Divatos fogyókúrás diéták evidenciája Kiss Erika dietetikus, táplálkozástudományi szakértı
Semmelweis Egyetem I.sz. Gyermekklinika
Fogyókúrás módszerek térhódítása • • • • •
1960-as években a fogyasztói társadalom térhódítása Elektromos hőtıszekrény megjelenése Technikai változások elıtérbe kerülésével (Merkur 1964) Szupermarketek megjelenése Bevásárlás már nem lista alapján történik, hanem impulzív alapon • Televízió térhódítása (1957) • Marketing: az eladás tudománya Tömeges elhízás Homo sapiens, „mohó sapiens”, „mohó shopiens”
Túlsúly, elhízás • WHO megfogalmazása szerint a kóros kövérség, a legnehezebben és legeredménytelenebbül kezelhetı krónikus betegség • A divatos fogyókúrás módszerek alkalmazásakor fél éven belül 95 %-os a visszaesés • Életmódváltással 80%-os a fél éven belüli visszaesés kockázata • Gyomorgyőrő alkalmazásakor 40 %-os
Measured overweight (including obesity) among children aged 517, 2010 (or latest year)
Source: International Association for the Study of Obesity, 2013; Bös et al. (2004) for Luxembourg; and KNHANES 2011 for Korea.
Mit nevezünk fogyókúrának? • A diéta célja a szervezet megváltozott állapotához igazodó táplálkozás • „Fogyókúra” a magyar értelmezı kéziszótár szerint: korlátozott mennyiségő vagy minıségő étel fogyasztása, amelyet valaki azért választ, hogy egészséges és/vagy vékonyabb legyen
Fogyókúra vagy életmódváltás? Fogyókúra • • • •
Idıszakos, átmeneti Szélsıségesen megszorító Tudományosan nem megalapozott Szövıdmények: vitamin-, ásványi anyag-, tápanyaghiány, hypoglikémia, eltolódott laborparaméterek, köszvény, evészavar • Jojo effektus
Életmódváltás • • • •
Hosszú távú, állandó Individuális terven alapuló Lassabb léptékő, nem annyira látványos, nem szélsıséges Szövıdmények nélküli
Tápanyagbevitel megszorítása • Szénhidrátban szegény, zsírban dús diéták: legismertebbek a Zóna-, Dél-tengeri-, Hollywoodi-, Atkins-diéta, paleo, ketogén diéták. • Zsírban szegény, szénhidrátban gazdag diéták: pl. a Pritkin, Cooly, Schrott.
Egyéb „elveken” alapuló • Vércsoport diéta, szétválasztó diéta, testkontroll, GI diéta, DASH diéta, stb.
90
napos
kúra,
Divatos fogyókúra: Atkins diéta • Drasztikus szénhidrát megszorítás • Fehérjebevitel megnövelése, akár 30-40 E%-ra • 4 szakaszból áll, az utolsó szakaszban engedélyezett minimális szénhidrát fogyasztása • Elsı szakasz (legalább két hét), vagy addig tart, míg az ideális testsúlytól 7 kg-ra nem kerül a diétázó, teljes szénhidrátmentesség (napi 20 g) • Második szakasz napi 25 g szénhidrát pl. Reggeli: 60 g bébispenót, 1 evıkanál olívaolaj, 1 paradicsom, fél avokádó, 30 g Cheddar sajt Tízórai: egy epres-joghurtos müzliszelet Ebéd: 115-175 g csirke, 110 g vegyes zöldség, 45 g karikára vágott paprika, 2 evıkanál tejszínes öntet Uzsonna: egy paradicsom, 25 szem mandula Vacsora: 115-176 g sonka vagy sertéskaraj, 90 g brokkoli, 55 g vegyes zöldség, 5 szem dió, egy paradicsom
Divatos fogyókúra: Vércsoport diéta • A vércsoportúak kerüljék: a húsokat, tejtermékeket, burgonyát, mindenféle zsiradékot • B vércsoportúak kerüljék: a szárnyasokat, halakat • O vércsoportúak: kerüljék a tejet, tejtermékeket, a gabonafélék nagy részét, kávét, alkoholokat
Divatos fogyókúra: Zóna diéta • • • •
Két hét alatt 5 kg-ot ígér 40-30-30 % szénhidrát-fehérje-zsír aránya Azonos idıpontban szükséges étkezni Két étkezés között maximum 5 óra különbség • Meghatározott napi 5 étkezés, nagyjából azonos mennyiségő adagok • Jó szénhidrát, rossz szénhidrát fogalma (GI) • Naponta 8 pohár víz
Divatos fogyókúra: 90 napos diéta • Akár 15-20 kg-os fogyást is ígér 3 hónap alatt • Szétválasztó diéta: fehérjenap, keményítınap, szénhidrátnap, gyümölcsnap • + havonta egy nap víznap • Cukormentes kávé, tea fogyasztható • Gyümölcs délelıtt korlátlanul fogyasztható, max. ebéd elıtt egy órával • Minden reggeli ugyanaz: gyümölcs • Fehérjenapon ebéd pl.: fıtt/sült hús, hal, tojás, sajt +joghurt, kefír, túró, de max. 20 dkg • Keményítı napon: zöldség, saláta, rizs • Szénhidrát napon: fıtt tészta, pizza, akár édesség
Divatos fogyókúra: Paleo táplálkozás • Tilos fogyasztani: burgonya, kukorica, gabonafélék (glutén tartalmúak), hüvelyesek: bab, borsó, lencse, földimogyoró, tejtermékek, cukrok • Paleo alapanyag: tojás, húsok, zsiradékok, liszt helyett (kókusz-, mák, lenmag-, szezamliszt), zöldség, gyümölcs, édesítıszerek • Felmerülı problémák: székrekedés, alacsony CHO bevitel, hypoglikémia, magas fehérje-, koleszterin bevitel • Fogyókúra, és betegségek gyógyítása (coeliákia, I. típusú diabetes, táplálékallergiák)
Mi legyen a megoldás ?
Fogyókúra?
Életmódváltás!!
I. Szénhidrátok • • • •
kalória- és szénhidrátbevitel normalizálása, csökkentése kristalloid szénhidrát minimalizálása vagy teljes kiküszöbölése helyette édesítıszerek alkalmazása hosszan felszívódó szénhidrátok alkalmazása: poliszacharidok
Glikémiás index (GI) figyelembevétele • a táplálékok sorrendjét jelenti 0-tól 100-ig a vércukorszintre gyakorolt hatás alapján • 0 olyan élelmiszer, melyben nincs szénhidrát • 100 a szılıcukor • növeli a GI értékét minden olyan konyhai technika, ami megsérti a növények sejtfalát, pl.: intenzív fızés, turmixolás, aprítás, reszelés • fokozza a GI értékét a vízben való oldás is (üdítıitalok, cukros tea)
Glikémiás index Magas Glikémiás Indexő ételek (70-100) • • • • •
• Görögdinnye Aszalt szilva Datolya Pasztinák Kukoricapehely
• • • • •
Sült krumpli Krumplipüré Zsömle Kifli Fehér kenyér Fehér rizs
• • • • •
Közepes Glikémiás Indexő ételek (55-69)
Alkohol Szörpök Kóla jellegő Italok Tejcsokoládé Cukor
• • • • • • •
Banán Mangó Ananász Mazsola Szárított gyümölcsök Füge Sárgadinnye
• • • • • • •
Cékla Kukorica Tök Zöldbab Fehérrépa Fagyi Kakaó
Alacsony Glikémiás Indexő ételek (0-55) • • • • • • •
Alma Körte Cseresznye Narancs Grapefruit Zöld szılı Kiwi
• • • • • • •
Paradicsom Bab Lencse Csicseriborsó Árpa Vadrizs Zeller
• • • • • •
Zsírszegény tej Joghurt Teljes kiırléső kenyér Mozzarella Répa Étcsokoládé
• • • • •
Magvas kenyerek Rozskenyér Basmati rizs Kuszkusz Fıtt burgonya
Szénhidrátok- Élelmiszercsoportok amit ne fogyasszon • natív cukrok/ kristalloid szénhidrát elhagyása: répacukor (kristálycukor, porcukor), gyümölcscukor • natív cukrokkal készült termékek elhagyása: péksütemények, kenyerek, kalácsok, kekszek, nápolyik, sütemények, csokoládék, cukorkák, tésztaételek (gombócok, derelye) • natív cukorral készült termékek csökkentése: ketchup, paradicsomszósz, mártások, öntetek, pudingok, joghurtok, tejtermékek, kész fızelékfélék, stb. • napi alkalmazását ritkítani célszerő: burgonya, rizs, fehér lisztbıl készült: kenyér, Abonett, Ham-let, keményítık Energia: 257 kcal, CHO: 3 g /50 gramm
Energia: 323 kcal, zs: 18 g/ 1 szelet
Szénhidrátok- Élelmiszercsoportok amit fogyasszon • teljes kiırléső lisztbıl készült: kenyerek, péksütemények (inkább sós), tészták, sütemények mértékkel • gabonafélék, akár köretnek is: barna rizs, quinoa, köles, hajdina • zöldségek bıséges fogyasztása, naponta 4-5 étkezésre is!!! • szárazhüvelyesek bıséges fogyasztása: fızelékek, levesek,köretek, saláták • saláták: cukros, zsíros öntetek nélkül • édesítésre, ha egyáltalán szükséges: édesítıszert alkalmazzunk (plusz kalóriát nem adót) Energia: 504 kcal, Zs: 22 g /200 gramm Energia: 230 kcal, Zs: 8 g /200 gramm
Folyadékok, üdítıitalok • a fiatalok 80 %-a cukros üdítıitalokat naponta fogyaszt 2-3 liternyi mennyiségben (OÉTI Happy hét- vízfogyasztást elısegítı programja) Energia
Szénhidrát
1 dl
45 kcal
11 g
1 liter
450 kal
110 g
2 liter
900 kcal
220 g
II. Zsírok • • • • • • •
kalória- és zsírbevitel normalizálása, csökkentése esszenciálisak zsírsavak fogyasztása MCT elıtérbe helyezése telített zsírok bevitelének 10 E% alá csökkentése/nap koleszterin bevitel 150-180 mg/nap PUFA bevitelének növelése: n-6, n-3, n-9 transz-zsírok kerülése (magas hıfokon való sütés, chipsek, kekszek, nápolyik)
• Carnitin alkalmazása
Zsírok- Élelmiszercsoportok amit ne fogyasszon Magas zsírtartalmú ételek kihagyása az étrendbıl, megfelelı alapanyagok kiválasztásával: • húsok: zsíros húsok, rejtett zsiradékok • húskészítmények: felvágottak, kolbászok, kenımájasok • tejtermékek: tejszín, tejföl (20%-16%-12%), tejszeletek, tej (3,5 %0,1%), vajak, vajkrémek (20-60%) • édességek: csokoládék, kekszek, nápolyik, torták, csokoládékrém, nutella • fagylalt, jégkrém • extrém tojás fogyasztás • olajos magvak zsiradéktartalma (60%, E: 900 kcal) Energia: 642 kcal, zs: 34 g/ 200 gramm
Zsírok- Élelmiszercsoportok amit fogyasszon Zsírszegény alapanyagokat válasszunk: • húsok: szárnyasok, halak (folyami), tenger gyümölcsei • húskészítmények: sonkafélék, színhúsokból készültek, kis mennyiségben • zsiradék: csökkentett energiatartalmú, MCT tartalmú: kókuszzsír • tejtermékek: túró, zsírszegény sajtok, tej, joghurt • édességek: csak meghatározott idıközönként, inkább otthon készült piték, rétesek, gyümölcsös sütemények • fagylalt, jégkrém: tervezetten, kis mennyiségben 50%-kal csökkenthetı a zsírtartalom
Húsok, húskészítmények zsírtartalma (g/100 g) 42,6 42 40,2
Téliszalámi Sertésdagadó Libamáj
29
Sertéscsülök
20,4 19
Májkrém Marhahús, felsál
14 13 12
Lazac Virsli Kacsahús
8,1 7,1
Sertéscomb Gépsonka
5,2 4,4 2,45 1,9 1,5 1 0,8
Csirkecomb Marhahús, bélszín Vaddisznó İz Pulykasonka Csirkemell Harcsa
0
5
10
15
20
25
Zsír g/100 g
30
35
40
45
Édességek, sütemények zsíradéktartalma (g/100 g) Mogyorós tejcsokoládé
43,7
Étcsokoládé
35
Boci csokoládé
34,1
Nápolyi
24,5
Kókuszkocka
20,4
Konyakos meggy
17,4
Franciadrazsé
16 9,4
Karamella 6,8
Háztartási keksz 4,4
Babapiskóta
3,8
Vanília fagylalt 2 gombóc Citrom fagylalt 2 gombóc
0
Töltetlen cukorka
0 0
5
10
15
20
25 Zsír g/100 g
30
35
40
45
50
III. Fehérjék • ha malnutrició áll fenn, akkor bevitelnek fokozása • kéntartalmú aminosavak bevitelének növelése: metionin, cisztin, cisztein • állati eredető fehérjék bevitelének normalizálása • növényi eredetőek elıtérbe helyezése Élelmiszercsoportok tekintetében: • sovány húsok, jó minıségő zsírszegény felvágottak • zsírszegény tejtermékek: túró, sajt, savanyított tejtermékek • szárazhüvelyesek: lencse, vörös lencse • gabonafélék: rendszeres alkalmazása akár köretként is
Tejek, tejtermékek zsírtartalma (g/100 g) 30
Tejszín 28,1
Trappista sajt 24,9
Boci sajt Camembert
23
Tejföl
20
Köményes
10
Kefir
3,6
Tehéntej
3,6 2,8
Tehéntej Joghurt
2
Író
1,5
Tehéntej
1,5
Túró,sovány
0,5 0
5
10
15
20 Zsír g/100 g
25
30
35
V. Rostok, rostkészítmények • napi 35-40 gramm rostbevitel • lehetıségek: zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, teljes kiırléső kenyerek • korpa: zab, búza, rizs, pehely: zab, rizs, búza, stb. • felhasználása: napi rendszerességgel kefirrel, joghurttal, gyümölcslével, sütéskor (muffin, fasírt, töltelékként)
• • • • •
naponta 4-5 étkezés, kis adagokban (átszokás fázisa) minden étkezés tartalmazzon nyers zöldséget vagy gyümölcsöt hetente 1 alkalommal akár zöldség, gyümölcsnap felnıtteknél 1 folyadéknap étkezés nyugodt körülmények között, közben ne csináljon mást!! (150 %-kal magasabb kalóriabevitel, ha másra figyel)
Energia: 246 kcal, CHO: 9 g /1 kicsiben
Energia: 394 kcal, Zs: 17 g /1 db Energia: 608 kcal, Zs: 25 g /fél pizzában
Energia: 665 kcal, Zs: 14 g /1 db
Energia: 387 kcal, CHO: 14 g /100 g= 4-5 db
Energia: 1123 kcal, Zs: 44 g, CHO: 112 g /egy menü
Energia: 237 kcal, Zs: 7 g /200 ml
Energia: 136 kcal, CHO: 6 g /1 kis szelet
Energia: 551 kcal, Zs: 35 g /100 g
Energia: 399 kcal, CHO: 59 g /1 db
Energia: 555 kcal, Zs: 3040 g, /egy tábla
Energia: 270 kcal, Zs: 8 g /2 gombóc
Mozgásszegény életmód • • • •
extra kalória bevitel, ellenben nincs mozgás nagyobb súly mellett, eleve nehezebb a mozgás megváltozott életstílus: számítógép, tv a család többi tagja is túlsúlyos nincsenek közös programok, mozgásprogramok (kirándulás) • iskolai felmentés a testnevelés alól
Konyhatechnológia-magyaros jellemzık • bı zsiradékban való sütés: rántott hús, rántott gomba, fasírthelyette párolás, sütızacskó, sóban sütés, olaj spay • zsiradékban pirítás-zsemlemorzsa: gombóc, nudli • rántás, habarás: levesek, fızelékek, mártások • fızelékek magyaros „habarcsolása”: nagy mennyiségő sőrítıanyag, rántás, habarás, tejszínnel, tejföllel • krémlevesek, dúsítás Energia: 846 kcal, Zs: 36 g /200 gramm
• • • •
kenyér vastag megkenése „tunkolás”, pörköltszaft leveshez, fızelékhez kenyér fogyasztása porcukorral való megszórás: palacsinta, tejbegríz
Mediterrán diéta
• vizsgált beteg: NAFLD n=375 • n= 31, NAFLD de normál testsúlyú betegek, a kontroll csoporthoz képest 43 % magasabb volt a kalória bevitelük, elsısorban a cukros üdítıitalok következtében • 344 túlsúlyos beteg esetében 80 %-kal volt magasabb a bevitt kalória mennyisége, és szintén elsısorban a cukros szénsavas üdítıitalok, és cukrozott gyümölcsleveknek köszönhetıen • a vizsgált 375 gyerek esetében a családjában elıforduló elhízás 79 %-os, 54 %-ban mindkét szülı érintett, 74 %-ban a testvérek is • javaslat: 5-10 %-os reális fogyás, ne irreális elképzelések, mert visszavethetik a 20-25%-os
Zelber-Sagi S.: Nutrition and physical activity in NAFLD: An overview of the epidemiological evidence, World J Gastroenterol. 2011 August 7; 17(29): 3377–3389.
Diéta + Mozgás • multidiszciplináris program: 3 havonkénti kontroll gasztroenterológussal + dietetikussal, egy éven keresztül • közösen, individuálisan kidolgozott célok, és megvalósulásának kontrollálása • 108 gyermeknél kezdték a programot, 83 bizonyult megfelelınek a vizsgálatra, ebbıl 39 fı (47%) tért vissza, és vett részt az 1 éves nyomon követést • a 39 beteg szignifikáns javulást mutatott BMI tekintetében (BMI zscore (-0.1 units, p < 0.05) • csökkent a koleszterin, LDL, ALT, AST
Devore S, Kohli R: A Multidisciplinary Clinical Program is Effective in Stabilizing BMI and Reducing Transaminase Levels in Pediatric Patients with NAFLD. J Peediatr Gastroenterol Nutr. 2013 Mar 19.
Edukáció • • • • • • • •
táplálkozás élettani, konyhai ismeretek gyakorlati elsajátítás: sütı-fızı stúdió élelmiszercímkék közétkeztetés közös vásárlások speciális diétás üzletek: www.dietabc.hu, www.taca.hu mozgásprogram, gyógytornász, edzı bevonásával rendszeres kontroll (testsúly, BMI, labor, dietetikai, orvosi, in-body) • közös oktató táborok
Köszönöm megtisztelı figyelmüket!
Semmelweis Egyetem I. sz. Gyermekklinika Bp. 1083 Bókay J. u 54. tel: 459-1500/52707, 0620-825-8299
[email protected]
