Dr. med. Hellmut Lutzner Helmut Millión IT EGYEK A BÖJT UTÁN

Dr. med. Hellmut Lutzner Helmut Millión

IT EGYEK A BÖJT UTÁN

Orvosi tanácsok a böjt utáni időszakra Hogyan tartsa meg lendületét és alakját? • A felépítőnapok • A teljesértékű táplálkozás

TARTALOM

Előszó A TÁPLÁLKOZÁSRÓL ÉS AZ ÉTKEZÉSI SZOKÁSOKRÓL A helyes táplálkozás A természetes ételektől a mesterségesig Az egészséges táplálkozás A helyes étkezés Helyesen étkezni Természetes étkezési szokások Ha megzavarják az étkezést Az édesség utáni vágy Teli hassal FELÉPÍTŐNAPOK ÉS A BÖJTÖT KÖVETŐ IDŐSZAK A felépítőnapok menetrendje Sikeres felépítőnapok

5

8 9 9 10 11 12 12 13 13 14

15 16 18

Hogyan álljunk át a böjtről az evésre? Hogyan étkezzünk a böjt után? A sikeres böjt eredményei A mindennapi célok A helyes táplálkozás is megtanulható Tudatos étkezés a felépítés alatt Meditatív étkezés Almameditáció

21 22 23 24

RECEPTEK HAT FELÉPÍTŐNAPRA Első felépítőnap Második felépítőnap Harmadik felépítőnap Negyedik felépítőnap Ötödik felépítőnap Hatodik felépítőnap

26 27 28 31 34 37 40

18 19 19 20

JÓ TANÁCSOK A BÖJT UTÁNI IDŐSZAKHOZ Hogyan tarthatom meg súlyomat? Célkitűzés Az egyszerű szabályok segítenek Önfegyelem-tréning Mozogjon eleget Fontos a nyugalom A bőr ápolása A hideg = "életinger" Fontos: elválasztás és kivezetés Változtasson szokásain Tehermentesítő napok Ivónapok A BÖJT ALAPELVEI A böjthét megismétlése Fokozatos súlycsökkenés A soványok is böjtölhetnek Mindennapi böjt A böjt lényege Tartson rövid étkezési szünetet Tarthat hosszabb szünetet is Böjtölés éjszaka Reggeli böjt Böjt a betegség alatt Folyadékfogyasztás Feketetea és kávé Alkohol Édes italok Gyümölcs- és zöldséglevek Teakészlet Teafajták (táblázat)

43 43 43 44 46 46 48 48 48 48 49 50 51 52 52 53 53 53 54 55 56 56 56 57 58 59 59 60 61 61 63

A JÖVŐ: A TELJESÉRTÉKŰ TÁPLÁLKOZÁS 64 65 A helyes táplálkozás

Mit is jelent, hogy teljesértékű az étel Álljon át teljesértékű táplálkozásra Friss ételek A friss étel előnyei A tiszta friss étel és bővített formája Hogyan készítsük el? A vegyes saláták elkészítése Teljesértékű - áruismeret Teljesértékű ételek elkészítési módja A zöldségek felhasználása A teljes gabona kezelése

66 68 69 69 70 70 71 72 75 75 75

RECEPTEK Étrend egy hétre, teljesértékű táplálkozás 76 Friss zöldség-gyümölcs étrend 78 Bővített zöldség-gyümölcs 79 étrend Receptek 80 Műzlifélék 80 83 Kenyérre kenhető krémek Teljesértékű ételreceptek 85 Friss saláták 86 Saláta öntetek 96 Levesek 97 Hántolatlan gabonából készült ételek 100 Zöldség és burgonya ételek 106 Hal és hús 109 Desszertek 111 114 Hideg ételek

A TÁPLÁLKOZÁSRÓL ÉS AZ ÉTKEZÉSI SZOKÁSOKRÓL Tudjuk, hogy a Földön sok minden nincs rendben és ezzel étkezési és ivási szokásaink is összefüggnek. De mit jelent a „helyes" szó az étekezés vonatkozásában? A kérdés dupla jelentésű: Egyrészt értelmezhetjük úgy, hogy a „helyeset szeretném enni" vagy úgy, hogy „szeretnék megtanulni helyesen enni". Fontos, mind a két kérdésre válaszolni. Mit és hogyan eszünk, döntően befolyásolja jó közérzetünket; aki helyesen táplálkozik, az minden étkezést élvezni fog, egészségesnek, fittnek és ereje teljében fogja magát érezni.

A HELYES TÁPLÁLKOZÁS

A TERMÉSZETES ÉTELEKTŐL A MESTERSÉGESIG Több, mint ötvenezer évvel ezelőtt őseink vadásztak, gyűjtöget­ tek, és főként húst fogyasztottak. Fokozatosan áttértek a földmű­ velésre és többségében növényeken, gabonán, kis részben tejen, tojáson és húson éltek. Azt ették, amit a természet nyújtott nekik, csak főzéssel és sütéssel változtattak rajta; aszalással, füstöléssel, sózással és befőzéssel tartósítottak. A gabona ideális, természetes konzervként állt rendelkezésükre - könnyen raktározható - éve­ kig elállt; diók és magvak szintúgy. A gyümölcsöt és gyökérnö­ vényeket hónapokon át frissen tudták tartani a földbe ásott ver­ mekben. Az élelmezés e szisztémája évezredekig megállta a he­ lyét. Alapvető változás csak a 18/19. században, az iparosítás idején történt: egyre több ember költözött vidékről a városba, ahol se saját kert, se saját pince vagy verem nem állt rendelke­ zésre. Az élelmet szállítani, raktározni és tartósítani kellett; az aratástól a felhasználásig eltelt idő és út meghosszabbodott és bo­ nyolultabbá vált. Mindinkább a növekvő élelmiszeripar gondos­ kodott a tisztításról, sterilizálásról, feldolgozásról és a szépítésről. A fejlődés tetőpontját ma a szupermarketek képezik, ahol az élel­ miszerek és italok áttekinthetetlen sokaságát találja a vevő -min­ den ízlésnek megfelelő, vonzó csomagolásban, minden menny­ iségben-; az egzotikus, távoli országokból származó dolgokig minden megvan, ami szem-szájnak ingere. Az élelmiszeripar támogatásával olyan módszereket fejlesztet­ tek ki, melyek segítségével az áru korlátlan ideig eláll; ettől azonban eredeti ízét is elveszítette, mert eltávolították az élőt, a rothadót, mindent, ami romlandó vagy penészedő. így jutottak el a rétes- vagy finomliszthez, a "keményített" zsírokhoz (pl. vaj) és a hidegen sajtolt olajokhoz, a finomított cukorhoz, az ult9

Egészségkárosító

rapasztőrözött tejhez, a kémiai tartósítószerekhez és a színezett felvágottakhoz. A civilizálódás megteremtette a mesterséges élelmiszereket. A modern növénytermesztés ellenállóbb haszonnövényeket fej­ lesztett ki, a modern állattartásba olyan hízlalómódszereket ve­ zettek be, amelyek segítségével több hús, szárnyas, tojás és tej kerülhet a piacra: olcsóbb, puhább, fehérebb. A túlzott trágyá­ zás és műtrágyázás miatt megnőtt a növények kártevőkkel és betegségekkel szembeni ellenállóereje. Ma már ott is szükség van vegyi injekciókra és orvosságokra, ahol ezelőtt sohasem kellett. Időközben azonban fény derült az olyan betegségekre is, amelyek a modern étkezésnek köszönhetők. Nem csoda, hi­ szen már túlságosan eltávolodtunk a természettől. Ki tanítja meg azonban napjainkban az édesanyákat, a gyere­ keket és az unokákat arra, hogyan táplálkozzanak egészsége­ sebben és helyesebben? De mit is taníthatnának a tanárok és mit javasolhatnának az orvosok, ha az egyetemen -szinte- sem­ mit nem hallanak a célszerű étkezésről; vagy ahhoz igazod­ junk, amit reklámszakemberek az újságokban, hirdetőoszlopo­ kon és a tévében hirdetnek? Hol marad az orvosok gyógyító művészete, ha arról van szó, hogy az egészséges ételeket gyógyszerként használjuk? - ahogy azt a görög orvos, Hippok­ ratész is mondta: "Táplálékotok legyen a ti gyógyítótok és gyó­ gyítótok a ti táplálékotok."

AZ EGÉSZSÉGES TÁPLÁLKOZÁS A TELJESÉRTÉKŰ TÁPLÁLKOZÁS ELVEI

Az ember természe­ tének megfelelő táplálék

AZ EGÉSZ TÖBB, MINT A RÉSZEK ÖSSZEGE OLYAN TERMÉSZETESEN, AHOGYAN CSAK LEHET. OLYAN TISZTÁN, AHOGYAN CSAK LEHET. OLYAN FRISSEN, AHOGYAN CSAK LEHET. MÁR A VETÉSNÉL EGÉSZSÉGES LEGYEN. Az egyetlen lehetőség, hogy a természetes táplálkozáshoz visszataláljunk az, ha átállunk a természetes és teljesértékű táp­ lálék fogyasztására, amely minden létfontos tápanyaggal ellát bennünket. 10

A HELYES ÉTKEZÉS A gyerekek számára a teljesértékű táplálkozás biztosítja a meg­ felelő ütemű növekedést, fokozza az ellenállóképességet, gyor­ sítja a seb bebgyógyulását, javítja a koncentrálást, és segíti a ta­ nulást. A teljesértékű táplálkozás javítja a felnőttek teljesítőképessé­ gét, az egészségügyi- és anyagcsereproblémák enyhülnek a böjt hatására, de az öregedési folyamatok is lelassulnak. A telje­ sértékű táplákozás segít to­ vábbá a test­ súly rendezésé­ b e n . Az elve­ szetnek hitt íz­ lelés és a vele­ született nor­ mális táplákozási ösztönök (étvágystruktú­ ra) új arcot ölte­ nek, miközben a helytelen ét­ kezési szokásba való visszaesés egyre ritkább lesz. A böjt és a gyógyító böjt közötti kapcso­ latból adódóan a helyes táplál­ kozás az egész­ ségeseknél és a gyógyító táplálkozás a betegeknél hasonló gyökerekből fakad. A gyógyító táplálék hatásosságáról sajnos csak kevesen tudnak. Aki egyszer tapasztalta a gyógyító böjt és a teljesértékű táplál­ kozás eredményességét, az megtanulja, melyek azok a lehetősé­ gek, amelyek idáig kihasználatlanok voltak. Győződjön meg Ön is erről. A helyes táplálkozásról többet is megtudhatnak a 65. oldaltól. 11

Egészségesen és fitten a helyes táplálkozás­ sal - ez nem is olyan nehéz, ha tudjuk hogyan.

Az egészséges étel gyógyszer is!

HELYESEN ÉTKEZNI

TERMÉSZETES ÉTKEZÉSI SZOKÁSOK A táplálékfelvétel ritmusa

A szabadban élő állatok a táplálkozási szisztéma ismerete nélkül is tudják, hogy melyik a helyes táplálék és mindig csak annyit esznek, amennyire szükségük van. Táplálékfelvételük ritmusa meghatározott. Emésztéskor lefekszenek és pihennek. A táplálék keresése, - annak kiválasztása és mennyisége egyensúlyban van a testalkattal és a jóllakottsággal. Sajnos mi majdnem mindig túl sokat, gyakran és rosszat eszünk; a vadonban élő állatok ösztönös táplálékfelvételét, csak csodálni tudjuk. Mi a titka belső irányításuknak? Három sza­ bályzórendszer ismert: • A fajtához mért táplálék a küső érzékszervek segítségével vá­ lasztódik ki, a látás, szaglás, ízlelés, tapintás, nyelv- és ajakérin­ tés segítségével megy végbe. • A táplálék mennyisége a gyomor teltségéhez igazodik, az idegvégződések a kitágulást jelzik: a középagy a jóllakottság és éhség központja, és ezek szabják meg, hogy mennyi táplálékra van még szükség: mikor lakunk jól vagy éhesek vagyunk-e még? • A védőreflexek gondoskodnak arról, hogy ne kerüljön sor rossz vagy túl sok táplálék felvételére. Az undor, az öklendezés és a hányás véd az emészthetetlentől és a mérgezőtől. Fontos szignálok még a teltségérzés, az étvágytalanság, a hasfájás és a hasmenés; ezek segítik a táplálékfelvétel korlátozását; az ehetet­ len dolgok pedig kikívánkoznak.

Az ösztönök elbizonytalanodása

Miközben a vadállatoknál ez a természetes körfolyamat megmaradt, addig eltűnt a házi állatoknál: pl. a kutya már nem tud futni és vadászni, túleszi magát és elhízik. A bezárt hízóállatok12

nál a táplálékfelvétel fékezhetetlen "szenvedélyzabálásba" megy át: a vaddisznó szaglászik, turkál, minden érzékszervé­ re szüksége van, nyugodtan és apránként szedi fel az egyik makkot a másik után; a háztáji sertés vályújába kész ételt kap, amit mohón bezabál és vadul védelmezi szomszédjától - az evés és a zabálás már nem különböztethető meg. MINÉL TÁVOLABB KERÜL AZ EMBER ÉS AZ ÁLLAT A TERMÉSZETTŐL ÉS A KÖRNYEZETTŐL, ANNÁL KÖNNYEBBEN TÉRNEK EL A TERMÉSZET ÁLTAL ADOTT TÁPLÁLKOZÁSI SZABÁLYOKTÓL.

HA MEGZAVARJÁK AZ ÉTKEZÉST Habár az emberiség örökségéből adódóan a táplálékválaszték és a természetes étkezési szokások gyarapodtak, "modern" élet­ módunknak köszönhetően mégis elcsökevényesedtek. Az em­ ber ugyan képes válogatva, mértékkel és fegyelmezetten enni, képes osztozkodni és megköszönni. De tud kapkodva, falva, gondolkodás és szünet nélkül is enni. Így könnyen válhat az evésből zabálás, válogatás nélküli tömés.

Az evésből zabálás lesz

AZ ÉDESSÉG UTÁNI VÁGY Képzelje el, az "élet édes oldalában" szenved hiányt: melegszívűségben, gyengédségben és szeretetben. Édeset kíván. Süte­ ménnyel, fagylalttal vagy csokival ez az éhség könnyen és gyorsan csillapítható. De mi lesz a következménye? A ballaszt­ anyagtól mentes étel és cukor villámgyorsan felszívódik a vér­ be - a hasnyálmirigynek sok inzulint kell termelnie ahhoz, hogy a beáramló cukrot feldolgozza. Az inzulinszint a vércukor csökkenése után még tovább magas marad, ezért ismét éhsé­ gérzet jelentkezhet. Ezen egy süti, egy kis cukorka vagy csoki gyorsan segít. Tudattalanul, ösztönösen is édesség utáni vágy ébred, és ezzel az ördögi kör kezdődik elölről. • A megfontolt böjt, a teljesértékű koszt és a finomított élelmi­ szerek fogyasztásának csökkentése valóban segítenek ezt az ör­ dögi kört áttörni. 13

Ördögi kör

TELI HASSAL

Út az étkezési vágyhoz

Úgy élünk, mint a mesében, szinte a szánkba repül a sültga­ lamb, a krémtorta, a grillezett steak és a ropogós hasábburgo­ nya. Csoda, ha túlesszük magunkat? Igaz, hogy a kényelmet­ len telítettségérzésen tudunk segíteni pálinkával vagy emész­ tésjavító-kapszulával, de ezektől álmosak és lusták leszünk. Egy erős kávé, egy szál cigaretta persze ezen is segít. De a te­ li has nem szívesen mozog - mert emészt. A felvett kalóriák át­ vándorolnak a szervezet zsírraktáraiba, és valami furcsát ta­ pasztalunk: ennek ellenére sem érezzük magunkat kellően jól­ lakottnak; a teli has többet kíván - a beteg, felpuffadt hasnak betegesen felfokozódik az étvágya. Ezért a következő étkezés­ kor újabb "üres" kalóriákat veszünk fel, ráadásul kalóriákat éltető anyagok nélkül. Ezzel teljes az ördögi kör! Tudatlanul, az éltető anyagok után kutatva, mindennel teletömjük a hasunkat, anélkül, hogy tudnánk mire van szükségünk. Minden felesleg megterheli emésztésünket. A bélben felhalmozódott ételdara­ bok erjedésnek és rothadásnak indulnak; az így keletkezett alkoholos anyagcseretermékek felszívódnak, és álmossá, bete­ gessé vagy idegessé válunk; éjszakánként kábultan, nyugtala­ nul vagy egyátalán nem alszunk. • Hogyan lehet ezt az ördögi kört megtörni? A bél drasztikus kiürítésével, beöntés, Glauber-só vagy FX. passzázssó segítsé­ gével! A böjt, a friss levegőn történő rendszeres mozgás, a természe­ tes ritmusra és a laktató teljesértékű étkezésre való átállás, va­ lamint az étkezési szünetek megtartása feltétlenül szükséges! Csak ezzel a teljes áthangolással találhatjuk meg újra a helyes mértéket és válhat az étkezés ismét örömteli, egészséges szo­ kássá.

14

A FELÉPÍTŐNAPOK ÉS A BÖJTÖT KÖVETŐ IDŐSZAK * A felépítőidőszak alatt a böjtöt lassan befejezzük. A sikeres böjthöz okvetlen hozzátartozik, hogy különös figyelmet fordítsunk a mindennapokra és a normális étkezésre való visszatérésre, ugyanis most alapozzuk meg a jövőt. Hagyjon magának elég időt, élvezze az első étkezéseket - helyezze magát kényelembe, szeretettel készítsen el mindent. A tudatos evés segít abban is, hogy életünket más szemszögből lássuk, és teljesen levetkőzzük régi, rossz szokásainkat.

A FELÉPÍTŐNAPOK MENETRENDJE

kiegészítő ételek a zárójelben szerepelnek, a magasabb kalória és Joule ételek (zárójelben) ből adódnak. Az összes recept a (76. oldaltól.a 114. oldalig) 1 személyre van kiszámolva

SIKERES FELÉPÍTŐNAPOK

HOGYAN ÁLLJUNK ÁT A BÖJTRŐL AZ EVÉSRE? A böjt és a böjt utáni időszak között elengedhetetlenül fontosak a felépítőnapok. Az étrend fokozatos felépítése során szerveze­ tünk lassacskán átáll a böjtről az evésre. A "felépítés" azt jelen­ ti, hogy az anyagcsere és az emésztési funkciók helyreállnak, mert a böjt alatt szinte leálltak. Ez az átállás lassabb, mint az evésről a böjtre való átkapcsolás. Emlékezzünk vissza az energiaellátás-körökre előző köny­ vünkből, " A gyógyító böjt"-bői. I. program:

étel -+ emésztés -+ anyagcsere —• kiválasztás végtermék = energia + meleg

Testünk energia­ programja

táplálkozás külső élelmiszerekből

||. program:

táplálkozás szervezetünk belső tartalékaiból zsír és fehérje raktárak —• "belső emésztés" végtermék = energia + meleg

A felépítés alatt a második energiaprogramról visszakapcso­ lunk az első energiaprogramra. A böjt során szinte leállt az emésztőnedvek termelése, most pedig újra meg kell indulnia. Ez azonban nem indul meg automatikusan azonnal, csak foko­ zatosan. (Ha hirtelen állunk át a normális étkezésre, különös­ képpen hosszabb böjt után, az komoly panaszokat okozhat). A táplálkozás felépítéséhez ezért ugyanannyi figyelemre, időre és nyugalomra van szükség, mint a böjthöz. 18

• A felépítés időszaka a böjthöz hasonló ütemben zajlik: • 5 böjtnap után: 2 felépítőnapra • 10 böjtnap után: 3 felépítőnapra • 15 böjtnap után: 5 felépítőnapra van szükségünk. A böjt utáni időszak sikere érdekében, kérjük, tartsák be a "A felépítőnapok menetrendje " (16. oldal) és a "Receptek hat fel­ építőnapra" (27. oldaltól) című fejezetben leírtakat.

HOGYAN ÉTKEZZÜNK A BÖJT UTÁN? A sikeres böjt után most lassan hozzá kell szoktatni szervezetét a normális étkezéshez. Úgy érzi, mintha újjászületett vol­ na, egészségesebb lett, nőtt a telje­ sítőképessége, és szeretné, ha mindez sokáig megmaradna. Tapasztalatok szerint nagyon nehéz megtartani a böjt során elért állapotot. Az étkezés­ re való áttéréskor sajnos sok pozití­ vum eltűnik, persze ezen is lehet vál­ toztam. • Ahogy a böjt alatt, úgy a felépítés idején is segítségünkre lehet, ha felír­ juk tapasztalatainkat és reakcióinkat.

A SIKERES BÖJT EREDMÉNYEI: Ez a legalkalmasabb időpont, hogy a böjt eredményeit még egyszer mérlegelje. Ragadjon papírt, ceruzát és írja fel, amit elért. Mit nyertem a böjt alatt? • Súlyt vesztettem. Hány kilogramm voltam a böjt előtt és mi­ lyen nehéz vagyok most? • Milyen panaszaim voltak a böjt előtt? Javultak vagy teljesen elmúltak? Mely panaszok voltak ezek? 19

Készítsen mérleget

• Megkönnyebbülve érzem magam, nincs bennem salaka­ nyag. Mikor érzek ilyet? • A böjt ideje alatt megtanultam lemondani. Miről mondtam le? • Rengeteget javult testi és szellemi teljesítőképességem. Mi­ lyen erőben voltam a böjt előtt? • Új dolgokat tanultam. Milyen életviteli változtatásokra szán­ tam rá magam?

A MINDENNAPI CÉLOK • Gondolja végig céljait: • Meg szertném tartani súlyomat vagy továbbra is csökkenteni szertném (olvassa el a 43. és 45. oldal közötti részt). • Vissza szeretném nyerni korábbi alakomat. Mozgással (46. ol­ dal) és a "hétközi böjttel" (50. oldal) ez sikerülni is fog. • Szeretnék egészséges lenni, illetve az is maradni. Aki ezt iga­ zán szeretné, annak sikerülni is fog. • Lehet, hogy más céljai vannak: • Szeretnék a jövőben mértékletesen étkezni . • Szeretném magamat és családomat biológiailag értékes táplá­ lékkal ellátni. A 64. oldaltól mindent megtalál az értékes éte­ lekről. • Szeretnék átéléssel és élvezettel enni, ebben a meditatív étke­ zés segít (23. oldal). • Meg szeretném találni és valósítani énemet. Lehet, hogy ezek a célok túl elérhetetlennek tűnnek és nehéz eldöntenie, hogy melyikhez tartsa magát. Emlékezzen vissza arra, hogy mit tapasztalt a böjt során, és milyen képességekre tett szert. A próbálkozás, a merészség, a megtapasztalás és a tanulmá­ nyozás nem befejező eleme a böjtnek. Nem az a célunk, hogy konkrét étkezési és ivási szabályokat sulykoljunk az Olvasóba. Sokkal inkább arra szeretnénk Önt ösztönözni, hogy életmódját alaposan átgondolja, és amit lehet, azt korrigálja. 20

Ez nem egy hagyományos diétáskönyv; abban szeretnénk se­ gíteni, hogy céljait tudatos életmódváltással valóban elérhesse. A HELYES TÁPLÁLKOZÁS ALAPELVEI VÁLTOZTASSUK MEG ÉLETSTÍLUSUNKAT! ÉLJÜNK EGYSZERŰBBEN! TÉRJÜNK ÁT A REFORMÉTRENDRE! BÖJTÖLJÜNK HÉTKÖZBEN IS! ÉTKEZZÜNK TUDATOSABBAN! ISMERKEDJÜNK MEG ÉSSZERŰBB ÉTKEZÉSI KULTÚRÁKKAL!

Fontos!

A HELYES TÁPLÁLKOZÁS IS MEGTANULHATÓ Helyesen táplálkozni nem is olyan nehéz, mint ahogy azt sokan képzelik. Nem kell hozzá állandóan szakácskönyveket bújni vagy kalóriatáblázatokat tanulmányozni. Bár ezek fontos segé­ deszközök és nélkülük eleinte sokan nem is boldogulnak, sokkal fontosabb a saját tapasztalat. A megoldás abban rejlik, hogy oda­ figyelve és tudatosan éljük át a felépítőnapokat. Gondoljon csak vissza a böjtre: tele volt felfedezőkedvvel; meglepve tapasztalta, hogy élelem nélkül is lehet élni, ráadásul még éhezni sem kell, sőt még teljesítőképessége is megmaradt. Az "újraevés" sem ne­ héz, ha betartja a szabályokat. Lehet, hogy be-becsúszik néha egy-egy hiba, és ezt rosszullét kíséri. Miközben a felépítőnapok élményeire összpontosít, a böjtnapok feledésbe merülnek. A böjt és a felépítés ismétlése sok mindenre megtanít és rávi­ lágít. A gyakorlat bővíti a tapasztalatokat, és egyre könnyebb lesz újra böjtölni. De vajon reformétrend követi-e majd a böjtöt? A böjtkúra csak meghatározott ideig tart, az evés viszont egész életünket végigkíséri - nem is a böjtölés, hanem az evés okoz nehézségeket. Vagyis: böjtöléssel étkezési problémáinkat nem oldhatjuk meg. A legtöbb ember nehezen tud változtatni élet­ szokásain. Ezért különös odafigyelést érdemelnek a felépítőna­ pok. Egyedül új receptekkel sajnos nem lehet a rossz étkezési szokásokat megváltoztatni. 21

TUDATOS ÉTKEZÉS A FELÉPÍTÉS ALATT Ha tudatosan, odafigyelve eszünk, könnyebben megértjük és megoldhatjuk az étkezési problémánkat. A kitartó ismétlések tartós eredményhez vezetnek, érdemes hát m i n d e n n a p , min­ den étkezésnél gyakorolni. A tapasztalatokat nem fogja elfelej­ teni.

FONTOS: MINDENT LASSAN EGYEN! RÁGJON MEG MINDEN FALATOT! NE BESZÉLJEN ÉTKEZÉS KÖZBEN!

• Lépésről lépésre haladjon! Kikap­ csolódás

Próbáljon elszakadni a korábbi eseményektől - üzlettől, harag­ tól, autóúttól. Annak a haragos embernek, aki összeszorított fo­ gakkal nyeli le haragját, és annak aki nem tud attól elszakadni, meg kell próbálnia szétválasztani az "életharcot" az evéstől. Próbálja meg az agressziót és a haragot elfeledni, kitombolni magát. Tisztázza magában a következőket: Hol vagyok egyátalán, útközben vagy otthon? Ideges, nyugodt, fáradt vagy feszült vagyok-e?

Lazítás

Lazítson egy kényelmes széken vagy a szőnyegen. Esetleg he­ lyezkedjen el kényelmesen az asztalnál, lazítsa el vállait, fene­ két, kezeit; maradjon csendben egy percig az étkezés előtt. Térjen a tárgyra: Gondolataimmal már az evésnél járok. Üljön asztalhoz és nézze meg mi van a terítéken.

Hálaadás

Szívja be az étel illatát. Örüljön annak, ami vár Önre. Adjon há­ lát érte! Teljesen nyugodt vagyok. Ráérek.

22

Most eszem, a problémák távol vannak tőlem. Mindennek örülök, minden falatot élvezek. • Hangolódjon rá arra, ami történni fog, képzelje el előre: Érzem, mikor fogok jóllakni, és akkor abbahagyom. Kevés is elég lesz szervezetemnek.

Pozitív gondol­ kodás

MEDITATÍV ÉTKEZÉS Az étkezési szabályok bevillantak, megfogadta, hogy teljesen tudatosan eszik. De néha ez mégsem teljesül. Haladjon egy lépést előre! Mélyítse el étkezési művészetét meditatív úton egy fontosnak tűnő étellel: egy szelet kenyérrel, egy tányér levessel vagy egy almá­ val. Meditatív evés közben az ételre koncent­ rálunk, és zavartalanul eszünk. Meditál­ va azt is jelenti, hogy "a középpontból élni". Ha nyugalomban vagyok, sike­ rül, ha magamon kívül, teljesen összeza­ varva, nem sikerül. A böjt megtörése ideális lehetőség arra, hogy megtanuljon meditálva enni. Mi lehetne jobb, mint egy érett, illatos almával me­ ditálni: gömbölyű, megfogható, kemény és jól vágható! Teli szimbólumokkal: ízletes étek-boldogság-termékenység-szép­ ség. Mások inkább egy szelet kenyérrel, a melegség szimbólu­ mával szeretnek meditálni -biztonság-védettség-jóllakottság. Az evés újrakezdése előtt két kérdést kell tisztáznunk: • Csak azért böjtöltem, hogy ismét a régi stílusban ehessek? • Vagy készen állok arra, hogy az ételt új szemszögből szemlél­ jem? Szeretném élvezni, jóllakni, örülni. De szeretnék határt húz­ ni, a felesleget meghagyni, lemondani arról, ami egészségtelen vagy sok. Gondolja át még egyszer ezeket a kérdéseket és aztán meditál­ jon, pl. az almájával!

23

ALMAMEDITÁCIÓ Egy szép érett almával töröm meg a böjtöt. Ez az első étel - a hosszú lemondás után! Most beleharapok! Állj! Nem úgy, mint mindig: gyorsan megenni - kész és elfelejteni. Most lakomát csapok belőle. Megterítem az asztalt: kiteszek - egy tányért, olyat amelyen az almám jól mutat. Szalvétát - kést - egy pár virágot, az esemény megünnepléséhez pedig egy szál gyertyát. Kényelmesen, nyugodtan az asztalhoz ülök. Ráérek, van időm az almára. Itt az alma előttem - jól megnézem. Most semmi más nem fontos. Csak rá összpontosítok. Hogy néz ki...? Milyen a tapintása...? hideg? Milyen az illata?

hűvös?

Becsukom a szemem és megtapogatom... Teljesen gömbölyű? Hol van a szára, milyen a tapintása? Mi jut eszembe, ha megfogom? Talán az otthoni mező, a fa, a szülők. Megehetem. Az enyém. Arra vár, hogy megegyem. Felvágjam vagy beleharapjak?... Felvágom. Hallgatom, hogy milyen hangot ad. Kis darabokra vágom. Sok darabra. Mennyi ennivalóm van! Egy egész fogás. Ideje összerágni. Beleharapok. Almadarab, ajkak, fogak, nyelv, szájpadlás fantasztikus élmény. Rágni - élvezni - becsukott szemmelaz alma és én, most már egyek vagyunk.

24

sima?

Csodálatos belevágni az almadarabba. Hányszor rágok meg minden darabot? Megszámolom. Amíg pép nem lesz belőle... Minden almadarabot megízlelek -lenyelekbefogadok - aztán jöhet a következő. A második, negyedik, hetedik harapás. Az elő-, fő- és utóétel. Jóllaktam? Már a felénél? Hihetetlen! Mit csináljak most? Otthagyjam? Megegyem? (Ahogy édesanyánk mondta: mindent egyetek meg, nem szabad az ételt meghagyni.) Mi dönt: a szemem vagy a hasam? A gyomrom meggyőz. Jóllaktam! A maradékot meg mertem hagyni. Csodálatosan jóllaktam! Teljesen elégedett vagyok. Büszke vagyok magamra, hogy a maradékról le tudtam mondani. Tovább kísérletezek. Délben. Az almát a burgonyalevessel helyettesítem és először meditálok. Kanálról-kanálra élvezek minden cseppet. "Rágom" a levest. Hirtelen jóllakom. Még tudnék enni. De miért? Szervezetemnek elég (bár az eszem mást súg). Elégedett és jóllakott vagyok. Köszönöm ezt a tapasztalatot. A lassú és "válogatós" evés segíteni fog a sietséget, szétszórtságot és mohóságot legyőzni. Érzem, amikor jóllaktam, és a maradékot meghagyom.

RECEPTEK HAT FELÉPÍTŐNAPRA

ELSŐ FELÉPITŐNAP: Reggel:

Reggeli tea (gyógnövény- vagy gyenge feketetea)

Délelőtt: Böjttörés, 1 jó érett vagy 1 párolt alma Délben:

Burgonya-zöldség-leves

Délután:

Ital (gyümölcstea)

Este:

Pardicsomleves - író 1 teáskanál lenmaggal 1 szelet extrudáit kenyér

BURGONYA-ZÖLDSÉGLEVES: 1 kisebb burgonya (kb. 60g) • 1 db (30g) sárgarépa, 1 póréhagyma (30g) és zellergumó (30g) • 1/4 liter víz • 2 csipet frissen őrölt szere­ csendió és majoránna • 1/2 teáskanál élesztőpehely * 1/2 teáskanál le­ vespor • 2 teáskanál frissen összevágott petrezselyem

Délben

A burgonyát meghámozzuk, a zöldséget megtisztítjuk vagy meghámozzuk, alaposan megmossuk és finom szeletekre vág­ juk. A vizet felforraljuk, a zöldséget és a burgonyát hozzáadjuk, majd 15 percig fedő alatt puhára főzzük. A levest a tűzről le­ vesszük, a fűszerekkel, az élesztőpehellyel és a levesporral íze­ sítjük (esetleg pürézzük, majd forró vízzel felengedjük), petre­ zselyemmel megszórjuk. Este

PARADICSOMLEVES 250 g érett paradicsom • 1/2 hagyma • 2 teáskanál zöldségleves por • 1 csipet tengeri só, frissen őrölt fehér bors és szárított ka kukkfű • 2/2 teáskanál élesztőpehely • 2 teáskanál sűrített pa­ radicsom • 2 teáskanál frissen összevágott petrezselyem i vagy snidling A paradicsomot megmossuk, a szárakat leszed­ jük és kockákra vágjuk. A hagymát meghá­ mozzuk és szintén kis kockákra vágjuk. 27

Az olajat felforrósítjuk, a hagyma - és paradicsomkockákat hoz­ záadjuk és kb. 10 perc alatt puhára pároljuk. A leszűrt zöldséget egy szitán átnyomjuk. A vizet felforraljuk, a levesport beleszór­ juk, paradicsomszószt hozzáadjuk, fűszerekkel, élesztőpehellyel és sűrített paradicsommal ízesítjük. A levest petrezse­ lyemmel vagy snidlinggel megszórjuk. • Reggelre: 2 aszaltszilvát vagy 1 fügét 1/2 csésze vízbe beáz­ tatunk, letakarjuk és éjszakára állni hagyjuk.

MÁSODIK FELÉPITŐNAP: Reggel:

Délelőtt:

Reggel

1 pohár savanyúkáposztalé vagy savó, 1 aszaltszilva vagy füge - búzadaraleves (50g tavaszi túró, 2 szelet extrudált kenyér) Ital (ásványvíz)

Délben:

Fejessaláta - héjában főtt burgonya - répafőzelék joghurt homoktövissel és lenmaggal

Délután:

Ital

Este:

Nyers sárgarépaétel - gabona-zöldségleves aludttej lenmaggal - 1 szelet extrudált kenyér

BÚZADARALEVES 1 evőkanál finomra darált búza • 1/4 liter víz • 1 csipet tengeri só • 1 evőkanál frissen összevágott vegyes fűszer pl. petrezselyem és snidling A búzadarát megmelegítjük anélkül, hogy megpirítanánk. A vizet beleöntjük, egyszer felforraljuk és a darát kis tűzön megduzzasztjuk kb. 10 perc alatt - esetleg - lecsöpögtetjük. Sóval és a fűszerekkel ízesítjük.

28

SALÁTA 1/4 feiessaláta • 1 csipet tengeri só és frissen darált fehér bors • 1/2 teáskanál gyümölcsecet vagy citromlé • 1 teáskanál napraforgóolaj • 1 teáskanál snidling A salátát leveleire bontjuk és folyó víz alatt egyenként meg­ mossuk, lecsöpögtetjük és egy tálba tesszük. A sóból, a bors­ ból, az ecetből vagy citromléből és az olajból öntetet készí­ tünk, majd a salátára csepegtetjük, végül a snidlinget rá­ szórjuk. HÉJÁBAN FŐTT BURGONYA 3 kisebb burgonya • kevés kömény A burgonyát folyó víz alatt alaposan lesúroljuk. A vizet felforral­ juk, a köményt hozzáadjuk és a burgonyát 20-25 percig puhára pároljuk vagy főzzük.

RÉPAFŐZELÉK 100g sárgarépa • 2 evőkanál víz vagy zöldséglé • 2 csipet tengeri só és frissen reszelt szerecsendió • 2 teáskanál naprafor­ góolaj • 2 teáskanál frissen összevágott petrezse­ lyemzöld A sárgarépát folyó víz alatt alaposan lesú­ roljuk, esetleg meghámozzuk és vékony szeletekre vágjuk. A vizet vagy a zöldséglevet felforraljuk a sárgarépaszeleteket hozzáadjuk és kb. 10 percig puhítjuk. A sárgarépát levesszük a tűzről és sóval, illetve szerecsendióval ízesítjük. Belekeverjük az olajat, végül a főzeléket a petrezselyemmel megszórjuk.

JOGHURT HOMOKTÖVISSEL ÉS LENMAGGAL 0 pohár joghurt (1,5%) * 1 teáskanál mézzel édesített homoktövis • 2 Púpozott teáskanál lenmag A joghurtot a mézzel édesített homoktövissel ízesítjük és meg­ szórjuk lenmaggal. 29

Délben

NYERS SÁRGARÉPAÉTEL 2 evőkanál tejföl • 1-2 teáskanál citromlé • néhány levélke citromfű * 100g sárgarépa • 1/2 alma • 1 salátalevél A tejfölt a citromlével és az összevágott citromfűlevéllel összeke­ verjük. A sárgarépát folyó víz alatt alaposan tisztára súroljuk, esetleg lekaparjuk a héját és egy kislyukú reszelőn az öntetbe reszeljük. Az almát megmossuk, négyfelé vágjuk, kivágjuk a magházát és azt is a salátaöntethez reszeljük. Az egészet jól összekeverjük és salátalevélen tálaljuk.

GABONA-ZÖLDSÉGLEVES 1/2 kisebb hagyma • 1 teáskanál olívaolaj • 1 evőkanál finomra darált búza • 1/4 liter zöldséglé vagy víz • 50 g zellergumó »1 csipet tenge­ ri só és szárított lestyán • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem

Este

A hagymát meghámozzuk, felaprítjuk és az olajban enyhén megsütjük. Hozzáadjuk a búzadarát és azt is enyhén megpi­ rítjuk. Zöldséglevet vagy vizet öntünk hozzá, rövid ideig forraljuk, és a darát kis tűzön kb. 10 percig duzzadni hagyjuk. A zellert alaposan megmossuk, meghámozzuk és finomra reszel­ jük. A daralevest sóval és lestyánnal ízesítjük, majd a zellerrel és a petrezselyemmel megszórjuk.

ALUDTTEJ LENMAGGAL 3 evőkanál aludttej • 2 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 1 pú­ pozott teáskanál lenmag •1 szelet extrudált kenyér Az aludttejet a homoktövislével simára keverjük, egy üvegtál­ kába töltjük és közvetlenül fogyasztás előtt lenmaggal megszór­ juk. Egy szelet extrudált kenyeret is megehetünk hozzá. (Sajnos homoktövislé nálunk még nem kapható, ehelyett kevés frissen centrifugált gyümölcslevet javaslunk - a lektor.) • Reggelre: 2 aszaltszilvát vagy 1 fügét 1/2 csésze vízben éjsza­ kára beáztatunk. 1 teáskanál kénezetlen mazsolát megmosunk és 1 evőkanál vízbe beáztatjuk.

30

HARMADIK FELÉPITŐNAP: Reggel:

Délelőtt:

Reggeli tea, aszaltszilva vagy füge - zabmüzli vagy gabona-zöldságleves Ital (malátakávé)

Délben:

Céklasaiáta - Nápolyi fűszeres rizs paradicsomos cukkini almás krémtúró

Délután:

Ital (almatea)

Este:

Savanyúkáposzta-saláta

ZABMÜZLI 2 evőkanál zabdara * 2 evőkanál víz • 2-3 evőkanál tej • 1 teáskanál be­ áztatott mazsola • 1 kisebb alma (100g)

Reggel

A zabdarát a vízben kb. 15 percig áztatjuk, a tejjel, a citromlé­ vel és a mazsolával összekeverjük. Az almát megmossuk, a magházat kivágjuk, durvára reszeljük és a müzlihez keverjük. A müzlit szezonnak megfelelő gyümölcsökkel díszítjük.

Délben

CÉKLASALÁTA 2 evőkanál tejföl • 1 evőkanál citromlé • 1 teáskanál fris sen reszelt torma • 100g cékla • 1/2 alma • 2 salátale­ vél • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem A tejfölt a citromlével és a tormával elkeverjük. A céklát megmossuk és vékonyan meghá­ mozzuk; az almát mosás után negyedel­ jük, kivágjuk a magházát, majd a céklával együtt az öntethez reszel­ jük. A salátalevelet megmossuk, le­ csöpögtetjük és a céklás öntetet ezen tálaljuk. Apróra vágott petre­ zselyemmel megszórjuk. 31

NÁPOLYI FŰSZERES RIZS 1/2 hagyma (25g) • 1 teáskanál olívaolaj • 30 g rizs • 0.1 liter zöldséglé vagy víz • 1 csipet fokhagymapor és szárított bazsalikom • 1/4 ba­ bérlevél • 1 szegfűszeg • 3-4 összevágott olajbogyó A hagymát megtisztítjuk és apróra vágjuk, olajban megdinszteljük. A rizst megmossuk, hozzáadjuk és üvegesre pároljuk. Zöld­ séglevet vagy vizet adunk hozzá, majd az egészet felforraljuk, s a rizst kis tűzön kb. 30 percig puhára főzzük. 10 perc főzés után a babérlevelet és a szegfűszeget kivesszük. Az összevágott olajbogyót a rizshez keverjük.

Délben

PARADICSOMOS CUKKINI 1/2 hagyma • 1 csipet szárított oregánó • 1 teáskanál olívaolaj • 1 ki­ sebb cukkini (kb. 100g) • 1 evőkanál zöldséglé vagy víz • 1 paradicsom • 1 csipet fűszersó és frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál élesztőpehely A hagymát megtisztítjuk, apróra vágjuk és az oregánóval olajon pároljuk. A cukkinit megmossuk közepes nagyságú koc­ kákra vágjuk és a fazékba öntjük. Hozzá­ adjuk a zöldséglevet vagy a vizet, majd fedő alatt kis tűzön kb. 10 percig pároljuk. A paradicsomot megmossuk a szárát le­ szedjük, kockákra vágjuk és mielőtt a cuk­ kini teljesen puhára párolódott volna, hoz­ záadjuk. Végül a fűszersóval, borssal és élesztőpehellyel ízesítjük. ALMÁS KRÉMTÚRÓ 2 evőkanál soványtúró • 1-2 evőkanál tej • 1/2 alma • 1 csipet őrölt fa­ héj és reszelt citromhéj • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövis A túrót a tejjel simára keverjük. Az almát megmossuk, megtö­ röljük, a magházát kivágjuk és durva lyukú reszelővel lereszel­ jük; a fahéjjal, a citromhéjjal és a homoktövissel a túróhoz kever­ jük. Almahasábokkal vagy a szezonnak megfelelő gyümölcsök­ kel díszítjük. 32

SAVANYÚKÁPOSZTA-SALÁTA 1/2 hagyma • 1/4 kígyóuborka és piros paprika • 1/2 teáskanál frissen reszelt torma • 100g savanyúkáposzta • 2 salátalevél • 1 teáskanál olaj 1-2 evőkanál tejföl • 1 csipet fűszer só és frissen őrölt fehér bors A hagymát meghámozzuk és apróra vágjuk. Az uborkát és a paprikát megmossuk és csíkokra vágjuk. Az egészet összeke­ verjük a reszelt tormával a savanyúkáposztával, salátalevélen tálaljuk. Keverjük össze az olajat a tejföllel, a fűszersóval és a borssal, és öntsük a salátára.

JUHTÚRÓS KENYÉR 1/4 pohár juhtúró (50g) • 1 csipet fűszersó vagy salátafűszer • 1 szelet korpás kenyér és 1 szelet extrudált kenyér • 1 teáskanál vaj • 1 te­ áskanál snidling A túrót megfűszerezzük. A kenyeret előbb a vajjal, majd a fű­ szeres juhtúróval megkenjük, és a snidlinget rászórjuk. • Reggelre: 2 aszaltszilvát vagy 1 fügét 1/2 csésze vízben éjsza­ kára beáztatunk. 2 csapott evőkanál rozst ledarálunk és 2 evőka­ nál vízbe beáztatunk, lefedjük és a hűtőbe tesszük. A müzlihez (hatodik felépítőnap) 2 evőkanál búzát 6 evőkanál vízbe beáztatunk és lefedve csíráztatjuk.

33

Este

NEGYEDIK FELÉPÍTŐNAP: Reggel:

Reggeli tea aszalt szilva vagy füge rozsos-almás müzli (40g tavaszi túró, 1 szelet korpás kenyér)

Délelőtt: Ital (ásványvíz)

Reggel

Délben:

Nyers saláta Zabrolád - karalábéfőzelékkel aludttej gyümölccsel

Délután:

Ital (mályvatea)

Este:

uborkasaláta, almás-túrós kenyér

ROZSOS-ALMÁS MÜZLI 2 evőkanál beáztatott rozsdara • 2-3 evőkanál aludttej • 1 teáskanál ho­ moktövis- és citromlé • 1 kisebb alma • 1 teáskanál összevágott mo­ gyoró A rozsdarát összekeverjük az aludttejjel, a homoktövis- és cit­ romlével. Az almát megmossuk, kivágjuk a magházát, durva lyukú reszelőn lereszeljük és a gabonapéphez keverjük, végül megszórjuk mogyoróval.

Délben

NYERS ZELLERSALÁTA 3 evőkanál aludttej • 1 teáskanál citromlé • 1 csipet tengeri só és fris­ sen őrölt fehér bors • néhány csepp almaszirup • 1/4 zellergumó (kb. 150g) • 1/2 alma • 1 teáskanál összevágott dió Az aludttejet összekeverjük citromlével, sóval, borssal és né­ hány csepp almasziruppal. A zellert és az almát alaposan meg­ mossuk, meghámozzuk és az öntetbe reszeljük, majd az össze­ vágott diót hozzákeverjük.

34

ZABROLÁD

1-2 evőkanál tej • 2 evőkanál közepesen megdarált zab • 1/2 hagyma * 1-2 teáskanál olívaolaj • 1/2 tojássárgája • 2 teáskanál soványtúró • 1 csipet koriander, édeskömény, tengeri só és lestyán • 1/2 tojásfehérje

A tejet megmelegítjük, a zabdarát beleszórjuk és levesszük a tűztől. A hagymát megtisztítjuk és kockára vágjuk, kevés ola­ jon megdinszteljük. A tojássárgáját a túróval a zabmasszához keverjük. A hagymát a fűszerekkel ízesítjük és hozzákeverjük az előbbiekhez. A tojásfehérjét kemény habbá verjük és lazán összekeverjük a zabmasszával. A maradék olajat felforrósít­ juk. A zabmasszából hosszúkás roládokat vagy gombócokat gyúrunk, és az olajban minden oldalról 4-6 percig ropogósra sütjük. Jó tanács: A hagyma helyett használhatunk vízben 50g-nyi főtt és lecsepegtetett spenótot vagy mangoldot is. A főtt spenótot vagy mangoldot összevágjuk, és a zabmasszához keverjük.

KARALABEFOZELEK 1 karalábé (150g) • 2 evőkanál zöldséglé vagy víz • 1 csipet fűszersó és élesztőpehely • 1 evőkanál tejföl *1 teáskanál snidling A karalábé zsenge leveleit levágjuk, megmossuk, apróra vág­ juk és félretesszük. A karalábét meghámozzuk, negyedeljük, vékony szeletekre vágjuk és zöldséglében vagy vízben 10 per­ cig főzzük. Fűszersóval és élesztőpehellyel ízesítjük. Tejfölt ke­ verünk hozzá, majd a főzeléket a snidlinggel és az összevágott karalábélevelekkel díszítjük.

EPRES JOGHURT 5 evőkanál joghurt (100g) • 1 csipet őrölt gyömbér és reszelt citromhéj • 1 teáskanál méz • 100g eper (vagy más gyümölcs) • 1 teáskanál len­ mag A joghurtot a gyömbérrel, a citromhéjjal és a mézzel ízesítjük. Az epret megmossuk ( 2 szem epret a díszítéshez félreteszünk) a maradékot négyfelé vágjuk, aztán villával összenyomjuk és üvegkehelybe töltjük. Ráöntjük a joghurtot, a félretett epret rá­ tesszük és az egészet megszórjuk lenmaggal.

35

Délben

UBORKASALÁTA 1 csipet fűszersó • 1/2 teáskanál gyümölcsecet • 1/2 teáskanál mustár • 2-3 evőkanál tejföl »1/2 kígyóuborka (150g) • 1 teáskanál frissen összevágott kapor A sót a gyümölcsecetben feloldjuk. Hozzáadjuk a mustárt és a tejfölt, majd az öntetet simára keverjük. Az uborkát megmossuk és megszárítjuk( esetleg meghámozzuk), aztán gyaluljuk, és leöntjük az öntettel, végül kaporral megszórjuk.

ALMÁS-TORMÁS-TÚRÓS KENYÉR 50g sovány túró • 1 evőkanál te] • 1/2 alma • 1 teáskanál frissen lere­ szelt torma • 1 csipet tengeri só • 1 szelet korpás kenyér • 2 szelet extrudált kenyér • 2 teáskanál vaj • 1 teáskanál frissen összevágott petre­ zselyem A túrót a tejjel simára keverjük. Az almát megmossuk, megszá­ rítjuk, kivágjuk a magházát és nagy lyukú reszelővel belere­ szeljük a túróba. Tormával és sóval ízesítjük. A kenyérszeleteket megkenjük vajjal, aztán rákenjük a túrót, majd petrezselyem­ mel díszítjük. • Reggelre: A búzaszemekről a vizet leöntjük (viráglocsoláshoz használjuk, és nedvesen, letakarva állni hagyjuk. (De ne tűző napon!)

36

ÖTÖDIK FELÉPÍTŐNAP: Reggel:

Reggeli tea mogyorós-túrós-müzli (1 korpás zsemle, 1 teáskanál vajjal és 1 evőkanál füge- vagy szilvalekvárral)

Délelőtt: Ital ( ásványvíz) Délben:

Reteksaláta - kölesrizottó, paradicsomos hagymás szósszal és párolt brokkolival - málnaálom

Délután: Este:

Ital (csipkebogyótea) Cikóriasaláta - 2 szelet extrudált kenyér 1 szelet korpás kenyér camambert sajttal

MOGYORÓS-TÚRÓS MÜZLI 2 evőkanál darált rozs • 2 evőkanál víz • 1 evőkanál sovány túró • 2 evőkanál joghurt • l-l teáskanál méz, homoktövis- és citromlé • 1/2 al­ ma • 1 teáskanál összevágott mogyoró • 50g szeder

Reggel

A rozsot vízbe beáztatjuk. A túrót és az aludttejet a citrom- és ho­ moktövislével, illetve a mézzel simára keverjük. Az almát meg­ mossuk, magházát kivágjuk és nagy lyukú reszelővel lereszel­ jük. Az egészet összekeverjük és szederrel díszítjük.

RETEKSALÁTA 1 csipet tengeri só és frissen őrölt fehér bors * 1 teáskanál gyümölcs­ ecet • 1 evőkanál napraforgóolaj • 1 kisebb piros retek (150g) • 1/2 hagyma • 1 teáskanál snidling A sót és a borsot az ecettel addig keverjük, amíg a só fel nem ol­ dódott. Ezután belekeverjük az olajat. A retket alaposan meg­ mossuk, gyökerét levágjuk (esetleg meghámozzuk) és az öntet­ be gyaluljuk. A hagymát megtisztítjuk, apróra vágjuk és a snidliggel együtt a saláta alá keverjük.

37

Délben

KÖLESRIZOTTÓ 30g köles • 0,1 liter zöldséglé • 50-50g sárgarépa és zellergumó • j csipet currypor, szárított lestyán és árpapehely • 1 teáskanál vaj A kölest először hideg, majd meleg vízben megmossuk jól lecse­ pegtetjük és egy nedvszívó papíron megszárítjuk, azután egy serpenyőben kis tűzön 5-10 percig szárítjuk. A zöldséglét felfor­ raljuk. A kölest beleszórjuk és forraljuk, aztán kis tűzön 15 per­ cig duzzasztjuk. A sárgarépát hideg folyó víz alatt lesúroljuk, a zellert meghámozzuk; aztán mindkettőt nagy lyukú reszelőn lereszeljük és a kölespépben 8 percig főzzük. A kölesrizottót curryval és lestyánnal ízesítjük. Tálalás előtt az árpapelyhet és a vajat hozzáadjuk, végül villával fellazítjuk.

PARADICSOMOS-HAGYMÁS SZÓSZ 1 kisebb hagyma • 2 evőkanál zöldséglé • 1 paradicsom • kevés citrom­ lé • 1 csipet tengeri só és szárított kakukkfű • 1 evőkanál tejszín

Délben

A hagymát megtisztítjuk és apróra vágjuk. A zöldséglevet egy fazékban felforraljuk és a hagymát ebben 10 percig pároljuk. A paradicsomot leforrázzuk, héját lehúzzuk, szárát leszedjük és kockára vágjuk; ezután hozzáadjuk a hagymához, és 5 percig pároljuk. A szószt citromlével, sóval és kakukkfűvel ízesítjük, majd hozzákeverjük a tejszínt. A rizottóhoz tálaljuk.

PÁROLT BROKKOLI 100g brokkoli • 2 evőkanál víz *1 csipet tengeri só, frissen reszelt sze­ recsendió és frissen őrölt fehér bors A brokkolit megmossuk. A szárát meghámozzuk és kis darabokra szedjük. A vastagabb szárakat keresztbe levágjuk. Vizet forralunk, a brokkolit beletesszük, és kis tűzön 10-15 percig félpuhára pároljuk. Sóval, szerecsendióval, borssal fűszerezzük és a rizottóhoz tálaljuk.

MÁLNAÁLOM 5 evőkanál joghurt (100g) • 1-2 evőkanál homoktövislé • 1 késhegynyi vaníliapor vagy reszelt citromhéj * 50g málna • 1 teáskanál apróra vá­ gott mogyoró 38

A joghurtot 1 teáskanál homoktövislével és vanilliaporral vagy citromlével simára keverjük. 3 málnát a díszítéshez fél­ ­­teszünk. A maradékot villával szétnyomjuk, 1 teáskanál homoktövislével édesítünk és egy fagylaltkehelybe töltjük. Az joghurtot ráöntjük, és a félretett málnával, illetve mogyoróval díszítjük. CIKÓRIASALÁTA 1 csokor cikória • 1 salátalevél • 1 teáskanál citromlé • 1/2 alma • l-l evőkanál tejföl és paradicsomketchup • 1 késhegynyi frissen reszelt tor­ ma • 2 csipet tengeri só és fehér bors • 2 dió • 2 szelet extrudált ke­ nyér • 2 szelet korpás kenyér • 2 teáskanál vaj • 20g camambert (30% zsírtartalmú) A cikóriát megfelezzük, a torzsát kivágjuk; megmossuk és vé­ kony csíkokra vágjuk. A salátalevelet megmossuk, lecsöpögtet­ jük és a cikóriacsíkokat rátesszük, néhány csepp citromlével le­ csepegtetjük. Az almát megmossuk, felezzük, magházát kivág­ juk, vékony hasábokra vágjuk és a cikóriára szórjuk. A tejfölt összekeverjük a ketchuppal, a reszelt tormával, a maradék cit­ romlével, a sóval és a borssal, és a salátára csepegtetjük, majd mogyoróval díszítjük. 2 szelet extrudált kenyeret ehetünk a sa­ látához. A korpás kenyeret megkenjük vajjal és rátesszük a ca­ mambert sajtot. • Reggelre: A búzacsírát a müzlihez (hatodik felépítőnap) leöb­ lítjük, nedves ruhával lefedjük és állni hagyjuk. 1 teáskanál mazsolát megmosunk és 1 evőkanál vízbe beázta­ tunk.

39

Este

HATODIK FELÉPÍTŐNAP: Reggel:

Mályvatea Müzli (korpás zsemle korzikai kenyérkenettel, 84. oldalon lévő recept) Az ebéd utáni desszerthez 1 evőkanál fagyasztott szedret felolvaszthatunk.

Délelőtt: Ital (ásványvíz)

Reggel

Délben:

Nyers karalábésaláta - Bircher-burgonya túrókrémmel • gyümölcssaláta

Délután:

Ital (borsmenta tea)

Este:

Paradicsomsaláta - sajtos körte - 1 szelet korpás, 2 szelet extrudált kenyér

MÜZLI 2-3 evőkanál joghurt • 1 teáskanál citrom- és homoktövislé • 1 kisebb őszibarack vagy alma • 1 teáskanál beáztatott mazsola • 2 evőkanál bú­ zacsíra • 1 teáskanál lenmag A joghurtot a citrom- és homoktövislével összekeverjük és egy üvegtálkába öntjük. A barackot vagy az almát jól megmossuk, megtöröljük, félbe vágjuk, kivesszük a magját vagy kivágjuk a magházát és vékony hasábokra vágjuk. A mazsolát lecsepegtet­ jük, a búzacsírát pedig jól megmossuk. Az egészet rászórjuk az aludttejre és a lenmaggal díszítjük.

Délben

NYERS KARALÁBÉSALÁTA 1 kisebb karalábé • 1 teáskanál napraforgóolaj • 2 evőkanál tejföl • 1-2 teáskanál citromlé • 1 csipet tengeri só • 1/2 teáskanál összevágott ka­ por • 1 teáskanál kókuszreszelék A karalábét megmossuk és meghámozzuk, a kisebb, zsenge karalábéleveleket apróra vágjuk és félretesszük. A karalábét durvalyukú reszelőn lereszeljük vagy négy felé vágjuk, vé-

40

kony szeletekre gyaluljuk. Az olajból, tejfölből, citromléből és tengeri sóból öntetet keverünk és a karalábéra öntjük. A nyers zöldséget az összevágott kaporral, a kókuszreszelékkel és a ka­ ralábédarabkákkal megszórjuk.

BIRCHER - BURGONYA 2 burgonya (200g) • 1 teáskanál olaj • 1 csipet majoranna és fűszersó • 1/2 teáskanál kömény A sütőt 200 fokra előmelegítjük.A burgonyát hideg folyó víz alatt tisztára súroljuk. Egy tepsit olajjal kikenünk és a fűszerek felével megszórunk. A burgonyát hosszában félbevágjuk és a vágási oldallal lefelé a tepsibe rakjuk, kissé lelocsoljuk olajjal és a maradék fűszerrel ízesítjük, majd 25-30 percig a sütőben pu­ hítjuk. Jó tanács: A Bircher-burgonyát serpenyőben is elkészíthetjük, lefedve közepes tűzön kb. 30 perc alatt. Hamarabb megpuhul, ha a burgonyát négyfelé vágjuk hosszá­ ban.

TÚRÓKRÉM 2 evőkanál sovány túró • 1 evőkanál tej • 1 teáskanál napraforgóolaj • 1-2 evőkanál frissen összevágott fűszerek pl. petrezselyem, snidling, tárkony, turbolya, borágó és citromfű • 1 csipet fűszersó • néhány csepp gyümölcsecet A túrót a tejjel és az olajjal simára keverjük. Az összevágott fű­ szereket a sóval a túrómasszába keverjük, ecettel ízesítjük. A tú­ rókrémet a Bircher-burgonyához tálaljuk.

GYÜMÖLCSSALÁTA 1-2 kisebb narancs és alma • 1 teáskanál citrom- és homoktövislé • 1 evőkanál szeder A narancsot meghámozzuk, eltávolítjuk róla a fehér hártyát, szeletekre szedjük és apró darabokra vágjuk. Az almát megmossuk, megtöröljük, magházát kivágjuk és vékony hasábokra szeljük. A gyümölcsöt összekeverjük és kompótos tálkákba tölt41

Délben

jük. A citromlevet a homoktövissel összekeverjük és a salátára csepegtetjük. A szedret rászórjuk.

Este

PARADICSOMSALÁTA 1 nagy paradicsom (100g) • 1 salátalevél • 1 evőkanál tejföl • néhány csepp citromlé • 1 csipet fűszersó és frissen őrölt fehér bors • 1 teás­ kanál snidling A paradicsomot megmossuk, megtöröljük, szárát levesszük, sze­ letekre vágjuk. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és a paradicsomszeleteket ráhelyezzük. A tejfölt a citromlével, a fű­ szersóval és a borssal ízesítjük, majd a paradicsomszeletekre önt­ jük. A salátát a snidlinggel megszórjuk.

SAJTOS KÖRTE 1 érett körteivilmoskörte) • néhány csepp citromlé • 2 evőkanál roquefort sajt (40g) • 2 evőkanál tej • 2 evőkanál sovány túró • 2 málna és 2-3 darab dióbél • 1 szál kapor • 1 szelet korpás kenyér • 2 szelet extrudált kenyér A körtét megmossuk, megtöröljük és felezzük. Magházát egy hegyes teáskanállal eltávolítjuk. A felezett körtét néhány csepp citromlével lecsepegtetjük. A sajtot villával szétnyomjuk, össze­ keverjük a túróval (esetleg kis tejjel) simára keverjük. A sajtke­ veréket a körtefelekbe töltjük. Málnával, dióval és kaporral dí­ szítjük. Korpás és extrudált kenyeret eszünk hozzá.

42

JÓ TANÁCSOK A BÖJT UTÁNI IDŐSZAKRA

A böjt utáni időszak rövid és erdeménytelen lehet, ha hirtelen visszaáll régi, megszokott szokásaira. Azonban lehet hosszú és eredményes is, ha a felépítést reformétrend követi. A böjt utáni időszakhoz hozzátartozik az is, hogy kritikusan szét tudja választani saját életmódját a családi és a munkahelyi szokásoktól, el tudjon szakadni a szokásos társadalmi gondolko­ dási kliséktől. AKI LEGALÁBB 3 HÓNAPIG AZ ÚJ ÉLETELVEKNEK MEG­ FELELŐEN CSELEKSZIK ÉS TÁPLÁLKOZIK, AZ BIZTOS LEHET BENNE, HOGY ÉLETE POZITÍV IRÁNYBAN FOG MEGVÁLTOZNI.

HOGYAN TARTHATOM MEG A SÚLYOMAT? Ne okozzon csalódást, ha a felépítőnapok során a mérleg mutatója felfelé halad. A böjt alatti folyadékveszteség a szövetek víz­ kötőképességének újbóli növekedése miatt (több sót fogyasz­ tunk!) most kiegyenlítődik, illetve a bélrendszer is feltöltődik. Ezért 1-2 kg felszedése a felépítőnapok alatt teljesen normális. De hogyan őrizheti meg súlyát?

CÉLKITŰZÉS: Tisztázza, hány kilóra szeretne lefogyni, beállni. Szeretném megtartani a súlyomat

kg 43

Új életelvek

Maradandó súly

Célsúly

Továbbra is szeretnék fogyni (mennyit és mennyi idő alatt). Kitűzök magam elé egy elérhető célt.

kg hét/hónap. Nagy segítség, ha a súly-célkitűzést egy bizonyos eseményhez kötik.

A kívánt súly

Karácsonyig, húsvétig, születésnapig vagy nyaralás kezdetéig szeretném elérni kívánt súlyomat

kg.

De mit jelent a "kívánt súly" -tényleg ez az Ön megfelelő súlya? Ellenőrizze, kinek a kíván­ ságát akarja tulajdonkép­ pen teljesíteni, a sajátját, az élettársáét vagy az édes­ anyjáét? Vagy elérhetetlen álmot kerget? A normálsúly ellentmond a statisztikai átlagnak - Ön átlagember? • Ha meg szeretné tartani súlyát vagy még tovább szeretné csökkenteni azt, akkor egy világos célkitűzés és néhány egysze­ rű szabály is segítségére lehet.

AZ EGYSZERŰ SZABÁLYOK SEGÍTENEK Néhány egyszerű szabály segítségével hosszú ideig megtart­ hatja testsúlyát, sőt akár tovább csökkentheti. A böjt és a fel­ építőidőszak tapasztalatai után sokkal könnyebb lesz majd eze­ ket a szabályokat betartani, mint azelőtt. Méretkezés

Méretkezzen rendszeresen naponta vagy hetente. Fontos, hogy a súlyát hetente egyszer felírja. A papír, amelyre a célsúlyát fel­ írta, egy ceruzával együtt legyen a mérleg mellett. 44

A böjt- és felépítőidő alatt megtanult lemondani. Hagyjon el most mindent, ami túl sok volt, legjobb már a bevásárlásnál kezdeni: ne vásároljon soha éhesen, csak a bevásárlólista alapján, amin a legszükségesebbek találhatók. Néhány jó tanács (lásd a 72. oldalon): Kerülje a hizlaló dolgokat, egyen kevesebb zsírosat, amit régeb­ ben evett, annak most a fele is elegendő! Ne feledkezzen el a rej­ tett zsiradékokról sem (tanulmányozza a csomagoláson található adatokat, ellenőrizze a kalóriatáblázatot). Takarékoskodjon a cukorral; még jobb, ha teljesen elhagyja! Az édesség hizlal és betegséget okoz. Legyen óvatos a liszttel és mindennel, ami belőle készül: tészta­ félék, sütemények, zsemlék, kenyér. Legfeljebb egyszer egyen naponta húst és felvágottat, heti két-három nap legyen teljesen hús-és felvágottmentes. Főzésnél kevés sót használjon! Fűszerez­ zen; tálalás után már ne sózza meg az ételt! Az alkohol nagyon magas kalóriatartalmú és az élvezeti cikkből hamar szenvedéllyé válhat. Egyátalán ne fogyasszon limonádét, Coca-colát és hasonló édes üdítőket (lásd az 60. oldalon). Használjon teljesértékű élelmiszereket (66. oldal). Fogyasszon bőségesen friss salátákat - mindig előételként. A biológiailag ér­ tékesből, elég kevés is. Szervezetének kevesebbre van szüksége, mint hinné; de ezt a felépítés során észlelhették. Ne egyen soha étkezések között; a gyomor- és bélrendszernek is szüksége van a pihenésre (54. oldal). Ha helyesen étkezik, tudatosan élvez minden falatot, kevesebb­ re lesz szüksége. Minden falatot addig rágjon, amíg pépes nem lesz, legalább 35-ször. A felesleget hagyja a tányéron. Helyes, ha valaki jóllakottnak érzi magát, de ha már teli a hasa, biztos többet evett a kelleténél (lásd 14. oldalon). Szomját vízzel vagy gyógyteával oltsa (51. oldal). A víz csökken­ ti az éhséget; ezt már a böjt alatt is tapasztalhatta. Étkezési szünete'kben igyon. Az élvezeti cikkek csak élvezetre szolgálnak: mértékkel fo­ gyassza őket! Kellő bátorságot és erőt nyerhet a böjt utáni időszakhoz, ha a kö­ vetkező mondatokból kiírja azt, amit fontosnak tart (lásd 19. oldalt). Formálja meg belőle saját szándékát a következő mottó alapján: Elérhető célokat tűzök ki magamnak. Írja fel céljait egy darab papírra és tegye a konyhába vagy a fürdőszobába, a mérleg mellé. 45

Lemondás

Élelmiszerek

Étkezési szabályok

Folyadék­ fogyasztási szabályok

ÖNFEGYELEM-TRÉNING A böjt alatt megtanult lemondani; miről tudott lemondani? Gondol, kozzon és írja fel! Idézze azt is, ami mindennapjaiban kedves és fontos volt: kávé, tea, dohány, sütemény, fagylalt, csokoládé, csokis keksz, sós ropi, ropogtatnivalók, rágógumi, bonbon, sör, bor, pálinka, nassolás, tévénézéshez hasz­ nálatos rágcsálnivalók és azt is, amivel megkínálták. Mi­ lyen volt a megszokott új­ ságról, rádióról, televízióról és telefonról való lemondás? Most készítsen mérleget! Sok mindenről / kevés dologról tudtam lemondani. Milyen volt a felépítőnapol alatt? Másmilyen, mint a böjt alatt? Meddig tudtam valamire ne­ met mondani, meddig nem volt rá szükségem? Folytassa az önfegyelem­ tréninget a böjt utáni idő­ szakban is! De: csak a sike­ res lemondást jegyezze meg! Ne felejtse el azt, amit még gyakorolnia kell. Minden le­ mondásért dicsérje meg magát. Egy lemondás háromszor töb­ bet ér, mint az önvád.

MOZOGJON ELEGET! Mennyi mozgásra van szüksége szervezetünknek? A böjt során tapasztalhatta, mekkora a mozgásigénye és volt alkalma e ter­ mészetes mozgásvágyat kielégíteni. Érdemes a böjt alatt ezt is feljegyezni egy papírra. 46

Mit csináltam reggel, meddig, milyen gyakran hetente? Gimnasztika, A feljegyzés reggeli futás vagy séta volt? Mikor és meddig túráztam, úsztam és ke- segít rékpároztam? Milyen helységekben sportoltam, játszottam, kertészkedtem, vagy végeztem valami más munkát? A böjtölök tudják, hogy az evés és az erőkifejtés nem állnak közvetlen kapcsolatban egymással. A böjt alatt szervezetük energiatartalékaiból éltek. A legbámulatosabb az, hogy még a megterhelés sem okozott problémát! Ha nem eszünk rendszeresen, akkor gyengének vagy fáradt­ nak érezzük magunkat. Gyakran már egy órával a legutóbbi étkezést követően. Tapasztalhatta, hogy a mozgás kielégít. Étkezési problémáink jó részét legyőzhetjük, ha eleget mozgunk. Tervezzük hát be a mozgást minden napra! Készítsen tervet! Gondolja át, milyen mozgást végezne szívesen reggelente felkelés után vagy munkába menet; hol és mikor van ideje mozgásra - munkahelyen, házi munka közben. Mi­ lyen kényelmes megszokásról tud lemondani? Ebédidő alatt a munkahelyén például csak ülni, enni, inni és beszélgetni lehet? A mozgás melyik formája szerez örömet - munka után, hétvé­ gén, szabadnapon? Az étkezések közti időszakra tervezzen be sportot, játékot vagy kerti munkát. A mozgás segít kibírni egy hosszabb étkezési szünetet is. Nyaralását úgy szervezze meg, hogy a család minden tagjának legyen elég sportolási lehetősége. Annyit mozogjon minden nap a friss levegőn, hogy eljusson teljesítőképessége határáig (erős izzadás, "kifulladás"). Akármit vesz célul - reggeli futást, sétát vagy gimnasztikát úgy tervezze, hogy beférjen napi programjába! •

FONTOS A NYUGALOM A böjt során tapasztalhatta, hogy a szervezetnek a szokásostól eltérő időszakokban is nyugalomra van szüksége. Tapasztalatait építse be mindennapjaiba is. Például lazítson sportolás után a szőnyegen; tegye fel lábait (az alsó lábszárukat)

47

A mozgás mércéje

Építse be a hétköznapokba is!

egy fotelra a lazításhoz és hátfájások kiküszöbölésére; feküdjön le ebéd után aludni; munka után szundítson 10 percet, lazítso^ vagy végezzen autogén-tréninget; korán feküdjön le. Tanulja meg felismerni testének természetes szükségleteit és vegye komolyan azokat.

A BŐR ÁPOLÁSA Bőre a böjt alatt fellélegzett; sok salakanyagot választott ki, bőséggel kapott levegőt és napsütést, ledörzsölte, lezuhanyozta és beolajozta. Mindezt azzal hálálta meg, hogy frissebb, fesze­ sebb, üdébb lett. • Hogyan ápolja ezután a bőrét? Ne felejtse: bőrünk fontos kivá­ lasztási szervünk is, ami további karbantartásra szorul.

A HIDEG = "ÉLETINGER"

Hogy is volt a böjt idején?

Emlékszik még, hogy mikor és hányszor alkalmazott hideg­ ingert? Jó volt-e reggelente vagy később egy frissítő hidegvízes arclemosás, a harmat- és hótaposás vagy egy rövid hidegzu­ hany? Alkalmazott-e Kneipp-féle leöntést vagy lemosást, hideg borogatást, szaunázott-e? • Alkalmazzon a jövőben is hidegingert, ahogy a böjt alatt tette, váljon rendszeres, napi szokássá. Szervezete működéséhez szükség van természetes edzőhatású ingerekre, hogy megőriz­ ze reakcióképességét, védekező erejét, hogy a keringés stabil le­ gyen, hogy könnyen ellazulhasson és hamar elaludhasson.

FONTOS: ELVÁLASZTÁS ÉS KIVEZETÉS Ha a böjt során minden kiválasztási folyamatot elősegített, ak­ kor ez alatt sok salakanyagtól szabadult meg. Bár a szervezet a böjt utáni időszakban ismét "importra" áll be, fontos marad az "export" is. A mozgás és a kiválasztás elősegítése megaka­ dályozza a szövetekben és az erekben az újabb salakanyag felhalmozódást. Többé nem panaszkodik fej- és végtagfájdal­ makra. 48

Gondoskodjon róla, hogy időnként ezentúl is jól kiizzadjon, hordjon szellős pamut ruhát, lélegezzen be többször friss levegőt - és szellőztesse ki mindig alaposan a hálószobát! igyon akkor is ha nem szomjas (58. oldal), de főleg akkor ha vizelete sötétebb. Gondoskodjon róla, hogy naponta egyszer-kétszer puha, de formált székletet ürítsen, legyen olyan érzése, mintha kiürült volna a hasa. Ha székrekedése van, fogyasszon rendszeresen búzakorpát vagy lenmagot, és feltétlen térjen át a reformtáplálkozásra (68. oldal)! Amíg nincs újra spontán székletürítés, nyugodtan adjon na­ ponta, kétnaponta egy beöntést.

Természetes módon történő szabályozás

VÁLTOZTASSON SZOKÁSAIN Vajon megoldódtak-e már a mértékletes evéssel kapcsolatos problémái? A szokások mélyen gyökereznek. Étkezési szokásaink az anyamellnél kezdődnek, a cumisüvegnél és a családi asz­ talnál formálódnak. Később az iskolatársak, barátok és a tár­ sadalmi szokások alakítják. Régóta, mindig és minden mennyi­ ségben elérhető volt számunkra az étel - főleg, ha nem kellett különösebben fáradozni érte, és olcsón hozzájutottunk -, annál nehezebb lesz most irányt változtatni. Elbizonytalanodunk, hogy tényleg át kell-e gondolni szokásainkat, tényleg szükséges-e a változtatás; de hát jól érzem magam, miért kelle­ ne bármit is megváltoztatnom? • Legyen türelmes magához. Ha nehezére esik a gyors váltás, haladjon kis lépésekben. Senki sem tudja életét egy csapásra ra­ dikálisan megváltoztatni, hacsak nem volt nagyon beteg, vagy nem tapasztalta, milyen gyorsan meghalhat valaki: egy barát szívrohamban, az anya szélhüdésben vagy az egyik ismerős keringésösszeomlásban. Ne tegyen magának szemrehányást, ha egy darabig még a szokásos módon él tovább, én is százszor elkövetem ugyanazt a hibát. Mindig csak a következő lépést kell megváltoztatni. Kérem ne adja fel akkor sem, ha visszazökken a régi kerék­ vágásba. Az első böjtölés óta már nem ugyanaz az ember. Ébe­ rebb lett, hamarabb felismeri azokat az állomásokat, amelyek 49

Legyen türelmes!

Ne adja fel túl korán!

helytelen irányba terelik. A lustaság, a rossz közérzet, az inger­ lékenység, az önmagával szembeni elégedetlenség - jelzi, hogy túlhajtotta magát, hogy beteg, esetleg életveszélyessé kezd vál­ ni a helyzet! Legjobban az segít, ha a régi szokásokat újabb böjt­ re váltja, az ismételt, tudatosan átélt böjtöt kövesse ismét elmé­ lyített reform.

TEHERMENTESÍTŐ NAPOK Receptek

Ha munkája miatt nem tud böjtölni, akkor tartson tehermente­ sítő napokat. • Válassza ki az alábbiak közül azt, amelyet a leginkább meg tudna valósítani. Tervezzen be előre további tehermentesítő napokat, hogy ne kelljen mindig újra kezdeni. Iktasson be rendszeresen teher­ mentesítő napot: például minden hétfőn vagy pénteken - eseteleg hetente két vagy több napon is.

Rizsnap

Reggelente 1 alma vagy 1 grapefruit. Ebédre és estére 100g rizst ( legjobb a barnarizs) 0,2 liter vízben só nélkül megpárolunk. Ebédre elfogyasztjuk a felét 2 párolt paradicsommal, fűszerezve, estére a másik felét rizses gyümölcssalátához vagy almaszósszal (cukor nélkül).

Gyümölcsnap

1,5 kg gyümölcsöt (különböző félét) szétosztunk a három étke­ zésre. Jól rágja meg! Tarthat dinnyenapot, nyár elején epernapot vagy ősszel szőlőnapot is.

Nyers zöldség-, gyümölcsnap

Reggelente gyümölcs, gyümölcssaláta vagy egy kis Birchermüzli. Ebédre saláta (86. oldal) és néhány héjában főtt burgonya. Estére kevés saláta, néhány dió és mazsola.

Tejnap

1 liter tejet vagy írót - esetleg - gyümölcslével "ízesítve" 5 adagra osztunk. Másik lehetőség: 5 azonos adag joghurt vagy aludttej (édesítetlen homoktövislével).

Halnap (például pénteken)

Reggelente gyümölcs. Ebédre 200g párolt vagy grillezett hal 150g zöldséggel, salátával vagy burgonyával. Estére ugyanaz, mint ebédre, mindig só, zsír, cukor vagy liszt nélkül, citromlé­ vel ízesítve.

50

Pontos, hogy a tehermentesítő napok alatt sokat igyon! A foriék elősegíti a lebontott salakanyagok kiürítését. Legmegfe­ lelőbb a víz és a gyógynövény- vagy a gyümölcstea (61. oldal), hetőleg mellőzze a kávét, a feketeteát, a kalóriadús italokat (a imonádét és a gyümülcslevet) és az alkoholt. Igyon - mint a böjt alatt - többet, mint amennyit kíván - ez enyhíti az éhségér­ zetet is. A tehermentesítő napok szigorúbb formája az ivónap. Amíg a többi tehermentesítő nap alatt kb. 800 kalóriát (3360 joule-t) ve­ szünk magunkhoz, addig az ivónapok alatt (0-200 kalória) 840 joule-t. Egy ivónap már egy igazi böjtnapnak számít.

Ivónapok

5-ször 2-3 csésze tetszőleges teát és sok ásványvizet (58. oldal) igyon.

Teanap

1 liter gyümölcs- vagy zöldséglevet 1/2 liter vízzel vagy ásványvízzel keverjen össze, ossza be 5 étkezési időre és kortyon­ ként igya meg.

Lénap

51

A BÖJT ALAPELVEI

A BÖJTHÉT MEGISMÉTLÉSE AMIT EGYSZER MEGTANULT, AZ MEG IS MARAD. MÉG HA AZ ÚJABB BÖJTHÖZ IRÁNYÍTÁS ÉS KORREKCIÓ IS SZÜKSÉGES (SZAKEMBER, BÖJTKÖNYV), AKKOR IS KÖNNYEBB ÉS EGYSZERŰBB LESZ, MERT TUDJA, MI ZAJLIK LE. A táplálékról való rövid ideig tartó lemondás mindig is része volt az emberi életnek. Valószínűleg ezért is van rá szükségünk időről-időre. Sokak számára annyira hozzátartozik az éves rit­ musához a böjtölés, mint a nyár és a tél. A keresztények évez­ redek óta böjtölnek advent és a nagyböjt idején; a mohamedá­ nok a Ramadán alatt; a zsidók pedig a Pászka-ünnep előtt. Van­ nak akik nyaralás alatt böjtölnek rendszeresen; úgy tervezik, hogy a böjt utáni időszak még beleessen a nyaralásba. így jut idejük arra is, hogy új ételeket próbálhassanak ki. Időben kezdjen el böjtölni!

• Válasszon ki magának egy megfelelő időpontot és olyan körülményeket, hogy újra elkezdhessen böjtölni. Ez még mindig jobb, mintha elhagyja magát és csalódottan újabb lemondásra kényszerül, miközben súlya továbbra is csak nő. Már most jelöljön ki időpontot a következő böjthétre. A böjthét nemcsak súlyleadásra, hanem méregtelenítésre és salaktalanításra is jó, sőt abban is segít, hogy megtanuljon lemondani, és hogy begyakorolhasson egy új étkezési stílust. A böjt után újra elégedett lesz Önmagával és több bátorságot nyer az újrakezdéshez. A böjt legegyszerűbb formáját, egy ivóna­ pot (51. oldal) azonban addig is bármikor beiktathat. Az ivónaphoz nincs sükség Glauber-sós hashajtásra vagy bevezető napokra sem-

52

FOKOZATOS SÚLYCSÖKKENÉS Az lenne az ideális, ha minden hónapban egy hetet böjtölne és 3 hétig reformétrend szerint táplálkozna. Ahhoz, hogy testsúlyát karban tartsa havonta egyszer 5-7 napig veszély nélkül böjtölhet, ha betartja a böjt utáni időszak szabályait. A teljesértékű ételek gondoskodnak róla, hogy szervezete mindent megkapjon, amire szüksége van, anélkül hogy felesleges zsírpárnák vagy fehérjeraktárok alakulnának ki. Lépcsőzetes progmtervünk legfontosabb célja, hogy a böjttel elért súlyt a következő kúráig megtartsa. Aki tovább szeretne fogyni, az a böjt után nyers zöldség- és gyümölcsdiétát, illetve alacsony kalória­ tartalmú étrendet tartson.

Segít a teljesértékű táplálkozás

A SOVÁNYOK IS BÖJTÖLHETNEK A sovány embereknek is szüksége lehet olykor-olykor böjtre, akár vallási motivációból vagy kozmetikai okból. Tudniuk kell, hogy a böjt során leadott kilókat 3-4 héten belül megint vissza­ nyerik, és az átmenetileg jelentkező panaszaiktól, mint például az alacsony vérnyomástól, hamar megszabadulhatnak. Óva int­ jük az alacsony súlyúakat a hosszú távú böjttől; a hiányzó zsír­ tartalék miatt izomzat elvesztésére kerülhet sor. A salaktalanítást és a méregtelenítést a soványok böjt helyett inkább sok mozgással és izzadással érjék el, persze fontos az alapos béltisz­ títás és a teljesértékű táplálkozás is.

MINDENNAPI BÖJT Hogy is volt a felépítőnapok alatt: éhes volt a főétkezések kö­ zött? Vagy csak a régi szokást követve kívánt enni? "Tulajdon­ képpen többet kellene ennem , hogy legyen elég elég erőm". Ez a felfogás téves. Még akkor is, ha az első felépítőnapok során jelentkező fáradékonyság, erőtlenség ezt látszik alátámasztani. Ha ilyenkor valaki még többet eszik, fokozódik a gyengeségér­ zete. Ne az eszére hagyatkozzon, hanem inkább arra figyeljen, amit a szervezete diktál. Meglepve fogja tapasztalni, hogy nem lesz majd éhes az egyes étkezések között sem. 53

Csipegessek vagy inkább tartsak szünetet?

Talán tapasztalta már, hogy amikor nem eszik, jobb a teljesítőképessége, mint pl. evés után 1 órával. Ne feledje: az élethez szükséges energiát nem közvetlen az elfogyasztott ételből, hanem szervezetünk raktáraiból nyerjük. Ez azt jelenti, hogy ha a reggeli, ebéd és vacsora között nem eszünk semmit, akkor böjtölünk. Vacsora után, az étel emészt, hetőségétől függően kb. 2-3 óra múlva szervezetünk az l-es ener. giaprogramról a Il-re kapcsol, vagyis böjtöl (lsd. 18. oldal).

A BÖJT LÉNYEGE Táplálkozás a szervezet raktáraiból! Böjtöljünk és étkezzünk felváltva

Éjszaka táplálékraktáraink energiájából és melegéből élünk egészen a reggeliig (breakfast=böjttörés), amikor visszaállunk az I. energiaprogramra, azaz eszünk. Szervezetünk ugyanúgy reagál, mint éjszaka, a reggeli és ebéd, vagy az ebéd és vacso­ ra közötti kb. 5 órás étkezési szünetekben is. Enni-böjtölni-enni-böjtölni-enni-böjtölni-éjszaka; ilyen ritmus­ ban élünk éjjel nappal. Vegyünk el az ötórás táplálkozási szüne­ tekből délelőtt és délután 2-3 órát az emésztés javára, így két­ szer három óra marad napközben böjtölésre és 11-12 óra az éj­ szakára. Ez a természetadta ritmus, csak akkor valósulhat meg, ha a böjtölés szabályait az étkezések közti szünetekben is be­ tartjuk.

BÖJT AZ ÉTKEZÉSI SZÜNETBEN A FŐ ÉTKEZÉSEK KÖZÖTT TELJESEN MONDJON LE AZ EVÉSRŐL: NE EGYEN EGYETLENEGY FALATOT SEM! VISZONT IGYON SOKAT. ÉS MINDEZT ÖNKÉNT, SAJÁT ELHATÁROZÁSBÓL. A váltakozó étkezés és böjtölés értelme

Minden kiegyensúlyozottan élő ember képes hétköznap böjtöl­ ni, feltéve, ha teljesértékű, laktató ételt fogyaszt. Zaklatott élet mellett, nehéz hétköznap böjtölni. Az evés és a böjtölés váltakozásával és a nassolás elhagyásával, nemcsak ka54

lókat spórolunk meg: legtöbbet a raktározás és lebontás har­ mónikus cseréjével nyerünk. Ezzel anyagcserénk természetes, észszerű ritmusát is követjük és biztosítjuk a gyomor-bélcsatorna számára szükséges pihenést.

TARTSON RÖVID ÉTKEZÉSI SZÜNETET! Könnyen megtanulhatja! Hasznosítsa eddigi tapasztalatait: mondjon le főétkezések között a táplálékfelvétel minden fajtájá­ ról a böjthöz hasonló fegyelmezettséggel. Ha éhes vagy megkí­ ván valamit, igyon egy pohár vizet vagy egy csésze teát, és te­ relje el figyelmét mozgással vagy munkával. Amikor bágyadt­ nak érzi magát, feküdjön le 5 percre, polcolja fel lábait; hamaro­ san jobban fogja magát érezni. Tapasztalni fogja, hogy szerveze­ te könnyen átáll erre a ritmusra és szívesen meg is tartja. Per­ sze a kellemes délelőtti és délutáni tea- vagy kávészünetnek azért még nem kell elmaradnia - miközben ön iszik valamit, nyugodtan kínálja meg rágcsálnivalóval vendégeit. Ezt a mód­ szert mindenki jobban tűri, minthogy a főétkezésnél ne egyen a többiekkel. Köztes étkezésre csak akkor van szükség, ha éhes maradt, mert pl. a reggeli nem volt elég laktató. Ha csillapíthatalan éhségérze­ te lenne, nyugodtan egyen pár falatot a következő főétkezésig.

55

A főétkezé­ sek között jön! Ha éhes vagy kívánós, segít az ivás!

TARTHAT HOSSZABB SZÜNETET IS A reggeli és vacsora közötti böjt

BÖJT A BETEGSÉG ALATT természet más táplálkozási szünetet is ismer, ilyen pl. a hasnés vagy gyomorrontás során jelenkező étvágytalanság.

Azok közé tartozik, akik szívesebben esznek egy, a császárénál is kiadósabb reggelit, és inkább átdolgozzák az ebédidőt? Ha igen, tartson nyugodtan 10 órás szünetet a 8 órás reggeli és a 18 órás vacsora között. Délben a - böjthöz hasonlóan - tartson mun kaszünetet, fogyasszon zöldséglevest, gyümölcslevet vagy igyon teát! Sétáljon a friss levegőn és pihenjen egy kicsit. De akár sportolhat is a szünetben. Sok embernek nagy áldás a napközi böjtölés: ritkábban lesznek betegek, nagyszerűen érzik magukat, és elégtételként megszabadulnak az évek vagy évtizedek óta tartó étkezési kényszertől is.

BÖJTÖLÉS ÉJSZAKA Legalább 12 órás

A leghosszabb étkezési szünetet este 20 órától reggel 8 óráig legalább 12 óra - kortól függetlenül minden egészséges ember­ nek be kellene tartania. Azok, akik patkóbélfekélyben vagy éhgyomri gyomorfájásban szenvednek, az alultápláltak vagy akik betegek és emiatt gyakran kis mennyiségű ételt kénytelenek enni, természetesen nem tudnak hosszú étkezési szünetet tarta­ ni. Akik viszont mértéktelenül sokat esznek, nem tartanak sem rövidebb, sem hosszabb szünetet, és az éjszakai böjtöt sem tart­ ják be, lassan, de biztosan "elsalakosodnak". Emiatt pedig több betegség kialakulása fenyegeti őket.

A böjt során megtanulta, mit kell tennie ezekben a szituációkban Nyugalom, biztonság, meleg - ez a legfontosabb. Igyon bőségesen: hársfateát és bodzateát láz esetén; üröm-, ezerjófű- és kamillateát hasmenéskor; kamilla-, édeskömény- és citromfűteát gyomorrontáskor. Méz nélkül! Csak akkor egyen zöldséglevest, ha megkívánja. A szobában szellőztessen több­ ször, a betegeknek friss levegőre van szükségük.

Nyugalom, meleg, ivás

Segítse minden kiválasztó szerv működését. Az izzadást vizes borogatással vagy pakolással lehet fokozni. A hasmenés és a hányás természetes kiválasztási módszerek, amelyeket sem­ miképpen sem szabad idő előtt leállítani; láz és gyomorrontás esetén alkalmazzon naponta egy-két beöntési. Hasmenéskor vegyen be naponta 3-5 teáskanál gyógyföldet vagy orvosi fa­ szenet.

Kiválasztás elősegítése

Amint jobban érzi magát, visszajön az étvágya; a böjt utáni felépítőétrendhez hasonlóan étkezzen. Az almát lereszelve és lenmaggal keverve fogyassza. Hihetetlenül gyorsan megszűnnek majd a panaszok gyógy­ szerek nélkül is, a természetes gyógymódok segítségével.

Az étrend felépítése fontos

7

REGGELI BÖJT Délelőtt csak reggeli

\

Az étkezési szünetet akár 14 órára is nyújthatja. Ez a reggeli böjt azok számára ajánlható, akik reggel nem éhesek, inkább csak folyadékot fogyasztanak, és 10 óra körül reggeliznek, mert ilyenkor jobban esik.

;<

Természetesen más ritmus is létezik. Lehet, hogy a reggel böj­ tölő 10 órakor jól bereggelizik, de aztán 18 óráig nincs szüksége semmire. Vacsora után kezdődik a hosszabb éjszakai böjtölés, vagyis egy 8 és egy 14 órás étkezési szünetet tart. 56

57

FOLYADÉKFOGYASZTÁS

A folyadék kimossa a salakanyagot

A böjt során lemond az ételről, ugyanakkor bőséges mennyisé­ gű folyadékot fogyaszt. Ebben az időszakban feltétlenül fontos az ivás. Folyadék nélkül nem tudná szervezete, a leépített sala­ kanyagokat a szövetekből és a szervekből eltávolítani; a folya­ dék kiöblíti, magával viszi őket. A szomjúság intenzitása és a vizelet színe alapján megállapítható a szervezet aktuális folya­ dékszükséglete ( ha sötétebb a vizelet, akkor többet kell inni). Ez persze máskor is így van, nemcsak a böjt idején. A böjt után is igyon bőségesen ásvány­ vizet, gyógy- és gyümölcsteát vagy hígított leveket. A kalóriamentes víz és tea, továbbra is fontos szomj- és éh­ ségcsillapító marad. A gyümölcslé és a zöldségleves a böjt alatt a két fő étkezést pótolta; ezek vitaminban és ásványi anya­ gokban gazdagok, és egy pohárnyi ital mindössze 60-80 kaló­ riát tartalmaz. Ez mostantól elhagyható, hacsak nem szeretne tovább fogyni. Ha igen, egy-egy étkezést zöldséglevessel pó­ toljon. Azt, hogy az ivás csillapítja az éhséget, már a böjt során tapasz­ talhatta; sőt, "kívánósság" ellen is jól bevált "pótszer", nincs jobb természetes étvágycsökkentő. 58

gondolja át melyik víz ízlik Önnek a legjobban, és igya azt kedvenc poharából. A teakészlet legyen mindig friss, ezért pótolja rendszeresen. Próbáljon ki újabb fajtákat is (61. oldal)!

FEKETETEA ÉS KÁVÉ Az italt soha ne használja a rosszul megrágott étel "leöblítésére"! Aki gyorsan eszik, noha gyorsabban túl lesz az evésen, de az el­ fogyasztott nagy mennyiségű ételt rosszul emészti meg, és még élvezni sem tudja. Különítsék el az evést az ivástól, ahogy azt az állatok is teszik. De legalább ne helyettesítsék a rágást az ivással!

Az evés és ivás elkülönítése

A feketetea és a kávé teint, illetve koffeint tartalmaz; mindkét ital élénkítő- és keringésjavító szer, tehát bizonyos tekintetben gyógyszer. Akinek alacsony a vérnyomása, üresnek érzi a fejét, és ellenállhatatlan álmosság gyötri, annak segít egy csésze tea.

Élénkítőszerek

A kávé- és a teafogyasztás következtében fokozódik a gyomor­ savtermelés, ez éhségérzetet produkál; a serkentőhatás miatt pedig van, aki álmatlan éjszakákkal és idegességgel fizet a hőn kedvelt italért.

Mellék­ hatások

Ha mégis szüksége van rá, akkor se igyon egy csészénél több kávét vagy feketeteát, ne készítse túl erősre és ne igyon 15 óra után. Mielőtt kávét készítene, gondolja át, mit tenne, ha most mégis lemondana eddigi szokásáról. Ha a böjt alatt jól megvolt nélküle, talán most is menni fog. Ha mégsem tudja hőn szeretett csésze kávéját elhagyni, fo­ gyasszon helyette koffeinmentes vagy malátakávét. Csak akkor engedélyezzen m a g á n a k egy "igazi" kávét, ha tényleg sürgősen szükség van rá. Vannak enyhébb kávéfajták is, mégis jobb, ha valamilyen gyógyteát (63. oldal) választ.

Következ­ tetés:

ALKOHOL A szeszes italt, főleg a tömény szeszt törölje itallistájáról a böjt A alatt és után egyaránt! A bor, a sör és a must a "lemondási lis- "lemondási tán" szerepel a böjt és a felépítőnapok alatt, de a böjt után is cél- lista" szerű eszerint élni. 59

Próbáljon meg leszokni a rendszeres alkoholfogyasztásról - taGYÜMÖLCS- ÉS ZÖLDSÉGLEVEK lán sikerül teljesen lemondani róla. Ismeri májfunkciós értékeit? Aki a böjt- vagy a felépítőnapok után nagyon kívánja az alko. ADDIG, amíg meg tudja rágni a gyümölcsöt és zöldséget, és ezholt, az szenvedélybetegségre hajlamos. Ahhoz, hogy megszabiztosítja szervezete számára a tápanyagok lassú felvételét baduljon a szenvedélytől le kell mondania a megszokott alko. nincs szüksége levekre. A gyümölcsök préselése, feldarabolása holfogyasztásról! Ebben segíthet, ha hasonló helyzetűekhez vagy bármilyen külső feldolgozása a bennük található értékes csatlakozik, és velük együtt próbál a problémával szembenézni anyagok veszteségét okozza. Az oldott gyümölcscukor hama(pl. az anonym alkoholisták csoportjába). rabb felszívódik a vérbe, mint ahogy azt a szervezet feldolgozHa "csak" az alkalmankénti vagy társasági alkoholfogyasz­ ni képes. Ezért ajánlatos a gyümölcs- és zöldségleveket vízzel tókhoz tartozik, válaszoljon a következő kérdésekre: hígítva 1:1 arányban fogyasztani. A böjt után így is kellően édesnek és ízletesnek fogja találni. Alkoholos italokat • szomjoltásra használok? A szomjat csak a vízzel vagy teával csil­ lapítsuk! TEAKÉSZLET • élvezeti cikként iszom? Gondolja át: mit élvez rajta és mennyi al­ Minden teafajtának megvan a saját jellegzetessége; érdemes koholra van ehhez szüksége? • vigasztalásul iszom? Vigyázat, ez könnyen vezethet függőség­ őket külön-külön is megismerni. A legfontosabb, hogy a teafű kellően tiszta legyen, ezért célszerű gyógyszertárban, drogériá­ hez! • stresszoldásra és altatóként használok? Erre más módszer is van, ban, reformházban vagy teaüzletben vásárolni! Ugyan a filteres mint pl. az autogén tréning, a rendszeres mozgás friss levegőn teák elkészítése igen parktikus, kevésbé olyan aromásak, mint a teafüvek. vagy egy csésze macskagyökértea lefekvés előtt. • társasági italként iszom? Egy hosszú party alatt cserélje ki Egy kevés méz -1/2 teáskanál elegendő egy csészébe- kieme­ mindig a boros vagy sörös poharat egy ásványvizes pohárra. li sok tea ízét. A keserűteákat nem szabad mézzel édesíteni. Az erősebb E baráti körben eltöltött estén jobb, ha kevesebb alkoholt fo­ mézfajták ugyanis elnyomják a tea finom aromáját. A mézet so­ gyaszt. Amennyiben Ön a házigazda, gondolja át, hányan örülnének hase tegyük forró teába, mert ettől elveszíti értékes anyagait. annak a vendégek közül, ha nem kellene lépést tartaniuk Ön­ Egy teáskanál méz egy csésze teában feloldva csökkentheti a nel. Segítsen nekik, hogy megszabaduljanak a bor- és sörivási böjt alatti bágyadtságot, a sportolás utáni fáradságot és segít a kényszertől azzal, hogy pl. alkoholmentes italokat szolgál fel, és reggeli gyöngeség után villámgyorsan lábraállni. Két teáskanál vagy egy evőkanál méz gyorsan felszívódik a vérbe, és cukor­ persze valamilyen jófajta ásványvizet. lökéshez hasonló tüneteket vált ki: egy-két órával később hideg verítékezés, reszketés és gyengeség léphet fel (az ellenreguláció következtében leesik a vércukorszint). ÉDES ITALOK Édesített cukros víz

Édes italokat pl. Coca-Colát, limonádét, gyümölcsleveket, édes mustokat, tonikot ne fogyasszon a böjt utáni időszakban se. Nem tartoznak az egészséges táplálkozáshoz, hiszen mind­ egyik csak ízesített cukros víz. Az édes italok jól példázzák, hogy mennyire meggyökeresedett életünkben sok-sok kétesér­ tékű egészségtelen "civilizációs" szokás és mennyire be­ férkőztek világszerte étkezési és ivási kultúránkba. 60

A böjt alatt és a böjt után nem fogyasztott cukrot, és a teljesérté­ kű táplálkozás sem ezt használja édesítésre. Alkalomszerűen te­ hetünk egy teáskanál cukrot a teába édesítőszerként. De le­ gyünk takarékosak az ételek cukrozásával. Citrom csak a feketeteához és egyes savanykás teafajtához, pl. a csipkebogyó-, mályva- és almahéjteához illik. Más fajtáknak elnyomhatja a finom aromáját, még a citromfűét is. Mivel azonban 61

Vízzel hígítva oltja a szomjat

Tartson otthon sokféle teát

Ne használjon cukrot

a citrom C vitamint tartalmaz és a böjt alatt a rossz szájízt is csökkenti, rágjon el naponta többször egy-egy szelet citromot. Édesítetlen citromos vízzel helyettesíthető az ásványvíz. Ismerje meg

az egyes teák jellegzetes ízét

A böjt és a felépítőnapok alatt minden mesterséges és vegyianyagról lemondott; jó ha ezt a böjt utáni időszakban is megtart, ja. Ha már hosszú ideje nem használt édesítőszert sem, biztosan tapasztalta, hogy édességigénye is teljesen megváltozott. Aki többféle teát megismert, és élvezte azok különleges ízét, annak nem lesz többé szüksége édesítőszerre. A következő listán bemutatjuk, milyen sokoldalú a hazai teakí­ nálat és hogyan kell elkészíteni azokat. A teák gyógyhatásáról több hazai könyv is megjelent már, sok hasznos tanácsot kaphat belőlük az egyes fajták felhasználási lehetőségeiről. Célszerű minden háztartásban többfélét is tartani.

e

SJobb, ha a frissen leszedett leveleket használja.

62

63

A JOVO: TELJESÉRTÉKŰ TÁPLÁLKOZÁS Mit értünk pontosan "teljesértékű táplálkozás" alatt? Milyen termékek tartoznak ide és melyek azok, amelyeket inkább kerülni kell? Hogyan kell ezeket helyesen elkészíteni és kombinálni? Aki idáig "teljesen normálisan" étkezett, az gyakran felteszi magának a kérdést, hogy a teljesértékű étkezés nem jár-e nagy anyagi ráfordítással és egyátalán finom-e? Ezt pedig csak, ha kipróbálja, akkor tudja eldönteni. A továbbiakban napi és heti étlapokkal, tippekkel és sokféle ízletes recepttel szeretnénk egészséges táplálkozásra való átállását megkönnyíteni, A teljesértékű táplálkozásra való áttérés okvetlen lépésről lépésre történjen, mert a szervezet csak lassan tud alkalmazkodni az új fajta ételekhez.

A HELYES TÁPLÁLKOZÁS

MIT IS JELENT, HOGY TELJESÉRTÉKŰ AZ ÉTEL? "Táplálékotokat hagyjátok a legtermészetesebb formában!" ilyen egyszerűen fogalmaz Kollath professzor, aki a teljesértékű táplálkozással kapcsolatosan végzett kísérleteket. De mit is ért ezalatt? Az egész több, mint a részek összessége Ha elvet egy gabonamagot a földbe, kicsírázik, növénnyé fejlődik és bőséges termést hoz. De senki nem vetné el a mag részeit külön ( a lisztet, a csíráját, a korpáját), mert hiányzik az élő rész belőle. A magvak, gyümölcsök, az egészséges növé­ nyek élnek, ezért "élelmi-szer"-ek. Belőlük vesszük magunk­ hoz szervezetünk felépítéséhez és az életünk fenntartásához szükséges legfontosabb alkotókat. Élelmiszernek számítanak a természetes konzervek is, mert - ellentétben az ipari ételkon­ zervekkel - a fehérjén, zsíron és szénhidráton, vitaminokon, ás­ ványi anyagokon és ballasztanyagokon kívül növekedést ser­ kentő anyagokat, fermentumokat, enzimeket és illatanyagot is tartalmaznak. Vagyis olyan anyagokat, amelyektől természete­ sen hagyott táplálékaink "élővé" és "teljesértékűvé" válnak. A lehető legtermészetesebb formában Miközben a táplálékot megaprítjuk és felmelegítjük (rágáskor, a gyomorban vagy tűzhelyen) evés közben vagy közvetlenül a fogyasztás előtt, szervezetünk létfontos tápanyagokhoz jut. Mi­ nél több, gyakran komplikált, mesterséges folyamaton megy át 65

Élelmiszer

táplálékunk, annál több "élő anyagot" veszít. Az "élelmi-szer" a táplálkozás eszközévé, halott anyaggá vált; a teljesértékű táp. lálkozáshoz pedig valóban élő "élelmi-szerre" van szükség.

Ml IS AZ A TELJESÉRTÉKŰ ÉTEL? Amilyen tisztán csak lehet A teljesértékűség mellett nagy jelentősége van az étel tisztasá­ gának is. Az ipari tartósítás, a "nemesítő" -folyamatok, a műtrá­ gya és permetszerek, a környezetszennyezés és a természetes méreganyagok - kisebb-nagyobb mennyiségben előfordulnak a táplálékban. Okvetlen fontos lenne az élelmiszerek vegyszer­ mentessége, de ez ma már óriási, szinte megoldhatatlan feladat­ nak tűnik. Egészség az anyaföldből Egészséges talaj, egészséges növény, egészséges ember

Ez az elvárás nem kevésbé fontos feltétele a teljesértékű táplál­ kozásnak. Egészséges talaj-egészséges növény-egészséges em­ ber-; talán közhelynek tűnik. De mit is jelent az, hogy "egész­ séges talaj"? A termőföldnek élő organizmusnak kellene len­ nie, a Föld élő részének, a megszülető és elmúló élőlények számára. Ma már tudjuk, hogy a szántóföldek és a kertek tala­ ját, a végletekig kihasználtuk mester­ séges trágyázással a termőerőt fokoz­ va és "elevenségét" éltető erejét nem ápoltuk, n e m gondoztuk. Ahhoz, hogy következetesen végrehajtsuk a szükséges változtatást a biológiai összefüggések átfogó ismertetésére lenne szükség. Már most egyik fő fel­ adatunk a föld pusztulásának megfé­ kezése. Kezdjük otthon saját kertünk­ ben! Sok jól bevált módszer, hasznos könyv, és tapasztalt ember van talán az On közelében is. Kérje ki tanácsát! Ha már ettek biokertből származó salátát, paradicsomot vagy fűszereket, 66

tudják, hogy mennyivel finomabbak, mint a szupermarketek­ ­en vásárolt zöldség, gyümölcs. Amikor ideje engedi és ha van erkélye, akkor neveljen petrezselymet, snidlinget és borsikafüvet akár virágcserépben is.

Amilyen frissen, csak lehet... Még ma is lehet a kertből frissen szedni és rögtön elkészíteni az élelmiszert. A veszteség ilyenkor a legminimálisabb, az íz vi­ szont a legoptimálisabb. Minden háziasszonynak tudnia kell, mekkora kincs ez családja számára. Az otthon, frissen őrölt ga­ bonából ízletesen elkészített ételnél nincs jobb! A természet minden életfontosságú anyagot elraktározott az évekig friss és élő gabonamagban. Amikor megőrli a gabonát, a lenmagot vagy a diót, és hosszú ideig állni hagyja elveszíti értékét és ízét. Az őrlés és a fogyasztás között ne teljen el 8 napnál több, mert azután az élelmiszer keserű és avas lesz. A friss étel elkészítése ugyan valamivel tovább tart, több gondoskodást és tudást igényel, nagyobb figyelmet kell rá for­ dítani, mint a késztermékeknél és azok elkészítésénél. Ha azonban valaki fogyasztott már teljesértékű ételt, aligha kíván­ ja a "mesterséges-ételeket", sőt inkább még a többletmunkát is vállalja.

Friss étel - "élő" táplálék Frissételből (nyerskoszt) - a teljesértékű táplálkozás legfonto­ sabb alkotórészéből - kellene a táplálék harmadának, de in­ kább felének állnia (69-70. oldal). Minél nagyobb rész friss, an­ nál inkább gyógyító hatású táplálékunk. Nemcsak a nyers zöld­ ség, hanem a nyers gabona is gyógyító hatású. Aki a teljesértékű ételeket, gyógyító táplálékként szeretné hó­ napokon, éveken vagy állandóan fogyasztani, az a friss ételrészt lassan fokozatosan bővítettse ki (69-70. oldal).

Ha súlyproblémákkal küszködik A teljesértékű táplálkozás jó akkor is, ha fogyni szeretne, mert ugyan nagyon laktató, de nem hizlal. Nincs szükség kalóriatáb67

A teljes­ értékű táplálkozás alapja a lehető legtermé­ szetesebben hagyott vegyszer­ mentes élelmiszer

Frissen szedve készítse el

Legalább az étel egyharmada legyen friss

A teljes­ értékű táplálkozás elősegíti a mértékletes evést.

lázatra sem, mert a biológiailag teljesértékű étel "mértéktartó" Minél tovább fogyaszt teljesértékű ételt, annál jobban megismeri természetes táplálékszükségletét. Könnyebben le tud mondani a nassolásról és nem kíván annyit enni. A soványak számára a teljesértékű étel tápláló. Nem kell okvet­ len az ételnek 1500-1800 kalóriánál többet tartalmaznia! A táp. lálék fogyasztásánál a következőkre figyeljen: intenzíven rágjon meg mindent, hagyjon az evésre elég időt és amennyiben lehet­ séges evés után pihenjen. A meleg lábak elősegítik az emésztést (evés közben egy ágymelegítőpalackot rakjunk a lábunk alá).

ÁLLJON ÁT TELJESÉRTÉKŰ TÁPLÁLKOZÁSRA A teljesLépésről lépésre álljon át szokásos ételeiről a teljesértékű táplálértékű kozásra. Az átállás lépcsőzetes legyen, még akkor is ha hóna­ táplálkozás pokba telik. alap• Minden főétkezés előtt fogyasszon friss ételt (nyers zöldséget, szabályai gyümölcsöt); • minden étkezéshez egyen teljesértékű gabonaterméket; • a fehérjeválaszték legyen bőséges; • kevés állati fehérjét és zsírt használjon; • a keményített zsírok helyett inkább hidegen sajtolt olajokat al­ kalmazzon; • a vegetáriánusok fogyasszanak kis mennyiségben tejterméke­ ket és tojást is; • a vegyestáplálkozásúak a húst és halat körítésként, ne fő táp­ lálékként fogyasszák; • célszerű az ivást az evéstől elválasztani, az italt "fűszerként" használja. Az átállásnál kompromisszumot is köthet. Minden lépés fon­ tos: egyen reggelire müzlit; mondjon le az édességekről, a fagy­ latról, egyen korpás kenyeret fehér helyett, a bőséges választék­ ból válassza ki azt, ami a legjobban ízlik; főzéshez és sütéshez csak olajat használjon.

68

A következő útmutató segít az átállásban: Egyen több

Egyen kevesebb A helyes táplálkozás

teljesértékű terméket

pékárut, különösképpen süteményt

friss zöldséget, gyümölcsöt természetes növényi olajokat keményítetlen zsírokat, nyers vajat

zöldség-, gyümölcskonzervet finomított olajat keményített zsírt, hizlaló zsiradékot

nyers tejet aludttejet, sajtot, túrót magvakat, diót, mogyorót

pasztőrözött tejet többszörösen hevített sajtot sózott mogyorót

friss fűszereket

étkezési sót, kész fűszereket, húst, felvágottat, tojást

Nyers ételek

FRISS ÉTELEK Friss étel alatt a természetesen hagyott növényi táplálékot ért­ jük. Ha nem főzzük, pároljuk vagy forraljuk, teljesen megma­ radnak értékes anyagai. Szokás nyers ételnek is nevezni, de mivel a "nyers" szó "dur­ vát, és keményet" is jelent; a teljesértékű táplálkozás inkább "friss" szót használja. A friss étel élő táplálék. A növény minden részét tartalmazza: gyökerét, szárát, levelét, magját, gyümöl­ csét, csíráját és hajtását is. A friss ételhez ezért a magvak, a fű­ szerek és a hidegen sajtolt olajak is hozzá tartoznak. A friss étel ideális táplálék mindazoknak, akik tovább szeretné­ nek fogyni vagy szervezetüket méregteleníteni akarják; ugyan­ is laktató és mégis kevés kalóriát tartalmaz. Ez a környezet­ szennyeződésnek kitett nagyvárosi embernek kitűnő szerveze­ te salaktalanítására, ráadásul közben értékes anyagokat is fel­ tankolhat. Nélkülözhetetlen azoknak a betegeknek, akik a böjt után a "gyógyító táplálkozásra" térnek át.

Kinek fontos különösen a friss étel?

A FRISS ÉTEL ELŐNYEI Gondoskodik a szervezet optimális életfontosságú anyagokkal történő ellátásáról (vitaminok, ásványianyagok és értékes nővényi fehérjék), sok regenerálódást elősegítő fermentumot és enzimet tartalmaz, 69

A friss étel gyógyít is

• ballasztanyagokban gazdag, (javítja a bélműködést és elősegí, ti a méregtelenítést) • laktató, ízletes és alacsony kalóriatartalmú (1800 kalóriánál is) • intenzív rágásra késztet, aktiválja az emésztőnedveket, edzi az emésztőszerveket.

A TISZTA FRISS ÉTEL ÉS BŐVÍTETT FORMÁJA Elengedhetetlen a teljesértékű táplálkozásnál

Egy rövid (1-3 hetes) diétához ajánlatos csak friss ételt fogyasztani. A hosszabb ideig diétázók étrendjéhez ( pl. 1200 kalória / 5040 joule diéta ) a hővel kezelt állati termékek is hozzátartoznak pl. a tej, az aludtej, az író, kevés tejszín és vaj. Meleg körítésnek ajánla­ tos a friss salátához burgo­ nyát vagy gabonafélét fo­ gyasztani (78. oldal) A friss étel elengedhetetlenül hoz­ zátartozik a teljesértékű táplálkozáshoz a böjt utáni időszakban is. A napi táplá­ lék 50 % -át ennek kell ki­ tennie. A tiszta friss étel 100%-a , a bővített forma 70-80%-a áll nyers alkotókból (67. old.).

HOGYAN KÉSZÍTSÜK EL? A friss ételhez felhasznált élelmiszerek lehetőleg biokertészetből származzanak. Mindent mossunk és tisztítsunk meg ala­ posan, a gyökereket és gumókat hámozzuk meg. Fogzó gyer­ mekek, idősebb, műfogsort hordó, érzékeny gyomrú és a nyers ételekhez még nem szokott emberek számára, aprítsuk fel, re­ szeljük le vagy pürézzük össze az ételt. Majd ízesítsük egy kis citromlével, gyümölcsecettel vagy ke­ verjük össze aludttejjel. Esetleg bele is reszelhetjük a zöldséget a már előre elkészített öntetbe. így megmaradnak a hamar el-

70

szálló illat" és ízanyagok. A leveles salátákat csak jól megmosva és lecsöpögtetve hasznájuk fel, különben nem szívják fel az öntetet. A zsenge salátát először fűszerezés nélkül kell a szósszal összekeverni, hogy ne essen össze. A vastagabb húsú zöldség­ ­­­­k hosszabb idő alatt szívják be az öntetet. A salátástál legyen üdítően színes, és tartalmazza a növény minden ré­ szét-

A VEGYES SALÁTÁK ELKÉSZÍTÉSE A saláta minden növényi részt tartalmazzon: • leveles salátát • gyökeres-gumós-zöldséget • a káposzta levelét és törzsét • gyümölcsöt Ne feledje: a szemünkkel is eszünk! Próbálja meg a salátát kü­ lönböző színű zöldségekből vidám színűre varázsolni. Az össze­ állításnál fontos, hogy a föld alatti és föld feletti részek is bele­ kerüljenek. Akinek nagy fáradságába kerül a vegyes saláta összeállítása, az kevesebb zöldségfélével is dolgozhat. Ebben az esetben növel­ ni kell a felhasznált növények mennyiségét; fontos, hogy étke­ zésről étkezésre változtassa meg a zöldség- illetve gyümölcsfaj­ tát. Aki szereti a friss gyökérféléket (sárgarépa, karalábé, retek), az sótlanul és öntet nélkül is "elrágcsálhatja" salátáját. Tapasztalatok szerint sokan nem tudják feldolgozni a gyümöl­ csökből és zöldségekből álló vegyes salátát. Ilyenkor ajánlatos a friss salátát gyümölcs nélkül elkészíteni, és a gyümölcsfogyasz­ tást az egyes étkezések közé beiktatni. A 86. oldalon ízletes friss saláta-recepteket, a 96. oldaltól pedig hozzá illő salátaönteteket találhat. A receptek sokféle kombiná­ ció lehetőséget nyújtanak.

71

Váltogassa a zöldség­ féléket

Az emészt­ hetőség

TELJESÉRTÉKŰ-ÁRUISMERET GABONA Fontos: a beszerzés helye, a helyes tárolás és az elkészítés

Az egész gabonamag a legtökéletesebb természetes élelmiszerkonzerv: minden létfontosságú anyagot tartalmaz és szinte kor­ látlan ideig megőrzi minó'ségét. Szerezzen be magának búzát, rozsot, zabot, hajdinát, árpát, tönkölyt és rizst - lehetőleg bioboltból -, a gabonát száraz, szellős helyen tárolja. Aki minden nap frissen szeretne gabonát őrölni, az szerezzen be gabo­ naőrlőt. (Egyes reformházakban kapható már kézi gabonaőrlő is, elektronikus pedig szinte minden elektronikai szaküzletben beszerezhető -lektor).

Értékes vitamin- és ásványianyag-forrás

A reformházakban, bioboltokban vagy gyakran a szupermar­ ketekben is hozzájuthat gabonaőrleményekhez. Ügyeljen a lejárati időre! Egyes reformházakban és bioboltokban, a gabonát helyben ledarálják.

DIÓ, MOGYORÓ ÉS ASZALTGYÜMÖLCS Keresse bevásárláskor a "kezelet­ len" és "kénezetlen" feliratú termé­ keket. A diót, mogyorót csak közvet­ lenül fogyasztás előtt aprítsa fel, az aszaltgyümölcsöt pedig előző este áztassa vízbe.

ZÖLDSÉGFÉLÉK, BURGONYA Mindig biokertészetben termesztett legyen!

Saját kertben vagy biokerteben nevelt zöldséget és idényárut vásároljunk és használjunk, mert egészségesebb, ízletesebb és tartósabb még akkor is, ha néha kisebb, mint a többi. Vá­ sárlásnál a szabadföldön termesztett növényeket keresse, ugyanis a külföldről szállított árunál a hosszú szállítás és a tá­ rolás miatt jelentős az értékes anyagok vesztesége. A héjában főtt burgonya tápanyagokban gazdagabb, mint a sós burgo­ nya. 72

GYÜMÖLCS Ne hagyja becsapni magát a csodaszép gyümölcsökkel! A kertből származó permetezetlen gyümölcs gyakran nem olyan szép, de jóval értékesebb. Érdeklődjön a származási hely és a kezelés felől, szagolja és kóstolja meg! Ne vásároljon olyan gyümölcsöt, ami az adott időszakban szabadban nem terem (a melegházi vagy a hosszú szállítás alatt tárolt import termék kevésbé értékes)!

Bőséges a választék!

TEJ ÉS TEJTERMÉKEK A melegített vagy forralt tej elveszíti biológiai értékét. A sava­ nyítás vagy érlelés viszont javítja az emészthetőséget. Legérté­ kesebb a nyers tej, mert minden értékes anyagot tartalmaz. A savanyított tejtermékek pl. a joghurt, a biojoghurt, az aludttej, a kefir, a svédtej, valamint a túró, illetve a friss sajt, az érett és kissé hevített nyers tejből készült sajtfajták is ajánlottak.

Nem minden tej valódi tej!

NÖVÉNYI ZSÍROK Legegészségesebbek a természetes, hidegen sajtolt olajok, mert nagy mennyiségben tartalmaznak többszörösen telítetlen zsírsavakat és zsírban oldódó vitamino­ kat. A szója- és olívaolajon kívül a töb­ bi természetes olajat ne hevítse, mert ezáltal veszítenek értékükből. A salá­ tákhoz használjon csíra- vagy bogáncsolajat, a túrós ételekhez pedig lenolajat. Sü­ téshez keményítetlen kókuszolajat aján lunk.

Hidegen sajtolt olajok

ÉDESÍTŐSZER A teljesértékű konyhában ne használjon cukrot, helyettük mézet, alma- és körteszirupot vagy mézzel édesített homoktövislevet ajánlunk. Ezekkel a melegí- Ne téssel koncentrált gyümölcsédesítőkkel ízletes salátákat, zöldhasználjon ségogásokat és desszerteket készíthet. A mézet ne hevítse, cukrot! rnert elveszíti értékes anyagait. 73

VANÍLIA Legjobb a hüvelyesen vásárolt vanília, amikor szükség van rá vágja ki a belsejét vagy használjon őrölt vaníliát. CITROM- ÉS NARANCSHÉJ Csak vegyszermentes gyümölcs héját használja fel. Ügyeljen bevásárlásnál a "kezeletlen" vagy "oltatlan" feliratra. SÓ Takaré­ koskodjon vele!

ízesítésre sem mindegy mit választ

A sóbányából származó vagy a tisztított tengeri só helyett, inkább jódozott tengeri sót használjon, mert az nyomelemeket is tar­ talmaz. A teljesértékű kony­ hában alkalmazhat fűszer­ sót is, mert az szárított fűsze­ reket és kb. 90% tengeri sót tar­ talmaz. Mindegy, hogy sót vagy fűszersót használ, spórolon vele! A túl sok só (naponta több, mint 5 g) magas vérnyomást okozhat. Jobb, ha inkább friss fűszernövényekkel fűszerez. ECET Használjon gyümölcsecetet vagy almaecetet, és ne alkalmazzon égetett ecetet vagy eceteszenciát! FŰSZEREK

A teljesértékű étkezés elengedhe­ tetlen része

A teljesértékű konyha elképzelhetetlen friss a kertben, az erké­ lyen vagy a teraszon termesztett fűszernövények nélkül; ezek illóolajai, keserű és ásványi anyagai, nyomelemei és fermentumai fokozzák az étvágyat és javítják az emésztést. Sok fűszer azonban gyógynövény is.

74

A TELJESÉRTÉKŰ ÉTELEK ELKÉSZÍTÉSI MÓDJA A ZÖLDSÉGEK FELHASZNÁLÁSA A teljesértékű étel elkészítésekor a zöldséget kevés vízben félA tápérték puhára kell párolni. Csak annyit készítsen, amennyit elfo- megőrzése gyaszt. Minden melegítés értékes anyagok elvesztésével jár, csak rövid ideig melegítse! A felvágott zöldség fóliába csavarva 1-2 napig eláll a hűtőszekrényben. A tisztított és felaprított zöld­ séget azonban nem szabad tárolni - a finom anyagok hamar oxi­ dálódnak. A leveles zöldégeket ne sokáig tárolja hűvös és sötét helyen! Ha nem kap friss zöldséget, akkor vásároljon fagyasz­ tottat, még mindig értékesebb, mint a konzervzöldség. A TELJES GABONA KEZELÉSE Főzés: a gabonát takaréklángon párolja puhára - ez a legkímélőbb eljárás. A búzát, rozsot, árpát, tönkölyt vagy rizst - áz­ tassa be dupla mennyiségű vízbe 6-10 órára. Az áztatóvízben forralja fel és takarékon 1 órát párolja! A megduzzadt magvakat fűszerezze meg, keverje össze és pár percig még párolja tovább. A gabonafajták puhulási képességétől függően öntsön rá vizet főzés közben. A búzát, a kölest és a hántolt zabot ugyancsak dupla mennyi­ ségű vízben áztassa be, forralás után takaréklángon 15-20 per­ cig párolja. Pirítás: a gabonát először hideg, majd meleg vízben mossa meg, csepegtesse le, tepsiben 80 fokon 20-30 percig szárítsa. A gabonamagvak csíráztatását lásd a 86. oldalon.

75

ÉTREND EGY HÉTRE, TELJESÉRTÉKŰ TÁPLÁLKOZZ HÉTFŐ

Reggeli

Almamüzli (80. oldal) ( 1 szelet korpás kenyér, 1 teáskanál vaj, körözött, 83. oldal)

Ebéd

Friss, vegyes saláta (86. oldal) 5 magos kifli (100. oldal) Édesköménygyökér paradicsomszószban (107. oldal) Töltött grapefruit (111. oldal)

Vacsora

Friss gyümölcs vagy zöldség Pácolt sajt (114. oldal) és egy szelet korpás vagy 2 szelet extrudált kenyér

KEDD

Reggeli

Körtemüzli (80. oldal) (1 korpás zsemle, 1 szelet sajt, 1 teáskanál vaj, 1 paradicsom)

SZERDA

Ebéd

Friss, vegyes saláta (86. oldal) Spenóttal töltött palacsinta (105. oldal) (narancskrém 113. oldal)

Vacsora

Friss gyümölcs, zöldség vagy leveles saláta Töltött paradicsom (115. oldal) és 1 szelet korpás vagy 2 szelet extrudált kenyér

Reggeli

Narancsmüzli (81. oldal) (1 szelet korpás kenyér, uborka, zöldségpástétom)

CSÜTÖRTÖK

Ebéd

Friss, vegyes saláta (86. oldal) Cukkinis-köles egytálétel (101. oldal) (havaii rizssaláta, 113. oldal)

Vacsora

Friss gyümölcs, leveles saláta vagy paradicsomos champignonos kenyér (115. oltíl

Reggeli

Ananászmüzli (81. oldal) (1 korpás zsemle, friss saláta retekkel, 81. oldal)

76

Ebéd

Friss, vegyes saláta (86. oldal) Allgáu-i sajtos nokedli (105. oldal) (málnakrém, 113. oldal)

Vacsora

Friss gyümölcs, zöldség vagy leveles saláta Hagymaleves (98. oldal) Töltött burgonya (109. oldal)

Magyarázat: Ez az étlap mindenkinek nyújt támaszt az átálláshoz, annak is, aki nem nagyon ismeri a teljesértékű ételeket.A zárójelben feltüntetett oldalszám segít a receptek megkeresesében. Minden recept 1 személyre szól. Kalória /Joule-tartalom: A zárójelezett pótételek nélkül kb. 1200 kalóriát/5040 joulet-t fogyaszt el naponta, a pó­ ­­telekkel együtt kb. 1500-1800 kalóriát/6300-7560 Joulet. Aki súlyfelesleggel küzd, az az 1200 kalória tartalmú/5040 Joule-os teljesértékű étrenddel lassan, de biztosan le fog fogyni. A felsorolt ételekkel biztosan jól fog lakni, teljesértékűvé válik táplálkozása is, és minden életfontosságú anyaghoz kellő mennyiségben hozzájut. 77

FRISS ZÖLDSÉG-GYÜMÖLCS ÉTREND Reggel

Reggeli

Frissítő tea (rozmaring, kamilla, édeskömény, ginzeng, enyhe feketetea). Az éjjeli böjt befejeződik.

Este

Étkezési szünet! folyadékfogyasztáshoz: citromfű, narancsvirág, ánizs, kömény, kamilla csalán, "altatótea" - vagy ásványvíz Ezzel megkezdődik az éjjeli 10-12 órás böjt

Friss müzli (80-81. oldal): naponta változó gabonafajtákból, gyümölcsökből, mogyoróból és dióból.

800 kalória/3360 Joule

Délelőtt

Ötórás étkezési szünet, sokat kell inni! Javasoljuk a következő gyógynövényteákat: hárs, mályva, borsmenta; kertből származók: csalán, kakukkfű, zsálya, szederlevél, eperlevél. Víz, ásványvíz.

Ebéd

Friss, vegyes saláta (86-96. oldal) minden nap más salátából, gyökér-, gumós- és szárnövényből, az évszaknak megfelelő

Ha nem lakott jól, akkor egészítse ki a salátát héjában főtt burgonyával vagy natúr rizzsel. Tízórai és uzsonna. Ha a három főétkezés között éhes lenne és azt nem tudja leküzdeni, köztes étkezésre is sort keríthet. Délelőtt

1 körte, banán, alma, narancs; 1 tálka. eper, ribizli 1 marok csonthéjas gyümölcs: szilva, cseresznye

Délután

1 alma és dió (például 2-3 dió vagy

gyümölcs és csíráztatott gabona.

délután

Vacsora

Ötórás étkezési szünet; bőséges folyadékbevitel! Gyümölcsteák: csipkebogyó, almahéj, narancsvirág, teakeverék. Friss, vegyes saláta, mint ebédnél vagy az évszaknak megfelelő gyümölcsből gyümölcssaláta, bogyósgyümölcs, mogyoró és dió.

10 mogyoró, 6 mandula vagy földimogyoró) A köztes étkezések nélkül napközben kétszer 3 órát és este 10 órát böjtöl. Böjt után térhet át legideálisabto a reformtáplálkozásra.

BŐVÍTETT ZÖLDSÉG-GYÜMÖLCS ÉTREND Reggel

Frissítő tea (Isd. az előző oldalon). Az éjjeli böjt befejeződik.

Reggel

Friss müzli (80-81. oldal) vagy gabonaleves tejjel.

Vacsora

Friss, vegyes saláta (86-96. oldal) meleg körettel (héjában főtt burgonya vagy Bircher-burgonya, 41. oldal), esetleg párolt natúr rizs, köles-rizottó, 102. és 38. oldal. Előételként gyümölcssaláta, korpás kenyér, vaj, feltét vagy felvágott

Este

Tea vagy ásványvíz (Isd. az előző oldalon). Az éjjeli böjt kezdete 12 órás étkezési szünet!

Vajas korpás kenyér, édes vagy pikáns feltéttel (82. oldal), esetleg paradicsommal, uborkával vagy retekkel. Délelőtt

Ötórás étkezési szünet. Igyon sokat! Vizet, malátakávét, teát.

Ebéd

Friss, vegyes saláta (86-96. oldal) meleg köret, héjában főtt burgonya (99. és 102. oldal) vagy párolt natúr rizs, köles-rizottó (38. oldal) Túró biojoghurttal, aludttejjel

Ha nem laknak jól vagy közben megéheznek, egyenek egy kevés: gyümölcsöt, diót vagy mogyorót, esetleg 1 szelet extrudált kenyeret feltéttel (83-84. oldal) vagy igyon 1 pohár tejet, írót, tejsavót, joghurtot biojoghurtot

Délután

Ötórás étkezési szünet, igyon sokat! tea (Isd. az előző oldalon) vagy maláta- illetve gabonakávé és tej

Az alapételek kalóriatartalma kb. 1200 kalória (5040 Joule) a kiegészítőkkel együtt 1800 kalória (7560 Joule).

79

RECEPTEK

MÜZLIFÉLÉK A müzli is teljesértékű étel, alacsony kalóriatartalma mellett laktató, és gyorsan elkészíthető. A reggeli müzli mindenesetre elengedhetet­ len; ennél egészségesebb és táplálóbb alapétel el sem képzelhető. Te­ gye olyan változatossá müzlijét, amennyire csak lehet: kombinálja szezonnak megfelelő gyümölcsökkel és dióval, mogyoróval és mag­ vakkal.

ALMAMŰZLI 2 evőkanál búzadara • 1 alma • 3 evőkanál tejszín vagy aludttej • 1 teáskanál citromlé • 1 teáskanál apróra vágott mogyoró • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • pár szem bogyós gyümölcs A búzadarát 2 evőkanál vízben éjszakára beáztajuk. Reggel meg­ mossuk az almát, megtöröljük, negyedeljük, kivágjuk a magházát és a pépbe reszeljük. A tejszínt vagy az aludttejet, a citromlevet, a mo­ gyorót és a homoktövislevet belekeverjük. A müzlit a gyümölcssel díszítjük.

KÖRTEMŰZLI l-l evőkanál búzadara és rozs • 1 kisebb körte • 2-3 evőkanál tejszín • 1 te­ áskanál citromlé • 3 apróra vágott mogyoró • 1 teáskanál almaszirup vagy méz A darált gabonát 2 evőkanál vízben éjszakára beáztatjuk. Reggel meg­ mossuk a körtét, negyedeljük, kivágjuk a magházát és a háromnegyed részét hámozatlanul a pépbe reszeljük, a maradék hozzávalókat a müzlibe keverjük. A megmaradt negyed körtét szeletekre vágjuk és ezzel díszítjük a müzlit. 80

NARANCSMÜZLI 2 evőkanál durvára darált búza • lteáskanál tök- vagy napraforgómag • 1 kisebb alma * 1 narancs • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 2-3 evőka­ nál író A darált búzát 2 evőkanál vízben éjszakára beáztatjuk. Reggel a tökmagot vagy napraforgómagokat egy kis serpenyőben megpirítjuk. Az almát megmossuk, megtöröljük, magházát kivágjuk és lereszeljük. A narancsot meghámozzuk, szeletekre szedjük, filézzük és apróra vágiuk. Azután az egészet a homoktövissel és az íróval együtt belekever­ jük lazán a müzlibe. A megpirított magvakkal megszórjuk.

ANANÁSZMÜZLI 2 kénezetlen kimagozott aszaltszilva • 1 kisebb alma • 2 szelet friss ananász • 2 evőkanál csírázott búzaszem (86. oldal) • 4 evőkanál almaié • l-l teáskanál mézzel édesített homoktövis- és citromlé • 1 teáskanál pirított napraforgómag Az aszaltszilvát éjszakára beáztatjuk vízbe. Reggel megmossuk az al­ mát, negyedeljük, kivágjuk a magházát és durvalyukú reszelővel le­ reszeljük. Az ananásszeleteket meghámozzuk, felezzük, kemény kö­ zepét kivágjuk és a szeleteket apró darabokra vágjuk. Az aszaltszilvá­ ról leöntjük a vizet és felaprítjuk. A búzát egy szitában jól leöblítjük, le­ csepegtetjük. Az egészet lazán összekeverjük az alma-, homoktövis- és citromlevet hozzáöntjük. Napraforgómaggal megszórjuk. Jó tanács: aszaltszilva helyett datolyát vagy 1 beáztatott fügét is használ­ hat.

81

ZABMÜZLI BANÁNNAL 2 evőkanál durvára darált zab • 1/2 banán • 1 kisebb alma • 4 evőkanál aludt tej • l-l teáskanál citrom- és mézzel édesített homoktövislé A darált zabot kb. 15 percig 2 evőkanál vízben áztatjuk. A banánt meg­ hámozzuk és a felét villával összenyomjuk. Az almát megmossuk, meg­ töröljük, negyedeljük, magházát kivágjuk és durvalyukú reszelőn lere­ szeljük. Mindkettőt összekeverjük az aludttejjel, a citrom- és homoktö­ vislével, majd a zabpéphez adjuk. A müzlit banánszeletekkel díszítjük

ÖTMAGOS MÜZLI 2 evőkanál durvára darált "ötmagkeverék" • 40g szőlő • 1 kisebb alma • 4 evőkanál nyers tej (1,5% zsírtartalmú) • l-l teáskanál méz és citromlé Az "ötmag-darát" éjszakára 2 evőkanál vízbe áztajuk. Reggel megmos­ suk a szőlőt és az almát, az almát negyedeljük, magházát kivágjuk és durvalyukú reszelőn a pépbe reszeljük. A tejet,' a mézet és a citromle­ vet hozzáadjuk, és az egészet lazán összekeverjük. A müzlit a megmo­ sott szőlővel díszítjük.

MELEG, ÉDES GABONADARAPÉP 2 evőkanál durvára őrölt búza * 1 teáskanál mazsola vagy összeaprított aszalt­ szilva • 0,1 liter víz • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 1 csipet ten­ geri só • 2 evőkanál nyers tej (1,5% zsírtartalmú) vagy tejszín A búzát az aszaltgyümölccsel éjszakára beáztatjuk 4 evőkanál vízbe és duzzadni hagyjuk; reggel ebben a vízben feltesszük főni és takarék lángon pároljuk. A pépet a homoktövislével és a sóval fűszerezzük. A tejet vagy a tejszínt belekeverjük.

PIKÁNS GABONADARAPÉP A búzát aszaltgyümölcs nélkül hagyjuk duzzadni és főzés után 1/4 te­ áskanál szűrt zöldséglevessel ízesítjük; szintén tejet vagy tejszínt adunk hozzá. ízletesebb lesz a darapép, ha sárgarépa- vagy zellerreszeléket adunk hozzá. További műzlirecepteket a "jelépítőnap receptjei" című résznél találhat (31-40oldal). 82

KENYÉRRE KENHETŐ KRÉMEK A túróból készült kenyérre kenhető krémek aligha ismeretlenek szá­ ­unkra: a fűszeres túró, a túró metélő hagymával ismert és közked­ velt feltét reggelire vagy tízórára és uzsonnára. Ha több, különböző fűszert kever a túró- vagy sajtkrémekbe, akkor valószínű­ leg nem fog hiányozni a szokott felvágott. A túró helyett friss sajtból is lehet ízletes és kalóriaszgény szendvicseket készíteni. Akik nem akarnak lemon­ dani az "édes" reggeliről, azoknak a füge-, szilva- vagy sárgabarack­ lekvárt ajánljuk; amely nemcsak kenyérre kenhető, hanem a müzli édesítese r e is alkalmas.

UBORKÁS TÚRÓKRÉM 125g soványtúró • 2-3 evőkanál nyers- vagy aludttej • 1 kisebb hagyma • 2 kis fürtös uborka vagy 1/8 kígyóuborka • 2 csipet csípős paprika • 2 késhegy­ nyi összevágott kapor • kevés tengeri só A túrót a tejjel vagy az aludttejjel simára keverjük. A hagymát meghá­ mozzuk és apróra vágjuk, a fürtösuborkát összevágjuk vagy a kígyóu­ borkát meghámozzuk és durvalyukú reszelővel lereszeljük; papriká­ val és a sóval ízesítjük, kaporral díszítjük.

SÁRGARÉPÁS-TÚRÓKRÉM 125g soványtúró • 2-3 evőkanál friss- vagy aludttej • 2 kisebb sárgarépa * 1 teáskanál frissen összevágott fűszer • 2/2 teáskanál frissen reszelt torma A túrót a tejjel vagy az aludttejjel simára összekeverjük. A sárgarépát folyó víz alatt alaposan lekeféljük (esetleg meghámozzuk), lereszeljük, a fűszerekkel és a tormával a túróba keverjük. Jó tanács: 1/2 hagymát és 1 paradicsomot is kockára vághatunk, és a sárgarépát a torma helyett sóval és borssal a túróba keverjük. 83

TAVASZI TUROKREM 125g soványtúró • 2 evőkanál nyers tej • 1 teáskanál napraforgóolaj •1/4 hagyma • 2 teáskanál frissen összevágott fűszerkeverék • 1 csipet fűszersó • néhány csepp citromlé A túrót a tejjel és az olajjal simára keverjük. A hagymát apró kockára vágjuk és a fűszereket hozzáadjuk; a fűszersóval és a citrommal ízesít­ jük.

KRÉMSAJT RETEKKEL 40g natúr sajtkrém • 1 teáskanál nyers tej • 1/2 teáskanál frissen reszelt tor­ ma • néhány csepp citromlé • 3 retek A sajtkrémet a tejjel simára keverjük, tormával és citromlével ízesítjük. A retket megmossuk, vékony szeletekre vágjuk és a sajtra rászórjuk.

KORZIKAI KENYÉRKRÉM 25g puha juhsajt • 1 púpozott evőkanál sovány túró • 3 fekete olajbogyó • 1 teáskanál frissen összevágott fűszer A juhsajtot villával összenyomjuk és a túróval összekeverjük. Az olajbo­ gyót kimagvazzuk, összevágjuk és belekeverjük; a fűszert rászórjuk.

FŰSZERES KECSKESAJT 1/4 hagyma • esetleg egy csipet élesztőpehely • 1 csipet fűszersó • 1 teáskanál összevágott fűszer • 50g kecskesajt A hagymát meghámozzuk, nagyon apró kockára vágjuk és a többi hozzávalóval kecskesajtba keverjük; alaposan megfűszerezzük.

Variáció: ALMÁS KECSKESAJT 1/2 almát megmosunk, kivágjuk a magházát, apró kockákra vágjuk és néhány csepp citromlével, illetve a 2 összevágott dióval a kecskesajtba keverjük.

84

TELJESÉRTÉKŰ ÉTELRECEPTEK LENMAGKRÉM 1 evőkanál aludttej • 2 teáskanál puha vaj • 1 evőkanál finomra őrölt lenmag • 1 teáskanál frissen összevágott fűszer •1-1 csipet élesztőpehely és fűszersó • néhány vékony szelet kígyóuborka. Az aludttejet a vajjal összekeverjük. A lenmagot és az összevágott fű­ szert az élesztőpehellyel és a fűszersóval elkeverjük; uborkaszeletek­ kel díszítjük. FÜGE-SZILVA LEKVÁR 3 kénezetlen, kimagozott aszaltszilva • 3 füge • 3 evőkanál darált mogyoró • 1 csipet fahéj. Az aszalt gyümölcsöt éjszakára vízbe áztatjuk. A megduzzadt gyümöl­ csöt egy kis áztatóvízzel mixerben pürézzük. Annyi darált mogyorót adunk hozzá, hogy kenhető paszta legyen belőle, fahéjjal ízesítjük. ]ó tanács: A füge-szilva lekvár hűtőben napokig eláll. Fahéj helyett 1-2 késhegynyi vaníliát vagy 1 csipet reszelt citromhéjat is használhatunk ízesítőként. SÁRGABARACKKRÉM 50 g aszalt, kénezetlen sárgabarack • 4 evőkanál frissen préselt narancslé • 4 kimagozott datolya • 1 teáskanál darált mogyoró • 1 evőkanál vegyszermentes, reszelt citromhéj vagy késhegynyi vanília. A sárgabarackot felaprítjuk és a narancslébe 6-8 órára beáztatjuk, leg­ jobb, ha éjszakára hűtőbe tesszük. Azután a lével és a datolyával pü­ rézzük, annyi darált mogyorót adunk hozzá, hogy kenhető krém le­ gyen; a citromhéjjal vagy a vaníliával ízesítjük. Ez a krém is napokig eláll hűtőben.

85

FRISS SALÁTÁK Figyeljen rá, hogy salátához mindig friss hozzávalót használjon (67. ol­ dal). A szemnek is kívánatos legyen a színes nyers saláta. Különösen dekoratív hatást kelt a piros paprika a zöld salátán, a champing-non, a jégcsapretken vagy a retek a salátán. Kreativitásunknak ezen a téren nincsen korlátja. A vadonélő gyógy- és fűszernövények - sóska, gyermekláncfű vagy csalán - gyűjtésekor okvetlen figyeljen rá, hogy azok ne forgalmas au­ tóutak közeléből származzanak, még akkor se, ha jól ismeri őket. GABONACSÍRÁK Egyes salátákhoz használhatunk gabonacsírát is. A csíráztatás menete: 3-4 evőkanál gabonát (csak egyfélét) tegyünk bele egy pohárba vagy üvegtálkába, fedjük be vízzel és tegyük éjszakára szobahőmérséklet­ re. A következő reggel és este öblítsük le alaposan egy szitán át, csö­ pögtessük le, és borítsuk be a nedves magvakat egy tányérral. Hagy­ juk csírázni, míg 2-3 mm-es csírák jelennek meg (ne a tűző napon!). Öblísük le ismét alaposan és müzlikhez, salátához, kompóthoz hasz­ náljuk adalékként. Hűtőszekrényben 1-2 napig tárolható. SÁRGARÉPASALÁTA ALMÁVAL 1 nagy sárgarépa • 1/2 alma • 1 salátalevél • 1 teáskanál napraforgóolaj • 2 evőkanál tejszín • 1 teáskanál citromlé • egy kis, friss turbolya, borsmentale­ vél vagy citromfű A répát folyó víz alatt alaposan lesúroljuk, esetleg meghámozzuk. Az almát megmossuk, megtöröljük, negyedeljük, kivágjuk a magházát és a répával együtt lereszeljük ; mindkettőt összekeverjük. A salátaleve­ let megmossuk és lecsepegtetjük. Az olajat a tejszínnel és a citromlével elkeverjük. A répa- és az almareszeléket a szószba keverjük, salátale­ vélen tálajuk. Turbolyával, borsmentával vagy citromfűvel díszítjük. Jó tanács: A feleselegesen megmaradt búzacsírával a répasalátának fi­ nom, mogyorószerű ízt varázsolhat. CÉKLASALÁTA 3 evőkanál lejszín vagy aludttej • 1 evőkanál citrom- vagy narancslé • 1-2 te­ áskanál frissen reszelt torma • 1 kisebb cékla (100g) • 1 alma • 1 salátalevél • 1/2 narancs * 3 dió 86

A tejszínt vagy aludttejet a citrom- vagy narancslével és a tormával Összekeverjük. A céklát és az almát megmossuk, meghámozzuk, az al­ ma magházát kivágjuk, mindkettőt lereszeljük és lazán belekeverjük a szószba. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és a salátát ezen tá­ laljuk. A narancsot meghámozzuk, alaposan megtisztítjuk fehér héjától és szeletekre szedjük vagy filézzük. A narancsdarabkákat és az össze­ vágott diót a salátára szórjuk. ZELLERSALÁTA 1 teáskanál citromlé • 3evőkanál tejszín vagy aludttej • 100g zellergumó • 1/2 alma • frissen őrölt fehér bors, tengeri só, almaszirup ízlés szerint • 1 szelet friss ananász * 1 teáskanál összevágott mogyoró A citromlevet az aludttejjel vagy a tejszínnel elkeverjük. A zellert és az 1/2 almát meghámozzuk, durvalyukú reszelőn lereszeljük, a szószba keverjük, majd borssal, sóval és a sziruppal ízesítjük. Az ananászszele­ teket meghámozzuk, kemény közepét kivágjuk és feldaraboljuk. A sa­ látát összevágott mogyoróval és ananásszal díszítjük. FEKETERETEKSALÁTA 1 teáskanál citromlé • 3-4 evőkanál tejszín • frissen őrölt fehérbors • 300g fe­ keteretek • néhány salátalevél • 1 evőkanál kókuszreszelék • 1/2 teáskanál kapor (összevágott) A citromlevet a tejszínnel elkeverjük, borssal ízesítjük. A feketeretket vékonyan meghámozzuk, megmossuk és rögtön belereszeljük a szósz­ ba, összekeverjük. A salátát a salátaleveleken tálaljuk, kókuszreszelék­ kel és kaporral díszítjük. Jó tanács: Ha több adagot készít, akkor tegye a meghámozott feketeret­ ket citromlébe, amíg le nem reszeli, hogy ne barnuljon meg. RETEKSALÁTA 1/2 hagyma • 1 evőkanál napraforgóolaj • 1-2 evőkanál gyümölcsecet • 1-1 csi­ pet tengeri só és őrölt fehér bors • 1 piros retek • 1 teáskanál összevágott snidling vagy petrezselyem A hagymát meghámozzuk, összevágjuk, az olajjal, ecettel, sóval és borssal összekeverjük. A retket megmossuk, megtöröljük, lereszeljük és a szószba keverjük, snidlinggel vagy petrezselyemmel megszórjuk. 87

UBORKASALATA 3 evőkanál tejföl • 1 teáskanál közepesen erős mustár • 1 teáskanál gyümölcsecet • fűszersó és frissen őrölt fehér bors ízlés szerint • 1 apró kígyóuborka • 1 salátalevél • 1 teáskanál összevágott kapor vagy petrzselyem A tejfölből, mustárból, ecetből, fűszersóból és borsból fűszeres szószt ké­ szítünk. Az uborkát megmossuk, megtöröljük, legyaluljuk és a szósszal összekeverjük. A salátát megmossuk, lecsepegtetjük és az uborkasalátát ezen tálaljuk, kaporral vagy petrezselyemmel megszórjuk.

CUKKINISALÁTA 1/2 hagyma • 1 evőkanál napraforgóolaj • 1-2 teáskanál gyümölcsecet • 1/2 te­ áskanál összevágott bazsalikom és mustár • 1-2 csipet fűszersó, szárított oregánó, fokhagymapor és frissen őrölt fehér bors • 1 cukkini (150g) • néhány salá­ talevél • 4-5 friss bazsalikomlevélke A hagymát meghámozzuk és nagyon apró kockákra vágjuk. Az olajjal, az ecettel, bazsa­ likommal, mustárral, fűszersóval, oregánóval, fokhagymaporral és borssal pikáns szószt ke­ verünk. A cukkinit megmossuk, megtöröljük, szeletekre vágjuk és belekeverjük. A salátale­ veleket megmossuk és lecsepegtetjük; a cukkinisalátát ezen tálaljuk és bazsalikomlevélké­ vel díszítjük.

FEHÉRKÁPOSZTA-SALÁTA 100g fehérkáposzta * 1/2 piros paprika • 1 salátalevél • 1 evőkanál napraforgó­ olaj • 1-2 evőkanál gyümölcsecet vagy citromlé • kömény, tengeri só és fris­ sen őrölt fehér bors, ízlés szerint • 1 teáskanál apróra vágott snidling A fehérkáposztát megmossuk, lecsepegtetjük, finomra gyaluljuk és pu­ hára nyomkodjuk. A hagymát meghámozzuk és apró kockákra vág­ juk. A paprika magjait és ereit kivágjuk, megmossuk, és szintén apró kockára vágjuk. A salátaleveleket megmossuk és lecsepegtetjük. A ká­ posztacsíkokat a hagymával és paprikával összekeverjük, és a salátale­ vélen tálaljuk. Az olajból, ecetből vagy citromléből, köményből, sóból és borsból fűszeres öntetet készítünk, és a káposztára öntjük. Végül snidlinggel megszórjuk. 88

VÖRÖSKÁPOSZTA-SALÁTA 100g vöröskáposzta • 1 kisebb alma vagy körte • 1 evőkanál napraforgóolaj • 12 teáskanál citromlé • 1/2 teáskanál almaszirup • 1-1 csipet fahéj, tengeri só és frissen őrölt feketebors A vöröskáposztát megmossuk, lecsepegtetjük és vékonyra gyaluljuk. Az almát vagy a körtét megmossuk, negyedeljük és durvalyukú re­ szelővel lereszeljük, a vöröskáposztával összekeverjük. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és a vöröskáposztát ezen tálaljuk. Az olaj­ ból, citromléből és almaszirupból, fahéjból, sóból és borsból öntetet ké­ szítünk, és ezt a vöröskáposztára csepegtetjük. SAVANYÚKÁPOSZTA-SALÁTA 100g savanyúkáposzta »l/2 alma • 1 hagyma • 1 salátalevél • 1 evőkanál nap­ raforgóolaj • néhány csepp gyümölcsecet • 1/2 teáskanál frissen reszelt torma • 1 csipet frissen őrölt fehérbors • 1 teáskanál snidling vagy frissen összevá­ gott petrezselyem A savanyúkáposztát kisebbre vágjuk. Az almát megmossuk, megtöröl­ jük és durvalyukú reszelőn lereszeljük. A hagymát meghámozzuk és kis kockákra vágjuk; az almareszelőkkel és a savanyúkáposztával la­ zán összekeverjük. A salátalevelet megmossuk és lecsepegtetjük. A sa­ vanyúkáposztát ezen tálaljuk. Az olajból, ecetből, tormából és borsból fűszeres öntetet készítünk és a savanyúkáposztára csepegtetjük. A salá­ tát a snidlinggel vagy a petrezselyemmel megszórjuk. NYERS KARALÁBÉSALÁTA 1/2 evőkanál napraforgóolaj • 1 teáskanál őrölt mogyoró • 2 evőkanál tejszín • 1-2 teáskanál citromlé • 1 karalábé (150g) • 1/2 alma • 1 teáskanál kapor vagy összevágott petrezselyem Az olajból, őrölt mogyoróból, tejszínből és citromléből öntetet készí­ tünk. A karalábét meghámozzuk és durvalyukú reszelőn lereszeljük. Az almát meghámozzuk, negyedeljük, magházát kivágjuk és kis koc­ kákra vágjuk. A karalábéreszeléket és az almakockákat az öntethez ke­ verjük. A salátát kaporral vagy petrezselyemmel megszórjuk. INDIAI KARFIOLSALÁTA 1/4 banán • 1 teáskanál citromlé • 1-1 csipet curry és frissen őrölt fehérbors * 2-3 evőkanál tejszín vagy aludttej • almaszirup ízlés szerint • 100 g karfiol 89

• néhány salátalevél • 1-1 teáskanál kókuszreszelék vagy mandulatörmelék és kapor A banánt villával szétnyomjuk és a citromlével, curry-vel, tejszínnel vagy aludttejjel és almasziruppal fűszeres szószt keverünk belőle. A karfiolvirágokat megmossuk, lecsepegtetjük, lereszeljük és a salátaön­ tethez keverjük. A salátaleveleket megmossuk, lecsepegtetjük és a kar­ fiolsalátát ezen tálaljuk. Kókuszreszlékkel vagy hirtelen pirított man­ dula törmelékkel és kaporral díszítjük. PAPRIKASALÁTA 1 paprika • 1/2 fokhagymagerezd •1 csipet tengeri só • 1 hagyma • 1 evőkanál napraforgóolaj • 1 teáskanál gyümölcsecet • 1-2 csipet frissen őrölt fehérbors és curry • 1 salátalevél • 1 teáskanál frissen összevágott fűszer A paprikát kettévágjuk, magvait és ereit kiszedjük, megmossuk, meg­ töröljük és vékony csíkokra vágjuk. A fokhagymagerezdet megtisztít­ juk, apróra vágjuk és a sóval összekeverjük. A hagymát meghámozzuk és vékony karikákra vágjuk. Az olajat az ecettel, borssal, curry-vel és a fokhagymával összekeverjük. A salátalevelet megmossuk és lecse­ pegtetjük. A paprikacsíkot és a hagymakarikát ezen tálaljuk. Leöntjük az öntettel és megszórjuk a fűszerrel. PARADICSOMSALÁTA 1 teáskanál napraforgómag • 1 evőkanál tejszín • 1-2 csipet frissen őrölt fehér­ bors és fűszersó • néhány csepp gyümölcsecet • 2 paradicsom •1/2 körte • 1 salátalevél A napraforgómagot száraz serpenyőben hirtelen megpirítjuk. A tej­ színt a borssal, a fűszersóval és az ecettel elkeverjük. A paradicso­ mot megmossuk, megtöröljük és karikákra vágjuk. A körtét negye­ deljük, m e g h á m o z z u k , magházát kivágjuk és a p r ó kockákra vág­ juk. A salátát megmossuk, lecsepegtetjük és a körtekockát, a para­ dicsomkarikát ezen tálaljuk. Az egészet lecsepegtetjük az öntettel. A napraforgómagot rászórjuk. KELBIMBÓSALÁTA 100g kelbimbó • 1/4 hagyma • 2 evőkanál tejszín • 1 teáskanál gyümölcsecet •1-1 csipet frissen őrölt fehérbors, fűszersó és frissen reszelt szerecsendió * 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem vagy 1/4 teáskanál lestyán 90

A kelbimbót megtisztítjuk, megmos­ suk, lecsepegtetjük és apróra vágjuk. A hagymát meghámozzuk és apró kocká­ ra vágjuk; mindkettőt összekeverjük. A tejszínből, ecetből és fűszerekből már­ tást készítünk és a kelbimbóval össze­ keverjük. A salátát a petrezselyemmel és a lestyánnal megszórjuk. ANGOL ZELLER 2 kisebb zeller (levél és gumó) • 1 alma • 1/2 narancs • néhány salátalevél • 1 evőkanál narancslé • 1 teáskanál citromlé • 2 evőkanál tejszín • 1-2 csipet szárított tárkony, tengeri só, frissen őrölt fehérbors, frissen reszelt torma • 1 teáskanál kókuszreszelék A zellert megmossuk, megtiszítjuk és vékony szeletekre vágjuk. Az al­ mát negyedeljük, meghámozzuk, kivágjuk a magházát és apró kocká­ ra daraboljuk. A narancsot meghámozzuk, felszeleteljük, majd a na­ rancsszeleteket és az almakockákat lazán összekeverjük. A salátát meg­ mossuk, lecsepegtetjük és a zellersalátát ezen tálaljuk. A narancslevet, a citromlevet, a tejszínt és a fűszereket összekeverjük és a zellersalátá­ hoz adjuk; a kókuszreszeléket rászórjuk. Minden nap egyen salátát - nem válik unalmassá, ha használja a piacon kap­ ható sokféle zöldséget, és a salátákat ízletes öntetekkel variálja. TÖKSALÁTA 100g tökhús * 1/2 alma vagy körte • 2 evőkanál aludttej • 1 teáskanál citrom­ lé • 1/2 evőkanál összevágott mogyoró A tökhúst lereszeljük. Az almát vagy a körtét meghámozzuk, negye­ deljük, magházát kivágjuk és szintén lereszeljük. Az aludttejet a cit­ romlével elkeverjük az alma- és tökreszelékhez adjuk; a salátát mogyo­ róval megszórjuk. ÉDESKÖMÉNYSALÁTA 100g édeskömény (1/2 gumó) • 1 narancs • 1 alma • 1 salátalevél • 3-4 evőka­ nál tejszín • 1 teáskanál citromlé • 1 késhegynyi frissen reszelt torma • 1 te­ áskanál méz • 1-2 csipet szárított tárkony, tengeri só és frissen őrölt fehér bors * 1 teáskanál összevágott dió 91

Az édesköménygumót megmossuk, megtöröljük és vékony csíkokra vágjuk. A zsenge édesköményzöldet megmossuk, lecsepegtetjük és a díszítéshez használjuk. A narancsot meghámozzuk, filézzük és dara­ bokra vágjuk. Az almát megmossuk, meghámozzuk, negyedeljük, magházát kivágjuk és kockákra vágjuk. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és a lazán összekevert édesköményt, narancsot és almát ezen tálaljuk. A tejszínt a citromlével és a fűszerekkel elkeverjük és a salátára csepegtetjük. Dióval és az édeskömény zöldjével díszítjük. BROKKOLISALÁTA 100 g brokkoli • 1 teáskanál tökmag • 1 salátalevél • 1 teáskanál olívaolaj • 2 evőkanál tejszín • 1 teáskanál citromlé • 1/2 fokhagymagerezd • 1-2 csipet fűszersó, frissen őrölt feketebors és szárított oregánó A brokkolit megmossuk, lecsepegtetjük és apróra vágjuk. A tökmagot száraz serpenyőben megpirítjuk. A salátalevelet megmossuk és lecse­ pegtetjük. Az olajat a tejszínnel és a citromlével elkeverjük. A fokhagy­ magerezdet megtisztítjuk és fokhagymanyomón átnyomjuk; a fűsze­ rekkel ízesítjük. A brokkolit a salátaszószba keverjük és a salátalevélen tálaljuk; a tökmaggal megszórjuk.

AVOKÁDÓSALÁTA 1 salátalevél • 1-1 apró érett avokádó, hagyma és paradicsom • 1 teáskanál gyümölcsecet • 1-2 csipet csemegepaprika, tengeri só és frissen őrölt fehér bors A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és egy tányérra helyezzük. Az avokádót megfelezzük, magját kivesszük és az avokádó húsát egy kis hegyes kanállal a héjából kivesszük. A hagymát meghámozzuk és apró kockákra vágjuk. A paradicsomot kettévágjuk , magvait kiszed­ jük és húsát felaprítjuk. Az ecetet a fűszerekkel a hozzávalókra tesszük és az egészet lazán összekeverjük; a salátalevélen tálaljuk.

CHAMPINGNONSALÁTA 125g champingnon • 1 apró sárgarépa • 1 szelet ananász • néhány szőlőszem • 1 salátalevél * 1 teáskanál citromlé • néhány csepp almaszörp • 2 evőkanál tejszín • 1 teáskanál ketchup • 1-2 csipet frissen őrölt fehér bors és fűszersó ' 1 teáskanál zsázsa vagy frissen összevágott petrezselyem • 1 teáskanál napra­ forgómag 92

A gombát megmossuk, lecsepegetetjük és vékony karikákra vágjuk. A répát folyó víz alatt alaposan lesúroljuk, esetleg meghámozzuk és dur­ valyukú reszelőn lereszeljük. Az ananászszeletet meghámozzuk, dara­ bokra vágjuk és kivágjuk a kemény közepét. A szőlőszemeket ketté­ vágjuk. Az egészet lazán összekeverjük. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és a champignonsalátát ezen tálaljuk. A citromléből és az almaszörpből, a tejszínből, a ketchupból és a fűszerekből mártást készí­ tünk és rácsepegtetjük a salátára. A zsázsával vagy a petrezselyemmel és a napraforgómaggal díszítjük. TAVASZI SALÁTA 1/2 salátafej • 5 retek • 1 paradicsom • 1 kisebb hagyma • 1-1 teáskanál nap­ raforgóolaj és citromlé • 1-1 csipet fűszersó és frissen őrölt fehér bors, bőséges összevágott kapor, petrezselyem és tárkony A fejessalátát széttépkedjük, megmossuk és lecsepegtetjük. A retket megmossuk és karikára vágjuk. A paradicsomot megmossuk, megtöröl­ jük és nyolcadoljuk. A hagymát meghámozzuk és vékony karikákra vágjuk. Az előkészített hozzávalókat egy tálba tesszük és az olajból, cit­ romléből és fűszerekből készült mártással leöntjük; az egészet lazán összekeverjük. A frissen összevágott fűszereket rászórjuk. CIKÓRIASALÁTA 1-2 bokor cikória • 1/2 őszibarack • 4 dióbél • 1 salátalevél • 2 teáskanál citrom­ lé • 1 evőkanál tejszín • 1 evőkanál ketchup • 1 késhegynyi frissen reszelt tor­ ma • 1-2 csipet tengeri só és frissen őrölt fehér bors A cikóriát megmossuk, lecsepegetetjük és csíkokra vágjuk; a fél ősziba­ rackot megmossuk és kockákra vágjuk. A diót nagy darabokra törjük. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és egy tányérra helyezzük. A citromlevet a tejszínnel, a ketchuppal, a tormával, a sóval és a bors­ sal elkeverjük, a cikóriára öntjük, és az egészet salátalevélen tálaljuk. Végül dióval megszórjuk. PARASZTSALÁTA 2 evőkanál kukorica (friss vagy fagyasztott) • 1/2 salátafej • 1/2 piros paprika • 1 hagyma • 4 fekete olívabogyó • 1/2 fokhagymagerezd 1 evőkanál naprafor­ góolaj • 1-2 csipet fűszersó és frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál frissen összevágott fűszer 93

A fagyasztott kukoricát kiolvasztjuk, a salátát széttépkedjük, megmos­ suk, lecsepegtetjük és egy tálba tesszük. A paprikát megtisztítjuk, megmossuk, megtöröljük és vékony csíkokra vágjuk. A kukoricát, a paprikacsíkot és a hagymakarikát a salátához adjuk. Az olívabogyót kimagvazzuk és nagyobb darabokra vágjuk. A fokhagymagerezdet megtisztítjuk, apróra vágjuk és kevés sóval összetörjük. Az olajból, a fokhagymából, a sóból és a borsból öntetet készítünk, és összekeverjük a salátával. Az összevágott olívát és a fűszert rászórjuk. SZÍNES RIZSSALÁTA l-l evőkanál kukorica és borsó (friss vagy fagyasztott) • 1 púpozott evőkanál főtt, natúr rizs • 1 kisebb hagyma • 1/1 piros paprika • 1 salátalevél • 1 evőka­ nál napraforgóolaj • 1 evőkanál citromlé vagy gyümölcsecet • 1-2 csipet fűszersó és frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál frissen összevágott fűszer A fagyasztott kukoricát és a borsót beletesszük egy tálba és kiolvaszt­ juk. Hozzáadjuk a rizst. A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. A paprikát megtisztítjuk, megtöröljük és apró kockára vágjuk. A hagyma- és paprikakockát a rizshez adjuk és lazán összekeverjük. A salátalevelet megmossuk, és egy tányérra helyezzük. Az olajból, a cit­ romléből vagy ecetből, a sóból és borsból fűszeres öntetet készítünk. A rizssalátát a salátalevélen tálaljuk. Jó tanács: Természetes rizs helyett csírázott búzaszemeket is használhat. SPENÓTSALÁTA 1 teáskanál napraforgómag • 50 g friss, fiatal spenót • 1/1 vöröshagyma • 1 evőkanál joghurt • 1 teáskanál citromlé vagy gyümölcsecet • 1 teáskanál mus­ tár • 1 csipet frissen őrölt feketebors és fokhagymapor • 1 teáskanál frissen vá­ gott fűszer • 1 alma. A napraforgómagot egy kis, száraz serpenyőben megpirítjuk. A spenó­ tot átválogatjuk és a durva szárakat leszedjük, megmossuk és lecsepeg­ tetjük. Az almát negyedeljük, megmossuk, a magházát kivágjuk és ap­ ró kockákra vágjuk. A joghurtból, a citromléből vagy az ecetből, a mus­ tárból és a fűszerekből öntetet készítünk. A spenótot az almakockákkal és a hagymakarikákkal lazán összekeverjük és a szósszal elkeverjük. A salátát a prított napraforgóval és a fűszerekkel megszórjuk. GYERMEKLÁNCFŰSALÁTA 50g fiatal gyermekláncfűlevél • 1/1 hagyma • 1 evőkanál olívaolaj • 1/2 fok­ hagymagerezd • kevés tengeri só • néhány csepp gyümölcsecet 94

A gyermekláncfű levelet alaposan megmossuk folyó víz alatt és jól le­ csepegtetjük, azután a salátástálba helyezzük. A hagymát meghámoz­ zuk és apró kockákra vágjuk. Az olajat kis serpenyőben felforrósítjuk. A fokhagymát megsózzuk és szétnyomjuk, a hagymakockákkal az olajban rövid ideig dinszteljük. Kevés ecettel és vízzel felengedjük. A keveréket a gyermekláncfűre öntjük, összekeverjük; a salátát rögtön tá­ laljuk.

SZÓJABABHAJTÁS-SALÁTA 3 evőkanál csírázott szójabab • 1/2 hagyma • 1/2 alma • 1 kígyóuborka (50g) • 2 evőkanál aludttej • néhány csepp gyümölcsecet • 1 csipet fűszersó • 1/2 főtt tojás • 1 apró paradicsom • 1 tesákanál összevágott snidling vagy petrezse­ lyem A csírákat jól lezuhanyoztatjuk és lecsepegtetjük. A hagymát, az almát, az uborkát meghámozzuk, apró kockákra vágjuk és az aludttejjel, ecet­ tel és a sóval összekeverjük. A tojást és a megmosott paradicsomot nyolcadoljuk. A salátát az összevágott fűszerrel és a tojás- illetve paradi­ csomdarabokkal díszítjük.

CSALÁNSALÁTA 50g fiatal, zsenge csalánlevél • 3 evőkanál tejföl • 1-1 teáskanál napraforgóolaj és citromlé • 1/2 teáskanál közepesen erős mustár * 1-1 csipet fűszersó és fris­ sen őrölt fehér bors 1 teáskanál összevágott kapor vagy snidling A csalánlevelet folyó víz alatt alaposan megmossuk, jól lecsepegtetjük, összevágjuk. A maradék összetevőkből öntetet készítünk és összeke­ verjük a salátával.

BÚZACSÍRA SALÁTA 3 evőkanál búzacsíra (gabonamagok csíráztatása lásd 86. oldal) • 50g savanyú­ káposzta • 1/4 alma és piros paprika • 2 evőkanál tejföl • 1 evőkanál naprafor­ góolaj • néhány csepp gyümölcsecet • 1 késhegynyi frissen reszelt torma •1-1 csipet koriander, kömény és tengeri só • 1-1 teáskanál összevágott snidling és petrezselyem A búzacsírát egy szűrőben hideg vízzel alaposan leöblítjük és lecsepeg­ tetjük. Azután a savanyúkáposztával összekeverjük. Az almát és a pap95

rikát megmossuk, apró kockákra vágjuk és a búzacsírához keverjük, A tejfölből, olajból és fűszerekből öntetet készítünk, a salátát ezzel össze­ keverjük; a fűszerekkel megszórjuk. TÖKMAGSALÁTA 3 evőkanál pirított tömag • 1 salátalevél • 1/2 hagyma »1-2 evőkanál tejszín vagy aludttej • 1-2 teáskanál napraforgóolaj és gyümölcsecet • 1-2 csipet ten­ geri só és frissen őrölt fehér bors •1 evőkanál frissen összevágott vegyes fűszer pl. a lestyán, tárkony, kapor, petrezselyem • néhány retek A tömagot lehűtjük. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és egy tányérra helyezzük. A hagymát meghámozzuk, nagyon apró kockára vágjuk és a tejszínnel vagy aludttejjel, az olajjal, az ecettel, a sóval és a borssal öntetté keverjük. A tökmagot lazán belekeverjük. A salátát a sa­ látalevélen tálaljuk és az összevágott fűszerekkel megszórjuk. A retket megmossuk, megtöröljük és a salátát ezzel díszítjük. További salátarecepteket a "Receptek a felépítőnapokra" címszó alatt találnak (29-39. oldal)!

SALÁTA ÖNTETEK A saláta a teljesértékű táplálkozás kezdete és vége. Hogy mindig szíve­ sen egyen salátát, néhány ízletes és változatos salátaöntet receptet adunk még. A fejes saláta, madársaláta, endíviaisaláta vagy a jéghegy­ saláta is - magában vagy keverve - a következő öntetekkel mindig fi­ nommá és változatossá varázsolható. FOKHAGYMAÖNTET 1/4 hagyma • 1/2 fokhagymagerezd • 1-1 csipet tengeri só és frissen őrölt fe­ hér bors • 1 teáskanál gyümölcsecet vagy citromlé • 1 evőkanál napraforgóolaj 96

A hagymát meghámozzuk és nagyon apróra vágjuk. A fokhagymát meg­ tisztítjuk, apróra vágjuk és kevés sóval összenyomjuk. A sót és a borsot egy tálban az ecettel vagy citromlével addig keverjük, amíg a só fel nem oldódik. Azután az olajat, a fokhagymapépet és a hagymát belekeverjük. MUSTÁROS ÖNTET A fokhagymagerezd helyett 1 teáskanál közepesen erős mustárt keverünk az öntethez. FŰSZERES ÖNTET A fokhagymagerezd helyett az öntetbe frissen összevágott fűszere­ ­­­­­l, petrezselyemet, snidlinget, kaprot, tárkonyt, borsikafüvet, ba­ zsalikomot, lestyánt vagy zellerlevelet is tehetünk. Tengeri só helyett fűszersót használunk. FŰSZERES TEJFÖLÖS ÖNTET 1-1 csipet fűszersó és frissen őrölt fehér bors • 1 evőkanál gyümölcsecet. vagy citromlé • 2 evőkanál tejföl • 1-1 teáskanál frissen összevágott vegyes fűszer A fűszersót és a borsot egy tálba öntjük. Az ecettel vagy a citromlével elkeverjük. A tejfölt és az összevágott fűszert belekeverjük

LEVESEK TÖKMAGOS GOMBÓC-LEVES 4 evőkanál zöldségleves • 1 púpozott evőkanál őrölt tökmag • 1/4 hagyma • 1/2 szelet korpás kenyér • 1 teáskanál olaj • 1 tojássárgája • 1-1 csipet frissen re­ szelt szerecsendió, majoranna és tárkony • tengeri só • 0,2 literhez való leves­ kocka • 1 teáskanál összevágott snidling A zöldséglevest egy kis fazékban felforraljuk, az őrölt tökmagot hozzá­ adjuk és alacsony hőfokon pároljuk. A hagymát megtisztítjuk és a kor­ pás kenyérrel apró kockákra vágjuk; olajban megpirítjuk és a tökmag masszához adjuk. Az egészet addig keverjük, amíg el nem válik a fa­ zék aljától. A lehűlt tésztába belekeverjük a tojássárgáját és a fűszere­ ket. A zöldségleveskockát vízben felforraljuk és a tésztából egy vizes teáskanállal gombócokat szaggatunk, a lébe tesszük és kb. 15 percig főzzük. Végül a levest snidlinggel szórjuk meg. 97

Jó tanács: ha a gombócmassza túl puha, akkor kölespehellyel vagy kukoricaliszttel sűríthetjük. Finom levesek, főételként is fogyaszthatók: a haj­ dina leves, a hagymaleves és a kölestúrós gombóc leves (98-99. oldal). HAJDINA LEVES 1/4 hagyma • 1 teáskanál olívaolaj •1 evőkanál frissen darát hajdina • 1/4 liter zöldségleves • 1 evőkanál tejföl »1 teáskanál összevágott spenót vagy sóska • 1 csipet tengeri só A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. Az olajat egy fazék­ ban felforrósítjuk és a hagymakockát üvegesre dinszteljük. A hajdinada­ rát hozzáadjuk és kissé megpirítjuk. A zöldséglevest hozzáadjuk és fel­ forraljuk. A hajdinát alacsony hőfokon 10 percig puhítjuk. A levest le­ vesszük a tűzhelyről, a tejfölt és az összevágott fűszereket belekeverjük és esetleg megsózzuk. ZABDARA LEVES (reggel melegen is fogyasztható) 1/4 hagyma • 1 teáskanál olívaolaj • 1 evőkanál finomra őrölt zab • 1/4 liter zöldségleves • 1 kisebb sárgarépa • 1 csipet tengeri só és frissen reszelt szere­ csendió • 1 teáskanál apróra vágott petrezselyem A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. Az olajat egy fazék­ ban felforrósítjuk, a hagymát hozzáadjuk és üvegesre dinszteljük. A zab­ darát hirtelen megpirítjuk. A zöldséglevest hozzáöntjük és felforraljuk. A darát 10 percig alacsony hőfokon főzzük. A répát folyó víz alatt jól lesú­ roljuk, esetleg meghámozzuk, finomra reszeljük és a levesbe keverjük. Végül ízlés szerint kevés sót és szerecsendiót adunk hozzá és a petrezse­ lyemmel megszórjuk. HAGYMALEVES 1 hagyma (100g) * 1/4 fokhagymagerezd • 1 csipet tengeri só »1 teáskanál olí­ vaolaj • 1 evőkanál sűrített paradicsom vagy 1 paradicsom húsa »1-1 csipet szá­ rított kakukkfű, majoranna és frissen őrölt fehér bors • 0,2 literhez való leves­ kocka •1 kicsi szelet korpás kenyér »1-1 teáskanál fűszeres vaj és frissen reszelt ementáli sajt A hagymát meghámozzuk és vékony karikákra vágjuk. A fokhagymagerezdet megtisztítjuk, apróra vágjuk, sóval megszórjuk és villával összenyomjuk. Az olajat fazékban felforrósítjuk, majd a hagymakariká98

kat és a fokhagymát megdinszteljük benne. A sűrített paradicsomot és fűszert hozzáadjuk, és kevergetés közben rövid ideig pároljuk. A zöld­ séglevest hozzáöntjük és az egészet 15 percig alacsony hőfokon főzzük. A levest borssal ízesítjük, és még egyszer rövid ideig forraljuk. Végül kissé megpirítjuk a kenyeret, a fűszervajjal megkenjük, a sajtot rászór­ juk és grillsütőben gyorsan átsütjük; a hagymaleveshez tesszük. LEVES KÖLESBŐL, TÚRÓBÓL KÉSZÜLT GOMBÓCCAL Hozzávaló 2 személyre: 100g sovány túró • 20g puha vaj • 1 tojássárgája • l-l csipet reszelt szerecsendió és tengeri só * 80g kölespehely vagy frissen őrölt kö­ les • 1/2 liter zöldségleves (kockából) • 1 tojásfehérje • 2 teáskanál összevágott petrezselyem A túrót a vajjal, a tojássárgájával, a szerecsendióval és a sóval habosra ke­ verjük. A kölespelyhet vagy a köleslisztet beleszórjuk és 30 percig állni hagyjuk. A zöldséglevest felmelegítjük. A tojásfehérjét kemény habbá verjük, és a köles-túró masszába keverjük. Egy vizes teáskanállal gom­ bócokat szaggatunk a masszából és a forró zöldségleveshez rakjuk. 15 percig takaréklángon főzzük, végül petrezselyemmel meghintjük. Jó tanács: Ha köleslisztet használ, kicsit keményebbek lesznek a gom­ bócok; ezért kevés tejet vagy tejszínt adjon hozzá. Ha a kölesgombóco­ kat sós vízben főzi ki, paradicsomszósszal (106. oldal) és friss salátával is tálalhatja. A "Receptek a felépítő-napokra" című fejezetben más zsír-szegény levesek le­ írását is megtalálja

99

HÁNTOLATLAN GABONÁBÓL KÉSZÜLT ÉTELEK Legtöbbjük főételként is fogyasztható, és létfontosságú anyagokat is tar­ talmaz: ide tartozik a búza, árpa, rizs, köles, vagy hajdina. Fontos a he­ lyes elkészítés. A búza, az árpa, a rizs és a tönköly szemeket a fogyasz­ tás előtti nap estéjén kétszer vagy két és félszer annyi vízbe tesszük, minden gabonafajtát külön -, és legalább 6-8 órán át áztatjuk; ezután alacsony hőmérsékleten kb. 1 órán át puhítjuk a fazékban; esetleg időnként vizet adunk hozzá. A kölest és a hajdinát ezzel szemben nem kell beáztatni. Dupla mennyiségű vízzel főzzük és alacsony hőfokon 20-30 percig puhítjuk a magokat; vigyázzunk ne főzzük túl! A darált gabonához annyi vizet adunk, hogy ellepje, és közben megkeverve ta­ karéklángon, fedő alatt 10-20 percig főzzük. HAJDINÁS EGYTÁLÉTEL 1/3 liter zöldségleves * 50g hajdina • l-l babérlevél és szegfűszeg • 1 hagy­ ma • 50g champignon • 1 sárgarépa * 50g zellergumó • 1 teáskanál olívaolaj • 1 evőkanál tejföl • 1 tojássárgája • 1-1 csipet majoranna, fokhagymapor és frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál frissen reszelt sajt A zöldséglevest felforraljuk, a hajdinát beleszórjuk, a babérlevelet és a szegfűszeget hozzáadjuk, majd az egészet takaréklángon 15-20 percig főzzük. A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. A champignont megtisztítjuk, megmossuk, lecsepegtetjük és összevágjuk. A sárga­ répát folyó víz alatt megsúroljuk, esetleg meghámozzuk, a zellert meg­ tisztítjuk, és mindkettőt apró kockára vágjuk. Az olajat felforrósítjuk, a zöldséget és a gombát közepes hőmérsékleten megdinszetljük, aztán le­ vesszük a tűzhelyről és hagyjuk lehűlni, tejföllel és tojássárgájával sűrít­ jük. A sütőt 200 fokra előmelegítjük. A hajdinapépből a babérlevelet és a szegfűszeget kivesszük, a zöldséget hozzáadjuk és elkeverjük. Majo­ rannával, borssal és a sajttal megszórjuk, majd sütőben addig sütjük, amíg a sajt el nem olvad rajta.* Tavaszi salátával tálaljuk (93. oldal). ÖT GABONÁBÓL KÉSZÜLT ROLÁD 1/8 liter zöldségleves • 2 evőkanál közepes nagyságúra darált ötféle gabona • 1 evőkanál darált köles • 1/2 kisebb hagyma és fokhagymagerezd *1 evőkanál olí­ vaolaj • 1 tojás • 1-1- csipet curry vagy szárított fűszer pl. testyán vagy ma­ joranna • 1/2 teáskanál élesztó'pehely • 1 teáskanál frissen vágott petrezselyem • kevés olaj a sütéshez • 1/2 póréhagyma 100

A zöldséglevest felforraljuk. Az ötféle gabona és a köles darát beleszór­ juk, és 10 percig közepes hőfokon főzzük, majd a kikapcsolt tűzhelyen hagyjuk tovább puhulni. A póréhagyma sötétzöld leveleit levágjuk, a hagymaszárat hosszában kettévágjuk, alapo­ san megmossuk és vékony csíkokra vágjuk. A hagymát meghámozzuk és apró kockára vág­ juk. A fokhagymagerezdet megtisztítjuk, apró­ ra vágjuk és kevés sóval szétnyomjuk. A hagymakockát és a fokhagymát az olajban megdinszteljük; a pórét hozzáadjuk és majd­ nem puhára dinszteljük. A magpépet kissé le­ hűtjük, aztán belekeverjük a tojást, a fűszere­ ket, az élesztőpelyhet, a zöldséget és a petrezselymet. A tésztából vizes kézzel roládokat formázunk és kevés olajban mindkét oldalát ropogós­ ra sütjük. Jó tanács: ha kissé puha a roládmassza , akkor adjunk hozzá kölespelyhet vagy búzakorpát. Paradicsomos édesköményfőzelékkel is tálalhat­ juk (107. oldal). GABONARÖSZTI 50g durvára darált tönköly vagy búza • 1/8 liter víz • 1-1 babérlevél vagy szegfűszeg • 1 kisebb hagyma • 1 sárgarépa • 50g zellergumó • 1 evőkanál olí­ vaolaj • 1-1 csipet fűszersó, élesztó'pehely, szárított tárkony, bazsalikom, rozma­ ring, koriander • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem A gabonát 30 percre beáztatjuk, a babérlevéllel vagy a szegfűszeggel alacsony hőfokon kb. 20 percig főzzük, aztán 20 percig duzzasztjuk. A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. A répát folyó víz alatt megsúroljuk, a zellert meghámozzuk és mindkettőt apró kockára vág­ juk. Az 1 teáskanál olajat a serpenyőben felforrósítjuk, és a zöldséget kissé megdinszteljük benne. A gabonát a fűszerekkel ízesítjük és a zöldségekhez adjuk, egy lapos fakanállal lesimítjuk és mindkét oldalát megsütjük; megfordítás előtt a maradék olajat a serpenyőbe öntjük. A gabonarösztit petrezselyemmel megszórjuk.* Champignon salátával tálalhatjuk (92. oldal). CUKKINIS KÖLES 1 kisebb hagyma • 1/2 fokhagyma • 1 cukkini • 1/2 evőkanál olívaolaj • l-l csipet szárított oregánó, frissen őrölt fehér bors, tengeri só és élesztó'pehely • 2 evőkanál túró • 1 tojás • 2 evőkanál párolt köles • 1 evőkanál reszelt juhsajt 101

A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, a hagymát kockákra, a fokhagymát nagyon apróra vágjuk. A cukkinit megmossuk, megtöröljük és durvalyukú reszelőn lereszeljük. Kevés olajat forrósítunk fel a ser­ penyőben, a hagymakockát és a fokhagymát üvegesre dinszteljük ben ne. A cukkinit hozzáadjuk, rövid ideig pároljuk, majd levesszük a ser­ penyőt a tűzhelyről és a zöldségkeveréket az oregánóval, borssal, ten­ geri sóval és az élesztőpehellyel ízesítjük. A túrót, a tojást, a párolt kö­ lest és a cukkinit összekeverjük. A maradék olajat egy másik ser­ penyőben felforrósítjuk és a masszát ebben átsütjük, végül a reszelt juhsajttal megszórjuk.* Édeskömény salátával is adhatjuk (91. oldal).

PARADICSOMOS KÖLES 30g köles ' 1/2 kisebb hagyma • 1 paradicsom • 0,1 liter zöldségleves • 1 te­ áskanál olívaolaj • l-l csipet tengeri só, fokhagymapor, szárított bazsalikom, frissen reszelt szerecsendió • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem A kölest egy szűrőben először hideg, majd meleg vízzel leöblítjük és le­ csepegtetjük, a serpenyőben alacsony hőfokon megpirítjuk, közben né­ ha megkeverjük. A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. A paradicsomot megmossuk, megtöröljük, a szárát leszedjük és szintén ki­ sebb kockára vágjuk. A zöldséglevest felforraljuk, a kölest beleszórjuk és kb. 15 percig alacsony hőfokon főzzük. Az olajat egy kisebb ser­ penyőben felforrósítjuk, a hagymakarikákat beletesszük és üvegesre dinszteljük, a paradicsomkockát hozzzáadjuk és a fűszerekkel ízesítjük, kis ideig pároljuk. Végül a zöldséget a köleshez keverjük, és a petrezse­ lyemmel megszórjuk. * Indiai karfiolsalátával tálaljuk (89. oldal). Jó tanács: Nagyobb mennyiségű kölest jobban át tudunk tepsiben 80 fokra előmelegített sütőben sütni; ez kb. 1 órán át tart.

PÁROLT NATÚR RIZS 50g natúr rizs • 0,1-0,15 liter víz • 1 késhegynyi tengeri só vagy 1/4 teáska­ nál zöldséglevespor • 1 teáskanál vaj • 1 teáskanál frissen összevágott fűszer pl. a petrezselyem, zeller vagy snidling A rizst egy szűrőben addig mossuk, amíg az átfolyó víz tiszta nem lesz, majd annyi vizet öntünk rá, hogy ellepje és 10-12 órán át -legjobb éjszaka áztatjuk. A rizst az áztatóvízben felforraljuk és fedő alatt, ala­ csony hőmérsékleten 30-40 percig főzzük; esetleg még forró vizet ön­ tünk hozzá. Még mielőtt megpuhulna, sóval vagy levesporral fűsze102

rezzük, és hozzáadjuk a vajat. Végül a fűszereket lazán a rizshez ke­ verjük. * Töltött hagymával együtt tálaljuk (106. oldal).

INDIAI NATÚR RIZS 1 sárgarépa • 1/2 póréhagyma • 1 kisebb cukkini • 50g fehérkáposzta • 1 evőka­ nál olívaolaj • 2 evőkanál szója vagy csírabab • 2 evőkanál párolt natúr rizs • 1-1 csipet curry és őrölt kömény, frissen őrölt fehér bors és tengeri só • né­ hány csepp szójaszósz és ecet A sárgarépát, a póréhagymát és a cukkinit alaposan megmossuk, a ré­ pát esetleg meghámozzuk; a zöldséget felszeleteljük. A fehérkáposztát vékony csíkokra vágjuk. Az olajat egy serpenyőben felforrósítjuk, a zöldséget hozzáadjuk, kevés vízzel felengedjük és kb. 10 percig taka­ rékon puhára dinszteljük. A csírát folyó víz alatt jól megmossuk, lecse­ pegtetjük és a rizzsel lazán a zöldségekhez keverjük. A rizst a fűsze­ rekkel ízesítjük; rögtön tálaljuk.* Angol zellersalátát adunk hozzá (91. oldal).

PÁROLT TÖNKÖLY 1/2 kisebb hagyma • 1 teáskanál olívaolaj • 50g tönköly • 1/8 liter zöldségleves A hagymát meghámozzuk és apró kockákra vágjuk. Az olajat egy kis fazékban felforrósítjuk és abban a hagymakockát üvegesre dinszteljük. Azután hozzáadjuk a tönkölyt és kevergetés közben 2-3 percig sütjük. A zöldséglevest hozzáöntjük, felforraljuk. A tönkölyt fedő alatt alacsony hőmérsékleten 15-20 percig pároljuk. *Paradicsomsalátával tálaljuk (90. oldal). Jó tanács: A párolt tönköly töltelékként használható karalábéhoz, hagy­ mához, illetve gabonasalátákhoz.

ÉDES TÚRÓS GOMBÓC 100g héjában főtt burgonya • 50g sovány túró • 1/2 tojás • 1 evőkanál kölespehely • 2 datolya • 2 teáskanál méz • 1-1 csipet tengeri só és fahéj • 1 kés­ hegynyi reszelt citromhéj • 1 evőkanál olívaolaj A kihűlt, héjában főtt burgonyát meghámozzuk és durvalyukú reszelőn lereszeljük; aztán a túróval, a tojással és a kölespehellyel össze­ keverjük. A datolya magját kivesszük, apróra vágjuk, majd a mézzel 103

és a fűszerekkel a masszába keverjük. Evőkanállal gombócokat szag­ gatunk, kissé lelapítjuk és az olajban mindkét oldalát aranysárgára sütjük. * Gyümölcssalátával tálaljuk, egy teáskanál friss búzacsírával megszórjuk.

HÁNTOLATLAN GABONÁBÓL KÉSZÜLT TÉSZTA PARADICSOMOS, GOMBÁS SZÓSSZAL 50g teljesőrlésű gabonából készült tészta • 1 kisebb hagyma • 1/2 kisebb fok­ hagymagerezd • 50g vargánya • 2 paradicsom • 1 evőkanál olívaolaj •1-1 csi­ pet tengeri só, frissen őrölt fehér bors és szárított oregánó • 1 evőkanál frissen összevágott petrezselyem és bazsalikom A tésztát sós vízben puhára főzzük. A hagymát és a fokhagymát meg­ tisztítjuk, a hagymát kockára, a fokhagymát apróra vágjuk. A vargá­ nyát megtisztíjuk, megmossuk, lecsepegtetjük és apróra vágjuk. A pa­ radicsomot leforrázzuk, a héját lehúzzuk, a szárát leszedjük és apróra vágjuk. Az olajat egy serpenyőben felforrósítjuk; a hagymakockát, a fokhagymát és a gombát ebben rövid ideig sütjük, majd a paradicso­ mot hozzáadjuk, az egészet a fűszerekkel ízesítjük, és rövid ideig összefőzzük. A tésztát lecsepegtetjük, egy tányérba tesszük, a paradi­ csomos, gombás szósszal leöntjük és az összevágott fűszerekkel meg­ szórjuk.* Tejfölös spenótsalátával tálaljuk (94. oldal). 104

TELJESŐRLÉSŰ GABONÁBÓL KÉSZÜLT TÉSZTA DIÓSZÓSSZAL 50g teljesőrlésű gabonából készült zöld tészta • 5 dióbél • 1 csipet tengeri só •2 teáskanál olívaolaj •1 evőkanál tejföl A zöld tésztát sós vízben puhára főzzük. A szószhoz a diót a sóval mo­ zsárban összetörjük. Cseppenként hozzáadjuk az olajat és a tejfölt, az egészet addig keverjük, amíg sűrű massza nem lesz belőle. A dióöntet a tésztához adjuk.* Cikóriasalátával tálaljuk (93. oldal).

ALLGÁU-I NOKEDLI 100g finom liszt • 1 tojás • l-l csipet frissen reszelt szerecsendió és fűszersó • 1 teáskanál olaj • 1-2 teáskanál frissen reszelt ementáli sajt A lisztet a tojással, a fűszerekkel és kevés vízzel sima nokedli tésztává keverjük, és addig verjük, amíg hólyagos nem lesz. Aztán vagy vizes deszkáról késsel szaggatjuk a forró sós vízbe, vagy nokedli szaggató­ val nyomjuk bele. A nokedlit egyszer megkeverjük, felfőzzük; ha a felszínen úszik, átfőtt. Közben meghámozzuk a hagymát, apró kockák­ ra vágjuk és olajban megpirítjuk. A nokedlit szűrőkanállal kiszedjük a vízbői, egy előmelegített tányérra tesszük, a hagymakockával és a sajt­ tal megszórjuk; rögtön tálaljuk.* Tejfölös, fűszeres jégsalátával tálaljuk (97. oldal).

SPENÓTTAL TÖLTÖTT PALACSINTA 2 evőkanál finomliszt • 1 tojás • 5 evőkanál friss tej vagy ásványvíz • l-l csi­ pet tengeri só és frissen reszelt szerecsendió • 100g fiatal spenótlevél *1 ki­ sebb hagyma • 1/2 fokhagymagerezd • 1 teáskanál olívaolaj • l-l csipet fűszersó, élesztőpehely és frissen őrölt fehér bors • 2 evőkanál túró • 2 teáskanál olaj • 2 evőkanál tejföl • 1 evőkanál frissen reszelt sajt • a sütőformához olaj. A lisztből, a tojásból és a tejből vagy ásványvízből vékony tésztát ké­ szítünk, fűszerezzük és kb. 30 percig állni hagyjuk. A töltelékhez átvá­ logatjuk a spenótot, közben eltávolítjuk a nagyobb levélszárakat és ala­ posan megmossuk hideg vízben. A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. A fokhagymagerezdet megtisztítjuk és apróra vágjuk. Az olajat egy fazékban felforrósítjuk, és a hagymakockát, illetve a fok­ hagymát üvegesre dinszteljük benne. A spenótot hozáadjuk és megpá­ roljuk, erősen fűszerezzük, aztán lehűtjük. A tésztából kevés olajon vé­ kony palacsintát sütünk. A sütőt 200 fokra előmelegítjük. A lehült spe105

nótot a túróval összekeverjük. Egy kisebb tűzálló edényt kevés olajjal kikenünk. A palacsintát a spenóttöltelékkel megtöltjük és a formába helyezzük, megkenjük tejföllel, megszórjuk sajttal és sütőben gyorsan átsütjük. * Almás répasalátával tálaljuk (86. oldal).

PARADICSOMSZÓSZ 2/2 hagyma és fokhagymagerezd • 1 csipet tengeri só • 250g érett paradicsom • 1 teáskanál olívaolaj • 1/4 babérlevél • 1 csipet morzsolt kakukkfű • 2 csipet frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem »1/2 te­ áskanál frissen összevágott bazsalikom • almaszirup A hagymát és a fokhagymát megtisztítjuk, mindkettőt apróra vágjuk és a fokhagymát a sóval összenyomjuk. A paradicsomot megmossuk és negyedeljük. Az olajat egy fazékban felforrósítjuk, a hagymát és a fok­ hagymát hozzáadjuk, majd megdinszteljük. A paradicsomdarabokat, a babérlevelet és a morzsolt kakukkfüvet hozzáadjuk és kb. 10 percig fo­ lyamatos keverés mellett sűrű szósszá főzzük. Ha elkészült egy szűrőn átpaszírozzuk vagy mixerben pürézzük, esetleg még egy kicsit tovább főzzük és borssal, petrezselyemmel, bazsalikommal, esetleg az alma­ sziruppal ízlés szerint fűszerezzük. * Párolt natúr rizzsel (102. oldal), cukkinis-kölessel (101. oldal), zabroláddal (35. oldal) vagy teljesőrlésű ,gabonából készült tésztával tálaljuk. További teljesőrlésű gabonából készült ételrecepteket a "Receptek a felépítőna­ pokra" (28-42. oldal) című fejezetben találhatnak.

ZÖLDSÉG ÉS BURGONYA ÉTELEK A zöldségek, ideális kiegészítői a gabonából és burgonyából készült ételeknek; legjobb, ha saját termesztőtől vagy a piacon frissen vásárol­ juk. A burgonya jó kiegészítő, ha a friss, vegyes salátához vagy a zöld­ ségételhez csak leveles vagy gyökérzöldséget használunk. TÖLTÖTT HAGYMA 1 nagy vöröshagyma • 1 evőkanál fehér bor • 0,1 liter zöldségleves • 50g ró­ kagomba vagy champignon • 1/4 póréhagyma • 1 teáskanál olaj • 1 evőkanál zabliszt • l-l csipet szárított kakukkfű, frissen reszelt szerecsendió és tengeri só • 1 teáskanál frissen összevágott petrezselyem • 4 evőkanál zöldségleves • 2 evőkanál tejföl • a sütőformához olaj. 106

A hagymát meghámozzuk és elfelezzük. A felezett hagymadarabokat a borban és a zöldséglevesben 15 percig puhítjuk. A hagymahúst az­ tán kivesszük és apró kockákra vágjuk. A gombát és a póréhagymát megtisztítjuk, alaposan megmossuk, lecsepegtetjük és apróra vágjuk. A hagymakockát, a póréhagymát és a gombadarabkákat 10 percig dinsz­ teljük olajban. A masszát liszttel sűrítjük, és a fűszerekkel ízesítjük. A sütőt 180 fokra előmelegítjük. A kivályt hagymafeleket a kissé beolajo­ zott tűzálló edénybe helyezzük. A gombamasszát a petrezselyemmel összekeverjük és a hagymafelekbe töltjük; hozzáöntjük a zöldségle­ vest, és a hagymát letakarva 25-30 percig pároljuk. A töltött hagymát egy előmelegített tányérra tesszük. A zöldséglevest - amelyben a hagyma párolódott - a tejföllel összefőzzük és a hagymára öntjük.* Ná­ polyi natúr rizzsel tálaljuk (32. oldal).

ZÖLDBABFŐZELÉK 100g zöldbab • 1/2 fokhagymagerezd • 1 csipet tengeri só • 1/2 hagyma • 1 te­ áskanál olívaolaj • 2-3 evőkanál zöldségleves • csipet borsikafű • 1 csipet élesztőpehely és frissen őrölt fekete bors A babot megmosuk és lecsepegtetjük. A babvégeket levágjuk. A fok­ hagymát apróra vágjuk és sóval összenyomjuk. A hagymát meghá­ mozzuk és kockákra vágjuk. Az olajat egy lábasban felforrósítjuk, a fokhagymát és a hagymakockát üvegesre dinszteljük benne; a zöldség­ levest hozzáöntjük, a babot és a borsikafüvet hozzáadjuk és fedő alatt, takarékon 15 percig pároljuk. A főzeléket élesztőpehellyel és borssal ízesítjük.* Burgonyagratainnal tálaljuk (109. oldal).

PARADICSOMOS ÉDESKÖMÉNYFŐZELÉK 1 kisebb hagyma • 1 teáskanál olaj • 1 kisebb édesköménygumó • 3 evőkanál fehér bor vagy zöldségleves • 1-1 csipet frissen őrölt fehér bors és tengeri só • 1-1 teáskanál citromlé és sűrített paradicsom A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. Az olajat egy lábas­ ban felforrósítjuk, a hagymakockát üvegesre dinszteljük benne. Az édesköménygumót megmossuk és felezzük, a zöldjét összevágjuk és félretesszük. Az édesköményt a hagymához adjuk, a bort vagy a levest hozzáöntjük és a zöldséget kb. 20 percig takarékon puhára pároljuk. Vé­ gül megfűszerezzük, és egy előmelegített tányérra helyezzük. A zöld­ séglevest a citromlével és a sűrített paradicsommal elkeverjük, fedő nél107

kül összefőzzük, és az édesköménygumóra öntjük. Majd édeskömény­ zöldet szórunk rá.* Öt gabonából készült roláddal találjuk (100. oldal). SÜLT ZELLERGUMÓ 250g zellergumó • 1/8 liter zöldségleves vagy víz • 1/2 hagyma • 1 paradi­ csom •1 teáskanál olívaolaj • 1 tojássárgája • 2 evőkanál tejföl • 1 evőkanál re­ szelt ementáli sajt • l-l csipet fűszersó, frissen reszelt szerecsendió, fehér bors és szárított bazsalikom A zellergumót megtisztítjuk, megmossuk hosszúkás darabokra vágjuk és a levesben vagy vízben 15 percig puhára főzzük. A sütőt 200 fokra előmelegítjük. A hagymát meghámozzuk és apróra vágjuk. A paradi­ csomot megmossuk, félbe vágjuk, magjait és szárát eltávolítjuk, húsát apróra vágjuk. Az olajat tűzálló edényben felforrósítjuk és a hagymát megdinszteljük. A zellert lecsepegtetjük és a hagymához adjuk. A to­ jássárgát a tejföllel, a sajttal, a sóval, a szerecsendióval és a borssal el­ keverjük és a zellerre öntjük. A paradicsomot hozzátesszük és bazsali­ kommal fűszerezzük. A zellert 10 percig sütjük. * Gabonából vagy bur­ gonyából készült körettel tálaljuk.

SÁRGARÉPAROLÁD 1 sárgarépa (100g) • 1 burgonya (60g) • 1 evőkanál teljesőrlésű búzaliszt • 1 tojás • l-l csipet szárított lestyán, tengeri só, bors és frissen reszelt szerecsen­ dió • l-l teáskanál frissen vágott petrezselyem és kapor • 1 teáskanál olívaolaj A sárgarépát és a burgonyát folyó víz alatt lesúroljuk, durvalyukú reszelőn lereszeljük és a liszttel, illetve a tojással elkeverjük. A fűszereket belekeverjük. Kis roládokat formázunk belőle, és az olajban mindkét oldalát aranysárgára sütjük. * Friss, vegyes salátával tálaljuk. BURGONYAGRATAIN 3 héjában főtt burgonya (29. oldal) • l-l csipet fűszersó, kömény, majoranna, frissen őröli fehér bors, élesztőpehely, frissen reszelt szerecsendió • 1 sárgaré108

pa • 50g zellergumó »l/2 hagyma • á evőkanál tejföl • 1 teáskanál reszelt par­ mezán sajt A burgonyát meghámozzuk, karikára vágjuk és a fűszerekkel megszór­ juk. A répát, a zellert és a hagymát meghámozzuk és a burgonyakari­ kára reszeljük; aztán összekeverjük az egészet. A keveréket egy kiva­ jazott hőálló edénybe tesszük. A sütőt 180 fokra előmelegítjük. A tejfölt a sajttal elkeverjük, a burgonyára öntjük, és a gartaint a sütőben kb. 30 percig sütjük. * Citromos báránykarajt tálalhatunk hozzá (109. oldal).

TÖLTÖTT BURGONYA 3 közepes héjában főtt burgonya • 2 teáskanál puha vaj *2 evőkanál tejföl • 21 csipet fűszersó és majoranna • 50g zellergumó • 1 sárgarépa A sütőt 180 fokra előmelegítjük. A héjában főtt burgonyát meghámoz­ zuk, tetejét levágjuk és óvatosan kikaparjuk a belsejét. A burgonya­ masszát a villával szétnyomjuk, a vajat, a tejfölt és a fűszereket hozzá­ adjuk. A zellert és a répát megmossuk, lereszeljük és a burgonya­ masszához keverjük. A kikapart burgonyát megtöltjük. Egy kis tűzál­ ló edényt olajjal kikenünk, és a burgonyát belerakjuk, majd 10-15 per­ cig sütjük. * Bazsalikomos csirkecombbal tálaljuk. További kalóriaszegény zöldségreceptet a "Receptek a felépítőnapra" című fe­ jezetben találhat (27-42. oldal).

HAL ÉS HÚS A halat és a húst nem kell teljesen kizárni a teljesértékű konyhából. Azonban csak az étrend kis részét alkotják, és nem minden nap kerül­ nek terítékre. Hetente 1-3-szor alkalommal fogyasszanak húst vagy halat. A következő receptek a javasolt optimális adagokat adják meg és megtanítják hogyan lehet a halat és a húst fűszerekkel értékesebbé tenni. CITROMOS BÁRÁNYKARAJ 2 szelet báránykaraj (kb. 150g) 1 evőkanál citromlé • l-l csipet tengeri só és frissen őrölt fekete bors • 1 teáskanál olaj • 1/2 hagyma • 1 teáskanál vaj •1 teáskanál frissen vágott petrezselyem 109

A karajszeleteket 1/2 evőkanál citromlével bedörzsöljük, a sóval és a borssal fűszerezzük, kevés olajjal megkenjük és kb. 10 percig állni hagy­ juk. A hagymát meghámozzuk, apró kockára vágjuk és a vajban takarék­ lángon puhítjuk, de nem sütjük meg. Majd a maradék citromlevet és az összevágott petrezselymet hozzáadjuk. Végül a karaj szeleteket 5 percig mindkét oldalán pirosra sütjük, egy előmelegített tányérra helyezzük és a citromos vajat rácsepegetejük.* Paradicsomos cukkinit (32. oldal) párolt natúr rizst (102. oldal) vagy burgonyagrataint adunk hozzá (109. oldal).

BAZSALIKOMOS CSIRKECOMB 8 levél friss bazsalikom • 1/2 fokhagymagerezd • 1 teáskanál tökmag vagy man­ dula • 1/2 evőkanál olívaolaj • 1 teáskanál reszelt -parmezán sajt •1 csirkecomb (kb. 220g) * l-l csipet tengeri só és frissen őrölt fehér bors • 1 teáskanál olaj * 2 evőkanál fehér bor vagy zöldségleves A bazsalikomlevelet megmossuk és lecsepegtetjük. A fokhagymát megtisztítjuk és a tökmaggal vagy a mandulával összekeverjük. 2 ba­ zsalikomlevelet a díszítéshez féreteszünk. A maradék bazsalikomot a fokhagymával és a tökmaggal vagy a mandulával mozsárban összetör­ jük, az olívaolajat és a reszelt sajtot hozzáadjuk és elkeverjük. A csirke­ combot megmossuk, lecsepegtetjük, a bőrét egy hegyes késsel felvág­ juk, és a bazsalikompasztát a bőr alá töltjük. A húst megsózzuk, beborsozzuk, és az olajban mindkét oldalát nagy lángon gyorsan átsütjük, majd közepes hőfokon 15-20 percig készre puhítjuk. Végül a combot ki­ vesszük és melegen tarjuk, az olajat leöntjük, a maradék levet a borral vagy a zöldséglevessel rövid ideig összefőzzük, és a csirkecombra önt­ jük; ha kész a bazsalikomlevéllel díszítjük.* Töltött burgonyával tálal­ juk (109. oldal).

TŐKEHALFILÉ GOMBASZÓSZBAN 150g tőkehal • 1 teáskanál citromlé • 1 csipet fűszer só • 1/2 hagyma »1 teás­ kanál olívaolaj • 1 evőkanál fehér bor • 50g friss gomba •1 teáskanál olaj • 11 csipet frissen reszelt szerecsendió, fűszersó és frissen őrölt fehér bors • 1 evőkanál tejföl •1 teáskanál frissen vágott fűszer A halfilét megmossuk, lecsepegtetjük, a citromlevet ráöntjük és a fű­ szersóval megfűszerezzük. A hagymát meghámozzuk és apró kockára vágjuk. Az olívaolajat egy serpenyőben felforrósítjuk, a hagymát megdinszteljük benne; a halat a serpenyőbe tesszük, bort öntünk hozzá és 110

a halfilét 5 percig pároljuk benne; azután félretesszük és melegen tart­ juk. A szószhoz a gombát megtisztítjuk, megmossuk, lecsepegtetjük és az olajban megsütjük. Megfűszerezzük a szerecsendióval, sóval és fű­ szersóval, majd a halra öntjük. A levet - amelyben a hal sült - tejföllel sűrítjük, kicsit főni hagyjuk, majd a friss fűszerekkel ízesítjük és a gom­ bás halra öntjük.* Bircher-burgonyával tálaljuk (41. oldal).

KAGYLÓ RIZOTTÓ 100 g kagyló (friss vagy fagyasztott) • 1 teáskanál olívaolaj • 30g natúr rizs • 0,1 liter zöldségleves • 3 evőkanál fehér bor • 1/2 hagyma és fokhagymagerezd • 1 teáskanál olaj »1-1 csipet frissen őrölt fehér bors, szárított oregánó, frissen reszelt szerecsendió és élesztőpehely • 1 teáskanál frissen összevágott petrezse­ lyem vagy bazsalikom A fagyasztott kagylót először csomagoljuk ki és lefedve olvasszuk fel. Az olívaolajat egy lábasban felforrósítjuk, a rizst hozzáadjuk és kever­ getés közben üvegesre sütjük. A zöldséglevest és a bort hozzáöntjük, majd takarékon 30 percig puhítjuk. A hagymát és a fokhagymát meg­ tisztítjuk, a hagymát kockákra, a fokhagymát apróra vágjuk, az olajat egy serpenyőben felforrósítjuk, a hagymát és fokhagymát megdinszteljük, a kagylót hozzáadjuk és rövid ideig főzzük. A rizst a fűszerek­ kel ízesítjük és a kagylóval lazán összekeverjük. A kagylórizottót pet­ rezselyemmel megszórjuk és rögtön tálaljuk. * Paradicsomos édeskö­ ményfőzelékkel tálaljuk (107. oldal).

DESSZERTEK Ebben a részben olyan édességeket, desszerteket találhat, melyek cu­ kor nélkül készülnek. Sok gyümölcsöt és tejterméket, mogyorót és di­ ót tartalmaznak. Tartsa be az előírt mennyiséget! Olyan receptet vá­ lasszon ki, amely a szezonnak megfelelő gyümölccsel készül. Külön­ leges alkalomra is alkalmas menü: előétel: saláta, majd citromos bá­ ránykaraj burgonyagratainnal (109. és 113. oldal), végül eperkrém (109. oldal). TÖLTÖTT GRAPEFRUIT 1/2 rózsaszín húsú grapefruit • 1 mandarin vagy néhány eper • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 2 dióbél 111

A garpefruitot kettévágjuk, a gyümölcshúst egy hegyes késsel kiszed­ jük a héjából, szeletekre szedjük és filézzük. A mandarint meghámoz­ zuk, a fehér héjat leszedjük és apró darabokra vágjuk. Az epret meg­ mossuk, lecsepegtetjük, a szárát leszedjük, a nagyobb szemeket felez­ zük vagy negyedeljük. A gyümölcsöt a homoktövislével lazán összeke­ verjük és a grapefruithéjba töltjük. A töltött grapefruitot dióval díszítjük.

HOMOKTÖVISES ALMA 1 alma • 2 evőkanál tejszín vagy aludttej • 1 teáskanál mézzel édesttett homok­ tövislé • 1 csipet fahéj • 1 teáskanál búzacsíra Az almát megmossuk és magházát kivágjuk. Az almát vékony szele­ tekre vágjuk. A tejszínt vagy az aludttejet a homoktövislével és a fahéj­ jal elkeverjük és az almaszeletekre öntjük. A búzacsírát rászórjuk.

GYÜMÖLCSSALÁTA ASZALT GYÜMÖLCCSEL 3 aszalt sárgabarack vagy szilva • 5 eper • 2 szelet friss ananász •1 kisebb na­ rancs • 1 teáskanál citromlé • 2 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 2 evőkanál tejszín vagy aludttej • néhány dió Az aszalt gyümölcsöt éjszakára áztassuk be. Az epret mossuk meg, csö­ pögtessük le, szárait szedjük le és vágjuk félbe. Az ananászt vágjuk kockára. A narancsot hámozzuk meg, szedjük szét gerezdekre, és az aszalt gyümölccsel együtt aprítsuk fel kockára. A citromlevet a homok­ tövislével és a tejszínnel keverjük össze, és adjuk a gyümölcshöz. Vé­ gül a dióval díszítve tálaljuk. 112

FRISS ANANÁSZ 2 szelet friss ananász • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 1 evőkanál tejszín Az ananászszeleteket meghámozzuk, kemény közepét kivágjuk és egy tányérra helyezzük. A homoktövislevet a tejszínnel elkeverjük és az ananászszeletekre öntjük. NARANCSKRÉM 50g sovány túró • 1 evőkanál nyers tej • 1 teáskanál mézzel édesített homoktö­ vislé • 1 csipet reszelt citromhéj • 1 narancs • 4 málna • 1 dióbél A túrót a tejjel, a homoktövislével és a citromhéjjal simára keverjük. A na­ rancsot meghámozzuk, szeletekre szedjük és kockákra vágjuk. A málnát megmossuk. A gyümölcsöt a túrókrémbe keverjük és dióval díszítjük. Jó tanács: 1-2 evőkanál tejszínhab finomabbá teszi a desszertet. EPERKRÉM lOOg eper • 1 teáskanál mézzel édesített homoktövislé • 1 késhegynyi reszelt citromhéj vagy vanília • 50g túró • 1/2 teáskanál összevágott pisztácia Az epret megmossuk, lecsepegtetjük és 2 epret félreteszünk a díszítés­ hez. A többi epret villával szétnyomjuk és a homoktövislével, a citrom­ héjjal vagy vaníliával elkeverjük. A túrót az epermasszához adjuk. A krémet egy üvegtálkában eperrel és pisztáciával díszítjük. Jó tanács: 2 evőkanál tejszínhabbal a krém még finomabb lesz. MÁLNAKRÉM Eper helyett lOOg fagyasztott málnát használunk, kiolvasztjuk, majd pürézzük és az előző recepthez hasonlóan folytatjuk. HAWAII RIZSSALÁTA 30g natúr rizs • 0,1 liter víz • 1 teáskanál méz • 1 csipet reszelt citromhéj • 2 evőkanál tejszínhab • 2 szelet friss ananász • 2 cseresznye • 3 összevágott mandula A rizst éjszakára beáztatjuk vízbe, aztán felforraljuk és takaréklángon 3040 percig főzzük. Esetleg vizet adunk hozzá. A rizst lehűtjük, mézzel és citromhéjjal ízesítjük. A tejszínhabot óvatosan belekeverjük. Az ananászt meghámozzuk és kemény közepét kivágjuk. A cseresznyét megmossuk. A rizssalátát a gyümölcsökkel és a mandulával megszórjuk. 113

HIDEG ÉTELEK Ha áttérnek a teljesértékű étkezésre (64. oldal) este szükségük lesz még egy könnyű vacsorára, ami mindig olyan legyen, mint a "koldusé" és ne olyan, mint a "királyé". MARINÍROZOTT SAJT 50 g vágható sajt • 1/4 hagyma • 1 salátalevél • 1 teáskanál gyümölcsecet * 2 teáskanál napraforgóolaj • 1 evőkanál frissen összevágott pertezselyem • kevés kömény A sajtot és a megtisztított hagymát felszeleteljük. A salátalevelet meg­ mossuk, lecsepegtetjük és a sajt- illetve hagymaszeleteket rátesszük. Az ecetet, olajat, petrezselymet és köményt összekeverjük és a sajtra öntjük. * Korpás kenyérrel tálaljuk. DÁN SAJTSALÁTA 1 szelet eidami sajt (25g) • 40g penészes sajt (pl. márvány) * 1 alma • 1 salátale­ vél • 2 evőkanál tejszín • 1/2 evőkanál paradicsomketchup • néhány csepp citrom­ lé * l-l csipet gyömbér és frissen őrölt fehér bors • petrezselyem • 1 paradicsom A sajtot apró kockára vágjuk. Az almát megmossuk, megtöröljük, négybe vágjuk, a magházát eltávolítjuk, apró kockákra vágjuk, és a sajttal összekeverjük. A salátalevelet megmossuk, lecsepegtetjük és a sajtkeveréket erre tesszük. A tejszínt a ketchuppal, a citromlével, a gyömbérrel és a borssal ízesítjük és a sajtra öntjük; petrezselyemmel és paradicsommal díszítjük.* Korpás kenyérrel fogyasztjuk. ZELLERHAJÓCSKA FRANCIA SAJTKRÉMMEL 30g roquefort (márvány) sajt • 2 evőkanál sovány túró • 2 teáskanál puha vaj • 1/4 hagyma • ízlés szerint 1 csipet tengeri só és frissen őrölt fehér bors • 2 kisebb zellergumó • 1 paradicsom • 1/4 kígyóuborka vagy 1 cukkini A sajtot villával szétnyomjuk; a túrót és a vajat hozzáadjuk. A hagymát apró kockákra vágjuk és a sajtkrémbe keverjük, sóval és borssal ízesít­ jük. A zellergumót alaposan megmossuk, lecsepegtetjük, vastag héját lehámozzuk, kettévágjuk. A sajtkrémet a felezett zellergumóba töltjük. A paradicsomot és az uborkát vagy cukkinit megmossuk, felszeleteljük és a krémet ezzel díszítjük. 114

Jó tanács: A sajtkrémet töltsék egy csillagvégű dresszírzsákba és így tölt­ sék meg a zellert.

TÖLTÖTT PARADICSOM 2 paradicsom • l-l csipet tengeri só, frissen őrölt fehér bors és szárított oregánó • 50g tavaszi túró • 1 evőkanál tejföl • 1 teáskanál frissen vágott fűszer • 1/4 kígyóuborka és hagyma * 1 salátalevél • petrezselyem vagy kapor A paradicsomot megmossuk, megtöröljük és a tetejét levágjuk. A bel­ sejét kiszedjük. A paradicsomot belülről megsózzuk, borsozzuk és oregánóval fűszerezzük. A tavaszi túrót a tejföllel és az összevágott fűsze­ rekkel elkeverjük. Az uborkát és a hagymát meghámozzuk és mind­ kettőt apró kockára vágjuk, majd a túrókrémbe keverjük. A salátaleve­ let megmossuk és lecsepegtetjük. A paradicsomot rátesszük és a túró­ val megtöltjük. A paradicsom tetejét visszatesszük és petrezselyemmel vagy kaporral díszítjük. Jó tanács: A kiszedett paradicsombelsőt később felhasználhatjuk szósz vagy hagymaleves készítéséhez (98. és 106. oldal).

PARADICSOMOS, GOMBÁS KENYÉR 1 szelet korpás kenyér • l-l teáskanál vaj és élesztőkivonat (R vitamin) •1 pa­ radicsom • l-l csipet szárított oregánó és fűszersó • 1 szelet ementáli sajt (kb. 35g) • 2 nagy champignon A kenyérszeletet megpirítjuk, a vajjal és az élesztőkivonattal megken­ jük. A paradicsomot megmossuk, karikára vágjuk és a kenyérre tesszük, oregánóval és fűszersóval megfűszerezzük. A sajtot rátesszük. A gombát megtisztítjuk, megmossuk, negyedeljük, kissé megfűszerez­ zük és a kenyérre rakjuk. A pirítóst előmelegített grillsütőben addig sütjük, amíg a sajt meg nem olvad rajta.* Parasztsalátával tálaljuk (93. oldal).