geen kilo teveel ! Gezond vermageren
EXPERT ¬ ONAFHANKELIJK ¬ DICHT BIJ U
Gezondheid en veiligheid: uw welzijn is onze prioriteit! Gezondheid speelt een hoofdrol in ons leven. U wordt letterlijk bedolven onder de informatie en de adviezen voor uw gezondheid en uw welzijn. Maar hoe raakt u wegwijs in die enorme hoeveelheid informatie? Hoe weet u wat waar is en wat niet? Op wie kunt u vertrouwen? Het gaat tenslotte om uw kostbaarste bezit: uw gezondheid. Test Gezondheid bespreekt alle onderwerpen die van belang zijn voor uw gezondheid, uiteraard met de objectiviteit die al onze publicaties kenmerkt. Het magazine waarschuwt u voor twijfelachtige praktijken en geeft u waardevolle adviezen die u eenvoudig kunt opvolgen. Elk nummer van Test Gezondheid behandelt volledig onpartijdig de essentiële problemen die van belang zijn voor uw welzijn, zoals parallelle geneeskunde, sociale zekerheid, milieu, diëten, farmaceutische producten, hygiëne, enzovoort. 6 nummers per jaar en 40 pagina’s per nummer vol met gezonde raad voor de hele familie! Elke maand informeert het magazine ‘Test-Aankoop’ u over de kwaliteiten en gebreken van honderden producten, apparaten of diensten die u dag in dag uit gebruikt. U krijgt met andere woorden de resultaten van onze onafhankelijke vergelijkende tests en doorgedreven enquêtes rechtstreeks in uw brievenbus. Of u nu op zoek bent naar een smartphone, een wasmachine, een televisie, wasmiddel, yoghurt, koffie, een reiskoffer, een wagen, een gasleverancier of een internetabonnement, wij geven u altijd de befaamde ‘Beste Koop’ mee. Zo bent u zeker dat u de juiste keuze maakt... tegen de juiste prijs! 11 nummers per jaar om jaarlijks honderden euro’s uit te sparen op uw aankopen!
(Her)ontdek onze 100% betrouwbare uitgaven: surf snel naar gezondheid.test-aankoop.be
geen kilo teveel !
Inhoud Niet alle middelen zijn goed om te vermageren. Wij helpen u om op een gezonde en duurzame manier gewicht te verliezen. Volg ons dieet zonder uw gezondheid op het spel te zetten. ¬ ¬ ¬ ¬ ¬
Hoe veilig vermageren ? Mirakeldiëten : wees op uw hoede ! Vermageringsproducten : zonder wetenschappelijke basis ? Geneesmiddelen : alleen onder dokterstoezicht De sleutels tot succes
TEST-AANKOOP cvba Hollandstraat 13 1060 Brussel Tel. 02 542 32 32 Ond. nr : BE 0425.989.356 Bank BNP Paribas Fortis BE 11210088483048 www.test-aankoop.be
Verantwoordelijke uitgever Dominique Henneton TEKST Genara González, Michel Baert VORMGEVING Manuel Estrada Design ILLUSTRATIES Javier Vásquez
© 2012 – Verbruikersunie Test-Aankoop cvba Alle rechten van nadruk, bewerking en vertaling voor alle landen voorbehouden
4 16 18 20 22
Gedrukt bij
WETTELIJK DEPOT 2012/1866/20
3
4
Hoe veilig vermageren ? U wil gewicht verliezen ? U wil beginnen met een dieet ? We gaan u uitleggen hoe u kunt vermageren door simpelweg uw gewoontes te wijzigen en door een gezonde en evenwichtige voeding te combineren met wat lichaamsbeweging. Door enkele eenvoudige basisprincipes toe te passen, zult u overtollige kilo's kwijtspelen, en wat nog moeilijker is... ze niet meer terugwinnen ! Test-Aankoop helpt u om te vermageren zonder mirakelformules. De sleutel tot succes voor een vermageringsplan bestaat hoofdzakelijk uit het identificeren van de gewoontes die u doen verdikken om die vervolgens doeltreffend aan te pakken.
Moet u wel vermageren ? Eerst en vooral moet u nagaan of u wel degelijk gewicht moet verliezen. Door de berekening van uw Body Mass Index (BMI) of graadmeter van de lichaamsmassa, leert u hoe uw gewicht in verhouding staat tot uw lengte en kunt u weten of u al dan niet moet vermageren en daaruit uw besluit trekken. De berekening van de BMI is vrij eenvoudig : het volstaat om uw gewicht in kilogram te delen door de tweede macht van uw lengte in meter (kg/m2). Het resultaat vertelt u of uw gewicht correct, te hoog of te laag is.
Wil u op eenvoudige manier uw BMI kennen ? Surf dan naar www.test-aankoop.be/bmi en wij maken de berekening voor u. De aanbevelingen in deze gids gelden alleen als u slechts enkele kilo's te verliezen hebt, met name als uw BMI een hoge normale waarde heeft (BMI hoger dan 24) of als u een licht tot matig overgewicht hebt (BMI tussen 25 en 27). Als u meer gewicht moet verliezen (en in elk geval als uw Body Mass Index hoger ligt dan 30), moet u in de eerste plaats een arts raadplegen om met zijn hulp en onder zijn toezicht te vermageren.
Doel : gewicht verliezen U wil 4 of 5 kilo verliezen en ze niet snel opnieuw bijwinnen bij de eerste gelegenheid ? In dat geval moet u uw gewoontes wijzigen. Er bestaat immers geen geheim : het is alleen door het aantal opgenomen calorieën terug te schroeven en het aantal verbruikte calorieën op te drijven, dat u effectief gewicht begint te verliezen. Om te kunnen vermageren, moet u kiezen voor een gezondere voeding, moet u meer lichaamsbeweging inlassen en uw slechte gewoontes overboord gooien. Die nieuwe levenswijze mag niet tijdelijk zijn, integendeel : ze moeten definitief zijn.
geen kilo teveel !
5
Meer lichaamsbeweging
De tips van Test-Aankoop Streef naar een "gezond" en realistisch gewicht, in overeenstemming met uw lichaamsbouw.
¬
Plan uw vermageringsproject op middellange termijn. Het ideaal gewichtsverlies ligt tussen een halve en 1 kg per week.
¬
Wees eerlijk met uzelf en probeer de slechte gewoontes te identificeren die de gewichtstoename heeft veroorzaakt die u nu wil aanpakken. Analyseer uw levenswijze. Leidt u een zittend leven, drinkt u teveel alcohol of frisdranken, slaat u sommige maaltijden over, snoept u tussen de maaltijden ? Zo kunt u misschien de oorzaken ontdekken van uw overgewicht en uw slechte gewoontes bijsturen om op die manier al de eerste positieve resultaten te oogsten.
¬
Neem pas het besluit om te vermageren als u echt gemotiveerd bent. Neem de uitdaging niet aan als u een moeilijke emotionele fase doormaakt, in een periode van stress verkeert of als u geconfronteerd wordt met grote veranderingen in uw leven.
¬
Lichaamsbeweging helpt u om gewicht te verliezen en heeft een gunstige invloed op uw gezondheid. U hoeft u daarom niet meteen in een fitnesszaal in te schrijven, maar u moet gewoon meer bewegen in het dagelijkse leven : wandelen, de trap nemen in plaats van de lift, gaan dansen,... Het ideaal is om regelmatig te sporten. Het is beter om dagelijks een stevige wandeling te maken dan een keer per week meerdere uren intensief te gaan lopen. Het is bovendien van belang dat u een sport kiest die aangepast is aan uw leeftijd, uw conditie en uw lichaamsbouw. De tijd die u besteedt aan sporten is zeker geen verloren tijd. Het gunstige effect op uw geestelijke en lichamelijke gezondheid is immers bewezen. Concreet : ¬ Sporten verbetert van bij het begin de werking van het cardiovasculair systeem en de longfunctie : het versterkt het hart, verhoogt de longinhoud en doet de bloeddruk dalen. ¬ Lichaamsbeweging versterkt het osteomusculair systeem. De spieren en de botten verstevigen en worden zo beter bestand tegen allerlei letsels. ¬ Regelmatig sporten verbetert ook de mentale gezondheid : het heeft een gunstige invloed op stress, depressie, angstgevoelens en het psychisch welzijn in het algemeen.
6
Welke zijn de meest aanbevolen sporten ? Geen enkele sport moet uitgesloten worden, maar alles hangt af van de leeftijd van de persoon, zijn basisconditie en de doelstellingen. Aërobe activiteiten zoals jogging, zwemmen of fietsen helpen om overtollige vetten te verbranden en de werking van het hart en de bloedsomloop te verbeteren. Ze moeten niet intensief beoefend worden, zodat ze de beenderen en gewrichten niet te zwaar op de proef stellen. Anaërobe activiteiten zoals werken met gewichten of spurtjes trekken, versterken de beenderen en verminderen het risico op botontkalking, maar mogen niet door iedereen beoefend worden. Uw dokter kan u eventueel raad geven. Raadpleeg hem in elk geval als u niet in goede gezondheid bent, als u al een gevorderde leeftijd hebt of als u al lang geen sport meer hebt beoefend.
Voeding aanpassen Om gewicht te verliezen, moet u ook gezonder en minder calorierijk gaan eten. Uw dieet moet verschillende voedingsmiddelen bevatten : koolhydraten of zetmeel, fruit en groenten, zuivelproducten, vlees, vis, eieren, vetten... Elk voedingsmiddel voert onmisbare elementen aan voor ons organisme. Een evenwichtig dieet omvat volgende voedingsgroepen.
De tips van Test-Aankoop Kies oefeningen waarbij u zich goed voelt. Genieten is de boodschap. Oefen regelmatig en wissel de oefeningen af.
¬
Kies het juiste moment om te sporten : niet met een lege maag en niet vlak voor het slapengaan.
¬
Drink water, voor, tijdens en na het sporten, vooral als het buiten warm is en zeker als u nog niet volwassen bent of reeds op leeftijd.
¬
Doe eerst een opwarming voor u begint en rekoefeningen na het sporten. De meeste spierletsels worden veroorzaakt door een gebrek aan opwarming of rekoefeningen achteraf.
¬
geen kilo teveel !
¬ Zetmeel
(aardappelen, peulvruchten, rijst, deegwaren, brood...) : ze zorgen voor energie onder de vorm van complexe koolhydraten, voornamelijk zetmeel. Volle graanproducten voeren bovendien voedingsvezels aan, vitamines van de B-groep en mineralen zoals magnesium en ijzer.
¬ G roenten :
ze kunnen vers zijn of diepgevroren en worden rauw of gekookt gegeten. Groenten zijn rijk aan water, mineralen, sporenelementen, vitamines en vezels. Gekleurde groenten zijn ook rijk aan antioxidantia. Ze bevatten in het algemeen weinig vetten en suikers en zijn arm aan calorieën.
¬ Fruit :
Vruchten bevatten veel water, mineralen, sporenelementen, vitamines en vezels, maar ook enkelvoudige koolhydraten (vruchtensuiker) in variabele verhoudingen. Elke fruitsoort heeft een verschillende samenstelling en afwisseling in het voedingspatroon is dus belangrijk. Eet dagelijks 3 porties fruit.
¬ Zuivelproducten :
Het gaat om melk en afgeleide producten zoals room, yoghurt en alle kaassoorten (verse, zachte, harde, smeerkaas...). Die producten zijn zeer belangrijk want ze voeren calcium aan, eiwitten met een hoge biologische
7
waarde en vitamines van de B-groep. Hun zout- en vetgehalte varieert en ook hier is afwisseling dus de boodschap. ¬ Vlees,
gevogelte, vis en eieren : deze voedingsmiddelen zijn rijk aan ewitten van hoge biologische waarde, ijzer, vitamines, mineralen en sporenelementen. Ze spelen een belangrijke rol in een evenwichtig voedingspatroon, op voorwaarde dat u niet overdrijft met de consumptie ervan en dat de aanbreng voldoende gevarieerd is. De voorkeur gaat uit naar vis.
¬ Toegevoegde
vetten : hier gaat het om olie, boter en smeerbare vetten zoals margarine, mayonaise en allerlei afgeleide sauzen... Ze moeten met mate gebruikt worden, maar wel elke dag. De voorkeur gaat uit naar olijfolie en plantaardige vetten. Die voedingsmiddelen voeren essentiële vetzuren aan en zijn een goede bron van vitamine E (een sterk antioxidans). Boter en klassieke margarine bevatten vitamines A en D en bètacaroteen. Opgelet, alle vetten van dierlijke oorsprong vormen een bron van cholesterol.
¬ Voedingsmiddelen
voor occasioneel gebruik : suikerbereidingen, chocolade, bereide maaltijden, gefrituurde voedingsmiddelen, alcoholische dranken...
De voedingspiramide De voedingsmiddelen in de piramide vormen de basis van een gezonde en evenwichtige voeding.
Niet-onmisbare voedingsmiddelen. Alleen bij gelegenheid eten.
Lichaamsbeweging. Minstens 30 minuten per dag.
Alcoholische dranken. Met mate.
Vetstoffen om te smeren en te koken. In kleine hoeveelheden gebruiken.
Vlees, gevogelte, vis en eieren. Afwisselend gebruiken de hele week lang.
Water. Naar believen, maar minstens 1,5 liter per dag.
Zuivelproducten. Minstens 2 of 3 keer per dag.
Groenten en fruit. Bij elke maaltijd.
Zetmelen. Ze vormen de basis van de voeding en moeten bij elke maaltijd gebruikt worden.
geen kilo teveel !
9
Op www.test-aankoop/piramide, kunt u alle verdiepingen van de voedingspiramide verkennen en verneemt u hoeveel porties u van elk voedingsmiddel dagelijks nodig hebt en hoe een standaardportie eruit ziet.
Al deze voedingsmiddelen voeren veel suiker en vetstoffen aan. U moet ze dus slechts bij gelegenheid nuttigen en in kleine hoeveelheden. In ieder geval vergt de aanpassing van uw voedingspatroon om te vermageren geen buitensporige opofferingen. Als u de aanbevelingen van de voedingspiramide ter harte neemt, hoeft u de aanvoer van calorieën dagelijks maar met 500 kcal te verminderen (dat komt in grote
lijnen overeen met een blikje limonade, enkele crackers en wat snoepjes die u dagelijks moet laten vallen). om gewicht te kunnen verliezen. De vermindering van de calorieaanvoer is mogelijk dankzij een gevarieeerde, evenwichtige en volwaardige voeding, waarbij men omzeggens alles mag eten, maar in mindere mate. We geven u enkele voorbeeldenom u te helpen bij de voedingskeuze voor uw dagelijks menu.
Menu Ontbijt : ¬ 1 kop afgeroomde melk + 5 kleine beschuiten + 1 portie fruit. OF ¬ 40 g volkorenbrood
+ 30 g verse kaas + 1 glas fruitsap zonder suiker Tussendoortje om 10 uur : Koffie met melk + 1 portie fruit Middagmaal : ¬ Volle rijst met groenten (zie recept p. 10)
+ geroosterde kalfsfilet met sla en garnituur + 1 portie fruit OF
¬ Kikkererwtensoep met spinazie + kalkoenfilet met gemengde sla + 1 portie fruit.
Tussendoortje om 16 uur : ¬ Magere yoghurt + 1 lepel ontbijtgranen. OF ¬ 2 volgranenbeschuiten + 30 g verse kaas. Avondmaal : ¬ Prinsessenbonen en aardappelen + omelet + verse kaas. OF ¬ Courgettevelouté + Millefeuille van kabeljauw met groenten (zie recept p. 11) + 30 g verse kaas.
10
Recepten Volle rijst met groenten Ingrediënten voor 6 personen :
300
gram
1 wortel 4 artisjokken 1 ui
volle
rijst
1,5
liter
100 gram erwtjes
150 gram bloemkool
1 rode paprika
1 kleine groene paprika
200 gram prinsessenbonen
3 rijpe tomaten
groentenbouillon
100 gram asperges
3 teentjes look olijfolie, zout en
1 koffiepel zacht paprikapoeder. Deze bereiding bevat 273 kcal per portie.
Bereiding : Schraap de wortel schoon en snij hem in dunne schijfjes. Spoel de bloemkool schoon en verdeel ze in roosjes. Verwijder de zaadlijsten van de paprika's en ontpit de tomaten. Snij de tomaten in blokjes en de paprika's in reepjes. Verwijder de steeltjes van de prinsessenbonen, verwijder eventueel de draden en snij ze in stukjes. Verwijder de bladeren van de artisjokken en snij de harten in vier. Schil de asperges en verwijder het harde onderste gedeelte van de steel. Versnipper de ui en de look.
Laat een lepel olijfolie warmen in een pan en bak daarin de groenten in deze volgorde : ui, paprika's, artisjokken, prinsessenbonen, wortelen, asperges, bloemkool, look en tomaten. Voeg de zachte paprikapoeder en de erwtjes toe. Voeg vervolgens de volle rijst toe en bevochtig met de bouillon. Breng op smaak met wat zout. Laat ongeveer 40 minuten sudderen, al naargelang van de soort volle rijst. Laat het geheel tot slot enkele minuten rusten alvorens de schotel te serveren .
geen kilo teveel !
11
Millefeuille van kabeljauw met groenten Ingrediënten voor 6 personen :
3 1 ui
stukken
kabeljauwrug
1 aubergine 1
groene
olijfolie
1 tomaat
paprika
azijn en
3
1
bokaal
courgettes
1 rode paprika rode
pimenten
zout.
Deze bereiding bevat 258 kcal per portie.
Bereiding : Snij 2 van de 3 courgettes in fijne schijfjes en laat die in een pan in wat olie en zout op zacht vuur garen. Reserveer voor later. Rooster of bak de kabeljauw in de oven. Laat hem wat afkoelen op een plank en snij in fijne repen. Bewaar voor later. Snipper de ui fijn en versnij de paprika in blokjes. Laat ze samen in wat olie aanstoven. Snij de derde courgette en de aubergine in kleine blokjes en laat ze eveneens aanstoven. Verwijder het vel van de tomaten, ontpit ze en snij ze in blokjes. Voeg de tomatenblokjes bij de bereiding.
Laat het geheel nog wat inkoken op een zacht vuurtje, zonder volledig te laten uitdrogen en breng op smaak met zout. Plet enkele rode pimenten fijn in wat olie en azijn. Zeef het mengsel en verwijder de pimentresten. Giet de pimentvinaigrette op de bodem van een ovenschotel. Maak een eerste laag met de helft van de courgettesschijfjes, leg daarop een tweede laag met de helft van de groenten en tot slot een laag met de helft van de vis. Herhaal van vooraf aan met de rest van de ingrediënten. Werk eventueel af met wat gehakte peterselie.
12
Ieder moet uiteraard zijn dieetplan kunnen aanpassen aan zijn eigen smaak en behoeften, maar toch zijn er een aantal basisregels die door iedereen moeten geëerbiedigd worden om de juiste eetgewoontes te verwerven. ¬ G roenten moeten een belangrijke plaats innemen in uw dieet : minstens een groentenschotel per dag. ¬ Eet minstens 3 porties fruit per dag, waaronder 1 citrusvrucht (sinaasappel, mandarijn of pompelmoes) of een kiwi. ¬ Elke maaltijd moet complexe koolhydraten bevatten : rijst, pasta, peulvruchten, aardappelen of volkorenbrood. ¬ O pgelet met olie : gebruik niet meer dan 30 g (3 eetlepels) per dag.
¬ Vermijd
suikerrijke voedingsmiddelen zoals honing, jam, chocopasta, koffiekoeken, gebak, frisdranken... en uiteraard ook suiker zelf. ¬ Vermijd ook vetrijke voedingsmiddelen zoals vette vleessoorten (varken, lam), bereide vleeswaren (misschien met uitzondering van gekookte ham of kalkoenfilet), boter, margarine en gerijpte kazen. ¬ Voor een lichte mayonaise gebruikt u de volgende combinatie : 2 afgestreken eetlepels yoghurt gemengd met een afgestreken lepel verse mayonaise. ¬ Vergeet ook niet voldoende te drinken : minstens 1,5 liter per dag, zowel tijdens als buiten de maaltijd.
Test-Aankoop stelt al zijn expertise te uwer beschikking: Meer info over de tests Op zoek naar de recentste gsm-test? Of naar de Beste Koop voor Tablet pc’s? Onze medewerkers geven u telefonisch de naam door van het product of de dienst in kwestie. Voor de prijs van een telefoongesprek geven zij u een antwoord op uw vragen over consumptie, maar ook over gezondheid, verzekeringen,… Juridisch advies Als uw rechten op het spel staan, kan de ervaring van onze juristen doorslaggevend zijn. Ingeval van een geschil kan Test-Aankoop zelfs bemiddelen bij de betrokken personen of instanties. Onze advocaten beantwoorden telefonisch al uw vragen en behandelen elk dossier in alle vertrouwelijkheid. Fiscaal advies Moeilijk te verteren belastingen? Herziening van het kadastraal inkomen? Belastingvermindering geweigerd? Onze belastingspecialisten zullen u zeker kunnen helpen. Ze zijn perfect op de hoogte van de wetgeving en geven u telefonisch antwoord op uw vragen. Discreet en efficiënt. Kredietadvies Hebben we er belang bij om de hypotheeklening af te lossen die we vijf jaar geleden zijn aangegaan? Waar vind ik de voordeligste autofinanciering? Onze experts beantwoorden al uw vragen over elke vorm van krediet. Dankzij een eenvoudig telefoontje heeft het consumenten- of hypothecair krediet geen geheimen meer voor u! Beleggingsadvies Beleggen in een fonds? Een aandeel verkopen? Een reclamefolder gezien die een gewaarborgd rendement van 8 % aanprijst? Zou u het geld van een belegging willen innen vóór het einde van de looptijd? Denk aan Test-Aankoop vóór u zo’n beslissing neemt: een telefoontje naar onze specialisten brengt klaarheid! Erfenisadvies Bij erfenis en nalatenschap kunnen bepaalde vragen rijzen. Zeker omdat emoties in zulke omstandigheden vaak de bovenhand nemen. Raadpleeg onze specialisten en veeg uw twijfels van de baan.
Doe zoals onze abonnees en bel onze gespecialiseerde medewerkers! Surf snel naar
gezondheid.test-aankoop.be
14
Goede gewoontes aankweken is kinderspel Om echt kilo's te verliezen en ze niet meer terug te winnen, is het van belang om goede gewoontes aan te kweken. Dat is een stuk makkelijker dan u wellicht denkt ! ¬ Sla geen enkele maaltijd over. Vasten leidt alleen tot falen van het dieet. ¬ Knabbel niet tussen de maaltijden door. Dat is meestal de voornaamste oorzaak van die enkele kilo's te veel die u meezeult. Met 5 maaltijden per dag, zult u nooit met een knagend hongergevoel rondlopen. ¬ D rink water (ongeveer anderhalve liter per dag) om u te verfrissen en om uitdroging te vermijden.
¬ Eet
langzaam, zit daarbij neer, bij voorkeur in een rustige omgeving en kauw zorgvuldig. ¬ O pteer bij voorkeur voor kookmethodes waarbij weinig vetstoffen nodig zijn (gegrilde eerder dan gepaneerde vis of vlees, gestoomde voeding eerder dan rijkelijke stoofpotjes). ¬ Eet slechts met mondjesmaat industrieel bereide voedingswaren en kant-enklare maaltijden die rijk zijn aan vetten, suikers en zout. ¬ Vergeet ook niet om regelmatig te sporten. Dat helpt om uw gewicht onder controle te brengen en draagt ook bij tot uw geestelijke gezondheid : “Mens sana in corpore sano”...
geen kilo teveel !
En op restaurant ? Steeds vaker worden we verplicht om buitenshuis te eten en wat ons aangeboden wordt, past niet altijd binnen het kader van een evenwichtige voeding. Dit zijn enkele aanbevelingen om de schade "in de mate van het mogelijke" te beperken. Vijf per dag : probeer elke dag 5 porties fruit en groenten te eten. Kies daarom de juiste gerechten zoals soepen, salades, een bord met rauwkost, eet een stuk fruit als dessert, drink vruchtensap of een natuurlijk zuiveldrankje.
¬
Kwantiteit : de opgediende porties kunnen soms rijkelijk zijn en omdat we ervoor betalen, zijn we geneigd om alles op te eten. Vindt u het menu te overvloedig, neem dan enkel de hoofdschotel, eventueel met een slaatje erbij en laat het dessert vallen.
¬
Vlees : geef de voorkeur aan soorten met weinig vet en liefst geroosterd. Rundvlees, kalfsvlees, eend en gevogelte zijn goede ijzerbronnen, met weinig vet. Kip en kalkoen zijn eveneens magere vleessoorten.
¬
Vis : is een goede keuze, want rijk aan onmisbare, gezonde vetzuren. Geroosterde of in de oven bereide vis geniet de voorkeur en zorg ook voor afwisseling tussen de vette vissoorten (zalm, makreel en sardine) die rijk zijn aan omega-3 vetzuren en magere vissoorten (kabeljauw, wijting, tong).
¬
Peulvruchten : zijn niet alleen goedkop maar ook onmisbaar in een gezond voedingspatroon want ze voeren vezels aan en versterken door hun trage vertering het verzadigd gevoel. U vindt ze in traditionele gerechten maar ook in tal van gezonde salades.
¬
Zetmelen : brood, rijst, deegwaren of aardappelen bezorgen een verzadigd gevoel. Opteer voor gekookte rijst of aardappelen, verkies deegwaren met sauzen op basis van tomaten boven rijkere room- en kaassauzen. Volgranen brood en deegwaren en volle rijst bevatten meer voedingsstoffen.
¬
Zuivel en eieren : ze zijn zeer voedzaam en rijk. U moet ze niet noodzakelijk mijden maar ze wel met mate eten. Om zo weinig mogelijk vetten binnen te spelen, genieten afgeroomde producten de voorkeur.
¬
Kruiding : proef eerst voor u zout gaat toevoegen. Vraag om de saus afzonderlijk op te dienen. Kies op sla eerder olijfolie (vol gezonde vetzuren) dan mayonaise en rijke dressings.
¬
Alcohol : een glaasje wijn of bier bij de maaltijd kunnen geen kwaad... Dat hoort bij het eten op restaurant. Het is echter geen verplichting. U kunt ook zonder. Beperk in ieder geval uw alcoholverbruik tot 2 glazen per dag als vrouw en 3 per dag als man.
¬
15
16
Mirakeldiëten : wees op uw hoede ! Wij hebben voor u enkele van de populairste diëten onder de loep genomen. Op onze website vindt u alle nodige informatie : wat zijn de basisprincipes van het dieet, waarop is het geschoeid (de wetenschappelijke bewijzen zijn vaak onbestaande) en wat denken de voedingsexperts van Test-Aankoop erover. Surf dus snel naar www.test-aankoop.be/dieet. Als voorbeeld vindt u hierna wat TestAankoop denkt over het modieuze Dukandieet en enkele andere te mijden diëten.
Het Dukandieet De eerste fase van het dieet, ook de aanvalsfase genoemd (pure eiwitten), duurt 5 dagen. De volgende fase, de cruisefase wisselt dagen met een uitsluitend eiwithoudende voeding af met dagen van eiwithoudende voeding in combinatie met bepaalde toegelaten groenten. Deze fase moet een week lang worden aangehouden voor elke kilo die u wilt verliezen. De consolidatiefase (duurt 10 dagen voor elke verloren kg) omvat de eiwithoudende voedingsmiddelen uit de aanvalsfase, de groenten uit de cruisefase, plus een portie fruit per dag (behalve banaan, druiven en kersen), 2 sneetjes volkorenbrood per dag, 40 gram
gerijpte kaas, 2 eetlepels haverzemelen en 25 minuten wandelen. Per week mag u 2 porties zetmeelhoudende producten eten. Lamsbout, varkensgebraad en 2 vrij samengestelde maaltijden zijn ook weer toegelaten, zolang 1 dag van eiwitrijke voeding behouden blijft. De definitieve stabilisatiefase houdt u levenslang vol, waarbij u één (vaste) dag per week het aanvalsdieet volgt, aangevuld met 3 eetlepels haverzemelen per dag. Het is ook belangrijk dat u meer beweegt: kiezen voor de trap in plaats van de lift dus. ¬ D e voordelen : modedieet met veel extra’s door de nevenproducten: boeken, website, afgeleide producten enz. ¬ D e nadelen : het is het sterdieet van het moment, maar het is verre van nieuw. Het dieet is erg arm aan vezels, maar bulkt van natrium (3 300 tot 5 200 mg per dag naargelang de fase) en bevat het dubbele van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium. Een dieet dat
geen kilo teveel ! niet meteen veel beter is dan een van zijn illustere voorgangers : het Atkinsdieet, dat eveneens vaak onder de aanbevelingen blijft voor de meeste voedingsstoffen, vooral dan voor vrouwen.
Diëten om te mijden Zoals we al eerder in de inleiding gezegd hebben, vindt u op onze website een overzicht van de belangrijkste diëten, met een overzicht van de principes en de voor- en nadelen van elk dieet. U vindt er ook de 10 geboden voor een evenwichtige voeding. Bovendien helpt de module "Zeg me wat je eet..." u om de voedingswaarde van elk voedingsmiddel te kennen. Met dezelfde module kunt u ook uw dagelijks menu samenstellen, praktische tips incluis.
Onze abonnee M. H. uit Elsene raadpleegt ons... “Ik heb gehoord dat het in sommige landen mogelijk is om een intoleratietest uit te voeren om te bepalen welke voedingsmiddelen en chemische producten slecht verdragen worden en daardoor zorgen voor verteringsproblemen, waardoor men verdikt. Wat moet ik van dat alles denken ?”
17
Test-Aankoop raadt elk dieet af : ¬ dat een aantal basisvoedingsmiddelen uitsluit of dat vertrekt van lijsten van goede en van slechte voedingsmiddelen. ¬ dat vasten aanbeveelt of gebaseerd is op een zeer lage calorieopname (minder dan 1 000 - 1 200 kcal per dag). Dat vertraagt immers de stofwisseling waardoor u minder snel vermagert. Het lichaam bereidt zich dan voor om opnieuw calorieën op te slaan onder de vorm van vet om het hoofd te bieden aan toekomstige tekorten. Het gevolg daarvan is gegarandeerd een "yoyo" effect. Ook ernstige voedingstekorten zijn mogelijk,. ¬ dat te snel gewichtverlies belooft. Ideaal vermagert u tussen een halve kilo en 1 kilo per week. Anders dreigen de verloren kilo's er in sneltempo opnieuw weer bij te komen...
Onze experts antwoorden : De test waarnaar u verwijst is een bloedanalyse die bekend is onder de naam Alca test. Deze test blijkt geen echte wetenschappelijke basis te hebben. Momenteel kunt u alleen zekerheid hebben over mogelijke allergieën of intoleranties door de traditionele allergietests die voorgeschreven worden door allergologen.
18
Vermageringsproducten : zonder wetenschappelijke basis ? In dieetwinkels en zelfs bij apothekers worden er tal van drankjes, pillen en poedertjes verkocht om u te helpen om te vermageren. Waakzaamheid is geboden... Een overzichtje van de voornaamste middelen uit het aanbod.
Acai bessen Acai is een donkerblauwe vrucht met antioxidanten onder de vorm van anthocyanen. Die zouden de vertering actief ondersteunen en helpen bij het afslanken. Er is echter geen medisch bewijs voorhanden van een gunstige werking.
CLA Conjugated Linoleic Acid Conjugated linoleic acid (geconjugeerd linolzuur) lijkt, in combinatie met gezonde voeding en voldoende lichaamsbeweging, veelbelovend. De veiligheid op korte termijn (minder dan 12 maanden) stelt geen probleem. Studies vermelden een lichte vermindering van de vetmassa in het lichaam, maar het lichaamsgewicht en de BMI blijven ongewijzigd.
Chitosan
Ephedra/efedrine
Chitosan is een extract uit de schaal van krabben, kreeften of garnalen... en wordt geacht te werken als “fat-blocker” : de stof zou de assimilatie van vetten in de slokdarm blokkeren. Momenteel zijn er onvoldoende en tegenstrijdige studieresultaten, zowel wat de doeltreffendheid als wat de veiligheid betreft. Voorlopig kan men dit middel beter mijden.
Extracten van de ephedraplant, met name efedrine, hebben een stimulerende werking en een gunstige invloed op het lichaamsgewicht. Maar het middel veroorzaakt ernstige gezondheidsproblemen en het gebruik ervan, al dan niet in combinatie met cafeïne, wordt sterk afgeraden.
Chroom In verband met de werking van chroom zijn talrijke studies uitgevoerd, maar ze spreken elkaar tegen. Kortom chroom verliest stilaan zijn glans als vermageringsmiddel.
Garcinia Garcinia is een aftreksel van de schil van de vrucht van de Garcinia cambogiastruik en wordt als smaakmaker gebruikt in de Thaise en Indische keuken. Het vermageringseffect van het middel zou berusten op de afremming van vetopslag.
geen kilo teveel !
Er is echter geen enkele studie gepubliceerd die een gunstig effect op het gewicht aangetoond heeft.
Pyruvaat
Pyruvaat is een product dat in ons lichaam een rol speelt bij de vertering van suikers
Onze abonnee G.V. uit Amay raadpleegt ons… “Ik heb gelezen dat paus Johannes Paulus II papayasupplementen innam. Op enkele websites heb ik gevonden dat producten op basis van papaya de veroudering van de huid zouden afremmen, de vertering verbeteren, helpen bij het afvallen, enz. Is dat waar ?
Onze experts antwoorden : Er wordt heel wat verteld over de geneeskracht van tropische vruchten en derivaten maar er is maar zelden enig wetenschappelijk bewijs voor-
19
en eiwitten. Het zou de verbranding van vetten versnellen en die van koolhydraten afremmen. Op basis van de huidige studies is er inderdaad een aanwijzing dat het middel gewichtsverlies zou bevorderen. Het product mag echter slechts voor een korte tijd gebruikt worden en is afgeraden voor mensen met hartproblemen.
handen. Papaya heeft inderdaad antioxiderende eigenschappen, maar dat geldt ook voor andere, al dan niet exotische vruchten. Er is geen bewijs dat papaya veroudering zou afremmen. Om voldoende antioxidantia op te nemen moet u gewoon 5 porties groenten en fruit per dag eten. In papaya zit het enzyme papaïne dat de vertering van eiwitten vergemakkelijkt, maar de grootste concentratie daarvan vindt u in de verse vruchten en niet in preparaten. Tot slot is er geen enkele betrouwbare studie die het vermageringseffect van papaya heeft aangetoond.
20
Geneesmiddelen : alleen onder medisch toezicht Momenteel is er in ons land officieel slechts een enkel geneesmiddel toegestaan om te helpen vermageren, met name orlistat. Test-Aankoop verzet zich tegen de vrije verkoop van dit middel. Orlistat wordt op de markt gebracht onder de merknamen orlistat sandoz (generisch geneesmiddel) en xenical, beide gedoseerd op 120 mg en alleen op voorschrift te verkrijgen. Daarnaast is er een identiek preparaat goedgekeurd van de firma GSK, onder de naam Alli. Hiervan is een lager gedoseerde versie op de markt gebracht: capsules van slechts 60 mg. Het Europese Geneesmiddelenagentschap (EMA) kwam in oktober 2008 op de proppen met een advies om dit product zonder voorschrift beschikbaar te maken. Sedert begin 2009 is dat een feit en nu is Alli ook zonder voorschift in onze Belgische apotheken te koop.
Twijfelachtig nut, reële risico's ¬ Alli
draagt slechts in een geringe mate bij tot gewichtsverlies. Het dient gebruikt te worden in combinatie met een dieet. In twee onderzoeken met patiënten met een BMI van 28 of meer hadden de patiënten die Alli 60 mg namen na een jaar gemiddeld 4,8 kg lichaamsgewicht verloren in vergelijking met 2,3 kg voor dege-
nen die een placebo kregen. Vele gebruikers van orlistat blijven een gevaarlijk overgewicht vertonen. Een jaar na het stopzetten van de medicatie is er vaak een terugkeer naar het oorspronkelijke overgewicht. ¬ O rlistat gaat de opname van vetten uit de voeding tegen. Dit kan gepaard gaan met maag- en darmklachten, zoals vettige stoelgang en fecale incontinentie. Ook griep, een lage bloedsuikerspiegel, hoofdpijn en verkoudheid zijn frequente bijwerkingen. Er kan een tekort optreden aan vetoplosbare vitamines, die niet meer voldoende worden opgenomen.
Gevaren voor volksgezondheid ¬ N u
Alli 60 mg vrij van voorschrift op de markt is, lijkt het waarschijnlijk dat vele mensen het zullen gebruiken, niet omdat ze een levensgevaarlijk overgewicht hebben, maar omdat de zomer voor de deur staat en de kilootjes eraf moeten… Tezelfdertijd vreest Test-Aankoop dat er een grote kans van misbruik bestaat door personen met eetstoornissen,
geen kilo teveel ! zoals mensen met anorexia. Zeker bij adolescenten houdt dit grote gevaren in. Zo zijn er bij jongeren meldingen geweest van botbreuken bij gebruik van orlistat, mogelijk door een verminderde opname van vitamine D. Er bestaat ook een gevaar van falende contraceptie met de anticonceptiepil. Bij oneigenlijk gebruik zijn nog meer nare bijwerkingen mogelijk.
om het vermageringsmiddel vrij van voorschrift te maken. Er zijn echter geen gegevens die erop wijzen dat er op dat vlak een probleem was en dat de artsen tekortschieten. Kortom er is geen enkele reden om te denken dat de volksgezondheid gediend is met dit vrij verkochte geneesmiddel.
¬ I ndien
uit onderzoek was gebleken dat artsen niet snel genoeg orlistat voorschrijven aan personen voor wie het misschien wél enig (beperkt) nut kan hebben (mensen met een BMI van 28 of meer), dan zou men met enige goede wil nog begrijpen waarom beslist werd
Onze abonnee L.F. uit Wuustwezel raadpleegt ons... “Ik heb gelezen dat er een nieuw product bestaat onder de naam qnexa dat blijkbaar nog niet in België op de markt is en dat in combinatie met een dieet en lichaamsbeweging zou helpen om zonder ongewenste nevenverschijnselen af te vallen. Kunt u me meer informatie verschaffen over dit product ?”
Onze experts antwoorden : Er is inderdaad sprake van een nieuw geneesmiddel met de naam qnexa. Dat geneesmiddel doorloopt momenteel een procedure om door de FDA (de Amerikaanse Food and Drug Administration) erkend te worden. Die erkenning blijft voorlopig uit omwille van de
21
nevenverschijnselen. Die blijken op het eerste gezicht vrij ernstig te zijn, met name op het neurologisch en cardiovasculair vlak. De twee hoofdbestandelen van het geneesmiddel zijn echter voldoende bekend. Enerzijds is dat phentermine (een amfetaminepreparaat) en anderzijds topiramaat (een anti-epileptisch middel). Qnexa kan daarom alleen onder strikt medisch toezicht genomen worden. In de huidige stand van zaken en rekening houdend met de resultaten van de klinische tests, is het gebruik van dit geneesmiddel zeker niet aanbevolen voor algemeen gebruik, alleen al omwille van de nevenwerkingen. Op het internet is er veel sprake van Qnexa maar het is nog niet erkend en ook niet verkrijgbaar.
22
De sleutels tot succes
1 Formuleer een realistische doelstelling : een gepast gewicht (Body Mass Index tussen 20 et 25), in overeenstemming met uw lichaamsbouw, zonder dat u zich uitzonderlijke opofferingen moet getroosten.
2 Raadpleeg steeds een geneesheer als u veel gewicht moet verliezen.
U wil vermageren en daarna niet meer verdikken ? Dit zijn de basisprincipes die u moet volgen.
3 Vermageringspillen moeten steeds voorgeschreven worden door een arts en mogen alleen gebruikt worden als de combinatie van een gezond dieet en lichaamsbeweging geen resultaat heeft opgeleverd.
geen kilo teveel !
23
4 Wees op uw hoede voor fantasierijke diëten en mirakelproducten : daarmee zult u uw doelstelling niet bereiken.
5 Verander uw gewoontes. Een gezond en duurzaam gewichtverlies is slechts mogelijk door definitief goede gewoontes aan te nemen inzake voeding en lichaamsbeweging. Alleen op die manier kunt u overtollig gewicht kwijtspelen en het nooit meer terugwinnen.
Test-Aankoop raadt alle diëten af die snel gewichtsverlies beloven en die gebaseerd zijn op een onevenwichtig voedingspatroon. De reden daartoe is eenvoudig : bij een zeer lage calorieopname, gaat de stofwisseling vertragen, met als gevolg dat het afvallen trager verloopt en met risico's gepaard gaat. Bovendien veroorzaakt een dergelijk dieet doorgaans tekorten aan bepaalde essentiële voedingsstoffen (vitamines en mineralen, bv.). Het is doorgaans niet wenselijk om meer dan een halve kilo (tot maximum een kilo) te vermageren per week. Snel verloren gewicht komt er even snel of nog sneller weer bij en het is toch belangrijker dat u gezond blijft, dan dat u kunt paraderen in een badpak of zwembroek.... Kortom, in het beste geval valt alleen uw portefeuille af, in het slechtste geval betaalt u met uw eigen gezondheid.
Meer goede raad op www.test-aankoop.be
