Informatie fysiek programma
Beste Speler, Zoals je misschien al weet is het naast tegen de bal aan slaan belangrijk dat je je fysiek ook goed gaat ontwikkelen. Tijdens de training maak je al kennis met diverse fysieke oefeningen deze oefeningen zorgen ervoor dat je blessure vrij blijft en dat je een betere speler wordt. Het fysiek trainen naast het tennissen wordt steeds belangrijker. Bij deze stuur ik je een fysieke trainingsprogramma zorg ervoor dat je hiermee ook aan de slag gaat.
Belangrijk - Op de baan goed opwarmen. - Besteed goed aandacht aan je warming up zie de warming up als onderdeel van je training. - Zorg dat je van te voren goed rekt, (besteed aandacht aan het rekken).
Thuis uit te voeren oefeningen zijn: - Statische core oefeningen. - Dynamische core oefeningen. - Oefeningen armkracht - uitvalspassen. - Zitten 1 minuut tegen muur 90 graden houding. - 10 minuten touwtje springen. (2 benen, 1 been L/R) (Statische core oefeningen vormen het fundament om dynamisch te werken)
Statische rompstabiliteit -
Brug maken technisch uitvoeren 3X 30 sec uitbouwen naar 1 minuut. (planken) Zijwaartse plank 3 X 30 sec uitbouwen naar 1 minuut.
Oefeningen rompstabiliteit Oefening rompstabiliteit: superman Startpositie: •
Ga op je buik liggen.Houd je armen gestrekt langs je hoofd. Je neus wijst naar beneden.
Actie: •
Span je rug en bilspieren aan zodat je benen, schouders en armen loskomen van de grond.Houd deze positie vast. (circa 15 seconden, aantal: circa 6 x)
Moeilijkheid; Om de oefening te verzwaren: maak de oefening dynamisch door je benen en de armen rustig terug te laten zakken totdat ze bijna de grond raken en daarna weer omhoog ui te strekken. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de grond.
Oefening rompstabiliteit: fietscrunch Startpositie: • •
Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd. Trek je knieën naar je toe. (20 keer links / 20 keer rechts.
Actie: • •
Span je buikspieren aan en kom met je schouders iets van de grond af. Fixeer je bovenlijf en strek afwisselend een been zoveel mogelijk uit. Zorg voor een vuistruimte tussen kin en borstbeen.
Oefening enkel; uit de teen omhoog duwen Startpositie: • •
Sta rechtop op terwijl je hielen over een verhoogde rand hellen, bijvoorbeeld een traptrede. Houd een comfortabele afstand tussen beide voeten, waarbij je tenen naar voren wijzen. Houd de muur of iets anders vast voor je balans.
Actie: • • •
Zak met je hielen zo ver mogelijk naar beneden. Kom omhoog op de bal van je voeten en knijp daarbij in je tenen. Zak vervolgens weer met je hielen zo ver mogelijk naar beneden. (15 keer)
Oefening rompstabiliteit: puppyhouding Startpositie: • • • •
Zet je knieën onder je heupen Plaats je handen recht onder je schouders. Houd je rug is recht. Kijk naar de grond zodat je nek in lijn blijft met de rug.
Actie: • • • •
Strek je linkerbeen en je rechterarm. Houd deze positie vast. De arm, rug en been vormen nu één lijn parallel aan de grond. Herhaal de oefening 15x voor je rechterbeen en rechterarm
Moeilijkheid: •
Om de oefening te verzwaren: Strek je arm en been dynamisch. Bij het terugkomen naar de startpositie raken je knie en hand niet of nauwelijks de grond.
Oefening enkel; Rennershouding Startpositie: •
Sta ontspannen rechtop met je voeten op schouderbreedte
Actie: • • • • •
Zwaai je rechterbeen naar voren omhoog tot op middelhoogte. Houd je bovenbeen parallel aan de grond en maak met je knie een hoek van 90 graden. Zwaai tegelijkertijd met je linkerarm naar voren. Probeer ontspannen en stabiel te blijven staan. Breng je rechterbeen en linkerarm weer naar begin positive. Herhaal dit in 2 sets van 15 keer voor beide benen.
Variaties: • • •
D1: Doe de oefening op vlakke ondergrond. D2: Doe de oefening op een vlakke ondergrond met je ogen dicht. D3: Doe de oefening op een oefentol.
Oefening enkel; één-‐benige kniebuiging Startpositie: • •
Sta met beide voeten op schouderbreedte Til je rechterbeen van de grond
Actie: • • • •
Maak kniebuigingen met je linkerbeen. Houd je hiel daarbij op de grond. Zwaai je rechterarm naar voren. Strek je linkerbeen en laat je rechterarm zakken. Herhaal dit in 2 sets van 15 buigingen voor beide benen.
Oefening rompstabiliteit: bruggetje Startpositie: • • • •
Ga op je rug liggen. Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond. Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden. Herhaal dit in 2 sets van 15x voor beide benen
Actie: • •
Span je billen en buik aan Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.
Moeilijkheid: •
Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen in positie.
Oefeningen beenkracht Oefening uitvalspassen -
Rechterbeen uitvalspas (technisch uitvoeren) Linkerbeen uitvalspas (technisch uitvoeren)
(Let op knie 90 graden) 12 keer halen per been / 3 series
Squats -
Rustig naar beneden zakke met rechte rug, benen net voor het strekken weer buigen. Let op niet uitstrekken benen.
Wallsit - 90 graden houding rug recht tegen de muur 30 seconden naar 1 minut uitbouwen.
Sqaut jump Vanuit recht op staan door de knrien zakken en zo hoog mogelijk omhoog springen afzet explosief met armen omhoog. - 5 keer springen (3 series)
Oefeningen armkracht
Opdrukken
Kruiwagen loop
Dumbels
Pull up
Dynaband
Bal oefeningen
Succes ga ermee aan de slag!!
