De Basisstructuur van het trainingsproces Door: Sjoerd Alvers
Basisstructuur van het trainingsproces......................................................................3 I. Doelstellingen en fasen ...................................................................................................3 II. De lichamelijke basiseigenschappen................................................................................5 III. De basisprincipes van het trainingsproces...................................................................5 A. Het overload principe en het principe van de verminderde meeropbrengst........6 B. Het principe van de supercompensatie of de wisselwerking tussen inspanning en herstel..........................................................................................................................7 C. Het principe van de specifiteit.............................................................................8 D. Het principe van de omkeerbaarheid..................................................................8 E. Het principe van de individuele verschillen in trainingseffecten.........................9 IV. Trainingsmethodologische principes...........................................................................9 A. De oefenprikkel...............................................................................................9 B. De oefenvormen..............................................................................................9 C. De belastingscomponenten ...........................................................................10 D. De bijzondere kenmerken van de belasting...................................................10 E. De eigenschappen van de recuperatiefase......................................................11 V. De algemene principes van het trainingsproces.............................................................12
Basisstructuur van het trainingsproces I. Doelstellingen en fasen Een training is een oefenproces dat gericht is op het verbeteren van het prestatieniveau in een vooraf bepaald doelgebied. Er zijn talloze doelgebieden waar hierbij aan gedacht kan worden, zoals het aanleren/verbeteren van technische vaardigheden, het verbeteren van de fysieke conditie of het ontwikkelen van een geschikte lichaamsbouw voor de sport die men beoefent. Al deze genoemde factoren kunnen de prestatie bepalen en het belang van elke factor is weer afhankelijk van de sport waarvoor men kiest. Een trainingsplan voor een sport opstellen is dus geen eenvoudige klus en vraagt kennis en ervaring. Een trainingsplan start met het opstellen van een theoretisch model waarbij men de inhoud van de volgende onderdelen bepaalt: • • • • •
Het te bereiken doel De keuze van de trainingsinhoud Het vaststellen van de volgorde van de verschillende deelaspecten van de trainingsinhoud De keuze van de gebruikte oefenmethoden De controle van het te bereiken doel (tests)
Onder het te bereiken doel verstaat men het definiëren van de verwachte verandering na verloop van de trainingsperiode. Men kan het streefdoel vrij hoog stellen (bijv. kampioen worden). Het trainingsdoel daarentegen kan zich ook beperken tot een bepaald deelaspect zoals: 1) Het verbeteren van de basiskracht 2) Het verbeteren van de basissnelheid 3) Het verbeteren van de lenigheid De doelstellingen hebben zogezegd een algemeen karakter of beperken zich tot een deelaspect. Trainingsdoelen kunnen in een piramidestructuur weergegeven worden. (Fig. 1) FIG. 1
Hoofddoel
Partieel doel
Deelfactor
Partieel doel
Deelfactor
Ad figuur 1: Hoofddoel: slaat op het uiteindelijk beoogde doel (bijv. kampioenschap). Dit streefdoel blijft vrij abstract en is een onderdeel van de planning op lange termijn.
Partiële doelen: zijn de afzonderlijke voorwaarden waaraan voldaan moet worden om het algemeen doel te bereiken. Een partieel doel verwijst naar een bepaalde sportmotorische prestatie (bijv. een bepaalde tijd voor een loopafstand). Deelfactoren: het zijn de basiseigenschappen die nodig zijn om het partieel doel te bereiken (bijv. algemeen en specifiek uithoudingsvermogen of snelheid). Een voorbeeld zal deze onderverdeling duidelijker maken: Hoofddoel Winnen van wedstrijd tegen Push Partieel doel Scoren van doelpunten Deelfactoren techniek, beheersing spelsystemen (vitale posities), uithoudingsvermogen, snelheid etc.
Uiteraard is het voor de realisatie van het in dit voorbeeld gestelde hoofddoel noodzakelijk meerdere te realiseren partiële doelen op te stellen. Hierdoor zijn er ook vele deelfactoren van invloed op het behalen van het hoofddoel. Deelfactoren zijn onder meer: fysieke basiseigenschappen, techniek, psychische eigenschappen en de affectieve en cognitieve eigenschappen. De mate waarin men deze eigenschappen kan verbeteren is afhankelijk van de aanleg, de trainingsomvang en de kwaliteit van de trainingen. Doel van het trainingsproces: het optimaliseren van de voor een bepaald doel noodzakelijke deelfactoren. De algemene structuur van het trainingsproces verloopt volgens een 4-fasen model: 1) De voorbereidingsfase ( formuleren doelstellingen en de verwachte resultaten & het anticiperen op de resultaten) 2) De trainingsfase ( Aanvang trainingen) 3) De controlefase ( Controle en aanpassingen aan de hand van trainingen) 4) De verwerkingsfase ( Verzamelen van ervaringen & het verwerken van deze ervaringen in het anticiperen op de nieuwe resultaten) De trainings- en controlefase vormen echter in de praktijk een geheel.
II.
De lichamelijke basiseigenschappen
De lichamelijk basiseigenschappen zijn de schakels die essentieel zijn voor het fysiek prestatievermogen van een speler. Zij zullen het niveau van de sportprestatie bepalen. Het geheel van deze eigenschappen vormen wat men noemt de fysieke conditie en het oefenen van deze eigenschappen wordt “conditietraining” genoemd. Er zijn 4 belangrijke lichamelijke basiseigenschappen: • • • •
Kracht: wordt bepaald door het aanpassingsvermogen van het spier-pees systeem. Uithouding: wordt bepaald door het aanpassingsvermogen van het cardio-respiratorisch systeem. Snelheid: is de resultante van de wisselwerking tussen spier- en zenuwstelsel Lenigheid: wordt bepaald door de actieradius van het spier-pees systeem.
Bij het trainen en in wedstrijden komen meestal meerdere eigenschappen gelijktijdig aan bod. De verschillende basiseigenschappen mogen niet als geïsoleerde factoren worden beschouwd, maar zij overlappen elkaar of vormen door combinaties nieuwe eigenschappen. Er zal goed geanalyseerd moeten worden welke van deze eigenschappen belangrijk zijn voor de sporttak in kwestie om te komen tot een goed trainingsplan voor de ontwikkeling van deze samenhangende eigenschappen. Dit is noodzakelijk om de juiste accenten te kunnen leggen die belangrijk zijn voor een individuele speler…immers ieder positie op het veld vereist weer een iets andere balans in de lichamelijke basiseigenschappen van een speler.
III.
De basisprincipes van het trainingsproces
Trainen is een doelgericht proces waarbij men met behulp van de geschikte oefenmethoden en oefenvormen een vooraf in de tijd geplande evolutie van het prestatieniveau tracht te realiseren. Om dit doel te realiseren moet men voortdurend de trainingsmethoden evalueren, herdenken en bijsturen. Dit kan echter niet zonder rekening te houden met een aantal basisprincipes. Deze principes zijn: A. Het overload principe en het principe van de verminderde meeropbrengst B. Het principe van de supercompensatie of de wisselwerking tussen inspanning en herstel C. Het principe van specificiteit D. Het principe van omkeerbaarheid E. Het principe van de individuele verschillen in trainingseffecten Nu volgt een toelichting op ieder van deze genoemde basisprincipes.
A. Het overload principe en het principe van de verminderde meeropbrengst Het overload principe zegt dat de intensiteit van het oefenprogramma voldoende hoog moet zijn om een oefeneffect te verkrijgen. Verder zegt het overload principe dat de belasting van de spelers progressief en systematisch moet toenemen. Wanneer bijvoorbeeld men in en krachttraining na enkele weken ervaart dat de kracht is toegenomen, moet men de belasting verhogen om met dezelfde relatieve intensiteit te trainen. Als men dit niet doet zal enkel het krachtniveau onderhouden worden zonder verdere krachtwinst. De evolutie van de prestatiecurve loopt exponentieel. Naarmate het prestatieniveau verbetert, wordt de winst steeds kleiner. In het begin zijn de oefenresultaten dus vaak spectaculair, maar naarmate het prestatieniveau hoger wordt hoe meer en hoe zwaarder er getraind moet worden om een kleinere winst te realiseren. Het hoogst bereikbare niveau is biologisch begrensd door de genetische aanleg. Niemand kan boven zijn eigen maximale mogelijkheden uitgroeien. (Fig. 2) FIG. 2
Prestatieniveau 100 % Individueel Maximum
Tijd
In tegenstelling tot wat bovenstaande figuur suggereert zal de prestatiewinst natuurlijk niet altijd continu zijn. Het verloop kan ook stapsgewijs of golfvormig verlopen. Het geheel wordt niettemin gekenmerkt door een stijgende curve die men de belastingsdynamiek noemt. Een juiste planning van het trainingsverloop krijgt men wanneer men rekening houdt met: 1. 2. 3. 4.
Het preciesdefiniëren van het te bereiken doel Het bepalen van de periode waarin men dit doel wil bereiken Het juist en planmatig indelen van de opeenvolgende trainingseenheden Het planmatig bepalen van de belastingsintensiteit binnen elke trainingseenheid
B. Het principe van de supercompensatie of de wisselwerking tussen inspanning en herstel Bij een fysieke inspanningstraining kunnen 2 reacties als resultaat onderscheiden worden: • •
De vermoeidheid die men objectief ervaart na het beëindigen van de training De tijdelijke toename in fysieke conditie of prestatievermogen
Deze tweede reactie is niet meteen merkbaar, maar wordt in een later stadium objectief ervaren. Beide reacties zullen echter verdwijnen wanneer er geen trainingsprikkel volgt. Een goed gepland trainingsprogramma zorgt ervoor dat de trainingen elkaar zo opvolgen dat er voldoende recuperatie (herstel) is om een optimaal trainingseffect te bereiken. Trainingen die elkaar te snel opvolgen met een te korte recuperatietijd doen de vermoeidheid toenemen waardoor het oefeneffect daalt. Uiteindelijk schaadt dit het prestatieniveau van de speler. De trainingswinst is dus het resultaat van de optimale wisselwerking tussen vermoeidheid en fysieke conditie. Belangrijk om in de gaten te houden is het feit dat de recuperatietijd niet voor iedereen gelijk is, ondanks dat misschien dezelfde training is doorlopen. Iedere speler reageert anders op de oefenstof en daarom moet de herstelperiode niet als een constante gezien worden. Dit betekent dus dat je altijd de belastingsintensiteit moet individualiseren en dat de opeenvolging van trainingsprikkels optimaal moet zijn. Het gehele trainingsproces is een wisselwerking tussen inspanning en herstel. In het volgende model wordt dit geïllustreerd aan de hand van een 4-tal fases. FIG. 3
Ad Fase 1: tijdens het trainen krijgt men een verhoging van het energieverbruik wat aanleiding geeft tot vermoeidheid. Al naargelang de duur en de intensiteit van de inspanning is er een tijdelijke daling in prestatievermogen.
Ad Fase 2: na het beëindigen van de training treedt het herstel op waardoor het prestatievermogen tot het beginniveau toeneemt. Ad Fase 3: wordt gekenmerkt door een verdere tijdelijke toename van het prestatievermogen (tijdelijk oefeneffect). Men spreekt in dit geval van de fase van supercompensatie. Ad Fase 4: wanneer er geen nieuwe trainingsprikkel volgt dan verdwijnt het tijdelijk effect en daalt het prestatievermogen opnieuw tot de beginsituatie. DUS: Om een oefeneffect te bereiken moeten de trainingsprikkelselkaar zo opvolgen dat inspanningen en recuperatieselkaar optimaal afwisselen. De ontwikkeling van de lichamelijke basiseigenschappen isniet alleen het resultaat van de herhaalde optimale inspanningen, maar wordt voor een belangrijk deel bepaald door de recuperatiefase. De training isslechtswerkzaam wanneer het alseen gesloten eenheid van belasting en recuperatie wordt gepland en uitgevoerd. Elke trainingsbelasting mag dus slechts opgelegd worden na een voldoende recuperatie en vooraleer het effect van de supercompensatie verdwenen is. Wanneer een volgende training namelijk volgt na onvoldoende herstel treedt er oververmoeidheid (overbelasting) op. Indien een volgende training echter weer volgt op het moment dat de supercompensatie verdwenen is, blijft het prestatievermogen op het beginniveau (er is dan geen trainingseffect). C. Het principe van de specifiteit Ieder trainingseffect is specifiek. Het principe van de specifiteit betekent dat een optimaal oefeneffect slechts mogelijk is op voorwaarde dat de spieren zo specifiek mogelijk belast worden. Als algemene regel hierbij geldt dat de voorkeur gaat naar oefenvormen en trainingsmethoden die zo nauw mogelijk aansluiten bij het bewegingsprofiel van de beoefende sport. D. Het principe van de omkeerbaarheid Vanaf het moment dat men stopt met trainen ziet men dat de trainingseffecten vrij snel afnemen. Al na 1 of 2 weken is er een verlies in prestatievermogen en na enkele maanden is het overgrote deel van de trainingswinst verdwenen. Het principe van de omkeerbaarheid van de verworven trainingseffecten houdt in dat men moet blijven trainen om het conditioneel niveau op peil te houden.
E. Het principe van de individuele verschillen in trainingseffecten Trainers ervaren vaak dat de trainingseffecten in sterke mate kunnen variëren, zelfs wanneer men een identiek oefenprogramma oplegt. In de praktijk blijkt dat dit komt omdat mensen met verschillende hartfrequenties trainen. Dit wil dus zeggen dat trainers trainingsprogramma’s moeten individualiseren. Dit principe geldt voor elke sporter, met wat voor aanleg dan ook. Er moet hierbij gelet worden op: 1. 2. 3. 4. 5.
De verschillen in biologische rijping De lichamelijke ontwikkeling Het conditioneel niveau De lichaamsbouw De fysiologische en motorische aanleg
IV.
Trainingsmethodologische principes A. De oefenprikkel
Het rendement van een training is afhankelijk van de gekozen oefenvorm en de dosering van de belasting. Als algemeen principe geldt: OEFENVORM x BELASTING = OEFENPRIKKEL Een voorbeeld: Wie aan powertraining doet om kracht te ontwikkelen bij een speler moet, naast de keuze van de geschikte oefening, ook de belastingsintensiteit en de belastingsomvang (aantal herhalingen en reeksen) bepalen. Hij bepaalt achtereenvolgens: • Het te bereiken doel • De oefeningen • De belastingsintensiteit en belastingsomvang In de komende paragrafen zal hier dieper op ingegaan worden. B. De oefenvormen De oefenvorm is een essentieel onderdeel van de training. De keuze hiervan is afhankelijk van een doelgerichte beslissing van de trainer. Hij kan zich hierbij laten leiden door de volgende principes: • De doelstelling • De tijdsduur • De efficiëntie • De veiligheid
De verschillende oefenvormen hebben zoals eerder aangehaald elk een specifiek effect op het lichaam. Men maakt daarom in de trainingsleer onderscheid in de volgende typen oefenvormen: a. DE ALGEMENE OEFENVORMEN De algemene oefenvormen zijn bewegingsvormen die niet overeenstemmen met de specifieke sportbeweging b. DE SPECIFIEKE OEFENVORMEN De specifieke oefenvormen worden gebruikt om de nodige eigenschappen zo te trainen dat zij aanleiding geven tot een specifieke prestatieverbetering c. DE WEDSTRIJDOEFENVORMEN Met de wedstrijdoefenvormen worden de aangeleerde technieken en de getrainde fysieke eigenschappen in de wedstrijdsituatie aangewend C. De belastingscomponenten De oefenvorm en de belasting zijn de factoren die het trainingseffect zullen bepalen. De belasting is een algemeen begrip en de inhoud ervan wordt door de volgende componenten bepaald: • De intensiteit van de belasting (snelheid, last, tijd) • De duur van de belasting (tijd) • De omvang van de belasting (aantal herhalingen x aantal reeksen of de duur en het aantal prikkels per tijdseenheid) • De duur en de aard van de recuperatiefasen • De dichtheid van de belasting (de tijdsverhouding tussen inspanning en recuperatie) • De trainingsfrequentie (aantal trainingseenheden per week) D. De bijzondere kenmerken van de belasting In de wedstrijdsport worden meestal verschillende eigenschappen gelijktijdig geoefend. Dit betekent dat verschillende oefenvormen, inspanningen en recuperaties elkaar kunnen overlappen. Terwijl men voor één eigenschap in de recuperatiefase zit, kan men voor een andere eigenschap met de belasting starten. Dit betekent een verdere mogelijkheid tot variaties van de trainingsprogramma’s. Zo kan dus bijvoorbeeld het uithoudingsvermogen getraind worden op het moment van de recuperatiefase van de kracht.
E. De eigenschappen van de recuperatiefase De recuperatiefase wordt door twee factoren bepaald: 1. 2.
de lengte van de recuperatie de intensiteit van de recuperatie
De intensiteit van de recuperatie is afhankelijk van drie elementen: • • •
de intensiteit en de omvang van de voorafgaande inspanning het niveau van het prestatievermogen van de speler de aard van de recuperatie
De eerste twee genoemde elementen spreken voor zich. De aard van de recuperatie vraagt om een nadere toelichting. In de trainingsleer spreekt men van volledige of onvolledige recuperatie. Onderstaand figuur verduidelijkt dit aan de hand van het recuperatieproces. FIG. 4 Zoals in figuur 4 te zien is verloopt de recuperatiefase volgens een exponentiële curve. Tijdens de fasen A en B verloopt het recuperatieproces veel sneller dan bij de andere twee fasen. Een nieuwe inspanning kan worden opgelegde in fase C; de fase van onvolledige recuperatie. Er is sprake van volledige recuperatie in fase D
Een volledige recuperatie is noodzakelijk wanneer men de volgende trainingsdoelen wenst te bereiken: 1. training van de coördinatie 2. training van de maximale kracht 3. bij opeenvolgende wedstrijden 4. bij het ontwikkelen van technische vaardigheden 5. bij het trainen van snelheid, reactievermogen of explosiviteit Een onvolledige recuperatie wordt meestal toegepast bij: 1. het ontwikkelen van de snelheiduithouding 2. het ontwikkelen van de krachtuithouding 3. het trainen van het algemeen en specifiek uithoudingsvermogen 4. het trainen van de wilskracht
Verder moet opgemerkt worden dat de recuperatie actief of passief kan verlopen. Een actieve recuperatie kan in vele gevallen het herstelproces versnellen. Na een intensieve belasting treedt niet alleen een fysiologische vermoeidheid op in bepaalde spiergroepen of organen, maar ook het centraal zenuwstelsel en de zenuwcellen raken vermoeid. Nu is het zo dat de nerveuze vermoeidheid sneller optreedt dan de organische vermoeidheid en als een soort veiligheidsklep fungeert. De bewegingen verlopen dan minder gecoördineerd. Na een dergelijke intensieve lokale vermoeidheid kan men echter wel andere spiergroepen belasten. Een nieuwe inspanning zal bovendien her recuperatieproces van e vermoeide zenuwcellen versnellen. Bij het structureren van een trainingsplan is derhalve de planning van de aard en de vorm van de recuperatie zeer belangrijk. Terwijl het herstelproces voor één factor (bijv. uithoudingsvermogen) nog niet volledig is, kan men een andere factor (bijv. snelheid) trainen. Na het belasten van één spiergroep kan men zich concentreren op een andere. De volgende richtlijnen helpen bij het zoeken naar goede variaties in de recuperatie: 1. 2. 3. 4. 5.
V.
Opsplitsen van de training in verschillende deelaspecten Het lokaal belasten van de verschillende lichaamsdelen of organen Het variëren van de belastingen zowel naar omvang als intensiteit Het gebruik maken van het principe van de onvolledige recuperatie Het gebruik maken van een actieve vorm van recuperatie
De algemene principes van het trainingsproces
De algemene basisprincipes van de trainingsstructuur zijn: 1. HET SYSTEMATISCH VERHOGEN VAN DE BELASTING 2. DE VEELZIJDIGHEID EN HET SYSTEMATISCH AFWISSELEN VAN BELASTING EN RECUPERATIE 3. HET INDIVIDUALISEREN VAN DE TRAINING
Ad 1. Een doelgerichte en systematische verbetering van de lichamelijke basiseigenschappen veronderstelt een systematische en progressieve toename van de trainingsbelasting. Dit betekent echter niet dat de toename continu moet zijn. Het verloop kan golfvormig zijn voor een bepaalde cyclus. In de totale tendens moet niettemin een stijgende curve tot uiting komen (de belastingsdynamiek). De eerbiediging van deze principes vereist echter een juiste planning van de volgende factoren: • Het duidelijk definiëren van doelstellingen • Het bepalen van de periode waarin men deze toename wil bereiken • Het planmatig indelen van de verschillende trainingseenheden • Het planmatig bepalen van de belastingstoename binnen de trainingseenheden
Ad 2. Bij het streven naar veelzijdigheid en het systematisch afwisselen van inspanning en recuperatie kan men de volgende richtlijnen aanhouden: • Oefeningen die een volledige recuperatie vragen worden het best bij het begin van de training uitgevoerd • Oefeningen die een onvolledige recuperatie vragen, komen na deze eerste groep Veelzijdigheid betekent niet alleen een juiste volgorde, maar ook het afwisselen van de belaste organen of spiergroepen. Veelzijdigheid kan ook afwisseling van algemene, specifieke en wedstrijdoefenvormen betekenen. Ad 3. Het individualiseren van de training gebeurt in functie van: • De biologische rijping • De lichamelijke ontwikkeling • Het prestatieniveau • De morfologische kenmerken • De fysiologische en motorische aanleg
