STREČINK PRO NOHEJBALISTY
Jednotlivé cviky provádějte opakovaně, minimálně 3x, POMALU a vždy s výdechem. Při cvičeních ve dvojicích dávejte pozor a respektujte svého partnera. Toto cvičení je vhodné doplnit protahováním ostatních tréninkem namáhaných svalových skupin a posilováním břišních svalů, zejména jejich dolní části. Toho docílíme zvednutím dolních končetin např. při polovičních sed-lehách. Dále je vhodné posílit svalové skupiny, které v tréninku primárně nezapojujete jako např. horní končetiny, záda, ….
1.)Svaly krku a šíje
Ve stoji nebo v sedu na zemi spojte ruce v oblasti temene hlavy. Uvolněte se, vydechněte a přitahujte bradu k hrudníku. Ramena tlačte dolů. Cvičení je neúčinné, pokud se vám nepodaří zatlačit ramena dolů.
2.)Svaly horní části trupu
Ve stoji spojném asi metr od opěrné desky, umístěné ve výši vašich ramen, vzpažte. Nepokrčujte paže ani kolena, neprohýbejte záda. Předkloňte se a oběma rukama se opřete o desku. Uvolněte se, vydechněte, pažemi zatlačte do desky a prohněte se v zádech.
3.)Prsní svaly
Postavte se čelem před rám otevřených dveří. Vzpažte a pokrčte lokty tak, aby se dostaly na úroveň ramen. Opřete se dlaněmi o rám dveří a protáhněte tak velký a malý prsní sval. Uvolněte se, vydechněte, jednou nohou vykročte a celý trup zatlačte vpřed.
4.)Svaly dolní části trupu
Klekněte si na všechny čtyři, špičky nohou směřují dozadu. Neprohýbejte záda. S nádechem stáhněte břišní svaly a vyhrbte záda. Uvolněte se, vydechněte, povolte břišní svaly a vraťte se do původní polohy.
5.)Svaly dolní části trupu (obtížnější varianta) V lehu na zádech s rukama podél těla směřují dlaně k zemi. Nadechněte se, dlaněmi tlačte do ze-1 a kolmo přednožte. Rukama si podepřeš bedra. Uvolněte se, vydechněte, roznožte a chodidla pomalu pokládejte za hlavu. Vyvarujte se nadměrnému předklonu hlavy.
6.)Svaly hýždí Vsedě na zemi se opřete rukama za trupem. Nekrčte kolena. Levé chodidlo opřete vedle pravého kolene a současně levou patu přitáhněte k hýždím. Pravým loktem se opřete o vnější stranu levého kolena. Uvolněte se, vydechněte. Natočte trup, pohled směřuje přes levé rameno. Pravým loktem přiměřeně zatlačujte pokrčené koleno směrem k zemi.
7.)Svaly hýždí (obtížnější varianta) Vsedě na zemi pokrčte pravé koleno a nárt opřete o zem. Pravé stehno i bérec jsou stále na zemi. S nádechem zanožte a přední stranu levého stehna, koleno, bérec i nárt držte na zemi. Uvolněte se, vydechněte a přitlačte boky k zemi. Pro intenzivnější protažení posuňte pravé chodidlo od stehna tak, že stehno a lýtko svírat pravý úhel.
8.)Svaly přední strany stehna Vsedě na zemi pokrčte jednu dolní končetinu tak, že stehno a vnitřní strana pokrčeného kolena zůstanou na zemi. Uvolněte se, vydechněte, opřete se o lokty a předloktí a pomalu se zaklánějte až do lehu, neuklánějte trup do strany. Pro intenzivnější protažení protlačte pánev dopředu a stáhněte hýžďové svalstvo. Špička zadní nohy nesmí směřovat do strany. Pro snížení napětí bederní páteře, nepatrně pokrčte přední
9.)Svaly zadní strany stehna V lehu na zádech přetáhněte přes chodidlo ručník. Nadechněte se a přednožte. Uvolněte se a s výdechem přitahujte zvednutou končetinu k obličeji. Dbejte na to, aby zůstala natažená v koleně. Pro zmírnění nepříjemného napětí pod koleny je vhodné propnout a následně uvolnit čtyřhlavý stehenní sval. Jestliže trpíte bolestmi zad, při návratu do výchozí polohy raději nataženou končetinu pokrčte a pomalu ji pokládejte na zem.
10.)
Svaly zadní strany stehna
Sedněte si na zem a opřete se o ruce. Pokrčte jedno koleno a rukou uchopte chodidlo stejné nohy. Uvolněte se, vydechněte a přitáhněte nohu až do pravého úhlu s podložkou. Pro zmírnění nepříjemného napětí pod koleny je vhodné propnout a následně uvolnit čtyřhlavý stehenní sval.
11.)
Svaly lýtka
Špičkami chodidel se postavte na hranu vyvýšené podložky nebo schodu. Uvolněte se a s výdechem pomalu zatlačte paty směrem k zemi. Z důvodu lepší stability se můžete jednou rukou opřít o zeď.
12.)
Svaly vnitřní strany stehna
Postavte se bokem k vyvýšené desce, která se nachází přibližně v úrovni vašich boků. Unožte a opřete nohu o desku. Nepokrčujte kolena a nevysazujte pánev. Uvolněte se, vydechněte a pokrčujte koleno stojné dolní končetiny. Bradou se snažte dotknout pokrčeného kolena, rukama se opřete o zem.
13.)
Svaly vnitřní strany stehna (obtížnější varianta)
Ve stoji čelem ke zdi se o ni opřete rukama. Pokrčte jednu dolní končetinu v koleně a unožte. Uvolněte se, s výdechem vám partner pomalu zvedá bérec (úchop za kotník a koleno) pokrčené končetiny.
14.)
Svaly vnitřní strany stehna (obtížnější varianta)
Ve stoji se pro lepší udržení stability opřete rukou třeba o židli a unožte s propnutým kolenem. Partner uchopí vaši zvednutou nohu nad kotníkem a za patu. Uvolněte se, s výdechem vám partner dopomáhá nohu zvednout. Při cvičení nevysazujte hýždě a nezapomínejte komunikovat s partnerem.
