OBSAH Předmluva
7
Úvod
8
Přehled cviků
11
Výhody posilování na míči 16 Informační cesty Rovnováha Biomechanika a tělo Nový výzkum
Posilování s míčem
17 19 19 20
22
Začlenění posilování s míčem do tréninku Dynamické rozcvičení Provádění funkčních silových cviků Posilování pro mladé sportovce Budování kondice Větší, silnější... a chytřejší Rehabilitace Cvičení během cestování Cvičení na míči v práci
22 22 23 23 24 25 25 26 26
Výběr cviků a postupů
27
Volba cviků 27 Zvýšení obtížnosti při cvičení na balančním míči 27 Zvýšení obtížnosti při cvičení s medicinbalem 29
Výběr cvičebního náčiní
29
Velikost balančních míčů 29 Kvalita balančních míčů 30 Balanční míče BOSU se stabilizační dynamickou zátěží (DSL) 30 Možnosti cvičení s medicinbalem 31
Technické poznámky
31
Zpevnění břišních svalů Bezpečnostní opatření Běžné termíny Odbornější termíny
31 32 35 35
Stabilizace středu těla 37 Zavírací nůžů; Rovnováha v podporu ležmo; Rovnováha v podporu ležmo s otevíráním kyčlí; Klik s přitažením kolen; Most s pažemi do „T“; McGillův
zdvih boku se statickým přinožením; Nůžky na zádech s oporou; Most s házením medicinbalu; Sevření míče v mostu; Sevření míče ve stoji; Držení míče v uzavřeném kinetickém řetězci; Poskok stranou s držením míče; Balanční klik; Obrácený balanční klik; Nahoru – nahoru, dolů – dolů; Klek s výdrží na míči a hodiny; Klek na míči s předáváním medicinbalu z ruky do ruky; Sedící bumbrlíček; Chytání medicinbalu v kleku na míči; Postupná deska stolu; Rolování v kleku; Rolování ve stoji; Rolování se dvěma míči; Hod medicinbalem se zapojením celého těla; Balanční chytání medicinbalu; Vychylování mostu; Most s držením medicinbalu proti odporu; Z dřepu do lehu na zádech a do sedu; Rovnováha na jedné noze s pohybem medicinbalu zleva doprava a zpět; Přehazování medicinbalu před tělem na jedné noze se zrakovou kontrolou; Krok a odtlačení medicinbalu; Hod medicinbalem ve stoji na jedné noze opačnou rukou
Rotace středu
95
Ruský Twist; Most s hodem přes tělo; Zády k sobě, zastav se a pojď; Hod přes rameno; Twister; Nůžky s rotací v lehu na zádech; Rotace trupu ve vzporu ležmo; Goldyho statická helikoptéra v poloze na boku; Hod s otočením ze strany na stranu; „V“ sed s rotací; Předávání míče zády k sobě s otočením o 180 stupňů; Zvedání míče nad hlavu s rotací; Opakované rotace ve stoji; Rotace trupu ve stoji s medicinbalem proti zdi
Nohy a boky
121
Zvednutí pánve a pokrčení kolen; Přitažení kolen; Přitahování expanderu; Rolování po míči z kleku; Dřep zánožný; Dřep u zdi; Výpad stranou s medicinbalem ve vzpažení; Bočný dřep u zdi; O’Brianovo zanožení se statickou flexí v kyčelním kloubu; Vzpor s pohybem v kyčelním kloubu; Dřep na jedné noze; Řízený pohyb dolních končetin všemi směry; Goldyho posílení dolních končetin; Iniciace síly v oblasti pánve; Vzpor s oporou o míč s pohybem kolene; Výpad s hozením medicinbalu; Výpad v chůzi s otočením; Výpad se zvedáním a sledováním medicinbalu; Dělený dlouhý krok; Rotace na jedné noze; Hod medicinbalem stranou v kleku; Výpad stranou s odtlačením medicinbalu vpřed; Dřep se vzepřením tahem
3
Hrudník
161 Celé tělo
Tlaky od prsou s jednoručnými kotoučovými činkami v šikmé poloze; Tlaky od prsou s kotoučovou činkou jednoruč; Tlaky od prsou s jednoručnými kotoučovými činkami; Odtlačení činky s rotací těla; Tlak od prsou a upažení s jednoručnými kotoučovými činkami; Upažení s expanderem; Upažení se dvěma míči; Rolování dvou míčů směrem ven ve stoji; Chůze po rukách do kliku; Odraz do kliku; Klik s odrazem; Odtlačení od medicinbalu ve stoji; Chůze kolem míče; Hod medicinbalem v úrovni hrudníku; Přetlačování s partnerem ve stoji; Střídavý tlak paží s partnerem; Hod medicinbalem s pádem do kliku; Klik a tlak v ležící – stojící dvojici
Ramena a horní část zad 191 Veslování na břiše se zevní rotací; Izodynamické posilování zadního deltového svalu; Upažení s expanderem v nadhmatu; Pullover; Střídavé vzpažování vleže na zádech; Upažení a vzpažení v poloze na břiše; Shyb na hrazdě zády k zemi; Tah manžety rotátorů v sedu; Lopatkový vzpor; Stabilizační kroužky v rameni s medicinbalem; Klik v pozici „kopí“; Stabilizace ramene údery do míče; Tah lopatkami; Hod medicinbalem od ramene k rameni; Fotbalové vhození medicinbalu; Zapažení s oporou u zdi
Břišní svaly, bedra a hýždě
Stabilizace tlaku partnerových dolních končetin; Podřep s tlakem do vzpažení; Překulení; Chůze s výpadem a rotačním pohybem medicinbalu do vzpažení; Výpad stranou s horizontální rotací medicinbalu; Přechod přes medicinbal s klikem; Hod medicinbalem proti zdi z boční pozice; Okruh s medicinbalem; Úder s flexí v kyčelním kloubu; Odraz medicinbalu od země; Výskok s vyhozením medicinbalu nad hlavu; Hod medicinbalem se skokem vpřed a dopadem na jednu nohu
Ohebnost
Bicepsy, tricepsy a předloktí
243
Bicepsové zdvihy ve stoji; Excentrické bicepsové zdvihy; Odrážení medicinbalu o stěnu nad hlavou; Tricepsový zdvih v nakloněné pozici; Výbušné posilování tricepsu; Klik na medicinbalu; Ohýbání zápěstí a natažení; Procházka přes medicinbal; Volný pád a chycení medicinbalu
279
Protažení páteře do záklonu; Protažení do úklonu; Protažení zadní strany stehen vleže na zádech; Protažení zadní strany stehen ve stoji; Protažení širokého svalu zádového a prsních svalů ve stoji; Protažení zadní části ramene v kleku
Posilovací programy s míčem 286 Rozcvička a příprava na pohyb Rychlost a odpočinek Odůvodnění skladby programu Týden 1 až 4 Týden 5 až 8 Týden 9 až 12 Týden 13 až 16
221 O autorech Sed-leh na míči; Odpor s medicinbalem podle Ada- Použitá literatura ma; Krátké zdvihy trupu v lehu na boku; Zdvihy na spodní břišní svaly s expanderem; Zkracovačky na Další zajímavá spodní břišní svaly; Předávání medicinbalu ve „V“ sedu; Přitahování míče v lehu na zádech s odporem; literatura Obrácené napřímení zad; Napřímení zad; Přitahování v poloze na břiše; Sed- leh na balančním míči Rejstřík s přehazováním medicinbalu ve dvojici
255
286 286 287 288 289 290 291
293 294 294 295
Posilování na míči věnuji své matce, Shirley Twist, protože mne naplnila dostatečnou silou, abych měl inspiraci po celý život. Důležitost vztahů s lidmi, kteří mi energii dodávají a eliminace lidí, kteří ze mne energii vysávají, vycházela z pozorování života mé matky, která podporovala všechny ve svém okolí. Peter Twist
5
Předmluva Milí sportovci, trenéři, učitelé, sportovní samouci, fandové a také vy, kteří jste tuto publikaci otevřeli jen ze zvědavosti! Dostává se vám do rukou jeden z nejmodernějších konceptů kondičního posilovacího tréninku s využitím balančního míče, který spojuje posilování celého těla s tréninkem hlubokého stabilizačního systému, rovnováhou a koordinací. Toto cvičení vychází z nejnovějších vědeckých poznatků, buduje sílu od středu těla k periferii, je velmi efektivní, ale také velmi náročné. Rozhodně není určeno úplným sportovním začátečníkům. Nemáte-li dostatečně připravený svalový korzet, zejména oblast hlubokého stabilizačního systému, musíte své tělo nejdříve na předkládaná cvičení dobře připravit. Sportovcům a hlavně trenérům by se tato publikace mohla stát určitou předlohou, jak změnit zastaralé způsoby silového tréninku v posilovně. Publikace vychází z nejnovějších vědeckých výzkumů v oblasti neurofyziologie, kineziologie, biomechaniky a sportovního tréninku, ale hlavně také z dlouholeté sportovní a pedagogické praxe obou autorů. Samotné cviky jsou didakticky rozděleny do několika kapitol podle cíle cvičení a jsou doplněny názornými fotografiemi. Vynikající ukázky vybraných cviků (v knize jsou označeny symbolem CD) najdete na přiloženém DVD. V samotném závěru publikace a DVD vám autoři ještě předkládají návod a inspiraci pro tvorbu posilovacího programu. Byla jsem potěšena, že jsem mohla pracovat na odborné recenzi této publikace a jsem také velmi ráda, že se mohu k předkládaným cvičením a DVD vyjádřit. Jako specialista zejména na „zdravé“ cvičení si však nemohu odpustit pár poznámek. Některá cvičení poměrně dost namáhají bederní oblast (jedná se zejména o ta cvičení, kde jsou v lehu zvedány natažené dolní končetiny se zátěží). Většinou je poznáte tak, že na fotografiích nebo na DVD si figurant při cvičení podkládá oblast beder rukama. Občas je vidět na fotografiích (i na DVD) také záklon hlavy. Ten je také při cvičení nežádoucí a určitě není záměrný. V rámci opory o zem (jak o horní, tak o dolní končetiny) dbejte vždy na to, aby byly hlavní klouby končetin zacentrovány, to znamená v ideálním postavení. Ze začátku cvičte pomalu, později můžete svou rychlost zvýšit. Vždy však mějte na paměti, že váš pohyb musí být vědomě kontrolovaný a správně provedený. Jen tak bude pro vás cvičení přínosem! Přeji vám hodně radosti při objevování nových trendů v posilování a také hodně trpělivosti při samotném cvičení. PaedDr. Petra Dobešová, Ostravská Universita
7
Úvod
O
d prvního vydání této knihy na americkém kontinentě významně vzrostla míra používání balančních a zátěžových míčů (medicinbalů) v programech fitness. Klienti příznivě reagovali na přirozený pocit sportovce z posilování na míči, který se liší od mechanické povahy svalově izolovaných technik. Propojení posilování celého těla s tréninkem hlubokého stabilizačního systému, rovnováhou a koordinačním cvičením způsobilo, že posluchači z řad instruktorů, trenérů a frekventantů žádali více informací. Proto vzniklo druhé vydání Posilování na míči, jehož překlad do češtiny právě držíte v ruce. Cvičení se zátěžovými míči mělo obrovský dopad na oblast fitness. Osobní trenéři potřebovali speciální vzdělání, aby mohli trénovat koordinaci celého těla a zlepšit své lektorské dovednosti, které do té doby stačily pro posilovací stroje s nastavitelnou zátěží. Trénink se stal „přenosnou“ záležitostí a umožnil odborníkům, aby své klienty vzali ven z tělocvičny. Trenéři si mohli přenést své cviky přímo do svého sportovního okolí – na kurt, hřiště nebo kluziště. Prodejci zaznamenali zvýšenou poptávku po těchto výrobcích. Kde jinde můžete najít cvičební pomůcku, kterou můžete používat doma, a která vám může nabídnout tisíce variant cvičení bez rozměrného a nákladného tělovýchovného vybavení? K ocenění účinku posilování na míči musíte jen pochopit, že vaše tělo funguje jako celek, se svaly, které se postupně aktivují, aby vytvořily požadovaný pohyb. Některé svaly se kontrahují, aby vznikl pohyb, jiné pracují, aby udržely tělo v rovnováze a jiné, aby stabilizovaly páteř a udržely ji v bezpečné poloze. Jiné svaly se aktivují pokaždé, když vaše tělo rozpozná změnu polohy nebo aby napravily chybu, jakou je například ztráta rovnováhy. Vaše tělo je propojený systém, který koordinuje sportovní aktivity. Vhození fotbalového míče vyžaduje, aby svaly dolních končetin, trupu a horní poloviny těla pracovaly společně a kontrahovaly se ve správném pořadí. Vaše tělo funguje jako provázaný celek také v každodenním životě. Například, když se předkloníme, abychom zvedli dítě nad hlavu, vykonáme pohyb, který je závislý na svalech dolních končetin, trupu a síle horní poloviny těla, tzn. jak svalů, kterými provádíme daný pohyb, tak svalů, které stabilizují polohu. Toto je základní myšlenka, kterou vám prezentujeme ve druhém vydání Posilování na míči. Během let jsme naše posilovací programy vylepšili. Přidali jsme cviky na celé tělo se zapojením více kloubů a s využitím činek, dále cviky se zvedáním činek ve stoji na jedné noze a cvičení s medicinbalem k aktivaci celého těla. Nicméně jako nejvšestrannější náčiní se ukázal balanční míč. Silový trénink s balančním míčem nabízí vzrušující průlom. Skutečnost, že tělo může fungovat při provádění cviku jako celek je obrovským přínosem ve sportu, funkčním fitness dospělých, trénování dětí, rehabilitaci po zraněních a cvičení pro starší populaci. Důležité je, že trénujete s nestabilním (kulatým) povrchem. Síla a rovnováha jsou spojeny v nestabilním a nepředvídatelném prostředí – podobně jako když kloužeme po namrzlém schodišti, spěcháme, abychom zachytili padající dítě anebo pokračujeme v běhu při chytání míče. Tyto podmínky každodenního života vyžadují zapojení všech svalových skupin. Každý kloub a sval má v prostoru svou pozici a ta se mění podle ostatních propojených kloubů a svalů tak, aby zareagoval a vytvořil příslušnou akci. Tento provázaný systém je pohybovým řetězcem, který zajišťuje bezpečnost funkčních pohybů. 8
9
ÚVOD
Cviky na balančním míči v této knize začleňují nestabilitu do uzavřeného pohybového řetězce pomocí pozic vleže na břiše a vleže na zádech na balančním míči, které vycházejí ze středu těla do jeho periferie. Cvičení s medicinbalem dodává dynamickou zátěž, která vyžaduje koordinační činnost celého těla. Chytání tohoto zátěžového míče vně vaší středové linie trénuje zpomalení a schopnost reakce svalů a klade důraz na hluboký stabilizační systém a posteriorní řetězec. Společně tato náčiní zlepšují pohyby při sportu a každodenních činnostech, při kterých se zapojuje celé tělo (např. okopávání zahrádky), které udržují zdraví kloubů a svalů a zmenšují riziko zranění. Jde opravdu o trénink a zapojení těla jako celku, kdy se musíme přestat soustředit pouze na posílení svalů, které vidíme v zrcadle. Balanční a zátěžové míče mají kladný přínos pro sportovní rehabilitaci, udržování kondice a oblast fitness obecně. Nicméně je to stejné jako u všech cvičení. Dobře prováděná technika přinese optimální výsledek, zatímco špatně prováděná technika nám přinejlepším nedá nic a přinejhorším způsobí zranění. Ačkoliv balancování a pohyby na míči nebo chytání a házení zátěžového míče vypadají jako jednoduché a hravé způsoby cvičení, aktivujete při nich své proprioceptivní mechanizmy, svaly v oblasti beder a hluboké břišní stabilizátory. Prvotní cíl zahrnuje zlepšení držení těla, pohybových mechanizmů a sportovních dovedností. V této publikaci najdete účinné cviky, vhodné techniky a odpovědi na své otázky. DVD vám umožní shlédnout některé z obtížnějších cviků, takže uvidíte jakým způsobem jsou prováděny tyto náročnější pohyby. Trenéři, instruktoři, terapeuti a sportovní nadšenci, kteří jsou trenéry sami sobě, se mohou naučit cvičební postupy a modifikace pro každý cvik, aby ho přizpůsobili požadované úrovni (je důležité znát jednoduché modifikace každého cviku, abychom ho mohli učinit snadnějším nebo obtížnějším). V začátcích budete asi potřebovat některé cviky zjednodušit. Budou vyžadovat o něco méně síly nebo koordinace. Budete se cítit bezpečně a vyhnete se zraněním. Postupně se budete zlepšovat, proto budete potřebovat vědět, jak cvik změnit, aby byl pro vás dostatečně náročný. Rozhodujícím faktorem ve skutečném životě i sportu je to, že jste silní jen tak, jak silné je vaše nejslabší místo. Pro mnoho lidí je to síla hlubokého stabilizačního systému. Kolik znáte lidí s bolestí beder? Kolik sportovců má zkušenost s nataženými svaly břicha, ohýbači kyčlí a třísly? Silné dolní končetiny a paže ve spojení se slabým hlubokým stabilizačním systémem přímo vybízejí ke zranění. Posilování na míči buduje tělo od středu k jeho periferii, upravuje dolní i horní část těla a soustředí sílu do středu. Silnější hluboký stabilizační systém je vaše centrum rychlosti a síly, je jím iniciována a podporována většina pohybů. Zahrnuje důležité svaly hluboko v břišní stěně, které chrání vaši páteř a stabilizují pohyb. Dobrým příkladem je švih golfovou holí. Golfový úder vychází hlavně ze svalů hlubokého stabilizačního systému, trochu ze svalů dolních končetin a ještě méně z horní poloviny těla. Ve světě sportu golfisté vyžadují nejmenší míru posilování ze všech sportovců. Vysokému procentu golfistů však chybí k nejlepším výsledkům silný hluboký stabilizační systém. Většina má zkušenosti s bolestmi zad. Při tréninku se mnoho z nich spoléhá na sedy-lehy na zemi, stacionární kola a posilovací stroje s nastavitelným závažím, které posilují některé izolované skupiny svalů. Paradoxně, golfisté používají rychlou rotaci ve stoje s frekvencí 70 – 100× za hru. Zatěžují jen jednu stranu těla, protože švih holí provádějí v jednom
ÚVOD
směru, což přispívá k mnohým problémům a zraněním. Potřebují vynikající stabilitu vycházející z hlubokého stabilizačního systému a sílu v dolních končetinách a pánvi pro silnou rotaci. Mnoho jiných sportů používá rotaci pro provedení pohybových dovedností (např. házení a kopání do míče, švih raketou). Potřebujeme však také šikovné a reagující svaly pro hbitost, udržení rovnováhy, rychlé změny směru, tělesné kontakty, pády, výskoky, skákání a mnoho jiných sportovních pohybů. Cílem posilování na míči pro sportovce je naučit tělo, aby se pohybovalo šikovněji. Ve funkčním fitness způsobuje začlenění stability celého těla a rovnováhy do cvičení zvýšení metabolického výdeje, to znamená, že při posilování spálíte mnohem více kalorií. Když v roce 2002 vyšlo první vydání publikace Posilování na míči, vyšli jsme z všeobecného výzkumu vztahujícímu se k rovnováze a nervového systému, abychom ověřili používání cvičení, o kterých jsme již dlouho věděli, že jsou přínosná. V té době existovalo jen pár zdokumentovaných výzkumů, které dokládaly používání balančních a zátěžových míčů v tréninkových programech. Jako psychologové sportu a kondiční trenéři žijeme ve světě akademických výzkumů a stále aktivně zkoumáme. Byli jsme opatrní při vytváření cviků, které jsou založeny na pevných vědeckých principech, anatomii, neurofyziologii a biomechanice. Nicméně naše tempo ve vyvíjení nových metod tréninku je rychlejší, než schopnost vědy zhodnotit jejich prospěšnost. Přečtěte si o nutnosti posilovacích cviků ve stabilních polohách, které byste měli být schopni zvládnout dříve než přejdete k nestabilním cvikům v tomto vydání Posilování na míči. Předkládáme rady na výběr vhodného náčiní, a také obecná pravidla, jak udělat každý cvik více či méně obtížným. Součástí každého cviku jsou doporučení, kterými se můžete řídit, včetně vývoje obtížnosti cviku (jako je přidání závaží, zúžení základny opory nebo zvýšení rychlosti pohybu). Pořadí cviků v každé části je uspořádáno od jednoduchých pohybů k těm obtížnějším. Domníváme se, že tyto pokyny dají vašemu cvičebnímu plánu patřičnou hodnotu a přinesou vám radost a ty nejlepší výsledky. Cviky, které jsou označeny symbolem, naleznete na přiloženém DVD, které se věnuje zejména těm obtížnějším cvikům. Nejlepší je, když se posilování na míči stane zábavou a neustálou motivací. Nejde pouze o zvedání stále těžšího závaží, ale o radostné objevování možností koordinace komplexnějších variant cviků. Zjistíte, že existuje nekonečné množství variant, které by snadno mohlo ztrojnásobit obsah knihy. To vás bude motivovat k cvičení podle této publikace.
10
