Optimaal Ontbijten

Uitgave uit de serie Optimaal Ontbijten | http://energiekevrouwenacademie.nl

EET meer ENERGIE

OPTIMAAL

ontbijten

14

suiker, zuivel en glut envrije bVeertien asis suiker-, zuivel en glutenvrije met superfoods met superfoods waar recbasisrecepten epten mee kunt je eindeloos variëren. waar je eindeloos

mee kunt variëren

© Energieke Vrouwen Academie | Alle rechten voorbehouden

www.energiekevrouwenacademie.nl Uitgave uit de serie EET ENERGIE

meer

1

Optimaal Ontbijten | http://energiekevrouwenacademie.nl

OPTIMAAL Uitgave uit de serie EET

ontbijten

meer ENERGIE

Veertien suiker-, zuivel en glutenvrije basisrecepten met superfoods waar je eindeloos mee kunt variëren.

“Ontdek de energie om je dromen waar te maken”

Tekst: Marjolein Dubbers Recepten en foto’s : Marjolein Dubbers en Heleen Quantrill Dit is een betaald product. Ik stel het zeer op prijs als je dit product niet vrijelijk verspreid maar geïnteresseerden wijst op mijn website.


Uitgave uit de serie

EET

meer ENERGIE

2


Inhoudsopgave Introductie ...........................................................................................................................4 Inleiding..................................................................................................................................5 Goed ontbijten is de start van gezond en slank worden.................................................8 Ontbijten kun je leren....................................................................................................... 12 De start van een gezonde dag.......................................................................................... 13 Ontbijt 1; Zelfgemaakte muesli....................................................................................... 15 Ontbijt 2; Zuivelvrije “yoghurt” ..................................................................................... 18 Ontbijt 3; Quinoa met amandelmelk.............................................................................. 20 Ontbijt 4; Een groente-smoothie.................................................................................... 22 Ontbijt 5; Vers fruit met zoete groenten en noten....................................................... 24 Ontbijt 6; Rijstwafel(s) met dik beleg ............................................................................. 26 Ontbijt 7; Dunne pannenkoekjes van boekweit............................................................ 27 Ontbijt 8; Lauwe tomatensoep........................................................................................ 28 Ontbijt 9; Hartige omelet................................................................................................. 30 Ontbijt 10; Amandel-appel beignets............................................................................... 31 Ontbijt 11; Tropische havermoutpap............................................................................. 32 Ontbijt 12; Gierstpap ....................................................................................................... 34 Ontbijt 13; Granola........................................................................................................... 35 Ontbijt 14; Chocolade maca met notenbrood.............................................................. 37 Tot slot................................................................................................................................. 39

Alle informatie in dit e-book heeft als doel om te informeren. Het is niet de bedoeld om welk gezondheidsprobleem dan ook te behandelen of te genezen. Raadpleeg altijd een (natuurgeneeskundig) arts of andere deskundige bij gezondheidsklachten.



EET

meer ENERGIE

3


Introductie Fantastisch dat je dit e-book Optimaal Ontbijten hebt gekocht. Mag ik me even kort aan je voorstellen? Mijn naam is Marjolein Dubbers, vitaliteitscoach voor vrouwen 40+. Mijn passie is de gezondheid en vitaliteit van vrouwen 40+ en ik vind het heerlijk om mijn kennis en ervaringen te delen met andere vrouwen. Dit doe ik in mijn praktijk en door middel van mijn website: www.energiekevrouwenacademie.nl Ik hoop dit nog minstens 20 jaar te kunnen blijven doen.

Je gezondheid en voeding Ik zie veel vrouwen 40+ worstelen met hun gezondheid, hun energieniveau en hun gewicht. Dit kan echt anders. Een belangrijke manier om hier positief invloed op uit te oefenen is door middel van voeding. Voeding in de breedste zin van het woord: fysieke voeding, mentale voeding, emotionele voeding maar ook de lucht die je inademt en alles wat je op je huid smeert is een vorm van voeding. Ik zal me in dit receptenboek echter beperken tot fysieke voeding; zeg maar voeding die je in je mond stopt.

Voeding die bij jou past als vrouw 40+ Mijn visie rondom gezonde voeding vind je terug in mijn gratis e-book Eet meer Energie. Je vindt dit boek op mijn website. In het kort komt het erop neer dat ik adviseer om voedsel te eten waar we als mens van oorsprong op gebouwd zijn; natuurlijke voeding dus. In de praktijk blijkt dit precies de voeding te zijn waarmee we onze heftige hormoonhuishouding als vrouwen 40+ in balans kunnen houden. Het is ook voeding die gunstig is voor onze darmflora waardoor we voedingsstoffen beter opnemen wat heel belangrijk is voor onze gezondheid op langere termijn. Het is voeding die gezond is voor onze botten, onze gewrichten en ons hart. Het zorgt goed voor onze lever en schildklier en het houdt tevens ons zuur-base balans in evenwicht. Kortom: voeding die van nature past bij jou als vrouw 40+. Voeding waar je op korte termijn energie van krijgt en op lange termijn gezond mee blijft. Wil je meer weten over mijn visie, lees dan zeker mijn gratis e-book Eet meer Energie. Veel plezier maar vooral ook een smakelijk ontbijt en veel energie en gezondheid gewenst!

Marjolein © Energieke Vrouwen Academie | Alle rechten voorbehouden


EET

meer ENERGIE

4


Inleiding Zie je lichaam als een continu bouwwerk ….. Al mijn recepten zijn gebaseerd op de voeding die wij als mens tienduizenden generaties lang hebben gegeten. Dit is wat ons lichaam herkent als voedsel. Hier is ons spijsverteringsstelsel op gebouwd. Dit betekent in grote lijnen een combinatie groenten, noten, zaden, wortels, fruit, eieren, vis, schaaldieren, zeedieren, kruiden en af en toe wat vlees. Deze voeding levert je de benodigde voedingsstoffen om je lichaam iedere dag op celniveau weer op te bouwen. Je lichaam heeft iedere dag opnieuw bouwstoffen nodig voor alle herstelwerkzaamheden die zich ongemerkt in je lichaam voltrekken. Gebruik bij voorkeur zoveel mogelijk biologische en verse producten (het liefst uit jouw regio). Dit voedsel heeft de meeste levensenergie en geeft jou de vitaliteit en gezondheid die je graag wilt hebben.

….. en pas op dat je niet ondervoed raakt Het meeste dat in de supermarkt voor het grijpen ligt bevat geen levensenergie. Het komt uit een fabriek, niet van het land. Het is chemisch bewerkt met stoffen die ons lichaam niet herkent als voeding zoals E-nummers, smaakversterkers, conserveringsmiddelen, kleurstoffen, suikers en andere kunstmatige of chemische vulstoffen. Het kost energie om af te voeren in plaats van dat het ons lichaam opbouwt. Het zijn vulmiddelen, geen voedingsmiddelen en al helemaal geen bouwstoffen. Daarom dat ik durf te beweren dat veel mensen in Nederland ondervoed zijn. Niet in calorieën maar in voedingstoffen zoals eiwitten, gezonde vetten, ongeraffineerde koolhydraten en vitaminen, mineralen en sporenelementen. Eigenlijk is het geen wonder dat zoveel mensen moe zijn en op de lange termijn ziek worden. Het goede nieuws is dat je er zelf veel aan kan doen. Je hebt namelijk iedere dag opnieuw weer een keuze: wat eet je wel en wat eet je niet? Je kunt vandaag beginnen met het maken van verstandige keuzes.



EET

meer ENERGIE

5


Wat kan je tegenkomen in mijn recepten? 4 Ik gebruik geen producten met gluten, dus geen tarwe, rogge, gerst, spelt en kamut. Ik gebruik wel pseudo granen als haver, boekweit, gierst, teff en quinoa. 4 Als meel gebruik ik bijvoorbeeld amandelmeel, boekweitmeel, rijstmeel, maismeel, kikkererwtenmeel of havermeel. 4 Ik gebruik geen zuivelproducten van koeien, in beperkte mate wel van geiten en schapen. Ik gebruik af en toe soja, bij voorkeur gefermenteerde soja. Ik gebruik wel volop amandelmelk, havermelk en kokosmelk. 4 Ik gebruik geen suikers. Om af en toe te zoeten gebruik ik yaconsiroop, ongeraffineerde stevia of kokosbloesem- of palmsuiker. Ik gebruik soms wat biologische honing. Zachte dadels en vanillepoeder gebruik ik ook om te zoeten. 4 Ik gebruik een variatie van ongebrande noten. Ik laat ze bij voorkeur een nachtje weken om het enzymenlaagje eraf te halen dat lastig te verteren is. Pinda’s zijn geen noten maar peulvruchten, die gebruik ik dus niet. 4 Ik gebruik een variatie aan pitten en zaden zoals pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, lijnzaad en pijnboompitten. 4 Ik gebruik het liefst verse kruiden zoals basilicum, peterselie, bieslook, tijm, rozemarijn maar je kunt ook allerlei gedroogde kruiden tegenkomen zoals kurkuma, kaneel, gember, zeezout en verse peper. 4 Als vetten gebruik ik roomboter, kokosolie, ghee, notenolie, zadenolie en extra vierge olijfolie. 4 Ik noem mijzelf een vegetarïer die af en toe buiten de lijntjes kleurt. Ik eet voornamelijk plantaardig voedsel maar vul dit aan met alles waar ik voel dat ik behoefte aan heb. Dit kan roomboter zijn, eieren, zuivel van geit of schaap. Heel soms is dit vlees of vis. Ga niet op heksenjacht naar “verboden” ingredienten. Komt het een keer zo uit eet ze dan in beperkte mate. Zorg er vooral voor dat je plezier hebt, of opnieuw krijgt, in het bereiden van mooi en heerlijk voedsel voor jezelf en je dierbaren. Veel mensen met intoleranties of allergieën zullen mijn recepten kunnen eten, maar kijk even goed naar de ingrediënten en pas ze zo nodig aan.



EET

meer ENERGIE

6


Superfoods als extra krachtbron

Ik maak graag gebruik van superfoods zoals gojibessen, kokos, rauwe cacao, hennepzaad, chiazaad, maca enz. Inderdaad, deze komen doorgaans niet uit Nederland. Maar aangezien superfoods bomvol met vitamines, mineralen en sporenelementen zitten die wij als vrouw hard nodig hebben, maak ik er toch graag gebruik van. Je zult deze dan ook regelmatig tegenkomen in mijn recepten.

Mijn beste keukenvriendin Het apparaat dat ik het meeste gebruik in mijn keuken is mijn blender. Blenders zijn te koop vanaf enkele tientjes. Je kunt voor kleine hoeveelheden ook een staafmixer gebruiken maar een blender is veel handiger als je wat grotere hoeveelheden gaat maken. Het is de moeite waard om te investeren in een goede blender als je je eetpatroon wilt gaan wijzigen. Dankzij een blender is het mogelijk op een makkelijke manier veel groenten en fruit in allerlei variaties binnen te krijgen en dat is waar we naartoe willen. Koop bij voorkeur een blender die ijsklontjes aankan. Dan weet je dat deze ook genoeg power heeft voor worteltjes en stukjes bevroren banaan.



EET

meer ENERGIE

7


Goed ontbijten is de start van gezond en slank worden Je hebt het vast al vaker gehoord: ontbijten is goed voor je en kun je derhalve beter niet overslaan. Veel vrouwen ontbijten echter niet, omdat ze denken dat dit beter is voor de lijn: lees: zullen afvallen. “Alles wat ik niet eet hoeft er ook niet vanaf” is de gedachte hierachter. Ik weet er alles van. Ik heb zeker 30 jaar van mijn leven niet ontbeten omdat ik altijd wel een paar kilo wilde afvallen. Ongeacht mijn gewicht trouwens. Het ontbijt overslaan was het makkelijkste want ik had toch nooit honger ’s morgens. Toch bereikte ik pas mijn gezonde gewicht (en mijn gewenste vetverdeling!) toen ik juist wél ging ontbijten. Ik zal je uitleggen hoe dit komt.

Cortisol schopt je wakker, maar dan? Het hormoon cortisol zorgt er ‘s morgens voor dat je wakker wordt. Het doet dit door ervoor te zorgen dat vroeg in de ochtend je bloedsuikerspiegel gaat stijgen. Bloedsuiker betekent energie. Hier word je wakker van. Als je bloedsuikerspiegel stijgt komt er namelijk glucose beschikbaar voor je cellen waardoor je energie ervaart. Je cortisolniveau zal echter in de loop van de ochtend gaan dalen (tenzij je een overmaat aan stress hebt). Om te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel te ver daalt en je je slap gaat voelen is het belangrijk om te eten. Eten is namelijk de andere manier om je bloedsuikerspiegel te laten stijgen. Met een ontbijt zet je daarbij ook nog eens je darmen aan het werk en krijgen je hersenen brandstof. Dit zijn twee belangrijke processen in je lichaam.

Je lichaam smeekt je (ongemerkt) om energie Als je je ontbijt te lang uitstelt daalt je bloedsuiker langzaam tot een minimum en is de kans groot dat je rond 11 uur zwicht voor het gebak van een jarige collega. Of je laat verleiden door een lunch die je snel energie zal geven zoals witte broodjes. Ook al ervaar je mischien geen honger, je lichaam smeekt je gedurende de ochtend om energie.



EET

meer ENERGIE

8


Suikers en geraffineerde koolhydraten (zoals witte broodjes) geven dat het snelst. Zwicht je daarvoor dan is het gevolg dat je bloedsuikerspiegel als een speer zal stijgen en er insuline moet worden aangemaakt door je alvleesklier. Insuline is namelijk nodig om de glucose (bloedsuiker) tot in je cellen te brengen waar ze nodig zijn om energie te geven. Dit kunnen je spiercellen zijn maar ook cellen in je hersenen zodat je helder kunt denken. Zijn al deze cellen voorzien, dan wordt de resterende bloedsuiker opgeslagen in je vetcellen als voorraad voor later.

Een dansende bloedsuikerspiegel is slecht nieuws Door het ontbijt (te) lang uit te stellen raakt je bloedsuikerspiegel uit balans. Je bloedsuikerspiegel daalt dan eerst tot een minimum totdat je uiteindelijk wat gaat eten. Vaak kies je dan voor iets dat je snel energie geeft. Hierdoor krijg je snel een bloedsuikerpiek, om vervolgens weer een (vaak nog dieper) dal te krijgen. Herkenbaar? De dufheid in je hoofd na het gebak? Het slome gevoel na de lunch met broodjes? Je insuline heeft dan zo hard gewerkt dat er een dal is ontstaan in je bloedsuikerspiegel. Dit zorgt ervoor dat je nog steeds zin hebt in iets. Je krijgt dan zin in een mars nadat je net je lunch hebt gehad. Onthoud: je lichaam houdt van in balans zijn en niet van pieken en dalen. Door de pieken en dalen raakt het in de war. Maar dat is nog niet het ergste.

Een vicieuze cirkel van insuline Het echte gevaar van pieken in je bloedsuikerspiegel en daardoor teveel insuline in je bloed is dat je cellen langzaam het vermogen verliezen om te reageren op deze insuline. Je cellen nemen daardoor de suiker niet goed meer op. Ze worden insuline-resistent zoals dat heet. Het gevolg hiervan is dat je lichaam nóg meer insuline gaat aanmaken want het wil absoluut je bloedsuikerspiegel naar beneden brengen. Hoe minder gevoelig je bent (geraakt) voor insuline, hoe méér insuline je alvleesklier zal aanmaken en hoe meer insuline er in je bloed zal komen. En hoe meer insuline erin je bloed circuleert, hoe ongevoeliger je cellen zullen worden. Zie je de vicieuze cirkel? Dit ontstaat niet alleen als je je ontbijt overslaat maar over het algemeen als je te veel en te vaak suikers en geraffineerde koolhydraten eet.



EET

meer ENERGIE

9


Met veel insuline kan je lichaam geen vet verbranden Als er in je bloed veel insuline aanwezig is dan zal je lichaam geen vet meer verbranden maar juist het vet opslaan. De energie wordt dan niet naar je spieren hersencellen gebracht maar naar je vetcellen. Hierdoor blijf jij behoefte houden aan suikers omdat je het gevoel hebt dat je steeds energie tekort komt. Dat klopt ook. Je spieren en hersenen schreeuwen om energie maar door de overdaad aan insuline in je bloed wordt de glucose niet naar je spieren en hersenen maar naar je vetcellen gebracht. Je lichaam staat met al die insuline namelijk in de vetopslag-stand. Veel vrouwen herkennen het fenomeen dat als ze in de ochtend zijn gezwicht voor twee witte broodjes met hagelslag of een gebakje, ze de hele dag behoefte blijven voelen aan zoetigheid. Het wordt dan moeilijk om de rest van de dag wel gezond te eten. Je blijft de hele dag strijden tegen behoefte aan suikers wat erg vermoeiend is. Is dit een onvolkomenheid van ons mooie lichaam? Een foutje van de natuur? Nee. Voor mensen die leefden in de oertijd werkte dit systeem perfect: in de zomer was er namelijk vaak sprake van volop zoet fruit en honing. Het was juist de bedoeling dat deze overdaad zou worden opgeslagen als vet voor in de winter. Hoe meer suikers, hoe meer vet, hoe groter de overlevingskans. Suikers eten betekende overschakelen op vetopslag en was een perfect overlevingsmechanisme. De realiteit is dat ons lichaam nooit is gebouwd op onze dagelijkse overdaad aan suikers en snelle koolhydraten. Dit heeft de natuur nooit kunnen bedenken. Ons lichaam is gebouwd op schaarste, daarom raakt het uit balans bij een overdaad aan suikers.

Ben jij ongevoelig geworden voor insuline? Het eerste stadium van ongevoeligheid voor insuline, ook wel insulineresistentie genoemd, bevat kenmerken als: enorme trek in suikers en koolhydraten, emotie eten, dikker worden in de taille (zwembandje), steeds meer moeite om af te vallen, vermoeid na een maaltijd, over het algemeen laag energieniveau, hoog cholesterol, last van maagzuur, slapeloosheid, onregelmatige menstruatie. Hierbij hoort dus ook het dikker worden zonder dat je meer gaat eten: het grote probleem van veel vrouwen 40+. Insulineresistentie is het voorstadium van diabetes 2; suikerziekte die in tegenstelling tot diabetes 1 niet ontstaat door een auto-immuunziekte maar door voedingspatroon en levenstijl. Vroeger heette dit ouderdomssuiker. De alvleesklier wordt ouder en de productie van insuline begint mankementen te vertonen. Tegenwoordig hebben jonge kinderen dit al. Dit komt dus doorgaans door de overdaad aan suikers en geraffineerde koolhydraten in onze voeding.



EET

meer ENERGIE

10


Wist je dat

In een artikel in Life Extention Magazine genaamd “Glucose: the Silent Killer” wordt beschreven dat als je de diagnose diabetes 2 krijgt, je al jarenlang problemen moet hebben met je bloedsuikerspiegel. Ook beschrijft dit artikel dat de range voor een normale bloedsuikerspiegel door de meeste laboratoria te hoog wordt gezet. In plaats van 70-85 mg/dL zeggen de labs dat tot 99 mg/dL normaal is. Dit is echter te hoog. Dit zou wel eens de reden kunnen zijn voor de grote toename van diabetes 2 in Amerika; de waarschuwingen komen te laat.

Een gezond ontbijt stabiliseert je bloedsuikerspiegel Wil jij afvallen en meer energie? Wil jij goed zorgen voor je alvleesklier? Wil jij niet de hele dag strijden tegen behoefte aan suikers? Breng dan je bloedsuikerspiegel in balans en zorg dat er zo weinig mogelijk dalen en pieken ontstaan. Dan zal je lichaam weer langzaam overgaan op vet verbranden. Daarom is het zo belangrijk om het ontbijt nooit over te slaan. Je ontbijt en vooral wát je ontbijt, legt namelijk de basis voor je bloedsuikerspiegel voor de rest van de dag. Een gezond ontbijt bestaat uit een goede balans van eiwitten, gezonde vetten en trage koolhydraten. Alleen maar fruit of vruchtensap kan een snelle energiepiek geven en je hebt inmiddels begrepen dat dit niet wenselijk is. Het is dus verstandig om niet alléén maar fruit als ontbijt te nemen. Een glas vers sinaasappelsap lijkt gezond maar is eigenlijk een suikerbommetje.

TIP

Zie je bloedsuikerspiegel als een grafiek in je lichaam die je in de gaten moet houden. Visualiseer deze grafiek. Maak er een mentaal spelletje van om deze grafiek zo stabiel mogelijk te houden. Voel of er sprake is van een piek of een dal. Bij een piek kun je wat gaan bewegen om hem te laten dalen. Bij een dal is het aan te raden wat (gezonds) eten zoals langzame koolhydraten, eiwitten en/of gezonde vetten.



EET

meer ENERGIE

11


Ontbijten kun je leren Ik ben nog steeds geen goede ontbijter. Het lijkt bij mij alsof mijn lichaam eerst even op gang moet komen voordat het wat voedsel wil. Vind je het net als ik moeilijk om direct uit bed te ontbijten, doe dat dan wat later op de ochtend. Zo deden onze oermoeders het ook: eerst bewegen (op zoek naar voedsel) en dan pas eten. Maar wacht niet te lang en sla het ontbijt zeker niet over.

TIP: bepaal een vast tijdstip waarop je wilt ontbijten en doe dat dan ook. Wacht niet

tot je honger krijgt want dan ben je te laat. Ik heb besloten altijd vóór 9 uur te ontbijten. Vaak ben ik rond 7 uur op. Soms ontbijt ik al om 8 uur. Ik begin eraan te wennen en voel me er uitstekend bij J

Zorg desnoods dat je je ontbijt meeneemt naar je werk als dit nodig is en eet het als jij eraan toe bent. Veel van de ontbijtsuggesties zijn makkelijk mee te nemen in flessen of bakjes. Moet je ’s morgens vroeg naar je werk neem dan een gezond ontbijt mee. Maar sla het ontbijt niet over als je lichaam je lief is.

Een maaltijd: tijd om te malen Veel mensen nemen de tijd voor lunch en avondeten maar niet voor het ontbijt. Het bed was te lekker dus er is te weinig tijd. Ik adviseer je echter om echt de tijd te nemen voor je ontbijt. Zorg dat er voldoende tijd is om het klaar te maken maar vooral ook om het rustig en met aandacht te eten. Een maaltijd betekent letterlijk: tijd om te malen. Kauwen dus. Minstens 20 keer per hapje. Je spijsvertering begint in je mond. Als je niet goed kauwt en daarmee speeksel toevoegt aan je voedsel, krijgen je maag en/of darmen daar later problemen mee. Dan poep je dure poep zeg ik altijd. Ofwel; veel voedingstoffen gaan dan ongebruikt weer naar buiten. Zit letterlijk even stil bij het voedsel dat je gaat eten. Voedsel is energie. Visualiseer dat je nieuwe energie binnenkrijgt met je ontbijt. Voeding voor jouw lichaam dat daar energie van gaat maken voor je. Energie waarmee jij de wereld in kunt stappen en je dromen waar kunt maken. Tot slot nog even iets over de hoeveelheden. Veel vrouwen klagen over aankomen in gewicht na hun 40ste. Realiseer je dat vanaf je 20ste levensjaar je stofwisseling iedere



EET

meer ENERGIE

12


tien jaar tien procent daalt. Het is dus logisch dat als je 40 of 50 bent je minder moet eten dan toen je 20 was. Ben jij te zwaar naar je zin? Begin dan met goed ontbijten, hou de hoeveelheden in de gaten en bouw dit langzaam af. Je lichaam signaleert pas na 20 minuten dat je maag voldaan is. Als je in 10 minuten ontbijt eet je waarschijnlijk meer dan je nodig hebt.

De start van een gezonde dag In mijn studententijd heb ik ooit eens een jaar op een matras op de grond geslapen. Ik sliep altijd overal goed dus dat ging prima. Toen ik eindelijk een bed had gekocht (of gekregen waarschijnlijk) tilde ik het matras op en bleek de onderkant ervan, evenals het tapijt waar het op had gelegen, helemaal beschimmeld te zijn. Door al het vochtverlies van mij gedurende de nacht was de boel gaan rotten. Wist ik veel!

Je verliest een halve liter vocht per nacht Nu weet ik dat we gemiddeld zo’n halve liter vocht per nacht verliezen. Reden om een matras te laten ademen op een ademend onderstel en regelmatig om te draaien. Reden ook om de dag te beginnen met een halve liter water om dit verlies weer aan te vullen. Begin dus iedere dag met twee grote glazen, liefst gefilterd water met een scheutje citroen. Drink dit water lauw zodat je lichaam geen energie hoeft te verbruiken om het op lichaamstemperatuur te brengen. Zorg dat je vóór het ontbijt die halve liter hebt aangevuld.



EET

meer ENERGIE

13

4 Optimaal Ontbijten | http://energiekevrouwenacademie.nl

Wat doet water met citroen voor je lichaam? 4 Het helpt om je spijsvertering op gang te brengen waardoor je komende ontbijt beter wordt verteerd. 4 Het helpt ook om afvalstoffen uit je lichaam te verwijderen. 4 Het helpt ook om je hersenen wakker te schudden. 4 Het is een boost voor je immuunsysteem want vitamine C is een anti-oxidant dat helpt om je weerstand te vergroten. 4 Citroen heeft een positieve, basische werking op de zuurgraad van je lichaam 4 Tot slot is het goed voor je huid want je doorbloeding wordt er beter van. Je kunt de glazen water met citroensap ook afwisselen met water met wat gemalen (Keltisch) zeezout. Hier zitten nog heel veel mineralen in die we in ons voedsel vaak tekort komen. Het is even wennen maar het zal je een spijsvertering ten goede komen.

Wist je dat

Appelciderazijn op de nuchtere maag kan je helpen met spijsverteringsstoornissen en overmatige gasvorming in je darmen. Doe een eetlepel biologische appelciderazijn in een groot glas lauw water en drink dit op je nuchtere maag voor het ontbijt.

Tot slot nog iets over drinken bij het ontbijt. Drinken tijdens de maaltijd verstoort de spijsverteringsorganen bij hun taak om het voedsel te verteren en de voedingsstoffen op te nemen. Drink daarom bij voorkeur niet tijdens het eten maar een uurtje ervoor of erna.

dc



EET

meer ENERGIE

14


Ontbijt 1

Zelfgemaakte muesli

Ik vind muesli altijd een heerlijk ontbijt. Helaas zit in kant-en-klare muesli bijna altijd suikers of granen met gluten. Ik maak mijn muesli dus zelf. Lekker makkelijk, snel klaar en in tientallen variaties te maken. Ik trakteer mijzelf regelmatig op een nieuwe variant, net waar ik op dat moment behoefte aan heb. De ene keer is dat zoeter (wat meer fruit), een andere keer wat vetter (noten en zaden). Dit is de inhoud van mijn potten:

De basis Havervlokken Quinoavlokken Rauwe cacaosnippers Hennepzaad Lijnzaad Chiazaad Rauwe cacaopoeder Blanke amandelen Pompoenpitten Zonnebloempitten

Pijnboompitjes Sesamzaadjes Ongebrande noten (amandelen, paranoten, walnoten) Blanke mandelen Gedroogde abrikozen (de bruine) Cranberries Gojibessen Rozijnen Gedroogde pruimen



EET

meer ENERGIE

15


Ik heb daarom alle ingrediënten los in potten op voorraad. Ik heb er op dit moment maar liefst 22. Als je je keuken slim indeelt is hier altijd wel ruimte voor te maken. Je hoeft natuurlijk niet alles in één keer aan te schaffen, bouw het langzaam op. Ik heb er twee jaar over gedaan.

Wist je dat Gedroogde pruimen bekend staan om hun vitaliserende eigenschappen? Ze bevatten o.a. het vermogen om de ijzeropname van het lichaam te verhogen. Daarbij schijnen ze rimpelvorming tegen te gaan.

Ook gebruik ik in mijn muesli’s vaak vanillepoeder en kaneel. Ik strooi intuitief, daar waar ik op dat moment zin in heb, iets in een kommetje. In de zomer voeg ik er vaak vers fruit aan toe. Of ik meng fruit in de blender met wat water en voeg dit er als een soort siroop overheen. Je kunt ook gesmolten kokosolie of kokosboter erover gieten. Je kunt aan je muesli ook geitenyoghurt of –kwark toevoegen of zelf “yoghurt” maken van irish moss en/of chiazaadjes of amandelen (zie ontbijt 2). Soms voeg ik verse appel- of perensap toe dat ik in de blender heb gemaakt van appel/peer met wat water. Lekker met kaneel. De variaties zijn eindeloos. Ik daag je uit om hier lekker mee te experimenteren. Gebruik vooral de noten en zaden en (pseudo)granenvlokken. Wees spaarzaam met alle gedroogde vruchten. Een verse of warme appel in stukjes met kaneel blijft altijd lekker.



EET

meer ENERGIE

16


Mijn favoriete muesli-ontbijt Voeg aan 1 kopje havermelk 1 flinke eetlepel chiazaadjes toe. Voeg hieraan toe een scheutje citroen, een half theelepeltje vanillepoeder en 2 flinke eetlepels havervlokken. Roer alles goed door elkaar. Laat dit een kwartiertje staan. Voeg wat cranberries en (geweekte) zonnebloempitten toe. Roer dit erdoor. Strooi als laatste vers fruit en wat rauwe chocolade nibs erover heen. Dit ontbijt heeft zowel iets zoets (vanille, cranberries en fruit) als iets zuurs (citroen) maar ook iets bitters (rauwe cacoa). En het heeft iets om op te knabbelen (cacaonibs en zonnebloempitten). Ik vind dit echt een heerlijk ontbijt.

dc



EET

meer ENERGIE

17


Ontbijt 2

Zuivelvrije “yoghurt” Veel vrouwen missen een of andere vorm van yoghurt bij het ontbijt als ze zuivel schrappen. Dat fris-zure om mee wakker te worden ‘s morgens. Ik heb hier twee variaties op bedacht. Ze zijn beiden prima te combineren met je zelfgemaakte muesli.

Yoghurt van amandelen • 1 kop amandelen • 3 capsules pro-biotica Week een kop blanke amandelen in water gedurende enkele uren of een nachtje. Spoel de amandelen af en voeg er ¾ kop gefilterd water aan toe plus de inhoud van 3 capsules pro-biotica. Doe het geheel in een blender en laat het goed draaien. Zet het vervolgens weg in een glazen pot op kamertemperatuur en laat het 8 tot 12 uur staan om te fermenteren. Het wordt daardoor wat zuriger en luchtiger. Na 8 tot 12 uur is het klaar voor gebruik. Wil je het als “echte yoghurt”, roer er dan wat citroensap doorheen. Ze zeggen dat je dit een week kunt bewaren in de koelkast maar ik heb het altijd al eerder op. Fermenteren van voeding is heel gezond voor je darmflora. In de pro-biotica capsules zitten bacterieën die zorgen voor dit fermentatie-proces. Pro-biotica is een voedingssupplement en is te koop in natuurvoedingswinkels of webshops die ook superfoods verkopen.

Wist je dat Ongebrande noten en zaden zitten vol met magnesium; een mineraal dat wij vrouwen vaak tekort komen en dat we nodig hebben om onze energie op peil te houden.



EET

meer ENERGIE

18


•

Yoghurt van Irish Moss Ik ben een fan van Irish Moss en nodig je hierbij uit om hier eens kennis mee te maken. Goed gesorteerde webwinkels op het gebied van raw food verkopen het. Irish Moss is een zeewier dat rijk is aan vitaminen, mineralen en anti-oxidanten. Het is een ideaal bindmiddel voor soepen en sausen en smoothies. Ik heb altijd wel een pot Irish Moss in de koelkast klaar staan voor gebruik. Dan maak ik hem met water. In dit geval maak ik het met havermelk. • 1 klein handje Irish Moss • havermelk • citroensap Was een kleine hoeveelheid (wat ongeveer in 2 eierdopjes past als je het een beetje propt zeg maar) gedroogde Irish Moss zeer grondig. Spoel zeker een keer of 5 want het zit vol met zand en soms met kleine draadjes. Zet het daarna in een bakje met gefilterd water. Hierdoor zal het opzwellen. Zet het ergens in de keuken waar je het ziet, zodat je het nog een paar keer kan spoelen tijdens het opzwellen. Je zult zien dat er iedere keer weer wat zand uit komt. Laat het zo enkele uren op kamertemperatuur staan. Als het is opgezwollen (het mag ook een nachtje staan) spoel dan grondig voor de laatste keer en doe het in je blender. Voeg een klein kopje water/havermelk toe. Begin met een klein beetje, je kunt altijd vocht toevoegen maar niet meer eruit halen. Laat de blender draaien en probeer een substantie te krijgen zo dun/dik als dunne yoghurt. Voeg hier wat citroensap aan toe en klaar is je yoghurt. Het is even zoeken naar de juiste dikte. Als je hem te dik houdt smaakt het een klein beetje naar zeewier, ik vind dit zelf niet erg maar misschien vind jij dit niet zo lekker. Op zoek naar meer gemak? Varieer dan met biologische geitenyoghurt of -kwark. Geitenzuivel heeft een eiwitketen die veel meer lijkt op moedermelk dan koeienzuivel en wordt daardoor beter verdragen door ons spijsverteringsstelsel.

dc



EET

meer ENERGIE

19


Ontbijt 3

Quinoa met amandelmelk Als ik zin heb in een warm ontbijt (in de winter!) dan is quinoa met amandelmelk toch wel mijn favoriet. Het voordeel is dat het makkelijk is om mee te nemen als lunch in een bakje. Zorg er dan wel voor dat het wat smeuig is, anders wordt het wel een beetje een taai goedje als het is afgekoeld. Ik maak het in vele variaties. De onderstaande drie zijn toch wel mijn favorieten. Ik kon niet kiezen, vandaar dat ik ze alle drie graag met je deel.

Basisrecept: ½ kopje quinoa ¾ kopje amandelmelk (zelf gemaakt of anders uit een pak) Was de quinoa en breng het met de melk zachtjes aan de kook. Laat het zachtjes koken gedurende een kwartier en roer er een paar keer doorheen. Als al het vocht is opgenomen is de quinoa ongeveer klaar. Laat het nog vijf minuutjes nagaren. Meng er tot slot je favoriete ingrediënten doorheen. Simpeler kan ik het niet bedenken voor je. Mijn favorieten zijn:

De kokosvariant Meng door de quinoa een theelepel kokosboter en een eetlepel kokosrasp. Meng hier gojibessen doorheen (liefst even geweekt) plus een eetlepel vers gemalen lijnzaad en strooi er stukjes blanke amandelen overheen.

De kaneelvariant Meng door de quinoa een theelepel roomboter (grasboter), een mespunt vanillepoeder, een theelepel chiazaadjes en een mespunt kaneel. Meng hier rozijnen doorheen (liefst even geweekt) en strooi hier stukjes appel overheen.



EET

meer ENERGIE

20


Wist je dat Kaneel stabiliseert je bloedsuikerspiegel. Het is dus verstandig om het te gebruiken bij je ontbijt met zoete, gedroogde vruchten.

De chocolade variant Meng door de quinoa een theelepel roomboter (grasboter) en een theelepel yaconsiroop. Meng hier stukjes abrikozen en pompoenpitten doorheen (liefst geweekt). Strooi hier rauwe cacao nibs overheen.

Wist je dat Quinoa is een pseudo graan dat al werd gegeten door de Inca’s. Net als boekweit, hennepzaad en gefermenteerde soja bevat het alle volwaardige eiwitten en is daarom een belangrijke eitwitbron. jr

Amandelmelk Amandelmelk maak je makkelijk zelf door een kommetje blanke amandelen een nachtje te weken in water. Gooi het weekwater weg. Voeg vijf kopjes vers water, liefst gefilterd, toe en doe het in de blender. Blend het geheel goed. Zeef het geheel door een kaasdoek en klaar is je amandelmelk. Het prutje wat je overhoudt niet weggooien! Gebruik dit in een smoothie of gebruik het als basis voor je ontbijt morgen.

dc



EET

meer ENERGIE

21


Ontbijt 4

Een groente-smoothie Ik ben gek op smoothies als ontbijt. Het is een superbegin van de dag. Ik heb er inmiddels tientallen zo niet honderden variaties van gemaakt. Het zijn altijd combinaties van groenten met een beetje fruit, vetten en met toegevoegde superfoods. Ik ben geen voorstander van fruitsmoothies. Vaak zijn ze namelijk erg zoet en lekker (!) en drink je er al snel teveel van. Fruit zit vol met fruitsuikers ofwel fructose waar je bloedsuikerspiegel een ongewenste boost van krijgt. Wees voorzichtig met een overdaad aan zoet fruit. Vooral fructose wordt gelijk omgezet in vet, ook in je lever. Dat is nog schadelijker dan lichaamsvet. De gezonde variant is ten eerste om er groenten doorheen te doen, zodat je al gelijk wat groenten binnen krijgt bij je ontbijt. Ten tweede is het beter om wat vetten aan je smoothie toe te voegen. Als je namelijk vetten toevoegt dan stijgt hierdoor je bloedsuikerspiegel langzamer. Tot slot kan je er ook nog eiwitten aan toevoegen door er bv hennepzaad of een biologisch rauw ei aan toe te voegen. Dan is je groente-smoothie helemaal super! Geschikte groene groenten zijn verse spinazie, allerlei soorten sla, komkommer, bleekselderij en als je een stevige blender hebt (die ijsklontjes aankan) ook venkel, bietjes en wortel. Denk ook aan peterselie, basilicum ed. Boerenkool kan ook maar is voor gevorderden. Geschikte vetten zijn avocado, ongebrande noten, kokosolie, kokosboter, ghee of een scheut extra vierge olijfolie. Zorg voor een goede combinatie van zoet/zuur/pittig. Afhankelijk van je behoefte en wat je in de koelkast hebt, maak je je smoothie. Denk ook aan verse gember of chilipeper als je hem wat pittiger wilt.



EET

meer ENERGIE

22


Wist je dat Gember heeft vele gezonde eigenschappen. Er zitten vele vitamines en mineralen in gember en gember heeft een anti-oxidante werking. Gember staat ook bekend om de verlichtende werking bij migraine en de actieve stof gingerol helpt bij gewrichtspijnen en andere ontstekingen.

Gouden tip: stukjes bevroren banaan Bananen zijn op zich wel gezond maar bevatten veel fructose ofwel fruitsuikers. Daarom snijd ik altijd een paar rijpe banenen (die met al bruine stipjes op de schil) in kleine stukjes en vries ze in. Uiteraard zonder schil. Zo kan ik iedere keer een paar stukjes bevroren banaan toevoegen aan een smoothie als ik er zin in heb. Zorg hierbij wel dat je een blender hebt die ijsklontjes aankan.

Basis recept groente-smoothie Onderstaand recept is een basisrecept waarmee je eindeloos kunt variëren. • Een kwart komkommer • bleekselderij • Een stengel • Een handje sla • Een handje verse basilicum (niet te zuinig hiermee!) • Enkele stukjes bevroren banaan • Een lepel kokosboter • Een lepel hennepzaad • Een lepel sesamzaad • Een kopje kokoswater of appelsap • Een kopje water Doe alles in de blender en mixen maar. Maak het net zo dik of dun als je zelf lekker vindt. Dit is echt een fantastisch begin van de dag! Een beter ontbijt kan je jezelf niet geven. Voeg vooral ook superfoods toe zoals maca, chiazaadjes, camu camu, greens zoals cholerella en spirulina enz.



EET

meer ENERGIE

23


Ontbijt 5

Vers fruit met zoete groenten en noten Zoals gezegd ben ik geen voorstander van fruitsmoothies maar wel van vers fruit. Door het fruit als geheel en zoveel mogelijk met schil te eten worden de nadelen binnen de perken gehouden. Je kunt voor de variatie eventueel ook wat diepvriesfruit toevoegen. Maar eet bij voorkeur zoveel mogelijk wat er beschikbaar is. Denk hierbij ook eens aan geraspte wortel of bietjes. Die zijn op zich ook zoet. Of verse maiskorrels, ook heerlijk! Overigens is mais geen groente maar een graan dus overdrijf niet met de hoeveelheden mais in je voeding. Om te voorkomen dat door het eten van vers fruit je bloedsuikerspiegel snel stijgt, meng je het met vetten zoals ongebrande noten, zaden en/of pitten of stukjes avocado. Je kunt ook wat notenolie, kokosboter of kokosmelk toevoegen. Ik heb er ook wel eens gesmolten, gezoute roomboter overheen gegoten. Echt niet verkeerd! Blaadjes munt zijn ook altijd lekker om toe te voegen. De variaties zijn natuurlijk eindeloos. Ik geef je hierbij een heerlijke versie waar je zelf misschien zelf niet zo snel aan zou denken:

Basis recept verrassende fruitsalade Meng in een kom: stukjes appel, stukjes kiwi, geraspte wortel, geraspte kokos, geroosterde witte amandelen, hennepzaad, kaneel, stukje rauwe cacaonibs en giet hier wat gesmolten kokosboter overheen.



EET

meer ENERGIE

24


Als je witte amandelen een nachtje laat weken in water en ze vervolgens afgiet en in de koelkast bewaard, worden ze zoet. Proef ze dan maar eens. Als je ze dan vervolgens even zacht roostert in de koekenpan zijn ze erg lekker. Maak een lekkere hoeveelheid in één keer en bewaar ze gewoon in een pot. Sowieso is een pot met allerlei geroosterde pitjes en zaden heel handig om bij de hand te hebben. Heerlijk om over vers fruit te strooien. In de winter laat ik al het tropisch fruit meestal links liggen. Ik ben dan gek op (warme) appel. Verwarm schijfjes appel in een koekenpan, meng met kaneel, noten, sesamzaadjes en cranberries. Echt heel simpel en erg lekker.

dc



EET

meer ENERGIE

25


Ontbijt 6

Rijstwafel(s) met dik beleg Heb je echt haast dan is het het makkelijkste om een variant te maken van onze dagelijkse Nederlandse boterham. Omdat ik gluten wil vermijden zijn rijstwafels of quinoa crackers goede alternatieven. Quinoa crackers zijn veel duurder dus die koop ik maar af en toe. Maak echter niet de “fout” om 6 rijstwafels eten zoals ik sommige vrouwen als lunch wel heb zien doen! Op zich zit er niet veel voedingswaarde in rijstwafels en zorgen ze bovendien voor een piek in je bloedsuikerspiegel. Dit kun je voorkomen door er heel dik beleg met vetten op te doen. Het bijkomende voordeel is dat je dan ook geen 6 rijstwafels nodig hebt!

Het beleg voor rijstwafels Er zijn natuurlijke vele, gezonde variaties mogelijk. Denk aan: 4 Zelfgemaakte eiersalade met zelfgemaakt mayonnaise 4 Avocado prakje met tomaten en bieslook 4 Avocado dik als boter smeren en dan gerookte zalm erop met verse peper 4 Geitenkaas met veel plakjes komkommer en walnoten 4 Hennepzaadjes vermengd met tomaten, tomatentapenade en zonnebloempitjes 4 Amandelpasta met zacht fruit zoals aardbeien of frambozen in de zomer

dc



EET

meer ENERGIE

26


Ontbijt 7

Dunne pannekoekjes van boekweit •

Ik hou eerlijk gezegd niet van pannekoeken. Nooit gedaan. Waarschijnlijk had ik als kind al een intolerantie voor gluten want een pannekoek voelde als een onverwerkbaar blok beton in mijn maag. Meestal at ik de appel eruit en bleef er een pannekoek met gaten achter. Alleen het knapperige randje vond ik wel lekker. Voor de variatie in ontbijten heb ik geprobeerd een dunne, lekkere, luchtige pannekoek te maken.

Probeer deze optie eens.

Ingrediënten

(voor 2 pannekoeken) • 1 ei • een half kopje boekweitmeel • een half kopje water • een mespunt kaneel • beetje zout. Doe het boekweitmeel in een bakje en voeg het ei en water toe. Zorg dat het beslag wat dun is. Laat het even 10 minuten staan, hierdoor breken de pannekoekjes minder snel. Verwarm wat kokosolie in een pan. Giet een dun laagje deeg erin. Laat de pannekoek garen zonder deksel op de pan. Als deze echt droog is, omdraaien en de andere kant bakken. Heerlijk met rood fruit in de zomer of appel met kaneel in de winter. Maar ook met zalm of een restje kip van de vorige dag.



EET

meer ENERGIE

27


Ontbijt 8

Lauwe tomatensoep

Ik hoor je al denken: soep? Ja, ik vind het heerlijk om ‘s morgens als ontbijt een kop soep te nemen die ik dan natuurlijk de vorige dag al heb gemaakt. Kortom: dit ontbijt staat al gewoon klaar voor je. Ideaal als je weinig tijd hebt. Het is voor mij een reden om altijd meer soep te maken dan nodig is voor het avondeten of lunch. Zodat ik de volgende dag nog wat over heb voor mijn ontbijt. Ik maak altijd verse soep maar dat zal je niet verbazen. Naar mijn mening kun je iedere soep ‘s morgens als ontbijt eten. Misschien dat stevige knoflooksoep hierop de enige uitzondering is J. Warm zo nodig de soep een beetje op als je deze in de koelkast hebt bewaard. Hij hoeft niet heet te zijn, een beetje lauw is heerlijk.



EET

meer ENERGIE

28


Mijn favoriete tomatensoep eet ik ook wel koud op een warme zomerdag. Hieronder vind je het recept. Deze soep is voor ca 6 personen. Als je deze maakt voor 4 mensen, heb je de volgende dag nog een mooie mok over als ontbijt.

Ingrediënten • 8 grote biologische tomaten (koop de lekkerste die je kunt krijgen) • ui • 1 teentje knoflook • 1 flinke theelepel provencaalse kruiden • 2 flinke eetlepels tomatentapenade (kies die zonder E-nummers) • 1 flinke theeleper bouillonpoeder (zonder E-nummers of gist) • blaadjes verse basilicum Leg de tomaten in een pan en giet hier kokend water overheen. Laat dit enkele minuten staan. Giet daarna af en verwijder de velletjes van de tomaten. Snij ze in stukjes. Giet een lekkere scheut olijfolie (gebruik geen extra vierge maar tweede persing olijfolie) in een hete pan en voeg de knoflook uit de pers, de klein gesneden ui en de kruiden toe. Laat zachtjes smoren. Voeg na ca 10 minuten de stukjes tomaat en tomatentapenade toe. Giet daarna zoveel water toe dat alles onder staat en voeg de bouillon toe. Laat een kwartiertje sudderen. Laat het geheel wat afkoelen en giet het in je blender. Laat het geheel goed blenden en doe het terug in de pan. Breng zo nodig op smaak met meer kruiden of bouillon of tapenade. Doe er op het laatste moment veel fijngesneden verse basilicum door. Deze soep lauw als ontbijt op een warme zomerdag is echt heerlijk!

dc



EET

meer ENERGIE

29


Ontbijt 9

Hartige omelet •

Een omelet bij het ontbijt is altijd prima. Gebruik je soms alleen eierdooiers in een gerecht? Bewaar dan de eiwitten en voeg ze de ochtend erop toe aan een heel ei zodat je omelet lekker luchtig wordt. Ik hou zelf van een hartige omelet. Je kunt er van alles aan toevoegen, net wat je in huis hebt. Hierbij een van mijn favorieten.

Ingrediënten • 2 eieren (of 1 ei en 1 eitwit) • stukjes zalm en/of garnalen • spinazieblaadjes en/of basilicumblaadjes • tomaat in kleine stukjes • olijven in stukjes • scheutje soja saus (let op: de versie zonder suiker) • zout, peper, dille

Klop de eieren in een kommetje lekker luchtig. Voeg daar de rest van de ingrediënten in kleine stukjes aan toe. Verwarm wat kokosolie in een koekenpan en voeg je eimengsel toe. Bak je omelet, draai deze om en bak aan de andere kant. Ik vind het lekker om hier een paar quinoa crackers met zoute roomboter bij te knabbelen. Dit is echt een heerlijk zondagochtend ontbijt voor mij. Hou je omelet over, snij deze dan in stukjes en voeg het later die dag toe aan een salade. Heb je een keer lekkere trek en behoefte aan zoetigheid? Varieer dan eens met banaan en vanillepoeder. Geniet ervan!

dc © Energieke Vrouwen Academie | Alle rechten voorbehouden


EET

meer ENERGIE

30


Ontbijt 10

Amandel-appel beignets Ik ben gek op warme appel, vooral in de winter. Toen ik amandelmeel ontdekte was dit recept snel bedacht. De beignets zijn heel handig meenemen in een trommeltje.

Voor ongeveer 10 beignets • • 150 gram amandelmeel • 3 eieren • snufje zeezout • eventueel wat vanillepoeder of kaneel • roomboter of kokosolie om in te bakken. Smelt de boter of kokosolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Roer de overige ingredienten door elkaar in een kom en gebruik een lepel om kleine hoopjes beslag in de pan te lepelen. Druk ze een beetje plat zodat er een beignet ontstaat. Bak ze op een laag vuur tot de onderkant goudbruin van kleur is. Draai om en bak nog een minuut aan de andere kant. Verwarm tegelijkertijd (of later) in dezelfde koekenpan lekker veel schijfjes appel. Bestrooi ze met kaneel of vanille. Je kunt aan het deeg wat chiazaadjes of wat andere zaden toevoegen.

TIP: Deze beignets kun je trouwens prima invriezen.

dc



EET

meer ENERGIE

31


Ontbijt 11

Tropische havermoutpap

Het heeft lang geduurd voordat ik havermoutpap kon waarderen. Het bleef er altijd maar uitzien alsof het al eerder was opgegeten. En echt lekker kreeg ik het niet. Ik eet het nu echter, zeker in de winter, meerdere keren per week. De truc is om er veel lekkere ingredienten aan toe te voegen. Bij havermout voeg ik altijd wel iets zoets toe. Het vult enorm goed en dat is handig als je weet dat de lunch nog lang op zich zal laten wachten. Ik beloof je: je denkt de hele ochtend gewoon niet meer aan eten en het gebak van je jarige collega sla je heel makkelijk af met deze bodem in je maag. Wil jij dat ook? In dit recept gaat het om de juiste verhoudingen. Let dus even op hoeveel je in een kopje doet. Je kunt ook officiele cup-maten gebruiken.



EET

meer ENERGIE

32


• 1/3 cup havermoutvlokken • 3/4 cup water • 1/2 cup haver- of amandelmelk naar keuze (kokosmelk is ook erg lekker) • 1/4 theelepel kaneel • beetje zeezout Meng de vlokken, water, zout en melk in een steelpan en breng aan de kook. Kook op laag vuur totdat het vocht is opgenomen en de havervlokken zacht zijn. Doe dit in een kommetje en voeg veel lekkere dingen toe zoals kokosrasp, stukjes banaan, zonnebloempitjes, stukjes abrikoos en vooral ook een lepel kokosolie. Kokosmelk kun je zelf maken door een zak van 200 gr kokos enkele uren te weken in een liter water en dit in de blender te doen. Laat het zeker enkele minuten draaien. Zeef het uiteindelijk door een kaasdoek. Gebruik de kokosprut in een smoothie of als basis voor je volgende ontbijt.

Wil je je darmen aan het werk zetten begin dan je dag met haver. Het bevat veel vezels is super verzadigend en is rijk aan o.a. magnesium en fosfor.

dc



EET

meer ENERGIE

33


Ontbijt •12

Gierstpap Gierst is veel lichter als havermout vandaar deze variatie. Het is van nature al wat zoetig dus heeft weinig meer nodig. Ik vind gierstpap met cranberries een hele lekkere combinatie. Zorg dat je er ook wat te knabbelen doorheen doet zoals amandelen of zaden ook omdat gierst nauwelijks vetten bevat die je toch nodig hebt. • 500 ml water • 50 gram gierstvlokken • een lepel cranberries • wat stukjes amandel • snuf zout

Doe de gierstvlokken in een pannetje en voeg water en zout toe. Breng het geheel aan de kook. Draai het vuur laag en laat zo ongeveer 7 minuten koken. Voeg na enkele minuten de cranberries toe zodat ze warm worden en iets opwellen.

Doe het in kommetjes en voeg wat knapperigs toe zoals amandelen.

Wist je dat Gierst is rijk aan kiezelzuur ofwel silicium. Silicium is belangrijk om onze nagels, huid, botten en haren gezond te houden.

dc © Energieke Vrouwen Academie | Alle rechten voorbehouden


EET

meer ENERGIE

34


Ontbijt 13

Granola Ken je de behoefte om iets te knabbelen te hebben? Ik wel. Deze granola is daar prima voor geschikt. Granola, we hebben er eigenlijk geen goed Nederlands woord voor, lijkt op muesli maar is het niet. Het is een mengsel van gebrande noten, pitten, zaden, havermout met gezonde vetten en in dit geval ook honing. Deze hoeveelheid is genoeg voor een week. Je kunt het mengen met zelfgemaakte yoghurt of vers fruit.

• 300 gram havervlokken (de grove, geen instant) • 75 gram amandelsnippers • 50 gram rauwe zonnebloempitten • 50 gram rauwe pompoenzaden • 1 el kaneel • 1/4 tl gemalen Keltisch zeezout • 2 el boter of kokosolie • 100 ml ahornsiroop of honing • 200 gram gedroogde vruchten als rozijnen, stukjes appel, abrikozen, dadels (optioneel) Zorg dat er geen gedroogd fruit in het mengsel zit voordat je het in de oven doet. Dit verbrand namelijk erg snel en geeft een bittere smaak aan alles. • Verwarm de oven voor op 170 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier. • Neem een kom en meng hierin de havervlokken, amandelsnippers, zonnebloempitten, pompoenzaden, kaneel en zout. • Smelt in een steelpan de boter of kokosolie tot het net gesmolten is. • Roer hier de ahornsiroop of honing in. • Schenk dit over de droge ingrediënten en roer goed om. • Alles moet bedekt zijn met het botermengsel. • Stort dit op de bakplaat en verdeel goed.



EET

meer ENERGIE

35


• Bak het ongeveer 30 - 45 minuten en roer af en toe om. • Blijf wel in de buurt om te zorgen dat het niet verbrandt. • Des te bruiner de granola, des te knapperiger. • Als het klaar is, laat het nog even op de bakplaat afkoelen. • Het kan nog wat kleverig zijn, maar dit verdwijnt met dat het afkoelt. • Voeg nu eventueel gedroogd fruit toe en bewaar in een glazen pot met deksel.

Wist je dat Cranberries werden vroeger gebruikt op lange zeereizen om scheurbuik te voorkomen. Het zijn bommetjes vol met vitamine C en zouden ook nog eens preventief werken tegen blaasontstekingen.

dc



EET

meer ENERGIE

36


Ontbijt 14

Chocolade maca met notenbrood Ik ben een grote fan van het superfood maca. Ik gebruik het het liefst in de minst bewerkte vorm; de poeder. Het enige nadeel van maca is dat het niet lekker is. Vind ik. Mijn oma zei altijd: “Je kunt zelfs bakstenen lekker maken als je er maar genoeg andere dingen bijdoet”. Maar ik wil geen emmervol als ik maar een mok wil. De truc was om iets heel erg lekkers te maken waardoor de maca niet meer opviel. Het heeft maanden geduurd voor ik het had, maar hier is het recept: chocolade maca! Het is niet echt een ontbijtrecept. Maar als ik behoefte heb aan een lekker en stevig ontbijt dan wil ik hier nog wel eens op uitkomen. Gewoon omdat het zo lekker is en ik af en toe behoefte heb aan iets wat gewoon erg lekker is!

Ingrediënten

Doe in je blender: Een beker havermelk (uit een pak) Een eetlepel hennepzaad Een volle theelepel rauwe cacao poeder Een zachte mendooldadel in stukjes (pitje verwijderen!) Een theelepel kokosboter (let op boter, niet de olie of vet) Een paar stukjes bevroren banaan Een theelepel maca Draaien maar! Pas op dat je niet verslaafd raakt aan deze drank!



EET

meer ENERGIE

37


Het notenbrood dat ik er graag bij eet vind ik echt een traktatie, het is echt heerlijk! Ik maak het als volgt: 250 gram ongebrande noten (amandelen, walnoten, paranoten, hazelnoten) een flinke eetlepel pompoenpitten een flinke eetlepel zonnebloempitten een flinke eetlepel sesamzaadjes 250 gram zacht, gedroogd fruit in kleine stukjes (dadels, abrikozen, rozijnen) 50 gram geraspte kokos een flinke eetlepel gesmolten kokosboter twee theelepels vanille twee theelepels kaneel gerapste citroenschil 6 eieren Doe de noten en zaden in de blender en maal tot je een mooie mix hebt van deels de structuur van meel maar ook nog met stukjes noot erin. Voeg hier alle kleine stukjes fruit aan toe, evenals de kokosrasp, vanilla, kaneel en citroenschil. Meng alles goed. Klop apart de 6 eieren goed los en voeg dit samen met de gesmolten kokosboter toe. Vet een bakblik goed in en doe het mengsel hierin. Beetje stevig aandrukken. Zet het 30 minuten in de oven op 180 graden met aluminiumfolie erover en dan nog 30 minuten zonder folie op 180 graden. Laat het afkoelen en eet het op. Je kunt het in plakjes in de diepvries bewaren.

dc



EET

meer ENERGIE

38


Tot slot Zoals je hebt gemerkt ben ik geen “kok” die je kant en klare recepten geeft die je blindelings kunt volgen. Ik heb dit bewust zo gedaan. Het gaat mij er namelijk om, om je lichaam en je geest “wakker” te schudden. Het gaat mij erom dat je zelf gaat voelen waar je lichaam behoefte aan heeft en ook hoevéél behoefte het daaraan heeft. Het gaat mij er ook om dat je bewust met voedsel omgaat en het niet gedachteloos staande aan het aanrechtblad naar binnen werkt. Daarmee doe je jezelf zoveel te kort! Dat is dan geen voeding, dat is vulling. Jezelf goed voeden is van essentieel belang voor je gezondheid en vitaliteit en daarmee ook voor je uitstraling en je gevoel van gelukkig zijn. Gun jezelf zoveel mogeijk variatie als het gaat om eten. Je hebt nu 14 basisrecepten in handen waarmee je eindeloos kunt varieren. Iedere dag havermoutpap is net zo eenzijdig als iedere dag boterhammen. Je komt dan op termijn voedingsstoffen tekort. Eet daarom zoveel mogelijk verschillende voedingsstoffen om de kans zo klein mogelijk te houden dat je ondervoed raakt. Wij komen uit de natuur, ons lichaam herkent alleen maar natuur. Als je je lichaam voedt met natuurlijke voeding dan zal het thuiskomen en kan jij ook thuiskomen in jezelf. Daarmee kan je de verbinding met jezelf weer herstellen, voelen wat jouw dromen voor jezelf in dit leven zijn en de weg naar je dromen gaan realiseren. Ik wens je fantastische dromen en een hele mooie reis toe.

Marjolein



EET

meer ENERGIE

39

Optimaal Ontbijten

Recommend Documents