PROTOCOL WARMING-UP V.V. Sprinkhanen
C junioren DEEL 1. Loopvormen
UITLEG
AANDACHTSPUTNEN
Op 60% van de maximale loopsnelheid heen. En op 80% van de maximale loopsnelheid terug vanaf laatste pion (30 m). Aanzetten vanaf deze 6e pion.
Lopen op techniek; naar voren kijken, armen meenemen in looprichting en van korte naar langere pas. Knie bepaald de looprichting. Romp blijft stabiel en rechtop.
ORGANISATIE
TIJD
HH
0-2 min
2x
VOORAFGAAND: Algemeen deel: 1 ronde circa 300m inlopen. ACCENTEN: specifiek deel: in tweetallen) - voorwaarts, zijwaarts, achterwaarts bewegen - sprongvorm met duelkracht - reactiesnelheid - voetenwerk
1.1 Lopen, recht vooruit Rustig heen, sneller terug
Twee gelijke rijen naast elkaar achter de voorste pionnen. Deelnemers staan met dezelfde aantal personen achter elkaar. Dit is bij alle vormen deel 1.
PROJECTGROEP / HAN – minor strategisch sportmanagement 2013
1.2 Lopen, heupen draaien Heup exo-endorotatie
Bij elke pion gecontroleerd heup open- en dichtdraaien. Beginnen bij rechts. Daarna bij volgende pion linkerbeen, enz.
Starten bij de eerste pion. Twee rijen. Been afwisselen bij elke pion. Gecontroleerd, bij elke pion stilstaan. Eerst naar buiten, terug naar binnen. Grote en rustige beweging hanteren waarbij de romp stabiel blijft.
2-3 min
1x
3-5 min
2x
5-6 min
1x
Heenweg is altijd de oefening. Terugweg is dribbel. Mits anders is aangegeven.
1.3 Lopen, wisseling richting Voorwaarts - zijwaarts L zijwaarts R – achterwaarts. (Bij elke pion van beenzijde wisselen)
1: 80% voorwaartse sprint, 2: links zijwaartse Shuffle, 3: rechts zijwaartse Shuffle, 4: achterwaartse sprint. Rustige looppas terug
Starten bij de eerste pion. Twee rijen. Snel wisselen van richting. Bij zijwaartse Shuffle wat lager zitten. Armen doen de gehele oefening mee. Ritme en snelheid ligt op maximaal. Heenweg is altijd de oefening. Terugweg is dribbel. Mits anders is aangegeven.
1.4 Lopen, om partner heen Partner: om elkaar heen cirkelen (Bij elke pion zijwaarts richting partner bewegen)
1: zijwaartse aansluitpas Shuffle, links persoon 1, 2: zijwaartse aansluitpas Shuffle rechts persoon 2, 3: 1 maal om elkaar heen cirkelen in zijwaartse positie, na twee ronden terug naar eigen kant (daar stabiliseren), 4: voorwaarts naar volgende pion. Rustig terug.
PROJECTGROEP / HAN – minor strategisch sportmanagement 2013
Starten bij de eerste pion. Twee rijen. Zijwaarts naar het midden elkaar opzoeken en afstemmen hoe er geroteerd wordt. Veel voetenwerk (grondcontacten) en dicht bij elkaar blijven. Na twee ronden zijwaarts terug en door naar volgende hoogte waar hetzelfde wordt gedaan.
1.5 Lopen, Schoudercontact Partner: zijwaarts bewegen gevolgd door sprong met schoudercontact (Bij elke pion zijwaarts richting partner bewegen)
1: zijwaartse aansluitpas Shuffle, rechts persoon 1, 2: zijwaartse aansluitpas Shuffle, links persoon 2, 3: 1 maal sprong naast elkaar met licht schoudercontact, met licht gebogen benen landen en met zwijwaartse aansluitpas Shuffle terug naar eigen kant, 4: voorwaarts naar volgende pion, daar remmen, enz.
Starten bij de eerste pion. Twee rijen. Zijwaarts naar het midden elkaar en via een hoogte sprong (licht) schouder contact zoeken. Goed landen door iets mee te buigen in benen. Blijf vooruit kijken en een rechte rug houden. Zijwaarts terug en door naar volgende hoogte waar hetzelfde wordt gedaan.
6-7 min
1x
TIJD
HH
Heenweg is altijd de oefening. Terugweg is dribbel. Mits anders is aangegeven.
C junioren DEEL 2. Flexibiliteit en coördinatie Met bal in handen en partner
UITLEG
AANDACHTSPUNTEN
ORGANISATIE
Elkaar zo snel mogelijk de bal aangeven. De bal blijft ten alle tijden in de handen. Bij; a is het boven en onderlangs. Bij b; zijwaarts de bal overgeven.
Voetbal gebruiken. Technisch blijven bewegen op techniek. Bij; a. zo groot mogelijk bewegen. Bij b. ruggen tegen elkaar houden. Na tien keer wisselen van kant of functie.
7-10 min
10x p.p. a+b
Op een been staan. Andere been licht gebogen houden. Elkaar de bal overgooien vanuit
Voetbal gebruiken. Knie-heup 90 graden zitten (stabiliteit houden). Optie: tenen opgetrokken. Stabiliteit
9-12 min
10x p.p.
ACCENTEN: - Lenigheid - Stabiliteit - handelingssnelheid
2.1 a. Met ruggen tegen elkaar, bal bovenlangs-onderlangs overgeven b. Met ruggen tegen elkaar, bal zijwaarts overgeven 2.2 Op 1 been staan, bal over gooien Stabiliteitsvorm (vanuit borst)
PROJECTGROEP / HAN – minor strategisch sportmanagement 2013
Chestpass. Bij vangen van de bal stabiliseren.
houden wordt dan moeilijker. Chestpass; Bal voor de borst houden. Duimen achter de bal en vervolgens armen explosief strekken en de bal werpen.
C junioren DEEL 3. Kracht en Core Stability
UITLEG
AANDACHTSPUNTEN
3.1 Kracht Deep Squat Progressions Squatvorm benen
Beginnen in squathouding. Tenen aantikken met de handen en weer terug omhoog. Bij het omhoogkomen de rug recht houden en armen strekken.
3.2 Core Stability Hoover (plank)
Dezelfde organisatievorm als bij 3.1.Steunend op uw ellebogen en tenen. Lichaam gestrekt door spanning op romp te brengen en houden.
ORGANISATIE
TIJD
HH
Focus op flexibiliteit, bij opstaan: rechte rug! Explosief uitvoeren (omhoog komen)! Squathouding: Knieën onder de heupen, rug recht, door de knieën zaken, knieën niet voorbij de tenen. Billen naar achteren.
12-13 min
8x
Ademhaling niet vasthouden. Spanning op de romp houden en niet doorzakken in de rug. Ellebogen en tenen hebben alleen grondcontact. Hoofd is in het verlengde van het
13-15 min
1 min
(In een cirkel) ACCENTEN: - Explosiviteit - Kracht - Rompstabiliteit (houding)
PROJECTGROEP / HAN – minor strategisch sportmanagement 2013
Optie: been optillen en armen strekken L+R en of combinaties maken. Het is ook moeilijker te maken door ellebogen naar voren en dichter bij elkaar te plaatsen.
ALGMENE AANDACHTSPUNTEN:
*heupen ten alle tijden naar voren gericht, mogen niet draaien. *schouders boven de heupen *kleine passen op de eerste meters *voeten wijzen naar voren, knieën onder de heup *armen inzetten in de looprichting *bewegen op de voorvoet *aanspannen van de romp *kort draaien door laag bij de grond te zitten *knieën bepalen de richting
PROJECTGROEP / HAN – minor strategisch sportmanagement 2013
lichaam.
LEGENDA: Begrippen: P.P. = per persoon Min. = minuten HH. = aantal herhalingen L. = Links R. = Rechts Leeswijzer: Tijd in minuten loopt op (totale tijd) Shuffle = aansluitpas zijwaarts (iets door de knieën, voeten gelijktijdig verplaatsen)
PROJECTGROEP / HAN – minor strategisch sportmanagement 2013
