Gezonde voeding en kankerpreventie
samen kanker voorkomen 1
Gezonde voeding
Over het Wereld Kanker Onderzoek Fonds Onze visie
Steun ons werk
Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds streeft naar een wereld waarin niemand een kanker krijgt die voorkomen kan worden.
Ons werk wordt uitsluitend mogelijk gemaakt door giften van het publiek. Wij ontvangen geen overheidsgelden en zijn geheel zelfstandig. Wij zijn door de Belastingdienst aangemerkt als Algemeen Nut Beogende Instelling (ANBI).
Onze missie Wij sturen, stimuleren en financieren innovatief en vooraanstaand wetenschappelijk onderzoek wereldwijd gericht op de preventie en overleving van kanker door middel van voeding, gewicht en lichaamsbeweging en helpen mensen keuzes te maken in hun leefstijl die het risico op kanker kunnen verlagen.
Het internationale World Cancer Research Fund netwerk Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Dit netwerk is een internationaal samenwerkingsverband van charitatieve instellingen die zich richten op de preventie en overleving van kanker door een gezonde voeding en leefstijl.
2
Gezonde voeding
Wilt u het werk van het Wereld Kanker Onderzoek Fonds steunen? Word dan donateur of steun ons met een eenmalige bijdrage via www.wkof.nl. Alvast hartelijk dank!
Meer informatie over het Wereld Kanker Onderzoek Fonds vindt u op www.wkof.nl.
Inhoud Verklein uw kans op kanker
5
Kies voor plantaardige voeding
6
Eet 5 porties groente en fruit per dag
8
Eet caloriearm
10
Minder calorieën en veel voedzamer!
12
Eet minder bewerkte voedingsmiddelen
14
Eet gezonde porties
15
Eet minder vlees
16
Hoe zit het met vis, zuivel en alcohol?
18
Eten op een gezonde manier bereiden
20
De wetenschap achter onze aanbevelingen
22
10 aanbevelingen ter preventie van kanker
23
3
Verklein uw kans op kanker U wist vast al dat niet roken, of daarmee stoppen, belangrijk is om uw risico op kanker te verlagen. Maar wist u ook dat gezond eten, voldoende bewegen en een gezond gewicht behouden een grote rol spelen bij de preventie van kanker? Dit betekent dat gezonde keuzes in ons dagelijks leven het risico op kanker verlagen.
Onze aanbevelingen; de beste kansen
In deze brochure leest u meer over de eenvoudige veranderingen die u kunt aanbrengen in uw voedingspatroon waarmee u het risico op kanker kunt verlagen. En waarom zou u hiermee wachten? Begin vandaag! Want elke gezonde verandering in uw eeten leefstijl, of u nu jong of oud bent, draagt bij aan een kleinere kans op kanker.
In deze brochure geven we u achtergrondinformatie en praktische adviezen en tips om uw voedingspatroon op een gezonde manier aan te passen. Achterin deze brochure staan alle aanbevelingen ter preventie van kanker voor u op een rij. Onze aanbevelingen zijn gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke bevindingen. Op pagina 22 verantwoorden we de betrouwbaarheid van onze informatie.
Samen kanker voorkomen
‘Een gezonde leefstijl verlaagt het risico op kanker’
4
Gezonde voeding
We kunnen helaas geen garanties geven als het om kanker gaat, maar we weten dat het opvolgen van onze tien aanbevelingen ter preventie van kanker en niet roken de beste kans biedt op een leven zonder deze ziekte. Gezond eten, voldoende bewegen, een gezond gewicht behouden en niet roken kunnen veel gevallen van kanker voorkomen.
Ongeveer één op de drie inwoners van Nederland krijgt vroeg of laat in het leven met kanker te maken. Misschien kent u iemand die door kanker is getroffen, of heeft u zelf deze ziekte gehad. Ook bij het Wereld Kanker Onderzoek Fonds kennen we de verwoestende uitwerking die de diagnose kanker heeft. Daarom spannen wij ons in om zo veel mogelijk gevallen van kanker te voorkomen.
5
Kies voor plantaardige voeding Kiezen voor plantaardige voeding als basis van uw maaltijden is de eerste stap op weg naar een gezond voedingspatroon en een lager risico op kanker. Waarom plantaardige voeding? Er zijn drie belangrijke redenen waarom plantaardige voeding zo gezond is. Plantaardige voeding is namelijk: • Caloriearm, waardoor u gemakkelijker op gewicht blijft. • Rijk aan vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen die helpen de cellen in uw lichaam te beschermen tegen beschadigingen die tot kanker kunnen leiden (met name in de mond, de slokdarm, de maag en de longen). • Rijk aan vezels, wat goed is voor een goede werking van de spijsvertering. Het eten van vezelrijke voeding kan het risico op darmkanker verlagen.
Wat is plantaardige voeding? De vier belangrijkste categorieën plantaardige voedingsmiddelen zijn: 1. Groente en fruit Vers, uit de diepvries, ingeblikt, uit pot of gedroogd: alles telt mee. Eet iedere dag ten minste 5 porties groente en fruit! 2. Graanproducten • Volkoren graanproducten, waaronder zilver- vliesrijst, havermout, muesli, volkorenpasta en volkorenbrood. • Geraffineerde graanproducten, waaronder witte rijst, gewone pasta en witbrood. Kies bij voorkeur voor volkoren graan- producten.
6
Gezonde voeding
3. Peulvruchten Zoals linzen, kikkererwten, bruine bonen en kidneybonen. 4. Wortel- en knolgewassen Zoals aardappelen en bieten.
Gezond eten: een peulenschil Peulvruchten zoals bonen, kikkererwten en linzen zijn lekker en gezond. Ze zijn niet alleen een goede bron van eiwitten, maar ze bevatten ook volop voedingsvezels en mineralen en maar weinig vet. Doordat peulvruchten lang een verzadigd gevoel geven, heeft u minder snel trek in (ongezonde) tussendoortjes. Hierdoor blijft u gemakkelijker op gewicht. En een gezond gewicht behouden is het belangrijkste, na niet roken, wat u kunt doen om u tegen kanker te beschermen.
De voordelen van vezels Voedingsvezels komen van nature alleen voor in plantaardige producten. Er is sterk wetenschappelijk bewijs dat het eten van voldoende voedingsvezels het risico op darmkanker kan verlagen. Voedingsvezels hebben verschillende voordelen. Zo helpen ze ons spijsverteringssysteem om voedsel sneller te verwerken. Ook zorgen ze in de maag langer voor een verzadigd gevoel waardoor we minder vaak eten en makkelijker op gewicht blijven. Product Volkorenbrood Bruinbrood Witbrood Volkoren pasta (gekookt) Gewone pasta (gekookt) Zilvervliesrijst (gekookt) Witte rijst (gekookt) Bruine bonen (gekookt)
Volkorenproducten bevatten meer vezels dan de witte/geraffineerde variant. Ook groente en fruit bevatten veel vezels. We zouden iedere dag ongeveer 30 tot 40 gram voedingsvezels moeten eten.
Hoeveelheid 1 snee (35 gram) 1 snee (35 gram) 1 snee (35 gram) 1 opscheplepel (50 gram) 1 opscheplepel (50 gram) 1 opscheplepel (60 gram) 1 opscheplepel (55 gram) 1 opscheplepel (60 gram)
Hoeveelheid voedingsvezels (gram)* 2,3 gram 1,8 gram 0,9 gram 2,1 gram 0,7 gram 1,3 gram 0,4 gram 6,8 gram
* Kijk op www.voedingscentrum.nl voor een volledig overzicht.
Er is wel een verschil tussen de peulvruchten die we vers eten (zoals sperziebonen) en gedroogde en geconserveerde peulvruchten (zoals bruine bonen). Verse peulvruchten bevatten B-vitamines, vitamine C, eiwitten, vezels en mineralen zoals ijzer en calcium. Gedroogde en geconserveerde peulvruchten bevatten geen vitamine C, maar wel veel eiwitten, koolhydraten, vezels en B-vitamines.
7
Eet 5 porties groente en fruit per dag Alle groente- en fruitsoorten tellen mee voor uw dagelijkse vijf porties. Zetmeelrijke producten (zoals aardappelen) en granen tellen niet mee voor uw dagelijkse vijf porties groente en fruit. Vers vruchtensap telt wel mee, maar maximaal als één portie per dag, hoeveel u er ook van drinkt. De reden hiervoor is dat er tijdens het uitpersen of pureren van fruit voedingsstoffen verloren gaan. Vruchtensap kan daarom heel fruit niet vervangen. Tevens is vruchtensap suikerrijk. Voor gedroogde en geconserveerde peulvruchten (zoals erwten uit pot of gedroogde linzen) geldt hetzelfde als voor vers vruchtensap. Ze bevatten wel veel vezels, maar minder vitaminen en mineralen dan groente en tellen daarom als één portie per dag ongeacht hoeveel u er van eet. Verse groene peulvruchten (zoals sperziebonen en peultjes) bevatten wel meer vitamines en mineralen en tellen dan ook als meer porties groente.
Gezond en betaalbaar Gezond eten hoeft niet duur te zijn. Op de markt zijn groenten en fruit heel voordelig. Let ook op wanneer een product in het seizoen is, dan is het meestal goedkoper. Ook diepvriesproducten en groenten en fruit in pot of blik zijn meestal scherp geprijsd. Kijk wel op het etiket of er (veel) zout en/of suiker aan is toegevoegd. Supermarkten hebben vaak iedere week verschillende aanbiedingen op de groente- en fruitafdeling. Als u deze aanbiedingen volgt, eet u vanzelf goedkoper en gevarieerd.
8
Gezonde voeding
Een extra portie
Eetmoment
Neem een...
Ontbijt
Schaaltje magere zuivel met ontbijtgranen
Tussendoor
Kopje koffie of thee
Lunch
Twee volkorenboterhammen met jonge kaas
Hoeveel is een portie? Rauwkost en sla • 1 schaaltje (zoals een gemengde salade) Gekookte groente • 3 volle eetlepels (zoals broccoli of worteltjes) Vers fruit • • • •
1 middelgrote vrucht (zoals een appel of banaan) 2 kleine vruchten (zoals mandarijnen of kiwi’s) 1 handvol klein fruit (zoals aardbeien, bessen of druiven) 1 schijf van een grote vrucht (zoals meloen)
Gedroogd fruit
• 1 volle eetlepel (zoals rozijnen) • 2 stuks (zoals gedroogde abrikozen)
Peulvruchten
• 3-4 volle eetlepels (zoals bonen, linzen, kikkererwten)
Puur vruchtensap • 1 klein glas
onderstaande voorbeelden. Na verloop van tijd kunt u dit uitbreiden. Het zal u verbazen hoe snel u elke dag vijf porties groente en fruit eet - of zelfs meer!
Vindt het u moeilijk om elke dag vijf porties groente en fruit te eten? Begin dan door één extra portie groente of fruit aan uw maaltijden toe te voegen bovenop wat u nu al eet, zoals in
Tussendoor
Handje noten
Diner
Spaghetti bolognese
en voeg daar aan toe...
+
1 van de 5 porties per dag
+
1 van de 5 porties per dag
+
1 van de 5 porties per dag
+
1 van de 5 porties per dag
+
2 van de 5 porties per dag
Stukjes vers fruit
Een stuk fruit (bijvoorbeeld een appel of banaan)
Tomaat en een paar blaadjes kropsla
Een volle eetlepel gedroogd fruit
Eet een regenboog Door elke dag verschillende soorten (en kleuren) groenten en fruit te eten krijgt u een goede mix van gezonde stoffen binnen. Elke soort groente en fruit bevat namelijk verschillende vitaminen, mineralen en fytochemicaliën. Dit laatste zijn stoffen die van nature in plan-
Italiaanse roerbakgroenten (200 gram) en verse stukjes tomaat door de saus
ten voorkomen; ‘fyto’ betekent plant. Verschillende van deze fytochemicaliën werken als antioxidant, wat betekent dat ze onze cellen en DNA helpen beschermen tegen beschadigingen die tot kanker kunnen leiden.
9
Eet caloriearm
Baseer uw maaltijden vooral op caloriearme voedingsmiddelen. Dit soort voeding is lekker, voedzaam en draagt bij aan het behouden van een gezond gewicht.
Voorbeelden van calorierijke en caloriearme producten Categorie
Calorierijk Meer dan 225 kcal per 100 gram/ml**
Alle voedingsmiddelen bevatten calorieën, maar bepaalde voedingsmiddelen bevatten naar verhouding veel calorieën in vergelijking met andere voedingsmiddelen. Deze producten noemen we calorierijk. Ze zijn vaak arm aan gezonde voedingsstoffen, maar wel rijk aan vet en/of suiker. Ze bevatten vooral ‘lege calorieën’. Wanneer u veel calorierijk voedsel eet en zo meer energie binnenkrijgt dan u verbruikt, kunt u te zwaar worden. Bij het samenstellen van uw maaltijden kunt u daarom het beste kiezen voor zoveel mogelijk caloriearme voedingsmiddelen. Het behouden van een gezond gewicht is een van de belangrijkste manieren om het risico op kanker te verlagen.
Wat is caloriearme en calorierijke voeding? Als u weet hoeveel calorieën de producten die u dagelijks eet bevatten, kunt u makkelijker bepalen of u deze producten misschien moet vervangen door alternatieven met minder calorieën. Om te bepalen of een product caloriearm of calorierijk is, kunt u kijken naar het aantal kilocalorieën (kcal) per 100 gram of 100 ml. Deze informatie staat altijd op het voedingsetiket van verpakte voedingsmiddelen. Hierop kunt u ook lezen hoeveel vet en suiker een product bevat. We spreken van een calorierijk product als het meer dan 225 kcal per 100 gram/ml bevat. Een product is caloriearm als het minder dan 150 kcal per 100 gram/ml bevat.
Gemiddeld Tussen de 150 - 225 kcal per 100 gram/ml
Caloriearm Minder dan 150 kcal per 100 gram/ml
Zeer caloriearm Minder dan 100 kcal per 100 gram/ml
Product (100 gram/ml)
Kcal
Wandelen om het te verbranden*
Deze voedingsmiddelen bevatten weinig gezonde voedingsstoffen en veel vet en/ of suiker, weinig voedingsvezels en/of water. Eet deze producten alleen bij uitzondering. Voorbeelden zijn: Melkchocolade
553 kcal
Ruim 2 uur
Engelse drop
400 kacl
1 uur en 29 minuten
Patat met mayonaise
376 kcal
1 uur en 24 minuten
Kipnuggets (uit frituur)
272 kcal
1 uur
Deze producten horen in kleine hoeveelheden thuis in een gezond voedingspatroon. Voorbeelden zijn: Gegrilde zalm
200 kcal
44 minuten
Gebakken rundertartaar
186 kcal
41 minuten
Hollandse Nieuwe haring
175 kcal
39 minuten
Gebakken kipfilet
158 kcal
35 minuten
Deze producten bevatten waardevolle voedingsstoffen en horen thuis in een gezond voedingspatroon. Voorbeelden zijn: Gekookte zilvervliesrijst
131 kcal
29 minuten
Gekookte volkorenpasta
131 kcal
29 minuten
Bruine bonen uit pot
109 kcal
24 minuten
Halfvolle kwark
103 kcal
23 minuten
Deze producten bevatten waardevolle voedingsstoffen en zijn rijk aan vezels en/of water waardoor ze ons langer een verzadigd gevoel geven. Baseer uw maaltijden vooral op deze producten. Voorbeelden zijn: Kiwi
68 kcal
15 minuten
Sinaasappel
51 kcal
11 minuten
Rauwe wortels
33 kcal
7 minuten
Gekookte broccoli
27 kcal
6 minuten
* Berekening is gebaseerd op een persoon van 77 kg. ** Een aantal calorierijke voedingsmiddelen bevat waardevolle voedingsstoffen en kunt u daarom in kleine hoeveelheden eten, zoals noten, zaden, vette vis en sommige plantaardige oliën.
10
Gezonde voeding
11
Minder calorieën en veel voedzamer!
‘Vers vruchtensap is gezond, maar bevat wel veel calorieën’
Als u de producten in de linkerkolom uit de tabel vervangt door de veel gezondere opties in de rechterkolom, eet u ongeveer net zoveel, maar krijgt u minder calorieën binnen en wel meer gezonde voedingsstoffen. Voedingsmiddel
kcal
caloriearmer alternatief
kcal
Twee croissants met jam
396 kcal
Bakje magere yoghurt met drie eetlepels muesli en een banaan
292 kcal
Koffie met koffiemelk en suiker en een vanillemuffin
244 kcal
Koffie met scheutje halfvolle melk en zes gedroogde abrikozen
60 kcal
Twee bruine boterhammen met tonijnsalade met een eetlepel mayonaise, zakje chips en een groot glas cola
707 kcal
Twee volkorenboterhammen met sandwichspread, handvol cherrytomaten en een groot glas fruitsmoothie (zonder zuivel)
387 kcal
Chocoladereep
224 kcal
Twee volkorencrackers met jam (light) en een appel
144 kcal
Twee medium pizzapunten pepperoni (350 gram)
907 kcal
Twee medium vegetarische pizzapunten en een salade met kruidendressing (op basis van yogurt)
Calorierijk en toch gezond Sommige calorierijke producten kunnen in kleine hoeveelheden deel uitmaken van een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Ons lichaam heeft kleine hoeveelheden vet nodig om goed te functioneren. Gezonde vetten zijn onverzadigde vetten en zitten in producten als noten en zaden, vette vis als zalm, makreel en haring en in plantaardige oliën. Verzadigde vetten zijn niet gezond en kunnen het risico
12
Gezonde voeding
Let op suiker en suikerrijke dranken Er zijn geen sterke aanwijzingen voor een direct verband tussen suiker en kanker. Het is wel bekend dat een voedingspatroon met veel suiker kan leiden tot gewichtstoename. En overgewicht vergroot de kans op kanker. Suikerrijke dranken, zoals cola, limonadesiroop, vruchtensappen en andere frisdranken, bevatten veel calorieën maar zorgen nauwelijks voor een verzadigd gevoel. Hierdoor drinkt u er al snel te veel van. U kunt dit soort dranken veel beter vervangen door gezondere alternatieven. Water is altijd de beste keuze, maar ongezoete thee of koffie zijn ook goed. Vers vruchtensap is gezond, maar ook suikerrijk. Drink ook hier niet teveel van (maximaal één glas per dag).
527 kcal
op hart- en vaatziekten vergroten. Dit soort vetten zitten vooral in vlees, boter, gebak en chocolade. Er zijn geen aanwijzingen voor een direct verband tussen het eten van vet en kanker. Wel weten we dat teveel vet eten het risico op overgewicht vergroot.
13
Eet minder bewerkte voedingsmiddelen
Eet zo min mogelijk bewerkte voedingsmiddelen als chocolade, chips, koekjes, ‘fastfood’ en kant-en-klaar maaltijden. Tijdens de productie van bewerkte voedingsmiddelen gaan er veel gezonde voedingsstoffen, voedingsvezels en vocht verloren. Daarnaast wordt er vaak vet, zout of suiker aan toegevoegd. Hierdoor zijn deze producten vaak calorierijker. Zelfs als we maar weinig van deze producten eten, krijgen we veel calorieën binnen zonder echt verzadigd te raken. Zo eten we er al snel te veel van en is de kans op overgewicht groter.
Kijk op het voedingsetiket van het product om te zien hoeveel zout het bevat. Naast de hoeveelheid zout staat vaak ook de hoeveelheid natrium per 100 gram aangegeven. Het mineraal natrium is het belangrijkste bestanddeel van zout. Als u de hoeveelheid natrium met 2,5 vermenigvuldigt, heeft u de hoeveelheid zout.
Zoutgehalte per 100 gram
Let op zout Veel mensen weten al dat te veel zout eten niet gezond is en dat het risico op een hoge bloeddruk hierdoor kan toenemen. Maar wist u dat te veel zout ook de kans op maagkanker kan vergroten? Zorg dat u per dag niet meer dan 6 gram zout binnenkrijgt. Voor kinderen ligt deze bovengrens lager. Kijk voor een overzicht per leeftijd op www.voedingscentrum.nl. Circa 80% van het zout dat we binnenkrijgen is al aanwezig in het voedsel dat we kopen, zoals brood, ontbijtgranen, koek en gebak, kant-enklaar maaltijden, soepen en sauzen, bewerkt vlees en andere bewerkte voedingsmiddelen. De rest voegen we toe tijdens het koken en aan tafel.
14
Gezonde voeding
Hoog zoutgehalte
Meer dan 1,5 gram zout (0,6 gram natrium)
Gemiddeld zoutgehalte
Tussen de 0,3 en 1,5 gram zout (0,1 – 0,6 gram natrium)
Laag zoutgehalte
Minder dan 0,3 gram zout (0,1 gram natrium)
Eet gezonde porties Kies voor kleine porties en deel uw bord anders in. Maak uw voedingspatroon gezonder door uw maaltijden anders samen te stellen. Wanneer u grote porties eet, krijgt u snel te veel calorieën binnen waardoor de kans op overgewicht groter is. Bekend is dat wanneer men grote porties geserveerd krijgt, men ook meer eet. Kies daarom voor kleine porties en deel uw bord anders in.
Tweederde plantaardig Een eenvoudige manier om meer plantaardige en minder dierlijke producten te eten, is uw bord voor tweederde te vullen met plantaardige producten. Beschouw groente, peulvruchten en volkorenproducten als de basis voor iedere maaltijd en voeg daar een klein stukje vlees, vis, kip, vleesvervanger of mager zuivelproduct aan toe. Zo komt u vanzelf makkelijker aan uw vijf porties groente en fruit per dag en eet u ook minder vlees.
2/3
(of meer) groenten, fruit, graanproducten en peulvruchten
TIPS
voor gezonde porties • W eeg producten als rijst en pasta af voordat u gaat koken. Zo voorkomt u dat u teveel maakt en dus ook te veel eet. • Gebruik kleine borden. • Voel u niet verplicht uw bord leeg te eten, maar bewaar restjes in de koelkast of de vriezer. • Eet ongezonde producten zoals koekjes en chips niet direct uit de verpakking, maar leg er een paar op een bord of schaaltje. Zo bent u niet geneigd het hele pak of de zak leeg te eten.
1/3 (of minder)
15
Eet minder vlees Eet minder rood vlees en liever geen bewerkt vlees. Kies voor gezondere alternatieven. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het eten van te veel rood en bewerkt vlees het risico op kanker kan verhogen. Onze aanbeveling is daarom om niet te veel rood vlees en liever helemaal geen bewerkt vlees te eten. Kies voor gezondere alternatieven.
Wat is bewerkt vlees?
Wat is rood vlees?
Ons advies over bewerkt vlees
Rood vlees is rund-, varkens-, lams- of geitenvlees (van gedomesticeerde dieren). Rood vlees is niet alleen vlees dat nog rood is, omdat het niet goed doorbakken is. Het is vlees dat van nature rood is als het nog rauw is.
Er is een sterk verband aangetoond tussen het eten van bewerkt vlees en een verhoogd risico op darmkanker. Eet bewerkt vlees niet, of alleen bij uitzondering.
Het meeste vlees dat u in de winkel koopt is wel op de een of andere manier bewerkt. Maar met de term ‘bewerkt vlees’ bedoelen we vlees dat is geconserveerd door het te roken, te drogen, te zouten of door er conserveringsmiddelen aan toe te voegen.
Voorbeelden van bewerkt vlees Ons advies over rood vlees Rood vlees bevat gezonde voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer en zink en maakt daarom deel uit van een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Maar te veel rood vlees eten kan het risico op darmkanker verhogen. Eet per week niet meer dan 500 gram rood vlees (gewicht na bereiding). Dit is ongeveer 700-750 gram rauw vlees. Eet u regelmatig meer rood vlees, dan verhoogt u uw risico op darmkanker. Plan elke week een aantal dagen zonder rood vlees en kies dan voor vis, gevogelte of een plantaardig alternatief.
• Vleeswaren als ham, salami, boterhamworst, rookworst, kroket en frikadel, knakworst en ander vlees uit blik. • Gehaktballen en hamburgers vallen ook in de categorie ‘bewerkt vlees’ indien ze zijn geconserveerd met zout of chemische conserveringsmiddelen. Het meeste bewerkte vlees is gemaakt van rood vlees. Maar er is ook worst en ander broodbeleg gemaakt van gevogelte als kip en kalkoen. Hiervan is momenteel niet bekend of deze producten het risico op kanker verhogen. Meer onderzoek is nodig. In 2015 heeft ook de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) bewerkt vlees aangemerkt als kankerverwekkend, en rood vlees als waarschijnlijk kankerverwekkend voor de mens.
16
Gezonde voeding
TIPS
voor smakelijke alternatieven • Kies vaker voor mager gevogelte, zoals kip of kalkoen (zonder vel en onbewerkt) in plaats van een stuk rund- of varkensvlees. • Vervang (een deel van) het vlees in stoofpotten, ovenschotels en pastasauzen door bonen, kikkererwten, linzen, champignons, vis, ei, noten of andere alternatieven. • Eet vaker vis: dit is snel en gemakkelijk te bereiden. Vis uit blik, zoals tonijn, zalm en sardientjes, is voordelig en heel geschikt voor op de boterham. • Experimenteer met (zelfgemaakte) bonenburgers, falafel of viskoekjes. • Kies voor ei met waterkers of kaas, tomaat en houmous voor op brood in plaats van ham of boterhamworst.
17
Hoe zit het met….? Vis
Eieren
Vis is een gezonde keuze. Eet daarom regelmatig vis. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds adviseert om in ieder geval één keer per week (vette) vis te eten, zoals zalm, haring of makreel.
Eieren zijn een goede bron van eiwitten, vitamines en mineralen en spelen een belangrijke rol in een gezond voedingspatroon, zolang u ze met mate eet (in verband met het risico op een te hoog cholesterol). Er is geen verband aangetoond tussen eieren en het risico op kanker.
Gevogelte Kip of kalkoen is een goed alternatief voor rood vlees. Eet bij voorkeur gevogelte zonder vel om zo de hoeveelheid vet te beperken.
Zuivel Er is sterk bewijs uit wetenschappelijk onderzoek dat producten met veel calcium, zoals yoghurt en melk, bescherming kunnen bieden tegen darmkanker. Tegelijkertijd zijn er aanwijzingen dat een hoge consumptie van calcium en zuivelproducten het risico op prostaatkanker zou kunnen vergroten. Al met al is er op dit moment niet genoeg wetenschappelijk bewijs om een aanbeveling te kunnen doen voor zuivelproducten in relatie tot kankerpreventie. Wel zijn zuivelproducten een belangrijke bron van verschillende voedingsstoffen die ons lichaam gezond houden. Kies zo veel mogelijk voor varianten met minder vet, zoals halfvolle of magere melk en vetarme kaas.
18
Gezonde voeding
Wild Het vlees van bijvoorbeeld hazen en herten heeft een andere samenstelling dan het vlees van dieren die speciaal voor de vleesconsumptie zijn gefokt. Wild is meestal ook minder vet. Er zijn geen aanwijzingen dat het eten van wild effect heeft op het risico op kanker.
Alcohol Om de kans op kanker te verkleinen, adviseren we u om helemaal geen alcohol te drinken. Alcohol kan het risico op verschillende soorten kanker verhogen, namelijk mond- en keelkanker, strottenhoofdkanker, darmkanker, slokdarmkanker, leverkanker en borstkanker. Onderzoek toont aan dat alcohol extra schadelijk is in combinatie met roken.
Voedingssupplementen Wanneer u gevarieerd en gezond eet (veel groenten, fruit en andere plantaardige voedingsmiddelen) krijgt u in principe alle benodigde voedingsstoffen binnen, zodat u geen supplementen hoeft te nemen. Het wetenschappelijk bewijs omtrent voedingssupplementen is tot op heden tegenstrijdig. Verschillende onderzoeken laten zien dat supplementen in hoge doseringen een onvoorspelbare invloed kunnen hebben op het risico op kanker. Zo wijzen sommige onderzoeken uit dat supplementen de kans op kanker kunnen verkleinen, maar andere onderzoeksresultaten laten het tegenovergestelde zien. Supplementen zouden de balans van voedingsstoffen in het lichaam kunnen verstoren. Er moet nog meer onderzoek gedaan worden, maar dit is mogelijk een wijze waarop supplementen van invloed zijn op ons risico op kanker. Om de kans op kanker te verkleinen adviseren wij u niet te vertrouwen op een voedingssupplement, maar gezond en gevarieerd te eten. Sommige groepen mensen kunnen baat hebben bij een voedingssupplement. Zo heeft de Gezondheidsraad aanbevelingen opgesteld voor bepaalde groepen mensen om een voedingssupplement te nemen. Twee voorbeelden hiervan zijn: • Vrouwen die zwanger willen worden of zijn (tot en met de achtste week van de zwangerschap): foliumzuur. • Kinderen tot 4 jaar: vitamine D. Een volledige lijst met groepen mensen en aanbevolen supplementen vindt u op www.voedingscentrum.nl.
19
Eten op een gezonde manier bereiden
Magnetron - U kunt groenten makkelijk in de magnetron koken. U heeft hierbij weinig water nodig en de bereidingstijd is kort. Ook kunt u de magnetron gebruiken om restjes van de vorige dag op te warmen. Gebruik altijd magnetronbestendige schaaltjes en dek het eten af met een deksel of magnetronfolie.
De manier waarop u eten bereidt, speelt ook een rol bij kankerpreventie. Hoge temperaturen en een lange bereidingstijd kunnen ervoor zorgen dat de voedingswaarde afneemt. Ook door het gebruik van veel water kunnen voedingsstoffen verloren gaan. Het gebruik van olie of boter zorgt ervoor dat u meer calorieën aan de maaltijd toevoegt.
Pocheren - Producten zoals kip, vis en eieren kunt u heel gezond en vetarm bereiden door ze zachtjes gaar te laten worden in water, bouillon of magere melk wat u tegen het kookpunt aanhoudt.
Roerbakken (wokken) - Dit is een gezonde bereidingswijze, omdat het voedsel heel snel gaar wordt en de kleur, de smaak en de voedingsstoffen bewaard blijven. Bovendien heeft u maar een heel klein beetje olie nodig.
In de oven - Bij het bereiden van maaltijden in de oven heeft u weinig of geen olie nodig. Het is een ideale manier om vlees, gevogelte, vis, aardappelen en/of groenten te bereiden. Let daarbij wel op dat het eten niet aanbrandt. Indien nodig kunt u het gerecht afdekken met aluminiumfolie.
Stomen - Dit is een perfecte manier om niet alleen de vitaminen, maar ook de kleur en de structuur van verse groenten te behouden. Stoompannen en stoommandjes zijn niet duur. Met behulp van een metalen vergiet kunt u heel gemakkelijk zelf een stoompan maken van een gewone kookpan met deksel.
Droogbakken - Droogbakken doet u in een zware pan met antiaanbaklaag, zonder olie of boter toe te voegen. U bakt het voedsel in zijn eigen vet. Veel soorten rood vlees kunt u zo bereiden, zelfs mager gehakt. Ook met vette vis is dit mogelijk.
Koken - Dit is een gezonde manier om vooral groenten of aardappelen te bereiden. En ook producten als kip en eieren kunt u koken. Voordeel is dat u geen vet hoeft toe te voegen. Groenten verliezen wel voedingsstoffen, zoals vitamine C, omdat ze oplossen in het kokende water. Kook groente daarom niet te lang en in weinig water.
Grillen - Bij het grillen heeft u maar een kleine hoeveelheid olie nodig. Niet alleen vlees en vis zijn geschikt om te grillen, maar ook groenten. Een nadeel van grillen is dat voedsel snel aanbrandt. Met een marinade kunt u dit voorkomen. Ook kunt u het voedsel in aluminiumfolie verpakken.
Bakken met olie Olijfolie en andere plantaardige oliën zoals zonnebloem- en koolzaadolie zijn heel gezond om mee te bakken. Gebruik altijd een olie die bedoeld is als bakolie en gebruik nooit twee keer dezelfde olie. Zorg ervoor dat u de olie niet tot het rookpunt verhit, want als de olie begint te roken kan de chemische structuur veranderingen ondergaan. Het is overigens niet duidelijk of dit eventueel gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Als het recept een hoge temperatuur voorschrijft kunt u beter kiezen voor bijvoorbeeld koolzaadolie, omdat deze een hoger rookpunt heeft dan olijfolie.
Hoge temperaturen Wanneer u voedsel op een hoge temperatuur bereidt, verandert de chemische samenstelling van het voedsel. Dit geldt met name voor vlees. Er zijn echter maar weinig aanwijzingen dat het eten van aangebrand of verkoold voedsel tot een grotere kans op kanker leidt. Toch is het verstandig om het niet te vaak te eten.
20
Gezonde voeding
21
De wetenschap achter onze aanbevelingen
10 aanbevelingen ter preventie van kanker 1
Zorg voor een zo laag mogelijk gezond gewicht.
6
Drink geen alcohol. Als u wel alcohol wilt drinken, beperk dit dan tot 1 glas per dag (voor vrouwen) of 2 glazen (voor mannen).
2
Beweeg minimaal 30 minuten per dag en zit minder lang achter elkaar.
7
Eet weinig zout en producten waar veel zout in zit.
3
Eet minder calorierijk voedsel en drink weinig suikerrijke dranken.
8
Eet gezond in plaats van te vertrouwen op voedingssupplementen om u tegen kanker te beschermen.
4
Eet veel volkorenproducten, groente, fruit en peulvruchten en varieer zoveel mogelijk.
9
Geef uw baby, indien mogelijk, de eerste zes maanden uitsluitend borstvoeding. Geef daarna aanvullende voeding.
5
Eet niet meer dan 500 gram rood vlees per week, zoals runden varkensvlees en eet liever geen bewerkt vlees, zoals ham en salami.
10
Als u kanker heeft gehad en de behandeling is beëindigd, volg dan de aanbevelingen ter preventie van kanker op. Overleg dit met uw arts.
De informatie in deze brochure is gebaseerd op de meest uitgebreide analyse van wetenschappelijk onderzoek naar de preventie van kanker die ooit is gedaan. Wij houden deze informatie actueel aan de hand van de resultaten van ons Continuous Update Project (CUP). In dit project analyseren we continu nieuw onderzoek. Het CUP bouwt voort op ons baanbrekende wetenschappelijke rapport Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective uit 2007 van het internationale World Cancer Research Fund (WCRF) netwerk. Het rapport was en is nog steeds de meest gezaghebbende bron op het gebied van kankerpreventie. Verder worden onze brochures regelmatig geactualiseerd en gecontroleerd door deskundigen. Onze informatie over kankerpreventie richt zich op de Nederlandse bevolking in het algemeen. De informatie is niet bedoeld voor personen die op doktersvoorschrift een dieet volgen of speciale behoeften hebben op het gebied van voeding en leefstijl. Wij geven geen medisch advies; schakel hiervoor uw arts in.
Informatie voor (voormalige) kankerpatiënten Vanuit ons Continuous Update Project publiceren wij regelmatig onderzoeksrapporten over bepaalde kankersoorten. Zo hebben we recent een rapport gepubliceerd over de overleving van borstkanker. Met de publicatie van dit rapport hebben we een belangrijke mijlpaal bereikt. De onderzoeksmethoden die voor het rapport zijn gebruikt, kunnen we nu ook toepassen bij onderzoek naar de overleving van andere kankersoorten. We zouden hierdoor in de toekomst specifieke aanbevelingen voor voeding en leefstijl kunnen opstellen voor (voormalige) kankerpatiënten.
Lees meer over ons wetenschappelijk onderzoek op www.wkof.nl/onderzoek Heeft u een vraag over de informatie in deze brochure, over kankerpreventie of over ons werk? Neem dan contact met ons op via
[email protected] of 020 344 95 95.
22
Gezonde voeding
En natuurlijk… niet roken.
23
Kom in actie om uw kans op kanker te verkleinen. Door gezond te eten, meer te bewegen, een gezond gewicht te behouden en niet te roken geeft u zichzelf de beste kans op een toekomst zonder kanker. In deze brochure leest u hoe u gezonder kunt gaan eten. Want eet u gezond? Misschien vindt u het lastig om voldoende groente en fruit te eten. Met de tips in deze brochure zult u zien dat het niet zo moeilijk is om gedurende de dag meer groente en fruit te eten. Of houdt u erg van vlees? In deze brochure leest u waarom u beter niet te veel vlees kunt eten en wat lekkere en gezonde alternatieven zijn. Ook geven we u informatie over gezonde manieren om voedsel te bereiden en geven we u inzicht in het verschil tussen caloriearme en calorierijke voedingsmiddelen. De boodschap is positief: elke gezonde verandering in uw voeding en leefstijl heeft effect en draagt bij aan een lager risico op kanker. En waarom zou u wachten? Zet vandaag de eerste stap naar een gezonder leven!
Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds Bezoekadres: Leidseplein 33-2 / 1017 PS Amsterdam Correspondentieadres: Postbus 15444 / 1001 MK Amsterdam 020 344 95 95 /
[email protected] / www.wkof.nl Bankrekening (IBAN): NL51 ABNA 0424356309 Stichting Wereld Kanker Onderzoek Fonds maakt deel uit van het internationale World Cancer Research Fund netwerk. © Wereld Kanker Onderzoek Fonds - 2015 / V 11-15 EG
samen kanker voorkomen 24
Gezonde voeding