10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week Verklaring bij trainingsschema’s Herstelloop: • je hebt een zeer comfortabel gevoel; • het tempo is zeer laag. Long Slow Distance en de gewone extensieve duurtraining: • je hebt een comfortabel gevoel; • je kunt dit tempo gemakkelijk nog een lange tijd volhouden; • je ademhaling gebeurt gemakkelijk; • je kunt gemakkelijk praten tijdens de inspanning. Je kan bij wijze van spreken ononderbroken een heel verhaal vertellen. Intensieve duurtraining: • je hebt een minder comfortabel gevoel; • het tempo voelt niet gemakkelijk aan, maar je kunt het toch ongeveer 30 minuten volhouden; • je ademt vlugger en oppervlakkiger; • praten wordt moeilijk tijdens de training. Enkel korte zinnen met tussenpauze zijn nog mogelijk. Tempo-intervaltraining: • je hebt een oncomfortabel gevoel; • je kunt het tempo maximum enkele minuten volhouden; • je ademt vlug en oppervlakkig; • praten is bijna onmogelijk tijdens deze training, en je moet je beperken tot het uitspreken van enkele woorden. Intensieve intervaltraining: • je benen en zelfs je armen voelen zwaar en pijnlijk aan door de opstapeling van melkzuur in de spieren; • je ademhaling is nu zeer vlug; • praten is helemaal onmogelijk geworden, zelfs tot enige tijd na het beëindigen van de inspanning.
doe mee
samen maken we er een fantastische sporthappening van! P H A R M A C Y
M I N D E D
10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week Week 1
Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
Training
Intensiteitsomschrijving
35 min. rustige loop
Niveau extensieve duurloop
35 min. rustige duurloop
Niveau extensieve duurloop
35 min. zeer rustige duurloop 105 minuten
Niveau LSD
Training
Intensiteitsomschrijving
10 min. inlopen 10 min. hoger tempo 10 min. uitlopen
Niveau LSD Niveau intensieve duurloop Niveau extensieve duurloop
35 min. rustige duurloop
Niveau extensieve duurloop
45 min. zeer rustige duurloop 110 minuten
Niveau LSD
Week 2 Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
doe mee
samen maken we er een fantastische sporthappening van! P H A R M A C Y
M I N D E D
10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week Week 3 Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
Training
Intensiteitsomschrijving
10 min. inlopen 2 x 6 min. hoger tempo, rec. 3 min. jog. 10 min. uitlopen
Niveau LSD Niveau intensieve duurloop Niveau extensieve duurloop
40 min. rustige duurloop
Niveau extensieve duurloop
45 min. 120 minuten
zeer rustige duurloop niveau LSD
Training
Intensiteitsomschrijving
10 min. inlopen 2 x 8 min. hoger tempo, rec. 3 min. jog 10 min. uitlopen
Niveau LSD Niveau intensieve duurloop Niveau extensieve duurloop
40 min. zeer rustige duurloop
Niveau extensieve duurloop
50 min. zeer rustige duurloop 129 minuten
Niveau LSD
Week 4 Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
doe mee
samen maken we er een fantastische sporthappening van! P H A R M A C Y
M I N D E D
10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week Week 5 Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
Training
Intensiteitsomschrijving
10 min. inlopen 3 x 6 min. hoger tempo, rec. 3 min. jog 10 min. uitlopen
Niveau LSD Niveau intensieve duurloop Niveau extensieve duurloop
35 min. rustige duurloop
Niveau extensieve duurloop
55 min. rustige duurloop 134 minuten
Niveau LSD
Training
Intensiteitsomschrijving
30 min. jog
Niveau herstelloop
30 min. zeer rustige duurloop
Niveau LSD
40 min. zeer rustige duurloop 100 minuten
Niveau LSD
Week 6
Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
doe mee
samen maken we er een fantastische sporthappening van! P H A R M A C Y
M I N D E D
10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week Week 7 Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
Training
Intensiteitsomschrijving
10 min. inlopen Niveau LSD 2 x 10 min. hoger tempo, rec. 3 min. jog. Niveau intensieve duurloop 10 min. uitlopen Niveau extensieve duurloop 35 min. rustige duurloop
Niveau extensieve duurloop
60 min. rustige duurloop niveau LSD 138 minuten
Week 8 Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
Training
Intensiteitsomschrijving
10 min. inlopen Niveau LSD 2 x 12 min. hoger tempo, rec. 3 min. jog. Niveau intensieve duurloop 10 min. uitlopen Niveau extensieve duurloop 35 min. duurloop met na 10 min. inlopen 4 x een versnelling van ongeveer 10 sec., gevolgd door 1 min. jog
65 min. rustige duurloop 148 minuten
Niveau extensieve duurloop
Niveau LSD
doe mee
samen maken we er een fantastische sporthappening van! P H A R M A C Y
M I N D E D
10-wekenplan voor de Antwerp 10 miles Beginnersschema 3 trainingen per week Week 9 Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag TOTAAL
Training
Intensiteitsomschrijving
10 min. inlopen 25 min. hoger tempo 10 min. uitlopen
Niveau LSD Niveau intensieve duurloop Niveau extensieve duurloop
40 min. duurloop met na 10 min. inlopen 6 x een versnelling van ongeveer 10 sec., gevolgd door 1 min. jog
Niveau extensieve duurloop
75 min. rustige duurloop 160 minuten
Niveau LSD
Training
Intensiteitsomschrijving
35 min. jog
Niveau herstelloop
40 min. zeer rustige duurloop
Niveau LSD
Week 10
Dag Maandag Dinsdag Woensdag Donderdag Vrijdag Zaterdag Zondag
10 miles
doe mee
samen maken we er een fantastische sporthappening van! P H A R M A C Y
M I N D E D
