Trainingstips voor afstanden langer dan 50 km. Sommige deelnemers aan wandeltochten vinden training overbodig. Veelal zijn dit personen die regelmatig wandeltochten lopen edoch slechts afstanden van 10 tot 50 km. Wil men echter wandeltochten lopen van 80 km en meer dan is het toch te adviseren daartoe enige trainingsarbeid te verrichten. Wandelen vraagt aandacht voor goed zittende schoenen en kleding die niet knelt, waardoor onnodige schuurplekken kunnen worden voorkomen. Ook de voeding en verzorging onderweg eisen de aandacht. De spieren dienen voorbereid te zijn op een flinke wandeling. De mate waarin hangt geheel af van het gewenste wandeltempo. Een grote groep wandelaars lopen de vierdaagse waarna het is afgelopen. Veel deelnemers vallen uit met scheenbeenklachten en onwillige spieren. Oorzaak? Onvoldoende getraind. Een goed getraind lichaam kan een stootje verdragen. Wanneer men naast het wandelen nog andere sporten beoefent waarvoor veelal wel getraind wordt, bv. bij voetballen, wielrennen, schaatsen, turnen en andere zaalsporten, bouwt u al conditie op. Voor het wandelen is echter meer nodig. Afhankelijk van het tempo kan een wandeltocht gemakkelijk 5 tot 10 uur duren. Soms zelfs een veelvoud daarvan. Ook ingelaste rustpauzes bepalen mede de tijdsduur dat iemand onderweg is. Het spreekt voor zich dat de trainingsintensiteit toeneemt naarmate men sneller wil lopen en derhalve de tijdsduur dat men onderweg is wordt ingekort. Training Training is veelal persoonlijk. Het is afhankelijk van uw doelstelling. Dit kan zijn een 50 km afstand af te leggen met een gemiddelde snelheid van 6 km per uur. U kun ook de doelstelling hebben om dit met een gemiddelde snelheid van 7 km per uur te doen. Het verschil in inspanning zal duidelijk zijn. De vraag moet gesteld worden: "hoe vaak per week ga ik training?" Ga ik in het weekend aan een of meerdere wandeltochten van bv. 25 of 40 km meedoen?
Mijn advies: train zo mogelijk 2 x per week en neem in het weekend deel aan 1 of 2 wandeltochten. U dient er rekening mee te houden dat "zin hebben in", "mooi en slecht weer", "zwaar of licht parcours", allemaal factoren zijn welke mede het resultaat bepalen. Dus train onder alle omstandigheden. Laat u niet van de wijs brengen door de stuurlui die aan wal staan, zij weten het altijd beter. Bouw uw trainingsarbeid rustig op en kijk na enige maanden terug om te oordelen over wat het heeft opgeleverd.
De training zelf omvat drie gedeelten, te weten: 1. De warming-up 2. Het hoofdprogramma - snelheidstraining - intervaltraining - duurtraining 3. Cooling-down Tot slot Steekwoorden bij de trainingen zijn regelmaat en afwisseling. Met regelmaat wordt bedoeld minstens 2 maal per week en liefst drie maal. Bij voorkeur om de dag, niet 3 dagen achter elkaar en dan 4 dagen niet. Wissel duur- interval en snelheidstraining af. Niet alleen maar duurtraining. Bedenk dat het deelnemen aan wandeltochten en het trainen daarvoor steeds een plezierige aangelegenheid moet zijn.
1. De warming-up Bij de warming-up gaan we de spieren verwarmen. Zorg ervoor dit steeds ontspannen uit te voeren. Afhankelijk van de buitentemperatuur neemt dit deel bestaande uit rustig ontspannen lopen of hardlopen 5 tot 10 minuten in beslag. Dit wordt gevolgd door het uitvoeren van reken strek- en gymnastische oefeningen. Advies: koop een goed boek wat over deze oefeningen gaat. Het geeft aan waar een bepaalde oefening toe dient en hoe lang het dient te worden uitgevoerd. Solveborn-Stretching gaat over training en blessurepreventie door buigen en strekken. Uitgever Elmar-9038904835. Voor het wandelen zijn zeer van belang de oefeningen voor de enkelspieren, de scheenbeenspieren, de kuitbeenspieren, de rugspieren en de nek- en schouderspieren. Voor de enkel-, scheenbeen- en kuitpspieren is echt goed afwisselend op de hielen en tenen te lopen. Verder de voeten al cirkelend vanuit de enkels te laten draaien. Doe dit alles rustig aan en in het begin in geringe mate. Voorkom blessures. Voor de armen, benen, buik, rug, nek en schouders is er een veelheid aan oefeningen. U zult hieruit een keuze moeten maken, want de tijd om gedurende 10 tot 15 minuten oefeningen te doen is zo voorbij. Tenslotte wandelen we 5 tot 10 maal een afstand van 50 tot 100 meter. We beginnen rustig aan, voeren langzaam het tempo op om met een volle sprint te eindigen. Let op de volgende punten: plaats de voeten recht naar voren neerkomen op de hielen afzetten met de tenen. Houd het lichaam ontspannen en rechtop. Zorg voor een regelmatig arm- en beenbeweging. Kantel zo mogelijk de heup (het bekken) naar voren voor het verkrijgen van een langere pas. Een warming-up als hier bedoeld, zorgt ervoor dat uw spieren warm en los zijn, wanneer u aan het hoofdprogramma begint.
2. Het hoofdprogramma Naar keuze en afhankelijk van de doelstelling kan het hoofdprogramma van onze trainingsarbeid gericht zijn op duurtraining - snelheidstraining - intervaltraining - circuittraining of krachttraining. Circuit- en krachttraining vragen om een deskundige begeleiding. Zonder deskundige leiding is de kans op blessures vrij groot. In het kader van dit verhaal over wandeltraining zal ik deze elementen verder niet behandelen. Het doel van snelheidstrainingen is het verhogen van de snelheid. De snelheid ligt ruim boven het wedstrijdtempo. Dit is een zware training. De duurtrainingen moeten de duur van een tocht/ wedstrijd benaderen, soms zelfs langer duren. Het tempo ligt beduidend lager dan de wedstrijd en dit is een lichte training. Bij de intervaltraining zijn veel varianten mogelijk: extensief (tempo is vrij rustig) tot intensief (tempo is pittig) Ik ga er in het navolgende vanuit, dat wandeltrainingen veelal in de buitenlucht en op de weg zullen plaatsvinden. Dar het voor velen vrijwel onmogelijk zal zijn om alle overblijvende elementen in elke trainingssessie naar behoren te verrichten, is het verstandiger volgens een vast schema te werken. Over een week gespreid kan het volgende schema worden gebruikt: • dinsdag • snelheidstraining of korte duurtraining • donderdag • interval training of korte tempo duurloop • zaterdag/zondag • duurtraining U kunt dit schema naar eigen inzicht wijzigen en aanpassen.
3. Cooling-down. Na een tocht of training moet men uitlopen en rekoefeningen doen voor een actief herstel, zodat de bloedcirculatie niet te snel terug loopt naar de rustwaarde. Zo worden de afvalstoffen beter afgevoerd. Totaal tijd ongeveer 10 tot 15 minuten. In het hoofdprogramma onderscheiden we drie varianten
Snelheidstraining Intervaltraining Duurtraining
Snelheidstraining Laten we ervan uitgaan dat we 2 uur beschikbaar hebben voor snelheidstraining. Voor een warming-up en cooling-down als hiervoor beschreven hebben we zeker een half uur nodig. Rest ons anderhalf uur. Wanneer we gewend zijn op wandeltochten een tempo van 7 km per uur aan te houden en we willen zoals zo velen liever wat sneller gaan, dan kunnen we onze training daarop gaan richten. Trainingsvoorbeeld uitgaande van de afstand: afstand rustig wandelen snelheid km/u tijd 1 km
7,2
8 min 20 sec
daarna
5 min
1 km
7,3
8 min 13 sec
daarna
5 min
2 km
7,2
16 min 40 sec
daarna
8 min
2 km
7,3
16 min 27 sec
daarna
8 min
1 km
7,2
8 min 20 sec
daarna
5 min
Totaal aan trainingsarbeid
1 uur en 29 min
Trainingsvoorbeeld uitgaande van de tijd: tijd in min
tempo in km/u
5
7,3
daarna 3
10
7,2
daarna 5
5
7,3
daarna 3
15
7,1
daarna 8
5
7,3
daarna 3
10
7,2
daarna 5
5
7,3
daarna 3
Totaal: 55 minuten
rustig wandelen in minuten
Totaal: 30 minuten
Dit zijn slechts een tweetal voorbeelden. Wanneer u voor wat betreft uw training een goede basis hebt gevormd, zult u uw schema's kunnen bijstellen en uw grenzen naar boven verleggen. Doe dit niet geforceerd. Voorkom blessures. Het herstel na de belasting mag niet te lang duren. Drie tot vier minuten na het einde van de training moet de hartslag (H.F) op 100 of lager zijn. De H.F. mag niet te hoog zijn. Als richtlijn kan men aanhouden een H.F. van 180 min de leeftijd in jaren. Dus iemand van 45 jaar zal als richtlijn kunnen nemen 180 - 45 = 135 slagen per minuut. In het begin zal dit aantal vrij gauw bereikt worden. U hoeft trouwens niet in paniek te raken als u eens tot een hogere H.F. komt. Het opmeten van H.F. via de pols of bij de hals (wijs- en middelvinger op de slagader leggen, nooit de duim). Handiger is een hartslagmeter te gebruiken. In het hoofdprogramma onderscheiden we drie varianten
Snelheidstraining Intervaltraining Duurtraining
Intervaltraining De trainingen zijn meest zwaarder door kortere pauzes dan bij snelheidstraining. Een interval training is gebaseerd op wisselende snelheden. In dit geval ontstaat er een golvende beweging indien we het in een beeld zouden uitdrukken. Voorbeeld: 10 x 400 meter met een snelheid van 7,2 km/u en 200 meter wandelen op normaal wandeltempo. Totaal tijd ongeveer 50 minuten plus in- en uitlopen is al gauw 1 uur 30 minuten. Ook kunnen we uitgaande van een basis snelheid, gedurende 5 a 10 minuten versnellen. Hierna verminderen we onze snelheid tot de basis snelheid. We herhalen dit een aantal malen. Gaat alles naar wens dan kunnen we onze inspanningen verhogen door tijd en snelheid aan te passen. Trainingsvoorbeeld uitgaande van de tijd: tijd in min tempo in km/u
rustig wandelen in minuten
1
7,5
daarna 0,5
2
7,4
daarna 1
3
7,3
daarna 1,5
4
7,2
daarna 2
5
7,1
daarna 2,5
Vervolgens herhalen we deze serie doch nu in omgekeerde volgorde. U heeft hierna 2 x 22,5 min = 45 minuten trainingsarbeid verricht. Met de warming-up en het uitlopen bent u derhalve anderhalf uur bezig. Hoewel deze trainingswijze vrij zwaar is, adviseer ik er toch gebruik van te maken. In een korte periode neemt de conditie toe. In het hoofdprogramma onderscheiden we drie varianten
Snelheidstraining Intervaltraining Duurtraining
Duurtraining We kennen verschillende duurlopen, zoals: • korte rustige duurloop • 30 - 45 min • tempo 6,5 tot 7 km per uur. • middellange rustige duurloop • 1 - 2 uur • tempo 6 tot 6,5 km per uur. • langere rustige duurloop • 2 - 10 uur • tempo 6 km per uur. • korte duurloop • 30 - 45 min • tempo 7 tot 7,5 km per uur. • middellange duurloop • 1 - 2 uur • tempo 7 km per uur. • langere duurloop • 2 - 10 uur • tempo 6,5 km per uur. • korte tempo duurloop • 30 min • tempo 7,5 km of hoger per uur. • middellange tempo duurloop • 1 - 2 uur • tempo 7 km of hoger per uur. • langere tempo duurloop • 2 - 10 uur • tempo 6,5 km of hoger per uur. Korte duurloop in wisseltempo 30 - 45 minuten, versnellingen van 1000 meter in tempo van 7,5 km/u en rustig 4 tot 6 minuten doorwandelen in tempo van 6 km/u. Dit herhalen tot de tijd om is. Middellange duurloop in wisseltempo van 1 tot 2 uur, versnellingen van 1500 meer in tempo van 7 km/uur of hoger en rustig 6 tot 8 minuten doorwandelen in een tempo van 6 km/u, dit her halen tot de tijd om is. Voor duurtrainingen in de wandelsport in het algemeen moet je denken aan het wandelen van afstanden van 25 km en meer. Getracht gaat worden om door een regelmatig verhogen van de basissnelheid deze afstanden steeds gemakkelijker en sneller zijn af te leggen. Let hierbij op regelmatig eten en drinken en korte rustpauzes alsmede het uitlopen wat zeer belangrijk is. Let bij alle trainingen op de volgende punten: plaats de voeten recht naar voren -neerkomen op de hielen afzetten met de tenen - houd het lichaam ontspannen en rechtop. Zorg voor een regelmatige arm- en beenbeweging. Kantel zo mogelijk de heup (het bekken) naar voren voor het verkrijgen van een langere pas.
