I Autonome verzorgingsinstelling
Informatiebrochure
Slaap (-problemen?) PAAZ
II Slapeloze nachten Ieder mens slaapt wel eens slecht, kan urenlang niet inslapen of ligt te piekeren bij het vooruitzicht van een drukke of spannende dag. Eén of twee nachten slecht slapen is niet zorgwekkend, anders wordt het als iemand elke nacht de klok drie uur hoort slaan en elke ochtend doodmoe uit bed stapt. Dan kan er sprake zijn van een slaapstoornis.
INFOBROCHURE
IISlaap (-problemen?)
II Normale slaap Slapen is nodig om tot rust te komen, lichamelijk en geestelijk te herstellen en weer energie te krijgen. “Normaal” bestaat niet, in deze zin dat deze identiek zou zijn voor iedereen. Iedereen heeft zijn eigen typische behoefte aan slaap. Er zijn mensen die veel slaap nodig hebben, terwijl anderen het met een paar uurtjes kunnen stellen. Toch kan in het algemeen gesteld worden, dat 90% van de mensen 7 à 8 uur per nacht slaapt. Fundamenteel kan men dus weinig aan zijn slaapbehoefte veranderen. Iemand die regelmatig slecht slaapt, die er minstens een maand last van heeft en daardoor minder goed overdag functioneert, heeft last van een slaapstoornis.
3
II Structuur van de slaap
De slaap begint met sluimeren en wordt steeds dieper en dieper, totdat de slaper in een zeer diepe slaap raakt. In deze diepe slaap zijn mensen moeilijk te wekken, het lichaam rust nu uit van de voorbije dag en bouwt energie op. Na deze diepe slaap volgt ‘de droomslaap’, in vaktermen REM-slaap genoemd (“Rapid Eye Movement”). Daarin worden alle emoties en informatie van de dag verwerkt. Mensen dromen dan veel en hebben soms ook nachtmerries. We brengen ongeveer een kwart van onze nachten al dromend door. Hierdoor kunnen we de belevenissen en de ervaringen die we overdag hebben meegemaakt vastleggen, wat een grote rol speelt bij het leerproces, het geheugen, het omgaan met stress, emoties enzovoort. Iedereen droomt elke dag opnieuw. Elke nacht maken mensen 4 à 5 keer zo’n slaapcyclus van ongeveer anderhalf uur door. In de loop van de nacht wordt de slaap lichter, met meer REMslaapfases en kortere periodes van diepe slaap. Dit verklaart waarom we vaak nog dromen als de wekker afloopt. Eens wakker moet men echter zijn geheugen zeer snel aan het werk zetten om zich de droom nog te kunnen herinneren.
INFOBROCHURE
IISlaap (-problemen?)
II Slaapstoornissen
Er bestaan veel soorten slaapstoornissen. De meeste omvatten te weinig of te veel slapen. Daarnaast zijn er slaapstoornissen die verband houden met bepaalde ziektebeelden, zowel lichamelijk als psychisch en slaapstoornissen waarbij er iets heel bijzonders gebeurt tijdens de slaap. Slapeloosheid is vaak een subjectief gebeuren. Dit berust vaak op tekens die de persoon in kwestie aanvoelt. Zo kan iemand zeggen dat hij aan slapeloosheid leidt omdat hij moeilijk kan inslapen, doch een ander persoon zal dan weer zeggen een paar keer wakker te worden in de loop van de nacht met moeite om opnieuw de slaap te kunnen vatten; terwijl nog een andere persoon aangeeft ’s morgens veel te vroeg wakker te worden . Vaak gaat het om een combinatie van deze verschillende symptomen of wisselen ze elkaar af. Om van echte slapeloosheid te spreken moet de slaap echter niet verkwikkend zijn, moet hij niet herstellend werken en moet men zich de volgende ochtend of later op de dag moe voelen of andere klachten hebben die aan deze problemen zijn toe te schrijven. Slapeloosheid is dus slaap die door de persoon in kwestie wordt aangevoeld als moeilijk te vatten, ontoereikend, niet bevredigend of niet verkwikkend/herstellend. Een zeer belangrijke factor in dit alles is de terugslag op het functioneren overdag.
5
Slapeloosheid is geen zeldzaam probleem. Het zou voorkomen bij 20 à 30 % van de volwassen bevolking. De gevolgen van slapeloosheid zijn niet te onderschatten. Uit experimenten is gebleken dat wanneer men mensen 24 uur wakker houdt, ze prikkelbaar en geïrriteerd gaan reageren, humeurig worden en minder geïnteresseerd zijn in wat om hen heen gebeurt. Gaat men ze nog langer van de slaap beroven dan worden ze onrustig en opgewonden, verward en treden er forse geheugenmoeilijkheden op en worden ze agressief. Een ander belangrijk gevolg van de slapeloosheid is de slaperigheid overdag waarbij aangetoond is dat heel wat arbeidsongevallen en verkeersongevallen hieraan toe te schrijven zijn.
Wat beïnvloedt slaapstoornissen? • Stress of spanningen zorgen ervoor dat iemand continu alert is,terwijl voor een gezonde slaap juist ontspanning nodig is. Conflicten op het werk, een hoge werkdruk, zorgen over geld of de opvoeding van de kinderen, relatieproblemen: het zijn allemaal spanningsbronnen waar mensen wakker van kunnen liggen.
INFOBROCHURE
IISlaap (-problemen?)
7
• L eefgewoonten waardoor mensen slechter slapen zijn roken, koffie of thee drinken. Nicotine, cafeïne en theïne hebben een stimulerende werking op het lichaam en werken zo slapeloosheid in de hand. Alcohol helpt bij het inslapen door het vertragen van de hersenactiviteit, maar geeft ook een lichte en onrustige slaap.
• Traumatische gebeurtenissen zoals een ongeluk, inbraak of de plotselinge dood van een geliefd iemand kunnen eveneens leiden tot slaapstoornissen. • L eeftijd speelt tenslotte ook een rol bij de slaap. Oudere mensen slapen minder diep en minder snel in. Ze hebben bovendien minder behoefte aan slaap omdat ze minder doen en vaker tussendoor slapen.
II Slaaptips •
Probeer alleen te slapen als je echt moe bent. Indien je binnen het half uur niet in slaap valt, sta dan op en doe iets dat niet te opwindend is tot op het moment dat je jezelf opnieuw moe voelt worden. Zorg voor niet teveel licht.
• Zorg voor een regelmaat in het opstaan en het slapengaan, ook in de weekends. Op regelmatige tijdstippen wakker worden geeft automatisch aanleiding tot regelmaat bij het inslapen. • A ls het gebeurt dat u veel ligt te piekeren in bed, las dan ’s avonds een piekerhalfuurtje in voor je gaat slapen. Zodoende is er geen noodzaak meer tot nadenken op het ogenblik dat je in bed ligt. • D utjes of middagslaapjes tussendoor zorgen ervoor dat je niet moe genoeg bent als je wil gaan slapen. Als het echter niet lukt zonder middagslaapje, doe het dan liefst korter dan een uur en vóór 15 uur.
INFOBROCHURE
IISlaap (-problemen?)
• Doe tenminste enkele uren voor het slapengaan geen lichamelijke oefeningen. Deze zorgen namelijk voor een stijging van het adrenalinegehalte waardoor men slechter slaapt. Oefeningen in de ochtend en de vroege avond zullen de slaap niet verstoren.
•
Ontwikkel bepaalde slaaprituelen. Het is be- langrijk je lichaam signalen aan te leren dat het tijd is om te gaan slapen en het rustiger aan te doen. Deze situatie kan je bekomen door naar ontspannende muziek te luisteren, iets ontspan- nend te lezen, door ontspanningsoefeningen of yoga, door een heet bad te nemen….
• Z owel honger als een te volle maag kunnen de slaap verstoren. Melkproducten zijn slaapbevorderend omdat ze triptofaan bevatten. • Zorg ervoor dat de slaapkamer en het bed rustig en comfortabel zijn. Een te hoge temperatuur is nadelig. Verduistering kan nuttig zijn. Geluidsdemping via oordoppen kan wenselijk zijn. Gebruik het bed enkel om te slapen of te vrijen. Drink tenminste 4 tot 6 uur voor het slapengaan geen alcohol en geen cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee, cola en chocolademelk. Deze laatstgenoemden zijn stimulerende middelen en kunnen ertoe bijdragen dat je de slaap niet kunt vatten. Ook nicotinehoudende producten hebben een slechte uitwerking op de slaap. • Vermijd grote hoeveelheden water te drinken in de avond zodat nachtelijk opstaan om te plassen voorkomen wordt.
9
• P robeer inzicht te krijgen in je slaapgedrag door een slaapdagboek (zie achteraan) bij te houden waarin je kan opschrijven hoelang het duurde voor je insliep, hoelang je hebt geslapen, hoe laat je wakker werd en hoe vaak en hoelang je wakker bent geweest. Probeer ook na te gaan of je slaapprobleem samenhangt met bepaalde omstandigheden zoals stress. • Pieker niet over het inslapen en dwing je niet om in te slapen.
INFOBROCHURE
IISlaap (-problemen?)
II Medicatie Slaapmiddelen zijn een hulp in geval van slapeloosheid maar dit is slechts verdoving. Het gaat om een compromis voor het oplossen van de onmiddellijke problemen. Slaapmiddelen verminderen de ernst van de symptomen van de slapeloosheid zonder de achterliggende problemen te elimineren. Ze hebben geen effect op de specifieke oorzaak van slapeloosheid en blijven beperkt tot het verbeteren van de symptomen. Men zou in feite maar slaapmiddelen mogen gebruiken wanneer er duidelijk problemen ontstaan als gevolg van een niet verkwikkende slaap of wanneer deze gevaren meebrengen voor de gezondheid of de veiligheid. Bovendien bestaat een ideaal slaapmiddel niet. Slaapmiddelen kunnen zich opstapelen in het lichaam waardoor er allerlei negatieve effecten ontstaan zoals overdreven slaperigheid overdag, ze kunnen het geheugen nadelig beïnvloeden, ze versterken het effect van alcohol en andere geneesmiddelen die op de hersenen werken en uiteraard kunnen ze tolerantie en afhankelijkheid veroorzaken. Om die redenen worden slaapmiddelen best kort gebruikt en enkel op doktersvoorschrift.
11
II Vicieuze circel Mensen met een slaapstoornis raken op den duur in een vicieuze cirkel. Overdag kunnen ze zich slechter concentreren en presteren ze minder waarover ze dan vaak ’s nachts gaan piekeren. Ook zien ze steeds meer op tegen het slapengaan en ontwikkelen ze verkeerd slaapgedrag. De angst niet te kunnen slapen vergroot de stress en versterkt de slaapproblemen. Zo kan een slaapstoornis blijven bestaan, lang nadat de oorspronkelijke aanleiding is verdwenen.
INFOBROCHURE
IISlaap (-problemen?)
II Meer lezen Ter illustratie nog enkele websites waar je info kan vinden over slaapproblemen alsook enkele informatieve boeken. • www.pbus.nl/folders • www.slapen.startpagina.be • www.teleac.nl/beterslapen/index • www.slapen.coolbegin.com • www.gezondheid.be (slaapproblemen) • Slaap – Annelies Verbeke ISBN 978 (044507317) • Beter slapen door jezelf – Dr. J-L Mommaerts Lannoo ISBN 902094314 6 • Slaap: De wisselwerking tussen slapen en waken -Klaas Rasschers ISBN 9789062384594 • Slaap lekker: een praktische gids om slapeloosheid te lijf te gaan. ISBN 9789058712554
13
II Slaapdagboek
Datum
INFOBROCHURE
IISlaap (-problemen?)
15
Datum
SLAAPWEL!
ASZ campus aalst paaz Merestraat 80 9300 Aalst t +32 (0)53 76 44 00 f +32 (0)53 76 67 37 e
[email protected]
V.U.: Sabine Siau, alg. dir wnd., p/a ASZ, Merestraat 80, 9300 Aalst
