TĚLOVÝCHOVA A SPORT 1. Základy didaktiky atletiky Atletika skladbou disciplín přispívá k všestrannému a harmonickému rozvoji, který je základem lidského zdraví. Základní atletiku můţeme provozovat kdekoliv, pro výcvik nepotřebujeme nákladných zařízení. Atletika obsahuje celou řadu disciplín různě náročných z hlediska pohybových schopností i dovedností. Základní členění atletických disciplín je toto: běhy, skoky, vrh a hody, víceboje a chůze. Nejlépe se seznámíme s technikou pomocí smyslových orgánů prostřednictvím přímé ukázky a přiměřeným výkladem nebo pomocí obrazového materiálu (kinogramů, fotografií, kreseb, filmu atd.) Základní pravidla a zásady nácviku: - uvědomělost a aktivita - názornost - přiměřenost - systematičnost Běh Běh je přirozený pohyb – lokomoce, při němţ se střídá jednooborová a letová fáze. Jsou to tedy opakované skoky, jejichţ délka a frekvence ovlivňují rychlost běhu. Běţec došlapuje buď na přední část chodidla (při sprintu), nebo na celé chodidlo. Při odrazu jde druhá noha kolenem vzhůru, bérec před došlapem k odrazu vykývne vpřed. Paţe jsou v lokti ohnuty a kývají podél trupu ve směru běhu, levá paţe kývne vpřed při odrazu pravé nohy. Cílem nácviku je osvojení účelné techniky běhu různou rychlostí. Běhat se učíme tzv. vyběháváním, tj. volným během, při němţ postupně odstraňujeme hlavní technické nedostatky. Důleţitým prvkem nácviku je zvládnutí setrvačního způsobu běhu, tedy bez maximálního úsilí při stále stejném sklonu trupu, rozsahu pohybu paţí a frekvenci kroku. Vedle toho pouţíváme speciální běţecká cvičení: 1. Klus – pomalý běh, kladení chodidel ve směru běhu, došlap na přední část chodidla, zhoupnutí na patu, postupné odvíjení paty na špičku, uvolněná ramena, pohyb paţí podél boků. 2. Liftink – „vázaný“ klus na místě, špičky chodidel ve stálém styku se zemí, maximální pohyb kotníků, protlačení stojné nohy v koleni vzad. 3. Skipink – běh s vysokým zvedáním kolen, snaha o předklon trupu, protlačování stojné nohy v koleni nazad, energická práce paţí. 4. Stupňované rovinky – plynulé stupňování rychlosti běhu na rovném úseku aţ do maxima, z klusu postupné prodluţování kroku, stále intenzivnější pohyb paţí a odraz, při vystupňování rychlosti zvyšování i frekvence kroku, po přeběhnutí úseku nebrzdit, uvolněně a dlouze doběhnout. 5. Rozloţené běhy – rychlý běh s vyuţitím setrvačnosti, na určených úsecích vypuštění volního úsilí. 6. Skákavý běh, odpichy – prodlouţené běţecké kroky, dokončovat odraz v plném rozsahu, švihovou nohu zvedat stehnem do vodorovné polohy se zemí, hledět 30 cm vpřed Jak se naučíme start Startem zahajujeme kaţdý běh a to co neúčelněji a se snahou co nejrychleji se dostat do tempa příznačného pro příslušnou trať. V praxi pouţíváme hlavně dva druhy startů: polovysoký a nízký. Polovysoký start – zahajuje běhy na střední a dlouhé trati. Výchozím postavením je bočný postoj rozkročný, nohy pokrčeny a chodidla ve směru běhu, ohnuté paţe jsou v běţecké poloze. Startovní výběh se zahajuje švihem zadní nohy vpřed, náponem přední nohy a švihem paţí. Kroky se postupně prodluţují a trup se vzpřimuje. Nízký start – se pouţívá v bězích do 400 m, povinně se vybíhá z bloků. Na povel připravit zaklekneme do startovních bloků. O přední blok se opírá odrazová noha, zadní noha klečí a opírá se chodidlem o zadní blok, paţe se opírají o zem kolmo na ni v šíři ramen, hlava je uvolněna. Na povel pozor se zvedne pánev a ramena se vysunou poněkud vpřed, v této poloze jsou nejvíce zatíţeny prsty napjatých paţí. Po startovním výstřelu (povelu start) provedeme paţemi rychlý běţecký pohyb a současně rychle vykročíme nohou, která se opírá o zadní blok. V zápětí následuje odraz z předního bloku. Trup je nakloněn vpřed, rychlé krátké kroky (po špičkách) jsou doprovázeny energickou prací paţí. Trup se napřimuje postupně, kroky se prodluţují, aţ přejdeme v normální běh. Skok do dálky Skok daleký ve správném atletickém provedení se skládá z rytmicky vystupňovaného rozběhu, odrazu, letu s účelnou prací paţí a nohou a doskoku. Předpokladem zvládnutí skoku dalekého je rychlost a odrazová síla. Z rychlého a pokud moţno vyměřeného rozběhu se skokan odráţí z břevna a vzlétne do výše v jakémsi kroku. Asi v polovině délku skoku vykopává švihovou nohu vpřed, odrazová noha se skládá bércem pod stehno aţ na úroveň stehna švihové nohy, trup se mírně předklání. Přibliţně po dvou třetinách délky skoku obě nohy překopnou, paţe švihnou předpaţením vzad. Jakmile se paty dotknou doskočiště, protlačí se pánev vpřed a přejde se do dřepu. Při nácviku věnujeme pozornost především rozběhu a odrazu.
Rychlost získáme běháním sprinterských úseků. Učíme se běţet pravidelně a stále stejně, aby co nejrychlejší rozběh vyšel přesně na odrazové břevno. Správnou techniku odrazu si osvojíme speciálním skokanským cvičením: - z krátkého rozběhu rychlé víceskoky - odrazy na stupňovaném nářadí, na schodech, z rozběhu - skoky přes nízké překáţky z rychlého rozběhu - skoky do pásem z rychlého rozběhu - opakované odrazy přes širší překáţky s mezikroky Let procvičujeme úspěšně po odrazu z vyvýšeného místa (odraz z pruţného můstku na ţíněnky, můţeme dopadat také do písku, do vody, na seno) Doskok procvičujeme do doskočiště, dbáme na to aby nohy byly měkké v kolenou, obě na stejné úrovni, paţe v poslední fázi doskoku zašvihávají Skok do výšky Skok vysoký prošel zajímavým vývojem. V začátcích novodobé atletiky přecházeli skokani laťku skrčmo, pak se objevil způsob střiţný (nůţky, sweeney). Ve 20. letech min. století se objevil způsob valivý bočný, zvaný podle jeho vynálezce horine. Další pokrok znamenal způsob valivý obkročný (straddle), kterým se zcela výjimečně skáče i dnes. Poslední způsob, kterým skáče drtivá většina skokanů je flop. Tento způsob je z důvodu bezpečnosti velmi náročný na materiální vybavení. Doskočiště musí být měkké, nejčastěji z molitanu. Se skokem vysokým se ve skautské praxi setkáme asi zřídka, nicméně skok flopem se provádí následovně: Skokan se rychle rozbíhá po oblouku k laťce, odráţí se nohou vzdálenější od laťky a přechází ji tak, ţe je k ní otočen zády. V začátku rozběhu směřuje skokan téměř kolmo k laťce, teprve v posledních čtyřech krocích běţí po oblouku. Současně s odrazem švihová noha švihá rychle vzhůru a směrem od laťky; tím napomáhá otočení trupu zády k laťce. Švih paţí vzhůru je nejčastěji soupaţný, napomáhá odrazu. Při stoupání se skokan dotočí zády k laťce a prohne se v kříţi, současně spustí švihovou nohu k odrazové. Prohnutí v zádech je největší v okamţiku, kdy pánev přechází laťku. Po přechodu laťky hýţděmi vykopnou nohy a skokan se dostane do polohy písmene L. Paţe mírně upaţí, padá na záda a dopad ukončí většinou kotoulem vzad. Hod míčkem (granátem) Rozběh k hodu je přímočarý, libovolně dlouhý. Atlet nese kriketový míček ve výši hlavy, drţí jej v prstech. Paţe je při tom pokrčena, loket směřuje vpřed. Přechod do odhodového postavení se provede během posledních tří odhodových kroků. Popisujeme praváka, u leváka je to opačně. Třetí krok od konce je poněkud delší a vyšší, levý bok a levé rameno se natáčí do směru hodin. V předposledním kroku dokročíme rychle na pravou nohu a přeneseme míček horním nebo dolním obloukem podél těla do nápřahu – paţe je volně nataţena ve výši ramene. Následuje dokrok levou nohou na patu a pravá noha se pokrčí. Poslední tři kroky působí dojmem jako by nohy předběhly trup. Vlastní hod začíná tím, ţe pravou nohu vytočíme do směru hodu, současně ji napínáme, a tím tlačíme vpřed pravý bok. Pravá volně napjatá paţe s míčkem zůstává v této fázi ještě vzadu v nápřahu. Následuje rychlý švih pravou paţí – paţe se skládá v lokti a vytrčí loktem vpřed. Švih paţe je doprovázen zátahem trupu. Jakmile míček opustí ruku, dokončuje se švih paţe dolů, dochází k přeskoku na pravou nohu. Během odhodu je pevnou oporou levá noha. Vrh koulí Vrh koulí je sloţitá a proto náročná disciplína, vyţaduje sílu nohou, trupu a paţe, ale i rychlost. Rozdíl mezi hodem a vrhem je ten, ţe při vrhu náčiní před vypuštěním tlačíme, loket je neustále za zápěstím. Na počátku vrhu stojí koulař u zadního okraje kruhu zády ke směru vrhu. Kouli drţí na rozhraní prstů a dlaně a opírá ji o krk. Zatěţuje pravou nohu, levá je zakročena a opírá se špičkou o zem. Levá paţe je volně předpaţena. Vrh začíná sunem pravé nohy vzad, levá noha je vedena těsně nad zemí. Po sunu dokročí koulař přibliţně doprostřed kruhu, chodidlo natočí dovnitř; levá noha skoro současně dokročí k přednímu okraji kruhu. Sun musí být rychlý a dostatečně dlouhý. Sunem se dostává vrhač do odvrhového postavení, trup je předkloněn, záda otočena do směru vrhu, pravá noha s boky natočena mírně do směru vrhu. Vlastní vrh začíná napínáním pravé nohy, trup se vzpřimuje a natáčí do směru vrhu kolem levého ramene. Pravé rameno jde vpřed a vzhůru, následuje vytrčení paţe, při němţ zůstává loket za zápěstím. Napjatá paţe vypustí kouli pod úhlem asi 42°. Při nácviku vrhu koulí postupujeme obvykle tak, ţe se nejprve naučíme vrhu z místa, pak sunu a obě tyto fáze spojíme dohromady. Ostatní atletické disciplíny Jsou takové jejichţ technika je sloţitá a tím i náročná a také trénink klade zvýšené poţadavky na speciální pohybové schopnosti. Nelze je většinou zvládnout bez osvojení si základních disciplín. Ve skautské praxi se s nimi téměř nesetkáte. Jsou to: běh přes překáţky, trojskok, skok o tyči, hod diskem, hod oštěpem a hod kladivem
2
2. Základy didaktiky gymnastiky S provozováním gymnastiky se ve skautingu setkáváme řidčeji, neţ je tomu u jiných druhů sportovní činnosti. Je t o dáno především vysokými nároky na vybavení a prostor (tělocvična, nářadí), ale i na kvalifikaci cvičitele. Jen v omezené míře lze gymnastické cviky aplikovat v „přírodní tělocvičně“. Sportovní a moderní gymnastika se řadí mezi tzv. technicko-estetické sporty, ve kterých sportovec usiluje o osvojení širokého repertoáru pohybových činností. Předpokladem je dosaţení vysoké úrovně koordinačních schopností. Mnoţství cvičebních tvarů je v podstatě neomezené, je dáno konstrukcí a tvarem gymnastického nářadí a jeho vývojem k větší pruţnosti ţerdí i odrazových ploch a k vytvoření podmínek pro švihově-dynamické pojetí cvičení. (Výdrţe a tahové pojetí gymnastiky jiţ patří minulosti) Ze zdravotního hlediska působí gymnastika především na rozvoj kosterně-svalového aparátu, na proporční utváření svalové topografie lidského těla i na funkci vnitřních orgánů. Při cvičení můţe docházet k úrazům. K objektivním příčinám patří nedostatečné a technicky neprověřené nářadí. Pravidelná technická prohlídka nářadí a jeho aktuální připravenost je základní povinností cvičitele. Subjektivní příčiny je nutno hledat v osobnosti cvičitele i cvičence. Především pak v dobré znalosti techniky, metodiky, dopomoci a záchrany, bez které sportovní gymnastiku prakticky nelze provádět. sportovní gymnastika je vhodným sportem pro všechny zdravé lidi, kteří netrpí poruchami nervosvalové koordinace ani pohybového aparátu. Při tom je nutné, aby uţ od cvičení dětí po cvičení dospělých bylo pamatováno na zařazování kompenzačních a relaxačních cvičení. Kompenzačním cvičením se rozumí převáţně protahovací cvičení, strečink. Převaha švihově prováděných průpravných cvičení můţe vést k reflexivnímu zkracování svalových vláken aţ k mikrotraumatům v úponech svalů a šlach. Aplikace sportovního tréninku na rekreační sportovní gymnastiku Technická příprava: Cvičenec se v gymnastice učí nebo zdokonaluje stále nové cvičební tvary a vazby. Na základě psychomotorických předpokladů a důsledkem procesu učení se u nich u obou vytvářejí dispozice k efektivní realizaci určitých gymnastických struktur. Tím jsme se dostali k vymezení dovednosti, která tvoří základ motorického učení ve sportovní gymnastice a zdůvodňuje, proč je technická příprava kladena na první místo. (Na rozdíl třeba od běţců nebo cyklistů, kteří budou oprávněně preferovat faktor kondiční přípravy) Technickým základem pro celé soubory cvičebních tvarů jsou tzv. profilující činnosti. Masové úrovni gymnastiky odpovídají dovednosti komíhat na veškerém nářadí. Například: - komíhání ve vzporu na bradlech, zánoţka, přednoţka i s obraty - zákmihem stoj na ramenou nebo na rukou - zákmihem vzepření na různých nářadích - zákmih na hrazdě jako výchozí poloha k točům, podmetům, výskokům na hrazdu atd. Nácvik technicky dokonalého provádění profilujících činností urychluje osvojování odvozených pohybových činností. Není-li tato podmínka splněna, ustrne velmi často mladý gymnasta na úrovni, která zdaleka neodpovídá jeho předpokladům a zůstane mu pravděpodobně nedostupná celá série tvarů. Rozsah příručky nemůţe vyčerpat problematiku technické přípravy a zde bych odkázal na další, hlavně metodickou literaturu k sestavám sportovní gymnastiky. Kondiční příprava: Zahrnuje metodiku rozvoje síly, rychlosti, vytrvalosti a v gymnastice také kloubní pohyblivosti. Kondiční pohybové schopnosti jsou podřízeny v gymnastice schopnostem koordinačním. Nedostatečné rozvinutí svalových systémů a kloubní pohyblivosti limituje rozvoj koordinačních schopností neméně významně, neţ osvojení chybné techniky. Taktická příprava: Není pro sportovní gymnastiku dominující. Zde se musí prosadit dobře nacvičený výkon a taktizovat se dá jedině na závodech tím, ţe se nejhodnotnější výkon zařadí aţ po výkonech méně hodnotných. Psychologická příprava: Souvisí s celkovým působením trenéra a cvičitele. Je samostatnou oblastí přesahující naši skautskou odbornost a byla pro ni publikována řada odborných příruček.
3. Základy didaktiky sportovních her Sportovní hry ve velké většině patří ke kolektivním sportům. Kaţdá hra má jiná pravidla, vyţaduje jiné prostředí a materiální vybavení. Neţ začneme s vlastním nácvikem, musíme si teoreticky osvojit pravidla (o nich je kapitola 14). V této kapitole uvedeme pokyny k nácviku nejrozšířenějších sportovních her jako basketbal, fotbal, házená, hokej, softbal a volejbal.
3
Basketbal Jedním z prvních úkolů při nácviku košíkové je naučit hráče sledovat a hodnotit herní situaci. Kaţdý hráč si musí umět klást následující otázky: Kdo je spoluhráč a kdo soupeř? Kdo má míč v drţení a jaké úkoly z toho pro mě vyplývají? Kde stojím já, můţe mě spoluhráč přihrát? Kde stojí spoluhráč a kde soupeř? Mohu přihrát na spoluhráče? Můţe soupeř přihrát na hráče, kterého bráním? Průpravná hra s bodovacím územím - hrají dvě druţstva o čtyřech a více hráčích, podle velikosti hřiště - u koncových čar basketbalového hřiště je vyznačeno křídou nebo metami bodovací území - hráči nesmí s míčem běhat ani driblovat - útočník s míčem je chráněn, obránce od něho odstoupí a nebrání mu v přihrávce - obrana získá míč do drţení, jestliţe obránce chytí nebo se dotkne letící přihrávky, hra se přeruší a pokračuje vhazováním ze zámezí - bod získává druţstvo, jehoţ útočníkovi se podaří přihrát spoluhráči stojícímu v okamţiku přihrávky v bodovacím území - do bodovacího území nesmí vstoupit obránce Chycení míče v pohybu, zastavení a obrátka Pravidla přesně vymezují, jak si má hráč počínat při chytání míče v pohybu a zastavování. Před chycením se odrazí jednou nohou, ve vzduchu chytí míč a dopadne buď na obě nohy současně, nebo na levou a potom pravou (nebo obráceně). Obrátka je pohyb hráče s míčem na místě, kterým si útočník upravuje postoj, chrání si míč před obráncem nebo se uvolňuje pro další činnost. Chytá-li míč a stojí oběma nohama na zemi, můţe si obrátkovou nohu zvolit. Tuto nohu nesmí při obrátce zvednout nebo posunout po podlaze. Druhou opakovaně zvedá a znovu pokládá na zem a obrací se o 90°a více vpřed nebo vzad. Jestliţe se hráč při chytání míče pohybuje a zastaví dvojtaktem tak, ţe nohy nejsou na stejné úrovni, musí jako obrátkovou nohu pouţít tu, kterou má po zastavení vzadu. Průpravná cvičení: - hráči individuálně provádějí obrátky kolem levé, později pravé nohy, kontrolují si postoj a sledují obrátkovou nohu - ve dvojici s jedním míčem útočník pomocí obrátky a pohybů paţí s míčem si chrání míč před obráncem, obrátku provádí vţdy tak, aby stál bokem k obránci a míč drţel co nejdále od něho, obránce se snaţí dotknout míče, nesmí napadat útočníka - hráči stojí v zástupu, jeden s míčem asi 4 m před nimi, míč drţí na upaţené ruce, první ze zástupu vyběhne, před hráčem s míčem se odrazí jednou nohou a ve vzduchu chytí podávaný míč oběma rukama, zastaví skokem tak, aby měl nohy na stejné úrovni, udělá obrátku kolem libovolné nohy vpřed nebo vzad tak, aby skončil čelem k zástupu, opakují další hráči - hráči stojí proti sobě ve dvou zástupech, jeden hráč má míč, z protějšího zástupu vyrazí hráč, chytí míč ve vzduchu a zastaví dvojtaktem, po obrátce o 180° přihraje do zástupu odkud vyběhl a zařadí se do protějšího - hráči běhají v kruhu okolo cvičitele, který má míč, cvičitel přihraje libovolnému hráči, v tom okamţiku všichni hráči vyskočí a zastaví dvojtaktem, po obrátce ke cvičiteli se přihraje míč zpět a hráči se znovu rozběhnou po obvodu kruhu Vedení míče (dribling) Cílem nácviku je zvládnout míč v rychlosti s omezenou zrakovou kontrolou, coţ umoţní driblujícímu hráči sledovat herní situaci. Hráč smí driblovat pravou nebo levou rukou a střídat je. Jakmile se v průběhu driblingu dotkne míče oběma rukama, nesmí v něm dále pokračovat. Průpravná cvičení: - hráči jsou ve dvojicích s jedním míčem, útočník zaujme stabilní postoj, nohy na šířku ramen, chodidla rovnoběţně, kolena pokrčena, levá noha stopu před pravou (u leváků obráceně), trup je mírně předkloněný, hlava vzhůru, oči sledují spoluhráče, dribluje pravou rukou, kterou klade na horní polovinu míče tak, ţe roztaţené prsty směřují dopředu, míč stlačuje a po odrazu tlumí pohybem zápěstí, částečně i předloktím, razantně, aby dosáhl velké frekvence driblingu, míč se odráţí vedle těla asi na úrovni levé nohy, ne před tělem, levá ruka je pokrčena téměř v předpaţení a kryje míč před obráncem, hráč bez míče naznačuje paţí výšku driblingu (nízký, střední, vysoký), hráči se střídají ve funkcích - hráči jsou ve čtyřech zástupech, hráč s míčem zahájí dribling do středu čtverce, zakončí ho zastavením dvojtaktem tak, ţe po odrazu jednou nohou chytí míč oběma rukama a doskočí nejprve na jednu a pak na druhou nohu, provede obrátku vpřed nebo vzad kolem té nohy, kterou po zastavení má vzadu a přihraje do vedlejšího zástupu a zařadí se tam - hráči jsou ve dvojicích s jedním míčem, pohybují se po hřišti a přihrávají si po driblingu, kaţdý dribling zakončí zastavením dvojtaktem a po obrátce teprve přihrají
4
Střelba Základním způsobem střelby je vrchní střelba jednoruč. Při střelbě z místa hráč zaujme stabilní postoj, nohy na šířku ramen, chodidla téměř rovnoběţně, souhlasná noha se střílející rukou můţe být o půl stopy vpředu. Kolena jsou pokrčena, hlava zvednuta, oči upřené na koš. Míč drţíme oběma rukama před tělem. Pokrčíme kolena, míč přeneseme kolem obličeje nad čelo. Míč je natočen tak, ţe střílející ruka je pod míčem, druhá jej volně přidrţuje ze strany, prsty směřují ke stropu. Loket střílející ruky je pod míčem. Současně s propínáním paţe se začínáme napřimovat. Pomocná ruka pouští míč, střílející se propíná a zápěstí se sklápí ve směru letícího míče. Míč vypouštíme přes prostředníček a udělujeme mu zpětnou rotaci. Pohyb končíme ve stoji na špičkách, střílející ruka je ve vzpaţení, zápěstí je sklopené. Průpravná cvičení: - hráči jsou ve dvojicích s jedním míčem, vzdálenost 2 m, střílejí z místa jeden na druhého a vzájemně si opravují chyby při postupném zdůrazňování detailů - stejné cvičení, jen před vystřelením hráči několikrát zadriblují na místě a hned přenesou míč do odhodové polohy - hráči střílejí ze 2 m na koš, jeden přihrává, druhý střílí Při střelbě ve výskoku je technika totoţná. Hráč se odrazí oběma nohama a přenese míč nad čelo. V okamţiku, kdy dosáhne nejvyššího bodu výskoku, propne paţi a vystřelí. Průpravná cvičení: - hráči jsou ve dvou zástupech u středové čáry. Z pravého zástupu zadribluje hráč pod koš, zastaví skokem a vystřelí vrchní střelbou jednoruč ve výskoku odrazem o desku. Vystřelený míč doskočí a přihraje do protějšího zástupu, kam se i zařadí. V okamţiku, kdy střílí na koš, začíná driblovat z levého zástupu spoluhráč se stejným úkolem. Nejčastěji pouţívaným způsobem střelby z krátké vzdálenosti je vrchní střelba jednoruč po odrazu jednou nohou. Před střelbou hráč provede dvojtakt, přenese míč nad čelo a vystřelí jednou rukou, jako v předcházejícím způsobu. Průpravná cvičení: - hráč stojí z pravé strany v úhlu 45° k desce ve vzdálenosti 2 m od koše, míč drţí oběma rukama před tělem asi ve výši pasu, vykročí levou nohou, odrazí se, přenese míč kolem obličeje nad čelo a vystřelí pravou rukou, levá přidrţuje míč ze strany, pravé koleno je mírně pokrčené, bérec visí volně dolů - hráč stojí ve stejném úhlu 4 m od koše, vykročí levou nohou a současně s vykročením udeří pravou rukou jednou míčem o zem, odrazí se levou nohou, ve vzduchu chytí míč oběma rukama, doskočí na pravou nohu, pak na levou, odrazí se, pravé koleno jde vzhůru, míč nad čelo a vystřelí pravou rukou odrazem o desku - hráč dribluje z pravé strany od středové čáry, asi 5 m od koše zpomalí pohyb, vykročí levou nohou, naposledy udeří pravou rukou míčem o zem a provede dvojtakt, který zakončí střelbou jako v předcházejícím cvičení Přihrávání Největším úskalím není stránka technická, ale taktická. Nejuţívanějšími přihrávkami jsou přihrávka obouruč trčením od prsou a nad hlavou, a přihrávka jednoruč vrchní a trčením. Cvičení: - hráči jsou ve trojicích s jedním míčem, obránce kryje těsně hráče s míčem, ten má za úkol uvolnit se před přihrávkou a po fintě přihrát kolem obránce spoluhráči, po přihrávce se stává obráncem - hráči stojí okolo středového kruhu, jeden obránce uprostřed, hráči si přihrávají tak, aby se obránce nedotkl míče, obránce střídá hráč, který dotyk zavinil Při přihrávce na střední nebo dlouhou vzdálenost pouţijeme přihrávku jednoruč vrchní nebo stranou. Při přihrávce po driblingu zakončí hráč dribling dvojtaktem a v první nebo druhé době přihraje míč. Pokud přihrává míč ihned po jeho chycení, bez driblingu, provede také dvojtakt a při něm se musí zbavit míče. Krytí hráče Obranný postoj je nízký, nohy ve vzdálenosti více jak na šířku ramen jsou přibliţně na stejné úrovni. Trup je mírně předkloněný, hlava vzhůru. Ruce volné u kolen, dlaně obrácené vpřed. Pokud kryjeme přihrávku nebo střelbu, je jedna ruka nahoře. Základním pohybem je klouzavý přísunný pohyb, podobný cvalu stranou. Nohy jsou v neustálém styku s podlahou a nekříţí se. Kolena jsou hodně pokrčena, těţiště je nízko. Kryjeme-li hráče s míčem, udrţujeme postavení mezi míčem a košem. Při krytí hráče bez míče se snaţíme zabránit přihrávce na útočníka. Uvolňování hráče bez míče Hlavním cílem této činnosti je získat výhodné postavení pro chycení přihrávky nebo doskočení míče. Útočník se od obránce uvolní prudkou změnou rychlosti a směru. Dobrou průpravou jsou všechny druhy honiček. Obranný systém hry Prvním obranným systémem, se kterým začínající hráče seznamujeme, je systém osobní obrany. Jakmile druţstvo ztratí míč, kaţdý hráč okamţitě vyhledá předem určeného útočníka a toho brání (kryje) podle zásad uvedených u
5
krytí hráče. Osobní obranu můţe hrát druţstvo po celé ploše hřiště, na polovině, nebo jen v blízkosti vymezeného území. Útočný systém hry Základním útočným systémem bude systém rychlého protiútoku. Po získání míče se celé druţstvo co nejrychleji snaţí dostat do blízkosti soupeřova koše a zakončit útok střelbou dříve, neţ soupeř zformuje svoji obranu. Fotbal – pokyny k nácviku Hráči v druţstvu se nejdříve musí dohodnout, kdo bude chytat v brance, kdo bude levý a pravý obránce, kdo na středu, na křídlech atd. V této základní organizaci se hráči budou snaţit plnit útočné i obranné úkoly. Průběţným úkolem je dosáhnout, aby kaţdý hráč pochopil svou herní funkci v druţstvu a podle ní se pohyboval v odpovídajícím prostoru, a to v optimální součinnosti s ostatními spoluhráči. Tento průběţný úkol nácviku na úrovni druţstva nesouvisí s technikou činností jednotlivce. V kopané lze zdokonalit úroveň hry celého druţstva zlepšením organizace činnosti hráčů s vyuţitím toho, co jiţ dovedou, aniţ bychom předem zdokonalili jejich herní činnosti jednotlivce. Jejich provedení pak nacvičujeme a zdokonalujeme průběţně podle časových moţností a podle potřeby, která vyplývá z organizace hry druţstva. Tento postup nácviku je umoţněn tím, ţe kopaná je hrou s velkým podílem základních lokomočních pohybů – chůze a zejména běhu různé intenzity. Tyto pohyby tvoří v podstatě technickou stránku významných herních činností jednotlivce: nabíhání a uvolňování, obsazování hráče s míčem, obsazovaní hráče bez míče i obsazování prostoru. Rozbory ukazují, ţe hráč za dobu 90 minut hraje v průměru s míčem 2 – 3 minuty, zbytek doby nabíhá, uvolňuje se, obsazuje. Hlavním problémem začátečníků není technika pohybu po hřišti, ale schopnost této techniky účelně při hře pouţít, coţ se můţeme naučit pouze v herních podmínkách. Abychom mohli kopanou hrát, musíme se ještě vyrovnat s problémem manipulace s míčem. Technika činností s míčem je rozsáhlá a její dokonalé zvládnutí vyţaduje několikaletý trénink. Z počátku můţeme tento problém maximálně zjednodušit. Vycházíme z poznatků, ţe míč není nutno při hře drţet ve vzduchu, ale můţe leţet na zemi, kutálet se, letět vzduchem, dopadat na zem. Kopaná je kolektivní hrou, základem hry je souhra, základním prostředkem souhry je přihrávka. To je první základní činnost, kterou musí kaţdý hráč zvládnout. Nejčastější způsob je přihrání vnitřní stanou nohy, obvykle po zemi a na krátkou vzdálenost. Na větší vzdálenost přihráváme přímým nártem obvykle po zemi, nebo vnitřním nártem obvykle vzduchem, obloukem. Přesnost přihrání u všech uvedených způsobů závisí: - na došlápnutí stojné nohy vedle míče - na nápřahu kopající nohy - na švihu kopající nohy, který vychází z kyčle - na přesném úderu do míče zpevněnou nohou v nártu Druhou základní dovedností je zpracování míče. Zpracování míče pohybujícího se po zemi říkáme převzetí. Hráč můţe převzít míč vnitřní nebo vnější stranou nohy. Míč letící vzduchem zpracováváme před jeho dopadem na zem, coţ označujeme jako staţení nebo stahování, nebo bezprostředně po jeho dopadu na zem, coţ je tlumení. Míč stahujeme hlavou, hrudníkem, stehnem, nártem, vnitřní nebo vnější stranou nohy. Míč tlumíme chodidlem, vnitřní a vnější stranou nohy, bércem nebo oběma bérci. Další herní činnosti pro pokročilejší: - vedení míče a obcházení soupeře - střelba, tj. usměrnění míče na branku, je prováděno shodným způsobem jako přihrání - odebírání míče, tj. získání míče, který kontroluje soupeř pod vlastní kontrolu Popis uvedených činností, stejně jako popis činnosti brankáře, útočných a obranných kombinací a systémů a příklady jejich nácviku přesahují rámec této kapitoly a zájemce je najde v odborné literatuře. Převáţná část nácviku by měla probíhat v podmínkách blízkých utkání, nejlépe v průpravných hrách a v řízené hře. Průpravná cvičení: 1. Individuální nácvik jednotlivých kopů u cvičné stěny, lavičky poloţené kolmo. 2. Hráč si sám nadhazuje míč a zpracovává určeným způsobem. 3. Hráč si sám nadhazuje míč a procvičuje úder hlavou do míče. 4. Hráč vede míč různým směrem a různou rychlostí a opakovaně se s ním neočekávaně zastavuje. 5. Trojice hráčů v trojúhelníku 8-10 m od sebe si přihrává a zpracovává míč určeným způsobem, nejdříve na místě, pak v pohybu. 6. Předchozí rozestavení, první hráč nadhodí míč druhému, který přihraje míč hlavou třetímu. Ten uchopí míč rukama, nadhodí jej prvnímu atd. 7. Nácvik střelby pokutových kopů, přímých volných kopů z různých vzdáleností a z různých úhlů od branky. Herní cvičení: 1. Tři hráči v trojúhelníku, první nadhodí míč vysokým obloukem druhému a rychle vybíhá za míčem, aby se postavil k místu, kde míč dopadne. Druhý hráč zpracuje míč tak, aby se vyhnul prvnímu hráči a přihraje třetímu. Třetí hráč začíná nadhazovat prvnímu atd. 2. Přihrát hlavou z rozběhu ve výskoku nadhozený míč přes stojícího soupeře.
6
3. Uprostřed středového kruhu stojí hráč s míčem. Kolem kruhu se pohybují dvojice hráčů: útočník a obránce. Útočníci se snaţí uvolnit a naběhnout pro přihrávku od hráče ve středu kruhu, nesmí však při tom vběhnout do středového kruhu, obránce se naopak snaţí stále obsazovat svého protihráče tak, aby sám zachytil přihrávku. Hráč, který se první dotkne míče získává bod. Průpravné hry: 1. Vychytávačka – dvě nebo tři šestičlenná druţstva si na polovině hřiště přihrávají nohou několik míčů. další druţstvo vběhne na signál do hřiště a snaţí se co nejrychleji vychytat určeným způsobem všechny přihrávané míče. Druţstva se střídají a vítězí to s nejkratším časem vychytání všech míčů. 2. Středový brankář – na polovině hřiště hrají dvě šestičlenná druţstva tak, ţe jedno útočí a snaţí se přihrát míč svému brankáři, který chytá uprostřed obdélníku 2x4m. Druhé druţstvo mu v přihrávkách brání. Hraje se 2 x 10 min. a vítězí druţstvo, které přihraje víckrát svému brankáři. 3. Hlavičková přes mez – hřiště o velikosti volejbalového rozdělíme uprostřed sítí nebo šňůrou ve výši pasu na dvě poloviny. Na kaţdé hrají 3-4 hráči, kteří se snaţí odrazit míč od země na vlastní polovině nejvýše dvěma údery tak silně, aby po odrazu do výše jej mohl zahrát spoluhráč hlavou do soupeřova pole. 4. Zaháněná kopáním – na hřišti nastoupí proti sobě dvě druţstva. Hráči kopou míč určeným způsobem v určeném pořadí co nejdále do soupeřova pole. Hru zahajuje první vylosovaný hráč kopem ze středové čáry. Hraje se tak dlouho, aţ na jedné straně přeletí míč brankovou čáru, při čemţ míč nesmí letět výše neţ hlava stojícího hráče. Hráči druhého druţstva se snaţí kopnutý míč chytit. Chytí-li jej ve vzduchu před dopadem na zem, smí hráč, který jej chytil, udělat 10 kroků vpřed a odtud jej kope určeným způsobem do pole soupeře. Pokusí-li se hráč chytit míč ve vzduchu a ten mu vypadne, kope jej znovu soupeř z místa, kde míč z rukou protihráči vypadl. Míč chycený po odrazu ze země se kope z místa, kde byl chycen Házená U začínajících druţstev zdůrazňujeme nácvik a zdokonalování herních činností jednotlivce. Souběţně se uplatňují a prověřují v pohybových a průpravných hrách a ve vlastní hře s osobním bráněním. Při této hře jsou úkoly kaţdého hráče relativně jednoduché a jasné. V situaci jeden proti jednomu musí zvládnout základní útočné i obranné činnosti. Na tuto etapu navazuje nácvik a zdokonalování herních systémů, nejčastěji útočného systému s jedním pivotmanem a systému územní obrany 0 : 6. Oba systémy by měly tvořit základ taktiky hry druţstva v utkáních. Útočný systém s jedním pivotmanem je veden ve střeleckém prostoru proti zorganizované obraně soupeře. Hráči v rozestavení levé a pravé křídlo, pivotman, levá, střední a pravá spojka usilují součinností nebo individuální akcí o střelbu přes zformovanou obranu nebo o střelbu od čáry brankoviště po proniknutí k ní při chybě obranné formace. Útok musí mít stále dostatečnou šířku (křídla) a hloubku (spojky). Úkolem pivotmana je mimo střelby ze svého prostoru odlákávat, clonit obránce, a tím vytvářet mezery v obranné formaci, a občas si vybíhat k čáře volného hodu pro míč přihrávaný některou ze spojek. Snahou je předcházet nedovoleným zákrokům soupeře a zakončit útok dříve, neţ se soupeři podaří útok fauly narušit. Úkolem systému územní obrany 0 : 6 je zamezit hře útočníků u hranice brankoviště, vytlačit je do větší vzdálenosti od branky a donutit je střílet především z tohoto prostoru. Dosáhne se toho rozestavením všech šesti obránců vedle sebe před čarou brankoviště a přistupováním vţdy dotyčného obránce nanejvýš k čáře volného hodu proti útočníkovi s míčem. Tím, ţe jsou všichni obránci v základním postavení vedle sebe, lépe se orientují. Snadněji si útočníky přebírají a zajišťují prostor dočasně vysunutého obránce. Celá obrana se mírně posouvá směrem k míči. Aby mohli hráči úspěšně zvládnout herní kombinace, musí především zvládnout herní činnosti jednotlivce. Úkolem uvolňování útočníka bez míče je zaujmout či získat postoj a postavení, kterým sobě nebo spoluhráči vytváří výhodné podmínky pro další činnosti. Hráč se uvolňuje různými způsoby startů, běhu, změnou směru a rychlosti běhu, zastavováním. V relativním klidu zaujímá hráč střeh. Nohy jsou mírně pokrčeny, chodidla směřují rovnoběţně vpřed, váha těla je rozloţena na obě končetiny. Trup je mírně nachýlen vpřed, paţe ohnuté při těle. Hráč startuje nejčastěji ze střehu. Hráč se uvolňuje většinou na několik metrů, zřídka na delší vzdálenost. Při házenkářském běhu mohou být kroky různě dlouhé, různě rychle provedené. Chodidla se vzdalují od země jen málo, paţe se příliš nepohybují a jsou připraveny chytit míč. Hráč musí zastavit okamţitě nebo během několika kroků. Zároveň sniţuje těţiště a přenáší váhu směrem k zadní noze. Při změně směru mění uvolněný hráč většinou i způsob běhu – vpřed, vzad, šikmo vpřed či cval stranou. Nesmí ztrácet rovnováhu a kříţit nohy. Do nového směru vyráţí vţdy souhlasnou nohou. Úkolem zpracování míče je získat ho pod dočasnou kontrolu. Nejčastěji se tak děje vrchním chycením míče obouruč, řidčeji spodním chycením obouruč nebo chycením jednoruč s pomocí druhé paţe či sebráním míče. Při vrchním chytání míče obouruč má hráč vějířovitě rozevřené prsty s palci směřujícími šikmo k sobě, otočené do směru letícího míče. Jakmile se prsty dotkne míče, pokračuje paţe v loktech a přenáší míč před tělo nebo ihned přechází do nápřahu. Úkolem přihrávek je dopravit míč výhodně postavenému spoluhráči tak, aby jej zpracoval. Hráč přihrává nejčastěji vrchním způsobem jednoruč ze země, řidčeji ve výskoku. Při této přihrávce vede míč z drţení před tělem do upaţení se současným mírným aţ velkým natočením trupu vzad. Odhod začíná protlačením ramene, lokte a nakonec
7
zápěstí vpřed. Let míče usměrní zápěstím a prsty. Čím větší je vzdálenost, na kterou přihrává, tím větší nápřah provádí. Úkolem uvolňování útočníka s míčem je zaujmout nebo získat takový postoj a postavení, aby sobě nebo spoluhráči vytvořil výhodné podmínky pro další činnost. Hráč se uvolňuje především s drţením míče. Znamená to, ţe provádí maximálně tři kroky, zpracuje-li míč ve stoji nebo těsně před dopadem na jednu či obě nohy současně. Další moţností uvolnění je pouţití jedno nebo víceúderového driblingu. Této moţnosti hráč vyuţije, jestliţe vyčerpal povolené tři kroky, či povolené tři sekundy pro drţení míče, nemůţe-li přihrát nebo potřebuje překonat větší vzdálenost. Úkolem střelby je dopravit míč do branky soupeře pravidly povoleným způsobem. Typickou střelbou je vrchní střelba jednoruč. Z větší vzdálenosti a výhodného úhlu střílí tímto způsobem hráč ze země nebo z výskoku. Od čáry brankoviště střílí nejčastěji v náskoku. Způsob provedení vrchní střelby ze země je podobný provedení vrchní přihrávky jednoruč ze země jen dynamika pohybu je podstatně vyšší. Při vrchní střelbě ve výskoku se hráč odráţí z nesouhlasné nohy směrem vzhůru, současně provádí nápřah, aby v kulminačním bodě s paţí co nejvíce vytaţenou z ramene vystřelil. Vrchní střelba jednoruč v náskoku se liší jen ve směru odrazu (do dálky a vzhůru), v poloze paţe s míčem (bývá různě pokrčena, míč opouští ruku v prostoru vedle těla od pasu aţ nad hlavu). Úkolem obsazování útočníka bez míče je znemoţnit nebo znesnadnit útočníkovi uvolnění do výhodného postavení pro zpracování míče. Nejvýhodnější postavení obránce je mezi obsazovaným útočníkem a vlastní brankou. Útočníka bez míče v blízkosti čáry brankoviště obsazujeme těsně, v ostatním prostoru hřiště volně. Úkolem obsazování útočníka s míčem je zabránit útočníkovi pravidly povoleným způsobem v jakékoliv účinné akci s míčem. Útočník s míčem by měl být obsazován v celém střeleckém prostoru těsně. Obránce upravuje postavení směrem na stranu paţe s míčem, svými paţemi kryje prostor míče. Vytlačuje útočníka do méně výhodného postavení a postoje. Úkolem blokování je srazit vystřelený míč tak, aby se nedostal k vlastní brance. Obránce blokuje střely nejčastěji oběma paţemi v prostoru nad hlavou nebo vedle těla. Paţe musí být zpevněny, obránce se nesmí bát a zavírat oči. Úkolem získávání míče je odebrat ho soupeři, ukončit tak jeho útok a zaloţit útok vlastní. Míč je získáván nejčastěji vběhnutím do přihrávky soupeře, či vypíchnutím míče při driblingu po jeho odrazu od země. Specifickou roli v druţstvu má brankář. Při útoku svého druţstva stojí brankář v poli před vlastním brankovištěm, aby mohl snáze zamezit rychlému útoku soupeře. Získá-li soupeř míč, ustupuje brankář k vlastní brance. Snaţí se být neustále uprostřed střeleckého úhlu. Základní postavení při chytání střel z prostoru spojek či pivotmana je 1050 cm před brankovou čarou. Do stran se pohybuje krátkými a rychlými úkroky. Váha těla spočívá na obou nohou, chodidla jsou postavena rovnoběţně zhruba v šíři pánve, paţe jsou pokrčeny volně vedle těla. Nejúčelnější je chytání postojovým způsobem tzn., ţe brankář vyráţí míče vystřelené do spodních rohů branky jen nohou, popř. prostor nad nohou zajišťuje paţí a míče vystřelené do horních rohů vyráţí souhlasnou paţí s výponem na souhlasné noze či po odrazu z nesouhlasné nohy. Míče letící menší rychlostí chytá oběma rukama, prudší míče se snaţí ztlumit a srazit před sebe, aby mohl co nejrychleji zaloţit rychlý útok. Softbal Pokyny k nácviku: Procvičujeme běh hráčů (pálkařů – běţců) mezi metami, zastavování na metách, obraty mezi metami. Hráče seznamujeme zejména s tím, kdy hráči mohou nebo musí vyběhnout, nebo kdy se musí po vyběhnutí vrátit. Házení a chytání nacvičujeme jak v jednoduchých formách ve dvojicích stojících proti sobě, kdy si hráči přihrávají na různou vzdálenost a chytají míče odraţené od země i letící vzduchem, ale zejména si přihrávají v různém postavení mezi metami, kde hráče učíme po chycení přesně přihrát do určitého místa, k určité metě. Nadhazování mohou nacvičovat jen určení hráči, pálkování všichni hráči. Pálkování – všichni hráči musí zvládnout základní střeh s pálkou, prošvihnutí pálkou, vlastní odpal – zásah míčku i vyběhnutí s odloţením pálky. Průpravná hra s házením, chytáním, přihráváním: Házený pasák. Hráč se snaţí z domácí mety hodit míč do pole tak, aby stačil doběhnout na první metu a zpět, aniţ byl autován. Hráči v poli se snaţí chytit míč ze vzduchu nebo se dotknout házeče míčkem v okamţiku, kdy je mimo metu. Můţeme přidávat další pravidla jako např. uzavření mety, běh po metách, více hráčů – běţců apod. Volejbal Pokyny k nácviku Podání – je základní herní činností jednotlivce v odbíjené, kterou se zahajuje kaţdá rozehra. Podání spodní – hráč v poli pro podání stojí čelem k síti tak, ţe má nohy mírně pokrčeny a trup mírně předkloněn. Vzdálenost chodidel od sebe asi v šíři ramen s předsunutou levou nohou (u leváků pravou). Hráč drţí míč v levé ruce mírně vpravo před tělem ve výši boku. Následuje nadhození míče do výše asi 30 cm ve svislé rovině u pravého ramene. Současně s nadhozem se pravá paţe mírně ohnutá zapaţí. Ze zapaţení se ohnutá paţe pohybuje vpřed tak, aby zasáhla nadhozený míč asi ve výši boků. Míč je zasahován okrajovou částí dlaně, vnější stranou palce v celé délce a bříšky posledních článků ostatních prstů. Váha těla, která spočívala na pravé noze současně
8
s pohybem úderové paţe vpřed se přenáší na levou nohu. Hráč tak můţe ihned po úderu do míče pokračovat v pohybu na své místo na hřišti. Průpravná cvičení: jednotlivci - hráč odbíjí míč jednou rukou do výše 2-3 m střídavě s dopadem na zem - zvyšujeme počet odbití v sérii 2-3-4, po sérii dopad míče na zem - hráč odbíjí míč proti stěně ze vzdálenosti 2 m, nejprve bez nadhozu - místo odrazu míče postupně zvyšujeme na 3-4 m - hráč odbíjí míč proti stěně do předem určeného místa dvojice - na vzdálenost 6-9 m hráč provádí podání, druhý míč chytá a odbíjí jej stejným způsobem zpět - hráči střídavě podávají na určené místo na stěně - hráči proti sobě podávají od útočné čáry přes sníţenou siť - hráči podávají ze vzdálenosti 6 m přes sníţenou síť Podání vrchní – hráč stojí na mírně pokrčených nohou a zvyšuje stabilitu vysunutím levé nohy vpřed. Chodidla od sebe v šíři ramen. Míč je k odbití nadhazován jednou nebo oběma rukama do výše 1-2 m před pravé rameno. Současně s nadhozením míče přenáší se váha těla na pravou nohu a trup se mírně zaklání. Celý pohyb vpřed zahajuje pravé koleno a pravý bok, které se vytlačují dopředu. Trup se vzpřimuje. Švihem paţe šikmo vpřed do napnutí udeří rukou do míče. Váha těla se přenáší na levou nohu vysunutou vpřed. Celý pohyb dokončuje zápěstí, které se sklápí a usměrňuje let míče. Obměnou můţe být to, ţe se trup před odbitím vůbec nezaklání. Nápřah je malý. V okamţiku úderu do míče je paţe ohnuta a míč je zasahován dlaňovou částí ruky ve výši hlavy, nebo těsně nad hlavou mírně vpředu. Touto technikou lze dosáhnout větší úspěšnosti umístění v poli soupeře. Průpravná cvičení Jednotlivci: - hráč drţí míč v levé ruce vpředu nad pravým ramenem a pravou paţí ze zášvihu přikládá špetku (výše popsaná poloha dlaně při odbití) na míč - drţený míč je lehce odbíjen popsaným způsobem na stěnu, vzdálenou 2 m do výše 3 m - levou rukou nacvičujeme nadhoz míče bez následného odbití - nadhoz míče oběma rukama Dvojice: - ve dvojicích pouţíváme stejná cvičení jako u spodního podání Taktika podání Podáním zahajujeme kaţdou rozehru, ale současně se snaţíme dosáhnout bod přímo z podání. Před utkáním by hráči na základě znalosti o dovednostech soupeře měli zvaţovat, jaké podání by mohlo mít největší účinnost. Základní pravidlo o podání – hráč podává v určeném místě a přitom se nesmí dotýkat koncové čáry. Míč musí být udeřen po nadhozu. Hráč po podání (ve výskoku) můţe dopadnout do hřiště, ovšem s podmínkou, ţe se odrazil za koncovou čarou. Podání je správné přeletí-li míč přes síť celým svým obvodem mezi oběma anténkami. Přihrávka Přihrávkou zahajujeme útočnou kombinaci a na její přesnosti závisí další zpracování míče nahrávkou. Přihrávka bývá nejčastěji prováděna odbitím obouruč spodem (bagrem), méně i odbitím obouruč vrchem.Při odbití spodem je hráč připraven v nízkém nebo středním volejbalovém střehu. Paţe jsou spojeny před tělem, mírně ohnuty. V praxi se pouţívá několika způsobů spojení rukou. Nejčastěji se jedna ruka vloţí hřbetem do dlaně druhé ruky a prsty obou rukou se poloţí kolmo přes sebe a palce těsně vedle sebe seshora na prsty. Předloktí vytáčíme zevnitř. Při druhém způsobu se jedna ruka vloţí hřbetem do dlaně druhé ruky s prsty nataţenými. Spodní ruka posledními články prstů lehce přidrţuje. Palce jsou podél dlaně. Při tomto způsobu dosáhneme snadněji vytočení předloktí a vytvoření plochy pro odbití míče. Odbití začíná napínáním nohou současně se vzpřimováním a zakláněním trupu. Paţe se pohybují proti míči a těsně před odbitím pohyb přibrzdí. Prudce letící míč je tím ztlumen. Čím je prudší odbití míče, tím více se musí pohyb paţe přibrzdit. Průpravná cvičení Jednotlivci: - hráč odbíjí míč nad sebe a nechává míč dopadnout k odrazu od země. Postupně mění výšku letu míče. zpočátku kolmo nad sebe, později vpřed, vzad, do stran - hráč po odrazu míče od země jej odbíjí na stěnu ze vzdálenosti 3-4 m. Nejprve do libovolné výšky, později do výšky 1,5-2 m a na určenou značku - hráč libovolným způsobem hází míč na zeď a odraţený míč odbíjí nad sebe do výšky asi 2 m a potom míč chytá. Postupně zvyšuje prudkost hodu - hráč odbíjí tenisovým podáním o stěnu ze vzdálenosti 3-4 m. Druhým odbitím bagrem zpět o stěnu. Třetím odbitím bagrem nad sebe a míč chytá. Postupně zvětšuje vzdálenost od stěny
9
Dvojice: - hráči na vzdálenost 3 m. Jeden hází míč a druhý odbíjí zpět. Postupně střídáme nízký a vysoký oblouk - hráč hází míč na zem a druhý odbíjí odraţený míč zpět - na vzdálenost 6 m hráči odbíjejí míč tak, aby se uprostřed mezi nimi odrazil od země - na stejnou vzdálenost odbíjejí hráči prvním odbitím nad sebe asi 2 m a druhým odbitím spoluhráči - na vzdálenost 5-6 m odbíjejí hráči prvním odbitím nad sebe a před druhým odbitím oznámí, zda bude odbíjet vysokým nebo nízkým obloukem - hráči ze vzdálenosti 3 m odbíjejí mezi sebou a postupně zvětšují vzdálenost na 6-9 m a potom opět zmenšují bez přerušení odbíjení - na vzdálenost 6 m hráči odbíjejí míč tak, ţe první odbití je nad sebe a druhé je provedeno z nízkého střehu Nahrávka je odbití míče letícího od spoluhráče usměrněné na hráče k provedení útočného úderu. Hráč při nahrávce stojí v mírném stoji rozkročném s jednou nohou vysunutou vpřed. Nohy mírně pokrčené v kolenou, hlava vzpřímena a trup mírně předkloněn. Váha těla spočívá na přední části chodidel. Paţe jsou pokrčeny, předloktí šikmo vzhůru, ruce sklopené vzad – v zápěstích uvolněné. Prsty s dlaněmi vytvářejí „kalíšek“. Před dotykem prstů míčem provádějí paţe i nohy mírný pohyb zpět a potom se napínají nohy v kolenou a trup se vzpřimuje, paţe se napínají v loktech a tím se poněkud přiblíţí k sobě. Míč je odbíjen bříšky posledních dvou článků prstů. Prsty jsou pruţně zpevněny a přiměřeně od sebe vzdáleny. Průpravná cvičení - hráči na vzdálenost 3 m odbíjejí míč asi 1 m nad sebe a druhé odbití na spoluhráče - prvé odbití nad sebe a druhé z nízkého střehu - prvé odbití před sebe asi 1-1,5 m, hráč po rychlém přesunutí za míčem odbíjí na spoluhráče - prvé odbití nad sebe asi 2-3 m, potom se hráč obrátí o 360° a odbije míč na spoluhráče - na vzdálenost 5 m odbíjí hráč č.1 spoluhráči a ihned se přemístí na vzdálenost asi 1-1,5 m k hráči č.2 kam jiţ hráč č. 2 usměrňuje míč. Hráč č. 1 znovu odbíjí na hráče č. 2 a vrací se na původní místo a cvičení se opakuje - hráči odbíjejí mezi sebou střídavě vyšším a niţším obloukem - hráči odbíjejí nejprve nízkým obloukem a postupně jej zvyšují - hráč č. 1 odbíjí úmyslně asi 1-1,5 m před hráče č. 2 a ten se přemístí k míči, odbíjí zpět a ihned se vrací na původní místo Útočný úder Hráč se zpravidla rozbíhá dvěma aţ třemi kroky mírně šikmo k síti. Posledním, prodlouţeným krokem s dopadem na obě nohy se hráč prudce odráţí vertikálně vzhůru. Při odraze napíná hráč kolena a vzpřimuje trup, paţemi ze zapaţení švihá vpřed aţ do předpaţení. Smečující paţi napřahuje podél hlavy co nejvíce dozadu, hlava trup se zaklání. Potom tělo vzpřimuje a paţí švihá vpřed. Úder do míče je asi 20-50 cm v rovině před tělem nataţenou paţí, rukou sevřenou do špetky. Dopad na zem má být pruţný. Průpravná cvičení Jednotlivci: - hráč na místě odbíjí míč jednou rukou o zem. Paţe je nataţená, míč je zasahován špetkou, zaklopením zápěstí - hráč po vlastním nadhozu míče asi 1-1,5 m odbíjí míč nataţenou paţí šikmo dolů ke stěně - hráč udeří míčem o zem, aby po odrazu stoupal vertikálně vzhůru, v optimální výšce odbíjí míč nataţenou paţí šikmo dolů Dvojice: - ve vzdálenosti 3-4 m od stěny jeden z dvojice hráčů nadhazuje míč a druhý odbíjí míč jednoruč zpět před hráče - hráč se rozbíhá 2-3 kroky a vyskakuje a dosahuje na drţený míč - hráč nadhazuje míč před spoluhráče tak, aby po rozběhu ve výskoku odbíjel jednou rukou míč šikmo dolů, stejné cvičení se provádí přes síť Blok Blokem odbíjíme míč ve výskoku nastavením rukou do dráhy letícího míče. Jednoblok – z místa se hráč odráţí obounoţ přibliţně asi 0,5 m od sítě, po předchozím sníţení těţiště, vzhůru. Paţe jsou před odrazem ohnuty v loktech a dlaně asi ve výši ramen. Během výskoku se paţe napínají a ruce přesahují přes síť. Hlava je mírně zakloněna, aby hráč mohl sledovat útočníka. V okamţiku dotyku míče se ruce sklápějí v zápěstí dolů a paţe se rychle stahují zpět. Ztlumení dopadu se provádí na přední část chodidel pokrčených nohou. Dvojblok – vlastní činnost blokujících hráčů je stejná jako u jednobloku. Důleţité je seskupování obou hráčů na místo bloku. V okamţiku nahrávky k útoku soupeře musí blokující odhadnout místo přeletu přes síť a tam také paţemi vytvořit překáţku. Přesun blokaře stranou je úkroky nebo i během vpřed. Paţe při přesunu jsou u těla ohnuty v loktech. Ruce nad sítí, s roztaţenými prsty, jsou od sebe vzdáleny tak, aby mezi nimi neprolétl míč. Ihned po dopadu se blokující hráči otáčejí do vlastního hřiště.
10
Průpravná cvičení: - hráči čelem ke stěně, ve výskoku se rukama dotýkají stěny a prsty se odráţejí - hráči v řadě stojí zády ke stěně, na signál se otáčí ke stěně a ve výskoku provádějí blok s dosahem na stěnu - dva hráči proti sobě, ve výskoku se dotýkají rukama ve vzpaţení - dva hráči proti sobě, jeden vyhazuje míč, druhý ve výskoku blokuje - dva hráči proti sobě u sítě vyskakují a nad sítí se dotýkají rukama ve vzpaţení Hokej Pokyny k nácviku: Bruslení – hokejové bruslení je prvním písmenem hokejové abecedy a liší se od základního bruslení. Drţení hole způsobuje, ţe horní polovina těla je při pohybu poměrně pasivní. Zdůrazňujeme drţení hole oběma rukama a učíme jezdit hráče s čepelí hole blízko ledu. Jízda vpřed – je základem hokejového bruslení. Je to cyklický pohyb, při němţ se střídá odraz a skluz stranou. hlava je při bruslení vzpíná, tělo v mírném předklonu, kolena pokrčená. Hráč při jízdě vpřed drţí hůl oběma rukama a čepelí u ledu. Příklady cvičení: - jízda na šířku hřiště - štafety druţstev na polovině hřiště - známá hra „Na rybáře“. Rybičky se mohou pohybovat pouze vpřed nebo do stran Nejčastější chyby při bruslení: - odraz je prováděn příliš vzadu - postoj hráče je toporný - hráč jezdí zeširoka a nemůţe se patřičně odrazit - hlava je příliš předkloněna, hráč ztrácí orientaci a rovnováhu Jízda vzad – tu musí hráči ovládat stejně dobře jako jízdu vpřed, zejména pak obránci. Nohy jsou rozkročeny, trup je mírně předkloněn. Pohyb vychází z kyčlí, odkud se přenáší aţ do špiček nohou. Odraz se provádí z celé vnitřní hrany brusle. Pohybu napomáhá také práce boků a ramen. Podle herní situace drţí hráč hůl ve dvou, nejčastěji však v jedné ruce čepelí na ledě proti soupeři s kotoučem. Příklady cvičení: Při jízdě začínáme nácvikem rovnováhy: - odrazem od mantinelu – zdůraznění základního postoje - jeden hráč tlačí druhého, ten přenáší váhu z nohy na nohu - hráč při jízdě vzad táhne spoluhráče za hole - hráč procvičuje jízdu vzad sám Nejčastější chyby: - toporný postoj - příliš velký předklon trupu - špatné přenášení váhy při odrazu Uţité bruslení Při utkání hráči stále mění směr a rychlost jízdy. Změnu směru provádí hráč nejčastěji vyjíţděním oblouků a překládáním. Změnu rychlosti pak přibrzděním, zastavením a startem z různých poloh. Vyjíţdění oblouků – vnitřní noha je mírně předsunutá, váha těla je na obou bruslích a vnitřní rameno se snaţíme vytočit dovnitř oblouku. Uvolněný trup a pokrčená kolena zajišťují stabilitu. Příklady cvičení: - vyjíţdění oblouků po vnitřním kruhu pro vhazování - slalomová dráha - jízda po čarách v zástupu Překládání vpřed – umoţňuje hráči, aby v oblouku neztrácel rychlost. Při překládání vlevo překládáme pravou nohu přes levou, při jízdě vpravo obráceně. Trup je nakloněn do středu jako při vyjíţdění oblouku. Příklady cvičení: - překládání kolem obvodu všech kruhů pro vhazování - vyjíţdění oblouků a překládání kolem stojanů Zastavení – musí bezpečně zvládat kaţdý hokejista. Nejčastěji zastavujeme snoţmo. Vytaţením boků vzhůru se odlehčí patky bruslí a současně s odlehčením se ramena, boky a brusle otáčí kolmo na směr jízdy. Směr otočení při brţdění určuje noha, která je při bruslení vpředu. Sníţením těţiště a přihraněním bruslí se pohyb dokončí. Kolena se přiklánějí k ledu a stačují ke špičkám bruslí. Váha je rozdělena rovnoměrně na obě nohy. Starty – jsou v hokeji zaloţeny na stejném principu jako v jiných sportech. Hráč vychýlí těţiště vpřed a zachytává pád provedením rychlých drobných kroků. Brusle přitom nasazujeme přímo na vnitřní hrany. Rychlé kroky pak přecházejí do prodlouţeného skluzu.
11
Příklady cvičení: - zastavením na šířku hřiště u ohrazení - zastavením na čarách - na znamení cvičitele zastavují a startují hráči v daném směru Obraty – pouţívá hokejista při změně způsobu a směru bruslení. Například obraty z jízdy vpřed do jízdy vzad provádíme tak, ţe přenášíme váhu z jedné nohy na druhou a současně při tom prudce otáčíme ramena. Přenášení váhy je provázeno odlehčením bruslí nebo mírným výskokem. Obraty předpokládají zvládnutí všech dosud uvedených prvků bruslení. Rozšiřujícím nácvikem začínajících hokejistů je překládání vzad, zejména u obránců, dále start stranou z jízdy vzad a zastavení z jízdy vzad. Nácvik útočných a obranných činností Uvolňování s kotoučem Vedení kotouče driblingem nacvičujeme nejprve na místě. Musíme mít kolem sebe dost místa. Nejdříve se díváme na kotouč, později se snaţíme jej kontrolovat citem v rukou a periferním viděním. pak nacvičujeme v pohybu. Při nácviku objíţdění soupeře (kličkou) vyuţívejme zpočátku stojany, později pasivně i aktivně bránících hráčů. Přihrání a příjem přihrávky Nacvičujeme nejdříve ve stoji na místě, zpočátku na krátkou vzdálenost, později aţ přes šířku hřiště, pak v pomalém pohybu. Nejčastější chyby: Hráč, který přijímá přihrávky nemá hůl na ledě nebo drţí hůl tvrdě a kotouč odskakuje. Přihrávající hráč nemíří na čepel hole spoluhráče nebo přihrává na obsazeného spoluhráče. Střelba Zpočátku nacvičujeme střelbu krátkým švihem a příklepem. Úvod nácviku probíhá opět na místě, 3-4 m od hrazení, pak za pohybu. V dalších fázích nácviku vyuţíváme i ostatní základní činnosti jednotlivce. Nejčastější chyby: záklon při střelbě, špatný úchop hole, hráč nedoráţí odraţené kotouče. Obsazování hráče s kotoučem Při této činnosti se snaţíme přímo získat kotouč nebo zpomalit útočnou akci s cílem donutit soupeře k chybné přihrávce. Odebírání kotouče navazuje na obsazování a provádíme je buď vypíchnutím kotouče holí, nadzvednutím hole nebo zastavením protihráče tělem Základní zásady hry v útoku: Obranné pásmo – hráč s kotoučem musí po jeho získání nebo uvolnění postupovat k soupeřově brance. Ostatní hráči se snaţí uvolnit ve svých prostorech. Střední pásmo – útok má být veden nejkratší cestou k soupeřově brance. Hráč s kotoučem můţe vniknout do útočného pásma individuální akcí, rozehrát na hráče odstupujícího od ohrazení nebo nahrát hráči najíţdějícímu od ohrazení do středu hřiště. Útočné pásmo – hráč s kotoučem zakončuje akci individuálně, po zpětné nebo křiţné přihrávce. Při neúspěšném prvním zakončení vedeme útočníky ke spolupráci s obránci Základní zásady obranné hry: útočné pásmo – křídelní útočníci napadají soupeře s kotoučem v útočném pásmu, střední útočník s obránci jejich činnost zajišťuje. Střední pásmo – střední útočník obsazuje soupeře s kotoučem poblíţ osy hřiště, obránci hráče na svých stranách. Vracející se křídelní útočníci obsazují obránce soupeře. Obranné pásmo – obrannou zónu ve tvaru čtverce tvoří postavení obránců a křídelních útočníků. Střední útočník zaujímá postavení uprostřed zóny a obsazuje soupeře ve střelecké výseči. Hra brankáře Pohybové dovednosti brankáře jsou velmi odlišné od ostatních hráčů. Jsou podmíněny úkolem zabránit vstřelení kotouče do branky. Základní činnosti brankáře jsou: - pohyb a základní postoj. Jedná se o pohyb vpřed, vzad a boční přesuny na úrovni brankoviště. Základní postoj rozlišujeme buď s chrániči od sebe ve tvaru písmene X nebo s chrániči u sebe; - chytání a vyráţení. Pohybová struktura této činnosti je velmi náročná a její efektivita je podmíněna rychlostí reakce a předvídavostí. Rozlišujeme chytání a vyráţení dolními končetinami, holí, volnou rukou, rukou s holí a chytání tělem; - zmenšování střeleckého úhlu. Tato činnost je jedna z nejdůleţitějších dovedností brankáře proti překvapivé, rychlé střele. Provádí se dvojí formou – vyjíţděním v okamţiku vystřelení a předjíţděním (brankář vyjíţdí proti soupeři s kotoučem a potom podle situace zasahuje).
12
4. Základy didaktiky plavání Plavání patří mezi biologicky nejúčinnější pohybové aktivity. Plavání všestranně zatěţuje celý pohybový aparát a harmonicky rozvíjí všechny základní funkce lidského organizmu: 1. Plavání rovnoměrně zatěţuje svalstvo, a to především velké svalové skupiny, čímţ se zlepšuje prokrvení tkání. 2. Vodorovná poloha má vliv na celý oběhový systém a zároveň usnadňuje srdci jeho náročnou činnost. 3. Zvláště příznivě působí na rozvoj dýchacího ústrojí. 4. Nadlehčovací účinky vztlaku ve vodě, omezení vlivu gravitace i vlastní hmotnosti odlehčuje páteři a celému pohybovému aparátu. 5. Značný rozsah pohybu horních i dolních končetin působí příznivě na rozvoj kloubní pohyblivosti. 6. Niţší teplota prostředí působí pozitivně na rozvoj termoregulačních schopností a napomáhá tak všeobecně ţádoucímu otuţování organizmu. 7. Specifický výrazně příznivý vliv má plavání na duševní stav člověka vesměs přetíţeného negativními civilizačními faktory. Technika plavání 1. zásadně ve vodě zaujímáme vodorovnou polohu, aby naše tělo nevyvolávalo zbytečně velký odpor vody. Nejvýhodnější v tomto směru je tzv. splývavá poloha, ze které vycházejí všechny závodní plavecké způsoby: prsa, kraul, znak a motýlek. 2. Zbytečně nevynořujeme ţádnou část těla nad vodu, abychom nesniţovali účinek vztlaku a nerušili tak stabilitu polohy těla. 3. Odpor vody vyuţíváme k účinnému záběru, který provádíme v co největším rozsahu a po vhodné dráze, aby výsledné hydrodynamické síly směřovaly co nejvíce do směru plavání. Prsa U tohoto způsobu se zaměříme především na symetrický a vydatný záběr nohou a charakteristický rytmus pohybu. Přitahování pat k hýţdím provádíme zvolna, abychom nezvyšovali odpor vody. Kolena nekrčíme pod břicho ani je nevytáčíme do stran, ale ohýbáme je směrem vzhůru, chodidla obrácena k hladině. Po maximálním přitaţení pat k hýţdím vytočíme chodidla špičkami ven a provedeme rychlý záběr nohama mírně do strany a především vzad aţ do úplného nataţení nohou. Záběr paţí provádíme opět mírně do stran, dolů a vzad do úrovně ramen. Dlaně jsou ve tvaru mělké misky. Záběr paţí je rychlý, protaţení vpřed provádíme zvolna s dlaněmi otočenými ke dnu. Nadechujeme při skrčené poloze, vydechujeme zásadně do vody při návratu paţí do splývavé polohy. Kraul Soustředíme se především na správnou práci paţí. Záběr vedeme pokrčenou paţí po co nejdelší dráze pod tělem zepředu dolů a vzad. Paţe přenášíme vpřed nad vodou a uvolněně. Nohy provádějí střídavý vlnivý pohyb nahoru a dolu, jenţ vychází z kyčlí. Největším problémem je správné dýchání. Důsledně vydechujeme do vody. Hlavu z vody nezvedáme, pouze ji otáčíme na určenou stranu a krátce nadechneme. Dechové potíţe mají především příčinu v nedostatečném výdechu do vody. Vydechovat je třeba usilovně a úplně, ústy i nosem. Znak Důleţitou podmínkou úspěchu je správná poloha těla. Plavec leţí na vodě ve znakové poloze téměř vodorovně, boky u hladiny a spojené paţe v důsledném vzpaţení ponořeny pod hladinou. Hlava je v mírném předklonu, brada přitaţená na hrudník. Paţe zabírají podél těla opět v maximálním rozsahu (asi 15 cm pod hladinou), ze vzpaţení do připaţení. Po dokončení záběru okamţitě vytáhneme paţi z vody a uvolněnou přenášíme nad vodou vzad. Vlnovitý pohyb nohou vychází opět z kyčlí, kolena se nesmějí objevovat nad hladinou. Ve střídavé práci nohou zdůrazňujeme pohyb nártů vzhůru k hladině. Základy didaktiky plaveckého výcviku Organizovaný plavecký výcvik je tělovýchovný pedagogický proces, který optimálně probíhá ve třech etapách: 1. Předplavecký výcvik – jeho úkolem je naučit (děti) základním plaveckým dovednostem, které jsou předpokladem úspěšné adaptace na vodní prostředí: potápění, dýchání, splývání, jednoduché skoky do vody. Nejvhodnější formou jejich nácviku jsou hry ve vodě. 2. Základní plavecký výcvik – jeho úkolem je naučit neplavce alespoň jedním plaveckým způsobem plavat. Jako první plavecký způsob můţeme vyuţít prsa, kraul i znak. Schéma postupného nácviku plaveckého způsobu: I. Výklad, ukázka plaveckého způsobu II. Pohyb nohou: a) na suchu v sedu na zvýšené ploše v lehu na zvýšené ploše v sedu na okraji vodní plochy, nohy ve vodě
13
III.
b) ve vodě v klidu s oporou o stěnu bazénu, schůdky apod. ve vzporu leţmo (na mělčině) ve dvojici, opora pod předloktím v pohybu ve splývavé poloze, taţení tyčí, s deskou Pohyb paţí a) na suchu v předklonu ve stoji rozkročném (popř. jednou paţí – kraul) b) ve vodě v klidu ve stoji na mělčině ve dvojici – jeden udrţuje vodorovnou polohu druhého vhodným způsobem v pohybu chůze nebo ploché poskoky snoţmo vlivem záběru plavání samotnými paţemi na krátkou vzdálenost
IV.
Souhra ve vodě – plavání souhry bez dýchání (obličej ve vodě) V. Dýchání a) průběţné – opakované dýchání u stěny b) nácvik dýchání s pohybem paţí na suchu c) totéţ co ve vodě na místě d) občasný vdech v průběhu nácviku souhry plaveckého výcviku e) pravidelné dýchání jako součást plavecké souhry V souvislosti s nácvikem souhry je třeba se zmínit o úloze nadlehčovacích pomůcek. Pomůcka musí být umístěna na těle neplavce tak, aby nepřekáţela pohybu a udrţovala správnou základní polohu – nejlépe na bederní části zad. Nejvhodnější jsou pásy z polystyrénových destiček, nejméně vhodné jsou nafukovací kruhy, které jsou paradoxně nejvíce pouţívány. 3. Zdokonalovací plavecký výcvik – jeho úkolem je zdokonalení jiţ osvojeného plaveckého způsobu a nácvik dalších způsobů, včetně příslušných technických prvků – startů a obrátek. Ve zdokonalovacím plaveckém výcviku se soustřeďujeme především na zpřesňování pohybu v těchto aspektech: a) odstranit zbytečné a neúčelné pohyby b) na směr a rozsah záběrových pohybů c) odstranit nepřiměřené svalové úsilí d) nácvik správného pohybového rytmu e) na sladění celkové koordinace pohybů a činnosti vegetativních orgánů Zdokonalení techniky se projevuje v lehkosti, plynulosti a ustáleném rytmu plaveckých pohybů.Trvalost pohybové struktury se projevuje ve schopnostech provádět plaveckou činnost za ztíţených či nepříznivých podmínek zejména v přírodním prostředí.
5. Základní didaktické pokyny ve zdravotní tělesné výchově Poněkud váhám nad zařazením této problematiky do OČK. To, ţe existuje zdravotní tělesná výchova by mělo být pro nás spíše informací. Jakákoliv nápravná cvičení musí provádět minimálně vyškolený odborník. To zcela určitě není skautský činovník, který sloţí tuto zkoušku. Při nesprávném provádění můţe dojít ke zhoršení nebo dokonce i k trvalému poškození napravované části těla. Je samozřejmě dobré vědět teoreticky, ţe takové cviky existují. Dále je důleţité zjistit od rodičů, zda jejich dítě nemá od lékaře doporučené nějaké omezení nebo jestli nenavštěvuje zdravotní tělesnou výchovu. Takové děti pak nesmíme nadměrně zatěţovat a hlavně se informovat nejlépe přímo u jejich lékaře, co všechno dítě můţe dělat a co by mu mohlo ublíţit. Na základě lékařského vyšetření se zařazují děti a mládeţ do čtyř zdravotních skupin. Třetí skupina v pořadí je označována jako „schopni pro tělesnou výchovu s omezením“ nebo také jako tělesně oslabení. Oslabení je buď trvalý nebo přechodný stav, který se projevuje nějakou funkční změnou organizmu. Změny mohou být vrozené nebo získané během ţivota. Oslabené zdraví můţe mít vliv na fyzickou, psychickou i sociální stránku jedince. I poměrně malé oslabení můţe být příčinou strachu jednotlivce, pocitu méněcennosti, nedůvěry ve vlastní síly, ztráty výkonnosti, uzavřenosti a celkové nechuti k pohybové činnosti. Většinou se dělí oslabení dle druhů do tří základních skupin:
14
1. Oslabení ortopedická. Ortopedická skupina je tvořena jedinci se sníţenými pohybovými moţnostmi, kteří nemají dost síly nebo nemají dostatečně rozvinutou některou další pohybovou schopnost. To vyţaduje přiměřený druh pohybového zařízení i přiměřenou intenzitu námahy.Jako ortopedická oslabení jsou uváděna oslabení páteře a hrudníku ( skolióza, kulatá záda, odstávající lopatky, chybné drţení těla, vpadlý hrudník, poúrazové stavy, plochá záda atd.), dále oslabení horních a dolních končetin ( vrozená vykloubení kyčelních kloubů, stavy po úrazech končetin apod.) a patří sem i stavy po obrnách. 2. Oslabení interní. Skupina interních oslabení znamená sníţení funkční schopnosti organizmu při zátěţi. Především se jedná o oslabení srdečně cévního systému (vrozené a získané vady srdce, poruchy krevního tlaku, pooperační stavy srdce atd.), dýchacího systému (trávícího ústrojí, poruchy metabolismu, endokrinní, poruchy močového ústrojí, stavy po infekčních nemocech atd.) 3. Oslabení nervově psychická a smyslová. Oslabení, která mají svůj základ v nervové a psychické sféře, se mohou projevovat poruchami koordinace, poruchami soustředění na pohybový výkon, obtíţným přizpůsobováním se prostředí a zátěţi. Tělesnou výchovu oslabených by měli řídit tělovýchovní pedagogové s příslušnou kvalifikací a v kaţdém případě by měla zahájení cvičení předcházet konzultace s lékařem. Oslabení jedinci vyţadují osobitou pozornost a péči: - při cvičení je třeba dbát na správnou polohu těla jak v klidu, tak v pohybu - výběr cviků je třeba konzultovat s lékařem - velmi uváţlivě a v malém rozsahu se zařazují do cvičení nové prvky - větší zatíţení můţe znamenat zapojení větší skupiny svalů do cvičení, zkrácení odpočinku, prodlouţení výdrţe, stanovení obtíţnější polohy při provádění cviků, větší nárok na koordinaci - při cvičení je nutno dbát na správném dýchání, mezi cvičení zařazujeme dechové a uvolňovací cviky - koncentraci svalového napětí cviku je nutné kontrolovat pohmatem, dotykem, opravou polohy - oslabení jedinci většinou znají pro sebe vhodné cviky od lékaře, tyto cviky by měli pravidelně provádět a plnění cvičení by mělo být kontrolováno (např. na táboře). O tělesné výchově hendikepovaných existuje rozsáhlá literatura, na kterou případné zájemce odkazuji.
6. Fyzická aktivita s ohledem na věk a pohlaví Dětský věk – dávkování pohybu u dítěte Pohyb je pro dítě nezbytný pro správný fyzický i duševní vývoj. Pohybová aktivita v dětství se promítá aţ do dospělosti nejen v kladném vztahu ke sportu, ale i v úrovni zdraví a pohybových a pracovních dovednostech. Pohybová aktivita dítěte je výsledkem několika faktorů: genetiky, věku, somatotypu, psychotypu, zdravotního stavu, výchovy v rodině, sociální a ekonomické situace, lokálních a geografických podmínek. Pohyb musí být dávkován tak, aby stimuloval vývoj jedince. Nedodatečné i nadměrné zatíţení zhoršuje funkci organizmu. Nebezpečná je hypoaktivita i hyperaktivita. Při nedostatečné pohybové stimulaci dochází ke sníţení funkčních rezerv organizmu a k oslabené adaptaci na zátěţ. K tomu vede nedostatek pohybu ve škole i doma. Nadměrné zatěţování dítěti rovněţ neprospívá. Specializovaný trénink by měl nastávat nejdříve v 11 letech věku. Nebezpečí zdravotního poškození vzrůstá v období dospívání, kdy se objevují některé choroby z přetíţení. Porucha menstruace dívek můţe mít za následek špatnou mineralizaci kosti aţ únavovou zlomeninu. Diskuze se vedou na téma, v jakém věku začínat s jednotlivými typy pohybové činnosti. Víme, ţe posilování vede ke zpomalení růstu předčasným uzávěrem růstových chrupavek. Nošení břemena je také pro dítě namáhavé. Páteř a klouby lze plně zatěţovat od 16 let věku. Při turistice například smí být nejvyšší hmotnost batohu ve věku 8 let 3 kg, ve 12 letech 5 kg a v 16 letech 7 kg. Vytrvalostní zátěţ s sebou přináší riziko nemoci z přetíţení jako chronické artritidy, růstové deformity, u dívek pozdní menarche (první menstruace). Je nutno pamatovat na to, ţe u vytrvalostních aktivit delších neţ 30 minut jiţ není plně účinná termoregulace. Dítě snáší hůře monotónní činnost. Dospělost U zdravých dospělých muţů nejsou vzhledem k fyzické aktivitě ţádná omezení. Ţena a sport Ve sportu se nutně odráţejí rozdíly anatomické a fyziologické mezi ţenským a muţským organizmem. Ţena se liší tvarem postavy, má více tělesného tuku, větší relativní povrch těla, méně krve a menší svalovou sílu. Některé úrazy nebo chronická poškození se vyskytují více u ţen neţ u muţů. Velmi rizikový je chronicky zvýšený nitrobřišní tlak, který můţe vyústit aţ ve výhřez orgánů. Sporty z tohoto hlediska rizikové jsou high-impact aerobic, běh, skoky, překáţky, gymnastika, karate, judo, míčové hry, jízda na koni, kulturistika a stále více se rozmáhající ţenské vzpírání. Zvlášť nevhodné jsou poskoky oběma nohama sounoţ nebo z jedné na druhou, zatímco cviky, kdy jedna noha zůstává vţdy na zemi jsou přijatelné. Infekce urogenitálního traktu jsou rovněţ časté, zvláště u plavkyň. Sport vzhledem k menzes Nejsou dostatečné důkazy o tom, ţe jakákoliv fáze menstruačního cyklu je lepší či horší z hlediska podávání sportovního výkonu. Mezi neţádoucí účinky jinak vysoce spolehlivé perorální hormonální antikoncepce patří retence vody, tendence k větší sráţlivosti krve, zásah do metabolizmu cukrů, vznik hypertenze apod. Psychický stres, kte-
15
rému jsou vystaveny dospívající sportující dívky můţe vést aţ k mentální anorexii, variantně k bulimii. V obou případech je nutná psychiatrická léčba. Sport v těhotenství Jakákoliv fyzická aktivita musí být schválena gynekologem, aby nedošlo k narušení průběhu těhotenství. Byl prokázán kladný vliv cvičení na celkový zdravotní stav ţeny, ale nejsou důkazy, ţe sport v těhotenství ovlivní hmotnost plodu, donošení či průběh porodu. Pro sport v těhotenství platí několik zásad: - Nezačínat s novým sportem, ale v dosavadním je moţno pokračovat ve střední intenzitě - Vyvarovat se přehřátí, acidóze a dehydrataci - Neprovozovat kontaktní sporty a sporty s moţností pádů - Vhodné je cvičení zapojující velké svalové skupiny Obzvlášť rizikové sporty: - Vodní lyţování – moţnost poranění pochvy a vyvolání předčasného porodu - Potápění – plod je více citlivý k dekompresní nemoci - Pobyt ve vysokých nadmořských výškách – nízký parciální podíl kyslíku je pro plod nebezpečný Návrat k výkonnostnímu sportu po porodu musí být pozvolný a musí respektovat změny, ke kterým v organizmu došlo během těhotenství a které se postupně vracejí k normě. Sport v menopauze Menopauza je fyziologická ztráta menstruace, obvykle nastávající kolem 50 let věku ţeny, kdy v organizmu dochází k i dalším změnám jako k osteoporóze (úbytek kostní hmoty). Pro toto období platí následující zásady: - Věnovat stejnou pozornost aerobním i silovým aktivitám - Sport přizpůsobit předchozím dovednostem - Vyvarovat se pádů a prudkých pohybů, které by způsobily zlomeninu - Vzít v úvahu případné doprovázející choroby a uţívané léky - Posilovat zvláště některé partie, jako svalové dno pánevní - Odstraňovat svalové dysbalance a zlepšovat pohyblivost kloubů - Ţivotosprávou a cvičením předcházet obezitě Sport ve stáří Stárnutí je fyziologický proces, nezvratný děj a postihne kaţdého člověka. Ve stáří dochází k změnám v pohybovém aparátu, v nervových a smyslových funkcích, kardiorespiračním aparátu a dalších orgánech. Kalendářní věková období dospělého věku rozdělujeme na : Střední věk 45-59 let, ranné stáří 60-74 let, stáří 75-89 let a dlouhověkost nad 90 let. Zásady sportování ve stáří: Před zahájením pravidelné pohybové aktivity by se měl senior ujistit o tom, ţe jeho zdravotní stav tuto činnost dovoluje. Cvičební program pro seniory má obsahovat: - zlepšování aerobní kapacity - posilování menší zátěţí - zvyšování rozsahu pohybu v kloubech na úroveň přiměřenou věku - zlepšování koordinace pohybů - udrţování rovnováhy - nácvik vstávání Nevhodná cvičení: - rychlostní - spojená s nadměrným úsilím - prováděná švihem a hmitem - nadměrné protahování - koordinačně sloţitá cvičení, rychlé změny poloh, déletrvající předklony a cviky hlavou dolů - cvičení prováděná se zadrţeným dechem - skoky, přeskoky, skoky do hloubky - záklony hlavy - déletrvající cvičení vleţe na zádech
7. Strava a fyzická zátěţ, zdroje energie pro zátěţ, pitný reţim V moderním ţivotě klade sport velmi diferencované nároky na organismus, a to podle druhu sportu a podle jeho intenzity. Mimořádnou pozornost vyţadují zejména vrcholoví sportovci, jejichţ ţivotospráva musí být přizpůsobena extrémním nárokům kladeným na organizmus. Péči je třeba věnovat i výkonnostnímu sportu, kde by se také ţivotospráva a stravování měly přizpůsobit náročnějším podmínkám. Rekreační sport nevyţaduje speciální stravování, ale i zde platí některé ze všeobecných zásad stravování sportovců.
16
Energetická hodnosta stravy je u sportovců vysoká. Námaha sportovce se v mnohém liší od námahy těţce tělesně pracujícího člověka. Při tělesné práci se námaha rozloţí rovnoměrně na celý pracovní čas, u sportovců se soustředí do kratších časových úseků s občasnou velkou intenzitou. Sval sportovce pracuje často na tzv. „kyslíkový dluh“. Energetické nároky se mění podle druhu sportu, dále se mohou měnit podle období (tréninkové, přípravné a závodní), často se musí přizpůsobit i déletrvajícímu tělesném výkonu. Přívod bílkovin by se měl zvyšovat. To je však podmíněno druhem sportu a obdobím. Sportovcům se doporučuje nejméně 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti, v některých případech se doporučuje aţ 2,5 g bílkovin. Mnoţství tuků a glycidů je vyšší. Přednost mají zejména glycidy, které jsou výhodnější při extrémní tělesné námaze a tvoří pohotovější zásobu energie. Glycidy můţeme podávat v lehce stravitelných směsích, třeba v tekutinách, i po dobu déletrvajícího tělesného výkonu. Měl by se zvýšit i přívod všech základních vitamínů, zejména vitamínu A, B2, PP, C, nevíce však vitamínu B1. Z minerálních látek zvyšujeme částečně přívod vápníku. Mnoţství soli se musí přizpůsobit její ztrátě při zvýšeném pocení v období tělesné námahy. Mnohé sporty mají specifické poţadavky na způsob ţivotosprávy a způsob stravování a toto téma přesahuje rozsah příručky. Poněkud jiná situace nastává při sportovních činnostech vytrvalostního charakteru, činnostech expedičního typu a prováděných v extrémních podmínkách (hlavně v zimě). Tělo podává trvalý zvýšený výkon a potřebuje hlavně energeticky vydatnou stravu. To jsou, jak jiţ bylo uvedeno, především tuky a sacharidy. Tuky jsou energeticky nejbohatší, 1 gram poskytne aţ 38 kJ, zatímco sacharidy jen 17 kJ. Také objemově zaujímají tuky v ţaludku malé místo. Ze všech tuků se energie neuvolňuje stejně snadno. Čím je teplota tání tuků vyšší, neţ je teplota našeho těla, tím jsou hůře stravitelné. Z toho vyplývá, ţe nejstravitelnější jsou rostlinné oleje, máslo a máslové margaríny – rostlinné tuky. Mnohem hůře jsou na tom sádlo, slanina, ztuţené tuky. Nejběţnější cukr sacharóza se štěpí ve dva jednoduché cukry – glukózu a fruktózu. Glukózu je moţno podávat ve sterilním roztoku i přímo do ţíly. Fruktóza je z důvodů vyšší kapacity játrových enzymů v metabolických dějích rychleji pouţitelná neţ glukóza. Sacharóza a další sloţité cukry jsou doporučovány při vysokém zatíţení spíše neţ přímo čistá glukóza. Ty se totiţ pomaleji štěpí na jednoduché cukry, coţ způsobuje, ţe hladina cukru v krvi příliš nekolísá. Energeticky není cukr tak zajímavým palivem, ve vysokokalorických směsích dokonce sniţuje kalorickou hodnotu stravy, ale jeho pouţití je důleţité při rozbíhání tzv. Krebsova cyklu, kdy podávání cukru na konci tučného a bílkovinného jídla urychluje a zlepšuje vyuţití potravy. Pitný reţim Voda je základní podmínkou ţivota. V běţném denním provozu nám postačí 2,5 l vody na den. Ne víc, ale ani ne méně! Zhruba litr se vyloučí ledvinami, o zbytek se dělí plíce a kůţe. Malá část tekutin odchází z těla stolicí. Pozor u průjmových onemocnění, tam dochází ke značné dehydrataci organizmu. Zbytečně velký příjem tekutin musí být vyváţen zvýšeným výdejem, tedy hlavně vylučováním ledvinami. Dlouhodobé přetěţování vylučovacího systému není dobré. Vodou se lze totiţ i otrávit. Kdyby zvýšený příjem trval delší dobu, mohou v těle otéci a zduřet buňky a to můţe vést aţ k mozkovému edému s následnou smrtí. Spotřeba vody při kvalitním výkonu je vysoká. Při stoupající teplotě můţe dosáhnout od 4 aţ do 10 litrů. Se spotřebou okolo 4 litrů musíme počítat i za mrazů – mráz jak známo vysušuje. Při expediční činnosti v zimě je potřeba upozornit na tzv. reminelizaci vody. Například voda rozpuštěná z ledu je svým sloţením téměř voda destilovaná. Nemáme-li reminelizační prášky, přidáme do vody jakoukoliv přísadu, kterou se otupí agresivita destilované vody. Opačným extrémem, bohuţel daleko častějším, je nízký příjem tekutin vedoucí k dehydrataci organizmu. Prvními varovnými příznaky jsou zvýšená teplota aţ horečka, zpočátku zarudlá, později bledá poloţka, propadlé oči, ztráta napětí kůţe, bušení srdce, dechové potíţe, obluzení vedoucí aţ k bezvědomí, křeče. Orientačně zjistíme váţný nedostatek tekutin pomocí koţní řasy. Kdyţ prsty vytáhneme kůţi do řasy, normálně se kůţe okamţitě napne. Při nedostatku vody řasa zůstane trčet a kůţe se jen pozvolna narovnává. Je to urgentní stav, kdy je nutné zahájit r ehydrataci. nestačí dodávat pouze vodu, ale i sodík, případně draslík. V běţných podmínkách si můţeme pomoci tak, ţe do 1 litru vody rozpustíme lţíci soli a vymačkáme šťávu z poloviny grapefruitu.
8. Únava, její druhy a způsoby odstraňování, rekondice, regenerace, rehabilitace Únava je přirozený stav organizmu, který nastává po předchozí činnosti, zvláště po déletrvajícím, či nadměrném vypětí. Projevuje se sníţenou fyzickou, ale i duševní výkonností. Je to v podstatě zpráva pro tělesný informační systém, ţe potřebuje nabrat novou sílu. Vyšším stupněm varování je pak bolest, která pak upozorňuje na nebezpečí poškození. Bolest ve svalech vzniká námahou, tj. hromaděním produktů látkové výměny, hlavně kyseliny mléčné při nadměrné svalové práci. Některé druhy bolesti jsou však projevem nemoci a ty pak patří do rukou lékařů! Hlavní faktory vedoucí k únavě: 1. svalové (tělesné) vypětí 2. psychické vypětí
17
3. nedostatek ţivotní energie 4. nedostatek čerstvého vzduchu a hluboké ventilace plic 5. nedostatečné prokrvování tkání 6. sníţení imunity z různých důvodů V oblasti tělesné výchovy a sportu se převáţně bude jednat o faktor první, zřídka čtvrtý při cvičení v uzavřených prostorách. Fyzické svalové vypětí v přirozených podobách (coţ je i sport) i únavu po nich lze povaţovat za fyziologický stav organizmu, pokud nejsou překročeny jisté meze. Únavu tohoto druhu lze povaţovat za příjemnou. Mizí celkem rychle při běţném odpočinku a svalovém uvolnění. Svalové přepětí spojené s bolestivými stavy a přetrvávající únavou je ovšem nevhodné. Zde je třeba sáhnout k relaxačním, regeneračním či rehabilitačním technikám. Regenerace – obnova původního stavu Nejdůleţitějším prostředkem je nepochybně odpočinek, hlavně však spánek. Potřeba spánku je individuální. Na spánek je potřeba se připravit. Je dobré uvolnit svalové napětí, např. některou z autorehabilitačních metod. V naší kultuře obecně platí následující hygiena před spaním: omytí těla teplou vodou, čištění zubů, kartáčování vlasů. Tím se tělo nejen očistí, ale zároveň i uvolní. Kdo mívá studené nohy, měl by si je promasírovat kartáčem, případně nahřát v teplé vodě. Se studenýma nohama se těţko usíná. Také celková teplá koupel dobře uvolní prohřeje tělo. Rekondice Nejpřirozenějším prostředkem k obnovení kondice je cvičení. Východní národy k tomuto účelu vypracovaly celé cvičební systémy, jako je jóga, karate a další, které spočívají v řízeném pohybu a dechu. Jógové cvičení je zaměřeno na výraznější protaţení zkrácených svalů. V józe se setrvává v poměrně dlouhé výdrţi v krajní poloze, v níţ se vytváří izometrické předpětí svalů, které je výhodné pro následné protaţení. Jógové cviky patří většinou bohuţel k těm, které se nelze naučit z knihy a doporučuje se provádět je pod odborným vedením. Protoţe však tento způsob cvičení je vhodným prostředkem k prevenci svalové nerovnováhy i k jejímu napravení, převzalo tyto prvky z jógy nejen zdravotní kondiční cvičení, ale i strečink, který z jógy vychází, a další tělovýchovné systémy. Důleţitou zásadou cvičení je zacházet se sebou, se svým tělem, jako s přítelem. Jsou lidé, kteří se snaţí své tělo do cviků násilně nutit. Tím se více napínají, jsou křečovití, přetěţují se, čímţ se unaví a mohou si i ublíţit. Sestava na procvičení všech hlavních kloubů a svalů: Tyto cviky jsou tak jednoduché, ţe je můţe bez obtíţí provádět kaţdý. Měly by se provádět soustředěně, ale nenásilně, s klidnou myslí. Jsou to cviky průpravné, které po dvou a třech měsících připraví tělo pro náročnější cviky. Začínat s obnovováním kondice obtíţnějšími cviky je neúčelné, neboť není-li pro ně připraven pohybový aparát, můţou některé z nich i ublíţit. Zpočátku se kaţdý cvik opakuje 3 x s postupným přidáváním. Základní poloha A (ZPA) Sed na podloţce, nohy nataţené, ruce spočívají volně na stehnech. Vyrovnejte páteř a uvolněte se, abyste neseděli strnule. Předkloňte se mírně dopředu, zakloňte lehce dozadu, ukloňte doprava a doleva a najděte si optimální polohu, v níţ vydrţíte sedět vzpřímeně s minimálním napětím. Cviky na protahování trupu 1. Úklony. ZPA, ruce v týl, lokty tlačte co nejvíce dozadu. S výdechem uklánějte hlavu a celý trup. Proveďte čistý úklon, hlava je v plynulém prodlouţení páteře, nepředkláníte se a ni nezakláníte, obě hýţdě spočívají pevně na podloţce. V nádechu se vzpřimujte zpět. Totéţ na druhou stranu. Tento cvik prospívá hlubokým šíjovým a zádovým svalům, zvětšuje pohyblivost páteře 2. Kříţení paţí ve vzpaţení. ZPA, upaţte, dlaně dolů. S nádechem vzpaţte, dlaně směřují dopředu, vytáhněte se co nejvíce vzhůru a překřiţte paţe za hlavou. S výdechem spusťte paţe zpět do upaţení. Tímto cvikem uvolňujete ramenní klouby, posilujete zádové svalstvo a postranní svaly trupu. Cviky pro uvolnění šíje 1. Základní poloha B (ZPB). Sed přednoţmo, opřete se těsně za tělem o dlaně, prsty směřují dozadu, lokty propnuté. Lopatky a ramena spusťte dolů, dbejte na to, aby se nezvedaly. Hlavu vytáhněte za temenem. 2. Protáčení trupu. ZPB, s nádechem otáčejte oči, hlavu a trup doprava, brada směřuje k pravému rameni, podívejte se co nejdál za sebe. S výdechem se vracejte pomalu do výchozí pozice. Provádějte střídavě doprava a doleva. Tímto cvikem protahujete a posilujete svaly ramen, šíje a svaly podél páteře. 3. Úklony hlavy. ZPB, hlavu nechte uvolněně klesat s výdechem k pravému rameni, aţ se pravé ucho k němu co nejvíce přiblíţí. (Nezvedat rameno, nepředklánět hlavu) S nádechem pomalu zvedejte hlavu. Opakujte střídavě vpravo, vlevo. 4. Předklony hlavy. ZPB, s nádechem vytáhněte celé tělo i hlavu za temenem a předsuňte bradu. S výdechem nechte hlavu obloukem klesat aţ se brada dotkne hrudní kosti. S nádechem napřimujte krční páteř obratel po obratli, nakonec ji vzpřimte a vytáhněte se za temenem do mírného záklonu, aţ kam je to příjemné. Opakujte střídavě dopředu a dozadu. 5. Krouţení hlavy. ZPB, s výdechem nechte hlavu klesnout do předklonu jako v předchozím cviku. Nezavírejte oči! S nádechem pomalu přetáčejte hlavu přes rameno dozadu, s výdechem přes druhé rameno dopředu. Opakujte střídavě zleva doprava a opačně.
18
Procvičování horních a dolních končetin 1. Přitahování trupu ke stehnu. ZPA, pokrčte pravou nohu, uchopte ji oběma rukama pod kolenem, s nádechem přitáhněte hruď ke stehnu. S výdechem nechte stehno přitaţené, předkloňte hlavu, aţ se nos nebo čelo dotkne kolena. To samé proveďte s levou nohou. Tímto cvikem protahujete svaly bederní a zadní stehenní, zpevňujete svaly zádové a břicho, zvětšujete pohyblivost kolenních a kyčelních kloubů 2. Procvičování prstů. Ruce: ZPA, vzpřimte páteř, předpaţte dlaněmi dolů. S nádechem roztáhněte prsty a protáhněte aţ do konečků prstů. s výdechem sevřete ruce v pěst. Nohy: ZPB, protlačte paty a vztyčte chodidla. S nádechem přitáhněte prstce k trupu a roztáhněte je co nejvíce. S výdechem sklopte prstce k chodidlům, pevně je sevřete. Tento cvik prospívá krevnímu oběhu horních a dolních končetin, pohyblivosti kloubů, prstů i prstců, zpevňuje noţní klenbu. 3. Klopení a přitahování rukou a chodidel Ruce: ZPA, nataţené ruce s nádechem vztyčujte v zápěstí a hřbety přitáhněte co nejblíţe k tělu, s výdechem je sklopte dolů. Nohy: ZPB, protlačte paty před sebe a vztyčte chodidla. S nádechem přitáhněte nárty k trupu, s výdechem sklopte chodidla, napněte špičky. Tento cvik uvolňuje klouby zápěstí a hlezna, zlepšuje krevní oběh horních a dolních končetin a posiluje jejich svalstvo. 4. Krouţení v zápěstí a v kotnících Ruce: ZPA, s nádechem krouţíte rukama v zápěstí směrem ven, s výdechem dovnitř. Pak totéţ opačným směrem. Nohy: ZPB, chodidla dejte na stopu od sebe. S nádechem kruţte oběma chodidly současně doprava, s výdechem doleva. Totéţ opačným směrem. Tento cvik je vhodný pro zvětšení pohyblivosti v zápěstí, loktech, ramenou a v hlezenních kloubech, protahuje a posiluje svaly paţí a lýtek obdobně jako následující cvik. 5. Ohýbání loktů a kolen Ruce: ZPA, předpaţte, dlaně obrácené vzhůru, napřimte páteř. S výdechem ohněte paţe v loktech tak, aby se prsty dotkly ramen, s nádechem vracejte paţe do výchozí polohy.Pak totéţ v upaţení. Nohy: Pokrčte zdatnější nohu, oběma rukama ji uchopte pod stehnem a vzpřimte páteř. S nádechem přednoţte v koleni, s výdechem vraťte lýtko zpět. Totéţ s druhou nohou. 6. Krouţení v loktech a kolenech Ruce: ZPA, paţe jako v předchozím cviku. S nádechem kruţte lokty dozadu, s výdechem dopředu. Pak totéţ opačně. Nohy: Stejná výchozí poloha jako u cviku 5. S nádechem kruţte v koleni nohou ven, s výdechem dovnitř. Pak totéţ opačným směrem. Opakujte celé i s druhou nohou. Cviky jsou vhodné pro posílení mezilopatkových svalů, zad a břicha, paţí, ramen, stehen a lýtek, k protaţení prsních svalů a pro zvětšení pohyblivosti loktů, ramen, zápěstí, kolen a hlezenních kloubů. 7. Vytahování paţí. ZPA v upaţení, ohněte paţe v loktech tak, aby se prsty dotýkaly ramen. Vzpřimte páteř. S nádechem vzpaţte, dlaně otočeny dovnitř, a vytáhněte se aţ do konečků prstů. s výdechem vraťte paţe do výchozí polohy. Tento cvik posiluje mezilopatkové svaly, svaly šíje, horních končetin, svaly zádové a svaly podél páteře. Protahuje prsní a boční svaly hrudníku. Zvětšuje pohyblivost ramenních a loketních kloubů. 8. Krouţení rameny. ZPA v upaţení, paţe ohněte v loktech tak, aby se prsty dotýkaly ramen. Vzpřimte páteř. Kruţte rameny, přičemţ lokty opisují co největší kruhy. S nádechem vzhůru a dozadu, s výdechem dolů a dopředu. pak totéţ opačným směrem. Tento cvik zvětšuje pohyblivost ramenních kloubů, uvolňuje ztuhlou šíji, posiluje mezilopatkové, zádové svaly, svaly hrudníku a protahuje zkrácené prsní svaly. 9. Veslování. ZPA, předkloňte se , poloţte dlaně nataţených paţí vedle kolen. S nádechem sevřete ruce v pěst, palec v dlani a vzpřimujte se s napřímenými zády aţ co nejdál do záklonu. Ruce v pěst táhněte těsně nad zemí podél stehen a těla do vzpaţení, pěsti otevřete. S výdechem přejděte plynule do předklonu a předpaţení co nejdál ke špičkám nohou. 10. Mlýnek. ZPA v předpaţení, propleťte prsty. Sepnuté ruce směřují v průběhu cviku stále ke špičkám. Trupem provádějte velké krouţivé pohyby s rovnými zády aţ do hlubokého předklonu a hlubokého záklonu. Při pohybu dopředu výdech, směrem dozadu nádech. Kruţte vpravo a pak vlevo. Oba poslední cviky zvětšují pohyblivost kyčelních a ramenních kloubů, posilují svaly břišní a hýţďové, dolních končetin a trupu, uvolňují celkové napětí a zvětšují pohyblivost páteře. Relaxace Relaxace znamená hluboké svalové i duševní uvolnění a zcela jistě přesahuje oblast tělesné výchovy a sportu. Existuje mnoţství relaxačních technik a metod, pro něţ existuje odborná literatura. Některé můţeme provádět sami, některé jsou vyhrazeny pouze odborníkům - jedná se o sugesci, hypnózu a relaxaci pomocí farmak. Obecně platí, ţe zdravý člověk můţe provádět relaxační cviky bez rizika. Z mnoha metod se doporučuje vybrat jednu, která nám bude nejlépe vyhovovat a tu pak denně nacvičovat. Okamţitě přerušte kaţdé cvičení, při němţ pocítíte bolest nebo které pro vás bude namáhavé. Křečovitým a namáhavým cvičením nelze dosáhnout relaxace. Autogenní trénink
19
Byl vyvinut německým psychiatrem I.H.Schulzem a je nejznámější relaxační metodou na světě. Tato metoda vznikla z hypnózy a nelze se jí obecně naučit vlastním studiem z literatury. Autogenní trénink se většinou nacvičuje ve skupinách pod vedením cvičitele, který má s touto metodou zkušenosti a má psychoterapeutické vzdělání. Pracuje se v něm s představami tíţe, tepla, coţ je charakteristické pro relaxované svaly, a tato relaxace se rozšiřuje i na sféru duševní. Základních šest cviků: 1. Nácvik tíţe (uvolnění svalů) 2. Nácvik tepla (uvolnění cév) 3. Regulace srdce (nácvik srdce) 4. Úprava dechu ( „jsem dýchán“) 5. Regulace břišních orgánů („sluneční pletivo“) 6. Úprava oblasti hlavy (cviky čela) Relaxační trénink podle Jacobsona Vyvinul americký psycholog Edmund Jacobson. Je zaloţen především na svalovém systému. Systematickým napínáním a uvolňováním vybraných svalů lze odstranit svalové přepětí. Příjemné tělesné pocity, které při tom vznikají, přispívají také k psychické relaxaci. Na rozdíl od autogenního tréninku, při němţ se uvolnění vyvolává autoinstrukcí a pohrouţením do vlastního těla, je při Jacobsonově metodě rozhodujícím faktorem aktivita, tedy napětí svalů, které vede později k hlubokému uvolnění. Tato metoda je známa také jako tzv. progresivní relaxace. Má tu přednost, ţe se ji lze poměrně snadno naučit. V Jacobsonově tréninku rozlišujeme následující cviky: 1. Uvolnění rukou a paţí 2. Uvolnění obličeje 3. Uvolnění šíje, ramen a horní části zad 4. Uvolnění hrudi, břicha a zad 5. Uvolnění beder, stehen a lýtek 6. Uvolnění celého těla Bioenergetické relaxační cvičení Vyvinul Alexandr Lowen. Je to doplňkové cvičení k fyzicky orientované psychoterapii. Cílem je kromě jiného odstranit svalové přepínání a získat více ţivotní radosti. Relaxace zaměřená na dech Vyvinuta Geraldem Pohlerem a Lucií Pohlerovou – Wagnerovou a spočívá v několikaminutovém hlubokém hrudním dýchání, po němţ následuje stejně dlouhá relaxační fáze uvolnění. Hathajóga Pochází z východu a cviky jsou staré několik tisíc let. Opět většinu cviků není moţno naučit z knih a vyţaduje odborné vedení. Zájemce o další relaxační techniky (např. Relaxační a imaginační metoda podle Simontona, Senzorický relaxační trénink, Relaxace meditací či Relaxace biofeedbackem) odkazuji na odbornou literaturu. (např. Pohler – Relaxace a zdolávání stresu) Masáţ Je vhodným prostředkem doplňujícím cvičení. Masáţí se zlepšuje prokrvení masírovaného místa, uvolňuje svalové napětí, odstraňuje se únava a při bolestech nastává úleva. V běţné praxi se u nás masáţ provádí klasickým způsobem, tj. třením, hnětením, tepáním svalů a dalšími hmaty. Specifická sportovní masáţ se provádí v šesti základních formách: 1. Kondiční masáţ 2. Pohotovostní masáţ (před výkonem) 3. Masáţ v přestávkách mezi výkony 4. Masáţ odstraňující únavu 5. Masáţ po cestování 6. Sportovně léčebná masáţ Zájemce o hlubší studium odkazuji např. na knihu Blanky Hoškové Masáţ ve sportu. Alternativou jsou akupresurní masáţe, při níţ se masírují místa citlivých bodů, sleduje se průběh drah a reflexní oblasti mikrosystémů. Zájemce opět odkazuji např. na knihu Jany Kobercové a Marie Svobodové Autorehabilitační sestava. Rehabilitace Rehabilitace je léčebná metoda směřující k opětnému nabytí schopností ztracených nemocí nebo úrazem. Léčebný tělocvik je potřeba provádět pod vedením rehabilitačních pracovníků a většinou na doporučení lékaře. Proto pojem rehabilitace by měl pro drţitele OČK být spíše informací. Cvičením lze provádět tzv. autorehabilitaci páteře, viz výše uvedená literatura (Autorehabilitační sestava)
20
9. Oslabení dýchacího aparátu, oslabení srdečně cévní a metabolické V této kapitole se dostáváme na tenký led. Tato problematika je značně odborná a patří do tělovýchovného lékařství. Kontraindikace sportovních činností musí vţdy posuzovat sportovní lékař. Postiţení respiračního systému Astma – povolení ke sportu se řídí stabilizací nemoci. Většinou jsou sportovci schopni i nejnáročnějších výkonů v období zklidnění. Stav po spontánním pneumotoraxu (patologické nahromadění vzduchu v pohrudniční dutině, ke kterému dochází bez zjevného zevního mechanického zásahu) – k tomuto onemocnění jsou náchylní hubení muţi. Při rozhodování o návratu ke sportu je nutno vzít u úvahu moţnost opakování nemoci, proto je nutno vyloučit náročné a kontaktní disciplíny (nárazové s moţností sráţek). Chronická bronchitida, plicní fibróza, cystická fibróza (fibróza je závaţné dědičné onemocnění postihující zejména dýchací a trávící systém) – je nutno posoudit stupeň oxygenace při zátěţi a podle toho ordinovat sportovní aktivitu. Výkonnostní sport je většinou vyloučen. Postiţení kardiovaskulárního systému Hypertrofická kardiomyopatie (geneticky vrozená vada, při které má srdce zhoršenou funkci, jedná se o malé srdeční komory se zesílenou stěnou a velmi vydatnými stahy srdečních komor; zesílená mezikomorová přepáţka a dvojcípá chlopeň brání ve výtoku krve z levé komory do aorty) – úplné vyloučení ze sportu. Aortální stenóza (zúţení aortální chlopně, většinou vrozená vada, která vede k obstrukci toku krve z levé komory do aorty a tím ji tlakově přetěţuje), koarktace aorty (vrozené zúţení největší tepny v těle, které se můţe nacházet v různých úsecích cévy a nabírat různé stupně závaţnosti), prolaps mitrální chlopně (poškození cípů této chlopně, které vede k vydouvání části mitrální chlopně do levé síně během stahu, coţ můţe být spojeno s nedomykavostí mitrální chlopně) a další vrozené srdeční vady – povolení ke sportu se řídí stupněm postiţení srdce. Hypertenze (vzestup tlaku krve na stěny tepen), mírné formy esenciální hypertenze a juvenilní hypertenze – sport je součástí léčby, nezakazujeme výkonnostní sport, ale kontroly krevního tlaku jsou nutné. Stav po infekční myokarditidě (zanícení svalnaté části srdce způsobené nákazou) – po normalizaci všech nálezů na srdci je moţno povolit výkonnostní sport za šest měsíců. WPW syndrom (Wolfův-Parkinsonův-Whitheův typ arytmie s předčasnou aktivací srdeční komory, onemocnění je vrozené a projevuje se někdy paroxysmy tachykardie či fibrilací síní, které mohou narušit funkci srdce) – pacient bez morfologického postiţení srdce a bez klinických obtíţí můţe sportovat. Opatrnost je přesto nutná u potápění a jiných rizikových sportů. AV blok I. stupně (atrioventikulární blokáda, částečný nebo úplný blok převodu vzruchu ze síně na komory) – pokud se blok nezhoršuje se zátěţí, je moţno povolit všechny sporty. AV bloky vyšších stupňů vyţadují vyšetření a individuální posouzení. Syndrom dlouhého QTc (dedičná kardiologická choroba charakterizovaná prodlouţením doby repolarizace myokardu, které zvyšuje riziko maligních komorových arytmií, můţe vést aţ k náhlému úmrtí) – nositelé tohoto syndromu jsou vyloučeni z jakékoliv sportovní aktivity. Postiţení metabolické Diabetes mellitus – pacienti závislí na inzulínu musí dbát na vyváţenost stravy a zátěţe, aby se vyvarovali ţivot ohroţujícímu bezvědomí při hypoglykémii (patologický pokles hladiny glukózy, při častém opakování vedoucí aţ k hypoglykemickému komatu).
10. Zásady bezpečnosti a pouţívání materiálu v tělocvičně, na hřišti, ve volné přírodě, na vodě, na horách, v zimě Tělocvičny Cvičí-li se na nářadí, cvičitel by měl mít pedagogickou nebo trenérskou kvalifikaci. Sportovní nářadí a náčiní musí být před kaţdým pouţitím zkontrolováno odpovědným vedoucím, zejména jeho technický stav, případně stabilita. U kaţdého nářadí musí být podávána záchrana, zejména vzhledem k riziku poranění páteře. Při cvičení dbáme na bezpečné rozestupy. Dále dbáme na vhodné cvičební oblečení a obutí, děti nenecháváme běhat v klouzavých pantoflích, ponoţkách nebo jen naboso. Dáváme pozor na hrany a rohy nářadí, na kluzkou podlahu, uvolněné parkety či jinak poškozenou podlahu. Pro míčové hry v tělocvičně musí mít všechna světla a okna drátěnou ochranu. Hřiště Na hřišti dáváme pozor hlavně na povrchovou úpravu vlastního hřiště, doskočišť a běţeckých tratí (kamínky, hř ebíky, sklo, větve, kaluţe, bláto apod.). Musíme zajistit bezpečný prostor pro hody, vrhy a střelbu. Prostor rovněţ zabezpečíme před vstupem necvičících, cizích a nepovolaných osob. Při míčových hrách zajistíme odstup diváků od hřiště. Volná příroda
21
V přírodě při cvičení a sportovních hrách platí podobná pravidla jako na hřišti s přihlédnutím ke specifickým podmínkám. Zcela jistě se vyplatí důkladnější prohlídka vymezeného prostoru a odstranění všech překáţek, které by mohly způsobit úraz. Hry neprovozujeme v příliš zarostlém terénu a vyhýbáme se i nebezpečnému terénu. Platí zde všechny zásady uvedené v následující kapitole 11. Základní zásady při pěším putování. Dáváme pozor na úţeh, úpal, podchlazení, zánět spojivek vzhledem k počasí a programu. V současné době je stále významnější úbytek ochranné ozónové vrstvy, takţe zejména v jarních měsících dochází k závaţnému poškození pokoţky a očí i při krátké expozici a k závaţným nemocem u citlivějších jedinců. Na vodě Bezpečnost při koupání Místo pro koupání, pokud se neprovádí v bazénu nebo rekreačním rybníku, musí být schváleno okresním hygienikem Voda musí mít teplotu nejméně 18°C Doba koupání je závislá na počasí a teplotě, 20°C 15 – 20 min. u dětí do 13 let, 15 – 25 min. pro starší a dospělé, 23°C a výše 15 – 20 min. děti do 13 let, 20 – 40 min pro ostatní V prostoru koupání je nutno zabezpečit naprostou kázeň Koupání je moţno povolit nejméně 1 hodinu po hlavním jídle nebo intenzivní sportovní činnosti Prostor pro koupání (s výjimkou bazénů a rekreačních rybníků) je nutno prověřit a vytyčit prostor pro plavce a neplavce Na větších vodních plochách stanovit sluţbu, která má k dispozici loďku, záchranný pás a 10 m lana Do vody mohou vstupovat děti nejvýše po deseti za vedení dospělého člena, který je dobrým plavcem, a který je po celou dobu se skupinou ve vodě, současně musí druhá dospělá osoba sledovat dění ze břehu Koupání je zakázáno 100m od mostů, přístavišť, výjezdů, v poţárních bazénech, v chovných rybnících, v nádrţích na odběr pitné vody, v plavebních komorách, u jezů Koupání v moři Je nutno dávat pozor na příboj U pláţí a zejména mezi pevninou, většími ostrovy a v zálivech bývají silné zpětné proudy, které mohou vysílit a odnést i zdatného plavce Na útesech lze lehce uklouznout a uhodit se do hlavy, podobný úraz můţe způsobit i příboj při koupání u útesů. Proto i dospělí by měli chodit po mořském pobřeţí a plavat nejméně ve dvojicích V moři je řada nebezpečných ţivočichů, jedovaté sasanky, medusy, nepříjemní mořští jeţci atp. Velmi problematické je uhlídání svěřených dětí na frekventované pláţi Jízda na lodích Pro akce vodní turistiky s dětmi by měl mít vedoucí předepsanou kvalifikaci a dostatečnou zkušenost. Děti a mládeţ do 18 let musejí mít bezpodmínečně plovací vestu. Na peřejnatou vodu je nutná i vodácká přilba. Při jízdách ve skupině platí zásada, ţe první jede nejzkušenější posádka. Vedoucí akce jede zpravidla v posledním plavidle. Dodrţujeme dostatečné rozestupy mezi loděmi v obtíţnějších úsecích. Při převrţení udrţujeme loď dnem vzhůru, aby plavala, nepouštíme pádlo z ruky. V silném proudu a v peřejích se necháváme unášet nohama napřed a drţíme se vţdy za lodí. (loď plná vody má hmotnost 400 – 600 kg). Dalším nebezpečím mohou být stromy napadané do řeky nebo spadlé přes vodu nízko nad hladinou, dále náhony, do kterých táhne proud. Největším nebezpečím jsou jezy. Některé nízké jezy jsou za vyššího stavu vody sjízdné, některé mívají otevřené propusti. Jezy, pod nimiţ se tvoří vlny a voda odtéká nejsou tak nebezpečné, při zvrhnutí od nich vyplaveme. Nebezpečné jsou jezy, pod nimiţ se tvoří vývary a válce. Proud se pod nimi vrací zpět pod přepad a jediná cesta (teoreticky) existuje po dně od jezu. Pomoc převrţené posádce i ze břehu je velmi obtíţná. Takovéto jezy vţdy přenášíme. Při jízdě na lodi po velkých vodních plochách a nádrţích jezdíme podél břehů. Uprostřed hrozí při větru i velké vlny, které mohou loď převrhnout a hrozí ztráta lodi v mnohametrových hloubkách. Pozor při míjení s motorovými čluny a výletními parníky. Proti vlnám šířícím se od lodního šroubu musíme malé plavidlo natočit vţdy špicí, jinak nás také převrhnou. Na horách Pohyb v horách je vţdy náročnější, převýšení 1 km je totéţ jako vzdálenost 10 km na rovině. Tak například vzdálenost 10 km s převýšením 500m musíme počítat jako vzdálenost 15 km po rovině. Na to dáváme pozor při plánování túr s dětmi. Vysokohorská turistika na d 2500m nad mořem by měla být pro akce s dětmi zcela vyloučena a má zvláštní pravidla – nebezpečí výškové horské nemoci a pravidla o aklimatizaci. Aklimatizace: z 0 na 2000m 1-3 dny z 0 na 3000m 2-4 dny z 0 na 4000m 3-6 dní z 0 na 5000m 2-3 týdny Aklimatizace nad 5500m není moţná a v této výšce není moţný dlouhodobý pobyt.
22
Tepelná pohoda je dána zejména jako součinitel teploty, rychlosti větru a vzdušné vlhkosti. Vlhký vzduch má vysokou tepelnou vodivost a dokáţe zničit většinu tepelných izolací. Nejhorší kombinací je vlhko, chladno a vítr. To neplatí jen o zimních horách. Zemřít lze i v Perském zálivu, je-li vysoká vzdušná vlhkost a vichřice. Například při teplotě -8°C za rychlosti větru 20 m za sekundu se na odkrytých částech pokoţky objevují první omrzliny jiţ po minutě! V horách vţdy nosíme náhradní oblečení dle ročního období v batohu, dále je vhodná termoizolační fólie pro případ nuceného bivaku. Ekvivalenty tepelných ztrát( reálný účinek jako součinitel teploty a rychlosti větru ) /vlhkost jako další činitel zde není zohledněna a je zřejmé, ţe jako vzdušná vlhkost hraje roli jen do určitého stupně mrazu, cca do -5°C/
rychlost 3 1 -2 -5 -8 -10 -13 -16 -19 -21 -24 -27 -30 -32 -35 -38 větru / teplota 1-3 m/s 2 -1 -4 -7 -9 -12 -15 -18 -20 -23 -26 -29 -31 -34 -37 -40 4-5 -1 -7 -9 -12 -15 -18 -23 -26 -29 -31 -37 -40 -42 -45 -51 -53 6-7 -4 -9 -12 -18 -20 -23 -29 -31 -34 -40 -42 -45 -51 -53 -56 -62 8-10 -7 -12 -15 -18 -23 -26 -31 -34 -37 -42 -45 -51 -53 -59 -62 -64 11-13 -9 -12 -18 -20 -26 -29 -34 -37 -42 -45 -51 -53 -59 -62 -67 -70 14-16 -12 -15 -18 -23 -29 -31 -34 -40 -45 -48 -53 -56 -62 -64 -70 -73 17-20 -12 -15 -20 -23 -29 -34 -37 -40 -45 -51 -53 -59 -62 -678 -73 -76 21-24 -12 -18 -20 -26 -29 -34 -37 -42 -48 -51 -56 -59 -64 -70 -73 -78 Nevhodné u dospělých je řešení chladu pomocí alkoholu, neboť ten jen potlačuje pocit vnímání chladu, nikoliv jeho účinky. Alkohol navíc zrychluje oběh krve a způsobuje otevírání pórů na kůţi a tím urychluje ochlazování organizmu. K omrzlinám můţe dojít i z důvodu seškrceného krevního oběhu v cévách příliš těsným a svírajícím oděvem, těsnými botami, špatně seřízenými popruhy u batohu. Tepelná pohoda je důleţitá i z opačného pohledu, čili přehřátí organizmu. Oblékat se musíme tak, abychom se nadměrně nepotili a pouţívat systém více tenkých vrstev (viz táboření, o výstroji a výzbroji). Bereme v úvahu hodnoty tepelného komfortu (viz tamtéţ) pochod/odpočinek na místě/spánek, tedy 5/20/25°C. Pamatujeme na rizika hor, zejména náhlé změny počasí. Vysoký počet lidí byl v horách usmrcen úderem blesku. V případě blíţící se bouře okamţitě sestupujeme z hřebenů dolů jakýmkoliv bezpečným terénem – i mimo cesty, vzdálíme se zabezpečovacím kovovým zařízením (lávky, řetězy, lana, kramle a ţebříky, odkládáme kovové části výstroje nejméně 20 m od sebe. Při sníţené viditelnosti za mlhy se nevzdalujeme od sebe. Větší riziko zabloudění hrozí v členitém kopcovitém terénu neţli na hřebeni s jednoznačným směrem postupu. V případě potřeby se navazujeme na lano. Máme-li bivakovaní vybavení, raději počkáme na zlepšení viditelnosti a zbytečně neriskujeme. Ve vysokých horách musíme ovládat chůzi ve ztíţeném terénu, na mělké i hluboké suti, po kamenech, vlhké trávě. I v letních horách se můţeme setkat se sněhovými a firnovými poli. Sněhové pole traverzujeme, nejlépe šikmo vzhůru. Nejsme-li vybaveni mačkami a cepínem, můţeme si vypomoci i teleskopickými hůlkami, na tvrdém firmu je nutné zabezpečení lanem s jištěním přecházejícího z bezpečného místa. Při uklouznutí na zmrzlém firmu a větším sklonu svahu bychom velmi rychle dosáhli děsivých rychlostí volného pádu. Při slézání zajištěných cest hlavně v Alpách (klettersteig, via ferrata, sentiero atrezzato) musíme bezpodmínečně pouţívat potřebnou výzbroj (set na via ferraty s pádovou brzdou, prsní a sedací úvazek a přilbu) V zimě Při sjezdovém lyţování je potřeba zkontrolovat nebo nechat zkontrolovat seřízení bezpečnostního vázání všem účastníkům. Obtíţnost sjezdovky musí být vybírána podle zdatnosti lyţařů. Pravidla jízdy po sjezdovkách jsou vyvěšena u kaţdého vleku. Obecně platí zásada ohleduplného chování a zbytečného neohroţování sebe a ostatních lyţařů. Běţecké túry plánujeme podle zdatnosti účastníků. Na hřebeny vyjíţdíme jen v případě stabilního počasí a není-li zákaz. Přepadne-li nás mlha nebo vánice, jedeme pomalu, stále na dohled, na hřebenech se drţíme tyčového značení. V případě ztracení v terénu je mnohem bezpečnější zůstat na místě, najít si či zbudovat úkryt před povětrnostními podmínkami, výrazně ho zvenčí označit a nehledat zpáteční cestu, počkat, aţ nás najde záchranná akce – pokud o nás někdo ví nebo jsme mohli ztracení nahlásit (mobilem, vysílačkou). Pokud o nás nikdo neví, tak alespoň vyčkat zlepšení počasí, vyčkat do rozednění atd. Důrazně dodrţujeme zákazy vstupu do lavinových polí a na lavinózní svahy. Pokud přesto vznikne nutnost přejít lavinové pole, pohybujeme se přes něj vţdy co nejvýše a v co nejuţším místě, po spádnici nebo šikmo vzhůru, jeden po druhém či ve větších rozestupech a rychle. Nikdy vodorovně netraverzujeme a nenapomáháme tím k „uříznutí“ laviny. Je vhodné mít sebou lavinovou šňůru, případně lavinový vyhledávač (pípák). Při chůzi lavinovým svahem je třeba mít uvolněné lyţe, hole a batoh, aby je bylo moţné v případě laviny rychle odhodit. Přes obličej má být uvázaná šála proti vnikání prachového sněhu do nosu a úst. V případě zasaţení lavinou se snaţit plavat naznak nohama po proudu, paţí si chránit obličej, po zastavení laviny si paţemi vytvořit před obličejem vzduchovou kapsu. Pokud je sníh měkký a volný, lze se pokusit prohrabat. Kde je nahoře a dole jednoduše zjistíme podle stékající sliny. Pokud je sníh tuhý, nevysilovat se zbytečným pohybem. Volání o pomoc má smysl jen tehdy, kdy jiţ slyšíme hlasy zachránců.
23
Při pěších výstupech v zimních horách nechodíme v blízkosti osluněných skal, ale nejméně 3-4 m od nich. Na skalách odtává voda a podél skály se tvoří volný prostor i desítky metrů hluboký. Při pohybu po ledovci je bezpodmínečně nutná ledovcová výzbroj (mačky, cepín, kompletní úvazek, dvě karabiny, smyčky na prusík nebo šplhadla, přilba a lano). Nejmenší ledovcové druţstvo jsou tři lidé, avšak lépe je 5 a více. Při pádu některého člena druţstva do trhliny je snadnější a rychlejší vytaţení. Více o ledovcích a vzniku trhlin v oddíle táboření. Na hřebenech kde fouká vítr pozor na mnohdy několikametrové převěje. Drţíme se vţdy na návětrné straně hřebene.
11. Základní zásady při pěším putování Pěší putování je nejběţnějším druhem pohybu v přírodě. Tato problematika se poněkud překrývá s podobnou problematikou v náplni OČK táboření. Nebudeme se zde zabývat správnou technikou chůze, neboť ta je nejpřirozenějším pohybem kaţdého člověka. Důleţité je zejména u dětí nepřetěţovat páteř, tj. dohlédnout na to, aby děti nenosily zbytečné věci a vybavení, batoh by měl být co nejlehčí, měl by dobře sedět na zádech, vše by mělo být uvnitř batohu, nikdy ţádná zavazadla v ruce. Povolená hmotnost batohu je v závislosti na věku následující: do 8 let 3 kg, do 12 let 5 kg, do 16 let 7 kg. Od 16 let lze tělo plně vytěţovat. Rychlost a délka při pěším putování v závislosti na věku je patrná z následující tabulky: Věk
normální rychlost [km/h] 3,5 4 4,5 5
max.délka pochodu [hod] 3 4 5 6
max.rychlost pochodu [km/h] 4,5 5 6 7
7 - 9 let 10 - 12 let 13 - 15 let 16 a více let Přesuny a pohyb v terénu Před odchodem zkontrolujeme vybavení a obutí, zvláště u dětí. Zajistíme vţdy dohled zodpovědné dospělé osoby. Musíme dodrţovat platný Zákon o provozu na pozemních komunikacích č. 361/2000Sb. a Vyhlášku č. 30/2001Sb, kterou se provádějí pravidla provozu na pozemních komunikacích a úprava řízení provozu na pozemních komunikacích. Zcela vyloučena je chůze po trati a průchod tunelem. Na pochod vyráţíme zavčas a vytvoříme si dostatečnou časovou rezervu. Při pochodu uděláme první zastávku krátce po začátku pro úpravu výstroje, odloţení části oděvu apod., další zastávky děláme podle věku a trénovanosti dětí po jedné aţ dvou hodinách. Naučíme děti, instruktory a vedoucí, ţe první vţdy po nějaké době čekají na pomalejší. Je nutné přizpůsobovat tempo pochodu nejslabším účastníkům a jako poslední jde jeden z vedoucích. Děti musí být poučeny, jak se mají chovat v případě, ţe se ztratí. Účastníky vţdy seznámíme se směrem, trasou a cílem túry, vţdy uvedeme kdy a kde se bude čekat, kde bude pauza a odpočinek V horách vţdy oznámíme směr, trasu a cíl túry, počet účastníků a jméno vedoucího, trasu nikdy neměníme, pamatujeme na moţnost nečekaných komplikací. V horách nikdy nesvěřujeme dozor osobě mladší 18 let. Dáme pozor na aktuálnost turistických map. Zvláštní pozornost věnujeme pohybu v obtíţném či rizikovém terénu (prudké svahy a sutě, rašeliniště, slatiny a baţiny, horský terén, krasové oblasti, jeskyně, propasti, škrapy apod.) Vstup do nepřístupných jeskyní je u nás moţný jen s oprávněným průvodcem speleologické organizace a na zvláštní povolení, vstup do opuštěných šachet a štol není moţný zásadně nikdy. Nikdy nevstupujeme ani do poddolovaných oblastí a do blízkosti lomových stěn. V mlze a vánici zajistíme bezpečný přesun kolektivu, nesmíme ztratit spojení se všemi účastníky, v případě nutnosti se propojit provazem, často kontrolovat počet. Při bouřce se vyhneme otevřeným pláním, vrcholům, horským úbočím, osamělým stromům, alejím, vodním plochám, kovovým předmětům. V terénu se ukrýváme v údolí, v jámě a v lese s nízkými stromy. V jeskyni se ukrýváme jen je-li hluboká a suchá. Nebezpečné je ukrývat se před bouřkou pod skálou, neboť mokrá skála je ideálním svodem pro blesk. Nebezpečný je i okraj lesa. V nejhorším případě, zastihne-li nás bouřka na otevřené pláni či horském úbočí, je nejjistější vyhledat co nejniţší místo a sednout si na zem. Zásady při zvláštních podmínkách jako je VHT, přechod firnových svahů a ledovců, překonávání zajištěných cest a zimní VHT jsou popsány v části věnované táboření.
12. Záchrana tonoucího (ze břehu, z plavidla, ve vodě) Dopomoc unavenému plavci K této činnosti dochází při dlouhotrvající přepravě přes vodní toky, kdy se objevuje únava u některých členů kolektivu (od dětí po dospělé). Oslabenému či méně zdatnému provádíme dopomoc: a) dopomoc ve dvojicích -
24
unavený plavec leţí na znaku - a před zachráncem, nohy roznoţené, rukama se opírá o jeho ramena. Zachránce plave prsa a pokud unavený ještě můţe plavat, plave tempa sounoţ unavený plavec je v poloze na prsou - provádí záběry nohama, rukama se drţí zachránce, který plave prsa a táhne jej za sebou b) dopomoc ve trojicích unavený plavec se drţí dvou plavců za ramena, kteří plavou prsa vedle sebe „tandem“ - první zachránce plave prsa, druhý plave za ním téţ prsa a má na ramenou nárty unaveného plavce. Ten je bez činnosti unášen oběma spoluplavci, kteří provádějí tempa současně Záchrana tonoucího a příprava na ni a) Do vody vstupujeme nejbezpečnějším způsobem (po ţebříku, po můstku, „záchranářským skokem“), postiţeného musíme mít stále na dohledu. K tonoucímu plaveme způsobem co nejrychlejším, ale nejméně únavným! (na prsou, na boku, kraul se zdviţenou hlavou) b) vyprošťování při zápase s tonoucím - pokud jsme tonoucím uchopeni, musíme pouţít vyprošťovací chvaty, abychom se co nejdříve dostali z jeho drţení. Je třeba je zvládnout nejprve na suchu, potom ve vodě, protoţe na dokonalosti jejich ovládání a pouţití často závisí ţivot zachránce. Tonoucí má tendenci se chytat a křečovitě drţet jakýkoliv předmět, tedy i zachránce. před vlastním pouţitím ve skutečné situaci musíme jednotlivé chvaty dokonale znát, nacvičujeme na suchu, na mělčině a pak ve vodě lépe je situacím předcházet, neţ se z úchopu vyprošťovat (přiblíţení, opatrnost při uchopení tonoucího) volit vţdy takový způsob vyproštění, který je účinný. V případě nutnosti neváháme pouţít i násilí, neboť jde o záchranu obou ţivotů c) taţení postiţeného - při jakémkoli přesunu dbáme aby obličej (hlavně ústa a nos) byl neustále nad hladinou, drţení postiţeného bylo pro zachránce pohodlné, zachránce mohl sledovat v průběhu přepravy tonoucího, postiţený nemohl uchopit zachránce způsoby drţení: oběma rukama za bradu, plaveme na znak nohy sounoţ jednou rukou za bradu, plaveme na bok nebo znak a druhou rukou pomáháme v pohybu jednou paţí kolem krku, plaveme bok jednou paţí přes hrudník do opačného podpaţí - tato poloha je výhodná pro moţnost resuscitace během přepravy střídání uvedených drţení d) vytaţení na břeh a nesení postiţeného v mělké vodě spojeno s vynesením : „po námořnicku“ - poloţíme postiţeného na prsa, skrčíme se pod něj, naloţíme si jej na boky a vzpřímením jej zvedneme z vody. Jedna ruka jej drţí pod rameny, druhá pod boky; „po hasičsku“ - tonoucí na prsou, podplaveme jej a na rameno ho zvedneme. Jedna paţe drţí tělo za stehno (rameno aţ v rozkroku) a obepíná jej, ruka drţí ruce postiţeného. Druhá ruka zachráncova je volná, můţe pomáhat při výstupu z vody. z hluboké vody či na strmý břeh: po dosaţení břehu (nebo loďky) zachytíme jeho obě ruce na břehu, vylezeme z vody a uchopíme v předklonu ruce postiţeného zkřiţmo (pravou drţíme jeho pravé zápěstí - jsme čelem proti sobě), rozhoupneme tonoucího a trhnutím jej vytáhneme z vody. Přitom jej otočíme zády k sobě. Jakmile nám okolnosti dovolí, ihned zahájíme umělé dýchání. v celém průběhu záchranné akce zachovat klid a rozvahu v kaţdé situaci nevhodné počínání, zbrklost a ukvapenost ohroţuje ţivot postiţeného včetně zachránců po zjištění ohroţení lidského ţivota musíme vyuţít všech prostředků k záchraně v pořadí efektivnosti jejich pouţití - jakékoliv i improvizované plavidlo, záchranné bidlo, háky, záchranný kruh (uvázaný kruh házíme za tonoucího, v proudu nad tonoucího, přitahováním k sobě umoţníme tonoucímu zachycení se kruhu), záchranné prkno (např.4m dlouhé a 0,5m široké), lanovou smyčku, nadlehčovací destičky, nafukovací matračku, míče, kanystr, vodotěsnou várnici, ... mnoho pomůcek najdeme v okolí, stačí se rozhlédnout a vzpomenout na Archimédův zákon, plave i sud od piva, svázané PET láhve, nafouknutý igelitový sáček, ... vlastní síly nasadíme v situaci, kdy nezbývá jiné řešení do vody vstupujeme nejbezpečnějším způsobem (po ţebříku, po můstku, „záchranářským skokem“), postiţeného musíme mít stále na dohledu k tonoucímu plaveme způsobem co nejrychlejším, ale nejméně únavným! (na prsou, na boku, kraul se zdviţenou hlavou) neustále sledovat tonoucího, abychom jej neztratili z dohledu (v proudu)
25
tonoucího chytáme zezadu, blíţíme-li se zpředu, podplaveme jej a chytíme zezadu, tonoucí nás nesmí uchopit! je-li při vědomí - snaţit se ho přesvědčit, ţe je mimo nebezpečí, pomoci mu k doplavání ke břehu je-li v bezvědomí, dopravujeme jej co nejrychleji ke břehu zdatní plavci mohou jiţ v této fázi začít s umělým dýcháním (15-20 vdechnutí a po 30 s přesunu opakujeme), méně zdatní při dosaţení jiné opory (loďka, mělčina, trámy, ...) co nejdříve zahajujeme oţivování - umělé dýchání a srdeční masáţ (dle situace), vylití vody z horních cest dýchacích
13. Zásady hygieny při sportovních činnostech Osobní hygiena: Sportování – tréninková i soutěţní činnost zvyšuje nároky na provoz těla, z hlediska hygieny jde především o zvýšené pocení. Nelze trénovat a nezpotit se. Mimořádný význam proto nabývá čistota těla, zvláště čistota kůţe. Kůţe poskytuje ochranu před vnějšími vlivy a poškozením těla. Udrţuje také teplotu těla – za chladu se koţní póry uzavírají a brání jeho proniknutí dovnitř, v horku se naopak široce otevřou, aby se pot více odpařoval. V případě potřeby napomáhá kůţe tělu zbavit se zbytečné vody a škodlivých látek. Svými póry přijímá také kyslík, a tím vlastně napomáhá dýchat. Všechny úkony můţe ovšem plnit jen kůţe čistá. Při tělesném cvičení se přirozeně vytváří pot ve zvýšené míře. Mísí se často s prachem a různými bakteriemi. Po skončení sportovní činnosti musí proto následovat důkladná osobní hygiena – umýt se mýdlem a pokud moţno teplou vodou (osprchovat se). Jinak se vystavujeme nebezpečí vzniku zánětlivých loţisek a moţnosti nepříjemných koţních onemocnění. O tom, jak k těmto onemocněním můţe přispět znečištěný, propocený nebo mokrý sportovní úbor, není třeba hovořit. Po osušení se doporučuje exponovaná místa natřít mastným krémem. Ne vţdy se dodrţuje, ţe po skončení sportování se včas a důsledně převlékneme do suchého. Kromě jiţ zmíněných důvodů existuje totiţ, zvláště v chladnějším období, riziko prochladnutí a s ním spojené onemocnění. Oblečení a obuv: Dobře volené oblečení a obuv mají podle okolností chránit před chladem, tzn. bránit nadměrným ztrátám tepla nebo nepřipustit přehřátí. Dále chrání před mechanickým poškozením kůţe a jejím znečištěním. Nevhodná nebo neúplná a improvizovaná výstroj zvyšuje riziko úrazu. Z toho plynou nároky na sportovní výstroj. Oděv by měl mít dobré izolační vlastnosti, nízkou tepelnou vodivost. Současně je důleţité, aby propouštěl vzduch a umoţňoval odpařování potu, zvláště spodní prádlo má pot dobře odsávat. Poţadované vlastnosti určuje pórovitost tkaniny. Pro běţné sportovní činnosti, po kterých je moţnost převlečení se hodí bavlna i vlna. Pro déletrvající činnosti je pak vhodné funkční spodní prádlo ze syntetických vláken PES, POP a PAD (více v oddíle táboření – výstroj a výzbroj). Nepropustný oděv se hodí jen za deště, při sněţení a silném větru. Bezvýznamná není ani barva oděvu. Tmavé barvy pohlcují sluneční záření a vedou k většímu zahřívání. Světlé barvy naopak sluneční paprsky odráţejí a chrání organizmus od přehřátí. Zvláštního významu nabývá správné pouţívání oděvu. Pro tělesnou činnost je ţádoucí udrţovat potřebné teplo, šetří se tím energetický výdej. Aţ na skutečně teplé vnější prostředí by se vrchní oblečení mělo odkládat aţ těsně před výkonem. Platí to i mezi jednotlivými starty, pokusy, střídáními při utkání. Při sportování se oblečení znečišťuje prachem, potem, hlínou, mikroby. Nečistota zhoršuje vlastnosti oděvu. Proto je nezbytné udrţovat sportovní úbor v čistotě, co nejčastěji prát. Obuv má být pohodlná a účelná. Vybírá se tak, aby nebyla volná ani příliš těsná, aby nebrzdila oběh krve v noze a nezpůsobovala puchýře nebo odřeniny. Nejvhodnějším materiálem zůstává kůţe v kombinaci se syntetickými materiály. K obuvi samozřejmě patří i vhodné ponoţky o nichţ platí to, co o spodním prádle. Čistota sportoviště: Zabraňujeme znečišťování sportoviště, do vymezených prostorů bychom neměli povolovat přístup v běţné obuvi a oděvu, před vstupem do bazénů je třeba se umýt mýdlem. Udrţujeme stejně tak čistotu všech pomocných zařízení, sprch, šaten, WC. Dbáme na přiměřenou teplotu sportovišť, hlavně uvnitř, a dostatečně je větráme. Nezapomínáme, ţe nejzdravějším prostředím je čistá příroda.
26
14. Pravidla sportů vykonávaných v oddílu nebo středisku (atletika, plavání, orientační běh, lyţování, kopaná, volejbal, softbal, hokej, házená, košíková) a schopnost jejich provádění v improvizovaných podmínkách (jiné rozměry hřiště, menší počet hráčů…) Sporty a sportovní hry můţeme provádět buď v prostředí, do kterého jsou určeny (tělocvična, hřiště, stadion, sjezdovka….) nebo improvizovat v přírodním prostředí, coţ bude ve skautingu obvyklejší. Některé hry se v přírodě dají hrát obtíţně (košíková) jiné bezu problémů. U kterékoliv z nich můţeme upravovat pravidla pro své potřeby. Týká se to především menšího, zřídka vyššího, počtu hráčů, přičemţ menší počet hráčů musí zastat chybějící pozice (volejbal, fotbal). Dále se bude převáţně jednat o jiné rozměry (pravděpodobně menší) hřiště, kde půjde pouze o zvyk. Atletika Pravidla jednotlivých atletických disciplín jsou daná a nebude třeba je měnit. S největší pravděpodobností z těch základních nebudeme moci zařadit skok vysoký flopem s ohledem na nesnadnost zabezpečení dopadu. Plavání Při závodech v bazénu jsou pravidla jednoduchá. Startuje se ze startovního bloku, kaţdý závodník má svoji dráhu, bazén má svoji přesnou délku. V přírodních podmínkách bude nutné vyznačit pomyslnou startovní a cílovou čáru, start provádět např. z vody a ne skokem ze břehu a zabezpečit vizuální dohled nad všemi plavci. Orientační běh Probíhá zásadně v přírodním prostředí, takţe jeho pravidla není třeba nijak upravovat. Hlavním úkolem je proběhnout neznámým terénem v nejkratším čase, s buzolou a mapou, všemi kontrolními body v předepsaném pořadí od startu do cíle. Kontroly jsou umisťovány na konkrétní a evidentní tvary terénu, či body podle situace. O vítězi rozhoduje čas, který je závislý na orientační technice, na volbě postupu a také na úrovni běţecké výkonnosti. Kontroly jsou zakresleny v mapě a spojeny přímkou. V terénu je kontrolní stanoviště označeno při závodech trojbokým červenobílým hranolem 30x30 cm. Kaţdá kontrola má ještě zpřesňující popis jejího detailního umístění a číselný symbol, které závodník obdrţí na startu spolu s mapou, na které je zakreslena trať. Zpřesňující popis umístění je vyjádřen slovně nebo pomocí piktogramů – smluvených mezinárodních symbolů pro popis. Číselný symbol u popisu kontroly musí odpovídat symbolu u lampionu kontrolního stanoviště v terénu, aby se mohl závodník ujistit, ţe naběhl na správnou kontrolu. Start se na mapě značí trojúhelníkem, kontrolní stanoviště krouţkem. V okamţiku startu obdrţí závodník s mapou startovní průkaz, který si na kaţdém stanovišti označí předepsaným způsobem do políčka k tomu určeného, zpravidla jehlovými kleštěmi umístěnými na stojanu u lampionu kontroly. Délka tratě se pohybuje podle věku u ţen od 1 do 8 km a u muţů od 1 do 14 km. Lyţování Závody v běhu na lyţích – vyţadují předem upravenou trať, zpravidla uzavřený okruh, který lze absolvovat podle délky i několikrát. Prostor startu a cíle by měl být dostatečně široký, jinak na okruhu jsou doporučeny dvě stopy vedle sebe, nebo upravená plocha pro bruslařský způsob (volná technika). V současné době se závodí na tratích různých délek: muţi 15,30 a 50 km, štafety na 4x10 km, ţeny 5,10 a 20 km, štafety na 4x5 km. Délky tratí budeme dle věku účastníků zkracovat. Parametry obtíţnosti trati určují: a) délka v kilometrech b) celkový výškový rozdíl mezi neniţším a nejvyšším bodem tratě c) výškový rozdíl nepřerušovaného stoupání dlouhého min. 200 m d) součet všech stoupání, tj. součet všech výškových rozdílů tratě Startuje se po jednotlivcích nebo po dvojicích v intervalech 30 sekund. O pořadí na startu rozhoduje los. Štafety mají hromadný start. Startovní čára má tvar oblouku o poloměru 100 m. Předávací území je dlouhé 30 m a štafeta se předává dotekem ruky na kteroukoliv část těla. Další oficiální pravidla říkají, ţe závodník si musí před startem dát označit lyţe a závod musí dokončit alespoň s jednou označenou lyţí. Kdo se dostaví ke startu opoţděně, můţe startovat, ale čas se mu počítá od doby stanovené startovní listinou. Závodník musí od startu běţet po vyznačené trati a proběhnout všemi kontrolami. Cílem musí proběhnout alespoň na jedné lyţi. Na trati můţe přijmout vosky, ale ne cizí pomoc. Je povinen uvolnit trať předbíhajícímu závodníkovi, pokud ten o to poţádá. Závody v alpském lyţování nebudou tak obvyklé. Potřebujeme k tomu upravenou sjezdovku, na které ale bohuţel nikdy nebudeme sami, nebo si můţeme upravit svah sami ušlapáním (Chtěl bych ale vidět, kdo by to dnes byl
27
ochoten dělat). Všechny alpské disciplíny spočívají v úkolu projet určenou trať v co nekratším čase. V současnosti se jezdí závody ve sjezdu, superobřím slalomu, obřím slalomu a slalomu. Basketbal Košíková není ve srovnání s ostatními sportovními hrami náročná na prostor. Můţeme ji hrát v menších tělocvičnách, dokonce i tam, kde je jen jeden koš. Zmenšením počtu hráčů a úpravou pravidel vytvoříme průpravnou hru, která při hře na jeden koš uspokojí i náročnější hráče. Pro rekreační sportování můţeme pouţít i venkovní hřiště asfaltové, antukové nebo jen písečné. Základní pravidla: Druţstva tvoří 5 hráčů a 7 náhradníků. Hráči střídají při přerušení hry. Střídat mohou vţdy při osobní chybě a při rozskoku. V ostatních případech jen tehdy, má-li střídající druţstvo míč v drţení. Hra se zahajuje rozskokem ve středovém kruhu. Rozhodčí vhodí míč mezi dva soupeře, výše neţ dosáhnou. Kaţdý stojí čelem k soupeřovu koši., ostatní hráči jsou mimo kruh. Jakmile míč dosáhne nejvyššího bodu dráhy letu, mohu jej skákající odbít spoluhráči. Utkání se hraje na čistý čas. Při kaţdém zapískání rozhodčího se čas zastavuje a znovu spouští v okamţiku, kdy se po vhazování dotkne některý hráč na hřišti míče. Děti hrají 4x6 minut, do 16 let 2 x 15 minut a starší 2 x 20 minut. Nerozhodný zápas se nastavuje 5 minut, tak dlouho dokud se nerozhodne. Koš se nepíská. Koš ze hry je za 3 body, kdyţ je vystřeleno za tříbodovou čárou, blíţe ke koši platí 2 body, z trestného hodu 1 bod. Dotyk obránce na útočníka je osobní chybou. Za osobní chybu na hráče střílejícího na koš se nařizují trestné hody (dva nebo tři, podle toho, odkud střílel). Střílejí se z čáry trestného hodu. Doskakující hráči jsou mimo vymezené území na místech, která jim určují pravidla. Jakmile se míč při posledním trestném hodu dotkne obroučky koše, mohou vniknout do vymezeného území a bojovat o odraţený míč. Po sedmi osobních chybách za druţstvo je kaţdá další potrestána podle pravidla jeden a jeden. Faulovaný útočník střílí trestné hody a pokud je úspěšný při prvním pokusu, má právo ještě na jeden. Střílet trestné hody není povinnost. Kapitán můţe místo střelby vzít míč k vhazování od středové čáry. Míč je v autu jakmile se dotkne něčeho, co je součástí zázemí (hraniční čáry, zadní strana desky, konstrukce, vše mimo hřiště i hráč, který se dotýká čehokoli v zázemí). Útočící druţstvo musí za 10 sekund dopravit míč ze zadní poloviny hřiště na přední. Míč z přední poloviny pak nesmí uţ zahrát zpět přes středovou čáru na zadní. Fotbal Pro hru potřebujeme míč a kousek rovné plochy. Nejvhodnější jsou travnatá hřiště, ale dobře si zahrajeme i na hřištích písčitých, hlinitých, škvárových, antuce nebo v hale či v tělocvičně, kde si upravíme základní pravidla, počty hráčů, rozměry hřiště a velikost branek. Základní pravidla: hřiště: max. délka 120m , min. 90 m, max,. šířka 90 m, minimální 45 m branka: 732 x244 cm počet hráčů: 11, v soutěţním utkání smí druţstvo vyměnit max. 2 hráče. Vyměněný hráč se nemůţe znovu vrátit do hry. Hrací doba: 2 x 45 min., ţeny a dorost 2 x 40 min., ţáci 2 x 30 min. a 2 x 20 min (mladší) Hra rukou – ţádný hráč vyjma brankáře ve vlastním pokutovém území nesmí hrát míč úmyslně rukou. Při tzv. nastřelené ruce hra pokračuje. Úmyslné hraní rukou se trestá pokutovým nebo přímým volným kopem. Hrát vůči soupeři tělem pravidla povolují a) pouze v bezprostředním souboji o míč b) hráč se při tom musí sám snaţit zmocnit míče c) musí při tom vráţet do soupeře nenásilně souhlasnou částí těla do souhlasné ( ramenem proti ramenu apod.) Při nedodrţení některé z těchto tří podmínek se hráč dopouští přestupku. Pravidla rozlišují čtyři kategorie přestupků: 1. technické přestupky, např. porušení pravidla postavení mimo hru 2. nesportovní chování 3. neúmyslné ohroţení protihráče označované jako nebezpečná hra 4. úmyslné ohroţení protihráče, tj. surová hra Nesportovní chování a nebezpečnou hru trestají pravidla nepřímým volným kopem. Úmyslné ohroţení protihráče pak přímým volným kopem, pokutovým kopem, napomínáním i vyloučením (ţlutá, červená karta) Aut je vţdy, kdyţ míč opustí herní plochu po stranách hřiště nebo soupeř kopne míč mimo bránu za brankovou čáru. Vhazuje vţdy druhé druţstvo, po stranách rukama horním hodem, ze zadu vykopává brankář ze země ze značky pokutového kopu. Rohový kop se kope vţdy, kdyţ míč opustí zadní stranou hřiště posledním dotekem hráče nebo brankáře druţstva, kterému tato polovina patří. Kope se z té strany brány, kde míč opustil hřiště.
28
Házená Házená není náročná na materiální vybavení. Můţe se hrát od jara do podzimu venku na jakémkoliv povrchu (písek, hlína, škvára, antuka, tráva, guma, asfalt, beton) na ploše 15 x 30 m a větší. V zimě se přechází do tělocvičny. Regulérní branky 2 x 3 m se mohou nahradit konstrukcí přibliţných rozměrů, ale i třeba nákresem na zeď, ţíněnkou apod. Čáry lze vyrýt do terénu, vyznačit vápnem, křídou. Míč se doporučuje házenkářský. Základní oficiální pravidla: V utkání hrají dvě druţstva. Kaţdé má nejvíce 10 hráčů a 2 brankáře. Na hřišti můţe být současně 6 hráčů a 1 brankář. Ostatní jsou střídající. Hráči mohou vstoupit do hřiště a být kdykoliv vystřídáni (i brankář) ve 4,5 m dlouhém prostoru u vlastní střídačky. V brankovišti můţe být pouze brankář. Hřiště na házenou je obdélník 20 x 40 m. Podélné čáry se nazývají postranní, příčné brankové. Branky stojí uprostřed brankových čar. Jejich světlost je 2 m na výšku a 3 m na šířku. Prostor u branky se nazývá brankoviště. Připraví se tak, ţe se rovnoběţně s brankovou čárou ve vzdálenosti 6 m od ní směrem do hřiště vyznačí 3 m dlouhá čára a od kaţdého jejího konce se opíší čtvrtkruhy o poloměru 6 m, měřeno od zadních vnitřních hran brankových tyčí. tuto čáru nazýváme čarou brankoviště. Pro volný hod se vyznačí přerušované čáry probíhající rovnoběţně s čarou brankoviště ve vzdálenosti 9 m od branky. Čára pro 7 m hod je dlouhá 1 m a je vyznačena rovnoběţně s čarou brankovou ve vzdálenosti 7 m od středu branky (viz obrázek) Míč pro házenou má max. obvod 60 cm a nejvyšší hmotnosti 475 g. Hrací doba je určena pohlavím, věkem a druhem soutěţe. Hraje se na hrubý čas. Hrací doba je běţně 2 x 30 min pro muţe, ţeny a dorostence, 2 x 25 min pro dorostenky a st. ţáky a 2 x 20 min pro zbývající ţákovské kategorie. Hra začíná výhozem ve středu hřiště. Kaţdé druţstvo se snaţí dopravit míč do branky soupeře a ubránit vlastní branku před útoky soupeře. Branky je dosaţeno, podaří-li se míč dopravit pravidly povoleným způsobem celým objemem za soupeřovu brankovou čáru spojující brankové tyče. Následuje výhoz proti druţstvu, které branku vstřelilo. Po poločase si obě druţstva mění strany a výhoz. K hraní míčem se pouţívá rukou, ale je dovoleno dotknout se míče kteroukoliv částí těla vyjma nohy od kolene níţe. Pouze brankáři je dovoleno v prostoru brankoviště bránit i nohama. Hráč v poli smí s míčem udělat nejvýše tři kroky. Je dovoleno driblovat jednou rukou na místě i v běhu. Jestliţe hráč po driblingu míč pevně uchopí, smí s ním potom udělat nejvýše tři kroky. Hráč můţe drţet míč nejdéle tři sekundy. Hra se přerušuje při porušení pravidel hry s míčem, bránění soupeři nedovoleným způsobem v pohybu rukama, paţemi, nohama, naskakování na soupeře, strkání, ohroţování soupeře míčem, či klamným pohybem míče proti soupeři. Po přerušení následují tyto standardní situace: - výhoz od středové čáry při začátku utkání a druhého poločasu a po obdrţené brance - sedmimetrový hod od čáry 7 m hodu při závaţnějších přestupcích, kterých se dopustili hráči bránícího i útočícího druţstva - volný hod z prostoru přestupku, popř. od čáry volného hodu - vhazování z postranní čáry, kde opustil míč hřiště, dále z postranní čáry v blízkosti čáry brankové po přechodu míče za brankovou čáru mimo branku, dotkne-li se ho naposledy hráč bránícího druţstva s výjimkou brankáře. - vhazování z prostoru brankoviště po přechodu míče za brankovou čáru mimo branku, dotkne-li se ho naposledy kterýkoliv z hráčů útočícího druţstva nebo bránící brankář - hod rozhodčího v prostoru přestupku, popř. u čáry volného hodu či středové při současném přestupku obou stran nebo po přerušení hry zaviněné jiným neţ oběma hrajícími stranami. V utkání vítězí druţstvo, které vstřelilo více branek. Při shodném počtu branek nebo bezbrankovém výsledku je hra nerozhodná. Má-li se po nerozhodném utkání prodluţovat do konečného rozhodnutí, prodluţuje se o 2 x 5 min. Hokej Rekreační lední hokej je málo rozvinut hlavně pro náročnost prostorů a výzbroje. Také přírodní led se díky mírným zimám vytváří sporadicky. Výzbroj je ekonomicky náročná. Nelze mluvit o základní výzbroji, výzbroj musí být kompletní a dokonalá. Hráč musí mít suspenzor s úchyty na punčochy, chrániče holení, loktů, ramen, rukavice, kalhoty, helmu s chráničem brady, dres, ribano, brusle a hokejku. Brankář musí mít helmu s maskou, suspenzor, chrániče prsou a ramenou, kalhoty, chrániče nohou (betony), speciální brusle, speciální rukavice (lapačka a vyráţečka), speciální hokejku, dres a ribano (spodky s nátělníkem dohromady) Základní pravidla Hřiště o rozměrech 60 x 30 m, ohraničené mantinelem se zaoblenými rohy. Muţstvo nesmí mít na ledě v průběhu hry více neţ 6 hráčů. Jsou to brankář, pravý a levý obránce a pravý, levý křídelní a střední útočník. Hráči se mohou střídat kdykoli a to i v průběhu hry s podmínkou, ţe hráč nebo hráči opouštějící ledovou plochu budou vţdy u hráčské lavice a mino hru dříve, neţ se střídání provede. Muţstvo se skládá ze 3 aţ 4 kompletních pětic a 2 brankářů. Hra se skládá ze tří dvacetiminutových třetin čisté hry s přestávkami k odpočinku mezi třetinami. Vítězem je muţstvo, které během tří třetin nastřílí více branek soupeři.
29
Utkání řídí tři rozhodčí, jeden hlavní a dva čároví, dále působí při kaţdém utkání jeden časoměřič, jeden trestoměřič, jeden zapisovatel a dva brankoví rozhodčí. Na začátku hry a při kaţdém přerušení vhazuje rozhodčí kotouč na led mezi hole dvou hráčů. Ostatní hráči musí být ve vzdálenosti více neţ 4,5 m. Branky je dosaţeno, kdyţ kotouč umístí mezi brankové tyče hůl útočícího hráče a přejde celým svým objemem přes červenou brankovou čáru. Ledová plocha je mezi dvěma brankovými čarami rozdělena rovnoměrně na tři stejné části modrými čarami, které jsou přes celé hřiště rovnoběţně s čarami brankovými. Část plochy, ve které je branka, se nazývá obranné pásmo muţstva bránícího tuto branku, prostřední část se nazývá střední pásmo a část nejvzdálenější od bráněné branky je útočné pásmo. Čára mezi pásmy se povaţuje za součást toho pásma, ve kterém je právě kotouč. Uprostřed hřiště je vyznačena červená čára, zvaná střední čára. Hráči si přihrávají kotouč v kterémkoliv ze tří pásem, nesmějí však přihrát dopředu spoluhráči z jednoho pásma do druhého s výjimkou obranného pásma, odkud můţe být přihráno aţ ke střední čáře. Hráči útočícího muţstva nesmějí vniknout do útočného pásma před kotoučem. Při porušení tohoto pravidla dochází k postavení mimo hru (ofsajd), hra se přeruší a provede se vhazování ve středním pásmu. Určujícím činitelem je postavení bruslí hráče. V ofsajdu je, kdyţ má obě brusle za modrou čarou ve svém útočném pásmu. Dalším důleţitým pravidlem je zakázané uvolňování. Pro uplatnění tohoto pravidla rozděluje střední čára hřiště na dvě poloviny. Pokud některý hráč muţstva o stejném nebo vyšším počtu hráčů neţ má soupeř vystřelí nebo srazí kotouč ze své poloviny hřiště za brankovou čáru soupeřova druţstva a jestliţe se takto zahraného kotouče jako první dotkne bránící hráč kromě brankáře, hra se přeruší a kotouč se vhazuje na koncovém bodě vhazování provinivšího se druţstva. Pravidla o trestech: Při menším trestu je hráč kromě brankáře vykázán z ledu na dvě minuty, během nichţ se nepovoluje náhradník. Při větším trestu je to pět minut bez moţnosti náhrady. Osobní trest za nesportovní chování znamená vyloučení ze hry na 10 minut. Náhradníkovi je dovoleno nahradit hráče, který odpykává trest. Osobní trest do konce utkání vyřazuje hráče do konce zápasu. Potrestaný hráč musí odejít do šatny. V některých případech nařídí rozhodčí trestné střílení proti muţstvu, které nedovoleným způsobem brání vstřelení branky soupeřem. Přestupky proti pravidlům: hra tělem, bodnutí koncem nebo špičkou hole, sekání, krosček, podraţení, faul loktem nebo kolenem, vraţení do hrazení, úmyslné zdrţování hry, hra rukou, vysoká hůl (výše neţ jsou ramena hráče) Softbal Na softbal potřebujeme jen dostatek volného prostoru, nejlépe travnatý. V soutěţním utkání jsou hráči vybavení rukavicemi (polaři) maskou a chrániči (zadák). Základní zjednodušená pravidla 1. Hřiště tvoří území ohraničené rameny pravého úhlu. Mety mají tvar čtverce o straně 40 cm, meta nadhazovače je obdélníková 15x60 cm. Pálka je dřevěná, kyjovitá, 80 cm dlouhá, míč koţený, plstěný. 2. Hráči – dvě druţstva o stejném počtu, podle dohody 7-13. Po losováni jedno druţstvo začíná na pálce, druhé v poli. Směny hry, tj. střídání druţstva – polaři na pálku a pálkaři do pole nastává, jakmile pálkaři mají vyřazeny tři hráče. Hraje se podle dohody na 5-7 směn. 3. Smysl hry – po dobrém odpálení míčku se snaţí pálkař oběhnout všechny mety v pořadí. Druţstvo tím získává bod. Vítězí druţstvo, které v dohodnutém počtu směn získá víc bodů. Polaři se naopak snaţí co nejrychleji soupeře (pálkaře) vyřadit ze hry, v jedné směně vţdy tři pálkaře. 4. Pálkaři - jsou číslováni a nastupují stále v tomto pořadí na pálku. Byl-li pálkař vyřazen, můţe v téţe směně pálkovat znovu jen za předpokladu, ţe nebyli vyřazeni další dva pálkaři a všichni pálkaři v pořadí za ním se jiţ na pálce vystřídali. Pálkaři se zdrţují mimo vymezené hřiště. Po dobrém odpalu se pálkař stává běţcem a musí běţet na první metu. Na ţádné metě nesmějí být dva běţci současně. Běţci se nesmějí vzájemně předbíhat. Běţci mohou na kterékoliv metě vyčkávat, jsou-li na ní sami, na další dobrý odpal spoluhráče. Běţci se vyřadí ze hry vlastní vinou: a. nepodaří-li se jim odpálit ani jeden ze tří dobrých nadhozů, b. jestliţe se při přeběhu mezi metami vzdálí od spojnice met více jak 1 m, c. nedošlápne-li na některou metu Je-li odpálený míč chycen ze vzduchu, nesmí se mezi metami postupovat. Běţci se musejí vrátit na metu, aby jim nebyly uzavřena. 5. Pálkování. Pálkař musí stát vedle mety, pálku drţí oběma rukama. Má právo na tři dobře nadhozené míče. Dopadne-li odpálený míč kamkoliv do hřiště, je to dobrý odpal. Je-li odpal chybný, není hra zahájena a všichni hráči se musí vrátit na metu, ze které vyběhli. 6. Polaři si určí nadhazovače, zadáka, hlídače met, ostatní se účelně rozmístí v poli tak, aby co nejrychleji vyřadili tři pálkaře.
30
Polaři vyřadí soupeře ze hry: třemi dobrými nadhozy, jestliţe pálkař neodpálí míč, chycením odpáleného míče ze vzduchu (vyřazen je pálkař), dotknou-li se míčem drţeným v ruce běţce, pokud běţec není na metě, při čemţ nesmí míčem po běţci hodit, uzavřením mety dříve, neţ na ni doběhne běţec, nebo mety, na kterou se musí běţec vracet. Meta je uzavřena, jestliţe polař ji zašlápne s míčem v ruce. Domácí meta se zašlápnutím neuzavírá. 7. Nadhazování se provádí spodním hodem jednoruč se současným vykročením z mety nadhazovače k pálkujícímu. Dobrá nadhoz je ten, při kterém míč letí nad domácí metou v úrovni ramen ke kolenům vzpřímeného pálkaře a dále kaţdý nadhoz, po kterém pálkař máchl pálkou. Špatný nadhoz je ten, při němţ míč letí mimo vymezený prostor, je-li stojící pálkař míčem zasaţen nebo je-li nadhoz proveden proti pravidlům. Po třetím špatném nadhozu jde pálkař zdarma na první metu, je-li obsazena předcházejícím pálkařem, postupuje i ten na další metu (nucený postup). Volejbal K této hře potřebujeme hřiště venku nebo uvnitř, povrch musí být rovný, jakýkoliv, musí být dostatečný prostor nad hřištěm a kolem postranních koncových čar. Velikost hřiště a počet hráčů lze úměrně zmenšovat a sniţovat. Dále potřebujeme sloupky na upevnění sítě, siť a volejbalový míč. Základní pravidla: 1. Hřiště. 18 x 9 m, čáry 5 cm široké jsou součástí hřiště. Střední čára pod sítí končí u postranních čar. V kaţdém poli je čára přední vzdálená od střední čáry 3 m. Pole pro podání vyznačují dvě čáry 15 x 5 cm v prodlouţení čáry postranní a 3 m doleva s mezerou 20 cm za koncovou čárou. Musí být ploché a vodorovné. Pro hřiště venku je povolen svah 5 mm na metr, volný prostor kolem hřiště venku je minimálně 3 m a v tělocvičně minimálně 2 m. Povrch venku přírodní, vevnitř dřevěný, nesmí být betonový. Čáry na hřišti nesmějí být z tvrdého materiálu (např. latě, cihly). Volný prostor nad hřištěm bez překáţek do výše 7 m. 2. Síť, míč: 1 m široká a 9,5 m dlouhá. Na horním okraji bílá páska 5 cm široká a uvnitř ocelové lanko. Výška sítě pro muţe a dorostence 243 cm, pro ţáky 235 cm, ţeny 224 cm, dorostenky 220 cm, ţákyně 215 cm. Váha míče je 270 g a obvod 66 cm 3. Hráči: Druţstvo tvoří 12 hráčů. z toho 6 náhradníků. Na hřišti musí být vţdy 6 hráčů. Kaţdé druţstvo můţe v jedné sadě vyţít šest střídání. Střídající náhradník musí na hřišti zaujmout místo střídaného hráče. Vystřídaný hráč můţe nastoupit ještě v téţe sadě, ale jen na své původní místo. Náhradník můţe nastoupit jen jednou v průběhu setu. 4. Hra. Utkání se můţe hrát na dva nebo tři vítězné sety. Jeden set do 15 bodů, ale musí být rozdílovou bodů. 5. Volba stran. Druţstvo, které vyhrálo los si můţe zvolit buď podání nebo stranu hřiště. Zvolí-li si podání, druhé druţstvo si volí stranu. 6. Postavení hráčů při podání soupeře. Hráči zadní řady musí být za svým hráčem přední řady (rozhoduje postavení nohou) a střední hráči v přední i zadní řadě nesmí být blíţe k postranní čáře neţ jejich hráč na pravé nebo levé straně. Po podání se mohou hráči libovolně měnit. 7. Způsob hry. Míč je moţno odbíjet kteroukoli částí těla nad pasem. K zahrání míče do pole soupeře má druţstvo moţnost tří odbití (nepočítaje v to dotek na bloku). Jeden hráč nemůţe míč odbít dvakrát za sebou s výjimkou na bloku. Míč musí přes siť přeletět mezi anténkami. Hráči nesmějí vstoupit do soupeřova pole. Přešlap střední čáry je tehdy, kdyţ chodidlo hráče je celé za touto čárou. Hráč se nesmí dotknout jakoukoliv částí těla sítě. Po získání bodu a předání míče k podání soupeři se hráči v poli přemístí o jedno postavení ve směru hodinových ručiček. Na provedení podání má podávající 5 sekund, s moţností druhého a tím i posledního pokusu po zapísknutí rozhodčího opět 5 sekund, pokud míč při prvém nezdařeném pokusu nechal dopadnout na zem.
15. Základní herní systémy soutěţí a turnajů, jejich příprava a organizace Při závodech a soutěţích v atletice a gymnastice v kaţdé kategorii soutěţí závodník za sebe a konečné pořadí stanoví dosaţené výsledky od nejlepšího k nejslabšímu. Je jedno zda rozhoduje čas, délka nebo počet bodů. Dalším moţným způsobem je, ţe v soutěţi hraje kaţdý s kaţdým, ať jsou to soutěţe jednotlivců nebo druţstev. Počítají se například 2 body za vítězství, 1 za remízu a o konečném pořadí rozhoduje celkový počet získaných bodů. Tento systém je zdlouhavý, náročný na čas i na fyzické výkony soutěţících. Nutno poznamenat, ţe spolu s výše uvedeným systémem je nejspravedlivější. Jak si řekneme dále, do dalších systémů zasahuje částečně prvek náhody (rozlosováni apod.) Systém kaţdý s kaţdým můţeme s úspěchem pouţít při menším počtu soutěţících. Další způsob je tzv. vyřazovací, neboli pavouk. Ten se nejčastěji pouţívá v tenise a stolním tenise. Při tomto způsobu hraje velkou roli rozlosování a i relativně slabší hráč se můţe dostat poměrně daleko, padne-li mu příznivý los
31
a nenarazí hned v prvních kolech na silného protihráče. Tento systém je poměrně rychlý při velkém počtu soutěţících. Poslední způsob je rozlosování do skupin a postupový systém. Podle počtu soutěţících mohou být postupové skupiny, kde např. čtyři nejlepší druţstva postoupí do osmifinále, odtud dvě nejlepší do čtvrtfinále, opět dvě nejlepší do semifinále a poslední nejlepší, kteří vyhrají semifinále se utkají ve finálovém zápase, který rozhodne o prvním a druhém místě. Je také třeba, aby se rozhodlo o třetím a čtvrtém místě duelem mezi druţstvy, která prohrála v semifinále. Tento systém je nejvíce rozšířen v kolektivních sportovních hrách. Při přípravě soutěţí a turnajů bereme v úvahu zda se bude jednat o interní záleţitost, např. mezioddílové nebo mezidruţinové soutěţe na táboře, na středisku nebo jestli akci otvíráme i pro veřejnost, případně zda je akce přístupná divákům. To ovlivňuje mnoţství organizátorů, kterých bude na akci potřeba. Soutěţící musí být předem seznámeni se systémem soutěţe a musí být pro ně připraveno odpovídající zázemí (šatny, sociální zařízení, občerstvení). Podobně to platí i zázemí pro případné publikum. Popisovat zde podrobně přípravu a organizaci turnajů a soutěţí je zbytečné, vţdy záleţí na místních podmínkách a je to i nad rámec těchto skript.
16. Základní metody měření a vyhodnocování tělesné zdatnosti K hodnocení tělesné zdatnosti se vyuţívá celé řady testů, které jsou systematicky rozděleny do následujících skupin: somatická měření, vytrvalost, svalově-kosterní zdatnost, ohebnost, rychlost a rovnováha. Somatická měření: Jedná se o testy na stavbu a sloţení těla.Posuzuje se výška těla, váha těla, index tělesné hmotnosti ( BMI = hmotnost v kg / výška v m2 ), poměr obvodu pasu a boků ( WHR = obvod pasu / obvod boků), somatotyp (endomorf – se sklonem k tloustnutí, mezomorf – s rozvinutými svaly, ektomorf – vysoký,štíhlý) a dále postojové standardy. Tyto testy mohou být, zvláště u sportovců, zavádějící, hlavně při větším nárůstu svalové hmoty. Vytrvalost – oběhové funkce: Testy jsou určeny pro zdravé osoby, musíme brát v úvahu zdravotní rizika. Důleţitá je motivace měřených osob. Pokud nemají snahu podat co nejvyšší výkon, nebo nedovedou odhadnout své moţnosti, dochází k velkým chybám, které znehodnocují testování. Při posuzování vytrvalostních testů se často hovoří o testech zátěţových a výkonových. Zátěţové testy ve výsledcích odráţejí velikost odezvy organizmu na určitou pohybovou zátěţ (např. vliv dřepů na srdeční frekvenci). Klidová srdeční frekvence: lze z ní odvodit přibliţný odhad zdatnosti ve vztahu k věku Hodnocení zdatnosti Muţi Ţeny Vynikající pod 51 pod 56 Nadprůměr 51 – 60 57 – 66 Průměr 61 – 72 67 – 76 Podprůměr 73 – 80 77 – 84 Slabé nad 80 nad 84
Step-test: Testovaná osoba vystoupí 24x během minuty na lavičku 30 cm vysokou. Celý test trvá 3 minuty. Pak testovaná osoba 1 min. sedí. Poté ji 15 sec. měříme srdeční frekvenci a násobíme čtyřmi. Zdatnost muţi 18-26 ţeny 18-26 muţi 27-60 ţeny 27-60 vysoce podprů- 107 a více 115 a více 116 a více 122 a více měrná podprůměrná 93 – 106 101 – 114 100 – 115 104 – 121 Průměrná 84 – 92 91 – 100 88 – 99 93 – 103 nadprůměrná 69 – 83 74 – 90 70 – 87 75 – 92 vysoce nadprů- 68 a méně 73 a méně 69 a méně 74 a méně měrná
Cooperův test: Měřené osoby běţí po startu po dobu 12 minut a snaţí se uběhnout co nejdelší vzdálenost. Není dovoleno zastavovat, kdo jiţ nemůţe přejde v chůzi. Měří se s přesností na 10 m.
32
muţi Zdatnost velmi slabá slabá Přijatelná dobrá velmi dobrá vynikající 13 -19 let pod 2000 2200 2500 2750 3000 nad 3000 20 – 29 let pod 1950 2100 2400 2650 2850 nad 2850 30 – 39 let pod 1950 2100 2350 2500 2700 nad 2700 40 – 49 let pod 1850 2000 2250 2450 2650 nad 2650 50 -59 let pod 1650 1850 2100 2250 2600 nad 2600 60 a více pod 1400 1650 1950 2150 2500 nad 2500 ţeny Zdatnost velmi slabá slabá Přijatelná dobrá velmi dobrá vynikající 13 -19 let pod 1600 1900 2100 2300 2450 nad 2450 20 – 29 let pod 1550 1800 2000 2150 2350 nad 2350 30 – 39 let pod 1500 1700 1900 2100 2250 nad 2250 40 – 49 let pod 1400 1600 1800 1900 2150 nad 2150 50 -59 let pod 1350 1500 1700 1900 2100 nad 2100 60 a více pod 1250 1400 1600 1750 1900 nad 1900 Skoky přes švihadlo: Úkolem je zvládnout za 2 min. co nejvíce přeskoků přes švihadlo. Skáče se snoţmo bez meziskoků Výkon počet skoků Slabý do 100 Podprůměrný 100 – 140 Průměrný 140 – 180 Nadprůměrný 180 – 220 Výborný 220 – 250 Vynikající nad 250 Svalová síla – svalová vytrvalost, výbušná síla, statická síla: Kliky: provádíme tak dlouho, dokud máme sílu. Cvičení se přeruší v okamţiku, kdy se začínáme břichem dotýkat podloţky nebo se jiţ nedokáţeme zvednout do napjatých paţí. Kliky jsou vhodnější spíše pro muţe. muţi ţeny věk podprůměrný průměrný výborný podprůměrný průměrný výborný 18-29 6 16 24 3 7 11 30-39 5 14 20 3 6 10 40-49 4 12 18 2 5 9 nad 50 3 9 15 2 4 6 Shyby na hrazdě: Lze provádět nadhmatem i podhmatem, hrazda musí být v doskočné výšce, ale cvičící se nesmí dotýkat nohama země. Měření je skončeno, kdyţ cvičící nevytáhne bradu na ţerď. počet shybů výkon / věk vynikající výborný průměrný podprůměrný nedostatečný
chlapci 11 12 8 8 5 5 2 3 0 0 0 0
13 10 7 4 1 0
14 12 8 5 2 0
15 14 10 7 4 1
16 14 12 9 6 2
17 15 12 9 5 2
18 16 13 10 6 3
dívky 11 12 3 3 1 1 0 0 0 0 0 0
13 2 1 0 0 0
14 2 1 0 0 0
15 2 1 0 0 0
16 2 1 0 0 0
17 2 1 0 0 0
18 2 1 0 0 0
Hod plným míčem ze sedu: Testuje dynamickou sílu paţních svalů a svalů pletence ramenního. Zkoušíme 3 kg medicinbalem. Měřená osoba si sedne tak, ţe se opírá zády o stěnu. Míč drţí oběma rukama na prsou a odhazuje ho trčením co nejdále vpřed. Nepředklání trup! Hodnocení pro 11-14leté děti: Dívky: - menší výkon neţ 223 cm zařazujeme mezi slabé - hod delší neţ 290 cm lze hodnotit výborně
33
Chlapci: - mezi slabé výkony patří hod pod 248 cm - mezi výborné lze zařadit hod delší neţ 314 cm Hod medicinbalem obouruč přes hlavu: Testuje dynamickou sílu svalů paţí a trupu. Měřená osoba stojí za odhodovou čárou zády do směru hodu. Je mírně rozkročena, míč drţí oběma rukama, mírně se předkloní a potom napjatými paţemi hází míč přes hlavu. Průměrná délka hodu je uvedena v tabulce. věk 11 12 13 14
chlapci 4,0 4,6 5,7 6,9
Dívky 3,5 4,1 4,9 5,3
Sed – leh: Měří dynamickou sílu bederních, kyčelních, stehenních a břišních svalů. Měřený si lehne na záda, ruce spojí za hlavou, mírně pokrčí nohy v kolenou (stehna a bérce svírají pravý úhel), mírně roznoţí a nohy poloţí chodidly na podloţku (chodidla asi 30 cm od sebe). Pomocník mu drţí nohy pevně na zemi. Ze základní polohy vleţe provádí testovaný sed tak, aby se lokty dotýkal kolen a znovu leh co nejrychleji po určenou dobu – 30 nebo 60 sekund leh – sed za 1 minutu – chlapci Výkonnost/věk 6 7 8 Výborná 28 32 35 nadprůměrná 24 28 30 Průměrná 19 23 26 Slabá 14 18 20
9 39 33 28 23
10 47 40 34 28
11 48 41 36 30
12 50 44 38 32
13 52 46 40 32
14 52 47 41 35
15 53 48 42 36
16 55 49 43 38
17 56 50 43 37
18 54 50 43 36
Leh – sed za 1 minutu – dívky Výkonnost/věk 6 7 8 Výborná 28 33 34 nadprůměrná 23 27 29 Průměrná 18 21 25 Slabá 14 16 19
9 36 31 26 21
10 43 37 31 25
11 42 37 32 26
12 46 40 33 28
13 46 40 33 27
14 47 41 35 29
15 45 40 35 30
16 49 40 35 30
17 47 40 36 30
18 47 40 35 30
Izometrická svalová vytrvalost zádových svalů: Zkouší se na švédské bedně nebo vyšší lavici. Měřený leţí na bedně tak, ţe se opírá přední stranou stehen a pánví o podloţku a trup je bez opory. Nohy jsou fixovány popruhy nebo pomocníkem. Testovaný zvedne trup do vodorovné polohy s rukama zkříţenýma na prsou. V této poloze by zdatný člověk měl vydrţet 240 sekund, průměrný výkon je cca 195 sekund. Výskok dosaţný: Měří výbušnou sílu nohou. Na stěnu připevníme nebo vyznačíme centimetrovou stupnici. Pak si testovaný stoupne k stěně, vzpaţí dominantní paţí, na plných chodidlech se vytáhne a označí místo, kam aţ rukou dosáhne. Potom odstoupí asi 15-20 cm od stěny a mírným podřepem a zapaţením se snaţí odrazem snoţmo vyskočit, jak nejvýše umí, a v nejvyšším bodu výskoku se prsty dominantní paţe dotkne stěny. Měříme rozdíl mezi výší dotyku ve stoji a výši dotyku při výskoku. Hodnocení: muţi v cm výkon/věk 7 9 11 13 15-18 19-25 26-30 31-35 36-40 Průměrný 18-24 23-26 28-32 32-36 43-49 49-55 46-53 42-49 38-45 nadprůměrný 25-31 31-37 33-38 37-42 50-57 56-62 54-60 50-56 46-53 Vynikající >31 >37 >38 >42 >57 >62 >60 >56 >53 ţeny v cm výkon/věk 7 9 11 13 15-18 19-25 26-30 31-35 36-40 Průměrný 18-22 23-26 27-32 31-37 34-40 37-42 32-38 28-34 28-33 nadprůměrný 23-28 27-31 33-38 37-43 41-47 43-49 39-44 35-40 34-40 Vynikající >28 >31 >38 >43 >47 >49 >44 >40 >40
34
Dřepy: Test vypovídá o síle extenzorů kolenního kloubu, porovnává výkonnost a připravenost k celé řadě rekreačních sportů, které vyţadují sílu nohou (lyţování, fotbal, pěší i lyţařská turistika). Z mírně rozkročného stoje na šířku ramen provádí testovaný v pravidelném rytmu dřepy. Při vztyku se lehce dotýká sedadla ţidle. Snaţí se udělat co nejvíce dřepů, cvičí se aţ do únavy. Hodnocení muţi výkon/věk 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 nad 65 velmi slabý <25 <22 <17 <9 <9 <7 Slabý 25-30 22-28 17-22 13-17 9-12 7-10 horší průměr 31-34 29-30 23-26 18-21 13-16 11-14 Průměr 35-38 31-34 27-29 22-24 17-20 15-18 lepší průměr 39-43 35-39 30-34 25-38 21-24 19-21 Dobrý 44-49 40-45 35-41 29-35 25-31 22-28 vynikající >49 >45 >41 >35 >31 >28 ţeny výkon/věk Slabý horší průměr Průměr lepší průměr Dobrý vynikající
18-25 18-24 25-28 29-32 33-36 37-43 >43
26-35 13-20 21-24 25-28 29-32 33-39 >39
36-45 7-14 15-18 19-22 23-26 27-33 >33
46-55 5-9 10-13 14-17 18-21 22-27 >27
56-65 3-6 7-9 10-12 13-17 18-24 >24
nad 65 2-4 5-10 11-13 14-16 17-23 >23
Ohebnost kloubní pohyblivost, rozsah pohybu: Pohyblivost je dána anatomickými předpoklady kloubních spojení i jejich postavením při vzpřímeném postoji člověka. Posuzování kloubní pohyblivosti se provádí důkladně především pomocí mnoha klinických testů vypracovaných v ortopedii a rehabilitační praxi. Jednodušší testy ohebnosti jsou také samozřejmou součástí testování tělesné zdatnosti. Testy normální pohyblivosti: Jednoduché testy pohyblivosti, které by za normálních okolností měl dospělý člověk splnit: Dotknout se bradou kosti prsní při předklonu hlavy vleţe. Vzpaţením zkříţit paţe za zády a špičkami prstů rukou se dotknout horní části lopatky na opačné straně zad. Spojit ruce dlaněmi k sobě a zvedáním loktů dosáhnout vodorovné polohy obou předloktí. Ve stoji zády ke stěně vzpaţit – paţe by se měly dotýkat stěny. V sedu na okraji stolu se dotknout tváří kolenou (paţe visí volně dolů) V lehu na zádech přednoţit tak, aby napjaté nohy svíraly s trupem pravý úhel. Při záklonu v kleku snoţném se vzpaţenýma rukama dotknout země. V kleku se dotknout při úklonu stranou pěstí země (ţeny dlaní). Provést dřep na plných chodidlech a předpaţit. V lehu na břiše co nejvíce ohnout dolní končetiny v kolenou – paty by se měly dotknout hýţdí. Dostat hýţdě pod myšlenou spojnici pat při pokusu o posazení se mezi paty – výchozí polohou je klek rozkročný. V kleku provést sed na paty a při napjatých špičkách přitlačit nárty k zemi. Hodnocení: Hodnotí se splnil/nesplnil. splnění poţadavku znamená normální pohyblivost. Koordinace – obratnost - zručnost Celostní motorický test (CMT) Test je náročný na obratnost, ale i sílu a vytrvalost. Tento test se také nazývá Jacíkův podle zesnulého ostravského pedagoga, který ho zavedl. Testovaný z lehu na zádech (lopatky a paty se dotýkají země) přechází do stoje spatného, potom do lehu na břiše (hrudník se musí dotýkat podloţky) a znovu do stoje spatného. Způsob přechodu z jedné polohy do druhé je libovolný. Dbáme na to, aby kaţdá poloha byla provedena přesně, stoj musí být vzpřímený apod. Sestavu cvičící opakuje co nejrychleji po dobu dvou minut. Cvičení lze při únavě přerušit, ale čas běţí dál. Za kaţdou provedenou polohu se započítává jeden bod.
35
Posouzení výkonnosti Body Výkon 1 slabý 2 podprůměrný 3 průměrný 4 nadprůměrný 5 výborný
12-15 let 55 a méně 56-64 65-71 72-79 80 a více
16-19 let 56 a méně 57-65 66-73 74-81 82 a více
Zručnost zkoušíme tzv. balancováním s předměty, např. balancováním s tyčí, balancování s míčem na ruce, s míčem na noze, s míčem na hlavě, ţonglováním se třemi míčky apod.
17. Základní zásady při vodáckém putování Budeme předpokládat, ţe se bude vţdy jednat o krátkodobé nebo dlouhodobé vodácké putování, které povede zkušený vodák, v našem případě činovník splňující kvalifikační předpoklady stanovené závazně kapitanátem vodních skautů. Prvním předpokladem je zvládnutí techniky jízdy na lodi. Ta se liší podle druhu pouţitého plavidla (kanoe, pramice, raft), ale několik zásad a poznatků platí obecně: - loď řídíme klidně - pádlem loď nejen poháníme, ale uţíváme ho i jako opory - nečiníme bezhlavé, prudké a ukvapené pohyby - nikdy za jízdy nepouštíme pádlo z rukou - rychlost lodi musí být taková, abychom ji dokázali ovládat - v náročném terénu volíme rychlost lodi menší neţ je proud - stále „čteme“ vodu před sebou, orientačně do dálky, podrobně na několik metrů - okolní terén udává tvar koryta – strmý břeh pokračuje strmě do vody, pozvolný se také pozvolně svaţuje pod vodu, jsou-li balvany na břehu budou určitě i ve vodě Technika jízdy na kánoi Nošení Je závislé na tvaru a provedení lodi. Nejčastěji ji nosíme za drţáky ve špičkách lodi, případně za límce na protilehlých stranách. Při delším nesení ve dvojici na protilehlých ramenech, laminátovou či plastovou kanoi na měkkém terénu můţeme táhnout za špici, drţíme za luby nebo prostrčíme pádlo poutkem ve špici. Naloţenou kanoi můţeme přenášet i ve čtveřici pomocí pádel prostrčených předním i zadním poutkem. Spouštění na vodu Otevřenou kanoi drţíme za luby a spouštíme ji zádí na vodu po proudu, uzavřenou můţeme spouštět bokem. Špičku přidrţujeme, aby nám ji nestrhl proud. Nastupování Loď je u břehu špicí proti proudu. Zadák přidrţuje loď, aby mohl nastoupit háček. Ten drţí pádlo, nastoupí jednou a pak druhou nohou do lodi a usedne na sedačku nebo zaklekne. Háček se přidrţí břehu, nebo oporou o pádlo na protilehlé straně (na mělkých tocích) udrţuje loď u břehu. Pak nastupuje zadák stejným způsobem. Sed a klek během jízdy Je předpokladem pro zvládnutí všech dalších prvků techniky jízdy. Sed si můţeme dovolit většinou jen na klidných nebo mírně proudících vodách. V těţších terénech (od WW2) je klek nezbytný. Sníţením těţiště zvyšuje stabilitu lodi a lépe umoţňuje pouţití všech prvků techniky jízdy. Při sedu pokrčujeme na straně pádla nohu a stehnem se opíráme o bok lodi. Druhá noha je nataţená mírně vřed a opřena. Klek provádíme na obou kolenou s oporou těla o sedačku. Vystupování z lodi Zastavujeme pokud moţno proti proudu. Háček přidrţuje loď u břehu podobným způsobem jako při nastupování. První vystupuje zadák, jednou nohou vystoupí z lodi a touto nohou ji přitahuje ke břehu. Potom přenese váhu těla na tuto nohu a vystoupí i druhou nohou na břeh. Poté přidrţuje loď u špičky, aby mohl podobným způsobem vystoupit háček. Zadák drţí loď aţ do jejího přivázání nebo bezpečného vytaţení na břeh. Všechny pohyby děláme pozvolna, jinak pobavíme okolo stojící publikum očekávaným „břehulákem“. Vytaţení lodi na břeh Závisí na terénu a tvaru břehu. Loď se snaţíme vytahovat špicí nebo zádí a vyuţíváme toho, ţe nám proud loď pomůţe natočit kolmo na břeh. Je-li břeh kamenitý, musí vytahovat loď oba jezdci, např. ručkováním
36
Základní záběr vpřed Provádí většinou jen háček. Pádlo drţíme jednou rukou za hlavici, druhou asi 15 cm nad listem. Pádlo se ponořuje do vody kolmo a celým listem. Zataţení se provádí postupným napřímením a dotočením těla a dokončuje paţemi. Taţení pádla končí na úrovni těla, list se vynoří za tělem. Současně s předklonem jdou paţe vpřed k novému záběru. Důleţitá je plynulost. Při nácviku dáváme pozor na následující chyby – stále ohnutá záda, hlava skloněná mezi rameny, ohnutá vyšší nebo niţší paţe, zavěšování trupu na pádlo, stálý předklon, nepřirozeně toporný hřbet, zatahování pádla daleko za tělo se záklonem, zasazení pádla příliš hluboko nebo příliš mělce (šmrdlání, kvedlování – obliba něţných háčků) Řídící záběr zadáka Nazýván téţ slalomový. K udrţení správného směru nestačí základní záběr vpřed, neboť by se loď přetáčela na stranu háčka. Zadák v poslední třetině základního záběru táhne pádlo po lubu, v konci záběru natočí list záběrovou stranou k lodi a zapáčí zataţením vyšší paţe dovnitř. Sílu zapáčení volíme podle potřeby. Háček udává rytmus záběrů a musí pádlovat tak, aby dovolil časově zadákovi provedení řídícího prvku. Chyby – niţší ruka drţí pádlo u listu, zadák nestačí provést při kaţdém záběru řídící prvek a je rozhozeno souměrné pádlování (zadák má právo pouţít pádla k uklidnění příliš agilního háčka) , zadák se fláká a vynechává jednu dobu pádlování a řídí loď jako kormidlem. Vylehnutí na pádlo Má význam především stabilizační, působí však na loď sloţkou řídící i brzdící. Pouţíváme jej při jízdě v peřejích a to u obou jezdců. Mírně se předkloníme a vysuneme pádlo šiko dozadu nad vodu, co nejdále od lodi, plochu přední strany listu poloţíme na vodu tak, aby nám do ní nezajelo. Váhu těla přeneseme částečně na pádlo. Záběr má i nadlehčující účinky. Chyby – vyšší ruka není mimo loď a pádlo není poloţeno na hladinu, špatné natočení hrany listu. Brţdění lodi z klína Pouţíváme k zastavení lodi v kterémkoliv terénu. Provádí oba jezdci. Zastavení provádíme ze základního záběru vpřed a to tak, ţe v okamţiku, kdy je loket niţší paţe u boku jezdce, zastaví jezdec prudce pohyb pádla. Loket niţší paţe je přisunut k tělu nebo se opírá o bok jezdce. V mělkých vodách brzdíme loď pádlem zasazeným šikmo do vody, v hloubce můţe být zasazeno kolmo. Ţerď pádla opíráme o lub, pádlo drţíme pevně proti tlaku vody. Chyby – zasazení pádla na úrovni těla, záklon jezdce. Zpětný záběr z klína Pouţíváme pro jízdu vzad po zabrzdění lodi, kdy se její rychlost vyrovnala s rychlostí proudu. Opět provádí oba jezdci. Pádlo zasazujeme do vody v úrovni boku, niţší paţe má loket za tělem a tlačí pádlo vpřed, vyšší paţe nepatrně přitahuje hlavici. Tělo přechází do předklonu současně s tlačením pádla vpřed. Zpětný záběr řídící z klína se zapáčením Pouţívá se k řízení lodi při jízdě vzad, provádí háček, který přebírá v tomto případě řízení lodi (výjimečně). Háček zakončí normální zpětný záběr z klína přiloţením pádla k lubu, vytočením vnitřní hrany listu dopředu a zapáčením vyšší paţe dovnitř lodi. Zpětný záběr řídící z klína odtlačovaní Pouţívá jej k řízení lodi při jízdě vzad zadák. V mírném předklonu zasadí zadák list pádla do vody v úrovni boků, vyšší paţe je mírně pokrčena ve výši ramen. Záběr provede tlačením pádla niţší paţí dopředu, přičemţ list vede obloukem, který začíná směrem od lodi. Řídícího účinku se dosahuje silou záběru a směrem působení. Řízení lodi na stranu háčka Malé přitaţení Pouţívá se při menší změně směru jízdy. Oba jezdci v normálním tempu zasazují pádlo asi 20 – 40 cm od lubu vnitřní hranou pádla šikmo vpřed. Záběr táhnou směrem k tělu. Záběr je poháněcí s řídící sloţkou. Velké přitaţení Pouţíváme při velké změně směru jízdy. Neprovádí se v normálním záběrovém tempu jízdy. Je to záběr řídící s malou poháněcí sloţkou. Háček zasazuje pádlo co nejdále stranou těla. Pádlo nastaví tak, aby na záběrovou plochu pádla nabíhala voda. V další fázi záběru táhne obloukem pádlo k lodi. Zadák provádí záběr k lodi, loď nakláníme na stranu háčka. Při tomto záběru se nesmí háček bát řádně vyklonit tělo z lodi. Chyby – špatné vytočení listu pádla, záběrová plocha není proti vodě, jezdec provádí záběr za sebou, první fáze pohybu pádla není vedena ke špici lodi Řízení lodi na stranu zadáka Záběr od lodi Je vhodný pro málo hluboké toky, kde nelze pouţít slalomové techniky. Háček natočí záběrovou stranu listu pádla od lodi, zasadí je u špičky lodi těsně u lubu a zabírá obloukem od lodi. Váhu těla přenáší na pádlo. Zadák zabírá kratším záběrem pod loď. Záběr přes ruku Jezdec přetočí trup na druhou stranu lodi, list pádla přenese ze záběrové na opačnou stranu, zasadí pádlo šikmo vpřed co nejdále od lodi záběrovou stranou pádla směrem k boku lodi. Voda nabíhá na list pádla a otáčí loď. Jezdec
37
se na pádlo zavěšuje a naklání loď dovnitř obratu. Velikost náklonu musí být úměrná síle působící na list pádla a náklon musíme zrušit v okamţiku ukončení tlaku na pádlo, jinak dojde k převrţení. Zpětný záběr obloukem od lodi Zadák vyšší paţí natočí pádlo přední stranou listu od lodi a zasadí těsně u boku lodi za tělem. Potom zabírá obloukem od lodi, váha těla spočívá co nejvíce na pádle. Bidlování pádlem Pouţíváme v mělkých vodách, kde není moţno pádlovat. Pádlo opřeme listem o dno a tlačíme loď vpřed nebo do stran. Je nutné dát pozor na zachycení pádla ve dně, hrozí jeho zlomení. Přejezd proudu na stranu zadáka Jezdci rozjedou razantně loď ve zvoleném úhlu z tišiny do proudnice. Po vjetí špice lodi do proudu nakloní loď na zadáka a stálými záběry udrţují úhel přejezdu. Zadák závěsem nebo přitahovacími záběry vyrovnává sílu působení proudu na špici lodi a nedovolí její přetočení. Při vjezdu do tišiny na druhé straně nakloní jezdci loď na opačnou stranu a háček provede malé nebo velké přitaţení a současně se ruší náklon. Přejezd proudu na stranu háčka Rozdíl je v tom, ţe loď řídí háček a nesmí dovolit její přetočení za pomocí přitahovacích nebo odtlačovacích záběrů. Zadák zpravidla provádí jen základní záběry vpřed, popřípadě opatrným páčením pomáhá řídit loď. Při vjezdu do tišiny provedou jezdci opačný náklon a zadák zajišťuje loď vylehnutím na pádlo. Vjezd do tišiny Pouţívá se většinou při přistání. Rozhodnout se musíme v dostatečné vzdálenosti nad místem, do něhoţ chceme vjet. Musíme však mířit nad toto místo. Loď nesmí vjíţdět do tišiny po rozhraní. V okamţiku, kdy příď lodi vjede do tišiny, musí jezdci provést náklon, úměrný velikosti rozdílu rychlosti proudu a tišiny. Vjezd do proudu Do proudu vjíţdíme většinou při startu. Rychlost lodi, úhel vjezdu do proudu a náklon lodi přizpůsobíme rychlosti proudu, do kterého vjíţdíme. Rychlost lodi musí být dostatečně velká, aby se loď dostala do proudu a nedošlo k otáčení lodi na rozhraní. Úhel volíme takový, aby loď sice vnikla do proudu, ale byla jím současně točena směrem po proudu. Čím silnější proud, tím větší musí být náklon. Náklon musí být včasný a úměrný a trvá po celou dobu vjezdu. Jeho předčasné ukončení znamená obvykle zvrhnutí. Traverz Je to pohyb lodi napříč proudem z jedné strany řeky na druhou, kdy příď lodi směřuje po proudu. Pouţíváme ho při vyhýbání se překáţkám nebo při hledání správného průjezdu. V okamţiku, kdy se rozhodneme traverzovat, loď co nejrychleji zastavíme zpětnými záběry, natočíme záď na stranu, kam chceme traverzovat, loď nakloníme a zpětnými záběry uvedeme do jízdy vzad. Řízení lodi přebírá háček, zadák můţe mírným přitahováním nebo páčením pomáhat udrţovat správný úhel. Proud se opírá o nastavený bok lodi, která se pohybuje napříč řeky. Důleţitá je volba správného úhlu lodi vzhledem k proudu, síle a rytmu záběrů. Čím prudší proud, tím ostřejší úhel. Chce to praxi a cit. Jezdci musí být předkloněni, aby odlehčili záď a tím usnadnili ovládání lodi. Úhel lodi s proudem a náklon udrţujeme aţ do doby, kdy se záď dostane nad místo, kudy chceme jet dál. Tam úhel i náklon zrušíme a několika razantními záběry loď rozjedeme. Hlavně neztratit klid ve chvíli, kdy jsme snášeni proudem k překáţce a nepřestat pádlovat. To je pak střet s překáţkou nevyhnutelný. Technika jízdy na pramici Na túry je loď obsazena zpravidla 5 – 6 osobami. Nejdůleţitějším členem je kotrčník – kormidelník. Dále pak levý a pravý háček, tedy ti co pádlují nejblíţe přídi. Základem úspěšné jízdy je disciplína a sehranost posádky. Plnění pokynů kotrčníka (zpravidla nejzkušenější člen posádky) musí být bezpodmínečné. Nastupování Posádka stojí na břehu, kaţdý drţí své pádlo hlavicí dolu, listem vzhůru. Kormidelník odrazí loď na vodu a provaz podá háčkovi. Nastupuje se na povel nalodit v pořadí kormidelník, členové sedící nejdále přídě (uprostřed) a háčkové. Jeden z háčků jako poslední odrazí loď na povel odrazit a naskakuje na ni. Posádka z polohy na kolenou zaboří pádla do vody. Vţdy se vyjíţdí čelem proti proudu. Základní posez Sedíme co nejtěsněji u okraje lodi, vnější nohu skrčíme pod sedačku, vnitřní mírně natáhneme vpřed k boku lodi a chodidlem opřeme o podlahu u boku lodi. Tělo drţíme vzpřímeně, mírně natočíme ven z lodi, obličejem k vodě. Správné drţení pádla Vnitřní neboli horní ruka drţí hlavici pádla, polštářky prstů jsou přímo na temeni hlavice. Vnější neboli spodní ruka drţí dřík těsně nad listem nadhmatem. Pádlo drţíme pevně, ale ne křečovitě. Základní poloha pádla Pádlo máme na kolenou, list je vodorovně nad hladinou. Tato „křidýlka“ máme vţdy, kdyţ neplujeme. Výhodou této polohy je, ţe se neunaví ruce, do pádel se neopírá vítr, dobře to vzhledově vypadá a hlavně lze pádla rychle pouţít..
38
Základní záběr Na povel kormidelníka posádka zasune pádla celými listy kolmo do vody u boku lodi. Hlava má být vzpřímená a stále se díváme vpřed, i kdyţ se poloha trupu mění. Po celou dobu záběru jsou paţe nataţené, ale uvolněné. Začneme napřimovat trup, od nohou postupně aţ k horní části těla. U boku se účinnost zmenší, pádlo pokračuje dozadu setrvačností. V této fázi jiţ není pádlo kolmo k hladině. Vnější rameno je posunuto dozadu a záběru pomáhá i rotace těla. List vyndáme z vody, vytočením zápěstí obou paţí je hřbet vnější ruky obrácen do směru pohybu pádla, které opisuje nad hladinou vody oblouk dopředu a spolu s dalším předklonem jde k dalšímu záběru. Souhra posádky Je velmi důleţitá pro rovnoměrnou jízdu. Základem je synchronizované pádlování. Povely na lodi vydává kormidelník. Při běţném pádlování se celá posádka řídí tempem levého háčka. Řízení pramice Zajišťuje kormidelník řidčeji kotrčí s havlinkou zasunutou do kovového otvoru, u většiny posádek však pádlem, aby mohl průběţně pomáhat při pádlování. Pádlo je lehčí a lépe ovladatelné. Kormidelník sedí u kraje zadního prahu, list pádla šikmo zasunutý do vody, dřík je asi v polovině opřen o práh pramice, vnitřní ruka drţí hlavici pádla, vnější ruka drţí dřík nad listem. Pouţívání pádla střídá podle potřeby, v náročných úsecích jen řídí, na klidné vodě pomáhá pádlovat. Start Začáteční záběry provádíme kratší a se zrychlenou frekvencí. U začátečníků udává tempo kormidelník pokřikováním „hop – á“. Záběry postupně prodluţujeme a tempo zvolňujeme. Brţdění Na povel kormidelníka pádlo zvedáme, dáme do polohy ţerď v klíně, pádlo šikmo dozadu, list poloţíme plochou na vodu a tím brzdíme. Účinek můţeme zvýšit vylehnutím těla na pádlo. Zpětný záběr Pouţíváme při jízdě zpět nebo při otáčení, kdy na jedné straně pádlujeme základním záběrem a na druhé zpětným. Při tomto záběru pádlo páčíme. Do vody ho zasazujeme u boku nebo mírně za tělem. Pádlo pak vedeme těsně kolem boku lodi aţ před tělo tak, ţe se vnější paţe natahuje a vnitřní pokrčuje. Zabíráme celou plochou listu, veškerá síla vychází z rukou, tělo se prakticky nepodílí. Chceme-li loď zastavit, pak po dokončení základního záběru se s pádlem ve vodě dále zakláníme a s nataţenými paţemi se zavěsíme do pádla a brzdíme. Přitaţení Častý záběr, který vedeme směrem k lodi. Vţdy se vykláníme z lodi, ale pouţíváme různé způsoby. Při přímém přitaţení pádlo zasadíme do vody celým listem co nejdále od boku lodi. Obě paţe natáhneme, příčná osa listu pádla je rovnoběţná s podélnou osou lodi. Vzpřímíme trup a pádlo vedeme kolmo aţ k boku lodi. Poté pádlo vytáhneme z vody a znovu se vykloníme a snaţíme se ho pro další záběr zasadit co nejdále do vody. Při tzv. prořezávání je rozdíl v tom, ţe se pádlo zpět nevrací vzduchem, ale vodou. Jakmile pádlo přitáhneme k lodi, stočíme ho o 90°, úzkou stranou listu prořízneme vodu co nejdále od lodi aţ tam, kde záběr začínal. Zde pádlo opět vytočíme zpět a aniţ bychom ho vytahovali z vody, začneme přitahování. Tento způsob můţeme pouţít jen kdyţ loď stojí a slouţí k otáčení. Při přitaţení osmičkami pádlo zasadíme kolmo do vody za tělem, jako u předešlých co nejdále od lodi a provádíme osmičkový způsob. Pádlo vpřed se vede vodou hranou vpřed a zpět celou šířkou listu. Boční posun Provádí se tak, ţe na jedné straně přitahujeme a na druhé buď odpočíváme nebo pomáháme kvrdláním. Jízda proti proudu Dochází k ní zřídka. Vyuţíváme vţdy nejmenšího proudu při březích, zpětných proudů apod. Jízda v proudnici Jezdíme pokud moţno nejrychlejší vodou, je tam nejhlubší dno. V zatáčkách se drţíme při vnitřním okraji, aby nás proud nevynesl či neotočil. Někdy můţeme vyuţít k projetí tišiny a pak zajedeme do proudnice. V oblouku se vţdy nakláníme dovnitř oblouku. Peřeje a vlny sjíţdíme přímo, vyhledáváme jazyky. Proti vlnám najíţdíme vţdy břichem lodi a pravidelné táhlé vlny vyhoupáváme šikmo nebo obloukem a tím nenabíráme vodu. Vlny se naučíme sjíţdět i pozadu, neboť někdy se to můţe stát nechtěně. Projíţdění propustí (šlajsen) Táhlé dlouhé vlny sjíţdíme středem, mírnou rychlostí. Těţké, nepravidelné vlny sjíţdíme rychlou jízdou po rozhraní proudu a proti proudu. Je-li po stranách jazyka pod propustí dostatek vody, zajedeme do protiproudu a stálým pádlováním se dostaneme aţ ke břehu. Nutný je náklon dovnitř oblouku. U propustí se zpětnou vodou (zabalákem) jedeme kolmo na vlnu co největší rychlostí, nikdy nesmíme v propusti a pod ní přestat pádlovat. Je-li propust částečně hrazena a přes hrazení jde dost vody, můţeme skákat. Většinou loď odlehčujeme a jedeme jen ve třech. Při přenášení volíme vţdy nejvýhodnější způsob – přetaţením lodi po hrazení propusti, přetaţením po srubu, přetaţení po spádové desce jezu nebo přenášíme po břehu. Přistávání Posádka pádluje šikmo proti břehu, háček bliţší ke břehu vyskočí, pádla jsou na kolenou, vystoupí druhý háček, prostřední členové a nakonec kormidelník. Poté loď vytáhneme částečně na břeh a přiváţeme.
39
Technika jízdy na raftu je podobná, liší se pouze styl sezení, ovládání a souhra posádky téměř identická.
18. Základní zásady při cyklistickém putování Vybíráme kolo a doplňky Cyklistiku můţeme v zásadě rozdělit na čtyři skupiny: 1. rekreační – jízda do práce, cykloturistika, jiné účelové jízdy 2. silniční – na úrovni zájmové, sportovní nebo výkonnostní 3. horská – na úrovni zájmové, sportovní nebo výkonnostní 4. dětská Kaţdý druh cyklistiky vyţaduje jiný typ kola s jiným vybavením. V praxi se však často setkáváme s pouţitím nevhodného kola. Je rozdíl mezi pouţitím kola jako dopravního prostředku, nebo jako sportovního náčiní. Je třeba zmínit, ţe při pouţití kola jako dopravního prostředku, musí být vybavené patřičným osvětlením a doplňky podle vyhlášky o silničním provozu. Kola pro rekreační cyklistiku Pro výběr různé úrovně technického vybavení kola jsou podstatné tři faktory: - počet najetých kilometrů za rok - obtíţnost terénu a prostředí - finanční moţnosti uţivatele Čím je vyšší počet najetých km, vybíráme kvalitnější materiál, hlavně rámu a tzv. sady (ovládací mechanika kola – brzdy, převody, náboje, středové sloţení). Pro cykloturistiku se převáţně pouţívají kola trekingové a krosová s další výbavou jako nosiče, brašny, stojánky apod. Ve výbavě nesmí chybět předepsané osvětlení. Lze volit mezi dynamovým a bateriovým osvětlením. Pokud není dynamo zabudováno výrobcem přímo do náboje kola, je vţdy, hlavně v nepříznivých podmínkách (déšť, sníh) spolehlivější osvětlení bateriové i přes jeho „vysoké“ provozní náklady. Silniční kola Je na první pohled odlišné od předcházející skupiny. Pouţívá se k jízdě po kvalitním povrchu a je tomuto účelu plně přizpůsobeno. Kolo je lehké, má úzké pláště, posez jezdce je nízký a v předklonu (berany). Závodní silniční kola navíc nejsou konstruována tak, aby umoţnila připevnění blatníků a předepsaného osvětlení. Horská kola Pochází z USA, jako horská cyklistika vůbec. Kolo je silné konstrukce se širokými plášti, dobře překonávající nerovnosti v terénu. Postupně se vývojem přidávaly převody vpředu a vzadu z původních 3x5 aţ po dnešních teoretických 3x9 (teoretických proto, ţe v krajních polohách dochází k velkému kříţení řetězu a jeho nadměrnému opotřebení). A rozdíly mezi silničním a horském kolem? Přirozeně jsou dány v prvé řadě účelem jízdy. Silniční kolo je konstruováno pro rychlost, horské pro odolnost a sílu. Závodní silniční kolo má těţké převody na rychlost, horské lehké pro překonávání překáţek. Silniční jezdec se sklání nad řidítky, aby sníţil co nejvíce odpor vzduchu, horal sedí více vzadu a vzpřímen, aby nezatěţoval přední kolo, které potřebuje často naopak nadlehčit. Horské kolo má silnější rám, osa středu je výše, poskytuje lepší světlou výšku. Pláště mají hrubý terénní vzorek. MTB má dobře vymyšlené převody umoţňující vyjetí velmi strmých stoupání. Nemá většinou blatníky, nejen proto, ţe by případné nánosy bahna zablokovaly kola, ale i případná větev zapříčená mezi kolem a blatníkem (zvláště předním) by byla příčinou pádů s moţnými fatálními následky. MTB nabízejí mnohem více uţitných vlastností, takţe stojí logicky více peněz. Takţe nedělejme chybu záměnou levného kola maskovaného za horské. Rámy jsou vyrobeny z různých materiálů, od oceli, přes chrommolybden, slitiny hliníku, titan aţ po karbonové kompozity. Kvalita rámu a sady určuje kvalitu a cenu kola. Velkou pozornost věnujeme výběru sedla. Mělo by být pevné, podpůrné, přiměřeně široké i úzké. Nezbytností je mít kolo správné velikosti. MTB mají rámy o 7-10 cm menší, neţ standardní silniční kola. Od vnitřní délky nohy odečteme 33 aţ 38 cm a postavíme-li se obkročmo nad rám, měla by mezi horní trubkou a naším rozkrokem zůstat mezera přinejmenším 2-5 cm. Při posezu v sedle musíme pohodlně dosáhnout na řidítka. Některá kola jsou vybavena odpruţenou přední vidlicí. Samostatnou třídou jsou celoodpruţená kola pouţívaná do těţších a náročnějších terénů. Nutno podotknout, ţe podle posledních lékařských výzkumů není ze zdravotního hlediska přepychem pouţívat celoodpruţené kolo i na kvalitním povrchu při cykloturistice. V zahraničí se jiţ běţně prodávají celoodpruţená trekingová kola. Podstatně se tak sniţují tvrdé rázy sedlovky působící nepříznivě na páteř. Problémem technickým je upevnění zadního nosiče na takto konstrukčně řešené kolo. A batoh na zádech při cykloturistice je to nejméně vhodné řešení. Oblečení na kolo Při běţném provozování turistiky v létě asi nebude problém, ten nastává při poklesu teplot pod 10°C. Zde platí obecně zásady outdoorového oblékání, jak jsou popsány v táboření. Vyvarujeme se pouţívání bavlněných a vlně-
40
ných materiálů, pouţijeme vícevrstvé oblečení ze syntetických vláken, spodní multifunkční termoprádlo odvádějící vlhkost, další vrstvou můţe být buď cyklistický dres s krátkým nebo dlouhým rukávem a různé druhy bund podle venkovní teploty. V nepříznivém počasí se pouţívají pláštěnky, větrovky a různé druhy návleků na určité tělesné partie. V mrazivém počasí můţeme sáhnout po flísových materiálech. Cyklistické rukavice se pouţívají v teplém počasí bezprsté z pruţného materiálu (Amara, Lycra) , v chladném počasí prstové zateplené (Thinsulate, Windtex, Windstopper). Ţivotně důleţitá je pro zvláště horala vhodná cyklistická přilba. Pro děti je její pouţívání povinné. Dalšími doplňky jsou chrániče loktů a kolen. Boty by měly být lehké s dobrou podráţkou, měly by být nepromokavé. Brýle chrání oči před sluncem, prachem a létajícím hmyzem. Dle počasí pouţíváme tmavé, čiré nebo ţluté. Čelenky a čepice pouţíváme při chladném počasí a to i pod přilbu. Technika jízdy na silničním kole Šlapání Rozdíl mezi začátečníkem a zkušeným cyklistou vidíme na první pohled. Začátečník provází kaţdé šlápnutí kýváním celého těla, kdeţto u zkušeného je vidět koordinace pohybů, jejich ekonomičnost a automatika. Je nutné se vyvarovat všech přídavných pohybů, které zbytečně zvyšují energetický výdej. Správná technika předpokládá souhru kloubů a svalů, které se zapojují do akce v přesně sladěném časovém harmonogramu. Do pedálů nešlapeme pouze shora dolů, ale vţdy pod úhlem, který je určitou tečnou k obvodu ozubeného kola (talíře). Technice šlapání musíme věnovat ze začátku vědomou kontrolu, aby došlo k její automatizaci a zafixování. Posez Horní poloha sedla musí být vodorovná. Výška sedla nastavena tak, aby se pata nohy nataţené v kolenním kloubu dotýkala pedálů. Sedlo musí být umístěno, aby lýtko ve středu šlapání (okamţik, kdy jsou pedály rovnoběţně se zemí) směřovalo kolmo k zemi. Drţení trupu a paţí je ovlivněno druhem řidítek. Špatně je jsou-li řidítka blízko (hrbíme se, páteř ohnutá) nebo moc daleko (bolesti při sezení, nadměrně zatíţené paţe, nadměrné stlačení břišních patrií i krční páteře). Tuto situaci můţeme řešit pořízením různě dlouhých představců řidítek, či výměnou beranů za rovná řidítka. S technikou šlapání nejvíce souvisí pedály. Trendem je, aby noha byla pevně uchycena k pedálům a v případě nutnosti (při pádu, zastavení) bezproblémově uvolněna. Dřívější klipsny jsou nahrazeny pevným nášlapným upevněním. Nášlapné pedály jsou mnohem bezpečnější neţ klipsny. Pevné upevnění nohy ke šlapce má řadu výhod, především je podstatně vyšší ekonomika jízdy. Chodidlo musí být k pedálu upevněno tak, abychom šlapali bříšky pod prsty. Kdyţ budeme šlapat středem chodidla, vyřadíme tím z činnosti lýtka. Přehazování, volba převodů Součástí techniky jízdy je správná volba převodů. Poslední technickou novinkou je 12 aţ 14 koleček na zadním náboji. Pro cykloturistiku je však i teoretických 3x9 převodů prakticky nevyuţitelných. Pro běţnější pouţití stačí dva talíře vepředu a šestikolečko vzadu. Aby přední dvoutalíř měl smysl, měl by rozdíl v počtu zubů být nejméně 8. Zásadou je pouţití vnějších převodů s vnějším talířem a opačně, aby nedocházelo ke kříţení řetězu. Přehazuje se v momentě, kdy není řetěz v tahu. V okamţiku změny musíme uvolnit tlak na pedál a zejména při jízdě do kopce přehazujeme včas. S přehazováním souvisí i správná frekvence šlapání. Brţdění Vţdy je bezpečnější pouţívat obě brzdy, zadní s malým předstihem. Brţdění je efektivnější a stabilnější na kluzké a mokré vozovce. Při pouţití jen zadní brzdy dostaneme smyk. Naopak pouţití jen přední brzdy v zatáčce je velmi riskantní. Brzdíme vţdy před zatáčkou a pokud musíme i v zatáčce, tak raději zadní brzdou. Jízda v zatáčkách Před zatáčkou zvolíme přiměřenou rychlost pro projetí zatáčky. To je věcí cviku a praxe. Vjedeme-li do zatáčky nepřiměřenou rychlostí, je odstředivá síla neúprosná a nezbývá neţ prudce brzdit a doufat, ţe nepůjdeme k zemi. Při průjezdu levé zatáčky skončíme v příkopě, u pravé nám hrozí střet s protijedoucím vozidlem. Pedál je v horní poloze na straně náklonu, abychom zabránili doteku pedálu se zemí a tím pádu. Jízda do kopce Pro jízdu do kopce se připravujeme ještě na rovině. Zvolíme vhodný převod a dostatečně se vydýcháme. V kopci se snaţíme o frekvenční šlapání, včas přehodíme abychom nevyšli z tempa. Nezapomínáme při tom na krátkodobé uvolnění tlaku na pedály. Sjezd Při sjezdu jsou ruce vţdy připraveny k zabrţdění. Zaujímáme sjezdovou polohu, jdeme do předklonu. Naopak při narovnání můţeme poněkud sníţit rychlost i bez riskantního pouţití brzd. Technika jízdy na horském kole Horské kolo v terénu díky svým specifikám klade poněkud odlišné nároky na techniku jízdy. Při přípravě kola ho nastavíme tak, aby se nám dobře šlapalo a řídilo. Správně musí fungovat všechny převody. Dbáme na správnou výšku sedla a řidítek. Při nízkém sedle jsou nadměrně namáhána kolena, postranní kolenní vazy a hlavně úpon přímé hlavy čtyřhlavého stehenního svalu pod čéškou, při vysokém sedle nelze uplatnit plně sílu našich svalů. Pneumatika nesmí být přehuštěná, kolo pak kopíruje přesně terén a jízda je dost nepříjemná, ani podhuštěná kdy hrozí nebezpečí proraţení.
41
Specifika jízdy na MTB Jízda do kopce Tendencí je pokud moţno stále sedět aby váha spočívala převáţně na zadním kole, vyuţíváme k tomu lehké převody. Můţeme i vstát jako na silničním kole, ale musíme počítat, ţe nám můţe zadní kolo prokluzovat v záběru. Při narůstající příkrosti svahu přizpůsobíme drţení těla. Ohneme lokty a sehneme hlavu, čímţ zlepšíme rovnováhu. Za všech okolností se snaţíme o frekvenční a rovnoměrné šlapání. Jízda z kopce Na horském kole můţeme sjíţdět mnohem prudší kopce neţ na kole silničním. Nejdůleţitější podmínkou je udrţení rovnováhy. Při prudkém klesání vystrčíme hýţdě dozadu, tím posuneme těţiště a zamezíme přepadnutí přes řidítka. Brzdíme zadní brzdou a neblokujeme kolo. Na prudkých svazích sedíme na zadní polovině sedla, abychom se ujistili, ţe zadní kolo zůstává v kontaktu se zemí. Sjíţdíme pomalu. Při větší rychlosti nás můţe i malý kámen přehodit přes řidítka. Dopředu se nenakláníme, odlehčujeme tím zadní kolo a můţeme uklouznout. Při přejíţdění terénních nerovností nastanou i momenty, kdy musíme odlehčit i zadní kolo nakloněním se dopředu. Zatáčení Zatáčení na MTB má svá specifika. Musíme se naučit citlivě zacházet s odstředivou silou, abychom zbytečně neztráceli rychlost. Zásadou je opět před zatáčkou zpomalit na odhadnutou rychlost, přenést váhu dozadu a naklonit kolo adekvátně odstředivé síle. Vnitřní šlapka je také v horní pozici. V ostré zatáčce nešlapeme přestoţe má MTB střed pedálů výše neţ kolo silniční. Před zatáčkou přehodíme takový rychlostní stupeň, kterým můţeme po projetí vyrazit ostře vpřed. Ztrácíme-li rovnováhu došlápneme na zem vnitřní nohou. Jízda šikmo svahem Na prudších svazích je nutno kolo přiklonit ke svahu a k udrţení rovnováhy vytočit koleno bliţší svahu ven. Také řidítka jsou drţena šikmo ke svahu. Váhu je opět nutno přesunout dozadu Bezpečné padání Bezpečné zvládnutí pádu patří k základním dovednostem jízdy na MTB. Pády se snaţíme převést do kotoulu a nevystrkujeme paţe před sebe, hrozí jejich zlomení. Snaţíme se vyhnout pádům na kolo. Tzv. judo kotoul musíme předem nacvičovat.
19. Základy didaktiky lyţování Vybavení lyţaře Lyţe pro klasický způsob běhu – mohou být s protiskluzovou úpravou, nemusí se mazat stoupacími vosky, tyto šupiny se stávají problematickými při velmi tvrdém nebo namrzlém sněhu, nebo s hladkou skluznicí, které se musí mazat tím, ţe mazání se stává při teplotách nad 0°C pro začátečníka obtíţné. Délka lyţí na klasiku by měla být o 25 – 30 cm delší, neţ je postava. Lyţe musí mít správnou tvrdost, příliš tvrdá lyţe se neprošlápne a prokluzuje, měkká nevytvoří potřebné „okénko“ pod vázáním během skluzu. U klasické lyţe se preferuje rychlost na úkor vodivosti a točivosti (počítá se s jízdou hlavně ve stopě) Lyţe pro bruslení – oproti klasické lyţi je kratší, tvrdší, špička lyţe niţší a pevnější v torzi. Vyšší vodivosti je dosaţeno zpevněním hran (nejezdí se ve stopě). Boty volíme vyšší a pokud moţno s voduodpudivou úpravou. Vţdy musí být kompatibilní s vázáním. Bruslařské boty bývají vyšší a tuţší, ale není potřeba vlastnit dvoje boty, existují kompromisní řešení. Hole pro turistiku budou pravděpodobně ze slitiny hliníku, který vydrţí i horší zacházení, délka holí pro klasiku by měla být do výše ramen, pro bruslení do výše brady či aţ nosu. Tady bohuţel neexistuje kompromis. Pozornost věnujeme velikosti krouţků, malé se hodí se strojově upravené stopy, ale ne do hlubšího čerstvého sněhu. Častou chybou jsou příliš volná poutka Oblečení volíme moderní vícevrstvé (viz táboření), oblékáme se méně, aby nedošlo k přehřátí organizmu. Příprava lyţí Správné namazání není takový problém, pokud pochopíme jak vosky fungují a jak se chová sníh. Vlastnosti sněhu se mění v závislosti na jeho stáří a teplotě vzduchu. Schematicky má pět stádií: Nový čerstvý sníh – právě padá nebo napadl, teplota je pod bodem mrazu. Má ostré krystaly. Pod -5°C se jedná o prašan, do -1°C je nazýván vatou Jemnozrnný sníh – krystalky jiţ nemají tak ostré hrany, ale vločky si ještě uchovávají klasický tvar. Teplota je pod nulou. Je to sníh, který jiţ určitou dobu leţí na zemi a tvar vloček se začíná měnit. Starý sníh – vločky jiţ postrádají klasický tvar, jsou to ledové kuličky. Teplota je stále pod nulou. Mokrý sníh – je sníh z předchozích stádií, vystavený teplotám nad bodem mrazu. Hrubozrnný sníh – je-li mokrý sníh znovu vystaven minusovým teplotám vytváří větší ledové kuličky, je ztvrdlý, sypký a zledovatělý.
42
Vosky se dělí na stoupací a skluzové. Stoupací se nanášejí do mazací zóny, skluzové na špičku a patu. Na bruslařské lyţe se nanáší pouze skluzový vosk po celé délce. Funkcí stoupacího vosku je umoţnit sněhovým krystalkům zachytit se na skluznici zabořením se do vosku a tím poskytnout tření potřebné k uskutečnění odrazu. Nejtěţší je zvolit tvrdost vosku odpovídající tvrdosti sněhu. Příliš tvrdý vosk neumoţňuje sněhovým krystalkům zaseknout se do vosku a lyţe klouţe, naopak do příliš měkkého vosku se sníh zaboří příliš a zůstane přichycen k lyţi, lyţe lepí, neklouţe. Stoupací vosky dělíme na tvrdé a klistery. Tvrdé jsou na sněhy, které jsou v původním stavu. Klistery na sněhy, které byly roztaveny a poté znovu zmrzly, nebo se to několikrát opakovalo. Tvrdé vosky roztíráme korkem, klistery je potřeba většinou zaţehlit. Pozor – u klisterů nenanášíme velkou vrstvu a lyţe musí být stále v pohybu, aby se na klisteru nevytvořila ledová sklíčka. Vosky pro skluz vţdy zaţehlujeme. Staré vosky odstraňujeme buď stěrkou nebo pouţijeme rozpouštědla dodávaná výrobcem. Nejméně ekologické je pouţití benzínu. Technika a nácvik klasického běhu na lyţích Nácvik základního postoje Základní lyţařský postoj je charakterizován vzpřímeným drţením těla, postavením lyţí asi 15 cm vedle sebe (nejlépe ve stopě), mírně pokrčenými nohami, mírně předkloněným trupem, paţemi mírně pokrčenými před tělem, hole směřují vzad. Jízda v základním postoji Nejdůleţitější je nácvik rovnováhy v předozadním a bočném směru. Cvičíme na mírném svahu bez nerovností a s dojezdem do roviny. Provádíme následující cvičení: podřepy a dřepy, střídavé předsouvání lyţí, přenášení hmotnosti z lyţe na lyţi, nadzvedávání šiček a patek, střídavé zvedání celých lyţí, úkroky vpravo a vlevo, poskoky. Rovnováha ve skluzu na jedné lyţi Pro běh nejdůleţitější dovednost, běh se odehrává právě skluzem na jedné lyţi (tzv. jednooborové postavení). Začneme na mírném svahu a v malých rychlostech. Trénujeme ve stopě i mimo ni. Po zvládnutí jízdy po spádnici trénujeme jízdu šikmo svahem. Dalším stádiem je přejíţdění terénních nerovností. Dokud nezískáte jistotu ve skluzu na jedné lyţi, bude vám správná technika běhu činit potíţe. Přenášení hmotnosti z lyţe na lyţi Je druhou nejdůleţitější dovedností běţce. Při cvičení se snaţme důsledně přenášet hmotnost z lyţe na lyţi v pravidelných intervalech. Sjíţdění Běţkař je při sjíţdění v nevýhodě oproti sjezdařovi, lyţe jsou úzké, měkké, nemají kovové hrany, boty nejsou vysoké a pevné a pata není přichycena k lyţi. Při sjezdech je důleţitý postoj. Lyţe dáme dále od sebe, hmotnost těla rozloţíme rovnoměrně na obě nohy, mírně pokrčíme nohy v kolenou a předkloníme trup. Paţe jsou před tělem v mírném rozpaţení, hole směřují vzad. Tím dojde ke sníţení těţiště a zvýšení stability. Kdyţ získáme více jistoty v tomto postoji, můţeme zkoušet sjíţdět i v tzv. vajíčku. Pluh Nejúčinnější způsob brţdění a zastavení. Pluh funguje jen v případě, ţe při něm postavíme lyţe na hranu. Nejdříve přesuneme lyţe do pluhu a pak hraníme, obráceně to není moţné. Rychlost sjezdu regulujeme velikostí přívratu (šířkou pluhu) a stupněm zahranění. Pozor na měkkém a hlubokém sněhu, při velkém pluhu můţe dojít k překříţení špiček a pádu. Poloviční pluh Jednostranný přívrat – pouţíváme ve stopě nebo na úzkých cestách. Je méně účinný a slouţí spíš k regulaci rychlosti neţ k zastavení. Rychlé zahranění Velmi účinný způsob zastavení v případě náhlé překáţky. Brzdíme jako hokejista, jehoţ brusle se prudce otočí kolmo na směr pohybu. Do této pozice dostaneme lyţe pouze rychlým a násilným pohybem. Jedná se o obtíţný způsob zastavení, který není moţné realizovat na úzké cestě nebo v hlubokém sněhu. Odšlap Je nejpřirozenější způsob změny směru jízdy. Vnitřní lyţi natočíme do směru, kterým chceme jet a přeneseme na ní hmotnost těla. Pak k ní rychle přisuneme druhou lyţi. Odšlapovat můţeme tak dlouho, dokud lyţe nesměřují poţadovaným směrem. Oblouk v pluhu Je přirozeným způsobem změny směru. Výhodou pro začátečníky je, ţe lze současně regulovat rychlost a měnit směr jízdy. Vychází z pluţení a změny směru dosáhneme přenesením hmotnosti na vnější lyţi. Koleno na této lyţi zatlačíme dopředu, dolů a dovnitř. V okamţiku, kdy se pohybujeme novým směrem, přeneseme hmotnost na obě lyţe a zatáčení se zastaví.
43
Oblouk z přívratu vyšší lyţe Oblouk začneme nadlehčením vyšší (vnější) lyţe a natočíme ji do přívratu (pluhu), pak na ni postupně přeneseme hmotnost jako při zatáčení v pluhu a koleno zatlačme dovnitř a dolu. Lyţe začne zatáčet. Pokračujeme v přenášení hmotnosti aţ do úplného odlehčení vnitřní lyţe, které by mělo nastat v polovině oblouku. Vnitřní odlehčenou lyţi nadzvedneme a přiloţíme rovnoběţně s vnější lyţí a dokončíme oblouk. Střídavý běh soudobý Sestává se ze dvou částí – odrazu a skluzu. Abychom neprováděli chůzi na lyţích místo běhu, je nutné se předklonit, nahrbit, zakulatit záda a mírně pokrčit nohy v kolenou. Častou chybou je špatný odraz. Začátek odrazu musí směřovat kolmo dolů, nikoliv dozadu, aby došlo ke kontaktu stoupacího vosku se sněhem. Odraz začíná z celého chodidla ve chvíli, kdy je pod tělem. Celá hmotnost těla musí být přenesena na odrazovou lyţi. Tajemství úspěchu je v důsledném přenášení hmotnosti těla z lyţe na lyţi. Často se neúplné přesunutí těţiště projevuje „klapnutím“ skluzové lyţe. Znamená to, ţe těţiště je příliš vzadu za oporou. Jak to vypadá s prací holí? Elegantní pohyb holí vychází ze správného drţení. Ruka prochází poutkem zespoda tak, ţe řemínek je v dlani. Při odpichu se dlaň opírá převáţně do řemínku a drţadla se jen přidrţuje. Délku poutka nastavíme tak, aby hlavice hole spočívala mezi palcem a ukazovákem. Hůl zapichujeme pod mírně ostrým úhlem kousek před špičkou boty, paţe je před tělem, mírně pokrčená v lokti. Tlak na hůl je zpočátku mírný, pak prudce narůstá a největší je ve chvíli, kdy paţe míjí tělo. Po dokončení odpichu se dlaň otevře a poslední impuls dává zápěstí. Pohyb paţe vpřed se děje volným vykývnutím, celá paţe je uvolněná a odpočívá. Běh soupaţný prostý a běh soupaţný jednodobý Pro obě techniky je charakteristická současná práce paţí a hluboký předklon. Pouţívají se v mírných sjezdech a na rovině, všude tam, kde dopředná rychlost lyţaře je příliš vysoká, aby dokázal realizovat klasický odraz jako při střídavém dvoudobém způsobu běhu. Rozdíl mezi oběma způsoby je v práci nohou. Při běhu soupaţném jednodobém při zahájení odrazu směřují obě paţe současně vpřed, následuje současné zapíchnutí holí přibliţně v polovině mezi špičkou boty a špičkou lyţe. Pohyb pokračuje mohutným odpichem doprovázeným hlubokým předklonem. Pohyb končí s nohama pokrčenýma v kolenou a trupem vodorovně s podloţkou. Provedení soupaţného běhu prostého je stejné, pouze není realizován odraz nohou. Impuls pro dopředný pohyb dodávají pouze paţe. Stoupavý běh Stoupavý běh není pouze záleţitostí správné techniky, ale především dobré fyzické kondice a síly. Čím strmější stoupání, tím výrazněji klesá dopředná rychlost. Kompenzací je zvýšení frekvence, zkrácení skluzu a odpichu. Pro stoupavý běh je charakteristické vymizení skluzu. Hůl je zapichována pod ostřejším úhlem vedle paty boty a pohyb končí vedle těla. Výstup stromečkem Pouţijeme pokud strmost svahu překročí mez, kdy stoupací vosk jiţ nemůţe zajistit dostatečné tření. Špičky lyţí dáme od sebe, paty necháme u sebe, lyţe postavíme na hranu, hole zapichujeme mírně vzadu. Výstup stranou Pouţijeme do velmi strmých stoupání. Na tvrdém zledovatělém sněhu stavíme lyţe důsledně na hrany. V hlubokém sněhu zvedáme nejdříve špičku lyţe a jako první pokládáme patu lyţe. Bruslení Oboustranné bruslení dvoudobé Při oboustranném dvoudobém bruslení připadají na jeden soupaţný odpich dva odrazy. Odpich oběma paţemi současně se provádí s jedním odrazem, pak následuje odraz druhou nohou, který není doprovázen odpichem. Výchozí polohou je stoj na jedné noze, druhá noha je v odvratu nad sněhem, paţe jsou před tělem. Hmotnost spočívá na stojné noze. Druhá noha je pokrčena. Lyţe v odvratu se pohybuje vpřed. Odrazu krátce předchází zapíchnutí holí. Odrazová noha směřuje vpřed, pokládá se na sníh a překlápí na hranu. Koleno odrazové nohy směřuje vpřed a dolů a současně s tímto pohybem začíná aktivní odraz, který končí napnutím dolní končetiny ve všech kloubech a propnutím špičky odrazové nohy. Současně s odrazem je realizován i odpich oběma paţemi. Nastavení ramen a trupu má za následek asymetrické postavení paţí a nedovoluje stejně intenzivní odpich oběma paţemi. Paţe na straně odrazové nohy provádí mohutnější odpich, který je doprovázen předklonem trupu. V závislosti na dopředné rychlosti odpich končí dříve neţ odraz nebo současně s ním. Při dvoudobém bruslení nedochází k přenesení hmotnosti těla zcela nad odrazovou ani skluzovou lyţi. Jedním z nejtěţších prvků této techniky je právě nedůsledné přenášení hmotnosti z lyţe na lyţi. Protoţe frekvence je při dvoudobém bruslení poměrně vysoká, není dostatek času na přenesení hmotnosti nad lyţi a dlouhý skluz. Oboustranné bruslení se pouţívá především v prudkých stoupáních Oboustranné bruslení jednodobé Pro tento způsob je charakteristické, ţe na jeden odraz připadá jeden soupaţný odpich. Pohyb si popíšeme od okamţiku, kdy hmotnost těla spočívá nad stojnou nohou, která se pohybuje, lyţe je v odvratu. Paţe jsou před tělem a pohybují se vpřed a vzhůru. V tuto chvíli je druhá noha nad podloţkou nejblíţe ke skluzové noze, lyţe je vytočena vně. Ramena jsou otočena do směru budoucího skluzu nad nadlehčenou nohu. Pohybový cyklus pokračuje symetrickým soupaţným odpichem obou holí, na který navazuje odraz z vnitřní hrany odvrácené lyţe se současným poloţením druhé lyţe na plochu. Těţiště těla se během odrazu přesunuje z odrazové nohy nad skluzovou. Přenesení
44
hmotnosti těla je dokončeno v okamţiku, kdy se lyţař narovnává a přichází do polohy, která je zrcadlovou obdobou výchozího postavení. Zvládnutí tohoto způsobu nám poskytne výhodu zejména na rychlém sněhu, na rovinách a mírných sjezdech. Pro správné provedení pohybu je nutné rozlišovat postavení lyţe na plochu a na hranu. Od okamţiku zahájení skluzu do začátku odrazu je lyţe na ploše. Tato fáze se nazývá pasivní skluz. Je jednodušší udrţet rovnováhu na lyţi, která jede po ploše a ne po hraně, proto nepřeklápíme lyţi na hranu dříve, neţ se z ní budeme chtít odrazit. Fázi odrazu se říká aktivní skluz. Bruslení prosté Jeho význam je v udrţení rychlosti, případně jejím zvýšení ve sjezdech. Prosté bruslení nepouţívá hole, které jsou pevně drţeny v rukou, aby neohroţovaly ostatní lyţaře. Sjezdové lyţování Výzbroj pro sjezdové lyţování Lyţe vybíráme podle své zdatnosti a lyţařské výkonnosti. Pro začátečníka mají být stejně dlouhé jako postava, pokročilý lyţař by je měl mít o 10-15 cm delší. Lyţařská vázání jsou obecně dvoudílná se samostatnou patou a špičkou. Připevňuje botu pevně na lyţe a zároveň umoţňuje při určité síle botu z vázání uvolnit. Namontování a seřízení vázání bychom měli svěřit autorizovaným servisům. Boty jsou v současnosti skeletové s vnitřní botičkou, zapínání na přezky. Sjezdařské hole jsou vyrobeny z jakostních hliníkových slitin s malým sněhovým talířkem. Délka by měla být taková, aby při správném uchopení hole a opřením o podlahu byla ruka v lokti ohnutá o 90°. Lyţe nestačí jen mazat vosky (platí zásada čím tvrdší sníh, tím tvrdší vosk), musíme občas opravovat skluznici, brousit ji jemným brusným papírem a také brousit hrany, začnou-li nám lyţe při jízdě v oblouku na tvrdém podkladu ustřelovat. Základní lyţování Postoje a pohyby na lyţích na místě Základní postoj Lyţe na plochách v rovnoběţném postavení, vnitřní hrany lyţí jsou 10-15 cm od sebe. Dolní končetiny jsou mírně pokrčeny v kloubech kyčelním, kolenním a hlezenním. Hmotnost těla je rovnoměrně rozloţena na obě lyţe. Trup mírně předkloněný, hlava vzpřímená, paţe jsou mírně pokrčené, hole směřují šikmo vzad. Pády a vstávání Padejte nejdříve zadní částí těla a trup natočte tak, aby se do kontaktu se sněhem dostal co největší plochou. Hole drţte od těla, ruce jsou co nejvíce roztaţené. Nohy nechte uvolněné. Pokud to jde drţte je po dopadu u sebe a ve styku se sněhem. Pokud vypadlo vázání, vstanete bez problémů, v ostatních případech pouţijte pomocné opory o hole a svalového úsilí nohou. Obraty na rovině Obrat přešlapováním přívratem – střed otáčení tvoří špičky lyţí, kolem kterých se točíme opakovaným přemisťováním jedné lyţe do přívratu a přisouváním druhé Obrat přešlapováním odvratem – střed otáčení tvoří patky lyţí, kolem kterých se otáčíme opakovaným přemisťováním jedné lyţe do odvratu a přisouváním druhé. Obrat přednoţením – hůl souhlasnou se směrem otáčení zapíchneme u patky vnitřní lyţe, druhou hůl u špičky vnější lyţe. Vnitřní napnutou nohu přednoţíme, patka lyţe se lehce dotýká země. Tuto lyţi zvrátíme do protisměru, špička vnitřní lyţe se dostane k patce lyţe vnější. Na obrácenou lyţi přeneseme hmotnost těla a odlehčenou lyţi připojíme rovnoběţně. Současně přemístíme vnější hůl. Obraty na svahu Obrat přešlapováním přívratem – provádí se z postoje na vrstevnici. Lyţe přivracíme špičkami ze svahu, opíráme se o hole zapíchnuté před špičkami lyţí. Obrat se pouţívá před zahájením sjezdu, nebo při obratu o 180°. Obrat přešlapováním odvratem – hole zapíchneme u patek lyţí a přešlapujeme kolem patek čelem ke svahu. Pouţíváme při výstupech. Obrat přednoţením ke svahu – v základním postavení na vrstevnici zabodneme vyšší hůl pod niţší lyţi mezi botu a patku lyţe, niţší hůl pod niţší lyţi mezi botu a špičku lyţe. Přeneseme hmotnost těla na niţší lyţi a opřeme se o hole. Niţší hůl zapíchneme ke svahu nad špičku stočené lyţe a niţší odlehčenou lyţi připojíme. Obrat je vhodný pro mírný svah a nehluboký sníh. Obrat přednoţením od svahu – v základním postoji na vrstevnici se opřeme o hole zabodnuté nad vyšší lyţí. Po stočení niţší lyţe do protisměru přeneseme hmotnost těla na tuto lyţi a přemístíme vyšší odlehčenou lyţi. Hole přemístíme do nového základního postoje. Obrat můţeme pouţít v hlubokém sněhu i na prudším svahu. Obrat odskokem – jde o obrat s výskokem s oporou o hole ze základního postoje na vrstevnici do polohy, která umoţňuje sjezd.
45
Pohyb na lyţích na rovině Skluz na obou lyţích pomocí odpichu holí – lyţe postavíme do rovnoběţného postavení, hole zapíchneme před vázání, soupaţným nebo střídavým odpichem holí přivedeme lyţče do skluzu. Chůze na lyţích – je téměř shodná s chůzí bez lyţí, nezvedáme však při ní odlehčenou nohu, ale suneme ji vpřed. Současně zapichujeme hůl na úrovni vázání lyţe, která je vpředu. Bruslení na lyţích – ze základního postoje přeneseme hmotnost těla na jednu lyţi. Druhou odlehčenou zvedneme a vytočíme do odvratu. Ze zatíţené lyţe se odrazíme z její vnitřní hrany. Odlehčená lyţe se poloţí na sníh, při dokončení odrazu se na ni přenese hmotnost těla a lyţe se klouţe v odvratném postavení. Cyklus se opakuje. Bruslení můţeme provádět bez odpichu nebo se soupaţným odpichem holí. Pohyb na lyţích na svahu Sjezd po spádnici – z základním sjezdovém postoji jedou lyţe po plochách rovnoběţně vedle sebe, vzdálenost mezi lyţemi je na úrovni pánve. Rozhodující je zvyknout si na pocit skluzu po sněhu. Nacvičujeme ve sníţeném postoji, zvýšeném postoji, v náklonu vpřed, náklonu vzad, podřepu a dřepu. Sjezd šikmo – lyţe jedou po vyšších hranách, hmotnost těla je převáţně na niţší lyţi, vyšší noha, bok, rameno a paţe jsou natočeny poněkud vpřed. Výstupy Výstup chůzí po spádnici pomocí kratších kroků můţeme pouţít jen na mírných svazích. Výstup jednostranným nebo oboustranným odvratem (stromečkem) pouţíváme na krátkých strmých svazích. Výstup stranou (ţebříček) pouţíváme na velmi strmých svazích, lyţe jsou postaveny na vyšších hranách. Výstup stranou vpřed spojuje tento způsob s chůzí šikmo svahem. Je to nejpouţívanější způsob výstupů Brţdění pluhem Vytlačením kolen vpřed a dovnitř a odtlačením patek lyţí do stran přivedeme lyţe do pluhového postavení. Paţe máme volně podél těla, hole směřují šikmo vzad, hmotnost těla rozloţena rovnoměrně na obě lyţe. Zastavení vzpříčením z pluhu Po uvedení lyţí do pluhu přeneseme hmotnost těla na jednu lyţi, odlehčenou lyţi vzduchem, přisuneme k lyţi jedoucí. Pohybem těţiště dolů a pomocí rotace trupu uvedeme lyţe do smýkání kolmo na spádnici. Smýkáme v tomto postavení aţ do úplného zastavení. Odšlapování Při sjezdu šikmo sníţíme postoj, přeneseme hmotnost těla na niţší lyţi. Odlehčenou vyšší lyţi zvedneme špičkou nad sníh, odvrátíme ji a pokládáme do nového směru. Současně s poloţením odvrácené lyţe na sníh se odráţíme od hrany niţší lyţe směrem vpřed a vzhůru. Hmotnost těla přenášíme na vyšší lyţi, která se dostává do skluzu na vyšší hraně. Potom přisuneme niţší lyţi. V okamţiku odrazu si můţeme pomoci odpichem soupaţ. Kročné oblouky Vlnovka – při jejím zahájení přeneseme hmotnost těla více na lyţi, na které chceme zatáčet. Kolena se pohybují směrem dolů, dovnitř a dopředu tvořené vlnovky za současného vyklonění pánve. Vnitřní bok je posunut vpřed, trup je mírně odkloněn. Tyto pohyby jsou důleţité a rozhodující pro uskutečnění změny polohy lyţí z jejich ploch na hrany. Dále pak ve spojení s přenášením hmotnosti těla z lyţe na lyţi vytvářejí předpoklad pro uvedení lyţí do točení. V průběhu vedení oblouku pokračujeme v započatých pohybech dále, coţ se projeví zvětšováním hranění a sniţováním těţiště těla ve vertikálním směru. Kdyţ chceme ukončit vlnovku, zahájíme opětné zvyšování těţiště těla, které končí jeho návratem nad lyţe, do výchozí polohy, ze které můţeme zahájit další vlnovku. Základní kročný oblouk Zahajujeme ze sjezdu po spádnici přenesením hmotnosti těla na budoucí vnější lyţi v oblouku za současného pohybu kolen ve směru shora dolů, dovnitř a dopředu tvořeného oblouku. Tento pohyb doplňujeme mírným vkloněním pánve a kompenzačním odklonem trupu. Vnitřní lyţe se mírně předsouvá, vnitřní bok se pohybuje vpřed. Započatá pohybová činnost se dále projevuje sniţováním těţiště těla ve vertikálním směru a jeho pohybem mimo lyţe. Kdyţ je sniţování těţiště dokončeno, okamţitě dochází ke zdvihu těţiště a pohybu vnější paţe a hole vpřed s jejím vykývnutím. V okamţiku, kdy je zdvih dokončen, pohyb paţe a hole končí zapíchnutím hole do sněhu. Těţiště těla je opět nad lyţemi a přecházíme do dalšího oblouku. Střední kročný oblouk Jeho provedení se od základního liší vyšší rychlostí, kvalitnějším a dynamičtějším provedením, rozsahem pohybu pánve a trupu z hlediska působení větších vnějších sil a zmenšením pohybového rozsahu těţiště těla ve vertikálním směru v průběhu jednotlivých pohybových fází oblouku. Krátký kročný oblouk K nácviku přistupujeme aţ po dokonalém zvládnutí předchozího cviku v různě obtíţném terénu. Provedení tohoto oblouku se od středního liší ve značně zkrácené časové a prostorové charakteristice napojovaných oblouků, dynamikou pohybů dolních končetin, pánve, trupu a paţí a jejich vzájemnou synchronizací v průběhu všech pohybových fází, obtíţnější rytmizací pohybové činnosti, zkrácením všech pohybových částí na časové minimum a rozsahem pohybu dolních končetin, trupu a paţí, coţ souvisí i se zmenšeným pohybem těţiště těla ve vertikálním směru.
46
Dlouhý kročný oblouk Je v podstatě aplikací středního při vyšších rychlostech (50 – 70 km/h). Jeho zvládnutí spočívá v dovednosti provést plynule společný pohyb dolních končetin v kolenou a pánve s kompenzačním odklonem trupu ve směru shora dolů a dovnitř tvořeného oblouku a následně opět nahoru do vyváţeného postoje nad lyţemi. Vertikální pohyby těţiště těla a pohyby paţí jsou méně výrazné, k píchání holemi do sněhu většinou nedochází. Základní snoţný oblouk V průběhu sjezdu šikmo zahájíme plynulé sniţování těţiště těla společným pohybem kolen a pánve dopředu a ke svahu s kompenzačním odklonem trupu. Současně provádíme pohyb niţší paţe s vykývnutím hole šikmo vpřed. V okamţiku ukončení přiklonění kolen a pánve ke svahu uskutečníme zahranění lyţí, zapíchnutí hole do sněhu a mírný odraz z hran lyţí. Odraz je doplněn částečným rotačním impulsem pánve a oporou o hůl, coţ usnadní odlehčení lyţí a jejich uvedení do točení. Ve vedení oblouku pokračujeme v aktivním otáčení lyţí pohybem kolen a pánve dovnitř a dopředu uskutečňovaného oblouku. V okamţiku ukončení oblouku dokončíme sniţování těţiště těla pohybem dolních končetin v kolenou směrem dopředu a ke svahu. Tím jsou vytvořeny podmínky pro zapíchnutí hole do sněhu a pro zahranění a mírný odraz z hran lyţí. Přechod mezi oblouky začíná odrazem z hran lyţí směrem nahoru a šikmo vpřed ve směru budoucího oblouku. Postupným zkracováním se naučíme střednímu a posléze i krátkému snoţnému obloku. Postup je podobný jako u oblouků kročných.To platí i pro dlouhý snoţný oblouk, který se taktéţ pouţívá při vyšších rychlostech. Při jízdách ve ztíţených podmínkách pouţíváme alternativní oblouky, které nám pomáhají udrţovat nízkou rychlost, např. oblouk z pluhu, oblouk z přívratu a oblouk s přibrzděním. Carvingové lyţování Tvar lyţí je na první pohled odlišný od klasických značným vykrojením od špičky k patě, coţ zajišťuje lyţi větší ochotu k točivosti. Carvingové lyţe mají poněkud odlišné vázání, modifikované boty a hole asi o 5 cm delší. Naopak lyţe jsou o 10 – 15 cm kratší neţ klasické. V čem se hlavně liší carvingové lyţování? Obecně při zatáčení na lyţích máme moţnost vést lyţe v oblouku po hraně nebo částečným smykem. Speciální předností carvingové lyţe je to, ţe umoţňuje zahájení, vedení a výjezd z oblouku po hranách při současném udrţení maximální rychlosti. Základní řezaný oblouk K technice zatáčení na carvingových lyţích, tedy k řezanému oblouku, vedou dvě cesty: 1. přímá cesta od vlnovek k základnímu řezanému oblouku 2. postupná cesta, která vyuţívá modifikovaných oblouků v pluhu ve statické a dynamické formě provedení Vlnovka V průběhu sjezdu po spádnici se zahájí vlnovka přenesením hmotnosti těla více na jednu lyţi, na které chceme zatáčet. Následně zahájíme pohyb dolních končetin v kolenou a pánve směrem vpřed a stranou zas současného pohybu odlehčené lyţe (budoucí vnitřní) a vnitřního boku vpřed s kompenzačním odklonem trupu. Na základě této pohybové činnosti dojde ke změně z ploch lyţí na hrany a lyţe se začnou zatáčet. V průběhu vedení oblouku pokračují započaté pohyby dále. Těţiště těla se sniţuje ve vertikálním směru a současně se dostává mimo lyţe. V okamţiku, kdy je nejníţe, dochází ke zpětnému zvyšování těţiště do výchozí polohy nad lyţe a k ukončení vlnovky. Základní řezané oblouky Základní postoj je shodný jako u vlnovky. Oblouk se zahájí tím, ţe při jízdě po spádnici se více zatíţí jedna lyţe – z hlediska budoucího oblouku je to lyţe vnější. Za současného pohybu kolen a pánve směrem dovnitř a dopředu s kompenzačním odklonem trupu se přechází z ploch lyţí na hrany, více se zatěţuje jejich přední část. Hlavní pohyby jsou vykonávány nad vnější lyţí. Současně s těmito pohyby dochází k aktivnímu pohybu vnitřní odlehčené lyţe a vnitřního boku vpřed a lyţe se začínají otáčet. Vyvíjený tlak na lyţi musí být plynulý a postupný, aby nedošlo ke smyku lyţí po hranách. Na vnější lyţi nesmí být přenesen ţádný rotační impuls pánve nebo trupu. Vedení oblouku je charakteristické tím, ţe pokračuje společný pohyb kolena pánve více dovnitř a dopředu ve směru tvořeného oblouku s pokračujícím kompenzačním odklonem trupu. Těţiště těla se ve vertikálním směru sniţuje a dostává se mimo více lyţe ke středu otáčení. Trup a ramena plní funkci vyrovnávání odstředivých sil, vnitřní lyţe a bok jsou mírně předsunuty (těţiště těla nesmí být příliš vpředu, velké odlehčení patek by zapříčinilo jejich smýkání). V závěru fáze vedení, kdy je těţiště těla nejníţe, dochází k mírnému a plynulému zdvihu těţiště těla (nesmí dojít k náhlému odlehčení lyţí), v jehoţ průběhu nastane okamţik, kdy se přestanou lyţe otáčet. Ve fázi ukončení je dokončen zdvih těţiště těla, které se dostane zpět nad lyţe. Na úrovni dokončení zdvihu těţiště dochází k zapíchnutí hole do sněhu. Z této polohy dochází ve fázi přechodu mezi oblouky k přenesení hmotnosti těla na vnitřní lyţi za současné výměny boků a doprovodu aktivního pohybu vnitřní lyţe a boku vpřed.
47
