Active & Youth. Kniha o zdravém zivotním stylu. Dr. Jan Hejma. Managed by Vyšehrad 2000 Group

Active & Youth Kniha o zdravém zivotním stylu Dr. Jan Hejma

Managed by Vyšehrad 2000 Group

3

Obsah Wellness správný životní směr......................................... 5 Dobré zdraví jako součást našeho životního stylu........... 11 Základem je diagnostická prohlídka................................ 16 Zdravá záda nejsou samozřejmostí................................. 22 Výběr vhodné pohybové aktivity..................................... 30 Fitness jako součást wellness......................................... 34 Naše domácí posilovna.................................................. 44 Aktivity v rámci projektu Active & Youth.......................... 56 Doplňkové relaxační a zdravotní procedury..................... 83 Zdravá výživa................................................................ 105 Pitný režim a zdravé spaní............................................ 132 Projekt Active & Youth – Wellness pobyty v Areálu Botanika............................ 138

Active & Youth – Kniha o zdravém životním stylu Doprovodný materiál k programu: Národní program podpory cestovního ruchu, cestovní ruch pro všechny Zadavatel: Vyšehrad 2000 a.s. Sídlo zadavatele: Národní 10, 110 00 Praha 1 – Nové Město

4

ÚVOD

Active & Youth Kniha o zdravém zivotním stylu Cílem projektu Active & Youth je vytvoření specializovaného programu pro mládež ve věku 15–26 let se zaměřením na zdravý životní styl, který se uskuteční v rámci několikadenního pobytu v Areálu Botanika. Projekt se realizuje v rámci Národního programu podpory cestovního ruchu. Tento areál je velmi výhodný nejenom svojí strategickou polohou v krásném místě křivoklátských lesů nedaleko hlavního města s velmi příznivými klimatickými podmínkami, ale především pro své indoorové a outdoorové aktivity a vybavení. Jednou z velkých atraktivit areálu je golfový resort, jehož využití je samozřejmě součástí projektu.

„Nejcennějším kapitálem našeho života je investice do vlastního zdraví.“

WELLNESS – SPRÁVNÝ ŽIVOTNÍ SMĚR

Wellness – správný životní směr

Současná populace trpí naprostým nedostatkem pohybu. Většina z nás se pohybuje převážně auty, prosedí mnoho času u počítače, nedostatečně se stravuje a nedodržuje zásady správného pitného režimu. Kompenzací k celodennímu stresu je sledování večerních televizních programů v nepříliš příznivé poloze, doplněné nezdravou konzumací kalorických pochutin, pokud možno před spánkem. Právě kvůli tomuto nepříliš vhodnému způsobu života trpí přes polovinu populace obezitou. Bolesti zad od páteře patří k nejběžnějším bolestem a zdravotním potížím. Povolené břišní svalstvo je „spoušťovou zónou“ pro všechny naše budoucí problémy přinášející mnohé patologické změny, které nám rozhodně život nevylepší. Tyto problémy není zase tak složité vyřešit. Stačí je prokonzultovat s odborníky a následně zvolit vhodnou pohybovou aktivitu, pravidelné cílené cvičení, ale samozřejmě dodržovat i jejich doporučení týkající se stravy a pitného režimu. Je prostě nutné začít přemýšlet, jak si alespoň trochu „zkomplikovat“ život pro své dobro. V USA si problémy vyplývající z nezdravého životního stylu začali uvědomovat již v šedesátých letech minulého století. Právě

5

6

ÚVOD

enormně narůstající náklady na zdravotní péči donutily experty přemýšlet o systému, jenž by je dokázal zastavit a postupně snižovat tím, že každý jedinec by se měl pokusit dodržovat určitá pravidla zdravého způsobu života, pečovat o svůj zdravotní stav, vytvářet dokonalou protistresovou prevenci, a tím i současně bojovat proti současným civilizačním chorobám. V souvislosti s tím americký lékař H. L. Dunn zavádí nový termín wellness – skládající se ze slov well- being a fitness. Ono magické slůvko, jež má vyjadřovat nový životní styl zaměřený na dosažení dokonalé fyzické i psychické pohody, se stává postupně jedním z nejpoužívanějších slov v novém hnutí za zdraví. Z teorie dr. Dunna vyšla myšlenka na založení National Wellness Institutu, který by zdravý způsob života a nový životní styl podporoval po celém světě. Důraz je kladen na sebeodpovědnost ve výživě, zvyšování fyzické a psychické kondice, zvládání stresu a vnímavosti k životnímu prostředí.


Zrodil se nový styl Na světě se tak objevil staronový trend v novém kabátě, nová móda. Nastal rozvoj určitého kultu vedoucího k pozitivnímu vztahu ke zdraví. Veřejnost byla přesvědčována a nabádána ke zdravému způsobu života a cílené uvědomělé činnosti zaměřené na zkvalitňování vlastního bytí. Odborníci vytvářeli mnoho programů, metod a návodů, jak dosáhnout zlepšení fyzické a psychické odolnosti proti negativním vlivům. Kromě mnoha kampaní, podporovaných vysokými finančními částkami, byly dotovány i programy pravidelného pohybového režimu a zdravé výživy. Trend, který začal v USA před 40 a v západní Evropě před 30 lety, začal nabývat na popularitě před 20 lety i u nás. Jeho začátek souvisí s novými příležitostmi, jichž jsme se dočkali po roce 1989. Nové okolnosti, zvýšená pracovní aktivita, ale i nutnost zlepšení vlastní vizáže a image nás nutí se nad sebou zamyslet, a hlavně něco se sebou dělat. Varováním je nejen nespokojenost s vlastním vzhledem, ale i zvýšený krevní tlak, běžné infarkty před 30. rokem, náhlé mozkové příhody, cukrovka, častý výskyt degenerativních změn kloubů, hlavně artrotické změny kyčelních a kolenních kloubů atd. Přes tyto symptomy však mnozí muži nad svojí zdevastovanou tělesnou schránkou zlomí hůl již po třicítce a mnohé ženy narušují průběžně rodinný rozpočet experimenty s látkami a preparáty zaručeně účinnými, které z nich bez práce a problémů vytvoří v krátkém čase filmovou hvězdu. Ale bohužel právě

7

8


v tomto případě platí dvojnásob staré české přísloví, že bez práce nejsou koláče. Žádná dieta vám nezajistí postavu kýžených rozměrů a nevytvoří ruměnec na líčku. Zbytečně si ničíte zdraví a v lepším případě jen vyhazujete peníze. Současně již nikdo nechce číst ani poslouchat, jak mu škodlivý cholesterol ucpává věnčité srdeční tepny, počítat si kalorický denní příjem a výdej, nebo se trápit u televize, kde krásné cvičitelky laškovným výsknutím dávají najevo, že jedině hodinové poskakování při hudbě je to pravé. Současně je nutné si už v raném věku uvědomit jednu zásadní věc, a to, že být mladý ještě automaticky neznamená být aktivní. Dnešní mladá generace má na rozdíl od svých předků daleko větší prostor pro neaktivní způsob života. Pokud samozřejmě nemáme na mysli aktivity, u nichž pracuje pouze mozek a maximálně některé svalové skupiny. Důvodů je celá řada, ale v každém případě lze konstatovat, že většina mladých má velmi omezený přístup jak k pohybovým aktivitám, tak i ke správným informacím jak správně cvičit, jak se starat o své tělo, jak o sebe správně pečovat, včetně správného jídelníčku. A již vůbec nemluvě o naprosto zanedbaném pitném režimu. Pokud s tímto stavem chceme něco kvalifikovaně udělat, máme možnost si zajít do zařízení, kde nás odborně vyšetří a vytvoří nám program ušitý na míru. A tady se vracíme k pojmu wellness jako ke správnému životnímu směru, protože nejde jen o fyzickou zdatnost, ale o celý životní styl, v němž zdatnost hraje sice podstatnou roli, ale jen jako základ zdravého způsobu ži-


vota a z něho plynoucí celkové pohody. Velmi důležité je si hned v úvodu připomenout dynamickou skladbu wellness. Osvojme si šestinové pravidlo! A abychom byli opravdu well, měli bychom obsahově věnovat 1/6 našeho úsilí pohybové činnosti, 1/6 péči o tělo, 1/6 zdravé výživě, 1/6 mentálnímu rozvoji, 1/6 komunikaci, vztahům, emocím a citům, 1/6 duchovnímu rozvoji a kontaktu s přírodou. Správné wellness totiž představuje dokonalou fyzickou, emocionální, mentální, spirituální a sociální vyzrálost, a navíc v dokonalé harmonii. A jak tedy začít? Především je nutné konzultovat naše odhodlání s odborníky. Nechat si objektivně vyhodnotit zdravotní stav formou základní diagnostické prohlídky a důkladně prokonzultovat cílené zdravotně-rekreační aktivity včetně naší životosprávy. Každý by měl úvodem získat nejenom objektivní obraz o svém zdravotním stavu, ale i doporučení následných pozitivních změn svého životního stylu a možnost trvalé spolupráce, kdy je na základě

9

10


všech získaných údajů vytvořen odborníky individuální cvičební, pohybový a v neposlední řadě i stravovací a pitný režim. Při pevné vůli a poctivém snažení při následných konfrontacích (opakované vyšetření se doporučuje zhruba po třech měsících) najednou zjistíme, jak výrazně jsme se zlepšili, ale to zaznamenáme již sami nejen při pohledu do zrcadla, ale i lepší psychickou kondicí. Naše duševní i tělesná svěžest se odrazí nejenom v našich pracovních výkonech, ale i v celém životě, neboť, a to si stále opakujme, že naše zdraví je stav úplné tělesné, duševní a sociální pohody. To však není zdaleka nic nového. Již v antice naši předkové vyznávali kult kalokagathia, představující ideál harmonického souladu a vyváženosti tělesné i duševní krásy, dobroty, ctnosti a statečnosti.

DOBRÉ ZDRAVÍ JAKO SOUČÁST ŽIVOTNÍHO STYLU

Dobré zdraví jako součást životního stylu

Po úvodu, v němž byly přiblíženy v obecné rovině základní principy wellness - nového životního stylu, je potřeba se zmínit i o dalších faktorech, jež nás ovlivňují jak negativně, tak i pozitivně. A současně poradit, jak správně vybírat metody, prostředky a odborníky, kteří nám při naší činnosti budou pomáhat. Pokud se nám zdá, že je toho na začátek naší pozitivní změny příliš, nebo že jsme již relativně pokročilejšího věku, není nutno klesat na mysli. Na změnu životního stylu není opravdu nikdy pozdě a navíc nemusíme dodržovat všechny pozitivní rady najednou, ale pod odborným dohledem si je můžeme osvojovat postupně. Právě z těchto důvodů je pro ty, kteří se rozhodli, že je pravý čas pro pozitivní změny, připraven velice zajímavý projekt směřující nenásilnou formou ke kýženému výsledku. Nejprve je nutné si vysvětlit, co je hlavní podstatou našeho zdraví a jak ho můžeme pozitivně ovlivnit. Velmi důležité je v úvodu definování základních principů, a tím i uvědomění i velmi důležitých souvislostí.

11

12


Je zdraví věc náhody či osudu? A jak je možné, že je někdo zdravý více a někdo méně? Pro odpověď na tyto otázky je nutné opravdu porozumět základním principům a zejména vyzdvihnout význam prevence nemocí. Současně si musíme uvědomit a osvojit základní obecné determinanty (vlivy) zdraví, určující výsledný zdravotní stav jedince. To nám umožní v základních rysech odpovědět. Porozumění významu hlavních determinant a jejich vzájemným souvislostem je důležité i pro schopnost správně si vysvětlit některé případy zpochybňující u mnohých přínos zdravého životního stylu pro zdraví: jak je možné, že někdo se snaží žít velmi zdravě a přesto onemocní a dokonce se může dožít jen podprůměrného věku, zatímco druhý, sporadicky pečující o své zdraví, zůstává ve výborné zdravotní kondici a může se dožít i třeba rekordně vysokého věku? Základem jsou zřejmě zděděné dispozice, genetická informace – genotyp. Tento základ může být velmi rozdílný, může obsahovat vrozenou odolnost nebo naopak náchylnost k nejrůznějším zdravotním poruchám. Právě uplatnění vrozených dispozic spolu se souborem vnějších vlivů působí na člověka po celý život. Vnější vlivy lze členit do několika hlavních kategorií. Mezi nejdůležitější patří faktory životního stylu, vystihující chování jedince během jeho života. Do nich patří například stravování, pohybová aktivita, neřesti (kouření, nadměrná konzumace alkoholu atd.).


Další kategorií je životní prostředí. Ta se dá již hůře ovlivňovat a patří do ní například kvalita ovzduší, pitné vody, potravin, ale i fyzikální vlivy ovlivňující přímo i nepřímo náš život. Tam můžeme zařadit například hluk, nejrůznější druhy záření apod. Naše zdraví velice významně ovlivňuje i kvalita našeho zdravotnictví. Velmi důležité jsou i ekonomické a sociální faktory, výrazně ovlivňující životní styl, životní prostředí i zmíněné zdravotnictví. Ekonomické faktory působí na zdraví výrazně. Ekonomicky vyspělé země mají v průměru zdravější obyvatelstvo. I na individuální úrovni bývá pravidlem, že bohatí lidé jsou zdravější než chudí. Ale není to jen díky kvalitnější zdravotní péči, ale i vzdělání, jež je horší u chudších vrstev obyvatelstva, jejich sklonům k neřestem (kouření, alkoholismus), většímu výskytu civilizačních chorob (obezita, diabetes). Celkově má chudší populace kvůli horším ekonomickým podmínkám i horší životní styl a péči o své zdraví. Prakticky nejsilnější faktorem determinujícím zdraví je věk, neboť s vyšším věkem se zdraví výrazně zhoršuje. Silně se zvyšuje riziko a pravděpodobnost rozvoje různých poruch a nemocí. Na rozdíl od všech vnějších faktorů věk nelze nijak ovlivnit. Velice významně můžeme ovlivnit rizikové a ochranné faktory Z hlediska vlivu na zdraví se vnější vlivy dělí do dvou kategorií. Faktory rizikové, působící negativně na naše zdraví a zvyšující

13

14


významně riziko onemocnění. Druhou kategorií jsou faktory projektivní, působící jako ochrana proti onemocněním a podporující pozitivně zdraví a kondici. V životě každého člověka působí oba faktory a vytvářejí rizikový profil jedince, jenž je ovlivněn převahou škodlivých či ochranných faktorů. Z hlediska prevence je nutné si u každého faktoru uvědomit, do jaké míry je ovlivnitelný. Jaká je intenzita jeho vlivu? Nutná je také správná identifikace faktoru – je-li faktorem hlavním nebo jenom přidruženým a přinese-li v rámci prevence žádaný efekt. Choroby, které jsou spojeny s životním stylem, především moderní doby a větších měst, nazýváme civilizačními. Hlavními příčinami jejich vzniku jsou průmyslová velkovýroba a druhotně i příjem kaloricky bohatých potravin, zejména tučných, slaných a přeslazených jídel, které jsou převážně živočišných zdrojů, dále pak významný úbytek fyzického pohybu, nadměrná konzumace jídla, alkoholu, cigaret, zvýšený stres. Za civilizační chorobu se označuje AIDS (HIV), cévní onemocnění, předčasná ateroskleróza, infarkt myokardu, cévní mozkové příhody, hypertenze, obezita, diabetes mellitus, nádory, předčasné stárnutí, syndrom vyhoření, zánětlivá revmatická onemocnění kloubů, předčasné porody a potraty, některé vrozené vývojové vady nervového systému novorozenců, deprese, demence včetně Alzheimerovy choroby, chronický únavový syndrom, zácpa, únava, stres. Specifikací hlavních determinant našeho zdraví jsme si uvědomili, že naše zdraví je možné opravdu pozitivně ovlivňovat. Proto, abychom věděli, co opravdu vylepšit, je nutné objektivně vyhodnotit náš zdravotní stav.


Chceme-li vytvořit program vhodný pro prevenci nemocí, je nutné rozlišit dva možné přístupy – obecnou (celospolečenskou) a individuální prevenci (nelze slučovat s rozdělením na primární a sekundární prevenci). Obecná prevence představuje obecně prospěšné rady pro všechny, individuální vychází z konkrétních individuálních rizik daného jedince. Preventivní vyšetření je v zásadě jedinou cestou k individuálně cílené prevenci – tedy prevenci „šité na míru“ konkrétní osobě. Preventivní vyšetření identifikuje rizika Preventivním vyšetřením v rámci primární prevence se zaměřujeme a identifikujeme rizika, která mohou onemocnění vyvolat. Mohou být dána vyšším rodinným výskytem nějakého onemocnění, méně příznivými hodnotami určitého klinického ukazatele (třeba vyšším krevním tlakem, cholesterolem nebo obezitou) nebo „jen“ určitým chováním (kouřením, nezdravou výživou, nedostatkem pohybu). Pro získání základních údajů používáme dotazníkovou část s anamnestickými údaji sestávajícími ze základní osobní charakteristiky a rodinné anamnézy.

15

16

ZÁKLADEM JE DIAGNOSTICKÁ PROHLÍDKA

Základem je diagnostická prohlídka

V každém správném wellness centru je důležitým začátkem naší aktivní činnosti úvodní diagnostická prohlídka. Provádí ji vždy odborně vyškolený personál nebo odborník z rehabilitačního centra (fyzioterapeut, lékař). Záměrem je objektivně posoudit a vyhodnotit náš zdravotní stav a eliminovat veškeré zdravotní nedostatky, které by mohly nadále komplikovat naši následnou činnost, popřípadě i negativně ovlivnit naše zdraví i na základě zvýšené zátěže našeho organizmu. Je-li zjištěna při této diagnostice jakákoliv anomálie, je nutné vyhledat odborného lékaře a svůj zdravotní stav s ním konzultovat, popřípadě jej řešit v rámci odborné péče. Při vyplňování úvodní anamnézy zjistíme u našeho klienta všechny potřebné základní údaje (věk, pohlaví, užívané léky, zdravotní komplikace...). Následně získáváme a vyhodnocujeme vybrané parametry – ukazatele zdraví. Základem je posouzení BMI (Body mass index) – indexu tělesné hmotnosti. Vypočítá se tak, že hmotnost v kilogramech dělíme druhou mocninou výšky v metrech. BMI dospělého člověka by se měl pohybovat v rozmezí 18,5 – 25 (pro obě pohlaví). Je-li


hodnota BMI nad 25, jde o nadváhu, nad 30 o obezitu (nad 40 o zhoubnou obezitu), která je vážným rizikovým faktorem a měla by být léčena. Dále se zjišťuje typ tělesného rozložení (ukládání) tuku podle indexu pupek/boky (WHR). Pro přesné posouzení tělesného složení aktivní i pasivní hmoty našeho těla, množství a druhu tuku a další potřebné údaje, jako například BMR (bazální metabolismus) a mnoha dalších, se využívá měření pomocí diagnostického přístroje Futrex 6100. Dalším doplněním je potom metoda určení somatotypu, která na základě řady parametrů dokáže určit převažující geneticky -konstituční typ člověka (sklon k nabírání tuku, ke štíhlosti či k atleticko-svalovému typu – tj. enodomorfie, ektomorfie, mezomorfie). Významným parametrem je i krevní tlak, neboť vysoký krevní tlak (hypertenze) je významným, silně rizikovým faktorem zejména pro kardiovaskulární onemocnění. U krevního tlaku je zrádné především to, že vysoký krevní tlak se nemusí projevovat vůbec žádnými příznaky a potížemi. Člověk se může cítit zcela zdráv, projeví se až důsledky, které již bývají velmi závažné a nezvratné. Proto bývá vysoký tlak označován jako „tichý zabiják“. Hranice hypertenze je oficiálně v současnosti stanovena na 140/90 mm/Hg. Optimální je ale hodnota nižší, u mladších dospělých by klidový tlak měl být nižší než 120/80 mm/Hg. Pokud je tlak v rozmezí 130–140/85–90 mm/Hg, hovoříme již o vyšším tlaku, tzv. „vysokém normálním“, který již zvyšuje riziko. Léčba

17

18


hypertenze patří do rukou lékaře. Dalším ukazatelem zdraví je hladina celkového cholesterolu. Nezbytnou součástí je zjištění naší fyzické kondice. Ta se testuje na bicyklovém ergometru. Po zadání osobních údajů přístroj sám dávkuje zátěž a postupně ji každé tři minuty zvyšuje. Vyšetřovaná osoba šlape tak dlouho, jak je schopna (reálná doba testu se pohybuje v rozmezí zhruba 12 až 21 minut). Hodnotí se počet absolvovaných stupňů, nejvyšší dosažená zátěž ve wattech a dosažená tepová frekvence, ale nejdůležitějším ukazatelem je VO2max, tedy maximální spotřeba kyslíku v ml/min na kg hmotnosti (měřená nepřímo, bez uzavřeného dýchacího okruhu). Tento výsledek nejlépe charakterizuje celkovou kardiorespirační zdatnost a podle něj lze kondici zařadit do jedné z celkem sedmi kategorií, od velmi slabé, přes průměrnou až po velmi dobrou. Podstatné jsou samozřejmě pro každou pohybovou aktivitu dechové funkce. Pomocí jednoduchého osobního spirometru je možno měřit jednak celkovou vitální kapacitu (FVC), jednak jednovteřinový usilovný výdech (FEV1). Výsledek je určitým doplňkem k celkovému obrazu fyzické zdatnosti, ale zejména hodnota jednovteřinového výdechu může upozornit na počínající či přechodnou (např. astmatickou) obstrukci v oblasti průdušek. Pro naše aerobní aktivity je velmi podstatné znát vhodnou tepovou frekvenci (TF). Při cvičení používáme speciální monitory srdeční frekvence (sporttestery) – pružný pásek obepínající


hrudník, který na principu EKG snímá elektrické impulsy vysílané srdcem a přenáší je na přijímač – náramkové hodinky. Díky velkým číslicím na digitálním displeji můžeme během celého našeho cvičení neustále kontrolovat svoji aktuální tepovou frekvenci, která je pro naše výkony velice důležitým ukazatelem. Měření tepové frekvence je možno také provést pomocí speciálních lékařských měřicích přístrojů, kde je tato veličina součástí dalších měření, zjednodušeně pak pomocí stopek a počítání tepů srdce, které nahmatáme nejlépe na zápěstí. Klidová tepová frekvence zdravého srdce dospělého člověka je od 60 do 90 tepů za minutu. Je vhodné provést měření tepu při zátěži, např. po dvaceti dřepech. O dobrém stavu srdce vypovídá nepříliš velké zvýšení tepové frekvence. Významné je i měření doby návratu do klidové tepové frekvence. Ta se provádí opakovaným měřením po několikaminutových intervalech (např. po 2, 4, 6, 8, 10 minutách). Zdravé a trénované srdce se vrátí do klidového stavu rychleji. Vhodnou orientační TF pro naše aerobní aktivity vypočteme podle jednoduchého vzorce: 220 mínus věk krát 0,6 pro dolní hranici a 220 mínus věk krát 0,8 pro horní hranici. Pro čtyřicátníka vypadá vzorec následovně: 220-40x0,6=108 a 220-40x0,7=126. Pro spalování tuků je tedy potřeba se pohybovat v rozsahu 108–126 tepů za minutu.

19

20


Součástí důkladné osobní diagnostické prohlídky je i vyšetření stoje, chůze a zjednodušený svalový test pro diagnostiku zkrácených a oslabených svalů, způsobujících svalovou nerovnováhu (svalová dysbalance). V neposlední řadě i podrobné vyšetření páteře. Páteř se vyvinula do dvojitého zakřivení proto, aby se člověk mohl pohybovat vztyčený a odolávat zemské přitažlivosti i otáčení zeměkoule. Obratle jsou navzájem odpruženy meziobratlovými ploténkami, které se – pokud se o páteř staráme špatně – snižují na výšku, vysychají, a tak stárnou. Meziobratlová ploténka nemá vlastní kapilární systém a nasává tekutinu z okolí, zejména z kontaktních ploch obratlů. Je jako houba, z níž tlakem odejde voda a po odlehčení se opět nasaje. Tvoří ji na sebe navlečené prstence a gelové středové jádro. To se podle pohybu těla v ploténce pohybuje. Je nestlačitelné, takže pokud se prstenec sníží, může povrch jádra při zatížení nebo prudkém pohybu prasknout a nastane bolestivý výhřez. Někdy nezbude nic jiného než operace. Fyziologicky je nejpohyblivější krční páteř. Tím je ovšem i nejvíce zranitelná. Nosná, pohybová a ochranná funkce páteře představuje neobyčejně komplikovaný děj, který je zajišťován řadou regulačních mechanizmů řízených centrálním nervovým systémem. Veškeré funkce páteře jsou navzájem propojeny a mohou se vzájemně ovlivňovat. Totéž můžeme říci i o jejích poruchách. Kromě svalů je nutné vyšetřit i funkci kloubů, jejichž poruchy mohou také významným způsobem ovlivnit jak statiku, tak dy-


namiku páteře. Na statiku páteře má velký vliv i postavení a průběh dolních končetin a klenba nožní. Už při drobných odchylkách od běžné statiky páteře poznáme stav člověka vzhledem k individuálně charakteristickým rozdílům již z dálky podle jeho stoje, chůze, držení a pohybu. Vyšetřováním statiky páteře posuzujeme nejenom průběh páteře, ale i celkové držení těla. Správné držení těla není jenom výsledkem činnosti výkonných orgánů na periferii (svaly, vazy, klouby), ale především centrální nervové soustavy – řídící složky. Obě složky se však vzájemně ovlivňují. Z tohoto důvodu je nutné při určitých zdravotních komplikacích provést podrobnou a pečlivou klinickou analýzu, abychom vždy zjistili skutečný zdroj našeho problému. Záměrem úvodní diagnostické prohlídky je objektivní posouzení zdravotního stavu vyšetřovaného jedince. Je-li výsledek našeho vyšetření odpovídající, vypracuje odborný konzultant individuální tréninkový režim, včetně stravovacího a pitného režimu. V opačném případě, při zjištění výrazných odchylek, je nutná spolupráce s odborníky (lékaři), kteří musí na základě následného odborného vyšetření stanovit konkrétní diagnózu a nadále s ní pracovat.

21

22

ZDRAVÁ ZÁDA NEJSOU SAMOZŘEJMOSTÍ

Zdravá záda nejsou samozřejmostí

Mezi současné výrazné problémy patří u většiny populace bolesti zad a hlavy od páteře. Otázka jak cvičit, jak šetřit a pečovat o naše záda, je pro nás v rámci našeho obecného návodu na zdravý životní styl opravdu velice důležitá. Bolavá záda a bolesti hlavy od páteře nám dovedou pěkně komplikovat život, a právě proto si musíme osvojit v rámci našeho „návodu na zdravý životní styl“ některá základní pravidla. Problematice zdravých zad je věnována značná pozornost i v rámci našeho projektu Active & Youth. Páteř tvoří obratle, meziobratlové ploténky, klouby a vazy, což jí ve spojení se zádovými svaly dodává pevnost i ohebnost. Páteř má za úkol ochraňovat míchu a kořeny míšních nervů. Umožňuje nám hýbat hlavou, tělem a končetinami a také nese hmotnost hlavy. Snad pro její výjimečné postavení vnímáme těžkosti spojené zejména s krční páteří mnohem citlivěji. Krční páteř je však jen jednou částí páteře. Spolu s hrudní, bederní, křížovou a kostrční páteří tvoří jeden celek a jako takovou je třeba ji vnímat i léčit. Prudká bolest hlavy, závratě, mravenčení v prstech, slabé paže. Stačí jeden prudký pohyb, chlad, průvan, větší námaha nebo zkroucená poloha ve spánku. Ráno se probudíme a nemůžeme


otočit hlavou. Asi málokdo to nezažil. To všechno může mít společného jmenovatele – krční páteř. Většina lidí sáhne po nejjednodušším řešení a vezme si tabletu proti bolesti. Ztuhlá, nepohyblivá, zablokovaná šíje však signalizuje, že v našem organizmu něco není v pořádku. A při nejbližší příležitosti se bolest vrátí. Někdy nás bolí šíje tak, že vůbec nemůžeme otočit hlavou. Máme prostě zablokovaný krk. Pokud to netrvá déle než jeden dva dny, může vám pomoci odborná manipulace, takzvané napravení. Chiropraktik dokáže krk uvolnit jedním šikovným pohybem. Od bolesti pomůže jednorázový obstřik, infuze nebo lék proti bolesti. Není vhodné zasahovat za každou cenu: zejména trvá-li bolest déle než dva dny, může už mít obrannou funkci. Změní se totiž pohybové návyky a své udělá i slabost svalového korzetu. Za bolest může často i poškozená ploténka nebo jiné degenerativní onemocnění páteře. Zablokovaná krční páteř může kromě bolesti v šíji a omezeného pohybu vyvolat i prudkou, záchvatovitou bolest hlavy. Mnoho lidí si ji plete s migrénou. Někdy ji provázejí závratě, pískání v uších, nevolnost a dokonce zvracení. Každý pohyb hlavy potíže ještě zhoršuje. Tyto stavy se dostavují náhle, ale vhodné léky a rehabilitace přinášejí rychlou úlevu. Potíže s krční páteří se ale mohou projevit i příznaky, které jako by neměly se základním problémem nic společného. Například s mravenčením v prstech nebo s pocitem slabosti v rukou.

23

24


Člověk může pociťovat také bolest v ramenou, loktech a předloktích, která připomíná tenisový loket nebo syndrom karpálního tunelu. Mohou mu dokonce vypadávat předměty z ruky. Poškozená ploténka může tlačit na příslušný vystupující míšní nerv, ze kterého vedou nervová vlákna až do ramene či ke konečkům prstů. Důsledkem jsou zmíněné příznaky. Cviky k procvičení krční páteře Obecná pravidla Celou tuto sérii cviků provádíme vsedě. Není přitom tak podstatné, zda sedíme na zemi v tureckém sedu nebo např. na židli (jednoduchá židle bez opěradel), ale je vždy důležité mít vzpřímenou páteř a nejlépe ani se neopírat o nic zády. Pokud bychom se totiž hrbili, ubližovali bychom tím ostatním částem páteře (fixováním špatného pohybového návyku). Pokud se při opakování cviku postupně začínáme hrbit, raději cvičení přerušíme, na chvilku ulevíme zádům a pak pokračujeme opět se zády napřímenými. Dynamické cviky provádíme v rytmu našeho dechu vždy asi 8x. Cviky asymetrické opakujeme na obě strany. Předklon, záklon S výdechem předkloníme krční páteř co nejblíže ke hrudní kosti a co nejníže. S nádechem se vracíme do vzpřímené pozice. S dalším výdechem pohodlný záklon, s nádechem návrat zpět.


Úklony S výdechem úklon krční páteře, s nádechem návrat do vzpřímené pozice. S dalším výdechem provedeme úklon na druhou stranu. Nácvik provádíme nejlépe před zrcadlem. Je totiž důležité si hlídat, že se jedná o čistý úklon. Případně můžeme v krajní fázi úklonu mírně bradu zatlačit vzhůru. Častou chybou totiž bývá současná rotace krku, kdy brada klesá na stranu. Naopak při správném provedení si můžeme v zrcadle zkontrolovat, že brada i nos směřují stále přímo vpřed a díváme se sami sobě zpříma do očí.

> SPRÁVNĚ – čistý úklon: pohled, brada i nos míří stále vpřed

> CHYBNĚ – rotace s úklonem: pohled, brada i nos míří šikmo na stranu

25

26


Důkladné protažení Vzpažíme pravou ruku, pak ji spustíme, až prsty dosahují na horní část levého ucha. V této pozici tlačíme silně hlavou a pravou rukou proti sobě. Tlačíme vyrovnaně – výsledkem nebude žádný pohyb. Až se svaly na straně krku unaví, uvolníme tlak pravé ruky. Zvolna spustíme hlavu k pravému rameni. Pravá ruka zůstává na hlavě pouze zavěšená a působí protažení jen vlastní vahou, krk se uvolňuje a poddává se protažení. Setrváme chvíli v této poloze. Po chvíli ještě krátce zatlačíme levým ramenem směrem do podložky. Tím se ještě zvýrazní protažení krku. Dále setrváme v poloze, dokud je protažení příjemné. Cvik ukončíme tak, že nejdříve uvolníme a spustíme pravou ruku volně podél těla. Pak pomalu vrátíme krk do vzpřímené polohy. Uvedený cvik využívá postizometrické relaxace (zkráceně PIR). Je to způsob, kdy sval uvolňujeme po jeho bezprostřední předchozí správně směrované zátěži. Díky tomu ho lze uvolnit v kratším čase než obvyklým cvičením. Jsou totiž vyřazeny obranné mechanizmy, jimiž se tělo jinak protažení brání. Velmi důležité je nenásilné provedení cviku.


Poloviční kroužky Provádíme poloviční kroužení krční páteří. Kutálíme hlavu od jednoho ramene do předklonu a k druhému rameni. U ramene je nádech, předklonem procházíme ve výdechu. Husí krk Výchozí pozice: hlava vzpřímená s bradou zasunutou co nejvíce vzad, pohled směřuje vpřed (nádech). Ve výdechu předsuneme bradu hodně dopředu a současně syčíme přes sevřené zuby (cítíme napínání svalů na přední straně krku). Nedochází k žádnému předklonu ani záklonu, jde jen o předsunování a zasunování brady a krku.

Vodorovné kroužení Výchozí pozice: jako u předchozího cviku. Otočíme hlavu k pravému rameni a vysuneme za ním bradu. S bradou stále co nejvíc vysunutou se otočíme vpřed, pokračujeme otočením hlavy nalevo (stále je zachováno vysunutí brady). S nádechem

27

28


se vracíme do výchozí pozice. Provedeme i na opačnou stranu. Pro intenzivnější účinek můžeme současně syčet (jako u předchozího cviku). Cvik opakujeme i na druhou stranu.

Procvičení ramen K uvolnění šíje je nutné rozcvičit i ramena, protože také na ně se upínají šíjové svaly. Abychom dokázali lépe kontrolovat napětí šíje, je potřeba cvičit každým ramenem zvlášť. Snažíme se vždy o plynulý pohyb. U všech těchto cviků si dobře hlídejte také rameno, které není v pohybu. Každý cvik opakujeme na obě strany. Klesání ramena Zvedneme obě ramena co nejvýš k uším (krk nezakláníme). S uvolněním pomalu spouštíme jedno rameno, vracíme zpět a pak spouštíme druhé rameno. Pozor: klesá vždy jen jedno rameno, to druhé držíme pevně co nejvýš (vytváříme si kontrast k následujícímu cviku, abychom zbystřili svou pozornost).


Zvedání ramena Ve vzpřímeném sedu s uvolněnými rameny zvedáme střídavě jedno rameno a pak je pomalu spouštíme. Naše pozornost je však zaměřena na rameno, které necvičí! Hlídáme si, aby se v něm neobjevil žádný pohyb ani napětí. Šíjové svaly mívají mnozí z nás během dne zbytečně napnuté a tímto cvikem se učíme to nedělat zbytečně.

Kroužení ramenem Kroužíme jedním ramenem - kroužky s maximálním rozsahem (v předozadní rovině). Stejně jako u předchozího cviku si hlídáme, že v rameni, které necvičí, se neobjeví žádný pohyb ani napětí. Kroužení zopakujeme opačným směrem a pak i s druhým ramenem.

29

30

VÝBĚR VHODNÉ POHYBOVÉ AKTIVITY

Výběr vhodné pohybové aktivity

Každý z nás sice ví, že dostatek pohybu zlepšuje naše zdraví, ale pořád ještě málo lidí dokáže docenit skutečný význam tohoto faktoru, jeho efekt a sílu. Dnes je nám zcela jasné, že dostatečná pohybová aktivita je spolu se správnou výživou to hlavní, co člověk může vykonat pro svoje dobré zdraví a prevenci nemocí. Zlepšuje naši psychiku, naše duševní zdraví. Dlouhodobější efektivní pohybová činnost navozuje pomocí endorfinu příjemný pocit, zlepšuje náladu, zvyšuje sebevědomí. Celkově významně zvyšuje naši duševní výkonnost a odolnost. Základní pravidla jak pro vhodný výběr, tak i pro následnou realizaci, si budeme v projektu Active & Youth neustále opakovat, neboť špatně prováděné cvičení nebo vybraná pohybová aktivita může způsobit více škody než užitku. Charakteristiku základních současných doporučení v rámci pohybu můžeme shrnout do několika bodů: •

pohyb nám má přinášet radost, nesmí se jednat o „nutné zlo“, do kterého nás někdo nebo něco nutí!

•

pohyb by měl být pravidelný, určitou aktivitu bychom měli provozovat každý den, nejméně 30 minut.

FITNESS JAKO SOUČÁST WELLNESS

•

třikrát v týdnu bychom měli provozovat intenzivnější sportovně-rekreační aktivitu trvající déle než 30 minut (základem je chůze, trvající déle než 30 minut).

Vhodné pohybové aktivity lze rozdělit do dvou skupin První skupinu, základní, tvoří nenáročné, běžné pohybové aktivity, které lze velmi snadno začlenit do našeho životně-pracovního rytmu, bez nároků na místo, vybavení, sportovní náčiní, oblečení apod. Mezi takové aktivity patří zejména chůze (vynechat při našich každodenních pochůzkách dopravní prostředek…). Do každodenní aktivity by mělo patřit i pravidelné protažení, lehké cílené procvičení inkriminovaných partií (protažení krční páteře). Měli bychom vyhledávat aktivně příležitosti

31

32


k jakémukoliv pohybu a ne se mu naopak snažit za každou cenu vyhnout. Naše aktivity by měly být pravidelné a měly by se stát každodenní záležitostí, a to denně nejméně 30 minut. Je možné skládat naši celkovou činnost z více kratších úseků v průběhu celého dne (minimálně však 10 minut bez přerušení). Důležité pravidlo, které bychom si měli pamatovat je, že jakákoliv aktivita je lepší než žádná. Samozřejmě, čím je jí více, tím je to pro naše zdraví lepší! Mezi aktivity mírné intenzity patří veškeré činnosti, při nichž dojde ke znatelnému zvýšení naší dýchací činnosti a zvýšení srdeční frekvence (např. pomalejší jízda na kole, rychlejší chůze, hrabání listí…). Druhou skupinu tvoří intenzivnější sportovně-rekreační aktivity. Tento typ je nadstavbou první skupiny. Jedná se o vyšší úroveň pro jedince se snahou o dosažení lepších výsledků s následným kvalitnějším přínosem pro zdraví a kondici. Jedná se obvykle o aktivity sportovně-rekreačního charakteru. Intenzivní znamená aktivitu s vyšší intenzitou, větší zátěží na dýchací činnost, následné intenzivnější pocení (i v zimě). Z odborného hlediska je to cvičení při srdeční frekvenci dosahující 70–85 procent maximální srdeční frekvence (srdeční frekvence je nejdůležitějším ukazatelem správné intenzity). Intenzivní cvičení může pocházet od aktivit jako běh, aerobik, rychlá cyklistika, rychlé plavání, kondiční kruhový trénink, veslování, ale i od sportů jako tenis, fotbal, košíková, lyžování apod. Pro nejlepší výsledky by tento typ aktivity měl být prováděn alespoň třikrát


až čtyřikrát týdně, vždy po dobu minimálně 30 minut (vcelku). Kalorický energetický výdej za uvedenou dobu by měl dosáhnout okolo 3200 kcal (13300 kJ). Výběr vhodné, nám příjemné pohybové aktivity, kterou si zvolíme a hlavně u ní dlouhodobě setrváme, je jen otázkou naší vůle a priorit. Nemůžeme se vymlouvat na nedostatek času apod. Nejedná se o skutečnou příčinu, ale jen o výmluvu. Takto důležitá životní potřeba by měla být vždy jednou z hlavních priorit. Při začátku naší činnosti nebo po dlouholeté nečinnosti je třeba začínat pozvolna, postupně zvyšovat množství i intenzitu. Pokud máme určité zdravotní problémy, zejména srdečně-cévní onemocnění, nebo jsme-li starší 45 let, je třeba naši plánovanou činnost konzultovat nejlépe s lékařem (věk není překážkou, spíše naopak – čím je člověk starší, měl by se sobě věnovat s větší intenzitou). Intenzivnější pohybové aktivitě sportovního charakteru by měla vždy předcházet několikaminutová fáze rozcvičení a zahřátí, rovněž po skončení vlastní aktivity by měla následovat fáze protahovací a uvolňovací, strečink. Lze tak předejít zvýšené únavě či svalovým zraněním. Je třeba mít na paměti, že naše fyzická kondice se dá zvýšit pouze soustavným a cíleným tréninkovým procesem zaměřeným na pravidelnou a dobře prováděnou pohybovou aktivitu. V podstatě jakákoliv pohybová aktivita zvyšuje zdatnost. Míra efektu záleží na intenzitě aktivity, délce trvání a frekvenci opakování.

33

34


Fitness jako součást wellness

Úkolem projektu Active & Youth je všemi dostupnými prostředky vytvářet u účastníků optimální fyzickou, psychickou, sociální, emociální a mentální pohodu, což je právě posláním wellness – nového zdravého životního stylu. Nejde nám již jenom o zdatnost, ale o celý životní styl, v němž zdatnost hraje sice podstatnou roli, ale jen jako základ zdravého způsobu života a z něho plynoucí celkové pohody. Do fitness programů, jež jsou naprosto nedílnou součástí wellness patří: úvodní diagnostická prohlídka – objektivní vyhodnocení našeho zdravotního stavu a následné vytvoření vhodného osobního programu aerobní cvičení (všechny druhy) cardio zóna – cvičení na cardiotrenažérech strečink – posilovat znamená hlavně protahovat vhodné posilování – kondiční kulturistika, rehabilitačně-rekondiční cvičení, kompenzační cvičení, cvičení na svalovou dysbalanci


kompenzační cvičení – indoor (v posilovně), outdoor – výběr vhodných pohybových aktivit vytvářejících kompenzaci k naší hlavní pohybové činnosti (svaly musí být v rovnováze) relaxace, regenerace (po aktivní činnosti je třeba odpočívat) Diagnostické prohlídce je věnována celá kapitola. Bývá většinou součástí rehabilitace, kde odborně proškolený personál objektivně posoudí náš zdravotní stav a doporučí program „šitý na míru“. Na základě tohoto programu budeme následně nejenom cvičit, ale při opakované kontrolní diagnostice zjistíme i výsledky. Kontrolní vyhodnocení by se mělo konat nejméně jednou za tři měsíce. Samostatné cvičení na základě naší diagnostiky probíhá většinou přímo ve fitness centru – v posilovně vybavené speciálními posilovacími stroji s názornými popisky na viditelném místě, kde zjistíme, jakou svalovou skupinu budeme na tomto zařízení trápit. Zejména v úvodních lekcích je nutný individuální přístup personálu k naší osobě. Je lepší si objednat při úvodních lekcích individuálního instruktora nebo osobního trenéra, který nás seznámí se základy cvičení, vysvětlí nám základní principy a metodiky, předvede nám správné rozcvičení a protažení všech posilovaných svalových skupin. Vysvětlí nám i základní dýchání u cvičení a sdělí nám sladké tajemství správného pitného a stravovacího režimu, bez kterého je naše snažení naprosto zbytečné. Současně nám vysvětlí i základy regenerace a kompenzačních cvičení. Prostě se nám věnuje natolik, aby náš pobyt v zařízení byl co nejefektivnější.

35

36

Součástí každého fitness centra musí být plnohodnotná cardiozóna (cardiotrenažéry: veslice, běhátka, ergometry, rekumbenty, eliptikaly, kola), zóna na rozcvičení, protahování a rehabilitační cvičení. Nebaví-li nás zrovna posilovna, ale naše předsevzetí je opravdové, můžeme navštívit aerobní sály, kde si vybereme pro nás nejvhodnější a nejpřijatelnější skupinové aerobní cvičení. Výběr máme opravdu velký. Mezi nejžádanější formy patří spinning (simulovaná jízda na bicyklových ergometrech), K2 highting (chůze na běhátkách), fit box (práce s boxérskými totemy), bossu (cvičení na speciálních polokulových podložkách), step aerobik, pilates, power plate, cvičení na gymnastických balónech a MFT podložkách).


Pro naši rehabilitaci je velice důležitá SPA zóna (různé typy péče se zastoupením vody jako ozdravného prostředku): thalassoterapie, koupele, vodní procedury, bazén, vířivky, podvodní masáže, klasické a rehabilitační masáže a mnoho dalších procedur, které nám zpříjemní náš pobyt ve správném wellness zařízení. Ve dnech určených pro relaxaci nám v našem zařízení přijde vhod oblíbený saunový svět (finská, švédská sauna, aromasauna, biosauna, pára). Při výběru vhodného zařízení dbejme i na dostatečné společenské zázemí. Samozřejmě, že na prvním místě nás od našeho záměru odradí neestetické sociální zázemí, ale pro náš pasivní odpočinek potřebujeme i vhodné relaxační a odpočinkové zóny. Každé wellness by mělo mít i dostatečné zázemí a skladovací prostory. Všudypřítomná čistota po celý den je jednou z hlavních vizitek viditelných na první pohled. Dnes již, díky veliké nabídce, nikdo nepřimhouří oči nad nedůsledným, nefundovaným a nedůtklivým personálem. Špinavé šatny a sociálky odradí každého kulturního člověka. Mnoho návštěvníků, zejména dříve narozených, ocení možnost napojení centra na odborné zdravotní centrum s možností konzultace, zejména u lidí s potřebnou následnou terapií. Neměli bychom opomenout ani možnosti outdoorových aktivit organizovaných pro členy a příznivce domovského centra.

37

38


Společné akce organizované o víkendu nebo v době volna zvýší image každého zařízení (golf, lyžování, kiting, nordic walking, kola, bruslení, bruslení na in-line bruslích, jízda na kole, koních). Ke každému programu neodmyslitelně patří i odborná poradenská služba v oblasti stravovacího a pitného režimu. Nové trendy ve wellness centrech Do wellnes center se dostávají nové metody s komplexním přístupem ke klientovi podpořené novými trendy a hlavně přístrojovým vybavením a novými prostředky, které umocní péči a celkovou terapii. Uveďme některé z nich. • • • • • • • • • •

Preventivní a terapeutické procedury Alopatické a alternativní procedury Manuální a přístrojové procedury – nové přístroje: chromotherm, massortherm, Neo Qi Hydromasážní přístroje bez kontaktu klienta s vodou Masážní křesla SPA capsula Procedury anti – aging (proti stárnutí) Kosmetické metody a přístroje (anticelulitida, modelace těla) Elektroterapie, magnetoterapie, automatická lymfatická drenáž Procedury s použitím prostředků: reiky, kraniální terapie, shiatsu, lymfatická drenáž (ruce a naše energie), aplikace olejů, bylinných balíčků, kamenů apod.


• • • • • • • • • • • • • •

Vodní procedury – vodní koupele masážní, podvodní masáže, přísadové koupele, vodní střiky Afusní Vichy sprchy Water shiatsu Krenoterapie Oxygenoterapie (O2) Suché plynové koupele (CO2) Ozonoterapie Peloterapie (zábaly) Peloidní zábaly a masky Softpack(měkký zábal) Fytoterapie (rostliny) Senná koupel Rostlinný zábal Medové a čokoládové masáže a dalších mnoho metod přispívajících k dokonalému wellness prožitku klientů

Je mnoho nových přístrojů a strojů jak do cardiozóny i fitness centra (recumbent – šlapat v polosedě – pololeže, Bio force – posilovací stroj bez závaží), tak i v oblasti terapeutické. Pro fitness cvičení se používají kromě tradičních činek i různé speciální stroje, trenažery a další relativně jednoduché pomůcky, které jsou běžně k dispozici ve fitness centrech. Mimo cvičení pak zájemci zpravidla dodržují určitý dietní režim, případně používají různé vhodné potravinové doplňky výživy. Využívají se nové, staronové metody v moderním pojetí a využití. I zavádění novinek v dané oblasti, nových metod a praktik

39

40


v centru svědčí o tom, zda jsme si vybrali opravdu dobře. Celkovým záměrem je získat a hlavně podchytit a patřičně motivovat v rámci preventivní složky současného náročného klienta. Nových trendů je mnoho! O některých z nich se ještě zmíníme podrobněji. Fitness tudíž nejsou pouze sportovní aktivity, ale i životní styl s cílem harmonického rozvoje všeobecné tělesné kondice, celkové zdatnosti, zlepšení držení těla, celkového zlepšení naší postavy, při současném působení na upevňování zdraví a rozvoje síly. Základní složky fitness A) Aerobní fitness (často se uvádí jako kardiovaskulární) Aerobní fitness je považováno za základní. Právě do této skupiny patří nám dobře známé aerobní sporty. Uveďme si některé základní: plavání, cyklistika, běh, chůze, pěší turistika, běh na lyžích, veslování. Aerobní znamená doslova „za přítomnosti kyslíku“. Aerobní cvičení je z fyziologického hlediska cvičení, při němž se vytváří adenozintrifosfát neboli ATP za přítomnosti kyslíku. K vytvoření ATP na buněčné úrovni využívá tělo kromě kyslíku i tuků a uhlohydrátů. Jestliže se ve svalových buňkách vytvoří ATP, stane se pro tělo energetickým zdrojem. Kyslík potřebný na aerobní tvorbu ATP je dodáván prostřednictvím krevního oběhu. Z tohoto důvodu je velice důležité, aby srdce, plíce a oběhová


soustava byly naprosto v pořádku. Aerobní cvičení je považováno za nejvýznamnější složku fitness díky významným příznivým zdravotním efektům. Cvičíme-li aerobně, zlepšujeme celkovou účinnost našeho kardiovaskulárního systému (srdce, plic a oběhové soustavy), který má pro zdraví nesmírný význam. Základní zdravotní přínosy spojené s aerobním cvičením: • snížené riziko onemocnění srdce • snížení krevního tlaku • snížení celkového cholesterolu • zvýšený oběh a zlepšení výkonu srdce a plic • snížení tuku v těle (díky tomu, že tuk je součástí procesu produkce ATP u aerobního cvičení). V každodenním životě to znamená, že ztrácíme tělesné tuky, zvyšujeme svou tělesnou odolnost, energii a schopnost vykonávat oblíbené činnosti až do pozdních etap svého života. Je zřejmé, že aerobní cvičení je významné pro zlepšení celkového zdraví i jako významná preventivní složka při předcházení mnoha zdravotním problémům, které souvisejí i s naším současným životním stylem. Jaký typ cvičení je aerobní? Aerobní cvičení je obecně to, které zaměstnává velké svalové skupiny pravidelným pohybem po relativně dlouhou dobu přiměřenou intenzitou. Každý trénink musí obsahovat zahřívací část (rozcvičku) a zchlazení přibližně 10 minut, abychom připravili tělo na očekávanou zátěž, stejně tak možnost návratu na

41

42


úrovně obvyklé před cvičením. Úkolem aerobního cvičení není nás odradit od aktivní činnosti, naopak. Musí nám přinést kýžený efekt, a to jak v úbytku hmotnosti, celkovém zlepšení naší kondice, tak především ve významném zlepšení naší psychiky. Musí nám přinášet radost a relaxaci. Berme to jako druh určité meditace. Oprostit se od neustálého přemýšlení nad problémy a na chvíli se „zastavit“ a relaxovat. Uvidíte sami, s jakou lehkostí a nadhledem budete veškeré problémy následně řešit. B) Silové fitness Model správné cvičební jednotky I. Zahřátí, úvodní strečink a rozcvičení – 15 až 20 minut II. Posilování – 30 až 45 minut III. Aerobní část lekce – 10 až 30 minut (podle potřeby i více) IV. Závěrečný strečink – 10 až 15 minut Obecně již víme, že máme absolvovat libovolný vytrvalostní aerobní trénink (jízda na kole, rychlá chůze, běh, jízda na in-line bruslích) minimálně třikrát týdně po dobu 20 až 30 minut při 60 až 80 procentech maximální hodnoty tepové frekvence. Teprve v tomto momentě dochází nejenom k optimální redukci podkožního tuku, ale současně i zvyšování fyzické kondice a postupnému uvolnění endorfinu - hormonu, který vyloudí úsměv na našich rtech a vytvoří z naší činnosti „drogovou závislost“.


Alespoň jednou týdně přidáme výlet na kole, projížďku na kolečkových bruslích nebo alespoň pěknou procházku ve svižném tempu. Při pravidelném cvičení je nutné myslet i na kompenzační – doplňkové aktivity. Pro ženy je vhodná široká škála aerobních cvičení pod vedením špičkových instruktorů a instruktorek. Pro odpočinkové dny v týdnu je dobré využívat regeneračně-rehabilitační zónu, kde si každý podle osobní potřeby a posudku odborníků „léčí rány“(rehabilitace, masáže, laser, ultrazvuk, magnetoterapie, solárium, sauna). K dispozici by měly být i nadstandardní doprovodné aktivity, jako jsou kolečkové brusle, horské kolo, horolezecké stěna, jízda na sea kajaku, lukostřelba a mnoho dalších velice příjemných aktivit ve volné přírodě, která je pro nás nejenom velkou inspirací, ale dokonale ladí s naším snažením svým harmonickým prostředím. Důležité je si uvědomit, že člověk i při mírně zvýšené zátěži spotřebuje denně 2500 kcal. Za každých přebytečných 3500 kcal můžeme přibrat až 0,2 kg. Jedna kostka cukru představuje 20 kcal a desetistupňové pivo (0,3 l) 200 kcal. Z těchto důvodů je nutné nepodcenit stravovací a pitný režim, jenž je neodmyslitelnou součástí našeho programu. Denní spotřebu vhodných potravin je nutné si rozdělit minimálně do šesti chodů pro den. Ostatně vhodné výživě i pitnému režimu věnujeme ještě pozornost.

43

44

NAŠE DOMÁCÍ POSILOVNA

Naše domácí posilovna

Současný životní styl nás poměrně dost intenzivně zaměstnává. Přitom naopak má na naši fyzickou a psychickou kondici velice negativní vliv. Strávit v posilovně minimálně hodinu každý druhý den je pro nás velice složité. Není to jen ten čas v konkrétním zařízení, ale strávíme spousty času při přesunu, a to jak v autě, tak i v jiném dopravním prostředku. Z těchto důvodů je dobré zajít na pár lekcí do kompetentního zařízení, nechat si udělat diagnostiku, abychom věděli, jak na tom jsme a naučit se, jak pracovat se svým tělem, jak ho i „poslouchat“ a maximálně mu vyhovět. Nechat si udělat individuální program „ušitý“ pro nás na míru a hlavně se ho naučit dobře provádět. Cvičení a vybrané pohybové aktivity nepředstavují pouze dobrou fyzickou kondici, ale i druh určité osobní meditace. Postupně se stávají součástí našeho života. A jak praktikovat naše aktivity v době, kdy venku nejsou zrovna optimální podmínky, nebo nemáme opravdu dostatek času na přesun svého kola, kajaku nebo jiného potřebného vybavení pro naši sportovní činnost? Dali jsme se na vojnu, a tak musíme bojovat za každých podmínek. K tomu stačí docela málo. Doma vyhradit místnost nebo nepotřebný kout a pustit se do vybudování vlastní posilovny. Pak již nebude problém si zacvičit, jakmile budeme mít chuť. Dokonce si v naší domácí cardiozóně můžeme při šlapání na bicyklovém ergometru číst


svou oblíbenou knihu, sledovat oblíbený seriál nebo diskutovat s rodinou. Základem je však cvičit denně! Už deset minut denně přinese pozitivní výsledky, upravíme-li zároveň i své návyky ve stravování, pitném režimu a životním stylu. Základem by mělo být šestiminutové karsko-cvičení, například na stacionárním kole: • 3 minuty rozcvička (střední zátěž) • 2 minuty zrychlení (vyšší střední zátěž) • 1 minuta zvýšení o další stupeň • 30 vteřin snížení zátěže • posledních 30 vteřin (střední zátěž, pomalu snižujeme) Cvičení na kole nebo na běžeckém pásu: • 3 minuty rozcvička (hodnota 3,5 míle / 5,6 km) • 1 minuta pomalého joggingu (5 mil / 8 km) • 30 vteřin rychlého joggingu (6 mil / 9,6 km) • 1 minuta pomalého joggingu • 30 vteřin rychlého joggingu (zvýšení na 6,5 míle / 10,4 km) • 30 vteřin zpět na pomalý jogging, 30 vteřin vyklusání (3,5 míle / 5,6 km) Bloky můžeme libovolně dle našich možností přidávat a opakovat. Zbylé čtyři minuty si rozdělte a věnujte se cvičení s činkami, posilování břicha, zad, prsních svalů a strečinku. Cvičte v blocích, osm až deset cviků v jednom bloku. Jakmile se vám bude zdát

45

46


zátěž jednoho bloku nízká, přidejte další. Při pravidelném cvičení se snažíme postupně přidávat další minuty. Při televizních seriálech můžeme cvičit na overballu a intenzivně posilovat svoje slabé břišní svaly nebo polykat kilometry na ergometru či veslici. Pokud chceme doma začít cvičit, měli bychom si nejprve rozmyslet, co od cvičení očekáváme. Při zřizování domácí posilovny totiž musíme dodržovat určitá pravidla. První a nejdůležitější je opět individuální konzultace s odborníky. U lékaře nebo odborného fyzioterapeuta je nutné absolvovat diagnostickou prohlídku a vyloučit jakákoliv zdravotní rizika. S odborníky na cvičení konzultovat náš záměr a nechat si poradit v rámci našeho následného programu a vybavení. Co by zcela jistě neměla naše posilovna postrádat, je cardiozóna s cardiostroji, které jsou pro domácí použití nejvhodnější. Naprosto jiný přístup je u člověka s obezitou, člověka s kloubními problémy, člověka handicapovaného či dítěte. Základní vybavení naší domácí posilovny Stacionární bicyklový ergometr Používaná kola v aerobní zóně se liší stupněm technické propracovanosti. V současné době , kdy je obliba stacionárních kol stále větší, musíme z pestré nabídky na tuzemském trhu pečlivě vybírat. V žádném případě nám nebude v posilovně vyhovo-


vat kolo, které je určeno pro domácí posilovnu, i když je cenově podstatně levnější. Pro moderní provoz je nutné kolo stabilní konstrukce s elektromagnetickou brzdou a computerem, který nám monitoruje puls, spotřebu energie, měří čas a vzdálenost a vyhodnotí nám kondici na konci tréninku. Ergometr (rotoped s aktuálním měřením výkonu) je ideálním pomocníkem při zahřívání našeho organizmu před samotným zátěžovým cvičením. Jeho pokročilé funkce však umožňují i plnohodnotný trénink, zejména pomocí přednastavených programů a možnosti dálkového snímání srdečního tepu (přes hrudní pás). Tepovou frekvenci může stroj udržovat na stálé, přednastavené hodnotě, a tím dochází k efektivnímu tréninku a spalování tuků. Crossový trenažér (Eliptical) Je ideální stroj pro domácí trénink. Velice jednoduchou ovladatelnost počítače a efektivní pohyb ocení jistě nejen ženy. Na tomto trenažéru procvičíte celé tělo a díky citlivě přednastaveným programům zpevníte problematické partie a zbavíte se nadbytečných kilogramů. Velký setrvačník zaručuje dostatečně dlouhý krok a příjemně tvarovaná madla umožňují plynulý pohyb horní poloviny těla.

47

48


V závislosti na konstrukci přístroje jsou zde kombinovány pohyby imitující chůzi či výstup do schodů a nasazení paží. Představuje novou generaci cardiopřístrojů. Cvičení na něm je velice efektní, neboť dochází mimo intenzivního procvičení svalů dolních končetin i k zapojení svalstva paží, ramen a trupu. Umožňuje opravdu intenzivní trénink celého těla i díky pohybu nohou po elipsovité dráze, což je stimulující pro mnohdy málo zapojené svaly. Některé eliptické trenažéry umožňují položit si ruce na zvláštní madlo uprostřed, takže paže se nemusejí účastnit tréninku a je možné střídat během cvičení obě varianty. Jedné bez nasazení horní poloviny těla a druhé s jejím nasazením. Pro naši domácí posilovnu velmi vhodný univerzální trenažér, které využije jak žena (modulace stehen a sedacích svalů), tak i muž (intenzivní zvyšování fyzické kondice). Běžecký trenažér Chcete-li se věnovat lehkému nebo i rychlému běhu bez ohledu na počasí, je domácí trénink na běžeckém trenažéru jistě vítán. Pro pohodlný trénink je důležité, aby běžecký trenažér byl bezpečný, což zajišťuje dostatečná velikost běžecké zóny


(asi 50x150 cm), a tichý, což běhátku zajistí výkonný a tichý motor. Velikost běžecké zóny ocení zejména začátečníci. Ti pokročilejší zase uvítají možnost náklonu běžeckého pásu (běh do kopce, sklon zhruba 12 stupňů). Samozřejmostí je, že se tyto trenažéry dají sklopit, takže jejich uskladnění nebo manipulace je velice snadná. Jednoduché uživatelské prostředí počítače udělá z běhání zábavu. Veslařský trenažér Ergometr vhodný na rozvoj celkové síly (zejména zádové svaly) a vytrvalosti. Při volbě některého z computerových programů si můžete dokonce zazávodit s obrazovkou. Mechanické pohyblivé schody Umožňují velice efektivní aerobní činnost. U málo trénovaných lidí s horší fyzickou kondicí je nutné zpočátku stoupat pomalu a krátkou dobu, jinak může vyvolat toto cvičení kyslíkovou nedostatečnost (anaerobii) a způsobit nepříjemné komplikace. Stepper Simulátor výstupu po schodech. Moderní a velice oblíbený trenažér zejména u dámské populace pro velice intenzivní aktivaci stehenních a sedacích svalů.

49

50


Recumbent Horizontální trenažér poskytuje větší komfort při cvičení. Díky tomu je možné využití při zdravotních či věkových omezeních a v případech, kde není vhodné použít trenažér klasický. Přístroj dokonale imitující sjezdové lyžování Ve světě se již objevil trenažér, na němž si můžeme již docela obstojně zasjezdovat. V některých sportovních centrech se objevují dokonce umělé sjezdovky, kde jsou naše pocity již dokonalé. Univerzální věž Pro svoji skladnost, ale současně i velikou využitelnost velice oblíbená. Dá se velice dobře nainstalovat i do malého sídlištního bytu. Na třech základních stanovištích se dají v mnoha cvičebních variantách procvičit prakticky všechny svalové skupiny. Žebřina s odstranitelnou hrazdou Jeden ze základních a současně nejjednodušších segmentů naší domácí posilovny. Velice vhodným doplňkem k univerzální věži je rozměrově stejná žebřina (dřevěná


nebo železná) s odstranitelnou hrazdou. Na žebřině můžeme provozovat nejenom mnoho doplňkových cvičení, ale i protahovací cviky. Žebřina v naší domácí posilovně mimo jiné dobře poslouží k herní činnosti a k získávání základních pohybových dovedností i našim potomkům. Abmuster Pro velice efektivní posilování ožehavé partie a spoušťové zóny pro následnou svalovou nerovnováhu v případě povolení břišních svalů. Jedná se o velice jednoduchý přístroj, s jehož pomocí dochází k velice intenzivnímu posilování břišních svalů, ale pozor, bez zbytečného přetěžování páteře, zejména v bederní oblasti, a z toho důvodu bez zdravotních problémů. Over ball Je cvičení fyzioterapeutického charakteru, které je vhodné pro všechny věkové skupiny, začátečníky a pro ženy od půl roku po porodu.Vede k odstraňování vadného držení těla pomocí balančního cvičení na velkých míčích (průměr 55 cm, 65 cm a 75 cm), na nichž se můžeme se pohodlně usadit (vhodné pro práci na počítači) a díky balancování na něm se naučíme zapojovat svaly pro správné držení těla. Je to zdravotní, kondiční, pohybově nenáročné cvičení, jehož hlavním záměrem je získání kondice a síly, odstranění bolesti kloubů a páteře.

51

52


Ale také protahuje a posiluje všechny svaly těla, poskytuje lepší koordinaci těla, podporuje funkční pohyblivost, pomáhá ke zlepšení rovnováhy, procvičuje vnitřní břišní svaly, prokrvuje kardiovaskulární systém a snižuje nervozitu a stres. Zdravotní cvičení na over ballech vychází z rehabilitace a jógy. Dokonale rozhýbe ztuhlé tělo a posílí svaly potřebné pro správné držení těla, odstraňuje potíže z jednostranné zátěže a svalové nerovnováhy. Působí proti nepříznivým projevům degenerativních změn pohybového aparátu. Pomáhá obnovovat správné držení těla a rovnováhu. Při pravidelném používání over ballu bychom neměli mít problémy s bolestí zad. Bosu (Both sides utilized) Cvičení na Bosu míči představuje moderní a účinné cvičení. Možno jej využít oboustranně. Celé kouzlo spočívá v tom, že míč je na jedné straně úplně plochý a může tak ležet na zemi. Opačná strana je vypouklá a má podobné vlastnosti jako fitness míče. I na Bosu můžeme procvičit veškeré své svalstvo.


Power Plate Deset minut cvičení namísto hodiny dřiny. Stejné účinky za méně námahy. Těmito slogany je charakterizován tento přístroj. Při klasickém cvičení se svalstvo stahuje jednou až dvakrát za sekundu. Díky vibracím Power Plate a následným automatickým reflexům je to třicet až padesátinásobně víc. Proto stačí desetiminutový trénink na to, abychom dosáhli stejného výsledku jako při klasickém hodinovém cvičení. Power Plate je výborným prostředkem, jak se vrátit k oblíbenému sportu po dlouhodobém netrénování nebo po úrazu. Například pokud jste milovnicí lyžování, třicetisekundová lyžařská pozice vám před zimní sezonou pomůže vytrénovat potřebné svalové skupiny. Doporučuje se začít s lekcemi kvalifikovaného učitele. Možná se vám zdá, že minuta na každý cvik nemůže stačit, hlavně trénujete-li pravidelně, ale tělo nedokáže na začátku absorbovat víc. Podobně jako při jakékoliv sportovní aktivitě si organizmus musí zvyknout na něco nového. Takže pokud si dáte vyšší amplitudy, případně delší program, nebude to mít žádný účinek.

53

54


Trampolína Při běhu na místě můžeme přidat i odraz. Rope skiping Cvičení se švihadlem použijeme v případě, že v posilovně není dostatečný počet přístrojů. Pětiminutové cvičení nás dostane zcela spolehlivě do tréninkové zóny. Vhodné výskoky do výšky maximálně 10 cm pro minimální zatěžování kloubů. Doplňkové vybavení • Sporttestery – výběr vhodných hodinek na měření základních parametrů (TF, výkon – kcal, čas, VO2 max.) • Abslimer, Abroler (obdoba abmusteru – flexe trupu) • Bosu – kombinace s gumami (různé varianty) se stojany (bosu rack) • Versa disk (frisby) • Měkké cvičební desky (airex-balance pad) • Over bally – gymnastické balóny – stability balls-Swiss balls – různé velikosti – 55, 65, 75, se stojanem, pumpou, podstavci pro cvičení (body base) • Cvičební gumy s madlem (různé tvrdosti) – s věšákem na stěnu, krátké kruhové gumy (fit loop) • Tyče různých délek a hmotnosti – body bar (protahování, rotace, hmity, dřepy) se stojanem • Podložky s možností zavěšení na stěnu • Kluzky (valslide) • Poddajný válec (Biofoam rollers) – různé varianty • Protahovací pásky (stretch out strap) • Zdravotní balony (medicin ball) s odkládací věží

AEROBNÍ POHYBOVÉ AKTIVITY V RÁMCI PROJEKTU ACTIVE & YOUTH

• •

Boxovací pytle – forse bag (hanging bag) Gumové kroužky

Máme-li svou posilovnu vybavenou alespoň ze základních komponentů, můžeme se do cvičení pustit bez obav. Výsledky se dostaví v poměrně krátké době a stojí rozhodně za to. Samozřejmě, že ani nejdokonalejší trenažér nám nemůže nahradit dokonalou fyzickou i duševní relaxaci v harmonickém prostředí přírody. Efektivní simulace mnoha různých aktivit nám však může dokonale zpestřit nejednu volnou chvíli, kdy příroda není zrovna na dosah.

55

56

AKTIVITY V RÁMCI PROJEKTU ACTIVE & YOUTH

Aktivity v rámci projektu Active & Youth

Zmínili jsme se již, že největším zdravotním přínosem a nepostradatelnou součástí našeho zdravého životního stylu jsou vhodně vybrané aerobní aktivity a správně sestavená zdravá strava. Aerobní aktivity nám pomáhají zvyšovat kondici, zvyšují psychickou odolnost, přinášejí radost z pohybu a pomáhají nám v boji s nadváhou. Sportujeme-li v přírodě, zvyšuje se relaxační účinek. Tyto činnosti (nebo jejich kombinaci), prospěšné našemu zdraví bychom měli provozovat pravidelně alespoň třikrát týdně po dobu minimálně 30 minut. Proto je velice důležité zvolit správnou činnost, která nás uspokojí a nemusíme se do ní nutit! Pokud je složité se v prospěšných aktivitách zorientovat, uvádíme krátký přehled těch nejatraktivnějších, které můžeme absolvovat ve valné většině i během našeho programu. Patří k nim zejména aerobik, rychlá chůze, kick-box, kick-box aerobik, tae-bo, horolezectví, spinning (indoor cycling – cyklistika v tělocvičně), tai-či, kolečkové brusle („in-line skating“), veslování, veslařský trenažér, běh, pás na běhání, tenis, squash a ostatní raketové sporty, kajak, kánoe, golf, plavání, chůze a turistika, jóga, lyžování, cyklistika.

57

Aerobik Řada lidí si stále představuje aerobik jako taneční sestavy a kondiční cvičení s doprovodem hudby. S dynamickým rozvojem fitness center a hodin aerobiku v posledních letech vzniká i mnoho různých druhů a stylů aerobiku. Některé jsou inspirovány bojovým uměním (např. kick-box aerobik, tae-bo apod.), jiné využívají vhodného prostředí – vodní aerobik, funky aerobik a mnoho jiných stylů. Pokud s tímto způsobem pohybu začínáme, měli bychom se opět poradit s odborníkem, jaká forma aerobiku je pro náš věk, kondici i záměr nejlepší. Existují i pomalejší druhy aerobiku, které jsou vhodné i pro starší lidi. V poslední době začínají aerobiku přicházet na chuť i muži a najdete také cvičitele mužského pohlaví.

58


Hodiny aerobiku jsou přínosné pro soustavný dynamický pohyb po celou dobu cvičení. Jde všeobecně o výborné cvičení na dolní končetiny a hlavně srdečně-cévní systém. V průběhu hodiny se většinou procvičí nebo alespoň protáhne většina svalových skupin, takže se po hodině cítíte skvěle, zvlášť po celodenním sezení. Podle druhu aerobiku a v závislosti na vaší hmotnosti a kondici spálíte za 30 minut aerobiku průměrně kolem 250 kcal, což je poměrně slušný kalorický výdaj. Příklady aerobních programů K2 – Hiking – lekce chození na běhacích pásech ve skupině pod vedením instruktora. Patří k nejefektivnějším prostředkům pro redukci váhy, spalování tělesného tuku a komplexní procvičení těla. Cvičení je určeno pro všechny věkové kategorie, nedochází k zatěžování kloubů a lze jej doporučit jako rehabilitační prostředek při onemocnění pohybového aparátu. Bodyform – komplexní cvičení zaměřené na zpevnění a protažení celého těla. Především působí na odstranění svalových disbalancí, bolesti v bederní oblasti a posílení břišního svalstva. Při cvičení se využívají různé sportovní pomůcky (bally, gumičky). Cvičení je ideální na redukci tělesné hmotnosti.


Cvičení na balančních deskách (MFT – novinka mezi balančními pomůckami). Napomáhá posilovat oslabené hluboké stabilizační svaly, které se podílejí na stabilitě a správném držení těla. Pomocí cvičení dochází k odstranění bolestí zad a kloubů. Fit box – vysoce energeticky účinné cvičení na speciálně upravených boxovacích totemech. Přináší společně s motivující muzikou zábavu, dobrou kondici a psychické uvolnění. Power yoga (power jóga) – protahovací a posilovací cvičení zaměřené na harmonii těla a mysli, rozvoj fyzických a psychických schopností, odbourání stresu a napětí. Cvičení je vhodnou prevencí před bolestmi zad. Power jóga je výborným propojením klasické jógy s moderními druhy cvičení. Jedná se o formu cvičení, po které se budete nejen cítit skvěle, pomáhá ale i s hubnutím, zlepšuje fyzickou kondici a odstraňuje problémy se zády. Stejně jako tradiční jóga odbourává i power jóga stres, zklidňuje nervový systém a rozvíjí rovnováhu a koordinaci pohybů. Další výhodou power jógy je, že se nezaměřuje pouze na hlavní svalové skupiny, ale také na hluboko uložené stabilizační svaly, které pomáhají držet rovnováhu, zachovávají správné držení těla a napomáhají udržet zdravé klouby a páteř. Toto velmi dynamické cvičení, vycházející ze základů jógy, kombinuje provádění jednotlivých poloh z „Pozdravu slunci“ a jejich následných výdrží. Pomáhá formovat postavu, zlepšuje ohebnost kloubů. Je vhodné jako prevence před bolestí zad, které jsou často způsobeny civilizačními vlivy: špatným držením těla, špatnými pohybovými návyky, jednostranným zatížením, svalovou nerovnováhou.

59

60


Součástí lekce power jógy jsou pozice ve stoji i na zemi. Pozice ve stoji vedou ke zlepšení krevního oběhu a dýchání, posilují se při nich svaly na nohou a uvolňuje se pánev a spodní část zad. Oproti tomu pozice na zemi se zaměřují zejména na páteř, protáhnutí spodní části zad a posílení stability horní části těla. Dance aerobik – lekce tanečního aerobního cvičení, určená všem, kteří chtějí prohloubit svůj rytmus v těle, ladnost, správné držení těla a celkovou kondici. Zumba – nový a stále populárnější způsob pohybové aktivity. Prvky latinskoamerického tance a krátkých choreografií v aerobním tempu zlepšují fyzickou kondici i zpevní postavu. Zumba využívá základní kroky salsy, reggaetonu, merengue a cumbie. V pokročilejších hodinách zumby přibudou prvky i z břišních tanců či tanga. Zumba je velmi efektivní cvičení. Posiluje srdce a prospívá zdraví i kondici. Viditelné výsledky jsou dosaženy díky tomu, že se v časových sekcích střídá rychlá část


s pomalou. V této kombinaci dochází ke spalování tuku a tvarování celého těla. Zumba Gold – kombinuje energickou hudbu s jednoduchými krokovými variacemi, při níž si účastníci skvěle zatančí, efektivně zacvičí a báječně se pobaví i proto, že zumba gold kombinuje latinské rytmy a tance jako je salsa, cha-cha, flamenco, tango a další. Díky tomu se cvičení stane snadným a zábavným. Bodystyling – rovnoměrné formování a zpevňování postavy. Trénink se soustřeďuje na formování svalů celého těla, můžeme se ovšem zaměřit pouze na problémové partie – stehna, hýždě a břišní svaly. Bodystyling je kombinací klasického aerobiku a posilování. Tempo se střídá podle právě procvičovaných svalových skupin. Periodicky bychom měli střídat svaly horních a dolních končetin, aby nedošlo k jejich přetížení. Cvičením se zpevňuje a formuje celé tělo (a zejména problémové partie), dochází také k protažení a posílení těla. Výhodou je, že je vhodný pro jedince různého věku s různou kondicí a působí jako odreagování. Při cvičení se používá náčiní – například posilovací gumičky, činky a tyče, naopak se ale nemusíte učit složité choreografie. V souladu se správným dýcháním rozvíjí koordinaci, sílu, rovnováhu a flexibilitu. Pilates – cvičení balančního, silového a strečinkového charakteru. V souladu se správným dýcháním rozvíjí koordinaci, sílu, rovnováhu a flexibilitu. Speciální cviky pilates napomohou dokonale ovládat svaly celého těla.Vedou k posílení a protažení

61

62


svalů celého těla a snaží se přitom využít vyvážené spolupráce těla a mysli. Současně rozvíjí koordinaci, sílu, rovnováhu, flexibilitu a dýchání. Propracovává zádové, břišní a hýžďové svalstvo jako základ správného držení těla. Účelem je posílení centra – jádra těla tzv. “power house”. Celkově vypracovává dlouhé, štíhlé svaly. S důrazem na správné dýchání okysličuje svaly a podporuje cirkulaci krve. Pilates dodává energii, obnovuje celkovou vitalitu. Člověk se po cvičení cítí osvěžený, jeho tělo se stává silné a ohebné. Cviky jsou zaměřené na menší svaly napomáhající větším svalům a na důkladné protažení procvičované svalové skupiny. Cvičení je velmi intenzivní. Cvičí se na zemi nebo s pomocí zvláštních konstrukcí vypadajících jako kombinace žebříků a hrazdy s pojízdnými deskami. V pilates se sloučily prvky klasického rehabilitačního cvičení a východních cvičebních systémů (jóga, tai-chi, chi-kung). Metoda pilates je přizpůsobena na západního člověka. Pilates tak může být přijatelné i pro ty, jimž východní disciplíny nevyhovují a stačí jim myšlenka harmonie jako taková a necítí potřebu pronikat do její hloubky systematicky. Spinning (Indoor cycling)– aerobní cvičení s vyšší intenzitou zátěže prováděné na speciálně upravených stacionárních kolech. Rozvíjí celkovou fyzickou kondici, posiluje kardiovaskulární systém a zvedá adrenalin. Je určen pro všechny kondiční i věkové skupiny. Indoorová (v místnosti) aktivita je vhodná v zimním období nebo při špatném počasí.


Jóga a její formy Původní záměr jógy měl náboženský význam. Mělo se dosáhnout vyšších duchovních hodnot pomocí meditace (samotný překlad slova jóga znamená spojení s Bohem). Jóga pomáhá překonávat lidem vlastní ego, realitu a posouvá hranice lidských možností. Na otázku „co je jóga“ nalezneme v rozličných pramenech různě formulované odpovědi, ale jejich podstata je stejná. Jóga je spojení, integrace, harmonie těla a duše individuální – s duší univerzální. Východní filozofie zákona karmy (osudu) říká: „Naše činy se k nám vracejí dříve nebo později ve stejné kvalitě a kvantitě a jsou zdrojem našeho poznání (mnohokrát přes fyzickou a duševní katarzi)“.

63

64


Stupně jógy • Všeobecné etické principy (jama) • Pravidla morálky jedince (nijama) • Cvičení jógových pozic (ásan) • Jógové dechové techniky (pránajáma) • Ovládnutí smyslů (pratjáhára) • Koncentrace mysli (dhárana) • Meditace (dhjána) • Splynutí s Universem (samadhi) Cvičení v praxi znamená zejména nácvik jednotlivých jógových pozic (asány), procvičování různých metod relaxace (např. blesková relaxace, relaxace s napětím a uvolněním svalů, relaxace využívající účinku výdechu, relaxace autosugescí apod.) a základní dechová cvičení (Nádí Šódhana). Na cvičení jógy stačí běžná podložka a pohodlné oblečení. Jóga se většinou cvičí bez bot a nepoužívá se u ní žádné speciální náčiní. Druhy jógy Hatha – nejoblíbenější a nejrozšířenější forma jógy v Evropě. Naučí nás základní polohy a cviky jógy, správné dýchání. Vhodná je zejména pro začátečníky. Ideální relaxace po dlouhém pracovním dni. Vinyasa – podobná klasické józe – harmonicky spojuje procvičení těla a dechu. Na rozdíl od prvního typu má cvičení tohoto


druhu jógy stoupavý charakter. Na začátku cvičíme pomalu, ke konci se tempo zintenzivňuje. Aštanga – „power joga“ – typ jógy hodící se pro pokročilé znalé základů. Power jóga se totiž skládá ze cviků, které na sebe plynule navazují a dají nám pěkně zabrat. Po osvojení základů se dá cvičit doma. Ijengar – typ jógy pro znalce zaměřená na ohebnost a pružnost těla. Základem jsou cviky zaměřené na protahování s výdrží v hraničních polohách. Důraz je kladen na vytrvalost a přesnost. Cviky jsou relativně nenáročné, vhodné i pro začátečníky (bez problémů s krční páteří!). Ke cvičení se používají i různé pomůcky, jako například gumové popruhy. Bikram – nejrozšířenější typ jógy posledních let. Provádí se při vysoké teplotě (45 stupňů C) a při vlhkosti vzduchu 40 procent. V těchto podmínkách dochází k rychlejšímu uvolnění svalů a celkovému silnému pocení, což napomáhá i k výrazné redukci váhy. Každý cvik se zintenzivňuje a tělo vyplavuje mnohem více toxinů než při běžné józe. Vhodné i pro začátečníky. Kontraindikací jsou srdeční poruchy. Ajurvéda – jóga s největším důrazem na propojení těla a mysli. Jedná se o kombinaci fyzických cviků se správným dýcháním a meditací. Posiluje svalstvo, metabolismus, utužuje lidskou psychiku. Velmi důležité pro lepší sebepoznání, uvědomění svého těla a následné vytvoření žití v harmonii.

65

66


Sahadža – meditace. Druh jógy zaměřený pouze na lidského ducha. Naučí nás probouzet v sobě energii a efektivně ji použít. Hodí se stejně dobře jak pro lidi pracující ve stresových pozicích (manažeři, lékaři, obchodní zástupci), tak pro lidi manuálně těžce pracující. Vinjasa – velmi náročný druh jógy, u kterého se řádně zapotíme! Zábavná forma jógy sestávající ze cviků opakujících se v rychlém tempu. Prenatální jóga – jóga určena pro těhotné ženy. Pomocí strečinku a přiměřených posilovacích cviků budou dokonale připraveny na porod. Je ovšem nutná konzultace s lékařem. Baby jóga – jóga vhodná pro čerstvé maminky. Cviky jsou velice šetrné k organizmu vyčerpanému porodem. Hlavním cílem je jemné posilování a obrovská dávka relaxace. Ideální je začít s ní ihned po šestinedělí. Pomáhá bojovat proti únavě i poporodním depresím. Určitě jsou známy ještě jiné formy jógy, které jsou praktikovány na celém světě. Počet není až tak důležitý, přednost má osobní akceptace jógy v každodenním životě. Pozitivní účinek jógy na tělesný, duševní a duchovní růst každého člověka se pak dostaví jako očištění celé lidské komunity.


Tai Chi / Tai-či Celým názvem Tai Chi Chuan je čínské bojové umění, které se postupem času začalo praktikovat jako druh fitness kvůli jeho zdravotním účinkům. Podle lékařských studií naše fyzická síla dosahuje maxima mezi dvacátým a třicátým rokem života. Potom pomalu klesá až do padesátky a poté klesá rapidně. Avšak v Číně a v Japonsku není neobvyklé vidět v parcích sedmdesátileté lidi, kteří bez problémů dokážou stát na jedné noze několik vteřin. Je to díky tai-či, které představuje kombinaci precizních pohybů a dýchání. Tai-či Číňané cvičí většinou ráno, protože potom jejich tělo dokáže efektivně pracovat celý den. V podstatě jde o boj proti neviditelnému nepříteli, v našem případě stresu, problémům a rychlosti dnešního života. Díky tomuto cvičení se meridiány našeho těla dostávají do opětovné

67

68


rovnováhy, uvolňují se zablokované body, přes něž nemůže energie samovolně procházet. Součástí tai-či je více než sto pohybů, které zahrnují přenášení váhy z nohy na nohu, natahování rukou a nohou. To podporuje přirozenou tvorbu mazu v kloubech, což způsobuje větší ohebnost. Procvičují se všechny klouby a největší svalové skupiny. Pohyby jsou kruhové, sladěné a cvičí se v pomalém tempu. Vycházejí ze středu těla, centra, v němž je shromážděna naše energie. Co je na tomto cvičení zajímavé, jsou jeho názvy cvičení: „bílý jestřáb rozevírá křídla“, „jízda na tygrovi“ nebo „zlatý kohout stojí na jedné noze“. Kruhový trénink Jde o vykonávání jednotlivých cviků na různé svalové partie v rychlém sledu za sebou na několika stanovištích, která obcházíme s minimální pauzou a v tomto jednom kole procvičíme vždy celé tělo. Tvar kruhu zvoleného postupu samozřejmě není podmínkou. Delší pauzu zařadíme vždy až po absolvování celého kruhu (kola). Kolik těchto koleček zařadit? Záleží samozřejmě na kondici, chuti a časových možnostech. Ale zásadou je minimálně čtyřikrát opakovat. Je to ideální tréninková metoda pro ženy a všechny, pro něž je posilovna jen jako doplněk k jinému sportu.


Kruhový trénink není určen k budování masivní svalové hmoty, ale je to vynikající prostředek ke zpevnění těla a zlepšení fyzické kondice. Naopak není vhodný pro úplné začátečníky, protože jeho správný průběh vyžaduje zvládnutí techniky všech vykonávaných cviků. Pauzy jsou skutečně minimální, jen tak dlouhé, než přejdete z jednoho stanoviště na druhé a skutečně tu není prostor a čas k nácviku správné techniky cvičení. Jak tedy postupovat? Existují v podstatě dva způsoby, jak takový kruhový trénink sestavit: Postupujeme od středu těla k periferii – tedy cviky za sebou řadíme tak, abychom nejdříve procvičili oblast břicha, dolní partie zad, horní partie zad, stehna, prsa a až nakonec ramena, biceps, triceps a lýtka. Takový kruh by mohl vypadat třeba následovně: • • • • • • • • •

břicho – podsazování pánve dolní záda – hyperextenze horní záda – kladka před hlavu stehna – leg press prsa – rozpažky ramena – upažování biceps – jednoručky triceps – kladka lýtka – výpony

Vše po zhruba 10 až 15 opakováních. Nebo je tu další možnost, na každém stanovišti jsme například jednu minutu a pak přecházíme na stanoviště další.

69

70


Trénujeme partie, které jsou od sebe co nejvíce vzdáleny. To nám zaručí to, že každá partie je relativně svěží a plná síly, že nebyla zapojována i při předcházejícím cviku. Tady můžeme postupovat například následovně: prsa, stehna, ramena, lýtka, záda, břicho, biceps, triceps - je to jen jedna z možností, ale existuje jich samozřejmě více. Záleží již jen na vás, jaký způsob a pořadí jednotlivých cviků si zvolíte. Počet opakování nebo délka zastávky na jednotlivých stanovištích je stejná jako u předchozího způsobu sestavování kruhového tréninku. Opět to není žádné dogma a počet opakování nebo čas strávený na jednom stanovišti záleží jen na vaší fyzičce a možnostech. Výhodou kruhového tréninku je velká flexibilita. Dá se provozovat prakticky kdekoliv, což jistě přivítá spousta žen, které prostě do posilovny chodit nechtějí nebo se jen stydí. Posilovna není nutnou podmínkou kvalitního kruhového tréninku. Kruhový trénink se dá krásně odcvičit i doma, případně i v přírodě. Stačí být jen nápadití! Vymyslet vhodné cvičení na nohy, břicho nebo na sedací svaly není takový problém. Když se k tomu přidá pár jednoručních činek nebo třeba jen pet lahve napuštěné vodou, nějaká podložka, lavička nebo židle, máme vyhráno a procvičit můžeme celé tělo. Aqua fitness Zahrnuje všechny druhy jakéhokoli pohybu konající se ve vodním prostředí. Aqua fitness představuje široký záběr všech cvičebních programů, od klasického plavání přes specializované druhy cvičení až po rehabilitační programy.


Aqua aerobik – pozitivní účinky vody na organizmus jsou známy už odpradávna, proto bylo jen otázkou času, kdy se populární aerobik dostane do bazénů. Díky tomu, že hloubka vody při cvičení je maximálně do výšky prsou, jde o vhodné cvičení i pro neplavce. Navíc jim tento sport může pomoci zbavit se strachu z vody. Je obecně pro každého, hlavně však pro ty, kteří se zotavují po zranění, těhotné ženy a seniory. Doporučuje se i lidem, kteří trpí artritidou nebo mají problémy s klouby. Je vhodné i pro ženy, které se stydí za své bříško nebo boky, a proto se vyhýbají posilovnám. Voda během cvičení totiž zakryje všechny problémové partie. Klasická lekce trvá 45 – 60 minut a zahrnuje podobné cvičení jako aerobik na vzduchu: chůzi, běh, skákání, běžecké pohyby, různé pohyby ramen.

71

72


Aquafitness však není pro ty, kdo chtějí spálit co nejvíce kalorií v co nejkratším čase. Pro ně je vhodnější aerobní cvičení. Během jedné lekce aqua aerobiku spálíte jen okolo 300 kalorií. Voda sice ztěžuje každé cvičení přibližně dvanáctkrát více než vzduch, ale tělo si potřebuje udržet teplo, a proto spaluje méně kalorií. Cvičení ve vodě také zpomaluje práci srdce, takže můžete počítat s přibližně o 13 procent nižším pulsem, než máte na vzduchu. Naším cílem je spalování tuku a zlepšení fitness kondice Obecně se dá konstatovat, že pravidelný pohyb zvyšuje uvolnění endorfinů (hormony štěstí), odbourává stres, zvyšuje fyzickou a psychickou kondici a redukci váhy. Po tréninku se budeme cítit odpočatěji, šťastněji a plni energie. Při nižší zátěži (rozmezí 60 až 70 procent maximální pulsové frekvence) se zvyšuje podíl tuků na tvorbě energie. Protože tvorba energie z tuků nastupuje teprve po určitém čase (asi 20 minut), měl by trénink trvat nejméně půl hodiny. Trénujte přiměřeně podle „vytrvalostní metody“, tzn. zachovejte stejnou intenzitu po celou dobu tréninkové jednotky. Při správné zátěži, kdy tělo spaluje tuky, máte dostatek kyslíku a jste schopni plynule hovořit. Tvorba energie probíhá výhradně „aerobně“, tzn. potřeba kyslíku se pokryje dýcháním. Kardiovaskulární systém se stimuluje a podporuje se metabolizmus. Trénujete-li s vyšší tréninkovou intenzitou, tedy mezi 70 a 80 procenty své maximální pulsové frekvence, vyrábí se energie


také výhradně aerobně z tuků a sacharidů, ovšem podíl sacharidů je větší. Jak poznáte, že trénujete se správnou intenzitou? Během tréninku nejste schopni plynule hovořit a musíte „lapat po dechu“. Nejefektivnější cestou k růstu tělesné a duševní kondice je trénink podle „intervalové metody“. Při intervalovém tréninku se střídají krátké intenzivní zátěžové fáze s déletrvajícími fázemi aktivního odpočinku. Délka zátěžových fází se pohybuje zpravidla mezi jednou a třemi minutami. Zvolte si individuální zátěžový čas sami a postupně jej prodlužujte. Puls by měl během zátěžové fáze ležet zhruba na 85 procentech vaší maximální pulsové frekvence. Následná odpočinková fáze trvá zpravidla tak dlouho, dokud puls neklesne na výchozí úroveň. Celková délka zátěže vyplývá ze součtu zátěžových a odpočinkových fází a neměla by zpočátku překročit asi 30 minut. Také zde zvyšujte individuálně po několika tréninkových jednotkách délku trvání. Správný trénink a odpočinek Cvičení je důležité pro jeho účinek, je však stejně podstatné nezapomínat na dostatečně dlouhý odpočinek. Efektivní vytrvalostní trénink totiž vyžaduje vyrovnaný poměr zátěže a regenerace. Po náročné tréninkové jednotce potřebuje tělo pauzu, aby odolalo nové zátěži. Optimální koordinace mezi zátěží a odpočinkem je nejdůležitějším předpokladem pro zlepšení kondice. Tělo reaguje na tréninkový popud únavou a výkonnost je v této fázi samozřejmě výrazně snížena. Pokud člověk trénuje v této

73

74


fázi znovu, nedovoluje svému tělu si odpočinout. V době odpočinku zpracovává tělo své vlastní požadavky, tzn. potřebuje mít čas doplnit potřebné živiny a zásobníky energie ve svalech. Princip „superkompenzace“ vysvětluje tento proces velmi jednoduše: je-li doba regenerace dostatečně dlouhá, stoupá výkonnost nad počáteční úroveň. To je tzv. tréninkový efekt. Pokud zvolíte správný poměr zátěže a odpočinku, posiluje tělo svou výkonnost.

Cvičení v přírodě a jeho výhody Cardioprogram v přírodě – podle výkonnosti lze zařadit běh, klus, skákání na švihadle, výstup na schody, pochod, protahování, kombinace. Výhodou je, že můžeme cvičit bez omezení, kdekoli a kdykoliv. Turistika (treking) Česko i sousední Slovensko jsou jako stvořené pro turistiku. Nalezneme zde mnoho opravdu krásných turistických tras různých náročností, které získávají každý rok stále více vyznavačů tohoto trendu a mnohdy opět životního stylu. Fitness pozitiva relativně nenáročné pohybové aktivity převažují nad zanedbatelnými negativy. Nenamáháme klouby tak významně jako u běhu. Na trasách trávíme mnohem více času než hodinu, aniž bychom si to uvědomili. Nasčítaný kalorický výdej je následně opravdu kvalitní. Člověk spálí mezi 350 až 450 kcal za hodinu

DOPLŇKOVÉ RELAXAČNÍ A ZDRAVOTNÍ PROCEDURY

v závislosti na rychlosti a druhu terénu. Není to více než u plavání nebo tenisu, ale nezapomínejte, že turistika může být celodenní aktivitou. Navíc celodenní pobyt na čerstvém vzduchu je skvělý i pro vaše plíce a hlavně pročištění mysli. Výhodou pěší turistiky je její dostupnost všem věkovým a výkonnostním kategoriím lidí. Je to velmi šetrná a neagresivní forma sportu. Zimní variantou je rekreační běh na lyžích nebo ski alpinismus. Nordic Walking Běžná chůze vylepšená speciálními hůlkami. Z klasické chůze se tak stává bez zvláštní extra námahy a nároků na vybavení vysoce účinný trénink, který podporuje optimální tréninkové efekty. Pomocí holí jsou namáhány svaly celého těla a klouby dolních končetin jsou odlehčeny.

75

76


Parkour Jde v podstatě o překonaní různých překážek. Při běhu po cestě se snažíme překonávat různé překážky nejúčinnějším možným způsobem. Využívají se různé dovednosti, jako třeba skákání a lezení. Cílem je dostat se z jednoho místa na druhé pouze za použití lidského těla a objektů v životním prostředí, kdy překážkami může být cokoliv v daném prostředí. Horolezectví Druh sportu, záliba, pro někoho však i životní styl. Horolezectví v současnosti zahrnuje širokou škálu činností mající společného jednoho jmenovatele, a tím je pohyb při postupu ve vertikálním terénu. Rozdělit ho můžeme podle terénu, ve kterém se leze: • • • • • • • • • • •

lezení na umělých stěnách, obvykle v hale bouldering, lezení bez lana obvykle nízko nad zemí sportovní lezení krátkých cest na skalách lezení v horách bigwall, vícedélkové až vícedenní cesty na skále lezení ledopádů drytooling, překonávání skalních partií s mačkami a cepíny jako při lezení ledů horolezectví v ledovcových velehorách výškové horolezectví (ve vysokých velehorách) buildering, lezení po budovách a mostech stromolezení


Poznámka na okraj – horolezce nepůsobící v horách označujeme jako lezce. Pro pohyb v horách se také používá označení alpinismus, skialpinismus (kombinace horolezectví a lyžování) a jiné. Obecně se horolezectví považuje za nebezpečnou činnost, ale to platí jen pro určité oblasti. Například lezení na umělé stěně, po pevné skále s fixním jištěním nebo tréninku v lanových centrech (obsažené i v projektu Active & Youth ) může být bezpečnější než mnohé běžné sporty. Cyklistika Jízda na kole je stále vyhledávanější a populárnější sportovní aktivita pro všechny věkové kategorie. Pro naše zdraví má velký význam. Při správné jízdě na kole minimálně zatěžujeme velké periferní klouby. Významně ovlivňuje srdečně-cévní systém. Velký vliv má i na formování našeho svalstva, zejména dolních končetin (stehna, hýždě a lýtka). Nelze opomenout ani blahodárný vliv na naši psychiku. Tenis Tenis je celoročním sportem, při kterém zaměstnáváme celé tělo: nohy, ramena, dokonce i mozek. Jeho nevýhodou je, že je

77

78


velkou zátěží na klouby, kolena a páteř. Proto je nutná následná regenerace a vhodné kompenzační cvičení. Prudké doskoky zvyšují riziko křečových žil. Změny rytmu mají velký vliv na srdečně-cévní systém. Golf V současné době sport prodělávající veliký rozmach. Díky krásnému prostředí, ve kterém se většina golfových areálů nachází, se stává tato hra oblíbeným relaxačním prostředkem a pro mnohé opravdu životním stylem až drogou. Výhodou je i možnost hry v kterémkoliv období i počasí, neboť u golfu se říká, že neexistuje špatné počasí, pouze špatné oblečení.


Strečink jako prevence úrazů Pokud se nechcete při cvičení zranit, měl by být strečink součástí každé naší sportovní činnosti. Strečink je forma fyzické aktivity, při níž úmyslně natahujeme svalstvo do jeho maxima. Výsledkem je pocit lepší kontroly a větší flexibilita svalstva. Pokud se věnujete jakémukoliv druhu sportu, neměli byste strečink nikdy vynechat. Prvních minimálně 10 až 15 minut při každé naší aktivní činnosti by právě mělo patřit strečinku. Měl by být automatickou součástí našeho úvodního rozcvičení. Velkou měrou totiž snižuje riziko zranění. Tělo se touto formou aklimatizuje na větší zátěž a lépe se s ní vypořádá. Strečink však nemusí plnit úlohu pouhé rozcvičky. Je i skvělou formou cvičení. Jak pro seniory, tak i pro všechny, kteří většinu dne tráví u počítače, nebo při jiné pasivní činnosti. Neexistuje nic lepšího k protažení zatěžovaných, nebo naopak málo zatěžovaných svalových skupin. Základem je však cvičit pravidelně a svaly protahovat pomalu za podpory vhodného dýchání. Svalstvo si musí zvyknout na novou polohu, než bude moci dosáhnout té další. Krátký strečink, vhodný zejména jako „start do nového dne“, bychom měli zakomponovat do našeho každodenního života. Při provádění strečinku je nutné cvičit pomalu, důkladně a nepřeceňovat se. Protahování bychom měli dělat plynule v souladu se správným dýcháním, rozhodně nikdy nepoužívat švih.

79

80


Při dodržování všech zásad a pravidelnosti při strečinku nám bude odměnou větší flexibilita a eliminace mnohých zbytečných bolestivých stavů a celkově lepší prožitek při naší aktivní činnosti. Strečink zařazujeme vždy po krátké zahřívací rozcvičce. Před každou činností je nutné nejprve tělo „zahřát“ a následně protáhnout! Pak nám již nic nebrání při naší aerobní aktivitě. Druhy a metody strečinku: Dynamický strečink spočívá v dosažení svalového maxima rychlým šviháním. Tato metoda se používala v minulosti. Dnes se provádí jen ve výjimečných případech. Obecně se z hlediska možného zranění preferuje statický strečink, který má tři fáze: • • •

protažení 20 až 30 vteřin uvolnění 3 až 6 vteřin opětovné protažení 20 vteřin

Existuje metoda postupného protahování, kdy se sval protahuje ve třech fázích, přičemž každé protažení je o něco intenzivnější než to předchozí. Každá fáze trvá přibližně 10 až 15 vteřin. Při použití metody postizometrického protahování trvá protažení svalstva přibližně 20 až 30 vteřin. Po něm následuje krátké uvolnění (5 vteřin) a opětovné protažení dalších 30 vteřin. Metodu přerušovaného protahování používají zejména vzpěrači a kulturisté. Jde o protahování svalstva váhou vlastního těla, případně ještě doplněné váhou druhé osoby.


81

U všech zmíněných fází strečinku je nutné správné dýchání. Při výdechu, kdy je sval volnější, dochází k mnohem intenzivnějšímu protažení! S některými uvedenými příklady aktivních pohybových činností, se můžete blíže seznámit při našem projektu Active & Youth v Areálu Botanika, a to formou, která vás zaujme a navede na eventuální změnu vašeho životního stylu. Základní pravidla protahování A) Svaly před protažením musí být patřičně zahřáté a prokrvené. B) Cílený protahovací cvik musí být zaměřen na konkrétní svalovou skupinu (zkrácenou, omezující pohyb, vyšší svalové napětí). C) Cviky při protahování provádíme vždy tahem, nikdy ne švihem! D) Protažení probíhá vždy pomalu při fázi výdechu – maximální svalové uvolnění. E) Protahování nesmí nikdy vyvolat bolest ani křeč. F) V krajní poloze provádíme krátkodobou výdrž. G) Jednotlivý cvik můžeme 2 – 3 krát opakovat. H) Bezprostřední účinky dobře prováděného strečinku se uchovávají nejméně 90 min., určitá zvýšená kloubní pohyblivost přetrvává však dva dny.

82


Protažení (strečink) Správné protažení svalů je vhodnou prevencí proti svalové nerovnováze, kompenzací jednostranného přetěžování hybného systému, optimalizuje stav nervosvalového aparátu před výkonem, napomáhá k celkovému uvolnění a zlepšuje celkovou kloubní pohyblivost. Používá se jako nezbytné kompenzační cvičení v rámci regenerace sil sportovců a před konkrétním výkonem docílíme vhodným protažením dokonalou optimalizaci pohybů.


Doplňkové relaxační a zdravotní procedury

Součástí našeho zdravého životního stylu je však nejenom pohybová aktivita, jak si neustále opakujeme, ale i další neméně významné činnosti, které k němu neodmyslitelně patří. Mezi další významnou složku patří i vhodná relaxace. Jednou z nejužívanějších forem relaxace jsou masáže. Masáže Jde o terapii, kdy aplikací tlaku na svaly a tkáně léčíme zranění, zmírňujeme bolesti a stres, zlepšujeme krevní oběh a uvolňujeme napětí. Masáž je nejstarší formou terapie. Masáž klasická Aplikuje se při ní pět druhů základních hmatů rozdělených do úkonů hnětacích a nárazových. Je vhodná pro všechna onemocnění pohybového aparátu, včetně stavů poúrazových, rekonvalescence, stavy po fyzickém vyčerpání a svalové únavě. Hlavním účinkem klasické masáže je podpora metabolizmu, trofiky a oběhu masírované oblasti, přispívá ke vstřebávání otoků, ovlivňuje svalový tonus. Hlavním účinkem masáže jak suché (bez použití roztoku, emulzí), tak i za pomoci různých roztoků, je příjemná stimulace hmatem. Emulze a různé druhy roztoků nám díky v nich

83

84


obsaženým látkám zkvalitňují jak jejich aplikace, tak i umocňují její účinek. Masáž využívá část pohybů ze suché masáže, a to zejména lehkou masáž a tření kůže. Významnou roli hrají masážní roztoky usnadňující pohyby dlaní po těle, které se stávají klidnějšími a příjemnějšími, přičemž podporují dosažení dostatečného relaxačního účinku masáže. I stimulační masáž specifická zejména pro zkrášlovací programy se stává mírnější, příjemnější a lépe ji snášejí i ty osoby, které jsou citlivější na dotyk. K masážím neodmyslitelně patří hydroalkoholové roztoky neboli tinktury, což jsou roztoky, které se získávají z rostlin extrakcí v lihu. Tinktury lze získat buď z jediné rostliny nebo použitím více rostlin, jako je tomu v případě švédské hořké. Co se týká masáže, doporučuje se používat tyto alkoholové roztoky ve zředěné podobě, protože mohou vysušovat pokožku a rovněž zasáhnout lokální metabolismus, čímž naruší některé přirozené systémy vlastní obrany organizmu. Jinak mají alkoholové výluhy z rostliny neobyčejné terapeutické účinky a v některých případech jsou dokonce zcela nepostradatelné. Hydroalkoholové roztoky jsou účinné jako stahující prostředek a používají se zejména v případě, kdy je pokožka mastná nebo mají-li tkáně velký sklon k ochablosti. Roztoky se stahujícím účinkem se používají při boji s celulitidou, ochablostí prsou, pokožky na břiše, hýždích, stehnech a rovněž pro uzavření pórů v pokožce.


Další druhy masáže Reflexní masáž Při reflexní masáži jde o mechanické působení na hyperalgické zóny, které doprovází onemocnění vnitřních orgánů. Užívá se sestava speciálních technik a hmatů, které volí fyzioterapeut podle aktuálního stavu pacienta. Základní sestavy jsou tři - šíjová, zádová a pánevní. Reflexní masáž nohou Jde o akupresurní masáž v oblasti plosky nohy. Touto speciální technikou lze ovlivnit funkci vnitřních orgánů a navodit rovnováhu v oblasti vegetativního nervstva. Indikace: stavy vyčerpání a předrážděnosti, nespavost, deprese, bolesti hlavy, funkční poruchy trávicího systému, dráždivý močový měchýř, klimakterický syndrom, syndrom unavených nohou. Reiki masáž Základní terapie působí na celý organizmus. Má vliv jak na příčiny, tak na důsledky problémů. Reiki je bezpečná, jemná a nenásilná metoda praktického uzdravování. Zvyšuje energii, zmírňuje bolest, umožňuje hlubokou relaxaci a navozuje pocit harmonie. Aktivuje samoléčebný mechanizmus člověka a zlepšuje též mimosmyslové vnímání. Reiki působí nejen na fyzické úrovni, ale i na úrovni duševní a duchovní. Součástí techniky reiki je přikládání rukou, jimiž se energie předává na místa bolesti či nerovnováhy. Hlubokým uvolněním se odstraňují bloky jak na tělesné, tak i na duchovně-psychické úrovni.

85

86


Mechanická masáž – Hydro-jet Suchá sekundární masáž tryskami na vyhřívaném vodním lůžku. Po masáži nastává pocit uvolnění svalů. Trysky, které lze individuálně nastavit, vysílají masážní vodní proudy přímo na ošetřovaná místa těla. Vše probíhá zcela automaticky. Vhodné u chronických, zánětlivých a degenerativních onemocnění kloubů, páteře a k psychické relaxaci. Podvodní masáž Je vodoléčebná procedura, při níž se ve speciální vaně nebo v Hubbardově tanku provádí podvodní masáž proudem vody, který je pod určitým tlakem. Podvodní masáž může být celková nebo částečná. Je vhodná pro stavy po úrazech a operacích pohybového aparátu, u chronického zánětlivého a degenerativního onemocnění páteře a kloubů, poruchy prokrvení a psychické relaxace. Amma masáž Jde o krátkou, relaxační masáž, kdy masér jemnými hmaty stimuluje konkrétní akupresurní body. Umožní tak proudění energie v těle klienta. Účinek je osvěžující a relaxační, stimuluje mozkovou činnost, pročistí hlavu. Anticelulitidní masáž Tento druh masáže jen zaměřen na problematické partie nohou a hýždí a pomocí speciálních hmatů dochází ke stimulaci lymfatického systému a odplavování škodlivin.


Aromamasáž Po technické stránce se aromaterapeutická masáž příliš neliší od klasické masáže. Rozdíl je právě v použití olejíčků. Aromatické esence se před samotnou masáží rozpustí v kvalitním rostlinném oleji. Masírovanému pomáhá nejen olej, který proniká přes pokožku, ale i jeho současná inhalace. Před masáží by měla být pokožka prokrvena teplem a krátkým třením. Je ideální pro snížení stresu a napětí. Účinek masáže je závislý na kvalitě používaných olejů. Masáž lávovými kameny – hot stones Málokterá masáž dokáže navodit takové pocity jako právě masáž horkými kameny. Při masáži působí teplo kamenů na meridiány, což jsou energetické cesty vedoucí od konečků prstů na nohou a na rukou po celém těle. Tato havajská masáž mimořádně stimuluje krevní oběh a lymfatický systém, postupně

87

88


prohřívá celé tělo, do hloubky relaxuje a harmonizuje, vyrovnává energii v těle. Působení hnětení, uvolnění, tlaku a tepla odplavuje i letité tělesné problémy. Tím se zároveň vytvářejí ty nejlepší podmínky pro detoxikaci organizmu. Masáž Thermoiodosalem Jde o profesionální systém na odstranění celulitidy. Vysoká účinnost je zajištěna tím, že nejsou používány žádné konzervační látky. Dochází k intenzivnímu pročištění organizmu díky aktivaci toku lymfy a rozproudění látkové výměny. Masáž zad a šíje Nejoblíbenější lázeňská procedura, která se uplatňuje hlavně při onemocnění a problémech pohybového aparátu. Tato procedura je vhodným doplňkem léčby tam, kde je nutné uvolnit ztuhlé svaly a ošetřit bolestivé kontraktury. Baňková masáž Plastovou baňkou s podtlakem se masírují záda podél páteře a aktivují hlavní meridiány. Masáž je bezbolestná, podtlak je regulován a řízen nasátím vzduchu až do hranice snášenlivosti k docílení léčebného efektu a blahodárného účinku. Dochází k silnému prokrvení masírované plochy a prohřátí. Tato masáž má nepostradatelný vliv na látkovou výměnu a vylučování škodlivin z celého těla. Proticelulitidová masáž s ozonem Je jednou z technik, které těží z výhod manuální práce maséra, který může daleko citlivěji než přístroje respektovat individu-


alitu klienta a svérázný charakter jeho potíží. Po masáži se do problémových partií vtírá čistý olivový krém obohacený vysokou koncentrací ozonu. Ozon je látka, která má výrazně stimulační účinek na všechny buňky lidského organizmu. Další masáže Tantrická,thajská, shiatsu, orientální, ajurvédská, asijská Lymfatická masáž - Lymfologie Je jemná hmatová technika ovlivňující lymfatický systém. Lymfatický systém a krevní oběh jsou dva oběhové systémy, které existují vedle sebe. Na rozdíl od krevního systému nemá lymfatický systém svůj pohon. Tekutina - lymfa - se pohybuje v lymfatických cévách a kapilárách pomocí stahování kosterních svalů. Lymfatické cévy jsou ve většině orgánů těla a slouží k odvodu škodlivin, které nahromaděním vytvářejí otoky. Procedura vede ke zrychlení toku lymfy v organizmu, a tím odvodu škodlivých látek z těla – pomoc při akné, vyprazdňování tukových buněk – což má za následek snižování hmotnosti, odstraňování celulity a zlepšení kvality kůže, zmenšení otoků, zvýšení imunity – můžeme odstranit nachlazení, alergie, urychleného vstřebávání hematomů – po úrazech, volnění a relaxaci organizmu. Lymfatická drenáž Spočívá v tlakové masáži, kterou se působí na řetězec lymfatických uzlin. Je to relativně nová metoda, která si své postavení upevnila teprve v posledních desetiletích. Je to komplex manuálních technik používaných za účelem snadnějšího odstranění

89

90


přebytečných tekutin, které lymfa současně s tím, jak prochází uzlinami sbírá a čistí, dříve než se dostanou do krevního oběhu. Masáž rovněž podporuje hromadění všech zbytků přítomných ve tkáních v lymfatických kapilárách, odstraňuje lymfatickou stázi, stimuluje buňky imunitního systému, a tak zvyšuje schopnost organizmu bránit se proti jakékoliv infekci. Lymfoven Je přístroj určený pro sekvenční tlakovou masáž zaměřenou na odstranění celulitidy, zlepšení vzhledu, tvarování a formování postavy, zvýšení pružnosti pokožky a na celkové ovlivnění lymfatických cest. Je určen pro léčbu mízních (lymfatických) otoků, žilní nedostatečnosti, je vhodný jako předoperační a pooperační prevence hluboké trombózy, rehabilitace poúrazových stavů spojená s otoky postižených končetin. Pneuven Je přístroj, který se využívá k přístrojové lymfodrenáži. Přístrojová lymfodrenáž podporuje díky tlakové kompresi lymfatický a žilní systém. Je vhodná při vrozeném postižení mízního systému, při postižení mízního systému po operaci, úrazu apod., nebo při revmatickém otoku a při léčbě celulitidy.


Starvac SP2 Přístroj používající novou masážní technologii, a to kombinaci vakuového sání, tlakové masáže a patentovaného roler pohybu válečku. Celkem má 13 masážních nástavců včetně inovované sací hlavy. Jeho využití je mnohostranné.

Estetické indikace: • léčba celulitidy (zeštíhlení problematických partií a formování postavy, odbourávání podkožního tuku) • lymfatická drenáž (zlepšení lymfatického toku, účinné pročišťování těla, podpoření funkčnosti krevního oběhu) • relaxační masáž • zpevnění a zvětšení objemu prsou • lymfatická drenáž obličeje (omlazování a zpevňování pleti obličeje, vyhlazování vrásek, odstraňování váčků pod očima, ochablých očních víček, dvojité brady) • podpora při léčbě akné • zbavení pocitu těžkých, unavených nohou

91

92


Sport, rehabilitace, fitness: • svalová ztuhlost • zánět šlach Reflexní terapie Terapeutická užití: • revmatologie – léčba páteře, bolest krčních obratlů, zad, houser, zánět sedacího nervu • horní končetina – léčba ramene, lokte, zápěstí, léčba rukou a prstů • dolní končetina – léčba kyčlí, kolen, nohou • traumatologie – vymknutí kotníku, hematom, jizvy Pulstar PX 1 Profesionální přístroj pro sekvenční tlakovou drenáž ovlivňuje postupným nafukováním jednotlivých komor drenážních návleků od prstů dolní končetiny směrem ke kyčelnímu kloubu tok přebytečné tekutiny z periferie směrem do středu těla. Přerušovaná komprese končetin a vytváření tlakové vlny podporuje lymfatický a žilní systém. Přístrojová komprese je vhodná i jako preventivní terapie u lidí při „sedavém zaměstnání“ nebo vystavených dlouhodobému stání. Úspěšně se používá na léčbu celulitidy, vrozené postižení mízního systému, postižení mízního systému vlivem úrazu, pooperační stavy, při zánětech, regeneraci po ozáření, na terapii otoků způsobených trombózou, revmatických otoků, otoků po zánětu žil. Pomocí přístroje pozitivně ovlivňujeme i chronickou žilní


nedostatečnost, pomáhá při terapii bércových vředů a likviduje pocit „unavených, těžkých nohou“.

Sauna Využívá se působení suchého a horkého vzduchu o teplotě až 100 °C. Pravidelné saunování přispívá ke zvýšení nespecifické obranyschopnosti, k otužování, celkové regeneraci a relaxaci. Je vhodná jako prevence chorob z nachlazení, onemocnění dýchacích cest, lehká revmatická onemocnění, funkční poruchy prokrvení, migrény, klimakterických potíží. Slatinná koupel Je to koupelová forma peloidní (kašovité) směsi slatiny a vody o teplotě 39 °C. Působí postupné rovnoměrné prohřívání organizmu, vede ke svalovému uvolnění, prokrvení a regeneraci tkání. Je vhodná zejména u revmatických onemocnění, degenerativních poruch kloubů a svalů, ale i preventivně při zvyšování obranyschopnosti organizmu. Nutno počítat i s působením

93

94


hydrostatického tlaku, v koupeli stoupá tlak nitrohrudní a nitrobřišní, účinek hydrostatického tlaku se projeví ve změně krevního tlaku, ve funkci plic i ostatních vnitřních orgánů. Pacienti po absolvování léčby udávají značné zmírnění až vymizení bolesti, výrazné zlepšení pohyblivosti a snížení až vynechání používané dávky analgetik. Dochází k výraznému zlepšení kvality života s navrácením pracovní schopnosti. Infrasauna Je určena jak pro intenzivní potící, tak léčebné a rehabilitační kůry. Vhodná je i pro osoby, které se léčí s tlakem nebo těžce snášející vysokou teplotu v klasické sauně. Infrasauna je v zahraničí nazývána „domácím lékařem“, vede k velmi účinné detoxikaci organizmu a léčbě našeho těla při teplotě mezi 35 až 60 °C. Hammam Tato turecká lázeň vznikla na základě přísných požadavků islámu na čistotu těla. Podle tradice vše začíná prohřátím v hammanu, poté masér provede peeling speciální žínkou „KESE“, která dokonale odstraňuje starou kůži. Úplné uvolnění a relaxace nastane po závěrečné mýdlové masáži. V tomto orientálním království vody a páry může nastat to, co je nazýváno „návratem k sobě samému“. Indická masáž hlavy Jde o efektivní terapii, která nejen podporuje růst vlasů, ale také pomáhá ulevit bolestem hlavy, nespavosti, hučení v uších. Působí dokonce i na emocionální úrovni, zklidňuje duši, podporuje uvolnění a ulevuje od stresu.

DALŠÍ RELAXAČNÍ PROCEDURY

Bylinná parní lázeň Napomáhá hubnutí, prokrvení tkání, lepšímu vyživení pokožky, celkové očistě těla. Této proceduře vždy předchází masáž těla vleže. Pacient je uložen do „dřevěné bedny“, ze které vyčnívá pouze jeho hlava. Zde probíhá parní lázeň umocněná směsí speciálních bylin podle tradičního receptu. Teplota dosahuje maximálně 45 °C s maximální vlhkostí. Jedná se o velice uvolňující proceduru se spoustou blahodárných účinků. Procedura vede ke stimulaci krevního oběhu, uvolnění svalového napětí a odstranění křečí, vyplavení škodlivin z těla. Calmonalová koupel Je to doplňková terapie na revmatologická nezánětlivá mimokloubní onemocnění. Může dojít k přecitlivělosti na některou složku, jimiž jsou vrbová kůra, kopřiva, heřmánek, máta, levandule.

95

96

DALŠÍ RELAXAČNÍ PROCEDURY

Celotělový skořicový zábal Skořicový zábal je kosmetická metoda využívána při tvarování postavy. Cílem metody je úbytek objemu a celkové zlepšení vzhledu kůže postižené celulitidou (a také křečovými žilami a popraskanými žilkami). Zlepšuje spalování podkožního tuku, zaručuje úbytek na váze, zlepšuje vzhled kůže. Medová masáž Hlavním efektem masáže je vytahování škodlivin z kůže a těla. Na tělo se nanese malé množství medu, které se rozetře a pohybem dlaní se využívá energie podtlaku. Pod tlakem se z kůže a svalů začnou vytahovat škodlivé látky. Ve finální části se z medu stane pěna, která se zabarví až do hnědočerné barvy. Čokoládová masáž Tato exkluzivní masáž je jedna z nejvíce uvolňujících a určitě nejsmyslnějších masáží. Je výborná na vyhlazení a zkrášlení po-


kožky, získání dobré nálady, odplavení toxických látek či uvolnění ztuhlých svalů. Obnovuje, vyživuje a zvlhčuje pokožku, podporuje tvorbu hormonů radosti (endorfinu a serotoninu), jinými slovy je výjimečným prostředkem v boji proti následkům stresu a deprese. Floating Floatingový tank je velká uzavíratelná vana ve tvaru vajíčka, která je naplněna roztokem slané vody stejných vlastností jako je voda v Mrtvém moři. Koncentrace soli je taková, že umožňuje beztížné vznášení na hladině, aniž bychom museli vykonávat jakoukoliv pohybovou aktivitu. Díky beztížnému stavu dochází k téměř absolutní relaxaci svalstva, produkují se ve zvýšené míře endorfiny – vnitřní látky dobré nálady a mění se elektrická aktivita mozku – ideální stav pro uvolnění mysli. Floating je v léčebné a preventivní praxi používán v léčbě mnoha nemocí. Lze je rozdělit zhruba na tři hlavní skupiny: nemoci pohybového aparátu, hlavně páteře, stavy po zlomeninách, nemoci kůže jako lupenka a atopický ekzém. Fototerapie Lze ji nazvat i jako léčbu světlem. Metoda je založena na využití jasného světla k navození normální duševní pohody v zamračených podzimních a zimních měsících, i k nápravě psychických potíží toto období doprovázejících (deprese, útlum, spavost, přibírání na váze apod.). Využití léčivého účinku intenzivního světla bylo oceněno Nobelovou cenou za lékařství a fyziologii již v roce 1903 (dánský lékař Finsen).

97

98


Jodobromová koupel Koupel v minerální vodě obsahující jod. Jod se vstřebává do těla a zlepšuje pružnost měkkých tkání. Vhodná při léčbě onemocnění kloubů, páteře a cév. Kryogenní maska na nohy Má na základě alginů a řas Laminaria Digitata dvojitý účinek. Současně modeluje postavu a řeší problém „unavených“ nohou. Díky vysoké koncentraci laminarií současně maska aktivuje krevní oběh, aktivně působí na cévy, které zpevňuje a nasycuje pokožku potřebnými minerály a mikročásticemi. Řasy aktivně působí na místní usazeniny tuku a celulitidu, přidávají pokožce pevnost a mentol osvěžuje, uklidňuje a snižuje otoky. Léčebný tělocvik Provádí se individuálně nebo ve skupinách s pacienty se stejným druhem onemocnění. Hlavní část cvičení je zaměřena na postiženou oblast - např. na krční páteř, cvičení pánevního dna po operacích. Patří sem i dechová cvičení. V závěrečné fázi intenzita cvičení klesá, využívá se cviků relaxačních a cviků sloužících k protažení svalů. Oxygenoterapie Kyslíková terapie (oxygenoterapie) se výrazně podílí na regeneraci všech buněk lidského organizmu, hlavně mozku. Aplikace kyslíku provádí sestra nosní sondou nebo maskou. Procedura je vhodná jako permanentně působící léčebné opatření proti arterioskleroze a jako přirozená prevence proti srdečnímu infarktu a vysokému krevnímu tlaku. Výrazným způsobem stabi-


lizuje a urychluje myšlení, má velký a pozitivní vliv na psychiku jednotlivce, na metabolizmus organizmu a podstatně oddaluje proces stárnutí. Účinek oxygenoterapie vydrží řadu měsíců, často i rok. Parafínové zábaly Jde o lokální aplikace tepla pomocí parafínových plátů nebo namáčením horních končetin do parafínové lázně. Aplikace parafínu vede k místnímu prokrvení, zlepšení metabolizmu, odplavení nežádoucích metabolitů. Zábaly jsou vhodné pro artrózy, revmatická onemocnění, svalové spasmy, vedou ke zlepšení prokrvení. Perličková koupel Koupel je prováděna ve speciální vaně s provzdušňovacími tryskami nebo perličkovým roštem na dně vany. Vzduch probublávající do vody vytváří malé bublinky, podobné perličkám. Vzduchové bublinky jemně masírují pokožku, čímž dochází k jejímu prokrvení a celkovému uvolnění. Účinek perličkové koupele umocní bylinné přísady nebo minerální soli z Mrtvého moře. Perličková koupel je vhodná při poruchách spánku, bolestech hlavy a pro celkovou relaxaci. Pitná kůra Bílinská kyselka Tato pitná kúra slouží ke stabilizaci vnitřního prostředí a zažívacího systému při užívání léků pro nemoci pohybového ústrojí, léčení poruch metabolizmu kyseliny močové (dna), léčení funkčních onemocnění žaludku a horní části tlustého střeva, léčení zánětlivých onemocnění horních a dolních cest dýchacích apod.

99

100


Pivní kúra Je výživná lázeň s pivem a obilními klíčky, k tomu pivní zábal. Priessnitz walking Je to nový druh klimatoterapie, spojující aktivní pohyb v přírodě, dechová cvičení a částečné ochlazování končetin v přírodě. Toto spojení umožňuje docílit maximálních léčebných účinků na organizmus. Vhodné pro astmatiky, revitalizaci a rehabilitaci po operacích, pro klienty s psychickými poruchami, pro odtučňovací kůry, kardiaky, pro zvýšení kapacity plic a kondice. Přísadová koupel – jodobromová Jde o koupel o teplotě 37 °C, která je vhodná u onemocnění cév, pohybového ústrojí. Zlepšením prokrvení dochází k lepší činnosti orgánů, funkcí kloubů, má protizánětlivé účinky. Přísadová koupel – jodová, solfatanová, bylinková Jde o koupele o teplotě 37 °C s různými přísadami. Působí mírné prohřátí organizmu s příznivým účinkem přísady na kůži. Kladně ovlivňují pohybový aparát, uvolňují svalové napětí, mají protibolestivý účinek. Přísadová koupel – Mrtvé moře Využívá se například při léčbě ekzémů a dermatitid. Do koupele se přidávají různé bylinné extrakty. Mimo základní a nejvíce obsažené minerály, jako jsou hořčík, vápník, brom a draslík, obsahuje sůl z Mrtvého moře dalších 22 minerálů a stopových prvků, které jsou vysoce ceněny pro vyživování pleti, aktivaci

101

oběhového systému, zmírnění revmatických potíží a metabolických poruch a pro přínos pocitů uvolnění. Radonová koupel Tato koupel patří k nejúčinnějším léčebným prostředkům balneologie. Ve vanové lázni se radon kůží a vdechováním dostává do těla a po několika minutách z něj opět vystupuje. Zanechává pocit aktivity a zvyšuje tak kvalitu života. Reaktivuje samoregenerační schopnosti těla, podporuje prokrvení kostí a kloubů, zmírňuje bolest, působí protizánětlivě, zvyšuje obranyschopnost organizmu a dodává mu vitalitu. Radonová koupel účinně léčí onemocnění páteře a kloubů. Působí jako antirevmatický prostředek bez vedlejších účinků a zmírňuje bolest na dobu několika měsíců.

102

HESLO DNE – ZHUBNOUT

Rašelinové zábaly (Peloidní zábal) Ohřátá rašelina (60 °C) se aplikuje zhruba po dobu 15 až 20 minut přímo na příslušnou část těla. Docílí se uvolnění svalového napětí, prokrvení tkání se snížením či odstraněním bolestivých projevů pohybového systému. Kladně ovlivňuje svalové bolesti, kloubní revmatizmus, artrózu, poškozené ploténky, bolesti kloubů a páteře, obezitu, celulitidu, poruchy místního prokrvení apod. Solná jeskyně Představuje originální způsob využití kamenné soli z Mrtvého moře pro účely rehabilitace, rekondice, prevence a ochrany zdraví. Seance probíhá na pohodlných polohovacích lehátkách při příjemném ozvučení, které napomáhá celkové relaxaci. V jeskyni je také nainstalován systém určený po chronoterapii (světelnou terapii), která má kladný vliv na celkovou dobrou kondici organizmu. Pobyt v jeskyni je vhodný pro všechny věkové skupiny klientů, včetně dětí a těhotných žen. Využití je také velmi významné pro sportovce, kteří po intenzivní zátěži potřebují dočerpat chybějící minerály. Solná jeskyně výrazně urychluje regeneraci po náročných trénincích. Pobyt v solné jeskyni působí jako prevence a podpora při léčbě některých onemocnění: horních a dolních cest dýchacích, kožní alergie, lupénky, dermatitidy u dospělých i dětí, srdečně-cévních onemocnění, snížené funkci štítné žlázy, neurózy, stresu, stavů únavy, deprese nebo poruchy imunity u dětí i dospělých.


103

Suchá plynová koupel CO2 V takzvané plynové obálce se využívá přírodní Mariin plyn, který vyvěrá v Mariánských Lázních. Jde o plyn vulkanického původu, který obsahuje 99,7 procenta CO2 a podává se formou suchých plynových koupelí a plynových injekcí. Plyn se vstřebává i přes oděv, působí vazodilataci a přímo ovlivňuje receptory v kůži. Zlepšuje prokrvení, působí protizánětlivě, urychluje hojení ran a pozitivně ovlivňuje funkci ledvin. Mariin plyn stimuluje produkci sexuálních hormonů testosteronu a estradiolu, proto se s úspěchem využívá ke zlepšení sexuálních funkcí u mužů a zmírnění klimakterických příznaků u žen. Uhličitá koupel Jedná se o uzavření celého těla (mimo hlavy) do speciálního plastového vaku, plněného čistým oxidem uhličitým. Základní fyziologickou reakcí na tento podnět je rozšíření všech cév až po vlásečnice se současným zvýšením obsahu kyslíku v krvi, a tím zvýšení dodávky kyslíku do všech tkání. Vhodné pro nemoci pohybového aparátu, poruchy periferního prokrvení. Cílem procedury je zlepšení činnosti všech tělesných orgánů a žláz, což vede ke všeobecnému posílení organizmu, povzbuzení imunitního systému a sebehojivých schopností těla. Sunspectra Přístroj vejcovitého tvaru od pohledu vytváří dojem jakéhosi kosmického lůžka. Uvnitř přístroje dochází ke změně stavu vědomí, při němž se zlepšují samoléčící schopnosti organizmu a koncentrace. Při proceduře v jeden moment synergicky působí devět léčebných funkcí: suché teplo, vibrační a pulzní masáže, vyhří-

104


vané tvarované lůžko, ionizovaný vzduch, celospektrální barevné světlo, muzikoterapie, aromaterapie a audiovizuální stimulace. SPA capsule – Multifunkční masážní a relaxační vana V současné nabídce světového wellness zařízení a vybavení jde o opravdu převratné inovační řešení. Téměř celou SPA zónu naleznete v jednom produktu. S minimem námahy a maximem pohodlí si tak můžete vychutnat širokou paletu spa procedur v soukromí a hlavně v jednom zařízení. Anatomicky tvarovaná vana s objemem 240 litrů a s bohatou výbavou trysek nabízí hydromasáž, vichy sprchy, vibrační mechanoterapii, parní saunu, infrasaunu, chromoterapii, aromaterapii, poslech hudby, sledování DVD a mnoho dalších variant pro dokonalou regeneraci.

ZDRAVÁ VÝŽIVA

105

Zdravá výživa

Redukce váhy Řada předsevzetí typu „zhubnu aspoň 10 kilo“ daná s Novým rokem již vzala za své. Nereálnost stanoveného cíle či způsobu hubnutí velice často vedou pouze k dalšímu zklamání a často i rezignaci. Mezi lidmi se rozšířila řada diet, výživových směrů, které slibují úbytek na váze prostřednictvím mnohdy až drastických metod, které ve většině případů naprosto neodpovídají zásadám zdravé výživy či odporují i zdravému rozumu. Odborníci varují, že tyto pokusy o radikální zhubnutí vedou ve většině případů pouze k odvodnění organizmu, nedostatečnému přísunu některých důležitých živin a snížení imunity organizmu. Konečným výsledkem takového snažení je takzvaný jojo efekt, kdy lidé po tom, co se opětovně navrátí k běžnému stravování, znovu přibírají, a často ještě více než ztratili. Otázka přiměřené hmotnosti však není zdaleka jen otázkou estetična. Obezita je skutečně významným rizikovým faktorem jak pro vznik srdečně-cévních onemocnění, tak rakoviny a mnohých dalších závažných zdravotních problémů a komplikací. U srdečně-cévních onemocnění patří obezita mezi hlavní rizikové faktory pro vznik aterosklerózy a ischemické choroby srdeční. Významně přispívá i k rozvoji ostatních rizikových faktorů – zejména hypertenze, vysoké hladiny chole-

106

ZDRAVÁ VÝŽIVA

sterolu a vysoké hladiny krevního cukru (diabetu nezávislého na inzulínu). U vzniku rakoviny je obezita prokázaným rizikovým faktorem řady nádorů, konkrétně endometria (těla dělohy), prsu, tlustého střeva, žlučníku, pankreatu a ledvin. Patří tedy k nejvýznamnějším příčinám rakoviny, jako jeden z výživových faktorů. Je třeba ale i zmínit přispění obezity ke vzniku degenerativních poruch pohybového systému, které jsou způsobeny zejména nadměrným zatěžováním kloubů a vazů. Je dokázáno, že snížení tělesné hmotnosti může zlepšit zdravotní stav. Již váhový úbytek 5 až 10 procent z původní hmotnosti snižuje riziko rozvoje cukrovky 2. typu a zlepšuje hladinu cukru u diabetiků, snižuje hladinu cholesterolu i hodnoty krevního tlaku, zvyšuje pohyblivost tím, že se zlepšují problémy pohybového aparátu, zlepšuje dýchání, zlepšuje nespavost. Každý dlouhodobě ztracený kilogram automaticky přináší zlepšení fyzické i duševní kondice. Pod odborným dohledem a s rozumnou radou to jde vše snáz. Po určité době, kdy si člověk osvojí požadované změny v životním stylu, mu vše připadá zcela přirozené a nové návyky se stávají nedílnou součástí života. Ve skutečnosti nejde ani tak o vlastní hmotnost a dokonce ani docela o BMI. Rozhodující je tělesné složení, zejména co se týče


107

obsahu (%) tuku a dalších složek (aktivní tělesná hmota, voda). Chceme-li posoudit přiměřenost tělesného složení přesněji, používáme proto i jiné metody než jen BMI. Jednou z možností je stanovení podkožního tuku pomocí změření tloušťky vybraných kožních řas – tzv. kaliperace. Podkožní tuk většinou dobře koresponduje s celkovým tělesným tukem.Další, ještě přesnější metodou, je měření tělesného složení bioimpedanční analýzou (BIA). Nejpřesnější je však diagnostika na principu spektrální analýzy. Kromě výše uvedených metod se užívají další pomocné, například takové, které mají posoudit typ ukládání tuku (centrální – periferní). Mezi tyto patří jednoduchý index „pas-boky“ (WHR).

108

ZDRAVÁ VÝŽIVA

Proč je tělesné složení důležitější než hmotnost a BMI ? Sama tělesná hmotnost a dokonce i BMI nejsou ve skutečnosti podstatné. Podstatné je procento tuku. Lidé, kteří mají hodně svaloviny (např. sportovci), mohou mít vysoké BMI, ale nemusí mít nadbytek tuku a nepřiměřeně vysokou hmotnost. Jako příklad si můžeme uvést redukci váhy u konkrétní osoby, která vhodným sportováním zvyšuje svůj energetický výdej. Reakcí jeho organizmu je odbourávání nadbytečné tukové tkáně a místo ní konečně se rozvíjející dosud ochablá svalovina, která je těžší a méně objemná než tuk. U dotyčné osoby přestane dočasný pozitivní a kýžený úbytek hmotnosti a může nastat určité zklamání, i když je naopak vše v pořádku! Je mnoho lidí, kteří mají potíže s redukcí nadváhy a vyzkoušeli mnoho redukčních diet s mizivým účinkem. Doposud bylo při těchto dietách velmi obtížné kontrolovat odstranění tuků z těla. Díky moderním metodám je nyní neobyčejně snadné zjistit, zda je skladba vašeho těla skutečně v pořádku. Existují však přístroje založené na progresivních moderních metodách, díky nimž zjistíte to, co pouhým okem z osobní váhy není patrné. Body impedance analyzis (BIA) je impedanční metoda, jejíž pomocí vyhodnotíme složení našeho těla pomocí velmi slabého elektrického impulzu procházejícím naším tělem. Měření se soustřeďuje převážně do horní části těla, kde se nachází většina tuku, který může ovlivnit funkci orgánů.

ZDRAVÁ VÝŽIVA

109

Futrex-6100 – jeden z nejpřesnějších diagnostických přístrojů pracujících na principu spektroskopické analýzy našeho těla pomocí frekvence blízké infračervenému světlu (938nm a 948nm). Pomocí těchto metod a přístrojů získáme velmi potřebné informace o: • • • • • •

množství tělesného tuku v těle (%, kg) množství esenciálního tuku v kg (potřebný tuk) množství rezervního tuku v kg (nutné tukové reservy – nerizikové) množství přebytečného tuku v kg (rizikový stav) a krátkou informaci o rizikových faktorech, které mohou nastat v případě přebytečného tuku) aktivní tělesné hmotě (kg – bílkoviny, minerály, voda, kosti a orgány) obsahu vody v těle (%, kg) a dokonce i výpočet našeho bazálního metabolismu (BMR), naší optimální energetické spotřeby.

Přiměřená hmotnost není ničím jiným než rovnováhou mezi příjmem energie potravou a výdejem energie pohybovou aktivitou. Kdo je tlustý, jí prostě více, než by měl. Nic jiného v tom není. Samozřejmě, že různí lidé mají různý metabolizmus, tj. využívají různou měrou přijatou potravu a mají také různou chuť k jídlu. Někdo se nemusí nijak kontrolovat a stále je štíhlý, jiný s nadváhou neustále bojuje a přitom trpí pocitem omezování. To ale nic nemění na základní příčině obezity – nadbytečném příjmu energie.

110

ZDRAVÁ VÝŽIVA

Princip redukce hmotnosti netkví ve zkoušení různých nových metod, prostředků a nakupování drahých preparátů. Základním cílem je rovnováha mezi energetickým příjmem a výdejem. Pro dosažení energetické rovnováhy je možné využít i moderní medicínské prostředky. Například si nechat chirurgicky zabandážovat žaludek, ale stejného výsledku přece můžeme dosáhnout méně drastickými a nákladnými prostředky. Energetický příjem musí být nižší než výdej Není to náročné v případě realistického cíle (1 kg za týden). Důležité je však následné udržení pracně dosažené rovnováhy. Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Ve výši této hodnoty není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit. Tento výpočet je také nepřesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať již svalnaté, či obézní. V takovém případě se na něj nespoléhejte a obraťte se na svého diabetologa nebo obezitologa. Vzorec pro výpočet BMR: BMR (ženy) = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) - (4,6756 × věk v letech)

ZDRAVÁ VÝŽIVA

111

BMR (muži) = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) - (6,755 × věk v letech) Příklad: padesátiletá žena s váhou 65 kg a výškou 165 cm si BMR vypočítá podle uvedeného vzorce takto: BMR = 655,0955 + ( 9,5634 × 65 ) + ( 1,8496 × 165 ) - ( 4,6756 × 50 ) = 1348 kilokalorií = 5640 kilojoulů (Energetická hodnota potravy se vyjadřuje v kaloriích (cal), což pro zvídavé znamená množství energie potřebné na ohřátí jednoho gramu vody o jeden stupeň Celsia. Kilokalorie (kcal) je 1000 krát větší než kalorie. V současné době se častěji používá jako jednotka energetické hodnoty potravy Joule (J), což vyjadřuje množství energie, které je zapotřebí k vyzvednutí tělesa o hmotnosti 100 g o jeden metr výše. (1J = 0,239 cal, 1kcal = 4,184 kJ.) Složení potravy Náš organizmus potřebuje pro své zdravé fungování 45 různých živin. Žádné z nich se nemůže vzdát, protože každá z těchto látek má svou naprosto specifickou úlohu a teprve všechny dohromady mohou vyvinout žádoucí účinek. K živinám se počítají tuky, cukry, bílkoviny, vitamíny, minerální látky, vláknina.

112

ZDRAVÁ VÝŽIVA

Tři základní zdroje energie v naší stravě Bílkoviny Naše strava by měla obsahovat dostatek bílkovin, a to především bílkovin živočišného původu. Nezastupitelnost bílkovin spočívá ve skutečnosti, že jsou součástí všech buněk organizmu. Jsou to látky potřebné k růstu a obnovení i funkcí organizmu. Tvorba vlastních bílkovin je závislá výhradně na jejich příjmu z potravin. Kvalita bílkovin se vyjadřuje biologickou hodnotou. Základním stavebním kamenem bílkovin jsou aminokyseliny. Patří k nim především bílkoviny mléka, masa, ryb, vajec a výrobků z nich. Čím je maso nebo sýry tučnější, tím je obsah bílkovin nižší. Významným zdrojem rostlinných bílkovin jsou semena olejnatých rostlin (sója, luštěniny, obiloviny a zvláště obilné klíčky). Potraviny, které jsou zdrojem bílkovin, jsou zpravidla i zdrojem energie a vitamínů, zejména vitamínů skupiny B. Je však třeba si uvědomovat, že nadměrný přívod živočišných bílkovin způsobuje i nadměrný přívod tuků. Proto by bílkoviny živočišného původu měly tvořit polovinu přísunu bílkovin ve stravě a stejným dílem by se měly podílet bílkoviny rostlinného původu. Nejméně 2x týdně bychom měli konzumovat luštěniny a pečivo podávat převážně tmavé a celozrnné. Nedostatek bílkovin ve stravě se projevuje různými příznaky, jako je opožďování růstu, extrémně snížená tělesná hmotnost, malabsorpční syndrom (malabsorpce – vstřebávání živin), otoky a svalová atrofie.

ZDRAVÁ VÝŽIVA

113

Bílkoviny se na celkové energii stravy podílejí 10 až 15 procenty. Není potřeba zajišťovat pro naše tělo bílkoviny. Upřednostňovat je naopak nutné nízkobílkovinné potraviny. Denní potřeba bílkovin jsou zhruba 2 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Základní potřeba pro zajištění tělesných funkcí je zhruba 30 g za den (správný poměr: 70 % rostlinný původ a 30 % původ živočišný). Sacharidy Sacharidy mají ve výživě svůj nezanedbatelný význam a jsou nejrozšířenější složkou potravy. Sacharidy jsou hlavním činitelem, který přímo ovlivňuje hodnotu svalového výkonu. Mají proto velký význam především ve výživě sportovců, dětí a mladistvých. Při nadměrném obsahu sacharidů ve stravě se sacharidy mění na tuk a spolupůsobí tak při vzniku obezity. Význam sacharidů ve výživě spočívá především v obsahu hrubé vlákniny, např. celulózy, hemicelulózy a ligninu. Obsah vlákniny zajistíme zeleninou, ovocem, luštěninami a celozrnnými výrobky. Vláknina má vliv na vstřebávání a látkovou přeměnu cukrů. Svým objemem jednak urychluje trávení a dále omezuje styk střevní sliznice s toxickými látkami, vznikajícími při trávení. Hrubá vláknina proto působí jako prevence proti vzniku zhoubných i nezhoubných nádorů tlustého střeva a zácpy. Při výběru potravin bychom neměli zapomínat na obiloviny (jáhly, ovesné vločky, kroupy, pohanku).

114

ZDRAVÁ VÝŽIVA

Sacharidy mají v organizmech důležité funkce: • zdroj a krátkodobá zásoba energie (glukóza, fruktóza) • zásobní látky (škrob, glykogen, inzulín) • stavební materiál (celulóza, chitin) • složka některých složitějších látek (nukleových kyselin, hormonů, koenzymů) Tuky Tuky jsou přirozené složky potravin, které se skládají z mastných kyselin a glycerolu. Dodávají nám nezbytné živiny, jako jsou mastné kyseliny a vitamíny A, D a E. Ty jsou potřebné ke správnému fungování těla. Tuky jsou jednou z hlavních energetických složek potravy a mají velkou kalorickou hodnotu. Lidský organizmus při strávení 1 gramu tuku získá až 9 kcal. Není tuk jako tuk. Nejen, že jíme příliš tuků, ale většina z nich je pro naše zdraví nevhodných. Tuky dělíme na rostlinné a živočišné. Tuk živočišného původu je např. máslo, sádlo, lůj a slanina. Mezi rostlinné tuky řadíme oleje (např. olivový, slunečnicový, sojový, řepkový) a rostlinné tuky vyráběné z těchto olejů. Většina tuků živočišného původu obsahuje hodně nasycených mastných kyselin, jejichž nadměrná konzumace škodí zdraví, protože zvyšuje množství cholesterolu v krvi. Tuky rostlinného původu naopak obsahují velké množství nenasycených mastných kyselin, které mají na lidský organizmus příznivý vliv. Kladně působí na látkovou přeměnu, na využití glukózy a na ovlivnění krevních lipidů. Jsou nezbytné pro růst, reprodukci, normální činnost svalů i cév-

ZDRAVÁ VÝŽIVA

115

ního a nervového systému. Snižují hladinu cholesterolu, snižují krevní tlak a srážlivost krve. Tuky patří do širší kategorie látek nazývané lipidy. Z nich má pro nás velký význam cholesterol. Ten se nachází pouze v živočišných potravinách a je jednou z nejškodlivějších složek stravy. „Nejlepším“ zdrojem cholesterolu jsou vejce, potom maso, až na třetím místě jsou mléko a mléčné výrobky. Z čistých tuků obsahuje nejvíce cholesterolu máslo. Minerální látky a stopové prvky I při velmi malé denní spotřebě (řádově miligramy či mikrogramy) jsou pro lidský organizmus nepostradatelné, protože ovlivňují důležité biochemické pochody v našem těle. Organizmus člověka si je nedovede sám vytvořit, ale musí je dostat spolu s potravou, případně prostřednictvím doplňků stravy. V současné době se minerální látky a stopové prvky rozdělují podle denní potřeby na makroelementy (denní potřeba nad 100 mg), mikroelementy (denní potřeba do 100 mg) a stopové prvky (potřeba v řádu µg). Tři pásma příjmu minerálních látek: deficitní (kdy máme nedostatek těchto látek), optimální a toxické (při nadměrném příjmu jsou některé prvky toxické – např. selen, kadmium, arzén, vanad a hliník). Vždy tedy závisí na celkovém množství jejich příjmu. Pro využití daných látek v organizmu je také důležité, v jaké formě se jednotlivé prvky vyskytují - například vápník je pro náš organizmus nejlépe využitelný, přijímáme-li ho ve formě mléčných výrobků.

116

ZDRAVÁ VÝŽIVA

Vitamíny jsou látky, které spolu s bílkovinami, tuky a sacharidy patří k základním složkám lidské potravy. V lidském organizmu mají vitamíny funkci katalyzátorů biochemických reakcí. Podílejí se na metabolizmu bílkovin, tuků a cukrů. Existuje 13 základních typů vitamínů. Lidský organizmus si, až na některé výjimky, nedokáže vitamíny sám vyrobit, a proto je musí získávat prostřednictvím stravy. Při jejich nedostatku, tzv. hypovitaminóze, se mohou objevovat poruchy funkcí organizmu nebo i velmi vážná onemocnění. Přebytečných vitamínů rozpustných ve vodě se organizmus dokáže zbavit a pokud přestaneme vitamíny přijímat, organizmus z těla nadbytečné množství vyloučí. U vitamínů rozpustných v tucích to však nefunguje – nejrizikovější je v tomto ohledu vitamín A, u kterého existují případy smrtelných otrav nebo otrav s doživotními následky. Vitamíny jsou nutné pro udržení mnohých tělesných funkcí a jsou schopny posilovat a udržovat imunitní reakce. Vláknina je nestravitelná část rostlinné potravy, která pomáhá pohybu potravy trávicí soustavou, vstřebává vodu a váže na sebe některé látky z potravy, jako například cholesterol.

ZDRAVÁ VÝŽIVA

117

A můžeme se do toho pustit! Základní pravidla pro naše zdravé stravování v rámci projektu Active & Youth Lékaři za úspěšnou dietu považují stav, kdy se vám podaří shodit zhruba osm procent vaší váhy za dobu tří měsíců. Změnu svého životního stylu zahájíme malou detoxikační kúrou, představující jednodenní půst spojený s nadstandardní konzumací tekutin, nejlépe vody. Tímto procesem začínáme s pročištěním organizmu. Další den již můžeme k našemu novému jídelníčku, o němž ještě bude řeč, přidat zeleninu. Vhodné, zejména pro začátek, je kysané zelí. Má nejen očistné účinky, ale hlavně vysoký obsah vitamínu C, kterého pro náš organizmus není nikdy dost. Postupně přidáváme ovoce a potraviny bohaté na sacharidy, jako například brambory a rýži. Další dny přidáváme i jogurty, kysané mléčné výrobky, sýry. Maso necháme až na konec. Vše rozložíme na jeden týden s detoxikací plánovanou optimálně na víkend. Dieta není zdaleka všechno Postupně hubneme, ale ke kýžené postavě a kondici se nedostaneme pouze dietním programem, ale i nezbytnou vhodnou pohybovou aktivitou. Pouze omezenou a koordinovanou stravou se dostaneme na kýženou váhu velice těžce, navíc ještě s atrofovanými svaly a povolenou kůží. Svalnatý člověk může zkonzu-

118

ZDRAVÁ VÝŽIVA

movat mnohem více než obézní, neboť svaly mají mnohem větší spotřebu energie než tukové buňky. Není na škodu neustále opakovat, že při našem „hýbání“ je důležitá pravidelnost. Takže znovu – pohybovat se musíme minimálně třikrát týdně po dobu více než třiceti minut a hlavně v optimální tepové frekvenci. Pak teprve začne tělo odbourávat bez zdravotních rizik náš tolik nenáviděný tuk. Správné stravovací návyky Měli bychom jíst často a v pravidelných cyklech, to znamená pětkrát až šestkrát denně, aby tělo mělo dostatečný přísun správné energie a navíc dbát na správné rozdělení denního příjmu potravy Snídaně – 15% denního příjmu Tělo ve fázi čištění (4 – 12.00 hod) – nezatěžovat tělo těžko stravitelnými potravinami Přesnídávka – 10% denního příjmu Probíhá stále fáze čištění. Doporučeno ovoce a ovocné šťávy, zakysané mléčné výrobky (energetický zdroj – jídlo bohatší na cukry). Oběd – 35 % denního příjmu Od 12.00 do 20.00 hod je tělo ve fázi příjmu potravy. Z tohoto důvodu můžeme konzumovat jídla bohatší na tuky a bílkoviny.

119

Svačina – 15% denního příjmu Vhodná je vláknina, bílkoviny, minerální látky, vitamíny. V této fázi je doporučena zelenina, celozrnné pečivo, sýry. Večeře – 25% denního příjmu Měli bychom jíst nejpozději tři hodiny před spaním. Nikdy nesmíme jíst žádné těžko stravitelné potraviny těsně před spaním! Máme-li potřebu něco konzumovat, pak maximálně relativně lehce stravitelné malé množství ovoce. Důsledkem nepravidelného energetického příjmu je totiž skutečnost, že tělo si ukládá tukové zásoby. Pokud bude mít tělo pravidelný přísun, zásoby si ukládat nebude. Neméně důležitý je pitný režim kolem 3 litrů denně (ovocné čaje, voda, neslazené nápoje) a určení denní energetické potřeby v kJ, kterou buď dodržíte, nebo při požadované změně hmotnosti upravíte (maximální snížení na 1 den je 2000 kJ).

120

Týdenní jídelníček je třeba si sestavit tak, aby byla zhruba dosažena vypočítaná energetická potřeba a obsahoval optimální zastoupení základních živin (správné procentuální zastoupení bílkovin, tuků a cukrů, dostatek vitamínů a tekutin). Situaci s dodržováním stanoveného jídelníčku značně usnadní, budou-li v něm uvedené potraviny běžně dostupné a jsme-li schopni jídelníček sestavit tak, aby byl použitelný časově i cenově. A konečně z téměř nekonečného množství vhodných produktů si vyberte takové, které vám chutnají. U vybraných potravin a jídel je nutné uvést jejich množství (v gramech nebo ml), energetickou hodnotu v kJ, množství cukrů, tuků a bílkovin v gramech a jejich procentuální rozložení ve stravě v jednotlivých dnech. Příklad svačiny v tabulce: Množství Eidam 45 % t.v.s. Dalamánek Celkem

Energie Bílkoviny Cukry

Tuky

100 g

1 349 kJ

24,20 g

0,90 g

24,50 g

60 g

673 kJ

3,84 g

34,44 g

0,54 g

2022 kJ

121

Co se rozumí 1 porcí Potravinová skupina

Příklady 1 porce

Mléko a mléčné výrobky

1 sklenice mléka (200–300 ml) kelímek jogurtu (125–150 ml) kousek sýru (55 g)

80 g ryby, drůbeže, masa Ryby, drůbež, maso, vejce, 1 vejce luštěniny miska fazolí nebo čočky porce sójového masa

Zelenina

1 paprika, mrkev či 2 rajčata miska zeleninového salátu půl talíře brambor

Ovoce

1 jablko, banán, pomeranč (100g) miska jahod, rybízu, borůvek sklenice 100% ovocné šťávy

Sestavení našeho jídelníčku Stále přibývá lidí, kteří se zajímají nejen o cenu a množství potravin, ale i o jejich výživnou hodnotu a zdravotní nezávadnost. Nepřeberné množství časopisů a populární pořady nabízejí množ-

122

ství různých rad a doporučení, jak a co jíst. Informace jsou mnohdy protichůdné a velmi často motivované komerčními zájmy. První věcí, kterou si musíme uvědomit je, že každý z nás je individualita a nelze zobecňovat doporučení pro celou populaci. Proto rady získané z otevřených zdrojů mohou být vhodné i pro vás, ale s velkou pravděpodobností nikoliv. Nejlépe vám poradí odborníci, kteří provedou analýzu vašeho obvyklého jídelníčku a stravovacích návyků. Budou k tomu potřebovat týdenní zápis, který obsahuje druhy a množství přijatých potravin a časové rozložení příjmu. Jídelníček odborník vždy posuzuje ve vztahu k základním údajům o klientovi. Různé druhy výživy se výrazně liší a správná doporučení např. pro redukční výživu mohou být vysloveně nevhodná ve výživě sportovní nebo racionální a naopak. Také jídelníček vrcholového sportovce bude vypadat úplně jinak než jídelníček obézního klienta. Správné jídelníčky v jednotlivých kategoriích výživy (redukční, preventivní, sportovní a racionální) se dále liší podle pohybové aktivity, pohlaví a stáří klientů. V rozboru jídelníčku se hodnotí 1. Příjem energie v potravě. Zde vyhodnotíme průměrný denní příjem za sledované období a případné výrazné výkyvy v jednotlivých dnech. 2. Trojpoměr S:B:T (sacharidy : bílkoviny : tuky). Zde vyhodnotíme, jaký je procentuální podíl energetické hodnoty jednotlivých živin z denní průměrné energetické hodnoty

123

3.

4.

5.

6. 7. 8. 9.

stravy a posoudíme dodržování základních doporučení pro jednotlivé druhy výživy. Tuky – hodnotíme celkový podíl příjmu tuků na energetické hodnotě v procentech zastoupení nasycených mastných kyselin (NMK), mononenasycených mastných kyselin (MNMK), polynenasycených mastných kyselin (PNMK) a transmastných kyselin v celkové energetické hodnotě, průměrný denní příjem všech tuků v g, poměr příjmu živočišných a rostlinných tuků (ŽT:RT), poměr a zastoupení esenciálních mastných kyselin. Bílkoviny – hodnotíme celkový podíl bílkovin na energetické hodnotě, průměrný denní příjem v g, množství přijatých bílkovin v g/kg/den, denní výkyvy v příjmu bílkovin ve vztahu k negativní dusíkové bilanci, kvalitu přijatých potravin, poměrné zastoupení živočišných a rostlinných bílkovin (např. 1:1). Sacharidy – hodnotíme celkový podíl sacharidů na energetické hodnotě v procentech, celkový příjem v g, skladbu sacharidů – procentuální zastoupení energie ze škrobů (polysacharidů) a cukrů (mono i disacharidů) ve stravě. Alkohol – hodnotíme jak často klient požívá alkohol a jeho množství, případně podíl na celkové energetické hodnotě stravy. Vláknina – hodnotíme průměrný denní příjem v g, případné odchylky v jednotlivých dnech. Glykemický index potravin – hodnotíme poměrné množství a četnost příjmu potravin s vysokým glykemickým indexem. Přijímané množství zeleniny a ovoce – hodnotíme průměrný denní příjem v porovnání na doporučení EU (200 g ovoce a 400 g zeleniny denně).

124

10. Příjem sladkostí, čokolády, tučných potravin (jak často, kolik, závislost na nějaké pochutině – např. čokolády, moučníků atd.). 11. Pitný režim – hodnotíme příjem tekutin v litrech s ohledem na doporučená množství. Ve stravovacích návycích klienta se hodnotí denní rozložení stravy, rozložení energetického příjmu v procentech do oběda a po obědě, počet jídel denně, doba přestávek mezi jídly, pravidelnost, kvalita a složení snídaně, způsob příjmu potravy (jí rychle nebo pomalu, často mlsá, k jídlu ho musíme nutit atd.). Výsledky jsou poté průkazné a pro klienta společně s analýzou složení těla tvoří základní vstupní data před zahájením režimové úpravy. Mýty o zdravé výživě 1. Zdravá výživa rovná se nepříliš chutná, nudná, vyžadující odříkání. Buď můžeme jíst zdravě, nebo chutně! Co je dobré, není zdravé – a naopak! 2. Zdravá výživa rovná se dieta, složitá záležitost. Musíme velmi pečlivě sestavovat a plánovat jídelníčky, je to náročné a není na to čas. 3. Zdravá výživa rovná se především speciální potraviny a doplňky. Potraviny musí být „bio“, bez chemických přísad a škodlivin, to je základ. 4. Kdoví, jak to vlastně je s tou zdravou výživou. Stále se to mění, každý tvrdí něco jiného.

125

Pravda o zdravé výživě Ad 1. Základem zdravé výživy je pestrost a rozmanitost, takže pravý opak je pravdou. Ad 2. Není to nijak zvlášť složité. Zapomeňte na náročné plánování. Stačí dodržovat jen pár zásad. A ta nejdůležitější je, aby strava obsahovala všechno to, co obsahovat má a neob sahovala příliš mnoho toho, co pro zdraví není nejlepší. Ad 3. Jistěže jsou v prodeji potraviny různé kvality – a ty kvalitnější jsou lepší, chutnější a dražší. Ale zdravá výživa není založena na nějakých speciálních potravinách, ale naopak na zcela běžných, které nakoupíte v běžném obchodě. Ad 4. Záleží na tom, jaké informační zdroje sledujeme. V bulváru, který musí zaujmout, budou jistě zprávy o nových zcela převratných zjištěních, doporučeních, dietách, o tom, že všechno je nyní jinak. Skutečným odborníkům na výživu je ale v základních věcech celkem jasno (i když poznání se dále vyvíjí v jakémkoliv oboru). Přestože konzumovat můžeme prakticky úplně všechno, co nám chutná, přece jenom je žádoucí určitá regulace. Ta nespočívá v zákazech, ale v určité limitaci těch složek, které ve větším množství zdraví neprospívají. Přitom se často může jednat o nahrazení či doplnění jinou alternativou. Nejjednodušeji a přitom nejvýstižněji znázorňují tyto zásady výživová doporučení ve formě potravinové pyramidy. Ta ukazuje, co všechno by naše strava měla obsahovat a v jakých poměrech. Pokud si člověk zařazuje do stravy jednotlivé potravinové sku-

126

piny podle tohoto jednoduchého vodítka, má v podstatě zaručeno, že jeho strava obsahuje v dostatečném množství vše, co je pro zdraví žádoucí, a zároveň neobsahuje příliš mnoho těch složek, které při nadměrném přísunu zdraví neprospívají. Zjednodušeně řečeno – zásadně jezme pestrou stravu rozloženou do celého dne, zvyšme spotřebu zeleniny (zejména saláty) a ovoce na množství 0,5 kg denně, denně konzumujme nejméně 2 litry tekutin, přednost dávejme vodě, nezapomeňme na pravidelnou denní konzumaci mléčných výrobků; důležitá je také přítomnost probiotických organizmů a množství tuku (do 3%) v nich. K vaření a přípravě pomazánek používejme pouze rostlinné tuky, do salátů rostlinné oleje, maso jezme jen libové bez viditelného tuku, omezme smažené pokrmy a vyhýbejme se oplatkám, keksům a sušenkám s náplní, vybírejme si potraviny s nižším obsahem sodíku. Nepřisolujme! Je vhodné vybírat si potraviny z pyramidy také podle tělesné hmotnosti. Jestliže potřebujeme zhubnout, měli bychom volit jídlo z levé části pyramidy a jíst spíše menší porce (s výjimkou zeleniny, v její konzumaci není třeba se omezovat). Pro bojovníky s nadváhou by měla být téměř tabu poslední etáž pyramidy (tedy uzeniny, sladkosti, slazené nápoje, živočišné tuky atd.). Pokud máme váhu v normě, ale chtěli bychom žít co nejzdravěji, můžete si potraviny z levé části pyramidy, tedy těch vhodnějších, vybírat větší množství.

127

> Potravinová pyramida Výběr potravin podle glykemického indexu Glykemický index (GI) je číslo udávající procentuální rozdíl ve vzestupu glykemie vyvolané danou potravinou k hladině glykemie vyvolané glukózou. Vychází se z hodnoty glykemického indexu glukózy, která má hodnotu 100. Jednoduše řečeno - glykemický index udává schopnost sacharidové potraviny zvýšit hladinu krevního cukru. Udává tedy, jak rychle se potraviny tráví a přeměňují na glukózu - zdroj naší energie. Čím rychleji je jídlo stráveno, tím vyšší má glykemický index. Podle tohoto indexu má glukóza (nejjednodušší sacharid) 100 bodů a všechny ostatní potraviny se hodnotí v poměru k tomuto číslu.

128

Některé sacharidy zvyšují hladinu krevního cukru více, jiné méně. Čím více po jídle stoupne glykemie, tím více se musí vyplavit inzulínu (hormonu, který produkuje slinivka břišní), a tím větší je tendence k ukládání tuku v organizmu. Lze tedy říci, že pokud budou dva lidé držet dietu o stejné energetické hodnotě, zhubne více ten, který bude jíst potraviny s převážně nižším glykemickým indexem. Různé potraviny se stejným množstvím sacharidů mohou mít v praxi odlišný glykemický index, protože vedou k rozdílnému vzestupu glykemie. Nejvyšší glykemický index mají potraviny tvořené především jednoduchým cukrem - glukózou (bílé pečivo, bagety, hamburgery, pizza, koblihy apod.), naopak nejnižší je glykemický index potravin s vysokým podílem komplexních sacharidů. Je-li v potravě obsaženo velké množství glukózy, pak tělo vyloučí do krve velké množství inzulínu. To vede k následnému prudkému snížení hladiny cukru v krvi. Navíc inzulínu trvá poněkud déle, než se jeho vyplavování do krve zastaví. Výsledkem je velmi intenzivní pocit hladu, který má člověk nutkání okamžitě utlumit, a to čímkoliv. Pokud tento pocit utlumí opět potravinou s vysokým glykemickým indexem, dostává se do začarovaného kruhu a dojde u něj s pravděpodobností rovnající se téměř jistotě ke vzniku nejen obezity, ale i inzulínové rezistence (necitlivost těla na určitou hladinu inzulínu) a vzniku hyperglykemie 2. typu.

129

Konzumace potravin s nízkým Gl je výhodná pro všechny zdravé lidi jako prevence civilizačních chorob. Nejvíce ostražití by ale měli být lidé obézní, diabetici a také ti, u nichž se vyskytují srdečně-cévní choroby v rodinách, a tudíž mají k získání těchto nemocí genetické předpoklady. Je totiž potvrzeno, že chronicky zvýšená hladina inzulínu v krvi (hyperinzulinémie) je samostatným rizikovým faktorem pro vznik kardiovaskulárních nemocí. Glykemické indexy vybraných potravin Potravina Pivo Glukóza Rýžová mouka Brambory pečené v troubě Smažené hranolky Bramborová kaše Předvařená rýže Med Mouka pšeničná Meloun vodní Cukr (sacharóza) Kukuřice Předvařená neslepitelná rýže Coca cola Nudle Celozrnný chléb Brambory vařené ve slupce Klasická zavařenina

GI 110 100 95 95 95 90 90 90 85 75 70 70 70 70 70 65 65 65

Banán Pomerančový džus (průmyslový) Bílá dlouhá rýže Slané sušenky Máslové sušenky Normálně vařené bílé těstoviny Mouka z pohanky Palačinka pohanková Sladké brambory Kiwi Rýže tmavá natural (hnědá) Čerstvý hrášek Hroznové víno Šťáva z čerstvého pomeranče Přírodní jablečná šťáva Chléb žitný celozrnný Těstoviny celozrnné Fazole červené

65 65 60 55 55 55 50 50 50 50 50 40 40 40 40 40 40 40

130

Hrách sušený (vařený) Mrkev syrová Jogurt Jogurt light Pomeranč Hruška, fík Meruňky sušené Mléko (polotučné) Broskev Jablko Fazole bílé Fazole zelené Čočka hnědá Marmeláda ovocná bez cukru

35 35 35 35 35 35 35 30 30 30 30 30 30 30

Čokoláda hořká 70 % kakaa Čočka zelená Loupaný hrách Třešně Švestka, grapefruit Sója (vařená) Burské oříšky Meruňky čerstvé Ořechy vlašské Cibule Česnek Zelenina kořenová, saláty, houby

22 22 22 22 22 20 20 20 15 10 10 10

Na závěr kapitoly malé shrnutí Náš optimální energetický příjem Optimální energetický příjem je u každého člověka jiný. Množství jídla, které je vhodné, záleží nejen na hmotnosti, na pohlaví, ale i na metabolismu, tělesné aktivitě při práci i ve volném čase. Rozmezí energetického příjmu denně činí zhruba od 8 500 kJ do 12 000 kJ. Náš energetický příjem při redukční dietě by se měl pohybovat zhruba okolo 6 000 kJ denně. Jídelníček by měl obsahovat potraviny ze všech skupin pyramidy, aby naše tělo dostalo všechny potřebné látky, které ke správné funkci potřebuje, ale v různém množství.

131

Z nutriční (pyramidové) pyramidy je zřejmé, že náš jídelníček by měl obsahovat hodně zeleniny, ovoce a naopak, co nejméně sladkostí a tuků. Konzumovat bychom měli především potraviny energeticky méně vydatné, zato však biologicky cenné. Měli bychom hlavně omezit potraviny, které poskytují pouze prázdné jouly, tedy potraviny bohaté na cukry, tuky (především tuky živočišné) a alkohol. Jíst více zeleniny, ovoce, tmavého pečiva, luštěnin. Dávat přednost nízkoenergetickým mléčným výrobkům, libovým masům (kuře, krůta, králík, ryby, klokan) a rostlinným bílkovinám (sója a ostatní luštěniny). Při redukční dietě si dávejme pozor, aby jídelníček obsahoval všechny základní živiny - denně alespoň 65 g bílkovin, 125 g sacharidů, 30 g tuku, vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu. Denně vypijte nejméně 2 litry neenergetických či nízkoenergetických nápojů. V možná pro mnohé z nás trochu nudnější kapitole jsme si připomenuli některé důležité pojmy z oblasti zdravé výživy. Doufám, že vás zásady zdravé výživy neodradí od našeho záměru zdravě žít, to znamená zdravě se pohybovat, zdravě se stravovat, dostatečně pít a zdravě spát a relaxovat. O tolik zanedbávaném pitném režimu a o zdravém spaní se něco dozvíme v následující kapitole.

132

PITNÝ REŽIM A ZDRAVÉ SPANÍ

Pitný režim a zdravé spaní

Pitný režim Zdravý člověk potřebuje vypít každý den asi dva litry vody, z toho nejméně jeden litr v podobě tekutiny, zbytek přijímá jako součást potravin, například zeleniny a ovoce, jen malé množství vzniká jako takzvaná voda metabolická. Při namáhavém sportovním výkonu, při práci v horku nebo pod vlivem sálavého tepla se potřeba vody zvyšuje až pětinásobně, někdy i více. Voda v podobě par nebo kapének se z těla vylučuje dechem nebo proudem vzduchu při hlasových projevech. Více vody se však vylučuje pocením. Spolu s vodou se potem vylučují také soli, především chlorid sodný, ale i jiné látky vylučované potními žlázami, včetně látek bílkovinného a tukového charakteru, o čemž svědčí například promaštěné límečky a „mapy“ na propocených košilích a dresech nebo pracovních oděvech. V každém litru moči člověk vyloučí asi 40 g rozpuštěných látek organické i anorganické povahy, podobně je tomu i v případě ztrát pocením. Za normálních podmínek činí tyto ztráty „solí“ 3–4 g za den. Ztráty vody, solí a všech látek „ztrácených“ pocením musí člověk nahrazovat, adaptovaný organizmus potřebuje až 90 procent tekutin uhrazovat bezprostředně při pracovním výkonu, zbylých asi 10–15 procent uhrazuje nejpozději do 90 minut po

133

skončení pracovního výkonu. Podle množství těchto ztrát vody je třeba uhrazovat i ztráty solí, ty mohou činit až stovky gramů za den. Snáze se tyto ztráty vyrovnávají při použití minerálních pitných vod, přesto však nebývají ztráty vyrovnány „ideálně“, chybí náhrada mikronutrientů a látek ochranných. Velká fyzická námaha, stejně jako působení dalších vnějších faktorů (UV záření, stres, sálavé teplo aj.) kladou zvýšené nároky také na obranyschopnost organizmu, neboť vyčerpaný lidský organizmus snáze podléhá infekcím. Jak čelit těmto nebezpečím? Nezbývá než uhrazovat především ochranné látky a takzvané mikronutrienty, to vše nejlépe v podobě, která je v lidském organizmu maximálně, snadno a rychle využitelná. Moderní medicína se umí vypořádat i s tímto problémem, a to formou doplňků stravy vyrobených z přírodních materiálů, mezi nimiž mají rozhodující úlohu

134

PITNÝ REŽIM A ZDRAVÉ SPANÍ

látky bílkovinného charakteru, oligopeptidy, a především nukleotidy a s nimi také některé aminokyseliny, látky nutné ke kompletaci ochranných látek. Z minerálních látek bývá v těchto potravních doplňcích obsaženo také komplexně vázané železo, biologicky velmi významný zinek a vitamín C, případně i vitamíny B1 a B2. Moderní technologie umí všechny tyto požadavky a přednosti zapracovat i do formy ochranných nápojů s účelným obsahem mikronutrientů, z nichž mezi nejúspěšnější bezesporu patří přípravek Imuregen, i v podobě suplementovaných nápojů s úspěchem vyzkoušený na mnoha běžných i rizikových pracovištích nejen jako chutný a velmi vhodný nápoj uhrazující ztráty tekutin, ale také jako vynikající protektivum, účinkující ve smyslu zvýšení aktivity základní ochranné osy organizmu. Zdravé spaní Svaly našeho těla se po celý den nejen prací, ale i stresem (zejména svalstvo šíje) napínají, plní kyselinou mléčnou, tuhnou – a bolí. Zvětšený sval utlačuje nervy. Tak vzniká základ bolestí a následně dalších problémů. Jakmile začneme někde mluvit o problémech se zády, můžeme se klidně vsadit, že se k nám přidá většina lidí. Krční páteř, bederní, ploténky… Málo se pohybujeme a do kvalitní lehací plochy se nám nechce příliš investovat nebo si neumíme tu správnou vybrat. Podle výzkumu spí u nás třetina dospělých na stejné matraci, kterou si v dospělosti pořídila. To je hodně nelichotivé zjištění, protože matraci je třeba měnit zhruba každých sedm let.

135

Ve vztahu k lůžku lze zjednodušeně říci: svaly jsou na lidském těle ve více vrstvách, například na zádech ve třech. Cvičením lze přitom ovlivnit jen horní vrstvu. Dále spolupůsobí šlachy, kterými jsou svaly upnuty ke kostře a blány, jež svaly obalují, natahují a smršťují se spolu s nimi. Ty zabezpečují hladký posun svalů po sobě. Ve spánku je třeba, aby se svaly dokonale uvolnily, odpočinuly si. Tomu výrazně napomáhá lehací plocha se správnou konstrukcí, pružná, s příjemně měkkým povrchem spolu s vhodným polštářem pod krční páteř. Pokud je plocha tvrdá nebo naopak blátivě měkká, polštář je moc velký nebo naopak malý, příliš tvrdý či zase měkký, svalové uvolnění nenastane. Na velmi měkké nebo prohnuté ploše totiž musejí svaly zůstávat napjaté pro zajištění stability těla. Na tvrdé nepružné ploše se člověk začne brzy otlačovat, a aby se nepřeležel nebo neproležel, musí se pak často obracet. Ráno pak vstáváte unaveni jako po těžké práci.

136

Při volbě lehací plochy neboli matrace a roštu se dopouštíme řady chyb. Třeba rozměry: šířka lehací plochy by měla být nejméně 90 cm, lépe však 100 cm. A délka? Doporučená je zhruba výška uživatele + přibližně délka jeho chodidla (proto se uvádí 21 až 34 cm ). Máte 190 centimetrů? Potřebujete postel s lehací plochou o délce minimálně 220 centimetrů. Další chybou bývá společná matrace a rošt na dvojlůžku. Aby totiž vyhovovaly, museli by být partneři stejní, a to nejen co do výšky a hmotnosti, ale také pokud jde o rozložení hmotnosti a podobně. Ani noční převracení partnera nepotěší (a člověk se v noci běžně otočí 80 krát). Chyba téměř klasická – postel, kde matrace nemá šanci dobře odvětrávat . Také kvalita matrace bývá kapitola sama o sobě. Nezřídka je stará a proležená, ale také příliš měkká nebo tvrdá, jen málokdy tvoří s roštem ten „správný pár“. Kvalitu spaní podstatně ovlivňuje i volba polštáře. Mnohdy bývá příliš velký, používají se dva, ačkoli stačí jeden, ale především namísto toho, aby vhodně podpíral krční páteř, jen zvedá nahoru hlavu. Takže vlastně škodí ! Lehací plocha by měla podpírat tělo tak, aby se tlak rozkládal na měkkém povrchu. To si nejlépe ověříte na takzvané měřící dece. Barevné rozložení tlaku vám na monitoru ukáže, kde je největší zatížení a okamžitě vás varuje před špatným nákupem.

137

V naší malé příručce zdravého životního stylu jsme si řekli základní principy, pravidla a poučky, abychom mohli přehodnotit svůj život a začít dělat vše pro to, aby byl náš život plnohodnotný. Abychom se v každém věku cítili co nejlépe a abychom podávali co nejlepší výkony díky vynikající fyzické a psychické kondici. Lehko se to píše, ale mnohdy je velice složité teorie převést do praxe. Právě pro usnadnění této transformace vznikl projekt Active & Youth, jehož záměrem je nenásilnou formou, v krásném prostředí, pomocí moderního vybavení a pod odborným dozorem, vám počáteční cestu usnadnit a umožnit převedení teoretických poznatků do vašeho života.

Použitá literatura: 1) Wellness od vnějšího pohybu k vnitřnímu klidu (2007) – H. Cathala 2) Tvarování těla (1999) – P. Tlapák, CSc. 3) Internet: Encyklopedie Navajo, Portalozdravi.cz

138

PROJEKT ACTIVE & YOUTH WELLNESS POBYTY V BOTANICE

Projekt Active & Youth Wellness pobyty v Areálu Botanika

Záměrem projektu je představení a osvojení základů zdravého aktivního životního stylu pro zúčastněnou klientelu jak v rámci preventivní, tak i terapeutické složky, popularizace aktivního životního stylu, prevence civilizačních chorob formou vhodné prezentace cílenými přednáškami a workshopy zaměřenými právě na zdravý životní styl. Hlavní částí je praktická činnost se zdravotně regenerační tématikou během čtyřdenního pobytu přímo v Areálu Botanika.

Program pobytu 1. den Zahájení v 16.00 hodin. Vyhodnocení objektivního stavu jedince formou důkladné diagnostické prohlídky a fitness testu. Každému je předán protokol včetně doporučených aktivit a kompenzačních cvičení (vhodný i pro následné cvičení a aktivní život). Rozdělení účastníků podle výkonnosti do skupin. Úvodní přednáška – Zdravý životní styl, základních principy, základní faktory tělesné kondice včetně zdravé výživy.

139

2.den Ranní cvičení a otužování – procházka po Areálu Botanika (protahování a dechová cvičení – základní prvky jógy) Cardioprogram v přírodě – podle výkonnosti účastníků běh, klus, skákání se švihadlem, výstup na schody, pochod, protahování, kombinace. Osvojení základních principů a dovedností. Na závěr důraz na protažení a zklidnění zatěžovaných svalových skupin. Vyloučení možnosti úrazu, minimalizace bolesti svalů a kloubů a návrat organizmu do normálního stavu. Bodystyling – rovnoměrné formování a zpevňování postavy. Trénink se soustřeďuje na formování svalů celého těla, můžete se ovšem zaměřit pouze na problémové partie – stehna, hýždě a břišní svaly. Bodystyling je kombinace klasického aerobiku, který slouží k zahřátí celého těla, posilování. Power jóga, pilates nebo kruhový trénink v posilovně na přístrojích (varianta při nepříznivém počasí). Aktivní výlet do přírody: horské kolo, nordic walking, parcour, golf – možnost využití místního krásného golfového resortu! Skupinový strečink Přednáška: Zdravý životní styl, management stresu, vlastní program podle úvahy.

140

3.den Ranní cvičení a otužování – jóga Formy cardiotréninku, využití kombinace příroda – aerobní cardiozóna (rotopedy, eliptické trenažery, běhátka…). Aerobní trénink Golf v resortu Mezi další atraktivní odpolední aktivity v rámci nabídky resortu patří vyjížďky na koních, horských kolech, tenis, in-line brusle a krásné procházky formou nordic walking. Přednáška: Meditace a autogenní trénink jako součást tréninkového procesu. 4.den Ranní cvičení a otužování – procházka po Areálu Botanika (protahování a dechová cvičení – základní prvky jógy). Kombinace aerobních aktivit předcházejících skupinovým cvičením. Posilovací trénink v přírodě (kruhový) nebo ve fitness – podle počasí. Vyhodnoceni kurzu, připomínky, doporučení. Během programu Active & Youth je kladen velký důraz i na stravovací a pitný režim, a to jak po stránce teoretické (viz od-

141

borné přednášky), tak i praktické (vynikající strava podle zásad našeho zdravého životního stylu v místní restauraci). Příklad výběrového jídelníčku v projektu – Active & Youth Jídelníček je zpracován pro hodnotu 7500 kJ Snídaně Chléb s rostlinným máslem šunkou a okurkou (nebo jinou zeleninou) čaj (s cukrem – 7 g) 0 kJ (113 kJ) džus pomerančový 200 ml 380 kJ Energetická hodnota zhruba 1600 kJ Kaše z ovesných vloček s tvarohovým krémem a ovocem čaj (s cukrem –7 g) 0 kJ (113 kJ) džus pomerančový 200 ml 380 kJ Energetická hodnota zhruba 1800 kJ Jablečný závin, ovoce nebo bábovka, ovoce nebo koláč makový, ovoce, čaj (s cukrem – 7 g) 0 kJ (113 kJ) džus pomerančový 200 ml 380 kJ Energetická hodnota zhruba 2100 kJ Tvarohovo-jogurtový krém s kiwi a lněným semínkem celozrnné pečivo, čaj (s cukrem – 7 g) 0 kJ (113 kJ) džus pomerančový 200 ml 380 kJ Energetická hodnota zhruba 1800 kJ

142

Svačina Kefír nebo jogurtový nápoj Danone ovoce nebo jogurtový nápoj Danone vícezrnné pečivo Energetická hodnota zhruba1200 kJ (bez pečiva asi 780 kJ) Jablečný cottage, celozrnné pečivo Energetická hodnota zhruba1300 kJ (bez pečiva asi 880 kJ) Rajče plněné sýrem cottage, celozrnné pečivo Energetická hodnota zhruba1200 kJ (bez pečiva asi 780 kJ) Sýr Eidam a jablko, celozrnný chléb Energetická hodnota zhruba1200 kJ (bez pečiva asi 780 kJ) Oběd Kuřecí polévka s nudlemi a zeleninou Kuřecí prsíčka a špenát s italským sýrem ricotta s vařeným bramborem nebo bramborovým knedlíkem Energetická hodnota zhruba 2350 kJ Čočková polévka Treska se šunkou na žampionech, ledový salát, vařený brambor nebo dušená zelenina Energetická hodnota zhruba 2050 kJ

143

Hovězí polévka s nudlemi a zeleninou Vepřové závitky s brokolicí, vařený brambor nebo rýže nebo dušená zelenina Energetická hodnota zhruba 2250 kJ Rajská krémová polévka Hovězí mleté maso zapečené s cuketou a lilky, vařený brambor Energetická hodnota zhruba1900 kJ Svačina Šopský salát, vícezrnné pečivo nebo chléb Energetická hodnota zhruba 700 kJ Ovocný salát Energetická hodnota zhruba 700 kJ Sýr Lučina s okurkou, celozrnné pečivo nebo chléb Energetická hodnota zhruba 700 kJ Zeleninový jogurt, vícezrnné pečivo Energetická hodnota zhruba 750 kJ

144

Večeře Bylinková omeleta se sýrem, zeleninový salát Energetická hodnota zhruba1200 kJ (s pečivem navíc o asi 450 kJ) Dušená cuketa s kapiemi a kuřecí steak Energetická hodnota zhruba1215 kJ Steak z lososa se zeleninou Energetická hodnota zhruba1350 kJ (s přílohou dušené brambory navíc 300 kJ) Cuketa plněná mletým hovězím masem, zeleninový salát Energetická hodnota zhruba1400 kJ Záměrem projektu Active & Youth je osvojení si během čtyřdenního pobytu základní principy zdravého životního stylu, přesvědčit zúčastněné klienty o kvalitách nového stylu a vytvoření určité pozitivní závislosti tím, že osvojené návyky zařadí do svého každodenního režimu.

Wellness Botanika Oáza pro Vaše tělo i duši Nově otevřené wellness studio Botanika nabízí svým klientům vysoký standard poskytovaných služeb, moderní technické vybavení, přesnou a nesmlouvavou diagnostiku, atraktivitu prostředí a poradenství špičkových odborníků z oblasti zdravého životního stylu a estetické medicíny.

Neváhejte a dopřejte svému tělu i duši novou energii, svěžest a harmonii.

Active & Youth. Kniha o zdravém zivotním stylu. Dr. Jan Hejma. Managed by Vyšehrad 2000 Group

Recommend Documents