, Bevásárló u. 2. (43/A. üzlet) 06-20/438-8902

Allee Bevásárlóközpont 1117 Budapest, Október 23 u. 8-10. (1. em.) 06-20/489-9190

Budakalász Auchan 2011 Budakalász, Omszk park 1. (U40. üzlet) 06-20/467-4258

PARTNEREINK

Budakeszi Tempo Üzletház 2092 Budakeszi, Fő tér 3, 06-20-294-3986 Dunakeszi Auchan 2120 Dunakeszi, Nádas u. 6. (98/b. üzlet) 06-20/439-3907 Dunakeszi Tesco 2120 Dunakeszi, Fóti út 120. 06-20-460-1816 Csömör Auchan 2141 Csömör, Határ út 6. 06-20/926-1287 Fót (Auchan) 2151 Fót Fehérkő u. 1.06-20/277-2560 Maglód Auchan 2234 Maglód, Esterházy János u.1 (38 sz. üzlet) 06-20/426-6075 Szigetszentmiklós Auchan 2310 Szigetszentmiklós, Háros 120. 06-20/244-7021

Balassagyarmat 2660 Balassagyarmat, Mikszáth út 12. 06-35/300-967

Gyula - Új! 5700 Gyula, Városháza u. 10. Tel.: 06-30-273-0971

Siófok - Víztorony Üzletház 8600 Siófok, Fő tér 9. 06-30/567-4159

Budapest – Kálvin Tér BioTech USA Szaküzlet 1091 Budapest, Kálvin tér 7. I/11. 06-1/216-3751

Hatvan 3000 Hatvan, Kossuth tér 10. 06-20/939-3852

Szekszárd 7100 Szekszárd, Szent László u. 11. 06-30-935-95-65

Hódmezővásárhely 6800 Hódmezővásárhely, Oldalkosár utca 14/D. 06-30-368-0551

Szentes 6600 Szentes, Horváth Mihály u. 6/B 06-30/368-0551

Jászberény 5100 Jászberény, Jákóhalmi út 9. 06-20/439-0200

Szigetszentmiklós – Fit Lesz Kuckó 2310 Szigetszentmiklós, Szent Miklós útja 14/D. 06-20/999-8862

Karcag – Fűben-Fában Biopatika 5300 Karcag, Szt. István sgt. 17. 06-70/366-9253

Szolnok – Izomláz (Gárdonyi Üzletház) 5000 Szolnok, Gárdonyi út 2. (II.em.) 06-20/353-7498

Kisvárda 4600 Kisvárda, Csillag út 24. 06-70/507-0622

Szolnok Pelikán Bevásárlóközpont - Új! 5000 Szolnok, Ady Endre u. 15 06-20/353-7498

Budapest – Oktogon 1067 Budapest, Teréz krt. 21. 06-30/563-7572 Dunaharaszti - Fitness Shop 2330 Dunaharaszti, Fő út 17. 06-30/284-0515 Dunaújváros 2400 Dunaújváros, Dózsa György út 20. 06-20/342-4343 Dunaújváros – Titán Sport Bolt 2400 Dunaújváros, Római krt. 9/D 06-25/420-776 Göd 2131 Göd, Pesti út 63. 06-30-687-6546 Gyöngyös – Power Station For Women 3200 Gyöngyös, Zöldfa u. 4. 06-30/399-0548

Mosonmagyaróvár – Fittbody Sport&Egészség 9200 Mosonmagyaróvár, Szent István király út 115. 06-30/452-9356 Salgótarján – Herba Box 3100 Salgótarján, Rákóczi út. 20. 06-32/310-128

Békéscsaba (Csaba Center) 5600 Békéscsaba, Andrássy út 37–43. (I. em. 120. üzlet) 06-20/463-5654 Cegléd (Tesco) - 2700 Cegléd, Malomtó szél 30. 06-20/800-0170 Debrecen Fórum 4029, Debrecen Csapó u. 30. 06-20/250-3062 Debrecen (Tesco) 4031 Debrecen, Kishegyesi út 1–11. 06-20/351-3631 Eger (Agria Park) 3300 Eger, Törvényház u. 4. (147.sz. üzlet) 06-20/343-8481 Esztergom (Tesco) 2500 Esztergom Mátyás király utca 30. 06-20/257-0090 Gödöllő 2100 Gödöllő, Kossuth Lajos u. 12. 06-20/335-2070 Győr (Árkád) 9027 Győr, Budai út 1. 06-20/423-6512 Győr (Győr Plaza) 9024 Győr, Vasvári Pál u. 1/A. (102. üzlet) 06-20/489-4729 Kaposvár (Tesco) 7400 Kaposvár, Berzsenyi u. 13. 06-20/277-0461 Kazincbarcika 3700 Kazincbarcika, Egressy u. 22. 06-20/514-3428 Kecskemét (Auchan) 6000 Kecskemét, Dunaföldvári u. 2. 06-20/563-1523 Kecskemét (Malom Központ) 6000 Kecskemét, Korona u. 2. (II. em. 221. üzlet) 06-20/563-1523

Keszthely Tesco 8360 Keszthely, Csapás u. 27 06-20-387-2936

Pécs (Tesco) 7634 Pécs, Makay István u. 5. 06-20/947-8567

Kiskunfélegyháza 6100 Kiskunfélegyháza, Kossuth u. 5-7. 06-20/255-1529

Sárospatak 3950 Sárospatak, Erélyi János u. 5/A 06-70/507-0622

Kiskunhalas 6400 Kiskunhalas, Bem u. 7. 06-20/553-4639

Siófok (Tesco) - Új! 8600 Siófok, Vak Bottyán u. 27. 06-20-289-5844

Komárom 2900 Komárom, Igmándi út 16. 06-20/567-1075

Sopron (Tesco) 9400 Sopron, Ipar körút 30. 06-20/508-8348

Mátészalka 4700 Mátészalka, Kölcsey út 44. 06-70/507-0622

Szeged (Árkád) 6724 Szeged, Londoni krt. 3. (U31b) 06-20/439-3022

Miskolc (Auchan) 3527 Miskolc, József Attila u. 87. (35/A üzlet) 06-20/947-2639

Székesfehérvár 8000 Székesfehérvár, Távirda u. 26. 06-20/926-2531

Miskolc (Miskolc Plaza) 3525 Miskolc, Szentpáli u. 2–6. (M1B/2 üzlet) 06-20/467-4723

Székesfehérvár (Auchan) 8000 Székesfehérvár, Sóstó ipari park, Holland fasor 2. 06-20/481-5784

Nagykanizsa 8800 Nagykanizsa, Ady Endre u. 12 06-20-204-8506

Szombathely 9700 Szombathely, Mártírok tere 5/A. 06-20/203-2418

Nyíregyháza (Tesco) 4400 Nyíregyháza, Pazonyi út 36. 06-20/239-7759

Tatabánya (Vértes Center) 2800 Tatabánya, Győri út 7–9. (001/D/1. üzlet) 06-20/926-2642

Nyíregyháza Korzó 4400 Nyíregyháza, Jókai Mór tér 7. – Nagy Imre tér 1. 06-20/391-4314

Tiszaújváros 3580 Tiszaújváros, Árpád út 12/3. 06-20/969-1879

Orosháza 5900 Orosháza, Tass u. 22/3. 06-20/406-1241

Vác 2600 Vác, Csányi krt. 19/B. 06-20/310-0628

Pápa Interspar - 8500 Pápa, Celli út 21. 06-20/414-8756

Veszprém (Kinizsi Üzletház) 8200 Veszprém, Kossuth u. 10. I. em. 06-20/553-5054

Pécs (Árkád) 7622 Pécs, Bajcsy-Zs. u. 11/1. (30A üzlet) 06-20/467-4654

Zalaegerszeg (Tesco) 8900 Zalaegerszeg, Sport u. 1. 06-20/416-4268

PRÉMIUM KATEGÓRIÁS ÜZLETEINK Exkluzív környezetben, a legmodernebb berendezésekkel várják kedves vásárlóinkat!

MEGÚJULT WEBOLDALUNK!

Új rovat: Szakértő válaszol

Silye Gabriella – sporttáplálkozási szakértő

Szakért

Idén megújult a Szakértő válaszol rovatunk, ahol már négy szakterület specialistáit kereshetitek kérdéseitekkel! Ha az edzéssel kapcsolatban vannak kérdéseid, akár kezdőként, akár haladóként, akkor testkultúra szakértőink segítségét tudod igénybe venni. Női testkultúra szakértőnk Nagy Dóra személyi edző, funkcionális edzés szakértő és bodyfitness versenyző. Férfi testkultúra szakértőnk Schönekker László, aki a BioTech USA szponzorált versenyzője és személyi edző. Ha az étrendben akadtál el, akkor Silye Gabriella sporttáplálkozási szakértőt keresheted, míg a táplálék-kiegészítőkkel kapcsolatos kérdéseidet Németh Sándor táplálék-kiegészítő specialistánkhoz intézheted. Gabi és Sándor egyúttal az IWI Sporttáplálkozási képzésének oktatói.

Élelmiszermérnökként kezdtem el pályafutásomat, majd a TF Doktori Iskolájában folytattam kutatásaimat a sport és táplálkozás összefüggéseiről. Közel 8 éve sporttáplálkozás oktatásával segítem a magyar edzők képzését, mind a TF, mind az IWI képzéseiben. Személyes hitvallásom, hogy a személyre szabott program az igazán hatékony, nem a sablondiéták. Amiben segíteni tudok:

• egészséges táplálkozás kialakítása, • fogyókúra, diéta, • sporttáplálkozás

válaszo Nagy Dóra – női testkultúra szakértő

Testépítés és fitneszedző, GFlex Expert Team tag, bodyfitness versenyző.

Edzőként és versenyzőként az elmúlt években rengeteg tapasztalatra tettem szert. A szaktudásomat folyamatosan bővítem, jelenleg a funkcionális edzések területén képzem magam. Keressetek, kérdezzetek, ha bármilyen kérdés merül fel Bennetek az edzéssel, táplálék-kiegészítéssel kapcsolatban! Akár fogyás, akár az izomtömeg növelése a célod, szívesen segítek megtalálni hozzá a megfelelő edzéstervet, edzésmódszert. Amiben segíteni tudok:

• fogyás, zsírégetés az edzés hatására, • izomtömeg növelése, • erőszint fokozása.

Schönekker László – férfi testkultúra szakértő

Németh Sándor – oktatási referens, BioTech USA

termékspecialista, szaktanácsadó

4 éve folytatom a BioTech USA munkatársainak, eladóinak és kiemelt partnereinek szakképzését. Az évek során több száz fő fordult meg az előadásaimon. A száraz tananyag mellett fontosnak tartom a tapasztalati úton szerzett visszajelzések beépítését a tantervembe és próbálok minél praktikusabb és életszerűbb megoldásokat nyújtani tanítványaimnak. Imádok sportolni és szenvedélyem az egészséges táplálkozás. Tudom, hogy a kiegyensúlyozott táplálkozás tervezést és időt igényel. Azt is tudom, hogy nem mindenkinek van ideje vagy lehetősége az egészséges táplálkozás szabályait betartani. Ezért tartom fontosnak a táplálék-kiegészítők egyénre szabott használatát. Küldetésemnek érzem, hogy a táplálék-kiegészítők mindenki számára elérhetővé és ismertté váljanak. Amiben segíteni tudok:

• hatóanyag-elemzés, • táplálék-kiegészítőkkel kapcsolatos tanácsadás, • tanácsadás versenyfelkészüléshez, diétához.

Testépítés és fitneszedző, Men’s Physique, Athletique versenyző

Edzőként és versenyzőként az elmúlt években rengeteg tapasztalatra tettem szert. A szaktudásomat folyamatosan bővítem, több versenyzőnek is segítek a felkészülésben, de a vendégeim között fiatal és idősebb átlagemberek is vannak. A lényeg az elhatározás és a feladatok elvégzése!

Szakértőinket keressétek a www.biotechusashop.hu honlapon és rendezvényeinken!

BioTech USA

Amiben segíteni tudok:

• fogyás, zsírégetés az edzés hatására, • izomtömeg növelése, • erőszint fokozása.

12

13

Melyik a legjobb zsírégető? Biztosan Veled is előfordult már, hogy nem tudtál a rengeteg zsírégető közül választani. Az egyik barátod az egyiket dicsérte, a másik barátod a másikat. Termogenikus, lipotropikus, karnitin vagy zöld kávé? Mégis melyik lenne a legjobb választás?

Diéta Nem lehet eléggé hangsúlyozni és elégszer elmondani, hogy az étrend megváltoztatása nélkül nem tudsz tartós eredményt elérni. Mire figyelj a diétánál? – csökkentsd a szénhidrát-bevitelt, – növeld a fehérjebevitelt, – zárd ki a cukrot, lisztet és egyéb feldolgozott élelmiszereket, – csökkentsd a telített zsírok, növeld a telítetlen zsírok mennyiségét, – figyelj a megfelelő ásványi anyag- és vitaminbevi- telre, – ügyelj a cukormentes folyadékbevitelre (legalább napi 3 liter víz szükséges)!

Mintaétrend: Reggeli: zabpehely, tejsavó fehérjével keverve, vízzel puhítva a zabpelyhet Tízórai: pufirizs, joghurt, alma, vitaminok Ebéd: csirkemell, brokkoli, barna rizs Uzsonna: csirkemell, paradicsom, pufirizs Edzés előtt: zsírégető, L-carnitine Edzés után: tejsavó fehérje Vacsora: pufirizs, zsírszegény túró

Zsírvesztést segítő termékek: u Étkezéshelyettesítők: alacsony kalóriatartalmú, ideális tápanyag-összetételű termékek, amelyek leginkább a vacsora helyettesítését szolgálják, amikor jellemzően a legjobban kell vigyázni arra, hogy mit eszünk. Az éjszakai alvás idején ugyanis csökken a kalóriafelhasználás, így amit feleslegesen beviszünk, az a zsírpárnánkat gyarapítja! v L-carnitine: a zsírfelhasználás fokozása a cél, így a felszabadult zsírsavak szállítását segíti elő, hogy azokat felhasználd az edzés során, így energizál. 2-3 gramm fogyasztása javasolt edzés előtt fél-egy órával. 14

w Termogenikus hatóanyagok: fokozzák az anyagcserét és a

testhőmérséklet minimális emelésével több kalóriát égetsz el a nap során. Magas vérnyomással küzdőknek, koffein-érzékenyeknek nem javasolt a használata. Alapvetően ébredés után és a kora délutáni órákban érdemes fogyasztani. Kiváló edzés előtt! Lefekvés előtt legkésőbb 6 órával vegyük be az utolsó adagot. x Lipotropikus zsírégető hatóanyagok: a kolin, inozitol stb. lényege az, hogy akadályozzák a zsírok lerakódását. Mivel nem pörgetnek, nincs termogenikus hatásuk, így az azoktól eltiltottak számára megfelelő választást jelentenek. Étkezések előtt fogyasszuk. z CLA: konjugált linolsav, vagyis egyfajta „jótékony” zsír, amely segíti a zsírégetés beindulását és energizál az alacsony szénhidráttartalmú diéta idején, valamint gátolja az izombontást.

Lehet együtt szedni? A különböző kategóriák termékeit (pl. L-carnitine-t és termogenikust) lehet együtt szedni, de egy adott kategóriából többfélét nem érdemes és veszélyes is lehet (például többféle termogenikus zsírégető megterheli a szív- és keringési rendszert). Esszenciális zsírok, mint a CLA mindkét típussal kiváló kombinációt eredményez!

Zsírégető mozgás A zsírégetés alapfeltétele a megfelelő étrend. Hiába kezdesz mozogni, ha nem változtatsz az étkezési szokásaidon, az eredmény csak időszakos lesz. Mindenkinek másfajta és más mennyiségű mozgás javasolt, hiszen máshonnan indulunk, más súlyfelesleggel és sportmúlttal rendelkezünk. Ajánlott ötvözni az erősítő és a keringési rendszer teljesítményét fokozó edzéseket. Az első alapvetően formál, tónusossá tesz, az utóbbi pedig fokozza a zsírégetést, energiafelhasználást. Heti 3-4 edzés ajánlott. Ha nincs mindkét edzésformára időd, akkor célszerű kombinálni a kettőt akár egy köredzéses erősítő edzésben, vagy akár egy olyan aerobikórára is bemehetsz, ahol van mindkét mozgásforma.

Nagy Dóri BioTech USA női testkultúra szakértő, személyi edző, GFlex Expert Team tag 15

Epres-túrós pite Hozzávalók:

A tésztához: • 20 dkg zabliszt • 10 dkg xillit vagy eritrit • Fél csomag sütőpor/szódabikarbóna • Vaníliarúd • 1 tojás • 1 teáskanál citromlé

ISO WHEY ZERO

Fehérje izomépítéshez

BENNED VAN A ZSÍRÉGETŐ FAKTOR! AMINO ESSENTIALS

L-CARNITINE+CHROME

Aminosav készítmény az izomtömeg megtartásáért

Diétát támogató formula

A töltelékhez: • 50 dkg sovány túró • Vaníliarúd • 10 dkg xillit vagy eritrit • 1 tojássárgája A tetejére: • 40 dkg eper • 1 teáskanál citromhéj- reszelék • 1 csipet őrölt fahéj • 1 csomag zselatin

Elkészítés: A tészta hozzávalóit kézzel jól összedolgozzuk, majd a hűtőszekrénybe téve 30 percig pihentetjük. Közben a töltelék hozzávalóit hozzákeverjük a túróhoz. A töltelékhez valókat összekeverjük. Az eper felét leturmixoljuk, a citromhéjat és a fahéjat hozzáadjuk. Kikent, lisztezett tortaforma aljában szétnyomkodjuk a tésztát, szurkáljuk meg villával, és mehet is rá a töltelék. 180 Celsius-fokra előmelegített sütőben kb. 20 percig sütjük. Közben elkészítjük a zselatint. A sütőből kivéve ráöntjük az epres turmixot, a maradék eperrel díszítjük és befedjük a zselatinnal. Hűtőbe rakjuk, míg a zselatin megdermed és az ízek összeérnek. Gyümölccsel tálaljuk. Könnyen elkészíthető diétás finomság, melynek a túró miatt magas a fehérjetartalma és mivel a készítésnél az epret nem hőkezeljük, így a vitamintartalma sem károsodik. Silye Gabriella BioTech USA sporttáplálkozási szakértő 16

THERMO DRINE PRO

Diétát támogató növényi kivonatok keveréke

DAILY PACK

Komplex vitamin csomag

DIÉTÁT TÁMOGATÓ TERMÉKCSOMAG 30

30

perc

THERMO DRINE PRO

perc

DAILY PACK

L-CARNITINE + CHROME

A termékek színükben és méretükben a fotón látottaktól eltérhetnek. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot.

AMINO ESSENTIALS

ISO WHEY ZERO

AKARJ TÖBBET 17 www.biotechusashop.hu

LEGÉGETŐBB FORMULÁINK THERMO DRINE PACK:

THERMO DRINE:

• 20 FÉLE NÖVÉNYI KIVONAT,

• 850 MG L-KARNITIN • 315 ZÖLDTEA-KIVONAT • 100 MG KOFFEIN

• 1640 MG L-KARNITIN, • 190 MCG KRÓM, • 300 MG KOLIN A NORMÁL ZSÍRANYAGCSERÉÉRT, • 250 MG ZÖLD TEA KIVONAT, • 400 MG CLA,

8 ÖSSZETEVŐS SZUPERMÁTRIX

THERMO DRINE PRO: 21 ÖSSZETEVŐS SZUPERMÁTRIX

• 15 FÉLE NÖVÉNYI KIVONAT • 160 MG KOFFEIN • 150 MG L-TIROZIN

• 1200 MG LECITIN,

THERMO DRINE LIQUID:

• 225 MG KOFFEIN,

• 300 MG L-KARNITIN • 300 MG ZÖLDTEA-KIVONAT DTEA-KIVONAT • 80 MG KOFFEIN EIN • 100 10 MG TAURIN RIN • 115 11 MG KOLIN N

• B-VITAMINOK, • 4 FÉLE AMINOSAV

21 ÖSSZETEVŐS SZUPERMÁTRIX:

SZABÓ MELINDA 2x IFBB Fitness világbajnok 3x Arnold Classic bajnok

18

A termékek színükben és méretükben a fotón látottaktól eltérhetnek. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot.

AKARJ TÖBBET

www.biotechusashop.hu 19

Tények, tanulmányok, tévhitek, tanácsok Edzés után Az edzés alatt – ha az kellően intenzív és nem csak a szociális élet fellendítéséről szól, akkor – kiürülnek a glikogénraktárak és beindul a fáradás. Sőt a katabolikus, vagyis izombontó folyamatok is beindulnak, amelyeket bizony nem árt megállítani, ha izmot szeretnél építeni. Tehát edzés után 30 percen belül el kell látnod a szervezetedet a szükséges tápanyagokkal, hogy ez ne következzen be! Mi legyen a turmixban? Elsősorban fehérje és szénhidrát, de lehet némi kreatin is. A zsírokat felejtsd el, arra most nincs szükség. A zsír csak lassítja a felszívódást és csökkenti az ilyenkor kibocsátódó anabolikus hatású (vagyis izomépítéshez hozzájáruló) inzulin hatását. Az edzés utáni visszatöltés azért is fontos, hogy a következő edzésen is megfelelő energiakészlettel rendelkezz, hiszen ilyenkor a fáradt izomzat magának követeli a bevitt tápanyagot és eltárolja. Ez nem a zsírpárnákat fogja bővíteni, hanem az izom energiakészletét tölti fel.

Annyira nem is egészséges ételek Vannak ételek, amelyeket úgy reklámoznak, hogy mennyire egészségesek, netán fogyókúrához alkalmasak, holott ez egyáltalán nem igaz. Nézzünk néhány példát! 1. Müzli A boltban kapható müzlik többségéhez cukrot adnak a szárított gyümölcsök mellé, amelyek eleve sok cukrot tartalmaznak. Majd mindezt felöntjük jó sok tejjel, hogy végül teljesen haszontalan ételt kapjunk! Ha egészséges müzlire vágysz, keresd a sima zabpelyhet, vagy a láthatóan csupán magvakat tartalmazókat! 2. Gyümölcslé A gyümölcslevek többsége is inkább víz cukorral és némi ízesítővel, így ezek sem mondhatók egészségesnek, hiába vannak a dobozon vicces rajzfilmfigurák és hiába ajánlják őket a gyerekeknek, mint egészséges italt. Sajnos ezek általában egyáltalán nem egészségesek. Érdemes otthon magunknak préselni a gyümölcsöket, ha tudni szeretnénk, hogy mi van benne! 3. Zsírszegény vagy cukormentes bármi Azt ugye tudjuk, hogy az ételek szénhidrátból, zsírból és fehérjéből állnak. Amiben nincs szénhidrát, abban többnyire zsír van és fordítva. Mert valaminek mégiscsak lennie kell! Figyelj arra, hogy mi van az ételek címkéjén és a minőségi tápanyagokat keresd! Lassú felszívódású szénhidrátokat, természetes édesítőszereket, a zsírok közül pedig a telítetlen zsírsavforrásokat fogyassz! 4. Szárított gyümölcs A gyümölccsel még alapvetően nem lenne nagy baj, bár diéta idején azért át kell gondolni ezek fogyasztását is. A gond inkább azzal van, hogy a szárított gyümölcsökhöz adnak még cukrot és a szavatosságuk növeléséhez számos kémiai folyamaton mennek keresztül, amit annyira nem jó elfogyasztani!

20

Tömegnövelő tippek: 1. A kalória nem minden: a tömegnövelés nem azt jelenti, hogy pizzát és csokoládét kell magadba tömni. Az, hogy a súlyod gyarapodik, az nem egyenlő azzal, hogy az izomtömeg is növekszik. A minőségi izomtömeg növekedéséhez oda kell figyelni az étkezésekre, pont úgy, mint szálkásításkor, csak nyilván itt nagyobbak a mennyiségek! 2. Figyelj oda a fehérjebevitelre is, mert annak a mennyisége is fontos! 2 g/testsúlykilogramm mennyiséget érdemes bevinni naponta, minél több étkezésre elosztva. 3. Figyelj arra, hogy 15–20 percenként lecsússzon egy pohár víz, így nap végére megvan a kívánatos mennyiség

A D-vitamin fontossága A D-vitamin nem csak változó korban fontos a csontok erősségéért, de segíti a kalcium felszívódását is. Sőt az izomrostok rendelkeznek D-vitamin receptorokkal, így segít abban is, hogy növekedj és erősödj! Kutatások kimutatták, hogy a D-vitamin receptorok összefüggésbe hozhatók a láberővel és a fogás erejével, valamint amikor a C-vitamin ezekkel a receptorokkal kapcsolatba kerül, az aktivál egy gént, amely az izom- és erőnövekedést fokozni tudja.

Az ugrálókötél előnyei 1. Zsírégetés Az ugrálókötelezés a kardiovaszkuláris edzések kategóriájába tartozik. Nagyszerű kalóriaégető tevékenység, alapvetően rövid idejű, magas intenzitású sporttevékenységre alkalmas. Kombinálható más edzésformákkal is, legyen az funkcionális vagy súlyzós, illetve más kardió edzésformákkal. 2. Teljesítményfokozás Az ugrálókötél nagyszerű eszköz a kardiovaszkuláris teljesítmény fokozására, nem véletlen népszerű. Az atlétikai sportágak képviselői mind előszeretettel alkalmazzák, mert javítja a koordinációt, a lábmunkát, a gyorsaságot, a ritmusérzéket stb. A bokszolók edzései elképzelhetetlenek ugrálóköteles edzés nélkül. 3. Praktikus Kicsi, hordozható és bárhol használható. Kell ennél több érv?

A funkcionális edzés előnyei Egyre divatosabb, nem véletlenül. Nagyszerűen segít az alakodat formálni, növeli az erőt és a hétköznapokban is hasznos képességeket fejleszti. De miket is pontosan?. Ráadásul nemtől és kortól függetlenül bárki nekiállhat (gyerekek is), segít a sérülések utáni regenerációban és más sportágak mellé is kiváló kiegészítő edzés.

– erő, – rugalmasság, – egyensúly, – gyorsaság, – kitartás, – keringési rendszer edzettsége, – mozgástartomány szélesítése 21

Edzés a nyaralás alatt

Akinek igazán fontos a sport, az erőnlét, a fittség, a fizikum, az bizony a nyaralás alatt sem hagy fel ezzel a szokásával. Nyaralás alatt azonban sokan bajban vagyunk, hiszen a futás mindenhol kivitelezhető, de edzőterem, erősítő edzési lehetőség azért nincs mindenhol. Íme néhány edzésgyakorlat, amelyek kiváló lehetőséget jelentenek, ha szeretnéd megőrizni az erőszintedet!

INDÍTSD BE

A SZERVEZETED!

Ha eszközökben gondolkodunk, akkor van néhány praktikus, könnyen hordozható, kicsi eszköz, amelyek nagyszerű segítséget nyújthatnak a teljes test megdolgoztatására. Ilyen például a GFlex. A GFlex egy csigás felfüggesztéses rendszer, amellyel több, mint 300 gyakorlatot tudsz végrehajtani. A GFlex része a kardió öv, amellyel remek kardió gyakorlatokkal tudod megspékelni az erősítő edzést. Sőt tartozik hozzá egy kiegészítő, amellyel az ajtófélfába is akaszthatod, így otthon is, vagy bármilyen nyaralóhelyen könnyedén alkalmazhatod! Remek eszköz a gumikötél vagy gumiszalag, amellyel szintén az egész testedet meg tudod dolgoztatni, vagy kiegészítő gyakorlatokat tudsz végezni a megszokottak mellett. Praktikus, könnyű, kis helyet foglal. Ha autóval mész és a súly nem számít, akkor érdemes a csomagtartóba összeszerelhető súlyzót tenni, amivel szintén változatossá teheted az edzéseket a nyaralás alatt.

IDEÁLIS REGGELI ITAL A FEHÉRJEDÚS TÁPLÁLKOZÁSHOZ. 1 ADAGBAN: • 21 g fehérje (3 fajta fehérjeforrásból), • 150 mg koffein (az eszpresszó ízűben), • 100 mg koffein (a cappuccino ízűben), • alacsony szénhidrát- és zsírtartalom.

Nézzünk egy egyszerű edzéstervet, amely hatékonyan megdolgoztat és kellően elfáraszt. Az edzés elején természetesen a bemelegítés, a végén pedig a nyújtás ne maradjon el. A gyakorlatokat egymás után, pihenő nélkül végezd, csak a planking után tarts 1-2 perc pihenőt, majd jöhet a következő kör! Végezz a feladatsorból 4-5 sorozatot!

22

1.

Négyütemű fekvőtámasz (12 ismétlés)

4.

Tolódzkodás padon (15 ismétlés)

2.

Oldalemelés gumiszalaggal (15 ismétlés)

5.

Kitörés (12–12 ismétlés)

3.

Guggolásból felugrás (15 ismétlés)

6.

Planking (40 másodperc)

SZABÓ MELINDA

2x IFBB Fitness világbajnok 3x Arnold Classic bajnok

A termék színében és méretében a fotón látottaktól eltérhet.

AKARJ TÖBBET23 www.biotechusashop.hu

Négyütemű fekvőtámasz Más néven burpee. Olyan gyakorlat, ami megdolgoztatja a teljes testet és a keringési rendszert is. Alapállásból kiindulva leguggolunk, majd kartámaszban a lábakkal fekvőtámasz pozícióba ugrunk. A fekvőtámasz után pedig ismét guggoló helyzetbe ugrunk, felegyenesedünk, és végül felugrunk a levegőbe! Kezdőknek 8-10 ismétlést javaslunk, haladóknak akár 20 ismétlés is mehet!

Oldalemelés gumiszalaggal Egyik lábaddal lépj a gumiszalag közepére, két végét pedig fogd a kezedben a tested mellett, nyújtott karral. Innen a könyököd indításával emeld a karokat oldalra, majd engedd vissza! Figyelj arra, hogy a könyöködet emeld!

Tolódzkodás padon A tricepsz és a mellizom is dolgozik a tolódzkodás gyakorlatnál. Keress egy korlátot vagy padot, ahol meg tudsz támaszkodni. Kezdőknek a láb legyen lejjebb, mint a kézfej, haladóknál pedig érdemes megemelni a lábakat, hogy érezhető és hatékony legyen a gyakorlat. Engedd magadat mélyre, a felkar vízszint alá kerüljön!

Kitörések Az egyik legjobb láb- és farizomgyakorlat a kitörés. Komplexen megdolgoztatja az alsótestet, kellően fárasztó és bárhol végrehajtható! Akkorát lépj, hogy a térded egy vonalban legyen a bokáddal az elöl lévő láb esetén. Ha van helyed, érdemes járó kitörésben előre haladni, ha nincs hely, akkor lépj mindig vissza a kiinduló pozícióba!

Guggolásból felugrás A láb izmait megmozgató guggolás kombinálva némi keringésfokozó felugrással! Állj vállszélesnél nagyobb terpeszbe és a térdek előremozdulása nélkül engedd a csípődet le, vízszint alá, majd ugorj minél magasabbra és lassítsd a leérkezést azzal, hogy ismét hajlítod a térdedet és leereszkedsz guggoló pozícióba! Végezz 10 ismétlést. Akár kereshetsz egy padot is, amelyre felugrassz!

24

Planking A cél a test mozdulatlanul tartása könyöktámasz pozícióban úgy, hogy a test egy egyenes vonalon van, tehát figyelj arra, hogy a csípőd ne essen be és ne is told ki! A fejedet is tartsd, a tekintet egyenesen előre nézzen, ne emeld hátra vagy engedd leesni a fejedet!

Jó edzést Mindenkinek! 25

A térdízület fájdalmas megbetegedése, a chondropathia A térdízület tested legnagyobb és legbonyolultabb ízülete. A combcsont és a sípcsont ízületi végeit a kopásnak igen ellenálló porc fedi. A porc feladata csökkenteni a súrlódást mozgás közben. A csontok közötti rést félhold alakú porckorongok (meniszkuszok) párnázzák ki, melyek feladata az ízfelszínek egyenetlenségeinek kiküszöbölése, továbbá segítik a testsúly egyenletes eloszlását, és fokozzák az ízület stabilitását.

Az ízületi tok kívülről teljesen körülzárja az ízületet. Ez a tok elég rugalmas ahhoz, hogy lehetővé tegye a mozgást, továbbá erősen össze is tartja az ízület részeit. A tok belsejét ízületi hártya borítja, ez termeli az ízületi folyadékot, mely sikamlóssá teszi a porcfelszíneket és az ízületi tok belső felszínét. Az ízületi toknak igen gazdag a vér-, és idegellátása. A térdkalács – más néven patella – a comb feszítőizmainak inába beágyazott, lapos,

kerekded csont, ami részben az izmok tapadására szolgál, részben pedig hajlításkor kitölti a két csont között előálló üreget, védi az ízület elülső részét. A térdízület felett áthaladó ínba illeszkedve csúszó felszínt képez a térdízület felett és zökkenőmentesen átvezeti az inat a combcsontról a lábszárcsontra. A patella belső, térd felőli felszínén található porcfelszín a térdkalácsporc.

Mitől alakul ki térdfájdalom?

hogy a fájdalom a lépcsőn felfelé való járáskor, valamint a térdkalácsra gyakorolt nyomáskor jelentkezik.

Térdfájdalom kialakulhat látható és tapintható kóros elváltozások nélkül, például csípőízületi problémák miatt, de kialakulhat látható és tapintható kóros elváltozások mellett is. Az ízületi porcfelszín megbetegedése a chondropathia. A térdkalácsporc chondropathiája a térdkalács hátsó falán levő porcfelület károsodását jelenti, mely kifejezett térdízületi fájdalommal, érezhető, esetleg hallható súrlódással jár. Jellegzetes, 26

A térdkalácsporc elváltozás kialakulása A térdkalácsporc elváltozásának okai lehetnek: a térdkalács hibás illeszkedése, túlzott igénybevétel, sérülések. A betegség oka nem mindig tisztázható egyértelműen. Vannak esetek, amikor veleszületett porcgyen-

A betegség lefolyása A kezeletlen térdkalácsporc elváltozás súlyos porckopáshoz, akár a porcfelszín teljes eltűnéséhez is vezethet. Enyhébb esetben a betegséget porcregeneráló, a porcfelszín felépülését segítő gyógyszerekkel kezelik. A súlyosabb elváltozásoknál a porcfelszín műtéti lesimítása, a töredezett porc műtéti eltávolítása szükséges.

geség vagy valamilyen örökletes porcfelépítési rendellenesség okozza az elváltozást. A térdízületi vagy térdkalács-deformitás (például az X-láb, O-láb, magasan elhelyezkedő térdkalács stb.) egyértelműen károsíthatja a porcfelszínt, mivel bizonyos felületek terhelése egyoldalúan növekszik.

célzott gyakorlatok is igen jó hatásúak. A fenti módszereket minden esetben az orvos javaslata szerint és ellenőrzése mellett kell alkalmazni. Írta: Szabó Noémi WBPF Világbajnok testépítő

Az érintettnek lehetőség szerint kerülnie kell a térdízület túlterhelését. Az olyan sportágak, mint például a síelés, foci, kézilabda stb. abszolút mellőzendők, helyettük inkább a térdízületet kímélő úszás javasolt. Térdízületi fájdalom jelentkezése esetén minél előbb érdemes felkeresni az orvost, mert a chondropathia patellae korai stádiumában még viszonylag könnyen kezelhető. Az orvos ultrahang-, röntgen- vagy komputertomográfiás vizsgálattal, esetleg altatásban végzett artroszkopiával (ízületi tükrözéssel) állapítja meg a chondropathiát, illetve annak mértékét. A betegség kezdeti stádiumában gyógyszerrel, gyógytornával és fizikoterápiával sikeresen gyógyítható az elváltozás. Súlyosabb esetekben viszont szükség lehet műtéti beavatkozásra. Köztudott, hogy az ízületi fájdalom infralámpás melegítés, meleg borogatás, meleg fürdő hatására csökken. A szakképzett gyógytornász irányításával végzett

27

TE MIT

TESZEL AZ ÍZÜLETEIDÉRT? ARTHRO GUARD:

ARTHRO GUARD LIQUID:

• 400 MG MSM • 800 MG GLÜKOZAMIN • 300 MG KONDROITIN

• 1000 MG MSM • 800 MG GLÜKOZAMIN • 400 MG KONDROITIN

18 ÖSSZETEVŐS SZUPERMÁTRIX

6 ÖSSZETEVŐS SZUPERMÁTRIX

ARTHRO GUARD PACK:

• 2 GLUCOSAMINE PLUS TABLETTA, NAGY DÓZISÚ GLÜKOZAMINNAL, KONDROITINNAL ÉS MSM-MEL. • MULTI HERB TABLETTA 21 KÜLÖNBÖZŐ TERMÉSZETES GYÓGYNÖVÉNY-KIVONATTAL. • MULTIVITAMIN KAPSZULA, OLYAN FONTOS MIKROTÁPANYAGOKKAL, MINT A C-VITAMIN, A CINK ÉS A MANGÁN. • LENMAGOLAJ LÁGYKAPSZULA.

AKARJ TÖBBET

28www.biotechusashop.hu

A termékek színűkben és méretükben a fotón látottaktól eltérhetnek. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot.

29

Aminosavak

Nagyon sokféle aminosav-molekulát találunk a természetben, de mindössze 22-féle aminosavat ismerünk, amelyek fehérje- és peptidalkotó tulajdonsággal rendelkeznek. A fehérjék kizárólag L-aminosavakból épülnek fel. A fehérjék nélkülözhetetlen forrásként működnek izomépítés és a megszerzett izom megtartása esetében. Az aminosavak kiemelkedő jelentőségűek az élővilág számára, mivel a fehérjemolekulák (proteinek) építőkövei. Ezek a molekulák nélkülözhetetlen segítséget jelentenek az izomfehérjeszintézishez és az energiatermeléshez. Fehérjeszintézis során a szervezet sokkal több proteint épít be az izmokba, mint átlag esetben. Ismerünk esszenciális, félig esszenciális és nem esszenciális aminosavakat. Az aminosav- készítmények, legyen az tablettás vagy kapszulás, esetleg folyékony, jellemzően 18-19 fehérjealkotó aminosavat tartalmaz, ezekben az összes esszenciális (9) aminosav megtalálható magasabb arányú glutamin- és BCAA-tartalommal. Aminosavakat a fehérjebevitel kiegészítésére és/vagy sportolási tevékenység alatti izomenergia szinten tartására, edzés utáni regenerálódási folyamatok támogatására érdemes használni.

A BCAA jelentősége A BCAA az egyik legfontosabb aminosav a sportolók szempontjából. A legjobb termékek természetes arányban tartalmaznak három esszenciális aminosavat, 2:1:1 leucin, izoleucin, valin aránnyal, amely a vázizomzatban is megtalálható természetes arány. Ezek kémiai szerkezetüknek köszönhetően együttesen alkotják az úgynevezett elágazó láncú aminosavak (BCAA) csoportját.

• A BCAA gátolja a katabolizmust, nagymértékben

segíti a nitrogénretenciót (nitrogén- visszatartás, pozitív nitrogénegyensúly), azaz fokozza a fehérje beépülést, ami az izmok növekedését idézi elő. Ezek az aminosavak segítenek fenntartani az energiatermelés folyamatát.

Izoleucin: Az izoleucint, a többi BCAA-hoz hasonlóan azok a sportolók használják, akiknek izmaik extrém stressznek vannak kitéve a túlterhelés miatt, és szeretnék elősegíteni sérült szöveteik gyógyulását, felgyorsítani a regenerálódást, megelőzni az izmok lebomlását és növelni a sovány izomtömeget. Leucin: Megelőzi a katabolizmust. Elősegíti a növekedési hormon termelődését és a tesztoszteronszint megtartását. Növeli az izmok számára hozzáférhető energia mennyiségét. 30

• A BCAA szedése csökkenti az intenzív fizikai és

mentális megterhelések nyomán fellépő fehérje lebomlását. • Elősegíti az izomépítést és -megtartást, idősebb korban is aktívan hozzájárul a leépülő izomzat fenntartásához. • Hatékonyan támogatja a zsírmentes izomnövekedést, szálkásításhoz elengedhetetlen energiaforrás. • Csontritkulást gátló hatása következtében megfelelő mozgással kiegészítve idősebb korban segít megőrizni a csontozat kondícióját. • Vegetáriánusok számára az izomleépítés megakadályozására kifejezetten ajánlott! A BCAA napi adagja 3–10 g. Edzések előtt és után javaslom leginkább fogyasztani 2–3 g-os adagokban!

BCAA 6000

ÉS 100% BCAA

A LEGERŐSEBB

ÉS A LEGTISZTÁBB*

GÁL Á BÁ BÁLINT ÁLIN LINTT

TTöbbszörös öbb ö ször zör örös ös M Men’s en’s Physique eb ba baj bajnok, ajnok jno jnok, Ar Arno rnold rno ld C lassic lass iic 2 elyez lyezett, ett, t 20 013. 01 3. Arnold Classic 2.. he helyezett, 2013.

Létfontosságú szerepet játszik az immunrendszer működésében, csakúgy, mint az izmok védelmében, energiaellátásában és regenerálásában. Valin: Elősegíti a regenerálódást. Energiát szolgáltat a dolgozó izmok számára, így védve meg a többi aminosavat. Testünk pozitív nitrogénegyensúlyának fenntartásában (izomtömeg-növelő folyamatok, regenerálódás) van szerepe.

Németh Sándor Oktatási referens, BioTech USA termékspecialista

AKARJ TÖ TÖBBET ÖBBET

www.biotechusashop.hu

31

A termékek csoma csomagolásban, színben és méretben a fotón látottaktól eltérhetnek. *A legerősebb és a legtisztább aminosav készítmények a BioTech USA termékkínálatában.

Melyik a legjobb tömegnövelő? „Hogyan tudom növelni a testsúlyomat (lehetőleg csak izmokat szeretnék)?” „Vékony vagyok, nagyobb és izmosabb szeretnék lenni.” „Melyik a legjobb tömegnövelő!?” Ilyen és ehhez hasonló kérdésekkel is fordulnak hozzám a Szakértő válaszol rovatban, amire most ebben a formában is megpróbálok hasznos választ adni. Ugyanis a kérdés nem egyszerűen megválaszolható! Hogyan működött ez régen? Hol volt, hol nem volt, volt egyszer egy tömegnövelő… Nagyon magas kalóriatartalom jellemezte, egyszerű szénhidrátokat (cukrot) és tejfehérjét tartalmaztak, semmi egyéb! Persze ez nem a jelen, hanem a régmúlt (1220 éve). Ezeknél jellemző volt a testzsír és az izomtömeg egyidejű növekedése, ezt követte a szálkásító diéta.

Hogyan működik ez ma? A mai termékek komplex szénhidrát- és fehérjetartalmú készítmények, leánykori nevükön izomtömeg-növelők. Ezek a termékek kiváló minőségű, kombinált szénhidrát–rost tartalmúak, arányaiban magasabb, 25–35% a fehérjetartalmuk (régen 10–20% nagyon magas értéknek számított). Szinte mindegyikben megtalálhatók energizáló és anyagcserét javító hatóanyagok formulái, de a legjobbak kreatint (akár többfélét) és hormontermelést javító növényi kivonatokat is tartalmaznak. Jellemző ezeknek a készítményeknek az edzés utáni közvetlen alkalmazása is, hiszen az izmok számára elengedhetetlen fehérjékből is nagyobb mennyiséget tartalmaznak.

32

A főbb szempontok az összetételt tekintve: Kalóriatartalom 100 grammonként 370–400 kcal. • Hosszú távú és azonnali energizálás és a szükséges kalóriafedezet biztosításához kombinált glikémiás indexű és eltérő felszívódással rendelkező szénhidrátokkal, pl. szőlőcukor, gyümölcscukor, palatinóz, ribóz, maltodextrin. • Magasabb fehérjetartalom, lehetőleg kombinált, azaz gyors és lassú felszívódási idővel rendelkező, állati eredetű fehérjével, pl. kazein és tejsavófehérje forrásból. • Keressük azokat a termékeket, amelyek hozzáadott glutamint és esszenciális BCAAkat tartalmaznak! • Emésztést támogató rostokkal, pl. zab, inulin • Hasznos zsírtartalom – esszenciális energiaforrás az egész szervezet számára pl. MCT, Alfa-Liponsav • Kreatintartalom: nem szükségszerű, hiszen nem feltétlen csak aktív tevékenységet űzők (hobbi- vagy aktív sportolók) használhatnak ilyen termékeket, azoknak is ideális, akik nehezen híznak vagy munkájuk, napi rutinjuk energiaigényesebb és nem sütikkel töltik fel a kiürült energiaraktárakat,

hanem komplexebb kiegészítést választanak! De ha sportol: kreatin-monohidrát formájában adagonként 3 gramm a minimum, vagy a több kreatintípust tartalmazó, intenzívebb erőszintfokozás, gyorsabb extra teljesítmény és kevésbé tartja vissza a folyadékot az izmok körül, így kiváló a rendkívül népszerű funkcionális edzéstípusok kedvelői számára is.

Konklúzió: Hogy melyik a legjobb tömegnövelő, azt nem tudnám biztosan megmondani, mert nagy a választék, és minden szervezet más, tehát az igények egyediek, így egyénre szabottan lehet a legjobb tömegnövelőt megtalálni. Ami nagyon fontos, hogy jó minőségű és bevizsgált termékeket válasszunk, és azok a fent említett legfőbb szempontokat tartalmazzák. Németh Sándor Oktatási referens, BioTech USA termékspecialista

33

Tömegnövelő étrend Ha nem csak a zsírpárnáidat szeretnéd gyarapítani, hanem tiszta izomtömeget szeretnél növelni, akkor ebben az időszakban is oda kell figyelni a megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyag bevitelére. Mivel a tápanyagok mennyiségét testsúlyhoz kell alapvetően kiszámolni, így most csak irányelveket mutatunk ahhoz, hogy az egyes étkezések nagyjából mit tartalmaznak. Ha további segítségre van szükséged, fordulj szakértőinkhez a www.biotechusashop.hu oldalon! Általánosságban elmondható, hogy 5-6 gramm minőségi szénhidrátra és 2g fehérjére van szükség testsúly-kilogrammonként, ha izomtömeget szeretnél növelni. Mindezek mellett a telítetlen zsírsavakra és a vitaminok bevitelére is figyelj oda. Egyéni adottságoktól és életmódtól függően a szénhidrát men�nyisége lehet több, vagy kevesebb is.

DEBRECZENI GÁBOR Testépítő versenyző

“HATALMAS IZOMTÖMEGET

AKAROK,

GYORSAN!”

Reggeli:

Zabpehely, tömegnövelő turmix, banán, multivitamin

Tízórai, ebéd, uzsonna (edzés előtti étkezés): Rizs/édesburgonya/hajdina/zabpehely, csirkemell/ pulykamell/tengeri hal, zöldség/saláta

Napközbeni plusz kalóriabevitel:

• 13 éve a BioTech USA tömegnövelő kiegészítőinek egyik legnépszerűbb terméke*

Tömegnövelő turmix

• több komponensű fehérje mátrix

Edzés után:

• szénhidrát mátrix

Vacsora:

• kreatin, amely növeli a fizikai teljesítményt

Tömegnövelő turmix, BCAA, glutamin Tengeri hal, zöldségek, kevés barna rizs Minden étkezés tartalmazzon fehérjét, szénhidrátot és zsírokat! A folyadékfogyasztásról se feledkezz meg! Naponta nagyjából 3-4 literre lesz szükséged, lehetőleg vízből! BioTech USA 34

A termékek színűkben és méretükben a fotón látottaktól eltérhetnek. * A BioTech USA termékvonalában.

AKARJ TÖBBET

www.biotechusashop.hu 35

Testépítés vs. funkcionális tréning…

de miért ne lehetne mindkettő? „Amit mi szeretnénk, az a mobilitás” A fenti mondat a már klasszikusnak és nem utolsósorban kultikusnak számító Pumping Iron kezdő képsorainál hallható. Emlékszel mi a nyitó kép? Franko Columbo és Arnold egy balett- stúdióban a pózoláshoz gyakorolnak. Céljuk, hogy lágy mozdulatokkal a lehető legtökéletesebben mutassák be a páros bicepsz pózt elölről, majd ebből harmonikus mozgással váltsanak hátsó páros bicepsz pózra. Funkcionális tréning szempontjából ebben a mozgássorban ott van a törzsstabilitás, a térd- és bokaegyensúly, az aszimmetrikus terhelés, hiszen a póz megtartásához az egyik lábadra jobban támaszkodsz. Azt is mondhatnánk, hogy nem pózoltak, hanem proprioceptív tréninget végeztek, tehát azt a képességüket csiszolták, amely a végtagok térbeni elhelyezkedését és összehangolt mozgását segíti a test középvonalához képest. A szakterminológia elhagyásával funkcionális edzésnek hívhatunk minden olyan tevékenységet, amely a mindennapi élet kihívásaira készít fel. Túlságosan ködös a megfogalmazás? Maradjunk egy kézzelfogható példánál. Arnold részletesen ír az Utam a csúcsra című könyvében arról, hogyan készült a pózolásra. Fontos szempont volt, 36

– Ok, ez mind nagyon szép és jó, de engem egyáltalán nem érdekel a versenyzés, sosem fogok színpadra állni, csak a strandon akarok jobban kinézni, mint a haverom…

hogy az adott pózt percekig, remegés nélkül ki tudja tartani, minden izmát külön-külön tudja megfeszíteni. Ennek köszönhetően lágy könnyedséggel tudott testtartást váltani, miközben az izomtónus nem változott. Tudta, hol van a jobb lába és a bal keze, tudta mit és hogyan kell megfeszítenie és mindeközben nem esett le a színpadról, mert képes volt megtartani az egyensúlyát. Ami a nézőtérről „természetesnek” tűnt, azt valójában kemény munka előzte meg. Ebben az esetben az alábbit vedd figyelembe. A funkcionális edzés mindig valamilyen funkció ellátásában gondolkodik, amelynek természetes velejárója az esztétikum. Anélkül alakul ki az atletikus testforma, hogy arra külön figyelmet fordítana. Strandnyelvre lefordítva – a funkcionális edzés segítségével a wakeboard-pályán tovább maradsz a deszkán, kivívva ezzel mindazok figyelmét és elismerését, akik az adott pillanatban fontosak neked. Funkcionális edzéssel a strandizmok mellett a mélyizmokat is folyamatosan terheled, amely az egészséges test szempontjából nélkülözhetetlen. Láttál már olyan srácot a teremben, aki hatalmas háttal rendelkezett, irdatlan súlyokat volt képes megmozgatni, mégis rendszeres hátpanaszai voltak? Amennyiben minden más eshetőséget kizárunk (sérülés, zúzódás, szervi elváltozás stb.), akkor szinte biztos, hogy a mélyizmok 37

megerősítése lesz a megoldás. A mélyizmok olyanok a test számára, mint a jó alap egy épületnek, vagy egy meleg aláöltözet a sípályán. Elkölthetsz százezreket az overallra, ha nem veszel fel alá semmit, befagy a feneked.

– Ok, ok, de akkor most milyen gyakorlatokat kellene betennem a programba? A mai testépítő versenyzőktől olyan definiáltságot, méretet és szárazságot követelnek meg a bírák, amely már-már természetellenes. Edzés szempontjából ez azt jelenti, hogy minden egyéb gyakorlatot és edzésmódszert, amely nem közvetlenül a

Mi a cikk tanulsága? Végezz saját testsúlyos gyakorlatokat, barátkozz meg a csigás állvánnyal, amely a törzsizomzat edzésének kimeríthetetlen tárházát jelenti (a térdelős haspréseken túl is van élet). A lapsúlyos csiga jó, a levegőellenállásos megoldás még jobb.

www.biotechusa.com

AKARJ TÖBBET

méretet és a bírói szempontokat érinti, idő és energia hiányában hanyagolniuk kell. Az ő edzésmódszereik folyamatosan átcsorognak a „civil” gyúrósok edzéstervébe is, lévén példaképek. Te ne kövesd el ezt a hibát. Nézd meg minden idők egyik legnagyobb bajnokát, Larry Scott-ot! Odafigyelt arra, hogy a törzsizomzatát is megfelelően edze, nem csak a hatalmas súlyok mozgatását végezte. Hiába, a régi idők bajnokai nem nagyon foglalkoztak az off-szezon gondolatával.

38

Bármilyen gyakorlatot végezhetsz, ami a térbeni mozgásodat, ízületi stabilitásodat segíti. Használj kötelet húzáshoz, vonáshoz, ismerd meg a medicinlabda világát, emelj homokzsákot, használj felfüggesztéses eszközöket, kérd gyakorlattal rendelkező edző segítségét! A funkcionális edzés eszköztára meglehetősen „egyszerűnek” tűnik, de a megfelelő használatuk egyáltalán nem az. Jó edzést! Ágh Csaba Ultimate Sandbag Master Instructor

39

SZABÓ MELINDA, 2x IFBB Fitness világbajnok, 3x Arnold Classic bajnok

AKARJ TÖBBET

www.biotechusa.com 40

41

VELÜNK VAN

AZ ERŐ SEGÍTÜNK, HA FELGYORSÍTANÁD A FEJLŐDÉSED. HA VÁLTOZTATNÁL AZ ÉTRENDEDEN. HA JAVÍTANÁL A PÁRKAPCSOLATODON. HA SZERETNÉL LEADNI NÉHÁNY KILÓT. VAGY HA JOBB EMBERRÉ AKAROD NEVELNI A GYEREKEIDET. A TÖBBI RAJTAD MÚLIK.

www.biotechusa.com

AKARJ TÖBBET

42

KERESD A MEN'S HEALTH MAGAZIN LEGFRISSEBB SZÁMÁT!

W W W. M E N S H E A LT H . H U

43

Nem kell túlideologizálni a „kockahas” kérdést! Jelen korunk sportolóinak egyik fontos védjegye a hibátlanul lepucolt és kidolgozott hasizom, művésznevén a kockahas. A nagy kidolgozott hasizom óhatatlanul bevonzza a tekintetet és tudat alatt erőt és egészséget hirdet.

Örök dilemma. Hasprés vagy felülés? Itt egyértelműen nincs min filozofálgatni. A prés mozdulat mindkét esetben megjelenik. Hasprés esetén lokálisan tudunk csak az egyenes hasizommal foglalkozni. Legyen az fekve végezve vagy térben elforgatva egy ülő hasprés gépen. A felülésnek is fontos szerepe van, de több izomcsoport is bekapcsolódik. Például a csípő horpasz izom (m. iliopsoas) vagy a négyfejű combizom egyenes hosszú feje (m. rectus femoris), mely a csípőhajlításban vesz részt.

Tipikus kérdés: Normális, hogy fáj a combom hasazás közben? A válasz: Teljes mértékben. Ez a négyfejű combizom egyenes hosszú feje. És kizárásos alapon a mozdulat vagy felülést vagy lábemelést tartalmazott. Klasszikus hasprésnél nem érezhetjük a combunkat. Amit kevesen tudnak, hogy a négy kiemelt hasizom közül három jelentős mértékben fehér rostból épül fel, aminek jellegzetessége, hogy nagy erőkifejtésre képes és gyorsan aktivizálódik. Szubmaximális terhelés felett gyorsan el is fárad. Ugyanakkor vörös rostokban is bővelkedik, így az izom állóképességét is ki tudjuk használni. Míg a fehér rost inkább az izomtömegért lesz felelős, addig a vörös rostok oxidatív reakcióit használjuk ki, amely a zsírégetést is elősegíti. Ez rögtön választ ad arra a kérdésre is, hogy akkor mi a jobb számunkra. Elképesztően magas ismétléseket alkalmazzunk, vagy hasonlóan közelítsük meg a dolgot, mint egy bicepszedzést? A válasz félúton van. Mindkettőnek jelentős szerepe van.

Alacsony vagy magas ismétlésszám jobb a hasizom edzésénél? Anatómiai sajátosságaink döntik el, hogy melyik területre melyik módszer a jobb. Ne feledjük el, hogy az egyenes hasizom jelentős tömeget 44

igényel ahhoz, hogy látványos legyen. Ettől nem fogunk szélesedni. Az oldalt található hasizmaink képezik azokat a szalagokat, amik lefeszítik szakaszosan az egyenes hasizmot. Ezek képezik a „kockát”. Az oldalsó hasizmok jelentős megdolgozatása nélkül nem leszünk szemből kockásak. Itt viszont már ügyelnünk kell arra, hogy inkább magasabb ismétléssel tegyük feszesebbé és ne a tömeg domináljon. A végeredmény egy esztétikusabb derékterület lesz. Az oldalsó hasizmok nagy súly alkalmazásánál megvastagodásra hajlamosak a magas fehér rostszámuk miatt.

Egy kis anatómiai áttekintés Egyenes hasizom – m. rectus abdominis: Ered az V–VII. borda külső felszínén és a szeméremcsont felső ágán tapad. Ha elképzeljük, hogy mi történik, ha ezt a két pontot közelítjük egymáshoz, akkor létrejön a tökéletes törzshajlítás előre. Azaz a hasprés mozdulat. Két izomvonulatról beszélünk tehát, ha az egyik oldala húzódik csak össze, akkor a törzset hajlítja a rövidült izom irányába.

Külső ferde hasizom – m. obliquus externus abdominis: Az V–XII. borda külső felszínén, fűrészfog alakú csipkékkel ered. A 8 csipkéből a felső 4 az elülső fűrészizomhoz, az alsó 4 a széles hátizom hasonló csipkéihez kapcsolódik. Tapadása a csípőlapát szélén. A kétoldali izom bőnyéje a két egyenes hasizom között a középvonalban X alakban keresztezik egymást, majd áthúzódnak az ellenkező oldalra. Működése többek között a törzs hajlítása vagy a medence emelése. Egyoldali összehúzódás esetén saját oldala felé hajlítja és ellenoldalra forgatja. A hasprés egyik résztvevője. Belső ferde hasizom – m. obliquus internus abdominis: A lágyékszalag alsó szakaszán az ágyéki pólyán és a csípőlapát középső vonalában ered. Tapad a három alsó bordán húsosan. A többi része a fehérvonalban tapad szélesen. Működése során számunkra kiemelten fontos, hogy egyoldali izomműködés során a törzset saját oldala felé hajlítja és forgatja. A hasprés létrehozásában is kiemelt a szerepe. Haránt hasizom – m. transversus abdominis: Ered a hat alsó bordán és az ágyéki pólyán, valamint az I–IV. ágyéki csigolyák harántnyúlványain és a csípőtaréjon. A bordáktól induló rész a rekeszizom csipkéivel egyesül. Ív alakban széles bőnyébe megy át. Felső kétharmad része az egyenes hasizom mögött az alsó része az egyenes hasizom előtt éri el a fehérvonalat amelyben tapad. Működése során behúzza a hasfalat és a hasprést teszi lehetővé. Törzs elfordítására is alkalmas. Összefoglalva a kockás has elérésének útja, az anatómiai alapok ismerete és helyes alkalmazása. És nem utolsósorban egy következetes diéta! Szécsi Dávid személyi edző, elméleti és gyakorlati tréner oktató, gyógymasszőr 45

?? ?

ROBBANJ RÁ AZ ÍZRE

ÉS FOKOZD A TERHELÉST Első nap az edzőteremben… Mert ugye mindenki elkezdte valahol! Azok is, akik erre nem hajlandóak emlékezni. Mai napig emlékszem még a szagokra is, ahogyan beléptem az egyik budai terembe. Hatalmas poszterek, kupák, a recepción pedig egy erőemelő fogadott, aki szerintem életében nem mosolygott. Volt megszeppenés bőséggel. Utólag azt mondom, ez kellett is. Volt egyfajta tisztelet bennem a sport, a terem és az egész „feeling” iránt. Mindent alaposan körbejártam, figyeltem, hogy ki, mit csinál és próbáltam észrevétlen maradni. Ez volt az én kis küldetésem akkor. Nem arról szólt, hogy lemegyek, megemelem kétszer a kalmopyrin méretű tárcsákkal megrakott francia rudat, majd kitolt mellel, ujjatlan pólókban feszengek. Régi vágású vagyok, én még Shawn Ray-t Lee Labradá-t és a többieket nézegettem a Flex magazinban… El voltam ámulva. Ezek szobrok, nem emberek, én is ezt akartam.

Nitrox Therapy. Ízleld meg az ERŐT.

Ehhez viszont kell az alázat. Kell a kitartás és a tudatos edzésmunka. Arra kérlek Titeket, ha lementek egy terembe, sőt egy új terembe, mindig legyen egy első napotok. Vegyétek figyelembe, hogy mindenhol van egy hierarchia, van egy legerősebb (vagy aki annak hiszi magát), van egy nagy Öreg és így tovább. Mérd fel a terepet, keress edzőpartnert, ha nincs még! A kommunikáció a kulcs, kérdezni nem ciki, nyugodtan kérjetek segítséget edzőktől, sokkal rosszabb, ha úgy szólnak Rátok, hogy „az a gép nem arra való” vagy éppen „azonnal fejezd be, amit csinálsz, mert balesetveszélyes”. Számomra, aki lejön a terembe az már egyfajta sporttárs. Nem barát, nem haver, de van valami közös bennünk. Sportolunk. És ez összeköt bennünket.

Jó kezdést, jó edzést! Hegyi Csaba

edző

46

A termék színében és méretében a fotón látottaktól eltérhet.

AKARJ TÖBBET47 www.biotechusashop.hu

Égesd a zsírt és izmosodj HIIT-vel! Az utóbbi időben egyre többet hallani az úgynevezett High Intensity Intervall Training (HIIT) módszerről, magyarul magas intenzitású szakaszos edzésről. Mit is takar ez valójában? Ismerkedj meg egy piszkosul hatékony zsírégető, erő- és állóképesség-fejlesztő edzésmódszerrel!

48

A HIIT lényege, hogy rövid intenzív és pihenő szakaszok váltakozásával maximálisan kihajtsd a szervezeted néhány perc alatt, így kevesebb időbefektetéssel ugyanolyan jól tudod fejleszteni az állóképességed, mint a hagyományos folyamatos terheléssel, ráadásul hatékonyabban égetheted a testzsírt és még izmot is építhetsz vele. Túl szép, hogy igaz legyen?

(VO2max) tekintetében, ráadásul 28%-ot javult az anaerob kapacitásuk is, ami nem változott a kontrollcsoportnál. A hátrányait is említsük meg, vagyis a hosszabb regenerációs időt és nem igazán fejleszti a szív perctérfogatát (egységnyi idő alatt mennyi vért tud pumpálni), vagyis állóképességi versenyre készülve illik kiegészíteni hagyományos módszerekkel is.

Tabata edzés:

Hogy jön ide a zsírégetés?

A leghíresebb vizsgálat a témában egy japán kutatócsoporthoz fűződik, élén Tabata professzorral, amikor összehasonlították a hagyományos közepes intenzitású kardio edzést, egy rövid, ámde nagyon intenzív módszerrel. A HIIT csoport heti öt napon át mindössze 4 percet edzett a következőképpen: 20 másodperc sprint teljes erőbedobással, 10 másodperc pihenővel, mindezt 8-szor egymás után. A kontrollcsoport pedig heti 5-ször 1 órát tekert közepes tempóban. Az eredmények meglepőek voltak, a HIIT csapat 4%-kal többet fejlődött az aerob állóképesség

Egy kanadai vizsgálat a hagyományos állóképességi és a HIIT edzést vetette össze a testösszetétel változása szempontjából. Több ponton is mérték a bőr alatti zsírszövet változását és a HIIT hatására átlagosan 9-szer nagyobb zsírvesztést regisztráltak a folytonos módszerhez képest. Egy ausztrál kutatás hasonló eredményeket talált fiatal nőknél: jobban csökkent a teljes testzsírszázalék, a bőr alatti zsírszövet mennyisége a törzsön és a lábakon, valamint jelentősebben javult az inzulinérzékenység.

Mi a magyarázata a különbségeknek a kétfajta edzés között? A kutya az edzés utáni helyreállítási folyamatokban van elásva. Míg egy alacsony intenzitású mozgással helyben elégetsz valamennyi kalóriát és utána csak keveset, addig a hajtós edzés okozta sokkhatás még 24-36 órával később is emelkedett anyagcserével, oxigén- felhasználással jár, amit viszont már zsírokból fedezel. Ráadásul a nagy erőkifejtés főként a gyors izomrostokat veszi igénybe, nő az izomtömeg, nem áll fent az „izomvesztés réme”, mint a sok folyamatos munkánál, ahol szinte kizárólag a lassú rostok dolgoznak, ami hosszú távon izomtömeg- és erőszint-csökkenéssel jár. A nagyobb izomtömeg miatt nő az alapanyagcsere, ami több zsírt tud felhasználni nyugalomban. További jó pont a HIIT mellett, hogy kisebb oxidatív stresszt kap a szervezet, kevesebb szabadgyök keletkezik. Javítja az inzulinérzékenységed, könnyebben veszik fel a sejtjeid a tápanyagokat.

Hogyan hat a hormonrendszerre a HIIT? A hormonok nyelvére lefordítva a következő események zajlanak a háttérben: Az erőteljes izom-összehúzódással járó terhelések (sprintek, súlyzózás) sokkal jobban kiváltják a növekedési hormon (GH) termelődést, mint az aerob edzésformák. A GH fokozza a zsírok felhasználását az energiatermeléshez. A kortizol, fizikai vagy mentális stresszhelyzetekben felszabaduló hormon, melynek magas szintje hosszú távon szervezetszintű gyulladáshoz, izomlebontáshoz, zsírlerakódáshoz vezet. Az anaerob edzések után is megemelkedik a szintje, de ebben az esetben a tesztoszteron és növekedési hormon bőven ellensúlyozza a hatását. A tisztán aerob edzés jóval ros�szabb arányban indukálja a fenti hormonok kiválasztását, így súlyzózás nélkül hosszú távon izomvesztéshez, zsírosodáshoz vezet. A HIIT hatására a zsírszövet által kibocsátott

adiponectin szintje is emelkedik, mely szintén elősegíti a zsírsav oxidációt.

A következő fontos szabályokat tartsd be: u Teljesen kezdőknek vagy nagy túlsúllyal rendelkezőknek nem ajánlott (előbb tudj 30 percet folyamatosan mozogni), szívbetegség szintén kizáró ok! u Ha bármilyen izomsérülésed van, előbb gyógyulj meg! u Előtte alapos bemelegítés, utána levezetés szükséges! u Tartsd be a fokozatosságot, különben az izomzat nagyfokú igénybevétele miatt sérülésveszélyes lehet! u Ennél az edzésnél különösen fontos, hogy ne teli gyomorral kezdj hozzá, főleg ha nem akarod, hogy az visszaköszönjön! u A munka rész maximális intenzitású legyen, ami a csövön kifér! u A pihenő lehet teljesen passzív, vagy nagyon könnyű mozgás! u Kezdőknek elég 1 sorozat, haladóbbak csinálhatnak 2, 3, 4-et is akár, az edzés összterjedelme maximum 20 perc legyen! u Ha más edzésfajtát is csinálsz, heti 1–3 alkalom elég, hogy elkerüld a sérülést, túledzést!

Ha meggyőztek a fentiek, akkor hajrá, füstöljenek a gumik!

Sáfrán Mihály

biomérnök, Európa-bajnok kenus

49

ENDURANCE LINE

TÖLTSD FEL MAGAD!

Komplett termékcsalád, kifejezetten állóképességi sportot űzők igényeire szabva. Fogyasztási javaslat:

* A termékek színben és méretben a fotón látottaktól eltérhetnek. 50

AKARJ TÖBBET www.biotechusashop.hu

51

Fitneszmodell diéta Azt biztosan sokan sejtitek, hogy a fitneszversenyzők nagyon szigorú diétával készülnek a színpadi megjelenésre. Mégis sokan kíváncsiak vagytok rá, hogyan lehet elérni a fitneszmodellek szuper alakját! Bizony a színpadon látott eredmény nagy része nem genetika, hanem megfelelő étrend és edzés kombinációja.

ÉHEZÉS? FELEJTSD EL!

A versenyzők étrendjének lényege a magas fehérjebevitel, ami akár a 3 g/testsúlykilogrammot is eléri. A szénhidrátmennyiséget fokozatosan csökkenteni kell, és oda kell figyelni a telítetlen zsírok bevitelére is. Természetesen nem mindegy az sem, hogy miből viszi be egy versenyző a szükséges kalóriamennyiséget.

Kiss Virágot kérdeztük arról, hogyan diétáznak általában a versenyzők? A szénhidrátforrást jellemzően barna rizs, pufirizs, édesburgonya, hajdina, zabpehely jelenti, melyeket később egyre nagyobb arányban felváltanak a zöldségek, mint például a brokkoli, vagy kígyóuborka, illetve a saláta minden formája. Önteteket sosem használunk, illetve érdekesség sokaknak, hogy a gyümölcsöket is jellemzően kizárjuk az étrendből a cukortartalmuk miatt. Fehérjeforrások közül alapvetően a csirkemellet részesítjük előnyben, de sok tengeri halat is fogyasztunk. A fehérjebevitelt megkönnyítik a fehérjeturmixok és aminosavak. Fehérjéből rendszerint a szénhidrát- és zsírmentes tejsavó izolátumokat fogyasztjuk. Aminosavakból sokat fogyasztunk BCAA-ból, glutaminból, L-carnitine-ből. A legfontosabb kiegészítők között vannak a multivitaminok, a kalcium–magnézium és a C-vitamin is. De kiegészítőben praktikus bevinni a halolajat, Q10 koenzimet és CLA-t is.

BioTech USA 52

Étkezés helyett egy ízletes turmix, amellyel csupán 98 kalória jut a szervezetedbe, valamint számos vitamin is. A C-vitamin hozzájárul az immunrendszer normál működéséhez intenzív testmozgás alatt vagy azt követően. Az E-vitamin hozzájárul a sejtek oxiA termék színében és méretében a fotón látottaktól eltérhet. *Egy adag kalóriatartalma ízenként eltérő lehet.

datív stresszel szembeni védelméhez. Az ULTRA LOSS gondosan válogatott összetevői segítenek abban, hogy jóllakottan tudd tölteni a napodat, miközben a megszokottnál kevesebb kalóriát fogyasztottál el!

AKARJ TÖBBET

www.biotechusashop.hu

53

Szabó Melinda - többszörös fitnesz világbajnok IWI Személyi edző

Szenvedélyből karrier!

International Wellness Institute

a FITNESZ – WELLNESS SporT ISKoLa

OKJ-s Edzői és OKtatói tanfOlyamOK Fitness Instruktor, Személyi Edző, Csoportos Fitness Instruktor, Aerobik, Fitnesz – Testépítés oktató Gyermekfitnesz oktató - , vagy Jóga Oktató – Fitness Instruktor

“AZT AKAROM, HOGY EGY MÁRKA

IGAZÁN FEJLETT FEHÉRJÉT ADJON A KEZEMBE.” • 8 féle fehérje forrás, • hozzáadott BCAA és glutamin, • kreatin, amely növeli az erőszintet, • hozzáadott cukor nélkül, • alacsony zsírtartalom, • hozzáadott bromelain, prebiotikumok.

Intézmény akkreditációs lajstromszám: 00656-2012 Nyilvántartásba vételi szám: E-000168/2014

sPORtaKadémia KéPzésEK PES - Erőnléti edző CES - Sportrehabilitációs tréner

54

mEnEdzsmEnt KéPzésEK Fitnesz Menedzser, Wellness és SPA Menedzser fitnEsz, aERObiK, Jóga WEllnEss tOvábbKéPzésEK

www.iwi.hu [email protected] +3630 683 51 45

A termék színében és m méretében a fotón látottaktól eltérhet.

AKARJ TÖBBET55 www.biotechusashop.hu

Melyik a legjobb fehérje? Sok előnye van a fehérjeturmix fogyasztásának, nem véletlen, hogy szinte minden sportág képviselője fogyasztja. A nyugati országokban a mindennapos élet részét is képezi, hiszen nagyon alacsony az általános fehérjebevitel, pedig a fehérje sok szempontból hasznos. Mi sportolók főleg az izomtömeg megőrzése vagy építése miatt fogyasztjuk, ám a fehérjének az immunrendszer megfelelő működésében, a szervek, szövetek felépítésében és a szervezet alapvető működésében is fontos szerepe van. A fehérjék óriási választékban megtalálhatók már nem csak a táplálék-kiegészítő boltok, de a nagyobb élelmiszeráruház-láncok polcain is. Melyiket érdemes választani?

A fehérjék alapanyagai A fehérjék állati vagy növényi eredetűek lehetnek. Sportolóként előnyben részesítjük az állati eredetűeket, ahova például a tejsavófehérjék is tartoznak. A növényi fehérjék biológiai értéke, vagyis hasznosulása kevésbé jó, mint az állati fehérje származékoké, valamint nem rendelkeznek az aminosavak teljes skálájával, tehát nem tekinthetők komplex fehérje-forrásnak. A növényi fehérjeforrások még mindig hasznosabbak, mint ha nem kapná meg a szervezeted a szükséges tápanyagot. Árát tekintve a növényi fehérjeforrások jellemzően olcsóbbak. Így kompromisszumos megoldásként jó választást jelenthetnek. Népszerűek a tej- és tojásfehérje formulák. Alapvetően azért kedveljük őket, mert lassú felszívódásúak, így hosszú ideig képesek az aminosav-ellátást biztosítani. 56

Koncentrátum, izolátum, hidrolizátum… Az állati fehérjék közül a legnagyobb népszerűségnek a tejsavófehérjék örvendenek. Ha megnézed a fehérjeporok összetevőit, akkor láthatod, hogy tejsavó-koncentrátum, tejsavó-izolátum, vagy tejsavó-hidrolizátum, esetleg peptidek találhatók benne.

?

A fehérje aminosav láncokból áll. Minél hos�szabb ez a lánc, annál több idő kell a lebontásához és a feldolgozásához a szervezetben. Tehát alapvetően edzés után az az ideális, ha minél rövidebb aminosav-láncokból áll a fehérjénk. Ezek a tiszta aminosavak (legfőképpen a glutamin és a BCAA) és peptidek. Ezután következik a lánc hosszát tekintve a tejsavó-hidrolizátum és -izolátum. Ezek még mindig rendkívül gyorsan szívódnak fel, áruk viszont aránylag magas. A tejsavó-koncentrátum és az -izolátum– koncentrátum keverékek jelentik a legjobb ár–érték arányt általánosságban. Ezek lebontása az izomépítés szempontjából még ideális időn belül megtörténik, áruk pedig alacsonyabb, mint a tiszta aminosavaké és az izolátumé.

Melyiket válasszam? Edzés után ideális a gyors felszívódású fehérjéket választani. Szálkásításkor pedig különösképpen ajánlott, hiszen a szervezet extrém módon ki van éhezve a tápanyagra és gyorsabban beindulhatnak az izombontó folyamatok, ha a szervezet nem jut hozzá a szükséges aminosavakhoz. Este és napközben célszerűbb lassú felszívódású formákat választani, amelyek hosszabb ideig el tudják látni a szükséges tápanyagokkal a szervezetet.

Mikor, mivel? Tömegnöveléskor illetve a szálkásítás elején célszerű némi szénhidrátot fogyasztani a fehérjéhez, ami javítja a felszívódását. A versenyhez közeledve egy szálkásító időszakban célszerű aminosavakat beiktatni és edzés után a szénhidrát helyett glutamint tenni a fehérje-turmixba.

Alapétrend izomnöveléshez: Reggeli: zabpehely, banán, tejsavó fehérje vízzel Tízórai: egy adag tömegnövelő Ebéd: csirkemell, rizs, zöldség Uzsonna: csirkemell, rizs, zöldség Edzés után: egy adag tömegnövelő, magas fehérje tartalommal, vagy tejsavó fehérje Vacsora: hal, rizs, zöldség Lefekvés előtt: egy adag kazein

Nagy Dóri

BioTech USA női testkultúra szakértő, személyi edző, GFlex Expert Team tag

57

A TEREM LEGIZMOSABB CSOMAGJA!

A legjobb szénhidrátforrások A szénhidrátokra mindenkinek szüksége van, hiszen energiaforrást jelentenek a szervezet számára. Egyszerű és összetett szénhidrátot egyaránt kell fogyasztanod, arra viszont különösen tekintettel kell lenni, hogy ezeket milyen arányban és mikor juttatod a szervezetbe.

A legjobb szénhidrátforrások a következők: Zab A táplálkozástudományi szakemberek legfrissebb kutatási eredményei szerint szinte egyetlen más élelmiszer sem tudja oly mértékben kielégíteni tápanyagszükségletedet, mint a zab. Igen sokoldalú a gyógyhatása és védőereje. A zab a leginkább fehérjedús gabonaféle, mindemellett a lehető leghasznosabb formában tartalmazza a létfontosságú fehérjeépítő anyagokat is. Rizs

Mivel a fehér rizs több feldolgozási folyamaton megy keresztül, mint a barna rizs, ezért értékes vitaminok és ásványi anyagok vesznek el belőle. A barna rizs sok E-vitamint, B-vitaminokat, tiamint, riboflavint, niacint és B6-vitamint, folsavat, káliumot, magnéziumot, vasat tartalmaz. A fehér rizsben ezekből lényegesen kevesebb található, ráadásul élelmi rost tartalma is csak negyede a barna változatnak.

Teljes kiőrlésű gabonából készült termékek A teljes kiőrlésű liszt azt jelenti, hogy a magbéllel együtt a maghéjat és a csírát is megőrlik, így vitaminokban és rostokban gazdag lisztet nyernek belőle. A teljes kiőrlésű lisztből készült termékek több hasznos élelmi rostot, vitamint és ásványi anyagot 58

(E-vitamin, B-vitamin, kálium, kalcium, magnézium, foszfor) tartalmaznak, mint a fehér lisztből készült élelmiszerek.

NITRO PURE WHEY GOLD

NITROX THERAPY

Fehérje izomépítéshez

Edzés előtti stimuláló

Fontos élettani hatása, hogy a vastagbélben a rostokból olyan prebiotikus anyagok képződnek, melyek serkentik az itt élő baktériumok növekedését, melynek köszönhetően egyensúlyban tartják a bélflórát, daganatellenes hatásúak és javítják az immunrendszer ellenálló képességét. Gyümölcsök Értékes vitaminés ásványianyag-források, ám emellett a gyümölcscukor tartalmára mindegyik esetében tekintettel kell lenni, ezért fogyasztásukat inkább a délelőtti órákra kell időzíteni!

Zöldségfélék

A zöldségek alacsony glikémiás indexszel rendelkeznek, fogyasztásuk minden korosztály számára ajánlott! Vitamin- és ásványianyag-tartalommal mindegyikük bír, s igen gazdagok élelmi rostokban, melyek kiváló „béltisztító” hatásúak. Hatóanyagaik révén gyógyító, regeneráló, immunerősítő tulajdonságúak, s nem utolsósorban kiváló antioxidáns hatással bírnak, melynek köszönhetően számos betegség ellenszereként is ajánlják fogyasztásukat!

DAILY PACK

Komplex vitamin csomag

CREA.TOR

Kreatin az erőszint növeléséhez

WIANABOL TST fokozó

TERMÉKCSOMAG, IZOMÉPÍTÉS TÁMOGATÓ ÖSSZETEVŐKKEL. 30

Szabó Noémi

Személyi edző WBPF testépítő világbajnok

DAILY PACK

15

perc

perc

NITROX THERAPY

CREA.TOR

A termékek színükben és méretükben a fotón látottaktól eltérhetnek. Az étrend-kiegészítők nem helyettesítik a kiegyensúlyozott, változatos étrendet és az egészséges életmódot.

NITRO PURE WHEY GOLD, WIANABOL

AKARJ TÖBBET 59 www.biotechusashop.hu

Az izomnövelés kulcsa: a tesztoszteronszint Németh Sándorral, a BioTech USA oktatási referensével és termékspecialistájával és az IWI Sporttáplálkozási képzésének oktatójával a tesztoszteronszint fontosságáról beszélgettünk, valamint arról, hogyan lehet eredményes a tiszta izomtömeg növelése!

Sokan lejárnak edzeni az edzőtermekbe, mégis ritka, hogy valakin igazán látszódna az eredmény. Szerinted ez miért van? Jellemző hiba, hogy bár lejárnak edzeni, de ezenfelül nincs túl sok tudatosság a lehetőségek kihasználásában és a látványos eredmény elérésében. Általában az a baj, hogy a folyadékbevitelre, az étkezésükre nem figyelnek, nem fogyasztanak extra vitaminokat, az edzés előtti, alatti kiegészítők tárházát nem használják, nem is beszélve a fehérje és/vagy aminosavak edzés utáni visszatöltéséről, de sokszor az edzésmunka sem megfelelő.

Kiss Jenő 2x Mr. Universe bajnok

Ha valaki magára ismert az imént, akkor hogyan kezdjen neki a változtatásnak? Nagyon sokat lehet olvasni a témában. A legfontosabb a célunk kiválasztása (motiváció) és a tudatos napi rutin megszervezése és betartása! Fontosak a megfelelő, rendszeres étkezések és esetleg azok kiegészítése táplálék kiegészítőkkel, a megfelelő edzésmunka, akár segítséggel és a megfelelő pihenés (alvás) is. Ez a három adja az eredményesség alapját. Ha valamelyik hiányzik, akkor nem fogunk célt érni.

60

CSÚCSHATÁS, KOMPROMISSZUMOK NÉLKÜL A termék csomagolásban, színben és méretben a fotón látottaktól eltérhet.

AKARJ TÖBBET61 www.biotechusashop.hu

MEGÚJULT AZ OFFICE GYM FITNESS KÖZPONT!

Hogyan lehet elérni, hogy ne csak hízzunk, hanem az izomtömegünk növekedjen, és mi köze van ennek a tesztoszteron-szintünkhöz? Az izomnövelés feltétele, hogy anabolikus, vagyis izomépítő körülményeket biztosítunk a testünk számára. Ez pedig magában foglalja a tesztoszteronszint növelését. A tesztoszteron hormon, mint az elsődleges férfi nemi hormon a férfi jellegzetességek, köztük az izmosság alapját jelenti, hiszen a magasabb tesztoszteronszint javítja a testkompozíciót, mint a testzsír és izomtömeg aránya, ha ez a hormon mennyisége kiemelkedő, akkor több fehérjét tud a szervezet felhasználni és beépíteni.

Mi a legfontosabb feltétele a tesztoszteronszint fokozásának? Nem indokolt mindenkinek tesztoszterontermelést fokozó kiegészítőket választania, de 22 éves kortól 30 éves korig javaslom, 30 év felett a szervezet már eleve kevesebbet produkál évről-évre, ezért ilyenkor szinte kötelezőnek tartom. Amit sokan elrontanak a fiatalok közül, hogy nem ismerik fel a három tényező fontosságát. A pihenés is legalább olyan fontos, mint az edzésmunka és az étkezések. A pihenés idején történik ugyanis a fejlődés. Akkor regenerálódunk. Ezt a szakaszt nagyon könnyű a hétvégi bulizásokkal elrontani, ráadásul az alkohol sem segíti igazán az izomtömeg növekedését, hiszen a tesztoszteron-termelésre gátlólag hat. Ezeket jó lenne kiiktatni, ha fejlődni szeretnénk.

A táplálkozásban mik a fontos irányelvek? A szokásos irányelveket kell követni az étkezéseknél. Meg kell emelni a fehérjebevitelt, törekedni kell a minőségi táplálkozásra és 62

oda kell figyelni a telített zsírokra is. A napi kalóriabevitel 10%-a legyen telített zsírsav, és 10–15% kell ugyanúgy a telítetlen és a többszörösen telítetlen zsírokból is.

MÉG NEM JÁRTÁL NÁLUNK? Próbáld ki

A táplálék-kiegészítők mennyit tudnak segíteni? A tesztoszteron-szint fokozók nálunk, Magyarországon még viszonylag új kategóriát jelentenek a táplálék-kiegészítők között, sokan még csak ismerkednek ezekkel a termékekkel. Nagyon jó segítséget jelentenek az edzéseken és a mindennapokban is, tényleg fokozzák az erőszintet és gyorsítják a regenerációt. Kúraszerűen alkalmazzuk, évente akár több alkalommal.

és első belépőd mellé a másodikat ajándékba adjuk!

Hogyan választod ki a tesztoszteronfokozó táplálék-kiegészítődet? Általában azt nézem, hogy tartalmazzon Tribulust, L-arginint, Longjacket, fűrészpálmát, és méregtelenítés miatt máriatövist. Az sem baj, ha tartalmaz némi koffeint, guaranát, amik felpörgetnek az edzésen. Jó, ha antioxidánsokat is tartalmaz, mint a spirulina, vagy szőlőmag kivonat. Nekem ezek a legfontosabbak, persze nem baj, ha vannak más hatóanyagok is a termékben, ráadásul mindig jönnek újdonságok, amiket érdemes kipróbálni. Jó edzést Mindenkinek!

• 300 M2 EDZŐTERÜLET • MÉG TÖBB KONDI- ÉS KARDIO GÉP • FUNKCIONÁLIS SAROK • MEGÚJULT BELSŐ TÉR, ÚJ ARCULAT • WELLNESS ÉS FITNESS SZOLGÁLTATÁSOK • BIOTECH USA TÁPLÁLÉK-KIEGÉSZÍTŐK

www.btnofficegym.hu

1138 Budapest, Dunavirág u. 2. földszint, bejárat a Népfürdő utca felől Tel.: 06 70 214-2800, 06 20 323-3589 Megközelítés tömegközlekedéssel: az 1-es villamossal az Árpád híd metró megállótól 1 megálló Buda irányába, autóval a Népfürdő utca felől, közvetlenül az Árpád híd lábánál, a Duna Tower-rel szemben. Keress minket a facebook-on: BTN Office Gym Fitness Központ

63

Mire elég 30 perc? Sziasztok! Edzőként gyakran találkozom számomra érdekesebbnél érdekesebb indokokkal, hogy „miért is nem...”. Rengeteg kifogás és bevált válasz járja az edzőtermi berkeket, amikkel önmanipulációt hajtanak végre az emberek, de ezek közül az egyik legkedvesebb és legtöbbet hallott számomra az, hogy: „Ma nem tudok rendesen edzeni, nincs rá időm… Csak fél órám van.” Ilyenkor mindig megcsillan a szemem és a bennem lakozó kisördög is kiszabadul. Ekkor már tudom, az utóbbi idők legkeményebb edzése várja az aktuális lustálkodni vágyót. Igazából kevesen vannak, akik teljesen tisztán látják az eredményes edzések összetevőit… Az ugyebár mindenkinek a fülébe jutott már, hogy a fizikális aktivitásban eltöltött idő az egyik tényező, ami megszabja az edzés hatékonyságát. Ez részben igaz is, de azért nem ennyire fekete és fehér történet ez. Az időn kívül fontos az intenzitás is. Ez részben az idő függvénye, de keverve. Egészen pontosan egy egyveleg, amit akkor változtathatunk meg, ha a befektetett munka mennyiségét, a pihenőidők más skálájú beosztását és a súlyok és ellenállások szabályozását variáljuk. Ezzel olyan edzéseket érhetünk el, amik sokkolják a szervezetet, válaszként pedig csupa olyan pozitív hormonális változás lép fel, mintha egy teljes, komplett edzést végigcsináltunk volna, sőt...

64

Sok edzésmódszer, sok lehetőség Edzettségi állapottól függően szerencsére rengeteg edzésmódszer áll rendelkezésünkre, hogy ki-ki saját céljainak megfelelően képes legyen kiválasztani a számára legjobbat és tudjon alkalmazkodni a hálátlan körülményekhez is.

1. Léteznek olyanok, amik a pihenőidőkkel l l l l l

történő variálásra épülnek, ilyenek: szuper-szettek, tri-szettek, óriás sorozatok, súlycsökkentő sorozatok, köredzés.

2. Vannak olyanok, amik a gyakorlatok egy egy sorozatának a maximumát próbálják elérni, ilyenek például: l negatív ismétlések, l piramis edzésmódszer, l Heavy-Duty módszer, l erőltetett ismétlések. Ezzel a változatos palettával a súlyzós edzéseinkből akár fél óra alatt teljes értékű edzést kombinálhatunk magunknak, és ekkor még nem beszéltünk a különböző aerob jellegű mozgásformáról és annak számos variációjáról.

Példának okáért bemutatom az egyik kedvenc felsőtest körömet, amivel gyakran lepem meg saját magamat is, ha épp vágyom egy kis pluszra. Íme: l 10 perc kocogás futópadon, bemelegítés gyanánt. l Húzódzkodás saját súllyal. l Fekvőtámasz saját súllyal. l Tolódzkodás saját súllyal. l Álló egykezes bicepsz. l Vállból nyomás állva.

A gyakorlatokat folyamatosan végzem, egymás után kapcsolva. Ebből a körből végzek két teljeset megállás nélkül, majd pihenek másfél-két percet és újra két kör következik. A második kör végére már totális pörgésben van a véráram a testben, a levegőből pedig szinte követeli a szervezet a friss oxigént. Itt pihenek újra, de már két-három percet, majd egy utolsó hajrába kezdek, bár ez már lényegesen lassabb és nehézkesebb folyamat lesz az első kettő körhöz képest. Az edzés végeztével, ha az óránkra pillantunk, annyit látunk, hogy alig telt el futással együtt harmincöt perc, mégis eszünk ágában sincsen már az edzéshez még valamit pluszban hozzátenni. Remélem kedvet kaptatok ti is, és ha legközelebb, amikor időhiánnyal küzdötök, már nem fogtok kétségbe esni, ráadásul eszetekbe sem jut majd lemondani egy jó edzésről. Hagyatkozzatok a kreatívságotokra és vágjatok bele valami újba. Ha viszont véletlen elbizonytalanodtok, keressetek fel valaki olyan személyt, aki szakmabeli és ilyen helyzetekre biztosan szívesen kidolgoz nektek egy személyre szabott megoldást. Üdvözöllek Benneteket,

Schönekker László BioTech USA férfi testkultúra szakértő, IFBB szakedző 65

Brutal Gainer

– tömegnövelő marhafehérjével és szterolokkal. Az új Brutal Gainerrel a tömegnövelők új generációja született meg, amelyben megtalálhatod a legújabb fejlesztéseket és a legfontosabb összetevőket. A Brutal Gainer minden egyes adagjával 590 hasznos kalóriához juttatod a szervezetedet és így az izomszöveteket is. Fehérjetartalmában a magas biológiai értékkel (hasznosulási mutató) rendelkező tejsavó fehérje és a szintén kiváló marhafehérje mellett találhatsz hozzáadott ötféle glutamin forrást és BCAA-t. Szénhidrát tartalmában 4 különböző szénhidrátforrást találsz, többek között az erősportok szempontjából leghasznosabb palatinózt is, de gyors- és lassú felszívódású szénhidrátokból is nyerhetsz energiát a Brutal Gainer segítségével, valamint gyorsíthatod a fehérje beépülését. A legjobb fehérje- és szénhidrátforrások mellett, magas antioxidáns tartalmú vitaminok, ásványi anyagok, növényi szterolok és kivonatok, kreatin foszfát, illetve tribulus terrestris, továbbá MCT és magas rosttartalom segítik a fejlődésedet. Fontos, hogy biztosíts a szervezeted számára minden olyan összetevőt, amelyek hozzájárulnak az optimális hormontermeléshez, és komplex módon fokozzák az izomnövekedést!

66

Brutal Muscle On

– marhafehérje formula.

A Brutal Muscle On fehérjetartalmát is minőségi marhafehérje és tejsavófehérje keverékére cseréltük le 50-50%-os arányban. A marha igen értékes fehérjeforrás, ám drága és önmagában nem ideális közvetlenül edzés után (anabolikus kapu) fogyasztani, mert lassabban szívódik fel. A marhafehérje hozzáadásával a Brutal Muscle On fehérjetartalma mindkét típusú izomrost fejlődését egyformán támogatja, így a teljes izomzat arányosan fejlődhet. Hozzáadott bromelaint tartalmaz.

Brutal Nova 2.

– mikronizált, energizáló, izombedurranást segítő edzés előtti formula. Az új Brutal Nova 2. egyedülállóan ütős kombinációja az edzés előtti formulák közkedvelt összetevőinek. Nemcsak felpörget az edzésre, de értágító hatásának köszönhetően gyorsabb bedurranás érzést ad, ami segíti a tápanyagok áramlását, a salakanyagok távozását illetve biztosítja az izmok és az ízületek gyorsabb üzemkészségét. Kreatin tartalma segíti az energiatermelést, a hozzáadott aminosavakat pedig kiválóan hasznosítja a lefárasztott izomzat. Növényi szterol és tribulus tartalma szintén segíti a fejlődésedet.

67

Egy igazán erős

olimpiai sport:

A SÚLYEMELÉS „A súlyemelés puszta gyakorlása megtanítja a sportolót arra, hogy miként tudja hasznosítani az erejét. Az olimpiai súlyemelők rendkívüli képességeik abból adódnak, hogy elsajátítják, miként tudják hatékonyabban munkára bírni még több izomrostjukat, még gyorsabban, mint azok, akik nem emelnek. Ez különösen fontos azoknak a sportolóknak, akiknek a sportcéljaik miatt muszáj megőrizniük egy alacsonyabb testsúlyt, viszont képesnek kell lenniük nagyobb erőt kifejteni.” – Artie Dreschler

A súlyemelés, mint olimpiai versenyszám az első újkori olimpiai játékokon 1896-ban, Athénban jelent meg. Az athéni olimpián több ország súlyemelői dobogóra léptek, amiből arra következtethetünk, hogy már az 1896-os olimpia előtt a világ különböző részein sok helyütt foglalkoztak a súlyemeléssel.

68

Az első újkori olimpián még nem önálló sportágként szerepelt, hanem az atlétika egyik versenyszámaként. Súlycsoportok nem voltak, a versenyzők mindenféle megkülönböztetés, testsúly szerinti besorolás nélkül indulhattak a versenyen. Mai szemmel ez eléggé megmosolyogtató, hiszen így a nagyobb testsúlyú versenyzők jelentős előnnyel indultak a kisebbekkel szemben. A sporteszköz, az egykaros súlyzó is jelentősen eltért a súlyemelőrúd mai formájától. A súlyzó gömb alakú volt, rajta egy fogantyúval. Az egykaros emeléseket ezekkel a különböző méretű és súlyú füles súlyzókkal végezték, amelyek nagyon hasonlóak voltak a ma divatos kettlebell-hez. A múlt század első évtizedeiben különböző technikákat (pl. egykezes szakítás, egykezes lökés) alkalmaztak, majd ezt követően kialakult a súlyemelés – a maihoz nagyon hasonló – modern formája: a kétkaros nyomás, a kétkaros szakítás és a kétkaros lökés. Ezek összesített eredménye dönti el a helyezések sorrendjét az egyes súlycsoportokban. A sporteszköz is lényeges fejlődésen ment át a múlt század elején. A merev súlyzók helyett először alkalmazták a forgatható, mai formájában is ismert (csapágy-szerkezetes) súlyzórudat, amelyre különböző súlyú tárcsákat felhelyezve lehet változtatni a sporteszköz tömegét. 1972-ig három gyakorlat: a nyomás, a szakítás és a lökés szerepelt a súlyemelés versenyprogramjában, azonban a nyomást a Nemzetközi Súlyemelő Szövetség (IWF) döntése értelmében „kivették” a hivatalos súlyemelő-versenyek műsorából.

69

A BIKÁK EREJE

A versenygyakorlatok lényege

A gravitációt legyőzni és a súlyzót a szabályoknak megfelelő helyzetbe hozni. A végrehajtás két szempont figyelembevételével történik: az elérhető legnagyobb gyorsasággal és a lehető legrövidebb úton. Nem véletlen, hogy szinte valamennyi sportágban alkalmaznak súlyemelő- gyakorlatokat az erőfejlesztés részeként.

ÍZLELD MEG A MARHAFEHÉRJE IGAZI EREJÉT

1. Szakítás

Együtemű gyakorlat, amely az erőn kívül nagy gyorsaságot, robbanékonyságot és ügyességet kíván. A versenyző a számára legmegfelelőbb beállás és fogás után a súlyzót egyetlen mozdulattal viszi a befejező állásba, amely nyújtott karral történő fej fölötti helyzetet jelent. A gyakorlat közben az általa választott kön�nyítő részmozdulatokat végezheti (ollózás, beülés). Az ollózás és beülés célja megrövidíteni a súlyzó útját, egyben a gyakorlat időtartamát is, és elősegíteni az erő gazdaságosabb kihasználását.

Izmokra vágysz? endedet a meghogy feltöltsd az étr Akkor itt az ideje, rhafehérjével! ma gű sé nő és kiváló mi felelő mennyiségű e hozzájárul érj otóelemeként a feh Az izomszövet alk rtásához, nta fen és z he vekedésé etes kreatin az izomtömeg nö sz mé ter dig magasabb érjék. a marhafehérje pe feh detű mint az egyéb ere és BCAA tartalmú

2. Lökés

Kétütemű, jórészt technikai erőgyakorlat. A súlyhoz való beállás hasonló a szakításéhoz, a fogásszélesség azonban itt vállszélességű. A versenyző a súlyzó felvétele után biztos állásba helyezkedik, majd a láberő kihasználásával, amelyet ismét ollózás követ, a súlyzót a fej fölé löki és azt nyújtott karral rögzíti egészen a bíró „le!” jelzéséig.

Súlyemelés és CrossFit Az olimpia súlyemelés újra reneszánszát éli, köszönhetően – több tényező mellett – a CrossFit-nek is. A súlyemelés gyakorlatai és annak kiegészítő mozgásanyagai elmaradhatatlan részét képezik napjainkban a CrossFit-nek. Figyelve a közelmúlt CrossFit eseményeit, azt biztosan leszögezhetjük, hogy ahhoz, hogy valaki sikeres CrossFitversenyző legyen, egyértelműen jó súlyemelőnek kell lennie. 70

Hogyan lehet megtanulni ezt a sportot? A szakkönyvekből, pláne az internetről szinte lehetetlen hibátlanul megtanulni a súlyemelés optimális technikáját. Ez egy olyan speciális sport, amihez nélkülözhetetlen a képzett és tapasztalt edző jelenléte. Ezért azt javaslom mindenkinek, akit érdekel ennek a nehéz, de gyönyörű olimpiai sportágnak a mozgásanyaga, hogy keressen fel egy képzett edzőt, keressen fel egy súlyemelő klubot, ahol segítenek megtanulni a gyakorlatok helyes kivitelezését is, az erőnlét és a gyorsaság maximális fejlesztése mellett. Nagy Ákos 14-szeres magyar bajnok, 2-szeres Jr. világbajnok súlyemelő, The World’s Strongest Man versenyző A termék színében és méretében a fotón látottaktól eltérhet.

AKARJ TÖBBET

www.biotechusashop.hu

71

Edzőtermi etikett Sziasztok! Schönekker László vagyok, a BioTech USA szponzorált versenyzője és testkultúra szakértője. Talán tudjátok, hogy edzőként dolgozom immáron sokadik éve edzőtermekben. Ez idő alatt rengeteg megdöbbentő pillanat volt, olyan élmény, amiről még mai napig beszélünk és felnevetünk a kollegáimmal, barátaimmal. Persze idővel minden incidens viccesebbé válik, de az adott pillanatban nem csak annak az embernek kellemetlen, aki a botlást elköveti, hanem azoknak is, akik épp látják, tapasztalják, érzékelik, vagyis részesei annak.

AMINOSAV TABLETTÁK ÜTŐS MARHAFEHÉRJE

KOMPLEXBŐL

Azt gondolom, mielőtt bárki lelátogat egy edzőterembe, érdemes utánanéznie, mi is ilyen helyen az a néhány íratlan szabály, ami az ott dolgozó és edző emberek zavartalan munkáját, együttélését nagyban segíti. Pár szóban beszéljünk az edzőtermi etikettről.

1

Mielőtt már át is lapoznád ezt a cikket, azért less bele, hiszen nem feltétlen az éppen kezdőknek szól, hiszen lehet, pontosan Te is célszemélye vagy. Rengeteg ember önhibáján kívül, egyszerű figyelmetlenségből zavarja mások nyugalmát, edzését.

1.

Az edzőterem öltözőjébe lépve nyissunk mindig udvarias és kedves köszönéssel. Ezt nem kell túlbonyolítani, egy egyszerű „Sziasztok!” tökéletesen megteszi, de ennek hiányában gyakran kerülhetsz olyan besorolásba, ahonnan nehézkesen evickélsz ki később. Előre szólok, mindig lesz olyan, aki nem fog tudomást venni a gesztusodról, ez valószínűleg nem fog jólesni és magadban máris emlegetni fogod az összes közeli hozzátartozóját, de ne feledd, mi pedig pont ezért nyitunk köszönéssel, hogy szegény családunk ne kezdjen csuklásba hetente háromszor-négyszer!

2.

2

Kiss Jenő 2x Mr. Universe bajnok

Ha már az öltözőben vagyunk és máris egy ilyen pozitív kezdéssel indítottunk, nem hátrány, ha első élményként velünk kapcsolatban a köszönés marad, és a felsőnk levétele után nem evakuáljuk négyméteres körzetben a környezetünket a testszagunkkal. Próbáljunk meg tisztán, igényesen érkezni az edzésünkre, ez ott úgyis változni fog. Az, ha az edzés után tesszük ugyanezt, nem számít, hiszen mindenki látta és tapasztalta, hogy bizony ez az újonc az edzését nagyon szépen elvégezte és a zilált külső is indokolt már.

72

A termék csomagolásban, színben és méretben a fotón látottaktól eltérhet.

AKARJ TÖBBET

www.biotechusashop.hu 73

3

3.

6.

4.

7.

Ha már a külsőnél tartunk, nézzük a ruházati kérdést. Higgyétek el nekem, nem fontos, hogy minden az aktuális legújabb és legdíszesebb legyen rajtunk. Ez leginkább az év eleji időszakban tapasztalható, hiszen nagyon sokan szinte karácsonyfástul érkeznek az edzőterembe, magukra akasztva a sportruházati és műszaki áruházak aktuális kínálatát. Ellenben kérlek titeket, soha ne gyertek se sportpapucsban, sem egy szép tangapapucsban edzeni. Én elhiszem, hogy kényelmes és szellős, de még mindig jobb választás egy stabil, zárt cipő, mint egy sérülést kísérő fekvőgipsz, ami borzasztóan be tud ám fülledni, és nagyon viszket alatta a törött lábszár műtéte után visszamaradt, lassanként összeforró sebhely. Fontos viszont, hogy céltudatosan érkezzünk, és feleslegesen ne lassítsuk divatbemutatóba illő vonulásunkkal edzeni vágyó társainkat.

Ha már vonulás, beszéljünk kicsit a női öltözőről. Én nem tudom, mi történik ott bent, de a Bermudaháromszög eseteinek megfejtése gyerekjátéknak fest mellette. Apropó fest... Gyakori eset, hogy a hosszú nap alatt elfáradt natúr smink az edzőterem öltözőjének fényeitől új életre kap és ragyogóbb, már-már alkalmi sminkként díszeleg büszke viselője arcán, miközben ő a kardió gépek felé tipeg. Ezzel nincs is semmi baj, de ha véletlenül még meg is izzad azon a gépen, újramázolja annak egész karosszériáját, ez a változás pedig a gépre váró, őt váltó kollegáját zavarhatja, mert ugye, a gépek letakarítása is időnként elmarad.

5.

5

4

Na, már itt is tartunk. A következő pont, hogy az izzadásunk után kacsaúsztatóra emlékeztető gépet takarítsuk le. Tudom, hogy előbb-utóbb felszárad, de a könnycsepp is felszáradna az arcunkról, ha valaki kényszerítene rá fordított helyzetben, hogy feküdjünk le egy ilyen gépre, amit épp előttünk hagytak úgy ott. Nem nagy munka, a legtöbb teremben erre a feladatra céleszközök is rendelkezésre állnak (papírtörlő és fertőtlenítő folyadék), ha mégsem, akkor egy saját törölközővel máris megelőzhetjük ezt a problémát. Ráadásul a használt súlyokat sem olyan nehéz dolog a helyére vinni, és így megadhatjuk másoknak is az esélyt, hogy ne kelljen sem barkochbáznia, sem pedig bújócskát játszani a súlyokkal, súlyzókkal. 74

6

Olyan jól haladunk, hogy ha ezekre már figyelünk, szinte készen is van egy hibátlan jellemrajz. Örömünkben akár fel is nevethetünk. Nevethetünk? Persze! Viszont ha figyelemfelkeltés a cél, a teremben ez sem helytálló. Érdekes szólam tud lenni, amikor keveredik néhány már-már magát vidám póninak képzelő ember arcáról a mosoly, ami levegőbe ugrik és repül tova a terem légkörében, míg nem találkozik mások szenvedő ordítozásával és egy harmadik népszerű opcióval, a felnőtt filmeket megszégyenítő nyögdécselések zajaival. Természetes, hogy hangokat hallatunk egy-egy nehezebb sorozatnál, ismétlésnél, beszélgetésnél, de szorítsuk ezeket normál keretek közé.

7

És végül, ha már a beszélgetésnél tartunk. Törekedjünk rá, hogy egy gépet se használjunk tovább, mint amennyi feltétlenül szükséges a fejlődésünkhöz. Gondolok itt arra, hogy a telefonunkon valószínűleg semmi olyan fontos dolog nem történik, nem posztolnak épp akkor életre szóló lehetőségeket Facebookra, és több mint valószínű, hogy egy megcsalási botrány fennhangon történő megtárgyalása is ráér, ráadásul érdemesebb is az edzésünk utáni időpontkora halasztani. Ha pedig egy mód van rá és egy számunkra szimpatikus (vagy épp nem az) ember udvariasan megkérdezi, hogy csatlakozhat-e hozzánk a gyakorlatnál, míg mi pihenünk, nyugodt szívvel engedjük őt is dolgozni, feltéve, ha ezzel a mi edzésünk minősége és eredményessége nem romlik.

8.

8

A viccet félretéve, egy a lényeg, mindig figyeljünk a társainkra is, hiszen lehet, hogy egyedül mentünk le aznap a terembe, de biztosan lesznek ott már rajtunk kívül mások is! Ezzel a végére is értünk az alapoknak, a többit úgyis elleshetjük a termekben, ha nyitott szemmel járunk, hiszen minden terem más és más.

Szeretnék még mindenkinek zökkenő- és problémamentes edzéseket kívánni, az ehhez szükséges etikett már a kezetekben van. Üdvözöllek Benneteket, Schönekker László BioTech USA férfi testkultúra szakértő, IFBB szakedző 75

BioTech USA roadshow 2014 – Kiss Jenővel Kiss Jenő nem tétlenkedett a téli időszakban sem. A tavalyi roadshow sikerein felbuzdulva idén is folytattuk az edzőtermek meglátogatását. A hangulat mindenhol óriási volt, nagyon sokan voltatok kíváncsiak Jenőre, edzésmódszereire és a versenyfelkészülés menetére. Sokan tettetek fel kérdéseket és sokan jöttetek fotózkodni, vagy aláírásért.

76

Egy versenyzőt mi más tölthetne fel jobban energiával, mint a rajongók szeretete és érdeklődése. A legjobbtól, a legfelkészültebbtől és a legtapasztaltabbtól pedig mindig érdemes kérdezni és tanulni. Kiss Jenő pedig személyiségének köszönhetően is mindenhol nagy népszerűségnek örvend. Türelmesen válaszol és állja a rajongók hadát.

A tavaszi roadshow bejárta szinte az egész országot, de rengeteg helyről kapunk felkérést, ahova még szeretnénk ellátogatni. Ha szeretnél Kiss Jenővel találkozni élőben, akkor figyeld a BioTech USA Facebook-oldalán létrehozott eseményünk friss híreit!

77