Depressievrij doe wat aan je depressie voor die jou wat aandoet
Robert L. Leahy
Oorspronkelijke titel: Beat the Blues Before They Beat You – How to Overcome Depression. Hay House, Carlsbad, 2010. Uitgegeven door: Uitgeverij Nieuwezijds, Amsterdam Vertaling: Marijke van der Horst, Switch Translations, Tuk Zetwerk: CeevanWee, Amsterdam Omslagontwerp: Studio Jan de Boer, Amsterdam © 2010, 2011, Robert L. Leahy, Ph.D. All rights reserved. Published by arrangement with D4EO Literary Agency. © Nederlandse vertaling 2011, Uitgeverij Nieuwezijds Het Trimbos-instituut/Mental Share beheert de site www.depressievrij.nl. Deze site is niet gelieerd aan de inhoud van dit boek, het betreft een training van het Trimbos-instituut ter voorkoming van terugval bij depressie. isbn 978 90 5712 326 9 nur 770
Bij de productie van dit boek is gebruikgemaakt van papier dat het keurmerk van de Forest Stewardship Council (fsc) mag dragen. Bij dit papier is het zeker dat de productie niet tot bosvernietiging heeft geleid. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd en/of openbaar gemaakt door middel van druk, fotokopie, microfilm, geluidsband, elektronisch of op welke andere wijze ook en evenmin in een retrieval system worden opgeslagen zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever. Hoewel dit boek met veel zorg is samengesteld, aanvaarden schrijver(s) noch uitgever enige aansprakelijkheid voor schade ontstaan door eventuele fouten en/of onvolkomenheden in dit boek.
Inhoud
1 Wat is depressie? 9 2 De depressieve psyche 31 3 ‘Alles loopt mis’: Overwin je hopeloosheid 53 4 ‘Ik ben een mislukkeling’: Pak je zelfkritiek aan 69 5 ‘Ik kan er niet tegen om fouten te maken’: Leer je ‘goed genoeg’ te voelen 88 6 ‘Ik kan me nergens toe zetten’: Werk aan je motivatie 110 7 ‘Ik kan maar niet beslissen’: Overwin je besluiteloosheid 126 8 ‘Ik denk steeds maar weer...’: Overwin je neiging tot rumineren 144 9 ‘Ik ben iedereen tot last’: Blaas je vriendschappen nieuw leven in 159 10 ‘Ik kan niet tegen alleen zijn’: Overwin je eenzaamheid 172 11 ‘Mijn relatie loopt spaak’: Verbeter de relatie met je partner 186 12 ‘Ik ben hersteld, maar hoe blijf ik me nu goed voelen?’: Voorkom een terugval 208 13 Afsluitende gedachten 220 Bijlage A Biologische behandelingen voor je depressie Bijlage B Wegwijzer voor verdere behandeling
223 232
Dankwoord Noten Index Over de auteur
235 237 247 255
1 Wat is depressie?
‘Het voelt allemaal zo hopeloos,’ zei Karen. Terwijl ze naar haar handen staarde, sprongen de tranen haar in de ogen. ‘Het kost me moeite om ’s ochtends op te staan. Ik zet de wekker wel, maar wil eigenlijk mijn bed niet uit. De moed zinkt me in de schoenen wanneer ik eraan denk dat ik naar mijn werk moet. Ik zie zo op tegen de ochtenden. Ik heb niets om naar uit te kijken.’ Dag in, dag uit werd Karen ’s ochtends al heel vroeg wakker met een vreselijk somber gevoel. Dan lag ze – alleen – in bed te overdenken hoe rot haar leven was. Waarom ben ik zo? Het lijkt wel alsof ik niets goed kan doen. Deze pijnlijke, verdrietige gedachten overspoelden haar en gaven haar het gevoel dat er geen enkele reden was om door te gaan. De ochtend was amper aangebroken of er was voor haar alweer een dag ellendig begonnen. ‘Ik huil vaak zomaar om niets,’ vertelde ze me. ‘Ik zou wel willen dat ik gewoon eindeloos kon blijven slapen.’ Karen was 32 toen ze voor het eerst bij me kwam. Zij en Gary waren ruim een jaar geleden uit elkaar gegaan en over een paar maanden zou de scheiding definitief zijn. Hun huwelijk was vier jaar geleden al slecht begonnen. Gary was overheersend, hield geen rekening met de gevoelens van Karen en had kritiek op vrijwel alles wat ze deed. Ze zei, bijna verontschuldigend, tegen me: ‘Ik probeerde een goede echtgenote te zijn.’ En voegde daar ter verdediging aan toe: ‘Ik werkte hard op kantoor en kon thuis niet altijd alles doen zoals Gary het wilde.’ Hij noemde haar onverschillig, lui en slordig. Als ze voor zichzelf opkwam, kraakte hij haar alleen nog maar meer af. Niets was goed genoeg voor Gary. Hij voelde zich superieur. En Karen voelde zich verslagen. Aanvankelijk verwachtte ze veel van het huwelijk. Gary leek haar een zelfverzekerde man, iemand die de leiding nam en voor wie ze respect kon hebben. ‘In het begin was hij de perfecte partner,’ zei Karen. ‘Ik herinner me nog goed dat hij bloemen voor me meebracht, me mee uit nam naar leuke restaurants en me vertelde hoe mooi ik was.’ Ze sloeg haar ogen neer. ‘Maar dat lijkt nu zo lang geleden.’ Karen vertelde dat ze de week voordat ze gingen trouwen in de gaten kreeg dat ze een vergissing beging, omdat Gary toen overal kritiek op had en
10
depressievrij
zelfs zei dat hij niet zeker wist of hij wel met haar wilde trouwen. Maar ze had het gevoel dat ze er niet meer onderuit kon, want er kwamen zoveel mensen op de bruiloft. De intimiteit nam al in het eerste jaar van hun huwelijk snel af. Er was weinig warmte, weinig genegenheid en heel weinig seks. Gary kwam vaak laat en soms een beetje dronken thuis. Dan zei hij dat hij uit was geweest met zakenrelaties en dat hij moest netwerken om niet achter te blijven bij zijn collega’s. Na verloop van tijd begon Karen Gary ervan te verdenken dat hij haar bedroog, maar ze had geen bewijs. En ondertussen hadden ze over vrijwel alles ruzie: over wie verantwoordelijk was voor het huishouden, de boodschappen en het koken. ‘Ik heb tenslotte ook een baan,’ voerde Karen aan. Maar Gary wilde dat alles op zijn manier ging. En toen, na een jaar of drie, zei Gary tegen Karen dat hij wilde scheiden. Via zijn werk had hij iemand van een ander bedrijf leren kennen. Deze ‘andere vrouw’ was gescheiden, had een zoontje van vijf, en Gary en zij zagen elkaar al maandenlang buiten het werk om. ‘Zij begrijpt me. Zij is meer mijn type,’ zei hij. ‘Ik wil echt van dit huwelijk af.’ Karen was er helemaal kapot van. Ze was woedend op Gary omdat hij haar had bedrogen en belogen. Maar ze gaf zichzelf ook de schuld: ‘Als ik aantrekkelijker en interessanter was, zou hij me niet bedrogen hebben. Het lukt me niet eens om een man aan me te binden.’ Nu had ze het gevoel dat ze niets te bieden had, dat haar biologische klok snel doortikte, en dat ze er helemaal alleen voor stond. ‘Ik ben het contact met mijn vrienden kwijtgeraakt,’ vertelde ze me. ‘Ik zat altijd maar thuis op Gary te wachten. Voordat we getrouwd waren, zag ik mijn vrienden geregeld. Nu heb ik niemand meer.’ Karen was ook haar belangstelling voor andere dingen kwijtgeraakt. ‘Vroeger ging ik sporten in de sportschool. Dat gaf me energie en een goed gevoel over mezelf. Maar ik ben er al meer dan een jaar niet geweest.’ Ze troostte zichzelf met snoep en snacks en voelde zich daardoor wel een paar minuten iets beter, maar op den duur had ze niet meer in de hand wat ze at en begon ze aan te komen. ‘Moet je me zien,’ zei ze. ‘Wie wil mij nu nog?’ Ik vroeg Karen om te visualiseren hoe haar depressie eruit zag. ‘Ik zie mezelf in een lege kamer en ik lig in bed met de gordijnen dicht,’ zei ze. ‘Ik ben helemaal alleen en ik huil.’ Ze keek me even aan en wendde haar ogen weer af. ‘Zo zie ik mijn leven voor me. Ik zal altijd alleen blijven.’ Terwijl ik dit schrijf, komen er verdrietige herinneringen bij me boven aan hoe ellendig Karen zich voelde. Ik zag de pijn, de hopeloosheid en de zelfkritiek waaronder ze leed. Ze had het gevoel dat haar scheiding bewees dat ze waardeloos was en dat niemand haar ooit zou willen. Ze zag niet dat ze voorheen wel goede banden met mensen had opgebouwd, met vrienden die haar respecteerden en van haar hielden, en dat ze op haar werk werd gezien als een productieve
1. wat is depressie?
11
en waardevolle kracht. Ze zag niet dat ze slim, vriendelijk en zorgzaam was. Ze besefte niet dat haar gevoelens van verdriet en zelfhaat mogelijk van voorbijgaande aard waren. Gelukkig komen er ook prettige herinneringen bij me boven, want ik weet hoe het verder ging met Karen. Ze heeft haar depressie overwonnen, en heeft inmiddels een nieuwe man in haar leven, meer zelfvertrouwen en een veel realistischer gevoel van eigenwaarde. Hoe vond iemand die zich zo hopeloos voelde, zo overspoeld door verdriet en wanhoop, het licht aan het einde van de tunnel? Het lag niet aan de nieuwe man in haar leven dat Karen haar depressie overwon, maar aan Karen zelf. Ze leerde haar leven – iedere dag weer – in eigen hand te nemen. Ze begon met het opsporen en bijstellen van negatieve gedachten, waardoor haar gevoelens en gedrag in positieve zin veranderden. Haar sociale netwerk groeide doordat ze contact met haar vrienden opnam wanneer ze zich geïsoleerd en waardeloos voelde. En ze kwam erachter dat ze haar eigen therapeut kon zijn als ze de technieken daarvoor in huis had.
Een moderne epidemie Het verhaal van Karen klinkt misschien wel als het verhaal van iemand die je kent, of als jouw eigen verhaal. Misschien zeg je wel: ‘Ik weet hoe het is om overspoeld door negatieve gedachten in bed te liggen en nergens energie voor te hebben. Ik weet hoe het is om spijt te hebben van het verleden en angst voor de toekomst, om te leven in een trieste wereld waarin voor mij geen plezier lijkt te zijn weggelegd.’ Misschien heb je wel net als Karen het gevoel dat je waardeloos bent, dat je dromen allemaal achter je liggen en dat er geen uitweg is. Misschien denk je zelfs wel dat je je hele leven eenzaam en zonder vrienden zult slijten, of dat de mensen niet om je zouden geven als ze je echt zouden kennen. Misschien sleep je je wel net als Karen door de dagen heen terwijl een bitse innerlijke stem je zegt dat je niets kunt, dat alles in je leven altijd zal mislopen en dat niets meer plezierig of zinvol is. Als dat zo is, ben je niet de enige. Van de volwassen Nederlandse bevolking tot 65 jaar, heeft bijna negentien procent ooit in zijn leven last van een depressieve stoornis. Jaarlijks lijdt ruim vijf procent van de Nederlanders aan een depressieve stoornis. In België wordt geschat dat depressie jaarlijks bij vijf tot zestien procent van de bevolking voorkomt, en ooit in het leven bij vijftien tot 34 procent. In de Verenigde Staten lijdt jaarlijks ongeveer elf procent van de bevolking aan een depressieve stoornis. Negentien procent kampt ooit in het leven met depressie, wat inhoudt dat zestig miljoen Amerikanen op enig moment in hun leven depressief is.1 Persoonlijk ken ik niemand die niet te maken heeft ge-
12
depressievrij
had met depressie, hetzij bij zichzelf, hetzij bij iemand in de omgeving. Het is vrijwel zeker dat iemand in jouw leven, zoals een familielid, een vriend of vriendin, of een collega, op enig moment ten prooi is gevallen aan depressie. Depressie is een wereldwijde epidemie die alle zin en plezier uit het leven zuigt en zelfs de dood tot gevolg kan hebben. Daarnaast hebben veel mensen, bij wie de depressie niet zo ernstig is dat de diagnose wordt gesteld, depressieve symptomen. Het is zelfs zo dat over een periode van een half jaar een op de vijf volwassenen en de helft van alle kinderen en jongeren aangeeft enige symptomen van depressie te hebben.2 Hoewel depressie niet veel voorkomt onder jonge kinderen, is het in de puberteit een behoorlijk groot probleem dat steeds vaker lijkt voor te komen. Dat is zorgwekkend, niet alleen omdat we graag willen dat de jeugd een periode van plezier en optimisme is, maar ook omdat de helft van de jongeren met een depressie opgroeit tot depressieve volwassene. Verder is het zelfdodingspercentage onder jonge mensen dramatisch hoog. Waarom zijn wij depressiever dan ooit? Psychologe Jean Twenge heeft ontdekt dat de toename van depressie in de afgelopen vijftig jaar gelijke tred houdt met de toename van de individualisering en de afname van de sociale cohesie.3 In de negentiende eeuw woonde vrijwel niemand alleen, terwijl vandaag de dag ongeveer 26 procent van alle huishoudens bestaat uit één persoon. Verderop gaan we dieper in op de manier waarop eenzaamheid en relatieproblemen bijdragen aan depressie, maar er zijn ook nog andere historische en culturele ontwikkelingen die een rol spelen: door het voortdurend veranderen van trends kun je het gevoel krijgen dat je er niet bij hoort, door de aanhoudende stroom indringende nieuwsbeelden op televisie kan je kijk op het leven versomberen en door de tanende populariteit van het geloof kun je ontgoocheld raken. In haar onlangs verschenen boek The Narcissism Epidemic: Living in the Age of Entitlement, onderzoekt Twenge de huidige trend van onrealistisch hoge verwachtingen en narcisme, en brengt deze in verband met een toename van angst en depressie.4 Dit narcisme komt aan alle kanten tot uiting in de media, met gefotoshopte afbeeldingen van vrouwen met een onwaarschijnlijk perfect lichaam en perfecte huid. Het komt tot uiting in het idee dat je jezelf altijd geweldig moet vinden, wat je ook doet. En het komt tot uiting in de onrealistische verwachtingen van veel jonge mensen die aan het begin van hun carrière staan en erop rekenen dat ze vrijwel onmiddellijk succesvol zullen zijn. Twenge onderzoekt in haar boek de ontwikkeling van deze onrealistische verwachtingen en het gevoel overal recht op te hebben, die gelijk opgaat met de toename van angst en depressie. Naarmate we meer verwachten, voelen we ons steeds achtergestelder. Onze cultuur wordt gekenmerkt door een steeds geringer wordend gemeenschapsgevoel. In de Verenigde Staten van de jaren vijftig van de vorige eeuw,
1. wat is depressie?
13
gingen mensen samen bowlen en waren ze vaak trots op de teamshirts die ze droegen. Nu bowlen we alleen, als we al gaan bowlen. Men zit aan de televisie gekluisterd te kijken hoe anderen ‘echt’ leven in een eindeloze stroom reality-tv. Onze verbondenheid met elkaar is drastisch afgenomen en de toename van angst en depressie houdt daar verband mee. Het voortdurende verhuizen, veranderen van baan, uit het oog verliezen van jeugdvrienden en de afbrokkeling van de maatschappelijke organisaties (vakbonden, verenigingen, kerken, vrijwilligerswerk) hebben ons geïsoleerder, eenzamer en depressiever gemaakt. We zijn steeds meer op onszelf gericht en minder verbonden met elkaar. De wetenschap dat er miljoenen mensen zijn die opzien tegen de dag en zich droevig voortslepen door een sombere wereld, terwijl voor anderen de zon wel schijnt, biedt misschien weinig troost. Maar er is goed nieuws, want er is tegenwoordig veel aan een depressie te doen, als je maar de juiste behandeling krijgt. Je kunt er, net als Karen, achter komen dat er een uitweg is. Je kunt nieuwe manieren van denken, doen en omgaan met anderen ontdekken. Je kunt er – tot je grote verbazing – achter komen dat je diep van binnen de moed hebt om een nieuwe deur in je leven te openen, door de deuropening te stappen en een leven op te bouwen dat de moeite waard is.
Een deur in je leven In de 27 jaar dat ik werkzaam ben als therapeut hebben mensen me vaak gevraagd: ‘Word je niet depressief van dat werken met depressieve mensen?’ Gek genoeg is juist het tegengestelde het geval. Ik krijg een geweldig gevoel van werken met depressieve mensen, omdat ik weet dat ze te helpen zijn. Met een effectieve behandeling kun je een depressie namelijk echt overwinnen. En vervolgens is de kans groot dat het je lukt een terugval te voorkomen. Nieuwe zelfhulptechnieken kunnen je helpen je negatieve gedachten en pijnlijk sombere stemming om te buigen. Het is niet gemakkelijk en je moet er hard voor werken. Maar er zijn krachtige technieken – allerlei verschillende – die je kunt leren gebruiken om jezelf te helpen. De meeste depressieve mensen zijn te helpen met de nieuwe vormen van cognitieve gedragstherapie (cgt). Mijn collega’s en ik hebben de afgelopen dertig jaar gewerkt aan de ontwikkeling van deze aanpak en cgt wordt inmiddels over de hele wereld beschouwd als de meest aangewezen psychologische behandeling bij depressie en angsten. Deze therapie helpt je je manier van denken (je cognities) en doen (je gedrag) te veranderen. Door verandering aan te brengen in je gedachten, breng je tegelijk verandering aan in je gevoel, waarmee je de cyclus van zichzelf in stand houdend lijden doorbreekt. In plaats van jarenlang op de sofa te liggen bij een therapeut die over zijn
14
depressievrij
baard strijkt en je vage vragen stelt waar je niets mee kunt, kun je met cgt vandaag al beginnen je leven te veranderen. En voor veel mensen werkt cgt langduriger door dan welke andere benadering ook. Als je een matige tot ernstige depressie hebt die wordt behandeld met medicijnen, maar vervolgens met de medicijnen stopt als je bent hersteld, is de kans groot (76 procent) dat je binnen een jaar weer depressief wordt. Maar als je bent hersteld met cognitieve therapie heb je een veel kleinere kans op een terugval nadat je bent gestopt (slechts dertig procent). En daar komt nog bij dat je technieken leert die de kans dat je weer depressief wordt nog verder verlagen. Van medicijnen leer je geen vaardigheden; van cgt wel. Als jij een van mijn cliënten was, zou ik een cgt-sessie bijvoorbeeld beginnen met de vraag: ‘Aan welk probleem wil je vandaag werken?’ In plaats van passief te luisteren, zou ik me actief opstellen en je vragen gedachten op te sporen en te toetsen aan de werkelijkheid, nieuwe manieren te vinden om over dingen te denken, en specifiek nieuw gedrag te overwegen dat je zou kunnen uitproberen. Ik zou je zelfhulpopdrachten meegeven, zodat je tussen de behandelsessies door je eigen therapeut kon zijn. We zouden je voortgang van tijd tot tijd evalueren, bespreken waarom sommige dingen niet werkten, en experimenteren met nieuwe technieken. We zouden het niet opgeven. En we zouden eraan werken om vandaag al veranderingen door te voeren. In dit boek wil ik deze actieve, stimulerende, persoonlijke aanpak ook gebruiken. In de dertig jaar dat ik met depressieve mensen werk, heb ik een heleboel geleerd van mijn cliënten en van mijn eigen leven, en ik denk dat jij veel kunt leren van de technieken en strategieën die mijn vele cliënten als nuttig hebben ervaren. Dit boek is als het ware je gereedschapskist; de plek waar je de technieken vindt die je iedere dag weer kunt gebruiken om jezelf te bevrijden van nare, depressieve gevoelens. Mijn idee is dat je het iedere keer dat je vol zelfkritiek zit, of je besluiteloos of moedeloos voelt, kunt openslaan om de ‘gereedschappen’ die je nodig hebt eruit te pakken en jezelf te helpen. Op deze manier word je in feite je eigen therapeut, je eigen ‘levenscoach’, en ben je niet langer van anderen afhankelijk om te weten wat je moet doen. De bedoeling is dat je uiteindelijk weer de regie over jezelf krijgt. Afhankelijk van de ernst van je depressie, kan het goed zijn om – in ieder geval in eerste instantie – ook hulp van buitenaf in te schakelen. Een chronische, langdurige, slopende depressie kan een enorme aanslag zijn voor je kwaliteit van leven. In veel gevallen is een dergelijke chronische aandoening het gevolg van een onjuiste behandeling. Als je een depressie hebt die je ernstig belemmert in je leven, is het belangrijk om die serieus te nemen en voortvarend en grondig te behandelen. De vele cgt-technieken die je in dit boek leert, kunnen worden aangevuld met medicijnen of andere biologische behandelingen. De meest ideale situatie is begeleiding door een bevoegd cognitief gedragstherapeut en
1. wat is depressie?
15
een arts met wie je kunt overleggen over andere mogelijkheden, zoals medicijnen. Erkende therapeuten in Nederland vind je via de Vereniging voor Gedragstherapie en Cognitieve Therapie (www.vgct.nl) en de Nederlandse Vereniging van Vrijgevestigde Psychologen & Psychotherapeuten (www.nvvp.nl), in België via de Vlaamse Vereniging voor Gedragstherapie (www.vvgt.be). Tips voor het vinden van de juiste therapeut en informatie over biologische behandelmethoden tref je aan in de bijlagen. Aan de hand van dit boek gaan we samen aan de slag met technieken die je nu direct in de praktijk kunt brengen. Daarnaast bespreken we welke rol medicijnen kunnen spelen bij je zelfhulp. En verder onderzoeken we hoe de relatie tussen jou en je partner verbeterd kan worden en hoe je prettige, respectvolle vriendschappen kunt opbouwen. Depressie kan ieder aspect van je leven aantasten, dus je hebt technieken nodig die je op ieder vlak en iedere dag van je leven kunt gebruiken. Als ik je alleen bemoediging geef, voel je je een paar minuten beter. Maar als ik je de juiste technieken geef, kun je er zelf voor zorgen dat je je beter voelt als ik niet in de buurt ben. Je hoeft niet te wachten totdat iemand je uit je depressie haalt, want dat kun je zelf.
De anatomie van depressie Depressie bestaat niet uit slechts een of twee symptomen, maar is een geheel van uiteenlopende gedachten, gevoelens, gedragingen en ervaringen. Psychologen en psychiaters hebben een systeem ontwikkeld voor het evalueren en categoriseren van dit moeilijk grijpbare, steeds veranderende complex van klachten. De officiële term die we gebruiken voor de diagnose is ‘depressieve stoornis’. Dit houdt in dat je gedurende een periode van twee weken een depressieve stemming en verlies van interesse in bezigheden vertoont en ten minste vier van de volgende symptomen: • Gevoelens van waardeloosheid of schuldgevoelens. • Concentratieproblemen of besluiteloosheid. • Vermoeidheid of gebrek aan energie. • Slapeloosheid of juist veel behoefte aan slaap. • Verminderde eetlust, gewichtsverlies of gewichtstoename. • Rusteloosheid of vertraagde bewegingen. • Gedachten aan de dood of aan zelfdoding. Voordat we de diagnose stellen, moeten eerst medische problemen die de symptomen van een depressie kunnen veroorzaken worden uitgesloten, zoals
16
depressievrij
een te traag werkende schildklier. We kijken ook naar wat er verder in je leven gebeurt. Zo stellen we de diagnose depressie niet bij iemand die rouwt om het verlies van een dierbare, tenzij de symptomen ongebruikelijk lang aanhouden.
Verschillende soorten depressie Er zijn allerlei vormen van depressie. Je kunt een depressieve stoornis hebben, zoals zojuist omschreven. Maar je kunt ook een minder diepe depressie doormaken die een jaar of twee duurt en we een dysthyme stoornis noemen. Verder is het mogelijk dat je tegelijkertijd een dysthyme stoornis en een depressieve stoornis hebt, wat je de diagnose dubbele depressie oplevert. En veel vrouwen hebben na de geboorte van een kind een postpartumdepressie, ook wel postnatale depressie genoemd. Een belangrijke diagnose om in het achterhoofd te houden, is de bipolaire stoornis (die we vroeger manisch-depressieve stoornis noemden). Mensen met een bipolaire stoornis hebben afwisselend een depressieve stemming en manische perioden, waarin ze zich euforisch voelen, een opgeblazen gevoel van eigenwaarde hebben en overstromen van de energie. Ze praten snel, hun ideeën schieten alle kanten op, ze kunnen zich heel onverstandig gedragen en lijken weinig slaap nodig te hebben. Ze nemen soms onnodige risico’s of hebben een extreme behoefte aan seks. Mensen die een aantal van deze manische symptomen hebben, maar dan in mindere mate, worden hypomaan genoemd. Als je episodes hebt doorgemaakt waarin je je manisch of hypomaan voelde, heb je mogelijk een bipolaire stoornis. Dat is iets wat je therapeut of arts samen met jou kan vaststellen. Het is belangrijk hem of haar over de manische symptomen te vertellen, want als je een bipolaire stoornis hebt en met medicijnen wordt behandeld, zal je arts een speciaal behandelplan voor je opstellen. Alleen antidepressiva gebruiken, kan de zaken verergeren als je bipolair bent. Veel bipolaire mensen schieten als het ware door naar een geagiteerde manische stemming wanneer ze alleen antidepressiva voorgeschreven krijgen en belanden in een achtbaan van stemmingen, van depressie tot geagiteerde manie. Maar of je nu unipolair bent (nooit een manische episode hebt gehad) of bipolair, de ideeën in dit boek kunnen je helpen in de toekomst dergelijke episodes te voorkomen, en bieden je vooral tijdens perioden van depressie houvast.
De oorzaken van depressie Depressie kent geen grenzen. Iedereen, ongeacht inkomen, opleiding, ras, geslacht, succes of schoonheid, kan depressief worden. De lijst van mensen die aan een depressie hebben geleden, is lang. Bekende voorbeelden zijn: Bobby Darin, Barbara Bush, Billy Joel, Judy Garland, Buzz Aldrin, Ernest Hemingway,
1. wat is depressie?
17
Charles Darwin, John Adams, Harrison Ford, Abraham Lincoln, J.K. Rowling, Tennessee Williams, Winston Churchill en Mark Twain. Waardoor wordt een depressie veroorzaakt? Veel mensen denken dat ze de oorzaak van hun depressie moeten zoeken in hun opvoeding. Je kunt inderdaad jaren bij een psychiater op de bank doorbrengen in een poging vreselijke herinneringen boven te halen aan mishandeling in je kindertijd, maar dat is niet altijd zinvol. Onderzoekers schatten namelijk in dat de oorzaak van een depressie voor een- tot tweederde genetisch is.5 Een depressie heeft te maken met je hersenchemie. Door afwijkingen in de hoeveelheid serotonine, noradrenaline en andere chemische stoffen in je hersenen, heb je een grotere kans op een depressie. Maar afgezien daarvan is er ook nog een aantal andere factoren – van je opvoeding tot ervaringen later in je leven – waardoor je een groter risico loopt op een depressieve episode. Je ouders kunnen je bijvoorbeeld niet alleen vatbaarder voor een depressie hebben gemaakt door genen aan je door te geven die de kans op depressie vergroten, maar ook door met jou te communiceren op een manier die ervoor zorgt dat je je vaak hulpeloos voelt of vol zelfkritiek zit. Onze kennis over de chemische processen in de hersenen die ten grondslag liggen aan depressie hebben we voor een groot deel te danken aan toevallige ontdekkingen. In de wetenschap ontdek je vaak dingen waarnaar je niet op zoek was. De eerste twee hoofdcategorieën medicijnen tegen depressie – mao-remmers (monoamine-oxidaseremmers) en tca’s (tricyclische antidepressiva) – werden bij toeval ontdekt. Iproniazide, een mao-remmer, werd in de jaren 1950 uitgeprobeerd in de behandeling van tuberculose. Tot grote verrassing van zowel artsen als patiënten verbeterde het medicijn de stemming van de patiënten, waardoor ze zich minder depressief voelden. Aan het eind van de jaren 1950 experimenteerden onderzoekers in Zwitserland met tca’s voor het behandelen van schizofrenie. Ook hier werden de betrokkenen weer verrast, want de tca’s hielpen totaal niet tegen de schizofrenie, maar verbeterden wel de stemming van de patiënten. Ook lithium werd bij toeval ontdekt, door de Australische psychiater John Cade, die er in 1948 cavia’s mee inspoot. Tegen zijn verwachtingen in had dit een kalmerende uitwerking op de cavia’s.6 De toevallige ontdekking van een aantal belangrijke categorieën antidepressiva betekent dat een oplettende onderzoeker die tegen iets onverwachts aanloopt, miljoenen mensen nieuwe kansen kan bieden. Er bestaan verschillende theorieën over de oorzaken van depressie, wat erop wijst dat depressie een aantal verschillende biochemische achtergronden kan hebben. Jouw depressie kan veroorzaakt zijn door een van deze biochemische processen of door een combinatie van verschillende ervan. Het is belangrijk dit in het achterhoofd te houden, omdat het gevolgen kan hebben voor je behandeling. Jij en je arts gaan mogelijk verschillende medicijnen na elkaar uitproberen. Als een type medicijn niet werkt, kun je altijd nog een ander type uitproberen.
18
depressievrij
Het is ook mogelijk een ander type medicijn toe te voegen, want soms verhoogt een combinatie van twee typen medicijnen de effectiviteit van de behandeling. Laat me uitleggen hoe dat werkt. In het menselijk brein bevinden zich cellen (neuronen) die signalen of boodschappen aan elkaar afgeven. Tussen het uiteinde van het ene neuron en dat van het andere zit een spleet, die we synaps noemen. Een signaal kan deze spleet alleen overbruggen met behulp van zogenaamde neurotransmitters die door de uiteinden van de cellen worden afgescheiden. Er zijn drie soorten neurotransmitters die een belangrijke rol spelen bij depressie, namelijk noradrenaline, serotonine en dopamine. Nadat het signaal is overgebracht, worden de neurotransmitters afgebroken in de synaps of heropgenomen in het uiteinde van het neuron. Het afbreken van neurotransmitters gebeurt door een stof genaamd monoamine-oxidase (mao). mao-remmers remmen de werking van deze stof, en belemmeren dus de afbraak van neurotransmitters als noradrenaline, serotinine en dopamine. tca’s belemmeren de heropname van neurotransmitters, en ssri’s (de Engelse afkorting van selective serotonin re-uptake inhibitors oftewel selectieve serotonine-heropnameremmers) remmen specifiek de heropname van serotonine. Het doel van al deze medicijnen is het verhogen van de hoeveelheid neurotransmitterstoffen die aanwezig is in de synapsspleten tussen de neuronen, waardoor de depressie afneemt.7 Dit steekt allemaal erg ingewikkeld in elkaar. Recent onderzoek wijst erop dat activering van specifieke genen door de communicatie tussen neuronen mogelijk ook een rol speelt bij depressie. En onderzoekers van Yale University hebben ontdekt dat antidepressiva neuronale groeifactoren stimuleren waardoor nieuwe zenuwcellen worden gegenereerd.8 Dit is de reden waarom het enige tijd duurt voordat antidepressiva werken: ze zijn bezig nieuwe cellen te genereren! De biologie van depressie is nog veel ingewikkelder – en fascinerender – dan eerst werd gedacht. Veel ouders van depressieve kinderen zijn zelf ook depressief en hebben daardoor soms moeite met de opvoeding van hun kinderen. Kinderen van ouders die afstandelijk zijn, gevoelens niet erkennen en extreem overheersend of kritisch zijn, worden als volwassene vaak depressief.9 En ook als je ouders gemengde boodschappen afgaven – ‘Ik houd wel van je, maar val me nu niet lastig’ – heb je een grotere kans op een depressie. Daarnaast verhoogt seksueel misbruik in de kindertijd de kans op een depressie aanzienlijk.10 En ook als je ouders zijn gescheiden of gestorven terwijl je opgroeide, heb je een grotere kans als volwassene depressief te worden.11 Een belangrijke factor hierbij is hoe je achteraf bent opgevangen. Als het verlies van een ouder ertoe leidt dat je als kind minder zorg, warmte en aandacht krijgt, loop je een veel groter risico op een depressie.12 Hoewel je herinneringen aan je ervaringen in je kindertijd worden gekleurd door je huidige stemming – je bent nu depressief, dus je herinnert
1. wat is depressie?
19
je meer negatieve gebeurtenissen uit het verleden – blijkt uit onderzoek ook dat het niet in eerste instantie aan de gekleurde herinneringen ligt dat depressieve volwassenen vaak melding maken van moeilijke ervaringen in hun kindertijd.13 In vrijwel alle hedendaagse culturen die zijn onderzocht, hebben vrouwen gemiddeld twee keer zo veel kans op depressieve klachten als mannen, een verschil dat zichtbaar wordt in de puberteit en op latere leeftijd weer verdwijnt. Dit kan verschillende oorzaken hebben, van de hormonale veranderingen die vrouwen doormaken tot het feit dat vrouwen over het algemeen minder macht in de samenleving hebben dan mannen, waardoor ze meer hun best moeten doen het anderen naar de zin te maken, en mogelijk meer geneigd zijn tot piekeren. Mannen en vrouwen hebben echter evenveel baat bij cognitieve gedragstherapie en medicatie. Waardoor wordt een depressieve episode uitgelokt? Er is een aantal factoren dat het risico verhoogt. Het verlies van de levenspartner door overlijden of scheiding is een belangrijke voorspellende factor voor depressie, evenals ernstige relationele problemen. Vrouwen met conflicten binnen het huwelijk hebben 25 keer zoveel kans om depressief te worden als vrouwen met een huwelijk zonder conflicten.14 Daarnaast lopen vrouwen die problemen hebben met hun kinderen een verhoogd risico. En ook werkloosheid speelt een rol.15 Voor velen betekent werkloosheid niet alleen verlies van inkomen, maar ook verlies van identiteit, contacten, en een gevoel van voldoening. Werkloosheid hoeft niet tot een depressie te leiden, maar wordt door mensen die neigen naar depressie vaak wel uitgelegd als iets uiterst negatiefs, als iets om je voor te schamen en als een teken van mislukking en machteloosheid. In een onderzoek gaf zestig procent van de depressieve mensen aan in de voorgaande negen maanden te maken te hebben gehad met een ingrijpende gebeurtenis, vergeleken met slechts negentien procent van de niet-depressieve mensen. Maar ook steeds terugkerende dagelijkse moeilijkheden kunnen tot een depressie leiden: problemen op het werk, problematische leefomstandigheden, de stress van reizen, grote financiële druk en pijnlijke ruzies en conflicten met anderen. Hoewel dergelijke stressoren over het algemeen niet te vermijden zijn, kun je door je genen kwetsbaarder zijn voor de uitwerking ervan.16 Als je een genetische aanleg hebt voor depressie, ligt de kans dat stressvolle gebeurtenissen je depressief maken 250 procent hoger. Maar je genen kunnen je ook beschermen. Want hoewel misbruik in je kindertijd de kans vergroot dat je later depressief wordt, hangt dat ook af van je erfelijke aanleg. Als geen van beide ouders je een sterke genetische predispositie voor depressie heeft meegegeven, dan is de kans dat je depressief wordt klein. Je genen kunnen in je voor- of nadeel werken en kunnen je zelfs tegen je eigen ouders beschermen!
20
depressievrij
De gevolgen van depressie Depressie is in allerlei opzichten een uiterst kostbare aandoening, om te beginnen letterlijk. Depressie leidt tot meer ziekteverzuim, een lagere productiviteit en meer arbeidsongeschiktheid. Ongeveer tachtig procent van de mensen die momenteel depressief zijn, geeft aan erdoor belemmerd te worden in het dagelijks functioneren.17 Uit een onderzoek bleek dat mensen met een depressie 5,6 uur per week aan productiviteit verloren.18 Neem bijvoorbeeld Karen, die we eerder leerden kennen. Zij kon soms haar bed niet uit komen om naar haar werk te gaan. En als ze op haar werk was, zat ze vaak achter de computer te piekeren over hoe naar haar leven was. Ze schoof dingen voor zich uit en dat maakte het nog erger, omdat ze daardoor ook nog bang was dat ze ontslagen zou worden. Depressieve mensen hebben vaker een ongezonde leefstijl, doordat ze bijvoorbeeld roken, weinig bewegen of ongezond eten. ‘Ik eet ijs en koekjes om mezelf op te fleuren,’ vertelde Karen me, ‘maar daarna voel ik me vreselijk omdat ik me niet heb kunnen beheersen.’ Bij sommige mensen met een depressie leidt deze ongezonde leefstijl tot een verhoogde kans op hart- en vaatziekten.19 Depressie verhoogt ook het risico dat je de ziekte van Alzheimer20 of een beroerte21 krijgt en heeft zelfs invloed op het verloop van een hiv-infectie.22 Bovendien sterven oudere mensen die depressief zijn vaak eerder.23 Depressie is over het algemeen geen eenmalig gebeuren. Zoals ik al eerder aangaf, hebben veel mensen terugkerende depressieve episodes, die soms maanden of zelfs jaren duren. Karen had voordat ze bij mij kwam al twee keer eerder een depressieve periode doorgemaakt. Depressie is een van de ziekten die de grootste ziektelast veroorzaakt en doet in dat opzicht alleen onder voor perinatale aandoeningen (aandoeningen rond de geboorte), infecties aan de onderste luchtwegen, ischemische hartziekten, cerebrovasculaire aandoeningen, hiv/aids en ziekten die gepaard gaan met diarree. Het meest tragische – en onnodige – gevolg van depressie is zelfdoding. Bij depressieve mensen is de kans dertig keer zo groot dat ze een einde aan hun leven maken als bij mensen die niet depressief zijn.24 Mijn vriend Ken was een van de tragische slachtoffers van depressie. Ik leerde Ken jaren geleden kennen in New Haven, tijdens de laatste jaren van mijn studie aan Yale. Ik was in die tijd geïnteresseerd in het behandelen van kinderen, vooral omdat ik kinderen gewoon leuk vond. Ik werd niet gedreven door een overweldigende intellectuele motivatie, maar had er gewoon plezier in om met kinderen te werken. Ken, die op de onderzoeksafdeling werkte, steunde me enorm in mijn werk en we raakten ook bevriend. We gingen samen lunchen, ik ging bij hem en zijn gezin op bezoek, en we spraken over onderzoek, roddels en wat er maar bij ons op kwam. Hij was goedlachs en had al-
1. wat is depressie?
21
tijd wel een grappige of bemoedigende opmerking voor me. Ken sprak nooit over persoonlijke problemen. Hij leek nooit somber. Hij klaagde nooit over zijn werk. Bij de lunch nam hij, nu ik eraan terugdenk, vaak een martini en soms ook wel twee, maar ik zag hem nooit dronken. Hij en Caroline, zijn vrouw, nodigden me geregeld uit voor een heerlijke zelfgemaakte maaltijd, waarbij we zaten te praten en te lachen. Ik voelde voortdurend de onuitgesproken warmte van onze vriendschap. Het was zo’n mannenvriendschap waarbij je elkaar niet hoeft te vertellen hoeveel je om elkaar geeft, omdat je dat gewoon weet. Toch wilde ik dat ik Ken wel had verteld hoeveel hij voor mij betekende, want ik heb zoveel aan hem te danken. Nadat ik was gepromoveerd, verliet ik New Haven en maakte ik verder carrière in de academische wereld. Ik kreeg subsidies voor onderzoek, voerde de redactie over boeken en deed alles wat er nu eenmaal van je wordt verwacht. Ik raakte meer geïnteresseerd in gedragstherapie bij kinderen en dacht erover in die richting verder te gaan. Ik stuurde Ken zo nu en dan een brief en we spraken elkaar wel eens telefonisch, maar een paar jaar na mijn vertrek was ik niet echt meer op de hoogte van wat er in zijn leven gaande was. Ik was aan het lesgeven aan de universiteit van British Columbia in Vancouver toen ik een telefoontje kreeg van een collega van Yale: ‘Ken is overleden. Hij heeft een eind aan zijn leven gemaakt.’ Ik was geschokt en verbijsterd. ‘Ik heb nooit gemerkt dat er iets mis was,’ zei ik en kon mijn tranen niet bedwingen. ‘Hij schijnt zich er zorgen over te hebben gemaakt dat hij ontslagen zou worden,’ vervolgde mijn collega. Terwijl zijn vrouw en dochter sliepen, is Ken naar de garage gegaan, waar hij de gaskraan heeft opengedraaid en zich van het leven heeft beroofd. Toen ik Caroline bezocht, zag ik dat ze er kapot van was. Ze zat in de keuken van hun sfeervolle oude huis even buiten New Haven en vroeg zich af hoe ze nu rond moest komen. Ze had steun gezocht bij haar vrienden, die haar in deze moeilijke periode hadden geholpen, maar de lach en de zachtheid leken uit haar gezicht verdwenen. Haar ogen keken in de verte toen ze over Ken sprak: ‘Ik ben zo kwaad op hem dat hij dit heeft gedaan en ons in de steek heeft gelaten,’ zei ze. ‘Hij wist dat ik hem op alle mogelijke manieren zou hebben gesteund, maar hij kon het gewoon niet meer aan.’ Tijdens mijn gesprek met Caroline leerde ik een heel andere kant van Ken kennen, een kant waar ik niets van wist. Hij was alcoholverslaafd, depressief, eenzaam en wanhopig. Het is onvoorstelbaar, maar hij was als rijzende ster op het gebied van de klinische psychologie zelf niet in staat geweest de hulp te vinden die hij nodig had. Hij zag geen uitweg meer. Caroline was zwanger toen hij overleed. Als iemand overlijdt, is dat niet slechts een statistisch gegeven, maar in aller-
22
depressievrij
lei opzichten een verlies: het verlies van zijn leven en het verlies van zijn plek in het leven van iedereen die van hem hield. Kens dochtertje Susan pakte mijn hand vast en zei: ‘BobLeahy,’ alsof mijn voor- en achternaam één woord vormden, ‘BobLeahy, jij gaat toch niet ook weg, hè?’ Ze liet me haar poppen zien en ik sloeg mijn arm om haar heen. Ik wilde de dood van mijn vriend nooit ‘te boven komen’. Ik wilde me blijven herinneren hoeveel verdriet het deed hem te verliezen en hoe blij ik was dat ik hem had gekend. En ik wilde mijn leven zo groot en zinvol maken dat ik dat verlies er een plek in kon geven. Hoewel ik graag kinderen en hun ouders begeleidde, bedacht ik dat het begeleiden van mensen met depressie zinvoller voor me zou zijn. En ik had het geluk dat de grondlegger van de cognitieve therapie, Aaron T. Beck, een gespecialiseerde opleiding verzorgde aan de University of Pennsylvania Medical School. Ik dacht: Daar wil ik heen. En dat deed ik. Ik ben niet bang voor het verdriet dat ik voel als ik aan mijn vriend denk. Hij heeft me de motivatie gegeven om te doen wat ik sindsdien heb gedaan. Zo lang zijn zachtaardige geest en zijn lijden in mijn hart en hoofd zitten, kan ik anderen helpen een uitweg te vinden uit de donkere perioden in hun leven.
Zo gebruik je dit boek Toen ik nadacht over het schrijven van een zelfhulpboek over depressie, bedacht ik dat mijn cliënten met specifieke problemen bij me komen. Ze zeggen bijvoorbeeld tegen me: ‘Ik voel me hopeloos over de toekomst’, of ‘Er komt niets uit mijn handen’, of ‘Ik ben zo verschrikkelijk somber.’ Ze komen niet bij me voor theorieën over depressie of verhandelingen over psychologie. Ze komen bij me met de vraag: ‘Hoe kan ik mezelf helpen?’ Dat is waarschijnlijk ook de vraag waar jij mee worstelt. Daarom heb ik dit boek opgebouwd rond specifieke problemen. Je voelt je bijvoorbeeld eenzaam of je hebt veel kritiek op jezelf. Je voelt je besluiteloos of je hebt het gevoel dat je anderen tot last bent. Je voelt je prikkelbaar of je hebt moeite de energie te vinden om dingen te doen. Wat je probleem ook is, je wilt een oplossing. Je wilt antwoord op de vraag: ‘Wat kan ik eraan doen?’ Ieder hoofdstuk begint met een voorbeeld van iemand die een bepaald aspect van depressie ervaart. Daarmee wil ik je laten zien hoe mijn cliënten met mij praten en je laten profiteren van hun ervaringen. Je zult jezelf waarschijnlijk in veel van deze voorbeelden herkennen, maar misschien niet in alle. Dat geeft niet. Geen twee depressieve mensen zijn precies gelijk. Je hoeft niet alle symptomen van depressie te hebben om te profiteren van dit boek. Wees maar blij als je ze niet allemaal hebt. In ieder hoofdstuk lees je meer over het symptoom – over hoe het ontstaat en
1. wat is depressie?
23
wat het met je doet – en over wat je eraan kunt doen door effectieve, positieve nieuwe manieren van denken en doen te ontwikkelen. De technieken en strategieën die ik je voorleg, zijn afkomstig uit allerlei methoden uit de cognitieve gedragstherapie. Er is in de afgelopen dertig jaar gigantisch veel onderzoek gedaan naar wat werkt en ik heb veel te danken aan iedereen die heeft bijgedragen aan de ontwikkeling van deze methoden. Maar ik ben er ook achter gekomen dat geen enkele benadering voor iedereen werkt. Daarom heb ik ernaar gestreefd alleen het allerbeste eruit te pikken. Zoals ik al eerder aangaf, kunnen ook medicijnen (voorgeschreven door een arts) onderdeel uitmaken van je zelfhulp en daarom heb ik informatie over dit onderwerp opgenomen in bijlage A. Maar er is zoveel bewijs dat cognitieve gedragstherapie goed helpt bij depressie dat we dit tegenwoordig beschouwen als de meest aangewezen behandelvorm. Probeer bij het doornemen van de hoofdstukken voor jezelf te bepalen aan welke technieken jij iets zou kunnen hebben. Het is het beste om je te laten begeleiden door een speciaal opgeleide cognitief gedragstherapeut, maar het zelfstandig toepassen van een aantal van deze beproefde technieken is een goed begin. Je hebt hier een ‘kist vol gereedschappen’; maak er gebruik van. Je depressie maakt het misschien moeilijk voor je om deze gereedschappen te gebruiken. Je voelt je moedeloos of je hebt het gevoel dat je er de energie niet voor hebt. Maar net als met echt gereedschap, weet je pas of je het probleem ermee kunt verhelpen als je het gebruikt. Het kan toch geen kwaad om het te proberen? Depressie uit zich in de vorm van zelfkritiek, besluiteloosheid, gebrek aan energie, somberheid, hopeloosheid, zich terugtrekken, slaapstoornissen, prikkelbaarheid en andere symptomen. Onze insteek is je door middel van zelfhulp te bevrijden van deze symptomen. Want als je de symptomen niet meer hebt, ben je niet meer depressief. Zo simpel is het.
Aan de slag Dit boek is bedoeld als een gids die je steeds weer ter hand neemt. Het helpt je bij het oplossen van je problemen en herinnert je eraan dat je er vandaag nog iets aan kunt doen. Net als iedere reis begint je zelfhulpprogramma op de plek waar je op dit moment bent. Daarom is het nuttig om eerst de volgende eenvoudige test te doen, om vast te stellen hoe het met je is gesteld en op welke gebieden je de grootste problemen hebt, zodat je daar aan de hand van dit boek mee aan de slag kunt. Er zijn geen goede of foute antwoorden. Beschrijf gewoon hoe je je de afgelopen week hebt gevoeld.
24
depressievrij
Korte zelfinvullijst depressieve symptomen25 Kruis bij elke vraag het antwoord aan dat de afgelopen zeven dagen het meest op jou van toepassing was. 1. In slaap vallen: ∏ 0 Het duurt nooit langer dan 30 minuten om in slaap te vallen. ∏ 1 Het duurt ten minste 30 minuten om in slaap te vallen, minder dan de helft van de week. ∏ 2 Het duurt ten minste 30 minuten om in slaap te vallen, meer dan de helft van de week. ∏ 3 Het duurt meer dan 60 minuten om in slaap te vallen, meer dan de helft van de week. 2. Slaap gedurende de nacht:
∏ 0 Ik word ’s nachts niet wakker. ∏ 1 Ik slaap onrustig en licht en word een aantal keren per nacht even wakker. ∏ 2 Ik ben ten minste één keer per nacht klaarwakker, maar val weer gemakkelijk in slaap.
∏ 3 Ik word vaker dan één keer per nacht wakker en blijf dan 20 minuten of langer wakker, meer dan de helft van de week. 3. Te vroeg wakker worden: ∏ 0 Meestal word ik niet eerder dan 30 minuten voordat ik op moet staan wakker. ∏ 1 Ik word meer dan 30 minuten voordat ik op moet staan wakker, meer dan de helft van de tijd. ∏ 2 Ik word bijna altijd ten minste 1 uur voordat ik op moet staan wakker, maar val uiteindelijk weer in slaap. ∏ 3 Ik word vaak ten minste 1 uur voordat ik op moet staan wakker, en val niet meer in slaap. 4. Te veel slapen:
∏ 0 Ik slaap niet langer dan 7-8 uur per nacht, zonder overdag een dutje te doen. ∏ 1 Ik slaap niet langer dan 10 uur binnen één etmaal (inclusief dutten). ∏ 2 Ik slaap niet langer dan 12 uur binnen één etmaal (inclusief dutten). ∏ 3 Ik slaap langer dan 12 uur binnen één etmaal (inclusief dutten). 5. Somber voelen:
∏ 0 Ik ben niet somber ∏ 1 Ik ben minder dan de helft van de tijd somber.
1. wat is depressie?
25
∏ 2 Ik ben meer dan de helft van de tijd somber. ∏ 3 Ik ben bijna altijd somber. 6. Verminderde eetlust: ∏ 0 Mijn eetlust is niet anders dan gewoonlijk. ∏ 1 Ik eet wat minder vaak of kleinere hoeveelheden dan gewoonlijk. ∏ 2 Ik eet veel minder dan gewoonlijk en alleen met inspanning. ∏ 3 Ik eet nauwelijks binnen een etmaal en alleen met extreme inspanning of op aandringen van anderen. 7. Toegenomen eetlust:
∏ 0 Mijn eetlust is niet anders dan gewoonlijk. ∏ 1 Ik voel vaker dan gewoonlijk de behoefte om te eten. ∏ 2 Ik eet regelmatig vaker en grotere hoeveelheden dan gewoonlijk. ∏ 3 Ik voel een sterke neiging om tijdens en tussen de maaltijden door veel te eten. 8. Gewichtsafname gedurende de afgelopen 2 weken:
∏ 0 Geen gewichtsverandering. ∏ 1 Ik heb het gevoel dat ik wat ben afgevallen. ∏ 2 Ik ben 1 kilo of meer afgevallen. ∏ 3 Ik ben 2,5 kilo of meer afgevallen. 9. Gewichtstoename gedurende de afgelopen 2 weken:
∏ 0 Geen gewichtsverandering. ∏ 1 Ik heb het gevoel dat ik wat ben aangekomen. ∏ 2 Ik ben 1 kilo of meer aangekomen. ∏ 3 Ik ben 2,5 kilo of meer aangekomen. 10. Concentratie/besluitvaardigheid: ∏ 0 Er is geen verandering in mijn gebruikelijke concentratievermogen of besluitvaardigheid. ∏ 1 Ik voel mij nu en dan besluiteloos of merk dat ik mijn aandacht er niet bij kan houden. ∏ 2 Ik heb bijna altijd grote moeite om mijn aandacht vast te houden en om beslissingen te nemen. ∏ 3 Ik kan mij niet goed genoeg concentreren om te lezen of kan zelfs niet de kleinste beslissingen nemen. 11. Zelfbeeld:
∏ 0 Ik vind mijzelf even waardevol en nuttig als een ander. ∏ 1 Ik maak mijzelf meer verwijten dan gewoonlijk.
26
depressievrij
∏ 2 Ik heb sterk de indruk dat ik anderen in moeilijkheden breng. ∏ 3 Ik denk voortdurend aan mijn grotere en kleinere tekortkomingen. 12. Gedachten aan dood en zelfmoord: ∏ 0 Ik denk niet aan zelfmoord of aan de dood. ∏ 1 Ik heb het gevoel dat mijn leven leeg is en vraag me af of het nog de moeite waard is. ∏ 2 Ik denk enkele malen per week wel even aan zelfmoord of aan de dood. ∏ 3 Ik denk een aantal keren per dag serieus na over zelfmoord of de dood, óf ik heb zelfmoordplannen gemaakt, óf ik heb al een poging gedaan om mijn leven te beëindigen. 13. Algemene interesse:
∏ 0 Geen verandering van mijn normale interesse in andere mensen en activiteiten. ∏ 1 Ik merk dat ik minder geïnteresseerd ben in anderen en in activiteiten. ∏ 2 Ik heb alleen nog interesse in één of twee dingen die ik voorheen deed. ∏ 3 Ik heb vrijwel geen interesse meer in dingen die ik voorheen deed. 14. Energie:
∏ 0 Geen verandering in mijn gebruikelijke energie. ∏ 1 Ik word sneller moe dan gewoonlijk. ∏ 2 Ik heb grote moeite met het beginnen aan of volhouden van gebruikelijke dagelijkse activiteiten (bijvoorbeeld boodschappen doen, huiswerk, koken, of naar het werk gaan). ∏ 3 Ik ben niet in staat om mijn normale dagelijkse activiteiten uit te voeren vanwege een gebrek aan energie. 15. Gevoel van traagheid:
∏ 0 Ik denk, spreek en beweeg in mijn normale tempo. ∏ 1 Mijn denken is vertraagd en mijn stem klinkt vlak en saai. ∏ 2 Ik heb enkele seconden nodig om te antwoorden op vragen, en mijn denken is zeker vertraagd. ∏ 3 Het kost me zeker veel moeite om te reageren op vragen. 16. Rusteloos gevoel: ∏ 0 Ik voel mij niet rusteloos. ∏ 1 Ik ben vaak zenuwachtig, ik wring met mijn handen en ik kan niet rustig op een stoel zitten. ∏ 2 Ik heb de neiging te bewegen en ben nogal rusteloos. ∏ 3 Ik kan vaak niet stilzitten en loop dan te ijsberen. © Nederlandse vertaling: Altrecht GGZ, 2003/2005.
