Mei 2007 Beste FobieVRienden, Hier is Nummer 47. Het bevat klassieke ontspanningsoefeningen die in de loop van de afgelopen halve eeuw veelvuldig in de gedragstherapie zijn toegepast tegen stress en angst en waarvan vele duizenden mensen overal ter wereld bewezen baat hebben gehad. Vanwege de bewezen effectiviteit en waarde als alternatief voor kalmerende middelen (benzodiazepinen) willen we jullie als trouwe lezers deze oefeningen niet onthouden. Hier en daar zijn de oefeningen in een nieuw jasje gestoken in overeenstemming met de vooruitgang in de wetenschap en aangevuld met corresponderende en evenzeer doeltreffende instructies (maar wellicht meer aansprekend). Omdat alles niet past in één nummer zal ook het komend nummer geweid worden aan instructies teneinde het mogelijk te maken dat je je hierdoor niet alleen beter, maar ook duurzaam goed kunt voelen. Het geheim zit voornamelijk in veel oefenen. De oefeningen zijn gestructureerd van eenvoudig naar moeilijk zoals bij voorbeeld bij het leren van een muziekinstrument of een sport als judo. Eerst komt de basis aan de orde en vervolgens de steeds moeilijkere oefeningen. Naarmate je oefent en er een eigen weg in vindt, kan je, mits je er “feeling” voor hebt, er zelfs een virtuoos in worden. Dit houdt in dit geval in dat je je “uit je hoofd” kunt ontspannen als vaardigheid, zonder gebruik te maken van een apparaat als hulpmiddel. De bedoeling is dat je zelf de instructies inspreekt in een cassetterecorder of een ander meer geavanceerd apparaat. De teksten zijn in de ik-vorm aangepast. Zodoende word je minder afhankelijk van een ander en kun je ook de daad bij het woord voegen dat je het “uiteindelijk altijd zelf moet doen” (zoals menig therapeut het je wellicht al uit-den-treure heeft verteld). Het komt slechts zelden voor dat men met deze oefeningen geen baat heeft en men er niet ontspannen door raakt. Als het voorkomt dan is het meestal iemand met angst voor controleverlies. Doe het maar en misschien dat je er ook anderen een plezier mee kan doen door dit nummer door te geven of door je opnamen te kopieren. Het ideaal is dat iedereen die het nodig heeft ervan kan profiteren. Denk aan allerlei mogelijke langdurige stress (bijv. werkeloosheid) of kortdurende stress (bijv. ziekenhuisopname). Mochten er vragen zijn, bel indien nodig voor nadere uitleg, bijv. over tempo en intonatie van inspreken, de psychologische adviesdienst op zaterdagochtend. Een succesvol inspreken en vruchtbare oefeningen toegewenst! Marja Taams, voorzitter 1
1. Inleiding In dit nummer en het volgend nummer willen we relaxatie- en meditatieoefeningen die een algehele ontspanning van lichaam en geest teweeg kunnen brengen aan de orde stellen. Wat er tijdens deze oefeningen gebeurt is o.a. dat je hersenen tot rust komen. De hersengolven veranderen van zogenaamde actieve bèta-golven naar rustige en regelmatige alpha-golven. Deze zijn golven die de hersenen vlak voor het in slaap vallen produceren. Ook daalt de bloeddruk en verlaagt de hartslag zich met gemiddeld 5 tot 10 slagen per minuut. Voorts ontstaat een langzame en diepe ademhaling. Ofschoon het de bedoeling is dat je er kalm, wakker en fris door wordt, kun je je er ook rozig en doezelig gaan voelen. Om te beginnen eerst wat nuchtere informatie over het nut ervan bij de aanpak van stress en angstklachten, om vervolgens de huis-, tuin- en keukenmiddelen aan de orde stellen en verscheidene teksten van ontspanning te presenteren die je met behulp van een cassetterecorder of een ander soort opnameapparaat voor jezelf kunt inspreken. Op die manier kun je zelf actief bijdragen aan je behandeling. Er bestaat immers geen
2
toverstafje om stress en angstklachten weg te krijgen.
2. Stress en angstklachten Pure angstklachten en angstverschijnselen die gepaard kunnen gaan met depressieve klachten zijn veelal het resultaat van stress. Het uit de “materiaalkunde” afkomstige engelse woord stress betekent letterlijk spanning of druk. Indien een materiaal, hoe sterk ook – bijv. een stukje metaal – langdurig bloot staat aan een uitwendige stressbron zullen er structuurveranderingen optreden, eerst klein en onzichtbaar, welke uiteindelijk leiden tot een barsten en scheuren van dat metaal. Een dergelijke metaalmoeheid kan zich ook in ons dagelijks leven voordoen. De aanhoudende stress die van buiten op ons inwerkt is dan meestal afkomstig van de sociale omgeving – bijv. omstandigheden in de familie of op het werk – die dan mentaal dermate op ons inwerken dat er lichamelijke reactieverschijnselen uit voortkomen. Omdat we allemaal unieke mensen zijn, bestaan er grote individuele verschillen in stressgevoeligheid. Wat voor de één stresserend is, kan voor de ander een kleinigheid zijn. Het verschil in de beleving van een stresssituatie hangt af van de persoon en vooral van de manier hoe deze de situatie interpreteert en inschat over welke mogelijkheden en vaardigheden deze beschikt om er adequaat mee om te kunnen gaan. Indien men de situatie bekijkt als zijnde “onoplosbaar” of “onbeheersbaar” dan zal een stressreactie het gevolg zijn. Ofschoon iemands mentale houding bepalend is of men stress zal ervaren of niet – waarbij het veranderen van denken (cognitieve therapie) de aangewezen behandeling is – vormen de lichamelijke reacties van stress op zich een problematisch verschijnsel dat apart een behandeling kan vergen. De vaardigheid zich te ontspannen via relaxatie en meditatie kan afdoende werken om de lichamelijke stressreacties, die veelal de begeleidingsverschijnselen van angst en paniek (hyperventilatie) overlappen, te niet te doen.
3. Gezonde en ongezonde stress Doordat stress het lichaam in uiterste paraatheid brengt om de taak, waarvoor we staan, tot een goed einde te brengen, kan stress ook gezond zijn en een stimulans vormen om beter te presteren en te concentreren. Stress kan zelfs ook de prestatie verbeteren. Bij stress produceert het lichaam stresshormonen. Is de taak volbracht dan daalt het nivo van de stresshormonen weer tot een normaal peil en zijn lichaam en geest weer in
3
balans. Daarentegen belemmert ongezonde stress ons goed te presteren. We ergeren ons, verliezen de zelfbeheersing en raken gedemoraliseerd. Het kenmerk van stress is dat er psychische en lichamelijke verschijnselen optreden, die dikwijls ook gepaard gaan met gedragsveranderingen. Wanneer ze maar aanblijven en niet meer spontaan verdwijnen, spreken we van chronische stress en is er reden tot bezorgdheid. Een dergelijke chronische stress kán een voorloper zijn van ziekte, die zich afhankelijk van de zwakke plek van het individu openbaart. Een bijzondere vorm van chronische stress is de posttraumatische stress stoornis. Na een traumatische gebeurtenissen (schokkende levensbedreigend ervaren ervaringen) ontstaan hevige schrikreacties, overmatige waakzaamheid, slaapklachten, onbeheersbare emoties, concentratieproblemen, e.d. De belangrijke stresshormonen zijn adrenaline en cortisol die beide door de bijnieren worden geproduceerd. Extreem hoge adrenalinenivo’s kunnen iemand emotioneel doen uitputten. Zeer hoge cortisolnivo’s leiden tot een vervlakking van het gevoelsleven en tot een aantasting van het immuunsysteem waardoor allerlei psychosomatische aandoeningen de kop kunnen opsteken. Een verstoring van de stresshormoonhuishouding is niet alleen verantwoordelijk voor de ontwikkeling van chronische stress. Individuele verschillen in de verhouding tussen draaglast en draagkracht spelen hierbij ook een belangrijke rol. Het is een gegeven dat de één meer kan verdragen dan de ander onder dezelfde omstandigheden. Ofschoon het helaas niet altijd mogelijk is om de draaglast aan te passen, kan men de draagkracht vergroten opdat men niet al te snel door de knieën gaat. De last is sterk afhankelijk is van de stressoren die de klachten veroorzaken. Bij voorbeeld kunnen een ongeneeslijke ziekte of de dood van een dierbaar persoon veel stress veroorzaken, maar helaas zijn ze onomkeerbaar. Het leren leven met deze gebeurtenissen is dan vaak het enige alternatief.
4. Stressverschijnselen Het lichaam slaat met stressverschijnselen alarm en signaleert zo dat het onder druk staat. De verschijnselen van stress kunnen een combinatie van enkele van de volgende lichamelijke sensaties zijn: ademhalingsklachten, beklemming/steken op de borst, brok in de keel, concentratieproblemen, droge mond, duizeligheid, flauwte, genotverlies, gevoelloosheid van de ledematen, hartkloppingen, hoofdpijn/spanning aan het hoofd, hyperventilatie, koude ledematen, licht geërgerd of ontvlambaar zijn, lusteloosheid, maag-/darm-/spijsverteringsklachten, misselijkheid, moeheid, nek- en schouderpijn, onrust/gejaagdheid, oorpijn, onwerkelijkheidgevoelens, onzekerheid, overmatig transpireren, pijnlijke 4
spieren, schokken, seksualiteitafname, slaapproblemen, somberheid, tintelingen, trillen, vergeetachtigheid, verstikkend gevoel, wazig zien, zwak gevoel in de benen. Opdracht 1: onderstreep waar je last van hebt. De mentale druk resulteert in een toename van de stresshormonen die de bovengenoemde symptomen teweeg kunnen brengen. Op hun beurt beïnvloeden deze klachten onze gedachten, ideeën en constructies waarmee we de werkelijkheid om ons heen ervaren. Zodoende vervalt men in circulaire processen die zelfs de lichamelijke gezondheid kunnen schaden. Men kan niet met zekerheid meten wat stress veroorzaakt. Zo kan men een relatief hoog cortisolnivo hebben zonder feitelijk stress te ervaren. Het hebben van stress is primair een kwestie van beleving. Stress is de uitkomst van een complexe interactie van biologische, psychologische en sociale factoren. Verkeert men eenmaal langdurig in een situatie van hoge stress dan kan men in ongewisse processen van deze factoren terecht komen welke vicieuze cirkels op gang brengen en in stand houden. Men kan in het kader van een psychologische behandeling verschillende stressoren onderkennen. Elke gebeurtenis die een schokkende en/of langdurige veranderingen in iemands leven met zich meebrengt kan stress doen ontstaan (zoals bijv. een ziekte, overlijden, ontslag, pensionering, echtscheiding, verhuizing, etc.). Meestal zijn het sociale factoren die stress oproepen, in het bijzonder speelt werkstress bij velen parten. In het extreme geval kan men “burnout” raken. Dit is een ervaring opgebrand en uitgeput te zijn door een langdurige en constante werkdruk. De oorzaak van arbeidsverzuim is voor een groot gedeelte aan stress door een hoge werkdruk te wijten. Daarom staat stress voortdurend volop in de belangstelling van de media. Evenwel kunnen ziekteverzuim en arbeidsongeschiktheid door stressmanagement afnemen.
5. Huis-, tuin- en keukenmiddelen Het is niet onmogelijk maar vaak moeilijk om de bronnen van stress aan te pakken, zoals bij voorbeeld een hoge werkdruk. Ofschoon het niet altijd mogelijk is bepaalde omstandigheden te veranderen die de draaglast kunnen verminderen, zijn er wel huis-, tuin en keukenmanieren om er mee om te gaan en die men om te beginnen kan inzetten. Ieders draagkracht is te vergroten door tussen moeilijke taken door rust te nemen. Uitrusten is de
5
nummer één tip om te voorkomen in de genoemde vicieuze stresscirkels terecht te komen. Voorts is het van groot belang een relativerende levenshouding te cultiveren. Is de stress nog niet uit de hand gelopen dan helpt het door het leven te nemen zoals het komt en een accepterende houding aan te nemen ten aanzien van dingen waar je toch geen controle over kunt uitoefenen. Dat voorkomt onnodig en nutteloos gepieker en slapeloosheid over bijv. zaken die pas morgen plaats vinden: komt tijd, komt raad. Lach eens regelmatig om en met jezelf om zodoende afstand te nemen van jezelf en je leefwijze. Uiteraard ontkomen we er niet aan te plannen. Door perfectionisme te laten varen, bijzaken van hoofdzaken te scheiden en haalbare doelen te stellen voorkom je een te hoge draaglast en stress, evenals door tijdig neen te zeggen. Is het kwaad reeds geschied, durf dan je fouten toe te geven. Een afname van stress leidt logischerwijze vanzelf tot ontspanning. Hier zijn enkele tips om tot rust te komen na een stresserende ervaring: (1) Vakantie: ga eens lekker lang en ver weg op vakantie (2) Lichaamsbeweging: hierdoor raakt het hoofd leeg. (3) Klassieke muziek luisteren: hierdoor krijgen de hersenen rust. (4) Ga eens naar een cabaret of de bioscoop, etc. (5) Verwennen: ga eens naar de sauna, laat je masseren, of… (6) Hobby’s: doe weer eens iets aan je hobby waar je zo van genoot. (7) Verzin hier een eigen tip:... … … Het is van belang om als u dan iets ter ontspanning hebt gedaan, vast te stellen hoeveel ontspanning dat iets met zich mee heeft gebracht. Daartoe geef je een cijfer bij voorbeeld bij thuiskomst na de theatervoorstelling van de “stand-up” komediant (een cijfer zoals op school van 0 tot 10 waarbij 10 staat voor uitmuntende ontspanning). Op die momenten heb je een meter waarmee je enigszins kunt nagaan in welke mate je je accu hebt opgeladen en hoeveel energie je weer hebt opgedaan. Opdracht 2: Geef een ontspanningscijfer voor- en nadat je iets doet N.B.: vergeet niet dat persoonlijke verplichtingen (waar je niet van geniet), zoals verplicht je schoonouders op de zondag bezoeken of verplicht naar verjaardagen van je familie gaan ook stressvol kunnen zijn. Vertel als het ‘te’ wordt eerlijk en assertief dat het er vandaag niet van komt. Het belangrijkste is dat je eens lekker de tijd neemt voor jezelf. Gewoon niets
6
doen is ook goed en misschien nog wel één van de betere tips om te ontstressen.
6. Kunnen we er ook specifiek iets aan doen? Door het ontspannen van lichaam en geest voorkomt men op een specifieke wijze in vicieuze cirkels te vervallen en indien men er al in verkeert kunnen relaxatie en meditatie deze cirkels helpen doorbreken. Van belang is ook op te merken dat zulke oefeningen de stressweerstand kunnen vergroten en je algemene, niet alleen geestelijke, gezondheid bevorderen. Het enige is: men moet daarvoor oefenen, oefenen en oefenen… en dat is in een jachtige wereld geen makkelijke opgave. Maar, er is een beloning voor een ontspannen leven: niet alleen zal de stress afnemen, ook zul je merken dat je dichter bij jezelf gaat leven, dat je jezelf en je levensomstandigheden, zoals ze zich voordoen, beter kunt aanvaarden en dat je weer openstaat voor het avontuur van de dag. In de ontspanningssessies gaan we van stress naar ontspanning door middel van teksten die je voor jezelf inspreekt in een recorder. Het betreft vijf oefeningen: de lichamelijke (spier)ontspanning, de mentale ontspanning, de ademhalingsontspanning, de toegepaste relaxatie en de meditatieve ontspanning (de laatste twee komen in het volgend nummer). Deze serie teksten worden gecompleteerd door twee specifieke ontspanningsoefeningen tegen spanningshoofdpijn en tegen slapeloosheid (moeite met inslapen). Het zal duidelijk zijn dat het uiteindelijk niet zozeer een kwestie is van oefenen, maar dat het uiteindelijk gaat om de spontane toepassing wanneer u het nodig hebt. Dit is over het algemeen “altijd”. Het is vergelijkbaar met het oefenen van het pianospel om op een feestje voor de vuist weg te kunnen spelen of het volgen van zwemlessen om de zwemvaardigheid spontaan te gebruiken bij een onvoorspelbare plons uit de boot in het water. De hier te beschrijven oefeningen zijn min of meer te vergelijkbaar met het droog zwemmen. Om te leren onthaasten, plan je van te voren minstens een half uur (tot een uur) waarbij je je niet laat storen, dus: mobieltje uit. Het beste is om in het begin de oefeningen in een relaxte omgeving te doen, kleding aan te hebben die niet knelt en dat je het niet te warm of te koud hebt. Je kunt daartoe binnen zijn of als het mooi weer is ook buiten, als je maar een plek hebt waar je gestrekt met je rug plat op de grond of op bed kunt liggen. Dit geldt voor de lichamelijke en mentale ontspanningsoefeningen. De mentale ontspanning, ademhalingsontspanning en de meditatieoefeningen voer je uit op een stoel, altijd met je rug in een rechte stand (de meditatie kan ook in kleermakerszit). Naarmate je oefeningen vorderen past je de relaxatie en 7
meditatievaardigheid toe waar je ook maar bent om je zodoende een relaxte en meditatieve levenshouding eigen te maken, waarmee je de meest vervelende stress kunt weerstaan en je jezelf verzekert van een tevreden bestaan.
7. De lichamelijke ontspanning De volgende tekst is een bewerking van de Jacobson methode. Het is aan te bevelen de oefeningen eerst liggend te doen en zodra u het goed kunt comfortabel zittend (dagelijks gedurende twee tot drie weken). Het inspreken dient zonder stemverheffing te gebeuren, monotoon, kalm en tamelijk langzaam, waarbij u er alle tijd voor neemt. Het spannen mag ongeveer 5 seconden duren en het ontspannen 10 seconden. Betekenis van puntjes: … is drie tellen pauzeren, … … is zes tellen pauzeren en … … … is negen tellen pauzeren. Opdracht 3: Becijfer van 1 – 10 in welke mate je ontspannen bent ”Ik ga nu zo gemakkelijk mogelijk liggen… languit op mijn rug met een kussentje onder mijn hoofd… of zo comfortabel mogelijk zitten… achterover geleund… met de benen naast elkaar… en de armen goed ondersteund… … Dan sluit ik nu mijn ogen… en gun ik mijzelf de tijd en gelegenheid om me zo goed mogelijk op mijn lichaamsontspanning te kunnen richten… … Ik hoef hierbij niet te presteren… daarom laat ik alles los … ik laat alle spieren los en zorg er nu voor dat ik geen enkele spier gespannen houd… zoals een elastiek in ontspannen staat… … …” “Nu ik hier zo ontspannen mogelijk lig, bal ik mijn rechtervuist… ietsje vaster en harder… en voel ik de spanning in mijn rechtervuist… hand… en onderarm… … Nu laat ik de spanning los… en voel de vingers van mijn 8
rechterhand zich ontspannen… naarmate ik de vingers losser laat… voel ik ook mijn rechterarm zich ontspannen… ontspan… en merk ik het verschil tussen deze toenemende ontspanning en de spanning van zojuist… … Nu doe ik het nog een keer: ik bal mijn rechtervuist… vaster en harder… flink ballen… en goed merken hoe de spanning aanvoelt… even stevig vasthouden… om de vingers nu los te laten… en nog eens het verschil tussen spanning en ontspanning te voelen… … naarmate ik mijn vingers loslaat neemt de ontspanning toe… en spreidt deze zich uit naar de hele rechterhand en onderarm… Naarmate de ontspanning toeneemt voel ik duidelijk het verschil met de spanning van daarnet… Ik laat nu de ontspanning over me heen komen en let op de toenemende ontspanning… … …” “Nu ga ik hetzelfde doen met mijn linkerhand… ik bal mijn linkervuist… vaster… en harder… en ik voel de spanning in mijn hand… en linkeronderarm… En nu… laat ik de spanning los… en voel het verschil tussen ontspanning en spanning… … ik laat mijn vingers verder los en merk de ontspanning intreden en toenemen in mijn linkerhand en onderarm… … Nog een keer: de linkervuist stevig ballen… vaster en harder… en goed de spanning voelen links in de vuist, hand en onderarm… en nu maar weer loslaten… ontspannen… en goed het verschil merken tussen spanning en ontspanning… en hoe de ontspanning toeneemt… en de spanning verdwijnt… … ….” “Nu bal ik de beide vuisten… vaster… en harder… stevig vasthouden… De beide handen en onderarmen voelen nu strak en gespannen aan… goed opletten hoe die spanning aanvoelt… En nu maar weer loslaten… ontspannen… en letten op het verschil tussen ontspanning en spanning… … De vingers loslaten en opmerken hoe de ontspanning intreedt en toeneemt in de handen en onderarmen… naarmate de spanning verdwijnt… … …” “Nu buig ik mijn ellebogen… en span ik met gebalde vuisten mijn biceps aan… vast, hard en stevig… gespannen houden… zo voelt de spanning aan in de handen, onderarmen en bovenarmen… goed opmerken… En nu maar weer alles loslaten… en ontspannen… letten op de ontspanning die in de handen en armen intreedt… en op het verschil tussen ontspanning en spanning… … Nogmaals, de ellebogen buigen, de vuisten ballen, de biceps aanspannen… vast, hard en stevig… gespannen houden… goed de spanning voelen… en loslaten… De handen en armen ontspannen zich… en goed
9
opmerken hoe de ontspanning aanvoelt… en het verschil tussen spanning en ontspanning… …. …” “Nu strek ik mijn beide armen en vingers naar voren… zover mogelijk… ik voel de spanning in de handen en langs de achterkant van mijn armen… en nu laat ik de armen rusten en voel ik de ontspanning komen… ik voel het verschil tussen ontspanning en spanning… En terwijl de spanning verdwijnt neemt de ontspanning toe… voelen mijn armen warmer en zwaarder aan… … Nog een keer: de armen en vingers recht vooruit strekken… mijn handen en de achterkant van mijn armen voelen gespannen aan… Nu laat ik mijn armen weer rusten en laat ik de ontspanning komen… ik voel weer het verschil tussen spanning en ontspanning… en voel de spanning verdwijnen naarmate de ontspanning toeneemt… mijn armen voelen lekker warm en zwaar aan… … …” “Nu concentreer ik mij op de ontspanning van mijn armen zonder ze eerst te spannen… Ik laat ze lekker liggen… en terwijl ik ze heerlijk laat rusten, ontspannen mijn armen zich steeds meer en meer… Zelfs wanneer ze helemaal ontspannen lijken, blijf ik ze ontspannen… en voeg ik er nog een klein beetje ontspanning aan toe… om zo een dieper nivo van relaxatie te bereiken… en telkens als ik er een klein beetje ontspanning bij doe, voel ik een diepere nivo van relaxatie… … …” “Terwijl ik alle spieren loslaat en mijn lichaam zich ontspant, span ik nu mijn voorhoofd door mijn wenkbrauwen strak te fronsen, iets strakker…en nu stoppen maar en ontspannen… Letten op mijn voorhoofd en schedelhuid… opmerken hoe de ontspanning intreedt en aanvoelt en hoe spanning aanvoelt… en met name hoe de ontspanning toeneemt, terwijl de spanning afneemt… ... Nogmaals: voorhoofd spannen en wenkbrauwen fronsen… let op de spanning… los laten… en letten op de ontspanning… op het verschil tussen spanning en ontspanning… en de relaxatie in het voorhoofd en de hoofdhuid laten toenemen… …. …” “Nu de ogen dichtknijpen… harder… en de spanning voelen… en nu weer ontspannen… ik houd mijn ogen gesloten… lekker lichtjes… ik voel de ontspanning intreden en hoe mijn oogleden zwaarder worden… ik houd van nu af aan gedurende de gehele verdere oefening mijn ogen dicht… … …” “Nu trek ik mijn neus op… hoog optrekken… en span ik het middengedeelte van mijn gezicht… nu ik de spanning in mijn gezicht goed voel, laat ik de 10
spanning los… en merk ik het verschil tussen ontspanning en spanning op… en let ik op de toenemende ontspanning rondom mijn neus en in mijn gezicht... … …” “Nu pers ik mijn lippen en druk mijn kaken op elkaar… bijt op mijn tanden en druk mijn tong tegen het verhemelte… en let ik op de spanning … Nu maar weer loslaten… m’n lippen staan losjes ontspannen en gaan een klein beetje uiteen… m’n onderkaak hangt een beetje en de tong is ontspannen… opmerken hoe ontspanning en spanning aanvoelen… en hoe de ontspanning intreedt en zich voordoet over m’n hele gezicht… hele voorhoofd… schedelhuid, ogen, lippen, kaken, tong en keel… Ik voel hoe de ontspanning toeneemt… dieper en dieper raak ik ‘relaxed’, naarmate ik mij op het ontspannen concentreer… … …” “Nu concentreer ik mij op mijn nekspieren… en om daar de spanning te voelen, druk ik mijn hoofd zo ver mogelijk naar achteren… draai ik mijn hoofd naar rechts… en naar links… en nog een keer naar links… en naar rechts… Dan laat ik nu mijn hoofd weer naar voren komen om mijn kin tegen mijn borst te drukken… en dan ontspan ik weer… ik laat mijn hoofd in de gemakkelijkste houding liggen, terwijl ik let op de ontspanning in mijn nek… waar de relaxatie zich verdiept… mijn nek voelt warm en zwaar aan… ik ontspan me steeds meer en meer… … …” “Nu haal ik mijn schouders op… hoog ophouden... terwijl ze gespannen staan, draai ik ze rond, naar voren en achteren… naar voren en achteren… en laat ik ze weer zakken… ik voel de ontspanning intreden… en laat die diep in mijn schouders dringen… … Nogmaals: de schouders hoog ophouden… en rondraaien naar voren en achteren… naar voren en achteren… en weer laten zakken… en de ontspanning voelen… diep in de schouders… naar de hele bovenrug… steeds meer en meer… ontspannen… mijn hele hoofd… alle gezichtsspieren… mijn kaken… tong, keel en nek… ik ontspan me steeds meer en meer… en dieper en dieper… … …” “Terwijl ik mij verder in ontspanning breng… voel ik een aangename warmte en zwaarte in mijn bovenlichaam toenemen, naarmate ik me meer en meer en dieper en dieper ontspan… Ik adem rustig… en merk hoe de ontspanning intreedt en toeneemt wanneer ik uitadem… en de spanning toeneemt als ik inadem… Nu adem ik diep in… vul ik mijn longen flink… en houd ik de lucht vast… Op de spanning van de borst letten, terwijl de rest van het lichaam ontspannen blijft… en uitademen… de lucht gaat er 11
automatisch uit… en mijn borst ontspant zich… Heerlijk vrij en rustig doorademen… de aangename ontspanning voelen… en ervan genieten… … Nogmaals inademen en de longen vullen… even de spanning vasthouden, terwijl de rest van mijn lichaam ontspannen blijft… nu weer uitademen… en van de ontspanning genieten… heerlijk vrij en rustig doorademen… en de ontspanning in de borst voelen en hoe het bovenlichaam warmer en zwaarder wordt… en hoe dit relaxatiegevoel zich verder uitbreidt naar mijn schouders, nek en armen.. Helemaal laten gaan en genieten van de ontspanning… … …” “Nu richt ik mijn aandacht op mijn maag… de spieren van mijn maag boven m’n buik… Ik trek mijn maag aan en maak het maaggebied hard… even vasthouden die spanning… en ontspannen maar weer… goed het verschil merken tussen ontspanning en spanning en op het prettig gevoel van de ontspanning… … Nog een keer: span de spieren van de maag door de maagstreek hard te maken, even aanhouden die spanning… en ontspannen maar weer… let op het verschil tussen spanning en ontspanning… en geniet van de relaxatie in de maagstreek, de borst en het bovenlichaam… … …” “Nu richt ik mijn aandacht op de buik… span de buikspieren aan door in te ademen en de buik bol te maken… even strak aanspannen en de adem inhouden… en ontspannen door langzaam uit te ademen… mijn buik daalt en ontspant zich… en voel de ontspanning zich vermeerderen en verdiepen… … Nog een keer: adem in en span de spieren van de buik aan door de buik te bollen… houd de adem in… en weer langzaam uitademen de lucht gaat er langzaam uit en ik voel hoe mijn buik daalt en zich verder ontspant… meer en meer… en dieper en dieper ‘relaxed’… Elke keer bij het uitademen let ik op de relaxatie die optreedt in mijn gezicht, hoofd, schouders, armen, bovenlichaam, longen, maag en buik… en voel ik hoe de ontspanning zich steeds verder over mijn hele lichaam uitbreidt… … …” “Nu gaat mijn aandacht uit naar mijn onderrug… Ik maak een boog van mijn rug door een grote holte te maken onder mijn rug… de spanning voel ik langs mijn ruggengraat, terwijl de rest van mijn lichaam ontspannen blijft... even de spanning in de onderrug aanhouden… en nu laat ik mij weer zakken en voel de ontspanning in mijn rug intreden… en hoe deze toeneemt… … Nogmaals een boog van de rug maken en aanspannen, terwijl de rest van het lichaam ontspannen blijft... even de spanning in de onderrug aanhouden… en weer laten zakken maar… Naarmate de spanning wegvloeit, voel ik de ontspanning zich uitbreiden… steeds verder en dieper voel ik de zwaarte en 12
warmte in mijn hele rug en romp… terwijl mijn gezicht, hoofd, schouders, armen, borst, maag en buik zich weer wat meer ontspannen, voel ik ook een loomte over me heen komen… … …” “Nu is het de beurt aan mijn onderlichaam: heupen, billen en dijspieren… Door mijn hielen hard naar beneden te drukken, span ik mijn billen en dijen… even vasthouden… en ontspannen maar… laat ik weer het verschil voelen tussen spanning en ontspanning… en de ontspanning voelen in mijn heupen, billen en dijspieren… … En nog een keer: heupen, billen en dijen aanspannen door de hielen naar beneden te drukken… en ontspannen maar weer… Na de spanning, komt de ontspanning en loomte over me heen… ik voel mijn onderlichaam en bovenbenen warm en zwaar worden… … …” “Terwijl mijn benen blijven liggen, druk ik nu mijn voeten en tenen naar beneden… weg van mijn gezicht… om zo ook mijn kuitspieren aan te spannen… opletten hoe die spanning aanvoelt… en als ik loslaat… loslaten… hoe de ontspanning loom aanvoelt… in mijn kuiten en voeten… … en nu, terwijl mijn benen blijven liggen, krul ik mijn voeten en tenen richting gezicht… zo voel ik de spanning langs mijn schenen… en nu ontspannen maar weer… … en ik voel me ontspannen in mijn onderbenen… mijn onderbenen voelen zwaar en warm aan… … …” “Nu blijf ik mij rustig verder een poosje ontspannen… ik blijf doorgaan met relaxeren en ontspan mij helemaal… steeds verder en dieper… behaaglijk en warmer en zwaarder voel ik mij… loom in mijn voeten, enkels, kuiten, schenen en verder naar boven… knieën, dijen, billen en heupen… Ik voel dat mijn onderlichaam ontspannen is… en hoe het warmer en zwaarder en lomer wordt… en dat de ontspanning voelbaar is in mijn bovenlichaam… mijn buik en maag… mijn middel en rug… borst en schouders… mijn armen tot aan de toppen van mijn vingers… steeds meer, verder en dieper… Ik voel dat mijn hele lichaam ontspannen is… en hoe behaaglijk warm en zwaar en loom het aanvoelt… en dat de ontspanning ook heel goed voelbaar is in mijn keel, nek, kaken, hoofd en al mijn gezichtsspieren… en hoe alle spieren van mijn lichaam ontspannen en loom aanvoelen… naarmate ik me steeds meer, verder en dieper ontspan… Ik voel me in het geheel ontspannen… mijn hele lichaam voelt zich ontspannen, warm, zwaar en loom… … …” “Ik kan mij twee keer zo relaxed voelen door via mijn ademhaling te ontspannen… Nu flink inademen… aanspannen door mijn buik uit te 13
zetten… en de lucht even vast te houden… en nu: laat langzaam de lucht er weer uitstromen… m’n buik daalt… en ik voel mij daarbij nog warmer, zwaarder en lomer… … Nu ik in een diepe relaxatie ben, heb ik geen zin om maar één spier te in mijn lichaam te verroeren… Ik ga nu mijn hele lijf langs van top tot teen om te checken of alle spieren van de ontspanning doordrongen zijn… en blijf nog een paar minuten in relaxatie… … … Wanneer ik op wil staan tel ik terug om heerlijk kalm... wakker… en fris… mijn ogen te openen, net of ik van een vakantie ben teruggekeerd: 5… 4… 3… 2… 1…“ Opdracht 4: Becijfer van 1 – 10 in welke mate je ontspannen bent
8. Mentale ontspanning De volgende oefening is gebaseerd op de Autogene Training van Schulz. Deze oefeningen doet u dagelijks gedurende twee tot drie weken nadat u de spierrelaxatie goed onder de knie hebt. Terwijl de spierontspanning via het lichaam mentale (geestelijke) ontspanning teweeg brengt, is deze training gericht op het direct oproepen van mentale ontspanning. De van binnenuit bewerkstelligde (autogene) ontspanning is een passieve methode waarbij lichamelijke sensaties worden opgeroepen zonder dat u iets hoeft te doen. De relaxatie wordt opgeroepen door bepaalde woorden en beelden te beluisteren: zoals het denken aan en verbeelden van een stukje citroen, het 14
ruiken eraan, het happen erin en het proeven van het vruchtvlees in de mond tot watertanden, tot rillen of een andere reactie kan aanzetten, terwijl watertanden niet op “bevel” kan worden opgeroepen. Voor instructies hoe in te spreken, zie vorig paragraaf. Deze oefeningen worden zittend in een stoel gedaan met de armen goed ondersteund en de rug rechtop… … … Opdracht 5: Becijfer van 1 – 10 in welke mate je ontspannen bent “Terwijl ik zit, ondersteun ik mijn armen, houd ik mijn rug recht… en plaats ik mijn benen naast elkaar… Vanaf nu neem ik er de tijd voor alle spanning uit mijn lichaam en mijn spieren volledig weg te laten vloeien… Ik denk eraan geen enkele actieve moeite te doen om tot relaxatie te komen… en alleen de woorden op me in te laten werken… Daartoe sluit ik mijn ogen zodat ik alle concentratie en aandacht op het steeds dieper ontspannen kan richten… … …” “Nu alles wat maar ook een beetje gespannen aanvoelt van mij afglijdt en ik alle spanning voel verdwijnen… concentreer ik mij op mijn lichaamsgewicht… het eigen lichaamsgewicht… en voel de zwaarte van mijn handen… armen… benen… hoofd… en middenlijf… … … Mijn handen… armen… benen… hoofd… en middenlijf voelen zwaar aan… … … Mijn handen… armen… benen… hoofd… en middenlijf voelen zwaar aan… … … Mijn hele lichaam voelt zwaar… en volledig rustig en kalm… Ik voel de zwaarte van het eigen lichaamsgewicht… en ben volledig rustig en kalm… … … Bij elke uitademing herhaal ik: Ik voel me zwaar, rustig en kalm… … … Ik voel me zwaar, rustig en kalm… … … Ik voel me zwaar, rustig en kalm… … …” “Nu richt ik de concentratie op mijn rechterhand en arm… hoe meer concentratie, des te zwaarder de arm aanvoelt… … … hoe meer concentratie, des te zwaarder de arm aanvoelt… … … hoe meer concentratie, des te zwaarder de arm aanvoelt… … … Mijn rechterarm voelt steeds zwaarder en zwaarder aan… … … zwaarder en lomer… … … steeds lomer… … … en lomer vooral in de elleboog en onderarm… … … mijn rechterarm voelt nu heel zwaar… en loom… … …” “En nu richt ik mijn aandacht op mijn linkerhand en arm... hoe meer concentratie daar op, hoe zwaarder mijn arm aanvoelt… … … hoe meer concentratie, hoe zwaarder … … … hoe meer concentratie, hoe zwaarder mijn arm aanvoelt… … … Mijn linkerarm voelt steeds zwaarder en 15
zwaarder aan… … … zwaarder en lomer… … … steeds lomer… … … en lomer vooral in de elleboog en onderarm… … … de linkerarm voelt nu heel zwaar… en loom… … …” “Mijn beide handen en armen zijn nu heel zwaar… loom… warm… en diep ontspannen… … … de ontspanning kan met golven komen… … … naarmate ik mij erop concentreer, voelen mijn armen zwaarder… lomer… warmer en dieper ontspannen… mijn armen voelen zwaarder… lomer… warmer… en dieper ontspannen… … … en ik geniet ervan… … …” “Nu richt ik mijn aandacht op mijn rechtervoet en been… hoe meer ik me er op concentreer, des te zwaarder het been aanvoelt… … … hoe meer concentratie, des te zwaarder het been … … … hoe meer concentratie, des te zwaarder het been aanvoelt… … … Mijn rechterbeen voelt steeds zwaarder en zwaarder aan… … … zwaarder en lomer… … … steeds lomer… … … en lomer vooral onderaan de dij en de kuit en de voet… … … mijn rechterbeen voelt nu heel zwaar… en loom aan… … …” “En nu is mijn aandacht gericht op de linkervoet en been… hoe meer ik me op mijn linkervoet en been concentreer, hoe zwaarder het been aanvoelt… … … hoe meer concentratie, des te zwaarder het been … … … hoe meer concentratie, des te zwaarder het been aanvoelt… … … Mijn linkerbeen voelt steeds zwaarder en zwaarder aan… … … zwaarder en lomer… … … steeds lomer… … … en lomer vooral onderaan de dij en de kuit en de voet… … … mijn linkerbeen voelt nu heel zwaar… en loom aan… … …” “Mijn beide voeten en benen zijn nu heel zwaar… erg loom… warm… en diep ontspannen… … … de ontspanning kan met golven komen… … … naarmate ik mij erop concentreer, voelen mijn benen zwaarder… lomer… warmer… en dieper ontspannen… mijn benen voelen zwaarder… lomer… warmer… en dieper ontspannen… … … en ik geniet ervan… … …” “Mijn armen, handen, benen en voeten voelen zeer zwaar aan… … … zo zwaar… loom… en warm… dat ik ze maar heel moeizaam kan optillen als ik dat zou willen… … … Zwaartekracht drukt mijn armen omlaag en trekt de spanning eruit… … … Ik voel de spanning wegvloeien… … … Mijn armen voelen zwaar… loom… warm, alsof er gewichten aan hangen… … … heel erg zwaar… loom… warm … … … Mijn benen voelen zwaar… loom… warm…, alsof er gewichten aan hangen… … … heel erg zwaar… loom… warm… … … Mijn armen en benen zijn heel erg zwaar… loom… 16
warm… … … zwaar en loom en warm. Ik ben heel ontspannen, kalm en rustig… … … en ik zink weg in een vredige toestand… … … Het is niet nodig dat er iets gebeurt… … … alle spanning en zorg vloeien uit me… … … ze ebben weg… … … en verdwijnen uit het zicht… … …” “De ontspanning spreidt zich nu meer en meer uit over mijn gehele lichaam… ... … en voor zover dit nog niet gebeurd is… laat maar gaan… … … mijn lichaam voelt zich dieper… en dieper… en dieper ontspannen… zwaar… loom… en warm… Het is alsof hete zonnestralen mijn lijf en ledematen doordringen… …. … door de huid en in al mijn spieren… … … De warme ontspanning straalt uit van de armen… en benen… naar het hele lichaam… die uitstraling kan soms in golven komen… … … prettige warme golven van een steeds dieper wordende ontspanning en relaxatie… waar ik intens van geniet… … … De warmtegevoelens van ontspanning breiden zich uit naar mijn gezicht… kaken… tong… mond… lippen… zodanig dat mijn lippen ietsje verder van elkaar komen te staan… naarmate de kaakspieren meer en meer ontspannen raken… … … Ook mijn keel… en nek… raken warm ontspannen… de golven van warme ontspanning vloeien naar mijn schouders… rug… borstkas… onder de oksels… langs mijn flanken… naar m’n maag… en buik toe… en van daar uit… naar mijn heupen en billen… … … Ik geef mij over aan de ontspanning van zwaarte... loomte… en warmte… die doordringend door mijn lijf en mijn ledematen heen inwerken… … … Mijn lichaam voelt zwaar… loom… warm… en diep ontspannen… … … Ik voel de relaxatie van top… tot teen… … … Een diep gevoel van rust… kalmte… en vrede… … …” “Om deze ontspanning in me te dragen en regelmatig bij me te laten zijn, zeg ik nu telkens bij elke uitademing: ont-span… … ont-span… … ontspan… … ont-span… … ont-span… … ont-span… ont-span… … ontspan… ont-span… … … ik voel een emotionele vredigheid over me heen komen… … … een gevoel van kalme onverschilligheid… … … een gevoel van serene rust… … … een gevoel van veilige zekerheid… … … en een gevoel van innerlijk vertrouwen… … … Deze gevoelens zal ik steeds meer ervaren, hoe meer ik deze oefening doe… … … Laat ik mij nu nog even verder helemaal gaan… … … … … … … … …” “Wanneer ik op wil staan tel ik terug om heerlijk kalm... wakker… en fris… mijn ogen te openen, net of ik van een vakantie ben teruggekeerd: 10 …9 … 8 … 7 … 6 …5 … 4 … 3 … 2 … 1 …“ Bij 1 voel ik me kalm, wakker en fris. 17
Opdracht 6: Becijfer van 1 – 10 in welke mate je ontspannen bent
9. Ademhalingsontspanning Na het hebben geoefend van de spierontspanning en de mentale ontspanning gedurende vier tot zes weken, is het nu zaak de vaardigheid van het oproepen van relaxatie door middel van het ademhalen te trainen(ook gedurende twee tot drie weken). Dit duurt vijf tot tien minuten per keer en past u minstens drie maal per dag toe (in de ochtend, middag en avond). De eerste paar dagen doet u de oefening met het zelf ingesproken bandje en vervolgens uit het hoofd. Hierna volgt het summum – de aandachtsconcentratiemeditatie – die men uiteindelijk dagelijkse toepast als levensstijl en die als het goed gebeurt geluksbevorderend werkt. Een tussenweg daartoe is de ademhalingsrelaxatie die met name goed werkt tegen stress en twee specifieke uitingsvormen ervan: paniek en hyperventilatie. Paniek is een alarm, een signaal dat er iets aan de hand is, dat zeer ongemakkelijk aanvoelt maar niet gevaarlijk is. U verliest er niet de controle door, wordt niet gek, valt er niet van flauw of krijgt er geen hartaanval door, ook al lijkt het zo (aangenomen natuurlijk dat een hartspecialist bij u niet de diagnose ernstige hartkwaal heeft gesteld). Het is daarom niet nodig uw pols te tellen. Het is maar een gedachte dat u de beheersing over u zelf kwijt zou zijn geraakt. Ondanks paniekgevoelens en een mate van bewustzijnsvernauwing blijft u goed aanspreekbaar en kunt u feitelijk redelijk goed door functioneren (ook al wordt het er niet makkelijker door). Paniek gaat vroeg 18
of laat altijd voorbij. Als u de paniek toestaat te komen, dan zal deze ook altijd weer voorbij gaan. Hoe meer u zich ertegen verzet, des te langer het duurt voordat het paniekgevoel zijn piek kan bereiken om pas erna te kunnen afnemen. Het verschijnsel kan optreden bij lang wachten in een drukke en beklemmende omgeving (bijv. file of warenhuis) of bij meer beangstigende situaties (bijv. begrafenis of tandarts). Blijf gewoon doen wat u aan het doen bent. De situatie of uw omgeving is er niet de oorzaak van, maar uw idee erover. Een bijzonder begeleidingsverschijnsel van paniek is hyperventilatie. Je kunt het ook krijgen als je een andere emotie voelt (bijv. bij briesen van woede). Het begint met bewust of onbewust sneller en hoger of oppervlakkiger te ademen waarbij tintelingen en een gevoelloosheid rondom de mond en in de handen of voeten optreden of zelfs verkramping. Er doet zich een gevoel van ademnood en een beklemmend gevoel op de borst voor waardoor het gevoel van paniek kan toenemen. Niet iedereen die paniek ervaart hyperventileert. N.B. De opvatting dat paniek wordt veroorzaakt doordat men te veel zuurstof inademt en het hieruit voortvloeiend advies in een plastic zak te ademen (om meer koolzuur te vormen) is achterhaald. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat niet een koolzuur tekort, maar een overgevoeligheid voor koolzuur paniekklachten bewerkstelligt. De remedie blijft ademhalingsontspanning. Let op dat iedereen een eigen natuurlijk ritme en tempo van ademhalen heeft, zowel bij het hijgen (bijv. tijdens het rennen) als bij het ontspannen (bijv. tijdens de slaap). Ademhalen is iets wat het lichaam zelf doet en wat uit een “eigen wijsheid” plaats vindt. Daarom is het moeilijk te bepalen hoe lang men precies zou dienen in en uit te ademen. Wel is er een richtlijn te geven, namelijk dat u betrekkelijk langzaam ademt en langer uit dan inademt (niet langer dan twee keer) en ook na het inademen de adem een fractie zou mogen inhouden. Voor instructies hoe in te spreken, zie vorig paragraaf. Deze oefeningen worden zittend in een stoel gedaan met de armen goed ondersteund en de rug rechtop… … … Opdracht 7: Becijfer van 1 – 10 in welke mate je ontspannen bent “Nu ga ik rustig rechtop op een stoel zitten… … … en laat ik alle spieren van mijn lichaam zich ontspannen… … … het kan helpen als ik mijn mond in een glimlach plooi… … … terwijl ik glimlach… zijn verder al mijn spieren ontspannen… … … ik herhaal in mezelf… mijn lichaam voelt zwaar… loom… en warm… … … mijn lichaam voelt zwaar… loom… en warm… … … ik voel me diep ontspannen… … … ik voel me diep 19
ontspannen… … … In diepe relaxatie en terwijl ik lichtjes glimlach… neem ik nu mijn natuurlijke ademhaling waar… … … zonder het te verstoren… neem ik het natuurlijke ademhalen waar… … … zonder het te verstoren… neem ik het natuurlijke ademhalen waar… … ik neem de natuurlijke lichaamsbewegingen van het ademhalen waar… zonder het te verstoren… … … ik neem de natuurlijke lichaamsbewegingen van het ademhalen waar… zonder het te verstoren… … … ik kan het natuurlijke ademhalen… en de lichaamsbewegingen ervan waarnemen… zonder het te verstoren… … … ik kan het natuurlijke ademhalen… en de lichaamsbewegingen ervan waarnemen… zonder het te verstoren… … …” “Nu, terwijl ik mijn natuurlijke en ontspannen… langzame ademhaling waarneem… en ik blijf glimlachen… … … merk ik op hoe het middenrif als een pomp werkt… … … ik merk op hoe het middenrif als een pomp werkt… en een lichte druk uitoefent of de buik… waardoor deze uitzet… … … en intrekt… … … het middenrif werkt als een pomp… die de buik op een natuurlijke wijze doet uitzetten bij het inademen… … … en op een natuurlijke wijze doet intrekken bij het uitademen… … … Nu plaats ik glimlachend… mijn rechterhandpalm op de buik… en mijn linkerhandpalm op de borst… … … en voel bij het inademen, de buik op natuurlijke wijze uitzetten… … … en voel bij het uitademen, de buik op natuurlijke wijze intrekken… … … inademen, buik uit… … … uitademen, buik in… … … inademen, buik uit… … … uitademen, buik in… … … alles op een natuurlijke en ontspannen… langzame wijze… … … … … … … … …” “Wanneer ik op wil staan tel ik terug om heerlijk kalm... wakker… en fris… mijn ogen te openen, net of ik van een vakantie ben teruggekeerd: 5… 4… 3… 2… 1…“ Opdracht 8: Becijfer van 1 – 10 in welke mate je ontspannen bent
20
