Warming up training van 10 minuten

Algemene warming up programma

Strek en buig

Trainingsmethode : Interval methode Trainingsmiddel : Kracht-UHV circuit

Twist

Belastingscomponenten Prikkelintensiteit Prikkelomvang

Boxer shuffle

Prikkeldichtheid Duur Uitvoering

Kniehef

: 40-60% van MT : 1 rondgang (serie) van 09 stations. 30 sec per oef 2 series : (Serie)Herhalingspauze geen. : Afhankelijk van de uitvoering : Regelmatig en vlot

Hoge been zwaai Trainingseffecten Herverdeling van het bloed doorbloeding van de deelnemende musculatuur zal

Spreid sluit

toenemen

Afname viscositeit van de spieren afnamen van de innerlijke weerstand van de spieren

Optimalisering metabolisme biochemische reacties in het organisme zullen sneller gaan verlopen

Squats

Optimalisering van de prikkelgeleiding geleidingsnelheid van de zenuwbanen en de gevoeligheid van de spierspoeltjes nemen toe

Verhoging lichaamstemperatuur

warming up zal temperatuur doen stijgen, stofwisselingprocessen verlopen het best bij een kerntemperatuur van 38.5 -39 graden.

lungen Hielaanslag 1

Warming up training van 10 minuten T.S

Boxer shuffle

Algemene warming up programma Trainingsmethode : Interval methode Trainingsmiddel : Kracht-UHV circuit

Torso cirkels


Arm zwaaien voor en achterwaarts

cirkels Been zwaai


links 30

sec dan rechts 30 sec teen aanraken met de hand

els

: 40-60% van MT : 1 rondgang (serie) van 08 stations. 30-40 sec per oef 2 series : (Serie)Herhalingspauze geen. : Afhankelijk van de uitvoering : Regelmatig en vlot

Squats bij neerwaartse

Trainingseffecten

beweging armen naar voren drukken , bij opkomen een trekkende beweging maken

Herverdeling van het bloed doorbloeding van de deelnemende musculatuur zal toenemen

Afname viscositeit van de spieren afnamen van de innerlijke weerstand van de spieren

Lungen met rotatieels

Optimalisering metabolisme biochemische reacties in het organisme zullen sneller gaan verlopen

Optimalisering van de prikkelgeleiding geleidingsnelheid van de zenuwbanen en de gevoeligheid van de spierspoeltjes nemen toe

Walk downs

Verhoging lichaamstemperatuur

warming up zal temperatuur doen stijgen, stofwisselingprocessen verlopen het best bij een kerntemperatuur van 38.5 -39 graden.

Hiel aanslag

Warming-up training van 10 minuten 2

T.S

Springen

1

Heffen

2

Krachtuithoudingsvermogen Trainingsmethode : Interval methode Trainingsmiddel : Kracht-UHV circuit

Belastingscomponenten Spr. Sluit Voor en achtw

3

Prikkelintensiteit Prikkelomvang

4


Sit- ups met balgooi 5

: 60-70% van MT : 1 rondgang van 10 stations. 15-30 hh of 30-60 sec. 2-4 series : Herhalingspauze 30- 60 sec. : Afhankelijk van de uitvoering : Regelmatig en vlot

Trainingseffecten Intra en inter musculaire coördinatie richting hypertrofie. Verhogen van kracht uhv - (an)aeroob metabolisme.

Springen en uitstrekken 6 Staand fietsen 7 Spring en strek uit 8 Bal zwaai

9

Spring en trek op 10

3

T.S

Krachtuithoudingsvermogen

Optr. vanuit ligstand 11


Kettebell heffen 12 Belastingscomponenten lungen met draai 13


Squat met band 14


Korte sprint 5m


Trainingseffecten

15

Intra en inter musculaire coördinatie richting hypertrofie. Verhogen van kracht uhv - (an)aeroob metabolisme.

Squat met m-bal 16 Core stabilitie

17

Steps –chest press 18 Core stabilitie

19

Step –up

20

4

T.S

Tillen


21


Zwemmen 22 Belastingscomponenten Zwaaien


23


Springen 24

Trainingseffecten

Opdrukken 25 Niet doorbuigen



Spr. Sluit 26 Op en af

27

Knieheffen 28 Dips Helemaal

doorbuigen

29

Spr. Sluit 30

5

T.S


Shuttle run 10 m 31


Squat met press 32 Belastingscomponenten Shuttle run 15 m 33


Dips met kniehef 34


Trainingseffecten

Shuttle run 20 m 35 Opdrukken


36 Looponderdelen 1 minuut zo snel mogelijk uitvoeren.

Shuttle run 10 m 37 Benen op-af


38

Shuttle run 15 m 39 Spider walk vw

40

6

T.S

Roeien


41


M-Bal van L nr R. 42 Belastingscomponenten Roeien


43


Voorw. Hurkspr. 44 Roeien

45

Squat bal hh.

46

Roeien

47


Roeionderdelen 500 meter uitvoeren Streeftijd binnen 2 minuten

Core stab. Rollen 48 Roeien

49

Plank walk up

50

: 60-70% van MT : 1 rondgang van 10 stations. : 15-30 hh of 30-60 sec. 2-4 series : Herhalingspauze 30- 60 sec. : Afhankelijk van de uitvoering : Regelmatig en vlot

7

Fietsen

51

Pike push ups

52


Belastingscomponenten Fietsen

53


Dragon walks

54


Fietsen

55

Split Squat

56

Fietsen Spring tripod



De fietsonderdelen 2 minuten uitvoeren Snelheid > 100 rpm – weerstand > 6

57 58

Fietsen

59

Burpee

60

8

T.S

Hoge knie inzet

61

Jumping jacks

62


Belastingscomponenten muurzit

63

Core stability

64

Sit-ups

65

Step –up

66

Squats

67

Dips

68

Planken

69

Steps

70

Prikkelintensiteit Prikkelomvang Prikkeldichtheid Duur Uitvoering



9

Box jumps h= 60-80 cm

71

Kettebell swing

72


Belastingscomponenten Weerstand squat

73

Touwtje springen

74

Turkish get-up

75

Bosu burpees

76

One arm snatches

77

Opdrukken

78




Zijwaarts uitstappen 79 Siccors

80

10

T.S

Jumping jacks (50)

81

Squats (20)

82


Belastingscomponenten Globe Jumps (20)

83


Lungen(20 p/b)

84


Burpees (15)

85

Opdrukken (25)

86



Mountain climbers (30) 87 Crunches (50)

88

Planken (1- min)

89

Front Kicks (15 p/b)

90

11

T.S

Opdrukken

91

Kettebell swing

92


Belastingscomponenten Box jump

93


Planken

94


Trainingseffecten

Voorslaan en uitstoten 95 Sprinten 7 meter

96

Opdrukken trx

97

Row

98

Trx squat

99

Touwtrekken

100



12

T.S

Chest Flys dummbell gewicht eigen keuze


Reverse flys dummbell gewicht eigen


keuze

Spreid-sluit zijwaarts stappen of springen

Belastingscomponenten

40 seconden Na 3 keer heffen even vasthouden op hoogste punt

Hoge kniehef stappen of springen 40 seconden


1

Arnold press Prikkeldichtheid Duur Uitvoering

Dumbell pullover Front Jacks zijwaarts stappen of springen 40 seconden

Flutter kick squat been voor - achter - squat

Trainingseffecten

2

Intra en inter musculaire coördinatie.

Biceps curl Triceps extension Spreid sluit Walk over

Training programma van 45 minuten 3

Front raise

Extra oefeningen tot maximaal uitvoeren

Bent over dorsal raises Spreid- sluit Hielaanslag

: 60-70% van MT : 1 rondgang van 4 series 4 stations per serie. serie 2x herhalen 8 hh – kracht – 40 sec cardio : (Serie)Herhalingspauze 30- sec. : Afhankelijk van de uitvoering : kracht - langzaam cardio - snel

opdrukken 4

13

Supine opdrukken

T.S


Schuine buikspieren

Belastingscomponenten Back extension


Crunches handen


achter de oren

: 60-70% van MT : 1 rondgang (serie) van 07 stations. 15 hh per oef 3 series : (Serie)Herhalingspauze 30- 60 sec. : Afhankelijk van de uitvoering : Regelmatig en vlot


Squats

Hamsrting curl Opdrukken

Swissball training programma van 35 minuten

Dumbell Row neem zo zwaar mogelijke dumbells

14

T.S


Kin naar Borst


Omgekeerde hoofd lift

Belastingscomponenten Prikkelintensiteit Prikkelomvang stations.

Zijwaartse nek lift Links Zijwaarse nek lift Rechts


Superman

: 40-60% van MT : 1 rondgang (serie) van 07 15 hh per oef 3 series : (Serie)Herhalingspauze 30- sec. : Afhankelijk van de uitvoering : Regelmatig en langzaam

Dumbell Flys dumbell Trainingseffecten

gewicht eigen keuze

Intra en inter musculaire coördinatie.

Schouder draaien voor en achteruit dumbell gewicht eigen keuze

Onderdeel 1 Schouder en Nek Training Rekken schouderspieren Onderdeel 2 rekken en 3 weg rekken nekspieren strekken Rekken borstspier

Halverwege wisselen van been Na 45 sec wisselen van kant

Rekken onderrugspieren

15

T.S

8 x hh per been

Opdr.steun op 1 been


Single leg squat


10 x hh per been 15 x hh

15 x hh

15 x hh p/b

15 x hh p/k

15x hh

20 x hh

15 x hh

Pilatus back row

1


Suspine push up Schouder brug


Zijwaarts heup 2 heffen

Trainingseffecten

Inverted push -ups


Zijwaartse sprong Jack the Knife 3

8x x hh

12x x hh p/b

1ox hh

: 60-70% van MT : 1 rondgang van 12 stations. 10 - 15 hh per oef. 3- sets per serie 4 series : Herhalingspauze 30- 60 sec. : Afhankelijk van de uitvoering : Regelmatig en vlot

Training programma van 35 minuten

Optrekken side plank/beenhef

16

Wind shield 4

T.S

2-3 x veren

1 x springen 16x hh 14 x hh

Sprongsquat


Russian twist


Zijwaarts / diagonaal springen in een vierkant 16x hh halve wege wissel van richting

1

Belastingscomponenten Agility dots


Triceps dips

16x hh

Zijwaarts springen 20 xhh p/b

2


Zijw. Spr. op 1 been

Zijwaarts over fictieve verhoging stappen . Beide benen 12 x hh p/b

Voorw./ achterwaarts springen 20 x hh p/b


Hoge knie overstap 3 Op 1 been voorw/ achterw. Springen.

Ski conditie training 35 minuten

3 –punt squat Na buiging weer rechtop komen. 6 reps maken van 3 buigingen

Zijwaarts springen 40 x hh

12x hh

: 60-70% van MT : 1 rondgang van 10 stations. 10 - 40 hh 5 series : Herhalingspauze 30- 60 sec. : Afhankelijk van de uitvoering : Regelmatig en vlot

4 Lage sprong twist Lungen met rotatie 5

17

T.S


Chest press


Squat diep met medicine bal zwaaien


Staand spinning


Sprint 08 meter - over kast springen en terug sprinten.


: 60-70% van MT : 1 rondgang van 10 stations. 1 min per station. 2 - 4 series : Herhalingspauze 30 -60 sec. : Afhankelijk van de uitvoering : Regelmatig en vlot


Lopend Lungen over afstand 7 mtr. en terug . met dumbells Last weg drukken Touw trekken


Ab roller Voor en achterwaartse sprongen afstand 3 meter Step up (bank) met stang en gestrekte armen

18

T.S

8- 12 km/ h

85 % van max 5x hh

2 km inlopen 100 meter sprinten

Crunches

30 hh

Burpees 0 x

10 hh

Om en om 15 hh p/b

30 hh 20 hh

Lunges

: 60-80% van MT : 1 rondgang van 15 stations. xx - hh per oef. 1 series : Herhalingspauze: Geen : Afhankelijk van de uitvoering : Regelmatig en vlot

Opdrukken

Trainingseffecten

12 km/uur

1 km hard lopen Tricepsdips

12 km/h


Back extensions

Squats lb en rb

15 hh p/b



Om en om 15 x p/b

Snelle lage sprongen

Trainingsmethode : Interval methode Trainingsmiddel : Duurkracht circuit

1 km hard lopen

12 km/h

15 Hh p/b

Intensief duurkrachtuithoudingvermogen

Hoge opstap Kaatsen

Intra en inter musculaire coördinatie. Verhogen van Duurkracht uhv - (an)aeroob metabolisme.

Non stop Training programma van 45 minuten

Cross body been zwaai 1 km hard lopen

T.S

10 x hh per been

Opdr.steun op 1 been

Duurkrachtvermogen (core –onderlichaam)

Crunches

Trainingsmethode : Interval methode Trainingsmiddel : Duurkracht circuit

Suspine push up Belastingscomponenten Prikkelintensiteit Prikkelomvang

Reverse crunches Triceps opdrukken Na 10x wisselen


Schuine buikspieren

: 60-70% van MT : 1 rondgang van 12 stations. (1 serie) 10 - hh per oef. 3 series : Herhalingspauze: Geen : Afhankelijk van de uitvoering : Regelmatig en vlot

Trainingseffecten Dumbbell squat

Intra en inter musculaire coördinatie. Verhogen van Duurkracht uhv - (an)aeroob metabolisme.

Deadlift Om en om 10 x p/b

Om en om 10 x p/b

Lungen

Non stop Training programma van 25 minuten

Been hef en teen aanraken Calf raise

Om en om 10 x p/b

Sumo squat met beenzwaai

20

Als extra Tussen de krachtonderdelen 200- 1000 meter hardlopen. (tijd loopt dan op..) T.S

Sprint op plaats – opdrukken box jump 20 sec. per oef.


10 - Kettebells op verhoging plaatsen en weer afhalen


Last trekken langzaam achterwaarts lopen


Buig en strek halverwege wissel



Trainingseffecten

Russian twist met medicine bal


Last trekken langzaam voorwaarts lopen Spreid-sluit met knie doorbuig


Barbell front raise Last trekken –langzaam achterwaarts lopen Voorwaarts lungen met beenzwaai 7m

21

T.S


Squat met 2 handen ondersteuning

Trainingsmethode : Interval methode Trainingsmiddel : Kracht-UHV circuit Om en om arm trekken


Lungen 1 vw - 1 aw handen kruislinks vast


Opdrukken - hand klap


Trainingseffecten Sit ups en 2x boxen tegen handen


Squat met 1 been na halve tijd wisselen van been

Optrekken tot aan sit-up houding

Partner Squat-pull-lungen-pushcore-training

Lungen met frontale beenzwaai Opdr. 2x naar lks opdr. 2x naar rts Benen opzwaaien

22

T.S

Squat met 1 hand ondersteuning


Optrekken tot rechtop staan



Lungen 1 vw -1 aw handen recht vast



Onder weerstand gestrekte armen naar beneden drukken


Om en om kruislinks hand en been gestrekt heffen


Squat met beenzwaai

Optrekken zittend persoon armen over elkaar


Lungen 1 vw -1 3x veren 1x aw 3x veren Onder weerstand gestrekte armen omhoog drukken Sit ups benen in elkaar klemmen

23

T.S

Squat met kleine op en neergaande beweging


Optrekken voeten blijven op de grond, benen gestrekt


Sprong lungen


Opdrukken - hand klap –knie op de grond


Sit ups en 2x boxen tegen handen stand van de handen wisselen


Squat met kleine sprong en klappen

Diagonaal armen trekken


Zijwaarts lungen Onder weerstand gestrekte armen wegdrukken drukken Benen spreid-sluit om elkaar heen zwaaien

24

T.S

Squat met rug tegen elkaar


Benen optrekken


Voor waarts zakken en weer terug


Opdrukken met 1 arm naar achteren en 1 iets naar voren


Gestrekte benen heffen en kruislinks langs elkaar heen zwaaien



Squat om en om 1 min laag blijven

Optrekken tot rechtop staan


lungen met 1 been vast

Opdruk. -knie intrek–opdruk knie intrek sit- ups met benen gestrekt omhoog

25

T.S

Voorw. Lopen over de breedte van de zaal 3x sprong lungen -

doorstappen naar vlgd gewicht. Gewicht uitstoten bij elke sprong - Plaat 3x gewicht

5x voorw.over touw springen – sprintvoorw. naar achterlijn – zijw. terug naar startlijn Sprinten – 1e lijn – terug – 2e lijn terug enz. Planken of opdrukken –rechtop – opspringen. Neem 8 matten In de V-sit stang uitstoten Burpee met bal / 6 ballen naast elkaar 2 mtr uit elkaar Sprinten – 1e lijn – terug – 2e lijn terug enz. Plank walk rondom 6 matten

Sprinten met 2x dummbell armen gestrekt omhoog houden


Belastingscomponenten Prikkelintensiteit Prikkelomvang Prikkeldichtheid Duur Uitvoering



Op startlijn Luchtladder beklimmen 5 meter verder sprinten Op 1e lijn Burpee met bosubal terug sprinten naar startlijn

Op startlijn Luchtladder beklimmen 10 meter verder sprinten Op 2e lijn lichte kniebuig met sprong met dumbells terug sprinten naar startlijn


Belastingscomponenten Prikkelintensiteit Prikkelomvang Prikkeldichtheid Duur Uitvoering


Trainingseffecten Op startlijn Luchtladder beklimmen 15 meter verder sprinten


Op 3e lijn zijwaarts over touw springen terug sprinten naar startlijn Op startlijn Luchtladder beklimmen 20 meter verder sprinten Op 4e lijn dips terug sprinten naar startlijn

Op startlijn Luchtladder beklimmen 25 meter verder sprinten Op 5e lijn vanuit ligstand hoog laag terug sprinten naar startlijn

Non stop Training programma van 40 minuten De afstand van tussen de lijnen zelf bepalen.

Op startlijn sprint met steun op handen. mat 5 meter verder schuiven Op 1e lijn Burpee


mat terugschuiven

naar startlijn


Op startlijn sprint met steun op handen. mat 10 meter verder schuiven


Op 2e lijn Power Lungen mat


terug schuiven naar startlijn

Op startlijn sprint met steun op handen. mat 15 meter verder schuiven



Op 3e lijn zijwaarts springen steun op handen. Mat terugschuiven naar startlijn

Op startlijn sprint met steun op handen. mat 20 meter verder schuiven Op 4e lijn powersquats .mat terug schuiven naar startlijn

Op startlijn Luchtladder beklimmen 25 meter verder sprinten Op 5e lijn power jumps mat terug schuiven naar startlijn

Non stop Training programma van 40 minuten De afstand van tussen de lijnen zelf bepalen.

Opdrukken 20x Lunges vooruit 10 per been Spreid sluit vanuit opdrukhouding 20 x


Lunges achteruit 10 per been


Spreid sluit buik omhoog 20 x


Om en om Zijwaarts doorzakken 10x per kant

Op en neer lopen 10x zo snel mogelijk afstand = 20 meter

Op 1 been staan en ligt doorzakken 10 x per been

Vanuit lig steun tussen de benen springen 10 x


: 60-70% van MT : 1 rondgang van 15 stations. 10-20 - hh per station. 2 - 4 series : Herhalingspauze 30 -60 sec. : Afhankelijk van de uitvoering : Regelmatig en vlot


Op 1 been staan met de ogen dicht 30 sec

Springen knieën naar de borst 10x Zweefstand op 1 been 10 x per been Knipschaar 20x Op en neer lopen 20x zo snel mogelijk afstand = 20 meter

Trap oefeningen Tree voor tree – idem 2 treeën tegelijk Hinkelen 1x links 1x rechts 2 benen tegelijk springen - Idem 2 treden Snel omhoog - idem 3 treden snel omhoog

Non stop Training programma van 40 minuten De afstand van tussen de loop lijnen zelf bepalen.

Middellange belastingfase interval training Markeer een loop parcour. Bijv. Rechthoek met een afmeting 30x15 meter


Laat deelnemer in een dribbeltempo lopen. Bij een signaal van instructeur voert deelnemer handeling uit. De signalen in verschillende volgorde en tempo afwisselen. Start met de serie signalen en vervolg met de serie kracht. Beide blokken 3x om en om herhalen


Signalen Ja Nee Omhoog Omlaag Draaien Hinkelen

korte sprint (3 meter) vooruit. tegengestelde richting lopen. met beide handen naar de grond streksprong 180 graden afw. Links- rechts

1 2 3 4 5 6

3 x opdrukken 3 x kniebuigen 3x Op de grond zitten en opstaan 3x burpee 3x sit-ups 3x kikkersprong



: 60-70% van MT : 1- rondgang van 5 min per serie 6 series : Herhalingspauze 2,5 minuten of HF naar 120 sl/min : Afhankelijk van de uitvoering : HF tot max 180 sl/min op laten lopen -Regelmatig en vlot


Training programma van +/- 45 minuten

Opdrukken


squat sprong

Planken


Quick feet 360 gr.


4 point twist


Trainingseffecten

Side shuffle squats


Mountainclimbers 1 - been squat flat top

Bosu bal Training programma van +/- 40 minuten

heup heffen

Burpee

V- sit ups

4 punten sprong

31

Warming up training van 10 minuten

Recommend Documents