IKS-DIDAKTIKA ATLETIKY 1 Cílem tohoto studijního materiálu je poskytnout studentům základní informace o teorii školní atletiky, systematicky uspořádaných v podkapitolách historie, technika, biomechanika a základní pravidla zvolených atletických disciplín.
Rozdělení atletických disciplín Cílem této kapitoly je získat přehled o rozdělení atletických disciplín dle různých kritérií, jakými jsou například charakter dané pohybové struktury, obsah atletických disciplín, či uplatnění jednotlivých pohybových schopností. Atletika v současnosti obsahuje 46 disciplín mužských a 44 disciplín ženských, v nichž se vedou světové rekordy. Kromě toho jsou součástí atletických disciplín také alternativní disciplíny pro halovou atletiku a pro soutěže mládeže.
Rozdělení atletických disciplín: a) podle charakteru pohybové struktury
chůze a běhy (další dělení dle místa konaní: soutěže na dráze, na silnici, v přespolním běhu) skoky horizontální (skok do dálky, trojskok) a skoky vertikální (skok do výšky, skok o tyči) vrh a hody (vrh koulí, hod oštěpem, hod diskem, hod kladivem) víceboje (desetiboj – muži, sedmiboj – ženy)
b) podle délky běžecké tratě
běhy na krátké vzdálenosti (sprinty) – běh na 100 m, běh na 200 m, běh na 400 m běhy na střední vzdálenosti („štreky“) – běh na 800 m, běh na 1500 m, běh na 3000 m běhy na dlouhé vzdálenosti - běh na 5 km, běh na 10 km, hodinovka, maratónský běh
c) podle obsahu disciplíny
hladké běhy (běh na 100 m, běh na 800 m, běh na 5 000 m, …) překážkové běhy (běh na 100/110 m překážek, běh na 400 m překážek, běh na 3000 m překážek) štafetové běhy (běh na 4 x 100 m, běh na 4 x 400 m, ….)
d) podle uplatnění jednotlivých pohybových schopností
disciplíny rychlostní (sprinty, krátké překážky, běh na 4x100 m, skoky, vrh a hody) disciplíny rychlostně-vytrvalostní (běh na 400 m, běh na 400 m přek., štafeta 4x400 m) disciplíny vytrvalostní (běhy na střední a dlouhé vzdálenosti, běh na 3000 m překážek)
Další možná dělení se liší u různých autorů dle dalších kriterií. Například Kuchen, A. et al. (1987) se řídí rozdělením atletických disciplín dle převažujícího obsahu činnosti: běhy a
chůze (převládající cyklická činnost), skoky a vrhy (převládající kombinace cyklických a acyklických činností).
Hladké běhy Cílem této kapitoly je pochopit základní rozdíly mezi šlapavou a švihovou technikou běhu a popsat historický vývoj běžeckých disciplín, které tvoří nosnou část atletiky.
Historie hladkých běhů Už v pravěku byl běh pro člověka důležitým životním projevem. Člověk jej užíval při lovu i v boji, na běžeckých schopnostech závisel často jeho život. Je obtížné zjistit dobu, kdy člověk přišel na myšlenku v běhu závodit. Se sportovním charakterem běhu jako sportovní disciplíny se setkáváme už ve starověkém Řecku. Krátký běh na vzdálenost jednoho stadia (192 m) byl součástí pentathlonu, hlavní soutěže starověkých olympijských her. Soutěžilo se i v běhu na dvě stadia (diaulos), 7 - 24 stadia (dolichos), což přibližně odpovídá dnešním tratím na 1500 m - 5000 m. Po zrušení antických olympijských her (394 n. l.) upadla v zapomnění i tato klasická atletická disciplína. Ve středověku se běh jako soutěž udržel jenom v lidových hrách, pořádaných při různých slavnostních příležitostech. Teprve v novověku můžeme opět mluvit o vzkříšení kultury běžeckého pohybu a je možno říci, že běh je nejstarší atletickou disciplínou. Kolébkou jeho sportovního pojetí, stejně jako většiny atletických disciplín, je Anglie. V první polovině 19. století si zde šlechta vydržovala sluhy, kteří měli speciální úkol – rychle přenášet zprávy z jednoho sídla na druhé. Lordové pak sázeli mezi sebou na rychlost svých kurýrů tak vznikl zárodek běžeckých soutěží. Na prvních novodobých OH (1896) soutěžili muži v bězích na 100 m a 400 m, od roku 1900 i v běhu na 200 m. Ženy začaly závodit v běhu na 100 m až v roce 1928. Od roku 1948 soutěžily také v běhu na 200 m a od OH 1964 i v běhu na 400 m. První rekordní listina v podobě blízké dnešní vznikla v r. 1912 po letních OH ve Stockholmu. Zde byl také stanoven tzv. Olympijský program v hladkých bězích. V Montrealu roku 1976 provedla IAAF revizi disciplín, ve kterých se povedou světové rekordy. Od 1.1. 1981 jsou časy na tratích delších než 400 m měřeny s přesností na setiny sekundy, obdobně jako sprinty. Do oficiální listiny světových rekordů v běhu na 100 m mužů se jako první zapsal D. Lippicot (USA) v roce 1912, časem 10,6s. O další zlepšení rekordů se postarali především Američané, hlavně J.C. Owens, jehož rekord 10,2 s z roku 1936 přetrval 20 let. Historický čas 10,0 s zaběhl A. Harry (Německo) na antukové dráze v Curychu r. 1960. V současnosti jsou běhány na trati 100 m pravidelně časy pod 10,0 s. Hodnota současného světového rekordu, jehož držitelem je Jamajčan Usain Bolt, je neuvěřitelných 9,58 s. Růst výkonnosti ve sprintech byl podmíněn především zkvalitňováním sportovní přípravy, rozvojem schopností organismu a v menší míře zdokonalováním techniky pohybové činnosti i vylepšováním povrchu atletické tratě a dokonalejší obuví. Běžecká technika nedoznala nikdy v historii atletiky takových změn jako technika běhu překážkového, vrhu, hodů a skoků. Přesto však můžeme mluvit o vývoji běžecké techniky. Se systematickým nácvikem běžecké techniky se začalo teprve po I. světové válce. V té době najdeme už rozbor běžecké techniky v atletických příručkách.Ve 20. – 30. letech bylo vytvořeno v Evropě několik běžeckých škol. Technika startu se od počátků novodobé atletiky značně změnila. Původně se startovalo z pohybu. Ale vzhledem k tomu, že se musel start častokrát opakovat, ujal se později start
z klidu a jako startovního signálu se začalo používat výstřelu z pistole; vznikl tzv. vysoký start, který se v poněkud změněné formě užívá dodnes na tratích od 800 m výše. Od začátku novodobé atletiky byly hledány formy jak zrychlit výběh na krátké tratě. Od různých způsobů vysokého startu se přešlo na nízký start, nazývaném start z kleku. Autorství tohoto způsobu se připisuje americkému trenéru M. Murphymu. První sprintér, který tímto způsobem startoval, byl jeho svěřenec Ch. Sherill v r. 1887 - 1888. Start z kleku se vžíval velmi pomalu a všeobecně se ho začalo používat až v r. 1900. Brzy po vzniku startu z kleku se začalo užívat jako opory jamek. Teprve v r. 1929 použil poprvé americký sprinter G. Simpson jako opory startovních bloků. Užívání bloků bylo povoleno mezinárodními pravidly až po 10 letech (1939).
Rozbor techniky běhu Šlapavá technika běhu Šlapavý způsob běhu představuje vystupňovaní rychlosti v poměrně krátkém časovém úseku, a to buď z klidu (start), nebo z pohybu (akcelerace v trati). Typický pro šlapavý způsob běhu je startovní rozběh z nízkého startu. Technika nízkého startu má tři složky, z nichž dvě jsou spíš statického charakteru (polohy „Připravte se“ a „Pozor“) a třetí dynamická – vlastní startovní rozběh. Rozlišujeme postavení bloků: široké, střední, úzké. Z biomechanického hlediska je nejúčinnější postavení úzké. Při tomto rozmístění bloků mohou působit síly nejpříznivěji. Vektorové přímky obou dolních končetin jsou téměř rovnoběžné a práce nohou následuje za sebou v nejkratším časovém rozpětí, což je pro účinnost startu rozhodující. Přesto valná většina sprinterů v současné době používá středního postavení bloků. Hlavní předností tohoto rozmístění bloků je rovnoměrné rozložení váhy, a tím zmírnění celkového napětí, které je příznačné pro postavení úzké. Široké postavení se v praxi užívá jen zřídka (např. při startech v bězích na 110 m přek.). Podstatným znakem šlapavého způsobu běhu je odraz ze špičky za svislou těžnicí. Z toho vyplývají další fakta: běh se provádí po přední části chodidel (není dvojitá práce kotníku) je zde značný náklon těla dopředu (kompenzován velkým rozsahem práce paží) frekvence a délka kroku se mění – frekvence se zrychluje a délka kroku prodlužuje svaly pracují usilovně a nepřetržitě (je zde značná spotřeba energie) dochází k došlapu za těžnicí (odrazy následují rychle za sebou, nedochází k došlápnutí nohy před svislou těžnicí a nedochází k momentu vertikály). Šlapavým způsobem můžeme běžet jenom stupňovanou rychlostí. Proto jej používáme při startu a při akceleraci.
Spuštění nohy na patu by znamenalo vzpřímení trupu, a tím zpomalení pohybu. Protože pohyb začíná z úplného klidu a odrazy musí následovat rychle za sebou, jsou první kroky od startovní čáry poměrně krátké. Se zvětšováním setrvačnosti se stále prodlužuje krok, což je jednou z příznačných vlastností šlapavého způsobu techniky běhu. Každý další krok je delší předešlého. Přitom se trup stále více napřimuje. Přechod místa opory před těžnici je hranicí mezi šlapavým a švihovým způsobem běhu. Při přechodu ke švihovému způsobu běhu se postupně zvětšuje úhel odrazu a prodlužuje letová fáze. Velmi důležitým faktorem zrychlení je ovšem odraz. Jeho síla je vedle frekvence rozhodující pro rychlost běhu. Po uvedení těla do určité rychlosti přechází tedy běžec od způsobu šlapavého ke způsobu švihovému. TABULKA NEJČASTĚJŠÍCH CHYB A JEJICH ODSTRANĚNÍ Rychlé napřimování těla po startu
Žák se snaží udržet hlavu v prodloužení těla a dívat se metr až metr a půl před sebe
Vysoké (nízké) postavení boků oproti úrovni ramen
Oprava optimální výšky boků učitelem, opakované zaujímání střehové polohy
Dlouhé kroky po startovním výběhu
Vracíme se k průpravnému cvičení starty ze skipinku
Cvičení na rozvoj švihové techniky běhu a nízkého startu 1. běžecká cvičení (liftink, skipink,zakopávání apod.) 2. starty z různých poloh na 10-20m (ze sedu, z lehu, z kleku apod.) 3. padavé starty 4. polonízký start 5. běh s odporem
Švihová technika běhu Běh je základní lidskou lokomocí a běžecké disciplíny tvoří v atletice samostatnou skupinu. Výkonnost a technika běhu ovlivňuje i technické disciplíny např. skok do dálky, trojskok, hod oštěpem. Struktura běhu je podobná struktuře chůze – běžec se při běhu střídavě dotýká a odráží od země dolními končetinami. Mezi těmito oporami probíhá letová fáze. Běh můžeme charakterizovat jako rytmickou soustavu skoků (cyklický pohyb).
V okamžiku dokroku došlápne chodidlo postupně na zem. Po dotyku se zemí zajišťují moment amortizace svaly na přední i zadní straně stehna a přední sval holenní. Běžec potom přechází vertikálou a připravuje se na odraz. Odraz začíná v momentu vertikály, tzn. jakmile těžiště těla projde vertikálou nad plochou opory. Odrazová noha se z mírného pokrčení v koleně napne. Po odrazu nastává letová fáze, při které dosahuje těžiště těla nejvyšší polohu. Po dokroku se celý cyklus opakuje. Pohybu nohou odpovídá pohyb paží, který je vždy opačného směru. Paže tak ulehčují rotační pohyb trupu kolem podélné osy. Trup běžce se naklání vpřed (běžecký náklon), přičemž velikost náklonu závisí na rychlosti a způsobu běhu. Čím větší je sklon trupu, tím ostřejší je úhel odrazu a tím vznikají vyšší požadavky na sílu a rychlost. Pohyb těžiště probíhá po křivce a nerovnoměrně, vychyluje se i do stran. Rozdíl výšky těžiště mezi oporovou a letovou fází je 6 - 8 cm.
Švihový způsob běhu slouží k ekonomickému udržení vyvinuté rychlosti po celé trati využitím setrvačnosti pohybu (úkolem šlapavé techniky běhu je tuto rychlost rozvinout). To je možné pouze tehdy, splňuje-li běžec podmínky správné švihové techniky běhu, tzn. dovede-li ekonomicky a harmonicky pracovat příslušnými svalovými skupinami svého těla. V pohybovém cyklu švihového způsobu běhu rozlišujeme tři fáze: odraz, let a dokrok, kromě toho pak střední polohu (moment vertikály). Moment vertikály je výchozí polohou pro odraz, který uděluje běžci vždy nové zrychlení. Nejdůležitější je fáze odrazu, přičemž síla odrazu musí směřovat do těžiště. Ve fázi letu se tělo atleta pohybuje setrvačností. Při správné technice běhu nedojde při dokroku ke zbrzdění pohybu. Dopad švihové nohy musí být amortizován pružným došlápnutím. Z charakteristického znaku švihové techniky běhu, tj. pružného došlápnutí švihové nohy před těžnicí, vyplývají ostatní znaky tohoto způsobu běhu: a) odvíjení chodidla, jehož průběh je ovlivněn způsobem došlápnutí (při došlápnutí na přední vnější část chodidla se noha zhoupne nejdříve na patu a pak se znovu zvedá, až končí rychlým napnutím hlezenního kloubu, mluvíme o dvojité práci kotníků!), b) vzpřímený trup s tendencí pohybu kupředu (trup tvoří s odrazovou nohou tzv. běžecký luk), c) za normálních okolností stálá délka i frekvence kroku, d) uvolnění svalstva a hospodárné využití setrvačnosti pohybu (svalstvo nohou pracuje usilovně hlavně ve fázi odrazové, kdežto za letu dochází k určitému svalovému uvolnění, a tím i ke krátkému odpočinku pro některé svalové skupiny). Při běhu na tratích delších než 100 metrů musí atlet běžet v zatáčce. Běh v zatáčce je z technického hlediska obtížnější než na rovině. Při běhu v zatáčce působí na běžce odstředivá síla, kterou musí překonávat vykloněním těla do zatáčky. Úhel vyklonění je závislý především na rychlosti běhu a tvaru zatáčky. Z hlediska biomechaniky nemají běžci v zatáčce jednoznačně stejné podmínky. Při více drahách je výhodnější běžet ve vnější dráze, neboť poměry se přibližují poměrům při pohybu přímočarém.
TABULKA NEJČASTĚJŠÍCH CHYB A JEJICH ODSTRANĚNÍ Běh s nedostatečným rozsahem pohybu dolních končetin
Volné úseky se zvětšeným rozsahem pohybu nohou
Běh „po patách“
Atletická abeceda s vyběháváním rovinek
Kývání do stran
Běh s pohledem upřeným na předmět přímo před sebou, zdůrazněný pohyb paží, běh po přímce.
Skákavý běh
Běh se zvýšenou frekvencí (zkrácení kroku)
Běh s nízkými koleny
U švihové nohy se snažíme přitáhnout špičku k bérci a tím dojde ke zdvižení kolene výše
Cvičení na rozvoj šlapavé techniky běhu 6. opakované rovinky do 150 m v různé frekvenci 7. běžecká cvičení (liftink, skipink,..) 8. práce paží na místě a zdůrazněná práce paží 9. běh přes prkénka s různou délkou a frekvencí kroků 10. běh s odporem 11. běh do kopce (rozvoj síly) 12. běh z kopce (odbourání 13. opakované submaximální úseky s meziklusem Tréninkové prostředky pro sprintery: A: Prostředky na zdokonalení techniky běhu (běžecký pohyb paží na místě, prvky atletické abecedy, běžecké rovinky s odlišným pohybovým obsahem ) B: Prostředky na zdokonalení techniky startu (starty z různých poloh, padavé starty, stupňované starty, letmé starty, závodní start s využitím běžeckých bloků, …) C: Prostředky na rozvoj reakční rychlosti (starty z bloků s různě dlouhými pauzami, starty na velmi silný a slabý zvukový signál, start na pohyb běžce postaveného před závodníkem, …) D: Prostředky na rozvoj akcelerační rychlosti (úseky s tlakem proti odporu – spolucvičenec, sprinterské úseky do svahu, sprinterské úseky se zátěží, ….) E: Prostředky na rozvoj maximální rychlosti (stupňované úseky 60-100m, běh s větrem v zádech, rovinka navazující na rozběh po nakloněné rovině) F: Prostředky na rozvoj rychlostní vytrvalosti (opakované úseky 150-300 m, úseky do 150 m se zkráceným intervalem odpočinku, …)
G: Prostředky na rozvoj síly dolních končetin (speciální skokanská cvičení, výstupy a výběhy do schodů, skákavý běh, odpichy z místa i z náběhu, … )
Rozdíly mezi šlapavým a švihovým způsobem běhu: Šlapavý způsob: 14. slouží k rozvinutí rychlosti od startu zdůrazňováním odrazové fáze 15. charakteristické je násilné došlápnutí chodidla na špičku za svislou těžnici, takže dotyk se zemí sestává pouze z fáze odrazu (neexistuje klasická dvojitá práce kotníku) 16. trup je značně předkloněn (kompenzováno velkým rozsahem práce paží) 17. délka a frekvence kroku se mění (frekvence se zvyšuje a délka kroku se postupně prodlužuje) 18. delší oporová fáze a kratší letová fáze 19. svaly jsou téměř neustále v činnosti (maximální intenzita svalové práce) Švihový způsob: 20. slouží k ekonomickému udržování vyvinuté rychlosti po celé trati využitím setrvačnosti pohybu 21. charakteristické je měkké došlápnutí chodidla před svislou těžnici 22. chodidlo se po došlápnutí odvinuje (dvojitá práce kotníku) 23. trup je vzpřímen s tendencí dopředu (trup tvoří s odrazovou nohou tzv. běžecký luk) 24. délka kroku a jeho frekvence jsou stálé 25. svaly se uvolňují a využívají setrvačnosti pohybu
Štafetové běhy Cílem této kapitoly je seznámit studenty s jedinou kolektivní atletickou disciplínou. Štafetový běh (někdy též rozestavný běh) je kolektivní atletická disciplína, při které každý člen družstva překonává dílčí úsek celkové vzdálenosti, na kterou je štafetový běh vypsán. Výsledek závisí na individuální rychlosti běhu všech členů a na souhře a schopnosti odevzdávat, respektive přebírat štafetový kolík ve vymezeném prostoru při maximální rychlosti běhu.
Historie Jediná disciplína, která pochází z jiného sportovního odvětví. Poprvé byla štafeta zaznamenána v roce 1880 v New Yorku na charitativní akci dobrovolných hasičů, kteří si předávali červenou hasičskou proudnici na vzdálenosti asi 300yardů. Je zajímavé, že na počátku to nebyly štafety s krátkými úseky, ale s úseky nestejně dlouhými. Někteří autoři se domnívají, že tato skutečnost byla způsobena nedostatečným počtem závodníků schopných běžet stejně dlouhý úsek. V historii štafetových běhů nacházíme formy rozestavného běhu, kde se střídaly sprinterské úseky s úseky delších tratí. Na Olympijských hrách se běžel rozestavný běh poprvé v Londýně v roce 1908. Šlo o štafetu podle tehdejších zvyklostí 200 – 200 – 400 – 800 metrů[1], která byla později pojmenována jako štafeta olympijská. Během
olympijského mezidobí zůstala celková vzdálenost stejná (1600m), ale úseky se změnily na 4x400 metrů. V roce 1912 na V. Olympijských hrách ve Stockholmu se poprvé běžela štafeta 4x100 metrů. Od té doby do programu her trvale zařazeny štafety na 4x100m a 4x400m.
Štafetový běh Jde o běh družstev, skládajících se z předem určeného počtu členů, z nichž každý běží jeden úsek z celkové tratě. Po doběhnutí svého úseku předává závodník dalšímu členu družstva štafetový kolík.[2] Rozestavný běh je ukončen, když poslední člen družstva proběhne cílem s kolíkem v ruce. Podle atletických pravidel si musí běžci předávat kolík v takzvaném předávacím území, které měří 20 metrů a jehož střed je koncem dílčího úseku.[3] Kromě předávacího území je možno také použít náběhového území, jehož maximální délka činí 10 m. Výhodou použití náběhového území je získání vyšší rychlosti u obou běžců, mezi kterými je štafetová předávka realizována. Při štafetovém běhu na 4 x 400 m se možnost využití náběhové území neexistuje.
Štafety se stejně dlouhými úseky Zde patří štafety zařazené do olympijského programu – 4 x 100 m a 4 x 400 m a dále štafety, ve kterých jsou vedeny rekordy v seniorských a mládežnických kategoriích. Jedná se například o tratě 4 x 60 m, 4 x 200 m, 4 x 800 m, 3 x 1000 m, 4 x 1500 m.
Štafety s různě dlouhými úseky Do této skupiny řadíme především štafetu švédskou (400 – 300 – 200 – 100 m) a olympijskou (800 – 400 – 200 – 100 m). V současné době se však na významných atletických mítincích tyto tratě příliš neběhají.
Technika štafetového běhu U rozestavných běhů spočívá technika této disciplíny především na technice předání štafetového kolíku a běžecké technice jednotlivých členů štafety. Čím jsou štafetové úseky kratší, tím důležitější a náročnější je dokonalé předání kolíku „z rychlosti do rychlosti“. Výkon družstva by se měl skládat ze součtu maximálních výkonů jeho jednotlivých členů, zlepšených o výhodu letmých startů. Z praxe však víme, že k tomu nedochází, protože závodníci nedokáží spojit maximální rychlost s vedlejším výkonem, který představuje předání štafetového kolíku. Rozdělení techniky štafetového běhu dle Kuchena (1987): 26. Technika štafety v rámci absolvování celé vzdálenosti 27. Technika štafetové předávky mezi dvěma navazujícími závodníky
Technika štafetové předávky se dále dělí na: e) vnější předávka f) vnitřní předávka g) kombinovaná předávka
přičemž první dva způsoby se používají při nácviku u dětí a začátečníků a někdy v závodech 4 x 400 m a poslední v závodech 4 x 100m . Vnější předávka Závodník na prvním úseku startuje s kolíkem v levé ruce. Všichni další členové štafety přebírají do pravé a předávají levou rukou – v průběhu trati si musí předat kolík z jedné ruky do druhé. Běžci v zatáčce si musí druhou polovinu úseku prodloužit během po vnějším okraji. Vnitřní předávka V podstatě stejný způsob jako předchozí s tím rozdílem, že běžci přebírají do levé a předávají pravou rukou. Relativní výhodou je běh po vnitřním okraji zatáčky v druhé polovině úseků. Kombinovaná předávka V současnosti jediný používaný způsob v závodech na 4 x 100 m. Závodníci přebírají a předávají kolík stejnou rukou. Z toho plyne výhoda běhu po vnitřním okraji dráhy v celých zatáčkách. Závodníci v zatáčkách drží kolík v pravé ruce, závodníci na rovinkách v levé ruce (P-L-P-L systém). První člen štafety vybíhá vždy z nízkého startu a kolík drží 1-3 prsty. Závodníci na 2 – 4 úseku startují z polovysokého nebo polonízkého startu. V případě přebírání kolíku do levé ruky stojí na vnější straně dráhy s pravou nohou vepředu, při přebírání do pravé stojí na vnitřním okraji dráhy s levou nohou vepředu.
Technika štafetové předávky dle způsobu předání rozeznává předání: h) spodním obloukem i) horním obloukem Předávka spodním obloukem Přebírající končetina je v okamžiku předávky zapažená přibližně pod úhlem 45o, mírně pokrčená v lokti, ruka je v prodloužení předloktí a směřuje k zemi. Palec je v odtáhnutý od ostatních prstů – tvoří s nimi „vidlici“, do které vkládáme kolík.
Předávající horní končetina se ze zadní polohy mírně natahuje a spodním obloukem přechází do předpažení dole. Při samotné předávce jsou ruce předávajících těsně u sebe, tím je možné převzít a předat kolík dál bez jeho posunování v dlani a také je omezena možnost ztráty kolíku. Vzdálenost mezi běžci v okamžiku předávky je dána rozsahem zapažení přebírajícího a předpažení odevzdávajícího běžce, pohybuje se kolem 1 – 1,5 m Předávka horním obloukem Při předání kolíku horním obloukem je končetina přebírajícího běžce zapažená pod úhlem 60 – 90o s dlaní otočenou vzhůru a odtáhnutým palcem. Odevzdávající vkládá kolík horním obloukem, předpažením pokrčmo do dlaně přebírajícího. Výhodou je územní zisk, ale pohybová struktura narušuje rytmus běhu. Jedná se o méně využívaný způsob, který preferují například americké štafety.
Výše uvedené platí pro předávky v závodech 4 x 100 m, kdy přibíhající závodník má vyšší rychlost než běžec přebírající. Přebírající je připraven v polovysokém či v polonízkém startu a sleduje zrakem předávajícího, až doběhne k výběhové značce. Výběhová značka je vzdálena od vybíhajícího na takovou vzdálenost, aby předávající dostihl přebírajícího asi ve 2/3 předávacího území. Vzdálenost výběhové značky je přibližně 18 až 24 stop před čarou. Při došlápnutí předávajícího na výběhovou značku vybíhá přebírající rychle – bez ohlížení. Na hlasitý signál předávajícího: HOP!, CHYŤ!, BER! Zapaží přebírající volně napjatou paži k přebrání kolíku. Přitom neporuší rytmus běhu. Předávající sleduje zrakem paži přebírajícího. Když je jisté, že kolík bezpečně předá, vloží kolík spodním (horním) obloukem do rozevřené dlaně vybíhajícího. Vidlici tvoří palec a ostatní prsty. V závodech na 4 x 400 m se používá jiný způsob. V delším závodě je poměr rychlostí obrácený. Přebírající závodník je schopen na několika metrech získat vyšší rychlost než má unavený přibíhající člen štafety. Proto úspěšná předávka závisí na schopnosti přebírajícího odhadnout rychlost, stupeň únavy a celkový stav přibližujícího se závodníka. Ten nejčastěji předpaží, přičemž drží kolík ve svislé poloze. Přebírající uchopí kolík a obloukovitým pohybem pokračuje v činnosti, případně si předává kolík do druhé ruky. TABULKA NEJČASTĚJŠÍCH CHYB A JEJICH ODSTRANĚNÍ Nepředání štafetového kolíku – nedoběhnutí přebírajícího závodníka
Korekce výběhové značky posunutím vpřed či vzad
Nestabilní postavení zapažené ruky přebírajícího
Opakované zapažování v pohybu a rozvoj stability paže při zapažení v pohybu
Špatné časování předávky v roli předávajícího
Opakované nácvik role předávajícího na místě i v pohybu
Nerespektování stanoveného okraje dráhy
Současný běh 2 běžců v jedné dráze (při respektování vnitřního a vnějšího okraje)
Cvičení na rozvoj štafetových běhů a přípravy na štafetovou předávku:
28. předávka tlesknutím – běžci běží kolem mety, pří návratu do svého družstva předá jeden běžec pomyslnou předávku tlesknutím do ruky následujícího běžce 29. předávka štafetového kolíku – stejný úkol jako v předchozím případě, tentokrát s využitím štafetového kolíku 30. předávka s úkolem – běžec předá štafetový kolík při předávce dalšímu (samozřejmě po předchozím oběhnutí mety) tak, že se musí stihnout po této předávce zařadit na konec svého družstva a následující běžec musí nejprve podlézt mezi rozkročenýma nohama všem členům družstva a teprve poté pokračuje v běhu k metě 31. předávka s možností využití letmého startu – při předávce dalšímu členu družstva musí první běžec nejdříve oběhnout celé družstvo a poté zezadu předává kolík dalšímu běžci, který však už může být v letmém pohybu směrem k metě (záleží na strategii předávky mezi předávajícím a přebírajícím běžcem). Učitel musí stanovit čáru, která stanoví hranici předávky a rovněž platí pravidlo, že při další předávce už opět musí být družstvo kompletní. [1]
První úsek se později změnil na 100 metrů. Rozměry štafetového kolíku jsou určeny pravidly. [3] Například při štafetě 4x100m je to území mezi 90 a 110m, 190 a 210m atd. [2]
Překážkové běhy Cílem této kapitoly je získat přehledné informace o této atletické disciplíně a možnosti využití překážkového běhu při rozvoji kloubní pohyblivosti, odrazové síly dolních končetin, rozvoji rytmických schopností, upevnění morálně-volních vlastností a využití těchto prvků v ostatních atletických disciplínách. Překážkové běhy jsou atletickou disciplínou se smíšenou cyklickou a acyklickou pohybovou činností, při níž překážkář překonává umělé překážky rozestavěné na trati. Délky tratí a výšky překážek jsou stanoveny pravidly. Překážkové běhy jsou velmi náročné na kondiční a koordinační pohybové schopnosti, zejména na odraz, rychlost, kloubní pohyblivost, svalovou pružnost, techniku běhu přes překážky a smysl pro rytmus běhu s přesným počtem i délkou kroků na jednotlivých úsecích tratě (při náběhu, běhu mezi překážkami). Překážkový běh bývá označován jako technicko-sprinterská disciplína, základním cyklem techniky je tříkrokový rytmus běhu mezi překážkami a navazující přeběh překážky.
Historie Kolébkou překážkových atletických běhů je Anglie, i když již počátkem 19. století lipský univerzitní učitel Werner popisuje tzv. „Springlauf“, běžecký závod, při kterém závodníci přeskakovali provazy upevněné na stojanech. V Anglii se již v první polovině 19. století běhaly překážkové terénní závody. V začátcích se běhalo přes přirozené překážky různě široké a vysoké (živé ploty, provazy, bariéry apod.). Později se na trať stavěly těžké překážky z dřevěných latí, které se nedaly převrhnout a byly společné pro všechny závodníky. První závod přes umělé překážky na krátké trati se běžel údajně v roce 1837 (jako obdoba překážkových závodů koní). Délka trati se měnila, až se ustálila na délce 140 y. První oficiální závod na trati 120 y byl proveden na univerzitách v Oxfordu a Cambridgi v roce
1864. Výška překážek byla tři a půl stopy (106,7 cm). Tato výška byla potvrzena v roce 1890. Na mistrovství Anglie byl tento běh zařazen v roce 1866 (čas vítěze - 17,3 s). Celkově vedl vývoj techniky od vysloveného skákání přes překážky k plynulému překážkovému běhu. Na vývoj techniky měla vliv i konstrukce překážek, která se vyvíjela od typu obráceného T k typu L. Zprvu byl běh na 120 y považován spíše za skokanskou než běžeckou disciplínu. Skákalo se téměř skrčným způsobem, s dopadem za překážku do toporného postavení na celé chodidlo, velmi často dokonce na obě nohy. Bylo to ovlivněno i pevnou konstrukcí překážek. Později se doskakovalo na jednu nohu a mezi překážkami se běhalo na 3 kroky. Nejlepším evropským překážkářem na konci 19. století byl Angličan Shaw, který v letech 1891–96 neměl v Evropě soupeře. Zaběhl čas 15,8 s a v New Yorku dokonce 15,6 s (přitom byl poražen Američanem Chasem 15,4 s). Pokrokem v technice přeběhu byl „klouzavý“ způsob, který však nepřežil konec 19. století. Nejlepšího výkonu touto technikou dosáhl Američan S. Chase r. 1895 (15,2 s). Dřívější vynikající německý překážkář Trossbach popisuje tento způsob takto: „ Překonávání překážky bylo vlastně stoupání před překážkou a klesání za překážkou, neboť místo odrazu bylo jen 150–180 cm před překážkou. Stehno švihové nohy bylo vodorovně se zemí a bérec rovnoběžně s překážkou ohnutý dovnitř. Odrazová noha byla vedena v dosti podobné poloze jako při dnešním kročném stylu. Zkroucení těla nad překážku bylo u tohoto „klouzavého“ stylu velmi neestetické a navíc ještě neúčelné. V žádném případě se nejednalo o plynulé překonávání překážek, neboť těžiště bylo značně zvedáno a běh za překážkou byl výskokem vždy zpomalen.“ Český překážkář O. Jandera představuje jiný způsob, kterým se u nás běhalo přes překážky, tzv. „turecký styl“. Závodník při běhu pokládal nohy pod sebe skřižmo; mezi překážkami se běhalo při tomto stylu na 4 kroky. Skutečného přiblížení techniky překážkového běhu hladkému běhu bylo dosaženo přímým vedením švihové nohy přes překážku, o které se zasloužil Američan C. Kraenzlein. Jako první na světě zaběhl čas 15,0 s. Jeho způsob přeběhu překážky se stal základem dnešní techniky. Je to tzv. „kročný“ (Kraenzleinův) způsob. O další zdokonalení tohoto způsobu se zasloužil vynikající americký překážkář C. Smithson (vítěz OH 1908 časem 15,0 s). Ke zcela plynulému překračování překážek dospěl Kanaďan Earl Thompson (vítěz OH 1920 časem 14,8 s), který jako první na světě pokořil hranici 15 sekund. Podstatným znakem jeho techniky bylo vzdálení místa odrazu od překážky, blízký dokrok za překážku a využití pohybu paží při odrazu na překážku. Kročný způsob dosáhl vrcholného uplatnění v 30-letech u Američanů P. Bearda (14,2 s, 1931) a G. Townse (13,7 s, 1937). Vyznačuje se dalekým odrazem před překážkou, velkým rozštěpem po odrazu, pozdním přetahem a blízkým dokrokem za překážku. P. Beard byl vysoké postavy (195 cm) a ve své době byl neporazitelný. Jeho výkony byly překonány až G. Townsem po zavedení nové konstrukce překážek ve tvaru L, kterou v roce 1935 vynalezl americký trenér Hillmann. Ve srovnání s překážkami typu obráceného T, jejichž výška se při překlápění v první fázi zvětšovala, byly nové překážky podstatně bezpečnější a umožňovaly těsnější a rychlejší přeběh. Ke zvýšení výkonnosti přispělo také zrušení pravidla o diskvalifikaci při poražení tří a více překážek. Ve 40-letech získali převahu rychlí překážkáři „malých“ postav: Wolcott 181 cm (13,7 s 1941) a Dillard 178 cm (13,6 s 1948). Jejich „skočný“ způsob přeběhu se vyznačoval dlouhým skokem přes překážku, brzkým přitahováním odrazové nohy vpřed po odrazu a dalekým dokrokem za překážku. Ve vývoji to znamenalo krok zpět. Posledním vývojovým stupněm je „běžecký“ způsob, charakterizovaný spojením vysoké techniky přeběhu a velké rychlosti za předpokladu vysoké postavy. Odraz na překážku je
poměrně daleký, ale dokrok za překážku blízký. Představitelem je Američan R. Attlesey (13,5 s, 1951). Používal modifikovaného soupažného způsobu a technika jeho přeběhu se vyznačovala výrazným nalehnutím na překážku a značným rozštěpem, s následným aktivním „střihem“ obou nohou proti sobě k aktivnímu dokroku za překážku. Nový prvek do techniky běhu (doběh s trupem v horizontální rovině) přinesl vítěz OH 1956 a 1960 L. Calhoun, který vyrovnal světový rekord 13,2 s. V současnosti je světový rekord pod hranicí 13 s (12,88 s). První český závodník, který překonal hranici 14 s byl M. Čečman (13,9 s v roce 1967). Překážkový běh žen byl ve své dnešní podobě (běh na 100 m překážek) zařazen oficiálně mezi atletické disciplíny až v roce 1969. Předchozí délka tratě v překážkovém běhu žen byla 80 m překážek (zavedena v roce 1926 IAAF). Do té doby běhaly ženy různě dlouhé tratě např. 60 y, 65 y, 100 y, 120 y s různou výškou překážek. Na OH se překážkový běh na 80 m objevuje poprvé v r. 1932.
Technika překážkového běhu Hlavním cílem překážkového běhu je proběhnutí celé trati v co nejkratším čase. Hlavní zásadou je běžet tak, aby vertikální a horizontální výkyvy těžiště při překonávání překážek byly co nejmenší, let přes překážky časově co nejkratší a rychlost pohybu vpřed při dokrocích za překážkami co nejplynulejší. Rozeznáváme následující fáze překážkového běhu: Start a náběh na první překážku Přeběh překážky
Techniky přeběhu j) kročná – plochá dráha těžiště, velký předklon nad překážkou, odraz i dokrok běžecký, paže vedeny nízko, přeběh pružný a plynulý, užíván překážkáři vyšších postav s menší sprinterskou rychlostí k) skočná – dráha těžiště vrcholí nad překážkou, trup za letu méně předkloněn, odraz skokanský, celkové provedení dravé, menší závodníci s vyšší sprinterskou rychlostí l) běžecká – v letu obě nohy současný pohyb, nedochází k velkému rozštěpu, dráha těžiště je plochá – vrchol nad překážkou, trup je nad překážkou značně předkloněn, odraz i dokrok běžecký, přeběh dravý a účelný, tímto dosaženy absolutně nejlepší výkony 32. Odraz na překážku 33. Let přes překážku 34. Dokrok
Běh mezi překážkami Překonání poslední překážky a doběh do cíle
Technika přechodu překážek se poněkud odlišuje v mužském a ženském pojetí. Důvodem je především odlišná výška překážek (muži 106,7 cm, ženy 84 cm), ale také odlišná vzdálenost mezi překážkami na trati, či odlišná vzdálenost v náběhu na první překážku (viz. níže uvedená tabulka). Výšky a vzdálenosti překážek pro kategorie mužů a žen kategorie trať v m výška v cm počet náběh v m
vzdálenost mezi doběh v m překážkami v m
muži
ženy
110
106,7
10
13,72
9,14
14,02
400
91,4
10
45
35
40
100
84
10
13
8,5
10,5
400
76,2
10
45
35
40
TABULKA NEJČASTĚJŠÍCH CHYB A JEJICH ODSTRANĚNÍ Nezvládnutí překážkářského rytmu
Opakovaná cvičení na rozvoj rytmu - prkýnka na zemi, kombinace různého počtu kroků v jednotlivých mezerách (5-3-5), (3-5-3)
Blízký odraz před překážkou
Umístění značky na optimálním místě odrazu
Daleký dokrok za překážkou na celé chodidlo
Izolovaný nácvik práce švihové nohy
Chybná práce přetahové nohy při přechodu překážky (nízké koleno přetahové nohy)
Izolovaný nácvik práce přetahové nohy
Cvičení na rozvoj techniky překážkového běhu: strečingová cvičení pro rozvoj pohyblivosti v oblasti kyčelního kloubu (nejčastějším průpravným prvkem je překážkový sed), všechna cvičení se provádějí oboustranně) imitační cvičení na rozvoj techniky přechodu překážek (na místě, v chůzi, v poklusu) izolovaná práce přetahové nohy vedené po straně překážky (oboustranně) - za chůze, v poklusu, se změnou vzdálenosti mezi překážkami izolovaná práce švihové nohy vedené po straně překážky (oboustranně) - chůze, v poklusu souhra práce švihové a přetahové nohy (přechody překážek středem, přechody překážek s různou délkou mezer, v různé rychlosti, na různý počet kroků (3, 5, 7)
Skok do dálky Cílem této kapitoly je zopakovat základní techniky používané při skoku dalekém ve výuce atletiky na základních či středních školách. Základním účelem skoku do dálky je, po předcházejícím rozběhu, překonat co největší horizontální vzdálenost odrazem z jedné nohy. Skok do dálky patří mezi rychlostně-silové atletické disciplíny.
Historie Sportovní počátky této klasické disciplíny spadají do pentatlonu starořeckých olympijských her. Skokani se odráželi z vyvýšeného místa ( osko) a drželi, pro zvýšení účinnosti práce paží, při skoku v rukou kameny, bronzové, olověné či železné předměty (haltéry). Délku skoku měřili k stopám pat v rozryté hlíně nebo písku. Rovněž ve středověku, kdy byl skok daleký pěstován pro zábavu, se vyskytují zmínky o halterách. Od počátku dějin moderní atletiky byl skok daleký zařazován do atletických závodů. První novodobý nejlepší světový výkon byl zaznamenán v roce 1865. Angličan Fitzberger skočil 595 cm. Osmimetrovou hranici překonal v roce 1935 několikanásobný světový rekordman ve skoku do dálky i ve sprinterských disciplínách, J. Owens výkonem 813 cm. V roce 1968 ohromil svět výkon černého Američana R. Beamona, bylo to 890 cm. Dnešním držitelem světového rekordu je Američan Mike Powel výkonem dlouhým 895 cm z roku 1991. Ve světové historii skoku dalekého žen jsou nejvýznamnějšími postavami Japonka Kinue Hitomiová, která v r. 1926 vytvořila světový rekord výkonem 550 cm. Dálku žen zdobil na OH 1968 v Mexiku vynikající světový rekord. Vytvořila jej cílevědomá Rumunka Viscopoleanuová výkonem 682 cm. Ženy stály před překonáním sedmimetrové hranice. Nejblíže se k ní přiblížila pětibojařka H. Rosendahlová svým světovým rekordem 684 cm. Dnešní držitelkou světového rekordu je Galina Čistiakovová výkonem dlouhým 752 cm z roku 1988. V průběhu vývoje skoku dalekého se obzvláště uplatnila rychlost rozběhu, hlavně v jeho závěrečné fázi. Nejlepší světoví skokani dosahovali a dosahují výborných časů také v hladkých sprintech.
Biomechanické základy Je známo, že dráha těžiště se již nedá za letu měnit. Délka skoku je v zásadě výslednicí dvou vektorů: rozběhu, který působí horizontálně, a odrazu, který působí vertikálně. Vektor rozběhu je větší než vektor odrazu. Úkolem rozběhu je získat pokud možno největší rychlost pro provedení odrazu a skoku. Rozběh Délka rozběhu se pohybuje u mužů mezi 30-45 m, u žen mezi 25-35 m. Sestává se nejčastěji z 9-11 dvojkroků u mužů a 8-10 u žen. Délka jednotlivých kroků v počáteční fázi rozběhu výrazně narůstá spolu se stupňováním rychlosti běhu. Faktory které ovlivňují délku rozběhu jsou následující: schopnost rychle zvyšovat běžeckou rychlost schopnost napojit na rozběh technicky správný a rychlý odraz rytmus konečné fáze rozběhu a spojení rozběhu s odrazem Závěrečná fáze rozběhu je tvořena spojením rozběhu s odrazem. Rozběhová rychlost se v této fázi rozběhu dále zvyšuje a dosahuje nejvyšší hodnoty při přechodu do vlastního odrazu. Toto zrychlení je dosaženo zvýšením frekvence a zkrácením posledního kroku. Dálkař přechází v posledním rozběhovém kroku z cyklického sprinterského pohybu v acyklický pohyb odrazový. Jde tedy o zkrácení posledního kroku o 5-20%. Je to způsobeno daleko aktivnějším postavením odrazové nohy na místo odrazu, než se děje při normálním sprintu. Časové proměřování celého rozběhu a jednotlivých jeho úseků nám ukazují, že skokan do dálky
stupňuje rozběhovou rychlost pozvolněji než při nízkém startu. Nejvyšší rychlosti dosahují dobří skokani v okamžiku odrazu. Odraz - účinnost odrazu závisí na působnosti tíže skokanova těla a na vyrovnávací reakci podložky (břevna), na využití horizontální rychlosti, na svalové síle odrazové nohy při posledním kroku rozběhu. Skokan, který se rozbíhá ke skoku, sleduje zrakem břevno. Dva až čtyři kroky před břevnem přenese pohled výše a jakmile došlápne na břevno, zvedne pohled o dalších 10-20° (zároveň s hlavou). Těžiště snižuje skokan teprve v závěru předposledního skoku na neodrazové noze (první příprava na odraz). Postavení odrazové nohy je samo osobě velmi důležité, protože na něm závisí výsledek odrazu. Z poklesu dráhy těžiště těla přechází skokan z neodrazové nohy kupředu velmi aktivním a dynamickým pohybem na nepatrně pokrčenou odrazovou nohu. Je to nejsložitější moment skoku, ve kterém se má dostat skokan z rychlosti 10 m/s odrazem o 60-70 cm výše. Čím dokonalejší je technika této fáze odrazu, tím menší je ztráta horizontální rychlosti. Při fázi dokročení na břevno přechází skokan do tzv. fáze amortizace. V této fázi se pokládá za nejpříznivější úhel položení nohy vzhledem k rozběžišti 60-62° a úhel pod kolenem (stehno-bérec) asi 145-150°. Odchylky na jednu nebo druhou stranu vedou ke snížení výkonu. Účinnost odrazu podporuje do značné míry výšvih neodrazové nohy, švih pažemi a vytažení ramen. Podíl těchto doprovodných pohybů na celkovém zdvihu těžiště skokanova těla se udává v hodnotě 27%. Nejvýhodnější je úhel pokrčení švihové nohy při odraze v rozmezí od 146-149°. Na více nebo méně vzpíravý odraz působí poloha trupu na počátku a na konci odrazu. Pohybuje se většinou na úrovni svislice, která odpovídá ne příliš vzpíravému postavení skokanů sprinterského typu. Při více blokovaném postavení odrazové nohy je trup poněkud zakloněný. Někteří trenéři doporučují zaklonění, které nepřesahuje výchylku 3-5° od svislice, zatímco při ukončení odrazu tvoří trup s odrazovou nohou napřímený oblouk. Vzdálenost bodu, v němž protíná těžnice zemi, k prstům chodidla ve chvíli, kdy opouští břevno, je asi 30-45 cm, a to při odrazovém úhlu asi 70° a úhlu vzletu asi 20°. Let a doskok – účelem letu je uchovat hodnoty, které byly získány rozběhem a odrazem. Skokan při něm dělá takové pohyby, kterými chce dosáhnout výhodnou polohu těla skokana při doskoku do doskočiště. Efektivita způsobu, jakým skokan doskočí, pak přímo ovlivňuje výsledný výkon. Z biomechanického hlediska vystupují do popředí dvě základní otázky: 35. velikost přednožení před svislý průmět těžiště 36. možnost aktivního působení při přenášení těžiště skokana přes místo opory po doskoku do doskočiště
Technika Při rozboru techniky skoku dalekého se uplatňuje rozdělení na těchto pět fází: rozběh, předodrazová příprava a odraz, letová fáze, doskok. Rozběh a odraz: V počáteční fázi se skokan rozbíhá od výběhové značky ustáleným startovním způsobem, pro zachování přesného rozběhu musí být jednotlivé kroky vždy stejně dlouhé. Tento požadavek platí pro celý rozběh, ale v počáteční fázi rozběhu je zvláště důležitý, poněvadž zde se vyskytují největší odchylky. Děje se tak změnou startovní polohy, sklonu trupu, polohy pánve, úsilí v jednotlivých odrazech, místa dokroku vzhledem k těžišti atd. Startovním
způsobem vybíhá skokan do dálky proto, že je to nejekonomičtější způsob, jak získat nejdříve co největší rychlost. Technika tohoto způsobu je charakterizována šlapavým způsobem běhu. Ve střední fázi běží skokan švihovým způsobem, tj. ve vzpřímené sprinterské poloze a plným krokem. Závěrečná fáze je už vlastně spojení rozběhu s odrazem v posledních čtyřech krocích. Odrazová noha, nepatrně předsunuta před těžiště, došlapuje na břevno z vnější části plosky na celé chodidlo, někdy nepatrně přes patu.
Noha je při došlapu v koleně měkce natažena, rovněž tak kyčelní kloub. Po dokroku se koleno pokrčuje. Konečný energický zdvih nastává napínáním kyčelního, kolenního a hlezenního kloubu na odrazové kolmici za ní. Při odrazu švihne neodrazová noha „ostrým kolenem“ vpřed, bérec je složen pod stehno. Odraz je ukončen typickým dálkařským lukem, připomínajícím běžecký luk. Výška těžiště a rozsah práce nohou je však větší než u běžeckého luku. Trup a hlava se nemají odchylovat v průběhu odrazu od sprinterské polohy. Poloha hlavy vůči trupu se v průběhu celého odrazu nemění. Práce paží odpovídá svým rozsahem práci nohou, rozsah pohybu je proti činnosti ve sprintu větší. Paže na straně odrazové nohy vykývne ze sprinterské polohy šikmo před střed těla k ose běhu. Dlaň je při dokončení odrazu asi ve výši obličeje. Paže na straně švihové nohy, která je ohnuta v lokti přibližně v pravém úhlu, švihá upažením vzhůru. V okamžiku dokončení odrazu je celá paže téměř ve vodorovné poloze ve výši ramena.
Letová fáze: Rozeznáváme tři typické způsoby letu při skoku dalekém: krokem, závěsný a kročný. Mezi těmito způsoby je řada přechodů a kombinací. Technika rozběhu je pro všechny tři způsoby v zásadě stejná. V literatuře je popsána také základní technika, kterou používají děti při prvních pokusech o skok do dálky, a to je technika skrčmo. Skok krokem – Skok krokem je prvním metodickým stupněm při nácviku uznávanějších způsobů. Pro malý rozsah pohybu, zejména nohou, je velmi výhodný pro kratší skoky. Práce
švihové nohy je při tomto způsobu velmi jednoduchá. Po doznění odrazu projde skokan polohou kroku, v němž přitahuje odrazovou nohu vpřed ke švihové. V okamžiku, kdy se nohy spojí, láme s tělo v bocích tak, že trup se nachyluje vpřed a kolena přitahují k hrudi. Po odrazu, kdy vyšvihuje neodrazová noha vpřed vzhůru, švihá stejným směrem paže na opačné straně těla, kdežto druhá paže se pohybuje dolů a pak vzhůru. Obě paže přibrzdí pohyb na úrovni ramen. Těsně před dopadem předkopne skokan bérce a vysoko zapaží.
Skok závěsným způsobem – Pro tento způsob je charakteristická práce neodrazové nohy, která se po mocném výšvihu více ohýbá v koleně a spouští dolů vzad. Odrazová noha je v první fázi letu mírně napjatá za tělem, které tvoří skokanský luk. Nato se ohýbá a kýve vpřed vzhůru. Asi ve vrcholu letu se setkává pod tělem se švihovou nohou a přerušuje pohyb vpřed. Důležitá je opět práce švihové nohy. Opačná paže nejprve poněkud vyrovnává vpředu pohyb švihové nohy a poté se pohybuje vzhůru. Obě paže se dostávají nad hlavu v prodloužení trupu. Správným způsobem provedení charakterizují plynulé pohyby končetin.
Při dalším kroku vyrovnává paže pohybem vzad a vzhůru spuštění švihové nohy. Při výšvihu paží je skokanův trup v hrudním záklonu, bederní prohnutí je chybou. Celé tělo zaujímá typickou polohu závěsu s ohnutýma nohama. Vyrovnávací práci paží doprovází vytažení ramen. Průběžné „zavěšení“ je účelným předpokladem závěrečného přednožení. Přechod k fázi doskoku začínají paže energickým pohybem shora dolů a vzad. I pro tento pohyb je důležitá souhra. Závěr skoku, dopad do písku se děje smírně ohnutýma nohama na paty a je doprovázen nachýlením trupu vpřed a zapažením. Skok se zakončuje švihem paží vpřed, ohnutím dolních končetin a protlačením pánve vpřed s prohnutím v kříži. Skok kročným způsobem – Touto technikou skáčí převážně atleti výbušnějšího, rychlejšího typu, pro které by bylo nepřirozené navázat na odraz klidné pohyby závěsu. Skokan zde pokračuje v běžeckých pohybech i po odrazu tím, že provádí za letu dva a půl nebo i více kroků. Také při kročném způsobu vyrovnává skokan polohu těla po odraze krokem (první krok). Ve srovnání s ostatními způsoby jej však ukončuje znatelně dříve, asi v 35 % doby celkového letu. Pak nastupuje výměna nohou. Švihová noha, vynesena odrazem vpřed, se spouští dlouhým pohybem dolů vzad a odrazová se ohýbá za tělem v koleně (pata pod hýždě). Švihová noha se za pohybu vzad po projití svislicí ohýbá v koleně, přičemž odrazová pokračuje vpřed vzhůru. To je druhý krok. Výměnu nohou krokem podporuje skokan
posunutím pánve vpřed a hrudním záklonem trupu (nikoli bederním záklonem). Paže doprovázejí výměnu nohou krouživým pohybem. Pokud jde o polohu hlavy, ztěžuje její přílišné zaklonění orientaci v prostoru (její zaklonění je obvykle důsledkem chybného prohnutí v bedrech). Kročný způsob, třebaže je prováděn temperamentně, provázejí pohyby velkého rozsahu, plynule vázané až do doskoku. Výhodou kročného způsobu je aktivita skokana při letu, která podporuje rovnováhu. Velmi příznivě působí na doskok vysunutí pánve před a hrudní záklon trupu. Při skocích dlouhých 4 až 5 metrů není kročný způsob účelný, neboť krátká doba letu nedává dost času k provedení kráčivých pohybů většího pohybového rozsahu.
Doskok: Za předpokladu správného odrazu je hlavním cílem pohybů za letu seskupit jednotlivé části těla vzhledem k jeho těžišti tak, aby si skokan zajistil co nejvýhodnější doskok, tj. aby dostal chodidla co nejdále a přesunul pánev přes bod opory vpřed bez pádu dozadu. Po dosažení nejvyššího bodu skoku seskupuje skokan části svého těla kolem těžiště přitažením kolen, využívá přitom setrvačnosti letu a přednožuje k doskokové poloze o 50 – 60 cm níže vzhledem k poloze těžiště při odrazu. Když se dostaly nohy dostatečně vpřed (ne dříve), vyvažuje atlet doskokové přednožení zapažením a předklonem trupu.
Z možných způsobů doskoku uvádíme dva: 37. přechod těžiště přes vzpěrný bod (chodidla) podporuje hluboký dřep a švih pažemi vpřed. Někdy se doskakuje do mírného roznožení (asi v šíři stopy) s jednou nohou nepatrně předsunutou. Roznožení dovoluje větší spuštění těžiště a hlubší závěrečný předklon mezi kolena. Málo se již setkáváme s pádem stranou na bok. 38. jako v prvém případě se doskakuje do hlubokého dřepu, ale přechod přes oporu se děje ještě hlubším snížením těžiště s lukovitým prohnutím, obvykle s přechodem do kleku. TABULKA NEJČASTĚJŠÍCH CHYB A JEJICH ODSTRANĚNÍ Běh po celých chodidlech při rozběhu, Zaměření na správnou techniku běhu, nerespektování výběhové a kontrolní značky opakování prvků atletické abecedy, značky
Drobení či protahování kroků před odrazem
Řízený předodrazový rytmus (běh mezi prkýnky v závěrečné části rozběhu, odraz z vyvýšeného místa
Odraz z přílišného předklonu
Odpichy, výstupy na lavičku, ….
Nedostatečný pohyb švihové nohy
Dosahy kolenem na zavěšený předmět
Plochý odraz, nízký úhel vzletu těžiště
Odrazová průprava, vícenásobné skoky
Záklon hlavy v průběhu odrazu
Zaměření na odraz se správným postavením hlavy
Cvičení na rozvoj skoku dalekého Opakované odrazy (vícenásobné skoky, odpichy, přeskoky lavičky, švihadlo,…) Běh mezi prkýnky pro nácvik rozběhové rychlosti Spojování rozběhu s odrazem (důraz na zachování dosažené rozběhové rychlosti) Nácvik sladění pohybu paží a švihové nohy v chůzi, klusu, běhu Opakované odrazy se zaměřením a práci švihové nohy Nácvik letové fáze ve visu na hrazdě Nácvik závěrečné dopadové fáze - z místa, ze tří kroků, do výškařského doskočiště,…) Opakované odrazy z vyvýšeného místa se zaměřením na jednotlivé fáze skoku dalekého.
Skok do výšky Skok vysoký je jednou z nejstarších a nejoblíbenějších disciplín atletiky. Cílem této kapitoly bude seznámit čtenáře se základními informacemi o historii, technice a biomechanice dvou základních technik skoku do výšky, flop a stredl.
Historie Poměrně kusé jsou záznamy dokazující pěstování skoku vysokého již mnoho let před naším letopočtem v Čině, Řecku, Římě a později též u Germánů a Slovanů. Byl zařazován v nejrůznějších formách do programu lidových slavností a zábav, nebo byl součástí všestranné přípravy pro vojenskou službu a boj. Z této doby nenalézáme žádné zmínky o závodění ve skoku vysokém v dnešním slova smyslu. Nebyl zařazen ani do soutěží starověkých OH. Skok vysoký, jakožto sportovní disciplína, má již stoletou tradici. Všimněme si dále ve stručnosti souběžného vývoje výkonnosti a techniky. Jako první pozoruhodný výsledek byl zaznamenán v roce 1864 v Anglii výkon H. Goocha – 167,6 cm. Technika skoku, zejména přechodu přes laťku byla velmi primitivní. Skokan přecházel laťku v poloze skrčmo. Jediná ekonomičnost tohoto způsobu spočívala v tom, že se skokan v okamžiku přechodu laťky ukláněl na stranu odrazové nohy. Snaha o účelnější přechod přes laťku vedla skokany ke zdůraznění záklonu a prohnutí v zádech tak, že se dostávali v kulminačním bodě do polohy zády k laťce. Dopad z této polohy však nebyl vždy bezpečný, jelikož se skákalo do pískového doskočiště změkčeného pilinami. Přesto tímto způsobem, tzv. „hurlem“, skákali mnozí skokani koncem 19. století i později.
Podstatné zlepšení výkonnosti umožnil způsob střižný (nůžky). Angličan Brooks takto skočil v roce 1876 - 189 cm, Američan W. Page o jedenáct let později jim skočil v r. 1887 plných 193 cm. Střižný způsob přinesl z hlediska techniky hlavně zlepšení práce švihové nohy a její spolupráce s odrazovou nohou, dále též do jisté míry postupný přechod přes laťku. Opět se tu setkáváme u jednotlivých skokanů s nejrůznějšími obměnami a přizpůsobování přechodu přes laťku. Atleti přibližují těžiště těla k laťce úklonem, záklonem apod. Usnadňují si přechod laťky rotací a vyrovnávacími pohyby. Vzájemně kombinují způsoby skrčmo, hurla a nůžky. Tato snaha vyústila ve zdokonalení techniky skoku způsobem střižným zvratným (sweeney), kterým dosáhl Američan M. Sweeney v roce 1895 světového rekordu výkonem 197 cm. Ke zlepšení techniky došlo zdokonalením postupného přechodu laťky s využitím rotace převážně kolem podélné osy těla. I příprava polohy těla skokana pro přechod laťky napomáhá správnému odrazu. Způsob střižný zvratný se brzy rozšířil do mnoha zemí, zejména v Evropě, a tedy i u nás velmi dlouho udržoval jako hlavní způsob techniky skoku vysokého. Plných 17 let trvalo, než byl překonán výkon M. Sweeneyho rovněž Američanem G. L. Horinem, který v roce 1912 poprvé překonal hranici dvou metrů způsobem valivým bočním (horinem). Zdokonalení techniky proti způsobu střižnému zvratnému spočívá hlavně v uvolněném a pohybově nenáročném přechodu přes laťku. Od roku 1912 byl tímto stále zdokonalovaným způsobem překonán celkem 7x světový rekord. Naposledy v roce 1953 W. Davisem výkonem 212 cm. Další vývojovou řadou techniky skoku vysokého je způsob valivý obkročný (straddle). I když byl tímto způsobem světový rekord vyrovnán až v roce 1936, kdy černý Američan D. Albritton skočil 207,6 cm, přece byl tento způsob skoku znám již od roku 1927 v provedení B. Vzorova. Od roku 1936 spolu oba valivé způsoby zápolily v boji o světový rekord. Převaha a účelnost stále zdokonalovaného způsobu obkročného byla definitivně potvrzená světovými rekordy Ch. Dumase, J. Štěpanova a sérií světových rekordů J. Thomase a V. Brumela. Důležitým mezníkem pro vývoj skoku do výšky je rok 1968, kdy na OH předvedl světové scéně R. Fosbury techniku flop. Tímto skokanské hledání a experimentování v technikách skoku do výšky skončilo. Technika flop představuje dnes nejúčinnější variantu techniky skoku do výšky. V roce 1993 zdolal kubánský závodník Ch. Sotomayer flopem ve španělské Salamance výšku 245 cm.
Biomechanika skoku do výšky Pod technikou skoku do výšky rozumíme účelný systém pohybu, který umožňuje co největší efektivnost pohybů skokana v závislosti od specifických úloh této disciplíny – překonat laťku v co nejvyšší výšce. Sportovní výkon ve skoku do výšky je limitován především max. výškou dráhy letu těžiště. Maximální výška vzletu závisí na : m) počáteční rychlosti vzletu, tj. rychlosti jakou opustí skokan podložku po ukončení odrazu (V) n) úhlu vzletu (α) o) výšky zdvihu těžiště skokana od podložky v momentě ukončení odrazu (h) Vzorcem můžeme tuto závislost vyjádřit následovně: H = (V2 . sin2 α / 2 g) + h
Optimální velikost úhlu vzletu se pohybuje od 63 – 65o. Značný vliv na výšku zdvihu těžiště skokana mají švihové části (švihová noha a obě paže). Podle výpočtů se tyto části podílí na celkové výšce zdvihu těžiště při odraze a ž 25 – 30 %. Výšku dráhy těžiště po opuštění podložky už nemůžeme ovlivnit žádnými pohyby. Pohyby za letu se však zaměřují na efektivní využití vytvořených předpokladů. Počáteční rychlosti vzletu skokana můžeme určit podle vzorce V = 2h/t, kde V = počáteční rychlost vzletu, h = dráha vertikálního zdvihu těžiště těla v průběhu odrazu a t = trvání odrazu. Z uvedeného vzorce vyplývá, že pro zvýšení počáteční rychlosti vzletu a tím i efektivnosti odrazu, je účelné zkrátit trvání odrazu a současně prodloužit dráhu působení sil v průběhu odrazu. U současných špičkových skokanů do výšky dosahuje počáteční rychlost vzletu hodnoty 3 – 4 m/s. Zvýšení počáteční rychlosti vzletu skokana o 0,1 m/s při úhlu vletu 63 - 65 o dává předpoklady zvýšit výkon ve skoku do výšky přibližně o 4,5 cm. Velký vliv na hodnoty počáteční rychlosti vzletu má i horizontální rychlost, tj. rychlost, kterou skokan získává rozběhem. Uzlovou fází skoku je odraz. Při skoku do výšky trvá přibližně 0,14 – 0,24s. Vzhledem k tomu můžeme v odraze vyčlenit dvě fáze – amortizační, která se začíná postavením odrazové nohy na podložku a končí jejím maximálním pokrčením (optimální hodnoty pokrčení odrazové nohy v kolenním kloubu dosahují 135 – 140 o. V průběhu této fáze svaly vykonávají ustupující práci, zabraňují nadměrnému pokrčení odrazové nohy vlivem působení rozběhové rychlosti. Dochází k natáhnutí svalů a zvýšení svalového napětí všech svalových skupin, které se účastní na vykonání druhé tzv. aktivní fáze odrazu. V průběhu této fáze dochází aktivní kontrakcí svalů k vystrčení odrazové nohy a k „vystřelení“ těla skokana do potřebné výšky. Aktivní fáze navazuje na amortizační a končí v momentu, kdy odrazová noha upustí podložku. Odrazová noha se celkově podílí na výkonně ve skoku do výšky přibližně 75%. Na odrazu se aktivně podílí i švihové části, tj. švihová noha a paže. Jejich význam je mnohostranný. Účinnost švihových pohybů závisí od rychlosti švihu, ale i od rychlosti jejich zastavení. Základem současné efektivní techniky skoku do výšky jsou rotační pohyby vykonávané okolo všech třech os těla. Je třeba zdůraznit, že impuls pro rotaci získává skokan ještě v průběhu odrazu (při kontaktu s podložkou). Pohyby jednotlivých částí těla v průběhu letu už nemohou vyvolat novou rotaci, mohou však účinně ovlivňovat zrychlení a zpomalení rotačního pohybu. Přiblížením jednotlivých částí těla k ose rotaci zvyšuje rychlost rotace a naopak oddálení rotaci zpomaluje. Této zákonitosti se využívá zejména při přechodu nad laťku.
Technika flop Technika flop na rozdíl od předcházejících způsobů znamená revoluční změny nejen způsobu přechodu přes laťku, ale i v rozběhu a odrazu. Charakteristický je rozběh po oblouku, aktivní a rychlý odraz, který se přibližuje dálkařskému odrazu, jakož i originální způsob přechodu přes laťku.
Rozběh s odrazem
Vzhledem ke skutečnosti, že technika odrazu při flopu je o mnoho jednodušší jako při jiných způsobech, umožňuje flop využívat vyšší rozběhovou rychlost jako při technice převalením obkročmo. Rozběh při flopu bývá zpravidla 8 – 12 běžeckých kroků, tj. okolo 18 - - 20 m. První část směřuje po přímce. Posledních 3 – 5 kroků absolvuje skokan po oblouku směrem k laťce. Začátek „impulsního oblouku“ se nachází přibližně 6 m před laťkou a je vysunutý 1 – 1,5 m ven od úrovně stojanu. Místo odrazu je vzdálené od roviny stojanu asi 90 – 110 cm. Odstředivou sílu běhu po oblouku skokan kompenzuje vykloněním těla do středu oblouku, čímž dochází i k potřebnému snížení těžiště. Položení odrazové nohy je aktivní, téměř na celé chodidlo a hlavně v linii posledního odrazového skoku. Odrazová noha se při odraze krčí v kolenním kloubu méně, proto i odraz je kratší. švihové části (paže a švihová noha) mají při flopu velký význam. Volná noha, značně pokrčená, švihá kolenem dopředu nahoru a dovnitř. Souhlasná paže se při odraze spouští podél těla, aby zabezpečila potřebnou rovnováhu a druhá paže se zapojuje do odrazu tak, že švihá pokrčená až do výšky ramen. I při tomto způsobu skoku hrají důležitou úlohu rotační pohyby. Vlivem rotace pro kterou skokan získal impuls ještě v průběhu rozběhu a odrazu se otáčí postupně ve fázi stoupání zády k laťce. Dochází k napnutí a prohnutí celého těla. Švihová noha klesá dolů k odrazové noze. Paže se dostávají k tělu. Tělo skokana přechází nad laťkou do určité míry příčně (ve směru rozběhu) a na přechod využívá odstředivou sílu rozběhu.
Přechod nad laťkou a doskok Tato fáze začíná výrazným protlačením pánve nahoru a pohybem ramen směrem dolů za laťku. Skokan zaujímá polohu mostu. V další části přechodu skokan spouští pánev za laťku. Skokan přitahuje k trupu stehna a vytrčuje kolena. Tělo skokana zaujímá polohu podobnou písmenu velké „L“, což je důležití pro bezpečný doskok. Paže se vzdalují od těla aby zvýšily plochu dotyku s doskočištěm a tlumily pád. Na rozdíl od způsobu převalením obkročmo během posledních dvou kroků nedochází k výrazné změně jejich rychlosti ani ke snížení těžiště v předposledním kroku. Závěrečné 3 – 4 kroky rozběhu absolvuje skokan po oblouku. Odrazovou nohu klade na místo odrazu aktivně téměř na celé chodidlo. Tělo není ve výrazném záklonu. Následuje odraz. Švihové části se do odrazu zapojují méně intenzivně. Odrazová noha švihá pokrčená kolenem dopředu nahoru a mírně dovnitř až do rovnoběžné polohy stehna s podložkou, paže se po rychlém švihu zastavují v předpažení nahoru. Vlivem rotace se postupně otáčí tělo zády k laťce. Švihovou nohu volně spouští k odrazové noze. Bezpečný přechod předkolenní v závěrečné
fázi se zabezpečí zanořením ramen a hlavy za laťku a rychlým vytrčením noh. Skokan dopadá do doskočiště na lopatkovou část zad.
TABULKA NEJČASTĚJŠÍCH CHYB A JEJICH ODSTRANĚNÍ Špatné vyběhnutí rozběhového oblouku, malý Běh po obvodu kruhu, po osmičce, střídání náklon dovnitř oblouku, což vede ke rychlosti, zaměření na náklon do středu kruhu zpomalení při odrazu Podlomení odrazové nohy
Posilování svalstva odrazové dolní končetiny, správná realizace předodrazového rytmu
Shození laťky při odrazu
Stanovení optimálního místa odrazu
Shození laťky při přechodu laťky
Průpravná cvičení pro přechod nad laťkou (odrazy z místa vzad, odrazy z můstku, …)
Záklon těla při odrazu
Odrazy u zdi, výskoky podél doskočiště s dosahem na zavěšený předmět
Cvičení na rozvoj skoku vysokého Běh po oblouku podél výškařského doskočiště(běh v kruhu s náklonem do středu kruhu, běh po osmičce, střídání rychlosti běhu po kruhu) Nácvik dopadu do doskočiště (kotouly vzad přes laťku, odrazy vzad z lavičky, z můstku, ideomotorický trénink s pomocí švédské bedny s důrazem na vyšvihnutí bérců) Odraz podél doskočiště s cílem dosáhnout na vysoko položenou laťku, odrazy podél zdi. Gymnastická cvičení na rozvoj koordinace v letové fázi (salta vpřed, vzad, přemety vpřed, mosty,…)
Technika převalením obkročmo (stredl) Z metodického hlediska, zejména při popisu metody, je zvykem vyčlenit dva hlavní celky rozběh s odrazem a přechod nad laťkou s doskokem.
Rozběh s odrazem Většina skokanů dnes používá sedmi až devíti krokový rozběh. Rozběh má směřovat do středu levé poloviny laťky, má být přímočarý a rovnoměrně vystupňovaný. Úhel rozběhu
bývá při způsobu převalením obkročmo 20 - 30 o. Rychlost rozběhu se dosahuje postupným narůstáním frekvence a délky kroku. Poslední dva až tři kroky tvoří přechod a přípravu na odraz. Nejefektivnější je způsob, při kterém je nejdelší předposlední krok (o 20 -30 cm delší než poslední). Místo odrazu se nachází přibližně ve vzdálenosti 60 – 100 cm od laťky. Při předposledním kroku paže, které doteď pracovaly střídavě, zůstávají souhlasně vpředu před tělem. Prodloužení předposledního kroku umožní rychlý přechod do odrazového postavení. Odrazová noha se klade na místo odrazu přísně ve směru odrazu na patu a rychle přechází na celé chodidlo. Tělo je v prodloužení odrazové nohy, hlavu tlačí skokan bradou na prsa, paže jsou v zapažení dole. Švihová noha dokončuje intenzivní odpich. Odrazová noha přichází na celé chodidlo a postupně se krčí. Současně se švihové části rychle přesouvají po velkém oblouku dopředu nahoru před tělo. Švihové části v určité míře předbíhají činnost odrazové nohy. Po odraze následuje fáze stoupání, odrazová noha určitý čas volně visí dole, potom se rychle přitahuje k tělu.
Přechod nad laťkou s doskokem Skokan zaujímá nad laťkou nejvýhodnější polohu. Švihová noha se vytáčí chodidlem dolů. Levá paže se přikládá k tělu, pravá se zasouvá za laťku, poté se vrací též k tělu aby zvýšila rotační pohyb. Tělo skokana je nad laťkou mírně vysazeno. Následuje mírné vystrčení odrazové nohy a její vytočení kolenem a chodidlem od laťky, což současně s ponořením hlavy při dostatečné rotaci okolo prodloužené osy umožňuje plynulý a bezpečný přechod přes laťku. Skokan nechává doznít rotaci a dopadá do doskočiště na záda. TABULKA NEJČASTĚJŠÍCH CHYB A JEJICH ODSTRANĚNÍ Podlomení odrazové nohy
Posilování svalstva odrazové dolní končetiny, správná realizace předodrazového rytmu
Shození laťky při odrazu
Stanovení optimálního místa odrazu
Shození laťky při přechodu laťky
Průpravná cvičení pro přechod nad laťkou (odrazy z vyvýšeného místa, odrazy z můstku, …)
Předklon na odrazu
Odrazy u zdi, výskoky podél doskočiště s dosahem na zavěšený předmět
Vrh koulí Cílem této kapitoly je seznámit čtenáře se základy techniky vrhu koulí, které je možno využít při výuce atletiky na základních či středních školách. Součástí této kapitoly je také několik tipů, které souvisejí s rozvojem síly u mládeže. Vrh koulí se řadí mezi rychlostně silové disciplíny. Pro dosažení špičkových výkonů je potřeba dobrá tělesná zdatnost, jejíž hlavní složkou je mohutná, ale rychlá síla dolních končetin, dále trupu a paží v souladu s dokonalou technikou. Koulaři ke svému výkonu potřebují výbušnost, sílu a dobrou pohybovou koordinaci. Špičkové výkony potřebují velkou tělesnou zdatnost, jejíž hlavni složku tvoří mohutná, ale rychlá síla dolních končetin, dále trupu a paží v souladu s dokonalou technikou. K dosažení dobrých výsledků v této disciplíně je potřeba výbušnosti, síly, dobré pohybové koordinace.
Nejpodstatnější pro výkon je počáteční rychlost s jakou byla koule vypuštěna Délka dráhy koule je závislá na celkové tělesné výšce a s ní souvisejících dílčích délkách jednotlivých pák vrhačovy soustavy Větší tělesná výška znamená posunutí místa vypuštění výš a tím dosažení lepších výkonů Délka dráhy působení na vrhací náčiní (kouli) je relativně velmi krátká 3m
Historie Vrh koulí je mezi vrhačskými disciplínami nejmladší. Počátky techniky, která se blíží současnému pojetí, se datují od 19. století. Vrh koulí se vyvinul ze středověkých soutěží při lidových hrách. Vyvinul se z vrhu a hodu kamennou kostkou a dělovou koulí. První oficiální výkon byl zaznamenán v Anglii roku 1866. V začátcích této atletické disciplíny se používalo vržiště ve tvaru čtverce. Tvar vržiště se odvozoval ze soutěží dělostřelců, kde čtverec byl základnou pro dělo a hmotnost koule se rovnala hmotnosti dělostřeleckých koulí. Teprve později se začalo vrhat z kruhového vržiště. Ze začátku byl dosažený výkon tvořen součtem délek dosažených při vrhu pravou i levou rukou. Vrhači vrhali z místa, nebo z rozběhu. Do programu Olympijských her (OH) byl zařazen hned na prvních OH v roce 1896 a hned od počátku měla koule pro soutěž mužů stejnou hmotnost jako v současnosti - 7,257 kg. Břevna se poprvé použilo až roku 1920 na OH v Antverpách. Ženy začaly soutěžit až v roce 1924. Vrh koulí žen byl zařazen do programu OH až v roce 1948 v Londýně. Při rozvoji techniky vrhu koulí se jednalo dlouho o období experimentů. Na prvních OH vynikal Američan Rose, rekordman ve vrhu obouruč (obouruč 27,70 m) – vrhalo se bočným způsobem. Další používanou technikou byl tzv. finský styl, který byl před I. sv. válkou nahrazen stylem rychlým. O další rozvoj techniky se postaral Američan J.E.Fuchs – úklon z kruhu při a po poskoku, rekord 17,95 m. Parry O´Brien zdokonalil tento způsob a vlastně „vytvořil“ techniku vrhu koulí zádovým způsobem, která se využívá i v současnosti. V roce 1953 překonal ve vrhu koulí hranici 18 metrů. Zcela specifickou techniku předvedl v roce 1976 Rus Baryšnikov. Jedná se o rotační techniku vrhu koulí, která se rovněž využívá v současnosti. Světové rekordy mají v současnosti hodnotu 23,12m - Randy Barnes (USA) a 22,63m - Natálie Lisovskaja (Rusko) Vrh koulí nepatří ke klasickým atletickým disciplínám s původem ve starověkých hrách. Nicméně má dlouhou historii, protože házení (vrhání) břemenem bylo vždy součástí soutěží a her ve vývoji lidstva. První oficiální výkon byl zaznamenán v Anglii roku 1866.Disciplína vrh koulí byla zařazena již na první novodobé olympijské hry v roce 1896. Vrhalo se koulí o váze 7,257Kg a z vymezeného prostoru čtvercového tvaru. Váha koule se odvozovala od váhy dělostřelecké koule a z prostoru čtvercového tvaru proto, že dělo bylo uloženo na takovéto podložce. Později se začalo vrhat z kruhu o poloměru 213,5cm. Zarážecí břevno bylo poprvé použito na olympijských hrách v Atwerpách v roce 1920. Zpočátku se vrhalo pravou i levou rukou a výsledné pořadí vzniklo ze součtu obou výkonů. Na pátých OH se vítězem stal R. Rose (USA), který vrhl 15,23 pravou a 12,47 levou rukou. R Rose byl i držitelem světového rekordu od roku 1909 s výkonem 15, 54m. Prvním způsobem byl tzv. bočný způsob neboli styl s extrémním “zapadnutím” který byl i jinak označovaný jako Finský způsob. Finský způsob vyhovoval zejména vrhačům s dlouhými pákami(dlouhé paže). Modernější pojetím se stal styl americký=rychlý=plynulé navázání po rychlém sunu pro menší a pohyblivější. Ideál techniky bočné představoval čechoslovák F. Douda a Němec E. Hirschfeld. Douda v roce 1932 vytvořil světový rekord 16,20m. Další mezník ve vývoji techniky učinil J. E. Fuchs a poté Parry O´Brien, kteří se začali na začátku vrhu stavět zády a vytvořili dnešní vrh koulí zádovou technikou. V roce 1953 byla poprvé překonána hranice
18m. Zcela specifickou techniku předvedl v roce 1976 Rus Baryšnikov. Jedná se o rotační techniku vrhu koulí, která se rovněž využívá v současnosti. Světové rekordy mají v současnosti hodnotu 23,12m - Randy Barnes (USA) a 22,63m - Natálie Lisovskaja (Rusko). Vrh koulí byl považován dlouho za disciplínu nevhodnou pro ženy. Ženy začaly soutěžit ve vrhu koulí až v roce 1924. Vrh koulí žen byl zařazen do programu OH až v roce 1948 v Londýně.
Biomechanika vrhu koulí Dráha působení síly je zde ze všech vrhačských disciplín nejkratší, tudíž je vrh koulí řazen mezi velmi náročné atletické disciplíny, vyžadujících vysokou úroveň silových, rychlostních a akceleračních schopností.
Zásadní biomechanické a technické aspekty vrhu koulí: 39. rychlost vypuštění koule (9-14 m*s-1) 40. úhel vypuštění koule (optimum 40 – 42°) 41. výška místa koule v momentě vypuštění 42. další faktory (rychlost a směr větru, nadmořská výška…) – zanedbatelný význam Vrh koulí představuje rychlostně-silovou disciplínu, ve které vrhač na krátké dráze vyvíjí co největší rychlost náčiní poměrně značné hmotnosti. Dráha působení síly je ze všech vrhačských disciplín nejkratší. Tato disciplína vyžaduje vysokou úroveň silových, rychlostních, akceleračních a koordinačních schopností.
Technika Optimální technické provedení vrhu koulí se skládá z těchto fází: p) Základní postavení a držení koule q) Sun (zahájen - přípravné pohyby před sunem-poskokem, posun, došlap nohou) r) Vlastní vrh ( zdvih a rotace trupu, odraz nohou a trčení paže, vypuštění koule a výměna nohou přeskokem)
Z hlediska biomechaniky platí pro vrh koulí zákonitosti o šikmém vrhu. Nejdůležitější biomechanický faktor je rychlost vypuštění koule (14 m/s), úhel vypuštění koule (40–42°), délka dráhy a plynulý sun a vlastní vrh. Délka dráhy závisí na celkové výšce těla a pak i poměru pák, které na kouli působí. Stejně tak závisí i na svalové hmotě cvičence (poměr délek vrhů je stejný jako poměr vah soutěžících). Dráha koule je něco kolem tří metrů a je závislá na plynulosti provedení.
Charakteristika zádové techniky s) hluboký předklon při zahájení sunu t) nízké, rychlé přemístění pravé nohy při sunu, provedené sklouznutím (podsunutí) u) mohutné zapojení svalů trupu (vzpřim a rotace) a nohou (odraz) při vlastním vrhu Předklonem prodlužujeme dráhu vrhu a tvoříme předpoklady pro větší využití svalů trupu. Nízké a rychlé přemístění pravé nohy je hlavním úkolem sunu a má velký vliv na udržení rychlosti získané odrazem pravé a švihem levé nohy. Čím plynuleji spojíme sun s vlastním vrhem, tím menší bude ztráta úvodní rychlosti a tím větší její význam pro konečný výkon. V praxi jsou při této technice dva uzlové body: 43. moment přechodu do sunu 44. moment spojení sunu s vrhem
Rozbor techniky vrhu zádovou technikou 1) základní postavení a držení koule vrhač stojí v zadní polovině kruhu, levá noha je zanožena a pravá špička směřuje proti směru vrhu; koule je v držení pravé ruky na rozhraní dlaně a prstů; koule je pevně zasazena ke krku nad klíček a zpevněna bradou; loket pravé paže je mírně odtažen od trupu a levá paže je v předpažení; 2) sun současně s pokrčováním pravé nohy dochází k hlubšímu předklonu těla, levá paže před prsa a ohýbá se dovnitř; vrhač se dostane do nejnižší polohy, ze které zahajuje vlastní sun; následuje výrazné vysunutí pánve do směru sunu a na ní navazuje široké ale nízko vedené zanožení levé nohy, která táhne a zrychluje pohyb pánve ve směru sunu; pravá nohy se většinou ještě před plným natažením podtáhne pod koulaře; práce obou noh zrychlují pohyb vrhače ve směru horizontálním; rychlost se získává co nejrychlejším podtažením pravé nohy pod trupu a došlapem levé ve stejném okamžiku; postavení chodidel je důležité – pravé je téměř kolmo ke směru vrhu a levé je šikmo; nutná je i pružnost kloubů; důležitá je i levá paže, která má za úkol co nejdéle udržet trup v otočení nazad; 3) vlastní vrh váha je na odrazové noze; dochází k rychlému zdvihu levého ramene, které ustupuje současně nazad; úhel mezi trupem a odrazovou nohou se postupně rozevírá a váha se přenáší na obě nohy, pata odrazové se zdvíhá a otáčí zevnitř, zároveň se vytáčí i koleno odrazové nohy a s ním i celý trup do směru vrhu; levá ruka jde v pěst a tvoří s napínající se levou nohou pevnou rotační osu; pravá noha se také napíná; pravé rameno jde nahoru a vpřed a současně s ním se začíná natahovat i pravá paže; vytrčení ramena je provedeno s dokončením odrazu nohou; posledním impulsem pro kouli je pružné sklopení ruky v zápěstí; výsledkem odrazu je výměna přeskokem, pravá došlapuje k břevnu a levá noha vysoko zanožuje; stejně tak i levá ruka pomáhá s udržením rovnováhy a nepřešlápnutím břevna.
Kinogram vrhu koulí zádovým způsobem
Kinogram vrhu koulí rotační technikou
TABULKA NEJČASTĚJŠÍCH CHYB A JEJICH ODSTRANĚNÍ Otevřené postavení, prohýbání v hrudní části, Vyhrbením zad, levá paže v pokrčení stahování ramene vzad a přitahování pravého předpažmo zevnitř, pravý loket zvednutý od loktu dolů k tělu. těla šikmo vzad-opavování základního postavení Rotace těla při zahájení vrhu z místa
Opakované odhody ze základního postavení s důrazem na práci dolních končetin (postupné zapojování kotník koleno, trup, paže)
Nedostatečně dlouhý sun
Opakované násobené suny (stanovení minimální vzdálenosti), posílení dolních končetin, suny se zátěží
Špatné propojení sunu a odvrhu
Opakované odvrhy se sunem s nižšími hmotnostmi, s medicinbalem. Rytmizace celého provedení.
Cvičení na rozvoj vrhu koulí zádovou technikou Předávání koule z ruky do ruky okolo boků a trupu Předávání koule z ruky do ruky v předklonu okolo dolních končetin v širokém stoji rozkročném
Předávání koule z ruky do ruky v předklonu v širokém stoji rozkročmo s rotací trupu a kyvadlovým pohybem paží z upažení předpažmo do opačného upažení Vyhazování koule kolmo nahoru, následné chytání do dlaně a tlumení pohybu pérováním dolních končetin Přehazování koule z ruky do ruky před trupem Odhod vzad obouruč z předklonu a podřepu Odhod vpřed obouruč z předklonu a podřepu Odhod vpřed obouruč vytočením z bočního postavení a podřepu na jednu a druhou stranu Odhod vpřed obouruč ze zapažení (autové vhazování) Odvrh obouruč trčením z podřepu a dřepu nebo po poskoku snožmo Odvrh jednoruč z čelného a bočného postavení (pravou i levou rukou),… Nácvik sunu na místě, po čáře, na kladině Opakované odhody ze sunu náčiním o různých hmotnostech Posílení dolních končetin (výskoky na lavičku, přeskoky překážek, víceskoky)
Dlouhé hody (hod oštěpem, granátem, míčkem) Cílem této kapitoly je zopakovat základy techniky hodu oštěpem, granátem (eventuálně míčkem), které je možno využít při výuce atletiky na základních či středních školách. V našem učebním materiálu se zaměříme na pětidobý odhodový rytmus, který je možno využít pro všechny typy výše uvedeného náčiní.
Historie Pokud budeme popisovat historický vývoj hodů, je nutno spojovat tento základní atletický pojem především z pohledu hodu oštěpem. Hod oštěpem je po běhu nejstarší doložená disciplína. Malby na stěnách jeskyní dokazují lovecké a válečné využití oštěpu již před starověkými hrami. Jako sportovní disciplína se objevuje ve starém Řecku, kde jej zařadili do pořadu OH nejprve jako samostatnou disciplínu a pak, od roku 708 př.n.l., jako součást pětiboje – pentathlonu. Házelo se na cíl i na dálku (asi 48 m). Poté se objevuje ještě v Římě. V dalším vývoji lidské společnosti už jen jako lovecký a bojový prostředek. Se sportem je opět spojován až v 2. polovině 19. století – házelo se jako v Řecku (cíl i dálka) a to způsobem přímým nebo obloukem, držením za konec a nebo za vinutí (švédský způsob). První záznamy (1886) dokladují výsledek hodu 35,81 m. Na novodobých OH se objevuje od roku 1908 (Londýn) – kde se pořádaly dvě soutěže, a to v hodu volným způsobem a švédským způsobem, v obou vítězem Lemming (54,43 m a 54,83 m). Švédský způsob se používá dodnes. Od OH v Londýně doznala technika hodu oštěpem významných změn. V roce 1956 byla použita technika hodu oštěpem otočkou (barra espaňol), která byla následně zakázána pravidly z důvodu bezpečnosti na stadionu. Poté byla využívána technika, kdy dochází k přenášení oštěpu těsně před odhodem, a pak následovala technika s přenášením během dvou posledních kroků. Další zdokonalení přinesli opět Finové, využívali plynulejšího přechodu rozběhu v odhod. Současná technika se od této příliš neodlišuje. Vrcholné výkony u světových oštěpařů přesáhly hranici 100 m (Hohn) a tudíž bylo zapotřebí (především z bezpečnostních důvodů) přejít k úpravě pravidel ve smyslu posunu těžiště oštěpu vpřed. Touto změnou pravidel došlo ke snížení oštěpařské výkonnosti
na úroveň 80–90 m. Současným světovým rekordmanem v hodu oštěpem je náš reprezentant Jan Železný, jehož výkon s novým typem oštěpu atakuje hranici 100 m (98,64 m). U žen se významně zapsala do historie Dana Zátopková 56,67 m, která vybojovala zlatou medaili na OH v Melbourne. Současný světový rekord v oštěpu žen výrazně převyšuje hranici 70 m a je velmi potěšitelné, že krok se světovou špičkou drží i naše závodnice (Barbora Špotáková).
Biomechanika hodu Hod oštěpem (granátem, míčkem) patří k rychlostně-silovým disciplínám stejně jako vrh koulí. Správné provedení klade vysoké nároky na plné využití rychlostních, silových a koordinačních schopností jedince. Odhodová paže má až do poslední chvíle úlohu pasivní; tělo tvoří tzv. oštěpařský luk a paže oštěp (granát, míček) pouze přidržuje. Největším problémem pro správné technické provedení hodů bývá spojení odhodu s rozběhem bez ztráty rychlosti. Hod granátem (350 g), míčkem (150 g) slouží u většiny mládežnických kategorií v atletice jako průprava pro hod oštěpem. Vrh a hody jsou z biomechanického hlediska pokládaný za posuvný pohyb označovaný jako šikmý vrh. Délka hodu oštěpem (granátem, míčkem) v zásadě závisí na těchto třech základních biomechanických faktorech: v) počáteční rychlost náčiní (oštěp, granát, míček) v momentu odhodu w) úhel odhodu x) odpor prostředí
Šikmý vrh s nenulovou odvrhovou výškou Délku šikmého vrhu s nenulovou odvrhovou výškou vyjádříme vzorcem:
Při hodu oštěpem je nejpodstatnější z těchto faktorů počáteční rychlost oštěpu, která samozřejmě závisí na dalších faktorech. Především na úrovni pohybových schopností, na svalové síle, rychlosti pohybů, flexibilitě apod. Uplatnění všech těchto schopností se však může projevit jen při správné technice hodu. U světových oštěpařů je počáteční rychlost oštěpu kolem 30 m/s. Úhel odhodu je úhel mezi přímkou, která je rovnoběžná s podložkou a prochází bodem vypuštění, a přímkou spojující těžiště oštěpu a bod vypuštění. Ideální úhel se pohybuje v rozmezí 30–400, je však závislý především na povětrnostních podmínkách a rychlosti odhodu. Odpor vzduchu hraje rovněž důležitou úlohu při délce hodu. Odpor vzduchu se projevuje především při povětrnostních podmínkách (protivítr může za určitých
okolností oštěp nadnášet nebo naopak vítr v zádech oštěp srážet) a nadmořské výšce (čím vyšší nadmořská výška, tím řidší vzduch a tím menší odpor vzduchu). Míček (granát) patří mezi nejlehčí náčiní, které se používá v atletických vrzích a hodech k dosažení výkonu, proto je počáteční rychlost v momentu odhodu často větší než při hodu oštěpem. Tuto rychlost lehce zvládnou i žáci, protože při švihu rukou odpadá jeden z nejdůležitějších pohybových prvků, a to udržení náčiní v tlakové linii vzhledem k jeho poloze při vypuštění. Vyplývá to z polohy těžiště náčiní. Granát (míček) má těžiště ve středu náčiní, zatímco oštěp nikoliv. Proto odpor vzduchu při házení míčkem nehraje tak důležitou roli jako při hodu oštěpem, protože se zde plně neuplatní aerodynamické zákonitosti pohybu náčiní ve vzduchu. Odlišný je i úhel vypuštění míčku (granátu). Je o něco větší než při hodu oštěpem, protože zde není třeba přihlížet k výtlaku vzduchu, plachtění náčiní a na způsob jeho dopadu. Je však podstatné, aby hod byl vykonaný v ose rozběhu, aby mohly všechny síly působit do směru hodu.
Technika hodu oštěpem (granátem, míčkem) Držení míčku i granátu je poněkud odlišné než držení oštěpu. Granát se drží ukazovákem položeným na gumovém výběžku na konci podélné osy granátu. Míček se drží mezi palcem a vějířovitě roztáhnutými prsty. Nemá být uložen v dlani, aby se mohla v závěru hodu využít i poslední páka, ruka od zápěstí, která dává náčiní ještě poslední možné zrychlení. Nesení míčku je podobné jako nesení oštěpu. Míček je nad ramenem házející ruky asi ve výšce hlavy. Jiné nesení míčku se nedoporučuje, protože jde o přípravu k hodu oštěpem. Pohyb s míčkem při běhu má být rytmický, respektující pohyb nohou. Pohyby ruky s míčkem mají být volné a nemají překážet při rozběhu. Všechny ostatní prvky hodu míčkem (granátem) jsou identické jako u hodu oštěpem, proto v následném textu popíšeme techniku hodu oštěpem. Při technice hodu oštěpem se nejčastěji používá tzv. pětidobý odhodový rytmus, který se skládá z pěti kroků. První krok začíná odrazem z kontrolní značky levou nohou, poté následuje druhý krok při němž se dokončuje nápřah, následuje zkřižný krok (respektive dvojkrok) a po odhodu je došlap, který celý pohyb ukončuje a zastavuje. Vlastní techniku hodu oštěpem můžeme rozdělit do dvou fází: 1) Rozběh: a) přípravnou část b) závěrečnou část 2) Vlastní hod: a) odhodovou fázi b) zakončení Rozlišujeme tedy tři základní fáze: 45. rozběh 46. vlastní hod (odhodový rytmus) 47. přeskok (doznění pohybu) Držení oštěpu V současnosti rozlišujeme tři typy držení oštěpu: 48. Vidlicovité držení – držení vázání mezi prostředníkem a ukazovákem.
49. Finské držení (Jarvinenovo) - držení vázání mezi palcem a prostředníkem 50. Americký styl – držení vázání mezi palcem a ukazováčkem.
Popis nejčastějšího držení - Finské držení vinutí leží šikmo v celé dlani tak, že vychází z dlaně žlábkem u zápěstí. Prsty obemykají oštěp, přičemž palec a prostředník se opírají o zadní konec vinutí, ukazováček směřuje vzad a je položen šikmo podél oštěpu. Jakýkoliv styl si vybereme, oštěp musí vždy ležet v dlani a dlaň směřuje vzhůru. Nesení oštěpu a rozběhu je důležitá délka rozběhu, nesení oštěpu, rychlost a rytmizace vlastního rozběhu a rovněž tak přenášení oštěpu nazad do nápřahu. Druhá paže pracuje klasickou běžeckou technikou. Dnes je nejčastěji využívaným způsobem nesení oštěpu nesení vrchním způsobem. Podélná osa nesení je rovnoběžná s osou rozběhu. Rozběh se pohybuje od 23 do 30 m. Přípravná část rozběhu je dlouhá asi 20–22 m, nápřahová značka je asi 8–12 m od odhodové čáry a je v ní zahrnuta i vzdálenost 2,5 m , kde se pohlcuje kinetická energie z rozběhu oštěpaře. Příprava k hodu (nápřah a přechod do odhodového postavení) v této fázi dochází k provedení nápřahu, pomocí přenosových kroků a tím i změnou rytmu běhu. Rychlost by se neměla měnit. Nápřah - Přenos oštěpu vzad, do nápřahu je co nejrychlejší, zpravidla během jednoho až dvou dvou-kroků. Nejčastěji používaným je přenesení oštěpu spodním obloukem nazad do nápřahu, umožňující větší posunutí více nazad a zvětší dráhu působení na oštěp. Pětidobý odhodový rytmus První krok – začíná odrazem levé nohy a zrychleným vysunutím pravé nohy kupředu, ramena se začínají ramena vytáčet vpravo stranou a oštěp je nejkratší cestou přenášen do nápřahu, levá paže se zvedá. Druhý krok – dochází ke snížení těžiště, vytočení trupu vpravo, osa ramen je rovnoběžná s podélnou osou oštěpu, spodní okraj náčiní je asi 10 cm nad ramenem. Třetí krok – výraznější odraz levou nohou, bleskové přemístění pravé nohy daleko vpřed se snahou o co největší předběhnutí trupu a paže s oštěpem, toto předběhnutí pomáhá zvýšení úklonu trupu s vytaženou paží nazad, pravá noha přejímá váhu těla a přechází do odhodového postavení, při vytočení chodidla dochází k většímu zapojení svalů trupu a delší dráze zátahu. Dříve, kdy docházelo k překřížení nohou, se nazývala tato fáze zkřižným krokem, dnes je spíše označována jako přeskok Čtvrtý krok je charakteristický pro odhodové postavení. Časový interval mezi dokrokem pravé nohy a zapřením levé nohy o zem má být co nejkratší. Odhodové postavení – pohyb těla přes pravou nohu plynule pokračuje a nedochází v něm ke změně výšky těžiště. Pravé koleno se vytáčí mírně vlevo nebo zůstává s chodidlem v ose rozběhu. Zapřením levé nohy je fixována levá polovina těla a současně se dokončuje nápon
nohy pravé. Poloha paže s oštěpem se téměř nemění. Špička oštěpu je ve výši tváře. Dlaň musí být níže než loket. Při dokroku levé se levá polovina těla stabilizuje a naopak pravá polovina těla se zrychluje, pravý bok je vytočen vpřed po dokroku pravé. Tělo tak vytvoří oštěpařský luk. Pravá paže je tažena tělem, ohýbá se v lokti a pěst s oštěpem se pohybuje téměř po přímce. Pravá noha je tažena za tělem po špičce na zemi. Levá noha je pružnou i pevnou oporou. Následuje trhnutí trupu vpřed a zároveň pravé rameno vyráží vpřed. Ukončením je sklopení ruky v zápěstí, dodávající oštěpu poslední impuls. Tyto pohyby jsou rychlejší než všechny minulé. Energie přenáší trup přes napnutou levou nohu až do výskoku, pak následuje přeskok na pravou nohu a brždění. Držení oštěpu je pevné a povoluje až při jeho vypuštění. Vypuštění oštěpu je závislé na rychlosti a na úhlu vypuštění, který je většinou pod 42°. V odhodové fázi působí oštěpař na náčiní daleko lépe ve směru horizontálním než vertikálním. Zvětšením horizontální složky se zvýší rychlost, která překoná i ztrátu odhodového úhlu. Odhodový úhel měníme i podle povětrnostních podmínek. Energie těla donutí oštěpaře přenést trup přes levou nataženou nohu a následuje dokrok na pravou nohu a u ní také dozní švih pravé paže. Pravá se pokrčuje a levá noha jde do fáze zanožení. Nejideálnější vzdálenost přeskoku od odhodové čáry je asi 2–2,5 m, avšak rozdíly jsou individuální. Zvednutí brady napomáhá dobrému luku a napětí trupu.
Technika přenášení oštěpu horním a dolním obloukem TABULKA NEJČASTĚJŠÍCH CHYB A JEJICH ODSTRANĚNÍ Výkyvy oštěpu v náběhové fázi, nepevné držení oštěpu, slabé zápěstí části
Opakované rovinky s oštěpem v základním držení, zpevnění zápěstí, kontrola správného držení oštěpu.
Odhod mimo osu vypuštění oštěpu (mimo rameno)
Opakované odhody z místa s důsledným vedením oštěpu nad osou ramenního kloubu.
Podhození oštěpu (strhnutí) při odhodu (po přeskoku se váha těla dostává nad přední opěrnou nohu a není možné provést oštěpařský luk)
Opakované odhody z přeskoku s důrazem práce dopadové nohy a důsledným zapřením opěrné nohy, snaha o vypuštění oštěpu v kolmici opěrné(přední nohy)
Odhod z přední(opěrné)nohy (špatný přechod do odhodového postavení, neudržení váhy těla na zadní stojné noze a rychlé přenesení váhy na opěrnou přední nohu)
Snaha o rychlé zašlápnutí a vytočení dopadové nohy bez přenosu váhy na přední opěrnou nohu.
Vypuštění oštěpu pod velkým odhodovým úhlem, neudržení odhodové paže nad ramenem, záklon
Odhody ze zkráceného rozběhu, odhody z běhu
Průpravná cvičení pro hod oštěpem (míčkem, granátem) rovinky s oštěpem v základním postavení rovinky s oštěpem v přenesení odhody z místa trefovačka – odhody na cíl odhody z přeskoku odhody z krátkého náběhu odhody opačnou (neodhodovou rukou) odhody medicinbalem oštěpařské základní gymnastika přemet stranou, kotouly,stojky,… víceskoky – přeskoky překážek, výskoky na bedny
Atletické víceboje Cílem této kapitoly je získat přehledné informace o této atletické disciplíně a možnosti využití atletických vícebojů při výuce na ZŠ, SŠ či v atletickém oddílu. Atletické víceboje tvoří v žákovských kategoriích ideální výchozí pozici pro všestranný rozvoj žáka a budoucí atletickou specializaci. Víceboje jsou jedinými atletickými disciplínami, ve kterých se výsledek nevyjadřuje ve fyzikálních jednotkách, ale v bodech. Hlavní vícebojařskou disciplínou (v programu MS, ME, OH) u mužů je desetiboj, který závodníci absolvují ve dvou po sobě následujících dnech. Pořadí disciplín prvního dne je: běh na 100 m, skok daleký, vrh koulí, skok vysoký, běh na 400 m. Pořadí disciplín druhého dne: běh na 110 m překážek, hod diskem, skok o tyči, hod oštěpem, běh na 1500 m. Oficiálním vícebojem žen je sedmiboj, který probíhá rovněž ve dvou po sobě následujících dnech. První den: běh na 100 m překážek, skok do výšky, vrh koulí, běh na 200 m. Druhý den: skok do dálky, hod oštěpem, běh na 800 m. V současnosti patří mezi oficiální atletické disciplíny také desetiboj žen. Výkon ve víceboji je závislý v podstatě na třech faktorech: y) na úrovni rozvoje potřebných pohybových schopností – rychlosti, síly, vytrvalosti, obratnosti z) na úrovni rozvoje techniky aa) na systému bodování (v každém systému existují disciplíny, které jsou proti jiným zvýhodněné či znevýhodněné)
Historie Historie atletického víceboje sahá až do starověkého Řecka. Na tehdejších olympijských hrách se soutěžilo v pětiboji – pentatlonu, který obsahoval tyto disciplíny: běh na 1 stadion (192 m), skok, hod diskem, hod oštěpem a zápas (palé). Historie desetiboje IAAF začala v roce 1912 na OH ve Stockholmu. Pořadí disciplín bylo stejné jako dnes. V desetiboji zvítězil americký atlet indiánského původu Jim Thorpe, který dosáhl následujících výkonů: běh na 100 m – 11,2 s; skok daleký – 679 cm; vrh koulí – 12,89 cm; skok vysoký – 187 cm; běh na 400 m – 52,2 s; běh na 110 m překážek – 15,6 s; hod diskem – 36,89 m; skok o tyči – 3,25 m; hod oštěpem – 45,70 m; běh na 1500 m – 4:40,1. Podle současných tabulek má tento výkon hodnotu 6754 bodů a je možné ho považovat za základní světový rekord. Až do čtyřicátých let 20. století se desetiboji věnovali závodníci spíše okrajově. Pravděpodobně proto, že bylo málo příležitostí na závodění. Závody se konaly pouze na MS, OH a od roku 1934 i na ME. Olympijskými vítězi se od roku 1932 do roku 1968 (s vyjímkou v roce 1964) stali Američani. Od padesátých let s nimi soupeřili především desetibojaři ze SSSR, od šedesátých desetibojaři z Německa. Nejvyšší rozmach desetiboje nastal v sedmdesátých letech, kdy se do světové špičky dostali závodníci z Polska, Německa, Francie, Bulharska, Anglie, Rakouska a Finska. V minulosti byly výkony v desetiboji hodnoceny podle šesti systémů bodování. Původně se vítěz určoval podle dílčích vítězství v jednotlivých disciplínách. Podle tohoto systému se, ale výkon nedal vyjádřit v bodech a proto byly v roce 1913 sestaveny první bodovací tabulky, jejichž základem byly olympijské rekordy z roku 1912. V roce 1934 byl schválen tzv. finský systém bodování, podle kterého byly bodované hodnoty přiřazované podle exponenciální křivky. Bodování bylo spravedlivější, ale vlivem nerovnoměrného rozvoje výkonnosti v jednotlivých disciplínách na konci čtyřicátých let přestal vyhovovat. V roce 1950 byl schválen bruselský systém, ve kterém byly vztahy mezi disciplínami upraveny podle tehdejších světových rekordů. Tento systém, ale začal později, ze stejných důvodů jako systém finský, nevyhovovat. Od roku 1962 vstoupil v platnost systém bodování založený na lineární závislosti na rychlosti. V běžeckých disciplínách byly přírůstky mírně progresívní, ve skokanských a vrhačských disciplínách byly přírůstky mírně regresívní. Stávající systém, podle kterého se boduje, dnes je platný od roku 1985 a slouží pouze k bodování vícebojařských soutěží. Na jeho vzniku se podílel český zástupce v technické komisi IAAF dr. V. Trkal. Z historie československého desetiboje lze zmínit M. Moravce, který obsadil 5. místo na ME v roce 1954. Prvním československým desetibojařem, který dosáhl hranice 7000 bodů byl M. Kotík. Hranici 7500 bodů překonal jako první J. Neckář, hranici 8000 bodů L. Pernica. Vývoj světového desetiboje se dá spolehlivě hodnotit od r. 1912. Od tohoto data se střídala období překvapujících výsledků s obdobími stagnace, o kterých se usuzovalo, že znamenají vyčerpání lidských možností. Zpomalování výkonnostního vývoje bylo vždy v období válečných let a samozřejmě i v letech poválečných, kdy na úspěšný trénink nebyly vhodné podmínky. Světový rekord vracejí znovu do Evropy čeští atleti. Tomáš Dvořák v Praze výkonem 8994 body v r. 1999. V r. 2001 Roman Šeberle jako první desetibojař na světě dokázal překonat devítitisícovou hranicí snů (9026 bodů). Současným světovým rekordmanem je Američan Ashton Eaton výkonem 9039 bodů. Historie ženských vícebojů je trochu odlišná. Je poznamenána častými změnami počtu, výběru a pořadí disciplín. V roce 1933 schválila mezinárodní atletická federace složení ženského pětiboje. Obsahoval tyto disciplíny: vrh koulí, skok daleký, běh na 100 m, skok vysoký a hod oštěpem. Postupem času byl běh na 100 m nahrazen během na 100 m překážek,
později byly přidány disciplíny běh na 200 a 800 m. Tak došlo k rozšíření na sedmiboj (v roce 1981). Do programu OH byl původní pětiboj zařazen v roce 1964. Naší nejúspěšnější pětibojařkou byla Olga Mudrochová-Davidová. Současný světový rekord v sedmiboji 7161 bodů drží Američanka J. Joynerová.
Pojetí vícebojů v současnosti Při zamyšlení nad výsledky prvních vícebojařských soutěží a jejich dalším vývojem můžeme konstatovat, že první desetibojaři byli specialisté na své dvě až tři výkonnostně kvalitní disciplíny, především na sprint, překážky a skok do dálky. Ve vrhu koulí a v hodech sotva dosahovali průměrných výkonů a ve skoku o tyči a v běhu na 1500 m jen improvizovali. Od OH v Londýně se začíná objevovat nová struktura sportovního tréninku vícebojaře, zaměřená více na všestrannost. Pojem všestrannost chápeme jako odborný termín, který znamená rovnoměrný rozvoj všech pohybových schopností. Disciplíny původně jen průměrné se stávají nadprůměrnými a disciplíny původně slabé se stávají často rozhodující v konečném sčítání bodů. Skok o tyči se začíná stávat silnou desetibojařskou zbraní a běh na 1500 m bude znamenat u mnohých atletů velmi aktivní bodovou položku. K dnešní vysoké úrovni výkonů v desetiboji nesporně přispívá i kvalitní technická úroveň v jednotlivých disciplínách. Zatímco dříve měli atleti s technikou některých disciplín mimořádné potíže, dnešní desetibojaři ovládají techniku stejně dobře jako závodníci v individuálních disciplínách a v některých případech jsou i lepší (100 m překážek, skok daleký). V pojetí víceboje se v porovnání s dřívějším přístupem, kdy se k jedné nebo několika nadměrným disciplínám přiřazovaly disciplíny podprůměrné, výrazně změnilo. Atletika je označována za královnu sportů a je jí bezesporu i v programu olympijských her. Vítěz desetibojařské soutěže je na olympijských hrách vnímán jako atletický král. Obdobně je ceněno i vítězství v ženské soutěži atletické všestrannosti. Enormní fyzická a obvykle i psychická zátěž neumožňuje atletům časté závodění. Desetibojaři startují v letní sezóně 3-5x, sedmibojařky 4-6x. Kromě toho, že charakter vícebojů neumožňuje časté závodění, je nabídka startovních možností v mezinárodní termínové listině vícebojů početně velmi skromná. Pořadatelů velkých mítinků po celém světě je jako šafránu. Velké mítinky jsou pořádány v rakouském městečku GOETZIS, jihofrancouzském ARLES a v německém RATINGENU. Pro větší propagaci vícebojů a podchycení zájmu diváků, médií a v neposlední řadě sponzorů se v posledních letech stále častěji objevují krátké formy vícebojů: ženský sedmiboj za 45 min, extrémní desetiboj za 30 min, hodinový desetiboj, desetiboj za čtyři hodiny. Velmi úspěšně byla v halové sezóně uplatněna soutěž v pětiboji smíšených dvojic.
Hodnocení desetibojařské soutěže Víceboje jsou jedinými atletickými disciplínami, kde se výkon vyjadřuje v bodech, nikoliv ve fyzikálních jednotkách. Jednotlivé disciplíny jsou bodovány podle tabulek a vítězí atlet, který získá největší počet bodů. Oficiálním vícebojem (je na programu OH, MS, ME, EP) je u mužů desetiboj, který závodníci absolvují ve dvou po sobě následujících dnech. Disciplíny 1. dne: běh na 100 m, skok daleký, vrh koulí 7,25 kg, skok vysoký, běh na 400 m. Disciplíny 2. dne: běh na 110 m př., hod diskem 2 kg, skok o tyči, hod oštěpem (800 g), běh na 1500 m.
Faktory struktury sportovního výkonu ve vícebojích Somatické předpoklady Tělesná výška (optimum 185-190 cm, 172-180 cm), hmotnost ( 82-88 kg, 68-74 kg), rozpětí paží, poměr délky horních a dolních končetin k tělesné výšce, délka chodidla, somatotyp.
Motorické předpoklady Dominujícími pohybovými schopnostmi pro víceboj jsou rychlost a síla, které by se měly projevovat hlavně v těchto podobách: rychlost – reakce, cyklických a acyklických pohybů, síla – výbušná síla a silová vytrvalost (skok o tyči). Vytrvalost se ve vícebojích uplatňuje jako všeobecná vytrvalost, tj. schopnost snášet zatížení po relativně dlouhou dobu – jako běžecká vytrvalost (1500m a 800m) a jako speciální vícebojařská vytrvalost, tj. schopnost podávat co nejlepší výkon navzdory únavě na konci druhého dne.
Koordinační předpoklady a sportovní technika Dobré koordinační schopnosti umožňují desetibojařům a sedmibojařkám účelně řídit vlastní a rychle si osvojovat nové pohyby. Jejich úroveň přímo ovlivňuje techniku a tím i výkonnost v převážné většině vícebojařských disciplín (v desetiboji sedm a v sedmiboji pět technických disciplín).
Psychické předpoklady V procesu vícebojařské přípravy jsou do určité míry formovány také psychické vlastnosti, temperament a charakter trénujících. Co se týče „optimálního“ temperamentu – nejlepší vícebojaři by měli být dostatečně agresivní a sebevědomí v závodech a zároveň vyrovnaní a spolehliví v přípravě.
Trénink v desetiboji Základní úlohy vícebojařského tréninku rozvoj pohybových schopností nácvik a zdokonalování techniky a taktiky jednotlivých disciplín příslušného víceboje formování osobnosti závodníka Pro vícebojařský trénink je charakteristické zařazování 2-3 tréninkových jednotek v jednom dni, z nichž má jedna většinou kompenzační a regenerační charakter. Pro správnou volbu tréninkové strategie je důležité si uvědomit, že desetiboj je spojením technicky rozdílných disciplín a tím i fyziologicky antagonických tréninkových postupů. Disciplíny desetiboje jsou naprosto jasně rozděleny do skupin — sprinty (100 m, 400 m 110 m př.), skoky (dálka, výška, tyč), vrhačské disciplíny (koule, disk, oštěp) a vytrvalostní běh (1500 m). Analýza disciplín víceboje by měla trenérovi pomoci při správné volbě tréninkové strategie v souvislosti se znalostmi osobních předpokladů svěřenců i bodový hodnot za předpokládané výkony. Dá se říci, že podstatnými předpoklady pro současný vrcholový víceboj je rychlostní vytrvalost, rychlost a výbušná síla. Úspěšný výkon může záležet na volbě tréninkové strategie
preferující pohybové schopnosti v disciplínách, které jsou charakteristické průměrnou tělesnou hmotností, tzn. skokanské a běžecké skupiny disciplín. Dále je důležité zvládnout optimální přípravu na hody a vrh koulí za předpokladu, že silovým tréninkem nebude ovlivněn výkon v běhu na 1500 m.
Etapy desetibojařské přípravy A) První etapa přípravy - všestranný základ (do 18 let) Potencionální vícebojař by už měl mít základní zkušenost z atletických tréninků a soutěží. V nejlepším případě s rozsáhlým sportovním základem v disciplínách s převahou rychlosti a s dalším předpokladem vybudování silového potenciálu. V této etapě je důležité připravit se na širší spektrum závodů, mezi kterými mohou být zařazeny různé formy vícebojů (i proto je do žákovské kategorie zařazen devítiboj, mladší dorostenci závodí v desetiboji). Cílem této etapy je rozvoj kondiční přípravy se zaměřením na rychlost a nácvik techniky s plánovanou prioritou některých disciplín desetiboje. Atlet se musí soustředit na ty závody, které ho motivují, dávají možnost úspěchu. Pocit být úspěšný je nutné neustále podporovat, a proto vyhledáváme vhodné situační závody specialistů, ve kterých může být adept víceboje motivován předním umístěním k dalšímu tréninku. Trénink musí brát v úvahu všechny problémy fyzického i psychického vývoje. B) Druhá etapa přípravy - specializace (18 —21 let) Základní technická a kondiční příprava byla dokončena v předcházejícím období. Cílem této etapy je připravit atleta k rozvoji osobního stylu v technice a zajistit kondiční přípravu na úrovni vrcholové atletiky. Pro zvýšení výkonnosti v bězích, skocích i vrzích musíme do tréninkových plánů zařadit výrazně větší dávky silových cvičení. Velký důraz klademe na anaerobní běh (příprava pro běh na 400 m). Ten přináší zároveň větší odolnost potřebnou pro průběh desetiboje.
Hodnocení sedmibojařské soutěže Sedmiboj se liší od desetiboje nejen tím, že obsahuje o tři disciplíny méně. Především běžecké disciplíny jsou kratší. 200 m a 800 m jsou protikladem k desetibojařským běžeckým disciplínám 400 m a 1500 m. Tyto rozdíly umožňují atletce využít více času na odpočinek a aktivní regeneraci, na organizaci a přípravu v průběhu soutěže. Také ztráta energie v průběhu závodu není tak zřetelná jako v desetibojařské soutěži. V průběhu soutěže je dostatek času na rozbor dokončených disciplín. Časový prostor mezi disciplínami umožňuje vhodnější psychické přeladění v případě nepříznivých výsledků. Disciplíny prvního dne: běh na 100 m př., skok vysoký, vrh koulí, běh na 200 m Disciplíny prvního dne: skok daleký, hod oštěpem, běh na 800 m
Tréninková strategie ve vícebojích Struktura sportovního tréninku je výsledkem procesu, který začíná analýzou soutěžního výkonu, pokračuje tvorbou struktury sportovního výkonu a končí účelným uspořádáním obsahu dlouhodobého, složitého a obsahově členitého tréninkového procesu. Sportovní výkon charakterizujeme jako projev specializovaných schopností jedince v činnosti, zaměřené
na řešení pohybového úkolu, který je vymezen pravidly daného sportovního odvětví nebo disciplíny. Pro správnou volbu tréninkové strategie je důležité si uvědomit, že víceboje jsou spojením technicky rozdílných disciplín a tím i fyziologicky antagonických tréninkových postupů. Disciplíny desetiboje jsou naprosto jasně rozděleny do skupin – sprinty (100 m, 400 m, 110 m př.), skoky (dálka, výška, tyč), vrhačské disciplíny (koule, disk, oštěp) a vytrvalostní běh (1500 m). Analýza disciplín víceboje by měla trenérovi pomoci při správné volbě tréninkové strategie v souvislosti se znalostmi osobních předpokladů svěřenců i bodových hodnot za předpokládané výkony. Podstatnými předpoklady pro současný vrcholový víceboj jsou rychlostní vytrvalost, rychlost a výbušná síla. Úspěšný výkon může záležet na volbě tréninkové strategie preferující pohybové schopnosti v disciplínách, které jsou charakteristické průměrnou tělesnou hmotností, tzn. skokanské a běžecké skupiny disciplín. Dále je důležité zvládnout optimální přípravu na hody a vrh koulí za předpokladu, že silovým tréninkem nebude ovlivněn výkon v běhu na 1500 m. Adepta desetiboje je nutné především hledat mezi vysokými štíhlými sprintery a jeho přípravu je třeba rozdělit do pětiletého období v následujícím rámcovém plánu: 1. rok
usilovat o rozvoj běžecké rychlosti, o zlepšování technického provedení skoku dalekého, překážek a skoku o tyči.
2. rok
zaměření na rozvoj síly, základy tréninku rychlostní vytrvalosti a technické zdokonalování překážkového běhu, hodu diskem a skoku o tyči.
3. rok
technika skoku vysokého a hodu oštěpem, rozvoj rychlostní vytrvalosti.
4. rok
přednostní zaměření na kondiční, silovou i technickou přípravu ve vrhu koulí a hodu diskem.
5. rok
systematické zdokonalování všech disciplín a příprava na vrcholný výkon v desetiboji.
Trénink by měl být zaměřen tak, aby v uvedených disciplínách v jednotlivých letech dosáhl atlet maximálního výkonu. Domněnka, že soustavný trénink devíti disciplín vytváří předpoklady pro dobrý výkon na 1500 m se příliš neosvědčila. I tato disciplína zasluhuje speciální zaměření. Tento rámcový plán je však velmi ovlivněn individualitou svěřence.
Základní formy a složky atletického tréninku Sportovní trénink je definován jako pedagogický proces, jehož úkolem je takový rozvoj sportovce, který umožní nejen dosažení maximální individuální výkonnosti (rozvoj funkčních možností organismu, zvládnutí techniky a taktiky, rozvoj morálně-volních vlastností, získání praktických i teoretických vlastností v oblasti sportovní specializace), ale také posílení zdraví a jeho všestranný rozvoj (Vacula, 1975). Základními složkami atletického tréninku jsou: tělesná příprava, technická příprava, psychická příprava a taktická příprava (event. teoretická příprava). V této kapitole nabízíme přehled o základních formách atletiky tak, jak se s nimi setkáváme v běžném životě a dále jsou zde přehledně popsány základní složky atletického tréninku.
Základní formy atletiky 51. Základní atletika – je zaměřená na získání základů techniky atletické chůze, běhů a některých skoků, vrhu a hodů. Trénink je realizován s minimálním zatížením, jeho obsahem je běhání, skoky, hody či
vrhy, a to rekreační formou, podle upravených pravidel. Má masový a lidový charakter. Je zaměřen na to, aby poskytoval možnost plnějšího a radostnějšího sportovního vyžití v průběhu tréninku. Speciální cíle nepřesahují výkonnost okruhu zájemců v obci. Trénuje se jednou až dvakrát týdně. 52. Výkonnostní atletika – je zabezpečovaná v rámci atletických oddílů či v jiných institucionálně rozličných organizačních formách, např. ve sportovních centrech mládeže (SCM), sportovních školách apod. Trénink zaměřený na zvládnutí techniky a na dosažení výkonů, které vyžadují mimořádné přizpůsobení režimu dne či týdne tréninkovým požadavkům. Dosahují se zde výkony spadající do II. výkonnostní třídy (v současnosti limity ČAS). Počet tréninkových jednotek se zvyšuje na 2-4 za týden. Intenzita je střední až velká.
53. Vrcholová atletika – trénink s maximálním zatížením, výkonnost alespoň na úrovni I. výkonnostní třídy (v současnosti limity ČAS). Cílem je co nejlépe reprezentovat stát a dosáhnout nejlepších světových výkonů. 54. Zdravotní atletika – je zaměřená na získání či upevnění zdraví zlepšením funkčních činností důležitých systémů v organismu. 55. Rekreační atletika – slouží k aktivnímu naplnění volného času jednotlivců (regenerace sil po pracovním zatížení). 56. Kondiční atletika – využívá účinné specifické i nespecifické pohybové činnosti z atletického tréninku v jiných sportovních odvětvích (fotbal, hokej, tenis, ….)
Složky atletického tréninku V teorii atletiky i v praktickém využití (například proces plánování) dělíme atletický trénink na tyto základní složky atletického tréninku: 57. 1. tělesná příprava 58. 2. technická příprava 59. 3. psychická příprava 60. 4. taktická příprava 61. 5. teoretická příprava
1. Tělesná příprava Úkolem tělesné přípravy je rozvoj jednotlivých pohybových schopností s nutností respektování ontogenetického vývoje jednotlivce. Podrobnějšímu rozvoji jednotlivých pohybových schopností se budeme věnovat v následujících kapitolách.
2. Technická příprava Je zaměřená na racionální zvládnutí techniky běhu, skoků a hodů či vrhu. Její nácvik je dlouhodobá záležitost. Nácvik techniky je stálým vyrovnáním technické úrovně na úroveň pohybových vlastností. Čím vyšší úroveň má všestranná tělesná příprava tj. čím účelněji rozvíjí žádoucí vlastnosti a čím víc zvyšuje všeobecnou koordinační schopnost, tím úspěšnější je i rozvoj techniky atleta.
3. Psychická příprava Plní úkoly spjaté se všeobecnými (rozvoj morálních a charakterových vlastností) i specifickými cíli. V morální výchově jde hlavně o vztah k trenérovi, spoluhráči i soupeři. Trenér musí citlivě reagovat na záporný, indiferentní i kladný projev - v tom je podstata morální výchovy. Rozvoj volních vlastností (houževnatost, bojovnost, soustředěnost, odvaha, spontánnost apod.) souvisí bezprostředně s rozvojem pohybových vlastností. Nejdříve se rozvíjí všeobecná volní příprava a to buď živelným běháním, skákáním a házením, anebo záměrně v organizované přípravě. Později se rozvíjejí i speciální volní vlastnosti jako odolat bolesti svalů, dokonale se připravit na start sprinterského závodu, apod.
4. Taktická příprava Taktikou rozumíme využití speciálních postupů v průběhu závodů pro dosažení stanoveného cíle. Cílem je buď vítězství v závodě, anebo překonání rekordu. Předpokladem k uplatnění taktického záměru je dokonalá morální a volní připravenost, sebekázeň a sebeovládání.
5. Teoretická příprava Jejím účelem je získat potřebné vědomosti o pravidlech, o daném sportovním odvětví, o možnostech a principech atletického tréninku a technice vybraných disciplín.
Rozvoj kondičních schopností (rychlost, síla, vytrvalost) Rozvoj rychlosti Cílem této kapitoly je získat přehledné informace o dané pohybové schopnosti. V dalším textu je popsáno rozdělení rychlostních schopností a metody rozvoje rychlosti jako základního předpokladu úspěchu ve většině atletických disciplín. Rychlost je pohybová schopnost konat krátkodobou pohybovou činnost (do 20 s) v daných podmínkách (konstantní dráha nebo čas, bez odporu nebo s malým odporem) co nejrychleji. Jde o činnost maximální intenzity, vyžadující vysokou koncentraci volního úsilí. Základem jakékoliv formy rychlosti je přesná koordinace svalových stahů a činnost vegetativních funkcí, utvořených mechanismy podmíněného reflexu. Zvláštností dočasných spojení zajišťujících různé formy rychlosti je utváření velké pohyblivosti procesů podráždění a útlumu. Tato velká pohyblivost nervových procesů, zajišťovaná systémy podmíněných reflexů, zaručuje rychlou výměnu pohybových koordinacích. Podráždění a útlum jsou přitom v určité rovnováze a mohou se rychle střídat, což podmiňuje rychlé střídání svalových stahů a uvolnění různých svalových skupin. Souhrnně se jedná o funkci ATP-CP systému. Zdá se, že jeho opakovaná aktivizace zvyšuje zásobu CP (kreatinfosfátu) jako pohotovostní zdroj energie a také rychlost jeho uvolnění, v souvislosti se zvýšením aktivity fermentů urychlujících příslušné chemické děje, stoupá, a to vede k rychlejší svalové kontrakci. Jestliže převládají v tréninku sportovce rychlostní prvky, dochází k mnohem většímu zvýšení rychlosti pohybové reakce než v tréninku s dlouhotrvajícími zatíženími, vyžadujícími menšími pohybovou rychlost. Tréninkem se zvyšuje rychlost jak cyklických, tak acyklických pohybů jako celku. Celkový přírůstek rychlosti pohybů může podle údajů laboratorních výzkumů dosáhnout až 146%
výchozí úrovně. Je menší než růst síly, který dosahuje 250 až 300% výchozí úrovně. Růst pohybové rychlosti bývá největším při nízké úrovni trénovanosti.
Rozdělení rychlostních schopností Studie a praktické zkušenosti dokázali, že spíše než o rychlosti jako obecné schopnosti je vhodné uvažovat o různých druzích rychlostních schopností jako: rychlost reakce rychlost jednotlivého pohybu (rychlost acyklická) rychlost komplexního pohybového projevu (frekvence, akcelerace, rychlost se změnou směru) Relativní nezávislost rychlostních schopností se chápe tak, že: výskyt vysoké úrovně jedné rychlostní schopnosti nemusí znamenat současně vysokou úroveň jiné rozvoj jednoho druhu automaticky nezabezpečuje rozvoj ostatních.
Předpoklady pro rozvoj rychlosti
anatomické předpoklady rychlostních výkonů fyziologická podstata rychlostních výkonů biomechanická podstata rychlostních výkonů psychické předpoklady rychlostních výkonů biochemická podstata rychlostních výkonů a další dílčí vnitřní i vnější podmínky rychlostních výkonů.
Rozvoj rychlostních schopností Rychlostní schopnosti jsou geneticky nejvíce podmíněny. Z výsledků šetření různých autorů vyplývá, že podíl dědičnosti činí 70-80%. U většiny populace je podíl rychlých a pomalých svalových vláken přibližně 1:1. Podíl rychlých vláken u rychlostně disponovaných osob dosahuje až 90%. Zobecnění poznatků naznačuje, že rychlostní schopnosti nacházejí příznivé podmínky rozvoje už v dětském věku, kdy se ve 12-13 letech formuje nervový základ rychlostních projevů. Po 14. a 15. roce přirozená schopnost zvyšování “čisté” rychlosti, především frekvence pohybů, klesá. Přes některé výjimky se soudí, že maxima rychlostních schopností se dosahuje v 18-21 letech. V tréninku dětí a mládeže, kde jsou mimořádně dobré předpoklady pro rozvoj rychlosti, je třeba uplatnit tyto požadavky: 62. v počátcích rozvíjení rychlosti dáváme přednost méně složitým cvičením, aby mohla být prováděna maximální intenzitou 63. při cvičení zaměřených na rozvoj rychlosti je třeba věnovat velkou pozornost správnému provedení techniky, 64. maximální účinnosti v rozvoji rychlosti napomáhá motiv soutěživosti
Rozvoj rychlosti lokomoce Rychlost lokomoce, jako schopnost co nejrychleji překonávat vzdálenost nebo přemisťovat se v prostoru, patří mezi nejčastější požadavky a podmínky mnoha sportovních výkonů. Jak bylo uvedeno, jedná se o rychlost ve víceméně komplexním pohybovém projevu, jehož dílčí složky představují: schopnost akcelerace schopnost maximální frekvence pohybů schopnost rychlé změny směru Zvýšené nároky na schopnost akcelerace vyžadují odpovídající silový rozvoj. Při tréninku rychlosti lokomoce má rozhodující význam stimulace odpovídajícím rychlostním zatížením.
Rozvoj rychlosti reakce Rychlostní reakce se rozumí schopnost reagovat pohybem na určitý podnět. K rozvoji rychlosti reakce se využívá metody opakování, analytické a senzorické. Metoda opakování představuje záměrně situace, v nichž se požaduje co nejrychlejší reagování na určitý signál. Možné reakce: jednoduchá - na očekávaný nebo nečekaný podnět, výběrová - spojenou s rozhodováním. Z hlediska podnětu můžeme volit podnět: optický (světlo, pohyb, změna situace) akustický (výstřel, písknutí, tlesknutí) taktilní (dotek) Doporučují se střídat podle potřeby druhy podnětu i reagující části těla (paže, nohy, trup). Platí zde zásada postupnosti od jednoduchého ke složitějšímu (očekávaný – nečekaný signál) Analytická metoda předpokládá rozdělení pohybové struktury na dílčí části a stimulování částí odděleně. Např. sprinterský start lze nacvičovat izolovaně tak, že se nejdříve rozvíjí reakce paží ve stoji na místě, pak starty z polovysoké výběhové polohy až nakonec se dospěje ke komplexnímu nízkému startu. Senzorická metoda je založena na úzkém vztahu rychlosti reakce ke schopnosti vědomě rozlišovat časové mikrointervaly.
Hlavní aspekty rychlostního zatížení Při tréninku rychlosti by měl vždy trenér či učitel zvažovat vhodnost propojení níže uvedených aspektů rychlostního zatížení:
Intenzita cvičení Intenzitu zatížení charakterizuje krátkodobá maximální nebo téměř maximální intenzita pohybové činnosti. Při tom musí být příslušní pohyb prováděn kontrolovaně, v opačném
případě se efekt cvičení snižuje. Vysoké intenzity se dosahuje nasazením vysokého volního úsilí ve snaze o co nejvyšší rychlost pohybu nebo jeho akceleraci. Cílem je provést pohyb co nejrychleji, rychleji než dřív, překonat sám sebe. To vyžaduje objektivní kontrolu a průběžnou informaci o dosažené rychlosti.
Doba trvání cvičení Délku cvičení, resp. dobu jeho trvání, nelze zcela přesně a jednoznačně vymezit. Je určena dobou, po níž je možné maximální rychlost v příslušné činnosti vyvíjet a udržet. Reálná jsou pro praxi opakovaná rychlostní cvičení v trvání 5 – 20s. Při déletrvajícím cvičení nejsou respektovány funkční podmínky pro vyvinutí maximální rychlosti pohybu, nastupující únava vyvolává pokles rychlosti a zatížení dostává rychlostně vytrvalostní charakter.
Intervaly odpočinku Intervaly odpočinku mezi cvičeními jsou pro stimulaci rychlosti téměř stejně důležité jako vlastní cvičení. Jejich délka totiž určuje podmínky pro další opakování cvičení. Je nutné volit délku intervalu odpočinku tak, aby bylo zajištěno potřebné zotavení organismu a současně vzrušivost nervosvalového systému příliš nepoklesla. Optimální intervaly odpočinku při rychlostních cvičeních by podle individuálních zvláštností měly být asi 2 – 5min.
Počet opakování Počet opakování závisí na úrovni trénovanosti sportovce. Žádoucí je postupně zvyšovat objem rychlostního zatížení v tréninkové jednotce. Opakování cvičení má na změny rychlosti vliv jen tehdy, pokud se rychlost provádění cvičení nesnižuje. Jestliže už nelze cvičení provádět vysokou rychlostí, měl by to být signál k ukončení rychlostního tréninku. Nejúčinnější je opakovat cvičení v jedné sérii 3 – 5x, po sérii interval odpočinku trochu prodloužit (5-7 min.). Celkový počet opakování v jednom tréninku by neměl být vyšší než 15–20 (tzn. 3–5 sérií).
Způsob odpočinku Mezi cvičení je vhodné zařazovat aktivní odpočinek (spíše než pasivní odpočinek vleže, vsedě). Přestávky by měly být vyplněny lehkým nenáročným pohybem nízké intenzity (chůzí, vyklusáváním apod.).
Podpůrná role dalších pohybových schopností Rozvíjíme-li rychlostní schopnosti (lokomoci), musíme kromě určitého objemu rychlostního zatížení zabezpečit také vhodné posílení svalových skupin zapojených do pohybu, zlepšovat svalovou pružnost a pohyblivost, koordinaci a získávat rychlostní vytrvalost. Zvýšená úroveň těchto schopností se pozitivně odráží v rychlosti lokomoce.
Posilování Posilování se někdy nesprávně zužuje na rozvoj absolutní síly, tj. na velikost svalové tenze bez ohledu na rychlost jejího vyvíjení. V tomto případě by mělo jít o rozvoj výbušné síly. V praxi se toto řeší užitím doplňkového vnějšího odporu při rychlostním zatížení, např.: cvičení se zátěžovým pásem, vestou nebo manžetami
tažením určitého břemene během nebo jízdou do svahu, proti větru, během v písku roztáčením brzdícího bubnu Použití doplňkových odporů není vhodné v tréninku dětí a mládeže. Představují totiž vysoce specializované a intenzivní tréninkové podněty, které jsou vhodné a žádoucí až v pozdějších etapách tréninku. Rychlost svalového pohybu závisí na velikosti odporu, proti kterému sval pracuje. Nezatížený sval je schopen provést pohyb s velkou rychlostí. Tato rychlost je tím menší, čím je odpor bližší meznímu, pro sval maximálnímu zatížení. To znamená, že čím větší je odpor, proti kterému sval pracuje, tím větší je význam síly pro rychlost svalového stahu. Z hlediska rychlostních faktorů (labilnosti, dynamičnosti nervosvalových a nervových procesů, správných pohybových návyků, stavby svalů) jsou nejvýhodnější cvičení s menší zátěží a komplexní. Jejich posilovací efekt je však mnohem menší, posílení je otázkou dlouhodobějšího tréninku. Často je vyjadřován přímý vztah mezi silou a rychlostí. Není však jednoduché vyslovit závěr, že čím více budeme posilovat a rozvíjet sílu, tím větší bude rychlost. Bude otázkou, zda posilování nejen nenarušilo, ale respektovalo nebo podpořilo specifické rychlostní znaky. Z tohoto hlediska je důležitá dynamická struktura tréninkových prostředků, používaných při posilování.
Rozvoj pohyblivosti Pro rozvoj rychlosti lokomoce má jistý význam určitý stupeň pohyblivosti a svalové pružnosti, hlavně v oblasti kyčle a ramen. Při dlouhodobém posilování se zkracují svaly a to je pro rozvoj rychlosti negativní. Proto by speciální cvičení pro rozvoj pohyblivosti měla být minimálně součástí každého rozcvičení.
Rychlostní vytrvalost Rozvíjí se při rychlostním zatěžování krácením intervalů odpočinku, eventuálně určitým prodloužením délky trvání cvičení a zvětšením počtu opakováním. Tuto modifikaci je nutno zařazovat v tréninkové jednotce až po rychlostním tréninku. Speciální vytrvalecký trénink ve velkých dávkách má negativní vliv na rozvoj rychlosti, zejména v letech rozvoje organismu mládeže. Přiměřené dávky tréninku na všestrannou vytrvalost zvláště v přípravném období kladně ovlivňují celkový rozvoj organismu a tím i nepřímo rozvoj rychlosti.
Základní podmínky pro rozvoj speciální rychlosti
nácvik techniky a upevnění správného pohybu specifické posílení svalových skupin zapojených do pohybu cvičení na udržení svalové elastiky a pohyblivosti kloubů zvýšení vytrvalosti v rychlosti (zvláště u rychlosti disciplín s cyklickým pohybem)
Rozvoj speciální rychlosti je věcí krátkodobého tréninku, pokrok lze sledovat objektivním měřením i u vyspělých atletů, kteří překročili hranici tělesného vývoje. Ke zvýšení funkčních možností organismu volíme určité tréninkové prostředky, ty musí mít znaky, které jsou výrazné, určující, rozhodující pro dosažení nejvyšších výkonů při rychlostních cvičeních.
Subjektivní podmínky – Ze strany sportovce je potřeba především pracovat s plným volním úsilím při dokonalé technice. Pracovat s plným volním úsilím znamená, že centrální nervová soustava a celý nervový systém má být ve stavu optimální vzrušivosti. Jsou ještě další subjektivní podmínky, které umožňují práci plnou rychlostí. Nejdůležitější z těchto podmínek jsou svěží, neunavené svaly s dostatečnou energetickou zásobou, elastické, pružné a prohřáté. Objektivní podmínky - význam pro práci v nejvyšší rychlosti hlavně teplota prostředí, ve kterém se trénuje, stav podložky (dráhy, hřiště, rozběžiště,...), na které se trénuje, i oblečení a obutí a celé prostředí, ve kterém trénink probíhá.
Při volbě a užití tréninkových prostředků pro rozvoj speciální rychlosti řeší trenér tyto úkoly: bb) sledovat subjektivní snahu, s jakou sportovec cvičení koná (zda pracuje s plným volním úsilím), cc) sledovat objektivní podmínky pro rychlost; objektivním zjištěním (měřením času, mezičasů, délek, výšek, rytmu) se musí přesvědčit, zda jsou a mohou být cvičení prováděna opravdu v nejvyšší rychlosti.
Tréninkové prostředky, využívající nadmaximální rychlosti Nadmaximální rychlost = rychlost přesahující rychlost, jaké sportovec dosahuje při závodních výkonech v příslušné disciplíně Je jasné, že atlet se naučí zvládnout nové, vyšší výkony, když i v tréninku bude zvyšovat náročnost na organismus nad dosavadní standard, nad dosavadní stav. V tréninku se tak děje velmi často koncentrováním námahy na určité orgány v nějakém dílčím úkolu, např. když sportovci koncentrovaně posilují určité svalové skupiny. Příklad tréninku s využitím nadmaximální rychlosti: Poměrně nejsnáze lze tréninkové prostředky využívající nadmaximální rychlosti aplikovat při vrzích a hodech. Stačí jen snížit váhu náčiní a již se to projeví na rychlosti práce při odhodu, na živějším rytmu otoček atd. S určitými obtížemi se již setkáváme při vybírání tréninkových prostředků využívajících nadmaximální rychlosti, při jejichž použití rychlost atleta přesahuje jeho sprinterskou rychlost. Je to např. běhání letmých úseků s větrem v zádech, běh s využitím podpory pružných expanderů, běh s použitím vlečného lana (navijáky), apod. V poslední době se zkouší zařazovat do tréninku stále častěji běhání v nadmaximální rychlosti po nakloněné dráze s klesáním 2 až 3%. Jelikož však sprint po nakloněné dráze přináší nebezpečí zhoršení techniky běhu (neboť provedení je poněkud odlišné), využili někteří odborníci nakloněné roviny k získání nadmaximální rychlosti; vlastní letmý tréninkový úsek v této získané nadmaximální rychlosti absolvují až po přechodu na vodorovnou běžeckou dráhu.
Rozvoj síly Cílem této kapitoly je získat přehledné informace o této pohybové schopnosti. V dalším textu je popsáno rozdělení a možnosti rozvoje silových schopností, stejně tak jsou přehledně rozpracovány posilovací metody a prostředky. Při používání pojmu síla, musíme rozlišit sílu jako fyzikální veličinu a sílu jako pohybovou schopnost. Ve smyslu fyziologickém (síla – schopnost svalové kontrakce při nenulovém
odporu) vystupuje síla jako zdroj pohybů člověka, jako schopnost vykonávat tělesnou činnost. Tato schopnost představuje důležitou kvalitativní charakteristiku volních řízených pohybů člověka, jimiž řeší konkrétní pohybový úkol. S ohledem na výše uvedené a s přihlédnutím k potřebám sportovního tréninku lze sílu definovat jako schopnost překonávat nebo udržovat vnější odpor svalovou kontrakcí.
Druhy silových schopností Kvalitativní různorodost silových projevů a potřeba určité systematizace s ohledem na požadavky a způsob rozvoje vedly k diferenciaci silových schopností a zavedení odpovídajících pojmů. Silové schopnosti obvykle rozlišujeme následovně: Síla statická – schopnost vyvinout sílu v izometrické kontrakci. Úsilí tohoto typu se neprojevuje pohybem, většinou se jedná o udržování těla nebo břemene ve statických polohách. Síla dynamická – silová schopnost projevující se pohybem hybného systému nebo jeho částí. Podstatou je izotonická nebo excentrická kontrakce. Ve všech případech již přichází v úvahu určitá rychlost a zrychlení pohybu. Podle velikosti překonávaného odporu a zrychlení vykonávaného pohybu můžeme sílu dále diferencovat: výbušnou (explozivní) - překonávání odporů nedosahujících hraničních hodnot a maximálního zrychlení rychlou - při překonávání odporů nedosahujících hraničních hodnot, s nemaximálním zrychlením pomalou - při překonávání vysokých (až hraničních) odporů nevelkou a stálou rychlostí Síla vytrvalostní (silová vytrvalost) - schopnost mnohonásobně překonávat odpor opakováním pohybu nebo dlouhodobě odpor udržovat. Podle druhu kontrakce může být dynamická nebo statická.
Rozvoj silových schopností Ke zvýšení silových schopností je nutno sval stimulovat určitým podrážděním, převážně mechanickým (také elektrickým aj.). Podnět vyvolává ve tkáni přizpůsobovací reakce projevující se v příslušných strukturálně funkčních změnách svalů i nervosvalového systému jako celku. Prostředky a metody rozvoje silových schopností v atletice vybíráme tak, aby působily na rozvoj svalstva celého těla ve všeobecné (všestranné) přípravě a ve speciální silové přípravě tak, aby intenzívně rozvíjeli silové schopnosti důležité na dosáhnutí úspěchu v dané disciplíně (skupině disciplín). Obecně platnou podmínkou stimulace silových schopností je vyvolání vysokého napětí v zatěžovaném svalu. Můžeme toho dosáhnout: překonáváním velkého vnějšího odporu cvičením, jehož podstatou je překonávání nemaximálního odporu vysokou rychlostí pohybu cvičením, jehož podstatou je velký počet opakování, odpor i rychlost pohybu nejsou v tomto případě maximální.
Velikost odporu je obvykle dána: hmotností použitého břemene - hodnota hmotnosti určuje velikost odporu, posuzuje se většinou podle maximální hmotnosti břemene, s nímž lze příslušné cvičení nebo pohyb provést. Jiný způsob vyjádření velikosti odporu představuje tzv. opakovací maximum, které operuje s hmotností břemene ve vztahu k možnému počtu opakování cvičení. kinetickou energií použitého břemene - brzdivá kontrakce ve fázi pádu břemene vede k vytvoření jistého potenciálu svalového napětí, které je později využito v izotonické kontrakci při aktivním silovém pohybu. reakcí pevné opory - přichází v úvahu při izometrické kontrakci. Pevná opora představuje konstantní a z hlediska velikosti maximální odpor. Velikost napětí je při tom určována převážně volním úsilím. odporem vnějšího prostředí silou partnera gravitací mechanismem trenažéru Rychlost pohybu Rychlost pohybu, jako jedna z důležitých charakteristik způsobu provedení posilovacích cvičení, se při nemaximální velikosti odporu výrazně promítá do pracovního režimu svalu. Vysoká až maximálně možná rychlost překonávání daného odporu, dosahovaná na základě vysoké koncentrace svalového úsilí v čase, představuje funkčně ve svalu režim vysokého napětí, které je žádoucí z hlediska stimulace silových schopností. Za informativní ukazatel stejného významu se považuje čas dosažení maxima svalového napětí. Počet opakování Počet opakování (bez přerušení) se nejčastěji provádí s nemaximálními odpory. Počáteční pokusy neznamenají mimořádné nároky, podnět nedosahuje fyziologického maxima. S přibývajícím počtem opakování se však situace mění a poslední pokusy do vyčerpání probíhají v podmínkách blízkých maximu svalového napětí. Na popisovaných aspektech a jejich vzájemné kombinaci jsou založeny existující metody rozvoje silových schopností. Proto jsou velikost odporu, rychlost provedení a počet opakování spolu s intervalem a způsobem odpočinku označovány jako hlavní metodotvorné činitele.
Metody posilování Metoda maximálního úsilí (metoda těžkoatletická, krátkodobých úsilí) Podstatou metody je překonávání nejvyšších možných odporů. Charakterizují ji parametry: velikost odporu 95 – 100% maxima, rychlost pohybu pomalá, počet opakování 1–3x, celkový počet cvičení individuálně různý. Krátkodobé úsilí vysoké intenzity zvyšuje množství aktivovaných svalových vláken. Metoda opakovaných úsilí (metoda opakování submaximálního odporu, spíše kulturistická)
Několikrát opakované cvičení s nemaximálním odporem, pohyb je vykonávám nemaximální rychlostí. Počet opakování v jednom pokusu se mění podle velikosti odporu. Dlouhodobá aplikace vede ke značné hypertrofii svalu! Metoda rychlostní (metoda rychlostně silová, dynamických úsilí) Metodu charakterizuje střední velikost odporu (30 – 60% maxima), vysoká až maximální rychlost pohybu, 6 – 12 opakování. Dominantní je snaha o co nejrychlejší provedení. V zásadě se posiluje tak dlouho, dokud vyvíjená rychlost neklesá. Metoda kontrastní (metoda variabilního působení) Kombinuje princip metody opakovaných úsilí a metody rychlostní. V jedné tréninkové jednotce jsou střídány odpory různé velikosti, v důsledku toho je možné dosahovat různé rychlosti pohybu a také různého počtu opakování. Změny odporu zdokonalují pozitivní kinestetické pocity: těžko – lehko, rychle – pomalu. Jejich aplikace se příznivě odráží ve zlepšení vnitrosvalové i mezisvalové koordinace. Zařazování a ovládnutí této metody patří k důležitým úkolům speciálního tréninku síly sportovců vyšší výkonnosti. Metoda izometrická (metoda statická) Metoda operuje se statickými cvičeními, svaly vyvíjejí činnost proti pevnému odporu, jedná se tedy o izometrickou kontrakci. Předností této metody jsou dobré možnosti lokálního působení a jednouché použití. Jako nejvíce negativní se jeví absence momentu mezisvalové koordinace, při dlouhodobější aplikaci může být ovlivněna svalová pružnost. Metoda intermediární Spojuje v průběhu cvičení dynamickou a statickou práci. Dochází ke střídání svalové práce v izotonickém a izometrickém režimu. Pohyb začíná dynamickým překonáváním odporu, v určitých polohách je zastaven a následuje výdrž asi 5s a dokončení pohybu. Metoda brzdivá (metoda excentrická) Pracuje s vyšším odporem než je možno daným pohybem překonat. Dochází tak k brzdivé kontrakci, při níž je sval násilně protahován. Metoda izokinetická Umožňuje, aby svaly vyvíjely v celém rozsahu a každém úhlu pohybu maximální dynamické napětí při mechanicky konstantní rychlosti pohybu. Zvětšením úsilí velikost odporu narůstá a naopak. Metoda plyometrická Cílem metody je vytvářet specifické podmínky pro maximálně rychlou, výbušnou, mohutnou svalovou kontrakci. Těmito podmínkami se rozumí tonizace svalu, předcházející vlastnímu aktivnímu pohybu. Dosažené napětí ve svalech vede k tomu, že v okamžiku odstranění blokády je ve stavu aktivace větší počet motorických jednotek, a to umožňuje výbušný silový projev, tj. rychlé vyvinutí maxima síly, dosahované zrychlení pohybu je vyšší. Metoda silově vytrvalostí Charakteristickým znakem jsou vysoké počty opakování, obvyklý je způsob až do vyčerpání. Vzhledem k tomu, že zatížení má mít výrazný vytrvalostní aspekt, mají také podstatnou roli
intervaly odpočinku. Pokud se rozhodneme pro minimalizace přestávek, můžeme navodit podmínky téměř souvislého zatížení. Použitelnost a vhodnost metod posilování souvisí i s věkem a trénovaností sportovce. Pro kategorie dětí, mládeže a začátečníky nejsou vhodné především metody maximálního úsilí, brzdivá, plyometrická a intermediární. Tyto metody by měly být do tréninku zařazovány až později, po rozvoji silových schopností ostatními metodami a tzv. přirozeným posilováním. Při použití uvedených prostředků a metod bychom měli v tréninku dětí a mládeže dodržovat následující požadavky: preferujeme komplexní rozvoj síly (pravé i levé končetiny, trupu, posilování velkých svalových skupin) zdůrazňujeme rozvoj rychlé a výbušné síly nezatěžujeme páteř zvedáním těžkých břemen dodržujeme postupnost a přiměřenost cvičení zásadně používáme kompenzační cvičení (protahovací a uvolňovací) často zařazujeme herní a soutěžní formy Metody podle jejich převážného účinku a některých tréninkových záměrů Převážný A – absolutní síla efekt B – rychlá a výbušná síla Metoda A B C D E F C – vytrvalostní síla maximálních úsilí x x D – výraznější hypertrofie svalu opakovaných E – vhodná pro mládež a začátečníky úsilí x x x x F – vhodná až pro výkonnější sportovce rychlostní
x
kontrastní
x
izometrická
x
intermediární
x
brzdivá
x
x
x x x x
izokinetická
x
x
plyometrická
x
x
vytrvalostní
x
Účinnost a úspěch posilování nejsou obvykle zajištěny pouze jednou metodou, ale jejich vhodnými kombinacemi a posloupností podle více či méně přesně známých požadavků specializace, individuálních zvláštností a aktuálního stavu. Jako konkrétní tréninkový příklad pro rozvoj síly dolních končetin zde představíme zásobník posilovacích cviků pro běžce. Jedná se o trénink pro skupinu trénovaných atletů: 65. Předkopávání – na stroji, posiluje čtyřhlavý sval stehenní 66. Zakopávání – na stroji, posiluje hamstringy (zadní strana stehen) a hýždě 67. Snožování – na stroji, posiluje svaly vnitřního stehna 68. Roznožování – na stroji, posiluje hýždě a svaly vnějšího stehna 69. Zanožování – na stroji, posiluje hýždě a hamstringy
70. Výpony v sedu nebo s velkou činkou – velká nakládací činka, posiluje lýtka 71. Dřep s velkou činkou – velká nakládací činka, posiluje hýždě, stehna i lýtka 72. Leg press – na stroji, posiluje celá stehna i lýtka 73. Mrtvý tah s napnutýma nohama – s velkou činkou, posiluje hamstringy a hýždě V rámci kompenzace je nutné optimálně posilovat i horní část těla (posturální svalstvo, dýchací svaly a břišní svaly). Tento zásobník cviků je obecným základem posilování běžců. A proto je nutné jej diferencovat dle zaměření. Sprinteři se budou zaměřovat na zvyšování absolutní a dynamické síly (tj. větší hmotnosti - menší počet opakování anebo menší hmotnosti a co největší rychlost provedení), naopak vytrvalci se spíše zaměří na rozvoj silové vytrvalosti (menší hmotnosti větší počet opakování, kruhový trénink atd.).
Prostředky posilování Podle použití specifických nebo nespecifických prostředků rozlišujeme obecné a speciální zaměření rozvoje silových schopností. Obecný silový rozvoj – pravidelná pozornost je věnována všem druhům silových schopností v celé šíři jejich projevů (absolutní, rychlá, výbušná, vytrvalostní, statická, dynamická etc.), všem svalovým skupinám pohybového systému, tedy těm, které nehrají hlavní úlohu a v dané specializaci mají funkci pomocnou. To je důležité hlavně v počátečních letech tréninku. Tehdy má značný i tzv. přirozené posilování. Jedná se o dynamická a statická cvičení z oblasti kondiční gymnastiky, atletiky a úpolů. Speciální silový rozvoj - v pozdějších letech tréninku nabývá stále větší význam speciální silový rozvoj, tj. rozvoj těch druhů síly a svalových skupin, které se rozhodujícím způsobem uplatňují ve sportovní specializaci. Zatímco obecný silový rozvoj nečiní většinou potíže, speciální rozvoj síly patří k nejnáročnějším tréninkovým úkolům.
Diagnostika a kontrola Silové schopnosti lze relativně dobře kvantifikovat. Na jejich úroveň usuzujeme z řady testů a z fyzikálních mechanických charakteristik získaných přesným měřením pomocí přístrojů. V rámci diagnostiky se hodnotí velikost překonaného odporu, někdy také rychlost pohybu a počty opakování cvičení. Poměrně přesné posouzení úrovně silových schopností poskytuje dynamometrie. Dynamometry jsou přístroje jimiž lze měřit sílu jako fyzikální veličinu (vyjadřuje se v newtonech) v čase. Výstupem dynamometru jsou konkrétní hodnoty nebo grafický zápis, dynamogram.
Rozvoj vytrvalosti Cílem této kapitoly je získat přehledné informace o této pohybové schopnosti. Níže je popsáno rozdělení vytrvalostních schopností, metody vytrvalostního tréninku a možnost využití této pohybové schopnosti v atletických disciplínách.
Obecně lze vytrvalost formulovat asi jako, odolnost organismu vůči únavě při dlouhotrvající činnosti. Čili se jedná o schopnost organismu po delší čas čelit zatížení o relativně vysoké intenzitě. Úroveň vytrvalosti závisí na funkční schopnosti oběhového soustavy, výměně látkové, nervové soustavě a koordinaci orgánů a systémů. Základem je maximální ekonomičnost funkcí všech podílejících se orgánů. Organismus se na opakující se vytrvalostní zátěž obecně adaptuje snížením tepové frekvence, což je následkem posílené svaloviny srdce, dochází k zvýšení hladiny červených krvinek v krevním řečišti, posilují se respirační svaly, zvyšuje se dechový objem plic a při dlouhodobé vytrvalostí zátěži (viz. níže) nastává tzv. kapilarizace, neboli zvýšené prokrvení používaných svalů.
Dělení vytrvalosti: a) podle způsobu energetického krytí Dlouhodobá – činnost je prováděna 11 min a déle (starší literatura hovoří o osmi minutách). Energetické krytí je čistě aerobní (O2). Dosahuje se krajních mezí funkčnosti oběhového ústrojí a téměř i dýchacího. (Běhy na 5 000m, 10 000m a maratón, chůze). Střednědobá – od 2 do11min. V průběhu se dosáhne zdánlivě rovnovážného stavu, přesto je pro samotný výkon nutné i anaerobní krytí (O2 + LA. Dochází tak ke vzniku mírného kyslíkového dluhu. Čím rychlejší je sportovní disciplína, tím větší je kyslíkový dluh (běh na 3000m = 20% anaerobní krytí, 1500m = 40-50%). Patří zde běhy od 800m do 3000m). Krátkodobá – od 20 s do 2 min. Krytí (LA) je z převážné části anaerobní (400m = 80% anaerobně, 800m = 60-75%) . Dochází ke vzniku největšího kyslíkového dluhu. Patří zde běh na 400m, u trénovaných jedinců i 800m. Rychlostní – do 20s. Pohyb je kryt z energetických zásob uložených ve svalech. ATP +CP systémy Z uvedeného logicky vyplývá, že adaptace organismu na vytrvalostní zátěž se bude drobně lišit podle druhu převládající vytrvalosti. Práh pro přechod z jednoho druhu vytrvalosti do druhého je individuální a závisí vedle genetických dispozic na míře trénovanosti jedince. b) podle specializace Obecná - schopnost organismu dlouhodobě konat fyzickou práci nízké intenzity. Je základem většiny sportovních činností. Jedná se o výlučně aerobní vytrvalost jejímž výsledkem je rozvoj vytrvalosti a adaptace srdeční a cévní soustavy. Speciální (specifická) – komplexní činnost, která obsahuje v určitém poměru rychlost a vytrvalost. Tento poměr je u každé disciplíny specifický. Obecně čím delší trať, tím větší je složka vytrvalostní a naopak. Závisí na míře obecné vytrvalosti. Vytrvalostní trénink působí na rozvoj vytrvalostního spektra, které je nutné k závodní činnosti. Vytrvalost vždy musí odpovídat specifickým závodním požadavkům daného sportovního odvětví, ale nikdy se neobejde bez obecné vytrvalosti.
Metody vytrvalostního tréninku Souvislá metoda (dlouhodobá) – hlavním obsahem je souvislý běh po určitou dobu. dd) extenzivní - běh trvá zpravidla hodinu až dvě a jeho intenzita je mírně pod hladinou anaerobního prahu (ANP) = 160 tepů/min. (Běhání při nižší intenzitě vede k rozvoji tukového metabolismu, proto je využíváno hlavně ultramaratónci. Počínaje maratónci a
níž se tato metoda užívá jen v samotném počátku tréninkového cyklu, na počátku nabírání objemu). ee) intenzivní – běhá se od 15 do 30 minut. Tempo je na samé hranici ANP = 80% maximálních možností = 175 tepů/min. Fartlek – střídání intenzity zátěže, přičemž při zvýšení intenzity dojde k překročení ANP a po následném zotavení dochází k následnému zotavení. Vše však probíhá za neustálého běhu. Intervalová metoda – střídání zatížení a zotavení, ne však úplného jen přibližně do 120 tepů. Tato metoda pracuje ještě více, než-li fartlek, s kyslíkovým dluhem. Přestávky mezi samotnou činností mohou být vyplněny chůzí, mírným poklusem, sezením či jinou činností. ff) extenzivní – výkon je mezi 60-80% maxima, následují kratší pauzy mezi sériemi pro zotavení. gg) intenzivní – výkon se pohybuje okolo 80-90% maxima, pauzy pro zotavení jsou delší. hh) opakovaná – je charakteristická dlouhými přestávkami pro zotavení. Běh je prováděn za vysoké intenzity, opakování maximálně 2-3x. Zpravidla se běhají již závodní úseky a tato metoda se využívá pro rozvoj speciální vytrvalosti. Intervalová metoda se vyvinula se z metody, v níž byla závodní trať rozdělena na několik částí, které se probíhaly ve stanoveném tempu s libovolným odpočinkem mezi jednotlivými úseky běhu. Obsah tréninku se zvětšoval a výkony se začaly lepšit. Zařazení delšího odpočinku umožnilo proběhnout stanovené úseky ještě větší rychlostí, než byla rychlost závodní tratě. Postupně se přecházelo ke zhodnocení intervalu, tj. délky odpočinku a posléze i ke způsobu odpočinku. tím se dostáváme k základnímu principu intervalového tréninku. Řada úseků s krátkým odpočinkem byla rozdělena na několik sérií s menším počtem úseků, jejich součet ještě více přesáhl dříve používaný počet úseků. Intervalová metoda pracuje se čtyřmi základními složkami: 74. s délkou úseků 75. s rychlostí úseků 76. s počtem úseků 77. s délkou a způsobem odpočinku U nezkušeného trenéra či závodníka se možnost velké intenzity tréninkového zatížení dostavuje rychleji, než odpovídající adaptace organismu, což má negativní vliv na sportovní formu a často i na zdraví trénujícího. Tréninkové zatížení je možno stupňovat několikerým způsobem: 78. prodloužením probíhaných úseků, 79. zrychlením běhu v jednotlivých úsecích, 80. zvětšením počtu úseků, 81. zkrácením intervalu odpočinku a změnou způsobu odpočinku Intervalová metoda v podstatě využívá střídání námahy a odpočinku, střídání výdeje energie a její částečné obnovy. Výsledkem opakování běžeckých úseků je zvýšení energetického potenciálu organismu a kromě toho i lepšící se schopnost ekonomického využití a rychlejšího obnovování tohoto potenciálu. Po každé svalové práci se musí obnovit energetické ztráty. Proto musí být trénink veden střídavou intenzitou v cyklech. Příliš krátké úseky velké
intenzity jsou neúčelné, protože se jimi nevytváří specifická míra kyslíkového dluhu a tedy ani náležitá adaptace organismu. Hlavním problémem intervalové metody je tedy: 82. správně volit trvání a intenzitu opakovaných zatížení organismu 83. najít optimální délku odpočinku Základem intervalové metody je střídání zatížení a odpočinku. Používá se zatížení běžeckými úseky různé intenzity, které jsou kratší než trať, na jejíž tempo trénujeme. Mezi úseky jsou přestávky vyplněné chůzí nebo meziběhem. Závodní forma – je plně zaměřena na rozvoj speciální vytrvalosti. Běhají se závodní úseky avšak tempem o jednu kategorii pomalejším (800m tempem na 1500m), nebo naopak závodní rychlostí toho daného specialisty se běží trať o kategorii kratší (tempová vytrvalost).
Rozvoj koordinačních schopností (pohyblivost, obratnost) V dalším textu jsou popsány možnosti rozvoje pohyblivosti, stejně tak jsou zde přehledně popsány techniky strečinku a jejich uplatnění v jednotlivých skupinách atletických disciplín. Na tuto podkapitolu navazuje popis další koordinační schopnosti, kterou je obratnost. Jedná se o schopnost lehce a účelně koordinovat vlastní pohyby, přizpůsobovat je měnícím se podmínkám, provádět složitou pohybovou činnost a rychle si osvojovat nove pohyby.
Pohyblivost Pohyblivost neboli flexibilita je schopnost pohybovat svaly a klouby v plném rozsahu. Je považována za samostatnou pohybovou schopnost. V atletice se týká např. vrhačů (pohyblivost ramenního kloubu), překážkářů (rozsah pohybu v kyčelním kloubu). Jde o to, aby přirozená pohyblivost byla systematicky udržována protahováním svalů a kloubních vazů posilováním a uvolňováním svalů. Z hlediska fyziologických základů pohybových schopností je obratnost až z 80 % geneticky podmíněna. Liší se svou povahou od ostatních pohybových schopností. Je dána plasticitou CNS (schopnost vytvářet dynamické pohybové stereotypy), vysokou kloubní pohyblivostí (flexibilitou) a dokonalou činností všech stabilizátorů. Funkčně obratnost podmiňuje kvalita nervosvalového komplexu, rychlost, dráždivost, hluboké čití, tj. propriorecepce, činnost mozečku i nervových drah. Morfologicky obratnost podmiňuje nízká tělesná hmotnost, optimální vzájemné poměry tělesných segmentů a anatomické uspořádání pasivního pohybového systému umožňující pohyblivost. Metabolicky je obtížné obratnostní typ přesně zařadit, energetické hrazení nebývá limitujícím faktorem. Statická pohyblivost – je dána pouze rozsahem pohybu bez ohledu na jeho rychlost, příkladem může být gymnastický „rozštěp“. Dynamická pohyblivost – je obvykle spojována se skákáním, odrazem a rytmickým pohybem. Při dynamickém strečinku je pohybová energie trupu nebo končetin využita ke zvýšení rozsahu pohybu, což vede ke zvýšení rizika úrazu. Příkladem dynamického protahování je rozpažení spojené s tím, že pohybová energie způsobí zvětšení rozsahu pohybu. Funkční pohyblivost – označuje schopnost využít rozsah kloubní pohyblivosti při provádění tělesné činnosti normální nebo zvýšenou rychlostí. Na rozdíl od dynamického protažení
nezahrnuje např. skoky. Funkční pohyblivost přímo odpovídá specifice procesu protahování a má největší význam pro sportovní výkonnost. Aktivní pohyblivost – označuje rozsah pohybu při volním použití svalů bez vnější dopomoci.
Strečink Pohyblivost se zvětšuje tím, že dochází k prodlužování vazivových tkání a svalů a to pravidelným a řádným strečinkem. Naopak se snižuje, jestliže nejsou tyto tkáně po určitou dobu protahovány nebo nedochází k jejich dostatečné činnosti. Strečink optimalizuje proces při kterém se sportovec učí, nacvičuje a provádí mnoho různých pohybových dovedností. Při skoku do výšky musí sportovec užívající techniku „straddle“ dosáhnout zvýšení pohyblivosti svalů vnitřní strany stehen (adduktorů), ohybačů kolen, třísel a zadní strany stehen (hamstringů). Výhody strečinku: může přispět k prohloubení duševní a tělesné relaxace sportovce, prohloubit pohybové vnímání, snižuje nebezpečí úrazů, např. podvrtnutí kotníku nebo natažení svalu, může snížit pravděpodobnost onemocnění páteře, snížit svalovou bolestivost, zmírnit závažnost bolestivé menstruace u sportovkyň, snížit svalové napětí Přínosem je jen tehdy je-li prováděn správnou technikou a je nutné zařadit strečink jako pravidelnou součást tréninkového procesu a věnovat se mu i vícekrát denně několik minut.
Biologické základy strečinku Skelet a svalová soustava jsou dvě z mnoha částí tvořících organismus člověka. Kosti pomáhají vytvářet specializovaný podpůrný aparát – skelet. K dosažení této podpůrné funkce je třeba, aby držely pohromadě. Klouby jsou místa spojení dvou nebo více kostí, tato funkční spojení jsou tvořena pomocí vazů (ligament), šlach a svalů. Anatomie svalu Pohyb, hlavní funkce svalů, je výsledkem schopnosti svalu se stahovat (kontrahovat se). Spojení kostí se svaly zajišťují šlachy. Místo, kde sval na relativně stabilním místě kosti začíná se nazývá začátek svalu, konec svalu, který kostí pohybuje se označuje jako úpon. Při svém stažení sval napětí, které je pomocí šlach přenášeno na kosti a tím dochází k pohybu. Pohyb je tedy působením svalstva a skeletu. Svaly jsou důležité pro strečink a rozvoj pohyblivosti, mohou mít různý tvar a velikost, všechny mají stejné složení, skládají se z několika jednotek rozdílné strukturální úrovně Vazivová tkáň Vazivová tkáň, která obaluje a navzájem spojuje různé orgány našeho těla je ve svém celku největší tkání v organismu. K jejím funkcím patří obrana před zevními vlivy, ochrana jiných tkání a orgánů, ukládání a transport látek.
Na rozsah pohybu sportovce mají významný vliv dva typy vazivové tkáně: kolagenní a elastická. První z nich se skládá převážně z kolagenních a druhá z elastických vláken. Tam, kde převládají kolagenní vlákna je rozsah pohybu omezený. Převládání elastických vláken je naopak odpovědné za větší rozsah pohybu. Při určitém zjednodušení se dá říct, že trénink pohyblivosti nebo rehabilitace může vést ke změně struktury tkání sportovce a následně i ke zvýšení jeho výkonnosti. Kosti a klouby Rozsah pohybu kloubu sportovce je omezován kostí a strukturou klubu. Dráha pohybu kloubu je ovlivněna chrupavkou, kloubními vazy, šlachami a jinými druhy vaziva. Oblast pánve může sloužit jako dobrý příklad vzájemného vztahu mezi kostní a kloubní strukturou na jedné straně a rozsahem pohybu na straně druhé.
Technika strečinku Pojem strečink označuje proces prodlužování vazivové tkáně, svalů a dalších tkání. Strečinkové cviky mohou být prováděny různými způsoby, které jsou závislé na cíli, schopnostech a stavu trénovanosti sportovce. Také v závislosti na způsobu protahování Rozeznáváme pět základních technik strečinku: statický dynamický pasivní aktivní proprioreceptivní Statický strečink Statický strečink znamená protažení svalu do krajní polohy a její udržení. Dobrým příkladem statického strečinku je provaz, rozštěp. Tato metoda strečinku je nejbezpečnější a navíc je prověřena mnoha staletími praktikováním hathajógy s cílem zvýšení pohyblivosti. Dynamický strečink Zahrnuje skoky, odrazy, nekoordinované a rytmické pohyby. Při dynamickém strečinku je hnací silou pohybu těla nebo končetiny jejich pohybová energie, vedoucí ke zvýšení rozsahu pohybu. Tato technika představuje nejdiskutovanější strečinkovou techniku, protože bývá spojena s nejvyšším výskytem bolestivosti svalů a poranění. Trénink pohyblivosti by měl být přizpůsoben speciální rychlosti pohybových celků daného sportu. Pasivní strečink Pasivní strečink je technika s využitím vnější síly. Je mu dávána přednost tehdy, kdy pružnost svalů a vazivových tkání omezuje pohyblivost a druhou oblastí použití jsou svaly nebo tkáně v období rehabilitace. Výhodou pasivního strečinku je to, že je účinný tehdy, jsou-li pokusy uvolnit ztuhlé svaly neúspěšné, je mu dávána přednost, omezuje-li elasticita svalů celkovou pohyblivost, umožňuje strečink přesahující aktivní pohyblivosti kloubu, může prohloubit přátelství v týmu při provádění strečinku s partnerem.
Sportovci si musí uvědomit, také několik nevýhod pasivního strečinku. Je zde především větší riziko rozvoje bolesti a vzniku poranění, zejména tehdy, když partner aplikuje vnější sílu nesprávným způsobem a nebo také příliš rychle. Aktivní strečink Aktivní strečink se provádí zapojením svalů, bez dopomoci (působení vnější síly). Můžeme ho rozdělit na dvě hlavní skupiny: volný aktivní a proti odporu. O volný aktivní strečinkový cvik se jedná tehdy, když svaly nejsou při pohybu omezovány vnějším odporem. Příkladem volného aktivního strečinku je vzpřímený stoj a pomalé přednožení dolní končetiny do úhlu 100°. Při odporových cvicích používá sportovec volní svalové kontrakce k pohybu proti odporu. Při použití výše uvedeného příkladu je možné použít odpor ruky druhé osoby nebo závaží na zvedanou dolní končetinu. Aktivnímu strečinku dáváme přednost, omezuje-li pohyblivost slabost svalů vykonávajících pohyb (agonistů). Aktivní strečink je pro sportovce důležitý proto, že vede k rozvoji aktivní pohyblivosti, která ovlivňuje sportovní výkonnost. Proprioceptivní nervosvalová facilitace Proprioceptivní nervosvalová facilitace (PNF) představuje další metodiku, kterou je možno použít ke zlepšení rozsahu pohybu. PNF byla původně navržena a vyvinuta jako postup v rámci rehabilitační fyzikální terapie. Dnes se několik různých typů používá ve sportovním lékařství. Je to například kontrakčně-relaxační technika (stah-uvolnění). Zahajuje se v poloze, kdy je antagonista protažen. Z důvodu větší názornosti předpokládejme např. hamstringy. Ty jsou nejdříve lehce nataženy a pak se postupně provádí izometrická kontrakce, která je zvyšována až na submaximální úroveň po dobu 6 – 15 vteřin, proti odporu partnera. Jedná se o izometrický stah, nedochází ke změně délky svalu či k pohybu v kloubu. Na tuto kontrakci navazuje krátké období relaxace hamstringů. Pak následuje jejich pomalé protažení.
Rozvoj pohyblivosti v jednotlivých atletických disciplínách: Běžecké disciplíny Rozvoj obecné a později speciální pohyblivosti je nejlepší zařazovat ve větším objemu v přípravném období. Směrem k závodnímu období objem a frekvence cvičení na rozvoj pohyblivosti klesá, přesto se snažíme určitý stupeň pohyblivosti udržovat. Rozhodující pro mladé překážkáře je rozvoj pohyblivosti v kyčelním a hlezenním kloubu, ohebnost páteře, schopnost svalové relaxace při maximálním úsilí a pružnost svalů a vazů. V přípravném období zařazujeme každý den 15 - 20 minut kombinací statických a dynamických cvičení. V dalších obdobích udržujeme získanou úroveň pohyblivosti cvičením 3 – 4 krát týdně po dobu 10 – 20 minut.
Skok do dálky, trojskok Strečink, švihová cvičení, postizometrická relaxace apod. Pro skokany je limitujícím faktorem rozsah pohybu ve všech třech velkých kloubech dolních končetin (optimální rozsah je předpokladem plnohodnotného odrazu), pro trojskokany je také důležitý rozsah pohybu v ramenním kloubu – předpoklad pro účinnou švihovou práci paží.
Skok o tyči Zdůrazňuje se pohybový rozsah v oblasti ramenního kloubu, hrudní páteře, kyčelního a hlezenního kloubu. Kromě základních cvičení pasivní a aktivní pohyblivosti se používají prvky akrobatické (přemety vpřed, vzad, salta, kotouly vzad do stoje na rukou) a cvičení na gymnastickém nářadí (např. výmyky, vzepření,…) zaměřené na rozvoj koordinace a odvahy.
Skok do výšky Zahrnuje strečink, švihová cvičení a kompenzační cvičení.
Vrh koulí, hod diskem Hlavní je pohybový rozsah v oblasti ramenního kloubu, kývavé pohyby paží vpřed a vzad, v bočné i čelní rovině, kroužení paže v bočné i čelní rovině, při pohybech házející paže zapojit i trup.
Obratnost Jedná se o nejméně vymezenou oblast motoriky. Soubor schopností lehce a účelně koordinovat vlastní pohyby, přizpůsobovat je měnícím se podmínkám, provádět složitou pohybovou činnost a rychle si osvojovat nove pohyby. Mají současně nároky na složitost pohybu, rychlost pohybu, přesnost splnění úkolu, při pohybové činnosti, která není energeticky příliš náročná. Obratnostní schopnosti chápeme jako strukturální pohybovou schopnost, které se projevuji v určitých oblastech obratnostních schopnosti. Základem je činnost CNS. Oblasti obratnostních schopností se projevují ve schopnostech: koordinovat jednotlivé pohyby integrovat pohyby do celku reagovat na podněty kontrolovat pohybovou činnost adaptovat pohybovou činnost podle měnících se podmínek vybírat pohybové programy adekvátní úkolu a realizovat je osvojovat si nové pohyby
Struktura obratnostních schopností Žádná z obratnostních schopnosti se v podstatě neprojevuje samostatně, má své zvláštnosti, které ji charakterizují a jimiž se ve větší nebo menší míře projevuje 1) Schopnost spojování pohybových operací projevuje se v nejrůznějších podobách jako časoprostorové a dynamicko-časové uspořádání již dříve osvojených pohybových operací, řešící konkrétní pohybový úkol její rozvoj je v obecné formě důležitým předpokladem pro osvojování pohybových dovedností}, ve specifickém zaměření pak hraje úlohu při spojování prvku ve složité sestavy (např. gymnastika, krasobruslení ap.)
v úpolových sportech a ve sportovních hrách je navíc spojena s přizpůsobováním se měnícím se podmínkám
2) Orientační schopnost vztahuji se především k funkcím analyzátorů jde o sledování vlastního pohybu, ale i pohybu ostatních sportovců a náčiní v prostoru a čase obsahuji nejen proces vnímání, ale i pochopeni obsahu situace velký význam sehrávají ve sportovních hrách, úpolových sportech a v akrobatických sportovních odvětvích 3) Schopnost diferenciace důležitý předpoklad přesné a ekonomické pohybové činnosti podstata spočívá ve vnímání pohybu v jeho časoprostorových a dynamických parametrech význam má ve sportech, v nichž přesnost a výrazová dokonalost jsou hlavním kritériem výkonu (sportovní a moderní gymnastika, krasobruslení apod.) ve sportech s proměnlivými podmínkami souvisí s orientačními schopnostmi a se schopností přizpůsobování se vnějším podmínkám 4) Schopnost přizpůsobování přizpůsobování vlastní pohybové činnosti vnějším podmínkám jde o účelné využití variability sportovních dovedností dále se může jednat o přestavbu (resp. kombinaci) několika osvojených dovedností může jít o reakci na očekávané a neočekávané změny je základním předpokladem pro rozvoj tvůrčí činnosti navazuje na schopnost spojování pohybových operací v závislosti na změnách programu tato schopnost bývá rozvinuta u sportu, které jsou ovlivňovány změnami vnějších podmínek (nejčastěji je to využíváno při „fintování“) 5) Schopnost reakce vztahuje se k včasnému zahájení určité činnosti ii) nejrychlejší reakci nacvičenou na daný signál jj) účelovou reakci - výběr optimální varianty řešení Rozlišujeme jednoduchou a složitou reakci. Zcela vyhraněnou formu má rychlost reakce při startech (sprinty, plavání) 6) Schopnost rovnováhy udržování těla v určitých polohách základem je úroveň vestibulárního aparátu ve spojení s orientačními schopnostmi rozlišujeme rovnováhu statickou a dynamickou důležitá je pro každou pohybovou činnost, mimořádný význam má pro úpolové sporty, akrobacii, sportovní a moderní gymnastiku, lyžování, bruslení ap.
7) Schopnost rytmická vztahuje se v podstatě ke všem sportovním činnostem, každý pohyb má svůj rytmus, ať již stabilní, nebo proměnlivý klade mimořádné nároky na sportovce v některých disciplínách, které vyžadují nejen podřízení se rytmu, ale i jeho nejpřesvědčivějšího vyjádřené pohybem např. při hudebním doprovodu (gymnastika, krasobruslení) smysl pro rytmus hraje roli i při cyklických pohybech 8) Učenlivost (docilita) tato schopnost se projevuje kvalitou a rychlosti učení se pohybovým dovednostem (plasticita CNS) je to zvláštní souhrnný projev obratnostních schopností, mající značný praktický význam úroveň docility často také charakterizuje míru talentu
Tipy pro rozvoj obratnostních schopností
začít v etapě základního tréninku, ve věku 6 - 8 let i dříve základním požadavkem je záměrné a opakované stavět sportovce do situaci, v nichž musí řešit složitou koordinačně náročnou pohybovou činnost v zásadě se jedná o rozšiřování pohybové zkušenosti a provádění pohybu vyžadující tvořivé řešení pohybových úkolu hlavní možnosti jsou proto ve vykonávání různorodých pohybů. Jejich velká zásoba kladně ovlivňuje funkční možnosti pohybového a řídícího systému důležitou otázkou je i vztah mezi specializací, její nízkou zásobou pohybu a šíří pohybového fondu reprezentovanou všestrannou přípravou obratnostní schopnosti stimulujeme specifickými prostředky rozvoje
Prostředky rozvoje obratnostních schopností kk) volit spíše složitější cvičení a složitost postupně zvyšovat ll) provádět cvičení v různých obměnách - změny rytmu, akustický x optický signál mm) provádět činnosti v návaznosti po sobě nn) provádět cvičení v měnících se vnějších podmínkách oo) provádět několik činností současně pp) kombinace již osvojených pohybových dovednosti qq) cvičení provádět pod tlakem - v co nejvyšší rychlosti, s rozhodováním a pod. rr) cvičení s dodatečnými informacemi - změny v průběhu cvičení ss) cvičení po předchozím zatížení Seznam použité literatury: Alter, M. J.: Strečink. (1999). Praha: Grada Publishing. Dostál, E. & Velebil, V., et al. (1992). Didaktika školní atletiky. Praha: Olympia. Frömel, K. (1983). Vyučovací jednotka tělesné výchovy. Olomouc: UP.
Frömel, K. (1987). Úvod do didaktiky tělesné výchovy. Olomouc: Pedagogická fakulta UP. Choutková, B. & Fejtek, M. (1991). Atletika pro 5.- 8. ročník ZŠ. Praha: SPN. Choutka, M. & Dovalil, J. (1991). Sportovní trénink. Praha: Olympia. Kuchen, A. a kol. (1987). Teória a didaktika atletiky. Bratislava: SPN. Luža, J., et al. (1995). Technika atletických disciplín. Brno: Pedagogická fakulta MU. Millerová, V., a kol. (1994). Základy atletického tréninku. Praha: Olympia. Perič, T. & Dovalil, J. (2010). Sportovní trénink. Havlíčkův Brod: Grada. Perič, T. (2008). Sportovní příprava dětí. Havlíčkův Brod: Grada. Prukner, V. & Machová, I. (2011). Didaktika školní atletiky. Olomouc: FTK UP. Šimon, J. (1997). Trénink vrhů a hodů. Praha: Karolinum. Šimonek, J., & Koštial, J., & Varga, I. (1976). Atletika - skoky. Bratislava: ŠPN. Tvrzník, A. & Segeťová, J. (1998). Síla pro všechny. Havlíčkův Brod: Grada. Velebil, V., & Krátký, P., & Fišer, V., & Priščák, J. (2002). Atletické skoky. Praha: Olympia. Vindušková J., Kaplan A., & Metelková T. (1998). Atletika. Praha: Svoboda. Vindušková, J., et al. (2003). Abeceda atletického trenéra. Praha: Olympia. Internetové zdroje: http://www.brianmac.co.uk retrieved on 12.12.2010 http://www.coachr.org retrieved on 12.12.2010 http://trackandfield.about.com retrieved on 12.12.2010 http://www.track-and-field-jumpers.com retrieved on 12.12.2010 http://www.iaaf.org retrieved on 12.12.2010 http://www.coachr.org/biomechanics.htm retrieved on 12.12.2010
