Inleiding pag. 1. De werkplek pag. 5. Zittend pag. 5 Tillend pag. 9 Thuis pag. 10. Wat te doen bij pijn pag. 13. Voeding pag. 14. Oefeningen pag

INHOUD

Inleiding

pag.

1

De werkplek

pag.

5

Thuis

Zittend Tillend

pag. 5 pag. 9 pag. 10

Wat te doen bij pijn

pag. 13

Voeding

pag. 14

Oefeningen

pag. 15

www.pijnindeonderrug.com

INLEIDING

Fijn dat je mijn e-book Tips Om De Pijn Te Verminderen hebt gedownload. Ik Wilma van den Thillart heb dit boekje met enthousiasme samengesteld. Op de wijze van : “Een beetje van ‘maggi’ en een beetje van mijzelf”! Echter een boekje is vooral beschrijvend en mist de mogelijkheid om in de ervaring te komen. Tips en oefeningen zijn als plaatjes van een vakantieoord, pas als je er bent ga je het beleven en ervaren. Het uitvoeren van de tips en oefeningen en vooral het voelen tijdens de uitvoering gaat beter onder begeleiding van iemand die het zelf ervaren heeft en er professioneel mee bezig is. Het is belangrijk om doorvoelt contact te maken met de grond. Het gaat om het principe van gronding ook wel aarding genoemd. Dit helpt je om beter met beide voeten op de grond te blijven staan, zowel letterlijk als figuurlijk.

1 Wilma van den Thillart 2013 www.destillestroom.nl Ebook Tips om de pijn te verminderen en te voorkomen.


Dan kun je in je bekken komen waar je centrum in ligt. In je centrum ben je meer in balans en meer in je kracht. Lage rugpijn kan je iets vertellen over hoe je staat, hoe je in het leven staat, hoe je in balans of uit balans bent. Zit je er doorheen, houd je je staande, voel je je gebroken… Mijn passie is om mensen terug in contact met hun lichaam te brengen of te houden.

Een rietstengel is flexibel en heeft veerkracht. In harde stormen buigt hij gewillig mee om in minder heftige tijden weer rechtop te komen. Hij komt terug in zijn evenwicht en blijft beweeglijk bij ieder zuchtje wind. Voor een stramme eik of een harde pegel kan het in de storm anders aflopen. Vanwege onbuigzaamheid breek je eerder door. Ons brein en ons lichaam vormen een geheel. Er is een constante uitwisseling van signalen naar en van het brein om spieren in actie of in rust te brengen. Via de gevoel(sensorische) zenuwen wordt er een beweging in gang gezet. Zie plaatje



Onze hersenen werken op sensorisch-motorisch niveau als er een verandering optreedt. Dit brengt met zich mee dat als je weer gaat bewegen je pas voelt hoe stijf je bent of dat je pijn hebt. Voor die tijd was je je dat niet gewaar.



Leer weer luisteren naar je lichaam. Voel wat je lichaam nodig heeft. Dat zal niet altijd dezelfde oefening zijn. Doe ook niet alle oefeningen in een keer, pik eruit wat je het meest aanspreekt. Zo kun je stap voor stap vorderingen maken en steeds steviger ‘op je benen staan’.

Ik wens je veel leesplezier en vooral veel verbetering toe! Ik vind het altijd fijn als je een reactie op de website achterlaat als je dit e-book hebt gelezen.



DE WERKPLEK

Bekijk deze eens.

Bureaufunctie Verkeerde houding

Juiste houding

De juiste houding betekent:   



Je zit recht achter je bureau Duw je rug ‘bol’ als je zit, je drukt je rug dus tegen de rugleuning aan. Je gebruikt de zitting van je stoel helemaal. Je gaat dus niet op het puntje zitten Je voeten kunnen gemakkelijk de grond bereiken. Hiervoor moet je misschien nog actie ondernemen: o Het bureaublad omlaag laten zakken o Voeten op een bankje plaatsen. o Een ergonomische stoel waardoor je een meer beweeglijke houding hebt.



Dit zijn de technische kanten van de houding. Daarnaast is het van belang om met aandacht te gaan zitten. Maak je echt contact met de zitting, voel je je gedragen en gesteund door de stoel. Kun je via je voeten, omhoog door je benen naar je romp en terug voelen dat het bloed vrij kan doorstromen. Zijn je voeten, billen, romp en hoofd goed in verbinding met elkaar.

Telefoonfunctie Als je een functie hebt waarbij je veel gebruik maakt van de telefoon is het verstandig om met een koptelefoon of headset te werken. De telefoon tussen schouder en oor klemmen is vragen om problemen. Verkeerde houding



Zorg ervoor dat je hoofd niet voor je schouder komt te staan. In die houding verlies je namelijk het gevoelscontact met je lichaam. Je richt je dan meer op je werkzaamheden en minder op het contact met jezelf. Hierdoor ontstaat een disbalans tussen binnenwereld en buitenwereld. Een disbalans geeft altijd problemen.



Afwisseling in houding is zeer belangrijk. Door van houding te wisselen neem je opnieuw de kans om je lichaam te ervaren. Waar zet je spanning waar kun je loslaten! Maak iedere 20 minuten even 1 minuut pauze om anders te bewegen. 

Kijk naar links over je schouder en dan naar rechts



Beweeg met je rechter oor naar je rechter schouder Doe dit ook met de andere kant Herhaal beide oefeningen 5 keer







Tilfunctie Als je een functie hebt waarbij je regelmatig moet tillen moet je met aandacht te werk gaan om je rug te ontzien. Je kunt je voorstellen dat je tot in je bovenbenen inademt. Dit brengt je met je aandacht in de benen waardoor de benen de beweging beter kunnen uitvoeren.  



Tillen doe je met je benen en niet met je rug Je gebruikt je ademhaling tijdens de beweging o Inademen als je de beweging inzet o Uitademen als je terug komt in de uitgangshouding. Dit betekent dat je in elk geval je adem niet moet inhouden. Het is niet verstandig om gebruik te maken van brute kracht. Tast even af hoe zwaar de last is om je hier goed op te kunnen instellen.

Verkeerde houding

Juiste houding



THUIS

Je houding in huis.

Iedere beweging vraagt om met aandacht uitgevoerd te worden. Dan kan je lichaam je ten dienste zijn. Als je stilstaat mag je toch beweeglijk zijn als een rietstengel. Je voert als het ware een stilstaande dans uit. Ook al blijven je voeten op dezelfde plek je lichaam beweegt van links naar rechts, je reikt uit naar links en dan weer naar rechts.

Werken aan aanrecht/ strijkplank Een goede werkhouding aan het aanrecht of de strijkplank is:     

Rechtop Sta op twee benen, voel je voeten Knieën niet doorgestrekt Onderrug ontspannen , dat wil zeggen Voel alsof je aan je staart beentje nog echt een staart hebt en dat je de staart naar beneden hangt, dus niet kwispelend of tussen je benen getrokken. Je zou erop kunnen gaan zitten, net als een kangoeroe, daarmee belast je je benen in plaats van je rug.



Schoenen: voel wat voor jou de beste hakhoogte is. Hoge hakken zijn niet geschikt om iets langer mee te lopen. Schoenen mogen je voeten beschermen en je steunen om daar te komen waar je naar toe wilt. In de schoen moet je voet nog in staat zijn om goed te voelen. Ga eens na: maken alle steunplekken van de voet contact met de zool de bodem. Voelen je enkels stabiel.

Stofzuigen Probeer zoveel mogelijk symmetrische bewegingen te maken. Dit betekent dat je met stofzuigen de slang naar voren beweegt en niet schuin/ diagonaal. Als je schuin beweegt dan maak je een draaibeweging samen met een buigbeweging!



Zithouding Aandacht en daarmee voelen is waar je opuit mag zijn ook in de beweging van gaan zitten. Waar laat ik mijn lichaam naar toe bewegen, hoe voelt de stoel onder je billen, hoe voelt de vloer onder je voeten. Je lichaam functioneert het beste als alle (vloei)stoffen die door ons lijf gaan ongehinderd kunnen doorstromen. Dit gaat het beste in een open houding. Een open houding heb je als je benen naast elkaar staan/zitten, dus niet over elkaar geslagen en als je armen niet voor je borst gekruist zijn. Dit bereik je niet als je onderuit voor de tv hangt! Een stoel is goed voor je houding als je het zitvlak goed kunt gebruiken (juiste diepte) en als je makkelijk met je voeten aan de grond komt. Het is prettig als je heupen en je knieën in een hoek van 90 º gebogen zijn.



Wat te doen als de pijn er al is. Bij het voelen van pijn is onze eerste reactie om ervan weg te gaan. Het moet ook ophouden! De uitdaging is nu om naar de pijn toe te gaan met je aandacht, erbij te blijven en te ervaren wat er gebeurt en wat er in je opkomt!  Zorg voor een diepe buikademhaling  Doe dit (in het leerproces) het liefst in ruglig  Adem zo diep dat je je bekkenbodem voelt  Adem naar de pijn plek toe  Probeer van binnenuit meer ruimte te scheppen op de plek van de pijn  Regelmatig wisselen van houding  Zitten (verschillende stoelen)  Staan (met losse knieën)  Lopen (rustig, met ontspannen onderrug)  Dagelijks een ½ uur buiten wandelen 

Drink dagelijks zeker 1,5 ltr water.

 Regelmatig oefeningen uitvoeren zie volgende pagina.



Voeding Voeding is niet zo maar eten, het is voeding voor het lichaam . het lichaam wil goed onderhouden worden zodat alle functies goed kunnen verlopen. Dit wil zeggen dat je voor voedsel en het voeden tijd mag nemen. Het voedsel wil ‘genoten ‘ worden en niet snel naar binnen gepropt. Snel snel, je zintuigen krijgen dan geen tijd om te ervaren wat er naar binnen gaat. Laat staan dat je ervaart voordat je het erin stopt of dit voedingsmiddel op dit moment wel het juiste is wat ons lichaam vraagt.     

Vezelrijke voeding Volkoren producten Veel groente, rauw en gekookt Fruit Lijnzaad (gebroken) met lijnzaadolie

Deze voedingsproducten bevorderen een goede stoelgang. Dagelijks naar het toilet gaan om ontlasting te maken verminderd de druk op de onderrug.



OEFENINGEN Voordat je je spieren gaat laten werken is het belangrijk om de ‘overspanning’ eruit te krijgen. De volgorde van de oefeningen is hier op aangepast. De uitvoering van de oefening vraagt vooral ‘aandacht’ het gaat minder om de techniek. Blijf voelen, waarnemen hoe je lichaam voelt wat er allemaal aanwezig is en wat er verandert. In ruglig 



 

Buig je knieën en je heupen in een rechte hoek en laat daarbij je benen steunen op een stapel kussens gedurende 5 tot 10 min. of Gebruik een eetkamerstoel, ga voor de stoel liggen, je billen tegen de poten en je onderbenen op het zitvlak van de stoel gedurende 5 tot 10 min. Buig je benen en trek ze zover mogelijk tegen je aan Doe dit ook afwisselend met een been en laat het andere daarbij plat liggen





Het bekken kantelen. Trek je knieën op met de voeten plat op de vloer en het gewicht op de hielen. Druk de lendenstreek tegen de grond, trek de bilspieren samen, til daarbij de billen een cm van de vloer en trek de buikspieren aan. Houd dit ongeveer 20 sec vast.

Staand voor heup en quadriceps 

Ga op een been staan en houd het andere been in een hoek van 90 º gebogen. Houd de voorkant van de enkel van het gebogen been vast met de hand van dezelfde kant. Druk de voet tegen de hand (houd je zo nodig met de andere hand vast voor het evenwicht) maar houd je knieën tegen elkaar  10 sec vasthouden en wisselen met andere been.



Je hebt nu weer wat geleerd over bewegen en beweeglijkheid. Met deze oefeningen en deze beweeglijkheid kun je terug komen in je eigen centrum. Je zwaartepunt ligt namelijk in je bekkengebied. Het geeft je nieuwe ervaringen, het kan je losmaken van bekende patronen en uitnodigen om nieuwe patronen te ontwikkelen. Deze nieuwe patronen zullen je NU beter van dienst zijn. Meer leren maakt meestal nieuwsgierig naar het volgende! Mijn advies hierin is: ga je bezig houden met het aarden of gronden. Vraag hier hulp bij.

Ik wil je hier graag bij helpen!



DIT HOEF JE NIET TE BEREIKEN‼


Inleiding pag. 1. De werkplek pag. 5. Zittend pag. 5 Tillend pag. 9 Thuis pag. 10. Wat te doen bij pijn pag. 13. Voeding pag. 14. Oefeningen pag

Recommend Documents