Studijní materiál k e-learningovému kurzu
Stravou k aktivnímu životu
Autorka: Kristýna Báčová, DiS.¨
© 2014, Rentel a. s.
Obsah: O autorce............................................................................................................................................................5 1. Úvod ...............................................................................................................................................................6 2 Cíl kurzu ...........................................................................................................................................................7 3 Hlavní složky potravy.......................................................................................................................................8 3.1 BMI (Body mass index) ........................................................................................................................9 3.2 WHR (Waist Hip Ratio) ......................................................................................................................10 3.2.1 Obvod pasu (cm) Měříme krejčovským metrem s přesností na 0,5 cm. .............................. 11 3.3 Metoda BIA........................................................................................................................................12 3.4 Energetický příjem.............................................................................................................................13 3.4.1 Kroky ke zjištění optimálního příjmu energie ..................................................................... 14 4. Talíř...............................................................................................................................................................20 4.1 Bílkoviny ............................................................................................................................................21 4.2 Tuky....................................................................................................................................................22 4.3 Sacharidy ...........................................................................................................................................25 4.3.1 Monosacharidy .................................................................................................................... 26 4.3.2 Disacharidy ............................................................................................................................27 4.3.3 Polysacharidy ....................................................................................................................... 28 4.4 Glykemický index potravin.................................................................................................................30 4.5 Vitamíny ............................................................................................................................................32
2
4.6 Minerální látky a stopové prvky ........................................................................................................38 5 Zásady zdravého stravování...........................................................................................................................42 5.1 Strava v dnešní době .........................................................................................................................42 5.2 Rady a tipy, které dnes ještě platí......................................................................................................43 5.2.1 Doporučení autorky............................................................................................................. 44 6. Sestavte si vlastní jídlo:.................................................................................................................................47 6.1 Snídaně ..............................................................................................................................................47 6.2 Svačiny ...............................................................................................................................................48 6.3 Obědy ................................................................................................................................................49 6.4 Večeře................................................................................................................................................50 7 Jídelna či restaurace / příprava jídla doma ...................................................................................................51 7.1 Jídelna................................................................................................................................................51 7.2 Restaurace .........................................................................................................................................53 7.3 Příprava stravy doma.........................................................................................................................54 7.4 Kde nakupovat? .................................................................................................................................55 7.5 Obal potravin .....................................................................................................................................56 8 Zajímavá studie - Jak člověk jí, tak i pracuje..................................................................................................58 9. Problematika 21. století................................................................................................................................59 9.1 Překyselení organismu.......................................................................................................................60 9.2 Pšenice...............................................................................................................................................62 10. Alternativní výživové směry........................................................................................................................64 10.1 Lektiny .............................................................................................................................................70
3
11 Příklady jídelníčku........................................................................................................................................71 11.1 Rychlé recepty pro Vaši inspiraci .....................................................................................................72 12. Zdroje..........................................................................................................................................................73
4
O autorce
Kristýna Báčová, DiS. •
2014 - Host v pořadu Sama doma
•
Úspěšný absolvent školení Pohyb a hubnutí SZ
•
Úspěšný absolvent školení Profesionální práce specialistů – (Business Success)
•
2013 - Diplom k dosažení váhového úbytku více než 1000 kg
•
2013 - Úspěšný absolvent školení Obecná výživa a Endokrinologie SZ
•
2013 - Certifikovaný poradce Světa zdraví
•
2011 - VOŠZ a SZŠ, Diplomovaný nutriční terapeut
•
2011 - Odborný kurz - vedení vlastní nutriční poradny
1. Úvod Vítám vás v kurzu s názvem Stravou k aktivnímu životu. Kurz se zaměřuje na dnešní problematiku stravování. Sami musíte vědět, zda dodáváte tělu vše potřebné a hlavně jestli se cítíte dobře. Tak často opakované slovo ,,dnešní uspěchaná doba‘‘. Chcete se zařadit do skupiny lidí, kteří jedou na plno a následně řeší své zdravotní problémy léky? Nebo se chcete připojit ke skupině, která dělá maximum pro své zdraví preventivně a žádné zdravotní problémy neřeší, nebo jen ty malicherné? Ano, odpověď je pouze na vás. Pokud jste se svým životním stylem spokojeni, kurz vám pomůže utvrdit se v některých věcech či vám ukáže něco nového. Pokud je odpovědí častá únava, bolesti hlavy, nevolnost, kožní a zažívací problémy a zda řešíte jakýkoliv zdravotní problém svého těla lékem, klidně se usaďte a prostudujte tento kurz. Získejte od svého organismu maximum. Co vlastně určuje naše zdraví? To, co pijeme a jíme, slouží jako pohonná energie organismu, aby mohl denně vykonávat veškerou fyzickou a psychickou činnost. Střídmý v jídle, sám sobě lékařem. Přeji Vám inspirativní a zábavné studium tohoto kurzu Kristýna Báčová, autorka
6
2 Cíl kurzu
Cílem kurzu je podat souhrnnou a přehlednou formou základní informace o současných trendech ve zdravé výživě dospělého jedince. Studující kurzu •
získá možnost zjistit individuální aktuální hodnoty tělesné kondice a s tím související rady a doporučení.
•
Naučí se charakterizovat základní složky zdravé stravy.
•
Dokáže určit, které potraviny jsou v současnosti považovány za rizikové a diskutované.
•
Dozví se, jak zůstat vitální díky vyvážené a zdravé stravě.
•
Získá množství praktických rad a doporučení, včetně ukázky jídelníčku a receptů.
Studujte podle Vašich možností a zájmu. Do které skupiny studujících patříte? Chci vědět o stravě základy, nikdy jsem se o to nezajímal/a – nezabývejte se v kurzu detaily a přečtěte si pouze to, co vás zaujme, a pokuste se změnit pár věcí ve vašem jídelníčku Něco mám o stravě načteno, ale potřebuji se v hlavních principech utvrdit – pročtěte si základní složky stravy a hlavní zásady. Praktikujte nové věci s větším nasazením Praktikuji zdravé stravování – bude vás zajímat strava 21. století, ostatní jen proleťte
7
3 Hlavní složky potravy
Strava se stává vaší energií či pohonem pro aktivní život ať v zaměstnání nebo doma. Základním kamenem je energetický příjem. Pokud máte rádi stravu a nechcete si upírat, tak musíte vědět, jak je na tom vaše tělo.
Jak zjistit na čem jsem? •
Nejprve si vypočtěte BMI - body mass index.
•
Změřte si obvod pasu a boků (WHR).
•
Nechte se zvážit na speciální osobní váze.
8
3.1 BMI (Body mass index) •
Měřítkem rovnováhy příjmu a výdeje energie je optimální hmotnost oproti vaší výšce.
•
Tímto ukazatelem je BMI (18-25 kg/m2 norma).
•
Jedná se o údaj obecný (zastaralý) a může se stát, že u sportovce s vysokým poměrem svalové tkáně, ukáže rovnice nadváhu. Jako první krok vám orientačně postačí.
•
Připojte k tomu změření obvodu pasu a boků. Tento test je znám jako WHR – Waist Hip Ratio. Používá se jako ukazatel ukládání tukové tkáně v těle.
Máme dva typy. •
Mužský typ jablkový, při němž se tuk ukládá převážně v břišní oblasti a je ze zdravotního hlediska velmi rizikový.
•
Ženský typ hruškovitý, kdy se tuk ukládá v oblasti hýždí a stehen.
9
3.2 WHR (Waist Hip Ratio) Změření obvodu pasu a boků - test je WHR – Waist Hip Ratio. Používá se jako ukazatel ukládání tukové tkáně v těle.
Vzoreček pro výpočet je WHR = obvod pasu ( cm ) / obvod boků ( cm ). Měříme krejčovským metrem s přesností na 0,5 cm. Spíše periferní
Vyrovnaná
Spíše centrální
Centrální risk
Ženy < 0,75
0,75 - 0,80
0,80 - 0,85
> 0,85
Muži < 0,85
0,85 - 0,90
0,90 - 0,95
> 0,95
10
3.2.1 Obvod pasu (cm) Měříme krejčovským metrem s přesností na 0,5 cm.
Hodnocení obvodu pasu ve vztahu k riziku kardiovaskulárních a metabolických komplikací obezity (podle klasifikace IOTF). Zvýšené riziko
Vysoké riziko
Muži
> 94 cm
> 102 cm
Ženy
> 80 cm
> 88 cm 11
3.3 Metoda BIA •
BIA - Bio impedanční analýza - měření elektrického napětí v lidském těle způsobeného elektrickým proudem procházejícím tělem a na základě tohoto měření a znalosti napětí a proudu stanoví odpor z Ohmova zákona (napětí = proud x odpor), to znamená, že tělo s nízkým obsahem tuku má malý odpor, zatímco tělo s vysokým obsahem tuku má velký elektrický odpor.
•
Jestli chcete zjistit vaše složení těla PŘESNĚ, doporučuji zvážení na lékařsky certifikované váze, která měří BIA metodou pomocí osmibodových elektrod. Tam se teprve ukáže přesné množství tukové tkáně (podkožního tuku i okolo orgánů viscerální tuk), svaloviny, vody a váha kostí.
•
Váha by měla být z vyšší řady a neměl by vás někdo měřit jen přístrojem v rukou či jen spodní části – klasická váha. V odbornosti je velký rozdíl a můžou vyjít zkreslené výsledky. V dnešní době je kvalitní měření běžně dostupné.
12
3.4 Energetický příjem Chcete vědět, zda je váš energetický příjem v rovnováze s výdejem? Pokračujte na text Kroky ke zjištění optimálního příjmu energie. Je to váš základní stavební kámen vědění.
•
Pokud máte výsledky optimální, moc vám gratuluji a přeji, aby vám zdravá váha zůstala. Jen se zaměřte na kvalitu potravy a pohyb.
•
Jestli je vaše váha vyšší, budeme se věnovat možným příčinám.
13
3.4.1 Kroky ke zjištění optimálního příjmu energie
(v e-learningovém kurzu máte k dispozici kalkulačky, které všechny hodnoty spočítají bez Vaší námahy. Zadáte pouze požadované hodnoty a Váš aktuální výsledek máte okamžitě k dispozici). KROK 1: vypočítejte si bazální metabolismus (BMR) - doplňte do rovnice potřebné údaje. Bazální metabolismus (BMR) je množství energie vydané v klidovém stavu. Zjistíte si tím, kolik energie potřebujete přijmout, když nevyvíjíte žádnou aktivitu na to, abyste zachovali činnost základních životních funkcí. Rada: často se stává, že se lidé stravují pod BMR a následkem toho je špatně živený organismus a sklony k tloustnutí, nebo naopak vysoký příjem bez pohybové aktivity způsobí to samé. Vypočítáte ho rovnicí, která byla vytvořená v roce 1918 Harrisem a Benedictem BMR u žen BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den BMR u mužů BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den
14
KROK 2: k této hodnotě je potřeba ještě připočíst koeficient pohybové aktivity. Z výpočtu vám vyjde energetická spotřeba za den.
KPH
POHYBOV AKTIVITA
PŘÍKLADY
1,2
NEPATRNÁ - sedavý způsob života
Běžné denní činnosti, kancelář. práce,sledování TV, stolní hry
1,3
VELMI MALÁ - velmi lehké práce
Příprava stravy, umývání nádobí, žehlení, řízení auta
1,4
MALÁ - lehké práce
Lehké montážní práce, rovnání zboží, běžný domácí úklid, běžné práce na zahradě
1,5
MALÁ SPORTOVNÍ aktivity Chůze, volná jízda na kole, rekreační volejbal, golf, bowling charakteru rekreačního sportu
1,6
STŘEDNÍ - středně náročné práce
1,7
STŘEDNÍ SPORTOVNÍ- aktivity typu Rychlá chůze, rychlejší jízda na kole, jízda na kolečkových bruslích, kondiční organizov. sportu cvičení, tenis, lehký lyžařský sjezd
1,8
VELKÁ - těžké práce
1,9
Běh 9 km/hod., usilovná jízda na kole, nošení větších břemen, běh na lyžích, VELKÁ SPORTOVNÍ aktivity sjezdové lyžování, plavání, tenis, aerobik, spinning, tanec, vysokohorská charakteru závodního sportu turistika
2,0
Lehké stavební práce, práce v mechanizovaném skladu, namáhavější práce na zahradě (sekání kosou), mytí oken a jiné naroč. domácí práce
Těžší stavební a jiné manuální práce, práce v nemechaniz. Skladu
ZNAČNĚ VELKÁ - fyzicky náročné Velmi těžké manuální práce (lesní, výkopové), běh nad 10 km/hod., jízda na zaměstnání, vrcholový sport kole závodního charakteru, závodně provozované sporty (trénink a závody)
15
zaměstnání, vrcholový sport
kole závodního charakteru, závodně provozované sporty (trénink a závody)
16
KROK 3: Jak zjistíte, kolik energie přijímáte? Stačí si zapisovat několik dní vaší běžné stravy do http://www.kaloricketabulky.cz/ a hned víte, na čem jste.
17
KROK 4: Váš výsledek Nyní si můžete porovnat běžný příjem energie u žen a mužů v dospělosti – podle Společnosti pro výživu. Pamatujte si: energetický příjem by měl být v rovnováze s energetickým výdejem k udržení tělesné hmotnosti. Celoživotně, mírně snížený příjem energie je jistou ,,pojistkou‘‘ dlouhého života a naopak nadbytečný příjem energie dlouhodobě se projeví navýšením váhy.
•
Muž v dospělosti by měl přijímat přibližně 10 080 kJ za den. Jestli jste aktivní sportovec, energii můžete navyšovat. Jestli máte opačný problém, dbejte na navýšení výdeje pohybovou aktivitou a upravte stravu, snižte energetický příjem jídlem.
•
Žena v dospělosti by měla přijímat přibližně 8 240 kJ za den. Jestli jste aktivní sportovkyně, energii můžete navyšovat. Jestli máte opačný problém, dbejte na navýšení výdeje pohybovou aktivitou a upravte stravu, snižte energetický příjem jídlem.
•
Muž nižší výdej a vyšší příjem (pozor, hrozí vám riziko navyšování váhy a s tím spjatá řada onemocnění a špatný psychický stav, jak v práci, tak doma. Navyšte pohybovou aktivitu a především upravte jídelníček o lehčí a kvalitní jídla. Snižte energetický příjem a cca 500 až 2000 kJ. Doporučuji navýšit i běžný pohyb, jako je chůze do schodů, protažení v kanceláři a omezit jízdu autem.)
•
Muž vyšší výdej a nižší příjem (chválím, dlouhodobý lehce snížený energetický příjem je optimální pro zachování ideální tělesné hmotnosti. Pozor energetický příjem by neměl být nižší o více jak 2 000 kJ. Velké snižování by vedlo opět k opačnému problému a tou je nadváha. Pravidelně se stravujte kvalitním jídlem a zařazujte pohyb i nadále.)
•
Žena nižší výdej a vyšší příjem pozor, hrozí vám riziko navyšování váhy a s tím spjatá řada onemocnění a špatný psychický stav, jak v práci, tak doma. Navyšte pohybovou aktivitu a především upravte jídelníček o lehčí a kvalitní jídla. Snižte energetický příjem o cca 500 až 2000 kJ. Doporučuji navýšit i běžný pohyb, jako je chůze do schodů, pravidelní protažení v kanceláři a omezit jízdu autem.)
18
•
Žena vyšší výdej a nižší příjem (chválím, dlouhodobý lehce snížený energetický příjem je optimální pro zachování ideální tělesné hmotnosti. Pozor energetický příjem by neměl být nižší o více než 2 000 kJ. Velké snižování by vedlo opět k opačnému problému a tou je nadváha. Pravidelně se stravujte kvalitním jídlem a zařazujte pohyb i nadále.)
•
Naše strava se skládá ze základních živin – sacharidů, tuků a bílkovin, a dále pak z minerálních látek, stopových prvků a vlákniny. Obecné doporučení v příjmu energie z jednotlivých živin je následující:
•
Sacharidy by měly tvořit maximálně 50 % celkového energetického příjmu, což je přibližně 3-4g / na kg hmotnosti/ den
•
Tuky by měly tvořit nanejvýš 30 % celkového energetického příjmu, minimální množství by mělo být 1g / na kg hmotnosti/ den
•
Bílkoviny by měly tvořit přibližně 15 % celkového energetického příjmu, minimální množství ale je 0,8g / kg hmotnosti.
19
4. Talíř Zajímá vás, jak by měl vypadat váš talíř? •
Sestaven by měl být ze zeleniny. Čím více pestré zeleniny, tím lépe. Zeleninu si dopřejte syrovou, ale i upravenou na různé způsoby. Pozor meloun a brambory obsahují více cukrů či škrobů a proto je berte spíš jako příjem sacharidů – příloh či ovoce.
•
Čerstvé ovoce by mělo být zařazováno do jídelníčku každý den. Spíš sezónní druhy a vyvarujte se kompotům a jiným slazeným úpravám, jako je kandované ovoce. Nejezte jen jeden druh, ale kupujte si více druhů a barev ať to není jednotvárná strava.
•
Bílkoviny a tuky zařazujte podle potřeb vašeho organismu. Především bílkovin musí být dostatek. Ryby, masa, vejce, luštěniny, ořechy, semínka a zakysané mléčné produkty. Z hlediska tuku je vhodné i kvalitní máslo a za studena lisované rostlinné oleje.
•
Přílohy a vše kolem. Omezujte bílou mouku a potraviny z ní vyráběné, jak jen bude ve vašich silách. Ze staromódní stravy plné bílého pečiva, brambor a těstovin sáhněte i po jáhlech, pohance, ovesných vločkách, divoké rýži a třeba žitném kváskovém chlebu. Dbejte i na nerozvařování potravin, aby byl glykemický index nižší.
•
Hříchy v podobě nezdravého, smaženého, kalorického, sladkého, konzervovaného, instantního a celkově nevhodného, zařazujte co nejméně. Zkuste svůj mlsný jazýček namlsat na kvalitní chutné jídlo a uvidíte, co se bude dít!
Inspirace: http://www.healthyplate.eu/cz/
20
4.1 Bílkoviny •
První kategorie potravin, které prospívají vašemu zdraví. Jsou užitečné pro růst a regeneraci kůže, vlasů, šlach, vazů a svalů, pomáhají rychlejší regeneraci po fyzickém výkonu a slouží k produkci hormonů, enzymů, neurotransmiterů a protilátek. Důležitou úlohu hrají i v imunitě.
Složení: •
Základním stavebním kamenem jsou aminokyseliny. Můžeme si je představit, jako jednotlivé dílky skládačky, jejichž složením získáme různé obrazce – stejně tak z aminokyselin získáme mnoho různých bílkovin. V molekule se nejčastěji vyskytuje asi 20 aminokyselin, z nichž je část esenciální (nezbytných). Tyto kyseliny jsou pro naše tělo důležité, a protože si je nedokážeme vyrobit, musíme je přijímat v potravě. Organismus člověka neumí bílkoviny využít v přijaté formě. Nejprve musí dojít k procesu trávení, při kterém se bílkoviny rozloží působením enzymů na aminokyseliny.
•
Zdroje bílkovin jsou živočišného a rostlinného původu. Přijímat by se měli přibližně 50 na 50, aby byly druhy aminokyselin vyvážené.
•
Živočišné: maso, ryby, mořské plody, vejce a mléčné produkty
Rostlinné: luštěniny, zejména sója a potraviny z ní vyrobené, brambory, ořechy, semínka, pšeničné kličky a sladkovodní řasy.
Klady optimálního příjmu cca 1 g/kg hmotnosti je lepší pocit sytosti a uchovávaní svalové tkáně.
21
4.2 Tuky •
Slouží jako energetická rezerva (triglyceridy se štěpí na mastné kyseliny a glycerol, obojí je pak použito jako zdroj energie).
•
Tuková tkáň nás ochraňuje před chladem – termoregulace a slouží jako mechanická ochrana.
•
Tuky jsou nezbytné pro rozpouštění, vstřebávání a ukládání některých vitamínů (A, D, E, K).
•
Některé tuky jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, jež jsou důležité pro správný chod organismu, pro zabezpečení důležitých buněčných funkcí. Jsou to zejména n-3 nenasycené mastné kyseliny, kterým říkáme omega 3 mastné kyseliny (rybí tuk).
Zdroje tuků. Nasycené mastné kyseliny převažují v tucích živočišného původu (výjimečně v potravinách rostlinného původu – kakaové máslo, palmový a kokosový tuk). Nalezneme je zejména v mase, uzeninách, paštikách, sádle a smetanových mléčných výrobcích. Nasycené mastné kyseliny by měly tvořit třetinu z celkového příjmu mastných kyselin.
22
•
Nenasycené mastné kyseliny jsou součástí rostlinných olejů (olivového, řepkového, slunečnicového, sójového apod.) a rostlinných tuků z nich vyrobených, olejnatých semen a ořechů, obsahují je také ryby. Měly by obsahovat asi dvě třetiny celkového denního příjmu mastných kyselin.
•
Nenasycené MK se dále dělí na mononenasycené MK, které obsahují především rostlinné produkty (ořechy, avokádo, olivový, řepkový olej…) a polynenasycené MK. Z nichž jsou pro organismus velmi příznivé omega 3 a 6 mastné kyseliny, které zasahují do metabolismu ve prospěch syntézy HDL cholesterolu a snižují nebezpečí ucpávání cév. Zdrojem je řepkový olej, sójový a především tučné mořské ryby. Zdrojem omega 6 MK je především slunečnicový, kukuřičný a sezamový olej.
•
Transmastné kyseliny jsou výsledkem technologického procesu hydrogenace vedoucí ke ztužování tuků, při níž dochází k přeměně olejů na pevné tuky. Původní velmi cenné nenasycené mastné kyseliny se mění v nevhodné látky – transmastné kyseliny, které jsou významným rizikovým faktorem nemocí srdce a cév a cukrovky druhého typu.
•
Najdete je v pekárenských výrobcích, sušenkách, čokoládách, trvanlivém pečivu, polevách, instantních směsích, zmrzlinách a smažených výrobcích.
•
Přirozeně se nachází v malém množství v mase (hovězím a skopovém) a v mléce.
23
Pamatujte si co nekupovat a čemu se vyhnout: •
Všem levným olejům (slunečnicový, kukuřičný a sojový působí v organismu prozánětlivě a mají značný vliv na ukládání cholesterolu v tepnách.). Vhodnými oleji jsou takové, které mají na etiketě napsáno za studena lisované či panenské (použít je lze do salátů, ne na smažení)
•
Výrobky, které se na levných olejích připravují v restauracích rychlého občerstvení (hranolky…)
•
Když výjimečně smažit tak na trošce sádla
24
4.3 Sacharidy •
Sacharidy jsou nezbytným zdrojem energie pro všechny naše základní životní funkce, zásobují energií všechny orgány včetně svalů.
•
Jsou důležité i pro duševní stav, protože jsou zásadním zdrojem energie i pro mozek.
•
Důležité je, v jaké podobě a v jakém množství je přijímáme.
•
Klady: bez zásobení mozku sacharidy by se nám špatně přemýšlelo!
•
Pokud máte sedavé zaměstnání a nedostatek pohybové aktivity, berte na vědomí, že je třeba kontrolovat příjem sacharidů – nejen tuků pro udržení optimální váhy. V nadměrném množství se sacharidy přeměňují na tuky a ukládají se do podkoží. Cukry jednoduché jako monosacharidy (hroznový cukr), ale i disacharidy (káva s cukrem) nejsou složeny nějakou složitou štěpitelnou vazbou, tudíž
•
Při trávení nemá tělo velké problémy je rozložit.
•
Fakta: čím rychleji se vstřebá molekula cukru do krve, tím hůře. Nejrychleji takto funguje glukóza.
25
4.3.1 Monosacharidy • Jednoduché sacharidy tvořené jednou molekulou. •
V přírodě se vyskytují v malé míře. V organismu vznikají rozložením složených sacharidů.
•
Do této skupiny patří např. glukóza – (hroznový cukr – její množství určuje hladinu glykémie) fruktóza (ovocný cukr) a galaktóza (součást mléčného cukru)
•
Kdepak je najdeme? V hroznovém víně, medu, bonbónech a mléčných výrobcích.
26
4.3.2 Disacharidy •
Jsou složené ze dvou sacharidových jednotek.
•
Řadí se mezi ně např. sacharóza (cukr obsažený v cukrové řepě, což je nejběžnější bílý cukr), dále maltóza (sladový cukr obsažený v klíčcích zrn) a laktóza (mléčný cukr).
•
Obsaženy jsou v průmyslově vyráběných potravinách a nápojích, pivu a mléčných výrobcích.
27
4.3.3 Polysacharidy Jsou tvořeny mnoha sacharidovými jednotkami. •
Slouží buď jako zásoba energie v rostlinách (škroby) a u živočichů (glykogen), nebo mají funkci stavební (celulóza).
•
Glykogen je obsažen v játrech, ledvinách, zvěřině, koňském a králičím mase. Glykogen je zásobárnou energie u savců, v jejichž játrech a svalech slouží jako pohotovostní palivo k svalové činnosti. Naše tělo přijímá jen omezené množství, ta přebytečná se ukládá do tukových buněk ve formě tuku.
•
Škrob je obsažen v kořenech, plodech a semenech rostlin. Najdeme ho tedy v obilovinách a výrobcích z obilí.
•
Vláknina je směsí pro člověka téměř nestravitelných polysacharidů. Patří sem zejména celulóza a pektin. Najdeme je v rostlinách či slupce ovoce. Hlavní zdroj škrobů jsou obiloviny, brambory, ořechy a některá zelenina.
Vláknina Podle účinku dělíme vlákninu na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina má schopnost absorbovat vodu, v tenkém střevě omezuje absorpci některých živin (reguluje trávení tuků a sacharidů). Zpomaluje ukládání cukru. •
Zdroj pektin, inulin, rostlinné slizy, rezistentní škroby, frukto–oligosacharidy (ovoce, oves, slad, luštěniny a brambory
Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice, tím zkracuje dobu, po kterou tam zůstává. Urychluje tedy vyprazdňování. Konkrétně v tlustém střevě působí příznivě, díky zvětšení objemu stolice se naředí odpadní látky, které vznikly při trávení. Omezuje tím vstřebání toxických látek buňkami tlustého střeva. •
Zdroj lignin, celulóza a některé hemicelulózy (zelenina, otruby a celozrnné výrobky)
28
Všechny tyto životně důležité molekuly jsou v různém množství a různém složení zastoupeny v potravinách, které konzumujeme, a každou kombinaci těchto sacharidových molekul bude tělo trávit trošku jinak.
29
4.4 Glykemický index potravin •
Referenční hodnotou glykemického indexu (GI) je glukóza, její GI = 100.
•
Čím má potravina nižší hodnotu GI, tím pomaleji energii uvolňuje a tím je i výhodnější v případech udržování váhy. GI tedy vystihuje rychlost vstřebávání sacharidů do krve.
•
Pokud konzumujete potraviny s vysokým GI, dochází k okamžitému vzestupu hladiny cukru v krvi – hyperglykemii.
•
Tato zvýšená hladina cukru v krvi není pro tělo příznivá, a proto se tělo snaží hodnotu cukru v krvi snížit pomocí vyplavení hormonu inzulin. Dlouhodobá konzumace potravin s vysokým GI vede ke vzniku nadváhy a později i cukrovce.
•
Nejprve vás přepadne pocit energie, ale následně hladina cukru může klesnout do hypoglykemie. Takzvaný nadměrný pokles hladiny cukru v krvi způsobí nepříjemný pocit podráždění, nervozity, hladu a vede k další konzumaci sladkého.
•
Glykemický index je ovlivněn mnoha faktory jako je obsah vlákniny, složených sacharidů, tuků kyselin, nebo technologická úprava potravy.
Důležité: Jestliže sníte potravinu s vysokým obsahem vlákniny a složených sacharidů nastává vzestup krevního cukru pomalu a málo. Budete nasyceni delší dobu a stejně tak budete mít delší dobu energii. Jaké to jsou potraviny? Přeci zelenina, luštěniny, celozrnné pečivo a některé druhy ovoce. Potraviny nepřevařujte a dbejte na to, abyste jedli sacharidy v kombinaci s bílkovinou a tuky.
Nejčastěji konzumované potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou: •
Pivo
•
Bílá mouka a rýžová
30
•
Smažené hranolky
•
Bramborová kaše, nebo brambory vařené v troubě
Doporučení: •
Bílkoviny by se měly zařazovat nejen formou masa, vajec a mléčných výrobků, ale i formou luštěnin, ořechů, semínek a sladkovodních řas.
•
U tuků se zaměřte na příjem nenasycených mastných kyselin, jako jsou ořechy, olejnatá semena a ryby.
•
Vyvarujte se nadměrné konzumaci tučných, prorostlých mas, uzenin a margarínů.
•
Sacharidy volte spíš formou ovoce, celozrnných obilovin, luštěnin a omezte konzumaci sladkostí a slazených nápojů.
31
4.5 Vitamíny •
Jsou organické látky, které organismus potřebuje v malém množství, aby zajistil důležité biochemické reakce, které v běžném životě probíhají.
•
Organismus si tyto látky neumí vytvořit, a proto je musíme dodávat stravou. Správné doplnění stravou vitaminy, minerály a stopové prvky je základem dnešní zdravé stravy.
•
Potřeba těchto látek je závislá na pohlaví, věku, zdravotním stavu, charakteru práce a fyzickém zatížení.
Doporučení: Najděte si doporučení přímo pro vás a zaměřte se na vitamíny, které vám chybí: Sportovec •
Pokud rekreačně sportujete, zaměřte se na doplnění vitamínů skupiny A, B, C, mastných kyselin, nenasycených mastných kyselin, železa, vápníku, chromu, magnesia a bílkovin.
Práce na PC •
Měli byste mít dostatek vitamínu A, B, C a vápníku.
•
Pro časté sezení a kontakt s TV, PC s minimální pohybovou aktivitou
•
Dodejte tělu vitamín A, B i C. Dále vápník a komplex omega 3 (DHA a EPA)
32
Manažeři •
Máte vysoký post a náročnou práci? Nezapomeňte na doplnění všech vitamínů základní řady, vitamínu A, C, B komplex. Přijímejte ve vyšších dávkách nenasycené mastné kyseliny, aminokyseliny, lecitin a vlákninu.
Noční směny •
Pokud pracujete v nočních hodinách, doplňujte vitamín D, lecitin, vitamin E, vápník, hořčík, nenasycené mastné kyseliny a esenciální aminokyseliny.
Kuřáci •
U vás je potřeba doplnit celý komplex vitamínů a minerálů. Především vitamín B a C, vápník, hořčík a nenasycené mastné kyseliny – omega 3.
Alkohol •
Pokud pravidelně popíjíte alkohol, je zapotřebí celý komplex vitamínů a minerálů. Více doplňujte vitamín C a B, nenasycené mastné kyseliny – omega 3, esenciální aminokyseliny, chrom, vápník a hořčík.
Něco na zuřivost •
Může to být zrovna váš případ, nebo tím můžete pomoci svému spolupracovníkovi či vedoucímu. Je potřeba doplnit nenasycené mastné kyseliny – omega 3 a lecitin.
Bolest hlavy •
Dbejte na dostatečný pitný režim a příjem železa spolu s vitamínem C. Důležitá je i prevence psychického stresu. Věnujte se osobní hygieně - relax.
33
Pálení, zčervenání a sucho očí •
Práce s počítačem je velmi vyčerpávající pro vaše oči. Doplňujte vitamín B2 a železo
Únava •
Značí špatný pitný režim, nedostatek pohybu, málo vitamínů a mikroživin. Doplňte železo, hořčík a zaměřte se na změnu stravování.
Vitamíny dělíme na •
rozpustné v tucích (A, D, E, K)
•
ve vodě (B1 – thiamin, B2 – riboflavin, B3 – niacin, B5 – kyselina pantothenová, B6 – pyridoxin, B7 – biotin, B9 – kyselina listová, B12 – kobalami, C – kyselina L- askorbová
Vitamín A Vyskytuje se v přírodě ve dvou formách, jako retinol z živočišných zdrojů a ve formě karotenoidů (provitaminů A), z nichž nejvýznamnější je Bkaroten. Vitamín A získáváme z živočišných zdrojů, jako jsou játra, žloutek, a rybí tuk a rostlinných jako je petržel, mrkev, jeřabina, paprika a špenát. Vitamín A se v lidském těle skladuje v játrech. Vitamín A chrání zrak, posiluje imunitu, podporuje růst kostí, vlasů, kůže a dásní. Zlepšuje hojení ran. Když je nedostatek projevuje se šeroslepostí, bolestmi hlavy, sníženou imunitou a kožními potížemi. Vitamín B1 – thiamin Správná funkce zažívacího traktu je spojována s jeho dostatkem v potravě. Dále se podílí na metabolických procesech nervového systému, krevních elementech, srdci a svalech. V přírodních zdrojích je poměrně zastoupen, ale v poměrně malém množství. Vyskytuje se v rostlinných i živočišných zdrojích. Z rostlin: sušené pivovarské kvasnice, obilná zrna, neloupaná rýže, rajčata, zelí, květák a brokolice. Z živočichů: játra, srdce, ledviny a vepřová svalová tkáň. Jako účel napomáhá k lepšímu duševnímu a psychickému stavu, pomáhá měnit cukry na energii a uplatňuje se v léčbě nemocí srdce a nervových chorob. Když je ho nedostatek může se projevit únavou, svalovou slabostí, podrážděností, zhoršení stavu paměti a další. 34
Vitamin B2 – riboflavin Tento vitamín zlepšuje reprodukční funkce, zlepšuje výkon u sportovců a podporuje růst tkání. Je jedním z nejrozšířenějších vitamínů. Nejbohatšími zdroji živočišného původu jsou játra, droždí, maso, mléčné produkty, vejce a z rostlinných zdrojů převažuje listnatá zelenina. Jeho nedostatek se projeví různým kožním onemocněním (ekzémy, suchost pokožky, pálení kůže..) a únavou. Vitamin B3 – niacin Zásoba niacinu stačí na 2 – 6 týdnů. Je dalším vitamínem takzvaného B komplexu. Je nezbytný pro správnou funkci nervové soustavy a je zapojen do syntézy pohlavních hormonů. Niacin se vyskytuje především v živočišných zdrojích, v mase a vnitřnostech. V rostlinných zdrojích je v cereálních produktech (hůře biologicky využitelné), listová zelenina a houby. Nedostatek se projeví průjmem, zánětem kůže, nebo snížením intelektu. Vitamin B 5 – pantothenová kyselina Tento vitamín podporuje růst kůže a díky němu je celkové hojení kůže po slunění, ran či popálenin. Užitečný je i pro růst nervů. Pantothenová kyselina je v přírodě skoro všudypřítomná. Nejčastěji se vyskytuje jako část koenzymu A. Najdeme jej v zelenině, hrachu, pšeničných otrubách a v droždí. Mezi funkce se řadí velmi důležité snížení stresu, řídí metabolismus tuků, zvyšuje vitalitu, dodává energii a působí preventivně při onemocnění kloubů. Když je ho nedostatek tak se může projevit křečemi, celkovou únavou a celkovou nevolností až zvracením. Vitamin B6 – pyridoxin Tento vitamín je z řady B komplexu. Velmi podporuje tvorbu protilátek a bílých krvinek. Zajímavé je, že tento vitamín tělo neumí skladovat, a proto přebytek vyloučí močí. Vyskytuje se v mase kuřecím (dávejte přednost BIO kvalitě), vepřovým, telecím, hovězím játrům. Další zdroje jsou z rostlinného původu, ořechy, celozrnné výrobky a z hlediska ovoce a zeleniny jsou lehce chudším zdrojem. Pokud nemáte správné množství, projeví se to infekcemi, chudokrevností, nervovými poruchami a nechutenstvím. Kyselina listová Kyselina listová je zásadní v době těhotenství. Dále také působí prevenci srdečních chorob a preventivně působí i u některých nádorových onemocnění. Dále se uplatňuje pro správné využití cukrů a tuků a pro bezchybné dělení buněk v těle. Foláty najdeme v mnoha živočišných a
35
rostlinných surovinách. Zdrojem je tedy tmavě zelená listová zelenina, fazole, obiloviny, játra a ledviny. Nedostatek může být provázen letargií, podrážděností, únavou až demencí. Vitamin B 12 Zajímavé je, že si tělo tento vitamín neumí sám vyrobit, je závislý na jeho produkci střevními bakteriemi, nebo na jeho doplnění potravou. Primárním zdrojem se uvádí živočišné produkty, vnitřnosti, ryby, vejce a mléčné produkty. Pokud vám schází tento vitamín, projeví se menstruační bolestivostí u žen, psychickými problémy, zhoršuje paměť a může docházet k třesu. Lecitin, cholin, acetylcholin Tyto látky řadíme do skupiny tzv. B komplexu. Lecitin snižuje hladinu cholesterolu, dokáže mírnit bolesti kloubů, omezuje padání vlasů, zlepšuje paměť a uklidňuje. Také zlepšuje zažívání. Cholin je nezbytný pro emulgaci tuků a jako jedna z mála látek. Cholin výrazně uklidňuje a má blahodárný vliv na psychiku. Acetylcholin je důležitý pro činnost nervů. Vyskytuje se stejně jako lecitin v žloutcích vajec, sóje, mozečku, listnaté zelenině a kvasnicích. Vitamin C – askorbová kyselina Nedostatek tohoto vitamínu je rizikový pro vznik infekčních onemocnění a způsobuje různé formy poruch kardiovaskulárního systému. Pokud však chcete mít dobrý psychický i fyzický stav, neváhejte s jeho doplněním. Tento vitamín najdete v rostlinných zdrojích a to v šípcích, černém rybízu, paprice, brokolici, zelí a např. citrusech. Pokud tohoto antioxidantu přijímáte málo, projeví se větší únava, svalová slabost, bolest kloubů a problémy s dásněmi. Vitamín D, kalciferol, ergosterol Označuje se jako skupina sloučenin a je nezbytná pro ideální rovnováhu v organismu. Nejbohatším zdrojem vitamínu D zůstává slunění (ultrafialové záření). V živočišných zdrojích ho najdeme v rybách převážně mořských, vejcích, masu a mléčných výrobcích. Zelenina a ovoce není tolik obohacena tímto vitamínem. Pokud v budoucnu nechcete mít osteoporózu, tak dejte důraz nejen na pohybovou aktivitu, ale i příjem vitamínu D. Mezi další projevy nedostatku se řadí, svalová ochablost, křivice a celková bolestivost kostí.
36
Vitamín E – tokoferol Řadí se mezi další antioxidanty. Je považován za vynikající lék na srdce, posiluje imunitu, snižuje únavu a léčí mnohé kožní neduhy. Najdeme ho v obilných klíčcích, másle, zelenině a rybím oleji. Při jeho nedostatku nebyly popsány závažné projevy, ale může se zvýšit krvácení a poznáte to na kvalitě kůže. Vitamín K Vitamín K je důležitý pro srážlivost krve a brání krvácivým projevům do vnitřních orgánů. Má dobrý vliv na správnou funkci kostí, ledvin a kosterních svalů. Najdeme ho ve všech zelených listech, sójovém oleji, špenátu, rajčatech, hovězích játrech a zeleném čaji. Jeho nedostatek se projeví krvácivými projevy a poruchou tvorby tzv. srážlivých faktorů. Biotin Je řazen do komplexu vitaminů B. Je ve vodě rozpustný vitamin. Nejvíce zastoupený je v droždí, ledvinách, játrech, ořeších a jablkách. Je důležitý pro trávení tuků a zdravou kůži. Nedostatek se může projevit ekzémem, lišejem, únavou a vysokou hladinou cholesterolu. Vitamin P – bioflavonoidy Tento vitamin je vícesložkový, je tvořen skupinou bioflavonoidů. Celkově podporuje funkci trávicího traktu, snižuje vysoký krevní tlak, má vliv na zdraví kůže a nervů. Vyskytuje se v borůvkách, grepech, šípcích, hroznech a černém rybízu. Nedostatek se může projevit až demencí, ale i záněty kůže.
37
4.6 Minerální látky a stopové prvky • Minerální látky jsou pro lidský organismus velmi důležité. •
Nemají žádnou energetickou hodnotu a organismus člověka si je nedokáže sám vytvořit.
•
Ve stravování tedy dbejte na jejich příjem. Pomáhají pro růst a tvorbu tkání, aktivují, kontrolují a regulují látkovou výměnu v těle a také se spoluúčastní na vedení nervových vzruchů.
Minerální látky se rozdělují podle množství potřebného pro člověka: •
Makroelementy – vápník, fosfor, hořčík, draslík, sodík, chlor, síra
•
Mikroelementy – železo, jód, zinek, měď, mangan, chróm, selen
•
Stopové prvky – křemík, vanad, nikl, bor
Denní potřeba minerálních látek je 100 mg a více, u stopových prvků je denní potřeba nižší než 100 mg. Člověk je nejčastěji zasažen nedostatkem vápníku, železa, zinku, jódu, selenu a chrómu.
38
Nejdůležitější stopové prvky Vápník Máte špatnou kvalitu zubů či sklony k řídnutí kostí? Asi máte málo vápníku. Je nezbytný pro činnost svalů a srážení krve. Doplníte ho z luštěnin, brokolice, kapusty, máku, oříšků, mandlí, semínek a mléčných produktů. Fosfor Fosfor je součást kostí, zubů a naší DNA. Nedostatek se projeví svalovou slabostí až respiračním selháním. Nachází se v mléčných produktech, mase a luštěninách. Hořčík Potřebujeme ho stejně jako draslík v našich buňkách. Má důležitou roli v pro energetickou přeměnu látek v organismu. Projevy nedostatku zjistíte únavou, budete mít křeče, nebo vám může více bušit srdce. Zdrojem jsou mandle, ořechy, banány, luštěniny a listnatá zelenina. Draslík Působí na normální fungování buněk a podílí se na látkové přeměně bílkovin. Nedostatek se projeví nervosvalovou poruchou funkce. Je vhodné zařadit minerální vody, brambory, luštěniny a např. ořechy. Sodík Sodík je nezbytný pro funkci buněk, ale nadmíra velmi škodí. Hlavní zdroj je stolní sůl, a artyčok. Chlor Je důležitý pro zachování normálního obsahu vody a pro údržbu mnoha funkcí celého těla. Chlor ve formě chloridu se dostává do našeho těla především jako kuchyňská sůl a ve formě chloridových solí v různých vitamínech, stopových prvcích a formou chemických léčiv.
39
Síra Zdrojem sýry jsou hovězí játra v bílkovinách mléka a vejcích. Prvním příznakem nedostatku je viditelná špatná kvalita vlasů. Železo V lidském těle se podílí na přenášení kyslíku k buňkám a nedostatek se může projevit chudokrevností. Nachází se v játrech, masu, zelenině a ovoci. Jod Je v těle nezbytný pro tvorbu hormonů štítné žlázy. Příjem zajistíme mořskými plody, řasy a ryby. Dále je obsažen v třešních, višních a řeřiše. Zinek Spolu s chromem umocňuje působení inzulinu. Nedostatek se projeví poruchami imunity. Zdrojem je maso, ryby, sýry a vejce. Med Důležitá pro správnou funkci každé buňky a hlavní funkce je v oblasti krvetvorby. Nedostatek je znám poruchou imunity. Obsahuje ho maso, vejce a luštěniny. Mangan Zasahuje do tukového metabolismu. Při nedostatku může způsobit zvýšenou hladinu krevních tuků, kožními projevy a trávicími obtížemi. Zdrojem jsou ovesné vločky, čaji, kakau a celozrnném chlebu. Chrom Chrom je pro nás nepostradatelný stopový prvek, který zesiluje působení inzulinu a stabilizuje hladinu cukru v krvi. Nachází se v lesních plodech, celozrnných obilninách, mase a oříšcích.
40
Selen Enzymy obsahující selen, jsou důležitými antioxidanty. Účinkují při metabolismu hormonů štítné žlázy. Příznakem nedostatku je vyšší výskyt kardiovaskulárních chorob, zvýšené riziko nádorových onemocnění a poškozená imunita. Selen se vyskytuje v mořských produktech a obilovinách. Křemík Přispívá ke stavbě pevných tkání, má protizánětlivé účinky a působí proti stárnutí tkáně. Když je ho málo, můžete být přecitlivělí na chlad, nebo se projeví lomivostí nehtů, kostí a špatnou kvalitou vlasů. Nachází se v celozrnných obilovinách, ovoci, mandlích a zelenině. Vanad Má protizánětlivé účinky. Obsažen je v zelenině, pepři a houbách. Nikl Nikl hraje roli v krvetvorbě. Nachází se v zelenině, luštěninách, kakau či ořechách. Zelenina Prospívá vašemu zdraví. Jedná se o výživný zdroj sacharidů. Zelenina podporuje fungování mozku a celkovou úroveň aktivity. Využívat zeleninu jako primární zdroj sacharidů je skvělá cesta k tomu, aby se člověk cítil lehce a pln energie delší dobu. Zelenina je bohatým zdrojem mnoha živin a aktivních sloučenin. Působí protizánětlivě, napomáhá k lepšímu trávení a snižuje civilizační choroby. Ovoce je skvělým zdrojem vitamínů, minerálů, fytonutrientů a vlákniny.
41
5 Zásady zdravého stravování 5.1 Strava v dnešní době Dnešní moderní výživa. Co to vlastně znamená? Žijeme v moderním světě, a proto stravovat se jako naši prarodiče či rodiče, není možné. Měli bychom přizpůsobit ideálně technologickou úpravu a skladbu potravin tak, abychom ze stravy přijímali co nejvíce živin pro náš zatěžovaný organismus. Bohužel ne vždy se tomu tak děje a raději lidé ušetří svůj čas a koupí si jídlo nevhodné. V horším případě ,,vůbec‘‘ nejedí a pak to dohání večer. Důsledek toho je, že přijímají kalorickou stravu, která jim nedodá dostatek živin a následkem toho je, že se necítí dobře. Samozřejmě následky mohou být mnohem horší. Reálná moderní výživa může být smíšeného složení podle potřeb daného organismu. Každý organismus je jiný a jinak stavěný. Na to je potřeba klást důraz. Někomu může vyhovovat strava 5 x za den a druhému ne. To samé platí o skladbě stravy.
42
5.2 Rady a tipy, které dnes ještě platí •
Udržujte si přiměřenou a stálou tělesnou hmotnost!
•
Denně se pohybujte alespoň 30 minut!
•
Sportem a zdravou stravou ke zdraví. Jen tak to nepíšu. Pravidelný pohyb je pro člověka zcela přirozený, a proto je nezbytnou součástí zdravého životního stylu. Fyzická aktivita spolu se zachováním aktivní mysli je předpoklad dlouhého žití. Dřív se svaly používaly k sehnání a vypěstování potravy. Nyní se drtivá většina populace nehýbe a hýbat nemusí. Co nám tedy sport zajistí?
•
Čím více budete mít svalů, tím více vydáte energie
•
Pohyb podporuje oběhový a dýchací systém
•
Sport udržuje vysokou kvalitu kostní hmoty – prevence osteoporózy
•
Snižuje riziko vzniku diabetu 2. Typu
•
Omezuje negativní vliv STRESU a působí proti depresím
•
Cvičením vám tedy bude psychicky lépe a nakonec bez sportu nebudete moci žít
•
Zlepšuje kvalitu spánku
•
Snižuje riziko některých nádorových onemocnění
•
Sport v kolektivu motivuje a inspiruje
43
5.2.1 Doporučení autorky •
Pokud sedíte v zaměstnání, doporučila bych vám pohyb vykonávat ideálně 2-3 x v týdnu po 40-60 minutách. Relaxační cvičení vám po dlouhém dni sezení zajistí uvolnění opěrného aparátu, jako jsou klouby a kostra. Uklidní vám psychiku a uvolní namáhanou svalovou tkáň. Pohyb vás ovšem musí bavit. Tudíž si relaxační cvičení kombinujte s tím, co máte rádi.
•
Jezte pestrou stravu rozdělenou do několika denních jídel. Naslouchejte svému tělu. Dnes už není nikde psáno, že se musíte přecpávat od rána do večera, ale naopak, když vám vyhovuje méně dávek a nastartujete se snídaní, nevidím v tom problém. Hleďte především na kvalitu potravin.
•
Konzumujte dostatečné množství zeleniny a ovoce, denně alespoň 600 g (zeleniny 2x více než ovoce), rozdělené do více porcí. Zaměřte se na konzumaci sezónních potravin, zeleniny syrové i tepelně upravené.
•
Poslouchejte své tělo. Potraviny, které vám nesedí a způsobují zažívací potíže, omezujte. Může tam být nesnášenlivost na určité látky či suroviny.
•
Pro nastartování těla zařaďte pravidelně odlehčovací dny nebo půsty trvající přibližně 1-3 dny. U nemocných jedinců se poraďte s lékařem.
•
Pokud jste teď zjistili, že některých živin přijímáte málo, zařaďte doplňky stravy.
•
Denně zařazujte menšího množství (hrstičku) ořechů či semínek. Vzhledem k vysokému obsahu tuku dbejte na to, abyste nepřekročili celkový denní příjem tuků.
•
Hlídejte si dostatečné množství vlákniny: 25-35g denně
•
Konzumujte ryby, mořské plody a mořské řasy alespoň 2-3x týdně.
•
Nezařazujte jako přílohy pouze brambory, těstoviny a rýži, ale obohacujte svůj jídelníček o jáhly, pohanku, rýžové nudle, kuskus, bulgur, guinou a další zajímavé přílohy. Zařazujte obiloviny s vyšším podílem celého zrna z důvodu snížení příjmu energie a zvýšení příjmu ochranných látek. 44
•
Nezapomínejte na luštěniny alespoň 2 x v týdnu. Je to bohatý zdroj kvalitních rostlinných bílkovin s nízkým obsahem tuku a nízkým glykemickým indexem. Luštěniny v sobě mají také ochranné látky.
•
Omezte konzumaci kravského mléka. Mléčné výrobky volte neslazené BIO s obsahem prebiotik a probiotik. Zařazujte zakysané mléčné výrobky. Ochutnejte rostlinná mléka jako je mandlové, rýžové, sójové a další.
•
Omezte konzumaci plísňových sýrů a raději občas zařaďte kozí či ovčí sýry.
•
Sledujte příjem tuků, omezení množství tuku jak ve skryté formě (tučné maso, tučné masné a ml. výrobky, jemné a trvanlivé pečivo s vyšším obsahem tuku, chipsy, čoko výrobky), tak jako pomazánky na chléb a pečivo při přípravě pokrmů. Pokud je to možné, nahrazovat tuky živočišné rostlinnými tuky a oleji. Tuky by měli být z 1/3 živočišné a z 2/3 rostlinné
•
Přijímejte kvalitní bílkoviny. Poměr plnohodnotné (živočišné) : neplnohodnotné (rostlinné) 1:1 plnohodnotné – obsahují AMK ve správném poměru a množství, jsou to veškeré živočišné B jako vejce, maso, mléko neplnohodnotné – rostlinné B jako luštěniny, obiloviny, brambory a ořechy.
•
Snižujte příjem cukru zejména ve formě slazených nápojů, sladkostí a nekonzumujte velké porce příloh či pečiva.
•
Omezujte příjem kuchyňské soli a potraviny s jejím vyšším obsahem: chipsy, oříšky, slané uzeniny a sýry. Snažte se nedosolovat hotové pokrmy. Doporučené množství soli je cca 5 g za den.
•
Předcházejte nákazám a otravám z potravin správným zacházením při nákupu, uskladnění a přípravě pokrmu. Při tepelném zpracování dávejte přednost šetrným způsobům, omezujte smažení a grilování.
•
Pitný režim a nápoje. Víte, že je lidské tělo tvořeno ze 70 % vodou? Udržujte si tedy dostatečné množství tekutin a také minerálních látek v organismu pitným režimem. V těle rozlišujeme tekutinu tzv. mimobuněčnou a nitrobuněčnou. Mimobuněčná tekutina zahrnuje krev, lymfu a tekutinu vyplňující prostor mezi buňkami. Tekutina mimobuněčná a nitrobuněčná se liší obsahem minerálů. Voda je rozpouštědlem mnoha látek, které přijímáme a je také nosičem minerálních látek, stopových prvků a mnoha dalších elementů. Denně vypijte min. 2-3 l tekutin (voda, minerální voda 3 dcl, slabý čaj, ovocné, bylinné, černé a zelené čaje…). Toto množství navyšte v letních měsících, při pohybu, při některých chorobách a při stresu.
45
•
Alkohol konzumujte mírně. Co to tedy znamená? Pokud máte problém s váhou, pijte spíš červené víno v malém množství a vynechejte pivo či tvrdý alkohol. Obecné doporučení při normální tělesné hmotnosti je u mužů cca 300 ml vína za den a u žen 200 ml za den maximálně.
•
Dostatek tekutin je důležitý pro vaši duševní svěžest a zvyšuje psychickou a pracovní výkonnost.
46
6. Sestavte si vlastní jídlo: 6.1 Snídaně
Snídaně je základ dne. Svůj den začněte snídaní. Tělo je po dlouhé noci připraveno přijmout energii, která slouží pro aktivitu celého dne. Jako zdroj energie tedy nestačí za spěchu vypitá káva se sušenkou, základem musí být hodnotná snídaně s dostatečným obsahem bílkovin. Po takové snídani zůstane hladina cukru v krvi poměrně dlouho stabilní, takže tím zamezíte dalšímu uzobávání. Nastartujte své tělo alespoň menší porcí, aby dokázalo vydržet pracovní nápor. Co by ve snídani nemělo chybět? Všechny živiny. Sami si snídani složíte ze 3 složek tak, aby vám chutnala. •
Sacharidy: plátek pečiva (žitné, celozrnné…), vločky 2 lžíce (ovesné, pohankové, jáhlové), 2 ks ovoce (sezónní) a zelenina
•
Bílkoviny: jogurt 1 ks, několik plátků sýra nebo šunky, vejce, ryba, kousek tofu
•
Tuky: máslo, oříšky, semínka a jiné
47
6.2 Svačiny
•
Svačina vám pomůže zamezit ujídání po celý den a především tzv. vlčímu hladu, kdy sníte zbytečně velké porce nebo kalorické jídlo. Svačinky v práci volte lehké a zdravé.
•
Na svačinu je potřeba si myslet den dopředu, nebo vymyslet kde si ji cestou do práce koupíte. Proč je potřeba nad tím přemýšlet? Když dojde na to, že byste měli jíst a nejste připraveni, tak většina lidí řeší nevhodné varianty! Nepřemýšlí tolik o kvalitě a zjistí, že nemají možnost si ji ve svém okolí sehnat. Proto opakuji, myslete na sebe…buďte trošku sobci, a když připravujete jídlo pro svou rodinu nebo s něčím podobným pomáháte, tak si mezi tím dejte do krabičky to svoje na druhý den.
•
Svačinky volte opět v trojkombinaci sacharidy, bílkoviny a tuky nebo postačí jen dvě složky:
Sacharidy: zelenina (velikost malého salátu), ovoce (1 ks), rýžové chlebíčky či knackebroty, luštěniny (hrstka)
Bílkoviny: mléčné produkty neslazené (1 ks), kvalitní vysokoprocentní šunka (pár plátků), rostlinné sýry tofu, tempeh (pár kousků), ryby (jeden malý plátek)
Tuky: oříšky, semínka a máslo, nebo olej
48
6.3 Obědy •
Nezanedbávejte příjem hlavního chodu.
•
Mělo by to být největší jídlo dne. Tím nemyslím, abyste se přejedli ☺.
•
Kombinujte zeleninové pokrmy pro odlehčení, občas jen polévku či plátek masa/ryby s přílohou.
Sacharidy: přílohy, zelenina či pečivo
Bílkoviny: masa, ryby, sýry či vajíčka
Tuky: olej, máslo, sádlo, oříšky nebo skrytý tuk v potravinách
49
6.4 Večeře
•
Pokud máte malý výdej přes celý den, tak omezte konzumaci příloh a pečiva večer.
•
Porce by měla být střídmá a jídlo spíše lehké.
•
Hlavní složka by měla být opět bílkovina a k tomu zelenina.
•
V menším množství luštěniny, přílohy či ovoce. Sacharidy: zelenina či menší množství přílohy Bílkoviny: masa, ryby, sýry či vajíčka Tuky: olej, máslo, sádlo, oříšky nebo skrytý tuk v potravinách (večer malé množství)
50
7 Jídelna či restaurace / příprava jídla doma
7.1 Jídelna •
Pokud chcete být čilí při práci, měli byste se vyvarovat tučným a kalorickým jídlům.
•
Problém je převážně v přípravě pokrmů. Mnohdy se používají levné přísady, suroviny a nevhodně se zachází s jídlem.
Co si tedy v jídelně vybrat? •
Odstraňte smažené přílohy, jako jsou hranolky, krokety a podobné
•
Dejte si raději více zeleniny
•
Maso volte spíše dušené, vařené či pečené
•
Nechte obalované pokrmy pro jiné konzumenty ☺
•
Snižte příjem omáček
•
Nepřejídejte se pečivem
•
Občas zařaďte jen polévku, nejlépe zeleninovou. Odlehčí vás
•
Volte klidně více ryby
51
•
Zařazujte také vegetariánské pokrmy plné zeleniny. Nemyslím tím sladká jídla ☺
•
Pokud i tak nejde zvolit více doporučení, nedá se napsat nic jiného než rada: ,,Poohlédněte se po jiné jídelně či restauraci‘‘
52
7.2 Restaurace •
Fenomén zdravého stravování se pomalinku dostává i do podvědomí majitelů restaurací.
•
Bohužel je to u většiny dražších restaurací a méně u středních tříd restaurací. Jde o to, jaký typ restaurace máte ve svém okolí.
Jak se v restauraci stravovat? •
Vyvarujte se fast foodům
•
Udělejte změnu ve výběru restaurace a vyzkoušejte něco, na co nejste zvyklý
•
Volte i vegetariánské restaurace, které vám nabídnou tofu č jiné zajímavé potraviny
•
Nepřejídejte se velkými porcemi
•
Nedávejte si k hlavnímu jídlu smetanovou/hustou polévku – volte jedno nebo druhé
•
Menu volte lehké s obsahem zeleniny a opět bez omáček a smažených pokrmů
•
Volte radši dražší kvalitní jídlo, než levné tučné
•
Občas si dejte klidně jen salát s bílkovinou (což může být i luštěnina)
•
Dnes jde jídlo objednat přímo do kanceláře – domluvte se s kolegy a objednejte si zdravé chutné jídlo ve velkém
•
Pokud nemáte jinou možnost, tak si raději jídlo připravujte doma
53
7.3 Příprava stravy doma •
Připravujte si občas jídlo doma. Budete vědět vše, o tom co konzumujete.
•
Přípravou stravy se vyvarujte nadměrným ztrátám vitamínů a jiných ochranných látek.
•
Dbejte na technologickou úpravu. Lepší je potraviny vařit, vařit v páře nebo dusit.
•
Vyvarujte se smažení, nebo větším dávkám tuku. Zamezíte tím zvýšenému příjmu toxických látek z přepáleného oleje nebo připálené potraviny.
•
Zachovávejte více syrovou stravu, zejména zeleninu a ovoce.
•
K výrobě potravin používejte sůl s jódem.
54
•
7.4 Kde nakupovat?
•
Nakupujte v supermarketech, ale vyvarujte se zlevněným výrobkům.
•
Sledujte datum spotřeby a snažte se kupovat čerstvé suroviny. Proč? V konzervovaných a u všech trvanlivých výrobcích jsou použita soli, sladidla, aditiva, konzervační látky, éčka a mnoho nezdravých a tělu neprospěšných látek.
•
Sledujte výsledky testů kvality potravin.
•
Doporučuji občas nakoupit v DM drogerii a všech zdravých výživách.
55
•
7.5 Obal potravin Některé údaje na obalech potravin jsou povinné a stanovuje je zákon, jiné jsou povinné jen v některých případech nebo zcela nepovinné.
Obsah obalu: •
Jednotlivé složky jsou seřazeny sestupně za sebou podle obsahu v potravině od té, které je ve výrobku nejvíce, včetně přídatných látek, tzv. „éček“.
•
Najdeme tam údaje o výživové hodnotě, o doporučené denní dávce, množství sacharidů, tuků, bílkovin. Popřípadě množství vitamínů a minerálních látek, které byly záměrně přidány do potraviny.
Co by vás mohlo zajímat: •
Čím méně složek obal obsahuje tím lépe pro vás
•
Sledujte datum minimální trvanlivosti u potravin
•
Zkratka t.v.s. znamená obsah tuku v sušině. Například takto může vypadat nápis na potravině o hmotnosti 100 g: ,,obsahuje 20% sušiny a 50 % t.v.s.“, který znamená, že tuku je 50% z 20 g. Ve 100 g je 10 g tuku
•
Zaměřme se na sacharidy. V tabulce musí být uvedena pod položkou sacharidy ještě tato složka – „Z toho cukry“. Tento údaj znamená obsah jednoduchých cukrů. Vyplatí se vybírat takové potraviny, které nemají žádné množství, nebo z toho cukrů mají co nejmenší. Jednoduše si z několika stejných potravin vyberte tu, která má nejméně
56
•
Údaj o tom, že potravina obsahuje geneticky upravované části. Najdete to pod zkratkou GMO - geneticky modifikováno. U nás se můžete s tímto označením setkat například u výrobků z kukuřice nebo ze sóji
•
Značky - např. značky KLASA a BIO (KLASA signalizuje kvalitu potraviny, BIO se přiděluje potravinám, které pocházejí z ekologického zemědělství)
Doporučení autorky Doporučuji Vám sledovat webové stránky http://www.zdravapotravina.cz/. Najdete si tam nejen seznam zdravých či lepších prodejen, ale hlavně se o konkrétní potravině dozvíte maximum a uvidíte, jestli se řadí do skupiny zdravá či nezdravá. Co je skvělé? Kontrolu si můžete provést rovnou v prodejně přes mobilní aplikaci, kterou tyto stránky nabízí.
57
8 Zajímavá studie - Jak člověk jí, tak i pracuje •
Hladovka, nebo přejídání vede k snížené produktivitě práce.
•
Podle Christophera Wanjeka (autor studie Food at Work) snižuje produktivitu až o 20 %.
•
Podle tohoto autora nevhodné stravování a nutričně nevyvážený jídelníček má za následek špatnou morálku na pracovišti a nízkou produktivitu práce.
•
Výsledky studie potvrdily, že lidé, kteří se nenajedí dobře, nedávají takový pozor na bezpečnost v práci a častěji se jim stávají úrazy.
Zdroj: http://www.christopherwanjek.com/Site/Welcome.html
58
9. Problematika 21. století Kde dělám chybu? •
Stravujete se jen párkrát za den a zařazujete kalorická jídla
•
Neuděláte si čas na konzumaci daného pokrmu
•
Jíte příliš rychle
•
Nehledíte na kvalitu potravin a tím i přípravu či možnou kontaminaci potravin
•
Když jíte zeleninu, tak často konzervovanou
•
Nevhodně kombinujete stravu
•
Zařazujete hodně mléčných produktů
•
Energii/únavu se snažíte dohnat pitím kávy
•
Zařazujete hojné množství sladkostí
•
Vykouříte, tedy jen někdo, několik cigaret denně
•
Zařazujete alkohol, jako uvolňovač stresu
•
Pijete nedostatek vody – nemáte přeci žízeň
59
9.1 Překyselení organismu Jednou z příčin chronických onemocnění je nevyvážení, základní acido – bazické, rovnováhy. Normálně řečeno překyselení organismu či odchýlení pH vnitřního prostředí a to v moči (norma mezi 6 – 7). Příčiny: •
Alkohol, nikotin a stres
•
Přemíra cukrů
•
Masitá strava
•
Mléko a mléčné produkty ve větší míře
Co překyselení způsobí? V práci se může projevovat častou únavou a celkově častou absencí v zaměstnání kvůli snížené imunitě. Dále vás může trápit špatné zažívání, kožní onemocnění, zhoršená kvalita vlasů a nehtů, zánětlivé onemocnění a další. Je pravda, že se běžně kyseliny v organismu vytváří jako produkt látkové výměny. Berte v potaz, že je můžeme ve větší míře přijímat potravou. Naopak jak je neutralizovat? Přece zásadotvornými látkami jako jsou minerální látky, stopové prvky a organické sloučeniny obsažené v ovoci a zelenině. Pokud těchto látek stravou přijímáme nedostatek, tělo začne sahat do zásob a tím odčerpává minerální látky z kostí, zubů, nervového systému a dalších orgánů.
Zásadotvorné potraviny, které neutralizují pH:
60
•
Zelenina celkově (listnatá, kořenová, mléčně kvašená jako kysané zelí a okurky)
•
Mořské řasy, ovoce a olejnatá semena jako slunečnice, dýně a mák
Jak si změřím pH? Zakoupíte si lakmusové papírky v lékárně nebo u poradce pro zdravou výživu.
61
9.2 Pšenice Pšenice (Triticum) je rod jednoděložných rostlin z čeledi lipnicovitých (Poaceae) s přibližně 20 druhy. Zahrnuje jak šlechtěné tak planě rostoucí druhy. Pšenice jsou jedny z nejstarších rostlin cca 15 tisíc let před Kristem pocházejících z jihozápadní Asie. Obilná zrna obsahují přibližně 60 % škrobů, 10 – 14 % bílkovin a 2 – 7 % tuků. Než začneme, rozebírat její negativní důsledky zmíním, že se dříve jednalo o mimořádnou potravinu. Kdyby se dnes pěstovala v ,,bio‘‘ kvalitě, potom by byla bohatá na minerální látky, vitamín B, E a omega – 3 mastné kyseliny. Bohužel celosvětová politika tlačí na zajištění dostatečných potravinových zdrojů - zásob. Rozdíl mezi dnešním a původním pěstováním je značný. Osivo je ošetřováno látkami proti hmyzu a plísním. Dále po osetí přichází použití herbicidů a insekticidů proti plevelu a fungicidů proti plísním. Po sklizni se zrno skladuje dlouhou dobu a opět jsou použity chemikálie proti plísním a hmyzu. Následně se jde na výrobu mouky, která není zcela hodnotná, protože se zrno zbaví nejcennějších součástí klíčků a proteinového obalu. To znamená i méně vlákniny a minerálních látek a díky vysoké teplotě se likvidují vitamíny. Vděčíme za to vysokorychlostním mlýnům a především dnešní moderní stravě. Mouka může být napadena plísněmi, protože má zvýšenou citlivost vůči vlhnutí. O co tedy jde? Pokud konzumujete pečivo, pizzy, sladké pekárenské výrobky, které kombinují mouku přidání tuku a dalších přísad, tak zvyšujete riziko vzniku obezity, kvasinkového onemocnění, celiakie a dalších.
Doporučení autorky: •
Pěstování pomocí bio technologie
•
Vlastní pekárna a zakoupená celozrnná mouka, která se neprosívá
62
•
Omezte přísun pšenice - lepku
•
Když kupovat pečivo tak s názvem celozrnné (musí obsahovat minimálně 80% celozrnné mouky). Jiné názvy jako je vícezrnné, cereální atd. jsou jen marketingový tah
•
Vhodnější pšeničné výrobky: Bulgur, kuskus, špaldová a celozrnná mouka
•
Obilniny bezlepkové: Pohanka, proso, rýže, amarant, kukuřice, Quinoa,
63
10. Alternativní výživové směry
•
Každý člověk jsme individuální a máme odlišné reakce na stravu. Žádní dva lidé na celém světě nejsou stejní. Nikde nenajdete na někom jiném totožné otisky prstů. Z toho logicky vyplývá, že nemůžeme jíst všichni to samé.
•
Dalším možným způsobem, jak odlehčit zatěžování našeho těla nevhodnou stravou.
•
Vyzkoušejte si stravu dle vaší krevní skupiny a sami se přesvědčíte o jejich účincích.
Plán pro krevní skupinu A Lidem s krevní skupinou A by měla vyhovovat strava spíše rostlinná, často se stává, že mezi touto krevní skupinou najdeme vegetariány. Tato krevní skupina by si měla stanovit pevný denní režim. Jíst by měla vícekrát za den. Relaxační a klidný pohyb je ten pravý pro tuto krevní skupinu. Co byste měli jíst méně: •
Maso – špatně stravitelné
•
Mléčné výrobky - narušují metabolismus živin
•
Fazole - snižují účinnost trávících enzymů, zpomalují metabolismus a obsahují lektin, který snižuje produkci inzulínu
•
Pšenice - narušuje využití kalorií
Krevní skupině A neprospívá tropické ovoce, jako je mango a papája a také pomerančům by se měli vyhýbat, dráždí sliznici žaludku a narušují vstřebávání důležitých minerálních látek
64
Co naopak zařadit: •
Rostlinné oleje - usnadňují trávení
•
Potraviny ze sóji - usnadňují trávení, rychle se metabolizují
•
Zelenina - podporuje účinný metabolismus, zvyšuje hybnost střev
•
Ananas - zvyšuje využití kalorií, zvyšuje hybnost střev
•
Tuky a oleje
•
Krevní skupina A potřebuje jen velmi málo tuků k tomu, aby dobře fungovala
•
Ovoce, dobrý je grapefruit má příznivý vliv protože, po natrávení se projeví jeho alkalické vlastnosti. Výtečné jsou také citrony, které podporují trávení a pomáhají odstraňovat hlen z organismu
Plán pro krevní skupinu AB Tato krevní skupina je vzácná. Tito lidé mají citlivý trávicí systém. Pro tuto krevní skupinu platí dělat změny postupně, nikoli měnit vše najednou. Pokud máte sedavé zaměstnání, tak přerušte svůj pracovní den fyzickou aktivitou a uvidíte, že se budete cítit více energicky.
Co byste měli jíst méně: •
Červené maso - je špatně stravitelné, skladuje se ve formě tuku a zaplavuje trávicí trakt toxickými látkami
65
•
Fazole - snižují účinnost inzulínu, zpomalují metabolický obrat
•
Semínka - způsobují hypoglykémii
•
Kukuřice - snižuje účinnost inzulínu
•
Pohanka - způsobuje hypoglykémii
•
Pšenice - snižuje účinnost metabolického využití kalorií, snižuje účinnost inzulínu a dochází ke kyselejší reakci ve svalové tkáni
Co naopak zařadit: •
Tofu - zvyšuje účinnost metabolismu
•
Mořské produkty - zvyšují účinnost metabolismu
•
Mléčné produkty - zlepšují tvorbu inzulínu
•
Zelená zelenina - zlepšuje účinnost metabolismu
•
Mořské řasy - zvyšuje tvorbu inzulínu
•
Ananas - podporuje trávení, stimuluje hybnost střev
Krevní skupina AB smíšená dědičnost genů krevních skupin A i B. Krevní skupině AB chybí dostatek žaludeční kyseliny k dokonalému trávení masa .Chcete –li zhubnout ,měli byste omezit konzumaci masa a jíst jen malé množství, které můžete doplnit zeleninou a tofu. Vyhněte se kuřatům, lektin který v nich je obsažen poškozuje krev a trávící trakt
66
Plán pro krevní skupinu B Tato krevní skupina je nejpřizpůsobivější ze všech (k jídelníčku). Na stres reaguje tvořivostí. Pohyb by u těchto lidí měl být dynamický/namáhavý. Věnujte spánku 8 hodin. V průběhu přestávek v práci používej meditaci pro uklidnění stavu mysli, opět se nabiješ.
Co byste měli jíst méně: •
Kukuřici - snižuje účinnost inzulínu, snižuje metabolický obrat a je příčinou hypoglykemie
•
Čočka - brání správnému využití živin, snižuje metabolickou účinnost, je příčinou hypoglykemie
•
Arašídy - snižují metabolickou účinnost, potlačují funkci jater, jsou příčinou hypoglykemie
•
Sezamová semínka - snižují metabolickou účinnost
•
Pohanka - zpomaluje trávení
•
Pšenice - zpomaluje trávení i metabolické procesy, je příčinou skladování živin ve formě tuku
•
Kuřata
Co naopak zařadit: •
Zelená zelenina - podporuje účinný metabolismus
•
Maso - podporuje účinný metabolismus
•
Vejce a mléčné výrobky - podporují účinný metabolismus
67
•
Játra - podporují účinný metabolismus
•
Lékořicový čaj - brání rozvoji hypoglykemie
•
Koření s prohřívajícími účinky, jako je zázvor, křen, kari a kajenský pepř.
Plán pro krevní skupinu O Tuto krevní skupinu, měli původně všichni lidé. Nulky jsou typickými konzumenty masa. Pokud je člověk s touto krevní skupinou ve stresu, tak pomáhá intenzivní fyzická námaha. Stravujte se pomalu a více žvýkejte. Dejte pozor na vředy žaludku a osteoporózu. Co byste měli jíst méně: •
Pšeničný lepek - narušuje účinnost inzulínu, zpomaluje metabolismus
•
Kukuřice - narušuje účinnost inzulínu, zpomaluje metabolismus
•
Fazole - narušují využití kalorii
•
Čočka - potlačuje správný metabolismus živin
•
Zelí - potlačuje tvorbu hormonů štítné žlázy
•
Růžičková kapusta - potlačuje tvorbu hormonů štítné žlázy
•
Květák - potlačuje tvorbu hormonů štítné žlázy
•
Co naopak zařadit:
•
Mořskou řasu - obsahuje jód, zvyšuje tvorbu hormonů štítné žlázy
68
•
Mořské produkty - obsahují jód, zvyšují tvorbu hormonů štítné žlázy
•
Sůl s jódem - obsahuje jód, zvyšuje tvorbu hormonů štítné žlázy
•
Játra - zdroj vitaminů řady B, podporují účinný metabolismus
•
Červeně maso - podporuje účinný metabolismus
•
Kapusta, špenát a brokolice - podporují účinný metabolismus
69
10.1 Lektiny •
Lektiny jsou různorodé látky, které jsou obsažené v potravinách.
•
Lektiny se účastní v lidském těle řady reakcí a při požití velkého množství jsou jedovaté. Lektiny mají schopnost srážet se.
•
Lektiny jsou podobné lidským antigenům (látky, které se podílí na imunitě organismu a jsou specifické pro každou krevní skupinu). Při dlouhodobé konzumaci lektinů, které se nehodí pro danou krevní skupinu, dochází k obdobné reakci, jako při transfúzi krve s nesprávnou krevní skupinou.
•
Organismus na ně reaguje a je provokován vznik různých onemocnění - ovlivňují imunitní systém, způsobují poruchy trávení a využívání živin, mohou způsobovat potravinové nesnášenlivosti a alergie a narušovat hormonální rovnováhu organismu.
•
Významnou vlastností mnohých rostlinných lektinů je schopnost přežít cestu tenkým střevem. Při průchodu střevem se naváží na stěnu tenkého střeva a tím vstoupí do krevního oběhu. Díky tomu si udrží po celou dobu plnou biologickou aktivitu, což má za následek narušení funkce střevní stěny a tím také zhoršené vstřebávání živin.
•
Situace je mnohem horší, jsou-li nevhodné lektiny konzumovány opakovaně.
•
Lektiny jsou obsažené především v luštěninách, obilovinách, zelenině a mořských produktech.
•
Mezi nejznámější lektiny patří lepek, který je většinou krevních skupin opravdu špatně snášen.
•
Dále např. mléko – lidé s krevní skupinou B jej díky genetické výbavě zvládnou strávit, ale pokud mléko pije člověk s krevní skupinou A, organismus se jej snaží díky obsahu lektinů odstranit.
•
Důležitou informací také je, že lektiny v potravinách lze pomocí tepelné úpravy z velké části inaktivovat. Např. lektiny obsažené ve fazolích se redukují při vaření. Výrazného potlačení účinku lektinů v luštěninách a obilninách lze dosáhnout také klíčením.
70
11 Příklady jídelníčku Jídelníček žena Snídaně – 1 plátek kváskového žitného chleba, pomazaný sýrem ricotta, 2 plátky šunky od kosti a polovina okurky Svačina dopolední – Jedno jablko s oříšky Oběd – Pstruh na citrónech, 2 kopečky rýže, miska hlávkového salátu Svačina odpolední – Jogurt s brusinky Večeře – Zapečené fazole s vejcem a troška sýra
Jídelníček muž Snídaně – Dva menší plátky žitného kváskového chleba s máslem, 3 plátky šunky s minimem 95 % masa, paprika nakrájená na kolečka Svačina doplední – Banán, hrstka mandlí a jogurt Oběd – Rizoto s rybou a zeleninou Svačina odpolední – Kefír 400 ml Večeře – Wrap s fazolemi (fazole, vejce, zelenina a vše stočené do tortily)
71
11.1 Rychlé recepty pro Vaši inspiraci Snídaně: http://www.svet-zdravi.cz/recepty/celozrnne-palacinky-s-bananem-a-datlovym-sirupem Svačina: http://www.svet-zdravi.cz/recepty/pomazanka-z-cervene-cocky296
Oběd: http://www.svet-zdravi.cz/recepty/bulgurove-rizoto
Večeře: http://www.svet-zdravi.cz/recepty/salat-s-lososem
.
72
12. Zdroje •
KLINICKÁ DIETOLOGIE, Autor Prof.MUDr.Štěpán Svačina, DrSc., Grada Publishing, a.s.,2008
•
TAK CO MÁM JÍST, Autor RNDr.Petr Fořt, CSc., Grada Publishing, a.s.2007
•
ABY NÁM VŠEM CHUTNALO, Autor RNDr.Petr Fořt, CSc., Euromedia Group, k.s. - lkar, 2011
•
JAK JÍST A UDRŽET SI ZDRAVÍ, Autoři Doc. MUDr, Jaromír Astl, CSc., Eliška Astlová, Eva Marková, MAXDORF s.r.o., 2009
•
JÍDLO NA PRVNÍM MÍSTĚ, Dallas a Malissa Hartwigovi, PBtisk, a.s., Příbram 2014
•
http://www.svet-zdravi.cz/
•
http://www.margit.cz/
•
http://www.zdravapotravina.cz/
•
http://www.christopherwanjek.com/Site/Welcome.html
73
