Leuk en bedankt dat je dit ebook hebt geopend, ik hoop dat je er veel plezier en smaak aan zult beleven!

Voorwoord Leuk en bedankt dat je dit eBook hebt geopend, ik hoop dat je er veel plezier en smaak aan zult beleven! Dit eBook bevat vele recepten en gerechten die je kunt gebruiken om af te vallen maar is ook bruikbaar voor feestjes en dagelijkse maaltijden. Mijn passie is het kunnen helpen van anderen zodat zij goed voor hun lichaam kunnen zorgen. Door je lichaam echte, waardevolle en gezonde voeding te geven zal je veel energieker en veel optimaler kunnen functioneren. Ik moet bekkennen dat ook ik af en toe vreselijk slechte eetbuien heb maar over het algemeen hou ik het bij supervoeding. Mensen zeggen wel eens: “jij hebt makkelijk praten als fitness en afslank coach en een eigen sportcentrum” Eerlijk is eerlijk, ik ben hier in het voordeel maar ook ik moet hard aan mijn buikje werken. Profiel: man, 40+, altijd druk, werk, gezin (herkenbaar?) Maar met gezond eten en bewegen weet ik dat ik mijn actieve dag vol energie door kom en niet ‘s avonds als een pudding op de bank stort. Met dit eBook hoop ik dat ook jij wat bewuster met je voeding en gezondheid om zal gaan en hierin je eigen verantwoordelijkheid neemt en geen excuses zoekt. Je ontdekt ook dat gezond leven en eten makkelijk en heerlijk is. Ik zou zeggen: “duik er lekker in en laat je verrassen en geef je lichaam wat het nodig heeft” Wat je terug krijgt is jaren aan gezondheid en dat wens ik je ook toe.

The Biggest Loser – Keuken Geheimen Onthuld © 2013

Ontslak je lichaam met een fruitochtend! Ontslak je lichaam de eerste dag met een fruitochtend, de looptijd van die ochtend duurt tot na de lunch. Het is een natuurlijke reiniging voor je lichaam waarbij je op zo’n ochtend niets anders eet dan fruit. - Neem de fruitsoorten die op je productlijst staan Ondanks dat fruit veel suikers bevat, zijn deze suikers niet de echte dikmakers. Het zijn gezonde suikers welke een lichaam nodig heeft, de enige suiker die schadelijk is voor je lichaam is geraffineerde suiker. Let wel op dat je slechst één keer per week een fruitochtend hanteert, dit is het maximale. Bij de lunch kan je er eventueel een bouillon bij nemen als je erg flauw bent. Om een uur of 15.00 kun je een bouillon nemen en een schaaltje 0% yoghurt of kwark. Hier kun je dan weer lekker je fruit doorheen doen. De fruitochtend is tevens een goede remedie als er gewichtsstilstand is, of als balansochtend, nadat je een avond uit eten bent geweest. Je dineert ook op deze dag. Als je het echt helemaal goed wilt doen dan kan een grote salade met vis of kip je succesvolle dag helemaal af maken. Belangrijk is het de gehele dag door ook water te drinken, minstens 1.5 liter. Thee en koffie zijn toegestaan. Cappuccino is uit den boze, daar dit teveel vetten bevat. Drink niet meer dan 2 tot 3 koppen koffie, het is namelijk stress verhogend en het ontneemt je energie. En dit is juist wat je nodig hebt.


Gerechten Op de volgende pagina’s vindt je een scala aan recepten en gerechten die je tijdens het programma of daarna kunt gebruiken, voor ieder wat wils dus. De “basis” is daar in weggelaten. Daarmee bedoel ik de zilvervliesrijst of de volkorenpasta. Deze zitten veelal al in je dag lijsten. De hoeveelheid, welke je erbij moet nemen is natuurlijk per persoon verschillend maar hou het tussen de 100 en 150 gram of kijk op je dag lijst. Als je twijfelt en je hebt er behoefte aan dan kun je natuurlijk ook een mail sturen naar jouw Biggest Loser coach. Het is aan jou verder de keuze wat je als basis neemt, want over smaak valt te twisten natuurlijk. Veel plezier met de recepten en smakelijk eten.


Roergebakken biefstuk Benodigdheden voor 2 personen:      

200 gram biefstuk 1 pond bleekselderij 2 uien 1 spaanse peper 2 tl. Olijfolie Peper en zout en ketjap

Bereiding: De bleekselderij schoon maken en in stukjes van 10 centimeter snijden. De bleekselderij koken en daarna uit laten lekken. De uien schoonmaken en in ringen snijden. De biefstuk in reepjes snijden. In een wok, wadjang of tefalpan de biefstuk snel roerbakken, gebruik hierbij 2 theelepels olijfolie. Uit de pan halen en in dezelfde pan de uien bakken tot ze bruin zijn. Het vlees weer terug doen met de bleekselderij, de spaanse peper, ketjap en zout. Nog even op hoog vuur doorbakken.


Roergebakken kalkoen met groenten Benodigdheden voor 4 personen:          

400 gram kalkoenfilet 3 tl. kerrie 1 el. maïzena 2 tl. gemberpoeder 1 groene paprika 1 rode paprika 4 tl. olijfolie ½ el. limoen of citroensap 6 stengels bleekselderij of 2 prei Takje koriander of peterselie voor de garnering

Bereiding: Dep de kalkoenfilet droog met keukenpapier en snijd hem in smalle repen. Bestrooi de kalkoen met kerrie, gemberpoeder en de maïzena. Maak de bleekselderij schoon en snijd de stengels in stukjes. Maak de paprika´s schoon en snijd ze in stukjes. Doe de olijfolie in de pan. Verhit de roerbakpan en bak de kalkoenreepjes rondom bruin. Voeg de bleekselderij toe, bak deze goed mee en voeg de paprika´s toe. Schenk het limoen -citroensap erbij en breng dit aan de kook. Laat even door koken. Garneer met koriander of peterselie. Variatie tip: Vervang de paprika´s door tomaten. Voeg een paar druppels tabasco toe. Voeg geroosterde sesamzaadjes toe.


Grillham rolletjes uit de oven met zuurkool Benodigdheden voor 2 personen:         

2 ons grillham 1 ½ pond zuurkool 6 ananasschijven (vers) 1el. olijfolie 2 sjalotjes Vleugje azijn Paar druppeltjes zoetstof Peterselie Beetje parmezaanse kaas

Bereiding: Kook de zuurkool even, om de meest zure smaak eraf te halen. Snijd de ananas in stukjes en meng deze met de zuurkool. Rol de zuurkool in de plakjes ham en leg deze in een ovenschaal, die dun is ingesmeerd met olijfolie. Bestrooi eventueel met Parmezaanse kaas.


Volkorenspagheti met bolonaisesaus Benodigdheden voor 4 personen: 400 gram rundertartaar 1 el. olijfolie 1 ui 2 teentjes knoflook 1 dl. bouillon 500 gram gezeefde tomaten 2 el. tomatenpuree 1 el. herbes de provence ½ el. oregano 1 tl. cayennepeper 1 ½ tl. basilicum 400 gram volkorenspagheti (gekookt) Zout en peper Bereiding: Rundertartaar rul bakken in de olijfolie. Ui en knoflook pellen, fijnhakken en meebakken. Bouillon, gezeefde tomaten, tomatenpuree, herbes de provence, oregano en cayennepeper toevoegen. Bolonaisesaus op smaak brengen met zout en peper. Spaghetti in een pan met ruim kokend water en voldoende zout beetgaar koken. Regelmatig roeren. Afgieten door een vergiet en aanhangend kookwater snel wegschudden. Terugdoen in de pan en olijfolie toevoegen. Lekker met een groene salade.


Rundvlees met paksoi, paddenstoelen en rijst Benodigdheden voor 2 personen:         

200 gram zilvervliesrijst (gekookt) 200 gram runder lende mager 2 tl. olijfolie 2 tl. gemalen komijn 1 rode ui, in dunne ringen gesneden 2 dl. kippenbouillon 2 paksoi, in de lengte en in vieren gesneden 2 verse rode chilipeper van zaadjes ontdaan en in dunne ringetjes gesneden Verse gemberwortel ter grootte van een duim, geschild en in dunne plakjes gesneden  Handjevol paddenstoelen en oesterzwammen, schoongeborsteld en in stukken gesneden Bereiding: Als eerste de rijst koken want deze moet later bijgevoegd worden Wrijf het rundvlees in met olijfolie, komijn en een snufje zout. Leg het vlees in een heel hete koekenpan en schroei het aan alle kanten. Doe er de ui, gember en chilipeper bij en laat die een paar minuten meebakken, doe dan de paddestoelen, de bouillon en de paksoi erbij. Voeg de rijst er aan toe. Nog even door roeren en op smaak brengen met nog wat zout en peper. Snijd het vlees in plakken. Schep alles in een grote kom, leg er de plakken vlees op en giet er de bouillon uit de pan over.


Lamskoteletten Benodigdheden voor 2 personen:           

200 gram zilvervliesrijst (gekookt) 200 gram lamskoteletten 1 tl. gemalen komijn 2 tl. extra vierge olijfolie 1 rode ui, dun gesneden ½ verse rode chilipeper, zonder zaadjes, fijnhakken 2 rijpe tomaten, fijnmaken 1 takje verse tijm, alleen de blaadjes, fijnhakken Handvol verse bladpeterselie Sap van 1 citroen Zeezout en zwarte peper uit de molen

Bereiding: Als eerste de zilvervliesrijst koken want deze moet later toegevoegd worden. Laat de koekenpan goed heet worden. Sla met de palm van je hand de koteletten plat. Bestrooi ze aan beide kanten met zout, peper en komijn en doe de olijfolie in de pan. Keer de koteletten om zodra ze aan de ene kant bruin zijn, doe ui, tijm en pepertje erbij en schep een en ander om, zodat alles na een paar minuten tegelijk gaar is. Hak de tomaten en peterselie fijn en roer ze met een kneep citroen door de rijst. Serveer de rijst met de koteletten en uien erop.


Tilapiafilet met tomatensaus en olijven Benodigdheden voor 4 personen:         

400 gram tilapiafilets 1 el. citroensap 5 tomaten 100 gram groene en zwarte olijven op waterbasis 4 tl. olijfolie 1 tl. gedroogde oregano 1 tl. paprikapoeder 2 teentjes knoflook Zout en versgemalen zwarte peper

Bereiding: Wrijf de tilapiafilets in met citroen, zout en peper en laat ze even liggen. Ontvel de tomaten, verwijder de zaadjes en snijd het vruchtvlees in stukjes. Snijd de olijven in plakjes. Verhit de koekenpan met een 2 tl. olijfolie en bak de tilapia op matig hoog vuur in 8 -10 minuten mooi bruin en net gaar. Verhit 2 tl. olijfolie in een pan met een dikke bodem. Bak de stukjes tomaat met de oregano en paprikapoeder 3-4 minuten op matig hoog vuur. Pers de knoflook erboven uit. Schep de olijven erdoor en laat de saus nog even zachtjes doorpruttelen. Voeg peper en zout naar smaak toe. Leg de tilapiafilets op vier warme borden en schep de saus erover en naast. Garneer eventueel met wat fijngehakt basilicum of peterselie. Lekker met zilvervlies rijst en sperziebonen.


Gamba’s met Italiaanse groenten Benodigdheden voor 2 personen:            

10 grote gamba’s ( 200 gram ) 1 courgette 1 grote vleestomaat 1 citroen 2 tenen knoflook 1 zak met Italiaanse wok groenten 1 rode puntpaprika 1 tl. tijm vers of gedroogd 2 tl. olijfolie Bosje basilicum Theelepel tijm vers of gedroogd Peper en zout

Bereiding: Marineer de gamba’s in uitgeperst knoflook en citroen, tijm zout en peper. Bak in de wok de courgette en tomaat in stukken aan in de olijfolie. Voeg groenten erbij en wok even door. Tot beetgaar bakken, dan de garnalen erbij en 2 minuten mee bakken. Garneren met vers basilicum.


Tarbot a la Florentine Benodigdheden voor 4 personen:       

8 stukken tarbot met vel (400 gram) 1½ kilo bladspinazie 10 gram groentebouillon poeder ¼ liter droge witte wijn 4 teentjes knoflook 4 tl. olijfolie Vers gemalen zwarte peper

Bereiding: Maak de spinazie schoon met koud water. Verwarm de oven voor op 200 graden. Wok de spinazie kort en hak de spinazie daarna grof. Snijd de knoflook fijn en bak deze in de olijfolie goudbruin. Spinazie toevoegen en bouillon poeder, op smaak brengen met peper. Maak van aluminium folie een pakket en doe de spinazie daarin. Wrijf de tarbot in met de rest van de knoflook en de gebakken knoflook, peper en zout of wat groentebouillon. Leg de tarbot op de spinazie giet er de witte wijn bij, vouw dicht. De voorverwarmde oven in voor 20 minuten.


Tonijn met kastanje champignons Benodigdheden voor 2 personen:           

200 gram tonijnbiefstukjes 1 bakje kastanje champignons 2 teentjes knoflook 5 ansjovis reepjes uit blik 1 bosje peterselie 1 el. kappertjes 1 kopje droge witte wijn 2 tl. olijfolie Peper en zout Sap van halve citroen Marjolein takjes

Bereiding: Champignons, knoflook, marjolein, ansjovis en kappertjes fijnhakken en bakken in de olijfolie op zacht vuur, droge witte wijn toevoegen, even laten inkoken. Op smaak brengen met peper en zout. In bakpan tonijn met olijfolie bakken, 1 minuut per kant. Op warm bord leggen, besprenkelen met citroensap, peper en zout. Saus er om heen scheppen.


Kabeljauw met tomaten en dille Benodigdheden voor 2 personen:       

200 gram verse kabeljauw of witvis 2 grote tomaat 1 grote ui 2 citroen 2 teentjes knoflook Dille Peper en zout

Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 graden Neem een ovenvaste schaal en leg de vis op de bodem. Pers de citroenen uit op de vis. Peper en zout erbij naar smaak. Snijd de tomaat en uiten in schijven en rangschik om beurten op de vis. Knijp de knoflook uit en verdeel over de tomaat en ui. Bestrooi rijkelijk met dille (fijngehakt) Nog een keer kruiden met peper en lichtelijk zout. En dan de oven in.


Kabeljauw pakket in de oven Benodigdheden voor 2 personen:      

200 gram verse kabeljauw of witvis 200 gram venkel 4 tomaten 1 tl. groentebouillon poeder 1 glas droge witte wijn Zwarte peper naar wens

Bereiding: Oven voorverwarmen op 180 graden. Venkel in dunne reepjes snijden. Tomaten in dikke plakken snijden. 2 grote stukken aluminium folie neer leggen, genoeg om een pakket te maken. Stapel de venkel en tomaten in de vorm van een bedje, strooi de bouillonpoeder er overheen en leg de kabeljauw er bovenop. Zwarte peper naar wens en een 1 glas witte wijn toevoegen. Alles goed afsluiten en dichtvouwen in een voorverwarmde oven van 180 graden circa 20 minuten laten stoven. Aluminium pakket op een schaal leggen en openvouwen. Pas op stoom komt eruit!!!!


Surimi omelet met groenten Benodigdheden voor 2 personen:            

1 bak surimisticks van 150 gram 2 eieren 200 ml. magere melk 2 teentjes knoflook 1 ui 1 paprika 1 bakje champignons 1 courgette 1 el. citroensap 1 peterselie (1 grote eetlepel) 2 tl. olijfolie Peper en zout

Bereiding: Bak in de olijfolie de voorgesneden ui, paprika, champignons, knoflook en courgette aan. Kluts de eieren met de magere melk en doe peper en zout erbij. Doe het omelet mengsel bij de groenten. Snijd de surimisticks in stukjes en strooi eroverheen. Gaar laten worden en opdienen met peterselie en citroensap.


Zeeduivel in de wok Benodigdheden voor 4 personen:         

400 gram zeeduivel 2 st. prei 2 cm gemberwortel 2 teentjes knoflook 200 gram sperziebonen 1 el. soja saus 4 tl. olijfolie Peper en zout Eventueel natrena vloeibare zoetstof

Bereiding: Snijd de vis in blokjes van 2 cm, de prei in ringetjes van 1 cm, rasp de gember wortel. Verhit de olijfolie in de wok en bak de prei lichtglazig. Bak de geraspte gember in het uitgeknepen knoflook heel kort en doe dan de vis erbij. Bak ca. 2 min. tot de vis lichtbruin is. Schep de sperziebonen en de soja voorzichtig door de vis. Laat het mengsel op het vuur staan totdat alles goed heet is. Breng op smaak met peper en zout.


Gamba’s met taugé Benodigdheden voor 4 personen:         

400 gram gepelde gamba’s 200 gram taugé 2 uien 10 lente uitjes 1 cm gember wortel (of poeder) 2 dl. kippenbouillon (opkikker) 2 tl. sojasaus 1 el. droge sherry 4 tl. olijfolie

Bereiding: Doe de taugé in een vergiet, giet er kokend water over en laat hem uitlekken. Snipper de uien en snijd de lente uitjes overdwars doormidden en daarna in reepjes. Snijd de gemberwortel in fijne reepjes. Breng de kippenbouillon, sojasaus, droge sherry, en de zoetstof in een steelpan aan de kook, neem de pan van het vuur. Verhit de wok met olijfolie en roerbak de gember en ui in ca. 2 min. Voeg de gamba’s toe en roerbak ze in ca. 3 min. gaar en roze; neem ze uit de wok en houd ze warm. Roerbak de lente ui ca. 3 min. Voeg de taugé toe en giet de warme bouillon erbij. Leg de gamba’s bovenop en serveer het gerecht in de wok.


Roergebakken visduo Benodigdheden voor 4 personen:             

200 gram zeeduivelfilet 200 gram mosselen 2 uien 2 bleekselderijstengels 4 vleestomaten 1 ijsbergsla 2 teentjes knoflook 4 tl. olijfolie 2 el. gesnipperde peterselie Peper en zout Zoetstof Citroensap ½ citroen

Bereiding: Snijd de vis in stukken van 2 cm. Snipper de ui, snijd de ui en de selderij in stukjes van 1 cm. Pel de tomaten (houd ze eerst even in kokend water), verwijder de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees in blokjes van ½ cm. Snijd de ijsbergsla in dunne sliertjes. Verhit de wok en gebruik 4 tl olijfolie en roerbak de vis ca. 2 min. Schep de vis op een bord. Roerbak de groenten en het uitgeperste knoflook ca. 3 min. Breng op smaak met peper, zout, zoetstof en citroensap en roerbak nog ca.1 min. Voeg de vis toe en laat het geheel afkoelen. Leg op ieder bord een klein bedje van sla sliertjes en schep het visgerecht erop. Bestrooi met de peterselie en garneer met dunne plakjes citroen


Gegratineerde Sint- jakobsschelpen Benodigdheden voor 2 personen:       

1 pakje Sint-Jakobsschelpen uit de diepvries (maximum 200 gram) 1 vleestomaat 100 gram champignons 1-2 teentjes knoflook 1 el. geraspte kaas 20+ kaas Vers gemalen peper Zout

Bereiding: Oven voorverwarmen op 250 graden. Sint-Jakobsschelpen na ontdooien in plakjes snijden over 2 schelpen verdelen. Tomaat even in kokend water leggen (niet laten koken), in koud water laten schrikken, ontvellen, halveren, zaden en steelaanzet verwijderen. De champignons panklaar maken, wassen, in stukjes snijden. De ingrediënten pellen, klein snijden, met tomaat en champignons in de keukenmachine pureren, of met de hand hakken. De puree over de mosselen verdelen, evenals de geraspte kaas. Op de rooster in voorverwarmde oven schuiven, baktijd ongeveer 8 minuten.


Prei met kip - of kalkoen shoarma Benodigdheden voor 2 personen:      

200 gram kip - of kalkoen filet in stukjes gesneden 2 zakjes opkikker champignon 200 gram volkoren pasta (gekookt) 2 tl. olijfolie Gesneden prei naar behoefte Shoarmakruiden

Bereiding: Kip- of kalkoenfilet kruiden met shoarma kruiden. Pasta volgens beschrijving bereiden. In een pan met anti aanbaklaag een klein beetje olijfolie verhitten. Vlees toevoegen en alles roerbakken. Prei toevoegen en ca. 10 min. mee bakken. Maak ondertussen het zakje opkikker aan met een beetje kokend water. Dit toevoegen aan het prei/shoarma mengsel en laat het nog 5 min. mee bakken.


Kaneelkip uit de oven Benodigdheden voor 2 personen:     

200 gram kipfilet 2 tl. olijfolie Peper en zout Citroensap Kaneel

Bereiding: Bestrooi de kipfilet met peper en zout. Druppel wat citroensap over de filet en laat dit afgedekt in de koelkast 1 uur intrekken. Warm de oven voor op 200°C. Bestuif de kipfilet aan alle kanten met kaneel en leg de kipfilet in een ovenvaste schaal. De schaal eerst met wat olijolie insmeren. Druppel er wat olijfolie over. Bak de kip in het midden van de oven in 50 minuten gaar en bruin. Bedruip de kipfilet af en toe met olijfolie.


Kalkoen of kipfilet saliespiesjes Benodigdheden voor 4 personen:        

400 gram kalkoen- of kipfilet 2 el. verse fijngehakte salie 1 takje verse fijngehakte rozemarijn 1 citroen 1 el. olijfolie Zout Versgemalen zwarte peper Naar smaak en ter garnering verse salieblaadjes

Bereiding: Snijd de kalkoen-of kipfilet in gelijke blokjes. Meng fijngehakte salie, rozemarijn, citroensap, olijfolie, zout en peper met de kalkoen of kip in een grote kom. Dek de kom af en zet hem een nacht in de koelkast. Rijg de kalkoen en de salieblaadjes om en om aan de spiesjes. Gril de spiesjes 30 min op een rooster in de grillpan of onder de gril. Draai ze af en toe om en bestrijk ze met de marinade. Garneer ze met de verse salieblaadjes en serveer ze meteen.


Kipfilet curry met spitskool Benodigdheden voor 2 personen:       

200 gram kipfilet 1 grote ui 1 grote vleestomaat 2 tl. hot curry poeder 1 spitskool 2 tl. olijfolie Zout en peper

Bereiding: Olijfolie in de bakpan doen en de fijngesneden ui bruin bakken. Tomaten in partjes snijden en toevoegen aan de ui met de curry poeder. Goed roeren, deksel op de pan en ongeveer 5 minuten op een matig vuur laten smoren. Kipfilet in blokjes snijden en goed door het curry mengsel roeren, deksel op de pan en weer 5 minuten laten smoren. Spitskool fijn snijden en de helft boven op het kipmengsel leggen en dit laten smoren totdat de kool geslonken is. Herhaal dit met de rest van de kool. Op smaak maken met zout en peper.


Kipfilet in spinazie Benodigdheden voor 4 personen:             

400 gram kipfilet 600 gram gekookte bladspinazie ½ tl. Ketoembar (korianderzaad) 5 el. magere yoghurt fijn gehakte spaanse pepertje stukje pijpkaneel 1 el. olijfolie 1 laurierblaadje kleine kardemomen 1 fijn gehakte spaanse pepertje kruidnagels 1 cm verse gemberwortel 1 teentje knoflook

Bereiding: Ui pellen en fijnhakken. Ui goudbruin fruiten in de olijfolie. Laurierblaadje, kardemom, kaneelpijpje en kruidnagels toevoegen en circa 1 minuut licht mee bakken. Gember schillen en fijnhakken. Gember en uitgeperste knoflook toevoegen. Nog 1 minuut meebakken. Mengsel uit de pan halen en kipfilet bruin bakken. Mengsel opnieuw in de pan doen. Magere yoghurt, chilipoeder, zout peper en ketoembar toevoegen. Met deksel op de pan circa 30 minuten stoven tot het vocht verdampt is. Bladspinazie toevoegen, goed door elkaar roeren en nog 15 minuten laten sudderen. Pepertje wassen, zaadjes verwijderen en fijnhakken en het gerecht ermee garneren.


Kruidige kipfiletreepjes met ananas en groenten Benodigdheden voor 4 personen:              

400 gram kipfilet 1 cm gemberwortel ½ komkommer 1 rode paprika 1 prei 200 gram champignons 150 gram taugé 2 sjalotjes of uien 150 gram verse ananas 1 el. olijfolie 2 teentjes knoflook 1 el. soja saus Peper en zout Eventueel zoetstof (vloeibare natrena)

Bereiding: Snijd de kipfilet in reepjes. Snijd de gemberwortel fijn. Snijd de komkommer en paprika in blokjes van 1 cm. Snijd de prei in ringetjes en halveer de champignons. Snipper de sjalotjes of ui. Snijd de ananas in stukjes. Verhit de olijfolie in de wok en roerbak de sjalot, gember en de uitgeperste knoflook ca. 2 minuten. Voeg de kipfiletreepjes toe en bak deze bruin en gaar in ca 3 minuten. Voeg de komkommer, prei, paprika en soja saus toe en roerbak het mengsel ca 5 minuten. Schep vervolgens de champignons, ananas en de taugé erdoor. Breng dit op smaak met peper en zout en eventueel zoetstof.


Provençaalse kipfilet Benodigdheden voor 4 personen:          

400 gram kipfilet 1 el. olijfolie 6 teentjes knoflook 2 el. fijn gehakte verse gember Ui grof gehakt ½ tl. vers gemalen zwarte peper 750 gram tomaten 3 dl. kippenbouillon (opkikkertje) 20 basilicumblaadjes 2 tl. vloeibare natrena Snufje zout

Voor de marinade:    

½ tl.vers gemalen peper 1 ½ el. sojasaus 1 el. droge sherry 2 tl. zout

Bereiding: Snijd de kipfilet in stukken en doe die in een grote schaal met de kikoman soja saus, droge sherry, peper en zout. Meng dit goed. Laat het mengsel 30 min in de koelkast staan. Laat de kip uitlekken en verwijder de overtollige marinade. Verwarm een wok tot hij goed heet is. Bak de kip aan alle kanten goed bruin. Reduceer de warmte tot medium en laat de kip nog 5 minuten bakken tot hij goudbruin is. Haal de kip uit de wok en laat deze uitlekken ineen vergiet. Zet de wok weer op de warmtebron gebruik 1 el olijfolie en voeg knoflook, gember, uien, peper en zout toe, roerbak dit ca. 2 minuten. Reduceer de warmte en laat nog 3 minuten bakken of tot de uien glazig zijn. Voeg de tomaten en bouillon toe. Breng het mengsel zachtjes aan de kook en doe de kip terug in de wok, zet de warmtebron laag. Laat het geheel 5 minuten pruttelen tot de kip goed gaar is. Voeg basilicum, natrena, peper en zout toe en laat dit nog 2 minuten koken.


Sinaasappel kipfilet Benodigdheden voor 2 personen:      

200 gram kipfilet 1 pond sperziebonen 1 bakje champignons 2 tl. olijfolie Sinaasappelsap vers geperst Kerrie poeder

Bereiding: Snijd de kipfilet in stukjes en bak ze in een wok met 2 tl. olijfolie gaar en bruin. Voeg de champignons en kerrie toe. Als dit klaar is voeg je de bonen toe (eerst de bonen kort koken) Alles gezamenlijk kort roerbakken. Daarna afblussen met het sinaasappelsap.


Zomer salade met tomaten en mierikswortel Benodigdheden voor 2 personen:        

2 handen vol gemengde tomaten Zeezout 2 el. extra vierge olijfolie 2 tl. rodenwijnazijn Zwarte peper uit de molen ½ teen knoflook, geraspt 1 kleine tl. verse geraspte mierikswortel Klein handje verse bladpeterselie, fijngesneden

Bereiding: Snijd de grotere tomaten in plakken van ongeveer 1 cm dik. Kerstomaatjes kun je doormidden snijden. Bestrooi ze met een royale snuf zeezout. Doe ze in een vergiet en laat ze 30 minuten staan. In die tijd onttrekt het zout het water uit de tomaat en word de smaak intenser. De salade wordt nooit te zout, omdat een groot deel van het zout er weer af druipt. Doe de tomaten in een grote kom. Voeg de olijfolie, knoflook en het azijn toe. Peper naar eigen keuze toevoegen. Voeg de mierikswortel toe. Even husselen en proeven. Wil je de salade nog iets scherper, dan kan je nog een beetje mierikswortel toevoegen. Variatie tip: Dit gerecht kan ook warm gegeten worden als bijgerecht. Even in de braadslee in de oven warm maken.


Sperziebonensalade Benodigdheden voor 4 personen.         

4 handen vol dunne sperziebonen, zonder steeltjes 2 tot 3 tl. franse mosterd, naar eigen smaak 1 ½ el. wittewijnazijn 4 el. extra vierge olijfolie Zeezout en zwarte peper uit de molen 1 middelgrote sjalot, gepeld en fijngehakt ½ teen knoflook, fijn geraspt 1 el. kappertjes Klein handje verse kervel

Bereiding: Breng een pan water op hoog vuur aan de kook, doe de sperziebonen erin, leg het deksel op de pan en laat ze 4 tot 5 minuten koken. Door de bonen snel op hoog vuur te koken behouden ze hun voedingstoffen. Doe intussen de mosterd en azijn in een jampotje of kommetje en giet er al roerend de olijfolie bij voor een lekker pittige Franse vinaigrette. Breng de mosterd op smaak met zout en peper, doe de fijngehakte sjalot en de knoflook erbij, en als je wilt de kappertjes. Controleer of de bonen gaar zijn. Als hij zijn vorm behoudt, maar zacht is als je erin bijt, is hij perfect. Laat de bonen uitlekken in een vergiet. Terwijl de bonen nog dampend heet zijn, is het een perfect moment om ze aan te maken. Een hete sperzieboon neemt meer dressing op dan een koude. Serveer de bonen in een kom en strooi er kervel overheen.


Warme tonijnsalade Benodigdheden voor 1 persoon.         

1 tonijnsteak van 2 cm dik 100 gr 1 el. extra vierge olijfolie Zeezout en zwarte peper uit de molen 3 rijpe tomaten, in vieren gesneden 1 rode paprika 1 grote hand veldsla Handvol verse basilicumblaadjes Sap van ½ citroen 2 el. magere kwark

Bereiding: Zet een koekenpan op het vuur tot hij goed heet is. Wrijf de tonijnsteak in met wat olijfolie, bestrooi hem met peper en zout en schroei hem ongeveer 1 minuut aan beide kanten ( zo blijft hij van binnen rauw). Meng de tomaten, veldsla, paprika en 10 basilicumblaadjes in een kom en roer er een beetje olijfolie en de helft van het citroensap door. Breng de salade op smaak met zout en peper en schep hem op een groot bord. Stamp de rest van het basilicum in een vijzel en meng de basilicumpuree met de kwark. Breng het mengsel op smaak met peper, zout en citroensap. Leg de tonijnsteak naast de salade en schep de saus erover.


Sinaasappelsalade Benodigdheden:    

3 sinaasappels 2 tl candarel ½ dl. Witte droge wijn Kaneel

Bereiding: Schil de sinaasappels en snijd ze in plakken. Los de candarel op in wijn en voeg wat kaneel toe. Verdeel de plakken sinaasappel over 2 bordjes. Druppel de wijn erover.


Tonijnsalade met rauwe andijvie Benodigdheden voor 2 personen:          

1 blikje tonijn op water basis 1 rode ui 1 rode punt of gewone rode paprika 400 gram fijn gesneden andijvie (kan ook met sla gemaakt worden) Citroensap 1 appel 1 el. Franse mosterd 3 el. magere yoghurt Peper en zout Zakje saladekruiden

Bereiding: Meng de saladekruiden met het citroensap, de magere yoghurt en de mosterd. Snijd de appel, paprika, rode ui fijn en meng met de yoghurt dressing. Doe de uitgelekte tonijn erbij en dan de andijvie. Maak op smaak met peper en zout.


Salade van gegrilde groenten met mosterddressing Benodigdheden voor 4 personen:        

1 courgette, in de lengte in repen 1 gele paprika, in reepjes 1 aubergine, in de lengte in repen 1 venkelknol, in achten 1 rode ui, in achten 16 kerstomaten 1 teentje knoflook, geperst Verse takjes rozemarijn ter garnering

Dressing:      

2 2 1 1 2 2

el. tl. tl. tl. tl. el.

Wittewijn azijn fijngehakte rozemarijn mosterd candarelpoeder citroensap Olijfolie

Bereiding: Leg alle ingrediënten op de kerstomaten na op een bakplaat. Meng de olie en het knoflook en bestrijk er de groenten mee. Rooster de groenten 10 minuten onder de grill tot ze net zacht zijn en zwart beginnen te worden. Laat ze afkoelen. Doe de groenten en de kerstomaten in een kom. Meng de ingrediënten voor de dressing en giet hem over de groenten. Dek de schaal af en laat de salade in de koelkast 1 uur afkoelen. Garneer de salade met takjes rozemarijn. TIP: Deze salade kunt u ook warm opdienen – maak de dressing dan warm in een pan


Courgette salade met muntdressing Benodigdheden voor 4 personen:    

2 courgettes, in reepjes 100 gram sperziebonen, in drieën 2 stengels bleekselderij, in stukjes 1 bosje waterkers

Dressing:    

2 dl. yoghurt 1 teentje knoflook, geperst 2 el. fijngehakte munt Peper

Bereiding: Kook de courgettes en de sperziebonen 7-8 minuten in een pan kokend water met zout. Giet af en laat de groenten helemaal afkoelen. Meng de courgettes en de bonen met de paprika, de selderij en de waterkers in een grote kom. Meng de ingrediënten voor de dressing en voeg peper naar smaak toe. Giet de dressing over de salade en serveer hem meteen. Zodra je de yoghurtdressing hebt toegevoegd, moet je de salade opdienen – de dressing gaat namelijk na enige tijd schiften.


Salade met knoflook-yoghurtdressing Benodigdheden voor 4 personen:        

75 gram komkommer, in reepjes snijden 6 lente-uien, halveren 2 tomaten, zonder zaad en in achten snijden 1,5 el. olijfolie 2 stengels bleekselderij in reepjes snijden 4 radijsjes, in vieren 75 gram raketkruid (rucola) of veldsla 1 el. fijngehakte munt

Dressing:     

2 el. citroensap 1 teentje knoflook 1,5 dl. yoghurt 1,5 el. olijfolie Peper en zout

Meng de komkommer, de lente-uien, de tomaten, de paprika, de selderij, de radijsjes en het raketkruid door elkaar in een kom . Meng alle ingrediënten voor de dressing en voeg peper en zout toe. Schenk de dressing over de salade en schep alles om. Strooi de fijngehakte munt over de salade. TIP: Schenk de dressing pas op het laatste moment over de salade, anders wordt de salade te slap.


Roerbak komkommer Benodigdheden:      

per persoon 1 komkommer kruiden (naar smaak) peper kerrie zout paprika poeder

Bereiding: Snijd de komkommer in stukjes (mogen vrij groot zijn). Roerbak de komkommer in de pan (met olijolie). Voeg naar smaak de andere ingrediënten toe.


Tomatensaus Note: wil je minder maken halveer je alles Benodigdheden:       

500 gram verse tomaten of Pommodoro gezeefde tomaten 8 takjes peterselie (vers) bosje bieslook (vers) ui Olijfolie Peper Zout

Bereiding: De bieslook en peterselie fijnhakken. De ui ondertussen even aanbakken. Tomaten fijnhakken in de staafmixer. Alle ingrediënten samenvoegen. Eventueel knoflook toevoegen.


Standaard Dressing Benodigdheden:     

3 el. (wijn)azijn of citroensap 1 ½ el. olijfolie 1 tl. mosterd Peterselie, bieslook en selderij fijngeknipt Peper en zout

Bereiding: Klop alle ingrediënten tot één geheel. Variatie tip:    

Kies een andere azijn, bijvoorbeeld balsamico-azijn of dragon-azijn. Voeg een fijngehakt teentje knoflook toe. Voeg een fijngehakte ui of prei toe. Kies andere tuinkruiden, bijvoorbeeld dille of kervel bij een salade met vis of tijm bij een vleesgerecht  Voeg fijngehakte Spaanse peper.


Bieslookdressing Benodigdheden voor 1 persoon:       

2 el. magere yoghurt 2 el. citroensap 2 el. mineraalwater 1 el. fijngehakte bieslook 1 koffielepel fijn gesnipperde sjalot 1 teentje knoflook Naar smaak peper en zout toevoegen

Bereiding: Alleen in een kom door elkaar mengen.


Dip, fondue, barbecue en gourmetsaus Benodigdheden:     

125 gram magere kwark naturel 2 el. slasaus 5% vet 1 sjalot of kleine ui, fijngehakt 1 teentje knoflook, fijngehakt Paar druppels citroensap.

Bereiding: Klop een luchtige saus van alle ingrediënten. Variatie tip:  Tuinkruidensaus, roer door het basisrecept royaal fijngeknipte verse of gedroogde kruiden. Zoals bieslook, kervel, dille, lavas, peterselie, selderij.  Tartaarsaus, roer door het basisrecept een eetlepel fijngehakte kesbeke augurk, een eetlepel fijngehakte kesbeke zoetzure uitjes, een eetlepel fijngehakte peterselie, een eetlepel fijngehakt hardgekookt eiwit, een halve theelepel mosterd, peper en zout.  Mosterdsaus, roer door het basisrecept een halve eetlepel mosterd.  Paprikasaus, roer door het basisrecept een halve kleingesneden rode en/of groene paprika. Breng op smaak met tomatenketchup en/of bieslook en/of paprikapoeder.  Ananassaus, roer door het basisrecept vier schijven kleingesneden ananas, 25 gr pittige 20+ kaas en een theelepel kerrie. TIP: Meng een van de dipsausen door een harde salade, bijvoorbeeld wittekool.


Warme Yoghurtsaus Benodigdheden voor 1 persoon:  2 dl. magere yoghurt  Verse tuinkruiden bijvoorbeeld peterselie, selderij, lavas, dille.  peper en zout Bereiding: Verwarm al roerende de yoghurt. Voeg op het laatst de fijngeknipte tuinkruiden naar keuze toe. Breng op smaak royaal peper en zout. Variatie tip:  Voeg vloeibare zoetstof en eventueel een paar fijngehakte ananasschijven toe voor een zoetesaus. Lekker bij kip.  Voeg tomatenketchup en eventueel kleingesneden paprika´s toe voor een roze saus. Lekker bij vlees.  Voeg kerrie toe voor een gele saus, ook lekker met ananas.  Voeg een fijngehakte teen knoflook en/of ui, sjalot, prei toe.


Vleessausje  Voeg na het bakken of grillen van je vlees een fijngehakte ui, stukjes paprika en/of 1-2 eetlepels tomaten puree toe. Schenk er water of bouillon toe tot een gebonden saus


Bloemkoolsausje Maak een bloemkoolsausje door 0% vet melk en/of bouillon, opkikker te binden met maïzena of alles binder. Breng op smaak met bijvoorbeeld kerrie- of paprikapoeder en eventueel geraspte 20+ kaas. Note: dit sausje bevat producten die niet iedere dag gebruikt mogen worden.


Champignon Yoghurtdip Benodigdheden:      

200 gram magere yoghurt 1 el. gemalen komijn 2 el. citroentijm 2 teentjes knoflook 4 bosuitjes 200 gram champignons

Bereiding: Verhit de olijfolie in een braadpan. Voeg 2 fijngehakte teentjes knoflook en 4 fijngehakte bosuitjes toe en bak ze 3 minuten. Voeg 200 gram gehakte champignons toe en bak ze in 5 minuten goudgeel. Haal de pan van het vuur en giet overtollig vocht af. Doe het mengsel in een kom en roer er 200 gram magere yoghurt, 1 theelepel gemalen komijn en 2 eetlepels gehakte verse citroentijm door. Gebruik dit als dipsaus met rauwe groenten of soepstengels.


Pittige yoghurt dressing Benodigdheden:      

180 ml. magere yoghurt 1 tl. fijn geraspte citroenschil 1 tl. citroen sap 1 tl. franse mosterd 1 tl. candarel poedersuiker Zout en zwarte peper naar smaak

Doe alle ingrediënten in een afgesloten beker en schud deze goed door elkaar heen.


Saus à la Roos Benodigdheden:          

2 uien 1 rode paprika 1 gele paprika 1 groene paprika peterselie (bijna vol bakje) bieslook knoflook (optie) paprikapoeder peper (optie) tomatenketchup

Bereiding: Snijd de uien en paprika’s fijn. Knip de peterselie en bieslook in kleine snippers. Meng deze ingrediënten met de tomatenketchup en paprikapoeder. Voeg eventueel naar smaak knoflook en peper toe.


Huttekäse dressing Benodigdheden:         

250 ml. magere yoghurt 1 tl. candarel poedersuiker 4 el. hüttenkäse 1 tl. fijngehakte, verse peterselie ½ tl. mosterdpoeder 3 el. fijngesnipperde verse bieslook 1 el. citroensap 1 teentje knoflook, geplet Zout en versgemalen zwarte peper naar smaak

Doe alle ingrediënten in een blender, klop ze fijn en zet dit mengsel voor het serveren in de koelkast. (ongeveer 300 ml.)


Sinaasappel – citroen vinaigrette Benodigdheden:       

125 ml. wijnazijn 4 el. citroensap 4 el. sinaasappelsap ½ tl. franse mosterd Geplette knoflook Geraspte schil van 1 citroen Zout en zwarte peper naar smaak

Doe alle ingrediënten in een afgesloten beker en schud deze goed. Laat de dressing koud worden in de koelkast. Deze dressing kan 2 dagen bewaard worden (ong. 250 ml.)


Kruidige salade dressing Benodigdheden:         

250 ml. magere yoghurt ½ tl. mosterdpoeder 1 el. citroensap 1 tl. candarel poedersuiker 1 tl. fijngehakte peterselie 1 tl. fijngehakte verse dragon 1 lente uitje fijngehakt 1 teentje knoflook geplet Zout en versgemalen zwarte peper naar smaak

Doe alle ingrediënten in een blender en laat deze goed Voor het serveren in de koelkast goed koud laten worden. (ong. 250 ml.)


draaien.

Spinazierolletjes in parmaham / rookvlees Borrelhapje (12 stuks) in 5 minuten klaar! Benodigdheden:     

12 plakken parmaham of rookvlees 100 gram panklare spinazie 1 bakje zuivelspread light met bieslook 1 geroosterde paprika Cocktailprikkers

Bereiden: Snijd het witte randje van de plakken parmaham. Spreid de plakjes uit en leg in het midden van elk plakje en laagje van blaadjes spinazie van ongeveer een halve centimeter dik. Schep er een lepeltje van de zuivelspread bij en leg hierop een reep paprika. Rol de plakjes ham met spinazie op. Druk het uiteinde van de plakjes goed aan, en steek de rolletjes vast met een cocktailprikker.


Snelle champignons Benodigdheden:   

1 doosje champignons Kikoman soja saus Teentjes knoflook

Bereiding: Snijd de champignons in 2 of 4 partjes. Overgiet ze rijkelijk met soja saus. Voeg knoflook toe en bak het geheel bijtgaar in de pan.


Gevulde cherry tomaatjes Benodigdheden:  

Cherry tomaatjes Philadelphia bieslook

Bereiding: Top de Cherry tomaatjes en verwijder het vruchtvlees. Vul de Cherry tomaatjes met wat Philadelphia bieslook.


Gevulde kerstomaatjes Benodigdheden:     

15 kerstomaten 100 gram smeerkaas 20 + (kuipje) 1 el. kervel of bieslook. Peper en zout 1 ½ el. groene peperkorrels

Bereiding: Was de tomaatjes, snijd het kapje eraf en verwijder zaad en vruchtvlees. Bestrooi de tomaatjes van binnen met zout en peper. Zet ze op hun kop op een stuk keukenpapier, zodat ze goed kunnen uitlekken. Roer de smeerkaas met de kervel of bieslook en groene peperkorrels en gebruik een spuitzak om de tomaatjes te vullen. Zet de tomaatjes tot het serveren koud weg. Variatie tip: Voeg door de smeerkaas kleine snippertjes grillham. Vervang de smeerkaas voor Philadelphia roomkaas met bieslook, gebruik dan geen kervel of bieslook.


Hamsmeersel voor op de cracker Benodigdheden voor 2 personen:       

100 gram magere grill ham 1 ui Lavas (maggi plant) of aroma ½ tl. kerrie Peterselie 1 el. slasaus 5% vet of St. Moret 1 el. magere yoghurt

Bereiding: Snijd de ham en ui klein. Maak de lavas en peterselie schoon en knip deze fijn. Meng alle ingrediënten in een kom.


Soep stengels Neem een soepstengel. Rol deze in een plakje rookvlees of in een plakje kipfilet besmeerd met een beetje mosterd.


Bleekselderij met zalm voor op de cracker Benodigdheden voor 2 personen:      

1 stengel bleekselderij 1 blikje zalm op waterbasis 1 tl. citroensap 1 el. sla saus 5% vet of St. Moret Linesse Peper en zout 1 tl. fijngeknipte dille (vers of diepvries)

Bereiding: Was de bleekselderij, verwijder eventuele harde draden. Snijd de stengel in kleine stukjes. Laat de zalm op een zeef uitlekken, verwijder velletjes en graten. Prak de zalm fijn in een kom, voeg alle ingrediënten toe en door roeren tot een smeuïg geheel.


Bleekzelderij met zalm voor op de cracker Benodigdheden voor 2 personen:      

1 stengel bleekselderij 1 blikje zalm op waterbasis 1 tl. citroensap 1 el. Sla saus 5% vet of St. Moret Peper en zout 1 tl. fijngeknipte dille (vers of diepvries)

Bereiding: Was de bleekselderij, verwijder eventuele harde draden. Snijd de stengel in kleine stukjes. Laat de zalm op een zeef uitlekken, verwijder velletjes en graten. Prak de zalm fijn in een kom, voeg alle ingrediënten toe en doorroeren tot een smeuïg geheel.


Ham ananasrolletjes met roomkaas Benodigdheden voor meerdere personen:     

2 ons grill ham 1 doosje Philadelphia light naturel 4 ananasschijven (vers) Zout en peper Snufje kerrie poeder

Bereiding: Snijd de ananas in kleine stukjes. Meng alle ingrediënten door elkaar, behalve de ham. Vul de plakjes ham met het mengsel en rol deze op. Snijd ze in kleine feest stukjes.


Feesteitjes met rookvlees Benodigdheden voor meerdere personen:     

8 eieren 1 ons rookvlees 1 ½ el. slasaus 5% vet Peterselie Zout en peper

Bereiding: Kook de eieren middel hard. Laat ze schrikken in koud water. Pel de eieren en snijd ze in de lengte door midden. Haal het eigeel eruit en doe dit in een kom. Voeg de slasaus, peterselie, zout, peper en de in snippers gesneden rookvlees bij elkaar. Roer dit tot en smeuïge massa. Gebruik eventueel een spuitzak om de eitjes weer te vullen.


Omelet met ham en tomaten Benodigdheden voor 1 persoon.       

1 ons grill ham, in kleine reepjes gesneden 1 rijpe tomaat, van pitjes ontdaan, in plakken gesneden 1 lente-uitje, in dunne ringetjes gesneden 3 eieren 1 takje peterselie, allen de blaadjes, gehakt 1 tl. olijfolie Zwarte peper en zeezout uit de molen

Bereiding: Verhit een beetje extra vierge olijfolie in een kleine koekenpan en bak daarin de grill ham en de tomaten 1 minuutje licht aan. Klop de eieren los in een kom, doe er peterselie, lente uitjes en peper en zeezout naar smaak in. Giet het mengsel in de pan bij de ham en de tomaten. Trek met een vork het mengsel een beetje rond in de pan. Laat de pan op het vuur staan tot de eieren gestold zijn.


Groente jambalaya Benodigdheden voor 2 personen:             

75 gram zilvervliesrijst 2 el. olijfolie 3 teentjes knoflook, geperst 2 rode ui, in achten 2 aubergine, in blokjes 2 groene paprika, in stukjes 200 gram broccoli, in kleine roosjes 1,5 dl. groentebouillon 4 dl. blokjes tomaat uit blik 2 el. tomatenpuree 1 tl. creoolse kruiden 1 tl. gedroogde chili Peper en zout

Bereiding: Kook de zilvervliesrijst in een pan kokend water in 20 minuten gaar en giet af. Verhit de olie in een koekenpan en fruit de ui en het knoflook 2-3 minuten. Voeg de aubergine, de paprika en de broccoli toe en roerbak alles 2-3 minuten. Giet de groenteboullion erbij en voeg de tomaten de tomatenpuree, de creoolse kruiden en de gedroogde chili toe. Voeg peper en zout naar smaak toe en kook alles 15-20 minuten op laag vuur, of tot de groenten gaar zijn. Voeg de zilvervliesrijst toe, kook alles nog 3-4 minuten en schep alles goed om. Doe de groentejambalaya over in een warme kom en serveer hem heet.


Tjap tjoy Benodigdheden voor 4 personen:              

2 el. arachideolie Ui gesnipperd Teentjes knoflook, fijngehakt Groene paprika, in stukjes Rode paprika, in stukjes 75 gram broccoli, in roosjes Courgette in plakjes 25 gram sperziebonen 100 gram taugé 2 tl. canderel suiker 1,25 dl. groentebouillon 2 el. kikoman sojasaus Peper en zout 350 gram volkoren mie of zilvervliesrijst

Bereiding: Verhit de olie in een warme wok tot hij begint te walmen. Roerbak de ui en het knoflook 30 seconden. Voeg de paprika, de broccoli, de courgette en de sperziebonen toe en roerbak de groenten 2-3 minuten. Voeg de taugé, de canderel suiker, de kikoman sojasaus en de bouillon toe en zout en peper naar smaak. Roerbak alles ca. 2 minuten. Schep de groenten op borden en geef er volkoren mie of zilvervliesrijst bij. TIP: Snijd de groenten in stukken van gelijke grootte zodat ze allemaal tegelijk gaar zijn.


Pasta schotel in tomatensaus Benodigdheden voor 4 personen:         

50 gram volkorenpasta, zoals penne of casareccia 1 el. olijfolie Prei gesneden Teentjes knoflook geperst Groene paprika, in stukjes 200 gram blokjes tomaat uit blik 1 el. zwarte olijven zonder pit, fijngehakt (waterbasis) Ei losgeklopt 2 tl. fijngehakte basilicum

Tomatensaus:       

1 el. olijfolie Ui gesnipperd 225 gram blokjes tomaat uit blik 1 tl. canderelsuiker 2 el. tomatenpuree 1,5 dl. groentebouillon Peper en zout

Bereiding: Pasta schotel in tomatensaus Kook de volkorenpasta in een pan met kokend water met zout en giet daarna af. Verhit intussen de olijfolie in een pan en roerbak de prei en knoflook 2 minuten. Voeg de paprika, de tomaten en de olijven toe en bak alles nog eens 5 minuten. Neem de pan van het vuur en voeg de volkorenpasta, de eieren en het basilicum toe en schep de volkorenpasta in een licht ingevette ovenvaste puddingvorm. Zet de puddingvorm in een braadslee en vul die voor de helft met kokend water. Dek de braadslee af en bak de pastaschotel in 40 minuten in een voorverwarmde oven op 180 graden tot hij stevig is. Voor de saus: Verhit de olie in een pan en fruit de ui 2 minuten. Voeg de overige ingrediënten toe en kook alles 10 minuten. Pureer de saus in een keukenmachine of met de staafmixer tot een gladde saus. Doe de saus in een schone pan en verhit hem. Stort de volkorenpasta op een warm bord. Snijd de pastavorm in stukken en geef de tomatensaus erbij.


Ratatouille Benodigdheden voor 4 personen:            

Aubergine 4 tomaten Courgettes Rode paprika Groene paprika Ui ½ bosje tijm Tl. olijfolie Teentje knoflook 1 tl. verse peterselie Laurierblaadje Peper en zout

Bereiding: Aubergine in de lengte doorsnijden, vruchtvlees inkerven en bestrooien met wat zout. Een halfuur laten liggen, afspoelen, droogdeppen en in stukken snijden. Tomaten onderdompelen in kokend water, ontvellen, zaadjes verwijderen en vruchtvlees in stukken snijden. Courgettes en paprika’s wassen en in stukken snijden. Ui pellen en fijnhakken. Tijm en peterselie wassen en fijn hakken. In de pan olijfolie verhitten en de ui met uitgeperste knoflook in circa 3 minuten licht bakken. Groenten, 2/3 van de kruiden en laurierblaadje toevoegen, even aanbakken en bestrooien met peper en zout. Op laag vuur circa 15 minuten laten stoven tot de groenten gaar zijn. Laurierblaadje verwijderen en de ratatouille garneren met de rest van de kruiden. Serveer hier zilvervliesrijst bij.


Club sandwich lunch Benodigdheden voor 1 persoon:       

50 gram gesneden kipfilet of 50 gram tonijn uit het water 4 blaadjes ijsbergsalade Tomaat Augurkjes Fijngesneden bieslook Gesneden komkommer Peper en zout naar smaak

Bereid een waza vezelrijk “sandwich” op de volgende manier:           

Blaadje sla 20 gram gesneden kipfilet/ tonijn Stukjes komkommer / schijfjes tomaat Blaadje sla 10 gram gesneden kipfilet /tonijn Fijngesneden bieslook Blaadje sla Gehalveerde augurkjes 10 gram gesneden kipfilet /tonijn Komkommer/schijfjes tomaat 10 gram gesneden kipfilet /tonijn


Wat kun je zoal op de vezelrijke crackers gebruiken buiten het standaard beleg uit de boodschappenlijst. Let wel op sommige vezelrijke crackers zijn met dubbel beleg. Gebruik dit dus niet altijd of leg er nog 1 cracker bovenop.           

Hüttenkäse Hüttenkäse Hüttenkäse Hüttenkäse Hüttenkäse Hüttenkäse Hüttenkäse Hüttenkäse Hüttenkäse Hüttenkäse Hüttenkäse

       

Tonijn Tonijn Tonijn Tonijn Tonijn Tonijn Tonijn Tonijn

    

Garnalen Garnalen Garnalen Garnalen Garnalen

      

Rosbief Rosbief Rosbief Rosbief Rosbief Rosbief Rosbief

     

Rookvlees Rookvlees Rookvlees Rookvlees Rookvlees Rookvlees

met tomaat en Italiaanse kruiden met verse stukjes ananas kerriepoeder en stukjes schouderham met een dun laagje sambal oelek en plakje rookvlees met komkommer en herbamare met tonijn met bladsla met een dun laagje cereal jam met augurk met plakjes appel en kaneel met bosui

met komkommer en tomaat met plakjes appel met bladsla en herbamare met sambal oelek met augurk met dun laagje philadelphia met beetje yoghurt, zoetstof en kruiden (paprikapoeder, tuinkruiden) gemengd met een gekookt ei met met met met met

met met met met met met met

yoghurt zoetstof en knoflook of dille of bieslook bladsla dun laagje philadelphia tomaat en laagje sambal oelek komkommer

tomaat en bladsla dun laagje philadelphia en bladsla plakje gekookt ei en bladsla sambal oelek, bladsla en tomaat een beetje cereal jam een beetje parmesaanse en/of bladsla en tomaat augurk

met met met met met met

augurk klein beetje slankie en tomaat sambal en bladsla plakjes gekookt ei sambal oelek en beetje philadelphia asperges


     

Kipfilet Kipfilet Kipfilet Kipfilet Kipfilet Kipfilet

met met met met met met

sambal oelek bladsla, komkommer en tomaat augurk een dun laagje slankie en sla. plakjes gekookt ei asperges

   

Surimi Surimi Surimi Surimi

met met met met

komkommer yoghurt en knoflook een dun laagje philadelphia bladsla en komkommer en tomaat

    

Grill of schouderham met ananas even in de oven (grill) dan op de cracker Ham met asperges Ham met komkommer Ham met plakjes ei en bladsla Ham met een dun laagje philadelphia


Yoghurt - vruchtenijs Benodigdheden voor 2 personen:     

150 gram fruit 8 gram candarel 1 el. citroensap 2 ½ dl. magere yoghurt ½ dl. slankroom

Bereiding: Maak het fruit schoon. Pureer het fruit met de candarel en het citroensap in een keukenmachine, met een blender of door een roerzeef. Voeg de yoghurt en de slankroom toe. Laat het mengsel in een ijsmachine of in een bakje in de diepvries bevriezen. Roer bij gebruik van een diepvries de massa iedere 20 minuten met een vork door om de vorming van grote ijskristallen te voorkomen.


Koffie – Granita Benodigdheden voor 2 personen:  50 gram candarel  citroenschil  2 el. oploskoffie Bereiding: Breng de candarel met 1dl water en citroenschil al roerend aan de kook tot de candarel is opgelost. Haal het mengsel van het vuur, voeg de oploskoffie toe. Voeg er ½ dl. koud water aan toe en laat de siroop helemaal afkoelen. Verwijder de citroenschil. Laat het mengsel in een ijsmachine of in de diepvries bevriezen. Roer de massa in de diepvries iedere 20 minuten met een vork door elkaar. Dit voorkomt de vorming van ijskristallen. Verdeel de granita over 2 coupes. “En dan is er toch nog een lekker bakkie koffie”


Leuk en bedankt dat je dit ebook hebt geopend, ik hoop dat je er veel plezier en smaak aan zult beleven!

Recommend Documents