hal koerner Ultra a dál

hal koerner Ultra a dál

© 2014 by Hal Koerner Translation © Anna Kudrnová, 2015 Cover photo © Tim Kemple

Mé rodině a manželce Carly. Jsou se mnou od prvního dne.

Ú v o d n í s l o v o s p o l u a u t ora

Nikdy na ten den nezapomenu. Řekl bych, že Hal si tu epizodu nepamatuje, ale mně se pevně vryla do paměti. Ze začátku sezóny jsme běželi závod na 50 km ve státním parku Chatfield na severozápad od Denveru ve státě Colorado, a vtom mě Hal asi na třicátém kilometru doběhl. Jak mě tak míjel, přátelsky a klidně, jak to umí jen on, mě povzbudil, ať se ho chytnu. Chvíli jsem se ho udržel a povídali jsme si o jeho plánech na sezónu. Potom nasadil tempo, kterému už jsem nestačil. Od té doby mě předběhlo hodně závodníků, ale tohle bylo před deseti lety, kdy se mi něco podobného nestávalo moc často. A ještě nikdy mě nepředběhl tenhle přátelský, zdvořilý, nadšený mladík, v němž se hned dal tušit talent a dlouhá budoucnost v rychle se rozvíjející disciplíně — ultramaratonu. Přesto mi to ani v nejmenším nevadilo. Naopak, pamatuju si, že když tenhle běžecký úkaz přidal do kroku, usmál jsem se pro sebe a měl jsem pocit, jako bych symbolicky předával štafetový kolík další generaci zapálených ultraběžců. Později jsem se Halovi s touhle myšlenkou svěřil, pověděl jsem mu, že v mých představách převzal štafetu ultramaratonské budoucnosti. Dnes, s odstupem deseti let, se ukazuje, že jsem trefil hřebík na hlavičku. Hal se opravdu významně podílel na budoucí podobě této nově vznikající disciplíny. Šest let po závodě v Chatfieldu, kdy už měl Hal na kontě pár vítězství na největších závodech, jsem napsal pro Running Times reportáž o Ashlandu, městě ve státě Oregon, „nové Mekce ultramaratonu“. Chtěl

jsem si o Ashlandu udělat úplný obrázek, a tak jsem tam zajel, abych na vlastní kůži zažil, jaké to tam je. Dostalo se mi vřelého přijetí od party běžců okolo obchodu Rogue Valley Runners, která, jak jsem brzy zjistil, proslula spíš jako „komunita, kterou vybudoval Hal“. Přestože se do města mnozí z nejlepších ultramaratonců stěhovali kvůli tamním horským běžeckým trasám, vděčí Ashland za svou výjimečnou komunitu mladých ultra­běžců právě Halovi a jeho rozsáhlým znalostem, přátelskému vystupování, nakažlivému úsměvu a smíchu. Královsky jsem si užíval běh s těmito lidmi a jejich společnost, vychutnával jsem si kamarádské škádlení a humor, které Hal inicioval, podporoval a šířil. Touto příručkou se kruh uzavřel: Hal teď předává zkušenosti a historky další nastupující generaci ultraběžců. Doufám, že si při čtení knihy budete připadat, jako by vám Hal vyprávěl při dlouhém tréninkovém běhu nebo jako kdybyste se stavili v jeho obchodě v Ashlandu a na něco se ho zeptali. Hal má pro nováčky, zkušené i budoucí ultramaratonce spoustu rozmanitých příběhů a poučení a já mám radost, že jsem ho díky společnému úsilí mohl poznat ještě lépe a novým způsobem. Jak jsem se někdy i doslova přesvědčil, je to kamarád do nepohody.

Adam W. Chase

P ř e d m l u va S c o t t Ju r e k

Jedním z lákadel ultramaratonu je jedinečně pestré seskupení lidí a srdečná atmosféra v komunitě. Bez rozmanité skupiny lidí, kteří mě ovlivnili a povzbudili, bych se asi nikdy neodhodlal k tomu velkému kroku a nezúčastnil se svého prvního ultramaratonu. Hal Koerner k těmto osobnostem bezpochyby patří a já mám tu čest ho nazývat svým dlouholetým přítelem. Už si nevzpomenu, jestli jsme se poprvé potkali na 50kilometrovém horském závodě ve Virginii nebo na padesátimílovce ve skalnaté Arizoně. Hal byl vytáhlý kluk z Colorada a měl čepici naraženou tak nízko, že mu bylo sotva vidět bradu, ale pod kšiltem se vždycky zubil od ucha k uchu a úsměv ho nepřešel ani v nejhorších krpálech, až to jednoho skoro rozčilovalo. A ještě něco je na Halovi pozoruhodného. Je to nenapravitelný pohodář. Ráno před závodem pravidelně dorazil na start nedlouho před výstřelem startovní pistole. Ale ať už přišel jakkoliv pozdě, ani náznakem ho to nerozhodilo a v klidu si na poslední chvíli vypil kávu a sesbíral láhve a gely, než s úsměvem vystartoval. Hal se prostě nikdy nestresoval s prkotinami — tedy s výjimkou výběru závodního úboru. Vždycky je sladěný od hlavy až k patě tak dokonale, že by to ani nejlepší módní stylista nezvládl lépe. Za patnáct let jsme s Halem naběhali spoustu kilometrů, v tréninku i v závodech. A přestože uplynulo tolik roků, moc se nezměnilo. Hal je pořád stejný přátelský chlapík, který svým úsměvem šíří dobrou náladu, a zároveň, když na to přijde, dokáže přepnout do soutěžního módu a přijmout výzvu.

Stejný uvolněný a zároveň soutěživý přístup uplatňuje i v této příručce. Ať už patříte mezi ultramaratonské nováčky, nebo ostřílené matadory, Halovy praktické tipy vám dodají sebedůvěru ke zdárnému dosažení cíle nebo k novému osobnímu rekordu. Hal sdílí prakticky vyzkoušené znalosti o všem možném, od techniky seběhů až po setkání s divokou zvěří na trati. Kniha obsahuje i speciální oddíl o holení a „Halově kápézetce“ — čest obojí vysvětlit přenechám samotnému panu Koernerovi. Právě praktické a moudré rady uvedené v tomto průvodci pomohly Halovi na stupně vítězů v mnoha závodech, včetně dvou po sobě jdoucích vítězstvích na Western States. Není pochyb, že Hal patří k nejpravověrnějším „ultrákům“, a přestože vám spatra odříká všelijaká čísla o ultramaratonech jako ti nejpilnější běžečtí statistikové, v nejtěžších a nejlépe obsazených závodech mu nejvíc posloužil jeho zdravý rozum a chladná hlava. Na Halovi mám nejraději jeho otevřenost a vtip: to na trati vždycky potěší. I svou knihu obdařil štědrou dávkou obojího a rady servíruje bez příkras stejně jako svou oblíbenou whiskey. Dá vám však víc než jen dobrá doporučení. Skvělé poučení a dokonale sestavené plány vám pomohou lépe pochopit a provozovat náš sport, jenže pravdou zůstává, že ultramaraton je příliš vrtošivý a individuální podnik na to, aby se nějaké pravidlo dalo tesat do kamene. Vždyť se říká: „Ultra je z devadesáti procent v hlavě, a těch zbývajících deset procent? Ty jsou taky v hlavě!“ Často se stane, že nad silnýma nohama zvítězí silná mysl. Hal to ví. V této knize se s vámi podělí o zásadní informace z první ruky, ale především vám dá sebedůvěru — a právě ta vám možná nakonec bude nejvíc platná, až v závodě nastane nevyhnutelný okamžik pravdy. Ačkoliv Hal probírá jednotlivá témata velice důkladně, musím přiznat drobné zklamání, že se do knížky nevešla kapitola o přípravě na bujaré pozávodní oslavy a následné regeneraci. V této disciplíně je totiž Hal přeborník, což jistě potvrdí každý, kdo se s ním po závodě pokoušel držet krok. Stejně jako Hal i já pevně věřím, že ultramaraton může uběhnout každý, a pokud se budete řídit radami z této příručky, nejenže doběhnete do

cíle, ale ještě si cestou užijete spoustu legrace. To je celý Hal: naprosto odhodlaný splnit úkol, který má před sebou, a zároveň rozhodnutý si celou cestu řádně vychutnat. Upřímně doufám, že si tento přístup vezmete k srdci a prožijete svou cestu stejně radostně. A v krizi, když se vám bude zdát, že to nepůjde, když budete pochybovat, jestli vám ještě zbyla nějaká síla — zaberte ještě víc. O to v ultramaratonu jde. Opřete se do toho!

Úvod

Ještě dnes si vybavuju, jak mě bičoval vichr a po řece Snake tančily bílé hřebeny vln, když jsem běžel podél bouřícího toku po černém pásu silnice, která, jak se ukázalo, měla být „lehkým“ úsekem stokilometrového závodu Washington State University. Mám-li se ohlédnout po dvaceti letech a nějakých 150 ultramaratonech, připadá mi úžasné a matoucí, že to všechno začalo na tomhle nehostinném a opuštěném místě poblíž města Pullman, daleko od všech a všeho, co jsem znal — nejspíš proto se mi tam nejvíc líbilo. Vždycky jsem toužil po dobrodružství. Jako kluk jsem provozoval všechny možné sporty, ve skautu jsem dosáhl nejvyšší hodnosti a koketoval s vytrvalostní cyklistikou — nakonec jsem však zjistil, že samotné nohy mě dostanou na místa, o kterých se mnohým z mých vrstevníků ani nezdálo. Tehdy ve Washingtonu to bylo zasvěcení. Vzpomínám si, jak se mi ulevilo, když jsem běžel schovaný pod velkorysým baldachýnem mohutných cedrů a elegantních douglasek. V tu chvíli bych nezklamal nikoho, ani sám sebe, kdybych závod nedokázal dotáhnout do konce. Upřímně řečeno, byl jsem naprosto žalostně nepřipravený, ale z nějakého záhadného důvodu jsem byl ochotný vsadit všechny karty zrovna na tenhle směšně dlouhý závod. Neměl jsem sebemenší tušení, jak na něco takového trénovat; když jsem si vybíral závod, namátkou jsem tenhle zvolil mezi desítkami krátkých inzerátů na zadní straně časopisu UltraRunning. Popis wsu 100k zrovna neoplýval podrobnostmi: „Šedesát dva mil, většinou po zpevněných silnicích, ve zvlněném terénu s 600m klesáním a 500m stoupáním po suchých, prašných, štěrkových cestách.“ Myslel jsem si, že víc vědět nepotřebuju. Svatá prostoto.

Tato kniha, nebo průvodce, chcete-li, se zrodila ze spousty potu a hlíny, několika bravurních tahů, špetky medailové pýchy a zábavných i méně zábavných chyb a chvil, kdy jsem jen o chlup unikl nebezpečí; zkrátka z toho, co jsem zažil za dvě desetiletí své běžecké kariéry. Když to shrnu, nešlo to vždycky hladce. Jenže kdyby nebyly chyby, z čeho bychom se učili? Chci vám nabídnout příručku, jakou bych si přál mít k ruce při svých prvních závodech. Její obsah sice neotupí bolest unavených nohou, které tolik kilometrů popoháněla zběsile šrotující hlava, ale přesto doufám, že vás pobaví, poučí a hlavně inspiruje. Tehdy v Pullmanu jsem přesně na metě maratonu ztratil vedení a pak na posledním stoupání do města začal bojovat o medaile. A přestože jsem sledoval, jak se můj vítězný běh mění v belhání a následně chůzi, musím říct, že na mém žebříčku deseti nejlepších závodů zastává tenhle čestné místo. Jistě, pár dní poté jsem nemohl chodit a dělalo mi potíže dokonce i vstát a posadit se, ale ultramaraton mě chytil. Momenty toho dne se mi nesmazatelně vryly do paměti, což opět dokazuje, že to byl závod, který mi změnil život. Při průběhu cílem jsem zažil jeden z mála okamžiků v životě, kdy jsem nepochyboval o svém vnitřním směřování a ani nepřemýšlel, co dělat dál. Tahle magická energie ve mně zůstala a vyslala mě na nohy podruhé, a pak zase... A považte, přátelé, kouzlo stále trvá. Na těchto stránkách vám přiblížím své důvody a motivaci, prostě to, co mi umožňuje klást jednu nohu před druhou i ve chvílích, kdy každá buňka mého těla křičí, abych to vzdal. Samozřejmě můžete knížku přečíst celou, ale pokud vám to vyhovuje víc, je uspořádaná tak, abyste ji mohli rychle prolistovat a vyčíst z ní, co zrovna potřebujete vědět. Mimoto vám kniha nabídne nápady, s nimiž si můžete sami pohrát, až se rozhodnete hodit opatrnost za hlavu a otestovat hranice svých běžeckých možností. Doufám, že až dočtete, pochyby o sobě a úzkost na vaší osobní cestě za poznáním vám budou připadat o něco méně hrozivé — stejně jako ultramaratonské vzdálenosti.

KAP I TOLA 1

JAK ZAČÍT Podle jedné definice znamená „ultra“ něco extrémního. Proto asi nepřekvapí, že když lidé poprvé uslyší tento přívlastek v souvislosti s běžeckým závodem, představí si, že musí jít o stomílovou nebo ještě delší zničující štreku. Ačkoliv některé ultrazávody opravdu měří 100 mil a bezpochyby závodníky i vyčerpají, faktem zůstává, že ultramaraton je prostě jakákoliv vzdálenost delší než maraton, tj. 42,2 km (26,2 mil). Na druhou stranu, běžci někdy žertují, že absolvovali ultramaraton, protože uběhli kilometr cestou na start maratonu od auta nebo z hotelu, případně po závodě běželi na záchod, čímž si běh prodloužili o 300 metrů. Vtipálkům tedy připomínám, že ultramaratonem míním samotný závod. Trati ultramaratonů nejčastěji měří 50 km, 50 mil, 100 km, 100 mil, nebo se jedná o vícedenní závody.

proč běhat ultramaratony? Každý má své důvody, a ty jsou diametrálně odlišné a individuální stejně jako samotní ultraběžci. Mě na ultramaratonu zčásti láká to, že mě — fyzicky i psychicky — zavede na místa, o jejichž existenci jsem neměl tušení. Měl jsem příležitost zaběhat si na některých z nejkrásnějších míst světa, od divočiny severovýchodního Idaha a úchvatného coloradského pohoří San Juan přes nedotčenou přírodu aljašského vnitrozemí až po majestátní evropské hory a mnohá další. Ultrazávody pro mě představují záminku objevovat místa, jaká jsem nikdy neviděl a kam bych se bez běhu asi v životě nepodíval.

Co se psychiky týče, ultrazávody mě dokážou přenést do úplně jiného, jedinečného prostoru, kde plně prožívám přítomnost a vše ostatní tak nějak ustoupí do pozadí. To se vám ve všedním životě nepovede snadno. Vždycky se na ten pocit těším a raduji se z něj, když přijde. Další věc, která mě přitahuje, je hluboké uspokojení z činnosti, jež mě dovádí až na hranice schopností. Obecně vzato, spousta z nás má život dost pevně nalinkovaný nebo dokonce předurčený. Ráno vstaneme, jedeme stejnou cestou do práce a  vykonáváme své zaměstnání — všechno je to bezpečné, naplánované a zajištěné. Víme, jak život vypadá: je předvídatelný. Navíc máme nástroje, které toho hodně udělají za nás. Zato průběh ultrazávodu se dá předvídat mnohem, mnohem méně a všechno záleží na vás: na vašich schopnostech, tělu, síle, na tom, jak se zachováte v krizi. To se nedá ošidit. Proto přináší dokončení ultramaratonu obrovský pocit úspěchu. Potom je tu radost, že můžete sdílet kilometry a cestu s podobně založenými lidmi. I mě k ultramaratonu vlastně přitáhla komunita, kterou jsem mezi běžci objevil. Jde o jeden z mála sportů, kde startujete po boku těch nejlepších a často máte příležitost si popovídat se špičkovými závodníky. Obec ultramaratonců roste, jistě, ale pořád v ní vládne pospolitost a není tak neosobní jako jiné aspekty života. Spoustu ultramaratonů pořádají řadoví běžci a závody tak mají uvolněnou atmosféru, která je ve světě běhu výjimečná. Po závodě si například můžete sednout do trávy, pochutnat si na čerstvém burgeru a poslouchat, jak někdo hraje na kytaru. Běžci a diváci často zůstávají na místě ještě hodiny po závodě, kolikrát až do noci. Přátelská atmosféra ultramaratonů sahá daleko za samotný závod. A konečně, na rozdíl od maratonu, kdy běžíte po čtyřproudé silnici se spoustou lidí a minimem prostoru, při ultramaratonu leckdy nespatříte celé kilometry ani živáčka, a s těmi běžci, které potkáte, se dobře seznámíte. Terén, těžkosti i triumfy ultrazávodů umí vytvářet přátelství. Příroda vás sblíží. Většina mých dosavadních přátelství vlastně vznikla a pokračuje v tomto duchu, i když se často kamarádím s přímými soupeři. Když máte s někým běžet dvacet hodin, nevyhnutelně se o sobě navzájem hodně dozvíte.

kdo může běhat ultramaratony? Vy. Ultramaratony jsou otevřené všem. Musíte sice natrénovat, abyste si vypracovali aspoň základní kondici, a musíte mít chuť, ale není důvod se nechat odradit dlouhou vzdáleností. Dostat se od několikakilometrového běhu k mnohakilometrovému není zas tak těžké, jak byste si mohli myslet. Chce to jen nadšení, chuť a chytrý trénink, a ultramaraton uběhne skoro každý. Pokud vás lidé okolo podporují, pomůže to, ale motivace a odhodlání musí vycházet z vás samých. Mají někteří lidé lepší předpoklady pro ultramaraton než jiní? Ovšemže. Někdo se už narodí s nadáním, které mu dává před ostatními náskok, fyzický či psychický. To ovšem nevylučuje ostatní. Ve všech sportech najdete na vrcholové úrovni jedince, kteří mají neuvěřitelný talent, to by však v žádném případě nemělo bránit komukoliv jinému, aby disciplínu také s úspěchem vyzkoušel.

jak na vzdálenosti — 50 km, 50 mil až 100 km a 100 mil Jak jsem zrovna zmínil, ultramaraton znamená cokoliv delšího než 42,2 km a vybrat si můžete z několika oblíbených délek trati. Většina běžců, kteří se rozhodnou poměřit síly s ultra, má za sebou nějaký ten maraton; to bych vám poradil i já. Dá se slézt z gauče a rovnou se vrhnout na ultramaraton? No, řekněme, že i to už jsem viděl, ale nikomu bych to nedoporučoval.

JAK POZNÁTE, ŽE JSTE ULTRABĚŽEC • Vždycky vám na noze chybí alespoň jeden nehet. • Nosíte batůžek plný vody. • Mažete si jelení lůj všude možně, jen ne na rty. • Na občerstvovací stanici si můžete v klidu posedět u pizzy. • Když se stojí na veřejné záchodky dlouhá fronta, hned se začnete rozhlížet po křoví. • Na běh potřebujete zároveň čelovku i sluneční brýle. • Nakupujete vazelínu v rodinném balení. • Přihlásíte se na maraton jen proto, abyste si odbyli část dlouhého tréninku. • V závodě použijete víc párů bot. • Bojíte se, jak při letištní kontrole vysvětlíte svou zásobu prášků a solných tablet. • Celý obsah spíže máte rozdělený do zapínacích sáčků.

Dobrá zpráva zní, že základní kilometráž potřebná k přípravě na maraton se zas tolik neliší od toho, co je nutné odběhat na některý kratší ultramaraton. V ultramaratonském tréninku nejde jen o kilometry — je to spíš psychická záležitost, kdy se rozhodnete pro určitou trať a odhodláte se ji uběhnout. Běžná cesta k ultra vypadá takhle: Uběhnete maraton a pak si rozplánujete určitý časový úsek, například rok, ve kterém podniknete logické kroky k delším a delším vzdálenostem, od 50 km přes 50 mil a 100 km až ke 100 mílím. Ať už se rozhodnete připravit na jakkoliv dlouhý závod, budete muset věnovat alespoň pět dní v týdnu systematickému tréninku dlouhému minimálně 14 týdnů. Přihoďte k tomu rozumné dvoutýdenní ladění před závodem, a máme pro začátek 16týdenní tréninkový plán. I ten nejkratší ultrazávod je dlouhý a vyčerpávající. Pokud tedy chcete doběhnout do cíle (a doběhnout dobře), musíte na tom zapracovat.

50 km — Jak se dostat za hranici maratonu Padesátka měří jen o osm kilometrů víc než maraton, a proto vyžaduje podobný tréninkový objem. Na maraton se úspěšně připravíte s 80 až 150 kilometry týdně, a totéž platí i pro padesátku. Jestliže máte na kontě maraton, zjistíte, že na padesátku je třeba trénovat podobně, jako jste zvyklí. Jen dlouhý běh může být o něco delší, než jste zvyklí, jak vidno z tréninkového plánu. Možná se tak setkáte s nezvyklým pocity: obrovským vyčerpáním nebo nutností zabrat, když vám dojdou síly. Padesátikilometrové závody představují skvělý základ pro ty, kdo si dělají zálusk na stovky nebo stomílové tratě, a kromě toho slouží jako „rychlostní trénink“ pro zkušené ultraběžce, kteří chtějí zapracovat na rychlejší kadenci a uběhnout celou trasu rychle. A jelikož se padesátka za normálních okolností běhá přes den, někteří závodníci si vybírají vysoce technické, kopcovité nebo jinak náročné závody.

50 mil (80 km) až 100 kilometrů — zásadní je čas strávený na nohou Tyto závody představují bránu ke stomílovým závodům, ale jsou dost výživné samy o sobě a nedá se popřít, že mají něco do sebe a těší se značné oblibě. Budete ze sebe muset vydat všechno a ještě víc. K padesáti mílím je to od padesáti kilometrů velký skok, jak délkou, tak povahou závodu. Uběhnete dva maratony po sobě, a co je možná ještě podstatnější, z psychického hlediska učiníte krok do neznáma. Většina mých oblíbených závodů měří právě padesát mil. Zatímco trasa stovek a stomílovek se často všelijak klikatí, vrací nebo křižuje, trať padesátimílovek často sestává z jediného okruhu nebo se běží z místa A do místa B, a spousta začínajících ultraběžců si s touto vzdáleností poradí. Při závodě si sáhnete na dno sil fyzicky i psychicky; psychika někdy rozhodne, zda budete bojovat o umístění, nebo to vzdáte. Ve Spojených státech se často běhají závody na 50 mil, zato

stokilometrových tratí je méně (i když se počty účastníků zvyšují, protože některé populární stomílovky dovolují registraci jen závodníkům, kteří se kvalifikují časem na 100km závodě). Tak jako tak, 100 km je klasickou tratí pro mistrovství světa a oblíbenou disciplínou v celé Evropě a Asii. Patříte-li mezi lidi, kteří rádi běhají odněkud někam, stovka vám může sednout, jen se připravte, že budete muset trénovat na silnici. Kupodivu mým vůbec prvním ultramaratonem byl závod na 100 km ve státě Washington. Na mezinárodní scéně jsem první zkušenosti s touto tratí získal na známějších závodech Night in Flanders v Belgii a Trailwalker v  Hongkongu. Nicméně přelomem se pro mě v  roce 2001 stal závod Catalina 100k, a svůj výkon jsem se rok co rok snažil zopakovat na Miwok 100k, americké klasice. Podle mých zkušeností se 100 km nese ve stejném duchu jako 100 mil. Stovka vás hodně přiblíží k metě 160 kilometrů a prozkouší vás zase jiným způsobem. Když se k ní dostanete přes padesátku, dalších padesát kilometrů vám poskytne příležitost vyzkoušet své schopnosti a objevit vlastní hranice. Paradoxní je, že ačkoliv stovka tělo zatíží víc než padesátka, a pravděpodobně se nevyhnete krizím, delší vzdálenost má i svou výhodu: je dost času, abyste se zase vzchopili a načerpali nové síly. Z toho můžete mít úžasný pocit — jako byste se vrátili zpátky na začátek. V mnoha ohledech funguje závod na sto kilometrů jako zkouška na sto mil, a také se stomílovce podobá více než padesáti mílím. I pokud udržíte stálé tempo a vše půjde podle plánu, stovka vám bude trvat o dvě až tři hodiny déle než padesátimílovka, a to z ní dělá docela jiný zážitek. Dvacet kilometrů rozdílu možná nezní jako moc, ale na konci závodu se pěkně vlečou, a z časového hlediska je to pro některé běžce ještě celý maraton! Zatímco závod na 50 mil vás jen zběžně prozkouší, stovka si nekompromisně vyžádá, abyste se důkladně seznámili se svým tělem, věděli, jak se na takové trati celou dobu stravovat, a uvědomili si, že všechno je relativní (trasa, nadmořská výška i počasí). Z toho plyne, že stovka poslouží jako fantastický trénink na sto mil. Jen pamatujte, že po tak dlouhém závodě budete regenerovat 4 až 8

týdnů — pokud se tedy připravujete na stomílovku, zohledněte ve svých plánech potřebné zotavení. Co se kilometráže týče, budete muset dolní i horní mez týdenního objemu o něco zvýšit a běhat 100 až 160 km týdně. Jak uvidíte v tréninkových plánech, nedoporučuji vám žádné šílené objemy — pokud příliš rychle šlápnete na plyn, riskujete zranění a mimoto se po vysokoobjemovém týdnu budete dlouho zotavovat. Sám jsem výborně zaběhl stovku při kilometráži nižší než 150 km za týden. Klíčem je, abyste zůstali zdraví, silní a trénovali systematicky. Musíte dobře zaběhnout dlouhé tréninky a důkladně před nimi zregenerovat z předchozího dlouhého běhu.

100 mil — jak to všechno složit dohromady Chcete-li se připravit na 100 mil, měli byste cílit na týdenní objem 130 až 180 kilometrů s 80km dlouhým během. Já sám ale někdy v tréninku běhám nejvíc jen 50 nebo 60 kilometrů, protože mezi stomílovkami absolvuji hodně 50mílových a delších závodů. I vám bych vřele doporučil, abyste do tréninkového plánu na 100 mil zařadili nějaký 50mílový závod. Kromě toho, že naběháte potřebné kilometry, vám závod poskytne příležitost vyzkoušet si, jak se vypořádat s nervozitou; dále otestujete výživu, donutíte se k větším výkonům, než jaké byste podali v tréninku, a budete se muset popasovat s všelijakými zádrhely, které vám trať přichystá. Závod byste měli do tréninku zařadit strategicky. V tréninkovém plánu uvedeném v této knize je označeno, do kterých fází tréninku se závod dobře hodí. Jestliže nenajdete závod podle svých představ, budete si muset 80 kilometrů zaběhnout na vlastní pěst, a to ani nemluvím o 40-, 50- a 60kilometrových trénincích. Uvědomte si, že má-li být dlouhý běh skutečně efektivní, někdy nezbývá než dojet na vhodné místo. Pokud hodláte trénovat a připravovat se, ale ani se nepřiblížíte k podmínkám závodu, moc si nepomůžete. Kupříkladu před závodem s obrovským převýšením vám velmi prospěje, když v rámci dlouhého běhu vyběhnete podobné kopce. A podobně: jestli si malujete, jak se poženete letním vedrem v teplých krajích nebo ledovým větrem někde na severu, měli byste tyto podmínky nějakým způsobem

napodobit v tréninku. Dokonce bych řekl, že byste požadavky trati měli mít na mysli každý den. Měli byste si také důvěrně zvyknout na běhání v noci. Je to ta pravá chvíle, kdy se hodí zapojit do hry vodiče, protože vás s velkou pravděpodobností budou v noční části závodu doprovázet. Když vyběhnete ven na noční trénink, přestože padáte únavou, a pokusíte se najít druhý dech, podstatně si zocelíte mysl i tělo. S rostoucí kilometráží se noční běh změní z novinky v rutinu. Příprava na stomílový závod také předpokládá, že si zvyknete trávit na nohou ještě delší dobu, nehledě na počet uběhnutých kilometrů. Alespoň jednou byste si měli vyzkoušet běžet 10 až 12 hodin v kuse; mimo jiné to velice prospěje i regeneraci a vytrvalostní síle. Dlouhé běhy v tréninkovém plánu vám poskytnou příležitost nashromáždit cenné hodiny pohybu.

JAK VYBRAT PRVNÍ ZÁVOD Když se registrujete na závod, na vaše rozhodnutí držet se plánu bude mít vliv mnoho faktorů. V předchozím oddíle jste se v kostce dočetli, kolik času a úsilí je třeba vynaložit, abyste uběhli ultramaraton. Až budete zvažovat, která vzdálenost je nejlepší, berte ohled na časový faktor. První ultra se vyplatí běžet blízko místa, kde bydlíte, abyste se mohli připravit na všechna specifika trati (nebo alespoň většinu) a využili svůj trénink v této konkrétní oblasti. Počasí, klima i nadmořská výška se totiž velice těžko napodobují. Pro někoho, kdo žije v nížině, může být trénink na stomílový horský závod příliš velké sousto. A naopak, pokud žijete v horách, většinu času šplháte po vrcholcích a běháte po horských pěšinkách, tento trénink — jakkoliv skvělý — ve vás ještě nemusí vybudovat efektivitu potřebnou ke zvládnutí např. Comrades Marathonu, 90kilometrového závodu po zvlněné silnici v Jihoafrické republice. Nezapomínejte, že při prvním ultramaratonu se máte hodně co učit — máte-li tedy možnost trénovat v podobném terénu, lépe si s ním poradíte a hodně vám to pomůže závod úspěšně dokončit. To nejlepší, co pro sebe

můžete udělat, je minimalizovat neznámé vnější okolnosti, které začínající ultramaratonce často rozhodí. Pokud se však rozhodnete pro vzdálenější závod, budiž. Koneckonců, krok do neznáma je součást dobrodružství, že? Ovšem když jde o trénink, je záhodno zapojit důvtip a co možná nejlépe napodobit podmínky plánovaného závodu. Pozitivní je, že vynalézavý trénink vás nebude ubíjet a nebude se zbytečně opakovat. Když jsem žil v Seattlu a připravoval se na hongkongský Trailwalker 100k, začlenil jsem do tréninkových běhů všechny schody, které jsem kde našel, abych se přichystal na záludnosti hongkongské trati. Zatímco trénink na schodech se vyplatil, v přípravě jsem nezohlednil rozdíly v počasí a následky běhu v třicetistupňovém pařáku se stoprocentní vlhkostí vzduchu se mi staly osudnými. Už na 30. kilometru jsem ležel přes cestu jako mrtvola. Ukázalo se, že bych možná býval udělal lépe, kdybych v tréninku ze všech těch schodů válel sudy.

JAK SI STANOVIT CÍL Popřemýšlejte buď o cílovém tempu, nebo cílovém čase. Pro představu se podívejte, jak rychle nebo za jak dlouho zvládl danou trasu někdo známý, kdo běhá podobně jako vy. Případně můžete projít výsledky z minulých let a snažit se o rozumný výsledný čas z prostředku výsledkové listiny. Nebo, pokud se v závodě chcete kvalifikovat na jiný ultramaraton, už vám cíl stanovili pořadatelé. Přestože je při tréninku důležité myslet na výsledný čas, asi ještě podstatnější je umět cíle přizpůsobit. Budete muset improvizovat, zvlášť pokud počasí nebo podmínky na trati nepřejí vašemu cílovému tempu. I když máte nakročeno k vytoužené metě, v ultramaratonu se podmínky dovedou rázem změnit a najednou se budete muset z módu „Uběhnu to s rezervou podle plánu!“ přeorientovat na přístup „Budu mít štěstí, když se doplazím do cíle po čtyřech.“ Ultramaratony jsou životní lekce, a často se toho nejvíc naučíte, právě když se musíte vypořádat s překážkami.

KAP I TOLA 2

TRÉNINK Tak jako tisíc mil dlouhá cesta začíná prvním krokem, ultrazávod začíná solidním tréninkem. Chcete-li trénovat optimálně, musíte správně zvolit tempo každého běhu v tréninkovém plánu a zařadit do přípravy tréninky, při nichž se můžete soustředit na techniku výběhů a seběhů, abyste se v kopcích cítili silní a sebevědomí. Je třeba vědět, kdy a jak trénovat rychlost, kdy si dát pohov, kdy zařadit dlouhý běh (a jak dlouhý má být) a kdy provozovat jiné sporty nebo zamířit do posilovny. Otázka, zda potřebujete trenéra, je na vašem uvážení. Bez ohledu na toto rozhodnutí však musíte vědět, jak naplánovat tempové běhy, regenerační dny, posilování trupu, jak zkombinovat kros s během po silnici a správně zvyšovat kilometráž, jak se protahovat a jak pomocí přípravných závodů vyladit formu na nejdůležitější závod. Trénink na ultra je jako komplikovaný recept, ale kuchařem jste vy. Doufejme, že dobrým.

TEMPO Volba tempa je důležitá v každém závodě, ale v ultramaratonu získává úplně novou dimenzi. Tohle bychom si měli hned zkraje ujasnit. Trať silničního maratonu vám umožní naplánovat mezičasy na relativně předvídatelném terénu a v relativně krátkém časovém rámci. Dokonce i krosové maratony, v nichž se většinou vyskytuje stoupání a jiné nepředvídatelné terénní rysy, se odehrávají na zvládnutelně dlouhé trati a v rozumném čase, takže máte při volbě tempa víc prostoru pro chyby.

Kdybyste se pokusili aplikovat na tempo ultramaratonu stejnou strategii jako u kratších závodů, zadělali byste si jen na zklamání nebo neúspěch. Není to prostě realistické. Většina padesátimílových a stomílových závodů vede do kopce, z kopce a lesními pěšinami; jednotlivé závody se navzájem podobají jen svou neuvěřitelnou pestrostí. Jak se často říká o trailovém běhu, žádné dva kroky nejsou totožné. Řeknu to takhle: stomílový závod se dá dokončit v čase 13 hodin až 3 dny. Lidé se mě často ptají: „Hale, jaký máš nejlepší čas?“ Není to otázka, na kterou by se dalo snadno, a dokonce ani správně odpovědět. Jednotlivé závody se od sebe propastně liší a některé výsledky jsou si prostě rovnější než jiné. Běžel jsem závody s výsledkem, jenž překonal všechna moje očekávání a na nějž jsem náramně pyšný, a přitom byste tyto časy ve srovnání s jiným závodem na stejnou vzdálenost považovali za pomalé. Jestli jste někdy byli v Chamonix a pokusili se oběhnout Mont Blanc, pak víte, že dobrý čas na této trati se nedá srovnat třeba s časem na amerických závodech Angeles Crest 100 nebo Arkansas Traveller 100. Ale pamatujte si: slavný běžec Steve Prefontaine nikdy neběžel závod na čas, vždycky jen na vítězství. Možná budete bojovat o totéž, a vítězstvím pro vás bude závod doběhnout — proto se nenechte svést k tomu, abyste svůj čas porovnávali s kýmkoli jiným, dokonce ani s vlastním časem z minulých ročníků na téže trati. Každý rok působí i na stejném závodě mnoho proměnných faktorů, a tak si udržujte odstup a určujte tempo podle okolností. Když tedy při volbě tempa ultramaratonu nejde primárně o  čísla a mezičasy, tak o co? Musí vám zbýt dost sil, abyste vydrželi do konce. Ultramaratonci mají jedno zlaté pravidlo, nebo alespoň pořekadlo: jestli máš pocit, že ze začátku běžíš pomalu, zpomal ještě víc. Adrenalin na startu závodu a ostatní závodníci vás vyhecují, a tak nejspíš vyrazíte příliš zbrkle. Členové rodiny a podpůrného týmu vás na občerstvovačce dají dohromady a vypustí vás zpátky do divočiny, ale příliv energie po pár kilometrech opadne a tempo i síly prudce poklesnou. Možná se ještě v polovině budete cítit skvěle, ale nezapomeňte, že máte před sebou podle délky

trati třeba ještě několik dlouhých hodin. Důležitou dovedností úspěšného ultramaratonce je naučit se disciplíně: vyrazit kontrolovaně a držet se plánu. Tomu musíte přizpůsobit rychlost. Věřte mi, že i kdybyste běželi jakkoli pomalu, 50 nebo 100 mil neuběhnete s energetickou rezervou. A nikdo vás rozhodně nebude podezírat, že jste se dost nesnažili! Řekněme, že máte natrénováno na to, abyste vyrazili tempem 7:30 min/km a že vám toto tempo v tréninku bylo příjemné. V den závodu se vám ovšem běží hned od startu krásně, a tak vystartujete v tempu o minutu rychlejším. Doběhnete do cíle rychleji? Čistě matematicky vzato to tak vypadá. Jenže ve skutečnosti bude výsledek nejspíš nejen horší, než nač jste trénovali, ale existuje i vysoká pravděpodobnost, že nesplníte svůj cíl nebo závod vůbec nedokončíte. Nikdo není rád, když musí zpomalit, ale v ultrazávodě s tím můžete počítat. I když v závodě zpomalíte, správné tempo vám zaručí, že vám ještě zbudou síly, a to jak fyzické, tak psychické. Jako každé dobré sportovní auto v sobě musíte mít zabudovaný regulátor, který vám zabrání překročit bezpečnou rychlost a zavařit motor, a naopak vás donutí běžet udržitelným tempem. Je načase začít o tempu uvažovat novým způsobem. Nejde tolik o kadenci, ale o to, abyste rozuměli svému tělu. Musíte rozeznat způsoby dýchání, poslouchat své tělo a i po mnoha kilometrech se pokusit udržet relativně v pohodě. Důležitá nejsou čísla, ale realistické očekávání ohledně vlastních schopností. Během závodu je dobré se soustředit na následující: abyste neztráceli síly, aby vám bylo dobře, abyste byli vyrovnaní a v každou chvíli měli na tu dlouhou cestu rezervy. Na ultramaratonské tempo má bezpochyby vliv i psychika. Uděláte víc kroků než kdy předtím a bude se vám zdát, že jim není konec. Pokud to dokážete vnitřně přijmout, dostanete se do správného psychického rozpoložení. Když začalo jít do tuhého, vždycky jsem si připomínal, jak jsem rád, že nemusím celý den sedět v posluchárně (za studií) nebo zavřený ve vydýchané kanceláři (v bývalé práci). Vzpomínám si, jak jsem běžel první míle závodu Angeles Crest 100 společně s kamarádem Tommym Nielsonem, a ten se mě zeptal, jaký

z toho mám pocit. „Prostě nějakou dobu — celkem dlouho — poběžím mezi kopci a stromy,“ odpověděl jsem. Byla to neurčitá odpověď a vzhledem k počtu kilometrů před námi trochu slabé tvrzení, ale myslím, že když vás vytyčený úkol začne děsit, je potřeba ocenit i takové maličkosti. V praxi to znamená, že se v tréninku naučíte, jaké tempo je vám příjemné — to by mělo být jedním z hlavních tréninkových cílů. Cítit se příjemně je dobré — šetří to vytrvalostní síly, jak fyzické, tak psychické, a vy se můžete soustředit na jiné klíčové prvky, které zásadně přispívají k úspěchu: dýchání, pití a výživu. Cítit se přiměřeně příjemně při tréninku není nic extra těžkého. V závodě, který nejspíš měří dvakrát víc než nejdelší tréninkový běh, nebude možné udržet stejné příjemné tempo po celou dobu. Takže když vyrážím na trénink, často si nahlas a s úsměvem připomínám: „Tak tohle tempo je mnohem rychlejší, než jak poběžím na Western States!“ S tímto rozdílem počítejte a nenechte se jím odradit. Tzv. negativní split má i v ultramaratonu na vrcholové úrovni svoje místo. Někteří známí běžci dosáhli svých nejlepších výkonů právě takhle, to znamená, že druhou polovinu závodu uběhli rychleji než první. Chcete-li, můžete tento přístup používat v tréninku. Místo toho, abyste běželi 50 kilometrů a posledních 10 kilometrů se vlekli jako šnek, první polovinu běžte zadrženě a pečlivě udržujte takové tempo, abyste se do toho v posledních 10 kilome­trech mohli opřít a tuto závěrečnou pětinu tréninku absolvovali nejrychleji. Také můžete zařadit zhruba 30kilome­ trový stupňovaný běh, při němž vždy po několika kilometrech zvýšíte tempo. Touto metodou získáte nejen fyzicky, ale také vám přinese obrovskou psychologickou výhodu: budete vědět, že dokážete zabrat i s mnoha kilometry v nohou.

TECHNIKA KROSOVÉHO (TRAILOVÉHO) BĚHU Chcete-li na ultramaraton trénovat optimálním způsobem, měli byste se snažit jednou až dvakrát týdně vyrazit na specifický trénink — tím míním v podmínkách co nejpodobnějších těm, které vás čekají v závodě. Pokud

se chystáte na trailový ultramaraton (to je případ většiny závodů), specifický trénink znamená dát vale silnici či zpevněným cestám a běhat po pěšinkách, v kopcích nebo nepředvídatelném terénu.

?

Co když nemám v blízkosti vhodný tréninkový terén? Na vrchol ultramaratonské výkonnosti jsem se dostal, teprve když jsem se přestěhoval do Ashlandu ve státě Oregon, kde jsem každý den mohl vyrážet do přírody. Konzistentní trénink na zvlněných, nepředvídatelných cestičkách ohromně posílil nejen moje dovednosti, ale i sebedůvěru v závodě. Realita je ovšem taková, že všichni nemáme hned za humny trailový terén nebo vysoké hory, kde bychom mohli parádně natrénovat na závod. Ani neříkám, že byste se měli kvůli běhání stěhovat! Jen radím, abyste si dobře uvědomili, po jakém terénu v závodě poběžíte, a co nejvěrněji jej napodobili ve stejných podmínkách, doma v podobném terénu, případně i na běžeckém pásu. Pokud vše ostatní selže, připravte se alespoň psychicky a důkladně si trať prostudujte na mapě. Znát detailně profil a další specifika závodu je rozhodně lepší než nic. Ultramaraton je nakonec do velké míry záležitost psychiky, proto nikdy nepodceňujte hodnotu mentální přípravy na závod. Sám jsem strávil řadu večerů nad Google Earth, studoval trať a plánoval, jak se dostat z některého zapeklitého místa nebo kde si odpočinout před další náročnou pasáží.

Možná patříte mezi zkušené silniční běžce. Přesto se toho v terénu stejně máte hodně co učit. Abyste se tam cítili jako doma, chce to praxi. Nerovný povrch, měkký a nestabilní terén, prudké výběhy a seběhy, krkolomné stoupáky, úzké pěšinky — to všechno jsou věci, které dělají z krosového běhu specifickou disciplínu. Osvojte si je tréninkem. V závodě se pozitivně projeví hodiny, které v tréninku strávíte navykáním těla na používání různých svalových skupin a na laterální pohyby, jež při běhu v terénu potřebujete. Také můžete trénovat překonávání

všelijakých typů terénu, s nimiž se v krosových závodech setkáte. Pokud se kupříkladu chystáte na bostonský maraton, jistě znáte slavný kopec Heartbreak Hill na 35. kilometru a dokážete si přesně představit, jak vypadá a jaký tam budete mít pocit — můžete se na něj tedy připravit běháním úseků do kopce. S krosovými závody je to složitější a nelze pokaždé trénovat naprosto systematicky. Spíš se vždycky musíte připravit na nečekané. V trailu je každý krok jiný. Když se při tréninku blíže seznámíte s různými typy terénu, pomůže vám to připravit se téměř na cokoli.

Kopce Výběhy kopců jako by dělily běžce na dvě skupiny: jedni je milují, druzí nenávidí. Nebo je to možná tak, že k nim mnozí mají ambivalentní vztah. Mně se na kopcích líbí okamžik, kdy se vyškrábu na vrchol a rozevře se přede mnou výhled. Ta představa mě vždycky ohromně motivuje a pomáhá mi překonat chvíle, kdy mám stoupání plné zuby. Chcete-li zvládnout výběhy kopců, musíte na to jít přes techniku. Snažte se při běhu do kopce nehrbit. Držte hlavu vzpřímeně a ramena tlačte dozadu; to vám pomůže rozevřít hrudník, aby se plíce měly kam roztáhnout a vy jste mohli volně dýchat. Se vzpřímenou hlavou také uvidíte, kam běžíte, což je na cestách, kde se mohou vyskytovat cyklisté, jiní běžci a spousta možných nebezpečí, zásadní věc. Některé výzkumy prokázaly, že při běhu je ideální upřít pohled asi pět metrů před sebe. To vám dovolí sledovat terén, který se před vámi otevírá, a mozek může zároveň periferně pozorovat bezprostřední okolí. Pokud běžíte po vysoce technickém povrchu, můžete se dívat i blíž, ale odolejte pokušení sklouznout zrakem na svoje chodidla — z pohledu na zem ubíhající pod nohama byste mohli dostat závrať a neviděli byste, co se děje před vámi a po stranách. Raději jednou za čas rychle mrkněte na nohy a pak se zase dívejte dopředu. Další důležitý prvek správné vrchařské techniky souvisí se samotnými kroky. V kopci je dobré běžet s vyšší kadencí, to znamená dělat kratší, rychlejší kroky.

Ve stoupání namáháte různé svalové skupiny v závislosti na technice běhu a intenzitě pohybu. Mě osobně pohánějí lýtka a odrážím se pomocí hýžďových svalů. Jiní běžci při výbězích používají břišní svalstvo a ohybače kyčlí. Snažím se maximalizovat výkon tím, že namáhám větší svalové skupiny. Když se změní typ nebo sklon cesty, zapojím jiné svalové skupiny, abych alespoň částečně zregeneroval. Například když běžím do kopce vzpřímeně, přičemž pracují hlavně lýtka, a do cesty se mi postaví prudší pasáž, přejdu k rychlé chůzi s rukama na kolenou, čímž se víc zapojí stehenní svaly. Díky tomu si mohou jednotlivé svalové skupiny odpočinout a nepřetěžujete pořád jednu oblast. Je to podobné, jako když cyklista přeřazuje — někdy šlape na těžký převod vestoje, a jindy lehce točí nohama vsedě. A poslední rada: uvolněte se. Napjaté svaly a zadržený dech vás na kopec rychleji nedostanou, spíš vám výběh ještě ztíží. Pravidelně kontrolujte dech a všímejte si případného napětí ve svalech. V techničtějším terénu se stále snažte zůstat soustředění a zároveň uvolnění. Někteří vynikající krosoví a horští běžci si počítají kroky na dech a uzpůsobují tento poměr sklonu svahu a technické náročnosti podkladu.

TREKOVÉ HOLE VE STOUPÁNÍ Trekové hole jsou další pomůckou, která ultramaratoncům pomáhá ve strmých kopcích, zejména dnes, kdy se vyrábějí extrémně lehké a zároveň pevné modely, které se dají složit, jakmile je přestanete potřebovat. Hůlky vám umožní přenést část zátěže na horní polovinu těla, čímž šetří nohy na běh v pozdější fázi závodu, kdy budete potřebovat veškerou zbylou energii. Podrobněji o hůlkách v kapitole 4.

Rychlá chůze Rychlá chůze vám při zdolávání kopců mnohdy přijde vhod. Skvěle se uplatní zejména na nerovném povrchu, kdy nedokážete udržet efektivní vysokou kadenci a přitom se snadno pohybovat po kamení. Chůze se také hodí ve velmi prudkých stoupácích, kdy se musíte kvůli trakci opřít o zem

celou plochou chodidla nebo se zadýcháváte natolik, že je chůze výhodnější než běh. Krása chůze spočívá v tom, že vám umožní pokračovat v pohybu, a navíc je to výborný způsob, jak se pohybovat v horách. Přiznávám, že jsem vždycky tento názor na chůzi do kopce nesdílel. Svého času jsem EXPERT RADÍ se domníval, že se má běhat všechno. Zamlada jsem velice obdivoval ultramaratonskou leNejezte ve stoupání, gendu Erica Cliftona. Celá léta držel prakticky leda že byste přešli všechny ultramaratonské rekordy a nebyl přízdo chůze. Pokud vám nivcem chodeckých vložek v závodech. Dlouho výběh nebo výstup bude trvat déle než hodinu, jsem zastával stejný názor a řídil se myšlenkou, určitě budete muset že přechod z běhu do chůze a zpátky k běhu doplnit energii, a tak si bere energii, a tak je lepší za každou cenu pov tréninku vyzkoušejte, řád běžet. Časem jsem však poupravil mínění co a jak budete a dnes chůzi rozhodně počítám do svého reperkonzumovat. toáru. Kdykoliv by vás úsilí potřebné k vyběhnutí kopce stálo neadekvátně mnoho sil, vyplatí se na část nebo i celé stoupání přejít do chůze.

Trénink kopců Dvěma slovy: běhejte kopce! A pokud možno se pokuste přizpůsobit trénink kopců trati, na niž trénujete, a tomu, co vás čeká. Výběhy do kopců jsou skvělá věc, ale není kopec jako kopec. Jestliže víte, že veprostřed závodu musíte zdolat 10kilometrové stoupání, 10- až 20minutové úseky do kopce naběhané v tréninku vás dostatečně nepřipraví. Najděte si podobně dlouhý kopec, kde si to budete moci vyzkoušet. Jistě, možná to bude znamenat, že celý jeden trénink bude nutné zaměřit na kopce. Není to taková zábava jako klusat 10 kilometrů lesem, ale dejte na má slova, v závodě se vám to vyplatí. Pokud v tréninku běžíte rychle do kopce, odpočiňte si cestou dolů a naopak. Vyberte si, jestli se budete snažit při výběhu, nebo při seběhu — ne při obojím. Mám kamaráda, který trénuje kopce na sjezdovce, aby se připravil na prudké stoupáky. Vyběhne do svahu, zpátky se sveze lanovkou, zase běží vzhůru a tak to opakuje pořád dokola. Soustředí se výhradně na trénink výběhů a cestou dolů se maximálně šetří.

TECHNICKÉ TIPY PRO BĚH DO KOPCE • Držení těla. Udržujte záda vzpřímená a pohled upřete asi pět metrů před sebe. Nesklánějte hlavu, ani když se v prudkém stoupání musíte předklonit a opřít rukama o kolena. Rovná záda a vztyčená hlava umožňují lepší dýchání. • Boky/hýžďové svaly. Tlačte boky dopředu, jako kdyby vás někdo zepředu táhl na laně za opasek. Pak se mohou zapojit hýžďové svaly a bude se vám lépe dýchat. • Ruce. Nezapomínejte na pohyb paží! Pevná horní polovina těla a ruce pracující s větším švihem a pohybovým rozsahem vás ohromně popoženou. • Došlap. Když při svižné chůzi do kopce došlápnete na celé chodidlo, víc využijete sílu hýžďových svalů. Jde-li vám o rychlost, je lepší zůstat na přední části nebo středu chodidla. • Uvolněte se.

Pokud žijete v místě, kde se nevyskytují kopce, a víte, že v závodě se setkáte se třemi stoupáními, z nichž vám každé bude trvat několik hodin, možná vám nezbude jiná možnost než běhat na páse. Z představy běhu na trenažéru asi nikdo neskáče nadšením, ale jde o dobře investovaný čas. Posílíte svalstvo, sice ne tak precizně, jak to dokáže běh v přírodě, ale i na páse svaly aktivně připravujete a formujete na to, co je čeká. Na kopce se můžete připravovat také vybíháním schodů, například na stadionu.

Seběhy Při sebězích si můžete užít spoustu zábavy — pro mnoho běžců je to oblíbená disciplína. Odvážný seběh vám v závodě může ušetřit hodně času, zvlášť když šlápnete na plyn a „pustíte“ to. Za sebe mohu říct, že se cítím nejvíc naživu, právě když běžím rychle z kopce. Je to neuvěřitelný pocit, nádherný tanec. Jenže seběhy musíte trénovat, protože správně běhat z kopce je mnohem těžší než vybíhat nahoru.

První, co byste si měli pamatovat — a v praxi asi to nejtěžší — je, že gravitace může odvést většinu práce za vás, chvílemi dokonce všechnu práci. Snáz se to řekne, než provede, hlavně proto, že většina lidí se instinktivně bojí pádu a příliš rychlého pohybu. Máte-li získat sebedůvěru při rychlých sebězích, chce to trénink. Ale věřte mi, že je to dovednost, která se rozvine a zlepší, budete-li na ní pracovat. Přestože mám seběhy moc rád, upřímně řečeno je technicky nezvládám nejdokonaleji. Přesto jsem v roce 2012 vyhrál Hardrock, všeobecně považovaný za jeden z nejtechničtějších ultramaratonů na světě. Vím, že v sebězích bývám slabší, a tak je trénuji, aby mě nelimitovaly.

Trénink seběhů Běžci často z kopce zpomalí, zakloní se a brzdí, čímž nutí tělo k větší námaze. Klíčové je se uvolnit. Stejně jako u vybíhání kopců platí, že byste se měli dívat 5 až 10 metrů před sebe, nebo ještě dál, pokud je podklad rovný nebo pokud si už dostatečně věříte. Okamžik, kdy začínáte brzdit, se obvykle shoduje s momentem, kdy se zadíváte příliš dolů na svoje nohy — najednou nevidíte, co se děje okolo vás, a to vzbudí instinkt, který zavelí: zpomalit. Chcete-li se tomu vyhnout, směřujte pohled správně dopředu a pokuste se sbíhat s pomocí vlastní váhy. Při seběhu neustále hledám nejlepší místo pro došlap. Vyhodnocuji, jestli je kámen vratký, nebo jestli na něj mohu bezpečně dopadnout, případně se dívám po rovném místě mezi kamením. Pokud udržujete rychlé tempo a pohybujete se lehce, kameny se při došlapu nepohnou, protože při jednotlivých krocích nepůsobíte na podklad velkou silou. Kameny se začnou hýbat a rozhazovat vám rovnováhu teprve tehdy, když začnete brzdit a zarážet chodidla do svahu. Při správném seběhu máte těžiště pod sebou, došlapujete na střed chodidla a udržujete rovnováhu. Jakmile se zakloníte a zpomalíte, rovnováhu narušíte a zvyšuje se pravděpodobnost, že uklouznete a upadnete. V této pozici také víc zatěžujete kvadricepsy a bedra, takže se rychleji unaví. Nebojujte s gravitací, raději ji nechte pracovat za vás. Seběhy jsou skutečně jedním ze zlatých hřebů trailového běhu, nenechte se tedy omezovat strachem nebo nezkušeností.

TECHNICKÉ TIPY PRO SEBĚH • Pro vysokou kadenci a rychlý pohyb nohou je ideální došlapovat na střední nebo přední část chodidla. Zpomalit lze tak, že budete dělat víc menších krůčků, jako byste cupitali. Větší kontakt se zemí, byť rychlý a lehký, pomáhá kontrolovat rychlost seběhu s minimálním dopadem. • Došlápnete-li na celé chodidlo, noha se dostane do kontaktu s větší plochou povrchu — je to, jako byste podřadili a tím zpomalili. To se může dost hodit, například na ošidném podkladu nebo když se unavíte. Vědomí, že můžete v případě potřeby přejít na plné chodidlo a rychle zpomalit, vás uklidní. Nacvičte si to, ať získáte sebedůvěru. • Pokud běžíte po technickém a kamenitém terénu, zkuste vytočit chodidlo do strany (ven), trochu do „stromečku“. To zvyšuje stabilitu a pomáhá předejít zranění kotníku. K vymknutí obvykle dochází v laterálním směru. Otevřený postoj toto riziko snižuje. • Nepřestávejte dýchat a soustřeďte se na uvolnění. V obzvlášť zapeklitých úsecích se občas přistihnu, že jsem celý napjatý a zadržuju dech. To znamená méně kyslíku pro mozek a pro mě často i následný pád. Nezapomínejte dýchat! • Jestliže vám z větru nebo rychlosti slzí oči jako mně, zvlášť ve vyšší nadmořské výšce, noste kšilt a/nebo sluneční brýle, aby při úprku omezily proud vzduchu vháněný do očí. • Doširoka rozpažte ruce od těla a využijte je k lepšímu udržení rovnováhy — představte si, že jste letadlo. Toto postavení rukou vám také umožní lépe procítit plynutí a rytmus běhu, když vámi stezka hází sem a tam. Kvůli rovnováze budete muset dělat rychlé pohyby do stran, a široko postavené lokty vám pomohou kontrolovat těžiště. • Dívejte se tam, kam chcete běžet; tělo bude následovat.

TRÉNINK INTENZITY Trénink v kopcích / Silový trénink Mnoho ultrazávodů se koná v kopcovitém terénu, proto se na stoupání musíte připravit. Z tréninku v kopcích získáte obrovské množství síly, která

se vám bude velice hodit. Kopce vás také připraví na to, jak si budete připadat po několika stoupáních. Úseky do kopce budujete sílu ve velkých svalových skupinách nohou, a ta se přímo projeví na vašem výkonu v závodě. Ve zde uvedených tréninkoEXPERT RADÍ vých plánech obnáší trénink kopců 2- až tříminutový výběh ze všech sil, který se podle druhu tréninku opaNajezte se na kuje 3- až 12krát. Možná vám to připomene rychlostní vrcholu stoupání. trénink, jenže kopec vás zpomalí a budete muset zaV seběhu brat — proto nepovažuji úseky do kopce za trénink budete energii potřebovat. rychlosti, ale za silový trénink. Pokud jde o praktické hledisko, můžete silový trénink vměstnat do dne s volným během. Například doklušete k danému místu, odběháte šest úseků do kopce a zase se volným klusem vrátíte domů. Také si na trase můžete najít několikasetmetrový úsek do kopce nebo schodiště a ty opakovaně vybíhat. Tak se před silovým tréninkem pořádně rozehřejete a následně příjemně vyklušete. Pokud nemůžete najít vhodný kopec nebo schody či je zrovna venku nevlídno, můžete samozřejmě trénovat i na páse.

Rychlostní trénink Proč se vůbec obtěžovat s rychlostním tréninkem, když se chystáte na ultramaraton? To je naprosto oprávněná otázka. Koneckonců tempo, kterým poběžíte, asi nebude EXPERT RADÍ zrovna nejrychlejší, přinejmenším v  porovnání s desítkou, půlmaratonem nebo i maratonem. Ale Trénujte krátké sprinty dejte na mě — rychlostní trénink rozhodně stojí za z kopce. Vyberte si prudké klesání, na něž čas a námahu a pozitivně se projeví nejen na záse budete soustředit. vodním tempu. Konzistentní a správně prováděný Dvě minuty upalujte rychlostní trénink přispívá k lepší efektivitě a kadolů, pak se zastavte denci běhu, přidá vám na kondici i síle a připraví a odpočiňte si. Opakujte. nás na ty chvíle závodu, kdy budete muset přidat do kroku, ať už kvůli adrenalinu, běžci na úzké stezce, kterého se vám zachce předběhnout, nebo až budete chtít setřást soupeře, jenž vám šlape na paty.

Rychlostní tréninky plánu uvedeného v této knize předpokládají relativně krátký, zato intenzivní běh z plných sil. Zjistil jsem, že lepší variantou oproti strukturovaným intervalům je fartlek (švédsky „hra s rychlostí“), při němž v rámci delšího běhu zařazujete rychlé úseky v lehkém terénu nebo z kopce, protože právě tak nejlépe napodobíte podmínky ultramaratonu. Rychlost můžete trénovat i na ovále, pokud jste na to zvyklí; nicméně podle mých zkušeností rychlostní trénink na polní cestě nebo pěšině kopíruje ultramaratonské podmínky a nerovný povrch tak, jak to dráha nedovede. Rychlostní tréninky ve vysokém úsilí vám jednak vybudují sílu, jednak tělo přivyknou na změny rychlosti a naučí ho zapojovat různá svalová vlákna — to je schopnost, kterou budete někdy během závodu potřebovat. V plánech z této příručky kombinujeme rychlostní trénink ještě s tempovými a dlouhými běhy.

Tempové běhy Tempovým tréninkem se rozumí souvislý běh na určitou vzdálenost a čas v tempu o něco nižším než tempo na 10 km. Měli byste mít pocit, že se musíte snažit, ale ne ze všech sil. Tempové běhy jsou klíčovým prvkem tréninku a hodně vám pomohou při budování rychlosti a síly. Zejména se hodí pro přípravu na ultramaraton, protože vás (ostatně jako závod samotný) nutí k namáhavějšímu běhu na delší vzdálenost a čas. Zlepší vaši schopnost déle se namáhat při souvislém, konzistentním úsilí. Tempový běh hodně vyčerpá, proto se v tréninkových plánech objevuje jen jednou za 7 až 10 dní; vycucne vás skoro stejně jako závod, takže po něm budete potřebovat čas na zotavení. Rád běhám tempo s běžci stejné výkonnosti nebo i rychlejšími — tréninkovými parťáky, kteří mě vyhecují víc, než bych to dokázal sám. Tempové tréninky se také dají dobře běhat ve skupině, kdy se jednotliví běžci střídají v čele a dbají na to, aby každý po určenou dobu udržoval intenzitu. To je důležité především u krosových tempových běhů. V přírodě vlivem výběhů, seběhů a nerovného terénu snadno vypadnete z rychlejšího tempa, a tak je pěkné, když vám jiní pomohou se ho držet.

Toto je pouze náhled elektronické knihy. Zakoupení její plné verze je možné v elektronickém obchodě společnosti eReading.