DESIGN JE LICHAAM: MACRONUTRIËNTEN
MICHAEL TERNOOT VOEDINGSDESKUNDIGE ERKEND DIËTIST
DESIGN JE LICHAAM: MACRONUTRIËNTEN
MICHAEL TERNOOT
Buikspieren zijn als buren: ze zijn er wel
Hoe bepaal je nu je dagelijkse behoefte
maar daarom zie je ze niet. Subcutaan
aan eiwitten, koolhydraten en vetten?
vet heeft een wegstoppend effect rond-
Staat lost time nu werkelijk recht-
om je middel. De buikspieren die je
streeks in verband met lost muscle?
hebt, zullen verstopt zitten onder dit vet-
Zijn koolhydraten echt taboe geworden?
laagje tenzij je lichaamsvetpercentage
Tijd voor evidence-based aanbevelin-
daalt. Het dieet maakt zogezegd voor
gen. Turn the page and dig in!
VOEDINGSDESKUNDIGE ERKEND DIËTIST
tachtig procent deel uit van het hele fitnessgebeuren. Maar het draait niet enkel om vermageren. Je moet waakzaam zijn dat terwijl je afslankt, je tegelijkertijd die zuurverdiende spieren niet aantast.
1
NUTRITIE Calorieën. Tijdens mijn opleiding was dat veruit het meest uitgesproken woord. Nu ik afgestudeerd ben, gebruik ik zelden nog dat woord, behalve indien men wil bijkomen in gewicht. Mensen die willen afvallen moeten heus geen calorieën tellen. Haal er hier en daar wat grote energieleveranciers uit (vetten en koolhydraten dus) en/of implementeer beweging in je dagdagelijkse levensstijl en het getal op de weegschaal zal wel dalen. Geen tijd? Maak tijd! Geen zin? Dan wil ik je niet meer horen klagen! Je voelt je niet goed in je vel? Sport en je zult je nadien wél goed voelen! Maar dit artikel draait niet alleen om vermageren (daarvoor kun je beter inspelen op je metabolisme in plaats van calorieën te tellen. Meer hierover weten? Lees mijn artikel: ‘Het metabolisme: de sleutel tot succesvol vermageren’.) Voor zij die een adonislichaam willen bereiken moeten echter wel calorieën tellen. Een eerste stap is je basale energiebehoefte berekenen (Basal Metabolic Rate of BMR). Uit het vorige artikel kwam je al te weten dat de BMR afhangt van de leeftijd, het geslacht, de lichaamsbouw én -samenstelling. Volgens de Hoge Gezondheidsraad bepaal je jouw basaal metabolisme als volgt (1): Tabel 1: Vergelijkingen om het basaal metabolisme (bmr in kcal/dag) te berekenen op basis van het gewicht (g in kg).
☞ Voorbeeld: man, 23 jaar, 60kg = (15,3 x 60kg) + 679 = 1597 kcal/dag
Om tot slot de totale energiebehoefte te berekenen moet je bij de berekende waarde nog vermenigvuldigen met de Physical Activity Level (PAL): • 1.2 = Passief (weinig of geen inspanning, bv. mensen met een bureaujob) • 1.3-1.4 = Licht actief (klein beetje dagelijkse fysieke inspanning + 1-3 keer per week lichte training) • 1.5-1.6 = Gemiddeld actief (bv. verkopers, gemiddelde fysieke inspanning + 3-5 per week gemiddelde training) • 1.7-1.8 = Zeer actief (bv. mensen in de (land)bouw of die 5-7x per week sporten) • 1.9-2.0 = Extreem actief (dagelijkse intensieve inspanning en dagelijks zwaar trainen of sporten) ☞ Voorbeeld: 1597 kcal/dag x 1.5 = ± 2400 kcal/dag
Berekend? Prima! Nu heb je dus het aantal calorieën berekend die je dagelijks zou moeten innemen, maar die je dagelijks ook weer allemaal verbruikt waardoor je een stabiel lichaamsgewicht bereikt. Indien het doel gewichtstoename is, dan moet je zeker 10 tot 20% van het totaal bijtellen. Hoe intensiever je work-outs, hoe meer energie je nodig zal hebben. Macronutriënten-behoefte bepalen Vetten Vroeger dacht men dat elke vetdruppel opgeslagen werd als vetweefsel maar die mythe is gelukkig doorbroken. Vetzuren fungeren immers als energiebron, zijn basisbouwstoffen voor celmembranen en functioneren als precursoren voor de celsignalisatie, als regulatoren van metabole processen en als modulatoren van genexpressie. Binnen een gezonde voeding wordt 30 tot 35% van de totale energiebehoefte gehanteerd of 1g vet per kg lichaamsgewicht (1). Mensen met een hoog vetpercentage (>20% voor mannen en >30% voor vrouwen) kunnen beter hun vetbehoefte berekenen door 1g vet te vermenigvuldigen met hun kg vetvrije massa in plaats van met hun kg lichaamsgewicht (maar dat kan je pas te weten komen door een bioimpedantie-meting). ☞ Voorbeeld: 2400kcal; 1 gram vet x 60 = 60g vet/dag
2
Eiwitten Spieren bestaan voor 75% uit water en 20% uit eiwitten. Adequate eiwitinname is dan ook nodig om het onderhoud van de lean body mass (LBM = water, spieren, organen) te verzekeren. In een review van Phillips en Van Loon (2), wordt er aanbevolen om 1,8 à 2,7 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht in te nemen binnen een hypocalorisch dieet. Helms et al. (3) suggereren dat hoe lager het lichaamsvetgehalte, hoe hoger de eiwitinname (2,3-3,1 gram E/kg LBM) zou moeten zijn, indien het hoofddoel behoud van de LBM is. Ook andere bronnen tonen aan dat de eiwitbehoefte groter is voor slankere mensen in vergelijking met personen met een hoger lichaamsvetpercentage (3,4,5). De Hoge Gezondheidsraad beveelt 0,8gE/kg lichaamsgewicht aan voor gezonde, middelmatig actieve personen (1). Deze 0,8 gram eiwitten zijn echter te laag voor zij die trainen met gewichten. Uit bovenstaande onderzoeken kan geconcludeerd dat er gemiddeld 1,8 tot zelfs 2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht mogen geconsumeerd worden. ☞ Voorbeeld: 2400 kcal; 2 gram E x 60 kg = 120g E/dag 1 gram Eiwit levert 4 kcal dus 120g E x 4 = 480 kcal. 480kcal ten opzichte van 2400kcal per dag komt overeen met 20 energieprocent (En%).
Om significant spiermassa te creëren zou er om de drie uur eiwitten moeten worden geconsumeerd en de maximale hoeveelheid eiwitten dat het lichaam kan metaboliseren per maaltijd bedraagt 30 gram. Op elk moment van de dag, zelfs in rust, is het lichaam namelijk eiwitten aan het afbreken en opbouwen. Spieren ontstaan niet enkel door te trainen met gewichten. Spieropbouw wordt getriggerd door het eten van eiwitten. Meer bepaald door het eten van 10 tot 15 gram eiwitten. En wanneer er minstens 30 gram eiwitten worden geconsumeerd, dan duurt deze eiwitsynthese zeker drie uur (4). Althans dat is wat vaak in de grijze literatuur staat geschreven. Als er wat dieper in de wetenschappelijke literatuur wordt gezocht, dan komen er andere meningen naar boven. Ten eerste moet je weten dat de vertering van voedsel veel langer duurt dan jij denkt. Een steak bijvoorbeeld kan gemakkelijk zes uur in de maag heen en weer worden geschud vooraleer de eiwitten ter hoogte van de dunne darm opgenomen worden. Doe daar nog eens wat koolhydraten en vetten bij en de verteringsduur is nog langer. In een Franse studie bij vrouwen werd ontdekt dat het eten van de dagelijkse hoeveelheid eiwit in één maaltijd of verspreid over verschillende maaltijden geen effect had op de stikstofbalans, algehele eiwitverwerking, eiwitsynthese en eiwitafbraak (6). Kortom wil je je bezig houden met je eiwitbehoefte te verspreiden en deze te tellen (alsof je nog niet genoeg werk hebt?), goed zo! Wil je er niet met bezig houden? Ook goed zo!
Een laatste bedachtzame opmerking is dat een verhoogde eiwitbehoefte gecorreleerd is aan een verhoogde vitamine B6-behoefte. Vitamine B6 is namelijk een cofactor betrokken bij de synthese en afbraak van aminozuren, de synthese van neurotransmitters, de synthese van glucose op basis van aminozuren en de fosforylatie van glycogeen in lever en spieren (5). Bronnen van vitamine B6 zijn aardappelen, ongeraffineerd brood en –graanproducten, lever, vis (tonijn, zalm), peulvruchten (kikkererwten), vlees en groenten (spinazie, asperges en avocado, rode biet) en bananen. Koolhydraten Net zoals eiwitten moet de koolhydraatbehoefte individueel worden afgestemd. Zo mogen personen met een snelwerkend metabolisme (ectomorftype) meer koolhydraten consumeren dan zij met een traagwerkend metabolisme (endomorftype). Een Low carb-diët is dus niet voor iedereen noodzakelijk, hoewel dit dezer dagen wordt aanschouwd als de gouden standaard binnen bodybuilding. Inadequate koolhydraatinname kan echter de krachttraining aantasten (6) terwijl voldoende koolhydraatinname, voorafgaand aan een training, glycogeendepletie kan verminderen en alzo de prestaties kan verbeteren (7). Auteurs van een recent review bevelen aan dat de koolhydraatintake voor krachtsporten, inclusief bodybuilding, tussen 4-7g Kh/kg lichaamsgewicht zou moeten bedragen, afhankelijk van de fase van de training (8). Iemand met een zeer hoge activiteit kan zelfs tot 9g Kh gaan per kg lichaamsgewicht. Verzadiging en vetverlies worden over het algemeen het best met een koolhydraatbeperkt dieet bewerkstelligd; zeker met een hogere eiwit/koolhydraat-verdeling (9,10,11). Begrijp me nu niet verkeerd. Mensen die mager zijn kunnen ook behoefte hebben aan een koolhydraatbeperkte voeding om hun vetpercentage te doen dalen (= cutten) naar gemiddeld 10% voor mannen en gemiddeld 20% voor vrouwen. Nadien kan je starten met het echte bulk-werk. Voor zie die willen afvallen kunnen het beste hun koolhydraatbehoefte als volgt berekenen: de totale energiebehoefte (En%) verminderen met de energiebehoefte aan eiwitten (En%E) en vetten (En%V). Bijvoorbeeld: als de energiebehoefte 2000kcal bedraagt (wat gelijk is aan 100 En%) en de eiwitbehoefte 20En%E en de vetbehoefte 30En%V dan bedraagt de koolhydraatbehoefte 50En%Kh. Indien je echter massa wil winnen. Dan kun je jouw koolhydraatbehoefte best berekenen aan de hand van 47g Kh/kg lichaamsgewicht. ☞ Voorbeeld: 2400kcal; 7 gram Kh x 60 = 420g Kh/dag 1 gram Kh levert 4 kcal dus 420g Kh x 4 = 1680 kcal. 1680kcal ten opzichte van 2400kcal per dag komt overeen met 70 En%.
3
Lost time = lost muscle ?
Bronnen:
Ben je van mening dat je zo snel mogelijk moet recupereren na het trainen? Dan ben je niet de enige! Maar al te vaak lees je dat geen enkele fitnessessie gedaan is tot als je je bord hebt leeggegeten. Maar zonet heb je al gelezen dat er geen verschil is of je de eiwitten in één keer consumeert of verspreid doorheen de dag. Het is wel zo dat na het trainen je lichaam zich in een katabole toestand bevindt. Het is dan vanzelfsprekend de bedoeling dat, als je massa wil winnen, je lichaam naar een anabole toestand brengt. En dat doe je door, inderdaad, te eten. Maar moet dat dan zo snel als mogelijk? Nee hoor. Phillips et al. bewezen al dat de anabole (of spieropbouwende) fase zeker 24 tot 48 uur duurt (12).
(1) Hoge Gezondheidsraad (2009). Voedingsaanbevelingen voor België, 2009, nr.8309. Brussel: Hoge Gezondheidsraad; 2009.
Voor zij de het nog niet door hebben: tijd maakt niet zozeer uit, het is vooral belangrijk dat je jouw dagdagelijkse voedingsstoffen en -behoeftes binnenkrijgt. Natuurlijk zijn jouw spieren “uitgehongerd” na het trainen, maar diezelfde spieren kunnen heus wel tegen een stootje. Wat moet je dan eten na je workout? Eiwitten, ofcourse. Maar ook koolhydraten. Want deze worden ook gebruikt voor spierherstel. Maar hoeveel koolhydraten moet je dan eten? Maakt ook niet uit. Je portie koolhydraten moet al heel groot zijn vooraleer deze opgeslagen worden als vet (lipogenese). En dan de discussie dat op een nuchtere maag trainen niet goed is omdat je dan je spieren afbreekt. De vetverbranding treedt -jammer genoeg- pas na 20 à 25 minuten op. In het begin verbruik je de glucose die als glycogeen opgeslagen zit in de spieren (wat neer komt op zo’n 400g). Bij intensieve workouts zal je gemiddeld 20-30% van je totale glycogeenvoorraad verbruiken. Kortom, train zonder je al te veel zorgen te maken over spierafbraak, consumeer “ten laatste” 3 uur na de training een maaltijd of shake met zowel eiwitten (voor de eiwitsynthese te triggeren) en koolhydraten (om eiwitafbraak te voorkomen) and let those muscles grow.
(2) Phillips, S.M. & Van Loon, L.J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. J Sports Sci, 29 (SUppl 1):S29-S38. (2) Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. & Brown, S.R. (2013). A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Exerc Metab, Epub ahead of print. (3) Hall, K.D. (2007). What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes, 32:573-576. (4) Perrine, S. (2011). The Men’sHealth Diet. RodaleBooks: USA, pp. 115-117. (5) Elia, M., Stubbs, R.J. & Henry, C.J. (1999). Differences in fat, carbohydrate, and protein metabolism between lean and obese subjects undergoing total starvation. Obes Res, 7:597-604. (6) Arnal, M.A., Mosoni, L., Boirie, Y., Houlier, M.L., Morin, L., Verdier, E., Ritz, P., Antoine, J.M., Prugnaud, J., Beaufrère, B., Mirand, P.P., et al. (2000). Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women. Geraadpleegd op 22 februari 2015 via http://jn.nutrition.org/content/130/7/1700.full.pdf+html (7) Leveritt, M., Abernethy, P.J. (1999). Effects of carbohydrate restriction on strength performance. J Strength Cond Res, 13:52-57. (8) Haff, G.G., Koch, A.J., Potteiger, J.A., Kuphal, K.E., Magee, L.M., Green, S.B., & Jakicic, J.J. (2000). Carbohydrate supplementation attenuates muscle glycogen loss during acute bouts of resistance exercise. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 10:326-339. (9) Slater, G. & Phillips, S.M. (2011). Nutrition guideliness for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci, 29:S67-S77. (10) Layman, D.K. & Baum, J.I. (2004). Dietary protein impact on glycemic control during weight loss. J Nutr, 134:968S-973S. (11) Halton, T.L., & HU; F.B. (2004). The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. J Am Coll Nutr, 23: 373-385. (12) Phillips, S.M., Tipton, K.D., Aarsland, A., Wolf, S.E. & Wolfe, R.R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol, 273(1):99– 107.
4
