Koncept Spirulina Life staví hubnutí na třech pilířích:

NWA / SPIRULINA KONCEPT ŽIVOTA

Koncept Spirulina Life staví hubnutí na třech pilířích: 1.

Redukce příjmu energie Základním produktem v rámci diety a na "udrţení hmotnosti jsou -STH kapsle (Stop Hunger Capsules – kapsle na potlačení pocitu hladu), které potlačují apetit. K tomu jsou doplněny - 3 koktejly jako náhrada za hlavní jídlo. Tyto produkty doplňují - 2 polévky a - 99 kcal tyčinka.

2.

Předcházení nedostatečnému stravování (zamezení jo-jo efektu) Spirulina je extrémně bohatá na výţivné látky. Tato řasa obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, má vysoký podíl minerálních látek a vitamínů skupiny B a je lehce stravitelná.

3.

Zvýšení spotřeby tělesné energie Vedle pohybu Spirulina Life nabízí - FTB kapsle (Fat Thermo Burner Capsules – kapsle na tepelné spalování tuků). S jejich pomocí se zvýší látková výměna, případně spotřeba energie.

Optimální hubnutí je možné jen tehdy, když zohledníme všechny tři pilíře. Jakmile některý z nich zanedbáte, úspěšné hubnutí je ohroženo! Obr. 1 Obr. 2 Koncept Spirulina Life obsahuje tyto produkty:  1 balení á 60 FTB kapslí (Fat Thermo Burner)  1 balení á 60 STH kapslí (Stop Hunger)  2 balení čokoládového koktejlu  2 balení vanilkového koktejlu  1 balení rajské polévky  1 balení thajské kari polévky  1 kartón 99 kcal tyčinek  1 balení (250 g) bylinkového čaje na hubnutí  1 šejkr

1


Plán stravování Tříměsíční plán s pěti jídly denně 1.-2. týden – startovací fáze Snídaně: - koktejl - k tomu 1 STH kapsle Desátá hodina: např. polévka nebo tyčinka, případně ovoce nebo zelenina Oběd: - koktejl – v případě, ţe to není moţné: např. těstoviny s grilovanou zeleninou (viz. návrhy receptů) - 2 FTB kapsle k jídlu Odpolední svačina: polévka nebo tyčinka, případně ovoce nebo zelenina Večeře: - například maso/sýr se salátem (viz. návrhy receptů) – v případě, ţe jste si nemohli dát koktejl nebo oběd - 1 STH kapsle k jídlu K pití: 2-3 litry denně, nejvhodnější je čaj ze spiruliny 2.-8. týden – redukční fáze Snídaně: např. vlastnoručně připravené muesli nebo celozrnný chléb s tvarohem (viz. návrhy receptů) - 1 STH kapsle k jídlu Desátá hodina: např. polévka nebo tyčinka, případně ovoce nebo zelenina Oběd: - koktejl – v případě, ţe to není moţné: např. těstoviny s grilovanou zeleninou (viz. návrhy receptů) - 2 FTB kapsle k jídlu Odpolední svačina: polévka nebo tyčinka, případně ovoce nebo zelenina Večeře: - například maso/sýr se salátem (viz. návrhy receptů) – v případě, ţe jste si nemohli dát koktejl nebo oběd - 1 STH kapsle k jídlu K pití: 2-3 litry denně, nejvhodnější je čaj ze spiruliny Po 8. týdnu – udržovací fáze Snídaně: - např. vlastnoručně připravené muesli nebo celozrnný chléb s tvarohem (viz. návrhy receptů) - 1 STH kapsle k jídlu Desátá hodina: např. polévka nebo tyčinka, případně ovoce nebo zelenina Oběd: - např. těstoviny s grilovanou zeleninou (viz. návrhy receptů) - 2 FTB kapsle k jídlu Odpolední svačina: polévka nebo tyčinka, případně ovoce nebo zelenina Večeře: - např. maso/sýr se salátem (viz. návrhy receptů) - 1 STH kapsle k jídlu K pití: 2-3 litry denně, nejvhodnější je čaj ze spiruliny

2


Plán stravování Tříměsíční plán s třemi jídly denně 1.-2. týden – startovací fáze Snídaně: - koktejl - k tomu 1 STH kapsle + 1 tyčinka, případně ovoce nebo zelenina Oběd: - koktejl – v případě, ţe to není moţné: např. těstoviny s grilovanou zeleninou (viz. návrhy receptů) - 2 FTB kapsle k jídlu + polévka nebo tyčinka, případně ovoce nebo zelenina Večeře: - například maso/sýr se salátem (viz. návrhy receptů) – v případě, ţe jste si nemohli dát koktejl nebo oběd - 1 STH kapsle k jídlu + polévka, případně ovoce nebo zelenina K pití: 2-3 litry denně, nejvhodnější je čaj ze spiruliny 2.-8. týden – redukční fáze Snídaně: - např. vlastnoručně připravené muesli nebo celozrnný chléb s tvarohem (viz. návrhy receptů) - 1 STH kapsle k jídlu + 1 tyčinka, případně ovoce nebo zelenina Oběd: - koktejl – v případě, ţe to není moţné: např. těstoviny s grilovanou zeleninou (viz. návrhy receptů) - 2 FTB kapsle k jídlu + polévka nebo tyčinka, případně ovoce nebo zelenina Večeře: - například maso/sýr se salátem (viz. návrhy receptů) – v případě, ţe jste si nemohli dát koktejl nebo oběd - 1 STH kapsle k jídlu + polévka, případně ovoce nebo zelenina K pití: 2-3 litry denně, nejvhodnější je čaj ze spiruliny Po 8. týdnu – udržovací fáze Snídaně: - např. vlastnoručně připravené muesli nebo celozrnný chléb s tvarohem (viz. návrhy receptů) - 1 STH kapsle k jídlu + 1 tyčinka, případně ovoce nebo zelenina Oběd: - např. těstoviny s grilovanou zeleninou (viz. návrhy receptů) - 2 FTB kapsle k jídlu + polévka nebo tyčinka, případně ovoce nebo zelenina Večeře: - např. maso/sýr se salátem (viz. návrhy receptů) - 1 STH kapsle k jídlu K pití: 2-3 litry denně, nejvhodnější je čaj ze spiruliny

3


Příprava a použití produktů STH kapsle Užívání: - 1 kapsle ráno a 1 večer k jídlu FTB kapsle: - 2 kapsle ke koktejlu Koktejly (čokoládový a vanilkový) Příprava: - 35g (3 vrchovatě plné polévkové lţíce) rozmícháme metličkou nebo v šejkru ve 250 ml mléka (1,5%) Doporučené dávkování: - ve startovací fázi ráno a k obědu vţdy jeden koktejl - v redukční fázi jeden koktejl k obědu Thajská kari polévka: Příprava: - 17g (2 polévkové lţíce) směsi dát do hrnku - zalít 150 ml vroucí vody a zamíchat Doporučené dávkování: - jako snack mezi hlavními jídly Rajská polévka: - 17g (2 polévkové lţíce) směsi dát do hrnku - zalít 150 ml vroucí vody a zamíchat Doporučené dávkování: - jako snack mezi hlavními jídly 99 kcal tyčinka Doporučené dávkování: - jako snack mezi hlavními jídly Čaj Příprava: - 1-2 vrchovaté čajové lţičky přelít ve velkém šálku vroucí vodou, zamíchat a nechat zakryté 10 minut louhovat a přecedit Doporučené dávkování: - Denně byste měli vypít 2-3 litry tekutin – nejlépe pokud to bude čaj ze spiruliny

4


Můj deník hubnutí Týden Moje váha na začátku: Cílová váha:

Aktuální váha:

Výţiva – cíl na týden: Pohyb – cíl na týden: Toto se mi podařilo: Toto se mi nepodařilo: Toto jsou důvody, kvůli kterým jsem nepřekonala bariéry: Příští týden se mi podaří: Moje odměna:

5


Předtím 2 fotografie z období na začátku (zepředu a z boku) Údaje o osobě Věk: Výška: Váha: Obvod pasu: Velikost oděvu: Moje stravovací návyky: Druh: Mnoţství: Moje sportovní záliby: Druh: Kolik času jim věnuji: Důvod, proč chci zhubnout: Můj cíl: Potom 2 fotografie z období na začátku (zepředu a z boku)

Výška: Váha: Obvod pasu: Velikost oděvu: Toto jsem dosáhl: Můj recept na úspěch: Moje motto:

6


Měření obvodu pasu Obr. - pas -měřidlo dát stojícímu pacientovi kolem holého břicha mezi pánevním hřebenem a spodním okrajem ţeber (na bocích můţete cítit konec pánve) - měřidlo dát kolem pasu v horizontální poloze - nesmí se ani zcela nadechnout ani zcela vydechnout (střední poloha mezi oběma dýchacími polohami) - měřidlo dávat vţdy se stejným staţením (napětím)

7


Návrhy receptů Snídaně Křupavé muesli Ovocné muesli Banánový tvaroh Ţemle s hrudkovitým sýrem a rajčetem Jablečno-šunkový sendvič Oběd Těstoviny s lososovo-křenovou omáčkou Farfalle s paprikovou kari omáčkou Hovězí svíčková s mangem, lusky sladkého hrášku s rýţí Kari nudličky s kuřecím Nudlový nákyp Brambory, cuketa a paprika na pánvičce Středomořské taštičky z listového těsta Večeře Lehká ryba na pánvičce s fenyklem a mrkví Telecí řízek s pěnou z parmské šunky Salát s jablky a vlašskými ořechy Omeleta z baklaţánu Zapékaný baklaţán nebo cuketa Krůtí řízek s „kloboučkem“ ze ţampionů a mozarelly Hovězí carpacio s rukolou Rukolový salát s roastbeafem Saltimbocca s rajčatovým salátem Steak s rajčatovou zeleninou Jehněčí s rozmarýnovou zeleninou Polní salát s pečenými plátky cukety Grilovaná zelenina s jogurtovým dipem Plněná kedlubna Grilovaná feta s rajčaty a olivami Grilovaná rajčata s gorgonzolou Treska se špenátem Ratatouille s ovčím sýrem Zapečený fenykl Kostky saganaki s cuketou

8


Snídaně: Křupavé muesli Suroviny na 1 porci: 200 g kefíru (1,5 % obsah tuku)  1 PL medu  1 jablko  1 PL hrozinek  1 PL lněných semínek  1 PL vícejaderných ovesných vloček  1 PL sekaných ořechů Příprava:  Do misky dáme kefír a med a dobře promícháme  Umyjeme jablko, odstraníme jaderník a nastrouháme  Všechny přísady přidáme do kefíru a znovu dobře zamícháme Čas na přípravu: cca 10 min. Výživná hodnota: 420 kcal Ovocné muesli Suroviny na 1 porci:  ½ jablka  ¼ banánu  1 PL hrozinek  2 PL vícejaderných celozrnných ovesných vloček  2 sušené švestky  1 ČJ sezamových semínek  ½ kelímku přírodního jogurtu (150 g, max. 1,5% tuku)  125 ml mléka (max. 1,5% tuku) Příprava:  Ovoce umyjeme, oloupeme, nakrájíme na malé kostky a zamícháme spolu se sušenými švestkami, rozinkami a ovesnými vločkami.  Mléko dobře promícháme s jogurtem a zalijeme s ním ovoce. Čas na přípravu: cca 15 min. Výživná hodnota: 350 kcal

Banánový tvaroh Suroviny na 1 porci:  250 g odtučněného tvarohu  1 zralý banán  50 ml mléka  10 g strouhané hořké čokolády  Trocha medu Příprava:  Nejdříve dáme do misky mléko a v něm rozmačkáme vidličkou banán.  Nakonec vmícháme odtučněný tvaroh, med a strouhanou čokoládu. Čas na přípravu: cca 5 min. Výživná hodnota: 330 kcal

9


Žemle s hrudkovitým sýrem a rajčetem Suroviny na 1 porci:  1 celozrnná ţemle  1 ČL polotučného margarínu  6 listů hlávkového salátu  2 PL hrudkovitého sýra  1 rajče  podle chuti černé koření, jodová sůl, paţitka Příprava:  Ţemli překrojíme na dvě půlky a obloţíme je salátovými listy.  Poté rovnoměrně rozetřeme hrudkovitý sýr, vloţíme na kolečka nakrájené rajče a dochutíme kořením. Čas na přípravu: cca 5 min. Výživná hodnota: 270 kcal

Jablečno-šunkový sendvič Tip: pokapejte nastrouhané jablko Suroviny na 1 porci:  ½ jablka Příprava: Ovoce Čas na přípravu: cca 5 min. Výživná hodnota: 230 kcal

10


Oběd Těstoviny s lososovo-křenovou omáčkou Suroviny na 1 porci:  100 g celozrnných špaget  Sůl  ½ čerstvé cibule  1 PL olivového oleje  50 ml zeleninového vývaru  50 ml šlehačky  50 g uzeného lososa  1 ČL křenu (hotový výrobek)  1 PL citrónové šťávy  Koření  1 PL čerstvého kopru Příprava:  Špagety uvaříme ve slané vodě. Oloupeme cibuli, nadrobno nakrájíme a opečeme na olivovém oleji. Poté přilijeme zeleninový vývar, přidáme smetanu a necháme vařit. Uzeného lososa nakrájíme na malé kostky a spolu s koprem zamícháme do omáčky. Křenovou šťávu ochutíme citrónem, solí a kořením.  Špagety smícháme s omáčkou. Nakonec posypeme koprem a servírujeme. Čas na přípravu: 20 min. Výživná hodnota: cca 330 kcal

Farfalle s paprikovou kari omáčkou Suroviny na 4 porce:  3 čerstvé červené papriky  1 velká čerstvá cibule  ½ stonku čerstvé petrţele  400 g celozrnných farfalle  2 PL másla  100 g čerstvého hrášku  3 ČL kari koření  1/8 litru zeleninového vývaru  Sůl  Koření Příprava:  Papriku umyjeme, zbavíme jadýrek a nakrájíme na kostky. Oloupeme cibuli a nakrájíme jí na malé kostky. Umyjeme petrţel a nadrobno jí nakrájíme.  Uvaříme těstoviny. Papriku a cibuli zlehka zpěníme na másle za stálého míchání 2 aţ 3 minuty. Přidáme celou petrţel (aţ 1 PL) a hrášek, krátce opečme a vmícháme kari koření.  Přilijeme vývar a zeleninu podusíme 1 aţ 2 minuty. Osolíme, okořeníme, přidáme zbytek petrţele. Na závěr smícháme s těstovinami. Čas na přípravu: 15 min. Výživná hodnota: cca 320 kcal

11


Hovězí svíčková s mangem, lusky sladkého hrášku a rýže Suroviny na 2 porce: 150 g svíčkové nakrájené na tenké plátky  5 PL sojové omáčky  2 PL Sherry  200 g strouţky cukrového hrášku  1 ČL oleje  1 mango  kajenské koření  1 PL sezamu  sůl Příprava:  Svíčkovou pokapeme sojovou omáčkou s sherry.  Hráškové lusky očistíme a nakrájíme na kousky. Dáme je do vroucí, osolené vody a vaříme asi 4 minuty, nakonec scedíme.  Maso krátce osmahneme na oleji. Oloupeme mango a nakrájíme ho na malé kousky. Přidáme spolu s hráškem k masu a krátce opraţíme spolu s masem. Ochutíme sojovou omáčkou a kajenským kořením. Naservírujeme a posypeme sezamem.  Podáváme s rýţí Čas na přípravu: cca 15 min. Výživná hodnota: cca 350 kcal

Kari nudličky s kuřecím Suroviny na 1 porci:  kuřecí maso (cca 150 g)  malý strouţek česneku  60 g čínských vaječných těstovin (Mie-těstoviny)  sůl a koření  1 PL oleje  1 ČL mouky  ½ ČL kari koření  5 PL sladké šlehačky  1 ČL sojové omáčky  1 ČL octa  případně Sambal Oelek  cukr Příprava:  Maso omyjeme, osušíme a nakrájíme na kostky. Očistíme a na drobně nakrájíme česnek. Těstoviny dáme do vroucí osolené vody, sundáme ze sporáku a cca 4 minuty necháme odstát, případně připravíme dle návodu, který se nachází na obale. Scedíme a necháme okapat.  Maso opečeme na oleji cca 6 minut. Osolíme, okořeníme, potom ho vyjmeme a na výpeku opraţíme česnek, přidáme mouku a kari koření. Přidáme ¼ litru vody a šlehačku. Pokryté vaříme cca 5 min.  Maso smícháme s kari omáčkou a těstovinami a krátce necháme projít varem. Dochutíme sojovou omáčkou, octem, Sambal Oelekem a cukrem. Čas na přípravu: cca 15 min. Výživná hodnota: 570 kcal

12


Nudlový nákyp Suroviny na 3 porce:  1 kelímek smetany  trocha másla  2 plátky šunky  1 balení nízkotučného uzeného masa  1 kostka zeleninového bujonu  strouhaný sýr  sůl  koření  muškátový oříšek  1 cibule  1PL mouky Příprava:  Těstoviny uvaříme dle návodu a scedíme.  Šunku, uzené maso a cibuli nakrájíme na kostky a opraţíme na másle. Posypeme moukou. Přidáme šlehačku. Přidáme bujon a rozmícháme. Necháme aţ přijde k varu.  Těstoviny vloţíme do nádoby na nákyp, přidáme omáčku, posypeme strouhaným sýrem a zapékáme v troubě aţ bude sýr zlatohnědý. Čas na přípravu: cca 30 min. Výživná hodnota: cca 350 kcal

Brambory, cuketa a paprika na pánvičce Suroviny na 1 porci:  2 malé oloupané brambory v syrovém stavu nakrájené na tenké prouţky  ½ malé cukety nakrájené na tenké prouţky  1/2 červené papriky nakrájené na tenké prouţky  2 rajčata nakrájená na malé kousky  1 PL hrudkovitého sýra  podle potřeby olivový olej na opečení  podle potřeby nastrouhaný parmezán na posypání  sůl a koření Příprava:  Brambory zprudka opečeme na pánvičce na olivovém oleji. Po cca 5 minutách přidáme cuketu a papriku a vše dohromady mícháme asi 3 minuty, do té doby neţ rajčata nebudou horká a nepustí šťávu. Nakonec vmícháme 1 PL hrudkovitého sýra a dochutíme solí a kořením.  Ihned podáváme. Na talíři posypeme parmezánem. Čas na přípravu: cca 20 min. Výživná hodnota: cca 280 kcal

13


Středomořské taštičky z listového těsta Suroviny na 1 porci:  8 plátků listového těsta  2 rajčata  150 g ovčího sýra nebo sýr feta  1 vaječný ţloutek  koření podle chuti Příprava:  Cca ½ - 1 hodinu před započetím přípravy vyndáme z mrazáku plátky listového těsta, aby se rozmrzly. Mezitím nadrobno nakrájíme rajčata a rozdrobíme fetu. Obě suroviny smícháme v misce. Podle potřeby okořeníme – většinou je jiţ kořeněný samotný sýr.  Kdyţ jsou plátky těsta formovatelné, tak na kaţdý z nich dáme doprostřed 1 PL rajčatovo-sýrové směsi a plátky zformujeme do taštičky. Vnitřní okraj taštičky potřeme ţloutkem, aby okraje lépe drţely. Potom okraje přitlačíme ještě vidličkou, aby pevněji drţely k sobě.  Na závěr ţloutkem potřeme i taštičky, vylepšuje to barvu a zvýrazňuje chuť. Poté pečeme uprostřed trouby při teplotě 200˚ 20-25 minut. Čas na přípravu: cca 20 min. Výživná hodnota: cca 400 kcal

14


Večeře Lehká ryba na pánvičce s fenyklem a mrkví Suroviny na 2 porce:  1 fenykl  1 mrkev  ½ citronu  200 g rybího filátka (např. treska, okoun nebo jiná ryba)  100 ml mrkvové šťávy  trocha smetany  kopr  sůl a koření  cukr  hořčice  olivový olej Příprava:  Očistíme mrkev a nakrájíme ji spolu s fenyklem na malé kousky. Z citronu odkrojíme dva plátky a tyto rozkrojíme.  Na pánvičce rozpálíme olej. Zeleninu krátce osmahneme a zchladíme mrkvovou šťávou. Rybí filet poloţíme na zeleninu, přidáme trochu smetany a omáčku dochutíme solí, čerstvým kořením, koprem, cukrem a hořčicí.  Cca 15 minut necháme dusit pod pokličkou, do té doby bude vše určitě hotové. Čas na přípravu: cca 20 min. Výživná hodnota: cca 420 kcal

Telecí řízek s pěnou z parmské šunky Suroviny na 2 porce:  2 telecí řízky, cca 180-200 g  3 ½ plátku parmské šunky  ½ velké cibule  75 ml Crème fraîche  ½ PL olivového oleje  1 PL tuku (husího tuku)  sůl  koření  kajenské koření Příprava  Parmskou šunku zlehka osmahneme na pánvičce (1-2 minuty z kaţdé strany), plátky přitom pěkně rozmístíme. Potom jí vysušíme v troubě při 130 stupních, dokud zcela neztvrdne a nebude se lámat. Pak jí nakrájíme na kousky a rozmixujeme v mixéru.  Cibuli nakrájíme na malé kousky. Opečeme ji na olivovém oleji, přidáme rozmixovanou parmskou šunku a Crème fraîche. Dochutíme sojovou omáčkou, kořením a kajenským kořením.  V jiné pánvičce opečeme na husím tuku telecí řízek (osolený a okořeněný).  Podáváme na předehřátém talíři a přelijeme pěnou z parmské šunky.  Velmi dobře se k tomu hodí okurkový salát, ale můţete si dát i jiný. Čas na přípravu: cca 30 min. Výživná hodnota: 320 kcal

15


Salát s jablky a vlašskými ořechy Tip: Osmaţte ořechy na pánvi Suroviny na 1 porci:  2 malá jablka  2 ČL citrónové šťávy  1 celer  25 g vlašských ořechů  50 g jogurtu, nízkotučného, 1,5 % tuku  1 PL zakysané smetany  1 ČL javorového sirupu  1 ČL středně pikantní hořčice  sůl  koření Příprava:  Oloupeme jablko, nakrájíme ho na malé plátky a ihned pokapeme citrónem, očištěný celer nakrájíme na kolečka. Na hrubě posekáme vlašské ořechy. To vše dáme do salátové mísy a promícháme.  Smícháme jogurt, smetanu, zbylou citrónovou šťávu, javorový sirup, hořčici, dochutíme solí a kořením. Tento dresing nalijeme na salát, promícháme a podáváme. Čas na přípravu: 10 min. Výživná hodnota: cca 270 kcal

Omeleta z baklažánu Suroviny na 2 porce:  400 g čerstvého baklaţánu  3 vejce  30 g čerstvé šalotky  sůl  koření  5 g čerstvé bazalky  1 g sušeného oregana  1 g čerstvého česneku  Sladká paprika  75 ml nízkotučného mléka 1,5% tuku Příprava:  Očistíme šalotku a nadrobno nakrájíme.  Maso umyjeme, osušíme a nakrájíme na kostky. Do pánvičky dáme trochu vody a podusíme ho. Po 5 minutách dosolíme, dokořeníme, podle chuti přidáme cukr a přidáme šalotku. Vaříme aţ do té doby dokud se neodpaří všechna voda. Vajíčka rozmícháme vidličkou, přidáme posekané bylinky a mléko a dochutíme solí a kořením.  Vaječnou hmotu nalijeme na baklaţán a necháme zhoustnout. Podáváme horké. Čas na přípravu: 20 min. Výživná hodnota: cca 280 kcal

16


Zapékaný baklažán nebo cuketa Suroviny na 1 porci:  1 velký čerstvý baklaţán nebo cuketa  1 cibule  2 čerstvá červená rajčata  1 plátek uzeného lososa  1 ČL olivového oleje  sůl  koření  1 ČL jemně nasekaného kopru  60 g mozarelly light (nízkotučné) Příprava: Troubu předehřejeme na 200 stupňů  Baklaţán nebo cuketu omyjeme, rozpůlíme a vydlabeme lţící. Duţinu nakrájíme na kostičky. Oloupeme cibuli a nadrobno jí nakrájíme. Omyjeme rajčata a nakrájíme je na malé kostky. Stejně tak na kostky nakrájíme i uzeného lososa. Kostky baklaţánu/cukety, cibuli, rajčata a lososa zamícháme s olivovým olejem. Touto směsí naplníme rovnoměrně poloviny vydlabané zeleniny. Ochutíme solí a kořením.  Mozarellu nakrájíme na tenké plátky a poloţíme na baklaţán/cuketu. Necháme zapéci v troubě 10-15 minut. Čas na přípravu: 20 min. Výživná hodnota: cca 320 kcal

Krůtí řízek s „kloboučkem“ ze žampionů a mozarelly Suroviny na 1 porci:  ½ cibule  100 g čerstvých ţampionů  2 ČL olivového oleje  sůl  koření  1 PL nasekané čerstvé paţitky  150 g krůtí plátek  30 g mozarelly light (nízkotučné)  1 krajíc celozrnného chleba Příprava:  Troubu předehřejeme na 180 stupňů.  Oloupeme cibuli a nadrobno jí nakrájíme. Očistíme ţampiony a nakrájíme je na plátky. Obojí krátce osmahneme v 1 ČL oleje po dobu asi 5 minut. Ochutíme solí a kořením. Zeleninu vyndáme z pánve s zamícháme do ní paţitku.  Neklepeme krůtí maso, osolíme a okořeníme. Na zbylém oleji prudce opečeme z obou stran. Maso vyjmeme z pánvičky a vloţíme do ohnivzdorné nádoby. Rovnoměrně na ní rozloţíme ţampiony a zeleninu. Mozarellu nakrájíme na plátky a poloţíme na zeleninu. V troubě zapékáme cca 15 minut. Čas na přípravu: 25 min. Výživná hodnota: cca 330 kcal

17


Hovězí carpacio s rukolou Suroviny na 1 porci:  150 g hovězí svíčkové nakrájené na tenké plátky  sůl  koření  1 PL octa balsamico  25 g čerstvé rukoly  1 PL olivového oleje Příprava:  Předehřejeme troubu. Maso osolíme a okořeníme. Pokapeme balsamicem. Poloţíme na plech a na 2-3 minuty dáme do trouby.  Umyjeme rukolu a zamícháme ji s olivovým olejem a zbylým balsamicem. Poloţíme jí na ještě horké plátky hovězího. Čas na přípravu: 7 min. Výživná hodnota: cca 320 kcal

Rukolový salát s roastbeafem Suroviny na 1 porci:  40 g čerstvé rukoly  ¼ salátové okurky  100 g libového čerstvě vyrobeného rostbífu  ½ cibule  2 PL citrónové šťávy  2 PL olivového oleje  sůl  koření Příprava:  Rukolu omyjeme a necháme okapat. Oloupeme okurku, překrojíme ji podélně na polovinu, lţící odstraníme jadérka a nakrájíme jí na tenké prouţky. Stejně tak na prouţky nakrájíme i rostbíf. Vše naservírujeme na talíř.  Oloupeme cibuli, nadrobno nakrájíme a smícháme spolu s citrónovou šťávou, solí a kořením. Tento dresing zamícháme se salátem. Servírujeme posypané petrţelí. Čas na přípravu: 15 min. Výživná hodnota: cca 310 kcal

18


Saltimbocca s rajčatovým salátem Suroviny na 1 porci:  3 čerstvá rajčata  1 jarní cibulka  2 ČL olivového oleje  1 PL octa balsamico  sůl  koření  2 x 60 g libového telecího masa  2 plátky parmské šunky  2 velké listy čerstvé šalvěje  2 PL olivového oleje  3 PL suchého bílého vína Příprava:  Rajčata omyjeme a nakrájíme na kolečka. Jarní cibulku nakrájíme na tenká kolečka a spolu s olejem, octem, solí a kořením zamícháme s rajčaty.  Kaţdý kus telecího masa obalíme plátkem šunky. Navrch poloţíme šalvěj a přichytíme ji párátkem.  Olivový olej rozpálíme na pánvičce a řízky opečeme z kaţdé strany cca po 3 minutách. Zlehka osolíme a okořeníme. Zchladíme bílým vínem. Čas na přípravu: 20 min. Výživná hodnota: cca 380 kcal

Steak s rajčatovou zeleninou Suroviny na 1 porci:  2 strouţky čerstvého česneku  70 ml lehkého červeného vína  1 bobkový list (sušený)  sůl  koření  150 g libového syrového hovězího steaku  250 g čerstvých červených rajčat  2 ČL olivového oleje  2 PL čerstvé petrţele  8 lístků čerstvé bazalky Příprava:  Očistíme 1 strouţek česneku, nadrobno ho nakrájíme a spolu s červeným vínem, bobkovým listem, solí a kořením vyrobíme marinádu. Steak omyjeme, osušíme a dáme ho i s marinádou do sáčku na mraţené potraviny. Maso marinujeme min. 1 hodinu.  Maso vyjmeme z marinády a osušíme ho. Očistíme druhý česnek a nakrájíme ho na drobné kostky.. Na kostky nakrájíme taktéţ i rajče. 1 ČL rozpálíme v hrnci. Osmaţíme v něm rajče a česnek. Přidáme bylinky a marinádu. Nastavíme střední stupeň teploty a vaříme cca 10 min. Čas na přípravu: 20 min. Výživná hodnota: cca 360 kcal

19


Jehněčí s rozmarýnovou zeleninou Suroviny na 1 porci:  200 g čerstvých červených rajčat  10 g sušených rajčat  1 malá čerstvá cibule  150 g jehněčího filetu  sůl  koření  1 PL olivového oleje  1 ČL sušeného rozmarýnu  špetka bílého cukru  1 PL octa balsamico  4 lístky čerstvé bazalky Příprava:  Rajčata přelijeme vroucí vodou, necháme vychladnout a stáhneme z nich slupku. Osušené je poté nakrájíme na malé kostky.  Jehněčí osolíme a okořeníme. Olej rozpálíme na pánvičce a opečeme na ní steak a rozmarýn cca 8 minut. Maso vyjmeme a zabalíme do alobalu. Rozmarýn necháme v pánvičce.  V oleji s výpekem osmaţíme cibulku, přidáme cukr a necháme krátce zkaramelizovat. Zalijeme octem. Přidáme sušená a čerstvá rajčata a cca 5 min. podusíme.  Rozmarýnovou zeleninu a maso dáme na talíř. Natrháme nadrobno bazalkové listy a posypeme. Čas na přípravu: 20 min. Výživná hodnota: cca 360 kcal

Polní salát s pečenými plátky cukety Suroviny na 1 porci:  50 g polního salátu  4 koktejlová rajčata  1 malá cuketa  1 vejce  2 PL celozrnné mouky  3 ČL olivového oleje  sůl  koření  ½ strouţku česneku  1 ČL citrónové šťávy  1 ČL vinného octa  1 ČL javorového sirupu  Příprava:  Očistíme salát a natrháme ho na kousky. Omyjeme rajčata a rozpůlíme je. Spolu se salátem naaranţujeme na talíř.  Umyjeme cuketu a nakrájíme jí na kolečka. Rozšleháme vejce. Kolečka cukety nejprve obalíme ve vajíčku, poté v mouce. Rozpálíme na pánvičce 1 ČL oleje a v něm osmahneme obalenou cuketu. Osolíme a okořeníme.  Oloupeme česnek, nakrájíme ho nadrobno a zamícháme s citrónovou šťávou, octem a zbylým olejem. Dochutíme solí a kořením. Tento dresing nalijeme na salát, obloţíme ho cuketou a podáváme. Čas na přípravu: 20 min. Výživná hodnota: cca 270 kcal

20


Grilovaná zelenina s jogurtovým dipem Suroviny na 2 porce:  1 červená paprika  ½ čerstvé cukety  ½ stonku jarní cibulky  1 fenykl  50 g hlívy ústřičné  sůl  koření  olivový olej  ½ stonku rukoly  ½ stonku čerstvé bazalky  ½ stonku paţitky  ½ citronu  2 strouţky česneku  200 g nízkotučného jogurtu, 1,5 % tuku  hořčice na špičku noţe Příprava:  Papriku rozpůlíme, zbavíme jadýrek a omyjeme. Omyjeme i zbylou zeleninu, očistíme a nadrobno nakrájíme. Hlívy osušíme. Všechno posolíme, okořeníme, dáme do nádoby na nákyp, pokapeme olejem a necháme vařit cca 20 min. při teplotě 180 stupňů.  Dip: nadrobno nakrájíme rukolu a bylinky a zamícháme s nastrouhanou citrónovou kůrou, citrónovou šťávou, česnekem, jogurtem a hořčicí. Dochutíme solí a kořením. Čas na přípravu: 20 min. Výživná hodnota: cca 260 kcal

Plněná kedlubna Suroviny na 1 porci:  25 g kuskusu  30 ml zeleninového vývaru  1 čerstvá kedlubna  1 malá cibule  ½ strouţku česneku  1 ČL olivového oleje  sůl a koření  citrónová šťáva  30 g čerstvě nastrouhaného parmezánu Příprava:  Kuskus zalijeme horkým zeleninovým vývarem a necháme 5 - 10 min. vařit.  Oloupeme kedlubnu a vaříme ji ve slané vodě asi 10 min., opláchneme ji studenou vodou a necháme trochu vychladnout. Malým noţíkem vydlabeme vnitřek, který poté nakrájíme na kostky.  Troubu předehřejeme na 180 stupňů. Oloupeme česnek a cibuli a nadrobno nakrájíme. Na pánvi rozpálíme olej. Na něm opečeme cibuli, česnek a kostky kedlubny. Dochutíme solí, kořením a citrónovou šťávou.  Zeleninu smícháme s kuskusem. Vydlabané půlky kedlubny poloţíme na plech, který vyloţíme papírem na pečení a naplníme je směsí kuskusu se zeleninou. Posypeme parmezánem a pečeme v troubě cca 15 min. Čas na přípravu: 30 min. Výživná hodnota: cca 280 kcal

21


Grilovaná feta s rajčaty a olivy Suroviny na 1 porci:  150 g červených rajčat  ½ cibule  5 nakládaných černých oliv bez pecek  100 g fety  sůl  koření  1 ČL sušeného oregana  1 ČL olivového oleje Příprava:  Rozpálíme gril  Omyjeme rajčata a nakrájíme je na malé kostky. Oloupeme cibuli, nakrájíme jí na malé kostky. Do ohnivzdorné nádoby rozloţíme olivy, rajčata a kolečka cibule. Celou fetu poloţíme doprostřed. Osolíme, okořeníme a posypeme oreganem. Pokapeme olivovým olejem.  Vloţíme do trouby co nejvýše a grilujeme cca 10 min. Čas na přípravu: 15 min. Výživná hodnota: cca 340 kcal

Grilovaná rajčata s gorgonzolou Suroviny na 1 porci:  2 masitá rajčata  30 g gorgonzoly  40 g nízkotučného tvarohu (obsah tuku do 10 %)  1 PL celozrnné strouhanky  1 ČL nadrobno nakrájených vlašských ořechů  1 ČL čerstvé nakrájené petrţele  sůl  koření Příprava:  Troubu předehřejeme na 200 stupňů.  Rajčata omyjeme, odřeţeme z nich vršky a ty nakrájíme na kostky. Poté je vydlabeme lţící a poloţíme na plech vyloţený papírem na pečení.  Gorgonzolu rozmačkáme vidličkou. Smícháme s tvarohem, strouhankou, ořechy a petrţelí. Ochutíme solí a kořením.  Vzniklou hmotou naplníme rajčata. V troubě pečeme cca 8 minut. Čas na přípravu: 20 min. Výživná hodnota: 330 kcal

22


Treska se špenátem Suroviny na 1 porci:  150 g čerstvé tresky  sůl  koření  citrónová šťáva  1 červená cibule  ½ strouţku česneku  2 ČL olivového oleje + trocha na vymazání nádoby na nákyp  150 g čerstvých špenátových listů  6 PL zeleninového vývaru  1 rajče  1 ČL sušené bazalky Příprava:  Troubu předehřejeme na 200 stupňů. Tresku omyjeme pod studenou vodou, osolíme, okořeníme a pokapeme citronem. Oloupeme cibuli a česnek a nakrájíme na kostky. Důkladně omyjeme špenát.  Rozpálíme 1 ČL oleje a osmahneme česnek a cibuli. Přidáme špenát a promícháme. Přidáme sůl a koření. Vloţíme do vymaštěné nádoby na nákyp. Tresku poloţíme na špenát a zalijeme vývarem. Rajče rozkrojíme na osminy a poloţíme kolem ryby. Pokapeme zbytkem oleje. Posypeme bazalkou. V troubě pečeme cca 15 min. Čas na přípravu: 25 min. Výživná hodnota: cca 330 kcal

Ratatouille s ovčím sýrem Suroviny na 1 porci:  1 cibule  1 strouţek česneku  ½ baklaţánu  1 malá cuketa  1 mrkev  ½ červené papriky  1 PL olivového oleje  15 g nakrájeného rajčete  ½ ČL instantního bujónu  1 ČL čerstvého nadrobno nakrájeného oregana  1 ČL sušeného tymiánu  1 PL čerstvé petrţele  sůl a koření  50 g ovčího sýra Příprava:  Cibuli a česnek oloupeme a nakrájíme na malé kousky. Omyjeme zeleninu, baklaţán a cuketu nakrájíme na tenká kolečka. Mrkev a papriku nakrájíme na malé kostky.  Rozpálíme olej. Cibuli a česnek opraţíme do zlatova. Přidáme mrkev a po dalších třech minutách zbylou zeleninu a krátce podusíme. Přidáme rajčata a bujón, nastavíme střední stupeň teploty a vaříme cca 10 min. Ochutíme bylinkami, solí a kořením. Ovčí sýr nakrájíme na malé kostky, poloţíme je na ratatouille a podáváme. Čas na přípravu: 20 min. Výživná hodnota: cca 320 kcal

23


Zapečený fenykl Suroviny na 1 porci:  1 velký fenykl  sůl  2 malá čerstvá rajčata  1 čerstvá šalotka  1 strouţek česneku  ½ ČL oleje  2 ČL čerstvé nakrájené petrţele  1 PL strouhanky  1 PL čerstvě nastrouhaného parmazánu Příprava:  Očistíme fenykl, odřízneme vnější vrstvu a výhonky. Podélně ho rozkrojíme a vaříme ve vroucí osolené vodě 15 minut.  Rajčata přelijeme horkou vodou, ochladíme a zbavíme slupky. Potom je nakrájíme na kostky.  Šalotku a česnek nakrájíme nadrobno a opečeme na oleji. Odstavíme ze sporáku a promícháme s petrţelí, strouhankou a parmazánem. Půlky fenyklu vloţíme do ohnivzdorné nádoby, rajčata a šalotko-sýrovou směs dáme na ně. Pečeme v troubě cca 15 min. při teplotě 180 stupňů. Čas na přípravu: 35 min. Výživná hodnota: cca 290 kcal

Kostky saganaki s cuketou Suroviny na 1 porci:  1 malá cibule  1 cuketa  2 rajčata  3 ČL olivového oleje  sůl  koření  2 PL čerstvě nastrouhaného oregana  100 g fety  1 vejce  trocha mouky na panýrování  trocha celozrnné mouky  1 krajíc celozrnné bagety Příprava:  Oloupeme cibuli a nadrobno jí nakrájíme. Omyjeme rajčata a cuketu a nakrájíme je na malé kostky. Na pánvičce rozpálíme olej. Cibuli opraţíme do zlatova, přidáme cuketu a vaříme asi 5 minut. Přidáme rajče a promícháme. Dochutíme, solí, kořením a 1 PL oregana, odstavíme.  Fetu nakrájíme na kostky velikosti cca 2 cm. Rozšleháme vejce. Celozrnnou mouku promícháme se zbylým oreganem. Kostky postupně obalíme v mouce, vejci a strouhance. Na zbylém oleji při střední teplotě osmaţíme dozlatova. Naaranţujeme spolu se zeleninou. K tomu se hodí celozrnná bageta. Čas na přípravu: 20 min. Výživná hodnota: cca 380 kcal

24


Gymnastická cvičení, která Vám opět přiblíží břicho „k tělu“ Kromě výţivy hraje při spalování tuku velkou roli i pohyb. Proto byste se měli minimálně třikrát týdně alespoň půl hodiny věnovat pohybu, ne li více, například  chůze/nordická chůze – to se dá i ve skupinách  běh  jízda na kole  plavání Přitom se nám nabízejí i gymnastická cvičení, která přibliţují naše břicho zpět "k tělu". Následuje výběr osvědčených cvičení. Příjemnou zábavu! Leh-sedy – trénink přímých břišních svalů Leh-sedy diagonálně – trénink příčných břišních svalů Pes – uvolňující prvek na břicho a spodní část páteře Trénink spodních břišních svalů Power L na břišní svaly Kolo - na břišní svaly Čistá síla břicha Zvedání nohou – Power Fitness cvičení na břicho Cvičení na drţení páteře a břicha

25


Leh-sedy – trénink přímých břišních svalů Opakování: 15-100 Série: 3 Přestávka: 30 vteřin Výchozí poloha: Lehněte si na podloţku na záda, ruce dejte za hlavu a nohy mějte pokrčené v úhlu 90 stupňů. Průběh pohybu: Napněte břišní svaly a zdvihejte horní polovinu těla aţ co do moţná nejvzpřímenější polohy. Bederní obratle (spodní část páteře) zůstávají po celou dobu cviku na zemi. Tip! Vţdy vydechujte při silovém zatíţení, tzn. tehdy, kdyţ zdviháte horní polovinu těla. Tip! Vědomě se soustřeďte na průběh pohybu a na dýchání – vţdy zlehka a kontrolovaně.

26


Leh-sedy diagonálně – trénink příčných břišních svalů Opakování: 15-100 Série: 3 Přestávka: 30 vteřin Výchozí poloha: Lehněte si na podloţku na záda, ruce dejte za hlavu. Jednu nohu přehoďte pod úhlem 90 stupňů přes druhou. Průběh pohybu: Napněte břišní svaly a zdvihejte horní polovinu těla. Pokuste se pravým loktem dotknout levého kolena a naopak. Tip! Vţdy vydechujte při silovém zatíţení, tzn. tehdy, kdyţ zdviháte horní polovinu těla. Tip! Vědomě se soustřeďte na průběh pohybu a na dýchání – vţdy zlehka a kontrolovaně.

27


Pes – uvolňující prvek na břicho a spodní část páteře Výdrž: 10-60 vteřin Série: 3 Přestávka: 30 vteřin Výchozí poloha: Postavte se na všechny čtyři končetiny. Průběh pohybu: Napněte břišní svaly a zvedněte obě kolena ze země a zůstaňte napnutý. Zdvihněte jednu nohu ze země a nyní stojíte pouze na jedné noze a dvou rukách. Nohy poté vyměňte. Tip! Po dobu celého cvičení dýchejte zvolna a rovnoměrně. Toto cvičení je díky svému statickému provedení (drţení napětí) velmi šetrné a vhodné pro začátečníky.

28


Trénink spodních břišních svalů Opakování: 15-100 Série: 3 Přestávka: 30 vteřin Výchozí poloha: Lehněte si na zem, zdvihněte nohy, skrčte je a ruce poloţte na zem podél těla z důvodu stability. Průběh pohybu: Zdvihejte pánev do co moţná nejvyšší polohy nahoru a vydrţte v této pozici 2 vteřiny, poté pánev pomalu spouštějte, ale nepokládejte jí zcela na zem. Tip! Vydechujte vţdy při silovém zatíţení, tzn. tehdy, kdyţ zdviháte pánev. Tip! Vědomě se soustřeďte na průběh pohybu a během celého cvičení mějte napnuté spodní břišní svaly.

29


Power L na břišní svaly Opakování: 15-100 Série: 3 Přestávka: 30 vteřin nebo: Výdrž: 30-120 vteřin Výchozí poloha: Lehněte si na zem a zdvihněte nohy v úhlu 90 stupňů, tj. kolmo vzhůru. Obě ruce poloţte vedle těla z důvodu stability. Průběh pohybu: Statický: nohy pouze drţte ve vzpřímené poloze. Dynamické: pokuste se pomalu dotknout prsty na rukou prstů na nohou a poté si pomalu lehněte. Tip! Kdyţ provádíte statické cviky, celou dobu dýchejte zvolna a rovnoměrně. Kdyţ provádíte dynamické cviky, tj. s pohybem, vţdy vydechujte při svalové zátěţi, tj. při zdvihání horní poloviny těla.

30

NWA / SPIRULINA KONCEPT ŽIVOTA Kolo - na břišní svaly Opakování: 15-100 Série: 3 Přestávka: 30 vteřin Výchozí poloha: Lehněte si na záda a levou nohu pokrčte ve vzduchu o 90 stupňů a pravou ruku narovnejte dozadu. Průběh pohybu: Dotkněte se pravou rukou levého kolena a naopak. Tyto pohyby opakujte. Tip! Vydechujte vţdy při zátěţi, tzn. tehdy, kdyţ se dotýkáte rukou nohy. Tip! Vědomě se soustřeďte na průběh pohybu a na dýchání – vţdy zlehka a kontrolovaně.

31

NWA / SPIRULINA KONCEPT ŽIVOTA Čistá síla břicha Opakování: 15-100 Série: 3 Přestávka: 30 vteřin Výchozí poloha: Lehněte si na zem na záda a nohy pokrčte v kolenou o 90 stupňů. Obě ruce narovnejte dozadu. Průběh pohybu: Pokuste se co nejvíce zdvihnout a ruce mějte při tom co nejvíce za hlavou. Abyste si pro vícekrát opakujících se cvičení odlehčili, překřiţte si ruce na hrudi a pokračujte ve cvičení. Tip! Vydechujte vţdy při zátěţi, tzn. tehdy kdyţ zvedáte tělo. Tip! Vědomě se soustřeďte na pomalý průběh pohybu a napínejte břišní svaly.

32

NWA / SPIRULINA KONCEPT ŽIVOTA Zvedání nohou – Power Fitness cvičení na břicho Opakování: 15-100 Série: 3 Přestávka: 30 vteřin Výchozí poloha: Sedněte si na zem a opřete se o ruce. Průběh pohybu: Zvedněte narovnané nohy cca 20 centimetrů do výšky a mějte napnuté břišní svaly. Nyní zdvihněte nohy cca do 45 stupňového úhlu a tento pohyb opakujte. Tip! Vydechujte vţdy při zátěţi, tzn. tehdy kdyţ zvedáte nohy. Kdyţ nohy drţíte ve statické poloze, dýchejte zvolna a rovnoměrně. Tip! Skloňte hlavu směrem k hrudi, zabráníte tím prohýbání páteře.

33

NWA / SPIRULINA KONCEPT ŽIVOTA Cvičení na držení páteře a břicha Výdrž: 30-90 vteřin Série: 3 Přestávka: 30 vteřin Výchozí poloha: Lehněte si na břicho. Podepřete se na předloktí. Dbejte na to, abyste měli rovná záda a v této poloze jednoduše vydrţte. Varianta: Na protrénování bočních břišních svalů si lehněte na bok a podepřete se jedním předloktím a stranou chodidla.

34

Koncept Spirulina Life staví hubnutí na třech pilířích:

Recommend Documents