dokonalý jídelníček SPORTOVCE PRO 8 pravidel správné výživy Totální seznam zdravých potravin Tréninkový den & Jídlo To chci!

dokonalý jídelníček PRO

SPORTOVCE 8 pravidel správné výživy Totální seznam zdravých potravin Tréninkový den & Jídlo To chci!

zdravé jídlo - reálné výsledky

Copyright © 2016 V O L L E YC O U N T RY.C O M Ing. Petr Havlíček

Jezte zdravěji BuĎte výkonnější!

DOKONALÝ JÍDELNÍČEK PRO SPORTOVCE

Obsah JSME RÁDI, ŽE CHCETE LÉPE JÍST!

5

8 PRAVIDEL SPRÁVNÉ VÝŽIVY

6

TOTÁLNÍ SEZNAM ZDRAVÝCH POTRAVIN

7


11

JÍDELNÍČEK PRO TRÉNINKOVÝ DEN

13

WWW.VOLLEYCOUNTRY.COM/CZ

4


jsme rádi, že chcete lépe jíst! Úspěch v jakémkoli sportu záleží nejen na tvrdém tréninku, ale také na stravování, které poskytne sportovci ideální poměr živin potřebných pro fyzický výkon. Jak by měl ideální jídelníček pro sportovce vypadat? Na tuto otázku vám odpovíme v našem dokonalém jídelníčku pro sportovce!

“

POKUD SE SEBOU NĚKDO CHCE NĚCO UDĚLAT NATRVALO, MUSÍ ZMĚNIT SEBE A SVŮJ ŽIVOT.” - Ing. Petr Havlíček

I drobné změny ve stravovacích zvyklostech mohou výrazně zlepšit Váš zdravotní stav a výkon. Ukážeme Vám cestu v zdravé výživě, jak dosáhnout nejen zlepšení vašeho zdravotního stavu, ale i Vaší výkonnosti. Uprostřed zmatků, vyvolaných rozpornými tvrzeními, poplašnými zprávami a jejich opětovným vyvracením, nabízíme jídelníček od špičkového odborníka na stravu. Doporučujeme využítí služeb Ing. Petra Havlíčka www.petr-havlicek.com.


5


8 pravidel správné výživy 1. PITÍ - dostatečné množství tekutin je naprostý základ, proto v pravidelných intervalech pijte. 2. PRAVIDELNOST – snažte se jíst v pravidelných intervalech, cca každé 3 hodiny 3. PRIORITA – i váš organismus je má. Buď energii vyrábí, nebo uskladňuje. Umožněte mu to tím, že budete jíst v klidu - alespoň tři hlavní jídla. S velkým jídlem nespěchejte, hodně jej kousejte. 4. PŘIROZENOST – vybírejte si přirozená jídla bez obsahu konzervantů, umělých barviv a příchutí, sladidel, okyselovadel a dusitanových solí (v uzeninách). Jídla a potraviny konzumujte v co nejpřirozenějším stavu, aby zůstalo zachováno maximum z jejich původní nutriční hodnoty. 5. PRVNÍ JÍDLO – zásadně nevynechávejte snídani. Její absence prokazatelně vede k poklesu výkonnosti organismu a nárůstu váhy. 6. POCHUTINY – není problém si občas „vsunout“ do schématu nějakou pochutinu, dokud budete žít aktivně a množství tuků v těle bude optimální. 7. PŘEVRAT – jedenkrát týdně si udělejte den, kdy sníte vše, co chcete, v množství, jakém chcete. 8. POHYB – měl by být přirozenou součástí našeho denního režimu.


6


totální seznam zdravých potravin Petr Havlíček nabízí seznam potravin rozdělený do tří skupin. V „zelené“ skupině jsou potraviny, které lze považovat za zdraví prospěšné. Druhá skupina - potraviny tělu neškodící. Do třetí „červené“ skupiny patří potraviny, kterým by jsme se měli vyhnout, pokud to myslíme se zdravou stravou vážně. Každý má jistě určitou představu o zdravé výživě, překvapením může být nalezení některých potravin v červené „špatné“ zóně.

BÍLKOVINNÁ JÍDLA

Červená masa a drůbež 110-170 g 1-4x týdně Krůta Kuře, slepice, telecí, jehněčí, libové hovězí a vepřové, skopové Slanina, zvěřina, vnitřnosti, kachna, uzeniny, tučná masa Ryby 110-170 g 2-5x týdně Kapr, pstruh, makrela, sardinky, mořská štika, treska, losos Tuňák, žralok, jeseter, štika, okoun, sleď Měkkýši, škeble, raci, kaviár, krabi, úhoř, ústřice, chobotnice, humr Vejce

1 ks

1-3x týdně

Mléčné výrobky 110-170 g 1-3x týdně Jogurt, zakysané netučné mléčné výrobky Mozzarella, kefír, ricotta, kozí a ovčí sýr a mléka, tvaroh a tvarohové sýry Plísňové sýry, krémové sýry, čedar, syrovátka, ementál, zmrzlina, parmezán, máslo


7


Luštěniny 1 šálek 3-6x týdně Zelená a červená čočka, sója, zelené, strakaté a černé fazole Hrách a hrachové lusky, fazolové lusky, bílé fazole Červené a ostatní fazole Sójové výrobky Tofu, sójové sýry a mléka Sójová masa

150-220 g

4-6x týdně

KOMPLEXNÍ SACHARIDY

Cereálie 1 šálek 5-9x týdně Amarant, pohanka, rýže, ovesná mouka, žitná mouka Ječmen, kukuřice, burizony, hnědá rýže, většina mouk, musli, bílé a celozrnné mouky Otruby, pšeničné klíčky Pečivo 1 kus Žitné pečivo Bagety, pšeničné pečivo, suchary, celozrnné chleby Vysokoproteinové chleby, vícezrnné chleby

3-5x denně

Těstoviny

4-6x týdně

1 šálek

ZELENINA

Zelenina a houby 1 šálek 2-6x denně Brokolice, žlutá a červená cibule, křen, řepa, pórek, římský salát, česnek, kedlubna, mrkev, petržel, špenát, kapusta, čekanka, dýně, topinambur Chřest, ředkvička, červená řepa, salát, okurka, květák, avokádo, kukuřice, zelená cibule, cuketa, zelené olivy, mango, tuřín, kapusta, rajčata, veškeré papriky, brambory Veškeré zelí, španělské, řecké a černé olivy, houby


8


OVOCE

Ovoce 1 kus 3-4x denně Meruňky, ananas, třešně, blumy, fíky, citrony, borůvky, rozinky, ostružiny, švestky, grepy Jablka, všechny melouny, datle, všechna hroznová vína, broskve, rybíz, jahody, angrešt, nektarinky, kiwi, maliny, hrušky, limetky, banány, mango, kokos, mandarinky, pomeranče

ŠŤÁVY OVOCNÉ A ZELENINOVÉ

Šťávy a tekutiny 200ml 4-5x denně Meruňky, ananas, třešně, grep, celer, voda s citronem, mrkev, švestky Jablka, okurky, hroznové víno, klikev, zeleninové šťávy Nápoje Voda, zelený, ovocný a černý čaj Bílé a červené víno, káva Pivo, limonády a ostatní slazené nápoje, sodovky, destiláty

TUKY, OLEJE, OŘECHY A SEMÍNKA

Olej 1 velká lžíce 2-6x týdně Olivový, lněný Slunečnicový olej, rybí tuk Kukuřičný, podzemnicový, saflorový, bavlníkový, arašídová, sezamový Ořechy a semínka hrst 2-5x týdně Dýně Lískové ořechy, vlašské ořechy, mandle, jedlé kaštany, sezamová semínka, slunečnice Para ořechy, kešu, pistácie, pražené arašídy


9


KOŘENÍ A OCHUCOVADLA

Sójová omáčka, zázvor, česnek, melasa, tamarind, hořčice Máta, nové koření, muškát, anýz, paprika, bobkový list, šafrán, pažitka, hřebíček, tymián, kari, kelp, oregano, bazalka, máta, rozmarýn, sůl, skořice, cukr hnědý i bilý, estragon, vanilka, med, petržel, šalvěj, čokoláda, majoránka, kopr, křen, džem, marinády, dresinky, majonéza, veškerý pepř, kmín Kapary, jablečný a vinný ocet, chilli, želatina, kečup, worcester

Zdravá strava Není to lehký úkol vydržet dlouhodobě tento přísně vymezený jídelníček. Nikdo není dokonalý, ani v případě jídla. Každý má své žravé období. Obzvlášť sportovce po tréninku často přepadá žravá. Žravá, která často znamená konzumaci potravin nejrychleji dostupných. Většinou potravin z červené zóny. Kdo z nás nemá své „dobrůtky“ o kterých ví, že jsou nejzdravé, a přesto si je nedokáže odpustit?


10


dokonalý jídelníček pro sportovce Předkládáme Vám konkrétní příklady gramáže potravin vhodné pro jednotlivá jídla v průběhu dne. Takto vypadá dokonalý jídelníček „ideálního“ sportovce.

GRAMÁŽE POTRAVIN

Snídaně - 120g ovoce, 120g komplexních sacharidů, 150ml jogurt jablko 1ks hruška 1ks broskev větší 1ks hroznové víno - část střapce 1x ananas čerstvý 2 plátky meruňky menší 3ks nektarinka 2ks švestky, blumy 4-5ks kiwi větší 2ks sušené ovoce 25g celozrnný rohlík 60g + máslo + marmeláda x med pšeničný rohlík 45g + máslo + marmeláda x med toast chléb + máslo + marmeláda x med vícezrnný chléb + máslo + marmeláda x med fitness obilné lupínky (Nestlé) musli ovocná směs ovocný koláč jablečný závin sušenky nebo piškoty


2ks 2,5ks 4ks 3ks 100g 110g 2ks 2ks 100g

11


Odpolední svačina - 30g komplexních sacharidů rýže vařená + rozinky musli tyčinka 35 g fitness obilné lupínky musli ovocné - směs dětské piškoty

90g 1ks 30g 30g 30g

Obědy a večeře - 150g bílkovinné jídlo, 100g komplexní sacharidy, zelenina dušená x syrová se lžící olivového oleje veškerá netučná masa + drůbeží šunky 150g ryby (i tučnější) 160g tofu 220g vejce 4-5ks sýry tvrdé 20-30 % tuku 100g rýže vařená těstoviny vařené sušenky nebo piškoty brambory vařené bramborové knedlíky bramborová kaše tmavý chléb pšenično-žitný rohlík pšenično žitný


300g 210g 100g 430g 350g 350g 3,5 plátku 2,5 ks

12


Jídelníček pro tréninkový den Ukažme si, jak by měl vypadat správný jídelníček profesionálního volejbalisty během tréninkového dne. V tomto příkladu se jde ráno do posilovny a odpoledne do haly. Posilovna začíná v 10:00, končí v 12:00. Odpolední trénink je dvouhodinový od 17:00 do 19:00.

PO PROBUZENÍ

8:30

2dcl

džus s vodou 1:2

SNÍDANĚ

8:30 - 9:00

komplexní sacharidy ovoce jogurt

120g 120g 150ml

OBĚD

13:00

bílkovinné jídlo komplexní sacharidy zelenina syrová nebo dušená se lžící olivového oleje

150g 100g dle chuti

ODPOLEDNÍ SVAČINA

15:30

ovoce komplexní sacharidy

120g 30g


13


VEČEŘE

20:00

bílkovinné jídlo komplexní sacharidy zelenina syrová nebo dušená

150g 100g dle chuti

DRUHÁ VEČEŘE

22:00 - 23:00

ovoce

120g

PŘED SPANÍM

23:00

voda

2dcl

Poznámka: v průběhu výkonu je nutné dostatečně pít iontový nápoj, přibližně 1,5 dcl každých 15 až 20 minut výkonu.

„Při skládání jídelníčku vycházíme hlavně z individuálních potřeb. Nemohu říct nějakou všeobecnou zásadu. Prostě to, co už všichni stejně vědí, jíst co nejzdravěji. Hlavní je, aby byl příjem krytý výdejem, aby byly v potravinách zastoupené živiny a hodně bílkoviny. Když sportujete, máte vyšší spotřebu právě bílkovin než ostatní lidé.“ Ing. Petr Havlíček


14

VOLLEYCOUNTRY

dokonalý jídelníček PRO

SPORTOVCE

dokonalý jídelníček SPORTOVCE PRO 8 pravidel správné výživy Totální seznam zdravých potravin Tréninkový den & Jídlo To chci!

Recommend Documents