n i m Ko ie! act
Op gewicht
Verklein de kans op kanker
Over Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds Ons werk Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is dé specialist op het gebied van kankerpreventie door gezonde voeding en leefstijl. Wij zetten ons in voor een toekomst met minder kanker.
Inhoud
Onze unieke doelstelling Mensen helpen keuzes te maken in hun voedingspatroon en leefstijl die het risico op kanker verlagen.
Onze missie Hoe wij deze doelstelling verwezenlijken: Financieren van wereldwijd baanbrekend wetenschappelijk onderzoek naar de relatie tussen voeding, voedingspatroon, lichaamsbeweging, lichaamsgewicht en kanker. Verzamelen en analyseren van al het onderzoek naar kankerpreventie en op basis daarvan conclusies trekken waardoor betrouwbare voorlichting mogelijk is. Geven van voorlichting over kankerpreventie waardoor mensen gezonde en weloverwogen keuzes kunnen maken.
Het internationale World Cancer Research Fund netwerk
Verklein uw kans op kanker
2
Een leven lang een gezond gewicht
3
Houd de juiste balans
4
Heeft u een gezond gewicht?
6
Kies voor caloriearme voedingsmiddelen
8
Herken calorierijke voeding 10 Eet de volgende producten liever niet
11
Wat ligt er op uw bord?
12
Kom in beweging
14
Steun ons werk
Soorten lichaamsbeweging
16
Onze voorlichtings- en wetenschappelijke programma’s worden uitsluitend gefinancierd door giften van het publiek. Wij ontvangen geen overheidsgelden en zijn geheel zelfstandig. Wij zijn door de Belastingdienst aangemerkt als Algemeen Nut Beogende Instelling (ANBI).
Dit is het moment!
18
10 aanbevelingen ter preventie van kanker
19
De wetenschap achter onze aanbevelingen
20
Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is onderdeel van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Dit netwerk is een internationaal samenwerkingsverband van charitatieve instellingen die zich richten op de preventie van kanker door een gezonde voeding en leefstijl.
Wilt u het werk van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds steunen? Maak dan uw gift over op giro 2127. Alvast hartelijk dank! Meer informatie over het Wereld Kanker Onderzoek Fonds vindt u op www.wcrf.nl.
Op gewicht
1
in m o K ie! act
Verklein uw kans op kanker De meeste mensen weten wel dat ze het risico op kanker kunnen verminderen door niet te roken. Maar niet iedereen is zich ervan bewust dat we dat risico ook kunnen verlagen door andere keuzes te maken in ons dagelijks leven. Kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken. Wist u dat we een derde van de gevallen van de meest voorkomende kankersoorten kunnen voorkomen door: gezond te eten, voldoende te bewegen en een gezond gewicht te bereiken en te behouden?
We kunnen geen garanties geven als het om kanker gaat, maar uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat het naleven van onze aanbevelingen ter preventie van kanker de beste kansen biedt op een leven zonder deze ziekte. Ook weten we dat de keuze om niet te gaan roken (of om daarmee te stoppen) de belangrijkste maatregel is om de kans op kanker te verkleinen.
Een gezond gewicht is, na niet roken, het belangrijkste wat u kunt doen om u tegen kanker te beschermen. Deze brochure gaat over eenvoudige veranderingen in uw voeding en leefstijl die u kunnen helpen een gezond gewicht te krijgen en te houden.
Het is nooit te laat (of te vroeg) om te beginnen met een gezondere leefstijl. Ongeacht uw leeftijd, kan een gezond gewicht bijdragen aan een lager risico op kanker. Dus waarom zou u wachten? De boodschap is krachtig en positief: verklein uw kans op kanker door te zorgen voor een gezond gewicht, en begin er vandaag mee!
Ongeveer één op de drie inwoners van Nederland krijgt vroeger of later zelf met kanker te maken. Misschien kent u iemand die door kanker is getroffen, of heeft u zelf deze ziekte overleefd. Ook bij het Wereld Kanker Onderzoek Fonds kennen we de verwoestende uitwerking die de diagnose kanker op iemands leven kan hebben. Daarom werken we er hard aan om zoveel mogelijk gevallen van kanker te voorkomen.
2
Op gewicht
Begin vandaag! Een leven lang een gezond gewicht Zorg voor een zo laag mogelijk gewicht en een slanke taille, maar vermijd ondergewicht. De informatie in deze brochure kan u helpen om een gezond gewicht te krijgen én te houden, om zo het risico op kanker te verlagen.
U vindt alle aanbevelingen op een rijtje op pagina 19. Soms verwijzen we u voor meer informatie naar één van onze andere brochures. Deze kunt u downloaden of bestellen via www.wcrf.nl/publicaties.
Onze informatie is gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke bevindingen. Op pagina 20 leggen we uit hoe we tot onze aanbevelingen zijn gekomen en verantwoorden we de betrouwbaarheid van onze informatie.
in m o K ie! act
Houd de juiste balans Het aantal mensen met overgewicht is de afgelopen 30 jaar dramatisch toegenomen. Inmiddels heeft 48% van de volwassen Nederlanders overgewicht. Hiervan heeft 11% zelfs extreem overgewicht, ofwel obesitas. Begin jaren ’80 was dit nog respectievelijk 33% en 5%.(1) Een inactieve, voornamelijk zittende leefstijl en overal verkrijgbare ongezonde voedingswaren hebben bijgedragen aan deze toename van het aantal mensen met overgewicht. Energie in, energie uit Wanneer u meer calorieën (energie) binnenkrijgt via eten en drinken dan uw lichaam verbrandt door te bewegen, komt u aan. Het tegenovergestelde is ook waar: wanneer u door lichaamsbeweging meer calorieën verbrandt dan u binnenkrijgt, valt u af. U kunt twee dingen doen om uw gewicht op een gezonde manier te beheersen: minder energie binnenkrijgen door gezond te eten, of meer energie verbranden door meer te bewegen. Door deze twee maatregelen te nemen, verbetert u uw energiebalans zodat u een gezond gewicht kunt krijgen en houden. Het meeste resultaat boekt u als u beide maatregelen tegelijk neemt.
Tips voor het behoud van een gezond lichaamsgewicht Zet de eerste stap en meet uw BMI en tailleomvang Hier leest u alles over op pagina 6 en 7.
Kies voor caloriearme voedingsmiddelen Op pagina 8-11 leest u hoe u kunt herkennen of een product veel of weinig calorieën bevat.
Let op de porties De informatie op pagina 12-13 kan u hierbij helpen.
Beweeg voldoende Tips voor meer lichaamsbeweging vindt u vanaf pagina 14.
Gemiddelde energiebehoefte per dag*
2.000
kcal
2.500 kcal
*voor een niet-actieve persoon van 19-50 jaar. Ouderen hebben iets minder nodig. Actieve mensen hebben iets meer nodig.
wetenschap Lichaamsgewicht en kanker: wat is het verband? Overgewicht verhoogt het risico op de volgende soorten kanker: darm-, slokdarm-, alvleesklier-, nier-, baarmoeder-, borst- (bij vrouwen na de menopauze) en galblaaskanker. Lichaamsvet kan op verschillende manieren het risico op kanker verhogen. Zo maken vetcellen cytokines aan. Dit zijn eiwitten die ontstekingen veroorzaken en dit verhoogt het risico op kanker. Daarnaast maken vetcellen hormonen zoals oestrogeen aan, die het risico op kankersoorten als borstkanker verhogen. Te veel vet kan bovendien tot insulineresistentie leiden waardoor het lichaam meer insuline gaat aanmaken. Ook dit
kan voor een verhoogd risico op kanker zorgen. Tevens is uit onderzoek gebleken dat vet, vooral rond de taille, het lichaam aanzet tot het produceren van ‘groeihormonen’. Als iemand veel van deze hormonen heeft, kan dat tot een verhoogd risico op kanker leiden. Door een gezond gewicht te behouden verkleint u ook het risico op andere aandoeningen zoals een hersenbloeding, hart- en vaatziekten en diabetes.
(1) Bron: CBS 2012.
4
Op gewicht
Op gewicht
5
in m o K ie! act
Heeft u een gezond gewicht? Er zijn twee manieren om na te gaan of u een gezond gewicht heeft: het berekenen van uw Body Mass Index (BMI) en het meten van uw tailleomtrek.
Zo berekent u uw BMI U berekent uw BMI door uw gewicht (in kilo’s) door het kwadraat van uw lengte (in meters) te delen: Gewicht: 70kg = een BMI van 24.2 Lengte²: (1.7m x 1.7m)
Het berekenen van de BMI is één van de eenvoudigste manieren om te bepalen of u een gezond gewicht heeft. De BMI geeft aan of uw gewicht gezond is in relatie tot uw lichaamslengte.
Uitslagen van de BMI-meting Lager dan 18.5 Tussen 18.5-24.9
De BMI is voor de meeste volwassenen een nuttige richtlijn*. Een gezonde BMI ligt voor mannen en vrouwen tussen 18,5 en 24,9. Om de kans op kanker te verkleinen, is het raadzaam naar een zo laag mogelijk gewicht te streven binnen deze gezonde BMI-waardes.
Tussen 25-29.9 30 of hoger
Gewicht (kg)
gezond gewicht overgewicht obesitas
* De BMI is minder betrouwbaar voor ouderen, topsporters, zwangere vrouwen, kinderen en volwassenen met een lengte van minder dan 1,50m.
40
100 90
ondergewicht
Bereken uw BMI eenvoudig op onze website: www.wcrf.nl/BMI
120 110
Uw taille meten
30 25
80 70
morbide obesitas 18,5
We weten ook dat de manier waarop het lichaamsvet is verdeeld over het lichaam van invloed is op het risico op kanker. Wetenschappers hebben ontdekt dat vooral te veel vet rond de taille schadelijk kan zijn. Meet uw taille daarom regelmatig om in de gaten te houden of u een gezonde buikomvang heeft, ook als uw BMI gezond is. Zo meet u uw tailleomvang: 1. Leg een meetlint om uw taille, halverwege tussen de onderste ribben en de bovenkant van uw heupbot. 2. Trek het lint aan, maar niet zo strak dat de huid wordt samengetrokken. 3. Meet de omtrek nadat u hebt uitgeademd. Wat is een gezonde tailleomvang? - minder dan 80 cm voor vrouwen - minder dan 94 cm voor mannen. - minder dan 90 cm voor Aziatische mannen.
obesitas overgewicht
60
gezond gewicht
50 40 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
ondergewicht
Lengte (cm)
6
Op gewicht
Op gewicht
7
in m o K ie! act
Kies voor caloriearme voedingsmiddelen Door voornamelijk voedingsmiddelen te eten die weinig calorieën bevatten kunt u genieten van gezonde maaltijden die een verzadigd gevoel geven. Verander uw eetpatroon in kleine stappen. Kies geleidelijk aan steeds vaker voor caloriearme voedingsmiddelen in plaats van alternatieven die vol suiker en vet zitten. Voedingsmiddelen die van nature weinig calorieën bevatten zijn meestal plantaardig, zoals: groenten fruit peulvruchten volkorenproducten
Uitzonderingen zijn avocado's en noten, die gezond zijn maar ook rijk aan calorieën omdat ze (gezond) vet bevatten. Deze producten maken in kleine porties deel uit van een gezond voedingspatroon. Plantaardige voedingsmiddelen bevatten vezels en water zodat ze snel en langdurig voor een verzadigd gevoel zorgen, zonder dat u te veel calorieën binnenkrijgt.
Dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, gevogelte en melkproducten bevatten een aantal essentiële voedingsstoffen, zoals eiwitten, ijzer en calcium. Maar dierlijke voeding bevat geen vezels en sommige vleesen zuivelproducten bevatten veel (verzadigd) vet. Kies daarom waar mogelijk voor caloriearme, magere varianten. Het eten van veel rood vlees (runden varkensvlees) en vooral bewerkt vlees verhoogt bovendien het risico op darmkanker. Eet daarom niet meer dan 500 gram (gewicht na bereiding) rood vlees per week. 500 gram rood vlees na bereiding is ongeveer 700-750 gram rauw vlees. Eet zo min mogelijk bewerkt vlees zoals knakworstjes, worst, spek, ham, salami en andere vleeswaren.
wetenschap Het verband tussen caloriearme voedingsmiddelen en kanker Plantaardige voedingsmiddelen zijn van nature caloriearm en bevatten veel bestanddelen die tegen kanker kunnen beschermen, zoals vezels, vitaminen en mineralen.
Tips voor een gezond en caloriearm voedingspatroon Neem als tussendoortje groente, fruit, of een kleine portie noten in plaats van chips, koek, snoep en andere calorierijke snacks.
Voeg meer caloriearme, plantaardige voedingsmiddelen aan uw maaltijden toe. Vervang bijvoorbeeld (een deel van) het vlees in pastasauzen, soepen en stoofschotels door groenten en peulvruchten.
Kies waar mogelijk voor volkorenproducten.
Download ook onze brochure Calorierijke voeding van www.wcrf.nl/publicaties
8
Op gewicht
Neem van vlees en melkproducten de vetarme variant.
Groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten bevatten honderden verschillende fytochemicaliën (natuurlijke plantaardige stoffen) die ons gezond houden. Eet daarom gevarieerd om zo veel mogelijk verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen. Onderzoek toont aan dat groente en fruit tegen een aantal vormen van kanker beschermen waaronder mond-, keel-, slokdarm- en maagkanker. Daarnaast zijn er sterke aanwijzingen dat het eten van veel voedingsvezels de kans op darmkanker verkleint. Vooral groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten bevatten veel vezels. Door het hoge gehalte aan water en vezels, en het lage gehalte aan calorieën, draagt een voedingspatroon met veel plantaardige producten bij aan het bereiken en behouden van een gezond gewicht. Dit is, na niet roken, het belangrijkste wat u kunt doen om uw risico op kanker te verlagen.
Op gewicht
9
in m o K ie! act
Herken calorierijke voeding Calorierijk
Op het etiket van verpakte producten vindt u hoeveel kilocalorieën (kcal) een product bevat per 100 gram. Calorierijk* Meer dan 225 kcal per 100 gram. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vet en/of suiker en weinig voedingsvezels en/of water. Voorbeelden: snacks zoals chocolade, chips en koekjes, en ‘fastfood’ zoals hamburgers, friet en gefrituurde kip. Gemiddeld 150-225 kcal per 100 gram. Brood, mager vlees, gevogelte en vis hebben een gemiddeld caloriegehalte. Caloriearm Minder dan 150 kcal per 100 gram. Caloriearme producten zijn bijvoorbeeld gekookte granen zoals zilvervliesrijst en volkorenpasta, en peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen. Zeer caloriearm Minder dan 100 kcal per 100 gram. De meeste groenten, vruchten en knolgewassen, zoals aardappelen, bevatten zeer weinig calorieën. Al deze producten bevatten veel vezels en/of water en geven ons daardoor snel en langdurig een verzadigd gevoel.
Caloriearm 10
Op gewicht
* Let op! Een aantal calorierijke voedingsmiddelen bevat waardevolle voedingsstoffen en kunt u daarom in kleine hoeveelheden eten, zoals noten, zaden en sommige plantaardige oliën.
Eet de volgende producten liever niet... Bewerkte voedingsmiddelen
Suiker en suikerrijke dranken
Met bewerkte voedingsmiddelen bedoelen we producten die intensief zijn bewerkt, zoals chocolade, chips en koekjes, ‘fastfood’ en kant-en-klaar maaltijden.
Net als bij vet, zijn er geen duidelijke aanwijzingen voor een direct verband tussen suiker en kanker. Het is echter wel bekend dat een voedingspatroon met veel suiker kan leiden tot gewichtstoename.
Tijdens de productie van deze bewerkte voedingsmiddelen gaan er veel water en voedingsvezels verloren, evenals een deel van de voedingsstoffen. Bovendien worden er vaak extra vet, zout en suiker aan toegevoegd. Hierdoor neemt het caloriegehalte toe. Zelfs als we maar weinig van deze producten eten, krijgen we veel calorieën binnen zonder echt verzadigd te raken.
Suikerrijke dranken, zoals cola, limonadesiroop en andere frisdranken, bevatten veel calorieën maar zorgen nauwelijks voor een verzadigd gevoel. Hierdoor drinkt u er al snel te veel van. U kunt dit soort dranken veel beter vervangen door gezondere alternatieven. Water is altijd de beste keuze, maar ongezoete thee of koffie zijn ook goed.
(Verzadigde) vetten
Alcoholische dranken
Er zijn geen duidelijke aanwijzingen voor een rechtstreeks verband tussen kanker en het vet dat we eten. Maar er is wel een verband tussen vet voedsel en gewichtstoename. Bovendien weten we dat er een verband bestaat tussen verzadigde vetten (aanwezig in bijvoorbeeld vlees, (room)boter, gebak en chocolade) en hart- en vaatziekten. We hebben echter wel kleine hoeveelheden vet nodig om ons lichaam goed te laten werken.
Alcoholische dranken bevatten veel calorieën en vergroten bovendien direct het risico op sommige vormen van kanker. Om de kans op kanker zo veel mogelijk te beperken, adviseren we om helemaal geen alcohol te drinken. Als u toch wilt drinken, drink dan niet meer dan twee glazen per dag voor mannen of één glas per dag voor vrouwen, en houd enkele dagen in de week alcoholvrij.
Eet minder vet en kies zo veel mogelijk voor plantaardige oliën of vetten uit vis, omdat deze voor een groot deel onverzadigd zijn. Op gewicht
11
in m o K ie! act
Wat ligt er op uw bord? Om voldoende voedingsvezels, vitaminen en mineralen binnen te krijgen, vult u minimaal twee derde van uw bord met groente, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en een derde of minder met magere dierlijke producten. Uw maaltijd zal op deze manier niet snel te veel calorieën bevatten.
2/3
plantaardige voedingsmiddelen
Let op de grootte van uw porties Wanneer u probeert af te vallen, maak uw porties dan stapsgewijs kleiner. Porties zijn de laatste tientallen jaren groter geworden. Met de tabel hiernaast krijgt u een goed overzicht van de normale portiegrootte van een bepaald product. Wij adviseren bijvoorbeeld om per dag ten minste vijf porties groente en fruit te eten. Neem van calorierijke voedingsmiddelen selchts kleine porties om uw calorieinname te beperken. Het is belangrijk om dagelijks drie uitgebalanceerde maaltijden te eten. Een maaltijd overslaan om af te vallen is niet gezond en helpt bovendien niet. U heeft dan eerder de neiging om ongezonde tussendoortjes te nemen, zo blijkt uit onderzoek. Stop met eten voordat u helemaal verzadigd bent. Uw hersenen hebben tijd nodig om het signaal van uw maag dat u genoeg heeft gehad, te verwerken.
1/3
dierlijke voedingsmiddelen
Download ook onze brochure Gezonde porties van www.wcrf.nl/publicaties 12
Op gewicht
Hoeveel is een portie? Wat is een normale portie? Hoeveel moet u elke dag eten van plantaardige producten, en hoeveel van dierlijke producten? U vindt het in onderstaande tabel.
Wat?
Dagelijks nodig*
Hoeveel is dat?
Groente en fruit
Minimaal 5 porties
1 portie is 80-100 gram, bijvoorbeeld: 1 schaaltje rauwkost/sla 3 volle eetlepels gekookte groente 1 middelgrote vrucht (zoals een appel of banaan) 2 kleine vruchten (zoals pruimen of mandarijnen) 1 handvol klein fruit (zoals aardbeien, bessen of druiven) 1 schijf van een grote vrucht (zoals meloen)
Aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten
200 gram (mannen 250 gram)
Brood en ontbijtgranen
6 porties (mannen 7 porties)
1 portie is 35 gram, bijvoorbeeld: 1 snee brood 3-4 eetlepels ontbijtgranen
Melk(producten)
Maximaal 450 ml
Een glas melk is ongeveer 200 ml Een schaaltje yoghurt is ongeveer 150 ml
Kaas
Maximaal 30 gram
4 blokjes kaas of wat er nodig is voor 2 boterhammen. Een voorgesneden plak kaas is 20 gram.
Vlees**, vis, ei en vleesvervangers
100-125 gram (gewicht na bereiding)
Bijvoorbeeld 1 kipfilet, 1 stuk zalmfilet of 2 eieren.
Olie
15 gram
1 eetlepel
Halvarine
30 gram (mannen 35 gram)
De hoeveelheid voor 6 (7) sneetjes brood.
4 (5) middelgrote aardappelen 4 (5) opscheplepels gekookte rijst,
pasta of peulvruchten
* De genoemde hoeveelheden gelden voor een gemiddelde vrouw van 19-50 jaar. Mannen, jongeren, zwangere vrouwen en actieve vrouwen hebben iets meer nodig per dag. Ouderen en zeer inactieve mensen hebben minder nodig per dag. De hoeveelheid tussen haakjes is voor een gemiddelde man van 19-50 jaar. ** Eet niet meer dan 500 gram (gewicht na bereiding) rund- en varkensvlees per week.
Op gewicht
13
in m o K ie! act
Kom in beweging
Behalve gezonde, caloriearme voeding speelt ook voldoende lichaamsbeweging een belangrijke rol bij het bereiken en behouden van een gezond gewicht. Beweeg dagelijks tenminste 30 minuten matig intensief (zie pagina 16) om de kans op kanker te verkleinen. Als u dit gemakkelijk haalt, is het nog beter om elke dag 60 minuten matig intensief te bewegen, afgewisseld met enkele keren per week 30 minuten intensieve lichaamsbeweging.
Geen smoesjes meer Voor veel mensen is voldoende bewegen een voornemen dat lastig is vol te houden, omdat ze geen tijd hebben, geen geld hebben of het niet leuk vinden. Geen tijd? U hoeft niet per se 30 minuten achter elkaar te bewegen. Probeer wanneer het maar kan 10 minuten te bewegen. Parkeer de auto op een kilometer afstand van het (winkel) centrum en loop erheen, in plaats van rondjes te rijden op zoek naar een parkeerplaats dichterbij - of ga helemaal lopend of op de fiets. Doe gymnastiekoefeningen terwijl u televisie kijkt, en loop een ommetje terwijl u uw beste vriend of vriendin belt.
14
Op gewicht
Geen geld? Een abonnement op de sportschool of een eigen hometrainer zijn niet de enige mogelijkheden om in beweging te komen. Wandelen is gratis en fietsen meestal ook - de meeste Nederlanders hebben tenslotte een fiets in de schuur staan. Thuis kunt u flesjes met water vullen en als gewichtjes gebruiken, of stepsoefeningen doen op een traptrede. Niet leuk? Er zijn veel manieren om lichaamsbeweging leuk en interessant te maken. Doe het bijvoorbeeld samen met familie of vrienden. Zo wordt het een gezellige sociale activiteit. Bovendien kunt u elkaar zo motiveren. Daarnaast is het belangrijk om voor activiteiten te kiezen die u leuk vindt: er zijn zo veel mogelijkheden dat er echt voor iedereen wat tussen zit. Als u het saai begint te vinden, kiest u de volgende keer voor een andere activiteit.
wetenschap Hoe verlaagt lichaamsbeweging het risico op kanker? Lichaamsbeweging is, naast gezonde voeding, een belangrijke manier om te zorgen voor een gezond gewicht. Daarmee verlaagt lichaamsbeweging indirect het risico op kanker. Daarnaast is er sterk bewijs dat lichaamsbeweging direct helpt beschermen tegen darmkanker, borstkanker (bij vrouwen na de menopauze) en baarmoederkanker. Onderzoek toont aan dat regelmatige lichaamsbeweging kan helpen een gezonde hormoonspiegel te handhaven. Dit is van belang omdat een hoog gehalte van bepaalde hormonen het risico op kanker kan verhogen.
Op gewicht
15
in m o K ie! act
Soorten lichaamsbeweging Wat is lichaamsbeweging?
Intensieve lichaamsbeweging
Alles waarbij u beweegt telt mee, niet alleen trainen of sporten. Naar het winkelcentrum lopen, het gras maaien, het huis schoonmaken, kortom alles waardoor u flink in beweging komt. De hoeveelheid calorieën die u verbrandt hangt af van de aard, de frequentie, de duur en de intensiteit van de activiteit. Om meer calorieën te verbranden kunt u intensiever en/of langer bewegen.
Door intensieve beweging gaat uw hart nog sneller kloppen. Waarschijnlijk gaat u transpireren en voelt u zich buiten adem. Praten wordt nu erg lastig. Bijvoorbeeld: voetballen - 270 kcal joggen (6 km/uur) 270 kcal
Matig intensieve lichaamsbeweging
schaatsen - 270 kcal
Matig intensieve lichaamsbeweging zorgt ervoor dat uw hart sneller gaat kloppen en uw ademhaling zwaarder wordt. U kunt hierbij nog wel praten.
stevig zwemmen 385 kcal
Tips om meer te bewegen Zoek doorlopend naar mogelijkheden om meer te bewegen, al is het maar 10 of 15 minuten per keer. Ga lopend of op de fiets naar de winkel of naar uw werk.
Als u toch met de auto gaat, parkeer de auto dan verder weg en loop het laatste stukje.
hardlopen (11 km/uur) 443 kcal Bijvoorbeeld: stofzuigen - 96 kcal*
squashen – 462 kcal
stevig lopen (ongeveer 5 km per uur) - 135 kcal
wielrennen - 462 kcal
Als u met het openbaar vervoer reist, stap dan een halte eerder uit.
Neem de trap in plaats van de lift of de roltrap.
rustig fietsen (16 km/uur) - 154 kcal
Doe huishoudelijk werk op energieke muziek.
auto wassen - 173 kcal
Loop een blokje om met vrienden of familie die op bezoek komen en klets al wandelend bij.
de tuin aanharken 193 kcal rustig baantjes zwemmen - 231 kcal langzaam dansen - 231 kcal * aantal kilocalorieën (kcal) dat een gemiddeld persoon van 77 kg verbrandt in 30 minuten
16
Op gewicht
Beweeg tijdens het televisiekijken, bijvoorbeeld met gewichtjes of door op de plaats hard te lopen.
Op gewicht
17
in m o K ie! act
Dit is het moment!
Het is nooit te laat om iets te veranderen in uw voeding en leefstijl en zo voor een gezond gewicht te zorgen. Ook wanneer u door omstandigheden of juist door een vakantie minder gezond gaat eten en bewegen, kunt u uw goede gewoontes daarna gewoon weer oppakken.
De volgende tips helpen u weer op weg: Weeg uzelf een keer per week (en kom onmiddellijk in actie wanneer u aankomt). Eet vooral caloriearme voedingsmiddelen die met weinig vet zijn bereid. Op onze website www.wcrf.nl/recepten vindt u veel gezonde, caloriearme recepten. Houd twee weken lang een eet dagboek bij zodat u zicht krijgt op uw eetpatroon. Schrijf op wat u eet, hoeveel u eet en wanneer u eet. Begin zo snel mogelijk weer met uw dagelijkse lichaamsbeweging. Stel iedere week haalbare doelen met betrekking tot lichaams beweging. U kunt bijvoorbeeld uw dagelijkse wandeling of andere vorm van lichaamsbeweging 15 minuten langer maken. Of u kunt minstens 15 minuten een ander soort activiteit proberen zoals krachttraining.
18
Op gewicht
Advies van een deskundige Heeft u overgewicht en lukt het u maar niet om af te vallen? Vraag dan eens advies aan een deskundige, zoals een diëtist of een gewichtsconsulent. Deze specialisten kunnen u helpen gezonder te eten en persoonlijke tips geven voor een gezondere leefstijl.
U kunt nog meer doen om uw kans op kanker te verkleinen De informatie in deze brochure gaat over het bereiken en behouden van een gezond gewicht om het risico op kanker te verlagen. Daarnaast spelen ook andere factoren, zoals gezonde voeding, voldoende lichaamsbeweging en niet roken een belangrijke rol bij kankerpreventie. Meer informatie daarover vindt u in onze brochure Verklein uw kans op kanker: 10 adviezen voor een gezonder leven. U kunt deze en andere brochures downloaden of bestellen via www.wcrf.nl/publicaties. in Kom ie! act
Verklein de
Aanbevelingen ter preventie van kanker 1. Zorg voor een zo laag mogelijk gewicht en een slanke taille, maar vermijd ondergewicht.
2. Beweeg iedere dag minimaal 30 minuten. 3. Eet minder calorierijk voedsel en drink weinig suikerrijke dranken. 4. Eet veel groenten, fruit, volkorenproducten en peulvruchten en varieer zo veel mogelijk.
5. Eet minder rood vlees (zoals rund- en varkensvlees) en eet liever geen bewerkt vlees (zoals ham, spek of salami).
6. Drink liever geen alcohol. Als u wel alcohol wilt drinken, neem dan per dag niet meer dan 1 glas (voor vrouwen) of 2 glazen (voor mannen).
7. Eet minder zout of gezouten voedsel. 8. Vertrouw niet op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen.
Aanbevelingen voor specifieke groepen 9. Geef baby’s de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Dat is het beste voor moeder en baby. Geef daarna aanvullende vloeibare en vaste voeding.
10. Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beëindigd, volg dan
kans op kanker
de aanbevelingen voor de preventie van kanker op. En natuurlijk… niet roken.
10 adviezen voor een gezonder leven Folder VK ronde 2.indd 1
04-09-12 15:35
Onze informatie over kankerpreventie richt zich op de Nederlandse bevolking in het algemeen. De informatie is niet bedoeld voor personen die op doktersvoorschrift een dieet volgen of speciale behoeften hebben op het gebied van voeding en beweging. Wij geven geen medisch advies; schakel hiervoor uw arts in. Op gewicht
19
De wetenschap achter onze aanbevelingen De informatie in deze brochure is gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke bevindingen. Betrouwbaar en degelijk onderzoek vormt de basis van ons advies. Alle voorlichting van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds is gebaseerd op het wetenschappelijke rapport Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective en de resultaten uit het Continuous Update Project (CUP
van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Voor het rapport en het CUP zijn duizenden wetenschappelijke onderzoeken verzameld en opnieuw geanalyseerd. Tezamen vormen zij de meest uitgebreide bron van informatie over voeding, leefstijl en kankerpreventie wereldwijd. Wij doen alleen aanbevelingen als onafhankelijke deskundigen het erover eens zijn dat het wetenschappelijk bewijs sterk genoeg is.
Het Continuous Update Project: houdt onze voorlichting actueel Ons Continuous Update Project (CUP) zorgt ervoor dat onze aanbevelingen ter preventie van kanker actueel blijven en gebaseerd blijven op het meest recente wetenschappelijke bewijs. In dit project verzamelen, analyseren en beoordelen wetenschappers nieuw onderzoek op het gebied van voeding, lichaamsbeweging, gewicht en kankerpreventie. Alle nieuwe onderzoeksresultaten én de onderzoeken die voor het hiernaast beschreven rapport zijn gebruikt, staan in één centrale database. Het CUPonderzoeksteam analyseert vervolgens al dit wetenschappelijke bewijs. Dit is een doorlopend proces, want er verschijnen voortdurend relevante nieuwe onderzoeken die in de database moeten worden ingevoerd en geanalyseerd. Uiteindelijk kan een panel van onafhankelijke wetenschappers op basis van de analyses van het CUP het wetenschappelijke bewijs opnieuw beoordelen en eventueel onze aanbevelingen ter preventie van kanker herzien. Zo zorgen we ervoor dat onze voorlichting over kankerpreventie altijd actueel is.
20
Op gewicht
Het grootste rapport over kankerpreventie Ons wetenschappelijke rapport Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective is in 2007 gepubliceerd door het wereldwijde WCRF netwerk. Voor dit rapport zijn meer dan 7.000 onderzoeken op het gebied van voeding, lichaamsbeweging en lichaamsgewicht geanalyseerd. Hiermee is het het grootste onderzoek dat op dit gebied ooit is uitgevoerd. Op basis van de analyse heeft een panel van wetenschappers onze tien aanbevelingen ter preventie van kanker opgesteld. Daarmee zijn onze aanbevelingen gebaseerd op het meest uitgebreide en best beschikbare wetenschappelijke bewijs. Dit bewijs wordt actueel gehouden door middel van het hiernaast beschreven Continuous Update Project.
Lees meer over ons wetenschappelijk onderzoek op: www.wcrf.nl/onderzoek Op gewicht
21
De aanbevelingen om kanker te voorkomen zijn door het Wereld Kanker Onderzoek Fonds in drie richtlijnen samengevat.
w
en lev
aa lang n r een ge zo nd cht wi ge
Str ee fu
Richtlijnen ter preventie van kanker
GEWICHT
KANKER PREVENTIE LICHAAMSbeweging aa
l3
0m
inuten
Voeding
elke dag weeg mi Be nim
dsel, beperk het voe e dig ijd bewerkt vlees ten r v aa erm v n
an
oorname Kies v l rood ijk pl v le a n es t e
Als u de juiste keuzes maakt ten aanzien van voeding, lichaamsbeweging en gewicht, kunt u uw risico op kanker verlagen. • Kies voornamelijk plantaardig voedsel, beperk de consumptie van rood vlees en vermijd het eten van bewerkt vlees. • Beweeg elke dag minimaal 30 minuten. • Streef uw leven lang naar een gezond gewicht. En natuurlijk... niet roken.
Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds (WCRF NL) Postbus 15444 1001 MK Amsterdam Tel: 020 344 95 95
Website: www.wcrf.nl Email:
[email protected] Registratienummer K.v.K. Amsterdam 41213794
Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk.
Geef kanker geen kans © 2012 Wereld Kanker Onderzoek Fonds/WHE X12 OG
