TEKST: MARJOLEIN
VAN REST
MAANDAG ün ~f!f1!!!J:~4~~~,------------------------------------9f<- tnCUIk ~ een ~ met wat ik dvfe- w.ed 4 utii PteJkn,. ~ ~ w.eetik al dat ik v.ed niet ~ clo.en. Vcuuiaac.r tAui4~. üMl fauhn m
en de ~
.. .: -----~:::::-:~-:-::::-:-::::_::::~-::~::<:
taGd~· inJtuim.en,
wct4 ~ m ah ik W.cA~ Ben, c/.o..o.JuL in Ptd (}.(J.(j: ~ u.an
~~.
&.nel 11 u,fdcu:vL . ./lddeJI- ~.
Yfl.ait~.
~~~.
JWi1d~. ~watik~W.
~m
CÛWJL~· 8uJl,e(lU~·
6 .II1i.ne-a'6..~. 'J~. YUuun~. :ftuk v.eJU1e;z,~,
~tAui4, naaJl,~, ~,
20 ésta
12112
fW.{}
--------
niet
4· _------------------------\
Pteen~-~-~ ~~, lWfan m tJtainen ..
Geen kaart?
Koop zaterdag 9 juni Het Parool en vind uw actiecode
WWW.PAROOL.NLjWIN
• • • marge
Uitstel loopt vaak uit op nachten doorwerken, stress en afstel van andere zaken. Hoe voorkom je dat? Journalist Marjolein 'dat kan morgen ook wel' van Rest hield een uitsteldagboek bij e liet zicb analyseren.
Tanja van Essen is RET-trainer en psycholoog. Ze las het uitsteldagboek van Marjolein. 'Het eerste wat me opviel aan jouw dagboek, is dat het best chaotisch is. Je doet veel, en veel door elkaar. Je maakt een werkplan, maar houdt je er vervolgens niet aan. Is het wel een realistisch plan? Alsje van tevoren al weet dat je niet gaat doen wat er op je lijstje staat, sta je er misschien niet achter. Vraagje een volgende keer af: wat vind ik wel acceptabel om te doen deze week, wat zie ik mezelf doen en wat is haalbaar? Want een onrealistische planning ontmoedigt; je hebt juist succeservaringen nodig! Probeer je doelen te formuleren volgens de SMART-manier. Dat staat voor: . fiek, dus wát ga je precies doen? etbaar, wanneer wil je het af hebben?' ceptabel, het moet om iets gaan waar jij achter staat. . aliseerbaar, dus stel je doelen niet te hoog, maar ook niet zo laag dat er geen uitdaging meer is. En ijdsgebonden: geef jezelf week- of dagdoelen. De gedachten die je hebt als je aan het uitstellen bent, zijn het onderzoeken waard. Wacht je op inspiratie of tot je zin hebt? Je kunt ook iets doen zonder zin. In tanden-
poetsen hoef je ook geen zin te hebben, maar je doet het toch, het is een gewoonte. Zin of inspiratie kan groeien door gewoon maar aan de slag te gaan. Een leuke tip is het 'Vijfminuten plan'. Plan twee keer vijf minuten in om aan een klus te werken waar je tegenop ziet. Los van hoe je je voelt, of je hoofdpijn hebt, enzovoort. Alsje het na vijf minuten nog steeds vervelend vindt, stop je. Valt het mee, dan gaje gewoon verder. Nog vijf minuten, of tien, oflanger.'
Procrastinatie, uitstelgedrag, het voor je uit schuiven van taken die je moet doen. Iedereen doet het, maar lang niet iedereen is een chronische uitsteller. Zo'n twintig procent van de mensen valt onder de noemer hardnekkige uitsteller. Ze stellen het invullen van de belastingen uit, moeten de hele nacht doorwerken om een deadline te halen, doen alles behalve wat ze op dat moment zouden moeten doen. Meestal komt het op het nippertje in orde, met hulp van liters sterke koffie en kOortsachtig gezwoeg boven de laptop. 'Ik werk het beste onder druk', beweren ze, en: 'Hoe dichter >
l21l2
ésta 21
DINSDAG
;.;~-:-:-:-::-::::::::~~;:'::;':-'-··:·-~::::.~l
/1
'Goed idee. Het helpt
\\
,"
Op-~~. O.a. op de- ~ u.an de- JPte Yl.e.w- ~ Jime4, ear.. fmu; d.tuk ~ cw.e/I.
:"~,
~~a,~.!)' 0f.J1i.1~,
\t>~~'~~i:~~:::,;:;'.4j (~O'.~
\ 1\ ;~s~:~~ ~:~:~i;gdi~~~nh~}{
9~'~
.
--------------------------------\\",.,........
bij de deadline, hoe creatiever ik ben.' Maar het gebeurt vaak genoeg dat het werk helemaal niet afkomt, of veel te laat. Anderen hebben last van hun uitstelgedrag, maar de procrastinators zelf nog het meest. Want reken maar dat ze weten dat ze te laat zijn en dat ze waarschijnlijk beter werk hadden geleverd als ze er meer tijd voor genomen hadden. En wat hadden ze allemaal wel niet voor waardevols kunnen doen in de tijd dat ze zo druk waren met het-werk-niet -doen? 'Uitstellers zijn niet lui', zegt Joseph Ferrari. Als hoogleraar psychologie aan de DePaul universiteit in Chicago doet hij aljaren onderzoek naar procrastinatie en schreef er verschillende boeken over. 'Ze zijn heel druk met ándere dingen doen. Procrastinatie is iets anders dan de taak verzetten naar een beter moment ofhet uitstellen met een goede reden. Het is het vermijden van de taak. Alles doen om maar niet te hoeven beginnen aan wat je moet doen. Maar, uitstellen is aangeleerd gedrag, je kunt het dus ook afleren.' 'Het is aangeleerd', beaamt Edwin van Hooft, onderzoeker aan de Universiteit van Amsterdam. 'Maar er is ook een aangeboren factor, die maakt dat je gevoeliger kunt zijn voor afleiding. Impulsieve mensen, die weinig zelfdiscipline hebben en sneller verveeld zijn, zullen eerder uitstellen.' Volgens hem is uitstellen subjectief, wat de een uitstellen noemt, vindt de ander lekker werken onder druk van een deadline. 'Je kunt heel goed uitstellen, maar uiteindelijk toch op tijdje werk af hebben.'
ésta12l12
r
~"'ocM
F,,,book p" ,', joe,"
,"
bepaalde tijd aan het
1)/
.... ~?Ë~fÊ~:,·,l~:~~'.·~~~~~; ~\
........_'9-~'
~oprrlac.,
-Yl'let--~~-.-rni~naa/I.::;;_ .~'. OP, ~, I uu:vz. ruu/.I.
*~
".""."",// ~:::r::~~~:eze~:~
daal!,:'
cw.e/I.~"
~
na Pte.teten,
op~:___ naa/I.
__../
~;---
fluu:Lmet ~ ~ g.ema.afd om el!- ear.. UW!, e.eA.cl.eA te 1Ji1n-, ~ ~ vxiIt.a ~ fJu:ri.nenLIO-M Pte.t ruul.eMn.de.~. 9fc-e.en el!- c:lu4 CJ.O.i, oP ti1d, IUJ.U ja., 5 minuten eateA-,
trWe6i f1.m;y wen. ~
fwp.ut-.
~
WOENSDAG JPtui4~.
.IlA.ti.fGel u.an ~
i.á.. ~
metear..~,
9n&o-~op~ __.. ~,~en~. \. JûJ1tl d.c&.m.a g.ema.afd Pw.e.ik a!diJal \. wil PLeeft.ett, met~. .... q)~cw.e/I.~
~, ~
\. \
ik fc-omoP in1eJtnet ~ eIUJ a!diJalen W:;en, waaJI, ear.. UVIAaaf, in ~ ~ 'Ji11en, q)~ UVIAaaf,
LIO-M
1
! ! !
mijn
PLee. ik rtO-tJ niet, ~ ~ tfz.u.i4, ik ~ de- _:,J,.f~~ ~ met 9-~
!
~::=~. "~
e.cAtBod,
wad-
IJ.Q.UW.U!"
i
"
i
i
: {:~:~:.::.=--:-.---- -- - -- - -- -- --::--::--:::::::::::== ,,::::
::~:~;t~-
~~~:~eee~ !:~~i:~ der al doen? Dan staan ze maar in de weg. Ik stel vooral thuis dingen uit, niet op mijn werk. Soms doe ik iets niet omdat ik er helemaal geen zin in heb. De dakgoot repareer ik pas op het laatste moment, als hij al bijna langs de gevel hangt.' In al die jaren is het maar een keer fout gegaan. 'Op de havo ben ik een keer blijven zitten. Ik deed het altijd zo: de eerste helft van het jaar deed ik niets, in de tweede helft ging ik aan de slag en de laatste twee maanden was het hard werken. Dat ging altijd goed, op één jaar na. Ik ben op mijn best als ik wat druk voel. Maar het is ook ervaring, ik weet inmiddels hoeveel tijd een klus kost.' Femke Nales (36, journalist bij een regionaal dagblad) vindt zichzelf een enorme uitsteller. De spinnenwebben boven het bureau weghalen, stofzuigen, uren huizen kijken op Funda en vervolgens op 31 maart tot diep in de nacht de belastingformulieren invullen. En als dat nou één keertje voorkwam ... 'Maar ik heb er niet echt last van, voor mij is dit normaal. Ik stel uit tot het laatste moment, maar weet dat het toch wel goed komt. Ik heb een deadline nodig, dan heb ik een soort hyperfocus en kan ik heel hard doorwerken. Die druk heb ik nodig om in mijzelf te keren en me niet te laten afleiden. Maar dan vraag ik me naderhand wel weer af waarom ik het op het laatste moment heb laten aankomen en het niet gewoon wat eerder doe.'
'Stofzuigen is toch ook nuttig?'
iI ';~:~~::~~ :;~~:~;:~~;!~e' ~:
'We laten ons soms makkelijk
klus. Het kan interessant
,,!,!::::I
,:
\i i i'\
\i:
11,
r
zijn
jezelf af te vragen wat je eigenlijk denkt over het werk dat je moet doen. waardoor je het zo gemakkelijk uitstelt of waardoor je iets anders gaat doen:
'
~I:!':':!
'
!: i
)Y
Tja, waarom doen uitstellers het eigenlijk niet gewoon wat eerder? Er is amper voordeel te halen uit iets dagen of weken voor je uit schuiven. 'Op de korte termijn is er wel wat voordeel', zegt Van Hooft. 'Taken die op de een of andere manier een aversie oproepen, je een negatief gevoel geven, vermijd je door iets anders te gaan doen.
-.-:::;;;;;~~~~~.~-~.~-~-~.~-~.~-:.~~-~~:::::~~==:--~-.-:;,.!:'
'~:::~':~:.= .•
22
\",:':·",:i:.·,·:~~~~z:~-j·c-e-h-m'e'-c-o~k-b-~j-I-:OOI-m-P:::::si:I~~:
~~~~:
'Ik weet toch hoeveel tijd zo'n klus kost?' Rik Keijzer (38, hoofd internet bij Disney Co Benelux): 'Het is vaak een kwestie van perceptie. Ik vind het geen uitstellen wat ik doe. Bijvoorbeeld als ik de koffers pak voor de vakantie. Dat doe ik een kwartier van
~
_
De hoogleraar psychologie:
'Uitstellen is aangeleerd gedrag. Je Kuntnetdus ook afleren' Dan hoef je dat gevoel even niet te voelen. De meeste mensen gaan iets nuttigs doen, afwassen bijvoorbeeld en niet per se leuke dingen, zoals met hun vrienden naar de kroeg. Dan hebben ze minder last van schuldgevoel, want stofzuigen is toch ook nuttig? Op de langere termijn blijven ze dat schuldgevoel natuurlijk wel houden.' Uitstellers schatten hun toekomstige gemoedstoestand veel te rooskleurig in, schrijft journalist David McRaney op zijn blogYouarenotsosmart.com. Ze denken dat de 'morgen-jou' wél gelijk wil gaan werken en niet blijft uitstellen zoals de 'nu-jou'. Maar tegen de tijd dat het zover is, wil de 'morgen-jou' hetzelfde als de 'nujou': namelijk iets heel anders gaan doen. Het is hetzelfde principe waardoor we elk jaar weer dezelfde goede voornemens maken, we vergeten dat als het zover is we niet wezenlijk veranderd zijn en toch maar weer die sigaret opsteken of het te koud vinden om naar de sportschool te gaan. Niet-uitstellers weten volgens McRaney beter hoe ze zichzelf zover kunnen krijgen om te doen wat goed voor ze is. Hun langetermijndoelen in het oog houden als zich kortetermijnpleziertjes aandienen, bijvoorbeeld. Meer nog dan anderen worden uitstellers geregeerd door hun impulsen, hun kortetermijndoelen. 'Blijfjezelf in dat geval herinneren aan wat je uiteindelijk wilt bereiken en bedenk wat je kunt doen als je daarvan afgeleid wordt', adviseert Van Hooft. 'Wilje stoppen met roken en vind je het moeilijk om geen sigaret op te steken? Laat geen pakjes rondslingeren, bedenk van tevoren wat je gaat doen als je zin krijgt, bel bijvoorbeeld iemand, ga een blokje om.' De truc is omje langetermijndoelen om te zetten in haalbare kortetermijntaken. Wil
je een boek schrijven? Begin met de eerste bladzijde. Denk niet aan al die bladzijden die nog volgen, nee, alleen die eerste pagina is nu belangrijk. Dat is je doel. En morgen de tweede. Onzekerheid kan ook een reden zijn om werk voor je uit te blijven schuiven. Wat als ik het niet kan, als het niet goed genoeg is? Dan is het misschien veiliger om het maar helemaal niet te doen, dan kan het ook niet tegenvallen.
'Vandaag kan ile:dit, maar ook dat doen'
VRIJDAG
ii.e& c.Iq. WVIhn, Uuu- ~ ~~n,.{~~M
_.
~~1
•
mdun~(+~)!
.
ed ~
op CUU1!UU:I.e.n, uan. fI4iend, o.oIc. maaJI, inWw.iew. met de aIIii.e4.t~ op i.ttteAttet.
. \.
\.
;;~m~,
\
15 min. nw.eten, 'J4n, w.eAd UWI-, eA... 1,5UW1-.
~
\
! !
WeeA. aan. Ptei. w.eJik.
~
met ~
w.an.nee/I. wit
! !
eA.fUUl.dl.:
ik wd ~
!
~?
9nlei.d.Uu; m a.antal alinea'iJ. ~
~.
i
~(l.(J.(JJt.inWw.iew. (I.(J.(JJt. aru:/eJt. 1WIAa.at. ~md~.
!
/
--------------------------------;-}
,f~:::::="' .... --u--------------:. .•--.• .. ~::::::::::-r': . : if
'Kennelijk ben je hierover
\':
:.~
tevreden. Mooi! Wat
\i\
i.l...
maakte dat dit zo goed ging vandaag?
:.f\.I.
i
!::Ü
Let komende tijd eens op
\J!~:
::
momenten
:\:
dat het beter
!
Voor sommige mensen kan gedragstherapie een uitkomst zijn, maar voor de meesten werkt het aloude adagium 'orde en regelmaat' het beste. 'Mensen die aan het werk blijven, hebben een routine ontwikkeld', vertelt Van Hooft. 'Dan hangt het niet meer af van wilskracht, maar ga je aan het werk omdat je dat gewend bent te doen zodra je 's ochtends je koffie op hebt.' Orde en regelmaat zijn goed voor de wilskracht. Personen met veel zelfcontrole zijn goed in het kweken van gewoonten, zoals elke dag op dezelfde tijd opstaan. Alleen in het begin moeten ze zich daartoe dwingen, maar daarna hoeven ze niet meer na te denken over wat ze gaan doen, hoeven ze niet steeds weer de afweging te maken: ga ik werken of ga ik iets anders doen?' Van Hooft vervolgt: 'Wilskracht werkt als een spier en kan uitgeput raken. Je moet een plan hebben voor als dat gebeurt. Wat doe je als je eigenlijk liever wilt Facebooken? Je kunt bijvoorbeeld software downloaden die de site enige tijd afsluit. Of met jezelf afspreken datje na elk uurwerken tien minuten op Facebook mag kijken. Maak het zo concreet mogelijk. Niet: deze week ga ik dat artikel schrijven, maar: na de koffie ga ik zitten en een uur lang aan mijn artikel schrijven. Het helpt als je een taak in stukjes knipt.' >
\~:.::.,'~~~:::~~~::?;:~:::~)}:
12112ésta
23
Er is nog hoop: het wordt minder als je ouder wordt! 'Ik vind het zó vervelend om tegen een berg werk op te zien, dat ik het liever meteen doe', zegt Monique Koemans (44, universitair docent). Afgelopenjaar rondde zij na drieënhalf jaar haar promotie af en schreef in haar vrije uren een thriller. 'Ik wil rust en ruimte in mijn hoofd en die heb ik niet als er nog allerlei werk op me ligt te wachten. Morgen heb ik ook al zo veel te doen. Wat ik vandaag moet doen, wil ik daar niet ook nog eens bij.' Monique heeft het zelfs op skivakantie. 'Dan kijk ik tegen zo'n berg aan en wil ik niets liever dan er zo snel mogelijk op staan, de horizon zien.' De kleine dingen schuift ze wel voor zich uit. 'Ik kan heel goed de was negeren en boven gaan werken. De tennisclub moest ik ook al weken geleden opzeggen, nu moeten we weer een jaar betalen. Op mijn werk heb ik een ritueel: eerst drink ik koffie, dan zet ik mijn computer aan en ga aan het werk. Ik werk vijf tot zes uur heel geconcentreerd door. Om vier uur ben ik kapot. Dat heb ik liever dan pas rond twee uur beginnen en moeten racen om op tijd te zijn om de kinderen op te halen.' Er is hoop voor de chronische uitstellers onder ons. Van Hooft: 'Procrastineren neemt af met de leeftijd, je leert jezelf beter kennen en weet beter hoe je jezelf tot de orde kunt roepen.' Je kunt er nu ook al wat aan doen, volgens hem. 'Zorg dat je uitgerust bent. Alsje moe bent, is het moeilijker om afleiding te weerstaan. Zorg daarnaast datje een sterk plan hebt, en maak dat concreet. Koppel bijvoorbeeld het beginnen aan een taak aan een situatie die vaak voorkomt, zoals 'na het ontbijt'. Denk na over afleidende factoren en maak een plan hoe je daarmee omgaat. Leg alles wat je voor je werk nodig hebt van tevoren klaar en, als het niet lukt: blijf zitten. Inspiratie komt vaak als je gewoon doorgaat, niet tijdens de afwas.' « 24 ésta12l12
ZATERDAG
1J.e&o..c.At.e.n.d~.
9~ 6e.n
g.aa'I-, ma.aI!- nwe.t rw-q, ~
doen. 9/1- p.la.aJ;4 daalw.att c;a ik de.0umt ~. KAant =~ wuk, fiqi eIl- rw-q" nwe.t ik o.d, rw-q,~, en een Ua1Jd ~ en m.i.nim.aa.leen = de. c:W.e~ w.awU.rL ik 6e.n~. 9~ Pte.e.~ ~ om ttaa/l, 0-nIJ€u.o.f.fatui.nte 1}lWlt.
na ~ ~ ~
1}lWlt~.
n2a.aI!- e.eM1nwe.te.n ~ fwut Pz.a.een,~ een nieuw.~, cI.u.ulIi ~ ~ cLcmik Pta.d~, lW4t 0.0.&, m.ee/I. cLcmik da.cAt. YJUupd fwut fiqi a.cAteAin de.au.W-, ik ~ dai, ik het ~ cJq,e-wuk, rw-q, in ei.fcaaA, huz. ~. ()p,~ ~doen, in 1!i1Bi1de.~~, mail~. Veel mail huz. ik diM.d~, rleen~~. Va.na.u.oru:l12Yz-~ ~ = ~, ik nwe.t rw-q, fdeAen~. CA fiqi een CJIWie 6eIUJ 6iI!.ifJ:- op de.&wk, 8M.d en i3lc.eá.~ g.ep.lufd, , cI.aaNu::tdnd de.~ = de. / ~en inp.a.f<Jce.n. Ze-g.a.an 1'UUIIl, ,/ rnif.n a.uc:leM-, YJcm ~_~L../ ik w.oJui,~ = u.e.d w.m.m.d en g.ed.o.e om me. Pte.en, () -ja, wad.. g.iJ.teIten~. &~u.eM.cIume.n" ~ u.i.tIw.i.m.e.n, ;)~~ OPrnif.n~, ~ ~q.euotop
=
&o.w.
= u.Jti.vuIi.n.
YJcm dnd ttaa/l, a.uc:leM-. :Je.IW..cJ en omI:.f.e.de.n.;)ee
fl~J;::;'::~~;:~:;~~::~~; --------------------------------
ij!
!I;\
leven. Het is de vraag in hoeverre jouw
probleem een echt uitstelprobleem
IS
of
i!~"\:Ook:~~z~:E:.:~!:;
~~~.·t' ",:~)
: ::
:! ("l:
