De meest gestelde beginnersvragen Alle antwoorden op de vragen die je kunt hebben als je wilt beginnen met hardlopen. Tekst Lisa Marshall | Illustraties Dale Edwin Murray Je vindt maar zelden een loper die niet graag over zijn sport praat. Iedereen heeft wel een vriend of collega die elke gelegenheid aangrijpt om zijn laatste finishtijden te bespreken of te pronken met zijn nieuwe GPS-horloge. Misschien vond je dit onderwerp, voordat je zelf begon met hardlopen, maar saai. En misschien vind je dat nog steeds zo. Maar die ene hardloopnerd kan een belangrijke kennisbron voor je zijn. Als je net begint met hardlopen, zoals naar schatting 600.000 Nederlanders elk jaar doen, zul je veel vragen hebben. De beste manier om hier antwoord op te krijgen is door te praten met een echte, ervaren hardloper. Hij of zij zal het fantastisch vinden dat je interesse toont in de sport en je zult niet alleen heel veel relevante informatie krijgen, maar ook gemotiveerd worden door het enthousiasme van deze ervaringsdeskundige. Runner’s World vroeg nieuwkomers in de hardloopwereld naar hun meest prangende vragen en legde ze voor aan een panel van experts op de gebieden training, voeding, blessurepreventie en meer. En dat leverde interessante informatie op voor zowel nieuwsgierige hardlopers in spe, als lopers met al duizenden kilometers in de benen.
‘Wat maakt hardlopen nu eigenlijk zo geweldig?’ ‘Nou, eigenlijk ben je al wél een hardloper, als je er goed over nadenkt. Je rende waarschijnlijk door de speeltuin als kind. De mens is ervoor gemaakt om hard te lopen. Omdat we lange benen hebben en geen vacht, zijn onze lichamen geschikter voor het hardlopen dan die van de meeste dieren. Je hoeft niet heel veel dure spullen aan te schaffen om met hardlopen te beginnen en het is beter dan veel andere activiteiten als het op gewichtsverlies en ziektepreventie aankomt. Bovendien is het gewoon heel erg leuk!’
‘Au. Hoort hardlopen zo’n pijn te doen?’ ‘Een beetje spierpijn is gebruikelijk. Dit komt meestal pas een dag of twee nadat je gelopen hebt. Maar als de pijn meer dan 48 uur aanblijft of je bewegingen beperkt worden, is er iets mis. Neem wat extra rust en ga als het nodig is, langs bij je huisarts. Het kan goed zijn om eens na te denken over je trainingsschema. Beginners lopen veelal blessures op omdat ze te veel, te snel of te vaak gaan hardlopen.’
‘Mijn huid zit onder de ruwe plekken!’ ‘Wij lopers noemen dat schuren, en het is inderdaad verschrikkelijk. Smeer wat vaseline op de gevoelige plekken voor je aan je training begint. Als je veel gewicht hebt verloren en de extra huid het schuren veroorzaakt, schaf dan compressiekleding aan om alles op zijn plek te houden. En wat je ook doet, ga nooit lopen in katoenen kleren. Katoen neemt je zweet namelijk op, waardoor het schuren erger wordt. Koop hardloopbroeken, -shirts en –sokken die gemaakt zijn van lichte materialen die het zweet afvoeren zodat je huid droog blijft.’
‘Inmiddels verbrand ik zo veel calorieën. Dan kan ik vast wel wat meer gaan eten, toch?’ ‘Sorry, maar als je af wilt vallen, kun je dat beter niet doen. Denk eraan dat je maar ongeveer 100 calorieën verbrandt per anderhalve kilometer die je hardloopt. Hoeveel calorieën je precies verbrandt, hang af van je gewicht, je snelheid en hoe efficiënt je lichaam vet verbrandt, maar heel veel is het in ieder geval niet. (Een chocoladekoekje bevat bijvoorbeeld als snel 400 kilocalorieën!) Als je ook nog regelmatig naar sportdrankjes, energierepen en calorierijke snacks grijpt, zoals sommige beginners doen, kun je er zelfs van aankomen. Je kunt dus het beste ongeveer hetzelfde aantal calorieën eten als je deed voor je met hardlopen begon (ervan uitgaande dat dat een gezond aantal was), en de kwaliteit van je voeding verhogen. In plaats van calorierijke snacks en bewerkte producten, kies je voor magere eiwitten (zoals zalm en kip),voor spieropbouw en –herstel, gezonde vetten (zoals noten en avocado’s) om verzadigd te blijven, en minimaal geraffineerde koolhydraten (zoals volkorenpasta en quinoa) voor energie.’
‘Oké. Ik wil beginnen. Wat heb ik nodig?’ ‘Het belangrijkste is dat je goede hardloopschoenen regelt. Bezuinig niet op schoenen. Ga naar een hardloopspeciaalzaak en laat een analyse maken van de manier waarop je loopt. Op basis daarvan kan de juiste schoen aan- geraden worden. Ga op het einde van de dag naar de winkel, zodat je voeten het meest gezwollen zijn en je de juiste maat neemt. En probeer de verleiding te weerstaan om online op zoek te gaan naar een goedkoper paar. Schoenen worden slechter als ze in de doos blijven.’
‘Ik heb nieuwe schoenen en ben er helemaal klaar voor! en nu?’ ‘Gewoon beginnen! Maar doe het rustig aan. Begin met een hardloopschema waarbij je dribbelen met wandelen afwisselt. Dan raken je spieren niet te snel moe en zet je niet te veel druk op je gewrichten en pezen, terwijl je nog steeds de vele voordelen ondervindt van een lange training. Bovendien zul je uitzien naar de wandelpauzes. In het begin is het makkelijker om op basis van tijd te lopen, in plaats van afstand, omdat dit beter bij te houden is. Verkort geleidelijk je wandelpauzes en ga steeds langer achter elkaar hardlopen. Na negen weken moet je in staat zijn om 5 kilometer achter elkaar te kunnen lopen, zonder te wandelen (zie het schema hieronder).’
‘Ik vind hardlopen leuk als ik eenmaal onderweg ben, maar ik heb zo’n moeite met beginnen.’ ‘Dat probleem hebben veel hardlopers die nog geen vast hardloopschema hebben. Ga eerst eens bij jezelf na op welke tijd van de dag je het meest van lopen geniet. Als je geen ochtendmens bent, kies dan voor een andere tijd, waarop je je beter voelt. Plan vervolgens je trainingen in en schrijf ze op in je agenda, net zoals je zou doen met werkafspraken of afspraken met vrienden. En probeer een ritme voor jezelf te creëren. Als je altijd op dezelfde dagen en dezelfde tijden hardloopt, zal het op den duur vreemd voelen om niet te gaan.’
‘Ik heb me ingeschreven voor een 5Km! Heb je nog tips?’
‘Wat leuk! Je zult minder nerveus zijn als je je goed voorbereid hebt, dus leg je hardloopspullen (schoenen, outfit, waterflesje, et cetera), de avond van tevoren alvast klaar. Neem voor de zekerheid ook veiligheidsspelden mee om je startnummer op te spelden. Eet de ochtend voor de race een ontbijtje met weinig vezels van 200 tot 300 calorieën en blijf uit de buurt van langzaam verterende vetten en eiwitten. Zorg dat je minstens een uur voor de start op het wedstrijdterrein bent. (Misschien staat er een rij voor de wc, en die zul je zeker willen gebruiken.) Begin een beetje achteraan; te snel van start gaan is niet verstandig. Maar de allerbelangrijkste tip is natuurlijk: geniet ervan! Er is niets leuker dan je eerste wedstrijd.’
‘Nu ik zo veel loop zal ik veel afvallen, of niet soms?’ ‘Misschien, maar alleen als je ook goed op je voeding let. Hardlopers met erg veel overgewicht kunnen in het begin snel veel gewicht verliezen, omdat ze door hun hogere lichaamsmassa en lagere efficiëntie meer calorieën per kilometer verbranden, maar na een tijdje stabiliseert hun gewicht dan weer. Het mooie aan hardlopen is vooral dat het ervoor kan zorgen dat je je hongergevoelens onder controle hebt en dat je ook na je training nog meer calorieën blijft verbranden. Dat maakt hardlopen de ideale manier om op gewicht te blijven, zodra je de overtollige kilootjes bent kwijtgeraakt.’
‘Moet ik eten voor ik ga hardlopen?’ ‘Je hoeft geen speciale voeding te nemen voor je een paar kilometer gaat lopen, maar je wilt ook niet op een lege maag beginnen. Zorg dat je in de drie uur voor je gaat lopen iets gegeten hebt, bijvoorbeeld je gebruikelijke ontbijt of een gezonde snack in de middag. Als je merkt dat je vaak tijdens je trainingen naar de wc moet sprinten, zorg dan dat je vlak voor je training geen vezelrijke voeding eet, zoals havermout, appels en volkorenbrood. Kies in plaats daarvan bijvoorbeeld voor wit brood en cantaloupe.’
‘Hoe zit het dan met eten na een run?’ ‘Het is goed als je standaard binnen een half uur na je training of wedstrijd een maaltijd of snack nuttigt. Zorg dat er sowieso wat eiwitten in zitten, idealiter 20 tot 25 gram, zodat je spieren sneller kunnen herstellen. Denk bijvoorbeeld aan Griekse yoghurt of een appel met Hüttenkäse of pindakaas.’
‘Ik ben begonnen met hardlopen op de loopband. Dat verschilt niet zo veel van buiten lopen, toch?’ ‘Eigenlijk wel. Lopen op een loopband kan een stuk zwaarder voelen dan buiten, omdat je balans en coördinatie (en wat wilskracht) nodig hebt om alleen al op de band te blijven. En toch krijg je niet net zo’n goede training op een loopband, als op een gevarieerd terrein waar de wind je ook nog tegenwerkt. Bovendien bepaalt de loopband het tempo voor je, waardoor je niet gewend zult zijn om zelf je tempo te bepalen. Dus als je besloten hebt om je in te schrijven voor een 5km (dat moet je zeker doen!), zorg er dan voor dat je ook een paar keer buiten geoefend hebt, voor je aan de wedstrijd deelneemt.’ ■
Hardlopen is goed voor je!
De National Runners’ and Walkers’ Study aan de Lawrency Berkeley National Laboratory in Californië heeft sinds 1991 meer dan 154.000 hardlopers en wandelaars gevolgd. Uit het onderzoek blijkt dat je met 5 tot 10 kilometer hardlopen per week al je kansen kunt verminderen op een beroerte, hart- en vaatziekten, diabetes en een te hoog cholesterol. Over het algemeen geldt: hoe meer je hardloopt, hoe kleiner de kans wordt. Daarnaast blijkt uit dit onderzoek dat je met hardlopen… ▶▶Meer calorieën verbrandt dan met wandelen. Zelfs met een snelle wandelpas moet je tot wel 50 procent verder wandelen en twee keer zo lang erover doen om hetzelfde aantal calorieën te verbranden als met een langzame hardlooppas. ▶▶Je gewrichten en botten versterkt. Er wordt vaak gedacht dat hardlopen slecht is voor botten en gewrichten, maar niets is minder waar. Door hard te lopen kun je zelfs artrose en gewrichtsproblemen voorkomen. Je lichaam reageert namelijk op de impact van het hardlopen door meer kraakbeen aan te maken en de botdichtheid te verhogen. Hardlopers die gemiddeld 1,9 kilometer per dag afleggen, hebben 18 procent minder kans op artrose en 35 procent minder kans op heupprothesen dan niet-hardlopers. ▶▶Alzheimer bestrijdt. Hardlopers die 24,6 kilometer per week afleggen, hebben 40 procent minder kans op sterfte door de ziekte van Alzheimer dan niet-hardlopers. ▶▶De kans op kanker verkleint. Hardlopers hebben 76 procent minder kans op nierkanker en 40 procent minder kans op een hersentumor dan niet-hardlopers. ▶▶Je overlevingskansen vergroot. Overlevenden van borstkanker die gemiddeld meer dan 3,6 kilometer per dag hardlopen, hebben 95 procent minder kans om te sterven aan borstkanker over een periode van negen jaar, vergeleken met overlevenden die niet zo veel sporten. Wandelaars verlagen hun kansen niet.
Eten als een hardloper Zo geef je je lichaam als beginnende hardloper de juiste brandstof. ▶▶Doe niet aan koolhydraten stapelen Zelfs als je de volgende dag 5 kilometer gaat lopen, heb je voldoende glycogeen (de suiker die je brandstof geeft om je in te kunnen spannen) in je spieren opgeslagen om die afstand te halen. Ga daarom voor een gezonde dagelijkse balans van rond de 45 procent koolhydraten, 35 procent magere eiwitten en 20 procent gezonde vetten. ▶▶Zorg dat je veel ijzer binnenkrijgt IJzer helpt je lichaam vet om te zetten in brandstof en bouwt hemoglobine in je rode bloedcellen op. Maar door de hogere mate van lichamelijke inspanning heeft je lichaam juist meer moeite met het opnemen van ijzer. Een gevolg hiervan is dat bijna de helft van alle hardlopers een tekort aan ijzer heeft. Om genoeg ijzer binnen te krijgen kun je drie keer per week mager rood vlees eten of kiezen voor kip, vis en spinazie. Vegetariërs wordt aangeraden een voedingssupplement te nemen. ▶▶Let op vitamine D Driekwart van alle hardlopers heeft een tekort aan vitamine D. Als je niet voldoende vitamine D binnenkrijgt door je voeding of aanmaakt door middel van blootstelling aan de zon, ben je vatbaarder voor stressfracturen en ziektes. Vettige vis, rundvlees, eidooiers en verrijkte melk zijn goede bronnen van vitamine D. Je kunt je dokter vragen om je vitamine D-niveau te testen. Hij of zij kan je een voedingssupplement geven als dit nodig blijkt.
Klaar voor de start… wacht!
Je moet misschien nog wat voorbereidende stappen ondernemen als je… ▶▶Veel overgewicht hebt Zorg dat je een deel van je gewicht kwijtraakt door middel van de juiste voeding en door te wandelen, en overleg met je huisarts wanneer de tijd rijp is om te gaan hardlopen. Met elke stap die je tijdens het hardlopen zet, belandt er drie keer je eigen lichaamsgewicht op je gewrichten. Dat is twee keer zo veel als bij wandelen. Daarom zijn zwaardere hardlopers gevoeliger voor blessures. Uit onderzoek blijkt dat beginnende hardlopers met een BMI van 30 of hoger, 17 procent meer kans hebben geblesseerd te raken dan lichtere nieuwkomers. Kun je toch niet wachten? Begin dan heel voorzichtig door tijdens het wandelen steeds hele korte stukjes (van 15 tot 30 seconden) hard te lopen. ▶▶een bankzitter bent Als je nog weinig ervaring hebt met sport, begin dan eerst drie tot vier weken met het langzaam versterken van je fitheid. Zorg dat je 30 minuten achter elkaar op een snel tempo kunt wandelen voordat je met hardlopen begint. ▶▶een zwemmer of fietser bent Uit onderzoek blijkt dat zwemmers en fietsers die met hardlopen beginnen, meer kans hebben op blessures dan sporters die gewend zijn om kracht op de gewrichten uit te oefenen (zoals tennisspelers en wandelaars). Bereid je lichaam eerst een aantal weken voor op de impact van het lopen door te wandelen en krachtoef-eningen te doen (kijk op runnersweb.nl/voorbereidenopimpact)
Zo word je een hardloopnerd vijf tips om nog maanden en zelfs jaren van de sport te blijven genieten 1 Beloon jezelf Stop elke keer dat je getraind hebt wat geld in een potje om te sparen voor een reisje of een bijzondere wedstrijd. Of koop een nieuwe hardloopoutfit zodra je een mijlpaal bereikt hebt. Uit onderzoek blijkt dat het vooruitzicht van een betere gezondheid of gewichtsverlies ons maar slecht kan motiveren om te blijven sporten, terwijl directe beloning dat wel kan, vooral als je net begonnen bent. 2 Houd je runs bij Schrijf je resultaten op in een hardloopdagboek of track ze via een activity tracker zoals strava.com of myfitnesspal.com. Mensen die bijhouden wat ze eten en wanneer ze trainen, eten minder en trainen meer, zo blijkt uit onderzoek. 3 Maak elke loop bijzonder Ga niet zo maar lopen, maar train bijvoorbeeld met een vriend of collega die hardloopt. Of luister naar je favoriete podcast. Gebruik de tijd die je hardloopt om na te kunnen denken over een probleem dat je hebt in je relatie of op je werk. 4 Sluit je aan bij een hardloopgroep voor beginners Dan besef je dat je niet alleen bent en heb je een plek waar je advies uit kunt wisselen over de uitdagingen waar nieuwkomers voor staan. Bovendien werkt het super motiverend als je weet dat er een groepje mensen op je wacht om te gaan lopen. 5 Maak je doelen publiekelijk bekend Vertel iedereen dat je nu een hardloper bent. Stel jezelf een aantal kilometers als doel en schrijf je in voor een wedstrijd. Deel je plannen op sociale media. Als andere mensen ervan afweten, kun je niet meer terug!
‘Wat verbrand je per dag?’ Met deze formule kun je uitrekenen hoeveel calorieën je ongeveer per dag verbrandt.
Vermenigvuldig je gewicht in kg met 22 als je een vrouw bent en met 24,2 als je een man bent. Dit geeft je een ruwe schatting van je basaal metabolisme. Dit is het aantal calorieën dat je lichaam dagelijks verbrandt om in leven te blijven. Vermenigvuldig dit aantal met 1,3 om op het aantal calorieën uit te komen dat je dagelijks verbrandt door alledaagse activiteiten. Vermenigvuldig het aantal kilometers dat je loopt met 62,5 om uit te rekenen hoeveel je met hardlopen verbrandt. Voeg dit aantal toe aan het totaal van stap 2 en je weet hoeveel calorieën je totaal per dag verbrandt.
Sneller = fitter De National Runners’ and Walkers’ Study volgde hardlopers gedurende een periode van zes jaar. Uit het onderzoek blijkt dat hardlopers die met overgewicht begonnen, twee keer zoveel gewicht verloren voor hetzelfde energiegebruik als wandelaars. Vrouwelijke hardlopers kregen ook minder snel last van aan leeftijd gerelateerde gewichtstoename bij de buik en heupen. Uit een ander onderzoek, waarin vergeleken werd wat hardlopers en wandelaars aten na 60 min. op de loopband, blijkt dat wandelaars 41 calorieën meer aten dan ze verbrandden, terwijl hardlopers juist 196 calorieën minder aten.
Laat je niet misleiden In een onderzoek werd 21 deelnemers gevraagd om op een baan 3 min. hard te lopen in een vast tempo. Daarna werd ze gevraagd om drie min. op de loopband te lopen en de snelheid zo in te stellen dat ze even hard liepen als ze op de baan gedaan hadden. Gemiddeld genomen liepen de proefpersonen 32 procent langzamer op de loopband.
