Rixt Kuiper ke voor el h klac t ere een and g! in n e f oe
Op adem komen Lichamelijke spanning herkennen en verminderen
Knikkende knieën, kortademig en spanningshoofdpijn; zenuwen kunnen ons behoorlijk in de weg zitten. Deze lichamelijke kenmerken van spanning zijn het uitgangspunt van ‘Op adem komen’. Zoek aan de hand van de ‘oefenmatrix’ de juiste ontspanningsoefening, of luister naar de muziek en kom tot rust. Zo kun je in elke situatie, dus ook op je werk, overbodige spanning loslaten.
© Rixt Kuiper 2008 Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden vermenigvuldigd, opgeslagen in een geautomatiseerd gegevensbestand of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door fotokopieën, opnamen of op enig andere manier, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Ontwerp: Van Lieshout Visuele Ideeën, Nijmegen Productie: Bloomline Coryphée BV, ’s Gravendeel Stemmen: Anja Timmerman, Mike Blom en Rixt Kuiper www.thema.nl
Inhoud CD 1 Introductie CD
0.58
Ontspannen als bron van rust
0.50
10 Introductie 11 Ontspannen van top tot teen Arrival of spring 12 Rust voor lichaam en geest 13 Gedachtestroom Mountain Suite – Maritimes 14 Mentale training
Ontspannen kort en bondig 2 Introductie 3 Ontspan je schouders 4 Massage voor je zintuigen 5 Volg je adem Didier Squiban – Ar Baradoz
5.14 7.04 3.17
1.01 16.19 7.42 3.15 4.52
Energizer
Ontspannen uitgangshouding
15 Introductie 16 Dansen geeft energie Z. Mustamu/arr. Small Talk Latin dance 17 De balans opmaken Mountain Suite – Maritimes
6 Introductie 1.11 7 Actief ontspannen staan 5.57 Didier Squiban – An Alach 8 Actief ontspannen zitten 3.15 9 Reis door je lijf 4.57 Mountain Suite – Arrival of spring
Totaal aantal minuten
0.27 3.18
2.00
72.57
Hoe gebruik je deze cd? • Waar heb je in welke situatie last van? • Zoek in het schema welke oefening (cijfer) past bij jouw situatie en klacht • Dit cijfer vind je terug in de inhoudsopgave situatie last van...
verkrampte spieren
trillen, knikkende knieën
kortademigheid, druk op de keel
moeilijk gesprek
8
presentatie
3
11
deadline
5
16
opdracht/ examen
9
3
11
te laat komen
3
4
7
5
na een vermoeiende dag
11
12
9
12
16
7
9
3
7
8
5
8
5
5
8
Oefenvorm: b eweging verbeelding
buikpijn
7
spannings hoofdpijn 8
5
combinatie
4
met muziek
piekeren
7
houding/adem
14
moeilijk in slaap komen 12
7
12
8
3
4
12
16
13
12
4
16
14
11
9
9
11 3
4
4
13
11
13
16
5
16
14
14
13
1
De opbouw van een ontspanningsoefening
Een ontspanningsoefening kan bestaan uit alle vier de bouwstenen (bewegen, ademhaling, concentratie op ‘hier en nu’ en verbeeldingskracht), maar dat is niet noodzakelijk. Soms is één aspect voldoende om fysieke spanning te ver minderen. Sommige mensen ontspannen bijvoorbeeld door alleen al op hun houding te letten. Anderen geven de voorkeur aan een ontspanningsoefening gebaseerd op verbeeldingskracht en ademhalingstechnieken. Op de CD vind je een verzameling ontspanningsoefeningen die uitgaan van de verschillende bouwstenen. Van elke oefening tref je een korte beschrijving aan met achtergrondinformatie en praktische tips. Er bestaat géén instructie die voor iedereen werkt, ervaar de verschillende oefeningen en ontdek bij welke oefening jij het gemakkelijkst ontspant. Vraag jezelf bij iedere oefening steeds af wat je voelt of ervaart. Zijn er veranderingen merkbaar in je lichaam? Deze bewustwording is nodig voor het los laten van lichamelijke spanning. Doordat je de spanning in je lichaam bewust voelt, kan het lijken dat de spanning juist toe- in plaats van afneemt. Dit is echter een vertekend beeld: de spanning wordt alleen maar sterker waargenomen. Misschien krijg je de neiging om weer actief te worden zodat het onaangename gevoel verdwijnt, hiermee neemt de spanning echter niet af.
2
Uitleg per oefening
Ontspan je schouders Doel ontspanning voor je schouders, hals en nek Houding zitten of staan Spanning gaat gemakkelijk vastzitten tussen de schouders en kan verkrampte spieren, hoofdpijn of koude handen veroorzaken. De oefening bestaat uit allerlei bewegingen die de spanning zullen verminderen in het gebied van je schouders. Suggestie Doe deze oefening in een paar verloren minuutjes gedurende de dag. Je schouders omhoogtrekken tijdens het inademen en loslaten tijdens het uitademen is een oefening die je zelfs in de file kunt doen. Let op: voer de oefeningen langzaam uit, concentreer je op wat je voelt, alleen dan zal het ontspanning tot gevolg hebben.
Massage voor je zintuigen Doel ontspanning voor je ogen, oren en gezicht Houding zitten Ga na hoe je lichaam op de stoel zit. Luister vervolgens naar de geluiden uit je omgeving. Deze beide onderdelen brengen je aandacht naar het ‘hier en nu’, dat
is belangrijk voor een ontspanningsoefening. Zodra je denkt aan dat wat gaat komen of geweest is, zijn je hersenen aan het werk wat lichamelijke spanning oproept. Door met een neutrale instelling te luisteren en te voelen, zijn je gedachten in dienst van je lichaam. Suggestie Als je je bewust bent van je omgeving zul je merken dat je gedachten rustiger worden. Kijk eens naar buiten, observeer kleuren en vormen. Neem alles wat je ziet nauwkeurig in je op; hierdoor blijf je met je aandacht in het heden en zul je minder piekeren.
Volg je adem Doel ontspanning door het volgen van je adembeweging Houding liggen, zitten of staan Ademen is meer dan lucht verplaatsen – de oude Romeinen beschouwden adem al als brug tussen lichaam en geest. Je herkent vast dat stress onmiddellijk weerslag heeft op je manier van ademen: het wordt oppervlakkiger en sneller. Bovendien adem je hoger in je borstkas. Bij ontspanning kun je de adem onder in je buik voelen, het tempo is rustig en de beweging ruim. Dit gevoel ervaar je vlak voordat je in slaap valt. Deze ontspannen manier van ademen kun je ook bewust oproepen. Luister naar de pianomuziek van Didier Squiban en volg je adembeweging aandachtig, deze focus geeft rust.
Suggestie Adem als het ware naar elk deel van je lichaam ‘toe’. Begin bij je hoofd, vervolgens naar je gezicht, je keel, je borst, armen en handen, tot aan je tenen. Adem naar elk lichaamsdeel toe en volg in gedachten de weg die je ademhaling aflegt.
Actief en ontspannen staan Doel verdeling van juiste mate van spanning over je lichaam, stevigheid voelen en rust vinden in je ademhaling Houding staan Ontspannen gaat gemakkelijker wanneer je zit of ligt. Hoe meer activiteit er van je lichaam gevraagd wordt, hoe meer inspanning er ontstaat. Toch is het mogelijk ontspannen te staan. Belangrijk hierbij is dat beide voeten je gewicht dragen; je voeten zijn het steunpunt van je lichaam, als je stevig staat, voel je dat ook zo. Daarnaast is het belangrijk dat je de spanning gelijkmatig over je lichaam verdeelt. De actief ontspannen houding is een houding die je terugvindt bij kleine kinderen die net leren staan: zij staan op twee benen en hun houding is symmetrisch. In de loop van de jaren hebben we deze houding verleert, daarom voelt het misschien eerst wat onwennig. Suggestie Oefen deze sta-houding als je staat te wachten in de rij voor de kassa, op de
trein, voor de lift et cetera. Het is een goede basishouding als je staat te praten met iemand, of als je een presentatie geeft. Let er dan op dat je je handen voor je lichaam houdt. Je kunt dan gemakkelijk gebaren maken waardoor je een actieve en zelfverzekerde indruk maakt.
Actief ontspannen zitten Doel spanning gelijkmatig verdelen over je lichaam, ruime ademhaling Houding zitten We staan er vaak niet bij stil hoe we zitten. Dat is logisch: je hebt een manier van zitten ontwikkeld die voor jou prettig en vanzelfsprekend is. In deze oefening ga je heel bewust zitten om de spierspanning in je lichaam evenredig te verdelen. Hierdoor ben je optimaal in staat te voelen wat er zich in je lichaam afspeelt. Het kunnen plaatsen van spanningen, gevoelens en pijn is de eerste stap naar ontspanning. Pas als je weet waar de ‘last’ zit, kun je er wat aan doen. Daarnaast kun je met deze houding makkelijker je spanning verminderen. Je voelt de stoel tegen je lichaam en de vloer onder je voeten; dit geeft steun. En in deze houding krijgen je keel en buik de ruimte hun ‘ademwerk’ te doen. Wanneer de spanning voor jou op een acceptabel niveau is, voel je je meer op je gemak en kun je effectiever handelen. Suggestie Let tijdens een spannend gesprek op je houding: voel de vloer onder je voeten en de stoel tegen je lichaam. Dit heeft een psychologisch effect: steun geeft je 10
het gevoel van veiligheid en zekerheid. Leg je handen tijdens een vergadering op tafel, je voelt dan je buik tegen de tafelrand bij het ademen. Daarnaast heb je je handen vrij om gebaren te maken. Probeer rustig te ademen, dit werkt rustig spreken in de hand.
Reis door je lijf Doel lichamelijke ontspanning door in gedachten door je lichaam te gaan Houding liggen, zitten, staan ‘Hoe is het met je?’ is een vraag die we regelmatig aan een ander stellen. Maar hoe vaak stel je de vraag aan jezelf? Wanneer je met je gedachten door je lichaam gaat, kun je deze vraag beantwoorden. Ga na hoe het met elk lichaamsdeel gesteld is. Voelt het gespannen, ontspannen, koud, warm, licht of zwaar? Door je te concentreren op je lichaam, ben je met je aandacht bij het heden. Dat geeft rust. Immers: vaak maken we ons zorgen om dat wat geweest is of komen gaat, niet om dat wat er op dit moment is. De tweede opdracht: laat jezelf ‘zwaarder worden’. Dit bereik je door je te laten dragen door de ondergrond. Wanneer je gespannen bent, voel je de ondergrond soms niet meer, je vindt daardoor weinig steun. Door je te verbeelden dat je zwaarder wordt, laat je de spierspanning los en krijg je een loom gevoel. Suggestie Koop een hangmat en hang deze met mooi weer in de tuin. Laat jezelf dragen en zweven tegelijk. Kijk, voordat je misschien in slaap valt, naar de wolken en toppen van de bomen, zie hoe ze bewegen. Of: verbeeld je dat je lichter wordt, 11
alsof je zweeft boven de grond. Ook kun je je voorstellen dat elk deel van je lichaam warm wordt, dit gevoel zal ontspannend werken.
Ontspannen van top tot teen Doel totale ontspanning door spierspanning Houding liggen of zitten Bij deze oefening gaat het om het bewust aanspannen en loslaten van alle lichaamsspieren. De methode – al rond 1920 ontwikkeld door Edmund Jacobson – vormt de basis van veel ontspanningsoefeningen. Volgens Jacobsen kun je dat wat je opzettelijk aan spanning opbouwt, ook opzettelijk stoppen. Hiermee bereik je een diepere ontspanning dan voor het begin van de oefening. Dit effect bereik je alleen als je de verandering van aanspannen naar loslaten aandachtig volgt. Suggestie Bij verhoogde spanning van een aantal spieren, kun je ook alleen deze aanspannen en loslaten. Bijvoorbeeld alleen je gezichtsspieren, je schouders of je handen. In een paar minuten kun je op die plaats spanning verminderen. Let op: blijf doorademen tijdens de oefening!
Rust voor lichaam en geest Doel totale ontspanning met behulp van verbeeldingskracht Houding liggen 12
Deze oefening maakt gebruik van je verbeeldingskracht: stel je bijvoorbeeld voor dat je aan het strand ligt. Je voelt de warmte van de zonnestralen, je ruikt de geuren van de zee. Vervolgens stel je je voor hoe je lichaam een beetje in het zand wegzakt: je gaat elk lichaamsdeel langs en beeldt je in welke afdruk je lichaam achterlaat in het zand. Suggestie Misschien geeft het beeld van strand en zee je onvoldoende ontspanning. Stel je dan voor dat je in een andere omgeving bent. Bijvoorbeeld in de bergen, bij een rivier, in een tuin of een tropisch regenwoud. Kies in ieder geval die omgeving die bij jou ontspanning oproept. Er zijn diverse CD’s te koop met natuurgeluiden, sommige zijn zeer realistisch. Luister naar de natuurgeluiden van jouw voorkeur en maak het beeld in je hoofd zo compleet mogelijk.
Gedachtestroom Doel ontspanning door rustige gedachten Houding liggen of zitten Alle indrukken die je gedurende een dag opdoet, verwerk je in je hoofd. De waarne mingen en ervaringen krijgen een plaats en worden opgeslagen. Dit proces breng je op gang door even de tijd te nemen om terug te kijken op een vermoeiende dag. Je voorkomt hiermee dat je vlak voor het slapen ‘de film nog moet afdraaien’. Even de moeite nemen om te ontspannen, voorkomt piekeren en hierdoor val je uiteindelijk sneller in slaap. 13
Suggestie Soms lijken je gedachten vast te zitten in je hoofd. Verbeeld je dan dat je gedachten – net als golven – komen en gaan. Probeer elke gedachte toe te laten, want aan niets denken is heel moeilijk. Vastzittende of steeds terugkomende gedachten kun je ook opschrijven. Je schrijft hiermee de ‘hersenspinsels’ van je af.
Mentale training Doel ontspanning door realistische gedachten Houding liggen of zitten Je eigen verbeelding kan je helpen bij het aangaan van spannende situaties. Er zijn diverse professionele sporters die hier gebruik van maken. In gedachte zien zij zichzelf op de centercourt staan, de reuzenslalom skiën of de honderd meter lopen. Ook stellen zij zich voor hoe ze zich handhaven bij tegenslagen. Deze vorm van voorbereiding is bijzonder effectief bij het omgaan met onverwachte gebeurtenissen en het verminderen van spanning. Daarnaast is het voor een topsporter natuurlijk noodzakelijk om te trainen en over een dosis talent te bezitten! Mentale training is een combinatie van realistische gedachten en fysieke ontspanning. Zodra je voelt dat de spanning oploopt, stop je met de voorstelling in je hoofd en ontspan je lichamelijk. Pas wanneer de spanning verminderd is, ga je door met de voorstelling in je hoofd.
14
Voorbereiding 1 Kies een situatie die spanning bij je oproept, bijvoorbeeld een functionerings gesprek. 2 Bedenk welke vervelende gebeurtenissen zich tijdens deze situatie kunnen voordoen. 3 Kies een lichamelijke ontspanningsmethode die je gemakkelijk kunt toe passen. 4 Ga zo ontspannen mogelijk zitten of liggen. 5 Maak de voorstelling in je hoofd zo realistisch mogelijk. 6 Blijf tijdens de oefening schakelen tussen verbeelding en fysieke ontspanning. 7 Zorg dat je met een neutraal beeld in je hoofd en lichamelijke ontspanning de oefening afsluit.
Dansen geeft energie Doel ontspanning door beweging, verandering van ritme, diepere ademhaling, verandering van stemming door up-tempo muziek Houding staan In Cuba – het land van de Rumba, Son en Cha-cha-cha – dansen mensen spontaan op straat. Op iedere straathoek hoor je muziek, zie je voeten bewegen en heupen wiegen; het ritme lijkt de Cubanen in hun bloed te zitten. Hier in Europa laten we ons minder snel meeslepen door muziek. Dat is jammer, want door te dansen vermindert je spierspanning ongemerkt en verruimt je ademhaling zich. Ook komt de doorbloeding in je hele lichaam op gang. 15
Doordat je lichamelijk ’loskomt’, zul je merken dat je gedachten ook ‘losser’ worden. Dit geeft energie en een frisse blik op de zaken. Schaam je niet en bedenk: in ieder van ons schuilt een danser! Suggestie Zorg dat je even alleen bent. Koop een CD met jouw favoriete dansmuziek. Neurie of zing in de auto, ook dat geeft energie.
3
De balans opmaken
Misschien is ‘Op adem komen’ voor jou de eerste kennismaking met lichamelijke ontspanning. Door middel van de oefeningen en theorie ben je nu op de hoogte van de verschillende ontspanningstechnieken. Maak voor jezelf eens de balans op: bij welke oefening ontspan ik het mak kelijkste? Waaraan merk ik dat vooral? Hoe kan ik deze techniek integreren in mijn dagelijkse leven? Beantwoord voor jezelf deze vragen, dit vergroot je zelfkennis. Wanneer je besluit je verder te verdiepen in ontspanning, neem dan jouw eigen voorkeurstijl als uitgangspunt. Je vindt diverse overeenkomsten bij: Yoga, meditatie, dansexpressie, Thai Chi, ademtherapie, massage, Aikido et cetera. 16
4
Misverstanden en werkelijkheid over ‘op adem komen’ *
Misverstanden
Werkelijkheid
Ontspannen is hetzelfde als Wanneer je je ontspant, is je lichaam niets doen. bezig met het herstel van energie. Voor ontspanningsoefeningen moet je eerst gestresst of vermoeid zijn.
Onjuist, ontspannen lukt het beste als je uitgerust bent. Je lichaam heeft dan voldoende energie om te ontspannen.
Ontspannen is gemakkelijk Onjuist, het kan lang duren voordat je te leren. ontdekt wat voor jou de beste manier is om te ontspannen. Hier is veel oefenen en zelfkennis voor nodig. Het is goed om niets te voelen Het is juist beter om alles te voelen van je lichaam. wat er in je lichaam gebeurt. Dit kunnen prettige en onprettige sensaties zijn. Het lichaam is slap bij Het lichaam heeft de juiste mate van ontspanning. spierspanning, hierdoor ben je optimaal in staat waar te nemen wat er in je lichaam gebeurt. 17
Ontspanning voelt altijd fijn. Dit is niet waar, ontspanning kan ook onprettige gevoelens geven. Je kan zelfs het idee krijgen dat de spanning erger wordt. Dit komt omdat je bewust aandacht geeft aan je lichaam, hierdoor wordt je bewuster van wat je voelt. Door spanning ga je beter presteren.
Tot op zekere hoogte klopt dit, bij te veel inspanning neemt de prestatie af.
Ontspannen is vaag en zweverig.
Wanneer je lichaam ontspannen is, komen er lichamelijke processen op gang, deze zijn concreet en meetbaar.
Ontspannen is alleen nodig voor zwangere vrouwen.
Van diverse cabaretiers, sporters en musici is bekend dat zij hun eigen rituelen en methoden hebben om te ontspannen.
Als je de oefeningen van de CD Dat is helaas niet waar. Een ontspanhebt gedaan kun je je altijd ningsoefening werkt alleen in het ontspannen. ‘hier en nu’. Wanneer je de technieken beheerst, kun je deze toepassen in elke situatie maar het geeft geen garanties.
* Naar een idee van Van Dixhoorn 18
5
Literatuur
Gebruikte literatuur In the minds eye, Arnold Lazarus, Ph.D, The Guilford Press 1977 Ontspanningsinstructie, dr. J.J. van Dixhoorn, Elsevier/Bunge 1998 Houding en Adem, H.M. Kuiper, Hogeschool Logopedie 1990 De ervaarbare adem, Ilse Middendorf, Ankh-Hermes BV 1984 Inleiding tot gedragstherapie, dr. J.W.G. Orlemans, Van Loghum Slatarus, B.V. 1971 Assertief gedrag: ’n Kunst om te leren, Anne-Lies Hustings, Thema 2000
Muziek © ‘Ar baradoz’ en ‘An alach’ uitgevoerd door Didier Squiban Tracks van het album Molene L’OZ 17 Geproduceerd door L’OZ Production, Frankrijk (www.loz-production.com) Editions L’OZ/Fair & Square Music © ‘Arrival of spring’ en ‘The maritimes’ uitgevoerd door Hennie Bekker Tracks van het album Appalachian Mountain Suite Geproduceerd door Solitudes Ltd. Socan, Canada (www.somersetent.com) Somerset Entertainment Ltd. © ‘Latin dance’ (instrumentaal) uitgevoerd door Small Talk Gecomponeerd door Z. Mustamu Gearrangeerd door Small Talk
De uitgever heeft getracht alle muziekrechten auteursrechtelijk te regelen. Mocht iemand desondanks menen rechten te kunnen doen gelden dan wordt hij verzocht contact op te nemen met de uitgever. 19
Verder lezen Leef!… zoals je eigenlijk zou willen | Gijs Janssen ISBN 978.90.5871.068.0 | www.thema.nl Druk, druk, druk | Carry Petri en Jolanda Bouman ISBN 978.90.70512.70.5 | www.thema.nl Beren op de weg en andere beesten die het leven lastig maken (Luisterboek) Theo IJzermans | ISBN 978.90.5871.007.9 | www.thema.nl Hoe maak ik van een olifant weer een mug? | Theo IJzermans en Roderik Bender | ISBN 978.90.5871.244.8 | www.thema.nl
Rixt Kuiper heeft haar eigen coachingsbureau: ExecutiveStyle. Zij begeleidt mensen op het gebied van leidinggeven en communicatie. Ze maakt o.a. gebruik van meditatie om mensen in contact met zichzelf te laten komen.
