UEFA „A” licencmegújító továbbképzés A gyorsaság és az erő A két kondicionális képesség kapcsolata
Sáfár Sándor Gödöllő 2014. 08. 04.
Erő – ügyesség – gyorsaság viszonya Erő
Korreláció
Ügyesség
r=0,565
Gyorsaság
A gyorsasági teljesítmény színvonala az idegrendszeri aktiváció függvénye.
Egyszerű reakcióidő
Egyszerű reakcióidő
Egyszerű reakcióidő
Egyszerű reakcióidő
Egyszerű reakcióidő
Egyszerű reakcióidő
Tapintási – nyomási ingerre a reakcióidő kb. 140 ms.
Egyszerű reakcióidő mérése terheléses vizsgálat során
Választásos reakcióidő
TESZT
Választásos reakcióidő
Reakciógyorsaság vagy reagálási gyorsaság (külső parancsra indul a mozgás)
Két megközelítés: 1. Egyenlő az egyszerű reakcióidővel. 2. Pszichológusok: a reakciógyorsaság egyenlő egy bizonyos sebességen megjelenő információ mennyiség felbontó képességével.
24
Bejátszó játékos – beálló játékos kapcsolata
Mozdulatgyorsaság (belső parancsra indul a mozgás) Mozdulat kezdete
Idő (t)
Mozdulat vége
Vágtagyorsaság (lokomotorikus gyorsaság)
A ciklikus mozgások távleküzdése során kialakult és tartott sebességviszonyok.
Gyorsulási – lassulási képesség A gyorsulási-lassulási képesség azt a mozgás-végrehajtási képet jelenti, amelynek során a sportoló mozgásszabályozása és fizikai képessége alapján a lehető legrövidebb időtartam alatt eléri a sebességének csúcsértékét, illetve ebből a maximumból a lehető legrövidebb idő alatt lefékezi a haladási sebességét.
Gyorsulási – lassulási képesség
Helyzetgyorsaság, választásos vagy döntési gyorsaság
A gondolkodás különböző részfázisainak – információ felvételtől a döntés meghozataláig – az összerendezése a döntéseknek megfelelő mozgásprogram megindításával és koordinált végrehajtásával, milyen rövid idő alatt történik.
Helyzetgyorsaság, választásos vagy döntési gyorsaság Jó sportoló
Jobb sportoló
Helyzetgyorsaság, választásos vagy döntési gyorsaság
Mozdulatok gyakorisága vagy mozgékonysága Időegységre kifejezett mozdulatok száma!
Tanulási gyorsaság Mozgás-, technikai repertoár bővítése és a különböző gondolkodási folyamatokat igénylő sportági teljesítmény elemek elsajátításának, sebességének gyorsaságát jelenti.
Gyorserő, gyorsasági állóképesség
Reakció, reagálási képesség (reakció gyorsaság, döntési- vagy helyzetgyorsaság) Adott jelre történő leggyorsabb reagálás •különböző távleküzdő ciklikus sportágak rajtolási feladata, küzdősport bírói jelzésére versenyzés megkezdése
Játék, vagy versenyhelyzetben történő leggyorsabb, célszerű döntésorientált cselekvés – cselekvési programváltás •sportjátékok, küzdősportok pillanatnyi szituáció adta jó megoldás választása, ehhez igazodó mozgásprogram
Egyéb koordinációs képességekben – szükség szerinti mozgásszerkezeti összetevő elem – programkorrigálás •egyensúlyvesztés, téri-tájékozódás, programjavító szükséglet
ritmushiba
adta
A MAXIMÁLIS MOZGÁSFREKVENCIA MEGJELENÉSÉNEK IDŐBELI KITOLÁSA
gyorserő állóképesség megjelenésének irányába hat mozgósítható energetikai bázis /ATP, KP/ növelése az erőszint csökkenését okozó tejsavszint emelkedés időbeli kitolása
Minél gyorsabb egy energiaforrás kimerülési ideje, annál gyorsabban tud újratöltődni! HULTMAN, SJOHOLM (1983)
ATP, PCr és tejsav szint alakulása m. quadriceps femoris 20 Hz-es folytonos elektromos ingerlése alatt (tetanusz)
A MAXIMÁLIS MOZGÁSFREKVENCIA MEGJELENÉSÉNEK IDŐBELI KITOLÁSA
az erőszint csökkenését okozó tejsavszint emelkedés időbeli kitolása C3H6O3
A megfigyelés különböző minőségű részletezésével bíró, osztályba sorolt (+,o,-) döntést előkészítő, mozgásprogramot alakítószabályozó emlékek pontosított előhívásának, felidézésének gyorsasága - minőség tartó időtartama
POZITÍV
SEMLEGES
NEGATÍV
Tapasztalt emlékek
Gyors felidézés
Optimális végrehajtás
A kombinációs alternatívák döntési időt befolyásoló száma
1 6
2 Döntés? 3
5 4
Az érzelmek gyorsasági teljesítményt meghatározó jellege Cél:
A cselekvéseket, tevékenységeket, eseményeket kísérő érzelmi megnyilvánulások alakítása, az akaratlan és akaratlagos – egyben célszerűen szabályozott tartományokban. Pozitív és negatív töltetű indulatok, érzések megjelenésének sebessége. Célirányos koncentrálás létrejöttének aktuális gyorsasága.
Különböző érzelmi töltettel bíró ingerek, érzések érzelmi faktorának szabályozási sebessége: fájdalom érzés – szükségszerű elnyomásának, kikapcsolásának sebessége félelem kialakulás – leküzdés sebessége szint, szabályozása öröm, harag, agresszív érzés kialakulás – leküzdés, szabályozás idői viszonyai
Mechanikai
Idegi – monotónia tűrés
Tejsav
Motivációs szint aktuális állapota
Testsúlyvesztés Fokozza a mindennemű reakció képességet. Növeli a relatív oxigén felvételt, ami a gyorsasági teljesítményben megjelenő állóképességi faktor magasabb szintű megjelenését eredményezi.
A reakcióidő-értéket befolyásoló tényezők
Reakcióidőt befolyásolja O2 hiány
Szénhidrát hiány
Fáradt versenyző Rossz reakcióidő
Edzői számítás Ésszerű taktika
Egyéb tevékenység változtatása
Fáradt versenyző Érzékszerv rosszul működik
Rossz mozgáskoordináció
Edzés hatására csökken a reakcióidő. Több összetett edzésinger, nagyobb és stabilabb RI csökkenést eredményez. Sokoldalú edzéshatások eredményeképpen, az agyi neurodinamika pozitívan változik.
A versenyző maximális sebességre törekvése • Gyorsasági gát elkerülése! • Az aktuális edzettségi szinten megjelenő, adott mozgásvégrehajtásban elérhető intenzitás maximumainak átszakítása kell ahhoz, hogy a gyorsaság fejlődjön. Ha a versenyző nem törekszik a maximális sebessége elérésére, a sebességhatárok megdöntésére, akkor semmilyen edzői munka nem eredményes. A határok áttöréséhez az edzői jelenlét szükséges.
Dinamikus sztereotipek kiépítése (automatizmus, készség szintjén megtanult mozgás, és cselekvési programok működése) A készség szintű tanultság minden szinten hasznosul, megjelenik. Kevesebb az izmok oxigénfogyasztása, összetett módon gyorsul a választásos reakcióidő. Később jelentkezik a fáradtság.
Önbizalmat ad. Tapasztalati eredményesség elemei kerülnek automatizmus szintű kiépítésre. Betanult megelőző és válaszprogramok: az elővételezett célszerű mozgás, mozgássorok és pozitív cselekvés-, feladatmegoldási modellek.
Dinamikus sztereotipek kiépítése A mozgásos cselekvésekben több fajta sztereotip kialakítása javíthatja a gyorsasági teljesítmény javulását.
Egyéni mozdulat sztereotip •reflex szerűen megjelenő támadó, védekező, hárító, elkapó automatizmusok •ütés elöl a fej elrántása, váratlanul érkező szer elkapása
Mozgássor sztereotip •begyakorolt mozgássor programok célszerűségi alapon szervezve •sportági egyéni összetett cselek
Több versenyző egyéni és összehangolt cselekvési programja •figurális játék kialakítása
A lazaság, hajlékonyság, elasztikus izomállapot fejlesztése • A felesleges izomtónusok csökkentése • gyorsabb és sérülés mentesebb izom-összehúzódás • sportági jellegnek megfelelő izomtónus, ízületi mozgékonyság kialakítása.
Módszertani tanácsok a gyorsaság fejlesztéséhez • Mindig pihent állapotból történjen a gyorsaságfejlesztés közvetlenül a bemelegítés után. • A gyorsasági munka és a kiegészítő edzés egymást követő sorrendiségnek gondos tervezése szükséges. • Őrizzük meg a gyorsasági gyakorlatok mozgásszerkezetének hasonlóságát a versenyfeladatokhoz. • A testgyakorlat technikai tudásszintje tegye lehetővé a határsebességgel történő végrehajtást. • A gyakorlatot a versenyző olyan szinten tudja, hogy csak annak végrehajtási sebességére kelljen figyelnie, nem a végrehajtás technikai szabályozására, módjára. • A gyakorlás idejét úgy kell megválasztani, hogy a végrehajtás sebességére az elfáradás ne legyen befolyásoló hatással.
Módszertani tanácsok a gyorsaság fejlesztéséhez • A gyorsasági gyakorlatok terjedelme kezdőknél 5-11 mp-nél, képzetteknél 11-20 mp-nél ne legyen több, maximális intenzitás esetén. • A terjedelmet úgy kell meghatározni, hogy az intenzitás végig egyenletes legyen. • A pihenés időtartama biztosítsa az optimális megújulását. • Aktív pihenés javasolt, ami az ingerhatásokat, a munkahőmérsékletet a megfelelő magas szinten tartja. • Az edzés szerkezetben csak a fáradtság megjelenésének első jegyei után alkalmazzunk nagyobb terjedelmű gyakorlatokat. • A mikrocikluson belül a szünetet követő első napra, vagy kis intenzitású edzést követően, második napra tegyünk gyorsasági edzést.
Módszertani tanácsok a gyorsaság fejlesztéséhez Kerüljük a gyakorlatok azonos ritmusban, és dinamikában történő többszöri végrehajtását, mert beidegzési sztereotípiához (gyorsasági barrier) vezet! GYORSASÁGI BARRIER
Ahhoz, hogy a gyorsaság növekedjen, maximális sebesség elérésére kell törekednie a versenyzőknek. Többszöri maximális sebességű végrehajtás rögzíti az aktuális maximális sebességet. Kialakul egy nem kívánt mozgássebességi dinamikus sztereotip – ami „gátként” megakadályozza a még nagyobb sebesség értékek elérését. A versenyző nagyon kis eltérésekkel tudja közel ugyanazt az eredményt hozni, de nem tud egy igazán gyors, robbanékony teljesítményt produkálni. A teljes intenzitással folyó, a versenyfeladatot egészének korlátozása szükséges.
Szubmaximális erő – gyorsasági – és speciális gyakorlatok végzése ajánlott, amelyek megőrzik a versenyfeladat mozgásának jellegét.
Módszertani tanácsok a gyorsaság fejlesztéséhez • Fiataloknál, kezdőknél a speciális, konkrét formájú gyorsasági edzések helyett hasznosabb a sokoldalú gyorsasági képzés-, gyakorlatok alkalmazása. • Gyorsasági eredményjavuláshoz 6-8 hetes speciális edzésre szükség van, de ez az idő egyénileg nyúlik, a gyorsaságot igénylő mozgás- vagy cselekvésprogram bonyolultsági fokának növekedésével.
Kondicionálás vagy Mozgástechnika?
Kondicionálás
Mozgástechnika
Kondicionálás vagy Mozgástechnika?
Technika, koordináció
ERŐ
ERŐ
Koordináció
Sportági elemek gyakorlása Egyfajta képesség speciális erőfejlesztés dominancia. Erőfejlesztés és érdekében. speciális képességfejlesztés.
Kondicionálás vagy Mozgástechnika? Vegyes képességű dominanciájú sportágak (sportjátékok)
Technika, koordináció
ERŐ
Kondicionálás vagy Mozgástechnika? A teljesítményt a két fejlesztési terület egymást ötvöző szinkronja egyenrangúan meghatározza!
Minél több finom koordinációt, dinamikai és ritmikai változatosságot „technikai finomságot” megjelenítő sportágról van szó, annál kevésbé van a szükséges alapszinten túl, az erő növekedésének meghatározó szerepe.
Erő – ügyesség – gyorsaság viszonya Erő
Korreláció
Gyorsaság
Ügyesség Gyors mozgássor ügyesség nélkül nincs!
Motoros egységek Részei: • Motoneuron sejtteste (perikarion) a gerincvelő mellső szarvában • Belőle kiinduló idegrost • Általa beidegzett izomrost • (érhálózat, kapilláris)
Body-building sportolók, akik kimondottan arra edzenek, hogy minél nagyobb legyen az izomtömegük, rájöttek már arra, hogy állóképességi- és nyújtó-lazító munkát is kell végezniük, különben az izom egy szint után nem tud tovább gyarapodni. Rájöttek arra, hogy az érellátás bővülése ahhoz is szükséges, hogy az izom még tovább tudjon vastagodni.
Motoros egységek innerváltásga • A beidegzett izomrostok száma a mozgás finomságától függ: minél finomabb a mozgás, annál kevesebb izomrost van egy motoros egységben (innerváltság).
• Szemizom: 1:2-3; 2-3 izomrost / beidegzés • Kéz, arc: 1:15-20 izomrost / beidegzés • Hasizom, hátizom: 1:200-500 izomrost / beidegzés • Farizom: 1:600 izomrost / beidegzés
Motoros egységek A motoros egység izomrostjai mindig egyszerre húzódnak össze. A teljes izom megfeszülése, összehúzódása az izmot alkotó motoros egységek működésének térbeli és időbeli eredője. A motoros tanulás folyamata, a technikatanulás, az ügyesedés fejlődése többek között azt jelenti, hogy új, bővülő innervációs kapcsolatok épülnek ki a szervezetben, gazdaságosabbá, finomabb szabályozásúvá téve az izomműködést.
Ha maximális sebességgel indítja a mozgást a sportoló, akkor először a gyors egységek kapcsolódnak be. Ezt követően bekapcsolódnak a magas küszöbű lassú és gyors egységek, vagyis a vegyes rostoknak az a köre, amelyik el tud tolódni a gyors rost irányába. Vannak olyan sportágak, ahol a testtartást, a testrész fixálását biztosító lassú rostú motorikus egységeket nem számítva, lassú egységek ritkán kapcsolódnak be, mert a cselekvési idő nem teszi lehetővé (súlylökés). Ha elvégezzük minden sportágnál a teljesítmény-idő elemzést, a terhelés intenzitásából, illetve az időtartamból kiszámítható, hogy milyen jellegű edzéssel kell fejleszteni a versenyzőt ahhoz, hogy a teljesítmény pozitív irányba változzon.
F=m*a m: 1. Külső terhelés nagysága. 2. Saját testtömeg. 3. Bekapcsolt motoros egység száma, mint tömeg. Biomechanikai rendszerben az izomtömeg is tömeg. Úgy lesz nagyobb az „m” oldal, hogy minden motoros egységet bekapcsolok. Legrobbanékonyabb versenyző 50% gyors rosttal rendelkezik. 70-80% lassú az állóképességi versenyzőnél. Rövid ideig tartó gyors mozdulatnál bekapcsolódik az összes gyors rost, de a 50% lassú rost nincs benne az erőkifejtésbe. Ha az adott sportág jellege okán van idő, akkor be tudja kapcsolni minden motoros egységét. Súlyemelésnél mindet be kell kapcsolni!! F=m*a viszonyban nagy az izom tömeg bekapcsolódási szükséglete, akkor azt csak lassabban tudom mozgatni.
F=m*a
m: 1. Nagy ellenállás ellen kifejtett lassan felfutó erő jelenik meg. 2. Mindez a maximális, szubmaximális terhelési zónában történik.
3. Nagy súlyokkal végzett edzésre az erő és az izomtömeg nő, de a mozgássebesség alig változik.
4. Sőt, mozgástechnika romlása ügyességi deficit alakul ki.
F=m*a
a: Izom összehúzódás sebessége a gyorsaság oldaláról megközelítve. Kis terhelésre a sportoló a gyors rostjait kapcsolja be. Gyors rostok működésének következménye a nagy frekvencia felszabadulás. 70-120 Hz frekvencia. Kisebb súlyok nagy sebességű mozgatása mellett nagy mozgássebesség alakul ki, nő az izomerő, de nem nagyon nő az izomtömeg.
GYORSABBAN!
Erőfejlesztés két útja Az erőfejlesztés során bizonyos szintig nagymértékű erőnövekedést az izomtömeg növelés (m) oldaláról lehet megközelíteni, bizonyos idő után az erőszint tartása mellett a mozgássebességnek (a) kell nőnie.
FREKVENCIA
ERŐ
MU
ERŐ
A frekvencia akaratlagos növelése, kisebb izomtömeg- és erőnövekedéssel jár, mintha új motoros egységek kapcsolódnak be.
Nem a legnagyobb erőnél van a legnagyobb teljesítmény leadás. 80-90% között adod le a legnagyobb teljesítményt. Milyen a sportág jellege? Mi kell nekem? Tömeget építeni? Sebesség? Ez a mozgásprogramban hogy illeszkedik? Ha a tömeg oldaláról közelíthető meg, akkor kell az „m”, ehhez igazítani a frekvenciát. Ha sebesség a fontos, akkor „m” nem nagyon fog nőni (a belső terhelés tömegét jelenti, vagyis az izomtömeg), így a külső tömeg sem nő olyan szinten.
Mitől függ az izomerő kifejtés nagysága? 1. Életkortól és nemtől Tesztoszteron: Ffi: 1,5 – 11 mg/nap Nő: 0,1 mg/nap 10 éves korig a csecsemőmirigy szabályozza a nemi jelleget a szervezetben. 11-12 éves kor, gonádok hormontermelésének aktivitása.
2. Izomrost vastagságától és vérellátásától: Minél nagyobb az élettani keresztmetszet, annál nagyobb erőkifejtésre képes. Vérellátás, kapilláris hálózat, oxigénszállítás
3. Izomrostok hosszától: Túlnyújtott izomzat - testépítő
Mitől függ az izomerő kifejtés nagysága? 4. Az izomrostok összetételétől és energiaháztartásától: Gyors rost: erő-felszabadulás Lassú rost: oxidatív munka, állóképesség 5. Az összehúzódás során mozgósítható energia nagyságától, mennyiségétől: Robbanékony, gyorserő: ATP, KrP, izomglikogén Állóképesség: szénhidrát, zsír 6. Összehúzódásban résztvevő motoros egységek száma: 280>10 7. A bekapcsolódó motoros egységek bekapcsolási sorrendjétől, beidegzésétől (innerváció): nehéz tárgy – könnyű tárgy, tapasztalati erő
Mitől függ az izomerő kifejtés nagysága? 8. Az összehúzódást kiváltó impulzusok nagyságától, erejétől – a motivációtól: Akaraterő 9. Az összehúzódást kiváltó impulzusok sűrűségének szinkronizációjától: Ciklikus sportágnál nem lehet túl nagy a frekvencia, mert szétesik a mozgás. 10. Az erőkifejtés idejétől, szögétől, az izom-összehúzódás sebességétől: 2 sec, vagy 60 sec az erőkifejtés? Első esetben eléri az erőmaximumot, második esetben kb. 50%-át. 11. Az izom hőmérsékletétől: Ideális: 38-40°C; -5° - 10%
Mitől függ az izomerő kifejtés nagysága? 12. A megmozgatott súly-, a terhelési ellenállás nagyságától: Hill-tétel 13. Testoldali dominancia: Oldalarány, egyensúly 5-9% eltérés is lehet a végtagok között
Erőviszonyok jellemzői
Nem azonos a feszítő és a hajlító izmok általános ereje. Általában a feszítő izmok erősebbek, mint a hajlító izmok.
Erőfejlesztés a holisztikusság elve alapján: Az erőfejlesztés viszonyrendszerének globális értelmezése Megtartani az arányt! 1:1; 1,5 feszítő és hajlító izom között.
