= HEB JE TREK? + SIMPELE RECEPTEN OM VAN TE WATERTANDEN
= HEB JE TREK? +
= INHOUDSOPGAVE + Voorwoord 6 = Soepen + 7 Broccolisoep
8
Erwtensoep 10 Linzensoep 12 Multivitaminesoep 13 Het kan vriezen, het kan dooien....
14
= Hoofdgerechten + 16 Aardappelpannenkoek 17 Gevulde kippenpootjes
18
Eén keer aardappelen, drie dagen lol
20
Smoor kip
22
Een date....?
24
Dumawa 26 Macaroni en lasagne
28
Nasi 30 Vegetarisch 31 Gratis voedsel in de natuur
32
= Bijgerechten + 34 Gebakken bloemkool
35
Witlofsalade 36 Kippenragout 38 Seizoensgroente 40 Zin gekregen in koken?
43
Dank 44
-5-
VOORWOORD Je hebt dit boekje gekregen. Dat betekent dat je bezig bent (of gaat) met koken. En met jouw gezondheid. Vandaar dit kookboekje, ter inspiratie. Je vindt hierin enkele smakelijke, simpele, gezonde en goedkope recepten, plus tips. Die hebben we gekregen van mensen die iets met IrisZorg te maken hebben (gehad) en die zelf, als geen ander, weten hoe je creatief kunt omgaan met weinig geld en goede voedingsmiddelen. Je hoeft bovendien geen sterrenkok te zijn om deze maaltijden te bereiden. Heb je trek? Dan vind je hierin vast iets lekkers! Veel mensen wonen alleen of met z’n tweeën. Daarom hebben we alle recepten (behalve de soepen) bewerkt tot tweepersoons recepten. Ben je met z’n vieren of krijg je bijvoorbeeld bezoek, dan verdubbel je gewoon de ingrediënten. Of je maakt een grotere hoeveelheid en vriest een deel in. Dat scheelt gas en kooktijd. Handig! Woon je alleen? Dan kun je voor twee dagen koken of je halveert het recept. We kregen vooral veel maaltijdtips met kip. Die kun je vaak ook vervangen door ander vlees, door tahoestukjes of door andere vegetarische ingrediënten. In een aantal recepten doen we daarvoor suggesties. Dit boekje is gemaakt door de afdeling Preventie van IrisZorg om meer bewustwording te creëren. Want gezonde voeding is ontzettend belangrijk. Je krijgt er een betere weerstand door, je voelt je lekkerder in je vel. Eten is bovendien heel plezierig, zeker als je af en toe met anderen aan tafel zit. We hopen dat dit boekje daaraan een bijdrage levert.
=
SOEPEN +
Geniet en eet smakelijk!
Lars van Driel Projectleider IrisZorg
-6-
-7-
RECEPT VAN MEYSKE: BROCCOLISOEP
INGREDIENTEN: 1 stuk kipfilet *
(ONGEVEER 6 PORTIES)
500 gram broccoli 2 aardappelen 1 flesje kookroom 100 gram crème fraîche 2 eetlepels zout
BEREIDING:
1 liter water
- Snij de kip in kleine stukjes; - Snij de aardappelen en de broccoli in kleine stukjes; - Doe olie in de (soep)pan en bak de kip en de aardappelen; - Doe water, kookroom, crème fraîche, broccoli, zout en peper in de pan; - Als de aardappelen gaar zijn, dan pureer je de groente.
1 eetlepel olie ½ theelepel peper
BEREIDINGSTIJD:
± 15 minuten voorbereiden en ± 25 minuten koken
Eet smakelijk!
NODIG:
grote pan of soeppan
* Je kunt deze soep ook eten zonder kipfilet.
Tip: Pureren kan op verschillende manieren. Je kunt alles fijnmaken met een vork, de groenten door een zeef wrijven, een staafmixer gebruiken of alles in een blender doe n.
-8-
-9-
RECEPT VAN EEN APELDOORNSE KOOKGROEP: ERWTENSOEP (HOOFDGERECHT VOOR 4 PERSONEN)
BEREIDING:
- Was de spliterwten en doe ze samen met het vlees en het spek in de pan met het water. Zet de pan op een middelhoog vuur; - Breng de soep aan de kook en laat deze 2 uur sudderen. Haal regelmatig het schuim van de soep; - Voeg vervolgens zout of 1 á 2 bouillonblokjes toe; - Snij de gewassen winterpeen, prei, aardappelen en bleekselderij in stukjes en voeg deze toe aan de erwtensoep. Laat alles een half uurtje doorsudderen; - Haal het vlees uit de pan. Verwijder de botjes uit het vlees en doe het vlees weer terug in de pan; - Laat de soep lekker doorsudderen. Roer regelmatig in de pan om geen korst op de bodem te krijgen; - Als de soep mooi glad en dik is, voeg je de fijngesneden bladselderij erbij; - Zet de rookworst 15-20 minuten in een pannetje met heet water. Laat het water niet koken; - Snij de worst in plakjes en voeg ze toe aan de soep; - Serveer de erwtensoep met roggebrood, besmeerd met boter. Je kunt er ook voor kiezen om katenspek op het roggebrood te doen.
INGREDIENTEN: 1 knolselderij 1 rookworst 3 preien 3 aardappelen 1 winterpeen 1 pak spliterwten 2 schouderkarbonades 250 gram spekblokjes 2 stengels bleekselderij klein bosje bladselderij 2 bouillonblokjes (of zout) 2½ liter water Je kunt de rookworst vervangen door vegetarische rookworst. De spek kun je vervangen door 100 gram rookkaas in blokjes.
BEREIDINGSTIJD: ± 180 minuten
soep ez e erwte n Marius: “D allen e met z’n hebben w oep en de kookgr gemaakt in rgen goed lijk. We zo hij is heer en koken z elf. Sam voor ons leert van delen: je heeft voor t zelf en je heb de anderen gen g met din ook inbren a, ik heb er . J uitproberen .” plezier in
- 10 -
NODIG:
grote pan, klein pannetje, pollepel
- 11 -
RECEPT VAN ALISSA: LINZENSOEP
RECEPT VAN MEYSKE: MULTIVITAMINESOEP
INGREDIËNTEN: 1 uitje
(ONGEVEER 3 TOT 6 PORTIES)
2 eetlepels tomatenpuree
(ONGEVEER 6 PORTIES)
1 worteltje of een stuk winterwortel ¼ courgette 1 aardappel
BEREIDING:
- Controleer de linzen, verwijder eventuele steentjes, was ze en zet ze een uurtje in de week; - Maak de groenten schoon, schil de aardappel; - Snij alles in stukken; - Bak de aardappel, courgette, ui en wortel, op een hoog vuur, terwijl je ze omschept; - Voeg 1½ liter water bij de groenten en ook de 3 bouillonblokjes; - Breng het water met groenten en bouillon aan de kook; - Als dat kookt, voeg je de geweekte linzen toe; - Ongeveer een kwartier laten koken en tomatenpuree, paprikapoeder en komijnzaad toevoegen; - Pan van het vuur en met de staafmixer (als je die hebt) even de soep pureren (hoeft niet); - Voeg op het laatst de gedroogde munt toe; - Proef of er nog iets bij moet aan zout, peper of iets anders en serveer de soep.
Alissa: “Dit recept heb ik van mijn zus. Inmiddels is het een familierecept geworden. Je kunt de soep eten als hoofdmaaltijd, met stokbrood. Maar wij eten het thuis ook vaak als voorgerecht, met daarna falafel en salade. Als ik deze soep maak, geef ik vaak wat weg aan mijn huisge noten, want voor mij alleen is het best veel. De rest vries ik in. Dat gaat prima.”
“Deze soep maakt mijn oma als één van ons verkouden is. Deze soep zit zó vol vitaminen, dat je snel beter wordt. En ook als je niet verkouden bent, dan kun je dit eten.”
INGREDIËNTEN:
1 koffiekopje rode linzen 3 groentebouillonblokjes 1½ liter water 1 á 2 theelepeltjes komijnzaad 3 á 4 theelepeltjes paprikapoeder 1 handje gedroogde munt
BEREIDINGSTIJD:
1 uur linzen weken en ± 20 minuten soep bereiden
NODIG:
2 stukken kipfilet
BEREIDING: - - - - - - - - - -
Snij de kip in kleine stukjes (vierkantjes); Snij de aardappelen in kleine stukjes (vierkantjes); Snij de wortels en de bleekselderij in ringen; Snij de spitskool en de tomaten (grof); Hak de knoflook fijn; Giet de olie in de (soep)pan en doe, als deze heet is, de knoflook en de kip erin; Roer het geheel goed; Voeg de aardappelen, wortels, zout, peper en bleekselderij toe en doe daarna het water erbij; Als de aardappelen gaar zijn, doe je pas de spitskool en de tomaat erin; Wacht nog 5 minuten. En dan: smakelijk eten!
3 wortels ½ spitskool 3 stengels bleekselderij 2 tomaten 3 teentjes knoflook 2 eetlepels olie 1½ liter water 2 eetlepels zout ½ theelepel peper
braadpan of gewone pan
Je kunt de kip eventueel vervangen door ander, gaar, vlees. Vegetariërs kunnen de kip achterwege laten.
Tip: Heb je soep ov er? Giet dan ee n één- of tweepe rsoonsportie in ee n bakje. Of in ee n leeg melkp ak. Etiket erop met wat erin zit pl us de datum (ook ingevroren vo edsel kun je niet te lang beware n). En hup, de vr iez er in.
- 12 -
2 aardappelen
- 13 -
BEREIDINGSTIJD:
± 15 minuten voorbereiden en ± 20 minuten koken
NODIG:
grote pan of soeppan
y y
‘HET KAN VRIEZEN, HET KAN DOOIEN.....’
ETEN OVER? DOE HET DAN OP EEN PLASTIC BORDJE EN DOE DAAROMHEEN EEN DIEPVRIESZAK. PLAK ER EEN STICKER OP MET DE NAAM VAN HET GERECHT EN DE DATUM (BEWAAR HET MAXIMAAL 3 MAANDEN). ZET HET BORD IN DE VRIEZER. DAN HEB JE EEN EENPERSOONSMAALTIJD (OF MEER, ALS JE MEERDERE BORDJES MAAKT). OOK ALS JE EEN GROTE PAN VLEES MAAKT, KUN JE WAT JE OVER HEBT VERDELEN IN KLEINE PORTIES EN DEZE INVRIEZEN. Een ingevroren gerecht kun je de avond voor je het wilt eten al uit de vriezer halen. Dan hoef je het de volgende dag alleen maar op te warmen, omdat het al is ontdooid. Pas op als het eten op een wegwerpbordje ligt! Doe het dan eerst even op een gewoon bord. Wegwerpbordjes en de oven of de magnetron zijn geen goede combinatie!
1
2
3
4
5
6
TIP: ‘REST? BEST!’ Restje(s) over? Met de kliekjes van vlees, groenten en aardappelen (maar ook macaroni) kun je verschillende dingen doen: - Invriezen (moet meteen gebeuren); - De volgende dag opwarmen of opbakken; - De volgende dag gebruiken als vulling voor een omelet. Kluts 2 eieren met een klein scheutje melk, een snufje peper en zout. Verhit boter of olie in de koekenpan, giet het eimengsel erin. Leg de overgebleven groenten en vlees erop (eventueel ook aardappel) en bak de omelet gaar op een zacht vuurtje (eventueel even een deksel op de pan); - De volgende dag verwerken in een salade. Voeg er ½-1 eetlepel mayonaise aan toe, goed roeren. Eventueel nog wat verse sla, komkommer of tomaat erbij; - Maak er de volgende dag soep van. Het restje vlees/groenten, macaroni etc. aanvullen met water tot een halve liter. Doe er 1 bouillontablet bij. Opwarmen. Klaar.
- 14 -
- 15 -
RECEPT VAN DASA: AARDAPPELPANNENKOEK (2-4 PERSONEN)
INGREDIËNTEN:
500 gram aardappelen 1 ui 1 ei 1 paprika 3 champignons
BEREIDING:
= HOOFDGERECHTEN +
zout
- Schil de aardappelen, pel de ui, boen de champignons en was de paprika en selderij; - Rasp de aardappelen; - Snipper de ui fijn; - Snij selderij, paprika en champignons in kleine stukjes; - Voeg alles bij elkaar in een kom, samen met het zout en de peper; - Boter of olie (naar keuze) toevoegen; - Alles goed mengen; - Bakken in de koekenpan, aan beide kanten.
klont boter of scheut olie selderij (± ½ bosje)
BEREIDINGSTIJD:
± 20 minuten voorbereiden en ± 20 minuten bakken
NODIG:
IG? ALLEEN ETEN ON GE ZE LL ENKE LE SUGGESTIES…
koekenpan, kom
deren tclub op. Vraag an > Richt een ee om een keer die alleen wonen ; k samen te eten (of vaker) per wee dat n uit. Grote kans > Nodig vriende ; en ig od uitn ze jou ook weer ltijd. ruil voor een maa > Doe klusjes in uur in jouw ‘Ik schilder een m er jij een keertje lekk woonkamer, als Of laat iemands voor mij kookt.’ or een keertje hond uit, in ruil vo mee-eten.
- 16 -
peper
- 17 -
RECEPT VAN FOWZY: GEVULDE KIPPENPOOTJES (2 PERSONEN)
INGREDIËNTEN: 4 drumsticks
1 groentepakket voor 2 personen chilipoeder peper zout
BEREIDING:
- Snij de drumsticks open in de lengte, langs het bot. Fowzy: ‘Het vlees valt dan uit elkaar als een bloem’; - Verwijder het bot, de pootjes worden nu een soort pakketjes; - Bestrooi de kippenpootjes naar smaak met peper, zout en chilipoeder; - Besprenkel de groente met citroensap; - Vul de open kippenpootjes/pakketjes met de groente en vouw het vlees dicht; - Smelt boter in de pan en schroei de poten dicht; - Laat de pakketjes bakken, keer ze af en toe om; - Na ongeveer 20 minuten zijn het vlees en de groente gaar.
TIP: HET TOEVOEGEN VAN EEN SCHEUTJE OLIE AAN BOTER, ZORGT ERVOOR DAT JE DE BOTER TOT EEN HOGERE TEMPERATUUR KUNT VERHITTEN.
Serveren met rijst (kijk op de verpakking hoe je de rijst moet koken).
- 18 -
citroensap (van een verse citroen of uit een flesje) klont boter
BEREIDINGSTIJD:
± 20 minuten voorbereiden en ± 20 minuten bakken
NODIG:
koekenpan of braadpan
Fowzy : “Ik h oud va koke n. n ete n Mijn o e n van uders ook go kunne ed. Mij n n dat Portug vader ees e n k mijn m ookt vooral e n Por oeder tugees. Somal Ze kan make n isch heerlijk met A e salad f r Dit kip ik a a n e se kru recept ide n. heb ik ee n m van th ix uit v uis, he erschil Ik vin t is le nde d het f culture ijn om aan ta n. fel te z m itte n, m et me nse n prate n et elkaa ov r te ik in m er hoe je dag ijn ee n was. M aar als tje be n voor d e tv.” , eet ik vaak - 19 -
3 MENU’S VAN TON: ÉÉN KEER AARDAPPELEN KOKEN, DRIE DAGEN LOL!
DAG 2: SPAANSE OMELET (2 PERSONEN) BEREIDING:
DAG 1: - - - -
Schil 1½-2 kilo vastkokende aardappelen (kleine of grote eters?); Snij ze doormidden; Kook ze op dag 1 in een pan met ruim water en zout; Schep na een kwartier koken (net voor ze gaar zijn) ongeveer 1 /3 eruit. Laat ze afkoelen en zet ze in de koelkast. Bewaar ze voor dag 3; - Laat de resterende aardappelen in de pan nog even 5 minuten langer koken; - Giet de aardappelen af.
DAG 1: GEHAKTBALLEN EN GROENTE NAAR KEUZE (2 PERSONEN) BEREIDING:
- Meng 300 gram gehakt met peper, zout, ei en de beschuit tot een mengsel; - Maak er 3 ballen van; - Braad de gehaktballen bruin; - Open het potje groenten; - Verwarm het in een steelpan.
INGREDIËNTEN DAG 1: 300 gram gehakt 1 ei beschuit (1 á 2) boter
- - - - - - - - - -
DAG 3: AARDAPPELSALADE (2 PERSONEN) INGREDIËNTEN DAG 3: 2 eieren
2 grote augurken
zout
1 grote ui
potje groente naar keuze (rode kool,
2 volle eetlepels mayonaise
bietjes, erwten met wortelen, etc.)
peper en zout (naar smaak)
BEREIDINGSTIJD:
BEREIDING:
Gehakt: voorbereiding ± 10 minuten, braden ± 25 minuten
NODIG:
braadpan, grote pan, kleine pan/ steelpan
de overgebleven aardappelen
Snij de aardappelen van gisteren (die nog in de pan zaten) in blokjes; Snij de gepelde ui in snippers; Snij de rode paprika in blokjes; Maak van het gehakt* kleine balletjes van ± 1½ centimeter en braad ze; Doe boter of olie in de koekenpan; Bak de aardappelblokjes, strooi er de ui en paprika over en bak ze mee; Als dit bijna gaar is, doe je er de gehaktballetjes bij; Kluts 3 of 4 eieren in een kom met wat peper en zout; Giet dit bij het mengsel in de koekenpan; Laat de omelet op een zacht vuur gaar worden.
peper
Groenten: 10 minuten opwarmen
Dien de gehaktballen op met de helft van de aardappelen die je net hebt gekookt in de pan. De andere helft in de pan bewaar je in de koelkast voor dag 2.
INGREDIËNTEN DAG 2:
1 grote ui eventueel 1 rode paprika 3 á 4 eieren olie of boter peper en zout
BEREIDINGSTIJD:
± 30 minuten
NODIG:
BEREIDINGSTIJD:
2 koekenpannen (of een koekenpan
± 20 minuten
en een braadpan), kom
NODIG:
slakom
- - - -
Doe de eieren in een pannetje met water en breng het aan de kook; Kook de eieren hard in 8 minuten; Snij ondertussen de augurken in stukjes; Snij de aardappelen (die je dag 1 apart hebt gehouden) in schijfjes en voeg deze toe; - Pel de ui, snipper hem en voeg deze toe in de kom; - Giet de eieren af, pel ze en snij ze; - Doe alles in de kom en meng dit met de mayonaise en eventueel een scheutje augurkennat, peper en zout. Dien op met een schnitzel, een taartaartje of ander vlees en met een salade of groente naar keuze.
- 20 -
200 gram gehakt*
- 21 -
* Je kunt deze omelet ook eten zonder gehakt. Leg er dan wat plakken kaas op. Je kunt ook het gehakt vervangen door overgebleven kip of een restje rundvlees.
RECEPT VAN MEYSKE: SMOOR KIP, ALIAS ‘SMOOR-VERLIEFD’ (2 PERSONEN)
Meyske: “Dit recep t heb ik vaak gem aakt toe n ik bij de Crisisopv ang van IrisZorg zat. De m eeste me nse n die daar zitte n, he bbe n het moeilijk. Als ik dit maakte dan verg ate n z e eve n hun probleme n. Omda t ik altijd z ei: “Dit is ‘smoo r -verliefd’ als je dit en eet, dan voel je o beetje ver ok liefdheid in je buik .”
BEREIDING:
- Snij de kipfilet in reepjes; - Snij de sjalotjes en de knoflook in kleine stukjes; - Maak in een vijzel de kemirinoten fijn (of doe ze in een schone theedoek en mep erop met een koekenpan tot ze zijn verkruimeld, als je geen vijzel hebt); - Je kunt eventueel de sjalotjes en de knoflook aan de kemirinoten toevoegen en nog ietsje fijner maken (hoeft niet); - Doe de olie in de pan. Als de olie heet is, doe je eerst de sjalotjes, knoflook, zout, peper en suiker in de pan. Bak ze tot je het ruikt; - Dan doe je de kipfilet erbij; - Goed roeren; - Als laatste doe je de ketjap manis, de kemirinoten en het water erbij; - Wacht totdat de kip gaar is en dan: eet smakelijk!
INGREDIËNTEN:
250 gram kipfilet 375 cc water ¼ theelepel suiker 2½ eetlepel ketjap manis 1 eetlepel olie 1 sjalotje grote teen knoflook (of 2 kleintjes) 2 kemirinoten ½ theelepel zout ½ theelepel peper Je kunt de kip eventueel vervangen door tahoe of tempeh.
BEREIDINGSTIJD: kemirinoten kun je kopen in de toko
± 15 minuten voorbereiden en 20 minuten bakken/stoven
NODIG:
braadpannetje
- 22 -
- 23 -
\
\ EEN DATE......?
Niet echt gezond (want heel vet), maar wél bijzonder lekker:
DATEN EN ETEN…. HET IS EEN GOEDE COMBINATIE. VERHOOG DE FEESTVREUGDE MET EEN LEKKER OPGERUIMD HUIS EN EEN MOOI GEDEKTE TAFEL.
Ga je na het eten nog uit en ben je bang voor kapers op de kust? Zorg dan voor een maaltijd met een heleboel knoflook. Want als je samen knoflook eet, ruik je dat niet van elkaar. Begin met knoflooksoep. Wees ook bij het hoofdgerecht royaal met knoflookteentjes (gebakken knoflook als bijgerecht). Grote kans dat anderen uit jullie buurt blijven. Zodat jij jouw date helemaal voor jezelf hebt.
KNOFLOOKSOEP: - 1 bol knoflook. Pel de tenen en plet ze; - Snij een gekookte aardappel in stukjes; - Gooi knoflook en aardappel in een pan met een ½ liter water en een kruidenbouillontablet; - Laat dit 5 minuten koken en zeef de soep; - Zet de soep terug op het vuur en breng hem aan de kook; - Klop 50 ml olijfolie met 1 eierdooier (olie scheutje voor scheutje bijschenken); - Voeg toe aan de soep, 1 minuut roeren. Serveren met geraspte kaas en geroosterd brood.
KNOFLOOKSAUSRECEPT VAN ADRIE.
- 4 flinke eetlepels mayonaise - 1 flinke eetlepel crème fraîche - 1 flinke eetlepel slagroom - 1 mespuntje knoflookpoeder (mengt beter dan verse knoflook) - beetje peterselie (voor de kleur) Alles goed door elkaar roeren en even laten staan. Lekker bij shoarma, maar je kunt er ook rauwkost in dippen.
SCOREN MET EEN FEESTELIJKE COCKTAIL Belangrijkste ingrediënten van een cocktail zijn vers fruit, crushed ice en prik(limonade). Ook verse munt doet het goed. En zelfs komkommer kan erin. Crushed ice kun je zelf maken: maal ijsblokjes in een sterke blender. Als je die niet hebt, doe dan ijsblokjes in een schone theedoek en sla erop met een deegroller, een koekenpan of desnoods een hamer. Leg er wel een plank onder, anders krijg je deuken in je tafel of aanrecht!
il bestaat uit Dez e cockta en 1/2 deel 1/ deel tonic 2 z euse cool blue ga
Tip: Zorg voor een gezellige gedekte tafel.
- 24 -
- 25 -
SIMPELE FRUITCOCKTAIL: Vul een glas met 1/6 verse sinaasappelsap, 1/6 gepureerde/ fijngeprakte aardbeien en sap van een halve limoen. Vul aan met ijskoude tonic en crushed ice.
RECEPT VAN INGO: DUMAWA
INGREDIËNTEN:
± 250 gram half-om-half-gehakt (of kipfilet in dunne reepjes
(2-4 PERSONEN)
gesneden) ± 250 gram groente, uit groentepakket naar keuze eventueel 1 blikje maïs
BEREIDING:
1 of 2 blikkken kalfs- of runderragout
- - - - - -
Bak het gehakt (of de kipfilet) aan in de pan (geen olie of boter); Groentepakket toevoegen aan het gehakt (kipfilet); Optioneel de maïs toevoegen en mengen met het gehakt; Ongeveer 5 minuten laten bakken; Voeg wat zout en peper toe, naar smaak; Voeg de ragout toe en roer die door het gehaktgroentemengsel; - Als de ragout kookt, kan het gerecht geserveerd worden.
(of kipragout als je kipfilet gebruikt) puntje zout zwarte peper optioneel: knoflook toevoegen
BEREIDINGSTIJD: ± 10 minuten
Optioneel: serveren met stokbrood
NODIG:
gewone pan of hapjespan
Zijn er blikken in de aanbieding? Koop er dan meteen een heel stel. Ingeblikt voedsel is lang houdbaar en je hebt altijd iets in huis.
DUMAWA KLINKT HEEL EXOTISCH. INGO VERTELT: “HET IS GEWOON DOE MAAR WAT IN ONS GELDERS DIALECT. IK WILDE HET EIGENLIJK HONDENKOTS NOEMEN. MAAR DAT KLINKT NIET ECHT AANTREKKELIJK. DIT SIMPELE GERECHT IS BIJ TOEVAL GEBOREN. OP EEN DAG HAD IK ALLEEN EEN GROENTEPAKKET EN RAGOUT IN HUIS. DAT HEB IK BIJ ELKAAR GEMIKT EN HET BLEEK GOED TE SMAKEN. LATER HEB IK VERDER GEËXPERIMENTEERD EN HEB IK HET RECEPT VERFIJND. JE KUNT MET DIT GERECHT NAAR HARTENLUST VARIËREN. PAPRIKA EN UI ZIJN BIJVOORBEELD GOEDE SMAAKMAKERS, DIE PASSEN EIGENLIJK OVERAL BIJ. ZELF HEB IK EEN HEKEL AAN WACHTEN MET ETEN, DIT IS IN TIEN MINUTEN KLAAR.” - 26 -
- 27 -
RECEPT VAN EEN APELDOORNSE KOOKGROEP:
LASAGNE (2 PERSONEN) INGREDIENTEN:
150 gram gehakt
“Normaal maken we de maaltijden in grotere hoeveelheden. We hebben de recepten nu voor jullie aangepast. Vaak maken we er salade bij. Samen eten is veel gezelliger. En goedkoper.”
½ pakje geraspte kaas
MACARONI (2 PERSONEN)
½ bakje champignons
½ paprika 1 kleine ui (of een ½ grote)
½ broccoli
BEREIDING:
½ pakje bechamelsaus
- Kook de macaroni net gaar (kijk op het pak voor de kooktijd), spoel af met koud water en laat uitlekken; - Bak de gesnipperde ui even in olijfolie en voeg dan het gehakt toe. Rul bakken; - Giet wat vet af; - Nu bouillonpoeder en tomatenblokjes erdoor; - Schep dan de ringen lente-ui door de macaroni. Doe alles over in een ovenschaal, gladstrijken en de kaas erover strooien; - 20 minuten op 160 graden in een voorverwarmde oven.
INGREDIENTEN:
250 gram macaroni
½ pakje lasagnesaus
1½ liter melk 250 ml water Je kunt het gehakt vervangen door vegetarisch gehakt.
BEREIDINGSTIJD:
± 30 minuten voorbereiden en ± 30 minuten in de oven
NODIG:
ovenschaal, maatbeker
½ pakje lasagnebladeren
125-150 gram gehakt 1 theelepel bouillonpoeder 1 kleine ui, gesnipperd 1 tomaat, ontveld en zonder pitten, in blokjes groen van 1 lente-uitje of 1 bosui, in ringen 50-75 gram geraspte belegen kaas 1½ eetlepels olijfolie Je kunt het gehakt vervangen door vegetarisch gehakt.
BEREIDINGSTIJD:
± 20 minuten voorbereiden en
BEREIDING:
- Verwarm de oven voor op 200 graden en vet de ovenschaal in; - Bak het gehakt in ongeveer 6 minuten rul in een koekenpan, zonder olie of boter; - Voeg de ui, paprika, champignons, broccoli toe en warm alles 5 minuten door; - Maak de lasagnesaus aan volgens het recept en voeg die toe aan de groente-gehaktmix; - Verdeel een laagje gehakt-groentesaus over de ovenschaal en daarna een laag lasagnebladen, dit doe je om en om; - Begin en eindig met de gehakt-groentesaus. - Maak de bechamelsaus klaar volgens de gebruiksaanwijzing op het pakje en giet deze over de lasagne; - Strooi hierover de geraspte kaas; - Zet het geheel 30 minuten in het midden van de oven.
20 minuten in de oven
NODIG:
pannen, ovenschaal
- 28 -
- 29 -
Bernadien: “We koken één keer in de twee weken, met een groep van acht of negen mensen. De één snijdt de tomaten, de ander de champignons, we doen eigenlijk alles samen. Wat we maken is vers en heel erg lekker. Samen eten met de groep betekent veel voor mij. In mijn eentje koken vind ik minder fijn.”
Joop: “Ik m ag gra koke n, ag dat do e ik al mijn e vanaf lfde. I k eet g Hollan raag dse po t e n ie de Chin ts uit ese of Indis keuke n che . Koke n in z groep v o’n ind ik heel ge We exp ze erime n tere n w llig. e n on elee ns tdekke n zo wat e n nie t goed wel bij elka Op die ar past manie . r onts onz e taan succes r e c epte n, dez e l zoals asa we dan g ne. Die sch rijve n op.”
RECEPT VAN ARNOLD: NASI
RECEPT VAN ARNOLD: VEGETARISCH
(2 PERSONEN)
BEREIDING: - - - - - -
Snij de ui, knoflook, paprika, en champignons in stukjes; Snij de kipfilet in stukjes (als deze nog niet in stukjes was); Doe de stukjes in een kom en marineer de kip met kipkruiden; Braad de kip aan in een wok; Voeg de groente (ui knoflook, champignons en paprika) toe; Bak dit alles goed aan en voeg de nasikruiden (volgens voorschrift) toe; - Kook de witte rijst (volgens voorschrift) en voeg deze toe aan de groente en kip; - Meng dit alles tot een geheel en klaar is de nasi. Selamat Makan!!! (Indonesisch voor eet smakelijk!)
maak er Arnold: “Ik om zo n ee n sport va ogelijk in goedkoop m te kope n.”
(2 PERSONEN)
INGREDIËNTEN:
In plaats van alle folders door te spitten, kun je ook kijken op www.folderplaats.nl. Onder ‘supermarkten’ vind je een overzicht van alle aanbiedingen per winkel.
150 - 200 gram witte rijst ½ bakje champigons 1½ paprika ½ teen knoflook 1 ui 250 gram kipfilet (stukjes) ½ zakje kipkruiden ½ zakje mix voor nasi/bami
in plaats van kip kun je ook nasivlees toevoegen, of vegetarische gekruide tofublokjes.
BEREIDINGSTIJD:
± 20 minuten voorbereiden en
INGREDIËNTEN:
BEREIDINGSTIJD:
1 pot rode kool met appeltjes
NODIG:
6 - 8 aardappelen, geschild
2 groenteschijven
NODIG:
± 25 minuten
2 pannen en een koekenpan
BEREIDING:
- Kook de aardappelen beetgaar (voeg wat zout toe aan het kookwater); - Laat in een grote koekenpan een klontje boter en scheutje olie warm worden (boter oogt goudkleurig); - Bak de groenteschijven volgens voorschrift; - Verwarm de pot rode kool volgens voorschrift.
± 20 minuten koken/bakken Eet ze!!
wok (of braadpan, als je geen wok hebt), kom
- 30 -
Tip:
- 31 -
GRATIS VOEDSEL IN DE NATUUR
Heb je een computer met internet? Kijk dan eens op: www.wildplukwijzer.nl Hier vind je een zogenoemde ‘wildplukwiki’ (plus een aan deze site gekoppelde android app). Daarmee kun je alle openbare fruitbomen en -struiken, notenbomen en verdwaalde komkommerplanten in Nederland vinden. Bovendien bevat elke plukplek een link naar een uitgebreide beschrijving van de boom of plant die je er vindt. Verder staan recepten. Als je zelf een plek weet, kun je die toevoegen.
IN LENTE, ZOMER EN HERFST KUN JE GRATIS ETEN HALEN IN DE NATUUR. ENKELE VOORBEELDEN.
framboz en (juli)
LENTE:
Brandnetels, voor in de soep. Tot begin mei. Pluk alleen de toppen met jonge blaadjes (lichtere kleur). De bladeren die lager aan de plant groeien en oude bladeren in de top (donkerder) zijn taai. Twee handenvol toppen, een halve liter water, een kruidenbouillonblokje, kwartier koken en klaar is de soep. Paardenbloemblad dat onder molshopen of aarde ligt, is bleek en mals. Je kunt dat eten in de salade (lekker met appel). Bosaardbeien (juni/juli). Kleine aardbeitjes die groeien aan de bosrand. Heerlijk zoet.
bosaardbei (juni/juli)
HERFST:
INGREDIËNTEN:
BEREIDINGSTIJD:
(aardbeien, bramen en frambozen)
NODIG:
1 kilo geleisuiker (daarin zit ook pectine en citroenzuur)
brandnetel mei) (tot begin
Zoek tamme kastanjes in het bos (de prikkelbollen. De kastanjes met een gladde schil zijn niet te eten!). Ontdoe ze van hun prikkende bolster. Snij de schilletjes in (kerf een kruis). Verhit olie in een pan met een dikke bodem. Doe de kastanjes erin en draai het vuur laag. Schud de kastanjes af en toe. Als de schilletjes open staan, zijn de kastanjes gepoft.
1 eetlepel citroensap
30 - 40 minuten
hoge pan (wegens spatten), pollepel, schuimspaan, schone theedoek, 4 schone (uitgekookte) jampotten met passende deksels
BEREIDING:
tamme kastanje (herfst)
- 32 -
JAM, BASISRECEPT VOOR VIER POTTEN (GESLOTEN POTTEN 1 JAAR HOUDBAAR) 1 kilo stevig fruit of 900 gram zacht fruit
ZOMER:
Eerst zijn er de frambozen (juli), later, in augustus, volgen de bramen, de vlierbessen, de rozenbottels en de bosbessen. Heerlijk om zo te eten of met vanillevla of ijs. Of maak zelf jam, daarvan kun je een heel jaar plezier hebben.
Er is ook site die gericht is op het plukken van fruit in de stad: www.plukdestad.nl
- - - - - - -
Maak het fruit schoon; Snij het fruit in stukken en doe het in de pan, op een zacht vuur; Voeg suiker en citroensap toe en breng alles al roerend aan de kook; Laat 5-8 minuten koken, blijf roeren; Zet het vuur uit en laat de jam even afkoelen (haal het schuim eraf met de schuimspaan); Zet de potten op een schone theedoek en vul ze met de hete jam; Draai de deksels erop en zet de potten op hun kop om verder af te koelen (zo verdwijnt de overtollige lucht); - Bewaar de potten koel en droog. Aangebroken potten in de koelkast bewaren.
- 33 -
RECEPT VAN CAREL: GEBAKKEN BLOEMKOOL (2 PERSONEN)
= BIJGERECHTEN +
INGREDIËNTEN:
NODIG:
1 ei
braadpan met veel
paneermeel
zonnebloemolie)
grillkruiden
vergiet
1 kleine bloemkool
frituurpan (of kleine
BEREIDINGSTIJD: ± 25 minuten
BEREIDING: - - - - - -
-
-
- 34 -
Was de bloemkool; Snij de bloemkool; Klop het ei en doe er wat grillkruiden bij; Schud het paneermeel in een diep bord en meng er grillkruiden doorheen; Verhit de frituurpan (180/190 graden). Als je een stukje brood kunt bakken in de olie, is ie op temperatuur; Als je geen frituurpan hebt, doe dan een laag zonnebloemolie in een braadpannetje en verhit die (doe dezelfde truc met het stukje brood); Haal de bloemkoolroosjes door het ei, daarna door het paneermeel en bak deze ongeveer 3 minuten in de frituurpan; Laat even uitlekken in een vergiet.
- 35 -
Carel: “Ik heb dit rec ept geleerd van mijn exschoonzus uit Berli jn. Haar zoon lustte ge en bloemkool. Maar dit lustte hij wel. Je kunt dit overal bij ete n.”
RECEPT VAN ANDRÉ: WITLOFSALADE (2 PERSONEN)
e is mijn André: “Dez e salad j past overal bij. favoriete recept. Hi k makkelijk ee n En je kunt er oo n maken: dan maaltijdsalade va en die snij je in bak je ee n kipfilet t 2 aardappelen reepjes en je voeg eden. Mijn toe, in stukjes gesn ze salade altijd, moeder maakte de n haar geleerd. ik heb het recept va de n het ook Mijn kindere n vin eet echt zijn heerlijk, mijn zoon s Du ik de nk dat vingers erbij op. nog jaren in de onze witlofsalade familie blijft. ”
BEREIDING:
- Verwijder de buitenste bladeren van de stronkjes witlof; - Snij de stronkjes in dunne plakjes; - Vis de stukjes harde kern eruit (je kunt ook de harde kern van tevoren uit de witlof snijden, maar ik doe dat niet omdat je dan meer houvast hebt met snijden); - Spoel de witlof af in een vergiet en laat hem uitlekken; - Halveer de augurken over de lengte, snij de halve augurk nog 3 keer door over de lengte en snij die 3 stukken in heel dunne plakjes; - Pel de hardgekookte eieren en snij ze in heel kleine stukjes (ik gebruik zelf altijd een eiersnijder: een keer het ei in de lengte en daarna een keer in de breedte); - Doe de mayonaise, de curry en de mosterd in een saladeschaal of kom en roer ze door elkaar; - Het sausje eventueel op smaak brengen met peper, zout of kruiden (naar smaak, hoeft niet); - Ei erbij en goed mengen; - Augurk erbij en goed mengen; - Beetje bij beetje de witlof erbij en goed mengen. Serveren met een stukje vlees en krieltjes.
- 36 -
INGREDIËNTEN:
500 gram witlof 2 hardgekookte eieren 1½ middelgrote augurk 1 volle eetlepel mayonaise 1½theelepel currysaus ½ tot 1 theelepel grove (Zaanse) mosterd eventueel peper, zout of kruiden (naar smaak)
BEREIDINGSTIJD: ± 20 minuten
NODIG:
slakom, vergiet
- 37 -
RECEPT VAN HAN: KIPPENRAGOUT (1-2 PERSONEN)
DE VEGETARISCHE VARIANT STAP-VOOR-STAP:
INGREDIËNTEN:
250 gram kipfilet ¼ liter koksroom beetje water (± 150 cc)
BEREIDING:
50 gram boter
- - - - - - - -
Snij de kipfilet in blokjes; Snij de groente fijn; Bak de kipfilet met een klontje boter in de (kook)pan; Voeg de room toe; Voeg een beetje water toe, zodat de kip onder water staat; Voeg de fijngesneden groente toe; Smelt de boter in de koekenpan; Voeg al roerend de bloem toe, tot boter en bloem een egale massa zijn; - Laat de boter/bloemmassa afkoelen en snij deze daarna in blokjes; - Doe de blokjes al roerend bij de ragout.
Je kunt de ragout ook maken met champignons in plaats van de kipfilet. Of je maakt de ragout en voegt er dan rundvlees aan toe.
± 3 eetlepels bloem groente naar keuze (boontjes, prei, champignons, uitjes, wat je wilt) zout of een beetje groentebouillon eventueel peper
BEREIDINGSTIJD: ± 25 minuten
NODIG:
kleine kookpan, koekenpan
Serveren met een salade en rijst.
essresort, in in ee n welln k er w k “I : Han ez e ragout maken we d r aa D . n ke u de ke werk leuk, Ik vind mijn . an m 0 15 voor din vaak. t mijn vrie n ok ko t s ui th r maa ch, maakt nie lingseten? A ve lie n ge ei Mijn s graag.” uit, ik eet alle
- 38 -
- 39 -
SEIZOENSGROENTEN
ALS JE GROENTEN VAN HET SEIZOEN KOOPT, ZIJN ZE MEESTAL GOEDKOPER. HOEWEL HET OOK AAN DE GROENTEN LIGT, WANT ASPERGES EN PEULTJES ZIJN BIJVOORBEELD ALTIJD PRIJZIG.
GROENTEN HET GEHELE JAAR DOOR:
aardappelen
- alfalfa
- bieten
- champignons
- knoflook
- kool (rode en witte)
- prei
tauge
- tuinkers
- waterkers
- ui
- veldsla
- waspeen
- zuurkool.
LENTE:
andijvie
- asperges
- bloemkool
- bosui
- bospeen (en winterpeen)
- courgette
- kool (Chinese, spitskool)
- koolrabi
- meiknolletjes
- peultjes
- raapstelen
- rabarber
- radijs
- rammenas (rettich)
sjalotjes
- sla (krop-, ijsberg-, eikenblad-, friseesla, lollo rosso)
- snijbiet
- spinazie
- venkel
- witlof.
ZOMER:
andijvie
- artisjok
- aubergine
- bleekselderij
- bloemkool
- bonen (boter-, snij-, sperzie-, tuinbonen)
broccoli
- bospeen - courgette - doperwt
- kapucijners
- komkommer
- kool (Chinese-, savooie-, spitskool)
- koolrabi
- knolselderij
- paksoi
- paprika
- postelein
- peultjes
- pompoen/patisson
radijs
- schorseneer
- sla (lollo rosso, eikenblad-, frisee-, ijsberg-, kropsla) snijbiet
- spinazie
(suiker)mais
- tomaten
- venkel
- zilverui.
HERFST:
aardpeer
- andijvie
- aubergine
- bleekselderij
- bospeen (en winterpeen)
- broccoli
- courgette knolselderij
- komkommer
- kool (bloem-, boeren-, Chinese, savooie-, spitskool)
- koolrabi
koolraap
- paksoi
- paprika
- pastinaak
- pompoen/patisson
- raapstelen
- radijs
- rammenas (rettich)
schorseneren
- sla (lollo rosso, eikenblad-, frisee-, ijsberg-, kropsla)
- (suiker)mais
- spruitjes
- witlof.
WINTER:
aardpeer
- knolselderij
- kool (boeren-, savooiekool)
- koolraap
- pastinaak
- pompoen
- rammenas (rettich)
- schorseneren
- spruitjes
- winterpeen
- winterpostelein
- witlof.
- 40 -
- 41 -
ZIN GEKREGEN IN KOKEN? SMAAKT DIT NAAR MEER? HONGER NAAR TIPS? KIJK DAN OOK EENS BIJ: WWW.IRISZORG.NL/HEBJETREK (VOOR HET RECEPT VAN DE MAAND). JE KUNT OOK EEN KOOKBOEK HALEN UIT DE BIBLIOTHEEK. OF KIJK OP INTERNET. Zo is er bijvoorbeeld het boek: Koken met de Consumentenbond. Hierin staan honderd gezonde en lekkere gerechten en zelfs recepten voor een speciaal dieet (natriumarm, energiebeperkt, vezelrijk). Een ander boek, geschreven voor studenten, is ook handig voor andere kleine huishoudens vanwege de één- en tweepersoons recepten. Studentenkookboek: met katerkost, examenkost & troostkost (samensteller: Els Bruynseels). Het derde boek is laagdrempelig, gericht op jongeren en geschikt voor koks met weinig ervaring: ff koken (auteurs: Charlotte Borggreve en Gerda Hahn). Het staat vol simpele gerechten uit de hele wereld. Op internet is veel te vinden. Enkele voorbeelden: Eenpersoonsrecepten http://www.smulweb.nl/recepten/&query=eenpersoons Tweepersoonsrecepten http://allrecipes.nl/recepten/2-recepten.aspx http://www.menuvoor2.nl Algemene recepten (meestal vierpersoons) http://www.smulweb.nl/recepten/ http://www.ah.nl/allerhande/recepten/
- 42 -
- 43 -
DANK We willen iedereen die aan dit kookboekje heeft meegewerkt heel hartelijk bedanken. We kregen recepten en tips vanuit heel IrisZorg! Leuk dat jullie zo enthousiast hebben bijgedragen. Ook de fotomodellen van binnen en buiten IrisZorg, onder wie enkele kookvrijwilligers, danken we voor hun medewerking. Dit boekje is uitgegeven in het kader van het project Harm-Reduction en is bedoeld om het thema gezonde voeding meer op de kaart te zetten. Het project is een onderdeel van IrisZorg.
n simple e gezond, e n! n r e e e d n lf e met a t e Heb je z h l e e trek e n recht? D .nl/hebje g r lekker ge o z is r d je ook : www.i Hier vin . Ga naar in t p e uw rec stuur jo maand. t van de p e c e r t e h
- 44 -
Colofon Redactie en realisatie: Desley Janssen, Lars van Driel, IrisZorg Preventie Claudia Fitsch, Brollensteyn tekst & advies, Nijmegen (
[email protected]) Ontwerp en vormgeving Madelief Brandsma grafisch ontwerp, Arnhem (www.madeliefbrandsma.nl) Fotografie Negin Zedengani, Arnhem Madelief Brandsma Claudia Fitsch Medewerkers IrisZorg Drukker Drukkerij Hodak Beekbergen, onderdeel van IrisZorg Uitgave IrisZorg Preventie (telefoon: 088-606 2605, e-mail:
[email protected]) © IrisZorg, juni 2013
www.iriszorg.nl
