Testen en meten
Bart Raijmakers en Rien Slager, september 2010
1
1. Inhoudsopgave 1.
Inhoudsopgave .............................................................................................................................. 2
2.
Inleiding ......................................................................................................................................... 3
3.
Anaerobe testen ............................................................................................................................ 4 1.1. Running-based Anaerobic Sprinting Test (RAST) ................................................................... 4 1.2. 400 meter-tijd indicatie test...................................................................................................... 6 1.3. 1500 meter-tijd indicatie test.................................................................................................... 7
4.
Aerobe testen ................................................................................................................................ 8 1.4. De Coopertest (12 minutenloop) ............................................................................................. 8 1.5. De Shuttleruntest ..................................................................................................................... 9 1.6. Zoladz-test ............................................................................................................................. 11 1.7. Conconi-test .......................................................................................................................... 12 1.8. VIAD-Looptest ....................................................................................................................... 13
Bronvermelding .................................................................................................................................. 18
2
2. Inleiding Als je als trainer zorgvuldig een jaarplan hebt opgesteld dan wil je ook weten of je atleet die vorderingen maakt die je verwacht had. Daarvoor kan een atleet aan wedstrijden deelnemen, maar dat past niet altijd in de planning. Bovendien spelen bij wedstrijdresultaten meerdere aspecten een rol. In deze tekst vind je daarom een aantal testen die je tijdens trainingen kunt afnemen om te bepalen hoe je atleet er voor staat. Op grond van de testresultaten kun je beslissen of je het trainingsprogramma al dan niet moet bijstellen. Bij het testen spelen twee zaken een rol: validiteit en betrouwbaarheid. Bij validiteit gaat het om de vraag of de test inderdaad meet wat ze beoogd te meten. Het is daarom belangrijk dat je als trainer een test kiest die past bij de fysiologische parameter die je wilt meten. De explosieve kracht van een hoogspringer meten door hem een Coopertest te laten lopen is weinig zinvol. Betrouwbaarheid heeft te maken met de stabiliteit van het resultaat. Zou een herhaling van de test hetzelfde resultaat opleveren? Of zou het resultaat hetzelfde zijn als een andere trainer de test afneemt? Testen op de atletiekbaan zonder professionele apparatuur zijn per definitie minder betrouwbaar dan testen in een laboratoriumsetting. Toch kun je een aantal maatregelen nemen om de betrouwbaarheid van de test te vergroten: Het testprotocol voor je zelf uit schrijven en toe spitsen op je eigen accommodatie. Neem in het testprotocol ook een vast omschreven warming-up op. De tijd die verstrijkt tussen het einde van de warming-up en het begin van de test moet altijd gelijk zijn. Test altijd aan het begin van de training. Als je meerdere testen wilt uitvoeren, houd dan altijd dezelfde volgorde aan. Bij de interpretatie van de resultaten is het belangrijk om de weersomstandigheden in ogenschouw te nemen.
3
3. Anaerobe testen
1.1. Running-based Anaerobic Sprinting Test (RAST) Inleiding Het doel van de test is het vaststellen van de vermoeidheidsindex. Door de testmethode wordt tijdens een serie sprintlopen een score vastgelegd waarin het geleverde vermogen zichtbaar wordt. Aan de hand van een formule wordt de index berekend. Zie testprotocol. Doelgroep Deze test is geschikt voor sprint- en duursporters en spelers van de duursporten (bv. in het voetbal, rugby). Wanneer te gebruiken? RAST kan worden gebruikt op een regelmatige basis (3 tot 6 weken) gedurende het gehele seizoen. De periode tussen de proeven zal worden bepaald door de trainingsfase en het aantal trainingen die worden doorlopen binnen de disciplines . Testprotocol De test wordt uitgevoerd op regelmatige basis in de gehele trainingsopbouw. De resultaten moeten worden vergeleken met eerdere resultaten van de atleet om te bepalen of de training is de gewenste resultaten te bereiken. De atleet Is voorafgaand aan de proef gewogen; Voert een 10 minuten warming up sessie uit; Neemt 5 minuten herstel voor aanvang van de test; Voltooit zes 35-meter sprints op maximale snelheid (10 seconden toegestaan tussen elke sprint voor herstel) De assistent Registreert de tijd genomen voor elke 35 meter sprint naar de dichtstbijzijnde honderdste van een seconde Voert in op het testform of notitieblad
Analyse Analyse van het resultaat wordt door het te vergelijken met de resultaten van eerdere tests. Verwacht wordt dat met passende trainingen tussen elke test, de analyse zou wijzen op een verbetering.
Interpretatie van de resultaten Maximale vermogen Is de waarde van het hoogste vermogen en geeft informatie over de sterkte en de maximale sprint snelheid. Minimale vermogen Is het laagste vermogen bereikt en wordt gebruikt om de vermoeidheid Index berekenen. Gemiddelde vermogen Geeft een indicatie van het vermogen van een atleet over het volhouden in de tijd. Hoe hoger de score des te beter de sporter in staat is om anaërobe prestaties te handhaven.
4
Vermoeidheid Index Geeft het tempo van de afname van het vermogen van de sporter. Met een hoge vermoeidheid index waarde (> 10) de sporter kan het nodig zijn om zich te concentreren op het verbeteren van hun lactaat tolerantie. De resultaten kunnen vervolgens worden gebruikt om de juiste aanpassing in het trainingsprogramma van de atleet op te nemen. Benodigdheden Voor afname van deze test heeft u het volgende nodig: 400 meter baan - met een 35 meter gemarkeerde sectie op het rechte stuk; Twee pylonen op het 35 meter merk; Stopwatch; Een assistent; Handleiding Hoe de test uit te voeren; Testformulier per atleet. (Excel werkblad in Informatiebronnen beschikbaar ) Betrouwbaarheid en validiteit Test betrouwbaarheid is afhankelijk van de mate waarin de testafname consistent en stabiel wordt afgenomen, om te meten wat het bedoelt te meten. Betrouwbaarheid zal afhangen van hoe strikt de test is uitgevoerd en het individuele niveau van de motivatie om de test uit te voeren. Voorbeeld van het werkblad
5
1.2. 400 meter-tijd indicatie test Inleiding Deze test is bedoeld om een basistijd van 400 meter vast te stellen en de voortgang te voorspellen van de 400 meter tijd. De test kan worden gebruikt bij: het begin van de winter training in oktober om een begin vast te stellen net voor indoor seizoen (januari) net voor het outdoor seizoen (april) Doelgroep Deze test is geschikt voor middellange afstand atleten, sprinters. Testprotocol De atleet start staande met hand aan grond met het lopen van 40 yards (36,6 meter) De assistent registreert de tijd. Herhaal de test 2 of 3 keer en noteer de beste tijd. De potentiële 400m tijd, in seconden, kan als volgt worden berekend: Man atleten = (tijd voor 40 yards × 10) + 2 seconden Vrouwelijke atleten = (tijd voor 40 yards × 10) + 4 seconden Analyse Analyse van het resultaat door het te vergelijken met de resultaten van eerdere tests zal, afhankelijk van het gekozen programma, wijzen op een verbetering. Verwacht wordt dat met passende trainingen tussen elke test, een verbetering zichtbaar is. Benodigdheden 400 meter baan waar een deel van 36.6 meter wordt gemarkeerd Twee pylonen. Stopwatch Een assistent Excel werkblad (Excel werkblad in Informatiebronnen beschikbaar ) Betrouwbaarheid en validiteit Test betrouwbaarheid verwijst naar de mate waarin een testafname consistent en stabiel wordt afgenomen, om te meten wat het bedoelt te meten. Betrouwbaarheid zal afhangen van hoe strikt de test is uitgevoerd en het individuele niveau van de motivatie om de test uit te voeren. Deze test is een middel om toezicht te houden het effect van training op de fysieke ontwikkeling van de sporter. De mate waarin de test daadwerkelijk voorspelt voor 400 meter is laag. Voorbeeld van het Excel werkblad.
6
1.3. 1500 meter-tijd indicatie test Inleiding Deze test is een voorspellingstest voor de 1500 meter tijd. De verkregen informatie kan dan dienen om een trainingsprogramma doelgericht af te stemmen op het verbeteren van de tijd. Om de voortgang en de prestaties te voorspellen kan deze test worden gebruikt: aan het begin van de wintertraining om een basis vast te stellen (oktober) net voor indoor seizoen (januari); net voor het outdoor seizoen (april). Doelgroep Deze test is geschikt voor middellange afstand atleten. Testprotocol De atleet voert 2 sets uit van: − 400 meter gevolgd door 45 seconden actief herstel − 800 meter gevolgd door 90 seconden actief herstel − 300 meter Pauze tussen de twee sets is 3 minuten actief herstel. De tijd van elke loop wordt geregistreerd en de geaccumuleerde tijd voor elke set wordt geregistreerd. De gemiddelde tijd van deze twee geaccumuleerde sets is de voorspelde 1500 meter tijd voor de atleet. Analyse Analyse van het resultaat door het te vergelijken met de resultaten van eerdere tests. Verwacht wordt dat met passende trainingen tussen elke test, de analyse zou kunnen wijzen op een verbetering. Benodigdheden Voor deze test heeft u het volgende nodig: 400 meter baan Stopwatch Een assistent Testregistratieblad (Excel werkblad in Informatiebronnen beschikbaar) Betrouwbaarheid en validiteit Betrouwbaarheid zal afhangen van hoe strikt de test is uitgevoerd en het individuele niveau van de motivatie om de test uit te voeren. Deze test is een middel om toezicht te houden op het effect van training op de fysieke ontwikkeling van de atleet. Voorbeeld van testregistratieblad op Excel werkblad.
7
4. Aerobe testen
1.4. De Coopertest (12 minutenloop) Inleiding De bedoeling van de Coopertest is om in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand af te leggen. Hiermee wordt de aerobe fitheid gemeten. Een verbetering van de aerobe fitheid komt tot uiting in een vergroting van de gelopen afstand. Aan de hand van de afgelegde afstand kan een voorspelling van de maximale zuurstofopname (VO2max) gemaakt worden. Kinderen: 0,0215 x (afstand in meters) – 7,4 Volwassenen: 0,02233 x (afstand in meters) – 11,3 Testprotocol Bij de Coopertest gaat het erom dat men in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand hardlopend aflegt. De test vindt bij voorkeur plaats op een 400m tartanbaan. Bij iedere ronde wordt de verstreken tijd aan de persoon meegedeeld, zo ook wanneer er tot slot nog één minuut te lopen is. Het hardlooptempo tijdens de gehele test wordt door de persoon zelf bepaald. Het is zaak dat men zijn krachten zo goed mogelijk verdeeld, zodat men in 12 minuten zo ver mogelijk komt. Het is het beste te lopen met een regelmatige snelheid. De beste manier om de test af te nemen, is de te testen groep in twee helften te verdelen en tweetallen te vormen. De ene van het tweetal, de loper, legt de test af, de andere, de helper, houdt de gelopen afstand bij. Benodigdheden Stopwatch Meetlint Atletiekbaan (of parcours waarvan afstand bekend is) Betrouwbaarheid en validiteit De Coopertest is een simpele test, maar hij is niet zo nauwkeurig als het gaat om het schatten van de VO2max. Looptechniek en motivatie spelen een belangrijke rol. Nadeel is dat het van de loper een (bijna) maximale inspanning vraagt. Voordeel is dat grote groepen tegelijk kunnen worden getest. Testevaluatie In de tabel hieronder staat een aangepaste referentieschaal voor de Coopertest (op basis van literatuuronderzoek bewerkt door H. v.d. Loo ’99). klassering vrouwen zeer zwak zwak matig voldoende ruim voldoende goed uitstekend
8
leeftijd (jaren) 20-29
30-39
40-49
50-59
≤ 1454 1455 - 1620 1621 - 1729 1730 - 1830 1831 - 1981 1982 - 2183 ≥ 2184
≤ 1426 1427 – 1552 1553 – 1678 1679 – 1758 1759 – 1897 1898 – 2082 ≥ 2083
≤ 1372 1373 - 1477 1478 - 1578 1579 - 1678 1679 - 1817 1818 - 1981 ≥ 1982
≤ 1287 1288 - 1397 1398 - 1488 1489 - 1578 1579 - 1678 1679 - 1835 ≥ 1836
≥ 60 ≤ 1237 1238 - 1345 1346 - 1405 1406 - 1500 1501 - 1641 1642 - 1758 ≥ 1759
mannen zeer zwak zwak matig voldoende ruim voldoende goed uitstekend
20-29 ≤ 1915 1916 - 2156 2157 - 2333 2334 - 2478 2479 - 2655 2656 - 2911 ≥ 2912
30-39 ≤ 1883 1884 – 2076 2077 – 2237 2238 – 2397 2398 – 2590 2591 – 2847 ≥ 2848
40-49 ≤ 1770 1771 - 1979 1980 - 2140 2141 - 2285 2286 - 2478 2479 - 2750 ≥ 2751
50-59 ≤ 1625 1626 - 1850 1851 - 2011 2012 - 2140 2141 - 2333 2334 - 2606 ≥ 2607
≥ 60 ≤ 1432 1433 - 1689 1690 - 1850 1851 - 1995 1996 - 2204 2205 - 2525 ≥ 2526
1.5. De Shuttleruntest Inleiding De bedoeling van de shuttlerun test is zo veel mogelijk ‘trappen’ lopen. Het is een test die vanwege het wenden en het keren vooral geschikt is voor spelsporters. Met behulp van de volgende formule kan een schatting gemaakt worden van de VO2max. Kinderen: VO2max = 31.025 + 3,238 x snelheid (km/uur) – 3,248 x leeftijd + 0,1536 x snelheid x leeftijd Volwassenen: dezelfde formule, waarbij de leeftijd constant op 18 wordt gehouden. Testprotocol Deze maximale test bestaat uit het steeds sneller op en leer lopen tussen twee lijnen, die op 20m afstand van elkaar zijn gelegen. De loopsnelheid van de deelnemers wordt bepaald door geluidssignalen die worden aangeboden met behulp van een voorbespeelde cassette. De aanvangssnelheid bedraagt 8km per uur. De snelheid wordt elke minuut met 0,5km per uur verhoogd door het interval tussen de geluidssignalen te verkorten. De personen mogen niet langzamer of sneller lopen dan het hen opgelegde tempo. De lijnen moeten met een voet worden aangetikt. Het testresultaat wordt uitgedrukt in trappen, met een nauwkeurigheid van een halve trap. De test is beëindigd als de persoon het tempo niet meer vol kan houden. De tweede reden om de test af te breken is, dat de deelnemer zich tweemaal achtereen bij het geluidssignaal op meer dan 3m afstand van de 20-meterlijn bevindt. De warming-up en de gewenning aan de test geschieden gedurende de eerste trappen van de test. Het testresultaat wordt uitgedrukt in behaalde trappen met een nauwkeurigheid van een halve trap. Het aantal bereikte (halve en hele) trappen wordt aangegeven op de band. Als behaald resultaat geldt de volledig afgemaakt halve of hele trap. Vuistregel: per deelnemer moet men circa 1m tussenruimte reserveren.
9
Shuttlerun Trapnummer van de Shuttleruntest, de daarbij behorende loopsnelheid (kilometer per uur) en de tijd per 20m (seconden). Trap
Loopsnelheid (km/u) Tijd per 20m (sec.)
00 01 02 03 04 05 06 07 08 09 10 11 12 13 14 15 16 17
08.0 08.5 09.0 09.5 10.0 10.5 11.0 11.5 12.0 12.5 13.0 13.5 14.0 14.5 15.0 15.5 16.0 16.5
9.0 8.5 8.0 7.6 7.2 6.9 6.6 6.3 6.0 5.8 5.5 5.3 5.1 5.0 4.8 4.7 4.5 4.4
Benodigdheden CD-speler en test CD Parcours van 20 meter Betrouwbaarheid en validiteit De test is valide en betrouwbaar, m.n. omdat het te lopen tempo aangegeven wordt. Je mag je wel afvragen of de test ook valide is voor duurlopers, vanwege het wenden en keren. Testevaluatie In de tabel hieronder staan de referentiewaarden voor kinderen op de 20-meter shuttlerun (Geysel, v. e.a., 1996).
10
1.6. Zoladz-test Inleiding Bij de Zoladz-test moet een proefpersoon vijf blokken van zes minuten hardlopen met toenemende intensiteit. Gemakkelijk aan de blokken van zes minuten is, dat de gelopen afstand (in meters) in elk blok eenvoudig om te zetten is naar snelheid door de afstand te delen door honderd.Tussen de blokken houdt de proefpersoon twee minuten actieve rust. Deze test probeert geen voorspelling te doen van de VO2max op basis van testresultaten. Om deze test uit te kunnen voeren moet je de maximale hartfrequentie van de proefpersoon kennen. Als maximale hartfrequentie kun je bijvoorbeeld de maximale hartfrequentie gebruiken die is behaald tijdens een wedstrijd de afgelopen twee jaar. Op dit moment wordt deze test door de bondscoaches gebruikt om de vorderingen van hun atleten te meten. Testprotocol Laat de proefpersoon lopen volgens de hartslagintensiteit van onderstaande tabel. Na elke belastingsstap wordt de afstand genoteerd en heeft de proefpersoon twee minuten om rustig terug te lopen naar de start. Stap 1 2 3 4 5
Duur (min) 6 6 6 6 6
Intensiteit 50 hartslagen onder maximale hartfrequentie 40 hartslagen onder maximale hartfrequentie 30 hartslagen onder maximale hartfrequentie 20 hartslagen onder maximale hartfrequentie 10 hartslagen onder maximale hartfrequentie
Benodigdheden Hartslagmeter Meetlint Stopwatch Atletiekbaan Betrouwbaarheid en validiteit Door deze test herhaaldelijk onder gelijke omstandigheden uit toe voeren kun je valide en betrouwbaar de veranderingen in prestatievermogen in kaart brengen.
11
1.7. Conconi-test Inleiding In de praktijk zijn verschillende protocollen. Nieuwe protocol; belasting iedere minuut opvoeren met een snelheid die overeenkomt met 8 hartslagen per minuut. Conconi ontwikkelde een methode waarbij het HF-omslagpunt bepaald werd zonder lactaatbepaling en dus ook zonder bloed te prikken. Conconi ging als volgt te werk. Tijdens een veldtest werd het verband bepaald tussen de loopsnelheid en de hartfrequentie. Een uitgebreide warming-up van 15 tot 30 minuten werd gevolgd door een ononderbroken duurloop. Tijdens deze duurloop werd afhankelijk van het gevolgde protocol om de 1.000m, 400m of om de 200m de loopsnelheid slechts in geringe mate opgevoerd, niet meer dan een halve kilometer per uur. Nadat de gegevens in een grafiek waren uitgezet kon men op eenvoudige wijze het HF-omslagpunt bepalen. Testprotocol De test van Conconi in de praktijk Wanneer de verhogingsstapjes kleiner zijn, kan het HF-omslagpunt beter bepaald worden. Dit komt omdat het hart zich beter aan kan passen (minder achterloopt) op kleinere en gelijkmatigere snelheidsverhogingen. De praktische uitvoering hiervan gebeurt met behulp van geluidssignalen die met een computer op een cassettebandje zijn opgenomen. Door middel van een walkman of een geluidsinstallatie kunnen deze signalen dan weer aan de atleten die de test doen worden doorgegeven.
De praktische uitvoering Men start met een warming-up van 10 tot 20 minuten. Het is verstandig de sporttester al tijdens de warming-up om te doen, om er zeker van te zijn dat hij goed functioneert. Er wordt gelopen op een 400m baan. De aanvangssnelheid is laag. Na elke 20m wordt de loopsnelheid iets verhoogd. De aanvangssnelheid die wordt gekozen is afhankelijk van het niveau of de trainingstoestand van de atleet. Minder getrainden beginnen met een snelheid van 8, terwijl goed getrainden met 10 of 12km per uur starten. Bij het gebruik van een walkman wordt bij punt A gestart. Voorop loopt de atleet (met walkman) die naar verwachting het verst zal komen. Achter hem met een tussenafstand van ongeveer 2m volgen de andere atleten. Bij het gebruik van een geluidsinstallatie kan bij ieder merkteken iemand starten. Bij het startteken start men de stopwatchfunctie van de sporttester en begint rustig te lopen. Bij iedere pieptoon moet men het volgend merkteken bereikt hebben. Voor het registreren van de tussentijden moet iedere 200m het middelste knopje van de sporttester ingedrukt worden. Wanneer de merktekens niet meer
12
op tijd bereikt kunnen worden, is de test afgelopen. Men stopt de stopwatchfunctie van de sporttester en gaat rustig uitlopen.
Benodigdheden Atletiekbaan met om de 20m een goed zichtbaar merkteken Geluidsinstallatie (portable geluidsdrager) Geluidsdrager met geluidssignalen die aangeven wanneer het merkteken gepasseerd moet worden Hartslagmeter Tabellen en grafieken om de gegevens na de test te verwerken Betrouwbaarheid en validiteit Afwerking van de testgegevens De door de sporttester geregistreerde gegevens kunnen nu handmatig of geautomatiseerd in grafieken verwerkt worden. Trainingsadviezen Naar aanleiding van de testgegevens kunnen nu trainingsadviezen worden gegeven.
1.8. VIAD-Looptest Inleiding Het trainen ‘onder’ de anaërobe drempel is voor vele lopers de beste manier van trainen. Wanneer we regelmatig trainen in het gebied waar we te veel melkzuur vormen, zal het duurprestatievermogen zich niet meer ontwikkelen of uiteindelijk zelfs afnemen. Bij te veel training boven de zogenaamde anaërobe drempel zullen we vrijwel zeker overtraind raken. De anaërobe drempel zal vooral door melkzuurmetingen nauwkeurig kunnen worden bepaald. Testprotocol Aangezien tot de anaërobe drempel de hartfrequentie evenredig toeneemt, kunnen we de meting daarvan ook gebruiken om de drempelwaarde te bepalen. Met de huidige hartfrequentiemeters is het voor iedere loper mogelijk om zijn overeenkomstige drempelwaarde te bepalen. Omdat de anaërobe drempel voor een ieder bij een min of meer andere loopsnelheid ligt en de daarbij optredende hartfrequentie per loper zal verschillen, spreken we over de Vermoedelijke Individuele Anaërobe
13
Drempel (VIAD). Een van de methoden om de vermoedelijke individuele anaërobe drempel te bepalen is de VIAD-Looptest. Alvorens deze intervaltest uit te voeren, moeten we weten bij welk looptempo we kunnen verwachten rond de anaërobe drempel te lopen. Voor de gevorderde loper is dat eenvoudig, zijn drempelwaarde ligt bij het tempo dat hij bij de 15km-wedstrijd aanhoudt. Bij een toploper kan het tempo van een 20km worden genomen. Voor de beginner zal dat niet mogelijk zijn, omdat hij geen wedstrijden over die afstand loopt. Een echte beginner zal ook nog geen belang hebben bij de bepaling van zijn drempelwaarden. Pas wanneer we enigszins gevorderd zijn en deelnemen aan prestatielopen van 5km en langer, kan de anaërobe drempel waarde hebben voor de bepaling van de looptrainingen. Door middel van een 5 en/of 10km testloop kunnen we aan de hand van de tabel bepalen waar de vermoedelijke individuele anaërobe drempel ligt. Een ervaren loper zal niet eens een testloop hoeven doen. Hij kan zelf inschatten welke tijd hij over een 5 en/of 10km op een bepaalde dag zou kunnen lopen, en zodoende zijn mogelijke drempelwaarde kunnen inschatten. De VIAD-Looptest zal de gevorderde lopen vooral uitvoeren in de periode waarin hij weinig wedstrijden loopt. Testwaarden 5km
18:00 18:25 18:45 19:05 19:25 19:45 20:05 20:30 20:50 21:30 21:50 22:10 22:35 22:55 23:15 23:35 23:55 24:20 24:40 25:00 25:20 25:40 26:05 26:05
10km 29:00 29:45 30:30 31:15 32:00 32:45 33:30 34:15 35:00 35:45 36:30 37:15 38:00 38:45 39:30 40:15 41:00 41:45 42:30 43:15 44:00 45:30 46:15 47:00 47:45 48:30 49:15 50:00 50:45 51:30 52:15 53:00 53:45 54:30 55:15 56:00
VIAD km/u 20 19 18 17 16 15
14
13 12
11
10
min/km 3:00 3:05 3:10 3:15 3:20 3:25 3:30 3:35 3:40 3:45 3:50 3:55 4:00 4:05 4:10 4:15 4:20 4:25 4:30 4:35 4:40 4:50 4:55 5:00 5:05 5:10 5:15 5:20 5:25 5:30 5:35 5:40 5:45 5:50 5:55 6:00
m/sec. 5:6 5:5 5:4 5:3 5:2 5:1 5:0 4:9 4:8 4:7 4:6 4:5 4:4 4:3 4:2 4:1 4:0 3:9 3:8 3:7 3:6 3:5 3:4 3:3 3:2 3:1 3:0 2:9 2:9
Een loper die op een bepaalde dag verwacht over een 10km 41 minuten te kunnen lopen, zal in een loop over een uur 14km kunnen lopen (dus 14km/u). Zijn vermoedelijke individuele anaërobe drempel (VIAD) zal dan liggen bij een looptempo van omstreeks 4 minuten en 20 seconden per kilometer (4.20/km).
14
Bij de inschatting van zijn 10km-tijd zal hij rekening houden met zijn fysieke toestand van die dag en de omstandigheden waaronder hij de VIAD-Looptest zal uitvoeren. De navolgende trainingen zal hij dan kunnen afstemmen aan de hand hiervan en de persoonlijke en omgevingsomstandigheden die op de betreffende trainingsdagen een rol spelen. De uitvoering De hartfrequentie bij de vermoedelijke individuele anaërobe drempel (HF/VIAD) bepalen we door middel van een looptest over 6 achtereenvolgende testlopen. De afstanden van deze testlopen zijn 800, 1.000 of 1.200m, waarbij de eerste loop de helft van deze afstand langer zal zijn (dus 1.200, 1.500 of 1.800m). Uit te voeren op een atletiekbaan of een uitgezet parcours met markeringen om de 200m. Iedere loop gaat steeds 2 seconden per 200m sneller en tussen iedere loop houden we steeds 45 tot 60 seconden ‘wandel’pauzes. Iedere pauze moet steeds van dezelfde tijdsduur zijn. Het tempo van de 5e loop komt overeen met het geschatte tempo van de ‘VIAD’, die we aan de hand van de tabel bepaald hebben. De loopstanden die we kiezen zijn afhankelijk van de ‘VIAD’, te weten: 800m testlopen bij ‘VIAD’ van omstreeks 12-15km/u. 1.000m testlopen bij ‘VIAD’ van omstreeks 15-18km/u. 1.200m testlopen bij ‘VIAD’ van omstreeks 18-21km/u. In de tabel zien we voorbeelden van het looptempo per 200m voor de diverse testlopen (het tempo van testloop 5 komt dus overeen met het ‘VIAD’-tempo). Testlopen over resp. 800/1.000/1.200m
Tempo per 200 meter per testloop bij een VIAD van 12km/u
Loop 1 (1.200/1.500/1.800m)
68 sec.
Loop 2
66 sec.
Loop 3
64 sec.
Loop 4
62 sec.
Loop 5 (± VIAD)
60 sec.
Loop 6
58 sec.
14km/u 59,5 sec. 57,5 sec. 55,5 sec. 53,5 sec. 51,5 sec. 49,5 sec.
16km/u
18km/u
20km/u
53 sec.
48 sec.
44 sec.
51 sec.
46 sec.
42 sec.
49 sec.
44 sec.
40 sec.
47 sec.
42 sec.
38 sec.
45 sec.
40 sec.
36 sec.
43 sec.
38 sec.
34 sec.
Alvorens met de testlopen te beginnen doen we een standaard uitgevoerde warming-up van omstreeks 15 minuten waarbij we in het loopgedeelte reeds het tempo van de eerste loop kunnen aanhouden. We moeten ervoor zorgen dat we iedere testloop steeds in het juiste looptempo uitvoeren door controle van de 200m-tijden, eventueel met behulp van een helper. Bij gebruik van een Sporttester kunnen we de tussentijden en hartfrequentie in het geheugen opslaan voor beschouwing na afloop. De pauzes van 45 seconden moeten steeds exact worden aangehouden, en telkens moet op dezelfde wijze gehandeld worden. We moeten ervoor zorgen dat we op generlei wijze tijdens de pauzes worden afgeleid. De herstelcurves die er bij de wandelpauzes worden geregistreerd, zijn bepalend voor de interpretatie van de test. Indien we niet over een Sporttester beschikken, laten we een helper steeds direct na iedere loop de hartslag opnemen (en noteren) volgens de ’10 slagen tabel’ en 20 seconden vóór iedere volgende loop opnieuw. We zorgen er nu voor steeds precies na een minuut pauze weer te beginnen.
15
Tabel hartfrequentiemeter (HF) De hartfrequentie is met een stopwatch het beste te meten met de 10slagen tijd. We drukken de stopwatch in op een hartslag (=0) en tellen 1, 2, etc. en op 10 drukken we weer in. De verkregen tijd kunnen we op de onderstaande tabel vergelijken. De HF-waarde geeft het aantal hartslagen per minuut aan: tijd 3,1 sec. 3,2 sec. 3,3 sec. 3,4 sec. 3,5 sec. 3,6 sec. 3,7 sec. 3,8 sec. 3,9 sec. 4,0 sec.
HF 194 188 182 177 171 167 162 158 154 150
tijd 4,1 sec. 4,2 sec. 4,3 sec. 4,4 sec. 4,5 sec. 4,6 sec. 4,7 sec. 4,8 sec. 4,9 sec. 5,0 sec.
HF 146 143 140 136 133 130 128 125 122 120
tijd 5,1 sec. 5,2 sec. 5,3 sec. 5,4 sec. 5,5 sec. 5,6 sec. 5,7 sec. 5,8 sec. 5,9 sec. 6,0 sec.
HF 118 115 113 111 109 107 105 103 102 100
Conform de testopzet is te verwachten dat we bij loop 5 op het tempo komen van de ‘VIAD’. Indien we deze te hoog hebben ingeschat, bestaat de kans dat we al bij loop 4 of eerder in het VIAD-tempo komen. We zullen dan de gehele test moeten inkorten. Bij een volgende testgelegenheid kunnen we de VIAD aan de hand van deze ervaring bijstellen. Tijdens de loop na het VIAD-tempo (dus bij voorkeur bij loop 6) kunnen we heel goed gevoelsmatig controleren of we boven de drempelwaarde zitten. We zullen onder meer moeite hebben met de ademhaling (al gauw minder dan 4 passen voor een in- en uitademing) en een zwaar gevoel in de benen hebben en daardoor kost het moeite om de looptechniek in stand te houden (‘technisch breekpunt’). Voor de waarde van de test is het dan ook geen probleem om bij dergelijke gewaarwordingen de laatste loop te onderbreken. Wanneer we denken precies op het tempo van de drempelsnelheid te lopen, dan moet in ieder geval nog een volgende start worden gemaakt (na 45 sec. met Sporttester of 60 seconden met 10-slagenmeting) over een afstand van 400m. Indien we de VIAD te laag hebben ingeschat kunnen we eventueel een zevende testloop toevoegen. Mocht daaruit alsnog blijken dat we boven de drempelwaarde zitten, dan kunnen we deze loop ook onderbreken (na 400m). Omstandigheden De bepaling van de VIAD wordt beïnvloed door de omstandigheden waaronder getest wordt. Zo zullen weersomstandigheden, ondergrond, kleding e.d. een rol spelen bij de hoogte van de gevonden hartfrequentie. De VIAD die bij bepaalde omstandigheden bepaald is, is dan ook bruikbaar bij vergelijkbare omstandigheden in de training. Bedenk dat de resultaten van een test niet nauwkeuriger kunnen zijn dan de nauwkeurigheid waarmee de test is uitgevoerd. We moeten de VIAD niet beschouwen als een star getal, maar als een grensgebied waarin zich de anaërobe drempel bevindt. Door veelvuldige toepassing van de test zal de waarde ervan toenemen. Tijdens minder belangrijke wedstrijden over afstanden tussen een derde en de helft van de marathon kunnen we ook de gemiddelde hartfrequentie meten en deze als VIAD-waarde nemen.
16
Betrouwbaarheid en validiteit Zoals al bij de inleiding aangegeven, hebben we bij de lange afstandtraining en –wedstrijd grotendeels te maken met belastingen voor de anaërobe drempel. Voor de 10km-loper is het van belang zo dicht mogelijk rondom de anaërobe drempel te trainen. De marathonloper die niet voldoende over zijn koolhydraten kan beschikken en meer op zijn vetverbranding moet presteren, zal meer rondom de aërobe drempel (2mmol/l) moeten trainen. Deze anaërobe drempel ligt ongeveer 15-35 slagen onder de hartfrequentie van de anaërobe drempel en is voornamelijk via de meting van melkzuurwaarden te bepalen. Door lange en langzame duurlopen net onder de anaërobe drempel zal deze steeds dichter bij de anaërobe drempel komen te liggen. Aanvankelijk zal de marathonloper zijn lange duurlopen dan ook eerder 35 dan 15 hartslagen onder de anaërobe drempel lopen. Omstreeks zes weken voor zijn marathon dient de aërobe drempel zo dicht mogelijk bij de anaërobe te liggen, welke door intensievere trainingen eveneens hoger is komen te liggen. Drempeltrainingen Het trainen rondom de aërobe en anaërobe drempel is bepalend voor een kwalitatieve trainingsbenadering. Zodra we boven de VIAD trainen, zal deze al gauw omlaag worden gedrukt. De midden afstandsloper zal meer genoodzaakt zijn om ook de nodige trainingen boven de anaërobe drempel te verrichten om zijn snelheidsvermogen te verbeteren. De lange afstandsloper kan meerdere trainingen net onder de anaërobe drempel verrichten. Vooral de trainingen die net onder de anaërobe drempel plaatsvinden, zullen de drempelwaarden naar boven toe verschuiven. Met andere woorden, we kunnen in een hoger tempo lopen zonder teveel melkzuur te vormen. Wel dienen we er rekening mee te houden dat we twee à vier dagen na een drempeltraining minder intensief kunnen trainen om overbelasting te voorkomen. Vooral met jeugdige lopers zullen we moeten voorkomen anaëroob te trainen aangezien de orgaansystemen nog niet volgroeid zijn. Wel kunnen zij goed anaërobe belastingen omstreeks 10 seconden verwerken. Hierbij vindt er vrijwel nog geen melkzuurvorming plaats. Daarom zien we ook veel goede lopers die op jeugdige leeftijd aan een of andere spelsport hebben gedaan. Vaak worden junioren bij de atletiektrainer te veel intensief anaëroob belast over afstanden tussen de 300 en 1.500m. Het aantal drempeltrainingen is onder meer afhankelijk van getraindheid, trainingsleeftijd, aantal trainingseenheden, welke loopafstand willen we verbeteren, het herstelvermogen c.q. de herstelbeïnvloeding en dergelijke.
17
VIAD-test 2 mei
VIAD-test 2 juni
Tijd
Tijd
HF (sl./min.) direct
Loop 1 (1.200m) Loop 2 (800m) Loop 3 (800m) Loop 4 (800m) Loop 5 (800m) Loop 6 ( 400 à 800m) Loop 7 (400m) VIAD (±)
HF (sl./min.)
5:23
155
na 45 sec. 133
3:29
162
143
3:25
153
120
3:22
166
149
3:17
160
130
3:15
170
156
3:08
165
136
3:07
176
165
2:59
173
146
0:45
176
163
2:54
177
150
1:23
170
147
3:10/800m = 15,1km/u bij een HF van 174
direct 5:19
148
na 50 sec. 122
3:05/800m = 15,6km/u bij een HF van 171
Beginner en gevorderde De beginnende loper zal in zijn geheel nog geen snelle duurlopen hoeven doen. Toch is het raadzaam dat hij na een inloopperiode van omstreeks 3 weken zijn anaërobe drempel probeert te schatten. Om niet te snel zijn ‘technisch breekpunt’ tegen te komen, is het raadzaam gebruik te maken van de korte extensieve intervalmethode (bijvoorbeeld 10 x 60” met 60” pauze). Zodra hij omstreeks viermaal per week 30 minuten continu kan lopen, is het mogelijk de VIAD-Looptest toe te passen. Afhankelijk van het aantal trainingen per week en de afstand waarop we eventueel aan prestatielopen willen deelnemen, kunnen we nu de test regelmatig doen om de training bij te stellen. Aanvankelijk kunnen we de VIAD-test zelfs om de 2 weken doen. De gevorderde wedstrijdloper zal aan een test iedere maand voldoende hebben, omdat hij via zijn wedstrijdresultaten heel goed de anaërobe drempel kan bepalen. Vooral de beginnende loper zal te vaak boven zijn anaërobe drempel lopen. Daardoor zal de beoogde progressie te langzaam verlopen of zelfs in het geheel niet plaats vinden. Door aanvankelijk steeds in een gemakkelijk ‘praat’-tempo te lopen, zal de verbetering van het duurvermogen alleen maar eerder plaatsvinden. En bovenal zullen we meer plezier beleven aan het lopen. Juist boven de anaërobe drempel hebben we meer kans op blessures omdat we de loopbeweging niet meer onder controle hebben (‘technisch breekpunt’).
Bronvermelding
18
Takken, t. (2004). Inspanningstests. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen.
