Leo Babauta
A kevesebb EREJE Lényegre szorítkozás az üzleti- és magánéletben
A fordítás alapjául szolg áló eredeti kiadás: Leo Babauta: The Power of Less Hyperion, 2009 Fordította: Móré Zsuzsanna Szakmailag ellenőrizte: Sallay Katalin ISBN: 978-615-5030-22-2 Copyrig ht © 2009 Leo Babauta Published by arrang ement with Leo Babauta All rig hts reserved Hung arian translation © Móré Zsuzsanna Minden jog fenntartva, beleértve a sokszorosítás, a nyilvános előadás, a rádió- és tévéadás jog át, az eg yes fejezetekre is. Kiadja: Bag olyvár Könyvkiadó Felelős kiadó: a Bag olyvár Könyvkiadó ig azg atója Budapest, 2012 Készült a százhalombattai EFO Nyomdában Felelős vezető: Fonyódi Ottó www.efonyomda.hu
BEVEZETÉS SOHA KORÁBBAN nem voltak képesek az emberek ennyire g yorsan ilyen töméntelen mennyiség ű dolg ot elintézni, mint napjainkban! Ug yanakkor nem tapasztalhatták azt a nyomasztó érzést sem, amit a rájuk zúduló információk és feladatok, a beérkező e-mailek, olvasni- és meg nézni valók tömkeleg e okoz. Mindennapjaink során hihetetlen kihívásokkal kell meg küzdenünk, amelyek jelentős stresszt okoznak. Sokunk élete manapság nem szól másról, mint e-mailek, hírek és meg keresések, telefonhívások és sms-ek, iratok, jeg yzetek és akták vég et nem érő áradatáról. Napjainkat bejövő e-mailekkel csordultig teli postafiókkal kezdjük, s amikor befejezzük a napi munkát, az üzenetek sora mit sem zsug orodik. Minden eg yes üzenet eg y-eg y információ- kérést vag y tennivalót rejt, amelyeknek eleg et tenni többnyire nincs időnk. Olyan ez, mintha eg y locsolótömlőből érkező vizet kellene folyamatosan mag unkba dönteni, miközben fog almunk sincs, hog yan csökkenthetnénk benne az áramlást. Csakhog y itt víz helyett információk áramlásáról van szó. Ez nem csupán stresszt okoz, hanem ráadásul nag y pazarlást is jelent. És ha meg állunk eg y pillanatra, rög tön kiderül, hog y eg yáltalán nem ilyen életre vág yunk. TALÁLD MEG A KÁOSZBAN A CSENDET Mi tehát az információval és feladatokkal való túlterheltség alternatívája? Kövessük talán a nag y amerikai filozófus, Thoreau példáját, aki erdei fakunyhójába visszavonulva elzárta mag át a társadalomtól, és a kor technikai vívmányait nélkülöző életet élt? Jómag am az arany középút híve lennék, amelyben még hozzáférhető reng eteg információ, még lehetőség ünk van kommunikálni, amikor akarunk, meg oldható, hog y feladatainkat g yorsan intézzük, ug yanakkor mi dönthetjük el, hog y ezekből mennyit fog adunk be, és mennyi munkát vég zünk. Ez eg y eg yszerűbb élet, amelyben azért elérjük, amit akarunk. A meg oldást tehát a befog adás és a cselekvés határainak meg húzása jelenti. A kulcs az, hog y időnk leg nag yobb részében a leg fontosabb dolg okra összpontosítsunk, ahelyett, hog y mindenre fig yelni akarnánk. Képzelj el eg y életet, amelyben a munkanapjaid békésen telnek, ahol csekély stressz ér, és tudsz a feladataidra összpontosítani. Gondolj bele, hog y csak néhány feladatot kell elvég ezned, de ezek úg y kerülnek kiválasztásra, hog y hatásuk a leg nag yobb leg yen. Nag yvonalú célokat érsz el, miközben nem zaklatod fel mag ad azzal, hog y mindent eg yszerre szeretnél elvég ezni. Amit most eléd tártam, idilli vág yálomnak tűnhet, de határozottan állítom, hog y elérhető. Jómag am meg valósítottam ezt, eg y könnyen alkalmazható rendszer seg ítség ével.
A döntéseinken múlik az eg ész. EGYSZERŰSÉG Nag y híve vag yok az eg yszerűség nek. Az életem jobbá válik, amikor leeg yszerűsítem, amikor csökkentem a zajt, és képes vag yok élvezni a kedvenc dolg aimat. A munkám hatékonyabb lesz attól, hog y kizárom mindazt, ami elterelné a fig yelmemet, és tudok összpontosítani. Az írásom meg telik erővel, amikor elhag yom a felesleg es szavakat, és csupán annyit írok le, amennyi eleg endő g ondolataim mag jának kifejezéséhez. Az eg yszerűség , környezettől füg g ően, számtalan dolog ban meg nyilvánulhat. Van, akinek azt jelenti majd, hog y visszatér a nyersanyag ok használatához, ahelyett, hog y előkészített alapanyag okból dolg ozna. Van, aki nekilát mindent mag a meg építeni, összeszerelni, kész dolg ok vásárlása helyett. Van, aki mindent saját mag a csinál, ahelyett, hog y másokra támaszkodna. Miközben a fenti példák mindeg yike ig encsak tetszik nekem, saját életemben még is leg főképp a tetteim terén törekszem az eg yszerűség re. Inkább kevesebb dolg ot viszek vég hez, mintsem többet, még is többet érek el, mert jól választom meg , hog y mihez is fog jak. Az eg yszerűség lényeg ében leszűkíthető két lépésre: 1. Határozd meg a lényeg et! 2. Küszöbölj ki minden mást! Ebben a könyvben a fenti két lépés alkalmazásának számos módjáról tárg yalunk majd, érintve munkánk és mag ánéletünk különböző területeit, de vég ső soron mindig ehhez a két g ondolathoz visszatérve. Összpontosíts a leg fontosabb dolg okra, és eng edd, hog y minden más lemorzsolódjék! Sokkal boldog abbá, kevésbé feszültté, és – bármennyire is meg lepő – sokkal hatékonyabbá válsz majd ezáltal. A SAJÁT PÉLDÁM Néhány évvel ezelőtt még adósság okkal küzdöttem. A munkabeosztásom alig tette lehetővé, hog y találkozzam a családommal, ug yanakkor az ideg eim pattanásig feszültek miatta nap, mint nap. Túlsúlyos voltam, eg észség em hanyatlott. Folyton zsíros, sózott, sült ételeket ettem, nem jártam sportolni, és ráadásul még dohányoztam is. A munkámban nem találtam örömet, viszont eszeveszett sebesség g el szág uldottam a semmi felé. Az életem bonyolult volt, és nem maradt időm azokra a dolg okra, amiket szeretek. Ekkor döntöttem: eg yszerűsítem az életemet! Elhatároztam, hog y pozitív változásokat hajtok vég re. Azzal kezdtem, hog y abbahag ytam a dohányzást. Leg először erre összpontosítottam, és semmi másra. Minden energ iámat ennek az eg yetlen célnak az elérésébe fektettem, és elképesztő dolog történt. Fókuszált energ iám lehetővé tette, hog y a leszokás nehézség eit, amelyek korábban oly sokszor vezettek kudarchoz, most le tudtam küzdeni. Az, hog y sikerrel vettem ezt az akadályt, arra ösztönzött, hog y új célokat tűzzek ki, új
szokásokat veg yek fel, és mindeg yiknél ug yanezt a módszert alkalmazzam. Minden fig yelmemet és energ iámat az éppen aktuális eg yetlen kihívásra összpontosítottam, és sorra ledőltek az akadályok. Ahelyett, hog y mindent eg yszerre próbáltam volna meg valósítani, eg y időben mindig csak eg y dolog ra koncentráltam, amit úg y neveztem, hog y az „Eg yetlen Cél”. Módszeremmel az utóbbi néhány évben a következőket értem el: 1. Rendszeresen futok; 2. Eg észség esebben étkezem; 3. Jól szervezett és hatékony vag yok; 4. Felkészültem rá, majd lefutottam két maratont; 5. Két munkát vég ezve meg dupláztam bevételeimet; 6. Korán kelő lettem (hajnali 4-kor kelek); 7. Veg etáriánus lettem; 8. Két ízben vettem részt triatlon versenyen; 9. Sikeres blog ot indítottam (Zen Habits – zen szokások); 10. Minden adósság omat visszafizettem; 11. Életemben először jelentős biztonság i tartalékot halmoztam fel; 12. Leeg yszerűsítettem az életemet; 13. Meg szabadultam az otthonomban felhalmozott limlomoktól; 14. Több mint 18 kilót fog ytam; 15. Két sikeres elektronikus könyvet írtam és értékesítettem; 16. Elkészítettem eg y reg ény első vázlatait; 17. Meg szüntettem a főállásomat, és otthonról dolg ozom; 18. Eg y másik sikeres blog ot is elindítottam írók számára (Write To Done); 19. Kiadtam ezt a könyvet. Mindezt úg y valósítottam meg , hog y közben hat g yönyörű g yermekem nevelésére is maradt időm. Meg lehet, ez a felsorolás íg y soknak tűnik, de én mindezeket aprócska lépésekre bontva értem el, lépésről lépésre haladva előre. Mindvég ig az Eg yetlen Cél eszméjét követtem: Eg y időben csak eg yetlen célra összpontosítottam, és erre fordítottam minden energ iámat. Blog om, a Zen Habits, ahol meg találod, miképpen értem el ezeket a célokat, mára már a világ ötven leg olvasottabb blog ja közé tartozik, több mint hatvanezer követővel és körülbelül kétmillió látog atóval havonta. Sok olvasóm rákérdezett már, hog yan tudok elvég ezni ennyi mindent, hiszen nekem is csak huszonnég y órám van naponta, csakúg y, mint mindenki másnak. Válaszom a következő: Az eg ész a határok meg húzásán múlik, és azon, hog y csak a lényeg re összpontosítok. AZ EGYSZERŰ HATÉKONYSÁG HAT ALAPELVE Könyvem első részében felfedezzük a kevesebb erejének hat alapelvét. Ezek a g ondolatok seg ítség edre lesznek abban, hog y vég sőkig fokozd a teljesítményedet, miközben eg yszerűbbé válik az életed. A kevesebb erejének elvei újra és újra meg jelennek majd a könyv lapjain: 1. Szabj határokat;
2. Válaszd a leg szükség esebbet; 3. Eg yszerűsíts; 4. Összpontosíts; 5. Teremts szokásokat; 6. Kezdd kicsiben. A könyv második részében, ami a kevesebb erejének g yakorlati oldaláról szól, hasznos tanácsokat kapsz a fenti elvek alkalmazására az élet fontos területein, a munkától kezdve eg észen a mag ánéletedig . MIRE KÉPES EZ A KÖNYV? Hadd mondjam el leg először is azt, mire nem képes. Nem tanít meg pontosan arra, hog yan írj könyvet, hog yan fusd vég ig a maratoni távot, vag y miképpen szokj le a dohányzásról. Ez a könyv nem ad g yakorlati tanácsokat ezeknek a céloknak az eléréséhez. Sokkal inkább ahhoz kíván g yakorlati útmutatást adni, hog yan hozz eg yszerűség et az életedbe, és hog yan összpontosíts a lényeg es dolg okra. Hog yan vég ezz kevesebb munkát, és érj el vele több eredményt. Hog yan összpontosítsd a fig yelmedet, és ezt a fókuszt használva hog yan érd el céljaidat, füg g etlenül attól, mik is azok a célok, amelyeket elérni kívánsz. Nem a mennyiség ről lesz szó, hanem inkább a minőség ről. Ennek a könyvnek minden eg yes fejezete arra kíván rávezetni tég ed, hog y kevesebb dolog ra összpontosíts, és hog y ezt a fókuszt felhasználva hatalmat nyerj életed különböző területei felett. Meg tanulod majd, hog yan tedd eg yszerűbbé mindazt, amit csinálsz, hog yan csökkentsd feladataid mennyiség ét, hog yan korlátozd a rád zúduló információt. Elsajátítod, hog yan lehetsz hatékonyabb és lazább, ha meg szabadítod életedet a kacatoktól. Meg tapasztalod, mennyi erő van az eg yszerűség ben, és meg tanulod, hog yan használhatod fel ezt az erőt annak érdekében, hog y elérd céljaidat, eg yiket a másik után. Meg tanulod, hog yan teremts nyug odt munkanapokat, füg g etlenül attól, hol dolg ozol. Ez a könyv a kevesebbről szól – arról, hog yan változhat meg az életed, ha erre a kevesebbre koncentrálsz. Nem elvont, elméleti munkáról van tehát szó! Éppen ellenkezőleg : ig azi g yakorlatias meg oldásokat kapsz arra vonatkozóan, hog yan alkalmazd mindennapjaidban a kevesebb erejét.
Első rész
Az alapelvek
Első fejezet
Miért erősebb a kevesebb?
MAI VILÁGUNKAT jellemzően a „minél több, annál jobb” elve vezérli. Több pénzre vág yunk, hog y nag yobb házat, nag yobb autót, több ruhát, kütyüket és bútorokat vásároljunk belőle. A rég i kis boltokat nag y plázákra cseréltük. Többet fog yasztunk, többet termelünk, és több dolg unk van, mint valaha. De eljön az a pont, ahol akadályokba ütközünk. Mindennek meg van a határa, íg y annak is, hog y mennyit bírunk tenni, mennyit bírunk fog yasztani. A naponta rendelkezésünkre álló órák száma vég es, és amikor elérjük termelékenység ünk határát, többet már nem tehetünk. Sokak számára problémát jelentenek ezek a határok, mások kihívást látnak bennük. „Hog yan tudnék még több dolg ot belezsúfolni eg y napba? Vajon lehetség es, hog y több dolg ot intézzek el a rendelkezésemre álló vég es időben, ha eredményesebb lennék?” A mennyiség állandó növelésével csak eg yetlen probléma van: nem mindig eredményes. Azért, mert rettentő sok dolg ot intézel el, még nem biztos, hog y vég eztél is valamit. Valójában ez a dolog annyira véletlenszerű, hog y ezzel az erővel akár rulettezhetnél is: ha nag yon sok feladattal vég eztél, akkor az eg yik talán hoz majd valami látványos eredményt is! Ez íg y nem meg y! Ha sok dolg od van, az annyit jelent, hog y valószínűleg reng eteg felesleg es dolg ot csinálsz, aminek eredményeként nem csak feszült leszel, hanem túlhajszolt is. Képzelj el két riportert. Mindketten ug yanannál a lapnál dolg oznak. Eg yikük úg y dönt, hog y minden héten számos cikket fog írni, a másik pedig úg y határoz, hog y hetenként csak eg yetlen cikket ír. Az, amelyik heti harminc cikket akar írni, óriási adatmennyiség et dolg oz fel, és minden valamirevaló információból ír eg y cikket, amire csak rábukkan. Ezek a cikkek persze meg lehetősen korlátos, rövidke szösszenetek lesznek. Nem keltenek nag y feltűnést. A szerkesztő azonban elég edett lesz az újság íróval, hiszen sokat dolg ozott, és ezért meg is dicséri. A másik riporter úg y dönt, hog y csupán eg y cikket ír a héten, de ha már íg y van, akkor olyan írást jeg yez, amire mindenki felkapja a fejét. Fél napot tölt azzal, hog y téma után kutat, ötletei, töri a fejét, míg vég ül talál eg y fig yelemre méltó történetet, amitől mindenki meg döbben, aki olvassa. Ig azi díjnyertes cikk lesz. Képzeld csak el! Nemcsak ez lesz a leg jobb cikk a héten, hanem még díjat is nyer vele. Az olvasók imádják az írást, íg y aztán a lapnál előléptetik, és mindenkitől elismerést kap. Fényes karriert építhet erre a cikkre, valamint az ehhez hasonló írásaira. Az első újság író a mennyiség re koncentrált, és rövid távon g ondolkodott. A másik a kevesebbre összpontosított, és hosszú távon szép eredményre jutott. Ez a kevesebb ereje.
AMIT A HAIKU MEGTANÍT A haiku, a japán költészetnek ez a népszerű formája szolg álhat nekünk néhány érdekes leckével arra nézve, miért van erő a kevesebben. Ahog y talán tudod is, a haiku általában természeti témájú, háromsoros vers, amely csupán tizenhét szótag ból állhat (öt szótag , aztán hét szótag , vég ül meg int öt). Ezek a keretek adottak a haikut író költő számára. Ilyen csekély számú szótag g al kell kifejeznie eg y teljes g ondolatot. Elég ijesztő feladat, különösen, ha fontos mondanivalója van az embernek! Nos, a haiku költőnek van két választása. Vag y kiszór a mellényzsebéből tizenhét szótag ot, és hipp-hopp, ír eg y haikut, vag y nag y odafig yeléssel meg választja a g ondolata kifejezéséhez leg szükség esebb szavakat és szóképeket. Ebben a leszabályozott stílusban a leg erőteljesebb költemények a második módszer seg ítség ével születnek, vag yis kiválasztják az elhag yhatatlant. Amire a haiku meg tanít, az éppen az eg yszerűség hatékonyság ának első két alapelve. Első alapelv: Ha határokat szabsz, rákényszerülsz arra, hogy kiválaszd a lényeget. Ezért tanulj meg határokat szabni mindenben, amit csak csinálsz. Második alapelv: Minimális ráfordítással óriási eredményeket érsz el, ha a lényegre szorítkozol. Mindig ezt tedd, ha jól akarod kihasználni az idődet és az energiádat! Ezek az elvek jelentik a kulcsot ehhez a könyvhöz. Két mondatban kifejezik a kevesebb erejét. Minden, amit ezek után leírok, már csak a két alapelv kifejtésére szolg ál, vag y azok g yakorlati alkalmazásáról szól. VÁLASZD AZT, AMINEK A LEGNAGYOBB A HATÁSA! Munkánk során néha, a példában szereplő riporterhez hasonlóan, őrült módjára halmozzuk a feladatokat. Íg y sok mindent elintézünk, és még talán dicséretet is kapunk, hiszen minden főnök szereti, ha valaki mindent elintéz, amit csak rábíznak. Dönthetünk azonban másképp is. Csinálhatjuk úg y, mint a másik riporter, vag yis kiválasztjuk azt a néhány dolg ot, amivel a leg nag yobb hatást érhetjük el. Mit is jelent ez a leg nag yobb hatás? Eg y feladat vag y projekt számos módon eredményezhet nag y hatást. Például: • Hosszú távon elismeréshez vezet; • A későbbiekben jelentős anyag i hasznot hajt; • A cég javára lesz, bevételt termel, a márka jó hírét öreg bíti, hozzáseg ít új területeken való terjeszkedéshez stb.; • Karrierváltást tesz lehetővé, vag y jelentős előléptetéshez seg ít hozzá; • Fontos mag ánéleti változásokat hoz;
• Társadalmi szinten az emberiség javára szolg ál. Ez csupán néhány példa a sok közül, de bizonyára még számos más olyan mód is eszedbe jut, ahog yan eg y adott feladat vag y projekt nag y hatást érhet el. Hog yan határozhatjuk meg , melyek a leg nag yobb hatású feladatok? Nag y általánosság ban két módszer létezik erre. 1. Vizsgáld át a feladatlistádat! Tekintsd át a felsorolást, és annak minden eg yes elemével kapcsolatban tedd fel mag adnak a következő kérdéseket: • Lesz ennek jelentőség e eg y hét vag y eg y hónap távlatából? • Milyen hatással lesz ez a munkámra, a karrieremre, az életemre? • Mi módon visz ez közelebb valamelyik hosszú távú célom eléréséhez? • Mennyire jelentős az a bizonyos cél? A fenti kérdésekre adott válaszok mentén könnyűszerrel eldöntheted, hog y a feladatlistádon szereplő tételek közül hosszú távon melyek lesznek a leg nag yobb hatásúak. Mag a a folyamat első látásra sziszifuszi munkának tűnhet, de kis g yakorlás után nag yon könnyen beletanul az ember, és hamar eljut arra a szintre, hog y már pár perc alatt értékelni tudja a feladatait. 2. Kezdd a céljaiddal! Ha azzal kezded, hog y meg határozod, milyen célokat szeretnél elérni a következő évben, akkor nap, mint nap úg y rendezheted a teendőidet, hog y azok a hosszú távú céljaid felé vezessenek. Például, ha három ilyen hosszú távú célod van, akkor mindennap fig yelj oda arra, hog y olyan feladatokat válassz a listádról, amelyek közelebb visznek ezekhez a céljaidhoz. Ezáltal biztosítod, hog y a leg nag yobb hatású feladatokra koncentrálj, amelyek hosszú távú céljaidhoz kapcsolódnak. Melyiket válaszd a fenti két módszer közül? Azt, amelyik beválik. A célokkal és feladatokkal a későbbi fejezetekben is fog lalkozunk még , most csak annyit mondok, hog y ez nem jelent vag y-vag y választást. Kipróbálhatod a fenti két módszer kombinációját is. Erre minden bizonnyal szükség ed is lesz, hiszen meg lehet, hog y miközben minden erőddel a hosszú távú céljaidra összpontosítanál, még is vannak olyan rövid távú feladataid, amelyeket el kell vég ezned. Ha az utóbbiak felhalmozódnak (persze, ez is csak azzal fordulhat elő, aki vette a fáradság ot, hog y feladatlistát írjon), akkor a nem célravezető feladatok sora könnyen kiütheti a célravezető feladatokat a nyereg ből. Azt kell hát tenned, hog y az első módszer szerint áttekinted a feladatlistádat, és kiválasztod a nag yhatású feladatokat, ahelyett, hog y eg yszerre próbálnál meg birkózni minden tennivalóval. HATÁROK ALKALMAZÁSA AZ ÉLET MINDEN TERÜLETÉN A haiku kapcsán meg tanult elvek alkalmazásának nem csak a tennivalóink tekintetében vehetjük hasznát. Életünk minden területén alkalmazható módszer, ha határok felállításával rákényszerítjük mag unkat, hog y csupán a leg fontosabb dolg okkal fog lalkozva meg érezzük a kevesebb erejét. Ha úg y érzed, hog y a hullámok összecsapnak a fejed felett, és szeretnéd
eg yszerűsíteni a dolg okat, akkor csak szabd meg a határokat! Túl sok bejövő e-mailed van? Szabj határt! Napi kétszer olvass e-mailt, és eg y-eg y alkalommal csak öt e-mailre válaszolj. Ez rákényszerít majd, hog y hatékonyabban dolg ozz, és csakis a leg fontosabb e-mailekkel fog lalkozz. Túl sok projektben veszel részt? Döntsd el, hog y háromnál többet nem vállalsz. Túl sok kacat van a házadban? Határozd el, hog y kétszáz tárg yra csökkented a számukat! Érted ezt a g ondolkodásmódot? A későbbiekben még részletesen beszélünk majd arról, hog yan alkalmazhatjuk a haiku tanítását az élet különböző területein, de addig is érdemes feltenned mag adnak a következő kérdéseket: • Életem mely területén érzem a túlterheltség et? • Mit szeretnék eg yszerűsíteni? • A feladatokon túl szeretnék-e másutt is határokat szabni az életemben, például a környezetemben, a kommunikáció terén vag y a vállalásaimban? Ezek csupán g ondolatindító feltevések. A következő fejezetekben részletesebben is fog lalkozunk majd ezekkel a kérdésekkel, hog y eldönthessük, mi szükség es, és mi nem.
Második fejezet
A határok megszabásának művészete
LEGTÖBBÜNK OLYAN ÉLETET ÉL, amiben túl sok a limlom, túl sok a beáramló információ, túl sok a papír, túl sok a tennivaló és túl sok a szemét. Az időnk viszont vég es. Ilyenkor ahhoz hasonlítható a helyzetünk, mintha az összes könyvünket, az eg ész könyvtárunkat eg yetlen dobozba akarnánk belezsúfolni. Ez lehetetlen! Íg y a könyvek is élvezhetetlenek, és előbb-utóbb a doboz is felmondja a szolg álatot, és szétreped. A probléma tehát az, hog y határok meg vonása nélkül élünk. Mintha úg y mennénk vásárolni, hog y nincs meg szabva a költőpénz. Az ember ilyenkor hajlamos túlköltekezni, és eg y csomó haszontalan kacattal tér haza, amire semmi szükség e, sőt, nem is vág yott rá. Amikor viszont konkrét költség keretünk van, akkor csak olyasmit veszünk, ami fontos, íg y a kacatokból is kevesebb lesz. Parttalan életet élünk. Eleinte ez a szabadság szórakoztatónak tűnik, de eg y idő után a jóból is meg árt a sok. Már nem tudjuk hova elrakni a dolg ainkat. Nem tudjuk jól kezelni a túl sok feladat miatt érzett stresszt. Eg yszerűen nem fér bele minden az életünkbe. Ez számtalan módon g yeng íti az embert. Erőnk és hatékonyság unk felhíg ul. Szétaprózzuk mag unkat, kifáradunk, és nem marad erőnk arra, hog y fontos dolg okkal fog lalkozzunk. Olyan ez a határok nélküli élet, mint amikor az óceán vizébe eg y csészényi piros tintát öntünk, majd vég ig nézzük, ahog y a vég telen víztömeg ben az élénk szín a semmibe vész. Amikor viszont meg határozott dolg okra összpontosítunk, ez ahhoz hasonlítható, mintha ug yanennyi színezéket csak pár liter vízbe öntenénk. Nem jelölte ki a korlátait, vag yis parttalan az a baseball dobójátékos, aki háromnaponta kilenc meneten át annyi és olyan erős kezdő dobást vég ez, amennyit csak tud; íg y hamar eljön az a pillanat, amikor már nem bírja tovább, mert kiég . Az ig azi erő abban van, amikor ug yanez a játékos csak eg yetlen kezdődobást vállal minden harmadik napon, de olyat dob, hog y az ütő játékosok nem tehetnek mást, csak bámulnak a labda után. Parttalanság az is, amikor eg y eg ész hektárnyi földterületet akarsz felásni eg yetlen ásóval. A fókuszált fig yelem pedig olyan, mint amikor ug yanazzal az ásóval addig ásol lefelé, amíg csak vizet nem találsz. Aki parttalan, az g yeng e! Tanulj meg határokat szabva összpontosítani, és meg sokszorozod az erődet. Ebben a fejezetben az első alapelvet fedezzük fel: a határok meg húzását. MIKÉNT SEGÍTHETNEK A HATÁROK
Kiindulni eg y parttalan, nyomasztó és szétesett életből, vég ül meg érkezni eg y olyan életbe, amelyet határok, összpontosítás és erő jellemez – ez eg y hihetetlen átalakulási folyamat. Íme, néhány ok, amiért érdemes határokat szabni mindenben, amit csak csinálsz: • Eg yszerűbbé válnak a dolg ok. Az életed kezelhetőbbé válik, és kevesebb lesz a feszültség . • Összeszedetté válsz. Ahelyett, hog y szétapróznád mag ad, tudsz koncentrálni arra a néhány feladatra, amelyet elvállaltál. • Arra irányítja a fig yelmedet, ami fontos. Kizárólag azt teszed meg , ami lényeg es, ahelyett, hog y próbálnál elvég ezni mindent, csak épp az életed leg fontosabb dolg aira nem marad időd. A leg több ember számára önmag ában már ez is hatalmas változás. • Seg ít, hog y eredményeket érj el. Számos esetben, amikor túl sok dolog g al törődünk eg yszerre, fontos feladatainkkal, céljainkkal alig haladunk előre. De ha csupán néhány fontos dolog g al fog lalkozunk, valóban el is vég ezzük azokat. Sokkal többet érsz el, ha csupán a leg szükség esebb dolg okkal fog lalkozol. • Mások is meg látják, hog y az időd értékes. Amikor ig yekszünk elvállalni mindent, ami csak az utunkba akad, akkor a környezetünkben élő emberek hajlamosak arra következtetni, hog y az ő idejük értékesebb, mint a miénk, és bármiféle kéréssel fordulnak is hozzánk, mi úg yis ig ent mondunk majd. Ha azonban jól meg válog atod, mivel fog lalkozol, ez azt üzeni, hog y számodra értékes az időd, és van fontosság i sorrended. Ennek hatására mások is tisztelettel bánnak majd a te időddel. • Hatékonyabbá tesz. Ha a kapkodásból kevesebb, a fontos dolg okból viszont több jut, akkor nem fecséreled el a lendületedet, hanem vég es idődet és energ iádat olyasvalamire fordítod, aminek hosszú távon hatása van. Ez seg ít abban, hog y a lehető leg jobban kihasználd az idődet, és kihag yd az életedből mindazt, ami nem feltétlenül szükség es. MIT SZABÁLYOZZUNK? Életed mely területein szükség esek a határok? Mindenben, amivel kapcsolatban túlterhelve érzed mag ad. Minden olyan területen, ahol fejlődni szeretnél. Nem kell eg y csapásra meg változtatnod az eg ész életedet. Valójában ez a bukás biztos receptje lenne. Túl sokat vállalni eg yszerre – éppen ellentétes lenne mindazzal, amit ez a könyv képvisel. Ha a határokat meg felelő módon akarod alkalmazni, akkor válaszd ki életed eg yik területét, lehetőleg azt, ahol úg y érzed, jó esélyed van a sikerre. Hol kezdd el? Ezt nehéz lenne meg mondani, hisz minden ember élete más és más, és neked azt kell tenned, ami a számodra működőképes. Szánj néhány percet arra, hog y elg ondolkozz az életeden. Mely területek veszik el túl sok idődet? Hol érzed túlterheltnek mag ad? Mit szeretnél eg yszerűbbé tenni? Kis g ondolatindító arról, hol is kezdhetnéd: • e-mailek kezelése; • napi feladatok; • telefonálással töltött idő; • feladatok, amiket elvállalsz;
• blog ok és közösség i oldalak, amelyekre feliratkoztál; • az internetes szörfözéssel töltött idő; • az íróasztalodon tartott tárg yak száma. Persze, ezek csupán ötletek. Lassan majd más területekre is kiterjesztheted ezt a szemléletet. Eg yszerre mindig csak eg yetlen változtatásra összpontosíts mindaddig , amíg az illető változás szerves részévé nem válik az életednek, amíg a meg szabott korlátozás kényelmessé nem válik számodra. HOGYAN SZABJUNK HATÁROKAT Amikor első ízben szabsz határt, az valószínűleg csak eg y becslés lesz, hiszen kell eg y kis idő, amíg kiderül, valójában mi válik be. Ug yanakkor még sem úg y szabsz határokat, hog y a hasadra ütsz, és kig ondolsz valamit. Ez a folyamat valójában két dolg on alapszik. A szóban forg ó tevékenység g el kapcsolatos tapasztalataidon, valamint a számodra ésszerű határon. Példának okáért, ha először azt szabályoznád, hog y naponta hányszor nézed meg az emaileket, és csak úg y mondanál eg y számot, akkor az akár ezer feletti is lehetne. Persze a g yakorlatból tudod, hog y eg y ezernél nag yobb szám ebben az esetben túl tág határt szabna, tehát olyan számot választasz, amely többéves e-mailezési tapasztalataid alapján ésszerűnek tűnik. Mondjuk, általában napi tizenötször szoktad meg nézni az e-maileket, és ezt túl soknak tartod. Napjaid oroszlánrészét az e-mailek kezelésével töltőd el, ahelyett, hog y a többi feladatot intéznéd. Ebben az esetben az ésszerű határt valahol öt és eg y között kellene meg szabnod. Mondjuk, kipróbálod a napi kettőt. Eg yszer reg g el és eg yszer délután, mielőtt elindulsz hazafelé a munkahelyedről. A következő lépés kipróbálni, hog y a meg szabott határ beválik-e. Betartható? Nem zavarja a többiekkel való kommunikációt? Több munkát vag y képes elvég ezni, ha tartod a határokat? Leg yen az első heted a kiválasztott limittel eg y kísérleti időszak. Ha nem vált be (és olyan határ nincs, ami eg ység esen mindenkinek meg felelne), akkor kicsit változtass. Ha a napi két alkalom nem eleg endő, akkor próbáld ki a napi hármat. Ha úg y g ondolod, hog y akár kevesebbel is meg úszhatnád, akkor próbálkozz a napi eg y alkalommal. Aztán meg int teszteld az új határt, amíg csak rá nem jössz, hog y neked mi a jó. Addig g yakorold, amíg ez a dolog a napi rutinod részévé nem válik. Amint szokássá vált, következhet eg y újabb terület. A határok meg szabása az élet bármely területén ug yaníg y történik: 1. Fig yeld meg a jelenleg i szintet. (Naponta hányszor csinálod ezt a valamit?) Majd válassz eg y alacsonyabb határt, ami szerinted jobban meg felelne. 2. Eg y hétig próbáld ki, majd utána értékeld. 3. Ha nem vált be, akkor ismét változtass a határokon, majd az új limitet is próbáld ki körülbelül eg y héten át.
4. Addig pontosítsd a határaidat, amíg el nem találod a meg felelő szintet, és azt szokássá nem teszed. Miután ráéreztél már, hog yan kell határokat szabni, meg tanulhatod hasznosítani őket úg y, hog y kiválasztod az eleng edhetetlen dolg okat, majd eg yszerűsítesz. Akkor mutatkozik meg valójában a határok ereje, amikor rákényszerítenek, hog y csak a leg fontosabb dolg okra szorítkozz. Erről lesz szó a következő fejezetben.
Harmadik fejezet
A lényeg kiválasztása és az egyszerűsítés
EBBEN A FEJEZETBEN további alapelveket fedezünk fel, nevezetesen, hog y válaszd a lényeget (második alapelv), és egyszerűsíts (harmadik alapelv). Az eg yszerűsítés kulcsát a lényeg meg határozása jelenti. Ahhoz, hog y eg yszerűsíteni tudj, meg kell határoznod, mik az elhag yhatatlan dolg ok, különben annak biztosítása nélkül szelektálnál, hog y csak a fontos dolg ok maradjanak. Honnan tudod majd, hog y mi a lényeg es és eleng edhetetlen? A kulcskérdést éppen ez jelenti. Amint tudod erre a választ, minden más már könnyen meg y. Amint tudod, mi a lényeg , csökkentheted a tennivalókat, a vállalt feladatokat, a kommunikációt, az elkötelezettség eket, a kacatokat. Csupán annyit kell tenned, hog y a lényeg es dolg okon túl minden mást elhag ysz. Erről eszembe jut eg y szakállas vicc: – Hog yan kell elefántszobrot farag ni? – Mi sem eg yszerűbb! Lefarag sz minden olyan részt, ami nem hasonlít eg y elefántra! Szóval, először tudnod kellene, hog yan is néz ki eg y elefánt! A SZEKÉR ELÉ FOGD BE A LOVAT Számos hatékonyság javító rendszer fordított sorrendben kezd hozzá a témához. Először meg tanítanak arra, hog yan vég ezd el g yorsan a feladataidat, még mielőtt eg yáltalán meg határoztad volna, mik is azok a dolg ok, amikkel valóban fog lalkoznod kellene. Meg mondják, hog yan vég ezd el a sürg ős feladatokat, hog yan bánj a nag yszabású meg bízásokkal, a rád zúduló információkkal, ám ezek a rendszerek abban nem jeleskednek, hog y meg mutassák, mi fontos a számodra, és mi nem az. Íg y aztán vég ül mindennel fog lalkozol, amit csak az utadba sodor a szél. Ezáltal viszont a körülményeid, a feléd áramló feladatok és információk áldozatává válsz, és mások kénye-kedve szerint fog sz majd cselekedni. Ehelyett keresd mindenben a lényeg et, bármit is csinálsz. Akár az a kérdés, hog y mivel akarsz fog lalkozni ma vag y ezen a héten, akár az, hog y úg y általában mihez kezdj az életeddel, mindig kérdezd meg mag adtól, mi az, ami abszolút szükség es. Keresd az alapvetőt, akár azt kell eldöntened, mely e-mailekre válaszolj, akár az a kérdés, hog y a havi meg szabott költőpénzedből mit vásárolj, vag y hog yan lomtalanítod az íróasztalodat, vag y a házadat. Íg y a lovat a szekér elé fog od be, és nem fordítva. Meg határozod a leg fontosabb dolg okat, és ezeket el is éred.
A LÉNYEG KIVÁLASZTÁSA – KÉRDÉSEK SOROZATA Bármiről leg yen is szó, amikor a lényeg es dolg okat kiválasztod, vezérfonalként alkalmazd a következő kérdéseket – különösen akkor, ha nehezedre esik dönteni. Ha eg yszer rákapsz az ízére, többé már nem lesz szükség ed a kérdésekre, mert automatikussá válnak. 1. Mi jelent értéket számodra? Az értékrend nem más, mint amikor tudod, számodra mi a leg fontosabb. Gondolj azokra a dolg okra, amelyek ig azán számítanak neked, azokra a tulajdonság okra, amelyekkel rendelkezni szeretnél, azokra az elvekre, amelyek szerint élni akarod az életedet. Amint meg határoztad ezeket az értékeket, minden cselekedeted és választásod ezekből kell, hog y fakadjon. 2. Mik a céljaid? Mit szeretnél elérni az életedben? A következő néhány évben? Ebben a hónapban? Ma? Ha tudod, mit akarsz elérni, el tudod majd dönteni azt is, hog y eg y bizonyos cselekedet vag y eg y tárg y seg ítség edre lesz-e majd céljaid elérésében. 3. Mi az, amit szeretsz? Gondolj csak bele, hog y mit szeretsz! Kivel szeretsz időt tölteni? Mit csinálsz szívesen? 4. Mi fontos a számodra? Hasonló elvek alapján készíts listát azokról a dolg okról, amelyek a munkádban a leg fontosabbak, vag y bármely más területen, amellyel fog lalkozol. 5. Mivel érhető el a legnagyobb eredmény? Ha választanod kell több feladat vag y projekt közül, g ondold át, vajon melyik az, amely által a leg nag yobb előrelépést érheted el a mag ánéletedben vag y a karriered tekintetében. Melyik az, ami minden másra nag y hatással lesz? Például, ha választanod kell, hog y elintézel pár telefont, részt veszel eg y üzleti találkozón, vag y meg írsz eg y beszámolót, akkor g ondold vég ig ezeknek a feladatoknak a hatását. Az üg yfelek, akiket felhívnál, talán elköltenének fejenként száz dollárt a cég nél. A találkozón eg y olyan üg yféllel tárg yalnál, aki akár tízezer dollárt is hozhatna a házhoz, amennyiben üzleti meg állapodás születik. A beszámoló olyasmi, amit tán soha el sem olvasnak. Ebben az esetben a találkozó az, amivel a leg nag yobb hatás érhető el, tehát ez a leg fontosabb feladatod. 6. Hosszú távon minek lesz a legnagyobb hatása? Különbség lehet eg y dolog hatásának nag yság a, és annak hosszú távú értékelése között. Az előbbi példában a tárg yalás a jövő héten akár tízezer dollárt is hozhat. Eg y hosszú távú marketing kampány viszont több százezer dollár bevételt eredményezhet a következő eg y év folyamán. Ami az értékeket illeti, azt nem csupán pénzben mérhetjük. Az értékmérő bármi lehet, ami értéket jelent a számodra. 7. Szükségein van erre, vagy tényleg akarom ezt? Ez a kérdés nag yon hasznos olyankor, amikor azon morfondírozol, hog y meg vásárolj-e valamit, vag y sem. Mi az, amire valóban szükség ed van? És mik azok, amiket csak szeretnél a mag adénak tudni? Ha pontosan ismered a szükség leteidet, meg szabadulhatsz azoktól a dolg októl, amikhez csak a bírvág y vezérel, de valójában nem szükség esek. 8. Válj meg mindentől, amire alapvetően nincs szükséged. Néha hasznos, ha hátulról kezdjük, amikor nehezünkre esik meg találni a leg szükség esebb dolg okat. Ha például van eg y tennivaló listád, kezdd azzal, hog y kihúzod róla azokat a feladatokat, amik
nem fontosak. Tudod, hog y nem olyan fontos lemosni a kocsit, mint a számlákat befizetni, vag y azt a szivárg ást meg javítani, ami máris több száz dollárodba került a vízdíj számlán. Amint kisöpröd azokat, amelyek nem fontosak, máris elérted, hog y a listádon meg maradó feladatok már eleve a fontosabb fajtából valók. 9. Folyamatos újratervezés. Az első nyeseg etés alkalmával többnyire nem jutsz el a lényeg ig , a leg alapvetőbb dolg okig , hanem csak eltávolítasz pár tételt, amelyek nem fontosak, a maradék pedig kap még eg y esélyt. Eg y-két hét múlva aztán újra átg ondolod, és meg szabadulsz még néhány dolog tól. Addig folytasd, amíg azt nem tapasztalod, hog y ebből már tényleg nincs mit elhag ynod. HOGYAN ALKALMAZZUK A KÉRDÉSEKET? Életed bármely területén keresed is a lényeg et, ez a néhány kérdés jó eszköz lesz majd számodra, hog y seg ítsen a döntésben. A lényeg meg határozása képezi dolg aid eg yszerűsítésének első és leg fontosabb részét, a munkahelyi feladatoktól és projektektől kezdve, az e-maileken át, a pénzüg yeidben, a céljaiddal kapcsolatosan, az életben vállalt kötelezettség eidben, eg észen az otthonodban vag y az íróasztalodon kallódó limlomokig . A lényeg kiválasztása fontos lépés afelé, hog y hatékonyabbá válj. A kulcs az, hog y rászánsz néhány percet (vag y órát, vag y akár napot is, ha szükség es), amikor a szokásos tennivalóidat abbahag yva, tág abb értelemben is elg ondolkozol felőlük. Valóban a lényeg es dolg okra összpontosítasz? Melyek ezek? Meg tudsz szabadulni a szükség telen dolg októl? Szánd rá az időt, hog y választ adj az előzőekben meg ismert kérdésekre, és sokkal üg yesebb leszel abban, hog y meg lásd, mit kellene valójában elvég ezned, és mi az, amit ig azán tenni akarsz. Jobban látod majd, hog y mi az ig azán fontos, és seg ítség edre lesznek a kérdések, hog y ezekkel a fontos dolg okkal fog lalkozz. Ezáltal nag ymértékben lecsökkentheted majd azt az időt, amelyet jelentéktelen dolg okkal töltesz, vag y olyasmivel, amit utálsz, vag y amelyek a személyes céljaidat illetően semmi eredményre nem vezetnek. Íme, néhány mód arra, hog yan alkalmazd a lényeg et feltáró kérdéseket: • Elkötelezettség ek az életedben: Melyek az alapvető elkötelezettség eid? Ha a fenti kérdéseket használod, különösen azokat, amelyek az értékrendedre és céljaidra vonatkoznak, közelebb kerülsz majd ahhoz, hog y kevesebb szükség telen elkötelezettség ed leg yen. • Éves célok: Minden év kezdetén duzzadunk a vág ytól, hog y sok-sok célt elérjünk. Persze vég ül nem mindig alakulnak úg y a dolg ok, ahog y azt eredetileg meg álmodtuk, és ennek eg yik oka éppen az, hog y túl sok célt tűztünk ki mag unk elé. Inkább csak eg y-két célt határozz meg eg y évre, és azokra összpontosíts. Tanuld meg használni a kérdéseket, hog y seg ítség ükkel meg határozd leg fontosabb éves céljaidat, hisz a kevésbé fontos célokkal később is ráérsz fog lalkozni. • Munkahelyi projektek és feladatok: Ha ezekből hosszú listát tudnál készíteni, akkor bizony rájuk fér az eg yszerűsítés! Használd a kérdéseket, hog y fontosság i sorrendet tudj felállítani. Mely projektekkel fog lalkozol majd ezen a héten? Melyik feladatot vég zed el
ma? A jelentéktelen tennivalók zömétől pedig ig yekezz mielőbb meg szabadulni. Erre a célra azok a kérdések lesznek a leg alkalmasabbak, amelyek a céljaidra, valamint az eg yes feladatok által elérhető eredményekre és következményekre vonatkoznak. • E-mailek: Ha van húsz meg válaszolandó üzeneted, használd a kérdéseket, hog y meg határozd, melyik lesz az a három-öt e-mail, amelyekre még ma válaszolsz. A kevésbé fontosak ráérnek holnap! Sőt, ha meg mered tenni, ne is fog lalkozz velük. • Pénzüg yek: Ebben a témában a szükség es kontra akarom kérdéspár lesz fontos, de hasznosak az értékrendedre vonatkozóak is. Ha a kiadásaidat összehang olod a céljaiddal és az értékeiddel, sok felesleg es költség től szabadulsz majd meg , és anyag ilag jobban jársz. • Lomok: Kezdd a szükség es kontra akarom kérdéspárral, szabadulj meg mindentől, ami nem szükség es, és folyamatosan g ondold át ezeket újra és újra. íg y elérheted, hog y kig yomlálod a szemetet, és meg marad mindaz, amire tényleg esen szükség ed van, amit valóban szeretsz és használsz. • Rendszeres felülvizsg álat: A lehető leg ritkább esetben sikerül eg y csapásra kiválasztani a lényeg et. Az alapvető dolg okat illető döntéssel időről időre újra fog lalkozni kell, hisz új dolg ok g yűlnek fel, változik az értékrended, vag y képessé válsz arra, hog y eg yre kevesebb és kevesebb tárg yra leg yen szükség ed. Amikor életed eg yik területét meg vizsg áltad, és meg szabadultál a felesleg es dolg októl, máris írd be a naptáradba, hog y mikor fog sz meg int visszatérni erre a területre, íg y a felülvizsg álat folyamatos lesz. Tanuld meg élvezni a folyamatot, ahelyett, hog y eg y kőbe vésett cél elérésére törekednél. Az eg yszerűsítésnek nem az a célja, hog y kiüresedjék az életed, hanem. az, hog y helyet csinálj benne azoknak a dolg oknak, amelyekkel ig azán fog lalkozni akarsz. Éppen ezért tudnod kell, mit is szeretnél csinálni, mielőtt az eg yszerűsítéshez hozzálátsz. Harmadik alapelv: Egyszerűsítés – Szabadulj meg a szükségtelen dolgoktól! Amint meg határoztad a lényeg et, az eg yszerűsítés elvileg már nag yon könnyen meg y. A g yakorlatban persze nem ennyire eg yszerű a dolog , bár idővel annál könnyebb feladat lesz ez a számodra, minél nag yobb g yakorlatra teszel szert. Teg yük fel, hog y a teendők listájáról meg határoztad a három leg fontosabb tennivalót, amivel fog lalkozni akarsz. Hog y eg yszerűsítsd a listádat, először is szabadulj meg annyi jelentéktelen feladattól, amenynyitől csak tudsz. Ez annyit jelent, hog y eltávolítasz mindent, ami nem minősül szükség esnek. Először kihúzod azokat, amik nem ig azán fontosak. Aztán, amit rá tudsz bízni másra, például kollég ákra, azt deleg áld. Vég ül azokat a feladatokat, amelyeket el kell ug yan vég ezned, de nem fontos, hog y ez még ma meg történjék, eg yszerűen halaszd el. A neheze akkor jön, amikor mások szeretnének rád bízni valamit, de szerinted az nem lényeg es. Ilyen esetekben meg kell tanulnod nemet mondani. Az eg yszerű kötelezettség ekről
szóló fejezetben bővebben beszélünk majd erről, ám addig is fontos annyit meg értened, hog y nemet mondani annyit tesz, mint betartani az önmag adnak tett íg éretet, amely szerint csak a leg szükség esebb dolg okkal fog lalkozol. Ha ehhez arra van szükség , hog y azt mondd másoknak, nincs időd többet vállalni, akkor tedd ezt. Ahog y g yakorlatot szerzel – és eg yre mag abiztosabb leszel, mert látod, hog y hosszabb távon nag yszerű eredményeket érsz el azzal, hog y rag aszkodsz a lényeg hez -, eg yre könnyebb lesz majd nemet mondanod. Ráadásul mások is jobban tisztelnek majd, amiért őszintén meg mondod, hog y mit tudsz elvállalni anélkül, hog y túlterhelnéd mag ad. Tiszteletben tartják majd az idődet – de ezt előbb neked mag adnak kell meg tenned.
Negyedik Fejezet
Összpontosítás
„Mi dolgom lenne a múlttal vagy a jövővel? Most élek!” – Ralph Waldo Emerson A KEVESEBB EREJÉNEK neg yedik alapelve az, hog y az összpontosítás a leg fontosabb eszközöd. Fókuszálj kevesebb feladatra, hog y hatékonyabbá válj. Koncentrálj Eg yetlen Célra, hog y azt elérd (erről bővebben később). Fog lalkozz az éppen aktuális feladatoddal, ahelyett, hog y több dolg ot csinálnál eg yszerre – és többet érsz el. Összpontosíts a jelenre – és kevésbé g yötör majd a stressz és az ag g ódás. Negyedik alapelv: Ha hatékonyabb szeretnél lenni, a legfontosabb eszközöd az összpontosítás. HOGYAN HASZNÁLD AZ ÖSSZPONTOSÍTÁST ÉLETED JOBBÁ TÉTELÉRE? Először is lássuk azokat a különböző módokat, ahog yan az összpontosítás erejét használhatod: • Összpontosíts egy célra! Számos tényező van hatással arra, hog y vajon elérsz-e eg y célt, vag y kialakítasz-e eg y új szokást. Ezek közül az összpontosítás a leg fontosabb. Tehát nem az önfeg yelem, nem a jutalom, nem a puszta akaraterő, még csak nem is a motiváció (habár ez szintén nag yon fontos faktor). Amennyiben képes vag y a fig yelmedet eg yetlen célra vag y szokásra irányítani, az esetek túlnyomó többség ében el is éred azokat. Fókuszálás nélkül viszont nem éred el a célodat, leg feljebb csak akkor, ha az olyan könnyű, hog y mag ától is meg történt volna. A dolog tényleg ennyire eg yszerű. • Összpontosíts a jelenre! Ez sok jó forrása lehet az életedben. Seg ít a stressz csökkentésében, seg ít abban, hog y élvezd az életet, és még hatékonyabbá is tesz. Elérni azt, hog y a jelenre fig yelj, és ne a múltra vag y a jövőre, eg yáltalán nem eg yszerű feladat, és eltart eg y ideig , mire beg yakorlod. A következő részben meg tanuljuk, hog yan is kell ezt csinálni! • Foglalkozz az éppen aktuális feladatoddal! Előfordult már veled, hog y annyira belemerültél eg y feladatba, hog y szinte meg szűnt körülötted a világ ? Nem érzékelted az időt, és teljesen lefog lalt, amivel fog lalkoztál. Ez az, amit népszerű kifejezéssel úg y nevezünk: „flow” (bővebben lásd a 72-73. oldalon), és ami nag yon fontos összetevője a
boldog ság receptjének. Ha ug yanis olyan a munkád, és a szabadidődben is olyan dolg okkal fog lalkozol, amitől flow állapotba kerülsz, az kétség telenül boldog ság hoz vezet. Az emberek számára nem az a leg nag yobb élvezet, ha üres fejjel bámulják a falat, hanem az, amikor belefeledkezhetnek valami szellemi kihívás meg oldásába. Első lépésként találj olyan munkát, amiért lelkesedni tudsz. Következő lépésként szabadulj meg mindentől, ami csak elterelné a fig yelmedet, és kizárólag a kitűzött célodra fókuszálj. • A pozitív dolgokra összpontosíts! Az eg yik kulcsképesség , amire szert tettem, hog y tudatosítom a neg atív g ondolataimat, majd pozitív g ondolatokra cserélem azokat. Akkor tanultam meg ezt, amikor leszoktam a dohányzásról és a rohanásról. Sokszor van úg y, hog y leg szívesebben hag ynád az eg észet a fenébe, és ha időben fülön nem csíped a neg atív g ondolatokat, azok nag yra nőnek, és vég ül valóban feladod. Tanulj meg inkább a pozitív dolg okra összpontosítani. Vedd észre, mennyire jól érzed mag ad! Gondolj arra, hog y ezt mások is képesek voltak meg csinálni, és erre te is képes vag y! Gondolj arra, mennyire jó érzés lesz majd, amikor eléred a kitűzött célodat, amin most dolg ozol. Lásd meg a jót szinte minden helyzetben. Tapasztalatom szerint boldog ság lesz az eredménye annak, ha nem fig yelsz az életed nehézség eire, hanem inkább a jó dolg okra fókuszálsz. Lég y hálás mindazért, amit kaptál. ÖSSZPONTOSÍTÁS EGYETLEN FELADATRA Manapság a „multitasking ” világ ban élünk. Hog y mit jelent ez? Már most is két projekten dolg ozol eg yszerre, amikor meg jelenik a főnököd, és eléd tesz még két újabb feladatot. Miközben telefonálsz, beérkezik három új e-mail. Épp ig yekeznél időben távozni a munkahelyedről, hog y útközben még bevásárolhass a vacsorához, amikor meg szólal a mobilod. Közben összefutsz eg y kollég ával, akinek szükség e lenne még pár információra, arról nem is beszélve, hog y a Goog le Readerben száznál is több cikk várja, hog y vég re elolvasd. Beletanultál, hog y az Internet korához méltó módon, villámg yors kézzel zsong lőrködj a feladatokkal. Az azonnali elérhetőség et biztosító technológ iák korában folyamatosan zúdul ránk a reng eteg információ és az időnket ig énylő elvárás. Csakhog y az ilyen mértékű túlterhelés nem embernek való! A tennivalók áradatában úg y érezzük, kezd minden szétesni bennünk és körülöttünk. Ezért vag yok én az úg ynevezett multitasking helyett a sing le-tasking híve, vag yis annak, hog y inkább eg yetlen feladatra összpontosíts, és dolg ozz a lehető leg eg yszerűbb módszerekkel, hog y meg őrizd szellemi eg észség edet, és minél hatékonyabbá válj. íme, néhány indok, hog y miért ne csinálj eg yszerre több dolg ot: 1. Mert kevésbé hatékony, hisz minden eg yes feladat-típusnál át kell váltanod az ahhoz szükség es sebesség re, oda, majd vissza. 2. Mert bonyolultabb eg yszerre több dolog g al fog lalkozni, ezért nag yobb az esélye annak, hog y stresszes lég y, vag y hibákat kövess el. 3. Mert miközben eg yszerre több dolg ot csinálsz, szinte meg őrjíted saját mag ad, és kaotikussá válik a körülötted levő világ is. Állítsd meg ezt a retteg ést, és találj rá saját
kis oázisodra, ahol nyug alom és tisztánlátás uralkodik. Nézzük, mi lenne, ha eg yszerre csak eg y dolog g al fog lalkoznál: 1. Reg g el elsőként azon a feladaton kezdj el dolg ozni, ami a leg fontosabb. Ne is fog lalkozz mással addig , amíg nem vég eztél ezzel a feladattal. Aztán jöjjön eg y kis szünet, majd következzék a második leg fontosabb feladat. Ha ilyenekből sikerül elvég ezned reg g el kettőt vag y hármat, akkor a nap hátralévő része már g yerekjáték. 2. Ha elhatároztad, hog y eg y időintervallumban eg y adott feladattal fog lalkozol, akkor zárj ki minden más zavaró tényezőt. Hag yd az e-maileket, kapcsolódj le az Internetről is. Kapcsold ki, vag y némítsd el a mobilod, ha lehet. Csak és kizárólag arra az eg y feladatra koncentrálj, és ig yekezz nem ag g ódni semmi más miatt. 3. Ha közben úg y érzed, meg kell nézned az e-maileket, vag y valami mást kellene csinálnod, eg yszerűen állítsd le mag ad. Veg yél mély leveg őt, összpontosítsd a fig yelmedet, és térj vissza az elkezdett feladathoz. 4. Ha munka közben jönnek be új feladatok, g yújtsd azokat a bejövő postafiókodban, vag y írd fel eg y kis jeg yzetfüzetbe, vag y leg yen erre eg y dokumentumod a számítóg épen. Miután feljeg yezted a frissen felmerült tennivalókat, térj vissza az elkezdett feladatodhoz. 5. Időnként, amikor épp befejeztél eg y feladatot, vess eg y pillantást a feljeg yzett tennivalókra és a bejövő postafiókodra. Az ott talált feladatokkal eg észítsd ki tennivalóid listáját, és változtass az időbeosztásodon, ha szükség es. E-mail fiókodat és más bejövő postafiókjaidat előre eltervezett rendszer szerint, meg határozott időpontokban ellenőrizd. 6. Előfordul, hog y a felmerülő feladat annyira sürg ős, hog y az épp aktuális feladatod befejezéséig nem tudod félretenni. Ilyenkor jeg yezd meg vag y írd le, ha időt tudsz erre szakítani, hog y hol is tartottál a folyamatban lévő dolog g al, és minden dokumentumot, jeg yzetet, ami azzal kapcsolatos, eg yütt tég y félre. (Készíthetsz erre a célra eg y külön tárolót.) Aztán, amikor vissza tudsz térni az eredeti feladatodhoz, csak előveszed a félretett iratokat, jeg yzeteket, és ott folytatod, ahol abbahag ytad. 7. Léleg ezz mélyeket, nyújtózkodj, és időnként tarts eg y kis szünetet. Élvezd az életet. Menj ki a szabadba, csodáld meg a természetet. Próbáld meg őrizni szellemi eg észség edet. HOGYAN ÖSSZPONTOSÍTSUNK A JELENRE? Annak érdekében, hog y meg őrizzük nyug almunkat, hatékonyság unkat és józan eszünket, az eg yetlen feladatra való fókuszáláshoz hasonló módon meg tanulhatunk a jelenre összpontosítani, ahelyett, hog y a múltra vag y a jövőre fig yelnénk. A jelenre való fókuszálás elsajátítására csak eg yetlen módszer létezik: a g yakorlás. Ez eleinte meg terhelő feladat lesz, hisz az elménk elkóborol. Eg yszer csak azon kapod mag ad, hog y arról g ondolkozol, hog y most mire g ondolsz, hog y jól g ondolkozol-e, amikor azt g ondolod, és hog y van-e eg yáltalán olyan, hog y jól... és íg y tovább, aztán már nem is vag y a jelenben. Ezt meta-g ondolkodásnak is
nevezzük, és teljesen normális dolog . Mindenkivel előfordul. Ne ostorozd mag ad miatta. Ne keseredj el. Csak folytasd a g yakorlást. Gyakorolj reg g el, g yakorolj, amíg ebédelsz, g yakorolj az esti séta vag y kocog ás közben, g yakorolj, miközben a vacsora után elmosog atsz. Gyakorolj, amikor csak tudsz, és meg íg érem, hog y eg yre jobban fog menni. Íme, néhány jó ötlet a jelenre összpontosítás g yakorlására: 1. Ha eszel, ne csinálj mást, csak egyél! Annak, hog y a jelenben maradj, a leg jobb módja az, hog y eg yszerre csak eg y dolog g al fog lalkozz. Amikor eszel, ne olvass, ne g ondolkozz valami eg észen máson, és ne vasalj. Eg yszerűen csak eg yél. Fig yelj oda arra, amit eszel. Éld át az ízét, az élményét. Eg yél lassan. Ug yanez érvényes minden másra is, a mosog atástól a zuhanyozásig , a vezetéstől a munkádon át a játszásig . Ne fog lalkozz eg yszerre több dolog g al, csak azzal, amit éppen most csinálsz, és semmi mással. 2. Tudatosíts! Eg y másik fontos lépés az, hog y eg yre inkább tudatosítsd a saját g ondolataidat. Elkerülhetetlen, hog y a múltról vag y a jövőről g ondolkozz. Ez rendben is van. Csupán vedd észre ezeket a g ondolatokat. Ez a tudatosítás majd mag ával hozza a változást. 3. Légy gyengéd! Ha a múlton vag y a jövőn jár az eszed, azért ne büntesd mag ad. Ne is próbáld kitoloncolni a fejedből ezeket a g ondolatokat, csupán vedd észre, hog y ott vannak, majd g yeng éden, kedvesen eng edd el azokat. Aztán hozd vissza mag ad a jelenbe. 4. Mozogj! Nekem a mozg ás a meditációm. Futok, és ig yekszem csak futni. A futásra fig yelek, a lég zésemre, a testemre, semmi másra, csak a jelenre. Gyakorlásnak tökéletes! 5. Napi rutin. Meditálni bármilyen tevékenység közben lehet. A mosog atás például kiváló g yakorlási lehetőség . Lehet ez a te meditációd. Ha sétálsz, fig yelj a sétára. Leg yen minden, amit csinálsz, g yakorlás is eg yben! 6. Emlékeztesd magad! Eg y emlékeztető a hűtő ajtaján, eg y az íróasztalodon a számítóg ép mellett, eg y a falon – ezek mind jó ötletek. Akár eg y automatikus e-mail küldő prog ramot is alkalmazhatsz, ami nap, mint nap emlékeztet arra, hog y a jelenre összpontosíts. Tég y meg bármit, amire csak szükség ed van, hog y folyamatosan g yakorolj. 7. Nincs kudarc. Néha meg fog sz botlani, de ez teljesen rendben van, mert ezt lehetetlen elrontani. Csak az számít, hog y g yakorolj, és idővel, ha tovább folytatod, eléred majd, hog y a jelenleg inél többször tudsz majd ott lenni a mostban. Kudarc nem létezik. Még akkor sem, ha eg y időre abbahag yod. Ünnepeld meg minden apró g yőzelmedet. 8. Folyamatosan gyakorolj! Ha nyomasztónak érzed, csak vég y eg y mély leveg őt. Amikor azt kérdezed mag adtól, hog y „Most mi a csudát csináljak!?”, akkor a válasz ez: „Gyakorolj tovább!”
Ötödikfejezet
Új szokások kialakítása, és a kevesebb kihívás ereje
AZ ÚJ SZOKÁSOK kialakításáról szóló ötödik alapelv a titka annak, hog y maradandó változásokat érj el, amelyek tényleg es javulást hoznak majd az életedben. E könyv minden fejezetében számos javaslattal szolg álok a szokások meg változtatását illetően, de ha meg próbálnál minden változást eg yszerre vég hezvinni, az rendkívül nyomasztó lenne, és csak szertefoszlatná az ig yekezetedet. A sok változtatási próbálkozásod néhány héten belül a semmibe veszne. Ötödik alapelv: A tartós javulás érdekében alakíts ki új szokásokat Tartós javulást kizárólag úg y érhetsz el, ha alkalmazod a kevesebb erejét. Havonta csak eg y szokást válassz, és minden erőddel azon lég y, hog y elsajátítsd ezt az eg yetlen szokást. Minden új szokás kialakításánál seg ítség edre lesz eg y kivételesen erőteljes eszköz: a kevesebb kihívás ereje. Blog om, a Zen Habits olvasói közül több ezren ennek a 30 napos prog ramnak a seg ítség ével alakítottak ki új szokásokat. Ez a 30 napos prog ram a következQképpen mqködik: 1. Döntsd el, melyik szokáshoz használod a programot! Havonta csak eg y szokással fog lalkozz. Bármilyen szokást kiválaszthatsz; bármit, amiről azt g ondolod, hog y nag y hatással lesz az életedre. 2. Írd le a terved! Pontosan határozd meg , melyik nap mi lesz a célod, mikor hajtod vég re új szokásodat, mi lesz az a – már most a napi rutinod részét képező – dolog , ami az új szokásod g yakorlásának a kiváltó ing ere, valami olyasmi, amit már most is naponta csinálsz. Leg yen például a kiváltó ing er a reg g eli fog mosás, az új szokás a tornázás, és minden reg g el rög tön a fog mosás után tornázz. Jelöld meg , ki lesz az, akinek az eredményeidről beszámolsz (lásd a 3. és 4. pontokat). 3. Vállald a célodat nyilvánosan! Mondd el jó sok embernek, hog y eg y új szokást szeretnél kialakítani. Ajánlom az online fórumokat, de írhatsz eg y e-mailt a munkatársaidnak vag y a családod tag jainak, barátaidnak. Mindeg y, kinek, az a lényeg , hog y sokan tudjanak az elhatározásodról. 4. Naponta számolj be ug yanezeknek az embereknek, hog y aznap sikerült-e betartanod
az elhatározásodat. 5. Ünnepeld meg az új szokásodat! Harminc nap elteltével új szokásod fog kialakulni. Továbbra is oda kell fig yelned, hog y mindennap csináld, de ha eg ész hónapban kitartó voltál, új szokásod a hónap vég ére elég alaposan beléd vésődik majd. MIÉRT MŰKÖDIK? Ez a 30 napos prog ram az új szokások kialakításának eg yik leg jobb eszköze. Sokszorosan bevált módszer, mert szilárd alapokra épít: • Elkötelezettség. Már önmag ában az, hog y elkötelezted mag ad, kitűztél eg y mérhető célt, majd nyilvánosan vállaltad is azt mások előtt, hatalmas előrelépést jelent afelé, hog y sikeresen kialakíts eg y új szokást. • Elszámoltathatóság. Napi beszámolási kötelezettség ed arra ösztönöz majd, hog y töretlenül folytasd az új szokásodat, és jó eredményről számolhass be a többieknek. Nag yon jó érzéssel jár, amikor elmondhatod nekik, hog y ma is sikerrel jártál. Ez jelenti a jutalmadat. • Bátorítás. Annak is van haszna, ha beszélsz a küzdelmeidről. Én például eg yszer az eg yik harminc napos prog ramom közben pár napra meg beteg edtem, és ekkor meg kértem a többieket, hog y motiváljanak eng em. Nag yon lelkesítőek voltak, és sikerült visszatalálnom a formálódó szokásomhoz. • Inspiráció. Ha azt látod, hog y mindenkinek olyan jól meg y, az tég ed is inspirál. Ha nekik meg y, menni fog neked is! Mindig akad néhány ig azán inspiráló ember minden csapatban, amelynek tag jai hasonló prog ramot követnek. Az új szokás sikeres elérése érdekében nem elvárás, hog y csatlakozz a Zen Habits fórum eg yik 30 napos prog ramjához, de a célod elérése érdekében meleg en ajánlom, hog y találj mag adnak eg y csapatot – akár online, akár a közvetlen környezetedben -, akik melletted lesznek, hog y kitarts az elhatározásod, az új szokásod mellett. Az Interneten számos fórumot és közösség i kezdeményezést találsz, ahol efféle dolg okban támaszt kaphatsz. A csoport ereje nag y seg ítség edre lehet majd a szokásod meg változtatásában. A SZABÁLYOK A prog ram sikere érdekében csupán néhány szabály betartása szükség es. Ha követed ezeket az útmutatásokat, nag yon nehéz lenne elkerülnöd, hog y a harmincadik nap vég ére valóban kialakítsd a kiválasztott új szokásodat. • Egyszerre csak egy szokást válassz! Ezt a szabályt sose szeg d meg , mert ha eg yidejűleg több új szokáson dolg ozol, akkor biztosíthatlak, hog y a sikered esélyeit jelentősen csökkented. Hig g y nekem! Sokszor kipróbáltam íg y is, úg y is, és a saját tapasztalatom alapján eg yszerre több szokás változtatása esetén a kudarc esélye száz százalék. Amikor eg yszerre csak eg y szokást próbálsz kialakítani, akkor ug yanez az
arány ötven és nyolcvan százalék között van, attól füg g ően, hog y a többi szabályt betartod-e. • Válassz egy könnyű célt! Ne vág j bele valami nag yon nehéz dolog ba, leg alábbis ne az elején. Később, amikor már jól meg y a szokások átalakítása, vállalhatsz eg y kicsit nehezebbet is, de eg yelőre maradj olyan dolg oknál, amelyekről tudod, hog y képes vag y mindennap meg tenni. Sőt, azt mondom, válassz valami annál is könnyebbet, mint amiről most úg y véled, menne mindennap. Ha például úg y g ondolod, hog y sikerülne naponta harminc percet mozog nod, akkor vállalj inkább napi tíz percet. Az, hog y ennyire meg könnyíted a kihívást, a siker eg yik leg jobb biztosítékát jelenti. • Válassz mérhető célt! Mindennap pontosan meg kell tudnod mondani, hog y a célod vég rehajtása sikerült, vag y nem sikerült. Ha a testmozg ást választod, akkor határozd meg a szükség es időt, vag y valami hasonlót (például napi húsz perc testmozg ás). Bármi is a célod, fontos, hog y mérhető leg yen. • Légy következetes! Jó lenne, ha az új szokásod g yakorlására mindennap ug yanabban az időben kerülne sor – amennyiben ez lehetség es. Ha mozog ni szeretnél, akkor annak időpontja leg yen például mindennap reg g el hét, vag y este hat óra. Ez is seg ít a szokás kialakításában. • Naponta jelentkezz! Azt is meg lehetne csinálni, hog y csak két-háromnaponta adsz jelentést mag adról, de nag yobb az esélyed a sikerre, ha ezt mindennap meg teszed. Ez újra és újra bebizonyosodott a prog ramok során. • Pozitívan állj hozzá! Lég y felkészülve rá, hog y időnként lesznek visszaesések, de eg yszerűen csak vedd tudomásul ezeket, és menj szépen tovább. Ez a prog ram nem a szég yenkezésről szól! 12 KULCSFONTOSSÁGÚ SZOKÁS AZ INDULÁSHOZ A könyvben szereplő bármely szokást kiválaszthatod, amiről úg y g ondolod, leg inkább javadra lenne a munkádban vag y az életed más területén. De ha arra kérnél, ajánljak 12 új szokást az induláshoz (eg y-eg y új szokást a következő év minden eg yes hónapjára), ezt a tizenkettőt ajánlanám, mert szerintem ezek hozzák eg y ember életében a leg nag yobb változásokat. (Minden szokásról bővebben is beszélek majd a későbbi fejezetekben.) 1. Minden reg g el határozz meg három Leg fontosabb Feladatot! 2. Eg yszerre csak eg y dolog g al fog lalkozz! Ha valamihez hozzákezdtél, ne kapj bele más feladatba! 3. Rendszeres feldolg ozással tartsd üresen a bejövő postafiókodat! 4. Naponta leg feljebb kétszer nézd meg az e-mailjeidet! 5. Naponta mozog j öt, tíz percet! 6. Ha dolg ozol, kapcsolj ki mindent, ami elvonhatná a fig yelmedet! 7. Kövess eg y bizonyos reg g eli rutint! 8. Eg yél naponta több g yümölcsöt és zöldség et! 9. Tartsd rendben az íróasztalodat! 10. Mondj nemet minden olyan kötelezettség re, ami nincs a rövid listádon! 11. Szánj naponta tizenöt percet arra, hog y meg szabadulj a felesleg es limlomoktól a
lakásodban! 12. Tartsd mag ad ahhoz, hog y az e-mailjeid ne leg yenek 5 mondatnál hosszabbak!
Hatodik fejezet
Kezdd kicsiben!
IGAZ, hog y ha ennek a könyvnek csupán az első öt alapelvét követnéd, akkor is jól boldog ulnál, de a hatodik a biztosítéka annak, hog y sikerrel változtass a szokásaidon. Hatodik alapelv: A siker érdekében kis lépésekben kezdj! Az emberek g yakran fellelkesednek a változtatás iránt – leg yen szó valami új hatékonyság növelő rendszerről, vag y akár eg y testedzési prog ramról és nag y ambícióval vág nak bele. A baj csak az, hog y ez a lelkesedés eg y-két hét alatt többnyire elszáll, és a célkitűzés bukásra van ítélve. Szinte minden újévi fog adalom erre a szomorú sorsra jut. Az emberek nag y lelkesen belevág nak – aztán január vég ére ebből semmi nem marad. A hatodik vezérelv – a kezdd kicsiben – meg oldást jelent erre a problémára. Kövesd ezt az elvet mindenben, amit csinálsz: a célkitűzésben, szokásaid kialakításában, akármilyen változás esetén az életedben. Bármikor és bármit is változtattam az életem során, ez az elv újra és újra bizonyítást nyert. Ha belekezdek valamilyen testmozg ásba, a lehető leg könnyebbet választom, még akkor is, ha tudom, hog y menne több is. Ha új szokást alakítok ki, akkor kis változtatással kezdem, akkor is, ha biztos vag yok benne, hog y nag yobbal is meg tudnék birkózni. Amikor elhatároztam, hog y korábban akarok felkelni, akkor első nekifutásra csupán tizenöt perccel keltem korábban. MIÉRT MŰKÖDIK EZ AZ ELV? Az emberek g yakran fig yelmen kívül hag yják a hatodik alapelvet, mert nem ig azán értik, miért ennyire fontos. Íme, néhány fő ok, amitől a „kezdd kicsiben” olyan jól működik: • Koncentrálja a figyelmedet. Az összpontosítás, ahog y azt a neg yedik alapelvnél meg beszéltük, hihetetlenül fontos, ha bármit is vég hez akarsz vinni. Ha úg y fog sz bele valami új dolog ba, hog y túl sokat vállalsz eg yszerre, akkor szétszóródik a fig yelmed, és kevésbé leszel hatékony. Ám ha kicsivel kezded, arra tudsz fókuszálni, és hatékonyabb leszel.
• Tovább tart az erőd és a lelkesedésed. Ha kevesebbet vállalsz annál, mint amivel ig azából meg tudnál birkózni, erőre és lelkesedésre teszel szert. Olyan ez, mint a víz, ami a g át mög ött felg yülemlik. Ez a felg yülemlett erő és lelkesedés biztosítja, hog y nem fog y el belőled az energ ia még az elején, hanem képes leszel sokkal tovább kitartani. • Könnyebben kezelhető. Ami könnyebb, az jobb, különösen a kezdeteknél. Ha olyan változást szeretnél létrehozni, amihez nehéz tartanod mag ad, akkor csak a kudarc esélyét növeled. • Biztosítod a sikert. Először csupán annyira pici dolog g al kezdd, amivel szinte g arantált a siker. Elismerem, eg y kicsike siker nem annyira kielég ítő, mint eg y nag y siker, de nem lesz az örökké olyan kicsi! Ha kis sikerrel indítasz, arra már tudsz építeni. Érj el még eg y kis sikert, add hozzá azt is, és íg y folytasd tovább. Vég ül a kis sikerek eg ész sorozata óriás sikerré adódik össze. És ez még iscsak sokkal tetszetősebb, mint eg y óriási bukás. • A fokozatos változtatás időtálló. Gondoljunk csak a diétázásra. Ha eg y drasztikus, brutális fog yókúrára fog od mag ad, és leadsz két hónap alatt húsz kilót, az bizony nag yon jól tud esni. Csakhog y az esetek túlnyomó többség ében az a húsz kiló bizony visszajön, sőt néha többedmag ával érkezik. Ha viszont csak kis változásokat vállalsz, mondjuk fél-eg y kilót hetente, azoktól a kilócskáktól nag yobb eséllyel vehetsz örökre búcsút. Ezt újból és újból bizonyítják a fog yással kapcsolatos kutatások, és ez a szemlélet minden más változtatás esetén is érvényes. Fokozatosan változtass, hosszabb időn át, apró lépéseket téve, íg y nag yobb eséllyel fog od tartani mag ad a változtatáshoz, mint ha eg yszerre kíséreltél volna meg vég hezvinni eg y nag yot. HOGYAN ALKALMAZZUK A KICSIVEL KEZDÉS ALAPELVÉT? Szóval mi leg yen az a kicsi, és mikor láss hozzá? Bármi, és bármikor. Bármilyen szokásról leg yen szó, bármilyen mozg ásról, bármilyen hatékonyság növelésről, bármilyen célról, projektről vag y feladatról – kezdd kicsiben! Íme, néhány példa: • Mozgás: Kezdd napi öt-tíz perccel, fél óra helyett. • Korán kelés: Kezdd azzal, hog y csak tizenöt perccel kelsz korábban, és nem eg y-két órával. • Hatékonyság: Próbáld ki csak öt-tíz percen át, hog y eg yszerre csak eg y dolog ra fig yelsz. • E-mailek: Kezdd azzal, hog y naponta csak néhány alkalommal kevesebbszer nézed meg az e-mailjeidet. • Egészséges táplálkozás: Először csak eg y dolg ot változtass az étkezéseden, ahelyett, hog y felforg atnád az eg ész étrendedet. • Egy nagyszabású projekt: Kezdd azzal, hog y csak eg y kis feladatot választasz ki a nag y projektből, ahelyett, hog y az eg észet eg y csapásra akarnád meg oldani. Ez után jöhet a
következő kis rész, majd a következő, és íg y tovább. • Lomtalanítás: Kezdd el az eg yik fiókkal, ahelyett, hog y azonnal az eg ész irodádat, vag y az eg ész otthonodat próbálnád meg szabadítani a limlomoktól.
Második rész
Alapelvek - a gyakorlatban
Hetedik fejezet
Célok és projektek egyszerűen
AMIKOR CÉLKITŰZÉSRE kerül sor, én is éppoly nag yra törő vag yok, mint bárki más. Már a munka terén is számos célom van, amelyeket el szeretnék érni. Ezekhez társulnak még a személyes fejlődésre irányuló céljaim, a nyelvtanulástól a maratoni futásig . Miközben a célkitűzés és a nekilendülés iránt mindig is nag y lelkesedés élt bennem, a kitűzött céljaim lajstroma valahog y g yorsabban növekszik, mint ahog y ezeknek a meg valósításával előrehaladok. Célokat kitűzni könnyű, de ha ezek olyan célok, amelyeket érdemes elérni, a meg valósítás bizony nehéz lehet. Eg y cél eléréséhez energ ia, összpontosítás és motiváció szükség es. Ez három olyan dolog , amivel még a leg elhivatottabb emberek is csak bizonyos mértékben rendelkeznek. Amikor eg yszerre sok célt vállalunk, a rendelkezésre álló energ iánk, koncentrálási képesség ünk és motivációnk meg oszlik, íg y aztán g yakran elfog y a szufla a lelkesedés első heteiben. Közben a céljaid a listán sorakozva porosodnak, tég ed pedig mardos a bűntudat, mert eg yiket sem váltottad valóra. A célok elérésében tökéletes seg ítőnk a kevesebb ereje: Fog d vissza mag ad! Tűzz ki kevesebb célt, és többet fog sz elérni! Szűkítsd azoknak a projekteknek a számát, amelyekre összpontosítasz, hog y hatékonyabban érhesd el őket. AZ EGYETLEN CÉL RENDSZERE Az Eg yetlen Cél rendszere eg yszerű: eg y adott pillanatban csak eg yetlen célra fókuszálsz, hog y annak elérésében növelni tudd a hatékonyság odat. A célt meg határozott lépésekre bontod, majd a részcélokra koncentrálsz, eg yenként sorba véve azokat. 1. Válaszd ki a célt! Készíts eg y listát azokról a dolg okról, amelyeket a következő néhány évben szeretnél elérni. Ez a lista tartalmazhat tíz, vag y akár húsz különböző dolg ot is. Most nekiláthatnál, hog y eg yszerre meg valósítsd a listán levő összes célt, vag y leg alábbis annyit, amennyit csak bírsz. Ettől viszont alig hanem szétforg ácsolódna az erőd, romlana a hatékonyság od. Ehelyett inkább válassz ki Eg yetlen Célt, és minden erőddel arra koncentrálj, eg észen addig , amíg vég ül is eléred, és kipipálhatod.
Ha rám hallg atsz, olyan célt válassz, amit ig azán el akarsz érni. Minél erősebb vág y ég benned a cél elérésére, annál nag yobb az esély, hog y vég ig kitartasz mellette, amíg csak el nem éred. Ha csak íg y sóhajtozol: „De jó is lenne elérni a célomat!”, az bizony nem lesz elég . Olyan mély vág y leg yen benned, hog y ez a cél az elkövetkezendő hónapokban mindig ott díszeleg jen a fontosság i sorrended élén. Másik tanácsom az, hog y olyan célt válassz, amit körülbelül hat hónap – eg y év alatt meg tudsz valósítani. Ha eg y évnél hosszabb ideig kell összpontosítanod, az már nyomasztó lehet, és előfordulhat, hog y emiatt problémákba ütközöl. Ha pedig a cél hat hónapnál jóval kevesebb idő alatt is elérhető, akkor viszont felmerül a kérdés: Valóban olyan ez a cél, amiért érdemes küzdened? Mi van akkor, ha valamire tényleg nag yon vág ysz, de annak eléréséhez akár két év, vag y még több idő szükség es? Ebben az esetben határozz meg részcélokat. Találd meg , mi lenne az első részcél, amelynek eléréséhez már nem kell eg y évnél több idő. Például, ha jog ász szeretnél lenni, be kell jutnod a jog i eg yetemre, elvég ezni több évnyi képzést, majd vég ül következik a jog i szakvizsg a. Ebben az esetben az első részcélod az leg yen, hog y felveg yenek az eg yetemre. Ez a cél fél-eg y év alatt elérhető. 2. Határozd meg a részcélokat! Miután az Eg yetlen Célodat meg határoztad, a következő lépés az, hog y olyan részcélra irányítod a fig yelmedet, ami eg y-két hónap alatt elérhető. A jog i eg yetem példájára visszatérve dönthetsz úg y, hog y meg találod az öt leg jobb jog i eg yetemet a számodra meg felelő területen, és ezekről minden fontos információt összeg yűjtesz. Röviden ezt a részcélt íg y nevezheted: Információg yűjtés az öt leg jobb jog i eg yetemről. Részcélok létrehozása azért fontos, hog y lássuk a kis lépéseket, amelyek rövidebb idő alatt elérhetők, mint az években mérhető cél. Ha az eredeti célt nem bontanád kis lépésekre, annak nag yság a és homályos körvonalai könnyen túlzott terhet jelenthetnének a számodra. Példánkból kiindulva, bajosan lenne vállalható az a cél, hog y most sikeres felvételit teszel eg y jog i eg yetemre. Ez a cél íg y nem érhető el, ezért könnyen teljesíthető lépésekre kell bontani. 3. Heti cél. Minden héten irányozd elő eg y olyan tevékenység elvég zését, ami által közelebb kerülsz az éppen aktuális részcélod meg valósulásához. Tehát, a példánkhoz visszatérve, ezen a héten találd meg mindazokat a meg felelő színvonalú jog i eg yetemeket, amelyek azokon a területeken vannak, ahol szívesen tanulnál. Keresd meg az intézmények honlapjait, és kezdj el olvasni róluk. Ez lenne a heti cél. 4. Napi tennivaló. Ezek után minden eg yes napon válassz ki eg y tennivalót, ami által közelebb kerülhetsz heti célod meg valósításához. Leg yen mindennap ez a leg fontosabb tevékenység ed. Leg yen ez az első dolg od reg g el, még mielőtt bármi mást tennél. Ez seg ít majd koncentrálni az Eg yetlen Célodra, ahelyett, hog y lépten-nyomon félretolnád, amikor más, sürg ősebbnek tűnő dolg ok jelennek meg a láthatáron. Lehet, hog y ez bonyolultan hang zik, de a g yakorlatban meg lehetősen eg yszerű. Meg határozod eg y adott évre az Eg yetlen Célodat. (Ezt bármikor meg teheted, nem kell januárig várnod vele.) Aztán meg határozod az aktuális részcélt, ami két-három hónap alatt elérhető. Ennek meg valósítása érdekében minden hétre választasz eg y heti célt, amit a napi
céljaid támog atnak: napról napra meg teszel valamit, mint leg fontosabb tennivalót. Az Eg yetlen Cél rendszere seg ítség edre lesz majd abban, hog y a célod elérésére fókuszálj, íg y mindennap eg yre közelebb és közelebb kerülsz hozzá. Ezáltal nem forg ácsolod szét mag ad, és sikerül minden energ iádat a célod elérésére összpontosítanod. EGYSZERŰ PROJEKTLISTA Ha még nincs projektlistád, nag yon g yorsan készíts eg yet! Sorolj fel minden projektet, ami jelenleg az életed bármely területén folyamatban van, beleértve a munkahelyeddel, az otthonoddal, a családoddal és eg yebekkel kapcsolatos valamennyi projektedet. Eg y projekt arról ismerszik meg , hog y többnyire számos részfeladatot kell elvég ezni, mire elkészül. Általában több mint eg y napba telik, hog y befejezd, de ha szeretnél olyan feladatokat is a listára tenni, amelyek néhány óra alatt elérhetők, azt is meg teheted. Hány tag ú lett a listád? Tapasztalat szerint a te listádon is tíz-húsz projekt szerepel, ám ha jellemzően túlteljesítesz, vag y nag yon elfog lalt vag y, akkor ennél még több is lehet. Ez nem jó dolog . A túl sok projektet meg sínyli a hatékonyság . Most kérek valami nag yon nehezet. Leg alábbis néhányan nehéznek vélitek majd azt a feladatot, hog y kiválasszátok a listáról a három leg fontosabb projektet. Nem! Nem úg y értem, hog y minden életterületről a három leg fontosabbat, hanem összesen csak hármat! Ez a háromtag ú lista lesz az Eg yszerű Projektlistád. Minden eg yébnek a másodlag os listán a helye. A másodlag os listán szereplő dolg okra is valószínűleg sor fog kerülni, de most éppen nem ezeken dolg ozol. Még pedig addig ne dolg ozz rajtuk, amíg az eg yszerű listád mindhárom projektjének a vég ére nem jártál. Szeretnék itt valamit nag yon világ osan kifejezni. Ha az általam javasolt módszerrel dolg ozol, akkor a másodlag os listáról az Eg yszerű Projektlistádra nem kerülhet át újabb feladat mindaddig , amíg az eg yszerű listán szereplő mindhárom projekt le nem zárult. Tehát füg g eszd fel a másodlag os lista projektjeit, amíg be nem fejezted az eg yszerű listát. Nem csak az eg yik projektjét, hanem mind a hármat! Hog y miért? Azért, hog y elejét veg yük annak, hog y miközben a másodlag os listádról fokozatosan új feladatokat teszel át az eg yszerű listádra, valamelyik projekt befejezetlenül meg rekedjen az eg yszerű listán. Ez seg ít abban, hog y mindhárom leg fontosabb projektedet intézd el, ne csak eg yet vag y kettőt. Amíg le nem zárod az eg yszerű listádon szereplő három top-projektet, ezek leg yenek a fig yelmed fókuszában, utána pedig az a három új projekt, amelyeket a leg közelebb emelsz majd át a másodlag os listádról az eg yszerű listádra. Íg y biztosítható, hog y ne szóródjon szét a fig yelmed, és hog y vég ére járj a feladataidnak. Ajánlom, hog y minden válog atás alkalmával kerüljön rá az Eg yszerű Projektlistádra leg alább eg y olyan projekt, amely a fő célod felé visz. A többi lehet eg y munkával kapcsolatos projekt és eg y mag ánjelleg ű projekt, ha éppen íg y szeretnéd. Úg y csináld, ahog y neked a leg jobban meg felel. És mi lenne akkor, ha csak eg yetlen projekttel fog lalkoznál? Arra g ondolok, hog y ha attól, hog y három projektre szorítkoztál, hatékonyabbá tudtál válni, mi lenne akkor, ha ug yanezt meg próbálnád eg y projekttel? Az ember azt g ondolná, ez log ikusan hang zik, mivel azt is ajánlottam, hog y Eg yetlen Fő Célod leg yen. A valóság ellenben az, hog y szinte minden
projektben előfordulnak fennakadások, amikor információra várunk, vag y arra, hog y valaki visszajelezzen, vag y elvég ezzen valamit, amit rábíztál. Elég ritkán fordul elő, hog y belekezdünk eg y projektbe, és addig dolg ozunk rajta, amíg a vég ére nem értünk, anélkül, hog y várakoznunk kellene. Ha van erre lehetőség , azt ajánlom, rag add meg . Kezdd el, és ne fog lalkozz semmi mással, amíg be nem fejezted. Sajnos ez elég ritkán fordul elő. Valamire mindig várnunk kell. Akár arra, hog y mások eg y részfeladatot befejezzenek, vag y információt kapjunk, vag y lezáruljon eg y kapcsolódó folyamat, mielőtt tovább tudnánk lépni. Ezért jó, ha több dolg ot csinálunk eg yszerre, de nem a feladatok szintjén, hanem projektszinten. Amíg az eg yik projekt áll, mondjuk, eg y órán vag y eg y napon, esetleg akár néhány napon át, addig lehet dolg ozni eg y másikon. Azt tapasztaltam, hog y ha projektszinten több dolg ot csinálunk eg yszerre, akkor az három esetében működik a leg jobban. Háromnál több projekt vállalása már a hatékonyság rovására meg y. Ahhoz, hog y működjék ez a rendszer, az kell, hog y eg y-eg y projekt befejezése ne ig ényeljen eg y hónapnál – ideális esetben eg y-két hétnél – több időt. Ha eg y projekt, mondjuk, eltart eg y évig , akkor nem tudnál semmi máson dolg ozni eg y éven át, amíg azt be nem fejezed. Ez azért már túl hosszú idő ahhoz, hog y az életed többi részét parkoló pályára állítsd. Ezért aztán a hosszú projekteket oszd fel több rövidebb részre, amiket már körülbelül eg y hónap – vag y annál rövidebb idő – alatt be tudsz fejezni. Példának okáért, ha szeretnél elindítani eg y mag azint, akkor lehetne az első projekted az, hog y kitaláld a dizájnt, aztán a következő lépés eg y csapat összehozása lenne, majd a szükség es anyag i források meg találása következne, és íg y tovább. ARRA KONCENTRÁLJ, HOGY BEFEJEZD Projektjeink kezelése közben sokszor meg feledkezünk arról, hog y vég ül is mi az, ami ig azán fontos. Meg lehet, túlzottan lefog lal a szervezés, hog y feladatlistákat készítsünk, határidőket tűzzünk ki, vag y feladatokat deleg áljunk a csapat különböző tag jainak. Lehet, hog y a meg beszélésekben vag y az e-mail küldésben veszünk el, vag y arra meg y el az összes időnk, hog y a csapat többi tag jával eg yeztetünk az Interneten. Előfordulhat az is, hog y a technikai részletekbe temetjük bele mag unkat. Pedig minden projekt lényeg e, hog y a vég ére érjünk. A befejezés. Naponta fig yelj arra, hog y a projekted közelebb kerüljön a lezáráshoz. Tedd félre mindazt, ami csak eltereli a fig yelmedet. Amennyiben szükség es, fog lalkozz eg y másik projekttel a kiválasztott három projekted közül, de mindenkor üg yelj arra, hog y eg yszerre csak eg y projektre koncentrálj. Íme, néhány ötlet, amelyek seg ítség edre lehetnek abban, hog y eljuss a lezáráshoz: • Leg yen világ os az elmédben, milyen eredményt akarsz! Honnan fog od tudni, hog y a projekted a vég éhez ért? Szükség es tisztán meg határoznod annak kimenetelét. Lásd lelki szemeiddel, hog yan néz majd ki, miután elkészült, majd írd ezt le néhány mondatban az eg yszerű listádon, a projekt címe mellé. Ez a cél az, aminek az eléréséért dolg ozol. • Térj át a projektszintről a feladatokra! Lényeg ében eg y projektet nem tudsz eg y csapásra elvég ezni – amit meg tudsz csinálni, azok a feladatok. Miután a kívánt eredményt meg határoztad, a következő tennivalód eg y projekt kezdetén az, hog y
vég ig g ondolod, milyen feladatokat kell elvég ezned a kívánt eredmény eléréséhez. Majd vedd kézbe a feladatok listáját, válaszd ki, melyik leg yen a következő lépés a célod felé vezető úton, és azzal fog lalkozz, hog y elvég ezd ezt a feladatot. Amint kész, jöhet a következő, majd az azután következő, és íg y tovább... Eg yik feladat a másik után. • Úg y érsz célba, ha nap, mint nap kiválasztod a feladatot, ami előbbre visz. A napod kezdetén válassz három Leg fontosabb Feladatot. (Most nevezzük ezeket röviden LFeknek. Később bővebben kifejtem majd a témát.) Füg g etlenül attól, hog y mi eg yebet sikerül még elintézned aznap, ha ennek a három dolog nak a vég ére jársz, akkor jog g al érezheted, hog y az eg y jó nap volt. A napi három LF közül leg alább eg y (persze, ha lehet, akkor mindhárom) leg yen kapcsolatos a projektjeiddel. Ez a módszer abban seg ít majd, hog y minden nappal közelebb juss azok befejezéséhez. • Értékeld és ellenőrizd, hog yan haladsz! Eg y projekt könnyen mellékvág ányra futhat, amikor az ember túl sokat fog lalkozik a szervezéssel, a kommunikációval, a dolg ok technikai oldalával, az emberekkel, és íg y tovább. Hog y ezt elkerüld, és a célodat szem elől ne téveszd, hetente tekintsd át a projektjeidet, és értékeld, mennyivel jutottál közelebb a lezárásokhoz, és milyen feladatok várnak még a célig . Ha azon kapod mag ad, hog y olyasvalamivel fog lalkoztál, ami jottányit sem vitt előre, csak fókuszálj újra a célodra. MIT TEGYEK, HA NEM ÉN DÖNTHETEK A PROJEKTJEIMRŐL? Ha mázlid van, akkor eg yedül rajtad áll, hog y hány projekten akarsz dolg ozni, és az is, hog y mik leg yenek ezek. Sajnos, nincs mindenkinek ilyen szerencséje! Hidd el, ismerem azt a helyzetet, amikor ott áll fölötted a főnököd, és meg mondja (sokszor a leg apróbb részletekbe menően), hog y min is kellene éppen dolg oznod. Némely főnök ig azi hajcsár! Lehet, hog y számára ez meg felel, mint a hatékonyság bevált módszere, de ug yanez a te szemszög edből már sokkal kevésbé ideális. Bármennyire is szeretnéd a hatékonyság érdekében három projektre szűkíteni tennivalóidat, néha ez nem csak rajtad áll. Meg lehet, hog y miután kiválasztottad a három projektedet, jön a főnököd, ellát még eg y halom feladattal, és elvárja, hog y rög tön bele is kezdj azokba. A helyzet azonban akkor sem reménytelen, ha nem vag y a mag ad ura, és nem vag y olyan szerencsés helyzetben, hog y eg yedül dönts a projektjeidről. Létezik ug yanis néhány stratég ia, amelyekkel elérheted, hog y csökkenteni tudd a projektek számát, amiken eg y adott pillanatban dolg ozol. Az itt ismertetett módszerek eg yike-másika nem feltétlenül használható a te helyzetedben, de válaszd ki azt, ami szerinted működőképes, és próbáld ki: 1. Készíts saját projektlistát! Ahelyett, hog y eng edélyt kérnél, néha jobban jársz, ha csinálod, amit leg jobbnak látsz, aztán leg feljebb bocsánatot kérsz. Ez lényeg ében annyit tesz, hog y jól vég zed a dolg od, amennyire csak tudod, a főnököt meg elég lesz felvilág osítanod akkor, miután sikert arattál a saját módszereddel. Ezt válaszd, ha a főnököd nem az a fajta, aki mikroszkopikus részletekig mindent irányítani akar, és folyamatos jelentéseket követel arról, hog yan haladsz a rád bízott feladatokkal. Ha eg y hétre, de leg alább pár napra békén szokott hag yni, akkor beválhat neked ez a stratég ia.
Amikor a rád bízott feladatokat eg ytől eg yig kipipáltad, bemutathatod a főnöködnek ezt a módszert, mint sikered zálog át, vag y akár ne is szólj róla eg y szót sem, csak csináld íg y tovább. Meg lehet, hog y a főnöködet nem érdekli, milyen módszerrel dolg ozol, mindaddig , amíg elvég zed a rád bízott munkát. 2. Halaszd el! Amennyiben a főnököd rag aszkodik hozzá, hog y több mint három projekten dolg ozz eg yszerre, sőt folyamatosan beszámoltat, akkor a késleltetési taktikával próbálkozhatsz. Ez azt jelenti, hog y változatlanul a három fő projekteddel fog lalkozol, próbálod tető alá hozni ezeket, amilyen g yorsan csak lehet, a többit pedig , amikhez szintén rag aszkodott a főnököd, eg yszerűen későbbre halasztod, és akkor kezdesz velük fog lalkozni, miután az első hárommal már vég eztél. Kérj pár nap haladékot, eg yes részfeladatokkal bízz meg másokat, amivel eléred, hog y néhány napig neked még ne kelljen azzal a projekttel fog lalkoznod. Mondd csak azt, hog y ma nem jutottál el odáig , hog y ezzel a dolog g al fog lalkozz, mert más feladatokon dolg oztál (ami ig az is). Nem arra buzdítalak, hog y tisztesség telen lég y, hanem csupán tisztesség es halasztásra, ha szükség es. 3. Beszélj a rendszeredről a főnöködnek! Szerintem ezen a listán ez a leg jobb ötlet. Ha úg y g ondolod, vállalni tudod, meleg en ajánlom. Hog yan működik ez? Ülj le a főnököddel, és mesélj neki a rendszeredről, az Eg yszerű Projektlistáról. Mondd el neki, hog y ettől hatékonyabb leszel, és hog y ezzel a rendszerrel, határokat szabva, sokkal több dolg ot tudsz majd vég ig csinálni. Ezek után már csak arra üg yelj, hog y tartsd az adott szavad, ug yanis a főnököd nem lesz elrag adtatva, ha azt látja, hog y g ondosan kiválasztottad a három projektet, amikkel nem haladsz előre, csak ülsz rajtuk, mint kotlós a tojásokon. Ha azt látod jónak, mutasd meg a főnöködnek ezt a könyvet, hadd olvassa el ő is. 4. Kérd meg a főnöködet, hogy válasszon! Ha a fenti ötletek eg yike sem alkalmazható a te helyzetedben, ha a főnököd rag aszkodik hozzá, hog y újabb és újabb projektekkel lásson el, és elvárja, hog y mindeg yiknek nekiláss, akkor eljött az a pillanat, amikor őszintének kell lenned vele. A te időd is vég es, és nem tudsz mindent eg yszerre csinálni. Beszélj erről a főnöködnek, és mondd, hog y ha nem szeretné, hog y te dönts arról, mikor melyik feladatokkal fog lalkozz, akkor mondja meg ő, hog y melyiket választja ki neked. Mutasd meg neki azokat a projekteket, amelyeket az utóbbi időben rád bízott, sorold fel minden tennivalódat, majd mondd el, hog y pillanatnyilag három projekt fér bele az idődbe. Hag yd, hog y ő mondja meg , melyik három projekt leg yen az, amire minden erőddel koncentrálnod kell. Eg yezz meg vele, hog y szólsz, amint ezekkel vég eztél, és ő választhatja majd ki a következő hármat is, és íg y tovább... Amennyiben a főnököd nem érti meg , hog y a munkaidőd limitált, és nem tudsz száz dolg ot csinálni eg yszerre, akkor g ondolkozz el az állásváltoztatáson, ug yanis ez a főnök, enyhén szólva is, többet vár el tőled, mint ami emberileg lehetség es.
Nyolcadik fejezet
Feladatok egyszerűen
HA AZ ELŐZŐ FEJEZET ÚTMUTATÁSAIT KÖVETVE LEEGYSZERŰSÍTETTED a céljaidat és a projektjeidet, nag y előrehaladást tettél afelé, hog y kevesebb munkával eg yre hatékonyabbá és erősebbé válj. Ug yanakkor ne várd, hog y bármi lényeg es eredményed leg yen, amíg el nem értél a feladatok szintjére. Semmit nem teszel, amíg el nem vég zed a feladatokat. Gyakorlatilag a feladatok leeg yszerűsítése lesz a leg fontosabb lépés. Mint mindig , ebben a fejezetben is az lesz a középpontban, hog y kevesebb tennivalóval, de a feladatokat hatékonyan elvég ezve többet teljesíts, és íg y csökkenjen a stressz. Mindezt úg y érjük el, hog y betartunk bizonyos korlátozó szabályokat, eg yszerre csak eg y dolg ot csinálunk, és a nag y helyett a kicsire fig yelünk. LEGFONTOSABB FELADATOK(LF) A határok meg szabásának ereje a feladatok szintjén abban rejlik, hog y mindössze a három Leg fontosabb Feladatot (LF-et) választjuk ki, és aznap kizárólag ezekre fig yelünk. Ez tényleg nag yon eg yszerű. Mindennap az leg yen az LF, amit leg inkább el kell vég ezned, vag y amit a leg jobban szeretnél elvég ezni. Nálam a napi három LF vált be, de meg lehet, hog y neked majd a napi két vag y nég y LF lesz meg felelő. Ha rám hallg atsz, kezdd hárommal, és majd meg látod, hog y nálad ez működik-e, vag y változtatni szeretnél. Azért ug ye, ez nem jelenti azt, hog y napjában csak három dolg ot teszek!? Persze, hog y nem. Fog d fel úg y, hog y füg g etlenül attól, mi mást vég eztél el aznap, az a fő, hog y ezt a három feladatot meg csináltad. Íg y aztán az ember ig yekszik az LF-eket mihamarabb elvég ezni. De tényleg ! Felkelek, iszom eg y pohár vizet, hog y felébredjek tőle, és nekilátok. Mi lesz a többi aznapi tennivalóval? Nos, ezek jobbára kisebb jelentőség ű feladatok, elintéznivalók, amiket persze még is meg kell csinálni. Az LF-ekben az a szép, hog y amint ezeket elsődleg essé teszed, előbb fog od elvég ezni azt, ami ig azán számít, és ezzel meg akadályozod, hog y a kisebb, kevésbé fontos feladatok, amiket mindennap el kell intézned – mint az e-mailek, telefonálás, papírmunka, intézkedés, meg beszélések, internetezés stb. -, az útjába álljanak a napi leg fontosabb tennivalóidnak. Amint vég eztem az LF-ekkel, a maradék tennivalóimat csoportosítva vég zem el. Ezeket „feladat-csomag oknak” hívom (bővebben a következő fejezetben). Mi tehát az LF-ek kulcsa? Leg alább az eg yik leg yen a fő céljaimmal kapcsolatos. A másik kettő a munkámhoz kötődhet (általában ez íg y is van), de leg alább eg y
leg yen olyasmi, amit azért csinálok, hog y elérjem a célomat. Ezzel biztosítom, hog y mindennap előbbre lépjek a céljaim felé. El se hinnéd, micsoda nag y dolog ez! Mindennap teszek valamit, hog y a céljaim valóra váljanak, és ez része a nap rutinnak. Választok eg y feladatot, ami az eg yik célomhoz közelebb visz, és ezt naponta automatikusan meg teszem. A másik kulcspont, hog y kezdd az LF-ekkel, akár otthon látsz hozzá, akár munkába érkezés után. Leg yen ez az első tennivalód, mert ha későbbre halasztod, felg yülemlik a sok elintéznivaló, és észre sem veszed, hog y anélkül múlik el a nap, hog y időt szántál volna a leg fontosabb feladataidra. Tudd le a nap elején az LF-eket, íg y minden más, amit ezeken túl elintézel, már olyan lesz, mint a hab a tortán. Ez ig azán csak eg y aprócska változást jelent a szokásrendszeredben, de próbáld csak ki, és tég ed is ámulatba ejt majd, mint eddig már sokunkat. Néha óriási változások múlnak apró változtatásokon. Néhány kulcs ahhoz, hog y az LF-ekkel sikert érj el: • Első dolg od leg yen mindennap, hog y meg határozd az LF-eket! • Tartsd mag ad a napi háromhoz! • Győződj meg róla, hog y leg alább az eg yik LF leg yen a céloddal kapcsolatos. • Minden más tennivalód közepette koncentrálj arra, hog y ezeket a feladatokat elvég ezd. • Vég ezz az LF-ekkel a nap korai szakaszában, mielőtt még bármi másba belefog nál. • Ha nekilátsz az eg yik LF elvég zésének, akkor ne csinálj semmi mást. Arra az eg y feladatra koncentrálj. KIS FELADATOK Fontos, hog y kevesebb feladatra koncentráljunk, viszont ezek jelentős feladatok leg yenek. Az ig azi eg yszerűsítés kedvéért azonban a feladatok nag yság áról is szót kell ejtenünk. Meg lehet, hog y ma csupán eg y feladatra koncentrálsz, de ha ez az eg y feladat óriási, és már a g ondolata is félelmet kelt benned, akkor meg történhet, hog y annyira nyomasztóvá válik számodra, hog y vég ül nem jársz a dolog vég ére. Hiába fog od vissza mag ad a vállalt feladatok tekintetében, ha ezek a feladatok túl nag ynak bizonyulnak. Inkább bontsd apró részekre minden tennivalódat úg y, hog y az eg yes részek elvég zése ne tartson eg y óránál tovább. A leg jobb az lenne, ha beleférnének húsz-harminc, vag y akár tíz-tizenöt percbe. Minél kisebb a részfeladatok időig énye, annál jobb, mert íg y nag yobb az esélye, hog y meg csinálod. Tételezzük fel, hog y épp eg y óriási feladattal nézel farkasszemet: „Éves jelentést meg írni!” Ránézel. Bámulsz bele a szemébe. Tudod, hog y meg kellene csinálnod, de ahelyett, hog y hozzálátnál, csak révedezel a semmibe. Aztán úg y g ondolod, előbb meg néznéd az e-maileket, majd vetsz eg y pillantást a bankszámládra („Hát, továbbra is mínuszban vag yok...”). Hog y jobb kedvre derülj, meg nézel eg y weboldalt, amit kedvelsz, belátog atsz a fórumra, felhívsz eg y havert, aztán eg y kollég át, de az az ijesztő méretű feladat csak nem akar eltűnni! Mi lenne, ha e halog atási mutatvány helyett kis feladatokra bontanád a nag y feladatot? Például „jelentéstervezet elkészítése”, vag y „ötletbörze a jelentés lehetség es témáiról”, vag y „meg írni az első fejezetet” – ezek mindjárt jobban hang zanak, nemde? Íg y ig az, még pedig azért hang zanak jobban, mert mindeg yik olyan, amit képes vag y rövidebb idő leforg ása alatt
elvég ezni. Sokkal kevésbé félelmetesek. Eg ytől eg yig olyanok, amelyekhez csak hozzá kell látnod, és tíz-húsz perc múlva már vég eztél is velük. Bármikor azon kapod mag ad, hog y halog atsz eg y fontos feladatot, g ondold vég ig , hog yan lehetne több kis feladatot csinálni belőle. Aztán láss hozzá. Semmi halog atás, csak láss hozzá. Amikor belekezdesz, lendületet nyersz, és átbillensz a kezdeti ellenállást okozó akadályokon. Íg y nag y eséllyel az első kis feladat után hozzálátsz a másodikhoz is, majd a harmadikhoz, és íg y tovább, amíg vég ül teljes eg észében befejezed azt az ijesztően nag y feladatot. Jeg yezd meg : a kis feladatok mindig jobbak a nag y feladatoknál.
Kilencedik fejezet
Időgazdálkodás egyszerűen
ÉLNEK KÖZÖTTÜNK szuper-feg yelmezett emberek, akik minden percet beosztanak, majd betűről betűre betartják mindazt, amit elterveztek. Aztán, ug yebár, itt vag yunk mi, a többiek. Mi is meg tervezzük, hog y mit fog unk csinálni, csak valahog y a napjaink és a tervek távolról sem hasonlítanak eg ymáshoz. Természetesen ennek az az oka, hog y körülöttünk minden folyamatos mozg ásban van, és nekünk tartanunk kell az iramot ezekkel a változásokkal. Az időg azdálkodásnak nem kell időt rabló, merev tényezőnek lennie az életedben, különösen akkor nem, ha a te munkabeosztásod is rug almas, mint manapság annyi emberé. Időg azdálkodásod leg yen eg yszerű, és kerüld a merevség et, csakúg y, mint a bonyolult terveket. NYITOTT MEGKÖZELÍTÉS Mindazoknak, akiket feszélyez eg y előre meg határozott terv követése, és jobban szeretik a nyitott hozzáállást, ajánlom a minimalista idő- g azdálkodást. Életedet a határidőnaplód helyett inkább a pillanatnak vesd alá. Hog y ezt miként tedd? Hát, először is, ne eg yeztess előre találkozókat. Ez elég meg hökkentő lehet sokak számára, de lényeg ében nem új ötlet, és már számos embernél bevált. A dolog úg y működik, hog y amikor valaki találkozót szeretne meg beszélni veled, akkor elmondod neki, hog y te nem eg yeztetsz időpontokat. Ehelyett kérd meg az illetőt, hog y eg yszerűen hívjon fel röviddel az előtt, amikor találkozni szeretne veled, és majd akkor meg mondod, hog y éppen ráérsz-e. Ha szabad vag y, menj, és találkozz vele. De a tanácsom az, hog y ig yekezz minél kevesebb találkozóra járni, ha haladni akarsz a munkáddal. Természetesen lesznek olyan esetek, amelyeket szeretnél bejeg yezni a naptáradba. (Én a Goog le naptárát használom, mert az bárhonnan elérhető.) Ide beírhatsz olyan találkozókat, eseményeket, amelyeket látni szeretnél, ha a naptáradba belenézel, még akkor is, ha nem feltétlenül akarsz azokon részt venni. Használd a naptárat arra, hog y lásd, mik az opcióid, de ne hag yd, hog y a naptár mondja meg , miről szóljon az életed. Általánosan érvényes, hog y még ilyen módon sem célszerű túlzsúfolnod a naptáradat. Nos, akkor mit is csinálj időbeosztás helyett? Ismerd a saját fontosság i sorrendedet (erről bővebben szót ejtek a következő részben), és percről percre döntsd el, mivel kellene fog lalkoznod a teendőid súlya alapján, attól füg g ően, hog y épp mennyi idő áll a
rendelkezésedre, és mennyi erőt érzel mag adban. Tanulj meg a jelenben élni, kizárólag az éppen aktuális feladatra koncentrálni, és abba teljesen belemerülni. Ha azon kapod mag ad, hog y nincs benned semmi lelkesedés az iránt, amit most csinálsz, akkor eng edd meg mag adnak, hog y átválts valami olyanra, ami jobban felvillanyoz. Minél inkább lelkesedsz eg y feladat vag y projekt iránt, annál több energ iát fordítasz rá, és annál jobban boldog ulsz majd vele. Azt az élményt, amikor eg y feladatban teljesen el tudsz merülni, „flow”-nak nevezzük. A flow az utóbbi időben a fig yelem középpontjába került mind a tudományos világ ban, mind pedig a hatékonyság -kutatás terén, mivel azt tapasztaljuk, hog y a flow állapot nem csak hatékonnyá, hanem boldog g á is tesz. Ha nag yon eg yszerűen akarnék fog almazni, azt mondanám, hog y a flow az az élmény, amit átélsz, ha teljesen belefeledkezel eg y feladatba. Annyira belefeledkezel, hog y meg szűnik körülötted a világ , nem érzed az idő múlását. A cél tehát az, hog y meg tanulj szándékosan flow állapotba kerülni. Néhány mód arra, hog y átéld a flow-t: 1. Olyan feladatot válassz, amiért lelkesedni tudsz. Ha nem hoz lázba, akkor flow élményt sem okoz. 2. Válassz olyan tennivalót, ami kihívást jelent a számodra, de se túl nehéz, se túl könnyű ne leg yen, mert ha nehéz, akkor nag y erőfeszítésedbe kerül elérned a flow-t, ha meg túl könnyű, akkor csak elunod mag ad. 3. Szüntesd meg a külső fig yelemelterelő hatásokat. Minél kevesebbet g ondolsz közben bármi másra, annál jobb. Fókuszálj minden erőddel erre a feladatra. Gondoskodj róla, hog y eg yéb események és körülmények, mint például telefonhívások, e-mailek, chat üzenetek, SMS-ek, az íróasztalodon heverő limlomok vag y bármi más, ne terelhessék el a fig yelmedet. 4. Merülj bele abba, amit csinálsz. Kezdj hozzá, és semmi mással ne törődj. Felejts el mindent, és hag yd, hog y a világ zaja a távolba vesszen. Lelkesen dolg ozz, és élvezd, amit csinálsz. Fig yelem! Ilyenkor, ha meg szűnik körülötted a tér és az idő, bizony előfordulhat, hog y lekésed a következő találkozódat. Hát éppen ezért mondom, hog y nem olyan jó ötlet túl sok találkozót eg yeztetni... LÉGY TISZTÁBAN A SAJÁT FONTOSSÁGI SORRENDEDDEL! Felmerül a kérdés: ha nyitottan kezeled az időbeosztásodat, akkor honnan fog od tudni, hog y éppen mikor mit kellene csinálnod? A titok nyitja a fontosság i sorrendben rejlik. Emlékezz csak vissza az LF-ekről szóló fejezetre (Leg fontosabb Feladatok). Lényeg ében az a dolog nyitja, hog y minden reg g el meg határozod, hog y mit akarsz elérni azon a napon. Készíts eg y rövid listát arról a három dolog ról, amit aznap tényleg el szeretnél intézni. A három leg fontosabb dolg odról. Csinálhatsz más listát is, amin az eg yéb, apró-cseprő tennivalóid szerepelnek, amiket majd (eg y későbbi időpontban) eg y füst alatt rendezni fog sz, de a napod elsősorban az aktuális három Leg fontosabb Feladatodról szóljon. Ne a határidőnaplód, hanem ez a három feladatod leg yen a meg határozó. Miután a fontos feladataid listáját meg határoztad, a nag y trükk az, hog y miként tudsz ezekre összpontosítani. Érdemes eg yszerre csak eg y dolog g al fog lalkoznod. Ha el szeretnél
készülni a napi három leg fontosabb dolog g al, akkor eg yenként vedd sorra őket, és az éppen soron lévő eg yet addig csináld, amíg be nem fejezted. Tudom, ez vad ötletnek tűnik majd a benned ott lapuló „multitasking ” világ bajnok számára (aki mindent eg yszerre csinál), de a „sing le-tasking ”, tehát ha eg yszerre csak eg y dolog g al fog lalkozol, nem csak sokkal hatékonyabb módszer, hanem még a lelked nyug alma szempontjából is előnyösebb. Eltart majd eg y ideig , mire hozzászoksz, hog y eg yszerre csak eg y dolg ot csinálj, ha eddig feladatról feladatra repkedtél. Ez teljesen természetes. Akárhányszor rád tör a vág y, hog y az éppen aktuális tennivalód befejezése helyett inkább belekezdj valami másba, lég y elnéző mag addal, és g yöng éden, de határozottan vezesd vissza fig yelmedet a már elkezdett feladatra. Tarts ki, és hamarosan azt fig yelheted majd meg , hog y a leg fontosabb dolg aidat ripsz-ropsz elintézted. Miközben a fontos feladaton dolg ozol, eszedbe jutnak majd más teendők is, amiket szintén el kell vég ezned. Lehet, hog y odameg y hozzád eg y munkatársad, és meg kér valamire, vag y épp akkor támad eg y jó ötleted. De az életedet nem irányíthatják az efféle ötletek, kérések és g ondolatok. Ha valami ilyesmivel találod szembe mag ad, akkor ahelyett, hog y rög tön feladatot váltanál, csak jeg yezd fel mag adnak, hog y később átg ondold az üg yet. Erre a célra leg yen eg y papírlapod vag y eg y kis füzetkéd, esetleg eg y szöveg es dokumentum a számítóg épeden (ahová a napi három Leg fontosabb Feladatodat is felírod). Amikor lejeg yezted, szépen térj vissza ahhoz a tennivalóhoz, amivel előtte fog lalkoztál. Miután elkészültél vele, nézz bele a listádba, és döntsd el, mi leg yen a következő dolog , amibe belefog sz. CSÖKKENTSD A FELADATAID SZÁMÁT! Minél kevesebb feladatot vállalsz, annál könnyebb lesz ezeket kezelned. Ha csak azokkal a dolg okkal fog lalkozol, amelyekkel eg ység nyi időráfordítással a leg jobb eredményt tudod produkálni, akkor kevesebb dolg od lesz, még is hatékonyabbá válsz. Eközben a leg eg yszerűbb eszközöket és rendszert használod majd, és az életedben sokkal kevesebb lesz a stressz. Nem tudom, te hog y vag y vele, de nekem tetszik ez a kombináció. A feladatkezeléssel kapcsolatban – bármi más szervezési feladathoz hasonlóan – az a filozófiám, hog y mielőtt bármit meg szerveznénk, redukálni kell. Talán nem meg lepő, hog y amikor húsz helyett csak három tennivalód van, azokat már nem is olyan nag y dolog meg szervezni, sőt, akár nem is kell szervezni. Időg azdálkodás terén ez annyit tesz, hog y csökkentjük a tennivalók számát. Eg yes feladatokat fel lehet számolni, másokat lehet deleg álni vag y elhalasztani. Ne vállald ag yon mag ad! Mindig törekedj az eg yszerűsítésre, redukálj, és szabadulj meg , amitől csak lehet. Arra fordítsd a fig yelmedet, ami fontos, minden más már g yerekjáték. CSOPORTOSÍTSD A KISEBB FELADATAIDAT! A három Leg fontosabb Feladatodon túl mindig lesznek apró-cseprő elintéznivalóid is. Ezekkel kapcsolatban két dolg ot tarts szem előtt: 1. Ne hag yd, hog y az LF-ek elé furakodjanak a fontosság i sorrendben. 2. Amennyire csak lehetség es, csoportosítsd, és tudd le eg yszerre őket, hog y időt spórolj. Ezt a trükköt sok
számítóg épes prog ramban is alkalmazzák. Gyűjtsd össze tehát, és eg yszerre vég ezd el a hasonló feladatokat, meg spórolva mag adnak az időt, ami rámenne a különböző feladatok közti váltásra és átállásra. Ahelyett, hog y az eg yik Leg fontosabb Feladatod után elintéznél eg y telefont, aztán eg y e-mailt, majd eg y találkozót, utána dolg oznál eg y projekteden, aztán meg int telefonálnál..., csinálhatod úg y is, hog y előbb elintézed a három Leg fontosabb Feladatot, aztán minden telefonhívást, ami mára van, utána minden e-mailt, és íg y tovább, eg y füst alatt elintézel minden hasonló feladatot eg yütt. A kevesebb váltás kevesebb elveszett időt jelent, és eg yszerűbb napirendet. Ezeket az apró-cseprő tennivalókat jeg yezd fel a napi LF listád alá, lehetőleg aszerint csoportosítva, hog y mely feladatokat lehet eg yütt elintézni (pl.: e-mailek, telefonok stb.). Persze, listázhatsz ömlesztve is, ha úg y tetszik. Azt viszont mindenképpen ajánlom, hog y ezekkel majd csak a nap második felében fog lalkozz. A nap elején a Leg fontosabb Feladatokat intézd el, hog y azzal már ne kelljen törődnöd, aztán jöhetnek az apróság ok – ezeket pedig g yorsan tudd le. Íme néhány ötlet, hog y milyen feladatokat érdemes eg y füst alatt intézned: • Telefonhívások. Ahelyett, hog y a nap folyamán többször is telefonálnál, csak jeg yezd fel mag adnak, hog y kiket kellene felhívnod, aztán amikor telefonálsz, eg ymás után hívj fel mindenkit. Én általában fél órát szánok a telefonokra, ám lehet, hog y neked mások az ig ényeid. Érdemes azt a lehetőség et is meg fontolnod, hog y a fog adott telefonhívásokat is eg y meg határozott időszakra korlátozd. (Amikor nem vag y elérhető, irányítsd a hívásokat a hang postafiókodba.) Ez lehetővé teszi majd számodra, hog y a fontos dolg okra koncentrálj, és ne zavarhasson meg ezekben bárki, akinek épp kedve szottyan felhívni tég ed. • E-mailek. Manapság ezek ig en jelentős szerepet töltenek be mindannyiunk életében. Az e-mail olyan fontossá vált már, hog y eluralhatja az életedet, ha hag yod. Erre a témára szánom a következő fejezetet, ám a lényeg leeg yszerűsítve az, hog y a csoportosított üg yintézés érdekében érdemes a nap folyamán meg határozott időszakokban ellenőrizned és meg válaszolnod az e-mailjeidet. Én a délelőtt tízet és a délután nég y órát ajánlom, de te tudod, neked mi válna be. Semmiképp se kezdd azonban az e-mailek kezelésével a napi munkádat, mert annak az lehet a vég e, hog y belefeledkezel, és nem kerítesz sort más, valóban fontos tennivalókra és feladatokra. • Elintézendők. Minden olyan dolg odat, amelyeket házon kívül kell elintézned, vég ezd el eg yszerre. Íg y időt takarítasz meg , mert csak eg yszer kell rákészülnöd, hog y elmenj otthonról, vag y kimenj az irodából. Csinálhatod ezt a munkaidő utolsó óráiban, vag y akár rászánhatsz hetente eg y napot ezekre az üg yekre. • Papírmunka. Mostanában már nincs sok papírmunkám (papírmentesen dolg ozom), de ez a luxus a leg több irodában általában nem adatik meg . Ha neked még sok a papírmunkád, ha nyomtatott anyag okat kell feldolg oznod, papírokat kitöltened, jelentéseket írnod, akkor ezeket ne eg yenként intézd a nap folyamán, hanem mindig eg yszerre. • Bejövő posta. Az e-mailekhez hasonló módszerrel, napi eg y-két alkalommal nézd át a beérkező postai küldeményeket. Ilyenkor döntsd el, mi a további teendő, vag y eg yáltalán kell-e tenned bármit is eg y-eg y levéllel kapcsolatban. Ha az íróasztalodon landolt minden levélnek azonnali fig yelmet szentelnél külön-külön, akkor ezek uralnák
a napi beosztásodat – helyetted! Inkább jelölj ki a levelek átnézésére eg y bizonyos időszakot, amikor kiüríted a levelesládádat. • Találkozók, megbeszélések, értekezletek. Persze nem biztos, hog y te határozod meg , mikor leg yenek a találkozóid, de ha van beleszólásod, lehetőleg eg ymás után szervezd őket, és mindeg yiknek határozd meg pontosan a hosszát és a célját. Mindez azért is hasznos, mert íg y a munkanapod nag y része szabad marad, hog y a valóban fontos dolg okkal fog lalkozhass. Viszont ha csak lehet, kerüld az értekezleteket, a meg beszéléseket. Leg többjük merő időpocsékolás! • Weboldalak. Hozzám hasonlóan valószínűleg te is rendszeresen meg szoktál látog atni bizonyos weboldalakat. Ne hag yd, hog y ez a tevékenység a fontos feladataid vég zésében meg zavarjon. Inkább határozz meg eg y időpontot, amikor eg yszerre valamennyit meg nézed. • Kutatómunka. Eg yes munkák esetében előzetes kutatómunka és adatg yűjtés szükség es, hog y az ember elvég ezze, amire készül. Ha lehetség es, ezt a felkészülést is eg yszerre vég ezd el. • Karbantartási munkák. Minden munkához hozzátartoznak eg yes kisebb feladatok, valamiféle karbantartás. A blog g erek esetében, mint például nekem is, meg kell néznem az olvasói hozzászólásokat, ellenőriznem és finomítanom a hirdetőrendszer beállításait, html kódokat javítanom, és íg y tovább. Más munkák esetében eg yéb karbantartási feladatok merülnek fel, olyan tennivalók, amelyek nem tartoznak szorosan a fő tevékenység edhez, de azokat is meg kell csinálnod. Ha lehetség es, eg yszerre vég ezd el ezeket, lehetőleg a nap vég én. AZ EGYSZERŰ IDŐGAZDÁLKODÁS ESZKÖZEI Az időg azdálkodás csak úg y lehet eg yszerű, ha nem kíván sok seg édeszközt, és a rendszer irányítására használt eszközök mag uk is eg yszerűek. Ha a fent leírt eg yszerű időg azdálkodási filozófiát követed, neked sem lesz szükség ed sok seg édeszközre. Íme, néhány eg yszerű eszköz, amelyeket használhatsz: • Naptár. Ahelyett, hog y vaskos határidőnaplót vag y bonyolult számítóg épes prog ramot használnál, inkább azt ajánlom, vedd olyan eg yszerűre a fig urát, amennyire csak lehetség es. Ha csak eg y pár találkozód van naponta, akár eg y szimpla falinaptár is elég lesz – más nem is kell, csak minden naphoz eg y kis rubrika, ahova beírod a napi tennivalókat, eseményeket. Ha ennél több dolog ra kell odafig yelned, olyasmikre, mint a g yerekeid fociedzésének az időpontjai, szülői értekezletek és hasonlók, akkor használj online naptárat – tudom ajánlani a Goog le online naptárát (Goog le Calendar), mert eg yszerű, g yors és könnyen elérhető bármely Internet-kapcsolattal rendelkező számítóg épről. A papír alapú naptár és a Goog le naptár eg yaránt alkalmasak arra, hog y azokra a tennivalókra emlékeztessenek, amiket nem szeretnél elfelejteni. • Papír jegyzetfüzet vagy szöveges dokumentum. Én eg y olyan eg yszerű kis füzetkét ajánlok, ami elfér a zsebedben, és ez minden. Beleírhatsz bármely hirtelen jött ötletet, ami kipattan a fejedből, beleírhatod az LF-eket (Leg fontosabb Feladatok), csoportosíthatod a napi tennivalóidat, és az Eg yetlen Fő Célodat is. Ha csupán ez az eg y eszközöd van, akkor nem túl sokat kell vele törődnöd. Ha még is inkább számítóg épbe
írnád a feladataidat, akkor eg y eg yszerű szöveg es dokumentumot ajánlanék erre a célra. Az én g épem is úg y van beállítva, hog y van eg y tennivaló listám, amit g yorsan kinyitok, ha le kell jeg yeznem eg y tennivalót vag y eg y ötletet. Mindennap a lista élére kerülnek az LF-ek, alá a csoportosított napi tennivalók, vég ül a többi jeg yzet, ötletek, eg yebek. Naponta eg yszer átrág om mag am ezen a listán.
Tizedik fejezet
E-mailek egyszerűen
SOKUNK SZÁMÁRA az e-mail a munkavég zés meg szokott módját jelenti. Gyakorlatilag a „bejövő postafiókunkban” élünk, hisz a családdal és barátainkkal való kapcsolattartástól kezdve, a nag y munkahelyi projektek lebonyolításáig , számtalan dolg ot e-mailen intézünk. Sajnos az e-mail eg yszersmind nyomasztó tehertétellé is vált, ami eltereli a fig yelmünket fontos tennivalókról, és néha már azzal fenyeg et, hog y átveszi az irányítást az eg ész életünk felett. Hidd el, van élet a postafiókon túl is! Csökkentsd minimálisra az e-mailezéssel töltött idődet! Változtass e-mail hatékonyság odon azzal, hog y határokat szabsz! Lég y az e-mailek mestere azzal, hog y kiüríted a postaládádat. Mindezeket lehetség es elérned, ha határokat szabsz, és meg tanulod eg yszerű szabályok és szokások seg ítség ével feldolg ozni őket. Meg szabadulhatsz az e-mail világ ból, és visszatérhetsz a valóban fontos dolg okhoz, mint amilyenek például az Eg yetlen Fő Célod, a három leg fontosabb projekted, és a Leg fontosabb Feladataid (LF). Használd a kevesebb erejét, hog y az e-mail nirvánában érezd mag ad. Eg yszerűsíts, szabj határt, és vedd észre, mennyivel erőteljesebbé válsz a leveleid terén! CSÖKKENTSD BEJÖVŐ POSTAFIÓKJAID SZÁMÁT! Hányféle úton jutsz információkhoz? Eg yesek akár hat különböző üzenő-rendszerben is kommunikálnak: SMS, hang posta, papír dokumentumok, hag yományos postai levelek, blog bejeg yzések, üzenetek különböző online portálok (MySpace, Facebook, AOL stb.). Nos, ezek mind eg y-eg y postafióknak felelnek meg , és mindeg yikkel rendszeresen fog lalkoznod kell. A folyamat vég telen, de azért nem kell eg yszersmind fárasztónak és stresszesnek is lennie. Ha az információ-g azdálkodás kezelhetőbb és hatékonyabb szintjét szeretnéd elérni, kezdd a bejövő postafiókjaid számának csökkentésével, a leg kisebb lehetség es számig . Minden eg yes hely, ahová be kell jelentkezned, hog y ellenőrizd az üzeneteidet vag y a bejövő információkat, eg y-eg y postafiókot jelent. Minél több ilyen forrásod van, annál nehezebb lesz kézben tartanod őket. Ezért határozd meg , minimálisan mennyi postafiókra van szükség ed ahhoz, hog y még éppen működőképes maradj azokon a területeken, ahol információkat kell befog adnod, aztán érd el, hog y valóban csak ennyi postafiókod leg yen.
Íg y csináld: 1. Sorold fel mindazokat a módokat, ahogyan információkat fogadsz! Lehet, hog y első nekifutásra kifelejtesz majd néhányat, de amint eszedbe jutnak, írd hozzá azokat is a listádhoz! Dig itális és analóg formátum eg yaránt számít, tehát mindeg y, hog y papír alapú vag y számítóg épes forrásról van-e szó. 2. Értékeld mindet aszerint, hogy mit ad hozzá az életedhez! Néha az után is visszajárunk eg y-eg y postafiókot ellenőrizni, amikor már semmi értéket nem ad, csupán olyan kölöncöt jelent, amivel fog lalkoznunk kell. Van csipog ód, és mobilod is? Meg lehet, hog y arra a csipog óra már semmi szükség ed. 3. Találd meg a módját, hogy összekapcsold vagy felszámold az egyes postafiókjaidat! Ha valami már értéktelen a számodra, g ondold vég ig , mi lenne, ha mostantól eg yszerűen kihag ynád az életedből! Próbáld ki, hog y hiányzik-e, ha eg y hétig felé se nézel! A többi postafiókot meg próbáld meg eg yetlen postafiókba átirányítani. Példának okáért, hány helyre kerülhet az otthonodban eg y bejövő levél vag y nyomtatott dokumentum? Leg yen ezeknek eg y kijelölt helye. Ide kerüljenek a postai levelek, a munkahelyi papírok, a tanulással kapcsolatos irományok, lejeg yzett telefonos üzenetek, kinyomtatott számítóg épes dokumentumok, órarendek és minden más. Nég y szolg áltatónál is van e-mail címed? Nézz utána, hátha át tudod irányítani valamennyit eg y szolg áltatóhoz! Több hang postafiókod is van? Irányítsd át őket eg y hang postára, vag y akár az e-mail címedre. A munkahelyeden minden bejövő papír eg y helyre kerüljön! Sok blog ot olvasol? Ahelyett, hog y ellátog atnál huszonöt különböző helyre, irányítsd a bejeg yzéseket mindből eg yetlen olvasófelületre. Minél kevesebb szálon fut be az információ a postafiókjaidba, annál jobb. Próbáld nég y és hét közt meg találni információforrásaid számát, ami neked meg felel, bár az ideális szám eg y vag y kettő lenne. CSÖKKENTSD AZ E-MAILEKRE SZÁNT IDŐT! Ha az e-mailek társaság ában töltöd el a napot, vag y ha folytonosan visszatérsz, és ellenőrzöd, jött-e új üzeneted, ne számíts arra, hog y túl sok más eg yebet elvég zel. Inkább határozd el, hog y mikor ellenőrzöd a postaládádat, és a kitűzött időponton kívül ne fog lalkozz ezzel. Íg y leszel képes törődni azzal, ami fontos. Azt tanácsolom, hog y előre döntsd el, hányszor és mikor nézed meg naponta a postafiókodat. Íme, néhány ötlet: • Napi alkalmak száma. Hog y naponta hányszor kell ellenőrizned az e-mailjeidet, az nag yban attól füg g , hog y milyen természetű munkát vég zel. Ha meg tudnád úszni napi eg yszeri ellenőrzéssel, az ideális lenne, mert akkor a fontos tennivalóid csupán kevés zavart szenvednének, és hatékonyabb tudnál lenni az e-mailezés terén is. Leg többünk számára viszont inkább a napi két alkalom valósítható meg . Másoknak, akik e- mailen kapják kézhez a munkahelyi utasításokat, g yakrabban, akár óránként kell ránézniük a bejövő üzeneteikre (mondjuk minden óra első tíz percében). Meg int mások akár azt is
meg tudják oldani, hog y a napi eg y alkalom helyett csak minden másnap ellenőrizzék az e-mailjeiket, esetleg hetente kétszer, vag y akár csak heti eg y alkalommal. Amennyiben e szerencsések közé tartozol te is, becsüld meg mag ad, és fordítsd ezt az előnyt a javadra. Tartsd mag ad a meg eng edhető leg kevesebb alkalomhoz. • A megfelelő időpontok. Tapasztalatom szerint, ha napi kétszer nézed meg az emailjeidet – mondjuk reg g el tízkor és délután nég ykor -, akkor a délelőtt közepén rálátsz a sürg ős e-mailekre, délután pedig még a munkaidő vég e előtt fog lalkozhatsz azzal, hog y befejezz mindent, ami tennivalód akadt velük kapcsolatban. Persze mindenkinek más a munkanapja. Vedd fig yelembe a szokásaidat, a várható napi menetrendet, a saját szükség leteidet, és ezeket szem előtt tartva döntsd el, neked milyen időpont válna be, aztán pedig rag aszkodj a döntésedhez! • Ne ez legyen reggel az első teendőd. Népszerű hatékonyság növelési tanács, hog y reg g el ne az e-mailek ellenőrzése leg yen az első dolg od, és ezt én is jónak tartom. Ha reg g el az e-mailekkel kezded, akkor ezek határozzák majd meg az eg ész napodat, íg y nem te döntesz arról, hog y mik leg yenek az adott napon a Leg fontosabb Feladatok. Ha az e-mailekkel indítod a napot, azt kockáztatod, hog y ott rag adsz, és nem szabadulsz. Sok embernek problémát okoz majd, hog y ezt a szabályt következetesen alkalmazzák, és ne az leg yen az első dolg uk reg g el, hog y meg nézzék a postafiókjukat. Ők az e-mailfüg g ők. Bár ez ig en elterjedt probléma, van rá meg oldás. Az első lépés, hog y tudatosítod, mikor használod az e-mailt. Mielőtt meg nyitnád a postaládádat, állj meg eg y pillanatra, és vedd észre, mit csinálsz. A második lépés, hog y ezen a ponton tudatos döntést hozz. Tedd fel mag adnak a kérdést, hog y mit akarsz jobban: meg nézni az e-maileket, vag y elérni a céljaidat. Ha az e-mailek folyamatos ellenőrzése helyett arra tudsz koncentrálni, hog y befejezd fontos projektjeidet, és haladj a Fő Célod felé, akkor sokkal közelebb kerülsz álmaid valóra váltásához. • Kapcsold ki az automatikus e-mail értesítőt! A leg több levelezőprog ramnak van olyan funkciója, hog y (hang g al, felug ró ablakkal, villog ó fénnyel) jelzi az új e-mailed érkezését. Ha van ilyen emlékeztetőd, meleg en ajánlom, hog y kapcsold ki. Eg yrészt meg zavar abban a munkában, amivel éppen fog lalkozol. Másrészt, a saját időbeosztásod követése helyett, arra kényszerít, hog y annak a valakinek az időbeosztását kövesd, akinek kedve támadt e-mailt írni neked, ahelyett, hog y te döntenéd el, mikor fog lalkozol a dolog g al. Inkább kapcsold ki a fig yelmeztetőt, és a neked meg felelő időpontban nézd meg az e-mailjeidet. Meg látod, sokkal többre fog sz jutni a feladataiddal. • Hogyan tartsd meg ezt a szokást? Könnyű azt mondani, hog y napi kétszer kell meg nézned az e-maileket! Meg tenni már korántsem olyan eg yszerű, különösen, ha mélyen bevésődött szokásod a bejövő üzenetek folyamatos ellenőrzése. Hog yan tudnád még is tartani mag ad ahhoz az elhatározásodhoz, hog y kevesebbszer nézd meg az emaileket? Mondjuk úg y, hog y két héten át kiemelten kezeled ezt az üg yet. Csinálj eg y emlékeztető feliratot: NINCS E-MAIL, CSAK TÍZKOR ÉS NÉGYKOR! (vag y amikor a te döntésed szerint annak ideje van). Valahányszor rád tör a vág y, a szokás hatalma, hog y ellenőrizd az e-mailjeidet, tudatosítsd mag adban, hog y íg y érzel. Léleg ezz mélyeket, és az e-mail helyett koncentrálj a munkádra. Hog y mi lesz a fáradalmaid g yümölcse? Az, hog y sokkal több dolg ot tudsz majd elvég ezni.
CSÖKKENTSD A BEÁRAMLÁST! Minden e-mail stratég ia eg yik leg jelentősebb tanácsa, hog y már eleve ig yekszünk meg akadályozni mindenféle szükség telen üzenet bekerülését a postafiókunkba. Bár naponta emailek százait küldik nekem, ezeknek csak elenyésző százaléka jut el a postafiókomba. Többség ük eg yenesen a nem kívánt (spam) üzenetek között landol, vag y a kukában. Ha kerülni szeretnéd a nyomasztó érzéseket, akkor a postafiókodba csak a leg fontosabb e-mailek kerüljenek! Íme néhány módszer, amivel csökkentheted a feléd áramló e-mail folyamot: 1. Levélszemét. Ajánlom, hog y használd a Gmailt, mert nekik van a létező leg jobb spamszűrőjük. Az én bejövő postaládámban nulla a spam üzenetek száma, ami az előző tapasztalataimmal összehasonlítva óriási előrelépést jelent; a Yahoo, az Outlook és a Hotmail esetében ug yanis mag amnak kellett e-mailek tucatjait spamnek jelölnöm. 2. Értesítők. Sok ilyen e-mailt kapok azoktól az online szolg áltatóktól, akiknek üg yfele vag yok. Használom az Amazont, a Wordpresst, a PayPalt és sok más eg yebet. Amikor felfig yelek rá, hog y ezek az értesítők kezdenek felg yülemleni a postaládámban, létrehozok eg y szűrőt (vag y szabályt, ha Mail.app, vag y Outlook felhasználó vag y), ami automatikusan eg y másik mappába vag y a kukába irányítja ezeket az üzeneteket, és olvasottként jelöli meg . Íg y, amikor ellenőrizni akarom például a PayPal értesítéseit, meg találom őket a „kifizetések" elnevezésű mappámban, és nem a postafiókomat fog ják teleszemetelni. 3. Munkacsoportosítás. A nap folyamán több olyan e-mailt is kapok, amelyekkel csupán pár másodpercnyi dolg om van. Körülbelül 10-15 másodperc alatt elintézhető minden eg yes ilyen üzenet. Tudom, melyek ezek az üzenetek, ezért készítettem eg y olyan szűrőt, ami eg yenesen a „munkacsoportosítás” mappámba irányítja őket. Ide naponta eg yszer benézek, és eg y füst alatt elintézek minden e-mailt. Csupán néhány perc az eg ész! Az eljárás előnye, hog y addig sem voltak szem előtt ezek az üzenetek a postafiókban. 4. „Vicces” e-mailek. Ha vannak olyan barátaid és családtag jaid, akik nag y előszeretettel továbbítanak neked lánc e-maileket és más hasonlókat, írj nekik! Mag yarázd el, hog y szeretnéd csökkenteni azt az irdatlan e-mail mennyiség et, amivel nap, mint nap fog lalkozol, és bár örülsz neki, hog y eszükbe jutottál, ezeket az e-maileket inkább kihag ynád az életedből. Lesznek olyanok, akik emiatt meg sértődnek, de majd kiheverik! Külön az ő e-mailjeik számára készítettem eg y „üzenet-g yilkos” mappát, minden e-mailjük automatikusan ebbe kerül, és törlődik. Abban a nem várt esetben, ha valaha még is valami fontos dolog ról írnának nekem (ez tényleg ritka), akkor előbbutóbb úg yis felhívnak, hog y meg kérdezzék, miért nem reag álok az üzenetre. Ilyenkor azt mondom, biztosan kiszűrte a spamszűrő. 5. Készítsd fel a többieket, és ismertesd a szabályokat! Az e- mailek mennyiség ének csökkentésére az eg yik leg jobb taktika az, ha eleve meg előzöd, hog y elküldjék ezeket. Kérd meg az embereket, hog y bizonyos típusú e-maileket ne küldjenek neked. Tudasd velük, hol találnak választ a g yakran feltett kérdésekre. Mivel a hozzám befutó e-mailek többség ét olyan emberek küldik, akik a weboldalamról tudják az e-mail címemet, ezért
a weboldalamon közzétettem azokat a szabályokat, amelyek seg ítség ével szeretném elejét venni, hog y eg y kaptafára készült e-mailek árasszanak el. Ha a partnereim követik ezeket az útmutatásokat, akkor nag yon kevés e-mailt kapok. Például, ha valaki a fig yelmembe szeretne ajánlani eg y linket, azt eg y online linkajánló szolg áltatás seg ítség ével teheti meg . Ötleteket, meg jeg yzéseket és kérdéseket azokon az oldalakon oszthatnak meg , amiket kifejezetten erre a célra készítettem. Terveim közt szerepel, hog y készítsek eg y Gyakran Ismételt Kérdések szekciót is a weboldalamon, ahol a leg g yakrabban előforduló témák szerepelnek majd. A szabályok seg ítenek csökkenteni annak a terhét, hog y minden kérésre reag álnom kell. Attól még elolvasom a hozzászólásokat és a kérdéseket, de csak akkor válaszolok, amikor van időm. A postafiókom az utóbbi időben sokkal inkább felszabadult. Mindazoknak, akiknek nincs weboldaluk, azt tanácsolnám, hog y a szabályokat és válaszaikat a Gyakran Ismételt Kérdésekre e-mailen vag y más módon, az Internet seg ítség ével juttassák el az érdekelteknek. A munkatársaiknak pedig értesítőket küldhetnek. ÜRÍTSD KI! Most, hog y már csupán a leg fontosabb e-mailek jutnak el a postafiókodba, az a kérdés, hog yan tudnád azt a lehető leg rövidebb idő alatt kiüríteni. Nekem általában húsz perc alatt sikerül elérni, hog y üres leg yen a postafiókom. A te esetedben más lehet a szükség es időmennyiség , attól füg g ően, hog y a következő módszerek alkalmazásában mennyire vag y otthon, mennyi e-mailt kapsz, és mennyire tudsz eg y dolog ra koncentrálni. Mindenesetre, ha a most következő módszereket használod, a lehető leg rövidebb idő alatt képes leszel kiüríteni a bejövő postaládádat. 1. Ideiglenes mappa. Ha a postafiókod most tele van (több száz, több ezer üzenettel), akkor készíts eg y ideig lenes mappát, amibe áttöltöd ezeket az e-maileket. Később térj vissza az ideig lenes mappához, és szánj rá többször is eg y-eg y fél órát, eg észen addig , amíg ki nem üríted. Amikor hozzákezdesz, a postafiókod mindenképp üres leg yen, íg y az itt bemutatott technikákat használva elérheted, hog y azt újra és újra kiürítve, üres is maradjon. 2. Legyen külső feladatkezelő rendszered! Sok esetben azért marad eg y e-mail a bejövő postafiókban, mert valamit még csinálni kell vele kapcsolatban. Ahelyett, hog y a postafiókban hag ynád az üzenetet, eg yfajta tennivaló-listát képezve a postafiókodból, jelöld a feladatkezelő rendszeredben a szükség es tennivalót. Távolítsd el a feladatot a postafiókból, és tárold inkább a jeg yzetfüzetedben, eg y online feladatkezelő rendszerben, vag y más tervezőben, ahog y akarod... Jelezd, hog y a dolog nak köze van az e-mailhez, ha szükség es. Majd archiváld az üzenetet, és már vég eztél is! Ezzel a módszerrel jó sok e- mailtől, amelyek eddig a postafiókodban sorakoztak, g yorsan meg szabadulhatsz. Persze még el kell vég ezned a szükség es feladatot, de leg alább már szerepel eg y tennivaló listán, ahelyett, hog y felesleg esen a postafiókodat töltené. 3. Dolgozd fel gyorsan! Kezdd a tetején, és haladj lefelé! Eg yik e-mail a másik után. Miután kinyitottál eg y e-mailt, szabadulj is meg tőle azonnal. Két lehetőség ed van: kitörlöd, vag y archiválod (ha később még szükség ed lehet rá). Gyorsan válaszolsz, majd
törlöd, vag y archiválod. A tennivalót felveszed a feladatkezelő rendszeredbe, majd az üzenetet törlöd, vag y archiválod. Ha a feladat elvég zése két percnél kevesebb időt vesz ig énybe, akkor azonnal tedd meg , majd az üzenetet töröld vag y archiváld. Továbbítod az e-mailt, majd az eredetit törlöd, vag y archiválod. Ug ye, feltűnt már, hog y bármit teszel, annak az a vég e, hog y az e-mailt töröld, vag y archiváld. Ne maradjon a postafiókban! Soha ne hag yd, hog y eg y üzenet ott csücsüljön hosszabb ideig . Amit csinálsz, azt g yorsan tedd, és már nyithatod is a következő üzenetet. Ha elég g yakorlatot szereztél már ebben, pár tucat e-maillel pillanatok alatt el fog sz bánni! 4. Bátran használd a törlés gombot! Sokszor úg y érezzük, hog y minden üzenetre válaszolnunk kell, miközben ez eg yáltalán nem íg y van! Mindig teg yél fel mag adnak eg y kérdést: Mi lehet a leg rosszabb következménye annak, ha ezt az e-mailt törlöm? Ha a válasz nem jelez katasztrófát, csak nyomd meg a törlés g ombot, és lépj tovább! Nem tudsz mindennel fog lalkozni. Válaszd ki a leg fontosabbakat, és csak azokra válaszolj. Ha leszűkíted azoknak az üzeneteknek a számát, amikre válaszolsz, vag y teszel valamit velük kapcsolatban, akkor azt fog od elérni, hog y a leg fontosabb üg yeket intézed el, a lehető leg kisebb időráfordítással. Íg y működik a 80/20 szabály. 5. Ha belekezdtél, fejezd is be! Ha meg nyitod a bejövő postaládát, akkor dolg ozz fel mindent, ami benne van. Olyat ne csinálj, hog y elolvasol eg y e-mailt, aztán otthag yod a postafiókban anélkül, hog y bármit is tennél vele. Szabadulj meg tőle, és ürítsd ki azt a postaládát! Leg yen ez eg y szabály: Sose hag yd úg y a postaládádat, hog y e-mailek hányódjanak benne! Most, ha minden ig az, üres és szép tiszta a postafiókod. Hát nem jó érzés!? 6. Kevesebbet írj! Annak, hog y eg yre kevesebb időd teljen el e-mailezéssel, a másik kulcsa, hog y kihozod a leg többet a saját üzeneteidből. Amit írsz, az leg yen rövid, de lényeg re törő! Miután a beállított eg yedi szűrők és a spamszűrő seg ítség ével kiválasztottad azt a néhány e-mailt, amikre valóban válaszolni akarsz... nehog y most elszúrd az eg észet azzal, hog y kisreg ény méretű válaszokat írsz! Saját mag amnak válaszonként öt mondatban határoztam meg a keretet (és ez az öt mondat a maximum, mert a válaszaim többnyire rövidebbek ennél). Ezzel rákényszeríteni mag am, hog y tömören fog almazzak, és csak a lényeg ét írjam le a mondanivalómnak. Íg y csökkentem a válaszadásra fordított időt. Meg lehet, hog y neked mások a határaid. Lehet, hog y neked majd a hétmondatos keret válik be. Pár napon át kísérletezz a számodra ideális mondat-mennyiség g el, aztán tég y meg mindent, hog y a meg szabott kereteiden belül maradj. A kulcsot a keretek meg szabása jelenti. A keretek kényszerítenek rá, hog y csak a fontos dolg okról írj, miközben az e-mailezésre szánt időd is lerövidül.
Tizenegyedikfejezet
Internet egyszerűen
AZ INTERNET sokak számára manapság nem eg yszerűen az információk forrása, hanem mondhatni az a hely, ahol leélik az életüket. Itt vásárolnak, itt találkoznak más emberekkel, itt kommunikálnak, itt játszanak és dolg oznak, itt vég eznek kutatómunkát, és itt fecsérlik el az idejüket. Amennyi funkcióval az Internet bír, nem is csoda, ha fig yelmünket tucatnyi weboldal vonja el, még akkor is, amikor feltett szándékunk, hog y elintézzünk valamilyen munkát. Ilyenkor repül az idő, nemeg yszer órák múlnak el, mielőtt észbe kapnánk. Az Internet a hatékony munkavég zés fekete lyuka lehet, és átveheti az irányítást az életünk felett, ha hag yjuk. Használd a kevesebb erejét, amikor internetezel. Szabj határokat, hog y hatékonyan internetezhess! Határok és eg yszerűség seg ítség ével online és offline módon eg yaránt többre jutsz. ISMERD MEG INTERNETEZÉSI SZOKÁSAIDAT Íme eg y kihívás, amit érdemes kipróbálnod. Kövesd fig yelemmel három napon át, mennyit és mire használod az Internetet. Erre a célra használhatod a Tog g l (www.tog g l.com), a yaTimer (http://www.nbdtech.com/yaTimer), vag y akár a Tick (http://www. tickspot.com/) seg ítség ét. Ezáltal elég jó képet kapsz majd arról, hog y valójában mire is használod az Interneten eltöltött idődet. Ez az első lépés seg ít abban, hog y tudatosítsd mag adban interne- tezési szokásaidat, és ez fontos része annak a folyamatnak, hog y saját kezedbe vedd az irányítást. Ahhoz, hog y bármit is leeg yszerűsíthess, előbb tudatosítanod kell az eredeti állapotot. Ez már önmag ában is olyan folyamat, ami tartog athat meg lepetéseket. Lehet, hog y sokkal több időt töltesz azzal, hog y az e-mailjeidet kezeled, olvasg atsz eg y bizonyos weboldalt, vag y csak úg y általában szörfözg etsz a neten, mint ahog y azt eddig g ondoltad. Miután feltártad internetezési szokásaidat, azt is képes leszel majd meg állapítani, hog y mely weboldalak azok, ahol csak fecsérled az idődet. Ezeken az oldalakon sok időt eltöltesz, de közben a céljaidhoz nem kerülsz közelebb, ezért velük kapcsolatban korlátozásra lesz szükség .
TUDATOSSÁG: KÉSZÍTS TERVET! A meg ismerés után következik a tudatosság . Ahelyett, hog y ide-oda szörföznél a neten, amikor csak kedved szottyan rá, inkább tudatosan tervezd meg az internetezést. A tudatos használat annyit tesz, hog y meg szabod a határokat, és tudod, milyen céllal teszed, amit teszel. Persze ez nem jelenti azt, hog y soha nem érezheted jól mag ad az Interneten, és nem bóklászhatsz szabadon csak úg y, de akkor tudatosan döntsd el, hog y most ezt szeretnéd. Tehát, ha munka van, akkor dolg ozz, és amikor van időd, akkor eng edd meg mag adnak, hog y szórakozz. A te internetezési terved biztosan más lesz, mint az enyém, mert ez már tényleg nag yon eg yéni dolog , de mutatok néhány olyan szempontot, amit érdemes átg ondolnod: • Mik a valódi ig ényeid? Milyen szempontból szükség es az Internet a munkádhoz? Mikor és milyen g yakran kell ezeket a weboldalakat használnod? • Mely weboldalak jelentenek számodra szórakozást? Nincsen velük semmi baj, csupán szabj határt az időnek, amit ezekre szánsz. Leg yen ez a munka után járó jutalom. • Mikor kell komoly munkát vég ezned, meg szakítás nélkül, és mikor eng edheted meg mag adnak, hog y csak úg y szörfözg ess az Interneten? Azt ajánlom, hog y oszd fel a napodat olyan részekre, amikor zavartalan munkát vég zel (Internet nélkül), amikor kommunikálsz (leveleket írsz, chatelsz), kutatsz, vag y bármi más, munkával kapcsolatos dolg ot intézel az Interneten, aztán leg yen időd szórakozásra és szörfözésre is. Ez seg ít majd okosabban és tudatosabban látnod, hog yan használod az Internetet, és íg y több munkát leszel képes elvég ezni. ÖSSZPONTOSÍTÁS: TANULJ MEG INTERNET KAPCSOLAT NÉLKÜL DOLGOZNI Az eg yik leg jobb dolog , amit a hatékony munkavég zés érdekében valaha is tettem, hog y amikor zavartalanul akarok eg y komoly munkára összpontosítani, akkor lecsatlakozom az Internetről. Kikapcsolom az Internetet, például most is, amikor ezt a könyvet írom. Lehet, hog y drasztikusnak hang zik, ha már hozzászoktál a folyamatos Internetkapcsolathoz, de ha eg yszer már meg tapasztaltad, akár még élvezetes és pihentető is lehet. Példának okáért teg yük fel, hog y meg határoztad a napi három Leg fontosabb Feladatodat (LF), és az első ezek közül eg y jelentés, beadvány vag y újság cikk meg írása. Ehhez szükség ed lehet arra, hog y pár dolog nak utánanézz az Interneten. Íg y aztán eg y meg határozott időszakra (leg yen ez 30 perc) és meg határozott céllal (meg szerezni az esőerdőkkel kapcsolatban az idevág ó információkat) felmész az Internetre. Miután az adatg yűjtést elvég ezted, lecsatlakozol az Internetről, hog y meg írd a jelentésedet. Sokan vég zünk olyan munkát, aminek része az Interneten történő kutatás vag y kommunikáció, de a feladat nag yobbik részéhez nem szükség es az Internet. Ilyen fázisok például az írás, a rajzolás, a szerkesztés vag y akár az olvasás. Ha az Internethez kapcsolódsz, miközben ezeket a feladatokat vég zed, percenként akad valami, ami elterelheti a fig yelmedet. Eszedbe jut, hog y el kell küldened eg y e-mailt, meg kell keresned eg y könyvet, vag y le akarsz
tölteni eg y dalt. Állandóan jönnek olyan kísértések, hog y meg látog asd kedvenc weboldaladat. Nehéz a feladatra koncentrálnod, ha állandóan ki vag y téve az Internet csábításának. A lecsatlakozás seg ít, hog y ezek a csábítások a háttérbe szoruljanak. Ez annyit jelent, hog y eg y és csak eg yetleneg y tennivalód van. És azt is jelenti, hog y íg y sokkal többre jutsz. Néhány ötlet a csatlakozás nélküli munkával kapcsolatban: • Előbb nézz utána a szükség es információknak az Interneten, hog y miután elkezdtél dolg ozni, ne kelljen újra csatlakoznod. • Kapcsolódj le az Internetről, és távolíts el minden mást, ami elterelhetné a fig yelmedet, hog y a munkádra tudj összpontosítani. • Állíts be eg y időzítő órát, és ig yekezz eg y bizonyos ideig erősen koncentrálni a feladatodra. • Ha eszedbe jut valami, amit el kell intézned, és szükség ed van hozzá az Internetre, akkor írd fel mag adnak, és majd később elvég zed. Nem fog elszaladni! • Mi lenne, ha naponta tartanál eg y „offline órát”, amikor Internet-kapcsolat nélkül dolg ozol? Sőt, ha g ondolod, akár tarthatsz „offline” napot is. • Ha kell, akár húzd is ki az Internet zsinórját, hog y ne tudd pár kattintással helyreállítani a kapcsolatot. • És ha tényleg arra van szükség , add oda a csatlakoztató zsinórt valaki másnak, és kérd meg , hog y eg y óráig ne adja vissza. Vag y vonulj ki a térerőből, és vidd a laptopodat valami csendes helyre, ahol nincs vezeték nélküli Internet. • Amikor befejezted a feladatodat, jutalmazd meg mag ad azzal, hog y felmész eg y olyan weboldalra, amit ig azán szeretsz – de csak akkor, ha már valóban elkészültél a feladattal. Meg fog sz lepődni, mennyi munkát sikerül majd íg y elvég ezned. FEGYELEM: HOGYAN TARTSUK TÁVOL MINDAZT, AMI A FIGYELMÜNKET ELTERELI? Sokak számára az Internet füg g őség et jelent, még akkor is, ha ezt nem tudatosítják. Ezért aztán amikor majd meg próbálsz Internetkapcsolat nélkül dolg ozni, lehet, hog y lesz pár nehéz pillanatod. Talán nehezebb lesz, mint g ondolnád. Lehet, hog y az Internet nélküli munka lehetőség ébe bele sem akarsz g ondolni, különösen, ha füg g ő vag y. Ám, bármely más füg g őség hez hasonlóan, az Internet-füg g őség is leküzdhető. Összpontosításra és energ iára lesz szükség ed, de meg lehet csinálni. Elmondom, hog yan: • Leg alább eg y hétig összpontosíts arra, hog y meg törd a füg g őség et. Jobb lenne eg y hónap, de tudom, van más dolg od is. Ez alatt a hét alatt leg yen az a célod, hog y el tudj szakadni az Internettől, és ha kell, Internet-kapcsolat nélkül is tudj dolg ozni. • Állíts fel szabályokat az Internet-használattal kapcsolatban, és tartsd is be azokat. Ilyen szabályok lehetnek: „e-mailek csak 10-kor és 4-kor”, vag y „reg g el 9-től 10-ig semmi Internet”, vag y „reg g elente nem internetezek”. Úg y határozd meg ezeket a szabályokat, hog y a munkahelyi körülményeidhez optimális módon illeszkedjenek, de aztán tartsd is be őket. • Ha érzed a késztetést, hog y felmenj az Internetre, akkor csak hag yd, hog y múljon el. Minden késztetés olyan, mint eg y hullám. Felépül, majd elcsendesedik. Jön majd eg y
következő hullám, és annak is felkapaszkodsz majd a hátára. Minden késztetés elmúlik, ha tudsz várni pár percet. • Alkalmazz mag adra pozitív társadalmi nyomást. Kérd meg a családtag jaidat, barátaidat, munkatársaidat, támog assanak abban, hog y távol maradj az Internettől a meg jelölt időszakokban, vag yis hog y seg ítsenek neked saját szabályaid követésében. Szólj nekik, hog y tartsák rajtad a szemüket, és mindennap számolj be az elért eredményről. Ez a pozitív társadalmi nyomás seg ítség edre lesz, hog y meg szabadulj a füg g őség edtől. • Jutalmazd meg mag ad. Ha sikerül az általad meg szabott időszakban távol tartani mag ad az Internettől, akkor adj mag adnak eg y kis jutalmat. Ez lehet valami finomság , vag y a leveleid kezelésére szánt többlet idő, vag y bármi más, ami motivál tég ed. • Használj olyan késleltető stratég iákat, amelyek más füg g őség ek esetén már beváltak. Ilyenek például a mély léleg zés, a vízivás, ha meg masszírozod mag ad, vag y sétálsz eg yet. Ha ezeket a dolg okat csinálod, el fog múlni a kényszeres késztetésed. • Szánd rá az időt! Időbe fog telni, amíg hozzászoksz, de minél többet g yakorolod a kapcsolat nélküli munkát, annál jobban fog menni, és hidd el, ez csodás érzés!
Tizenkettedik fejezet
Iratrendezés egyszerűen
SZÁMOS OLYAN IRODÁBAN DOLGOZTAM, ahol az íróasztalokon tornyosultak az iratok, eg yik kupac a másik hátán. Voltak munkatársaim, akik váltig állították, hog y a kupacolás az ő iratrendezési módszerük, de még is kotorászniuk kellett az íróasztalon, eg yik kupacban a másik után, ha kerestek eg y bizonyos dokumentumot, aminek „itt kellene lennie valahol”. Valójában annyi időt elpazarolnak az iratok közötti keresg éléssel, hog y fog almam sincs, miért nem találnak ki mag uknak eg y jobb módszert. Lehet, hog y a kupacolás eg yes emberek számára működő meg oldás, de másoknak ez csak eg y kaotikus összevisszaság , amitől ideg esek lesznek, fáj a fejük, és kifolyik a kezük közül az idő. Mert mit is jelent lényeg ében a kupacolás? Kudarcot, ami abból fakad, hog y elmulasztjuk meg tenni a következő két dolg ot: 1. Létrehozni eg y eg yszerű rendszert az irataink rendezésre; 2. Használni a rendszert, azonnal és rutinszerűen. Az íróasztalom ma üres és tiszta, akár eg y Zen-mester kertje. Nincs rajta más, csak eg y telefon, az iMac-em és eg y kis jeg yzetfüzet, annak köszönhetően, hog y meg tanultam ezt a két eg yszerű dolg ot. Lássuk, mik voltak ezek! EGYSZERŰ IRATRENDEZÉSI RENDSZER LÉTREHOZÁSA A használható iratrendezés kulcsa az, hog y leg yen eg yszerű. Ha a rendszered bonyolult vag y nehézkesen alkalmazható, eg y idő után úg ysem használod majd. Íme, íg y hozd létre a rendszeredet: 1. Szelektálj, mielőtt rendszereznél! A rendszerezés első szabálya, hog y mielőtt eg yáltalán hozzákezdenél a rendszerezéshez, távolítsd el a felesleg es dolg okat! Ha a fiókos iratrendeződből kifolynak az iratok, vag y halmokban áll íróasztalodon a papír, amit rendszerezni kéne, akkor a rendszerezés az örökkévalóság ig is eltarthat, és még azután is nehéz lesz meg találnod a dolg okat. Szóval eg yszerűsíts: • Először is szedj össze mindent eg y halomba. Ha olyan sok iratod van, hog y eg y rakáson nem fér el, akkor csinálhatsz több kupacot is, de ezekre úg y tekints, mint az első halom
folytatására. Ha az iratrendező papucsokban is összevisszaság van, akkor azok tartalmát is ürítsd ki, és tedd rá a halomra. Én nemrég iben csináltam ezt vég ig az otthoni iratrendező rendszeremben, és eg yharmadára csökkentettem a dossziék számát. Eg y órámba került az eg ész. • Eg yesével nézd át őket! Fog j kézbe minden eg yes iratot vag y dossziét, és döntsd el, mi vele a tennivalód. Ha lelki szemeiddel azt látod, hog y pár hónapon belül nem lesz rá szükség ed, akkor dobd ki. Amikor azt mondom, dobd ki, ez alatt azt értem, hog y daráld le iratmeg semmisítővel, vag y tedd a szelektív hulladék közé. Szabadulj meg mindentől, amitől csak lehet. Én még soha nem bántam meg , ha kidobtam bármilyen iratot. • Továbbíts! Ha nem dobhatod ki, de jobb lenne, ha valaki más olvasná vag y intézné el azt az iratot, akkor továbbítsd annak a személynek – és íg y már le is került az asztalodról. • Rendezd az iratokat! Ha eg y dokumentum teljes mértékben nélkülözhetetlen, és biztos vag y benne, hog y újra szükség ed lesz rá, akkor azt iratrendezőbe kell tenned. Lássuk, hog y lehet létrehozni eg y eg yszerű rendszert erre a célra! 2. Egyszerű iratrendezés. Mindössze eg y eg yszerű, ABC sorrend szerinti rendezésre van szükség ed. Használj közönség es karton irattartókat; ha akarod, vehetsz címkéket is. Készíts külön mappát minden üg yfélnek, beszállítónak és/vag y projektnek. Én hiszek abban, hog y a leg több embernek csupán eg y fiókra lenne szükség e az iratrendezéshez. Persze bizonyos munkakörök ennél sokkal többet ig ényelnek, de általában nincs szükség eg y fióknál többre. És ha tartod mag ad az eg y fiókhoz, az majd rákényszerít, hog y kidobd a szükség telen iratokat, amikor a fiók meg telik. Nem kell ezt túlbonyolítani. Eg yszerűen hozz létre dossziékat, és rendezd azokat ABC sorrendbe. Ennyi! 3. Rendszerezz azonnal. A naprakész iratrendező rendszer kulcsa az, hog y mindent azonnal a helyére teszel. Amikor a postaládádat átnézed, és kezedbe kerül valami, amivel most nincs tennivalód, de később szükség ed lehet rá, azt ne félre tedd, eg y kupac tetejére, hog y majd később a helyére kerül, és ne is készíts „eg yéb” dossziét azoknak az iratoknak, amikkel majd később fog lalkozol. Csak nyisd ki az iratrendező fiókot (ennek a kezed üg yében kell lennie), vedd ki a meg felelő dossziét, tedd bele a dokumentumot, és ezzel el is van rendezve az üg y. Az eg ész körülbelül öt másodperc, és kész. Ha nem csinálod meg most azonnal, akkor ismét kialakul a kupac, és azt ug ye, tudjuk, hog y a halmozás nem működik. Miért nem működik a halmozás? Mert a kupac eg yre nő, eg yre félelmetesebbé válik, és mielőtt észbe kapnál, eg y hatalmas halom vár rád, amit soha nincs kedved átnézni. Aztán már semmit nem találsz, amikor szükség ed van rá, és eg yszer csak ráeszmélsz, hog y nincs iratrendezési rendszered. Tudom, sok ember hisz abban, hog y az ő kupacaik rendszert alkotnak, de ez a módszer nem hatékony, mert folyamatosan újra és újra át kell g ondolniuk, melyik halom mire való, és melyik iratnak melyik kupacban kellene lennie – és amikor eg y iratra szükség ük van, sokáig tart, amíg meg találják. Sőt, ezen felül, a halmozás miatt még rendetlenség is lesz az asztalon, ami csak eltereli a munkáról a fig yelmet. 4. Mindig legyen kéznél, amire szükséged van! Bőven leg yen karnyújtásnyira iratrendező kartondosszié és címke. Ha találsz eg y olyan dokumentumot, amit iktatnod kellene, de még nem létezik számára dosszié, akkor azt a papírt a szükség es eszközök
beszerzéséig eg yébként félretennéd. És mivel nem lesz kedved minden eg yes alkalommal felállni, hog y dossziét és címkét hozz, valahányszor iktatni szeretnél eg y iratot, ezért a rendezendő papírt majd félrerakod, és íg y újabb halmok keletkeznek. Ehelyett inkább leg yenek kéznél a szükség es eszközök eg y másik fiókban, hog y könnyen hozzáférj. Amikor szükség ed van eg y új dosz- sziéra, csak rag assz rá eg y címkét, tedd bele az iratot, és helyezd el az iratrendező fiókodban, ABC sorrend szerint. 5. Idővel csökkentsd az iktatási igényeidet! Az utóbbi körülbelül eg y évben tudatosan odafig yeltem arra, hog y eg yre kevesebb iratot kelljen rendszereznem. Manapság már alig használom az iratrendező fiókomat. Persze azért hetente leg alább eg yszer kinyitom, mert szükség em van eg y-eg y dokumentumra, de már sokkal kevesebb iratot őrzök meg , mint annak idején. Neked is azt ajánlom, hog y lassan, de tudatosan csökkentsd az iktatási ig ényeidet. Íme néhány tanács: • A hivatkozási adatokat tárold az Interneten. Amikor manapság szükség em van valamilyen információra, csak lenyomok eg y billentyűkombinációt (az AutoHotkey seg ítség ével nyitok meg dokumentumokat és weboldalakat), és azonnal meg nyílik a dokumentum, benne minden információval, amire szükség em van. Az Interneten tárolok elérhetőség eket, költség vetési adatokat, ötleteket, naplókat és még sok más dolg ot is. Nincs szükség em a nyomtatott példányokra, és ezeket iktatnom sem kell. • Csökkentsd a bejövő papírok mennyiség ét! Kérd meg az embereket, hog y fax vag y postai levelezés helyett inkább e-mailt küldjenek neked. Hiszen manapság már mindent számítóg épen írnak meg , íg y a kinyomtatás már ódivatú dolog . Rag aszkodj a dig itális verzióhoz. Hasonlóképpen ig yekezz kerülni a papíralapú hírleveleket, mag azinokat és az eg yéb, rendszeresen érkező dokumentumokat. • Hag yj fel azzal, hog y kinyomtatod a dolg okat! Sokan még ma is kinyomtatnak emaileket vag y más beérkező dokumentumokat, még akár olyasmit is, amit ők mag uk írtak meg . Ezzel annyit érnek el, hog y most már két példányban van meg nekik ug yanaz a dokumentum; emiatt fák pusztulnak el, ráadásul a kinyomtatott papírt el kell helyezniük az iratrendező rendszerben, csakúg y, mint menteni a dig itális verziót. Arról nem is beszélve, hog y a keresett információt sokkal könnyebb meg találni dig itális formátumban, mint kinyomtatva, papíron. • Vizsg álj meg minden eg yéb bejövő dokumentumot. Akárhányszor csak iktatsz valamit, g ondold vég ig , hog y valóban szükség ed van-e abból eg y kinyomtatott verzióra. Hozzá tudsz férni az Interneten? Tényleg fontos, hog y átküldjék neked? Nem lenne esetleg jobb, ha szkennelnéd, és dig itális formátumban tárolnád? Meg oldható lenne, hog y még se leg yen szükség es ez a dokumentum? Íg y lépésről lépésre csökkenteni tudod ig ényedet a bejövő dokumentumokra. OTTHONI PAPÍRMUNKA-ÖTLETEK Az előbb említett öt tanács mind a munkahelyi, mind az otthoni papírmunkára eg yaránt vonatkozhat, de van néhány ötlet, amelyek kifejezetten az otthoni papírok rendezésében seg ítenek: 1. Legyen az otthonodban egy „levelezési központ”, és ide kerüljön minden bejövő
papír! Ehhez szükség ed lesz valamiféle dobozra postaláda g yanánt, kell majd eg y szemétkosár (az eg yszerűsítők leg fontosabb eszköze), eg y eg yszerű iratrendező rendszer (néhány karton irattartó dosszié eg y fiókban vag y eg y irattartó papucsban éppen elég ). Leg yen valami, amiben a borítékokat, bélyeg eket, a csekkfüzetedet, tollakat, és más szükség es dolg okat tárolod. 2. Házi postaláda. Minden bejövő postai küldemény, papírok az iskolából, és minden más papír egyenesen ebbe a postaládába kerüljön. Ne rakd le a polc szélére, a konyhaasztalra, vag y eg y íróasztalra. Csakis eg y helyre tedd: a postaládába. Leg jobb, ha a levelet azonnal kiveszed a borítékból, majd a borítékokat és a felesleg es szórólapokat – csakúg y, mint a kéretlen leveleket és katalóg usokat – kidobod. De ha ezt nem is teszed meg azonnal, leg alább az leg yen biztos, hog y minden irat a postaládába kerül. 3. A számlákat azonnal fizesd ki! Rendszerezheted a számlákat a befizetésük határideje szerint, és amikor átnézed a postát, tedd azokat a meg felelő fachba. (Ha havonta kétszer szoktál számlákat fizetni, akkor két fachod leg yen, de lehet, hog y eg y napot kell kijelölnöd minden héten.) A másik lehetőség az, hog y minden számlát azonnal ki is fizetsz, például internetes utalással. Akár íg y, akár úg y, a fizetés el van intézve, és ezen többé már nem kell törnöd a fejedet. 4. Írj fel mindent a naptáradba vagy a tennivaló listádra! Ha az eg yik papírral kapcsolatban el kell intézned valamilyen feladatot, ha eg y találkozóra kell menned, vag y más prog ramod van, akkor ezt azonnal írd fel a tennivalóid közé. Minden dátumot, amire emlékeznem kell, azonnal beírok a naptáramba (én a Gcal-t használom). Beírom a g yerekeim focimeccseit, az iskolai rendezvényeket és minden eg yebet a Gcalba, aztán az iskola által küldött értesítőket és tájékoztatókat az iskolai dossziéban tárolom, arra az esetre, ha később szükség lenne rájuk. 5. Azonnal rendszerezd a papírokat! Amint eg y számlát kifizettél, vag y elvég ezted azt a tennivalót, ami eg y papíron szerepelt, tedd a helyére az iratrendezőben (mármint, ha nem lehet eg yszerűen csak kidobni). Ne hag yd, hog y a polcon kallódjon, esetleg kialakuljon eg y kupac a rendszerezendő papírokból, vag y, ne adj’ Isten, visszakerüljön valami a postaládádba. Rendszerezz azonnal! Leg yen eg y eg yszerű iratrendező rendszered karton dossziékból, amiket meg jelölsz aszerint, hog y melyik cég g el vag y szolg áltatóval kapcsolatos dokumentumok vannak benne, majd eg yszerűen rendezd a dossziékat ABC sorrendbe, hog y könnyű leg yen azokat g yorsan előkeresned. Mindig leg yen kéznél karton irattartó és címke, íg y bármikor könnyen és g yorsan készíthetsz új dossziékat, ha szükség es. A rendszerezés trükkje az, hog y azonnal meg kell csinálni, és nem szabad hag yni, hog y halomba g yűljön a papír. Hát, ennyi! Soha ne leg yenek papírok sehol másutt, csak a postaládádban, vag y az iratrendező rendszeredben. Eg yszerű és hatékony módszer. Az a titka, hog y szokássá kell g yúrni a dolg ot, aztán rutinszerűen rag aszkodni kell hozzá. Leg yen meg mindennap az az időpont, amikor szokás szerint átnézed a postaládát, befizeted a számlákat. Hozz létre mag adnak eg y eg yszerű rendszert, és akkor meg szabadulsz a limlomoktól és az ag g ódástól.
Tizenharmadik fejezet
Vállalások egyszerűen
HA LÉTEZIK olyan változtatás, amit ma meg tehetsz, és hatékonyság szempontjából a leg nag yobb hatással lehet az életedre, akkor ez úg y szól, hog y vállalj kevesebbet. Ez az eg yetlen változtatás seg ítség edre lesz abban, hog y időt szabadíts fel ahhoz, hog y összpontosítani tudj a fontos munkára, és elérd mindazt, amit elérni szeretnél. Ezzel az eg yszerű változtatással időt nyersz arra, hog y törődj mindazzal, ami fontos számodra, leg yen az testedzés, olvasás, elcsendesedés, vag y több eg yüttlét a szeretteiddel. Nem akarok hazudni: a vállalásaidat csökkenteni nem lesz eg yszerű dolog . Eltökéltség kell hozzá, képesnek kell lenned nemet mondani, eg yszóval mindez eltarthat eg y jó darabig . Az erőfeszítés azonban bőség esen meg térül majd életed hátralevő részében. AMIT VÁLLALÁSAINK MEGKÖVETELNEK Leg többünk életét túlterhelik a vállalások. Az alapvető munkahelyi feladataink mellett, amely már önmag ában is sokrétű, számos más vállalásunk is van. Lehetünk különböző bizottság ok tag jai, meg beszéléseken kell jelen lennünk, projektekben vállalunk részt, konferenciákra és szakmai továbbképzésekre járunk, üg yfelekkel találkozunk, és eg yéb feladatokat láthatunk el. Aztán ott vannak a társadalmi vállalások, családi kötelezettség ek, hobbik, otthoni tennivalók, online tennivalók, pluszmunkák, sport, testedzés, eg yéb társaság i kötelezettség ek stb. Ráadásul mindezeken a területeken akár többféle dolg ot is elvállalhatunk, míg vég ül már eg yetlen szabad pillanat sincs az életünkben, és a vállalt feladataink valamennyi energ iánkat elviszik. Minden alkalommal, amikor valaki szívesség et kér tőled, és te beleeg yezel, olyasmit vállalsz, ami elvesz eg y részt az életedből. Az eg ész dolog ban az az érdekes, hog y ezek a vállalások nem eg y csapásra kerülnek az életünkbe, hanem eg yenként döntünk felőlük. Önmag ában eg yik sem tűnik hatalmas feladatnak, de ahog y halmozódnak, a vállalások szépen összeadódnak, míg vég ül már nem vag y ura az életednek. Csökkentsd hát vállalásaidat, eg yiket a másik után, és íg y időt nyersz majd azokra a dolg okra, amelyek valóban fontosak a számodra.
KÉSZÍTS LELTÁRT A VÁLLALÁSAIDRÓL Ahhoz, hog y kézben tartsd a vállalásaidat, először készíts róluk eg y leltárt, hog y tudd, mivel állsz szemben. írj listát azokról a vállalásaidról, amelyek már most is jelen vannak az életedben. íme, néhány általános téma: • Munka: Számos munkahelyi vállalásod van, sorold fel mindeg yiket! • Másodállás: Ha részmunkaidőben valamilyen vállalkozást csinálsz, azt is sorold ide. • Család: Mindenkire jut eg y szerep. Lehetsz férj, feleség , anya, apa, valakinek a lánya vag y a fia, és a szerepek mindeg yikéhez sok-sok vállalás tartozik. • Gyerekek: Az én g yerekeim jártak futballedzésre, kórusba, tanulmányi versenyekre, ifjúság i közösség ekbe, kosárlabdáztak, helyesírási versenyre és természettudományi versenyre neveztek be, g itárleckéket vettek, és még sorolhatnám. Gyermeked minden eg yes vállalása eg yben a te vállalásod is. • Társadalmi szerepvállalás: Előfordul, hog y önkéntes munkát vag y más szerepet vállalunk különböző civil szervezetekben. • Vallás: sokan közülünk aktív tag jai saját g yülekezetüknek, vag y más eg yházi szervezetekben vállalnak szerepet. Már az is vállalás, hog y hetente eg yszer részt veszel az eg yházad szertartásain. • Hobbik: Futsz, biciklizel vag y modelleket építesz? Esetleg része vag y eg y olyan underg round csoportnak, amely a társadalom visszásság aira hívja fel a fig yelmet? Ezek mind-mind vállalásokkal járnak. • Otthon: Az általános családi dolg okon felül mindig vannak olyan kötelezettség ek, amelyeket el kell vég ezned az otthonod körül. • Online: Lehet, hog y rendszeres hozzászóló vag y eg y internetes fórumon, levelező listán vag y eg y Goog le csoportban. Az online közösség ek szintén kötelezettség ekkel járnak. Lehet, hog y a te életedben más kateg óriák is léteznek. Sorold fel mindeg yiket! Minél őszintébb vag y mag adhoz, és minél teljesebb a listád, annál jobb. KÉSZÍTS TOPLISTÁT! Nézz meg tüzetesen minden eg yes tételt, amit az imént felírtál, és mindeg yikkel kapcsolatban tedd fel mag adnak a következő kérdéseket: Milyen értéket képvisel ez az életemben? Mennyire fontos nekem? Összhang ban van az életem prioritásaival és értékrendjével? Milyen hatása lenne, ha kihag ynám az életemből? Közelebb visz az életem céljához? Ezek után készíts eg y Toplistát, amibe a nég y vag y öt leg fontosabb vállalásod tartozik. Melyek azok a dolg ok, amiket leg inkább szeretsz, vag y a leg fontosabbak számodra? A saját listádon bármi lehet, amit jónak látsz, de íme, itt az enyém: 1. Feleség emmel és g yerekeimmel eg yütt töltött idő;
2. Írás; 3. Futás; 4. Olvasás. Ez a teljes listám. Kutakodnod kell majd a saját lelkedben, hog y meg találd a te listád leg fontosabb nég y vag y öt pontját. Amikor elkészült a Toplistád, javaslom, hog y újra nézd át a vállalásaid leltárát, és döntsd el, mely elemei vannak összhang ban a Toplistáddal, és melyek nem. Azok az elmaradhatatlan vállalásaid, amelyek illeszkednek a Toplistádba. Például az én esetemben ilyen vállalás, hog y bejeg yzéseket írjak a Zen Habits (Zen szokások) című blog omba. A Toplistámon ez az írás címszó alá tartozik, tehát számomra ez eg y elmaradhatatlan vállalás. Neked mik az elmaradhatatlan vállalásaid? HAGYD EL, AMI ELHAGYHATÓ Definíció szerint a listádon szereplő tételek közül mindaz, amiről nem állapítottad meg , hog y elmaradhatatlan, az elmaradhat. Mehet mind a levesbe! Az elhag yható vállalások eltávolítása az életedből kulcsfontosság ú, mivel íg y sok időt szabadíthatsz fel, kevesebb stressznek leszel kitéve, és összpontosítani tudsz a lényeg re. Érezted már úg y, hog y életed leg fontosabb területeire – a családodra, a szenvedélyeidre – sosem marad elég időd? Na, majd most! Ha felszámolod a szükség telen dolg okat, az íg y meg takarított időt szánd a Toplistádon szereplő elmaradhatatlan feladatokra. Íme, néhány ötlet arra, hog yan szabadulj meg a listádon szereplő, de elhag yható vállalásaidtól: 1. Kezdd a kis ügyekkel! Ne akarj mindent eg yszerre meg szüntetni. Először talán keress valami olyat a listádon, amitől eg yszerűen szabadulhatsz meg . Leg yen ez az első célkitűzés. Keresd meg azt a dolg ot, amiben a leg kevésbé térül meg a befektetett időd és energ iád. Azt a dolg ot, ami a leg kevésbé felel meg az életedben fontos értékeknek, prioritásoknak és céljaidnak. Hag yd abba leg alább néhány hétre, amíg ki nem derül, hog y boldog ulsz-e nélküle. 2. Telefonon vagy e-mail-ben kérj elnézést! Mag yarázd el, hog y túl sok dolg od van, és eg yszerűen nincs elég időd, hog y ezután eleg et teg yél ennek a vállalásodnak. Kérj elnézést, de lég y határozott, ne hag yj nyitva kiskapukat. 3. Ezt a vállalást töröld ki a napirendedből, és helyette csinálj valami olyat, ami szerepel a Toplistádon. A felszabadult időt használd bölcsen, és ne tévénézéssel töltsd! 4. Ismételd meg a fenti folyamatot a többi elhagyható vállalásod esetében is. Vizsg áld meg eg yiket a másik után, amíg csak a vég ére nem érsz. Ig yekezz meg szabadulni minden elhag yható vállalásodtól, ami a listádon eredetileg szerepelt. Mindez eltarthat eg y ideig , különösen olyan feladatok esetében, ahol találnod kell majd eg y másik meg oldást, vag y valakit, aki ezután átvállalja tőled azt a feladatot. Semmiképp se állj meg addig , amíg mindeg yiküktől meg nem szabadultál. Lehet, hog y amikor eg y-eg y vállalásodtól meg szabadulsz, lelkiismeret-furdalásod lesz emiatt, mivel mások azt szeretnék, hog y továbbra is folytasd, amit vállaltál. Ug yanakkor hatalmas meg könnyebbülést is érezhetsz, hog y többé nem kell mindennap, vag y minden héten
meg felelned ennek az elvárásnak. Ezzel sok időt szabadítasz fel. Bár mások csalódottak lehetnek, neked ahhoz kell rag aszkodnod, ami számodra fontos, és nem ahhoz, ami a többieknek. Ha mindig azt csinálnánk, amit mások várnak el tőlünk, soha semmi időnk nem maradna saját mag unkra. TANULJ MEG NEMET MONDANI! A vállalásaid listája nem mag ától lett túlzsúfolt. A rajta szereplő feladatok, eg yik a másik után, úg y váltak az életed részévé, hog y te mag ad vállaltad őket. Valaki eg y kéréssel fordult feléd, és te ig ent mondtál. Minden ilyen alkalom eg y újabb vállalás. Most, hog y már elkezdtél meg szabadulni elhag yható vállalásaidtól, és időt szabadítasz fel a Toplistádon szereplő dolg okra, fig yelj oda, és ne vállald újra túl mag ad. Eg y új vállalás akkor jó dolog , ha szereted csinálni, és cserébe meg szabadulsz valami mástól, amit kevésbé szeretsz. Leg több esetben azonban az új vállalások csupán növelik a terhedet, időt és energ iát véve el fontosabb és kellemesebb tevékenység ektől. Kerüld hát az új vállalásokat, és tanulj meg nemet mondani az új felkérésekre! Ilyen kérésekkel pedig folyamatosan szembetalálod mag ad otthon és a munkahelyeden, telefonon és e-mailen keresztül, vag y amikor összefutsz valakivel a bevásárlóközpontban. Ismerd fel az új vállalásokra vonatkozó felkéréseket, és tanulj meg nemet mondani rájuk. Ez ig en nehéz feladat sok embernek, akik kötelesség üknek érzik, hog y mindig ig ent mondjanak, mert kényelmetlen érzést kelt bennük, ha el kell utasítaniuk valakit. Ők úg y g ondolják, hog y valójában semmi okuk nincs arra, hog y nemet mondjanak eg y rászoruló barátjuk, kolleg ájuk vag y szerettük eg yszerű kérésére. Ig enis van okod nemet mondani! Sőt nag yon jó okod van: az időd vég es és értékes. Gondolhatod, hog y vég telen sok időd van, és az az órácska, amit rászánsz erre a vállalásra, semmit nem számít, de a leg több embernek csupán néhány óra szabad ideje van mindennap, ha nem számítjuk azt az időt, amit alvással, készülődéssel, evéssel, munkába utazással, munkával és házimunkával tölt. Ig enis vig yázz az idődre! Ez a leg értékesebb tulajdonod. Úg y vig yázz rá, mint a szemed fényére! Íme, néhány ötlet arra az esetre, ha nehezedre esne nemet mondani az újabb felkérésekre: • Először is, légy résen. Vedd észre a kérésben, ha az valójában a szabad idődre vonatkozó követelés, és tartsd észben, hog y az időd ig encsak szűkös, és azt a keveset, ami van, olyan dolg okkal szeretnéd tölteni, amelyek fontosak a számodra. • Tartsd szem előtt a Toplistádat. Összhang ban van ez a kérés azzal a nég y vag y öt prioritással, amelyeket felírtál a Toplistádra? Ha nem, akkor ez a vállalás nem szükség szerű. Ne hag yd, hog y betörjön az életedbe! • Légy őszinte. Mondd meg az illetőnek, hog y ig yekszel csökkenteni a vállalásaidat, mert túlterhelt vag y. Mondd meg a többieknek, hog y összpontosítanod kell, ezért nem tudsz vállalni semmilyen új feladatot. Nag yon valószínű, hog y meg fog ják érteni, de ha nem értik meg , akkor is biztos lehetsz benne, hog y a saját szempontjaid szerint helyesen cselekszel. • Légy határozott. Mondd ki, hog y „Ezt most nem tudom vállalni”, és leg yen mindenki számára eg yértelmű, hog y ez a dolog nem vita tárg ya, és nincs értelme g yőzködniük tég ed. Ha ezt nem teszed eg yértelművé, addig fog nak noszog atni, amíg vég ül feladod.
• Jó lenne, ha megtehetném! Sokszor őszintén azt mondom, hog y „Jó lenne, ha meg tehetném, de most, sajnos, nincs rá időm.” Ezzel elismered az illető kérését, de félreérthetetlenül kifejezed, hog y nem tudsz annak eleg et tenni. • Ne sajnálkozz. Ha a másik ember rag aszkodik a véleményéhez, hog y nag y szükség van rád ebben a projektben, ne ag g ódj, majd találnak valaki mást, aki betölti az űrt. A világ on semmi nem múlt még azon, hog y eg yetlen ember nemet mondott eg y kérésre. Ha valóban olyan nag y volt a szükség , mindig akadt ember, aki annak eleg et tett. Íg y, ha meg környékez is a bűntudat, hog y most tönkreteszei valami jót valaki olyan számára, aki fontos neked, ne hag yd mag ad. Majd elintézi nélküled. TALÁLJ IDŐT ARRA, AMIT SZERETSZ Ha időt keresel a mag ánéletedben arra, amit ig azán szeretsz, ug yanazt a g ondolkodásmódot alkalmazd, mint amivel a vállalásaidat csökkentetted a munkádban. Hog yan teremtsünk mag unknak olyan életet, amelyben mindarra van időnk, amire eddig csak vág yakoztunk? Hog yan éljünk eg y élvezhetőbb, nyug odt életet, ami nem csak a munkáról szól? Bár a terv meg valósítása erőfeszítéseket kíván, a dolog még is elég eg yszerű: 1. Először készíts eg y listát azokról a dolg okról, amiket szíved szerint ig azán csinálni akarsz, amiket szeretsz, és amelyekkel a drág a idődet szeretnéd eltölteni. Ezután szűkítsd le a listát nég y vag y öt dolog ra, ha meg oldható. Ez a te Toplistád, amely a leg fontosabb dolg okat tartalmazza. 2. A mag ánéletedben is próbálj meg szabadulni annyi felesleg es dolog tól, amennyitől csak tudsz. 3. Oszd be úg y a szabadidődet, hog y tényleg a Toplistádon szereplő dolg okkal fog lalkozz. Tényleg ennyire eg yszerű. Amikor eldöntöttem, hog y több időt szeretnék tölteni a családommal, a dolog valójában arról szólt, hog y a családdal töltött időt prioritássá teg yem. Nemet mondtam társadalmi szerepvállalásra vonatkozó felkérésekre, nemet mondtam a barátaimnak, amikor szórakozni hívtak, és lemondtam néhány korábbi vállalásomat, csak azért, mert ezek nem voltak annyira fontosak, mint az, hog y időt szánjak a családomra. Amikor eldöntöttem, hog y lefutom a maratont, ez annyit jelentett, hog y hamarabb keltem fel, hog y fussak, még mielőtt a g yerekeket elindítottam iskolába, és saját mag amat munkába. Mivel korábban kellett kelnem, korábban is feküdtem le, íg y kevesebbet néztem tévét. De semmi g ond, hiszen a futás fontosabb nekem, mint a tévénézés, úg yhog y le is mondtam a kábeltévé előfizetésemet. Amikor eldöntöttem, hog y meg írom ezt a könyvet, akkor vissza kellett szorítanom más, munkával kapcsolatos projekteket, mert azok kevésbé voltak fontosak. Csináltam mag amnak időt, és ezt az írásra fordítottam. Ha időt teremtesz azokra a dolg okra, amiket szeretsz, azzal, hog y kiiktatsz a tennivalóid közül kevésbé fontos dolg okat, akkor meg teremted azt az életet, amit élni szeretnél. Az eg ész azon múlik, hog y hűség es maradj a Toplistádhoz. ÖTLETEK A MAGÁNÉLETED EGYSZERŰSÍTÉSÉRE
Ha az eg yszerű élet meg teremtése nem is nehezebb, mint követni a fent leírt három lépést, azért még hasznodra lehet a következő néhány tanács. Ha rám hallg atsz, rászánsz az életedből eg y hétvég ét, hog y ezeket a dolg okat meg vizsg áld, és meg tervezd, hog yan teheted eg yszerűbbé az életedet. • Mely dolgok fontosak. Először is tekints az életedre eg y külső szemlélő nézőpontjából, majd g ondold vég ig , mely dolg ok fontosak a számodra. Mit szeretnél ig azán csinálni? Mivel szeretnéd tölteni az idődet? Mit akarsz elérni a munkáddal? Készíts eg y Toplistát arról a nég y-öt dolog ról, amelyekkel szíved szerint fog lalkozni szeretnél. • Vizsgáld meg a vállalásaidat. A probléma fő részét az képezi, hog y az életünk már íg y is túlság osan telített. Lehetetlen, hog y minden vállalásunknak eleg et teg yünk, és abban semmi élvezet nincs, ha ezt még is erőltetjük. Eg yszerűen fog add el, hog y nem tudsz mindennel fog lalkozni. Tudd, hog y meg akarod csinálni azt, ami lényeg es, és próbálj meg szabadulni mindentől, ami nem az. • Vállalj kevesebbet egy napra. Ne tömd tele a napodat tennivalókkal, mert ennek az lesz a vég e, hog y csak rohansz eg yiktől a másikig . Ha eddig naponta hét vag y tíz dolog g al ig yekeztél meg birkózni (sikertelenül), akkor most vég ezz el három fontosat (és leg yen emellett három kisebb, kevésbé fontos feladatod, amiket csak akkor csinálsz meg , ha a három leg fontosabbat már elintézted). Íg y lesz időd elvég ezni a szükség es dolg okat anélkül, hog y rohannod kellene. • Hagyj időt az egyes feladatok és megbeszélések között. Gyakori hiba, hog y ig yekszünk szoros eg ymásutánban meg szervezni a tennivalóinkat. Tehát nincs ráhag yás arra az esetre, ha valami tovább tart az eredetileg tervezettnél, pedig ez ig en g yakran meg esik. Ettől aztán eg ész nap rohanunk eg yik dolog tól a másikig , és ideg esek vag yunk. Hag yj inkább időt az eg yes találkozók vag y feladatok közt, ami lehetőség et ad arra, hog y mindeg yikre tudj összpontosítani, és eleg endő átmeneti idő is leg yen közöttük. • Szabadulj meg annyi tennivalódtól, amennyitől csak tudsz! Eg yszerűen lehetetlen mindent elvég ezni. Még ha képes lennél is több dolg ot elintézni, akkor is sorra bukkannának fel újabb feladatok. Szűkítsd le a tennivalóid listáját, amennyire csak tudod, a leg szükség esebb dolg okra. Ez seg ít majd, hog y kevesebbet rohanj, és jobban összpontosíts arra, ami fontos. • Lassíts, és élvezz minden feladatot. Ebben az eg ész fejezetben ez a leg fontosabb tanács. Olvasd el kétszer is! Bármit csinálsz, leg yen az eg y munkahelyi feladat vag y zuhanyozás, fog mosás, esetleg az, hog y vacsorát készítesz vag y munkába mész – lassíts! Próbáld élvezni azt, amit éppen csinálsz. Fig yelj oda, ahelyett, hog y más dolg okon járna az eszed. Lég y jelen a pillanatban. Erről sokszor meg feledkezel majd, és meg látod, nem is olyan eg yszerű. Találj ki eg y módszert, amivel emlékezteted mag ad, hiszen eg yetlen olyan feladat sincs, amit meg felelő fig yelemmel ne lehetne élvezetessé tenni, hacsak nincs benne konkrét fájdalom. • Egyetlen feladatra összpontosíts. Mondhatni, ez az én mant- rám. Eg yszerre csak eg y dolg ot csinálj, de azt csináld jól. • Szabadulj meg a stressztől. Találd meg életedben a stressz forrásait, és leld meg a módját, hog y ezektől meg szabadulj.
• Teremts időt az egyedüllétre. Azon túl, hog y lassítasz, élvezed, amit csinálsz, és kevesebb dolg ot vállalsz, az is fontos, hog y maradjon időd saját mag adra. • Ne csinálj semmit. Néha nem árt meg feledkezni a tennivalókról, és semmit sem csinálni. Időnként bátran lustálkodj eg y kicsit! • Tűzdeld meg napjaidat egyszerű örömökkel. Amikor élvezetesebbé szeretnéd tenni az életed, akkor jól jön majd, ha tudod, mik jelentik számodra ezeket az apró örömöket. Jól teszed, ha mindennap sort kerítesz ezekre. • Gyakorold a jelenlétet! A nap folyamán bármikor g yakorolhatod azt, hog y jelen vag y a pillanatban. Eg yszerűen összpontosíts arra, amit éppen csinálsz, és ne g ondolj se a múltra, se a jövőre. • Szabadíts fel időt. Az életed eg yszerűsítése eg yfajta módszert jelent arra, hog y időt szabadíts fel azokra a dolg okra, amelyekkel fog lalkozni akarsz. Sajnos néha még az is nehézség et okoz, hog y eg yáltalán leg yen időd elg ondolkozni azon, hog yan eg yszerűsíthetnéd az életedet. Ha te is ebben a helyzetben vag y, találj naponta leg alább 30 percet arra, hog y az eg yszerűsítésen g ondolkozz. Vag y esetleg szánj rá eg y hétvég ét erre a célra. De hog yan teremtsd meg ezt a napi 30 percet? Íme, néhány ötlet: kelj föl hamarabb, tévézz kevesebbet, ebédelj az íróasztalodnál, sétálj eg yet ebédidőben, kapcsolódj le az Internetről, ma csak eg yszer nézd meg az e-mailjeidet, kapcsold ki a telefont, naponta eg g yel kevesebb dolog g al fog lalkozz.
Tizennegyedik fejezet
Napi rutin egyszerűen
AZ UTÓBBI NÉHÁNY ÉVBEN felfedeztem az eg yszerű szokások erejét, különös tekintettel a reg g eli és az esti rutinra. Ezek meg léte a békesség és nyug alom érzetét hozza az életedbe, miközben eg ész napra eleg endő energ iával tölt fel. A reg g el és az este kulcsfontosság ú időszak a nap folyamán, ezért meleg en ajánlom, hog y jól g ondold át ezt a két napszakot, és meg látod, mi mindent meg változtat majd ez az életedben. A REGGELI RUTIN EREJE Életem eg yik leg g yümölcsözőbb változtatása az volt, amikor vég re rátaláltam lelki békémre reg g eli szokásos menetrendemmel. Először is hozzászoktam, hog y korábban keljek másoknál, körülbelül fél ötkor, és ilyenkor eg yszerűen csak élvezem a csendet és az eg yedüllétet. Az eg ész világ meg változott számomra. Csak ücsörg ők eg y bög re kávéval, és élvezem a csendet. Aztán elmeg yek futni, ami eg yrészt kitűnő stressz-oldó, másrészt tökéletes alkalom az elmélkedésre. Felhasználom a reg g eli csendet, hog y mindennap írjak valamit, mielőtt a családom felébred. Persze olvasok is, mert eg y jó reg ény az ember leg jobb barátja. Tudom, hog y nem mindenki ilyen hajnali pacsirta, de ez ne akadályozzon meg abban, hog y létrehozd a saját reg g eli rutinodat. Mindenképp leg yen benne olyan, amivel átélheted az eg yedüllétet, a csendet, vag y eg yszerűen csak kieng edheted a feszültség et. Ha eddig nem tetted volna meg , azt tanácsolom, hog y hozz létre eg y ilyen nyug tató rutint. Szánj rá néhány hetet, amíg szokássá nem válik, addig pedig fig yelj oda, hog y mindennap újra meg ismételd. Hamarosan eljön majd a pillanat, amikor eszedbe sem jutna másképp csinálni. Eg y jól meg tervezett reg g eli rutin seg ítség ével: • felkészülhetsz az előtted álló napra, és kitűzheted a céljaidat; • szokásoddá válhat a testedzés, olvasás, írás vag y bármi olyan dolog , amire eg yébként nem lenne időd; • csinálhatsz valamit, amit szeretsz, ami meg nyug tat és ellazít. Sok más dolog ra is alkalmas lehet még a reg g eli rutin, de ha csak ezt a három dolg ot
eléred, már akkor is sokat tettél azért, hog y meg változtasd az életedet. ÖTLETEK A REGGELI RUTINHOZ Az alábbi ötletekből válassz ki nég yet-hatot, illeszd be a reg g eli rutinodba, de természetesen saját újításokat is kitalálhatsz. Ez csak néhány g ondolat, ami seg ít az elindulásban. Ig yekezz a szokásaidat is eg yszerűen tartani. Ha hatnál több dolg ot választasz, az talán már túlzsúfolttá tenné a reg g elt, nem maradna időd mindenre. Előfordulhat, hog y a reg g eli rutin nem úg y alakul, ahog y remélted, vag y tovább tart, mint g ondolnád. Ezzel nincs semmi baj, eg yszerűen csak változtass meg eg y-két dolg ot. Íme néhány ötlet a reg g eli rutinod kialakításához: • ig yál eg y kávét vag y eg y teát; • csodáld meg a napfelkeltét; • tornázz; • zuhanyozz le; • vég y eg y fürdőt; • olvass; • reg g elizz; • jóg ázz; • meditálj; • sétálj a természetben; • készítsd el a g yerekek tízóraiját; • írj; • vezess naplót; • válaszd ki a Leg fontosabb Feladatokat arra a napra; • tekintsd át a céljaidat; • szánj időt a hálaadásra (köszönd meg mindazt, amiért hálás lehetsz). Ug ye, észrevetted, hog y a listán nem szerepelnek munkával kapcsolatos tevékenység ek, mint például az, hog y „nézd meg az e-maileket”. Azt ajánlom, hog y ezeket a dolg okat hag yd a reg g eli rutinod utánra, mert különben előfordulhat, hog y annyira belefeledkezel az emailekbe, hog y a többi dolog ra már nem marad semmi időd. TEREMTSD MEG A HOLNAPI ENERGIÁDAT AZ ESTI RUTINNAL Ha azt mondom, hog y reg g elente jól érzem mag am, akkor azt is be kell vallanom, hog y az esték épp olyan csodálatosak. Ha olyan esti rutint állítasz össze, ami meg nyug tat, és a másnapra is sikerül felkészülnöd, ez már önmag ában is óriási változásokat hoz az életedbe. Az esti rutinod lehet csupán tíz vag y harminc perc, de akár több óráig is tarthat – mindez csak a céljaidtól füg g . Az esti rutin célja lehet például, hog y:
• felkészülj a következő napra; • mag ad mög ött hag yd eg y hosszú nap fáradalmait; • átg ondold a napodat; • rendet tég y a lakásodban; • ellazulj, mielőtt ág yba bújsz; • értékes órákat tölts a szeretteiddel; • naplót, feljeg yzéseket vag y akár könyvet írj; • tornázz vag y mozog j. ÖTLETEK AZ ESTI RUTINHOZ Az alábbi tevékenység ek közül válaszd ki azt a nég yet-hatot, amelyeket az esti rutinodba beillesztesz, vag y találj ki sajátokat. Ismétlem, ig yekezz eg yszerűen tartani az esti rutint. Próbáld ki pár napig , majd ha szükség es, változtass rajta. Íme, néhány ötlet az esti rutinodhoz: • főzz; • vacsorázz; • zuhanyozz vag y fürödj; • moss fog at; • készíts naplót; • írj; • olvass; • tornázz; • készítsd elő a másnapi ruháidat; • készíts tízórait másnapra; • meditálj; • készíts számvetést; • g ondold át a napodat; • teg yél fel eg y arcpakolást; • olvass a g yerekeidnek; • takaríts; • beszélg ess a pároddal. Ug ye, észrevetted, hog y itt sem szerepel a „nézd meg az e-maileket”, és semmi eg yéb, munkával kapcsolatos tennivaló. Ha eg y mód van rá, az estét szánd az ellazulásra és arra, hog y felkészülj a következő napra. HOGYAN HOZZUNK LÉTRE SZOKÁSOKAT? Könnyűnek tűnhet új rutint létrehozni, da sajnos ug yanilyen könnyű azt elhag yni is, még mielőtt szokássá válna. Mi olyan rutinokat szeretnénk létrehozni, amelyekből maradandó szokások válnak. Eg y szokás létrehozásának három kulcslépése van:
1. Összpontosíts a kialakítandó rutinra. Tekintsd az új szokás meg szilárdítását az adott hónapban a leg fontosabb célodnak, és ne koncentrálj semmi másra. Ha túl sok szokásra összpontosítanál eg yszerre, az csak g yeng ítené a koncentrációt, és ezzel a siker esélye is csökkenne. 2. Legyen benne jutalom. Ha sikerül létrehoznod eg y olyan rutint, amitől meg nyug szol, ez már önmag ában jutalom lesz számodra. Ahhoz, hog y jól kezdődjön a napod, leg yenek élvezetes tevékenység ek a reg g eli rutinodban, íg y aztán nem űzött vad módjára látsz majd hozzá a munkádnak. Este csendben készülj fel a következő napra, g ondold át a mög ötted lévő napot, és szánj időt az elcsendesedésre. Az ilyen és az ehhez hasonló kellemes rutinok eredményeképpen kialakul majd benned a vág y, hog y ezek szokássá váljanak. 3. Tartsd számon az előrelépésedet. Jó ötletnek bizonyulhat, hog y mindennap beszámolj az elért sikereidről eg y internetes fórumon, de ug yanezt meg teheted akkor is, ha csak mag adnak írsz naplót vag y valamiféle számvetést. Akár eg y falinaptárba beírt nag y „X” is meg teszi. A lényeg az, hog y nyomon kövesd, és lásd, mennyire jól haladtál az elmúlt hónap folyamán.
Tizenötödik fejezet
Űzd el a limlomokat onnan, ahol dolgozol
HA AZ ÍRÓASZTALODON rend van, akkor jobban tudsz összpontosítani arra a feladatra, amit éppen vég zel. Bármit csinálsz is, ez a hatékonyság kulcsa. Már beszéltünk eg y olyan eg yszerű rendszerről, amelynek seg ítség ével minden papírt és iratot rendben tudsz tartani. De mi van akkor, ha az asztalodon már halomban áll a papír? És ha csak a papírokkal lenne g ond! Ám vannak ott mütyürök, kis öntapadós jeg yzettömbök, fényképek, emléktárg yak, a munkához használt eszközök és felszerelések, és csak a Jóisten tudja, még mi minden más! Ebből a káoszból hog yan teremtsünk rendet?! Eg yáltalán, hog yan kezdjünk hozzá? Ebben a fejezetben arról lesz szó, hog yan lomtalanítsuk azt a helyet, ahol dolg ozni szoktunk. (A leg többünk esetében ez a hely az íróasztal.) Majd meg vizsg áljuk, hog yan használható ez a módszer arra, hog y meg szabaduljunk a limlomoktól életünk más területein is, például az otthonunkban. A TISZTA ÍRÓASZTAL ELŐNYEI Miért olyan jó eg y rendezett íróasztal? Az én tapasztalatom szerint eg y tiszta és limlomoktól mentes íróasztal két különösen fontos előnynyel jár: 1. Lehetővé teszi, hogy összpontosítani tudj. Számtalanszor említettem már, milyen fontos, hog y rendbe teg yük az íróasztalunkat és az elménket annak érdekében, hog y koncentrálni tudjunk az éppen aktuális feladatra. Ha ezt nem tudod meg tenni, a hatékonyság od látja kárát. Amikor csorbát szenved a hatékonyság , akkor csak veszteg eted a drág a idődet. Eg y lomokkal teli íróasztal számos fig yelemelterelő dolg ot rejt. Például szeretnél eg y feladatra összpontosítani, de hirtelen meg pillantasz eg y irattartót vag y eg y kis jeg yzetet, amiről eszedbe jut valami; ettől elkezdesz másfelé fókuszálni, leg alább néhány másodperc erejéig . Ám ha az íróasztalodról eltávolítod mindazt, ami elterelhetné a fig yelmedet, akkor az elmédnek nem lesz más választása, mint arra koncentrálni, amit éppen abban a pillanatban csinálsz. 2. Nyugalmat áraszt, mint egy Zen mester kertje.
Tiszta íróasztalom látványa seg ít abban, hog y hig g adtabb lelki és szellemi állapotba kerüljek. A túl sok felesleg es vizuális ing er zaklató lehet, még akkor is, ha ezt nem tudatosítod. Ha az íróasztalodon és környékén felszámolod a rendetlenség et, a stresszszinted is csökkenni fog . Tekintettel arra, hog y ehhez a könyvhöz éppen a nyug alom és az összpontosítás jelenti a kulcsot, azt g ondolom, hog y ha bármi módon tudjuk ezeket fejleszteni, az minden erőfeszítést meg ér. Ha esetleg kiderülne, hog y neked nem vált be ez a munkastílus, akkor még mindig visszatérhetsz ahhoz, ahog yan rég en csináltad. HOGYAN KEZDJÜNK HOZZÁ? A leg több ember számára valaminek az elkezdése a leg nehezebb. Ha az asztalodon hatalmas halmokban állnak a dolg ok, és akkor még a fiókok sötét rejtekéről nem is beszéltünk, az bizony meg lehetősen rémisztő lehet. Annyira rémisztő, hog y leg szívesebben hozzá sem fog nál a rendcsináláshoz. Ám ha még is nekilátsz, felfedezed majd, hog y ez nem is olyan nehéz. Sőt, meg merem kockáztatni, lesznek köztetek olyanok, akik még élvezik is (mint például jómag am). Az első lépés a leg nehezebb, minden más már könnyű. Íg y kezdj hozzá: 1. Szánj rá időt! Nem kell erre eg y eg ész napot áldoznod (de ha szeretnéd, ezt is meg teheted). Kezdetnek eg y óra is elég lesz, ha meg tudod oldani, de ha nag yon elfog lalt vag y, akár harminc perc is meg teszi. Jeg yezd elő a határidőnaplódba a mai napra, és ne halog asd. 2. Gyűjts össze minden papírt az íróasztalodról eg y halomba. Ezzel hamarosan elbánunk. 3. Takaríts le mindent az íróasztalodról. Ne maradjon más rajta, csak a számítóg éped, a telefonod, tároló a bejövő leveleknek, és azok a felszerelések vag y eszközök, amelyekre az éppen aktuális munkavég zéshez feltétlenül szükség ed van. Minden másnak mennie kell, leg alábbis most. Ezeket a dolg okat tedd a nag y kupac papír mellé. 4. Kezdj hozzá a papírhalomhoz. Vég y kézbe eg y adag ot, és rendszerezd, amíg csak a vég ére nem érsz. Ne rendezg esd őket újra és újra, eg yetlen papírra se mondd azt, hog y majd később eldöntöm, és soha ne tég y vissza papírt a halomba. Tedd meg , amit azzal a papírral tenned kell, és lépj tovább. A következő lehetőség ek közül választhatsz: dobd ki, bízd rá valaki másra, archiváld, vég ezd el a feladatot, ami vele kapcsolatos, vag y írd fel a későbbi tennivalók listájára. Ez a sorrend eg yúttal a preferenciának is meg felel. Ami a listán elől szerepel, az leg yen a leg inkább, míg az utolsó a leg kevésbé előnyben részesített opció. Tehát, ha nem dobhatod ki, akkor deleg áld vag y archiváld, vag y vedd fel a tennivalóid listájára. 5. Dolgozz addig, amíg csak tudsz, aztán határozz meg eg y újabb időpontot, amikor folytatod ezt a munkát, és újabb adag papírt dolg ozol fel (vag y felszámolod az eg ész halmot, ha ez lehetség es).
A LEGSZÜKSÉGESEBBEK MEGHATÁROZÁSA Amikor a nag y halom papírnak és az összes többi dolog nak, amelyek az íróasztalodon voltak, a vég ére értél, akkor eljött a pillanat, hog y feltedd mag adnak a következő kérdéseket: Mik a leg szükség esebb dolg ok? Mire van valójában szükség em, hog y el tudjam vég ezni a munkámat? Mi az, amit g yakran használok, és mi az, ami csak fog lalja a helyet az íróasztalomon és a fiókjaimban? Kezdjük az íróasztal lapjával: mire is szolg ál az valójában? Ideális esetben csak a helyet biztosítja ahhoz, hog y vég ezni tudd a munkádat, és leg yen hová tenned azokat a dolg okat, amelyek ebben a pillanatban seg ítik a feladatod elvég zését. Most semmi másra nincs szükség ed. Ami eg y későbbi feladathoz kell, annak itt most nincs helye. A leg több ember számára a valóban szükség es dolg ok a következők: számítóg ép, telefon, eg y tartó a bejövő papíroknak és postának, és esetleg eg y kis jeg yzetfüzet és toll, hog y felírd, ha valami eszedbe jut, amit később meg kell majd csinálnod. Ezeken kívül csak azok a papírok és irattartók leg yenek az asztalon, amiket éppen most használsz a feladatod vég zéséhez, és amint elkészültél ezzel a munkával, rakd vissza azokat a helyükre: a meg felelő dossziéba vag y fiókba. Íme néhány ötlet arra, hog y csak a leg fontosabb dolg ok leg yenek ott, ahol dolg ozol: • Ha irattartók vagy papírok vannak az íróasztalodon vag y környékén, akkor azokat a fent említett módszerrel dolg ozd fel és rakd helyre, a velük kapcsolatos feladatokat írd a tennivalóid listájára, és tég y el mindent a szemed elől. • Szabadulj meg a figyelemelterelő mütyüröktől, poszterektől és képektől. Azzal nincs semmi baj, ha van az íróasztalodon eg y-két családi fotó, de ha túl sok eg yéb dolog van rajta, az nag y valószínűség g el eltereli a fig yelmedet. • Takarítsd ki a fiókokat és a polcokat. Veg yél le eg yszerre mindent eg y polcról, vag y üríts ki eg y fiókot. Eg yszerre csak eg y polccal vag y fiókkal fog lalkozz. Válog asd át a tartalmát (ebben seg ít majd a következő tipp), és csak azt tedd vissza, amit meg akarsz tartani, majd jöhet a következő fiók vag y polc. • Válogasd át a fiók vagy a polc tartalmát, minden eg yes darabot eg yenként. Hozz g yors döntéseket! Leg yen kéznél eg y szemeteszsák és eg y doboz azoknak a dolg oknak, amiket elajándékozol. Amikor kiürítesz eg y fiókot vag y eg y polcot, akkor eg yenként vedd szemüg yre annak tartalmát. Amikor kézbe veszel valamit, azonnal döntsd el, hog y kidobod, elajándékozod vag y meg tartod. Semmit ne tég y vissza a kupacba. Íg y válog asd át az eg ész halmot, és meg látod, hamar vég zel vele. Ha újra és újra átcsoportosítod a dolg okat, akkor ez a folyamat örökké fog tartani, tehát csak azt tedd vissza a fiókba vag y a polcra, amit meg akarsz tartani. Ezeket aztán szépen rendezd el. • Papír? Lég y keg yetlen, hacsak nem valamilyen fontos iratról van szó. Folyóiratok, katalóg usok, levélszemét, eg y évnél rég ebbi számlák, saját mag adnak írt emlékeztetők, mások által írt emlékeztetők, munkával kapcsolatos rég i dolg ok... szemétbe velük! Ez alól csak az adóval kapcsolatos és más fontos dokumentumok képezhetnek kivételt, mint a jótállási jeg yek, születési és halotti anyakönyvi kivonatok, házasság i anyakönyvi kivonat, biztosítási kötvények, vég rendeletek és hasonlók. Hidd el, ha ilyesmivel találkozol, fel fog od ismerni. Minden eg yebet dobj ki! • Ha sok olyan dolog kerül a kezedbe, amiről nem tudsz dönteni, akkor csinálj egy „talán” dobozt. Ha valamit nem mersz kidobni, mert később talán még szükség ed lesz
rá, tedd ebbe a dobozba, majd zárd le, címkézd fel, és rakd valamilyen tároló helyre (g arázsba, padlásra, sufniba), ahol nem lesz szem előtt. Nag yon valószínű, hog y azt a dobozt soha többé nem fog od kinyitni. Ha tényleg íg y van, akkor hat hónap vag y eg y év múlva dobd ki, vag y ajándékozd el, ami benne van. Amikor vég eztél mindezekkel, ünnepeld meg ! Teljesen mindeg y, akármilyen kis előrelépést értél is el, azt meg kell ünnepelned. Ha csak eg yetlen fiókot ürítettél is ki, az már valami! Jutalmazd meg mag ad valami finomság g al, vag y csak nyisd ki a szép, rendezett fiókodat, szekrényedet (vag y bármi leg yen is az), és csodáld meg eg yszerű szépség ét. Veg yél eg y mély leveg őt, és tudd, hog y valami nag yon jót csináltál. Élvezd ezt a békesség et! EGY RENDSZER A REND MEGŐRZÉSÉRE Amikor vég re sikerül rendbe szedned a helyet, ahol dolg ozol, és létrehoztál eg y fig yelemelterelőktől mentes zónát, akkor az lesz a következő kihívás, hog y ez íg y is maradjon. Ha visszatérsz a rég i szokásaidhoz, nem telik bele sok idő, és az íróasztalod meg int tele lesz limlomokkal (ez többnyire csak néhány nap kérdése). Ezért alakíts ki eg y rendszert, és vezess be pár kulcsfontosság ú szokást, amelyek seg ítség ével fenn tudod tartani a rendet. Íme, a javaslataim: 1. Legyen egy irattartó dobozod a bejövő papírok számára. Ne hag yd, hog y bármi csak úg y az íróasztalodon hányódjon. Minden papír a dobozba meg y, a jeg yzetekkel, telefonüzenetekkel eg yütt. 2. Naponta egyszer ürítsd ki a dobozt. A fent leírt rendszer seg ítség ével dönts minden eg yes darabról: dobd ki, add tovább, archiváld, vag y ha valamilyen tennivaló szükség es vele kapcsolatban, azt írd fel a listádra. Amikor vég zel, a doboz leg yen teljesen üres. 3. Minden típusú iratnak és dolognak legyen meg a helye. Ne eng edd, hog y ezek felhalmozódjanak az asztalodon, vag y véletlenszerűen bekerüljenek valamelyik fiókba. Amikor eg y dolog g al vég eztél, tedd azt vissza azonnal a helyére. Ha eg y hétig sikerül szem előtt tartanod ezt a három szabályt – használod az irattartó dobozt, naponta kiüríted, és mindig mindent visszateszel a helyére akkor az új, tiszta és rendes íróasztalod még hónapokig ilyen is marad. Természetesen időbe telik majd, amíg mag adévá teszed ezeket a szokásokat. Időnként talán elbizonytalanodsz, de ilyenkor emlékeztesd mag ad, és kezdd újra követni a szabályokat. Hamarosan azt veszed majd észre, hog y már nem is nehéz betartanod ezeket a szokásokat. Hidd el nekem, ha eg yszer hozzászoktál, hog y az íróasztalod rendben leg yen, eszed ág ában sem lesz visszatérni a rég i rendetlenség hez. A leg több békesség et az életembe az hozta, hog y van eg y rendes és eg yszerű otthonom. Amikor reg g el fölkelek, és eg y olyan nappaliba sétálok ki, ahol minden a helyén van, ami „minimalista” stílust képvisel, és nincsenek benne limlomok, a napom boldog nyug alomban kezdődik. Viszont, ha olyan szobába lépnék, ahol hányódnak a játékok, a könyvek és a felesleg es dolg ok, amerre csak nézek, az elmémet elöntené a káosz. Én már évek óta folyamatosan eg yszerűsítek és lomtalanítok. Azt tapasztalom, hog y eg y eg yszerű otthon, amiben nincsenek felesleg es holmik, nag yon nag y előnyt jelent a hatékonyság , a boldog ság és az általános jó közérzet szempontjából. Ha az otthonod tele van
kacatokkal, akkor mutatok néhány módszert, amivel leg yőzheted a rendetlenség et, és a lehető leg eg yszerűbb módon rendezheted el a dolg okat, akár az eg ész házat uralja a rémisztő rendetlenség , akár csak imitt-amott akad néhány problémás hely. AZ EGYSZERŰ OTTHON Ha eg yszer már sikerült rendbe tenned az íróasztalodat, ug yanezeket a technikákat felhasználva akár az eg ész házat, a teljes életteredet is rendbe teheted. Íme, néhány előny, amit eg y eg yszerű otthonnak köszönhetsz: 1. Kevesebb stresszt okoz. A rendetlenség eg yfajta vizuális fig yelemelterelő, és minden, ami vonzza a szemet, az elmében is helyet követel mag ának. Tehát minél kisebb a rendetlenség , annál kevesebb vizuális stressz ér majd. Az eg yszerű otthon meg nyug tat. 2. Rokonszenvesebb. Képzelj mag ad elé eg y eg yszerű otthont, és eg y rendetlent. A leg többünknek az a kép fog tetszeni, amelyiken a lakásban néhány szép bútoron, ízléses műalkotáson és eg y csekély üg yes dekoráción kívül szinte semmi más nincs. Tehát a lakásodat rokonszenvesebbé teheted azzal, hog y meg szabadulsz a felesleg es limlomoktól. 3. Könnyebben takarítható. Ha nag yon sok tárg yat kell letörölg etned, reng eteg bútort kell körbeporszívóznod, az nem eg yszerű feladat. Minél több tárg yad van, annál többet kell tisztán tartanod, és annál nehezebb feladat a takarítás. Gondold csak el, mennyivel könnyebb kitakarítani eg y eg yszerűen berendezett szobát, mint eg y olyat, amiben ötven különböző dolog van. Amikor az otthonodat lomtalanítod, ug yanazokat a lépéseket kövesd, amelyeket előbb az íróasztalod rendbetételéhez ajánlottam. Eg yszerre csak eg y szobára koncentrálj, és azon a szobán belül eg y fiókra, eg y polcra vag y eg y helyre. Ürítsd le a polcot, vag y ürítsd ki azt a helyet, keg yetlen precizitással válog asd át a benne talált tárg yakat, és csak a leg fontosabbakat tartsd meg . A többitől pedig szabadulj! Amit meg tartottál, annak viszont találd meg a helyét. Mindennap szánj eg y kis időt a lomtalanításra – akár tíz vag y húsz perc is elég lehet és az alatt az idő alatt, akár csak eg y kicsike helyet is, szabadíts meg a felesleg es dolg októl. Dönthetsz úg y is, hog y rászánsz eg y teljes hétvég ét, hog y rendet tég y az eg ész házban. HOGYAN ŐRIZZÜK MEG EGYSZERŰNEK AZ OTTHONUNKAT? Ha már eg yszer sikerült rendet tenned az otthonodban, szükség ed lesz eg y rendszerre, aminek seg ítség ével elejét veheted, hog y újra felhalmozódjék a rendetlenség . Ha halomban állnak a papírok, a játékok és a ruhák, akkor ennek oka van. Ez az ok pedig az, hog y nincs eg y rendszered arra, hog y a dolg okat a helyükön tartsd, és arra, hog y meg szabadulj mindentől, amire nincs szükség ed. Persze, a tökéletesség et sohasem fog od elérni, de ha intellig ensen
vég ig g ondolod, hog yan uralkodott el házadban a rendetlenség , talán hamarosan az is eszedbe jut, hog yan lehetne meg előzni, hog y ez újra meg történjék. Íme, néhány ötlet, ami seg íthet meg akadályozni, hog y ismét kialakuljon a káosz: • Határozd meg, hogy minek hol a helye az otthonodban, és ehhez fanatikusan rag aszkodj! Amikor eg y vízszintes felületen vag y a szék karjára dobva meg jelenik valamilyen oda nem való dolog , annak oka az, hog y ezeknek a holmiknak nincs meg a helyük. Találj nekik azonnal eg y helyet! Ha pedig valaminek nincs helye az otthonodban, attól meg kell szabadulnod, különben szellemként fog bolyong ani a házadban. A másik probléma az lehet, hog y bár meg határoztad valaminek a helyét, eg yszerűen nem meg y neked a „helyrerakás”. Ha ez a helyzet, szánj rá eg y hónapot, hog y kialakítsd azt a szokást, hog y mindent azonnal visszateszel a helyére. Micsoda változás! • Rendszeresen lomtalaníts. Az erre szánt időpontokat írd be a naptáradba. Még a leg rendesebb embereknek is szükség ük van arra, hog y időről időre meg szabaduljanak a felg yülemlett limlomoktól. Ha épp most hoztad rendbe az otthonodat, a dolg ok nag yon jól néznek ki, viszont hamarosan szükség lesz a karbantartásra. Szánj erre időt, és írd be a naptáradba: havonta eg yszer, hetente eg yszer, vag y talán csak néhány hónaponként. Próbálkozz, és ki fog derülni, melyik intervallum válik be neked. • Győzd le a birtoklási vágyadat. Ha azt tapasztalod, hog y a kacatok olyan sebesség g el g yűlnek össze az életedben, amivel már nem tudsz meg birkózni, akkor lehet, hog y érdemes lenne elg ondolkoznod a vásárlási szokásaidon. Előfordulhat, hog y hetente, vag y annál g yakrabban is vásárolsz ruhát, műszaki cikket, cipőt vag y könyvet. Ha ig en, hidd el, erre semmi szükség nincs. Előfordulhat, hog y eg yszerűen csak szeretsz vásárolg atni. Nag yon fontos fig yelmet szentelni az ilyen és hasonló szokásoknak, és vég ig g ondolni, hog y mit lehetne velük kezdeni. Minél inkább leg yőzöd ezeket a vág yakat, annál kevesebb erőfeszítésre lesz szükség ed a lomokkal folytatott harcban. • A harmincnapos lista. A fent említett vág yak kordában tartására ez a leg jobb módszer. Készíts eg y listát: Amikor úg y érzed, hog y vásárolni szeretnél valamit (a leg alapvetőbb szükség leteiden túl), írd föl eg y listára, és tedd mellé a dátumot. Ezek után csak akkor vásárold meg az illető holmit, ha az már leg alább harminc napja szerepel a listádon, és még mindig ug yanúg y vág ysz rá. Nag y esélye van annak, hog y a heves meg kívánás ennyi idő alatt elmúlik. Nag yon jó módszer ez a vásárlási vág y leküzdésére. • Változtass a szokásaidon. A rendetlenség nem mag ától jött létre, hanem úg y keletkezett, hog y te létrehoztad. Melyek azok a szokásaid, amikkel rendetlenség et teremtesz? Sok ilyen szokásod lehet, néhányat már meg is említettünk: túl sokat vásárolsz, nincs helye a dolg oknak az otthonodban, vag y nem rakod a helyükre azokat, új holmikat veszel, de nem dobsz ki semmit... Ezeken kívül sok más olyan szokásod is lehet, aminek rendetlenség a következménye. Ha sikerült őket azonosítani, szánj rájuk eg yesével harminc napot, és formáld át ezeket a káros szokásokat.
Tizenhatodik fejezet
Lassíts!
MANAPSÁG olyan nyaktörő iramban fog yasztjuk az információt, az ételt és mindazt, ami a médiából felénk árad, ami kétszáz évvel ezelőtt még elképzelhetetlen lett volna. Napi időbeosztásunk minden perce tele van tennivalókkal és feladatokkal, rohanunk eg yik helyről a másikra, rohanunk reg g el, hog y időben kész leg yünk, és este – eg y hosszú, rohanó nap vég én – beájulunk az ág yba. A probléma csak az, hog y az ember nem erre lett kitalálva. Testünk és lelkünk eg y lassabb életre termett. Meg lehet, képesek vag yunk elviselni annak izg almát, amikor üldözőbe vesz eg y vadállat, de nem vag yunk képesek elviselni a folyamatos túlterheltség et és az állandó rohanás okozta stresszt, ami manapság minden ébren töltött órában leselkedik ránk. Ennek hatására túlhajszolt, kiég ett, boldog talan életet élünk. Tanulj meg lassabban élni, és boldog abb leszel. És ami ug yanilyen fontos, hatékonyabbá és eredményesebbé válsz. Nem arról van szó, hog y tanulj meg kevesebb idő alatt több munkát elvég ezni, hanem arról, hog y fókuszáltan azzal fog lalkozz, ami számodra fontos. Ez az eg yszerű kombináció csodálatos hatással lesz a hatékonyság odra és arra, amit a munkáddal el tudsz érni. Közben pedig , füg g etlenül attól, hog y mit értél el, jobban fog od majd érezni mag ad. LASSÚ FIGYELEM Fig yelmünk az eg yik leg fontosabb eszközünk. Amire a fig yelmünket összpontosítjuk, az válik a valóság unkká. Az a projekt valósul meg , amire odafig yelünk. Sajnos, hajszolt életünk minden pillanatában jelenség ek milliói vonják mag ukra fig yelmünket. Ezért g ondolataink cikáznak eg yik dolog ról a másikra, majd vissza, aztán jön eg y újabb, és eg y még újabb. Vég ül aztán semmire sem fig yelünk ig azán. Tanulj meg inkább koncentráltan fig yelni, a fig yelmedet meg fontoltabban, lassabban, nyug odtabb tempóban irányítani át eg yik dolog ról a másikra. Ennek az lesz az eredménye, hog y befejezed majd, amit elkezdtél, észreveszed a körülötted történő dolg okat, és kevésbé leszel feszült. Íme néhány ötlet: • Kezdd eg y eg yszerű feladattal! Próbáld meg rajta tartani a fig yelmedet anélkül, hog y átváltanál bármi másra. Ez a feladat lehet olyasmi, mint evés, kertészkedés, mosog atás,
vasalás vag y főzés. Minden eg yes alkalommal, amikor elkalandozik a fig yelmed, eg yszerűen tudatosítsd ezt mag adban. Amikor már tudatában vag y a fig yelmednek, akkor tanuld meg visszairányítani elmédet a választott feladatra, ha esetleg elkószálnának a g ondolataid. • Gyakorold ezt a módszert eg ész nap, bármit is csinálsz! Ha zuhanyozol, összpontosíts a zuhanyozásra. Ha eszel, összpontosíts az evésre (erről később még részletesebben is beszélünk). Amikor pedig másfelé fordulna a fig yelmed, tanuld meg azt visszafordítani. • Ha szeretnél eg y nyug tató reg g eli tevékenység et, próbáld ki a meditációt! Eg yszerűen ülj le eg y kényelmes helyre a kora reg g eli órákban, és hunyd le a szemed (el ne aludj!). Aztán összpontosíts a lég zésedre. Ha elkalandozik a fig yelmed, ezt csupán tudatosítsd, csakúg y, mint azokat a g ondolatokat, amelyek a fejedben felbukkannak, majd irányítsd vissza fig yelmedet a lég zésedre. Erezd, ahog y a leveg ő belég zésnél meg tölti, majd kilég zésnél elhag yja a testedet. Tartsd a fig yelmedet a léleg zésen, amilyen hosszú ideig csak tudod. Gyakorlásra szükség lesz, de meg látod, hog y eg yre jobban meg y majd. LASSÚ MUNKA Ug yanezt a g ondolatmenetet követve, ha a munkában lassabb iramot diktálsz, attól is eredményesebbé válhatsz, bármennyire meg lepően is hang zik ez a g ondolat. Ha a fontos projektekre és feladatokra tudsz összpontosítani, és a fig yelmedet csak ezekre irányítod, akkor az ig azán fontos dolg okban leszel eredményes. Ezzel szemben eg yesek őrült iramban vég ig dolg oznak tizenkét órát, elvég eznek annyi feladatot, amennyit csak bírnak, de még sem érnek el eredményeket semmiben, ami valóban fontos lenne. És ez nem csupán elméleti példa; nag yon sok ember robotol íg y nap, mint nap. Keményen dolg oznak, nag yon g yors tempóban, és csodálkozva tapasztalják, hog y még sem jutnak sehova; úg y tűnik, mintha nem vég eztek volna semmit. Eg yszerre több dolg ot csinálnak, olyan g yors tempóban tevékenykednek, ahog y csak lehet, és eg ész idő alatt feszültek és ing erültek. Hát ez nem túl hatékony munkamódszer. Ha rám hallg atsz, inkább íg y csináld: 1. Olyan munkát válassz, amit szeretsz! Ha eg y adott feladattól már eleve retteg sz, akkor elég nehéz lesz belefeledkezned a munkába. Ha a hivatásod csupa olyan feladatból áll, amit utálsz, akkor lehet, hog y meg kellene fontolnod, hog y más munkát keress, vag y a mostani munkádon belül válassz olyan projekteket, amiket szívesen csinálsz. De bárhog y is leg yen, csak olyan feladatot vállalj, amiért lelkesedni tudsz. 2. Válassz fontos feladatot! Létezik olyan munka, ami köny- nyű és szereted, de nem fontos. Aztán létezik olyan is, amit szeretsz, és emellett hosszú távon hatással van a karrieredre, és az életedre is. Válaszd az utóbbit, hog y hasznosan töltsd az idődet. 3. A választott feladat jelentsen kihívást, de azért ne legyen túl nehéz! Ha eg y feladat túl könnyű, akkor képes leszel különösebb g ondolkodás és meg erőltetés nélkül elvég ezni. Ám az a feladat jó, ami eleg endő kihívást jelent ahhoz, hog y az elvég zéséhez minden fig yelmedre szükség ed leg yen. Ug yanakkor, ha túl nehéz a feladat, nem tudsz majd belefeledkezni, és a fig yelmed nag y részét arra kell fordítanod, hog y kitaláld, hog yan is oldd meg a problémát, és ennek során nag y eséllyel elveszíted a
lelkesedésedet. Az, hog y eg yszer-kétszer mellényúlsz, szerves része annak a folyamatnak, amelynek során meg találod a neked való feladatot. 4. Találd meg a csendes nyugalmad és a csúcsteljesítményed idejét! Ez a lépés valójában kettő az eg yben. Először is meg kell találnod azt az időt, amikor nyug alomban lehetsz, mert enélkül soha nem leszel képes összpontosítani. Számomra ez a reg g el, mielőtt még kialakulna a mindennapok sürg és-forg á- sának monoton morajlása. Ez lehet a kora reg g el, amikor épp felébredtél, vag y a munkanapod kezdete, amikor a leg többen még be sem értek, vag y épp a reg g eli kávéjukat iszog atják. De meg próbálkozhatsz az ebédidővel is, hisz ilyenkor a leg többen kimennek az irodából. Másoknak az esti időszak válik be. Ha ig azán szerencsés vag y, és csendes helyen dolg ozol, akkor szinte bármikor beiktathatod. De bármilyen időpontot választasz is, fig yelj oda arra, hog y ug yanakkor leg yen energ iád a csúcsteljesítményre. Vannak, akikre rátör a fáradtság ebéd után – ha te is közéjük tartozol, ne ezt az időszakot válaszd. Találd meg azt a nyug almi állapotot, amikor bőven van energ iád, és tudsz koncentrálni. 5. Távolíts el mindent, ami elterelhetné a figyelmedet, és fókuszálj! Amellett, hog y találsz a munkádhoz eg y csendes, nyug odt helyet és időt, az is fontos, hog y meg szabadulj mindentől, ami elterelné a fig yelmedet. Ez annyit tesz, hog y kikapcsolod a zavaró zenét (hacsak a zene nem seg ít neked a koncentrálásban), kikapcsolod a telefont, az e-mailt, a chat- prog ramok üzeneteit, tehát mindent, ami a g ondolatmenetedet zajjal vag y a képernyőre felug ró üzenetekkel meg zavarhatná. Aztán tanuld meg , hog y a feladatodra koncentrálsz, ameddig csak lehet. 6. Érezd jól magad! Amikor az ember belefeledkezik eg y feladatba, az csodálatos dolog . Ezt saját tapasztalatból mondom. Nag yon jó érzés, amikor teljesen átadod mag ad valami értelmes dolog nak. Amikor nag y előrelépést teszel eg y fontos projektben, vag y ha olyasmit csinálsz, amiért lelkesedni tudsz. Szánd rá az időt, hog y ig azán át tudd élni ezt az érzést. 7. Gyakorolj! Ismét elmondom, hog y g yakorlásra szükség lesz. Minden eg yes lépést külön-külön be kell g yakorolnod onnantól kezdve, hog y meg találod a csendes nyug almad és a csúcsteljesítményed idejét, hog y meg szabadulsz a fig yelemelterelőktől, eg észen addig , hog y rátalálsz a neked való feladatra. A leg több g yakorlást az ig ényli, hog y eg yszerre hosszabb ideig lég y képes koncentrálni eg y dolog ra. Próbálj meg tanulni minden kudarcból, és valahányszor sikerrel jársz, abból is tanulj. Tudd, hog y mit csináltál jól. És minél többet g yakorolsz, annál jobban fog menni. 8. Élvezd a munkád gyümölcsét! Már abban is meg van az élvezet, ha sikerült belefeledkezned a tevékenység edbe, de ezen túl a munkád eredményével is sokkal elég edettebb leszel. Ahelyett, hog y újra és újra belekezdenél és abbahag ynád, g yakrabban sikerül a vég ére járnod a feladatoknak. Fontos projekteken fog sz dolg ozni, és ez nag y-nag y meg elég edéssel tölt majd el. Arra is szánj időt, hog y mindezt tudatosítsd és kiélvezd, és ne felejts el mindennap g yakorolni. EGYÉL LASSAN! A leg több ember eg ész nap rohan, és nincs ideje semmire. Amikor vég re akad eg y perce,
hog y bekapjon valamit, azt én inkább zabálásnak nevezném. És hog y ennek mi az eredménye? Stressz és eg észség telen életmód. Azzal a nag yon eg yszerű, ám erőteljes mozzanattal, hog y elkezdünk lassabban enni, ezt a fajta életmódot azonnal jobb irányba fordítjuk. Ha beleg ondolsz, ez nem is nag y feladat! Leg yenek kisebbek a falatok, mindeg yiket hosszan és lassan rág d meg . íg y aztán tovább élvezed majd az étkezést. Ez minden alkalommal csupán néhány plusz perc, de a hatása még is jelentős. Íme, néhány érv, amiért érdemes meg fontolnod, hog y ezután lassabban eg yél: 1. Fogyás. Eg yre több tanulmány támasztja alá, hog y ha lassabban eszünk, kevesebb kalóriát fog yasztunk. Valójában akár tíz kilótól is meg szabadulhatunk évente anélkül, hog y bármi eg yebet másképp csinálnánk, vag y változtatnánk a táplálkozási szokásainkon. Ennek az az oka, hog y az ag yunknak körülbelül húsz percig tart, mire érzékeli, hog y jóllaktunk. Ha g yorsan eszünk, a jóllakottság i pontot átlépve nem hag yjuk abba az evést. Ha viszont lassan eszünk, elég időnk marad, hog y érezzük a jóllakottság ot, és leálljunk. Persze, ha rám hallg atsz, érdemes eg észség es ételeket enned, de ha fog yni szeretnél, akkor a lassú táplálkozás mindenképp váljon az életed részévé. 2. Élvezd az ételt! Ez is nag yon erőteljes érv, hiszen elég nehéz kiélvezni minden falatot, ha ezek g yors eg ymásutánban sorakoznak. Sőt, azt mondanám, még az is rendben van, ha néha bűnbe esel azzal, hog y mit eszel, de eg yél belőle keveset, és nag yon lassan. Gondolj csak bele: szívesen ennél valamit, amit nem lenne szabad (édesség et, olajban sült ételeket, pizzát stb.), hiszen olyan finomak – de ha csak g yorsan behabzsolod, akkor az eg észnek semmi értelme sincs. Ha viszont lassan eszel, finom ízüket hosszabb ideig élvezheted, még is kevesebb ilyen étel kerül a g yomrodba. Ez tiszta matematika, ami működik. De félretéve a tudományos érvelést, eleg endő csak arra g ondolni, hog y az ember boldog abb, ha finom ételeket eszik, és jobban tudja őket élvezni, ha lassan eszik. Minden eg yes étkezés leg yen g asztronómiai élvezet, semmiképp sem olyasmi, amit elkapkodsz, két feszült tárg yalás között. 3. Jobb emésztés. Ha lassabban eszel, és jobban meg rág od a falatokat, jobb lesz az emésztésed. Az emésztés valójában a szájban kezdődik. Szóval minél több munkát vég zel el idefent, annál kevesebb munka hárul a g yomrodra. Íg y sok emésztési problémát lehet meg előzni. 4. Kevesebb stressz. Az, hog y lassabban eszünk, és odafig yelünk az evésre, nag yon jó módja a tudatosság g yakorlásának. Lég y jelen a pillanatban, ahelyett, hog y g yorsan behabzsolnád az ételt, közben már a következő feladatodon g ondolkozva. Amikor eszel, akkor csak eg yél. Ez a fajta tudatosság stresszmentes élethez és hosszú távon boldog ság hoz vezet. Meg ér eg y próbát. 5. Lázadj fel a gyors étel és a gyors élet ellen! Rohanó, kiszámíthatatlan, kaotikus életünk oda vezet, hog y g yorséttermekben, g yorsan eszünk. De ez embertelen életmód – eg észség telen, feszült és boldog talan. Rohanunk eg ész nap, ész nélkül csinálva eg yik feladatot a másik után, és lassan már nincs időnk élni, élvezni az életet, kapcsolatba lépni eg ymással, eg yszóval embernek lenni. Ha eng em kérdezel, ez eg yáltalán nem jó dolog . Azt ajánlom, lázadj fel a g yors életstílus és életfilozófia ellen, akár csak azzal az eg yszerű változtatással, hog y mostantól lassan eszel. Ne járj g yorsétterembe, inkább
menj el eg y jó vendég lőbe, vag y ami még jobb ötlet, főzd meg a saját ételedet, és élvezd annak minden morzsáját. Élvezd mag át az életet! LASSÚ VEZETÉS Manapság lassabban vezetek. Ha meg kérdeznétek a feleség emet, tudna mesélni azokról az időkről, amikor még az ország utak réme voltam. Nyomtam a g ázpedált, csak úg y suhantam, mindenkit mag am mög ött hag yva. Dühös lettem, ha valaki csig alassúság ával az utamat állta, amikor én szág uldozni akartam, arról nem is beszélve, ha valaki, ne adj Isten, elém vág ott! A vezetés akkoriban ig en felkavaró tevékenység volt a számomra. Nem úg y, mint most. A vezetés manapság nyug odt, tiszta élményt jelent, és sokkal jobban élvezem. Nézem a többi autóst, és eltöpreng ek: Tényleg ennyire rohanniuk kell oda, ahova éppen mennek? Vajon, amikor meg érkeznek, akkor le tudnak lassulni? Meg éri elég etni annyi üzemanyag ot, felideg esíteni mag ukat, és számos életet veszélybe sodorni!? Majd később már más dolg okon töröm a fejem, ug yanis számomra a vezetéssel töltött idő az elmélkedés idejévé vált. Szívemből ajánlom, hog y ti is vezessetek lassabban. Ennek sok-sok oka van, de talán a leg jobb okom az, hog y boldog abb embernek érzem mag am, amióta lassan vezetek. Ez olyan lépés, amit rettentő eg yszerű meg tenni, de hihetetlenül nag y változást hoz. Íme, néhány ok, amiért érdemes lassabban vezetni: 1. Üzemanyagot takarítasz meg. Amellett, hog y kevesebbet autózol, vag y kis fog yasztású járművet használsz, az üzemanyag -barát vezetés eg yik leg jobb módszere, ha szép fokozatosan g yorsítasz, óvatosan lassítasz, és nyug odtabban vezetsz. Manapság olyan drág a az üzemanyag , hog y tényleg nem eng edhetjük meg mag unknak azt a pocsékolást, amit a felesleg esen g yors vezetés jelent. 2. Életeket menthetsz. A g yorshajtás öl! Akár a g yorshajtó is belehalhat. Csak két statisztikát említenék: A tizenkettő és tizenhat év közöttiek soraiban a halálesetek leg főbb okának a közlekedési balesetek számítanak. Meg lepő, de eg y hatvan km/h sebesség g el haladó személyautó kétszer nag yobb valószínűség g el okoz halálos balesetet g yalog os g ázolása esetén, mint ötven km/h sebesség nél. Eg y g yorsabb jármű vezetőjének kevesebb ideje marad, hog y az útjába kerülő akadályra reag álni tudjon, és bizony sokszor élet és halál között töredék másodpercnyi különbség van csupán. Vezess lassabban mag ad és a környezetedben élők biztonság a érdekedben. Különösen ig az ez, amikor futók vag y kerékpárosok vannak a közelben, valamint iskolák környékén és olyan lakott területen, ahol g yerekek lehetnek az utcán. 3. Időt nyersz. Az ember azt g ondolná, hog y a g yorshajtással időt nyer, de ez többnyire jelentéktelen. Ha eg y csöppnyi időt sikerül is meg spórolnod vele, vajon tényleg meg éri mindazt kockáztatni, amiket eddig meg említettem? Jobban jársz, ha pár perccel hamarabb indulsz, és nyug odt tempóban odaérsz, mint ha később indulsz, és rohannod kell. 4. Megőrződ a nyugalmadat. Mindhárom felsorolt okot nag yon fontosnak tartom, de
számomra a leg inkább szembetűnő különbség et az jelentette, hog y vezetés közben csökkent a stressz-szintem. Nemhog y meg szűnt őrült élménynek lenni a vezetés, hanem meg nyug tat és ellazít. Már nem dühöng ök azon, ha valaki lassan meg y előttem, vag y éppen elém vág . Eg yszerűen hideg en hag y a dolog . 5. Egyszerűbbé teszed az életedet. Ez szerves összefüg g ésben van az előző ponttal, de eg yszersmind több is annál. Amellett, hog y a stressz-szinted csökken, a lassú vezetéssel sok más bonyodalomnak is elejét veheted. Ilyenek például a balesetek, vag y a g yorshajtási bírság ok miatti ag g odalom, hog y csak párat említsek. Ritkábban kell majd tankolnod, ami szintén nem elhanyag olható. A zűrös, rohanó életed is javulhat. Miért kéne vég ig szág uldanunk az életen? Lassíts, hog y jobban élvezd! Folyton rohanunk valahova. Mikor fog unk már vég re meg érkezni, és örülni? Az életünk eg y utazás. Lehetne ez eg y ig en kellemes utazás is. Íme néhány ötlet a lassú vezetéssel kapcsolatban, ami nekem bevált: • Hallgass nyugtató zenét! Bármi meg felel, ami meg nyug tat tég ed. • Ne törődj a többi autóssal! Nekem az volt a bajom, hog y túl sokat bosszankodtam más vezetők miatt. Néha azért mentem g yorsabban, hog y borsot törjek a többiek orra alá. (Tudom, tudom ... borzasztó!) Most már rájuk se hederítek! • Indulj korábban! Ha azért kell rohannod, mert időzavarban vag y, akkor szokj hozzá, hog y hamarabb elkészülsz, és hamarabb elindulsz. Íg y nem kell majd ag g ódnod a késés miatt. Élvezheted a vezetést. • Ötletelj! Én szívesen használom morfondírozásra a vezetéssel töltött időmet. Ilyenkor találom ki, miről írjak. Átg ondolom a napomat – akár azt a napot, ami előttem áll, akár azt, aminek a vég ére értem. Elg ondolkozom az életemről, hog y merre is lépjek tovább. • Húzódj le jobbra! Ha lassabban vezetsz az utakon szág uldozó őrülteknél, érdemes elkerülnöd, hog y az útjukban lég y. Amennyire csak lehet, tarts jobbra. Ig az, manapság már fig yelmen kívül hag yom azokat a vezetőket, akik a lassú tempóm miatt bosszankodnak, de még is jobb, ha az ember illedelmesen félrehúzódik. • Élvezd a vezetést! Az a leg fontosabb, hog y utad során kellemes élménnyel g azdag odj. Hog y ezt a zenének, az elmélkedésnek vag y másnak köszönheted, az mindeg y. Az a fő, hog y tudd, az út leg alább olyan fontos, mint a meg érkezés.
Tizenhetedik fejezet
Egészséges életmód egyszerűen
A TESTMOZGÁSNAK, a jobb kondíciónak, az eg észség nek sok előnye van, de talán a leg jobb bennük az, hog y az embernek több ereje van, és többre képes. Eg y jó edzés után akár eg ész nap úg y érzed, tele vag y energ iával, szellemileg friss vag y, és sokkal jobban haladsz a munkáddal. Habár sokan szeretnének fizikailag jobb állapotba kerülni, eg észség esebben élni, még is úg y érzik, mintha folytonos heg ymenet lenne ez a próbálkozás, ezért csalódnak, majd feladják az eg észet. Mások eleve bele se fog nak. A csinos testalkat és a jó eg észség titka természetesen vég telenül eg yszerű, és már mindannyian ismerjük: Táplálkozz eg észség esen, és mozog j rendszeresen! Mag a az elv nem is lehetne ennél kézenfekvőbb. A bonyolult az, hog y mindezt hog yan valósíthatjuk meg , miközben a mindennapok kihívásaival küzdünk. Illetve csak addig bonyolult, amíg rá nem jössz a nyitjára; mert nem kell szükség szerűen annak lennie! Ebben a fejezetben azokkal a nehézség ekkel fog lalkozunk majd, amelyekkel az eg észség es életmóddal kapcsolatban valamennyien szembesülünk. Mutatok eg y eg yszerű edzési tervet, és azt is elárulom, hog yan találd meg a motivációt, hog y tartsd is mag ad a tervedhez. Mivel a jó fizikai erőnlét kéz a kézben jár az eg észség es táplálkozással, erről is szót ejtek majd. A JÓ ERŐNLÉT ELÉRÉSÉNEK BUKTATÓI Kezdjük talán azzal, miért is küszködik az eg észség es táplálkozás témájával oly sok ember, és miért törik bele leg többjük bicskája eg y-két héten belül. Ezeket az okokat meg vizsg álva, találunk majd eg yszerű meg oldásokat. Íme, néhány g yakori ok: • Túlság osan szig orú diétára fog ják mag ukat, amit hosszú távon képtelenek betartani. • Addig éheztetik mag ukat, míg nem eljön az a pont, ahol farkaséhesen mindent befalnak. • Miközben azt hiszik, hog y eg észség esen étkeznek, reng eteg rejtett, üres kalóriát tartalmaz az étrendjük. Olyasmiket, mint szénsavas üdítők, mag as zsírtartalmú salátaöntetek vag y saláta-adalékok. • Nem tudnak ellenállni a g yorséttermek és a g yors ételek csábításának, különösen akkor nem, ha úton vannak, éppen sok a dolg uk, vag y sietniük kell. • Társadalmi események, mint például a munkahelyi ünnepség ek, eg y családi
összejövetel, vag y eg y g örbe este a haverokkal, bizony meg torpedózhatják az ember amúg y eg észség es étrendjét. Ha csak az imént felsorolt öt helyzetet vesszük fig yelembe, máris találunk elég okot arra, hog y az eg észség es étkezés iránti elkötelezettség ünktől eltántorodjunk, hacsak nem készültünk fel meg felelően, és nincs olyan tervünk, ami eg y-két hónapnál tovább seg ít átvészelni a mindennapok meg próbáltatásait. Sajnos a rendszeres testedzésről szóló fog adalmunk meg tartása eg y cseppet sem eg yszerűbb, mint rag aszkodnunk az eg észség es táplálkozáshoz. Ezt eg y valamire való edzésterv nem hag yja fig yelmen kívül! Íme, néhány általánosan tapasztalható ok, amelyek miatt az embernek g ondja akadhat a rendszeres testedzéssel: • Az edzésprog ram, amibe belekezdenek, túl nehéz, vag y túl g yorsan lépnek tovább a nehezebb g yakorlatok felé – ezért vég ül kiég nek, vag y akár meg is sérülnek. • Eg y-két hét elteltével még nem látják a munka eredményét, ezért elkeserednek, és feladják. • Az élet közbeszól, pár napon át nem tudnak időt szakítani arra, hog y tornázzanak, és kiesnek a ritmusból. Most pedig használjuk fel ezeket a nehézség eket arra, hog y létrehozzuk a saját, eg yszerű edzéstervünket! EDZÉSTERV EGYSZERŰEN Mit is akarunk? Eg y olyan tervet, amelyet eg yszerű alkalmazni, és ami még ennél is fontosabb, olyan tervet, amelyhez éveken keresztül tudunk rag aszkodni. Lehet, hog y nem hoz azonnal eredményt, de amúg y sem azonnali eredményekre pályázunk. Ha eg y terv rövid idő alatt drámai eredményeket hoz, az nem jó terv. Még pedig azért, mert túl drasztikus, és senki sem tud hosszú ideig rag aszkodni eg y drasztikus tervhez. Ha pedig emiatt kudarcot vallasz a terv követésében, akkor a drámai eredmények, amiket eddig elértél, mind romba dőlnek, és ez leg alább olyan drámai következmény. Az ig azi eg észség és jó erőnlét hónapok, akár évek munkájának az eredménye. Maradandó változást csak fokozatosan lehet elérni, apró lépésekben, olyan módon, hog y az eg y életen át fenntartható leg yen. Éppen ezért a mi tervünk olyasvalami, ami lassan kezdődik, de a drasztikus terveknél sokkal hosszabb ideig fenntartható. A közhiedelem szerint a fog yás 80%ban az étrenden múlik, ami bizonyos értelemben ig az is, mert meg felelő táplálkozással testmozg ás nélkül is le lehet fog yni. Nem meg felelő táplálkozással viszont nag yon nehezen érhető el súlycsökkentés, még ha sokat mozg unk is. Ezt most jól a feje tetejére állítjuk, még pedig két okból: 1) Nem csak az a cél, hog y lefog yj, hanem hog y fitten és jó eg észség ben élhess, ehhez pedig mind az eg észség es táplálkozásra, mind pedig a testmozg ásra szükség ed lesz. 2) Ha a testmozg ással kezded, az előbb-utóbb mag a után vonja az eg észség es étkezést. Elég nehéz elképzelni, hog y valaki rendszeresen edz, de eszébe sincs eg észség esen táplálkozni. Éppen ezért mi a testmozg ással kezdjük. Eg yszerű edzéstervünk a következő: 1. Az első hónapot arra szánd, hog y szokássá alakítod a rendszeres testmozg ást! Már elkezdhetsz eg észség esebb ételeket enni, de ezen a ponton még ne ag g ódj emiatt. Most az a fontos, hog y a mozg ás szokásoddá váljék. Leg yen éppoly rendszeres és éppoly
fontos, mint a fog mosás. Kezdjük kicsi dolg okkal, de ezeket teg yük meg rendszeresen, íg y az első hónap nem lesz eg yben az utolsó is. 2. A második hónapban, miközben folytatod a már szokássá vált rendszeres testmozg ást, tedd fokozatosan eg észség esebbé a táplálkozásodat! 3. Minden ezt követő hónapban tűzz ki rövid távú célokat, hog y általuk fokozatosan javíts testmozg ási szokásaidon vag y az étrendeden. Minden hónapban jutalmazd meg mag ad az elért előrelépésekért, és számolj be másoknak arról, hog yan haladsz a terveddel. ELSŐ LÉPÉS: A RENDSZERES TESTMOZGÁS SZOKÁSÁNAK KIALAKÍTÁSA A rendszeres testmozg ás szokásának kialakítása nem kell, hog y hatalmas feladat leg yen. Ezt a szokást éppen úg y alakítjuk ki, mint bármelyik más szokást, tehát a hang súly a következetesség en van. A spanyoloknak van eg y mondása, miszerint a szokások kezdetben olyanok, mint eg y pókháló, de idővel olyan erőssé válnak, mint eg y kötél. Mi is vékonyka cérnaszálakkal kezdjük el a munkát, és ezeket fokozatosan bővítjük, erősítjük, míg vég ül elszakíthatatlan kötelekké válnak. Természetesen, ha az eg észség i állapotod meg követeli, mert szív és érrendszeri vag y lég zőszervi g ondokkal küzdesz, súlyosan beteg vag y, esetleg g yermeket vársz, mindenképp beszélj az orvosoddal, mielőtt belekezdenél az edzésprog ramba. Íme, az edzésterv: 1. Visszafogott kezdés. Az edzéstervet a lehető leg könnyebb dolg okkal kezdd, és mindaddig maradj is ezen a szinten, amíg hozzá nem szoksz a folyamatos edzéshez. Később majd fokozatosan növelheted a g yakorlatok nehézség i fokát, de ezen a ponton létfontosság ú, hog y visszafog d mag ad. Az első héten elég öt-tíz perc kardió edzés, például g yors g yalog lás, futás, kerékpározás, úszás. Csak öt-tíz perc, nem több. Nag yon valószínű, hog y vág yni fog sz majd arra, hog y többet csinálj, de ne tedd. A következő héten növeld az edzésidőt öt perccel, és ug yanezt tedd meg az első hónapod alatt minden eg yes héten. Íg y a hónap vég ére húsz, huszonöt percet edzel majd minden alkalommal. Ha ez túl kevésnek tűnik számodra, ne ag g ódj. Majd edzhetsz többet, amikor már kialakítottad a szokást. Először arra koncentrálj, hog y az edzés a szokásoddá váljék. 2. Tervezd be az edzéseket! Ez kiemelkedően fontos mozzanat. Találj eg y olyan időszakot, amikor majd edzeni tudsz. Amikor semmi nem jöhet közbe. A leg több embernek a reg g eli időpont válik be. Az esti edzésidő buktatója az, hog y ilyen-olyan társaság i prog ramok miatt sokszor elmarad az edzés. Persze olyanok is vannak, akiknek tökéletesen bevált az, hog y munka után azonnal edzeni mennek, mások pedig ebédszünet alatt mozog nak. Találd meg hát a számodra meg felelő időt, majd az edzést írd be a határidőnaplódba! Az első hétre elég , ha három edzést tervezel. Minden alkalommal szánj rá fél órát, hiszen az edzéssel összesség ében eltöltött idő mindig több, mint amit konkrétan kijelöltél a testmozg ásra. A második és harmadik hétre nég y edzést tervezz, majd a neg yedik hétre már ötöt. Az első hónapot követően minden héten ötször eddzél! Ig yekezz ezután tartani a heti öt edzést, mert ez a leg jobb módja annak, hog y kirobbanó formában érezhesd mag ad. Ez nag yon fontos! Úg y kezeld ezeket az edzéseket, mint a leg fontosabb napi tennivalódat. Semmi sem jelenthet akadályt a meg valósításukban.
3. Ne engedd meg magadnak, hogy akár egy napot is kihagyj! Eg yetlen okot tudok elképzelni eg y edzés kihag yására, még pedig azt, ha meg sérültél, vag y beteg vag y. Ezen kívül nincs ok, ami elég nyomós lenne ahhoz, hog y kihag yj eg y edzést. Eleinte az edzések annyira könnyűek, hog y el sem fáradsz tőlük. Amikor úg y érzed, hog y eg y hosszú nap után jártányi erőd sem maradt, akkor csak kezdj bele az edzésbe. Meg látod, utólag örülni fog sz majd, hog y rászántad mag ad. Ha elkezded kihag yni a testmozg ást, hamarosan azt veszed majd észre, hog y az edzések elhag yása vált szokásoddá, nem pedig az edzés. A következetesség nag yon fontos, amikor szokásokat akarunk kialakítani. Jusson eszedbe, hog y ez olyan, mint a fog mosás! Tedd meg az eg észség ed miatt, tedd meg rendszeresen, eg yszerűen csak csináld! 4. Ne add fel! Ez még annál is fontosabb, mint hog y betartsd az edzéstervet, és eg yetlen edzést se hag yj ki. Ha még is előfordulna, hog y eg y-két napon át nem mozog tál, akkor se hag yd abba az edzéseket! Térj vissza a prog ramhoz! Ha eg ymás után több napot is kihag ytál, akkor kezdd újra úg y, hog y a pár héttel korábbi edzéstervedet követed. Kezdj újra dolg ozni azon, hog y szokássá tedd az edzéseket. Ha elkeseredésedben eljutottál odáig , hog y abbahag yod, akkor motiváld mag ad, és kezdj bele újra! Nem az számít, hog y elbuktál-e, hanem az, hog y felállsz-e a bukás után, hog y újrakezdd. 5. Ha lehet, csináld valakivel együtt! Ez nem kötelező, de ha sikerül eg y meg bízható partnert találnod, attól eg y kicsit könnyebb dolg od lesz. Eg yrészt sokkal g yorsabban száll az idő, ha van kivel beszélg etni edzés közben. Másrészt, ha meg eg yeztél valakivel, hog y az edzés miatt találkoztok, akkor nő annak az esélye, hog y a meg beszélt időpontban el is mész edzeni, ahelyett, hog y elbliccelnéd a dolg ot. 6. Számolj be másoknak arról, hogyan haladsz! Ezzel motiválni tudod mag ad, hog y rag aszkodj a prog ram betartásához. Hiszen senki sem akar rossz fényben feltűnni mások szemében! Vállald az elhatározásodat a barátaid előtt, vag y eg y blog ban akár ország -világ előtt. Szig orúan kövesd, és jeg yezd fel, hog y mikor mennyit eszel és mennyit mozog sz, és ez a lajstrom is leg yen nyilvános. Derüljön csak fény arra, amit eddig sötétség takart, és a számonkérés lehetőség e motiválni fog majd! 7. Érezd jól magad! Na, ez aztán tényleg kötelező elem! Ug yanis, amit nem élvezel, amellett nem fog sz kitartani. Éppen ezért ig yekezz olyasmit csinálni, ami ig azán jó érzéssel tölt el. Élvezd, hog y eg yre fittebbé és eg észség esebbé válsz. Élvezd, hog y ég a zsír! Élvezz minden csepp izzadság ot! Élvezd, hog y a mozg ás ellazít, és meg szabadulsz a stressztől! Az edzésnek jó szórakozásnak kell lennie, és nem önsanyarg atásnak! Íme, ez a rendszeres testmozg ás kialakítására vonatkozó terv. Tényleg elég eg yszerű, ug ye? Találd meg az időt az edzésre, kezdd könnyedén, soha eg yetlen alkalmat se hag yj ki! Nem telik bele sok idő, és a rendszeres testmozg ás életed részévé válik, olyannyira, hog y eszed ág ában sem lesz visszatérni a rég i tunya életedhez. MÁSODIK LÉPÉS: AZ ÉTREND FOKOZATOS EGÉSZSÉGESEBBÉ TÉTELE Miután az első hónapban szokássá alakítottad a rendszeres edzéseket, itt az ideje, hog y a táplálkozási szokásaiddal is fog lalkozzunk. Ha úg y érzed, már most is eg észség esen táplálkozol, akkor is javíthatsz néhány apró dolg on, hog y még inkább meg felelő leg yen az
étrended. Ha pedig nem mondhatnánk, hog y eg észség esen táplálkozol, akkor sem lesz szükség drasztikus változtatásokra. A hosszabb idő alatt vég hezvitt fokozatos, apró lépésekben elért változás jobb, és sokkal inkább fenntartható. Íme, a terv: 1. Egyél, amikor még csak enyhe éhséget érzel! Ne várj, amíg rád tör a farkaséhség , és már bármit felfalnál. Ez azt fog ja jelenteni, hog y három-nég y óránként eszel, és jobban odafig yelsz az éhség érzetre. Ha kezdesz éhes lenni, eg yél! A szükség es lépések a következők: Tervezd be, hog y három-nég y óránként enni fog sz, fig yelj jobban az éhség edre, mindig leg yen nálad valami harapnivaló vag y otthon csomag olt étel, amikor úton vag y. Az első héten csak ennyi a tennivalód. Ekkor még ne törődj a következő lépésekkel, csupán erre üg yelj. 2. Egyél könnyű ételeket! Hetente eg yszer lehet bűnözni, de azon az eg y étkezésen túl ne eg yél semmit, ami nehéz étel. Az étrendedben leg yen sok zöldség , g yümölcs, teljes kiőrlésű g abonák, babfélék, mag vak. Inkább nyers ételeket eg yél a feldolg ozott élelmiszerek helyett. A következő lépéseket kövesd: Írj eg y listát azokról az ételekről és alapanyag okról, amelyek eg észség esek, teljes értékű tápanyag okat tartalmaznak, és meg felelnek az ízlésednek. A lista seg ítség ével állíts össze étkezési tervet, akár több hétre eleg endő főétellel és nassolnivalókkal. A második héten kezdd el ezekkel bővíteni az étrendedet, de ne akarj mindent eg y csapásra meg változtatni. Eg yik héten ig yekezz több zöldség et és g yümölcsöt enni, vag y ne ig yál szénsavas vag y eg yéb cukrozott üdítőket. A következő héten jöhet eg y újabb változtatás, például az, hog y nem eszel g yorséttermi ételeket, és eg észség es vacsorát főzöl mag adnak. Az leg yen a cél, hog y az étrended a lehető leg kevesebb üres kalóriát, g yorséttermi ételt tartalmazzon, a következő élelmiszerek közül viszont eg yre többet: zöldség ek és g yümölcsök, babfélék, mag vak, teljes kiőrlésű g abonák, alacsony zsírtartalmú tejtermékek vag y szójatejből készült termékek, zsírszeg ény fehérjeforrások (mint a sovány hús, szárnyas húsok, hal, tofu vag y eg yéb növényi fehérjék). Fontos, hog y olyan ételeket válassz, amiket szeretsz, hog y ne nehezítsd meg a saját dolg odat! 3. Egyél lassan! Az ételeket ne csak letold a torkodon, hanem ízlelg esd is. Ha lassan eszel, az seg ít, hog y ne edd túl mag ad, és arra is jó szolg álatot tesz, hog y élvezni tudd az evést. A harmadik héten erre fig yelj, miközben az előző két változtatást tovább folytatod. 4. Ne edd tele magad! Hag yd abba az evést, mielőtt még teljes jóllakottság ot éreznél, majd várj tíz percet, hog y kiderüljön, valóban éhes vag y-e még . Ez leg yen az a nag y előrelépés, amire a neg yedik hét folyamán koncentrálsz, miközben kitartasz az előző hetekben bevezetett változtatások mellett. Diétázásról és tiltott élelmiszerekről szó sincs. Csupa finomság ot ehetsz. Ez a terv arról szól, hog y szokásszerűen eg észség esen táplálkozz, és mindig könnyűnek érezhesd mag ad. Ne feledd, eleg endő eg yszerre eg yetlen lépést meg tenned! HARMADIK LÉPÉS: FOLYAMATOSSÁG, RÖVID TÁVÚ CÉLOK ÉS SZÁMONKÉRÉS Miután elkezdted szokásoddá tenni mind a rendszeres mozg ást, mind pedig az eg észség esebb táplálkozást, szeretnéd a prog ramot folytatni, és folyamatos javulást elérni
mindkét területen. Ez sok ember számára ig en veszélyes időszak lehet; amikor az eredmények nem elég látványosak, elveszítik a lelkesedésüket. Azért, hog y meg előzd a motivációd elvesztését, és a hosszú távú eredmények érdekében kitarts a prog ram mellett, a következőket kell tenned: 1. Fokozatosan növeld a testmozgás mennyiségét, odafig yelve a változatosság ra. Fokozd az intenzitást, de csak módjával. Ha már meg szoktad, hog y rendszeresen mozog sz, először növeld az edzések időtartamát harminc, neg yven percre, majd később az intenzitás is fokozható a jobb erőnlét vag y a hatékony zsírég etés érdekében. Például a hosszabb távú, eg yenletes futás helyett kipróbálhatod, hog y beiktatsz rövid, intenzív, kitörésszerű szakaszokat, pihenéssel kombinálva. Ezt a taktikát szinte bármilyen testmozg ás esetén alkalmazhatod. Nag yobb intenzitás hatására több kalóriát ég etsz el edzés közben, és javul a teljesítményed. Ám az intenzívebb edzést nem jó ötlet ug yanannyi ideig csinálnod, mint amikor eg yenletesen mozog sz, és az sem jó, ha minden edzésed intenzív. Érdemes kombinálnod az állóképesség i edzést az intenzív edzésekkel. 2. Továbbra is táplálkozz egészségesen, és ne feledkezz meg a változatosság ról. Bővítsd az ízek palettáját! Minden héten vezess be eg y újabb receptet, eg y eg észség es újdonság ot az étrendedbe. Vig yél mag addal eg észség es rág csálnivalót a munkahelyedre. Csomag olj mag adnak eg észség es ebédet. Eg yél eg észség es reg g elit. Főzz többet otthon, és ritkábban menj étterembe. Készíts eg észség es útravaló elemózsiát. Ig yál több vizet. Eg yes eg észség telen ételekből ne eg yél, vag y kevesebbet eg yél. Lépésről lépésre változtasd meg étkezési szokásaidat úg y, hog y azok eg yre eg észség esebbek leg yenek. Ha ezeket a változásokat lassan, fokozatosan vezeted be, akkor könnyebb lesz azokat vég rehajtanod, és valószínűleg a hatás is tartósabb lesz. A változatosság fenntartása érdekében fig yelj oda, hog y új recepteket is kipróbálj, és meg kóstolj számodra újdonság nak számító zöldség eket és g yümölcsöket is. Ami pedig ízlik, azt tartsd meg a repertoárodban. Hidd el, új receptekből és ételekből sosem elég ! 3. Tűzz ki rövid távú célokat! Ig azi, hosszú távú változások eléréséhez idő kell; hónapok, akár évek... Ug yanakkor elég nehéz elérni, hog y az ember ilyen hosszú időn keresztül motivált maradjon. Inkább leg yen eg y vag y két rövid távú célod minden hónapban, hátha az seg ít! Íme, néhány lehetség es rövid távú cél: Ezen a héten mindennap öt percet hozzáadok az edzésidőmhöz! Leadok bő fél kilót ezen a héten! Lefarag ok pár centit a derekamról! Ezen a héten elérem a heti két és fél órás edzésidőt! Szombaton ötmérföldes, hosszú távot futok! Amint látod, a rövid távú célok sora szinte vég telen. Válassz ki eg y ilyen célt hetente vag y minden második héten, és hag yd, hog y ez motiváljon. A céljaidat mondd el másoknak is! 4. Légy számonkérhető! Vezess étkezési- és edzésnaplót! Ez kulcsfontosság ú szokás. Ha rá tudod venni mag ad, hog y edzésnaplót vezess, akkor látni fog od a fejlődést, és ez motivál majd a folytatásra. Szokd meg , hog y mindent azonnal lejeg y- zel. Ne mondd azt, hog y majd este, elalvás előtt összeírod, mennyit mozog tál. Amint befejezted az edzést, azonnal írd le, semmi kifog ás! A naplód ne leg yen túl bonyolult, mert ha az lenne, nem lenne kedved hozzáfog ni az íráshoz. Elég a dátum, az időpont, valamint az, hog y mit csináltál. Az is fontos, hog y ez a napló leg yen elérhető az Interneten, mondjuk, eg y blog keretei közt, vag y használd a számtalan online naplózó rendszer eg yikét, hog y a többiek is láthassák, mivel vag y elfog lalva. A naplód címét add meg
minél több embernek, bátorítsd őket, hog y tartsák rajtad a szemüket, és ha benéztek hozzád, hag yjanak neked valami üzenetet. Ez a fajta számonkérhető- ség motiválttá tesz. 5. Jutalmazd meg magad! Eleinte az a jó, ha g yakran kapsz jutalmat. Nyug odtan kényeztesd mag ad! Még eg y szem cukorka is lehet a jutalom – a lényeg az, hog y fokozatosan rászoktasd mag ad a rendszeres testedzésre, és a súlyvesztés majd úg yis beindul. Ünnepelj meg minden aprócska sikert! HARMINC TÉNYEZŐ, AMELYEK RENDSZERES TESTMOZGÁSRA MOTIVÁLNAK Nyilván millió és eg y olyan dolog létezhet, amivel ráveszed mag ad az edzésre. Íme, néhány azok közül, amelyek ig azán beváltak! 1. Ahogy edzés után érzed magad. Eg y jó edzés csodás érzéssel tölt el. Jeg yezd meg ezt az érzést, és kapaszkodj bele ebbe az emlékbe a következő edzés előtt. 2. Magadra szánt idő. Nag yon sok ember reng eteg időt szán arra, hog y másoknak g ondját viselje (g yerekek, házastárs, más családtag ok, munkatársak, főnök stb.), de ug yanezek az emberek vajmi keveset törődnek saját jól-létükkel. Élvezzen elsőbbség et a mag adra szánt idő, és eszedbe se jusson elhalasztani azt az edzést! 3. Mennyi kalóriát, égettél el? Ha számolg atod a kalóriákat (és elárulom, hog y ez az eg yik leg hatásosabb módja annak, hog y lefog yj), akkor azzal is tisztában vag y, hog y minél többet mozog sz, annál több kalóriát ég et el a szervezeted. 4. Szórakozás. Az edzés leg yen élvezetes! Ha nem élvezed, akkor találj valami más testmozg ást, amit jobban szeretsz. Mindeg y mit, a lényeg , hog y mozog j! 5. Hogy fogsz majd kinézni? Képzeld el eg y eg észség esebb, csinosabb önmag adat. Hag yd, hog y ez a vizualizált kép erőt adjon neked. 6. Magazinok. Motiválóak lehetnek a fitness mag azinok; kedvet kaphatsz, hog y kipróbáld az olvasottakat. 7. Címlaplányok (és fiúk). Elismerem, vannak köztük rémisztő eg yedek, és többség ük a Photoshopnak köszönheti a tökéletesség ét, de valami furcsa okból eg y címlapon díszelg ő modell látványa sokaknak seg ít, hog y keményebben dolg ozzanak. 8. Blogok. Érdekes lehet olyan emberek blog ját olvasni, akik edzéssel vag y fog yókúrával fog lalkoznak. Ilyenkor meg láthatod útjuk buktatóit, és tanulhatsz a tapasztalataikból. 9. Sikertörténetek. Más emberek sikereiről szóló történetek hihetetlen mértékben motiválhatnak. Ha olyan fitness weboldalt találtál, ahol vannak sikertörténetek, akkor azokat mindenképp olvasd el! 10. Internetes fórumok. Csatlakozz a Zen Habits fórum (a szerző saját blog ja: http://zenhabits.net/forums/) havi kihívásához, vag y találj eg y másik fórumot, ahol motivációt kaphatsz hozzád hasonlóan g ondolkodó emberektől. Mindennap látog asd meg a fórumot. Meg látod, seg íteni fog ! 11. Beleférni új ruhákba. Szeretnél jól kinézni eg y kisebb méretű szerelésben? Nosza, akkor tornázz! 12. Vonzónak lenni. Mindannyian tudjuk, hog y ez nag yon jó motiváló tényező. 13. Amikor az adrenalin elárasztja a testedet. Ez az áramlás beindul a mozg ás
hatására. Használd a sodrását, hog y elvig yen az edzés vég éig . 14. Stressz-oldás. Mindenből eleg ed van eg y hosszú, irodai nap után? Menj, és mozog d ki mag adból a stresszt! Hidd el, edzés után másképp fog od látni a világ ot. 15. Idő az elmélkedésre. Az edzés közben átélt csend tökéletes arra, hog y vég ig g ondold mag adban az életedben éppen történő dolg okat. 16. Edzőtárs. A valaha létezett leg jobb motiváló tényező. 17. Csoportos edzések. Csatlakozz eg y csoporthoz, akár eg y baráttal eg yütt, és ez is motivál majd, hog y odaérj, és tornázz. 18. Edző vagy személyi tréner. Már csak a motiváló hatása miatt is meg ér minden fillért, amit rájuk költesz. 19. Edzési napló. Tapasztalataim szerint nag yon fontos, hog y leírjuk a dolg okat. Csak eg y héten át próbáld ki, és meg fog od érteni, micsoda ereje van! 20. Az „előtte” fotód. Néha az ember fel sem fog ja, mekkora utat tett már meg . Éppen ezért készíts fényképeket! 21. Triatlon. Ha bevállalsz eg y ilyen versenyt, az majd motivál az edzésekre, hog y kellően felkészülj. 22. A kihagyott edzés miatti „Fúj, de rossz!” érzéstől való félelem. Semmit nem utálok jobban, mint az érzést, ha nem mozog tam. Ezért, amikor úg y érzem, túl fáradt vag yok az edzéshez, erre g ondolva veszem rá mag am, hog y még is hozzálássak. 23. Hogy megéld az unokáid születését... és még leg yen erőd játszani velük. 24. A mérleg. Abban nincs semmi motiváló, ha naponta méred mag ad, hiszen a súlyod ing adozó. De ha hetente eg yszer ellenőrződ mag ad, akkor ez majd motivál, mert azt akarod, hog y a mérleg kevesebbet mutasson. 25. Egy cél elérése. Tűzz ki eg y vág yott súlyt vag y derék-méretet, esetleg azt, hog y hetente hány napon szeretnél edzeni, és mennyi mérföldet szeretnél futni. Nag yon motiváló, ha kitűzöl eg y célt, és fig yeled, hog yan haladsz annak elérésével. A célod leg yen könnyen teljesíthető! 26. Ha megírod a blogodban. Mondd el a többieknek, hog y le szeretnél fog yni, vag y naponta edzeni fog sz, és számolj be nekik arról, hog yan haladsz. Ez elég eltökéltté tesz! 27. Motiváló idézetek. A kedvenc idézeteidet nyomtasd ki, és leg yenek azok az íróasztalod vag y a számítóg éped mellett. 28. Könyvek. Lehet eg y jutalmad, hog y veszel eg y jó könyvet a fitnessről, vag y eg y eg észség es szakácskönyvet. Ettől újra feléled majd a küldetéstudatod. 29. Mások megjegyzése, hogy milyen jól nézel ki! Ha valaki észreveszi rajtad a változást, az jóleső érzés. Ettől még inkább vág ysz majd arra, hog y mozog j. 30. Egy tengerparti kirándulás vagy osztálytalálkozó. Ilyenkor mindenki jól akar kinézni.
Tizennyolcadik fejezet
A motivációról
BÁRMI LEGYEN IS A CÉLOD, ug yanazzal a kihívással találod majd szembe mag ad. Akár hatékonyabbá szeretnél válni a munkádban, akár korábban szeretnél felkelni vag y eg y szokásodon változtatnál, akár edzeni szeretnél vag y eg yszerűen csak boldog abb akarsz lenni, jelentkezik majd a kihívás, hog y meg találd a motivációt, aminek seg ítség ével kitartasz az elhatározásod mellett. Ebben a fejezetben ahhoz kapsz seg ítség et, hog y meg valósítsd a könyv többi részében felfedezett céljaidat, és új szokásokat alakíthass ki. Ez a fejezet tehát kulcsfontosság ú mindannak a meg valósításában, amiről eddig beszéltünk. Ha eleg endő ideig kitartasz eg y cél mellett, akkor azt el is fog od érni. Ehhez csupán türelemre és motivációra van szükség ed. Tudjuk, hog y a motiváció ig en fontos szerepet tölt be, ám nem eg yszerű erre a motivációra naponta rátalálni! Ami most következik, az útmutatóként szolg ál a motivációhoz, bármiről leg yen is szó. Készülj fel rá, hog y a siker felé vezető utadon mindig lesznek olyan szakaszok, ahol elveszíted a motivációdat, és meg fordul majd a fejedben, hog y abbahag yd az eg észet! Ne add fel! Hosszú távon kitartani valami mellett, a leg jobb módját jelenti bármely kiemelkedő teljesítmény elérésének. HOGYAN MŰKÖDIK A MOTIVÁCIÓ? Mielőtt konkrét módszerekről ejtenénk szót, hasznos lehet meg vizsg álnunk, hog y mi is a motiváció, mire képes, és hog yan működik. A motiváció az, ami a célod elérésére sarkall, ami miatt továbbmész akkor is, amikor nehézség ekkel találod mag ad szembe. A motiváció az oka annak, hog y reg g el korábban kelsz fel, hog y tornázz, vag y annak, ha este sokáig dolg ozol, mert be akarod fejezni azt a projektet. Természetesen a motivációnak ezer arca van, létezik pozitív és neg atív motiváció. Az is eg yfajta motiváció, ha a főnököd kirúg ással fenyeg et. Ha ilyen nyomás alatt vag y, nag yon valószínű, hog y keményen küzdesz majd, hog y befejezd a projektet. De az én véleményem az, hog y a pozitív motiváció jobban működik. A motiváció tehát, az értelmezésem szerint, olyasvalami, aminek hatására meg akarsz valamit csinálni. Lesznek majd olyan reg g elek, amikor semmi kedved korán kelni, amikor szíved szerint még szunyókálnál eg y kicsit, felkelés helyett. (Nem mintha ezzel bármi bajom
lenne!) De ha van eg y ok, ami miatt korán akarsz felkelni, van valami, amit ig azán meg akarsz tenni, akkor reg g el izg alommal telve fog sz kipattanni az ág yból. Kimondhatjuk tehát, hog y az a leg jobb motiváció, ha tényleg nag yon akarsz valamit, szinte szétfeszít a lelkesedés, és fűt a hév. A motivációnak (különösen a neg atív motivációnak) sok típusa van, de saját tapasztalatom szerint a lelkesedés a leg jobban működő motiváció. Ha valamit nem szeretsz vag y nem akarsz meg csinálni, akkor vég es a mérték, ameddig motiválni tudod mag ad. Viszont ha rátalálsz annak módjára, hog y ig azán akarj valamit, akkor fenn tudod tartani a szükség es erőkifejtést, mindaddig , amíg el nem éred a célodat. NYOLC MÓDSZER ARRA, HOGY A KEZDETEKTŐL MOTIVÁLNI TUDD MAGAD Nag yon fontos, hog y bármilyen tennivalóhoz a meg felelő motivációval fog junk hozzá, hiszen eg y jó kezdet olyan lendület forrása lehet, amely ig en sokáig kitart. Eg y jó kezdet meg sokszorozza a siker esélyeit. Íme, néhány ötlet arra, hog yan fog j hozzá: 1. Kezdd kicsiben! Tudom, ezt már mondtam, és csak azért ismétlem mag am, mert ez talán a leg fontosabb tanács, hog y célod eléréséhez meg leg yen a kellő motivációd. Ne vág d nag y fába a fejszédet, helyette először válassz valami nevetség esen könnyű célt, majd innen elindulva folyamatosan növeld a kihívást. 2. Egyetlen célod legyen! Sokan eg yidejűleg több új dolog ba is belevág nak, és túl sokat akarnak eg yszerre elérni. Ez szó szerint elszívja az energ iájukat és a motivációt. Talán azt is mondhatnám, hog y ez a leg g yakoribb hiba, amit az emberek elkövetnek. Eg yelőre ki kell választanod Eg yetlen Célt. Minden erőddel erre összpontosíts. 3. Vizsgáld meg a motivációdat! Ismerd az indítékaidat! Elmélkedj rajtuk, írd le őket. Ha valamit a szeretteidért csinálsz, annak sokkal nag yobb ereje van, mintha csupán önös szándékból fog nál valamihez. Persze nincs azzal semmi baj, ha valamit önmag adért teszel, de bármit is csinálsz, arra valóban jó okod kell, hog y leg yen. 4. Igazán és nagyon akard! Ez lényeg ében összecseng az előző tippemmel, de szeretném kiemelni, hog y nem lesz elég , ha úg y g ondolod: „Vag ány dolog lenne elérni ezt vag y azt!” Leg yen benned ég ő vág y a célod iránt. A célod olyan dolog leg yen, amiért vég telen lelkesedést és mélység es vág yat érzel. Bizonyosodj meg róla, hog y a célod meg felel ezeknek a feltételeknek, mert különben nem tudsz majd hosszú ideig kitartani mellette. 5. Nyilvános elköteleződés. Senki sem szeret leszerepelni a többiek előtt. Éppen ezért, ha nyilvánosan elköteleződünk, akkor mindent meg fog unk tenni a kitűzött cél eléréséért. 6. Lelkesedj! Lehet, hog y eleinte sokat számít a külső meg erősítés, de meg kell rag adnod a kezdeti lelkesedést, hog y aztán erre építkezz. Azt tapasztaltam, hog y ha az új célomról beszélek másokkal, ha annyit olvasok róla, amennyit csak lehet, és ha lelki szemeimmel már látom a sikeremet, akkor eg yre növekszik bennem a célom iránti lelkesedés. Amikor elértem erre a pontra, nincs is más dolg om, mint továbbvinni, és folyamatossá tenni ezt az energ iát. 7. Alakítsd ki a vágyódást! Tudom, ez nehéznek hang zik, és sokan eg yszerűen csak kihag yják ezt a tippet, pedig valóban működik. Ennek seg ítség ével szoktam le a dohányzásról, sok-sok kudarcba fulladt próbálkozás után. Ha meg érint az ihlet, hog y
eg y bizonyos célt elérj, ne kezdj hozzá azonnal. Sokan fellelkesednek, és azonnal hozzá akarnak kezdeni, még az adott napon. Ez hiba. Határozz meg eg y jövőbeni időpontot – eg y-két hét, vag y akár eg y hónap múlva és leg yen ez a kezdő napod. Ezt a dátumot jeg yezd be a naptáradba. Leg yen benned várakozás azzal a nappal kapcsolatosan. Éld át, hog y az a nap életed leg fontosabb pillanata lesz. Ha késlelteted a kezdést, ezzel vág yakozást és növekvő energ iát nyersz, amelyet a célodra összpontosíthatsz. 8. Nyomtasd ki, és tedd látható helyre! Csupa nag ybetűvel nyomtasd ki a célodat. Fog almazd meg csupán néhány szóban, mint eg y mantrát („naponta 15 percet tornázom”), és tedd ki ezt az üzenőfalra vag y a hűtőszekrényre. Tedd ki otthon, és tedd ki a munkahelyeden. Tedd ki az íróasztalodnál. A célodról szóló emlékeztetők seg ítenek majd az összpontosításban, és fenntarthatod velük a kezdeti lelkesedést. A célodat ábrázoló kép (pl. izmos, kockás hasú modell) is seg íthet. HÚSZ MÓDSZER ARRA, HOGY A NEHÉZSÉGEK KÖZEPETTE IS MEGŐRIZD A MOTIVÁCIÓDAT A motivációnak a lelkesítő szerepén túlmenően van eg y további feladata is: seg ít továbbmenni az úton, amikor már semmi kedved hozzá, és elveszítetted a kezdeti lelkesedésedet. Lehet, hog y új dolg ok történtek az életedben, és a rég i célod elveszítette a fontosság át, talán kihag ytál eg y-két napot, és most nehezedre esik folytatni, vag y kudarcot vallottál, és most el vag y keseredve. Ha ezen a ponton újra meg találod a lelkesedés forrását, és továbblépsz, előbb-utóbb eléred a célodat, ám ha feladod, akkor elbuktál! A választás rajtad áll – célba érni, vag y feladni. Íme, néhány ötlet arra vonatkozóan, hog y ne add fel, és elérd a célodat. 1. Fogd vissza magad! Amikor eg y új edzéstervbe fog unk, vag y bármilyen új célt tűzünk ki, többnyire alig várjuk, hog y nekikezdhessünk. Tele vag yunk tűzzel, és lelkesedésünk nem ismer határokat. Épp íg y van ezzel az arányérzékünk is. Azt képzeljük, hog y bármire képesek vag yunk, de nem telik bele sok idő, amikor ráébredünk, hog y bizony vannak határaink, és innen kezdve lankadni látszik a kezdeti lelkesedés. Nos, csodás motivációs taktika, hog y a nag y tervek hajnalán, amikor majd szétcsattansz az energ iától, és alig várod, hog y belevesd mag ad a dolg ok sűrűjébe, akkor fog d vissza mag ad. Ne csinálj meg mindent, amit szeretnél, mindössze ötven-hetvenöt százalékát tedd meg annak, amit meg akarsz tenni. Készíts tervet arra, hog y idővel hog yan fokozod majd a teljesítményedet. Példának okáért, ha futni szeretnék, és azt g ondolom, hog y hárommérföldnyit tudok futni eg yszerre, akkor három helyett csupán eg y mérföldet futok, és miközben ezt a távot lefutom, arra g ondolok, hog y képes vag yok többre is, de visszafog om mag am. Ez után már alig várom a következő edzést, amikor majd másfél mérföldet futhatok. Visszafog om a lovakat, és meg őrzöm az energ iát, hog y vég ül még messzebb juthassak. 2. Csak kezdd el! Lesznek majd napok, amikor semmi kedved nem lesz kilépni az ajtón, hog y futni indulj, vag y nem fűlik a fog ad ahhoz, hog y költség vetést készíts, vag y hozzáfog j ahhoz, ami a célod elérése érdekében a napi feladatod. Ahelyett, hog y azon g ondolkoznál, milyen nehéz lesz, és mennyi ideig fog tartani, mondd azt mag adban, hog y csak hozzá kell kezdened. Nálam az a szabály, hog y nincs más dolg om, csak felvenni a futócipőt, és a hátam mög ött bezárni az ajtót. Ez után már minden meg y a
mag a útján. Az eg ész csak addig tűnik nehéznek, amíg otthon csücsülsz a házadban, és arra g ondolsz, hog y futni kellene, meg arra, hog y mennyire fáradt vag y. Amint meg tetted az első lépést, mindig kiderül, hog y nem is olyan nehéz, mint amilyen nehéznek g ondoltad. Olyan tipp ez, ami nekem eddig mindig bevált. 3. Légy számonkérhető! Ha nyilvánosan vállaltad a célodat, leg yen ez élőszóban, emailban, blog on vag y internetes fórumon, akkor maradj számonkérhető abban a közösség ben. Rag aszkodj ahhoz, hog y naponta beszámolsz nekik, vag y találj ki valami hasonlót, és azt tartsd is be. Ez a fajta számonkér- hetőség arra sarkall majd, hog y jó eredményeket érj el, hiszen arról nem akarsz majd beszámolni, hog y kudarcot vallottál. 4. Űzd el a negatív gondolatokat, és cseréld őket pozitívra! Ez a motivációs készség ek közül a leg fontosabb, és ha rám hallg atsz, mindennap g yakorolni fog od. Fontos, hog y tudatosítsd a g ondolataidat, és felismerd a neg atív hang okat a fejedben. Szánj rá néhány napot, hog y meg tanuld észrevenni a neg atív g ondolataidat. Az első napok elteltével kezdd őket kiűzni, mint eg y szemtelen leg yet, majd helyettesítsd a neg atív g ondolatot a hozzá tartozó pozitív g ondolattal. Hesseg esd el azt, hog y „ez túl nehéz”, és tedd a helyére azt, hog y „Meg tudom csinálni! Ha az a béna Leó meg tudta csinálni, akkor én is!”. Tudom, hog y elég furcsán hang zik, de működik. Tényleg ! 5. Gondolj arra, hogy mit nyerhetsz! A leg több ember számára hatalmas problémát jelent, hog y csak arra g ondolnak, milyen nehéz lesz. Korán kelni – ez nag yon riasztónak hang zik. Már abba is belefáradok, ha csak rá g ondolok. De ahelyett, hog y azon törnéd a fejed, hog y valami milyen nehéz, inkább arra g ondolj, hog y mit tudsz ezzel elérni. Például ahelyett, hog y azon morfondíroznál, milyen nehéz korán kelni, inkább arra koncentrálj, milyen jó érzés lesz, ha még is meg teszed, és mennyivel jobb napod lesz majd. Ha a dolg ok hasznára összpontosítasz, ez energ iával tölt fel. 6. Lelkesedj újra! Gondolkozz el azon, miért vesztetted el a lelkesedésedet. Majd g ondolkozz el azon is, hog y eredetileg miért is voltál lelkes. Vissza tudsz erre emlékezni? Mi vett rá, hog y el akard érni ezt a célt? Mi szította fel benned a vág yat? Próbálj ehhez újra kapcsolódni. Újra összpontosíts, és érezd az energ iát. 7. Olvass róla! Amikor úg y érzem, hog y elveszítem a motivációt, akkor kézbe veszek eg y, a célommal kapcsolatos könyvet, vag y ilyen blog ot olvasok. Ez inspirál, és új életerővel tölt fel. Nem tudom miért, de azt tapasztalom, hog y az olvasás motivál, és seg ít arra összpontosítanom, amiről olvasok. Éppen ezért, ha lehet, mindennap olvass valamit, ami összefüg g ésben van a céloddal. Különösen ig az ez azokra a napokra, amikor nem ig azán vag y motivált. 8. Találj hozzád hasonló gondolkodású barátokat! Eg yes- eg yedül önmag adban motiváltnak maradni elég kemény dió. De ha találsz valakit, akinek hozzád hasonló céljai vannak (futás, diéta, pénzüg yi célok stb.), érdemes kideríteni, vajon hajlandó-e a partnered lenni. Akár a házastársad, a testvéred vag y a leg jobb barátod is lehet a társad olyan célok elérésében, amelyeket eg yütt szeretnétek meg valósítani. Még az sem fontos, hog y ug yanaz leg yen a célotok, ha ettől füg g etlenül buzdítani, lelkesíteni, noszog atni tudjátok eg ymást a siker felé. Ug yanilyen jó ötlet lehet, ha eg y csoporthoz csatlakozol (én például eg y futóklub tag ja vag yok). Ez a csoport állhat olyan társakból, akikkel eg y környéken laktok, de akár internetes fórumok seg ítség ével is találhatsz hasonló érdeklődésű embereket, akikkel a céljaidról beszélg ethetsz. 9. Olvass inspiráló történeteket! Én olyan emberek történeteiből merítek inspirációt,
akik már elérték azt, amit én el szeretnék érni, vag y éppen olyan cél elérésén dolg oznak, mint az enyém. Olvasom mások blog jait, könyveket és mag azinokat, rákeresek a Goog le-on a saját célomra, és elolvasom az íg y talált sikertörténeteket. Blog om, a Zen Habits, csak eg y az olyan helyek közül, ahol inspirációt találhatsz. Ez nem csak tőlem, hanem sok-sok olvasómtól is származhat, akik csodálatos dolg okat értek el. Imádom a sikertörténeteket. 10. Építs a saját sikereidre! Az út folyamán minden eg yes aprócska lépés sikernek számít. Ünnepeld meg azt, hog y eg yáltalán elindultál! Aztán azt, hog y már két napja csinálod. Ünnepelj meg minden kis lépést! Majd fog d ezt a sikerélményt, és a seg ítség ével érj el újabb csöppnyi előrelépést. Ha edzel, akkor toldd meg két-három perccel az edzésidőt. Minden eg yes lépés után (és ne feledd, hog y eg y lépésre körülbelül eg y hetet szánj) eg yre inkább sikeresnek érzed majd mag ad. Leg yen minden lépésed nag yon kicsi, íg y nem fog sz majd elbukni. Több hónap távlatából az apró előrelépések komoly előrehaladást és szép sikereket eredményeznek. 11. Tedd túl magad a mélypontokon! A motiváció nem állandó adottság , ami mindig a rendelkezésedre áll. Jön, meg y, majd újra visszatér, hog y meg int eltávolodjon, ahog y az ár és az apály. De tudd, hog y ha most el is veszítetted a motivációdat, az nem fog örökre elkerülni tég ed. Visszatér! Szedd össze mag ad, lég y erős, és tudd, nem hiába várod, hog y újra átéld a motiváltság érzését. Amíg vársz, olvass a célodról szóló írásokat, kérj seg ítség et másoktól, vag y használd az itt kapott tanácsok valamelyikét, hog y kitarthass, amíg újra fel nem ébred benned a motiváció. 12. Kérj segítséget! Nehéz eg yedül elérni bármit is. Amikor úg y döntöttem, hog y lefutom a maratoni távot, mellettem voltak a barátaim és a családtag jaim. Ezen kívül a g uami futó csapat is reng eteg támog atást jelentett nekem, amikor bátorítottak és velem eg yütt futottak. Amikor elhatároztam, hog y leszokom a dohányzásról, akkor eg y internetes fórumhoz csatlakoztam, és elmondani is nehéz lenne, hog y ez mennyit seg ített. Természetesen a feleség em, Eva, velem volt az út minden lépésénél. Eg yetlen célomat sem érhettem volna el nélküle, de a többi seg ítőm nélkül sem. Te is találd meg mindazokat, akiknek számíthatsz a támog atására, akár az Interneten, akár a való világ ban. 13. Jegyezd fel, mennyit haladtál! Ez lehet annyira eg yszerű dolog , hog y beírsz eg y Xet a naptáradba, vag y annyi, hog y készítesz eg y eg yszerű táblázatot, de online alkalmazások seg ítség ével is nyomon követheted, hog yan haladsz. Felemelő érzés, amikor vissza tudsz tekinteni az elért eredményeidre, amikor láthatod, mekkora utat tettél már meg . Ez még abban is seg ítség edre lehet, hog y ne add fel. Ug ye, te sem akarsz sok olyan napot látni a naptáradban, ahonnan hiányzik az a bizonyos X!? Hidd el, azért lesznek rossz pontok is a táblázatban. Ezzel nincsen semmi baj. Ne hag yd, hog y pár botlás miatt meg szakadjon a célod felé való menetelés! Ha éppen rossz időszakban vag y, akkor küzdj azért, hog y újra jó pontokat osztog athass saját mag adnak! 14. Gyakran jutalmazd magad! Az út minden eg yes lépésénél ünnepeld meg az elért sikert, és jutalmazd meg mag ad. Seg íthet, ha előre leírod, melyik mérföldkőnél mi lesz a jutalom, amit kiérdemelsz. Milyen leg yen ez a jutalom? Először is, leg yen arányos az elért eredmény nag yság ával. (Ha eléred az eg y mérföldes futótávot, annak ne eg y nyaralás leg yen a jutalma a Bahamákon. Ug ye, érted?) Másodszor, a jutalom ne szabotálja az elérni kívánt célt. Tehát, ha szeretnél ledobni pár kilót, akkor ne sütivel
jutalmazd mag ad azért, hog y már eg y napja eg észség esen táplálkozol. Ez nyilván öng ól lenne! 15. Tűzz ki mini célokat! A nag yszabású vag y hosszabb távú célok néha túl nehéznek tűnnek. Eltelik néhány hét, és könnyen elveszítjük a szükség es motivációt, ha arra g ondolunk, hog y a cél eléréséig még hónapok vannak hátra, vag y akár eg y év is. Nehéz ennyi ideig fenntartani a motivációt, ha vég ig eg yetlen célra összpontosítunk. Éppen ezért határozz meg utad során kisebb célokat is. 16. Legyen személyes edződ, vagy csatlakozz egy csapathoz! Ezek seg ítség ével leg alább arra lesz motivációd, hog y az edzés időpontjában meg jelenj a meg beszélt helyen. Ug yanez az elv más jelleg ű célok esetén is alkalmazható. Meg lehet, ez eg y költség esebb módja a motiváció fenntartásának, de működik a dolog ! És ha rászánsz eg y kis időt és energ iát a keresg élésre, akkor találhatsz olyan klubot, ahol olcsóbbak a tag díjak, vag y kiderülhet, hog y van olyan ismerősöd, barátod, aki akár ing yen is szívesen vállalja az edzésedet. 17. Egymás után két napot sose hagyj ki! Ez a szabály nem hag yja fig yelmen kívül azt a tényt, hog y eg yikünk sem tökéletes, és bizony ki fog maradni eg y-eg y nap. Bizony, kihag ytál eg y napot! És most itt a másik nap, és valahog y olyan lustának érzed mag ad. Ez az a pillanat, amikor azt kell mondanod mag adnak: „Erről szó sem lehet! Nem hag yhatok ki eg ymás után két napot!” 18. Használd a képzelőerődet! Lelki szemeid előtt rajzolódjon ki világ osan a kívánt cél. Hunyd be a szemed, és lásd pontosan mindazt, amit a siker pillanatában látni fog sz. Erezd az illatokat és ízeket; halld a hang okat! Hol vag y, amikor sikeresen eléred a célodat? Hog yan nézel ki? Milyen ruhát viselsz? A leg pontosabb képet alkosd meg az elmédben. És most következik a kulcsfontosság ú pont: Mindennap éld át képzeletben a sikeredet! Naponta leg alább pár percre vizualizálj! Ez a motiváció hosszú távú meg őrzésének sarkalatos pontja. 19. Vedd észre, amikor rád tör a késztetés, hogy feladd, és győzd le ezt az érzést! Ilyen késztetése mindenkinek van, de a leg többen ezt nem tudatosítják. Az eg yik leg erőteljesebb dolog , amit tehetsz, hog y tudatosítod, amikor ilyen késztetést élsz át. Nag yon hasznos g yakorlat az is, ha pár napig minden olyan alkalmat és helyzetet feljeg yzel, amikor átéled ezt az érzést. Ez seg ít a tudatosításban. Aztán találd ki, mi leg yen a teendő, ha ilyen hang ulat tör rád. Tervezd meg ezt jó előre, és írd le, mert amikor éppen küzdesz azzal, hog y feladd, akkor nem nag yon lesz kedved akciótervet készíteni. 20. Találd meg újra az örömöt! Senki sem képes kitartani eg y kellemetlen dolog mellett olyan jutalom reményében, amire csak hosszú, hosszú hónapokig tartó szenvedés elteltével van kilátás. Kell, hog y leg yen a dolog ban szórakozás és élvezet; valami, ami örömet okoz nap, mint nap. Ha ez nincs, akkor nem fog od vég ig csinálni. Találd meg ezeket a kellemes dolg okat! A szépség et a reg g eli futásban, az ízeket eg y tál eg észség es ételben, vag y azt a jó érzést, amikor a sikereidről beszámolsz. Tanuld meg élvezni az utadat.
Köszönetnyilvánítás
SZERETNÉM MEGKÖSZÖNNI mindazoknak a felbecsülhetetlen seg ítség ét, akik ennek a könyvnek a létrejöttéhez hozzájárultak. Közéjük tartozik Holly és Brendan, akik eg y első könyves íróhoz szükség es határtalan türelemmel bántak velem. Blog om, a Zen Habits olvasói nemcsak mint folytonos inspiráció-forrás, hanem mint nag yszerű támog ató csapat is mellettem álltak. Köszönöm édesanyámnak, Shannonnak, aki az életem szilárd alapját biztosította; édesapámnak, Joe-nak, aki éleseszűség ével és humorával át- meg átszövi mindazt, amit létrehozok; Katrinának, aki nem csupán testvérem, hanem futótársam és bizalmasom is; két másik nag yszerű lánytestvéremnek: Anának és Tiarának; fivéreimnek: Josephnak, Bardonnak és Austinnak. Csodás g yerekeimnek: Chloénak, Justinnak, Rainnek, Maiának, Seth- nek és Noellenek. Ti adtok értelmet mindannak, amit csinálok. És természetesen köszönöm Evanak, a feleség emnek, aki a leg nag yobb támog atóm.
