JÍDELNÍČEK, SLOŽENÍ TĚLA, A SOUVISEJÍCÍ ZDRAVOTNÍ RIZIKA MLÁDEŽNICKÉHO FOTBALISTY
Pavel Suchánek Seminář SCM a SpSM, Nymburk 21. – 22. 11. 2016
JAKÉ JSOU POŽADAVKY NA FOTBALISTU? • Trénink a jeho pravidelnost - trenéři • Regenerace - kondiční trenéři a fyzioterapeuti • Správná výživa - kondiční trenéři… • Sportovní výživa je samostatný vědní obor, protože sportovci mají zcela odlišné požadavky na svůj organismus než většina ostatních lidí – vláknina, rychlost vstřebání živin ….
CO OVLIVŇUJE SLOŽENÍ JÍDELNÍČKU? • Složení těla – kolik mám svalů, tolik potřebuju energie • Jak chci složení těla změnit – přibrat, zhubnout • Intenzita tréninku, nebo zda jde o zápas tj. množství energie • Celková doba tréninku • Počet tréninků za den a týden
Analyzátory tuku
Pro přesné měření složení těla se používají profesionální analyzéry na bázi elektrické bioimpedance Měření probíhá v dolní i horní polovině těla a výsledky měření nejsou ovlivněny typem postavy. Proto tyto přístroje používají především odborníci v oblasti zdraví a sportu. Data získaná měřením jsou velice přesná a umožňují získat o měřené osobě podrobné informace. Tyto informace lze většinou převést do počítače k dalšímu zpracování, jako jsou různé statistiky, průběh měření a podobně.
JAK ZJISTÍME KOLIK FOTBALISTA POTŘEBUJE ENERGIE? • Stanovení složení těla – bazální metabolismus – x kJ nebo kcal • Cca 9000 kJ den je přibližná energetická potřeba • Přičítám kolik energie spálím na tréninku • Trénink vs. zápas – 0,450 vs. 0,650 kJ/min/kg
JAK ZJISTÍME KOLIK ČEHO FOTBALISTA POTŘEBUJE? • Stanovení složení těla - zda potřebuje změnu – redukci tuku, přidat svalovou hmotu tj. zvýšit podíl svalů atd. • Kolik energie a kolik živin potřebuje, aby se tělo zlepšovalo ve svém složení – nárůst svalů, pokles tuku atd. • Redukce jím jen na bazál + spotřeba při tréninku • Chci nabrat - bazální metabolismus x cca 1,8
POTŘEBA ŽIVIN U JEDNOTLIVÝCH SPORTŮ Basketbal, lední hokej, fotbal,volejbal: sacharidy při vysoké intenzitě tréninku : 8 – 10 g/kg (60%-65%) bílkoviny : 1,4 – 1,7 g/kg tuky: dorovnání do celkové kalorické hodnoty 20% - 35% celkových kcal Atletika (sprinteři 100-400 metrů): o sacharidy 6 – 8 g/kg bílkoviny 1,2 – 1,7 g/kg tuky 1,0 g/kg
IDEÁLNÍ SLOŽENÍ TĚLA FOTBALISTY • • • • •
105-115% svalové hmoty Do 14% tělesného tuku (kromě brankářů) Dostatečná rychlost metabolismu Horní hranice pevnosti kostí Dobrý stav lymfatického systému
VHODNÉ TĚLESNÉ SLOŽENÍ
NEDOSTATEK SVALOVÉ HMOTY
SOUČASNÝ STAV • V současnosti nastupují do akademií chlapci a děvčata • s nízkou kostní hustotou v rozmezí 48-64% • nedostatečnou svalovou hmotou 46-58% • Co to znamená ? • Výrazné dlouhodobé nedostatky v jídelníčku
POTŘEBA ŽIVIN U JEDNOTLIVÝCH SPORTŮ Basketbal, lední hokej, fotbal,volejbal: sacharidy při vysoké intenzitě tréninku : 8 – 10 g/kg (60%-65%) bílkoviny : 1,4 – 1,7 g/kg tuky: dorovnání do celkové kalorické hodnoty 20% - 35% celkových kcal Atletika (sprinteři 100-400 metrů): o sacharidy 6 – 8 g/kg bílkoviny 1,2 – 1,7 g/kg tuky 1,0 g/kg
Příliš složité, nic neříkající
KAŽDÝ POST MÁ JINÉ POŽADAVKY NA SLOŽENÍ TĚLA • Každý hráč by si měl sledovat stravu a podle tělesného složení a postu si buď ve stravě přidat , nebo naopak ubrat • Ale základem je znalost tělesného složení a následně jíst a to pravidelně • Co jíst: Bílkoviny: Mléčné výrobky, maso, ryby, vejce, ořechy, luštěniny • Sacharidy a cukry: Rýže, brambory, občas těstoviny, pečivo
• Tuky: s těmi opatrně
PRVNÍ KROKY • Nemá smysl chtít vše najednou, jde o postupné kroky a ty fixovat • Před každým tréninkem se najíst • Pokud je trénink déle než 2,5 hodiny od posledního jídla – musí se hráč nasvačit • Když jde na ranní trénink –musím mít lehkou snídani, jinak si pokozuje svalovou hmotu
Základní regulace množství glukózy v krvi Koncentrace krevního cukru (glykémie) po příjmu různých potravin Koncentrace v krvi Glukóza (mg / 100 ml) Inzulín (% normy)
200 150 100 50
0
Start tréninku
0 1 2 3 4 Příjem potravy Malá svačina o poločase v šatně
5 Čas [h]
PITNÝ REŽIM • Adekvátní příjem tekutin před, během a po ukončení zátěže je nezbytný pro zdraví a optimální fyzický výkon - 2 h před: 400-600 ml - během: 150-350 ml každých 15-20 min - po: 450-675 ml na každý 0,5 kg ztráty tělesné váhy během zátěže
PŘED ZÁTĚŽÍ: Jídlo obsahující: • Dostatečné množství tekutin • Nízký obsah tuků a vlákniny – podpora rychlejší pasáže GIT • Vyšší obsah sacharidů a cukrů • Přiměřené množství proteinů, rychle stravitelných
BĚHEM ZÁTĚŽE: • Doplňování ztrát tekutin • Zajištění přísunu sacharidů (prům.3060 g/h) - především v případě, pokud zátěž trvá déle než 1 h nebo je provozována v extrémních podmínkách (horko, chlad, nadmořská výška)
PO UKONČENÍ ZÁTĚŽE: • Sacharidy k doplnění svalového glykogenu a zajištění rychlejšího zotavení - glykogenová deplece → - 1,5 g/kg během prvních 30 min, dále každé 2 h po dobu 4-6 h (svačina po tréninku) • Proteiny – zajištění přísunu AK k výstavbě a opravě svalové tkáně
CO JÍST PŘED TRÉNINKEM • Cukry – dozrálé ovoce, slazený nápoj cca 0,2, sušené ovoce, marmeláda • K tomu bílkoviny- uvolní se více inzulinu, a ten otevře kanál pro glukózu a ta projde do buňky, která ji použije na tvorbu energie • Bez bílkoviny se energie do buňky dostává pomaleji a hlavně se netvoří v buňce tolik aminokyselin pro růst svalové buňky po zátěži • Jogurt + piškoty, jogurt + bílý rohlík, lipánek, pribinák a bílý rohlík, jogurt + ovoce….
POSTUPY PRO DOSTATEČNÝ PŘÍJEM ŽIVIN • Snídaně před dopoledním tréninkem • snídaňové cereálie + jogurt, nebo mléko, kaše pokud je déle do tréninku, možno i vajíčka, pečivo se šunkou a sýrem.. • 45 min do tréninku: Kus ovoce, nebo kompot a jogurt, mléčný koktejl s ovocem, mixovaný syrovátkový nápoj v mléce s ovocem, možno i kaše, spařené vločky s medem a ořechy (nutno předem naložit a pak mixovat) atd. • Dopolední trénink • Po tréninku rohlík, šunka, sýr, tvarohová pomazánka s máslem, rybičková pomazánka… • Oběd – kombinace bílé maso, rýže… - kuřecí, krůtí, ryby, možno i libové vepřové, libové hovězí když odpo trénuji později
POSTUPY PRO DOSTATEČNÝ PŘÍJEM ŽIVIN • • • •
• • •
Oběd – kombinace bílé maso, rýže… - kuřrcí, krůtí, ryby, možno i libové vepřové, libové hovězí když odpo trénuji později Svačina – kompot, jogurt, nebo smoothie s ovocem, kefír s ovocem, kukuřičné kuličky s jogurtem nebo v mléce Odpolední trénink Jogurt, ovoce, rohlík bílý šunka nejvyšší jakosti, spousta tvrdého sýra 30%, mozzarella, gouda, tvarohový sýr čerstvý – ne mazací sýry atd. možno proteinový nápoj syrovátkový, nebo proteinová tyčinka se syrovátkovou bílkovinou Večeře – Bílkoviny (maso, ryba, ..), zelenina + příloha – ne moc často špagety II. Večeře: Tvaroh + jogurt + kousek ovoce
POSTUPY PRO DOSTATEČNÝ PŘÍJEM ŽIVIN • Snídaně před ranním tréninkem, nikdy ne nalačno • Sladký čaj, musli tyčinka bez polevy, spařené musli, ovoce, snídaňové cereálie v mléce.. • Ranní trénink • Velká snídaně • Dopolední svačina • Trénink • Oběd – kombinace bílé maso, rýže…
RYCHLOST OXIDACE BÍLKOVIN PŘED A PŘI ZÁTĚŽI • Neexistuje skladiště bílkovin • Syrovátka – palivo – oxidace leucinu, zdroj jogurt, mléko, smoothie
BÍLKOVINY • • • • • •
Startování tvorby svalových vláken 40-140 minut WP syntéza o 68% Vs. CAS 31% Pak WP 0% ALE CS stále 10% dalších 5 hodin Kombinovat více druhů mléčných výrobků: Jogurty, sýry, tvarohové pomazánky, mozzarella atd.
BÍLKOVINY V NOCI • Pokud dodáme z venku, jak moc při regeneraci ochráním vlastní svaly, • Jak moc chrání vlastní svaly při cvičení, nebo hladovění, antikatabolický efekt • WPA o 34% méně než CS a kratší dobu
CO DĚLAT ? • • • • • •
Ke každému jídlu bílkovinu Preferujte mléčné výrobky Vejce Maso bílé Maso červené Ořechy
CO NEDĚLAT ? Mnoho pečiva a mnoho ovoce večer před spaním!!!! Pozor na veškeré tuky, krom tuků z ryb Pokud není nutné, nepřehánět to s vlákninou K obědu - brambory, rýže, knedlíky raději bramborové, těstoviny jen občas v den volna, jinak ne k obědu mezi dvěma tréninky • Nutno si vyzkoušet • • • •
POZOR NA SLABÉ KOSTI
PŘÍČINY ? • Pohybová aktivita –svaly ke kontrakci vyžadují mimo jiné i vápník • Absolutně nevhodné složení stravy – eliminace mléčných výrobků • Eliminace mléčného tuku • Když mléčné výrobky tak polotučné, základní a doslazovat ovocem zvláště • Inspirace www.fitkonto.cz
JAK ZKRÁTIT ČAS, NEŽ SE OBJEVÍ PRVNÍ ZÁSADNÍ ZLEPŠENÍ? • Začít s měřením a doporučeným jídelníčkem již půl roku před nástupem do intenzivnějšího tréninku, akademie atd. • Pokud mám o hráče zájem, objednat na měření, až se bude měřit mužstvo, akademie atd. a dle výsledků udělat doporučení pro rodiče a hráče • Rozhodnout se na základě výsledků měření, zda hráč je ochoten na sobě pracovat, příspěvek k rozhodnutí zda ho vzít do mužstva, akademie atd.…. • Snížení rizika zranění, únavy, vyhoření po zvýšení zátěže
JÍDELNÍČEK, SLOŽENÍ TĚLA, A SOUVISEJÍCÍ ZDRAVOTNÍ RIZIKA MLÁDEŽNICKÉHO FOTBALISTY
DĚKUJI ZA POZORNOST Seminář SCM a SpSM, Nymburk 21. – 22. 11. 2016
