De behandeling van overgewicht bij kinderen

Draaiboek

‘De behandeling van overgewicht bij kinderen’

Nummer afstudeerproject: 2007113 Onder embargo Rachel Vijlbrief (190064) Poolsterstraat 1 1223 AX Hilversum tel. 035-6838686 / 06-10003334 [email protected] [email protected] Marleen van den Berg (196013) Wolput 72 5251 CH Vlijmen tel. 073-5119116 / 06-14101883 [email protected] [email protected]

Draaiboek ‘De behandeling van overgewicht bij kinderen’ (2007113)

Voorwoord 1

Overgewicht is een wereldwijd en serieus probleem. De prevalentie van overgewicht en obesitas heeft over de hele wereld epidemische vormen aangenomen. Over de hele wereld 2 zijn er meer dan 1 miljard volwassenen met overgewicht. Dit zijn feiten waarvan elke diëtist op de hoogte is. Maar wat echter verontrustend is, is dat de afgelopen decennia overgewicht ook bij kinderen steeds meer voorkomt. De International Obesity Task Force (IOTF) schat dat wereldwijd ongeveer 10 procent van de kinderen tussen 5 en 17 jaar overgewicht heeft waarvan 2 tot 3 procent ernstig overgewicht. Dit kwam in 2000 neer op 155 miljoen kinderen met overgewicht van wie 30 tot 45 miljoen ernstig overgewicht hadden. Daarnaast kampte in 2002 al 24 procent van de kinderen in de EU met overgewicht. Dit komt 3 neer op ongeveer 14 miljoen kinderen en daar komen er jaarlijks nog 400.000 bij. Uit een onderzoek, uitgevoerd door de GGD bij ruim 80.000 kinderen in 2002-2004, is bij jongens van 4 tot en met 15 jaar de prevalentie van overgewicht gemiddeld 13,5% en bij meisjes 16,7%. Obesitas komt bij gemiddeld 2,9% van de jongens en bij 3,3% van de meisjes voor. Overgewicht komt bij meisjes tot 12 jaar meer voor dan bij jongens. Wanneer de kinderen ouder worden neemt dit verschil af. Rond de leeftijd van 7 à 8 jaar is er een piek te zien. Dit houdt in dat rond de leeftijd van 7 à 8 jaar overgewicht en obesitas het meeste 4 voorkomen. Omdat een kind met overgewicht op lange termijn obesitas kan ontwikkelen en de kans (30%) groot is dat obesitas blijft bestaan op volwassen leeftijd, is een effectieve behandeling voor kinderen met overgewicht van belang. Een andere rede om een effectieve behandeling te realiseren zijn de grote, ernstige gezondheids- en psychosociale gevolgen die overgewicht en 5,6,7,8 obesitas met zich meebrengen. Het probleem overgewicht en obesitas kost de Nederlandse staat jaarlijks 3-5 procent van het gezondheidszorgbudget, wat neerkomt op een half tot één miljard euro per jaar voor de directe kosten. Hier zijn de indirecte kosten, die bijvoorbeeld ontstaan door ziekteverzuim, 9,10 nog niet eens meegerekend. Bovenstaande tekst geeft de ernst van het probleem ‘overgewicht’ goed weer. Er blijken een aantal knelpunten voor te komen in de voeding van kinderen met overgewicht die steeds weer terugkeren wanneer het eetpatroon van een kind geanalyseerd wordt. De belangrijkste knelpunten in de voeding die voorkomen bij kinderen met overgewicht én die dus een negatieve invloed hebben de gezondheid van kinderen zijn: 1. Hoge inname van vet en suiker door tussendoortjes met een hoge energiedichtheid. 2. Er komt te weinig groente en fruit voor in de voeding van de kinderen, o.a. hierdoor is de vezelinname ook te laag. 3. Er wordt een verkeerde keuze gemaakt als het gaat om dranken. Er wordt soms te weinig, maar af en toe ook teveel zuivel gedronken en vooral de inname van suikerrijke dranken zoals frisdrank, limonade, vruchtensap en -drank is hoog. 4. Kinderen bewegen te weinig. Dit komt doordat ze niet gewend zijn om te bewegen en sporten, ze kijken teveel televisie of computeren veel. 5. De portiegroottes die kinderen tegenwoordig gebruiken zijn veel te groot. Hierdoor krijgen ze teveel energie binnen. Daarnaast eten en drinken ze vaak ook te snel waardoor ze weinig bewust zijn van de manier waarop en waarom ze eten en drinken. 6. Ongezonde producten zijn steeds makkelijker te verkrijgen. Omdat er bij Voedingsadviesbureau De Winter in Hoofddorp nog geen eenduidig en goed behandelplan is dat precies is afgestemd op kinderen, hebben wij in opdracht van hen dit draaiboek ontwikkeld voor de (individuele) behandeling van overgewicht bij kinderen van 4 tot en met 16 jaar. De inhoud van het draaiboek is met name op bovenstaande knelpunten en onderwerpen gebaseerd.

Marleen van den Berg & Rachel Vijlbrief

2


Het doel was om een praktisch draaiboek te ontwikkelen waarin op een systematische manier een handleiding wordt gegeven voor de diëtisten, met daarin concrete, maar vooral duidelijke richtlijnen. Deze richtlijnen zijn gebaseerd op zes probleemgeanalyseerde knelpunten in de voeding van de kinderen. Ook bevat het draaiboek educatief lesen informatiemateriaal voor zowel de kinderen als hun ouders/ verzorgers. Bij het ontwikkelen van het draaiboek hebben we ons de volgende vraag gesteld, dit is tevens de probleemstelling: Welke inhoud (zowel behandelingsrichtlijnen voor de diëtist, als lesen informatiemateriaal) bevat een draaiboek voor de behandeling van kinderen met overgewicht in verschillende leeftijdscategorieën (4-16 jaar), om tot een praktische en interactieve (zowel voor het kind als de ouders/verzorgers) aanpak bij de behandeling van dit probleem te komen? Hierna volgt de inhoud van het draaiboek. Zowel de behandelingsrichtlijnen voor de diëtist, als de inhoud en vorm van het lesen informatiemateriaal voor de kinderen en/of hun ouders/verzorgers komen hierin aan bod. Per consult is overzichtelijk weergegeven wat het inhoudt. Alle keuzes die we gemaakt hebben wat betreft de inhoud van het draaiboek staan beschreven in de verantwoording. Deze verantwoording is niet opgenomen in het draaiboek zelf, het is een los document dat in het bezit is van Voedingsadviesbureau De Winter en dat ten alle tijden ingezien kan worden.


3


Inhoudsopgave

Voorwoord.............................................................................................................................................. 2 Inhoudsopgave ...................................................................................................................................... 4 Inleiding .................................................................................................................................................. 5 Consult 1..................................................................................................................................... 9 Consult 2................................................................................................................................... 13 Consult 3................................................................................................................................... 14 Consult 4................................................................................................................................... 15 Consult 5................................................................................................................................... 16 Consult 6................................................................................................................................... 17 Follow-up 1 ............................................................................................................................... 18 Follow-up 2 ............................................................................................................................... 19 Follow-up 3 ............................................................................................................................... 20 Behandeling van de knelpunten ........................................................................................................ 21 1. Tussendoortjes met een hoge energiedichtheid (snoep, koek en snacks) .......................... 22 2. Te weinig groente en fruit ..................................................................................................... 27 3. Dranken (suikerrijke dranken, zuivel) ................................................................................... 31 4. Te weinig beweging, teveel televisie en computer ............................................................... 37 5. Te grote porties en te snel eten ............................................................................................ 39 6. Makkelijke verkrijgbaarheid van ongezonde producten ....................................................... 41 Literatuur .............................................................................................................................................. 44 Bijlagen ................................................................................................................................................. 45 Bijlage 1: Algemene documenten consulten ............................................................................ 45 Bijlage 2: Les- en informatiemateriaal consulten...................................................................... 65 Bijlage 3: Les- en informatiemateriaal follow-up consulten .................................................... 178 Bijlage 4: Bronnen bij lesen informatiemateriaal .................................................................. 190


4


Inleiding Het leeftijdverschil binnen de doelgroep, kinderen van 4 tot en met 16 jaar, is erg groot. We zien dan ook veel verschil met betrekking tot het kennis-, houdings-, en gedragsniveau van de kinderen. Het is dus niet mogelijk om voor deze grote doelgroep algemene behandelrichtlijnen op te stellen. We hebben de doelgroep in drie leeftijdscategorieën ingedeeld. Op deze manier kan een efficiënte behandeling bereikt worden, die beter afgestemd is op het individuele kind. Het intake consult zal voor ieder kind gelijk zijn omdat daar vooral algemene informatie wordt gevraagd. Alleen de inhoud van de vervolgconsulten zal per kind verschillen omdat het eetpatroon en de knelpunten daarin bij elk kind verschillen. De indeling in drie leeftijdscategorieën die we hanteren in de vervolgconsulten ziet er als volgt uit: 1. Leeftijdscategorie kinderen in de leeftijd van 4 tot en met 8 jaar 2. Leeftijdscategorie kinderen in de leeftijd van 9 tot en met 11 jaar 3. Leeftijdscategorie kinderen in de leeftijd van 12 tot en met 16 jaar Ieder kind krijgt een werkboekje wat de basis zal zijn van de behandeling. In elk consult moet het werkboekje meegenomen worden zodat het kan worden aangevuld met lesen informatiemateriaal dat aansluit bij de behoefte van het kind. Ook komt in dit werkboekje een eet-, en beweegdagboekje, een weeglijstje en een afsprakenkaart. Wanneer de behandeling gestopt wordt, heeft het kind samen met de diëtist een naslagwerkje gemaakt waarin alles over gezonde voeding staat. Op deze manier kan het nagelezen worden, tijdens maar ook na de behandeling. De kinderen krijgen een diploma aan het eind van de behandeling. Dit diploma kunnen ze halen door zich aan de afspraken te houden die met de diëtist gemaakt zijn m.b.t. de behandeling en het lesen informatiemateriaal goed te lezen en maken. In de volgende hoofdstukken wordt de inhoud van de 5 vervolgconsulten en de 3 follow-up consulten beschreven. De beschrijving en inhoud van de vervolgconsulten zal dezelfde opbouw hebben. Eerst wordt beschreven hoe lang het consult duurt (duur), gevolgd door de beschrijving van de inhoud van het consult. De diëtist bepaalt daarna zelf welke knelpunten in welke volgorde aanbod komen in de behandeling, wat en hoe het besproken wordt, welk lesen informatiemateriaal gebruikt wordt en welke afspraken er gemaakt worden voor het volgende consult. De adviezen die gegeven moeten worden staan beschreven bij de uitwerking van de knelpunten, Een duidelijk overzicht van het lesen informatiemateriaal staat weergeven bij elke bijlage. Uit dit aanbod maakt de diëtist een keuze zodat het lesen informatiemateriaal dat meegegeven wordt nauw aansluit op de behoefte van het kind en de ouders. Binnen elke leeftijdscategorie hebben we een extra verdeling gemaakt. Op deze manier zijn er per leeftijdscategorie twee subgroepen ontstaan waarvoor aansluitend lesen informatiemateriaal ontwikkeld is. Deze indeling ziet er als volgt uit: Leeftijdscategorie en subgroepen voor het lesen informatiemateriaal 1. Kinderen van 4 tot en met 8 jaar:

Groep 1 en 2 &

Groep 3 en 4

2. Kinderen van 9 tot en met 11 jaar:

Groep 5 en 6 &

Groep 7 en 8

3. Kinderen van 12 tot en met 16 jaar:

Klas 1 en 2

Klas 3 en 4

&

Deze extra verdeling van de doelgroep hebben we gemaakt omdat er binnen een leeftijdscategorie nog erg veel verschil zit tussen de jongste en de oudste kinderen met betrekking tot het kennis- en ontwikkelingsniveau. Hieronder wordt per leeftijdscategorie het niveau beschreven.


5


1. Leeftijdscategorie kinderen van 4 tot en met 8 jaar In deze leeftijdscategorie zal de diëtist zich voornamelijk richten op de ouders. Het kind wordt wel enthousiast gemaakt door interactief te werken aan de hand van lesen informatiemateriaal zowel tijdens als buiten het consult. Ook kan het af en toe goed zijn om het gesprek alleen te richten tot de ouders, en het kind te laten spelen met verantwoord speelgoed zoals een kleurplaat van groente en fruit of een puzzel. Kleuters (groep 1 en 2) De jongste kinderen in deze leeftijdscategorie zitten in groep 1 en 2 van het basisonderwijs. Deze kinderen kunnen zich het ene moment afhankelijk opstellen en het andere moment juist weer erg zelfstandig. Ze laten zich erg gemakkelijk beïnvloeden, zowel positief als negatief. Dit is een punt waar in de behandeling dus goed gebruik van gemaakt moet worden. Normen en waarden beginnen zich net te ontwikkelen en ‘goed’ en ‘slecht’ zijn voor deze kinderen vage begrippen. Ook beoordelen ze gedrag op de materiële gevolgen en niet op de achterliggende bedoelingen. Daarom is het moeilijk om deze kinderen lesen informatiemateriaal te gebruiken waarvan ze iets moeten leren. Hier zijn ze eigenlijk nog te jong voor. Kinderen in groep 1 en 2 zijn vooral geïnteresseerd in gezinsleden en wat er thuis gebeurt. Daarnaast hechten ze zich in toenemende mate aan personen buiten het gezin (klasgenootjes, juf). In dit opzicht is het dus heel erg van belang dat de omgeving het goede voorbeeld geeft. Met name de ouders hebben hier een grote rol in. Daarom zal de 11,12 behandeling voor het grootste gedeelte gericht zijn op de ouders van het kind. Groep 3 en 4 De oudere kinderen in deze leeftijdscategorie zitten in groep 3 en 4. Ook hier komen nog stemmingswisselingen voor, maar de kinderen worden evenwichtiger en identificeren zich nog heel sterk met hun ouders of verzorgers en ook met oudere kinderen (imitatiegedrag). Daarom is het ook voor deze kinderen erg van belang dat de ouders het goede voorbeeld geven. Langzamerhand gaan ze zich meer richten op en identificeren met leeftijd- en seksegenootjes. Kinderen in groep 3 en 4 zijn al onafhankelijker dan de jongere kinderen daarom kunnen de de kinderen in deze leeftijdscategorie al wat lesen informatiemateriaal krijgen dat specifiek op hen gericht is. Ze gaan hun eigen gedrag en dat van anderen meer vanuit ethisch oogpunt beoordelen o.a. door kritiek te geven en te incasseren. Spelregels en normen worden echter nog zeer weinig en moeizaam toegepast. In toenemende mate wordt 11,12 gedrag echter beoordeeld op de bedoeling die erachter ligt. Consumentengedrag in leeftijdscategorie 1 - Consumentengedrag begint te ontwikkelen - Kinderen gaan soms mee naar de winkel, hebben invloed op de aankoop van broodbeleg, drinken, speelgoed en dergelijke. 13 - Kiezen wordt moeilijker door het grote aanbod.


6


2. Leeftijdscategorie kinderen van 9 tot en met 11 jaar In deze leeftijdscategorie zal de diëtist zich zowel op het kind als op de ouders richten. Groep 5 en 6 Kinderen uit deze groep vertonen over het algemeen een grote mate van emotionele stabiliteit en een redelijke dosis zelfvertrouwen. Ook richten ze zich steeds sterker op leeftijds- en seksegenootjes (identificatie) en zijn ze steeds beter in staat zich in te leven in de ander en daarmee rekening te houden. Ze bootsen het gedrag van de meest actieve of dominante groepsleden na voor het verwerven van een plaats en status binnen de groep. Soms hebben ze de neiging om stoer te doen of indruk te maken. Met deze houding moet in de behandeling erg rekening gehouden worden. Sommige kinderen zullen bepaalde adviezen bijvoorbeeld niet willen navolgen omdat ‘anderen dat ook niet doen’. Kinderen in groep 5 en 6 vertonen een toenemende mate van onafhankelijkheid en laten steeds meer een eigen mening horen en claimen meer verantwoordelijkheid. Dit gaat gepaard met een grotere gevoeligheid voor ethische consequenties van gedrag en een grotere interesse voor achterliggende bedoelingen en opvattingen (veel ‘waarom’ vragen). Hierdoor kan de behandeling al wat meer op het kind gericht worden, zeker als de eigen verantwoordelijkheid en onafhankelijkheid gestimuleerd worden. De ouders zullen echter ook een grote rol blijven spelen, onder andere bij het stellen van regels, het doen van de boodschappen en voorraad van eten en drinken. Groep 7 en 8 Kinderen in deze groepen hebben behoefte aan zelfstandigheid en een eigen mening. Ook de behoefte aan eigen verantwoordelijkheid neemt toe. De toegenomen zelfstandigheid uit zich vaak in een kritische houding tegenover voorschriften en gedragingen van opvoeders en andere volwassenen. Voor de diëtist is het dus van belang dat bij het begin van de behandeling al duidelijk maakt wordt wat de bedoeling is en wie bepaalt wat er gaat gebeuren. Ook de ouders moeten zich er bewust van zijn dat zij bepalen wat er in huis gebeurt. Daarnaast hebben kinderen in deze leeftijd een toenemende behoefte aan conformering aan leeftijdsgenoten. Hierdoor worden normen en gewoonten van de leeftijdsgroep belangrijker. De heroriëntatie op andere normen en waarden, wijzigingen in de omgang met leeftijdsgenoten, toegenomen verantwoordelijkheid en veranderingen op het hormonale vlak zorgen vaak tijdelijk voor een zekere emotionele instabiliteit en verminderd zelfvertrouwen. Met deze factoren moet in de behandeling rekening worden gehouden en er moet eventueel 11 aan gewerkt worden. Consumentengedrag in leeftijdscategorie 2 Kinderen ontwikkelen zich langzamerhand tot zelfstandig consument, ze worden af en toe om een boodschap gestuurd, kopen snoep en speelgoed en krijgen vaak zakgeld. Dit zelfstandiger consumentengedrag vraagt om ondersteuning op het terrein van zakgeld en de functie van sparen, invloeden op de consumptie etc. Daarom zal tijdens de behandeling ook 13 aandacht besteed worden aan het eten en drinken buitens huis.


7


3. Leeftijdscategorie kinderen van 12 tot en met 16 jaar In deze leeftijdscategorie zal de diëtist zich voornamelijk richten op het kind. De ouders worden ook bij de behandeling betrokken. Dit kan in de vorm van mondeling contact tijdens de consulten, maar de ouders kunnen ook lesen informatiemateriaal mee naar huis krijgen, net als het kind. De diëtist zal in de consulten het kind aanspreken. Het kan ook zo zijn dat het kind alleen naar de consulten komt. De kinderen in deze groep maken een grote ontwikkeling door. Ze stappen over van het basisonderwijs naar het middelbaar onderwijs, wat een grote stap is die veel veranderingen met zich meebrengt. Het betekent dat ze in een nieuwe leervorm terecht komen, ze vaak langer moeten reizen naar school, nieuwe mensen ontmoeten, maar ook dat ze lichamelijk erg veranderen. Daarnaast is de dagindeling anders. Op een middelbare school is er vaak een schoolkantine, terwijl op de basisschool vaak ’s middags thuis gegeten werd. Nu moeten de kinderen dus hun eigen lunchpakket meenemen. Hierdoor krijgen de kinderen een grotere vrijheid en verantwoordelijkheid in het maken van hun keuzes. Ook komen ze er achter dat er een ruime keuze en makkelijke verkrijgbaarheid is aan verschillende producten. Ze kunnen bijvoorbeeld zelf uitmaken of ze hun lunchpakket opeten of dat ze hun eten en drinken kopen in de kantine op school. Daarnaast krijgen ze vaak meer zakgeld en hebben ze soms al een bijbaantje waardoor ze meer geld te besteden hebben. Op deze leeftijd krijgen kinderen ook meer te maken met feestje en uitgaan. Hierdoor komen ze in contact met roken en drinken en vaak hebben ze de neiging om anderen na te doen om erbij te horen. Op dit vlak zijn ze erg beïnvloedbaar door anderen. Daarom wordt hier ook aandacht aan besteed tijdens de consulten wanneer dat nodig is. Consumentengedrag in leeftijdscategorie 3 Kinderen van deze leeftijd worden enerzijds zelfstandiger als consument, maar anderzijds gevoeliger voor sociale invloeden. Ze krijgen vaak meer zakgeld en zijn steeds beter in staat de gevolgen van hun consumentengedrag in te schatten. In deze groep kan aandacht besteedt worden aan het gebruik van objectieve informatiebronnen over de samenstelling van bijvoorbeeld een product met o.a. het oog op gezondheid. In de behandeling zal dan ook les13 en informatiemateriaal aan bod komen dat dit onderwerp behandelt. Er zijn dus 3 leeftijdscategorieën waarop de consulten afgestemd zijn en 6 verschillende subgroepen binnen de drie leeftijdscategorieën waarop het lesen informatiemateriaal gericht is. Hierna volgt de beschrijving van het intakeconsult, de vervolgconsulten en de follow-up consulten. Bij het ontwikkelen van het lesen informatiemateriaal en het invullen van de consulten, zullen we rekening houden met alle bovenstaande ontwikkelingen van het kind, zodat we een begrijpelijke behandeling op niveau kunnen maken.


8


Intake consult

Consult 1 Duur 40 minuten Inhoud Bezigheid

Hoeveelheid tijd nodig (min)

a) Introductie • Voorstellen • Korte introductie diëtist (wat is een diëtist, waarom komen mensen bij de diëtist etc.) en verwachtingen van het kind en de ouders navragen. • Vertellen wat het intake consult inhoud • Het kind (en de ouders) enthousiast maken over het werkboekje b) Navragen algemene gegevens: Deze gegevens worden meteen door de diëtist verwerkt in een computerprogramma dat speciaal voor Voedingsadviesbureau De Winter is ontwikkeld. o

Persoonsgegevens - Geslacht - Voorletters en voornaam - Naam - Adres - Postcode - Woonplaats - Tel. Thuis/ mobiel - E-mailadres - Geboortedatum - Leeftijd

o

Sociale gegevens - Alleenstaand/gehuwd/samenwonend/gezin - Thuissituatie - Aantal huishouden - Kinderen - Beroep/ school/ opleiding o Groep/klas - Hobby’

o

Beweging - Sport - Frequentie per week, en hoe lang? - Schoolgym - Wandelen/fietsen - Frequentie - Mogelijk meer beweging


5

10

9


*

o Type eter Door middel van een klein verhaaltje wordt nagegaan wat voor type eter het kind is: een emotionele, externe, lijngerichte of onregelmatige eter. - betekenis eten - eetbuien ja/nee - emotionele eter - externe eter - lijngerichte eter - onregelmatige eter o

Dieetgeschiedenis

o

Eerder bij de diëtist geweest - ja/nee - wanneer - ervaring - verwachting

o

Motivatie (aan de hand van een schaalverdeling van 1= laag tot en met 5=hoog, óók motivatie van de ouders navragen)

De motivatie wordt nagevraagd door middel van een schaalverdeling waarin door het kind (en eventueel de ouders) aangegeven wordt hoe hoog de motivatie voor de behandeling ligt. Gaan het kind en de ouders er echt voor of moeten ze nog overtuigd worden? Dit gebeurt door middel van het geven van een cijfer van 1 (motivatie = laag) tot en met 5 (motivatie = hoog). De motivatie bepaald gedeeltelijk waarop de eerste stappen van de behandeling gericht zijn. - cijfer - op initiatief van: huisarts/eigen/anders o

Datum -

huisarts specialist verzekeraar polisnummer sofi-nummer machtigingsnummer (DSW/SR/ALLIANZ/NN/oz, izr, iza)

o

Medicatie Eventuele aandoeningen Klachten - Lichamelijk - Geestelijk Stoelgang

o o o o o

Gewicht Huidig Lengte cm BMI (www.gezondebasis.nl) Gewichtsverloop

o o o

(De BMI wordt visueel op de computer in beeld gebracht door middel van de kleurenbalk van www.degezondebasis.nl. Hiermee kan aan het kind en de ouders visueel duidelijk gemaakt worden wat de BMI inhoudt, wat zijn/haar BMI is, of dit betekent dat het kind een gezond of minder gezond gewicht heeft. En hoe de BMI zou moeten zijn.)


10


c) Afnemen voedingsanamnese Volgens de Dietary History • •

10

Goed letten op de eetmomenten Alvast de knelpunten in achterhoofd houden, en doorvragen wanneer nodig

d) Uitleg eetdagboekje + weeglijstje Van de diëtist krijgt het kind een eetdagboekje + handleiding met uitleg over het eetdagboekje. Met behulp van deze handleiding wordt het eetdagboekje verder uitgelegd door de diëtist. Onduidelijkheden worden besproken en de diëtist stelt door een controlevraag vast of de uitleg daadwerkelijk begrepen wordt en het kind het kan gebruiken.

7

Voorbeeld: na een uitleg over het invullen van een eetdagboekje: ……….Kan je misschien uitleggen hoe je het op zou schrijven??..... of…..Heb je net deze uitleg begrepen??.......... of Hoe zou je dit uitleggen aan je ouders??

Voor de kinderen in de jongste leeftijdscategorie zullen vooral de ouders de verantwoordelijkheid hebben om het eeten beweegdagboekje zo nauwkeurig mogelijk in te vullen. Voor de oudere kinderen is er ook hulp nodig, maar zij kunnen door de juiste stimulatie het eetdagboekje zelf invullen. De handleiding komt samen met het eetdagboekje in het werkboekje. Zo kan het kind samen met de ouders het nog eens rustig doorlezen en goed invullen.

Het is de bedoeling dat het volledig ingevulde eeten beweegdagboekje weer meegenomen wordt naar consult 2 zodat het uitgebreid besproken kan worden. De diëtist zal bepalen hoeveel dagen de voeding moet worden bijgehouden. Om achter het eetgedrag van een kind te komen zijn minimaal 2 doordeweekse dagen en 1 weekenddag nodig

Elke keer dat het kind bij de diëtist komt, wordt de lengte en het gewicht gemeten. Op het weeglijstje worden deze gegevens bijgehouden. Op deze manier kan de diëtist het gewichtsverloop goed in de gaten houden. Ook het weeglijstje wordt in het werkboekje bewaard.

e) Uitleg afsprakenkaart De afsprakenkaart wordt bewaard in het werkboekje dat het kind van de diëtist krijgt. Elke week worden er afspraken gemaakt met de diëtist. Dit kan gaan over het lesen informatiemateriaal, maar bijvoorbeeld ook over verbeterpunten waaraan het kind en de ouders gaan werken. Elk consult wordt het gehele mapje met daarin de afsprakenkaart en de gemaakte opdracht(en) meegenomen naar de diëtist. De diëtist bespreekt dit. Elke keer als een opdracht op tijd af is en goed is uitgevoerd, kleurt de diëtist het bolletje voor ‘ja’ in. Het diploma “Gezond(er) eten en bewegen” kan aan het eind van de behandeling uitgereikt worden wanneer alle bolletjes voor ‘ja’ ingekleurd zijn en de kennistest goed gemaakt is (niet voor leeftijdscategorie 1). Mocht het zo zijn dat het kind zich een keer niet aan de afspraken gehouden heeft, dan is er een mogelijkheid tot ‘herkansen’. Dit houdt in dat het kind een extra opdracht krijgt om alsnog het diploma te kunnen behalen.


5

11


f) Maken van afspraken Alle afspraken worden op de afsprakenkaart geschreven, zodat deze het volgende consult afgetekend kunnen worden. - Algemene afspraken (vervolgconsulten, afmelden, ziekte, etc.) - M.b.t. het eeten beweegdagboekje - M.b.t. het lesen informatiemateriaal - Begeleiding van de ouders/verzorgers benadrukken, ook zij krijgen lesen informatiemateriaal mee naar huis wanneer dat nodig blijkt - Alle formulieren bij elkaar in een mapje voegen en meegeven - Benadrukken dat het mapje dat elk consult meegenomen wordt erg van belang is.

2

1 Uitleggen en meegeven van lesen informatiemateriaal om thuis aan te werken. Totaal 40 minuten Afspraken maken en opschrijven op afsprakenkaart 20 minuten Administratie en registratie

Materialen nodig bij elk intake consult: • • • • • • *

Snelhechter (werkboekje) Voorkant werkboekje Afsprakenkaart Eetdagboekje Handleiding eetdagboekje Weeglijstje

Evt. Informatie Type eter(2b,3), Opdracht type eter jongen(2b,3), type eter meisje(2b,3)


12


Vervolgconsulten



Eet- en beweegdagboekje in ontvangst nemen Kort navragen hoe het de afgelopen weken gegaan is

5

Meten en wegen en resultaten vastleggen in het weeglijstje Korte introductie Schijf van Vijf en gezonde voeding Eet- en beweegdagboekje bekijken en vergelijken met de Schijf van Vijf

4

Kind (of evt. de ouders) zelf de knelpunten laten zoeken, de diëtist stuurt Vaststellen wat de behandeling wordt: -

5

Knelpunten vaststellen

Opstellen en uitleggen van voorbeelddagmenu -

Direct in de computer aanpassen op kind en onder naam van kind opslaan

-

Meegeven dagmenu

5

(Zie bijlage 1 voor het voorbeelddagmenu per leeftijdscategorie) Uitleggen en meegeven van lesen informatiemateriaal om thuis aan te werken, gericht op een knelpunt(en) in de voeding.

1

Afspraken maken en opschrijven op afsprakenkaart

Totaal 20 minuten

Administratie en registratie

10 minuten

Algemeen • De knelpunten bespreken • Korte bespreking Schijf van Vijf • Bijpassend lesen informatiemateriaal meegeven Materialen nodig in consult 2: Foldertje (Schijf van Vijf) van Het Voedingscentrum mee naar huis geven aan kind of ouder om zelf door te lezen. Hier wordt in het consult verder geen extra aandacht aan besteed. Eventuele vragen naar aanleiding van het foldertje kunnen in het volgende consult behandeld worden.


13


Consult 3

Duur 20 minuten Inhoud Bezigheid


Kort navragen hoe het de afgelopen weken gegaan is Meten en wegen en resultaten vastleggen in het weeglijstje

7

Bespreken hoe het met het voorbeelddagmenu is gegaan: -

Tegen welke problemen ben je aangelopen?

-

Oplossingen bedenken en dagmenu eventueel aanpassen

Overige vragen of onduidelijkheden oplossen waar het kind of de ouders mee zitten Les- en informatiemateriaal van het vorige consult kort bespreken -

Is het gelukt, waarom wel/niet

-

Tegen welke moeilijkheden ben je aangelopen

-

Is het nodig om een extra opdracht m.b.t. het knelpunt te geven

5

Nieuw knelpunt bespreken -

Uitleg door diëtist

-

Kind en ouders zelf mee laten denken over oplossingen en aanpassingen in de

7

voeding Uitleggen en meegeven van lesen informatiemateriaal om thuis aan te werken, gericht het knelpunt dat in dit consult besproken is.

1


Totaal 20 minuten


10 minuten


14


Consult 4




7

Vragen of onduidelijkheden oplossen waar het kind of de ouders mee zitten Les- en informatiemateriaal van het vorige consult kort bespreken -


-


-


5



-


7

voeding Uitleggen en meegeven van lesen informatiemateriaal om thuis aan te werken, gericht het knelpunt dat dit consult besproken is.

1


Totaal 20 minuten


10 minuten


15


Consult 5




7

Vragen of onduidelijkheden oplossen waar het kind of de ouders mee zitten of tegen aan gelopen zijn Les- en informatiemateriaal van het vorige consult kort bespreken -


-


-


5



-


7

voeding Uitleggen en meegeven van lesen informatiemateriaal om thuis aan te werken, gericht het knelpunt dat dit consult besproken is.

1


Totaal 20 minuten


10 minuten


16





5

Vragen of onduidelijkheden oplossen waar het kind of de ouders mee zitten of tegen aan gelopen zijn Les- en informatiemateriaal van het vorige consult kort bespreken -


-


-


Evaluatie van de behandeling -

Hoe is het gegaan, hoe vinden het kind en de ouders het gegaan

-

Wat is er verbeterd en veranderd t.o.v. hoe het was vóór de behandeling

-

Wat heeft het kind bereikt, wat vind de diëtist ervan

5

Onderwerp ‘volhouden’ -

Bespreken welke veranderingen hebben plaatsgevonden

-

Waarom het volhouden van de veranderingen belangrijk is

-

Hoe kan je volhouden (ook lesen informatiemateriaal meegeven)

5

Vervolg van de behandeling bespreken -

Wat en waarvoor zijn follow-up consulten

-

Hoe zien de follow-up consulten eruit

5

Uitleggen en meegeven van lesen informatiemateriaal om thuis aan te werken, gericht op het volhouden van het veranderde gedrag. Rollenspel: omgaan met moeilijke situaties, kort met diëtist, thuis verder oefenen Opdracht: nalezen van het werkboekje voor follow-up 1: ‘kennistest’ (alleen bij leeftijdscategorie 2 en 3) waarmee het diploma “Gezond(er) eten ene bewegen” verdiend kan worden Afspraken maken en opschrijven op afsprakenkaart

Totaal 20 minuten


10 minuten


17


Follow-up consulten

Follow-up 1 Duur 20 minuten Inhoud Bezigheid


Kort navragen hoe het de afgelopen weken of maanden gegaan is Meten en wegen en resultaten vastleggen in het weeglijstje

4

Vragen of onduidelijkheden oplossen waar het kind of de ouders nog mee zitten Evaluatie van de weken dat het kind niet bij de diëtist is geweest -

Hoe is het gegaan

-

Welke dingen zijn niet zo goed gelukt, en waarom

-

Wat waren dingen die goed zijn gegaan

-

Hoe vinden het kind en de ouders het gaan, wat vind de diëtist ervan

5

Kennistest (alleen bij leeftijdscategorie 2 en 3) Door middel van open vragen en/of ‘multiple choice’ vragen wordt de kennis van het

5

kind getest. -

Het kind maakt de test, evt. met hulp van de diëtist

-

De diëtist bespreekt de test kort met het kind

-

Aandachtspunten bespreken

-

Wanneer nodig een extra opdracht meegeven voor de onderwerpen die niet goed hebben gescoord op de test

Onderwerp ‘volhouden’ -

Waarom het volhouden van de veranderingen belangrijk is

-

Hoe kan je volhouden

-

Uitleg hoofdhonger en buikhonger

5

Uitleggen en meegeven van lesen informatiemateriaal om thuis aan te werken, gericht op het volhouden van het veranderde gedrag

1


Totaal 20 minuten


10 minuten


18




Kort navragen hoe het de afgelopen tijd gegaan is Meten en wegen en resultaten vastleggen in het weeglijstje

5

Vragen of onduidelijkheden oplossen waar het kind of de ouders mee zitten Rollenspel: -

Omgaan met moeilijke situaties, oefenen met diëtist het kind zelf een

14

moeilijke situatie laten verzinnen en dit naspelen. -

Nabespreking van het rollenspel, wat ging goed, en wat is nog moeilijk.

-

Tips meegeven: omgaan met moeilijke situaties.

Uitleggen en meegeven van lesen informatiemateriaal om thuis aan te werken, gericht op het volhouden van het veranderde gedrag.

1


Totaal 20 minuten


10 minuten


19




Kort navragen hoe het de afgelopen tijd gegaan is Meten en wegen en resultaten vastleggen in het weeglijstje

5

Vragen of onduidelijkheden oplossen waar het kind of de ouders mee zitten Les- en informatiemateriaal van het vorige consult kort bespreken Onderwerp ‘volhouden’ -

Benadrukken waarom het volhouden van de veranderingen zo belangrijk is

5

Behandeling definitief afsluiten -

Korte tips geven om zelf door te gaan

-

Belang van het werkboekje nog eens benadrukken, dit actief blijven gebruiken

10

(nalezen, dingen terugzoeken etc). -

Korte terugblik op de knelpunten

Bespreken dat verlenging van de behandeling mogelijk is wanneer nodig

Totaal 20 minuten


10 minuten


20


Behandeling van de knelpunten De zes knelpunten die vastgesteld zijn aan de hand van besprekingen met de diëtist en de probleemanalyse, worden hieronder verder uitgewerkt. Per knelpunt wordt de informatie gegeven die belangrijk is voor de behandeling. De diëtist bepaalt zelf welke informatie voor welk kind van belang is. Aan het eind van elk knelpunt staan per leeftijdscategorie overzichtelijk aandachtspunten vermeld. Alle informatie die gebruikt is voor de uitwerking van de knelpunten is gebaseerd op informatie van het Voedingscentrum (www.voedingscentrum.nl). De zes knelpunten die hier beschreven worden zijn: 1. 2. 3. 4. 5. 6.

Tussendoortjes met een hoge energiedichtheid (snoep, koek en snacks) Te weinig groente en fruit Dranken (zuivel, suikerrijke dranken) Te weinig beweging, teveel televisie en computer Te grote porties Makkelijke verkrijgbaarheid van ongezonde producten

Aandachtspunten algemeen Leeftijdscategorie 1: 4 t/m 8 jaar • Richt het advies vooral op de ouders • Maak het kind enthousiast door korte vragen te stellen • Geef het kind wat om te doen tijdens het consult, bijv. een kleurplaat • Laat de ouders zelf actief meedenken in de behandeling • Zoek naar knelpunten samen met ouders • Stimuleer het kind om samen met de ouder aan het lesen informatiemateriaal te werken • Wijs de ouders op hun voorbeeldfunctie • Groep 1 en 2: kinderen laten zich erg gemakkelijk beïnvloeden, zowel positief als negatief, en ‘goed’ en ‘slecht’ zijn voor deze kinderen vage begrippen Hier rekening mee houden. • Groep 3 en 4: identificeren zich nog heel sterk met hun ouders of verzorgers en ook met oudere kinderen (imitatiegedrag).

Leeftijdscategorie 2: 9 t/m 11 jaar • Richt het advies vooral op de ouders, maar betrek het kind er wel bij • Laat de ouders en het kind zelf actief meedenken in de behandeling • Zoek naar knelpunten samen met ouders kind • Geef lesen informatiemateriaal mee dat aansluit bij het niveau van het kind • Maak de ouders duidelijk dat hulp soms nodig is bij het lesen informatiemateriaal • Wijs de ouders op hun voorbeeldfunctie • Groep 5 en 6: kinderen hebben soms de neiging om stoer te doen of indruk te maken. Hier rekening mee houden. • Groep 7 en 8: kinderen hebben behoefte aan zelfstandigheid, verantwoordelijkheid en een eigen mening. Hebben soms een kritische houding tegenover voorschriften en gedragingen van opvoeders en andere volwassenen en lichaamsverhoudingen veranderen. Hier rekening mee houden.


Leeftijdscategorie 3: 12 t/m 16 jaar • Richt het advies vooral op het kind • Laat het kind merken hij zelf verantwoordelijk is voor zijn gedrag, maar hou het wel ‘te vriend’ • Laat het kind zelf actief meedenken in de behandeling • Zoek naar knelpunten samen met het kind • Geef lesen informatiemateriaal mee dat aansluit bij het niveau van het kind • Maak het kind duidelijk dat hij/zij altijd hulp kan vragen bij het lesen informatiemateriaal • Overstap van basisonderwijs naar middelbaar onderwijs is groot en er is sprake van lichamelijke verandering. Hier rekening mee houden.

21


1. Tussendoortjes met een hoge energiedichtheid (snoep, koek en snacks)

Doel: Na dit consult weet het kind meer over gezonde tussendoortjes en is het in staat om zelf een verantwoorde keuze te maken wat betreft tussendoortjes. Met lesen informatiemateriaal dat het kind mee krijgt gaat het zelf verder met het leren en oefenen om de juiste keuze in tussendoortjes te maken.

Inleiding Vet- en suikerrijke tussendoortjes zijn lekker, kinderen hebben een voorkeur voor tussendoortjes met een hoge energiedichtheid, waardoor ze deze sneller zullen kiezen dan bijvoorbeeld fruit. In de Schijf van Vijf komen alleen basisvoedingsmiddelen voor en dus geen overige tussendoortjes. Dit komt omdat deze producten, in tegenstelling tot de basisvoedingsmiddelen, geen tot weinig belangrijke voedingsstoffen leveren. Wel leveren tussendoortjes vaak een hoop energie, doordat er hoge gehaltes aan (verzadigd)vet en toegevoegde suikers in zitten. Dit wil echter niet zeggen dat er geen tussendoortjes gegeten mogen worden. In tegendeel: tussendoortjes zijn juist erg belangrijk: -

Ze zorgen ervoor dat de spijsvertering op gang blijft Ze zorgen ervoor dat er geen erge honger optreedt gedurende de dag, met als gevolg dat er te veel gegeten wordt tijdens de lunch en het avond eten Ze zorgen voor variatie in het dagelijkse menu

Het enige waar op gelet moet worden is dat de juiste tussendoortjes gebruikt worden. Dit kan soms nog best lastig zijn. Er is een ruime keuze aan tussendoortjes en er komen er steeds meer op de markt. Van veel tussendoortjes wordt beweerd dat ze bepaalde gezondheidseffecten hebben of dat ze verantwoord zijn. Maar hoe maak je nou de juiste keuze? Waar moet je op letten en hoe herken je een gezond tussendoortje? Daar gaat het in dit consult over. In de onderstaande tabel staan de resultaten van de Voedselconsumptiepeiling van 1998 weergegeven, met aan het eind van elke tabel de aanbeveling. 14,17,23

Eiwit (en %) Jongens Meisjes

Vet (en%) Jongens Meisjes

Tabel 1a: De inname van eiwit (en%) (Voedselconsumptiepeiling 1998) VCP VCP VCP VCP VCP Aanbeveling 4-7 jaar 7-10 jaar 10-13 jaar 13-16 jaar 16-19 jaar 4-13 jaar 0,9 g/kg 13,6 13,2 13,2 12,9 13,1 (56g) (66g) (74g) (84g) (90g) 13,6 13,5 12,9 13,3 13,7 (53g) (61g) (66g) (70g) (72g)

Tabel 1b: De inname van vet (en%) (Voedselconsumptiepeiling 1998) VCP VCP VCP VCP 4-7 jaar 7-10 jaar 10-13 jaar 13-16 jaar 32,1 34,2 35,8 35,9 (59g) (76g) (89g) (104g) 31,7 34,7 35,2 36,2 (55g) (70g) (80g) (83g)


Aanbeveling 13-18 jaar 0,8 g/kg

14,17,23

VCP 16-19 jaar 35,9 (110g) 35,7 (86g)

Aanbeveling vanaf 4 jaar (neiging tot) overgewicht 20-30/35 en% (normaal: 20-40 en%)

22

Draaiboek ‘De behandeling van overgewicht bij kinderen’ (2007113) 14,17,23

Tabel 1c: De inname van verzadigd vet (en%) (Voedselconsumptiepeiling 1998) Verzadigd VCP VCP VCP VCP VCP vet (en%) 4-7 jaar 7-10 jaar 10-13 jaar 13-16 jaar 16-19 jaar Jongens 13,1 13,5 13,7 13,5 13,7 (24g) (30g) (34g) (39g) (42g) Meisjes 12,7 13,9 13,6 14,4 14,1 (22g) (28g) (31g) (33g) (34g)

Aanbeveling vanaf 4 jaar < 10 en%

14,17,23

Tabel 1d: De inname van koolhydraten (en%) (Voedselconsumptiepeiling 1998) Koolhydraten VCP VCP VCP VCP VCP Aanbeveling (en%) 4-7 jaar 7-10 jaar 10-13 jaar 13-16 jaar 16-19 jaar 4-13 jaar Jongens 54,0 52,4 51,0 51,0 49,2 45 en% (223g) 262g) (285g) (332g) (339g) Meisjes 54,6 51,6 52,0 50,4 50,0 (213g) (234g) (266g) (260g) (271g)

Aanbeveling 14-18 jaar 40 en%

Informatie/ richtlijnen Algemeen Een kind heeft per dag twee à drie tussendoortjes nodig. Handig is om voor deze tussendoortjes vaste tijden aan te houden, ook in het weekend. Zo ontstaat er regelmaat en heeft weet het kind precies wanneer het iets tussendoor mag en wanneer niet. Op deze manier is er duidelijkheid en regelmaat. Door duidelijkheid, regelmaat en regels wordt ook voorkomen dat het kind heel de dag aan het eten is. In tussendoortjes zit vaak veel vet en suiker. Als hier te veel van gegeten wordt, krijgt het kind te veel energie (calorieën) binnen. Als je dagelijks te veel energie binnen krijgt, ontwikkel je overgewicht. Voor iedereen, maar zeker als voor iemand die al te zwaar is, is het van belang om de juiste tussendoortjes te gebruiken en er zo voor te zorgen dat de energie-inname niet hoger is dan de energie die op een dag verbruikt wordt. Vet Er zijn twee soorten vet: gezond vet en minder gezond vet. Het Voedingscentrum heeft een makkelijk ezelsbruggetje verzonnen om te onthouden met welk vet je te maken hebt: •

Verzadigd vet = Verkeerd, Onverzadigd vet = Oké.

Verzadigd vet = Verkeerd

Onverzadigd vet = Oké

Verzadigd vet kan het cholesterol gehalte in het bloed laten stijgen. Dit verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. (Dit zorgt ervoor dat het bloed niet meer goed door je vaten kan stromen).

Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed en vermindert de kans op hart- en vaatziekten. (Het is gezond voor je bloedvaten).

Verzadigd vet zit vooral in: Roomboter, harde margarine, hard frituurvet, volvette kaas, volle zuivelproducten, vet vlees, worst, snacks, chocolade, koek en gebak.

Onverzadigd vet zit vooral in: Alle soorten olie, vloeibare bak & braadproducten, halvarine, zachte margarine in een kuipje, noten en vis.

15

Een voeding waar veel vet in zit, is vaak een calorierijke voeding. Of het vet verzadigd is of niet, maakt voor het aantal calorieën dat je binnen krijgt niet uit, maar wel voor de gezondheid. Je eet teveel verkeerd (verzadigd) vet wanneer je veel volvette kaas, worst, koek, gebak en snacks eet. Hierdoor loop je een hoger risico om hart- en vaatziekten te krijgen.


23


Vetten heb je nodig! Vetten zijn nodig om belangrijke vitamines binnen te krijgen die niet in andere voedingsmiddelen zitten. Dit zijn de vitamines A, D en E. Ook levert vet essentiële vetzuren, dit zijn vetzuren die het lichaam nodig heeft, maar niet zelf kan maken. Je kan ze dus alleen via voeding binnen krijgen. Daarom is het goed om bijvoorbeeld elke dag het brood te besmeren met halvarine. Hierin is weinig verkeerd vet én de belangrijke vitamines zitten erin. Zonder vet kan een mens niet, vet heb je nodig. Het is alleen belangrijk om de juiste soort vet te kiezen (onverzadigd = oké).

Tips • Als het broodbeleg en vlees waar het woord ‘worst’ in voorkomt bevat veel verzadigd (verkeerd) vet. Je kan deze soorten daarom beter laten staan. • Hoe zachter het vet bij kamertemperatuur is, hoe minder verzadigd (verkeerd) vet het bevat. Dit geldt ook voor halvarine, zachte margarine in een kuipje, vloeibare baken braadproducten en vloeibaar frituurvet. • Olie is vloeibaar en bevat voornamelijk onverzadigd vet. Het is wel slim om olie af te 15 wisselen met vloeibaar baken braadvet omdat in olie geen vitamine A zit.

Koolhydraten (suiker) Koolhydraten zijn nodig als energiebron. Ze leveren de energie die nodig is voor alle lichaamsprocessen en dienen als brandstof voor de hersenen. Er zijn verschillende soorten koolhydraten: • • • •

Zetmeel: dit koolhydraat komt voor in brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten (bruine en witte bonen). Vruchtensuiker en druivensuiker: dit koolhydraat komt voor in vruchten en vruchtensap. Melksuiker zit in: melk, karnemelk en yoghurt Suiker (sucrose): dit koolhydraat zit in snoep, koek, gebak, frisdrank etc.

Veel voedingsmiddelen bevatten een mengsel van deze verschillende koolhydraten. Echter, snoep, koek, gebak en frisdrank bevatten voornamelijk suiker (sucrose) en daarnaast geen andere voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen. Naast suiker bevatten deze producten dus geen andere belangrijke voedingsstoffen die dagelijks nodig zijn. Het worden daarom ook wel ‘lege’ koolhydraten genoemd. Daarnaast bevatten producten die veel suiker bevatten vaak automatisch ook veel verzadigd vet. Daarom kan beter gekozen worden voor alternatieven, voor producten die wel andere voedingsstoffen bevatten die belangrijk zijn. Bijvoorbeeld fruit. Fruit bevat het koolhydraat vruchtensuiker en/of druivensuiker, maar daarnáást bevat fruit ook nog een hoop vitamines en mineralen die het lichaam dagelijks nodig heeft. Naast koolhydraten bevat fruit dus ook andere belangrijke voedingsstoffen. Dit zelfde geldt bijvoorbeeld voor melk, brood en aardappelen, ook wel de basisvoedingsmiddelen genoemd.

Tips • •

•

Gebruik twee à drie tussendoortjes per dag Plan vaste tijden voor tussendoortjes in de ochtend en de middag. Dit voorkomt honger in de loop van de dag en tussendoor snaaien. Ook helpt het een regelmaat te krijgen in het eetpatroon. Gebruik een deel van de aanbevolen hoeveelheid basisvoedingsmiddelen als tussendoortje. Dit kan bijvoorbeeld in de vorm van een stuk fruit, een glas halfvolle melk of een boterham.


24


Meenemen naar school Er zijn tegenwoordig veel producten in ‘mee neem verpakkingen’ te verkrijgen. Dit zijn echter vaak producten waarin veel vet en suiker zit, zoals limonade, vruchtendrank en chocolademelk. Daarnaast zijn veel koeken te verkrijgen, maar die zijn vaak per twee verpakt, wat er voor zorgt dat een kind meer eet dan het nodig heeft. Op deze manier krijgt het kind teveel calorieën binnen. Hieronder volgen een aantal goede alternatieven om mee te nemen naar school. Tips • • • • • • • • •

Flesje water dat het kind elke keer zelf bijvult als het leeg is Halfvolle melk of schoolmelk Pakje sinaasappelsap Plak ontbijtkoek Stuk fruit Stukje komkommer, cherry tomaatjes, worteltjes, radijsjes Eén liga koek Halve eierkoek Kleine krentenbol

Tabel 1e: Variatielijst tussendoortjes Dranken • Water • Vruchtenthee of kruidenthee (zonder suiker!) • Light frisdrank (max. 2 glazen per dag) • Drinkbouillon

Deze leveren wel calorieën, maar ook belangrijke voedingsstoffen. • • • •

Vruchtensap Groentesap Karnemelk Halfvolle melk

Hartig • Handje Japanse mix • 1 blokje 20+ kaas • 10 pepsels (zoute stokjes) • Soepstengel • Schaaltje popcorn Zoet • Dropje • Zuurtje • Lolly • Pepermuntje • Spekje • Doosje rozijntjes

• • • • • • • •

Volkoren biscuitje Lange vinger Speculaasje Plakje ontbijtkoek Halve eierkoek Mini krentenbol/ mueslibol Eén liga koek Rijstewafel

• •

Waterijsje Zelf gemaakt ijsje van ingevroren magere yoghurt

Overig • Beker halfvolle melk • Schaaltje magere yoghurt of kwark met stukjes fruit en een beetje honing • Stuk fruit • Komkommer, radijsjes, worteltjes, (cherry)tomaatjes, augurk • Kopje bouillon


25


Aandachtspunten Leeftijdscategorie 1: 4 t/m 8 jaar • Wijs de ouders op hun voorbeeldfunctie • Gebruik 2 à 3 tussendoortjes per dag • Regelmaat, vaste tijden voor tussendoortjes • Stel duidelijke regels op • Meenemen naar school: let op portiegrootte • Groente en fruit zijn prima tussendoortjes! • Maak gebruik van de variatielijst • Let op portiegrootte • Traktatie: leuk en weinig calorieën, bijv. door gebruik fruit • Ouders op de hoogte stellen van voorbeelden traktaties op www.voedingscentrum.nl

Leeftijdscategorie 2: 9 t/m 11 jaar • Wijs de ouders op hun voorbeeldfunctie • Gebruik 2 à 3 tussendoortjes per dag • Regelmaat, vaste tijden voor tussendoortjes • Stel duidelijke regels op • Meenemen naar school: let op portiegrootte • Groente en fruit zijn prima tussendoortjes! • Maak gebruik van de variatielijst • Let op portiegrootte • Traktatie: leuk en weinig calorieën, bijv. door gebruik fruit • Ouders op de hoogte stellen van voorbeelden traktaties op www.voedingscentrum.nl


Leeftijdscategorie 3: 12 t/m 16 jaar • Gebruik 2 à 3 tussendoortjes per dag • Regelmaat, vaste tijden voor tussendoortjes • Denk altijd na of een tussendoortje in de groene, oranje of rode tabel thuishoort voordat je een keuze maakt. • Groente en fruit zijn prima tussendoortjes! • Maak gebruik van de variatielijst

26


2. Te weinig groente en fruit

Doel: Het doel van dit consult is om kinderen kennis en inzicht laten krijgen waarom fruit en groenten zo belangrijk voor je zijn en wat vitaminen en mineralen kunnen doen voor je lichaam. Inleiding Groente en fruit zijn belangrijke bronnen van: vitamines, zoals vitamine C en foliumzuur (B11), vezels, mineralen zoals kalium. Ze bevatten weinig calorieën (in verhouding tot het volume), en zijn daarentegen rijk aan voedingsstoffen. Hieronder wordt kort besproken waarom vitamine C, foliumzuur, vezels en het mineraal kalium zo belangrijk voor ons zijn.

Vitamine C Vitamine C is nodig voor heel wat processen in ons lichaam, bijvoorbeeld: - de vorming van bindweefsel en dus voor een goede wondgenezing - betere opname van ijzer uit de voeding - belangrijk voor het behouden van een goede weerstand. - werking als antioxidant: deze kunnen schadelijke stoffen onschadelijk maken. Vitamine C komt voornamelijk voor in fruit en groenten, maar ook in aardappelen. De belangrijkste voedingsmiddelen zijn: koolsoorten, citrusfruit, kiwi's, bessen en aardbeien. Bij een tekort aan vitamine C kan er een verminderde weerstand ontstaan. Door het bereiden (koken, snijden etc.) van vitamine C rijk voedsel, kan het gehalte sterk terug lopen. Probeer daarom de producten zo min mogelijk te verwerken. In de onderstaande tabel staan de resultaten van de Voedselconsumptiepeiling van 1998 weergegeven, met aan het eind van elke tabel de aanbeveling. 14,21, 22,23

Vezels (g/MJ) Jongens Meisjes

Tabel 2a: De inname vezels (g/MJ) (Voedselconsumptiepeiling van 1998) VCP VCP VCP VCP VCP Aan4-7 jaar 7-10 jaar 10-13 jaar 13-16 jaar 16-19 jaar beveling 4-9 jaar 2,0 2,0 2,0 2,0 2,1 3,0 g/MJ 2,0 2,0 2,0 2,1 2,1

Aanbeveling 9-14 jaar 3,2 g/MJ

Aanbeveling 14-19 jaar 3,4 g/MJ

14,17,23

Tabel 2b: De inname groente (g) (Voedselconsumptiepeiling van 1998) Groente (g) VCP VCP VCP VCP VCP Aanbeveling 44-7 7-10 jaar 10-13 13-16 16-19 12 jaar jaar jaar jaar jaar Jongens 63 76 87 103 108 150 g (3 groentelepels) Meisjes 61 69 75 96 91

Fruit (g)

Jongens Meisjes

Tabel 2c: De inname fruit (g) (Voedselconsumptiepeiling van 1998) VCP VCP VCP 10VCP 13VCP 4-7 jaar 7-10 jaar 13 jaar 16 jaar 16-19 jaar 84 85 86 89 78 91 73 82 90 88


Aanbeveling 12-20 jaar 200 g (4 groentelepels)

14,17,23

Aanbeveling 4-12 jaar

Aanbeveling 1220 jaar

2 vruchten (200 gram)


27

Draaiboek ‘De behandeling van overgewicht bij kinderen’ (2007113) 16

Tabel 2d: De aanbevolen hoeveelheid voor kinderen is per dag: Vitamine C (mg/d) 1-4 jaar 4-7 jaar 7-10 jaar

10-13 jaar

13-19 jaar

Man

40

45

50

55

65

Vrouw

40

45

50

55

65

Foliumzuur In groente en fruit zit ook veel foliumzuur, dit zorgt voor: - de groei van lichaamscellen - het aanmaken van witte en rode bloedcellen. Vooral bij de ontwikkeling van een kind is dat erg belangrijk, ook in de groei is het belangrijk om foliumzuurrijke producten te eten groente, fruit en brood- en graanproducten. Vooral rauwe groenten hebben een rijke hoeveelheid foliumzuur. Hoe langer de groenten worden gekookt, hoe meer vitaminen en mineralen er verloren gaan. Als je te weinig foliumzuur binnenkrijgt kan er bloedarmoede, darmstoornissen en vermoeidheid ontstaan. Voedingsvezels Voedingsvezel zijn plantaardige stoffen die zorgen dat de darmen goed kunnen functioneren. Ze komen veel voor in groente en fruit, maar ook vooral in volkoren graanproducten en aardappelen. Als er te weinig vezels in de voeding zitten kan dit zorgen voor darmproblemen, zoals een te trage stoelgang en obstipatie. Ook is het belangrijk om overgewicht te voorkomen, omdat vezels geen calorieën bevatten maar wel snel een verzadigd gevoel geven. In veel onderzoeken is naar voren gekomen dat een vezelrijke voeding een betere vetverhouding in het lichaam geeft, waardoor een kans op hart en vaatziekten kleiner wordt. Om zo goed mogelijk te kunnen inzien wat de producten zijn met de meeste vezels is er door het voedingscentrum een keuzetabel gemaakt, waarin de producten per soort ingedeeld staan. Productgroep Brood en broodvervangers Aardappelen Rijst en pasta Peulvruchten Ontbijtproducten Groente Fruit

Kies bij voorkeur volkorenbrood, knäckebröd, roggebrood gekookte aardappelen

Kies als middenweg bruin brood, volkorenbeschuit

volkoren macaroni en volkoren spaghetti bonen, erwten, linzen

zilvervliesrijst

Brinta, muesli alle soorten vers, diepvries, blik of glas alle soorten vers fruit

havermout groente á la crème

cornflakes, rice crispies

vruchtenconserven, ananassap, sinaasappelsap, grapefruitsap

gedroogd fruit, appelsap, druivensap, appelmoes

aardappelpuree

Kies bij uitzondering witbrood, croissant, krentenbrood, beschuit, toast gebakken aardappelen, frites macaroni, spaghetti, witte rijst

Kalium Kalium speelt een belangrijke rol bij: - de vochthuishouding - het doorgeven van prikkels in het zenuwstelsel. Het zorgt ervoor dat de spieren zich samentrekken en dat zenuwprikkels goed geleid worden. - levert een belangrijke bijdrage aan de regeling van de bloeddruk, samen met het mineraal natrium (uit keukenzout). Kalium komt vooral voor in groente en fruit maar ook in aardappelen, vlees, brood, melk en noten. Ook bij kalium moet je oppassen met het bereiden (o.a. koken) van groenten, zo kan er namelijk veel verloren gaan.


28


Groenten- en vruchtensappen Er bestaan tegenwoordig veel kant en klaar verpakte maaltijden, vruchtensappen, en kleine flesjes met 2 stuks fruit en twee ons groenten. Deze producten kunnen best wel eens gebruikt worden, maar er moet vooral gekozen worden voor vers fruit en verse groenten. Groenten uit pot en blik kunnen ook gebruikt worden. Alleen de groente en fruitsappen die van nature vitamine C, foliumzuur en vezels bevatten zoals: sinaasappel-, grapefruit- en ananassap en groentesappen kunnen vers fruit vervangen. Andere vruchtendranken en sappen kunnen vers fruit niet vervangen zoals appelsap en druivensappen. Vervang altijd maar 1 stuk fruit door sap, eet de rest gewoon los.

Informatie/ richtlijnen Tabel 2e: De aanbeveling van groente en fruit is voor kinderen van 12 t/m 16 jaar 4 tot 12 jaar 12 tot 20 jaar

17

Groente

150 gram (3 groentelepels)

200 gram (4 groentelepels)

Fruit



Deze richtlijnen worden vrijwel niet gehaald door de meeste kinderen. Vaak omdat de ouders/ kinderen niet weten hoeveel er nodig is en waarom het zo belangrijk is. (Zie ook de resultaten van de Voedselconsumptiepeiling hierboven). Om een inzicht te geven in de hoeveelheid die nodig is aan groente en fruit om aan de 200g per dag te komen hebben we dit weergegeven in de volgende tabel: Tabel 2f: overzicht hoeveel nodig voor 200 gram Soort Aantal gram gemiddeld

Hoeveel nodig voor 200g

Appel

120

Ruim 1,5 stuks

Sinaasappel

120

Ruim 1,5 stuks

Mandarijn

55

Ruim 3,5 stuks

Banaan

100

2 stuks

Kiwi

75

Ruim 2,5 stuks

Tomaat

70

Ongeveer 3 stuks

Sla (1 schaaltje)

25

8 schaaltjes

Komkommer (schaaltje)

115

Ruim 1,5 schaaltje

Voor de vitaminen en mineralen die deze producten bevatten is het belangrijk om goed te variëren. Het is goed om groente en fruit als tussendoortje te nemen en op de momenten dat er trek ontstaat. Dit helpt om de ongezonde producten te vermijden.


29


Tips • • • • •

Probeer fruit en groente opnieuw te introduceren, bij het ‘niet lusten’ van bepaalde soorten. Er zijn genoeg soorten dus er zit altijd wel iets bij wat een kind lekker vindt! Probeer eens groente te eten bij de lunch, bijvoorbeeld komkommer en tomaat op brood, of een lekkere salade. Probeer op vaste momenten groente en fruit in te plannen, zoals altijd na de lunch een stuk fruit, of altijd rond 16.00 uur, als ik trek krijg een stuk fruit. Zorg dat er iedere avond groente bij de avondmaaltijd voorkomt, als er dan een keer pizza gegeten wordt, gebruik dan wat komkommer of salade. Probeer te variëren in groenten en fruit, om als een kind aangeeft iets anders te introduceren.

Aandachtspunten Leeftijdscategorie 1: 4 t/m 8 jaar • Wijs de ouders op hun voorbeeldfunctie • 2 stuks fruit per dag • 3 opscheplepels groente per dag • Gebruik groente en fruit als broodbeleg door er bijvoorbeeld een gezichtje van te maken, dit maakt het leuk voor het kind • Stimuleer het eten van groente buiten de warme maaltijd om • Opnieuw introduceren van groente en/of fruit wat het kind niet lekker vind • Stimuleer variatie in gebruik groente en fruit • Wijs ouders op verschillende bereidingstechnieken van groente

Leeftijdscategorie 2: 9 t/m 11 jaar • Wijs de ouders op hun voorbeeldfunctie • 2 stuks fruit per dag • 3 opscheplepels groente per dag • Laat het kind zijn brood beleggen met groente en fruit door er bijvoorbeeld een gezichtje van te maken, dit maakt het leuk voor het kind • Stimuleer het eten van groente buiten de warme maaltijd om • Opnieuw introduceren van groente en/of fruit wat het kind niet lekker vind • Stimuleer variatie in gebruik groente en fruit • Wijs ouders op verschillende bereidingstechnieken van groente


Leeftijdscategorie 3: 12 t/m 16 jaar • 2 stuks fruit per dag • 4 opscheplepels groente per dag • Gebruik groente en fruit als broodbeleg • Stimuleer het eten van groente buiten de warme maaltijd om • Stimuleer variatie in gebruik groente en fruit • Probeer groente en fruit opnieuw (smaak verandert) • Feestje: hapjes met groente en fruit

30


3. Dranken (suikerrijke dranken, zuivel) Doel: Na dit consult weet het kind meer over gezonde dranken en is het in staat om zelf (of de ouders) een verantwoorde keuze te maken met betrekking tot wat het drinkt. Met lesen informatiemateriaal dat het kind mee krijgt gaat het zelf verder met het leren en oefenen om de juiste keuze in dranken te maken.

Inleiding Dagelijks heeft het lichaam een bepaalde hoeveelheid vocht nodig. Voor een gedeelte krijg je deze hoeveelheid vocht binnen via je voeding. Ongeveer 1 liter water zit er per dag in de voedingsmiddelen die we eten. Voor het andere deel moet het kind zelf zorgen door te drinken. Alle dranken tellen mee bij de dagelijkse inname van vocht. Bijvoorbeeld water, thee, melkproducten, vruchtensappen en frisdrank. Deze hoeveelheid vocht moet een kind dagelijks binnen krijgen via dranken. Tabel 3a: De aanbeveling van dranken is voor kinderen van 12 t/m 16 jaar 4 tot 12 jaar 12 tot 20 jaar Dranken 1-1,5 liter 1,5 liter

17

Er zijn echter veel verschillende dranken waaruit gekozen kan worden: met bubbels, zonder bubbels, zoet, minder zoet, op basis van melk of op basis van water. Net als bij de keuze in tussendoortjes is het kiezen van de juiste drank ook erg belangrijk. In de meeste dranken zit veel (toegevoegd) suiker, uitgezonderd in de light frisdranken. Vooral in de melkdranken, zoals chocomel, zitten vaak veel vetten. Als je niet weet waar je op moet letten loop je dus al snel de kans dat je iets te drinken kiest waarin veel suiker of vet zit. In de onderstaande tabel staan de resultaten van de Voedselconsumptiepeiling van 1998 weergegeven, met aan het eind van elke tabel de aanbeveling.

Tabel 3b: De inname dranken (Voedselconsumptiepeiling van 1998) Dranken (g) VCP VCP VCP 10- VCP 13- VCP 16(niet-alcoholisch) 4-7 jaar 7-10 13 jaar 16 jaar 19 jaar jaar Jongens 459 605 713 966 1032 Meisjes 464 512 683 787 914

14,17,23

Aanbeveling 4-12 jaar

Aanbeveling 1220 jaar

1-1,5 liter

1,5 liter

Informatie/ richtlijnen Limonade, sap, (fris)drank Wanneer je kijkt naar de hoeveelheid soorten frisdranken en sappen die er op de markt zijn, kun je soms door de bomen het bos niet meer zien. Alles ziet er even lekker uit en is vaak even zoet. Er bestaat alleen een groot verschil tussen verschillende dranken. Soms kan de tekst die op een pak of fles staat erg misleidend zijn. Zo lijkt er met vruchtendrank en – sap niks mis. En bij het begrip ‘light’ wordt al vaak gedacht dat het gezond is. Hier kun je je echter goed in vergissen!


31


Sap en drank Vruchtensap bevat altijd 100% sap zonder extra toevoegingen van suiker of zoetstoffen. Een glas vruchtensap kan af en toe gebruikt worden in plaats van een stuk fruit. Er moet er echter wel rekening mee gehouden worden dat sommige vruchtensappen van zichzelf al veel suikers bevatten. Daarom is het verstandig, ondanks dat er geen extra suiker aan toegevoegd is, om niet te veel vruchtensap te drinken. Drink dit dus met mate. Vruchtendrank bestaat uit het sap van vruchten waar water en suikers aan toegevoegd zijn. Vruchtendrank bevat daardoor vaak veel meer (toegevoegde) suikers dan vruchtensap. Dit zelfde geldt voor vruchtennectar. Vruchtendrank en vruchtennectar kunnen daarom beter niet gebruikt worden. Het begrip ‘light’ Light betekent dat het product minimaal 1/3 minder calorieën levert of minimaal 1/3 minder suiker, vet of alcohol bevat dan het oorspronkelijke product. Dit wil dus niet zeggen dat alles waar ‘light’ op staat per definitie weinig calorieën bevat. Alleen light frisdrank bevat geen calorieën en kan dus beter gebruikt worden in plaats van ‘gewone’ frisdrank. Voor kinderen geldt echter een maximale hoeveelheid die gebruikt kan worden omdat er zoetstoffen in light frisdrank zitten. Zoetstoffen Tegenwoordig wordt suiker in veel dranken vervangen door zoetstoffen. Sommige zoetstoffen leveren géén energie (calorieën) en andere zoetstoffen leveren wel energie. In tegenstelling tot suiker veroorzaken zoetstoffen in het algemeen geen tandbederf. Wanneer dranken gezoet zijn met een zoetstof die geen energie levert, zou dus gedacht kunnen worden dat light frisdranken onbeperkt gedronken kunnen worden, ze leveren immers geen calorieën. Maar dit is niet zo! Zoetstoffen kunnen niet onbeperkt gebruikt worden, bij een te hoge hoeveelheid kunnen klachten ontstaan zoals bijvoorbeeld maagdarmklachten. Daarom is per zoetstof vastgesteld hoeveel iemand van een bepaalde leeftijd ervan mag nemen per dag. Wanneer het gehalte zoetstof in een product bekend is, kan hieruit worden afgeleid welke hoeveelheid van het product zonder problemen elke dag kan worden gebruikt. Tanden Als een kind gewend is om vaak en veel zoete dranken te drinken, is het belangrijk om dit te minderen of zelfs te laten. Dit zal even wennen zijn, maar het levert een hoop voordeel op. Zeker voor de tanden. In veel dranken (ondanks dat ze zoet smaken) zitten zuren. In cola bijvoorbeeld. De zuren in deze dranken lossen het tandglazuur op. Als het tandglazuur vaak met zuur in aanraking komt, wordt het snel aangetast. Ook wordt suiker door bacteriën in de mond omgezet in zuren. Deze zuren tasten de tanden aan en zorgen er uiteindelijk voor dat er op een gegeven moment gaatjes ontstaan. Water, thee Water is voor een aantal dingen belangrijk in het lichaam: • Het is de basis van alle biologische processen in het lichaam • Het is een oplosmiddel en transportmiddel, het vervoert allerlei stoffen door het lichaam • Het scheidt afvalstoffen uit het lichaam • Water bevat geen calorieën en kan dus onbeperkt gedronken worden, zowel in koude vorm als in warme vorm (thee) • Water uit de kraan is een goedkope drank • Het is een temperatuurregulator, het zorgt ervoor dat de temperatuur van het lichaam op peil blijft - Daarom ga je bijvoorbeeld zweten als je koorts hebt, op deze manier probeert het lichaam de temperatuur omlaag te krijgen. - Ook wanneer je gaat bewegen of sporten wordt het lichaam warmer. Door te zweten zorgt het lichaam ervoor dat het weer afkoelt. Als je veel sport of zwaar werk verricht in een warme omgeving, heeft het lichaam meer vocht nodig dan normaal.


32


Water heeft dus een hele hoop belangrijke functies in het lichaam. Als een kind nooit of bijna nooit water drinkt, is het dus goed om dit wel te gaan doen. Dit zal even wennen zijn, want aan water zit niet zoveel smaak. Toch is het belangrijk voor het lichaam en tanden om water te gaan drinken. Een kind zal dit echt moeten aanleren. Dit kan gedaan worden door bijvoorbeeld het kind elke dag een flesje water mee naar school te laten nemen en dit te vullen wanneer het leeg is. Ook kan in plaats van water thee gedronken worden. Er zijn veel verschillende soorten verkrijgbaar, bijvoorbeeld thee met vruchtensmaak of kruidenthee. Let er wel op dat de thee zonder suiker gedronken wordt, anders heeft het natuurlijk nog geen zin om van suikerrijke dranken over te stappen naar thee.

Melk en melkproducten Melk- en melkproducten zijn voedingsmiddelen die dagelijks nodig zijn. Er zitten belangrijke voedingsstoffen in zoals eiwitten, vitamine A, B1, B2 en D en calcium Vitamine A is belangrijk voor o.a.

de huid en de ogen.

Vitamine B1 en B2 zijn belangrijk voor o.a het vrijmaken van energie uit de voeding en voor het zenuwstelsel. Vitamine D is belangrijk voor o.a.

stevige botten en tanden.

Calcium is belangrijk voor o.a.

opbouw van botten en tanden.

Deze hoeveelheden heeft een kind dagelijks nodig: 17

Tabel 3c: De aanbeveling van zuivel is voor kinderen 4 tot 12 jaar 12 tot 20 jaar Zuivel

300-450/600 ml*) melk(producten) en

500 ml melk(producten) en

10-20 gram kaas (½ - 1 plak)

20 gram kaas (1 plak)

*) De kleinste hoeveelheden gelden voor de jongste kinderen. Voor de oudere kinderen in deze groep geldt 450-600 ml.

Omdat zuivelproducten ook verzadigd vet bevatten, kan het beste gekozen worden voor de magere of halfvolle soorten. In de onderstaande tabel staan de resultaten van de Voedsel consumptiepeiling van 1998 weergegeven, met aan het eind van elke tabel de aanbeveling. 14,17,23

Tabel 3d: De inname van melk(producten) (Voedsel consumptiepeiling van 1998) Melk VCP VCP VCP VCP VCP Aanbeveling (producten) (g) 4-7 jaar 7-10 10-13 13-16 16-19 4-12 jaar jaar jaar jaar jaar Jongens 529 497 500 463 445 300-450/600 ml*) Meisjes 505 496 445 400 353 melk(producte n) en 10-20 gram kaas (½ - 1 plak)

Aanbeveling 1220 jaar 500 ml melk(producten) en 20 gram kaas (1 plak)

*) De kleinste hoeveelheden gelden voor de jongste kinderen. Voor de oudere kinderen in deze groep geldt 450-600 ml.


33


Alcohol Alcoholhoudende dranken leveren veel calorieën. De precieze hoeveelheid hangt af van de hoeveelheid alcohol en suikers die de drank bevat. Het teveel aan calorieën dat je binnenkrijgt wordt opgeslagen als vet. Daarnaast bevatten veel alcoholische drankjes of mixjes veel suiker, waardoor de calorieinname nog hoger wordt. Alcohol heeft bovendien nog eens een extra nadelig effect namelijk, het lichaam gaat eerst de alcohol die het binnenkrijgt verwerken, in plaats van de voedingsstoffen uit de voeding. Deze worden daardoor sneller opgeslagen als vet. 18

Tabel 3e: Overzicht calorieën per consumptie Drank Calorieën Glas bier

85 kcal

Glas rode wijn

80 kcal

Glas witte wijn

70 kcal

Glas rosé

80 kcal

Mixdrankje (Malibu cola)-(wodka jus)

150/160 kcal

Flesje Bacardi Breezer

180 kcal

Glas frisdrank

55 kcal

Glas light frisdrank

0 kcal

Blikje Red Bull

110 kcal

Appelsap

53 kcal

Voorbeeld: Een glas alcohol bevat dus veel calorieën. Zo zitten er in een mixdrankje bijna evenveel calorieën als in een kroket, in een flesje Bacardi Breezer zelfs meer! Wanneer iemand dus 5 mixjes drinkt op een avond, komt de energie-inname overeen met het eten van 5 kroketten! 18,19,20 (1 kroket = 150 kcal)

Tabel 3f: Variatielijst dranken - Water - Vruchtenthee of kruidenthee (zonder suiker!) - Light frisdrank (max. 2 glazen per dag) - Drinkbouillon De volgende dranken leveren wel calorieën, maar ook belangrijke voedingsstoffen. Deze kunnen dus ook als tussendoortje gebruikt worden: -

Vruchtensap Groentesap Karnemelk Halfvolle melk Magere yoghurt


34


Tips Water, thee • Het drinken van water en thee introduceren, een aantal keer proberen om thee zonder suiker te drinken, om dit aan te wennen. • Neem een flesje water mee naar school, en vul deze minimaal 1x bij zodat je op school 1 liter vocht op hebt. • Maak zelf ijsthee. Zet een grote pot thee en laat deze afkoelen. Doe er zelf wat ijsklontjes in en pers er wat citroensap bij, en klaar is je ijsthee! • Door iets meer smaak te geven aan water kan er een klein beetje Lessini aan toegevoegd worden, let wel op dat het drankje er als water uit blijft zien en het niet te zoet gemaakt wordt. • Het is makkelijk om zelf controleren of je voldoende water drinkt. Wanneer de urine licht van kleur is en niet ruikt, dan is dat een teken dat er voldoende gedronken wordt. Wanneer dit niet het geval is, is het belangrijk om meer water te gaan drinken! • Vul een fles van 1,5 liter, met kraanwater. Deze fles in de controle voor 1 dag voor hoeveel er gedronken wordt. Elke keer dat je iets op hebt, water, thee, fris, soep etc, giet je dezelfde hoeveelheid, via het lege glas uit de fles. Als er aan het einde van de dag nog water in de fles zit heb je onvoldoende gedronken. Limonade, sap, (fris)drank • Een goed alternatief voor water is om een klein scheutje Lessini in een glas water te doen, dat geeft net wat meer smaak. Melk en melkproducten • Volle melkproducten bevatten veel verzadigd (verkeerd) vet. Daarom kan beter gekozen worden voor magere of halfvolle producten, deze bevatten een stuk minder vet. Ze verschillen echter niet in de hoeveelheid vitamines en calcium dat ze bevatten. • Goede keuzes zijn: karnemelk, magere of halfvolle melk, magere of halfvolle yoghurt en magere vla. • Gezoete melkproducten zoals chocolademelk, vruchtenyoghurt en yoghurtdranken bevatten veel suiker. Vaak zijn ze ook nog op basis van volle melk. Deze producten zorgen voor een hoge energie-inname doordat ze extra calorieën leveren. Deze producten kunnen daarom beter niet gebruikt worden. Alcohol • Alcohol kan het beste alleen bij uitzondering gedronken worden. • Op een feestje kan het beste na elk glas alcohol een glas water of (light) frisdrank gedronken worden, hierdoor wordt er automatisch minder alcohol gedronken. • Mix alcohol met light frisdrank, dit scheelt behoorlijk in de inname van suiker. Doordat er light frisdrank gebruikt wordt, moet er wel op gelet worden dat het maximum aantal glazen van 2 niet overschreden wordt omdat het kind anders te veel zoetstof binnenkrijgt!


35


Aandachtspunten Leeftijdscategorie 1: 4 t/m 8 jaar • Wijs de ouders op hun voorbeeldfunctie • Laat het kind wennen aan het drinken van water en thee, bijvoorbeeld per dag opvoeren • Leren thee drinken zonder suiker • Ouders duidelijk maken dat smaak snel verandert door gewenning, water leren drinken heeft tijd nodig • Fles vullen met water, stimuleren 1½ L per dag • Voorlichting vruchtensap en – drank (calorierijk, met mate!) • Voorlichting ‘light’ dranken (behoud voorkeur zoet) • Wijzen op verhoogde vochtbehoefte bij warm weer, ziekte en inspanning • Bewegen en sporten: géén sportdrank maar water

Leeftijdscategorie 2: 9 t/m 11 jaar • Wijs de ouders op hun voorbeeldfunctie • Laat het kind wennen aan het drinken van water en thee, bijvoorbeeld per dag opvoeren • Leren thee drinken zonder suiker • Ouders en kind duidelijk maken dat smaak snel verandert door gewenning, water leren drinken heeft tijd nodig • Flesje water mee naar school • Fles vullen met water, stimuleren 1½ L per dag • Voorlichting vruchtensap en – drank (calorierijk, met mate!) • Voorlichting ‘light’ dranken (behoud voorkeur zoet) • Wijzen op verhoogde vochtbehoefte bij warm weer, ziekte en inspanning • Bewegen en sporten: géén sportdrank maar water


Leeftijdscategorie 3: 12 t/m 16 jaar • Maak afspraken over het drinken van water en/of thee • Leren water en thee zonder suiker drinken: heeft tijd nodig • Flesje water mee naar school • Fles vullen met water, stimuleren 1½ L per dag • Voorlichting alcohol (combinatie drinken en snacken) • Voorlichting vruchtensap en – drank (calorierijk, met mate!) • Voorlichting ‘light’ dranken (behoud voorkeur zoet) • Wijzen op verhoogde vochtbehoefte bij warm weer, ziekte en inspanning • Bewegen en sporten: géén sportdrank maar water

36


4. Te weinig beweging, teveel televisie en computer Doel Kinderen bewust te maken van het belang van beweging, en hen actief betrokken te krijgen bij de aanpassingen die ze moeten maken voor een gezond beweegpatroon.

Inleiding Bewegen is belangrijk om de sociale en fysieke ontwikkeling te stimuleren van kinderen. Hoe dikker kinderen zijn, hoe moeilijker het voor hen is meer te gaan bewegen. Het is daarom erg belangrijk om zo jong mogelijk aan te leren dat sporten en bewegen goed is. Meer bewegen kan terug komen in de kleine aanpassingen in een gewoon dagelijks patroon. Neem eens iets vaker de fiets i.p.v. de auto of de bus. Ga eens een stuk wandelen met vriendinnen, of een stuk fietsen over de hei, met daarna een gezonde picknick. Of doe eens wat meer in het huishouden. Ga in de pauze niet stil staan maar loop of ren een stukje. Neem niet de roltrap of lift maar ren lekker de trap op. Dit lijkt makkelijk, maar het zijn veranderingen die echt weer aangeleerd moeten worden. Kinderen zijn gewend aan een bepaald patroon, dus dat moet langzaam opgang komen. Sporten ook. Stimuleer de kinderen om eens na te denken over een leuke sport en eens te overleggen met de ouders wat mogelijk is financieel. Er zijn ook goedkope sporten te bedenken voor de mensen die niet veel financiële ruimte hebben. Voor de kinderen van 12-16 jaar, denk eens aan een krantenbaantje, waarin je moet fietsen of een zaterdagbaantje waarbij je moet lopen. Tip: NEEM OP SCHOOL ACTIEF DEEL AAN HET UURTJE GYM, DIT IS GRATIS en een goede manier om aan wat extra beweging te komen

Informatie/ richtlijnen Voor kinderen geldt de volgende beweegnorm: Kinderen moeten dagelijks minimaal een uur (matig) intensief lichamelijk actief zijn (wandelen, fietsen, buiten spelen, rennen, spelsporten) en twee keer per week intensief bewegen (sporten, flinke wandeling, fietstocht). Het gaat dus niet alleen om intensief sporten. Dit is ook belangrijk, maar de kleine aanpassingen in het dagelijkse ritme maken al een groot verschil. Een aantal voorbeelden zijn hierboven al genoemd. Waarom is bewegen goed voor je? Als kinderen meer bewegen krijgen ze een betere conditie, ze voelen zich gezonder, zijn minder vaak ziek. Bewegen is dus heel belangrijk. Ook als je al voldoende sport en je altijd prima voelt, moet je dit blijven doen. Hieronder staan de redenen waarom je moet blijven bewegen: 1

Als je beweegt; verbruik je meer energie (calorieën)

2

Als je beweegt; krijg je minder vet en meer spieren

3

Als je beweegt; houd je gemakkelijker een gezond gewicht

4

Als je beweegt; werken je darmen beter

5

Als je beweegt; heb je minder last van stress

6

Als je beweegt; heb je minder kans op ziekten, zoals hart- en vaatziekten, diabetes


37


Tips • • • • • • •

Vaker de fiets nemen i.p.v. de auto Neem vaker de trap in plaats van de roltrap of de lift Stap een halte eerder uit de metro of bus en loop het laatste stuk Ga vaker op de fiets in plaats van met de auto Ga lopen naar de winkel in plaats van met de auto Stofzuigen of ramen lappen is ook bewegen Denk eens na over de sporten die je leuk vind om te doen en overleg met ouders wat financieel mogelijk is.

Aandachtspunten Leeftijdscategorie 1: 4 t/m 8 jaar • Wijs de ouders op hun voorbeeldfunctie • 1 uur per dag • Bewegen en sporten: géén sportdrank maar water • Ouders stimuleren kind om beweging in te voeren in dagelijks patroon (huishoudelijke taken, fiets, trap) • Tijd nemen om samen met kind te bewegen (dansen, naar de bossen, strand, hei etc.) • Ook op vakantie beweging inplannen (wandelen, zwemmen, fietsen)

Leeftijdscategorie 2: 9 t/m 11 jaar • Wijs de ouders op hun voorbeeldfunctie • 1 uur per dag • Uitleg inspanning: zweten, verhoogde hartslag, sneller ademen • Bewegen en sporten: géén sportdrank maar water • Ouders stimuleren kind om beweging in te voeren in dagelijks patroon (huishoudelijke taken, fiets, trap) • Tijd nemen om samen met kind te bewegen (dansen, naar de bossen, strand, hei etc.) • Ook op vakantie beweging inplannen (wandelen, zwemmen, fietsen)


Leeftijdscategorie 3: 12 t/m 16 jaar • 1 uur per dag • Uitleg inspanning: zweten, verhoogde hartslag, sneller ademen • Bewegen en sporten: géén sportdrank maar water • Beweging invoeren in dagelijks patroon (huishoudelijke taken, fiets, trap) • Zoek iemand (vriend(in), vader, moeder, broer, zus) om samen mee te bewegen of sporten • Ook op vakantie beweging inplannen (wandelen, zwemmen, fietsen)

38


5. Te grote porties en te snel eten

Inleiding De portiegroottes van verschillende voedingsmiddelen worden steeds groter. Vroeger was het zo dat Amerika uitblonk in de grote porties, denk maar aan de gigantische bekers cola en porties patat, maar tegenwoordig zijn die hier ook te vinden. Het zijn vooral de ongezonde voedingsmiddelen, die veel vet en suiker bevatten, die steeds groter worden zoals zoute snacks, frisdranken, toetjes en patat of hamburgers. Door deze producten te eten, neemt de energie-inname flink toe, dit is dus ongunstig voor de gezondheid. Soms merk je het niet eens dat je een grotere portie eet. Bijvoorbeeld: een Mars mini smaakt hetzelfde als een grote Mars. Toch levert een grote Mars véél meer calorieën dan een Mars mini. Ditzelfde geldt bijvoorbeeld voor een zak chips en een bakje chips. Wanneer je een bakje chips eet wordt de smaak er niet minder op. Het blijft even lekker. Ook kan bij veel fastfood ketens gekozen worden voor een extra groot menu. Door een klein beetje bij te betalen worden de hoeveelheden die je krijgt veel groter. Dit moet dus vermeden worden. Voor kinderen is een portie al snel erg groot, laat staan als je hem gaat ‘supersizen’. Dit is helemaal niet nodig. Een kind geniet evenveel van bijvoorbeeld een happy meal, een kleine portie kipnuggets of een kleine portie patat. Door goed op te letten wat er gegeten wordt en hoe groot de porties zijn, kan snel een lagere energie-inname bereikt worden.

Tips Door langzaam te eten kan beter aangevoeld worden of er genoeg gegeten is of niet. Hieronder volgen nog een aantal tips die helpen om langzamer te eten. • Leg na iedere hap je mes en vork even neer. • Kauw elke hap 30 keer, laat ouders, broertjes en of zusjes hardop meetellen. • Neem kleine hapjes en proef goed wat je eet. • Vertel na elke hap wat je hebt geproefd en of het lekker was • Eet altijd aan tafel en dus niet bij de tv. Op deze manier houd je je aandacht bij het eten. • Eet alleen wat je op je bord hebt liggen, en dus niet uit de pannen of schalen die nog op tafel staan. Wanneer iedereen klaar is met eten wordt de tafel afgeruimd. • Neem een klein bord, op deze manier schep je minder op. Voor de ouders • Geef je kind in plaats van een grote candy bar (Mars, Twix, chocolade) een mini. • Let er op dat áls je een keer buiten de deur eet, je niet een grotere portie bestelt dan nodig is. Je kind geniet er evenveel van en heeft het niet eens door als het een kleinere portie is. • Wil je iets buiten de deur eten: ga dan naar de bakker en koop een krentenbol of een eierkoek in plaats van een frietje of een andere vette snack.


39


Aandachtspunten Leeftijdscategorie 1: 4 t/m 8 jaar • Wijs de ouders op hun voorbeeldfunctie • Eet aan tafel en niet voor de tv • Ouders letten erop dat het kind goed kauwt en stelt vragen over hoe het proeft • Ouders duidelijk maken dat een normale portie voor volwassenen veel te groot is voor een kind • Meenemen naar school: één koek (Liga, Sultana) is voldoende • 3 hoofdmaaltijden en 2 à 3 kleine tussendoortjes

Leeftijdscategorie 2: 9 t/m 11 jaar • Wijs de ouders op hun voorbeeldfunctie • Eet aan tafel en niet voor de tv • Voorlichting soorten honger: eet alleen als je honger hebt, heb je hoofdhonger ga dan iets anders doen • Ouders duidelijk maken dat een normale portie voor volwassenen veel te groot is voor een kind • Meenemen naar school: één koek (Liga, Sultana) is voldoende • 3 hoofdmaaltijden en 2 à 3 kleine tussendoortjes


Leeftijdscategorie 3: 12 t/m 16 jaar • Eet aan tafel en niet voor de tv • Voorlichting soorten honger: eet alleen als je honger hebt, heb je hoofdhonger ga dan iets anders doen • 3 hoofdmaaltijden en 2 à 3 kleine tussendoortjes • Zakgeld • Niet buiten vaste eetmomenten gaan snacken (kantine, snackbar, supermarkt)

40


6. Makkelijke verkrijgbaarheid van ongezonde producten

Doel Kinderen een goede keuze laten maken op het moment dat de verkrijgbaarheid van ongezonde producten erg groot is.

Inleiding Door de vaak makkelijke verkrijgbaarheid op scholen en thuis van ongezonde producten, is het veel makkelijker om overgewicht te ontwikkelen. Het enige wat er hoeft te gebeuren is het kiezen van de verkeerde producten. De oorzaak van de verkeerde keuze maken, kan komen door twee redenen: 1. Een tekort aan kennis over welke producten gezond en welke minder gezond zijn. 2. Het lekkerder vinden van de ongezonde producten, en dus bewust kiezen voor iets wat ongezond is.

Informatie/ richtlijnen Het aanleren om keuzes te maken, die lekker, maar vooral gezond zijn is erg belangrijk. In de volgende tabel worden een aantal voorbeelden geven van vergelijkingen die getroffen kunnen worden. Dit is vooral handig als het kind veel op en na schooltijd eet, uit de kantine of uit de kastjes.

Tabel 6a: Voorkeurlijst basisvoedingsmiddelen Productgroep

bij voorkeur

middenweg

bij uitzondering

Aardappelen, rijst,

gekookte aardappelen

aardappelpuree, zoete

pasta, witte rijst, frites, gebakken

pasta, peulvruchten

peulvruchten, volkoren pasta

aardappel, zilvervliesrijst,

aardappelen

couscous Brood

volkoren brood, roggebrood,

bruin brood, tarwebrood,

wit brood, krentenbrood, luxe

volkoren krentenbrood,

volkoren beschuit, knäckebröd

broodjes, croissants, beschuit,

volkoren knäckebröd Ontbijtgranen

producten als o.a.: Brinta,

toast muesli

cornflakes, rice crispies

Bambix Groente

Fruit

alle soorten vers, diepvries en

groente à la crème,

blik of glas

tomatensap

alle soorten vers fruit

ananas-, grapefruit- en

appel-, druiven-,en perensap,

sinaasappelsap,

appelmoes, gedroogd fruit

vruchtenconserven Melk (producten)

Kaas

magere melk, karnemelk,

halfvolle melk, halfvolle

volle melk, volle yoghurt, volle

magere yoghurt, magere

yoghurt, yoghurtdrank, magere

vla, halfvolle en volle kwark

kwark

vla, magere vruchtenyoghurt

20+ en 30+ kaas

40+ kaas, Edammer, Brie 50+,

Goudse kaas, Bluefort, Brie 60+,

30+ kaasproduct met

Camembert 45+,

Kernhemmer, Gorgonzola,

meervoudig onverzadigde

Maasdammer, 48+

Gruyère, producten als o.a.:

vetzuren

kaasproduct met meervoudig

Boursin

onverzadigd vetzuren


41


Eieren

gekookt ei

Vlees

kipfilet, mager rundvlees,

gebakken ei kip met vel

mager varkensvlees

gehakt (alle soorten), hamburger, lamsvlees, runderriblap, saucijs, schouderkarbonade, spek

Vleeswaar

achter-, en schouderham,

rauwe ham

alle soorten worst, paté, bacon

forel, zoute haring, haring in

baars, garnalen, kabeljauw,

vissticks, gestoomde makreel,

tomatensaus, verse paling,

koolvis, krab, kreeft, mosselen,

gerookte paling, lekkerbekje,

zeepaling, poon, zalm,

schar/tongschar, schelvis,

gefrituurde inktvis, kibbeling

sardines

schol, tong, tonijn, zeewolf,

rookvlees, rosbief, kipfilet Vis

bokking, zure haring Vleesvervangers

tahoe, tempé, stukjes Quorn

vegetarische gehaktbal, hamburger, schnitzel

Vetten

halvarine, margarine met <17

halfvolle boter, margarine met

hard baken braadproduct, hard

g verzadigd vet/100g, olie (alle

17-24 g verzadigd vet/100g

frituurvet, roomboter

soorten), vloeibaar baken braadproduct Dranken

(bron)water, koffie, thee, light

fris, vruchtendranken,

fris

alcoholhoudende dranken

Tabel 6b: Voorkeurslijst Tussendoortjes Productgroep

bij voorkeur

middenweg

bij uitzondering

Snoep

(suikervrije)* kauwgom, drop,

Toffee, bonbons

Candybar, chocola

Volkorenbiscuitje, speculaas

Koekje

Oliebol, vruchtentaart,

Sprits, kwarkgebak,

appeltaart, rijstevlaai, gevulde

slagroomgebak en crèmegebak

pepermunt, zuurtjes Koekjes, biscuitjes

Biscuitje, rijstewafel, lange vinger

Koek, gebak

ontbijtkoek, eierkoek

koek, vruchtenvlaai, koffiebroodje, IJs

waterijs

Grote snacks

Consumptie-ijs, roomijs Minipizza, loempia, kroket

Saté met saus, frikadel, saucijzenbroodje, worstenbroodje, huzarenslaatje, bamibal, salade met mayonaise, rookworst.

Noten, zoutjes en

Japanse mix, zoute stokjes,

Zoutjes, chips,

kleine snacks

kroepoek

zonnebloempitten,

Pinda’s, hazelnoten, walnoten

studentenhaver, bitterbal, kipnugget


42


Probeer altijd iets te kiezen wat voorkomt in de groene kolom. Af en toe mag je ook wel wat nemen uit de rode of oranje kolom. We zullen een aantal voorbeelden laten zien: 1. Je bent je brood vergeten thuis, en gaat in de kantine op school iets kopen voor in de pauze, er zijn 2 pauzes, een koffiepauze een lunchpauze. Wat kies je als je in de kantine bent: - Appel (of ander stuk fruit)/ Evergreen - Koffiebroodje - Kinder Bueno / een reep chocolade -

Volkoren bol met kaas Broodje hamburger (met mayo en ketchup is ie rood) Patatje / broodje kroket

Het is allemaal te verkrijgen, en je kan zelf de keuze maken. Het kan lastig zijn, omdat vrienden wel het broodje hamburger/ patatje nemen, en die lekkere reep chocolade. Maar wees sterk, want je zal merken dat een gezond gewicht en een gezond lijf, uiteindelijk de meeste voordelen geeft.

Tips • • •

Neem zelf genoeg lekkere, maar gezonde, dingen mee om zo het gebruik van de kantine te beperken Probeer een middenweg te kiezen als je toch iets wilt nemen uit een automaat/ kantine Probeer iedere dag voldoende brood te eten, om zo tussendoor niet al te veel trek te krijgen.

Aandachtspunten Leeftijdscategorie 1: 4 t/m 8 jaar • Wijs de ouders op hun voorbeeldfunctie • Ouders erop wijzen dat een groot aanbod niet nodig is • Hou snacks en snoep op plaatsen waar het kind niet bij kan komen • Ouders maken afspraken met kind over tussendoortjes (welke, wanneer, hoeveel etc.) • Gevulde fruitschaal neerzetten en kind stimuleren om fruit te eten • Ouders geven kind een keus tussen twee gezonde producten • Kind mee boodschappen laten doen en samen goede keuzes maken • Ouders laten het kind af en toe mee helpen met koken

Leeftijdscategorie 2: 9 t/m 11 jaar • Wijs de ouders op hun voorbeeldfunctie • Ouders erop wijzen dat een groot aanbod niet nodig is • Ouders maken afspraken met kind over tussendoortjes (welke, wanneer, hoeveel etc.) • Gevulde fruitschaal neerzetten en kind stimuleren om fruit te eten • Ouders geven kind een keus tussen twee gezonde producten • Kind mee boodschappen laten doen en samen goede keuzes maken • Ouders laten het kind af en toe mee koken


Leeftijdscategorie 3: 12 t/m 16 jaar • Voorlichting: gezonde keuze in de kantine maken • Kies zowel thuis als buitenshuis voor gezonde producten • Zorg dat er niet een te groot aanbod van ongezonde producten is (snacks, snoep, koek) • Kind wijst ouders op gezonde tussendoortjes • Kind gaat mee boodschappen doen • Kind stimuleren opzoek te gaan naar gezonde recepten en af en toe te koken

43


Literatuur 1. 2. 3.

4.

5. 6. 7.

8. 9. 10.

11. 12. 13. 14. 15. 16.

17.

18. 19. 20. 21.

22. 23.

Gezondheidsraad, http://www.gr.nl/adviezen.php?ID=706 World Health Organisation, http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/facts/obesity/en/ Harbers MM (RIVM), Visscher TLS (RIVM), Wilk EA van der (RIVM). Zijn er verschillen tussen Nederland en andere landen? In: Volksgezondheid Toekomst Verkenning, Nationaal Kompas Volksgezondheid. Bilthoven: RIVM, Gezondheidsdeterminanten\ Persoonsgebonden\ Lichaamsgewicht, 17 mei 2005. http://www.rivm.nl/vtv/object_document/o1256n18950.html 20-10-2006 Seidell JC (RIVM), Visscher TLS (RIVM). Hoeveel mensen hebben overgewicht? In: Volksgezondheid Toekomst Verkenning, Nationaal Kompas Volksgezondheid. Bilthoven: RIVM, Gezondheidsdeterminanten\ Persoonsgebonden\ Lichaamsgewicht, 16 juni 2006. http://www.rivm.nl/vtv/object_document/o1253n18950.html 2010-2006 Gezondheidsraad, Overgewicht en obesitas. Den Haag: Gezondheidsraad, 2003; publicatie nr 2003/07. http://www.gezondheidsraad.nl/pdf.php?ID=706&p=1 Teeuw A.H., Taminiau Dr. J.A.J.M., Adipositas bij kinderen, Informatorium voor Voeding en Diëtetiek (december 2001) Visscher TLS (RIVM), Seidell JC (RIVM). Wat zijn de mogelijke gezondheidsgevolgen van overgewicht? In: Volksgezondheid Toekomst Verkenning, Nationaal Kompas Volksgezondheid. Bilthoven: RIVM, Gezondheidsdeterminanten\ Persoonsgebonden\ Lichaamsgewicht, 12 mei 2004.http://www.rivm.nl/vtv/object_document/o1252n18950.html Veen-Roelofs J., De behandeling van overgewicht bij kinderen, Informatorium voor Voeding en Diëtetiek, juli 2004 NCRV, Dokument: ‘Dik tevreden?’, Maandag 26 september, http://info.omroep.nl/ncrv?nav=dfjpsCsHtGATmKnJkQtLdD 24-01-2007 Advies uitgebracht door de Raad voor de Volksgezondheid en Zorg aan de minister van Volksgezondheid, Welzijn en Sport, Zoetermeer, 2002, http://www.rvz.net/data/download/advies_gezondheid_en_gedrag.pdf Floor Looy & Klaas Houterman, Gezond gedrag in de basisschool, Wolters Noordhof Groningen, derde, geheel herziene druk, 1998, Hoofdstuk 9 pag. 86-90 Goorhuis-Brouwer (2004). Kinderlijke ontwikkeling: van spelen naar leren. Tijdschrift voor orthopedagogiek, 2004, (43), 67-74 Floor Looy & Klaas Houterman, Gezond gedrag in de basisschool, Wolters Noordhof Groningen, derde, geheel herziene druk, 1998, Hoofdstuk 32 pag. 254-255, 264 Zo eet Nederland 1998, de resultaten van de Voedselconsumptiepeiling 1998, Het Voedingscentrum Den Haag, 1998 Vetwijzer, Let op verborgen vet, uitgave van Het Voedingscentrum, Den Haag, www.voedingscentrum.nl Voedingscentrum, http://www.voedingscentrum.nl/voedingscentrum/Public/Dynamisch/hoe+eet+ik+gezond/vitami nes+en+mineralen/vitamine+C.htm Voedingscentrum, http://www.voedingscentrum.nl/voedingscentrum/Public/Dynamisch/hoe+eet+ik+gezond/hoeve elheden+per+dag/ Caloriechecker van het voedingscentrum, NEVO tabel, Dieettabel, http://www.caloriechecker.nl/www/scripts/index.php NEVO tabel : Nederlandse voedingsstoffenbestand 2001 / Stichting Nederlands Voedingsstoffenbestand. - Den Haag : Voorlichtingsbureau voor de Voeding, 2001. Dieettabel, uitgave van Het Voedingscentrum, Den Haag, achtste druk, 2003 Voedingscentrum, http://www.voedingscentrum.nl/voedingscentrum/Public/Dynamisch/hoe+eet+ik+gezond/voedi ngsstoffen/ Gezondheidsraad. Richtlijn voor de vezelconsumptie. Den Haag: Gezondheidsraad, 2006; publicatie nr 2006/03, http://www.gr.nl/pdf.php?ID=1337&p=1 Gezondheidsraad. Voedingsnormen energie, eiwitten, vetten en verteerbare koolhydraten. Den Haag: Gezondheidsraad, 2001; publicatie nr 2001/19, http://www.gr.nl/pdf.php?ID=211&p=1


44


Bijlagen

Bijlage 1: Algemene documenten consulten • • • • • • • •

Voorkant werkboekje (1,2a) Voorkant werkboekje (2b,3) Afsprakenkaart Eetdagboekje Handleiding eetdagboekje Weeglijstje Voorbeelddagmenu's Diploma, Gezond(er) eten en bewegen


45


(Kleur de plaatjes zo mooi mogelijk in!)

Werkboekje van: ……………………. Marleen van den Berg & Rachel Vijlbrief

46


K

E E J U K S I E V F B T D E X

M E V E E A C E S W T R N S I F

N E L F D A H W S S K E U L W R

L R E A K S I A S H O I H I I T

B A E E V H J T P E O V S J T Q

L T S V R A F E I S L I S C T I

G K P E U L V R U C H T E N E R

R B A T C V A I A J Y A M R N O

O R S T H A N A S C D M I P L T

E O T E T R V U A O R I N I R P

N O A N E I I U T V A N E V O L

T D D E N N J S Q E T E R O Y T

E S F N S E F O E Z E S A S H Q

A A R D A P P E L E N X L E H G

O C E H P O U T C L O Q E R O L

W L J P T E E L O S F D N S X E

schijfvanvijf, groente, fruit, brood, aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten, vlees, vis, kaas, ei, halvarine, olie, water, thee, vruchtensap, koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels, vitamines, mineralen.

Werkboekje van: ……………………. Marleen van den Berg & Rachel Vijlbrief

47


Afsprakenkaart Dit is je eigen afsprakenkaart, die je bewaart in het werkboekje dat je van de diëtist krijgt. Elke week maken jij (en je ouders) afspraken met die diëtist. Jullie spreken met elkaar af welke opdracht(en) je thuis gaat maken. Elke keer wanneer je weer naar de diëtist gaat, neem je het werkboekje met de gemaakte opdracht(en) mee. Deze ga je bespreken met de diëtist. Elke keer als je een opdracht op tijd af hebt en goed hebt uitgevoerd, kleurt de diëtist het bolletje voor ‘ja’ in. Je krijgt het diploma “Gezond(er) eten en bewegen” wanneer alle bolletjes voor ‘ja’ ingekleurd zijn. Als het een keer niet gelukt is om je opdracht op tijd af te hebben, krijg je een extra opdracht. Dit is een herkansing om alsnog je diploma te kunnen halen.

Consult

Datum

Afspraak voor de volgende keer

Nagekomen?

1

o o

Ja Nee

2

o o

Ja Nee

3

o o

Ja Nee

4

o o

Ja Nee

5

o o

Ja Nee

6

o o

Ja Nee

o o

Ja Nee

2

o o

Ja Nee

3

o o

Ja Nee

Followup 1

Zijn alle bolletjes met ‘ja’ ingekleurd en heb je de kennistest gehaald? GEFELICITEERD! Je krijgt je diploma “Gezond(er) eten en bewegen”!


48


Eetdagboekje Probeer zo precies mogelijk op te schrijven wat je allemaal gegeten/gedronken hebt. Schijf ook in de tabel hoe laat je gegeten/gedronken hebt. Schrijf als je iets gegeten of gedronken hebt dit meteen op in het eetdagboekje. Omcirkel hoeveel honger je hebt. Doe je dit aan het einde van de dag zul je sneller dingen vergeten. Wat eet ik vandaag? (Op een doordeweekse dag)

Eetmoment

Wat en hoeveel heb ik gegeten?

Hoeveel honger heb ik?

Voor het ontbijt Tijdstip:

geen/ weinig/ normaal/ veel

Ontbijt Tijdstip:


Tussendoor Tijdstip:


Lunch Tijdstip:




Avondeten Tijdstip:


’s Avonds Tijdstip:



49


Hoeveel glazen (150 ml) drink ik? (1 hokje is gelijk aan 150 ml) Kruis maar aan hoeveel je hebt gedronken en schrijf in het hokje wat voor soort drinken je hebt genomen. Voor een voorbeeld en uitleg kun je in de handleiding kijken.

Wat heb ik gedronken?

Hoeveel heb ik gedronken? (1 hokje is gelijk aan 150ml)

Hoeveel beweeg ik? (1 hokje is gelijk aan 15 minuten sporten of bewegen) Kruis maar aan hoeveel je hebt bewogen en schrijf in elk hokje ook wat je hebt gedaan. In de handleiding kan je nog meer uitleg vinden.

Aan wat voor beweging heb ik gedaan?

Hoeveel heb ik bewogen? (1 hokje is gelijk aan 15 minuten bewegen)


50


Wat eet ik vandaag? (Op een weekenddag) Probeer zo precies mogelijk op te schrijven wat je allemaal gegeten/gedronken hebt, en kijk goed in de handleiding welke maten je kunt gebruiken. Schijf ook in de tabel hoe laat je gegeten hebt.

Eetmoment

Wat en hoeveel heb ik gegeten?


Voor het ontbijt Tijdstip:


Ontbijt Tijdstip:




Lunch Tijdstip:




Avondeten Tijdstip:


’s Avonds Tijdstip:



51


Hoeveel glazen drink ik? (1 hokje is gelijk aan 150 ml) Kruis maar aan hoeveel je hebt gedronken en schrijf in het hokje wat voor soort drinken je hebt genomen. Voor een voorbeeld en uitleg kun je in de handleiding kijken.

Wat heb ik gedronken?

Hoeveel heb ik gedronken? (1 hokje is gelijk aan 150ml)

Hoeveel beweeg ik? (1 hokje is gelijk aan 15 minuten sporten of bewegen) Kruis maar aan hoeveel je hebt bewogen en schrijf in elk hokje ook wat je hebt gedaan. In de handleiding kan je nog meer uitleg vinden.

Aan wat voor beweging heb ik gedaan?

Hoeveel heb ik bewogen? (1 hokje is gelijk aan 15 minuten bewegen)


52


Handleiding eetdagboekje

Het eetdagboekje dat je gekregen hebt, bestaat uit twee onderdelen: 1. Het invullen van één of meer doordeweekse dagen 2. En het invullen van een weekenddag. Belangrijk is het dat je elke dag zo uitkiest dat het een normale dag, (bijvoorbeeld een doordeweekse schooldag) een dag waarop je sport en een dag dat je de hele dag niets doet. Kies geen dagen waarop je uitzonderlijke dingen doet, bijvoorbeeld een feest of je verjaardag. Je gaat één of meer doordeweekse dagen invullen én een weekenddag. Dit komt omdat een weekenddag erg kan verschillen met een doordeweekse dag. Misschien slaap je dan altijd uit, of ga je juist sporten en misschien mag je in het weekend wat meer snoepen. Dit zijn allemaal voorbeelden die de diëtist wil weten, om jou zo goed mogelijk te kunnen helpen! Voordat je het eetdagboekje gaat invullen, is het belangrijk om een aantal dingen te weten en tijdens het invullen te onthouden. Allereerst is het erg belangrijk om dit eetdagboekje juist en eerlijk in te vullen. Probeer niet in te vullen wat je denkt dat de diëtist wil weten, maar wat je echt die dag hebt gegeten. Denk ook elke keer goed na waarom je eet en hoeveel honger je had en schrijf dit op. Het is belangrijk dat de diëtist een goed beeld krijgt van wat, wanneer en waarom jij eet. Zo kan ze jou het beste helpen. Als jij het niet eerlijk invult, is dat vooral vervelend voor jezelf. Het eetdagboekje bestaat uit 3 onderdelen: 1. Wat eet ik vandaag? 2. Hoeveel glazen (150 ml) drink ik vandaag? 3. Hoeveel beweeg ik vandaag? 1. Wat eet ik vandaag? Bij dit gedeelte is het belangrijk om al het eten en drinken wat je op 1 dag neemt op te schrijven. Niet alleen wát je eet, maar ook hoeveel je ervan neemt is van belang. Bijvoorbeeld: Eetmoment Ontbijt 07.30 • bruine boterhammen / yoghurt met muesli • besmeerd met halvarine • beleg: chocolade vlokken • thee /melk • met suiker of zonder suiker?

Wat en hoeveel heb ik gegeten? • • • • •


2/ 1 schaaltje dun/dik besmeerd dun/dik belegd 2 glazen 2 schepjes suiker


geen/ weinig/ normaal/ veel (omcirkel hier aan hoeveel honger je had)

53


2. Hoeveel glazen (150 ml) drink ik vandaag? Niet alle bekers, kopjes, glazen, kommen etc. zijn even groot. Weet jij hoeveel er in jouw glas of beker kan? Natuurlijk is het leuk om zelf te gaan meten hoeveel er in een beker kan! Probeer dat maar eens met de volgende proefje:

Hoeveel zit er in een beker??? Benodigdheden: • Een maatbeker • Water (kan gewoon uit de kraan) • Een groot glas en een klein glas • Een theekopje • Een koffiekopje • Een beker • Een kom (bijvoorbeeld een soepkom)

Uitleg proefje: Pak een glas en een maatbeker. Vul het glas met water (niet tot het randje maar net zoveel als je normaal zou drinken). Giet daarna het glas leeg in de maatbeker. Lees aan de zijkant af hoeveel milliliter (ml) er in het glas zit, en schrijf dit op in de tabel. Herhaal dit met de andere gebruiksvoorwerpen. In welk gebruiksvoorwerp past het meeste water? En in welke het minste? Nu weet je hoeveel je werkelijk drinkt. Gebruik dit ook goed bij het invullen van het eeten drinkdagboekje, en schrijf dus goed op of je een kopje, glas of beker gebruikt. Want zoals je waarschijnlijk hebt ontdekt zit er best veel verschil in! Invulformulier: Glas (groot) …… ml

Glas (klein) Theekopje

Koffiekopje

Beker

Kom

…… ml

…… ml

…… ml

…… ml

…… ml

In een ………… past het meeste water. In een ………… past het minste water.

De diëtist wil niet alleen weten hoevéél je drinkt, maar ook wélke drankjes je drinkt. Daarom is het ook belangrijk om op te schijven welke soorten je drinkt op een dag (water, melk, frisdrank, dubbeldrank, light frisdrank, vruchtensap, thee etc.)


54


3. Hoeveel beweeg ik vandaag? Voldoende bewegen is ook belangrijk voor een gezonde leefstijl. Elk hokje staat voor 15 minuten sporten of bewegen. De hoeveelheid beweging die kinderen per dag nodig hebben is: o

Elke dag één uur bewegen, bijvoorbeeld stevig doorlopen, naar school fietsen, buiten spelen, maar bijvoorbeeld ook het helpen met tuinieren en stofzuigen. Je moet wel voelen dat je sneller gaat ademen, dat je hart sneller gaat kloppen en dat er een paar zweetdruppeltjes op je voorhoofd komen.

o

Twee keer per week minimaal 1 uur sporten, bijvoorbeeld voetballen, zwemmen, judo, tennissen, hockeyen, paardrijden.

Het is belangrijk om goed op te schrijven wat voor soorten beweging jij op een dag gedaan hebt. Je mag alles opschrijven, bijvoorbeeld een gymles, maar ook als je buiten met de hond hebt gewandeld of een stuk hebt gefietst naar school. Omdat het ene veel intensiever is dat het andere bewegen, moet dus ook opgeschreven worden wat je voor beweging hebt gehad. Als je minder dan 15 minuten hebt bewogen, bijvoorbeeld 10 minuten gefietst zet dit dan ook in het hokje en maak er geen 15 minuten van.

Bij het invullen van het eetdagboekje kun je natuurlijk altijd hulp vragen aan je ouders of een oudere broer of zus!


55


Weeglijstje Dit is je eigen weeglijstje. Elk keer als je bij de diëtist komt, meet zij je lengte en je gewicht. De uitkomsten worden in de tabel die hieronder staat opgeschreven. Als alles opgemeten is, voert de diëtist de waardes in op de computer. Je krijgt dan een balk te zien. Deze balk ziet er zo uit:

Als de diëtist jouw waardes heeft ingevoerd in de computer geeft de computer met een pijltje in de balk aan hoe jouw gewicht is. Wanneer je alle adviezen van de diëtist goed opvolgt en de opdrachten goed uitvoert, zul je zien dat het pijltje steeds meer in de buurt van de groene balk komt. Je bereikt dan een gezond(er) gewicht! Datum

Lengte (cm)

Gewicht (kg)

BMI (kg/l2)

Extra (Kleur van de balk)

Consult 1 Consult 2 Consult 3 Consult 4 Consult 5 Consult 6

Follow-up 1 Follow-up 2 Follow-up 3

Hoe lang ben jij? Je kan het aangeven op de meetlat hiernaast!


56

-- 2.00 ------ 1.90 ------ 1.80 ------ 1.70 ------ 1.60 ------ 1.50 ------ 1.40 ------ 1.30 ------ 1.20 ------ 1.10 ------ 1.00 ------ 0


Voorbeelddagmenu’s Basisvoeding: Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag voor kinderen. 4 tot 12 jaar

12 tot 20 jaar

3-5 sneetjes (105-175

5-7 sneetjes

gram)

(175-245 gram)

Aardappelen

100-150 gram

200-250 gram

(of rijst, pasta,

2-3 aardappelen of

4-5 aardappelen of

peulvruchten)

opscheplepels

opscheplepels

rijst/pasta/peulvruchten

rijst/pasta/peulvruchten

150 gram (3

200 gram (4

groentelepels)

groentelepels)

Fruit



Zuivel

300-450/600 ml*)

500 ml melk(producten)

melk(producten) en 10-20

en 20 gram kaas (1 plak)

Brood

Groente

gram kaas (½ - 1 plak) Vlees(waren), vis, kip,

50-100 gram

100-120 gram

15-35 gram

20-30 gram

1-1,5 liter

1,5 liter

ei of vleesvervangers Halvarine, margarine, baken braadproducten Dranken

© Voedingscentrum - eerlijk over eten *) De kleinste hoeveelheden gelden voor de jongste kinderen. Voor de oudere kinderen in deze groep geldt 450-600 ml.

Schijf van Vijf van het Voedingscentrum


57


Leeftijdscategorie 1. Kinderen van 4 tot en met 8 jaar

Ontbijt

•

1-2 sneetjes bruin/volkoren brood

•

Besmeerd met halvarine

•

Beleg zoet of hartig (max. 1x kaas per dag)*

•

1 glas melk

•

1 liga koek

•

pakje/beker/flesje drinken*

•

2 sneetjes bruin/volkoren brood

•


•

Beleg: zoet of hartig*

•

1 glas halfvolle melk

•

1 stuk fruit

Tussendoor

•

1 glas water of thee (zonder suiker)

vanuit school

•

1 glas drinken*

•

1 stuk fruit

•

1 koekje óf snoepje*

•

2 aardappelen of 2 opscheplepels pasta, rijst, peulvruchten

•

3 opscheplepels groente

•

stukje vlees, vis, kip (50-75 gram)

•

bereid in vloeibaar baken braadproduct of olie

•

1 sauslepel jus/saus

•

1 glas water

•

1 schaaltje (magere) yoghurt

•


•

1 glas drinken*

•

1 koekje of snoepje*

Tussendoor

Lunch

Avondeten

’s Avonds

*

Zie variatielijst


58


Tips: •

• • •

Water en thee (zonder) suiker kunnen onbeperkt gedronken worden omdat dit geen calorieën levert. Probeer uw kind te laten wennen aan het drinken van water en thee. Geef uw kind een dubbele boterham. Op deze manier gebruik je minder beleg. Geef naar school een flesje water mee, dit kan uw kind zelf vullen als het leeg is. Varieer! Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Als uw kind gevarieerd eet, krijgt het alle stoffen binnen die nodig zijn.

Variatielijstje: Tussendoortjes/ mee naar school: Koekje:

Plakje ontbijtkoek met een dun laagje halvarine, rijstwafel, volkoren biscuitje, lange vinger, speculaasje, halve eierkoek, één Liga koek of Sultana koek

Snoepje:

Dropje, spekje zuurtje, lolly, doosje rozijntjes, pepermuntje

Anders:

Stuk fruit, komkommer, radijsjes, worteltjes, (cherry)tomaatjes, augurk, kopje bouillon

Broodbeleg: Zoet:

Hartig:

Jam, appelstroop, perenstroop, honing,

Chocoladepasta/ hagelslag/

vruchtenhagel, pindakaas

vlokken, kokosbrood

(30+)kaas, (30+) smeerkaas, magere

gekookt ei

vleeswaren (ham, kipfilet, rookvlees, fricandeau, rosbief) Anders:

Plakjes tomaat, komkommer, augurk, appel, rauwkost

Dranken: Water, vruchtenthee of kruidenthee (zonder

Deze dranken leveren wel

suiker!), light frisdrank (max. 2 glazen per dag),

calorieën, maar ook

drinkbouillon

belangrijke voedingsstoffen. Vruchtensap, groentesap, karnemelk, halfvolle melk


59


Leeftijdscategorie 2. Kinderen van 9 tot en met 11 jaar Ontbijt

•


•


•


•

1 glas melk

•

1 liga koek

•

pakje/beker/flesje drinken*

•


•


•


•


•

1 stuk fruit

Tussendoor

•

1 glas water of thee (zonder suiker) of halfvolle melk

vanuit school

•

1 glas drinken*

•

1 stuk fruit

•


•

3 aardappelen of 3 opscheplepels pasta, rijst,

Tussendoor

Lunch

Avondeten

peulvruchten

’s Avonds

•


•

stukje vlees, vis, kip (50-75 gram)

•


•


•

1 glas water

•


•


•

1 glas drinken*

•


*Zie variatielijstje


60


Tips: • • • •

Water en thee (zonder) suiker kunnen onbeperkt gedronken worden omdat dit geen calorieën levert. Probeer te wennen aan het drinken van water en thee. Maak dubbele boterhammen. Op deze manier gebruik je minder beleg. Geef naar school een flesje water mee, dit kan uw kind zelf vullen als het leeg is. Varieer! Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Als uw kind gevarieerd eet, krijgt het alle stoffen binnen die nodig zijn.



Snoepje:


Anders:


Broodbeleg: Zoet:

Hartig:




vlokken, kokosbrood


gekookt ei

vleeswaren (ham, kipfilet, rookvlees, fricandeau, rosbief), Anders:






drinkbouillon



61


Leeftijdscategorie 3. Kinderen van 12 tot en met 16 jaar Ontbijt

•


•


•


•

1 glas melk

•

1 liga koek

•

pakje drinken*

•

flesje water

•


•


•


•


•

1 stuk fruit

Tussendoor

•

1 glas water of thee (zonder suiker) of halfvolle melk

vanuit school

•

1 glas drinken*

•

1 stuk fruit

•


•

4 aardappelen of 4 opscheplepels pasta, rijst, peulvruchten

•


•

stukje vlees, vis, kip (75 gram)

•


•


•

1 glas water

•


•


•

1 glas drinken*

•


Tussendoor

Lunch

Avondeten

’s Avonds

*

Zie variatielijstje


62


Tips: • • • •

Water en thee (zonder) suiker kun je onbeperkt drinken omdat deze dranken geen calorieën bevatten. Leer jezelf aan om water en thee te drinken. Als je een boterham maakt, maak dan een dubbele boterham. Op deze manier gebruik je minder beleg. Neem elke dag een flesje water mee naar school, dit kun je zelf vullen als het leeg is. Varieer! Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen in voldoende mate bevat. Als je gevarieerd eet, krijgt je alle stoffen binnen die nodig zijn.



Snoepje:


Anders:


Broodbeleg: Zoet:

Hartig:




vlokken, kokosbrood


gekookt ei

vleeswaren (ham, kipfilet, rookvlees, fricandeau, rosbief), Anders:






drinkbouillon



63


Diploma “Gezond(er) eten en bewegen”!

Datum: ……………………

Hierbij verklaart diëtist …………………

dat (naam) …………………………

geslaagd is voor het diploma:

“Gezond(er) eten en bewegen!”

Handtekening diëtist:


64


Bijlage 2: Les- en informatiemateriaal consulten

Het lesen informatiemateriaal is ingedeeld in leeftijdscategorieën. Achter iedere opdracht staat aangegeven voor welke groep de opdracht geschikt is. Leeftijdscategorie 1: 4 t/m 8 jaar * groep 1 en 2 = 1a * groep 3 en 4 = 1b Leeftijdscategorie 2: 9 t/m 11 jaar * groep 5 en 6 = 2a * groep 7 en 8 = 2b Leeftijdscategorie 3: 12 t/m 16 jaar * klas 1 en 2 = 3a * klas 3 en 4 = 3b

2.0 Algemeen • Gezonde voeding (Schijf van vijf)(1) • Schijf van Vijf met losse stukken (1,2) • Schijf van Vijf, internetopdracht! (2,3) • Basisvoedingsmiddelen, vul maar in! (1b, 2a) • Informatie: Voedingsstoffen, erg belangrijk!(ouders,1,2,3) • Opdracht, Voedingsstoffen, erg belangrijk!(1) • Opdracht, Voedingsstoffen, erg belangrijk!(2) • Opdracht, Voedingsstoffen, erg belangrijk!(3) • Informatie: Overgewicht (ouders,1,2,3,) • Informatie: Ontbijten (ouders, 2, 3) • Informatie: Trek en verzadiging! (2b,3) • Spijsvertering (2,3,ouders) • Informatie: Type eter (2b,3) • Type eter, jongen (2b,3) • Type eter, meisje (2b,3) • Variatielijst tussendoortjes (2b,3,ouders) • Weet wat je eet! Algemene informatie over voedingsstoffen (3, ouders) • Rol van de ouders, duidelijkheid m.b.t. eten! (ouders) 2.1 Tussendoortjes • Tussendoortjes, algemene ouder informatie (1,2a) • Tussendoortjes, welke tussendoortjes herken jij?(1,2a) • Tussendoortjes, knippen maar!(1b,2a) • Tussendoortjes, welke gebruik jij?(2b,3) • Informatie: Tussendoortjes, maak de juiste keuze! (2b,3) • Opdracht: Tussendoortjes, maak de juiste keuze! (2b,3) 2.2 Groente en Fruit • Gezonde voeding (groente) (1) • Groente en fruit, de fruitkleurplaat 1 (1) • Groente en fruit, de fruitkleurplaat 2 (1) • Kleurplaat groente (1,2) • De Fruitopdracht (1,2) • Groente en fruit knipplaat (1,2) • Groente en fruit, moeilijke groente-eter?! (ouders van 1,2) • Groente en fruit, het verschil! (1b,2)


65


• • • • • • • •

Peer doolhof (1b,2) De Fruitpuzzel (2b,3) Traktaties met fruit (1,2) Recepten fruit (1,2,3) Recepten met groente (1,2,3) Lekkere hapjes met groente en fruit(3) Groente en fruit, woordzoeker fruit (3) Quizz fruit en groente (3)

2.3 Dranken • Dranken, kleurplaat appelsap (1) • Dranken, kleurplaat melk (1) • Dranken, Doolhof winter (1b,2a) • Dranken, Doolhof zomer (1b,2a) • Dranken, drink jij genoeg?(2b,3) • Dranken, puzzel (2b,3) • Dranken, frisdrank rebus (2) • Dranken, frisdrank rebus (3) • Dranken, rebus (2,3) • Dranken, woordzoeker dranken (2,3) • Informatie: Dranken (ouders) 2.4 Beweging • Kleurplaat honkballen mickey (1) • Kleurplaat voetballen jongen (1) • Kleurplaat voetballen meisje (1) • Kleurplaat fietsen (1) • Informatie: Bewegen, niet zo moeilijk als het soms lijkt! (ouders van 1,2a) • Informatie: Bewegen, niet zo moeilijk als het soms lijkt! (ouders van 2b,3) • Bewegen, neem de goede weg (doolhof) (1b,2a) • Bewegen, internetopdracht! (2a) • Bewegen, internetopdracht! (2b,3) • Bewegen, woordzoeker sport (3) 2.5 Portiegrootte • Aandacht voor eten (ouders,1,) • Aandacht voor eten portiegrootte (2,3) • Echte honger of lekkere trek?!(2b,3) 2.6 Verkrijgbaarheid en Keuzes • Verkrijgbaarheid en Keuzes! (ouders van 1,2,3)


66


Gezonde voeding (Schijf van Vijf)


67



68


Schijf van Vijf, internetopdracht! Voor het krijgen van een gezond eetpatroon moet je gebruik maken van de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. Weet jij wat de Schijf van Vijf inhoudt? Daar gaat deze opdracht over. Met behulp van de internetsite van het Voedingscentrum ga je informatie opzoeken over de Schijf van Vijf.

Opdracht: a. Ga naar www.voedingscentrum.nl. Helemaal links op de pagina zie je staan ‘hoe eet ik gezond?’. Klik deze regel aan. Lees de tekst die je te zien krijgt. Probeer met behulp van de site www.voedingscentrum.nl antwoord te vinden op de volgende vragen:

b. Welke vijf regels horen bij de Schijf van Vijf? 1. ………………………………………………………………………………… 2. ………………………………………………………………………………… 3. ………………………………………………………………………………… 4. ………………………………………………………………………………… 5. …………………………………………………………………………………

c. Uit welke vijf vakken bestaat de Schijf van Vijf? 1. ………………………………………………………………………………… 2. ………………………………………………………………………………… 3. ………………………………………………………………………………… 4. ………………………………………………………………………………… 5. …………………………………………………………………………………


69


d. Hoeveel van de volgende voedingsmiddelen heb jij per dag nodig? Voedingsmiddelen

Zoveel heb ik er van nodig:

Brood

Aardappelen (of rijst, pasta, peulvruchten)

Groente

Fruit

Zuivel

Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers

Halvarine, margarine, baken braadproducten

Dranken

e. Uit hoeveel hoofdmaaltijden bestaat een gezond dagmenu? ……………………………………………………………………………………………… f. Hoeveel keer per dag mag je iets tussendoor eten? ………………………………………………………………………………………………


70


Basisvoedingsmiddelen, vul maar in! Weet jij wat er op het plaatje staat afgebeeld? Schrijf de naam er dan onder! Als je het moeilijk vindt kun je ook hulp vragen aan bijvoorbeeld je vader, moeder, broer of zus. Succes! (Als je wil mag je de plaatjes daarna mooi inkleuren).

br..d

v.s

b.t.r

m.lk

sl.

.aas

w.rst

.pp.l

th..


71


Informatie: Voedingsstoffen, erg belangrijk! Gezonde voeding Eten en drinken leveren de energie die je lichaam nodig heeft om goed te werken en te bewegen. Voor een gezond gewicht is het belangrijk om wat je eet in evenwicht te houden met wat je verbruikt door beweging. Als de hoeveelheid die je eet en de hoeveelheid die je beweegt niet in evenwicht zijn kunnen er twee dingen gebeuren: 1. Bij te veel eten en te weinig beweging wordt je zwaarder. 2. Bij minder eten en meer beweging val je af. Zorg dus voor een goede balans! Veel eten + weinig bewegen = Gewicht omhoog Dus: Minder eten + meer bewegen = Gewicht gelijk of omlaag Bij overgewicht is het belangrijk om meer te bewegen en sporten en gezonder te eten, zodat het evenwicht weer wordt hersteld. Het is goed om te weten wat de stoffen in je eten en drinken voor functie hebben en waarom ze nodig zijn. •

Calorieën = Energie:

Alles wat je eet bevat energie, dit wordt ook wel calorieën genoemd. Op de verpakking zie je het vaak staan als ‘kcal’. De hoeveelheid calorieën die iemand nodig heeft hangt af van verschillende dingen: of je man of vrouw bent, hoe oud je bent, wat je gewicht is en hoeveel je beweegt. In deze tabel staat hoeveel kcal je ongeveer per dag nodig hebt. Meisjes Leeftijd 4-8 jaar 9-13 jaar 14-18 jaar

kcal 1400 2100 2200

Jongens Leeftijd 4-8 jaar 9-13 jaar 14-18 jaar

kcal 1500 2200 2900

Voor je gewicht maakt het geen verschil welke voedingsstoffen de calorieën leveren: elke calorie telt. Wel hebben ze ieder een taak in je lichaam en ze worden ook op een andere manier verwerkt. Hieronder worden de voedingsstoffen kort besproken. Voedingsstoffen Voedingsstoffen zitten in alles wat je eet en drinkt. De verschillende voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft zijn: - Eiwitten - Vetten - Koolhydraten - Vitamines en mineralen - Voedingsvezel - Water


72


Elke voedingsstof levert een bepaald aantal kcal per gram: • 1g vet = 9 kcal • 1g koolhydraten = 4 kcal • 1 g eiwit = 4 kcal • 1 g alcohol = 7 kcal (levert wel energie, maar alcohol heeft je lichaam niet nodig) • 1 g vezels = 0 kcal (levert geen energie, maar heeft je lichaam wel nodig) • 1 g water = 0 kcal (levert geen energie, maar heeft je lichaam wel nodig) Functies van voedingsstoffen: - Brandstof om te bewegen en te leren - Bouwstof om te groeien en te zorgen dat je stevige botten krijgt - Beschermstof om te zorgen dat je niet ziek wordt Hieronder kun je meer lezen over de verschillende voedingsstoffen: • Eiwitten: Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor je botten, bloed, spieren, organen. Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt, kan het zijn dat je weerstand lager wordt en dat je sneller ziek wordt. Eiwitten zitten o.a. in vlees, vis, kip, melk, kaas en eieren •

Vetten: Vetten zijn belangrijke brandstoffen en leveren vitaminen en vetzuren, die bouwstenen vormen voor je lichaam. Er zijn goede (groen) en minder goede (rood) vetten. Als je vette dingen eet, bijvoorbeeld chips, raak je daar niet zo snel vol van als bijvoorbeeld een boterham (waar geen vet in zit). Daarom eet je er als snel te veel van en dat is niet goed voor je gezondheid!

Hieronder staan verschillende voedingsmiddelen waar je vetten in terug kan vinden. (Groen = goed vet, gezond voor je bloedvaten! Rood = minder goed vet, als je hier teveel van eet kan het bloed niet meer goed oor je vaten stromen) Goede vetten Minder goede vetten • olie, • roomboter, harde margarine, • vloeibare bak & braadproducten, • hard frituurvet, • halvarine, • volvette kaas, volle zuivelproducten, • zachte margarine in een kuipje, • vet vlees, worst • noten, • snacks, • vis. • chocolade, koek en gebak. • Koolhydraten: Koolhydraten zijn belangrijke brandstoffen, Ze leveren de energie die nodig is voor alle lichaamsprocessen en zijn een brandstof voor de hersenen. Koolhydraten zitten o.a. in brood, aardappelen, rijst, en pasta. • Vitamines en mineralen: Vitamines en mineralen zijn belangrijke beschermstoffen. Ze zijn nodig om je lichaam goed te laten werken, voor de groei en het onderhoud van het lichaam. Als je voldoende afwisselt wat je eet dan krijg je genoeg vitamines en mineralen binnen. Het is dan niet nodig om een vitaminepil te gebruiken. Vitamines en mineralen zitten o.a. in groente en fruit, aardappelen, brood en melk.


73


• Vezels Voedingsvezels leveren geen energie (calorieën), maar zorgen er wel voor dat je langer ‘vol’ zit. Vezels zijn dus belangrijk om te voorkomen dat je téveel eet. Vezels zitten vooral in groente en fruit, volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren spaghetti, bonen en linzen. • Water Water levert geen energie maar is van belang bij het vervoer van stoffen door je lichaam en bij de uitscheiding van afvalstoffen. Ook speelt het een rol bij het regelen van je lichaamstemperatuur.

Zonder water is leven niet mogelijk, je kunt maar 3 dagen zonder water!!! Hoeveel heb je nodig: In de tabel hieronder kun je zien hoeveel je per dag moet eten om alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft binnen te krijgen. Er is niet één voedingsmiddel dat alle voedingsstoffen bevat die je nodig hebt. Varieer daarom in je voeding, wissel af, eet niet altijd hetzelfde maar probeer zoveel mogelijk verschillende dingen te eten die in de tabel staan! Buiten deze tabel mag je heus wel eens een boterham met jam of hagelslag, maar doe dat met mate, en kijk goed in de variatielijst wat je het beste kunt kiezen. Dit moet je gemiddeld per dag eten om alle voedingsstoffen binnen te krijgen: (Van de diëtist heb je een dagmenu meegekregen, het kan zijn dat je dagmenu net iets anders is. Gebruik dan altijd je dagmenu!)

Brood Aardappelen (of rijst, pasta, peulvruchten)

Groente Fruit Zuivel

Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers Halvarine, margarine, baken braadproducten Dranken

4 tot 12 jaar 3-5 sneetjes (105-175 gram) 100-150 gram 2-3 aardappelen of opscheplepels rijst/pasta /peulvruchten 150 gram (3 groentelepels) 2 vruchten (200 gram) 300-450/600 ml*) melk(producten) en 10-20 gram kaas (½ - 1 plak) 50-100 gram

12 tot 20 jaar 5-7 sneetjes (175-245 gram) 200-250 gram 4-5 aardappelen of opscheplepels rijst/pasta /peulvruchten 200 gram (4 groentelepels) 2 vruchten (200 gram) 500 ml melk(producten) en 20 gram kaas (1 plak) 100-120 gram

15-35 gram

20-30 gram

1-1,5 liter

1,5 liter


74


Voedingsstoffen, erg belangrijk!

Weet jij welk product in welk vak van de Schijf van Vijf thuis hoort? Trek maar eens een lijn tussen de verschillende producten en de vakken van de Schijf van Vijf. En laat het nakijken door één van je ouders of door de diëtist. Succes!


75


Opdracht: Voedingsstoffen, erg belangrijk!

Beantwoord de volgende vragen en vul de ontbrekende letters in op de puntjes. (Niet spieken op het informatieblad!!)

Vraag 1: Welke voedingsstof zit vooral in brood, aardappelen en pasta? K

.

.

L

.

Y

D

.

.

T

.

N

Vraag 2: In groente en fruit zitten ook belangrijke voedingsstoffen, welke zijn dit? V

.

.

.

M

.

N

.

S

Vraag 3: Deze voedingsstof zit o.a. in olie, vloeibare bak & braadproducten, halvarine, zachte margarine in een kuipje, noten en vis. G

.

E

D

.

*

V

.

.

T

.

N

Vraag 4: Als je vlees, vis, kip, melk, kaas of eieren eet, krijg je dit binnen. Welke voedingsstof bedoelen is dat? E

.

W

.

T

T

E

.

Vraag 5: Waar heb je deze voedingsstoffen voor nodig? Koolhydraten en vetten Eiwitten Vitamines en mineralen

B

R

.

.

D

.

.

O

F

. B

O .

U S

. C

S H

T .

. .

. .

. S


.

.

F

76


Opdracht: Voedingsstoffen, erg belangrijk! Beantwoord nu de volgende vragen en zet het antwoord op de puntjes onder de vraag: (Niet spieken op het informatieblad!!) Vraag 1: Welke voedingsstof zit vooral in brood, aardappelen en pasta? ……………………………………………………………………………………………… Vraag 2: In groente en fruit zitten ook belangrijke voedingsstoffen, welke zijn dit? ........................................................................................................ Vraag 3: Deze voedingsstof zit in olie, vloeibare bak & braadproducten, halvarine, zachte margarine in een kuipje, noten en vis. ……………………………………………………………………………………………… Vraag 4: Als je vlees, vis, kip, melk, kaas of eieren eet, krijg je dit binnen. Welke voedingsstof wordt hier bedoelt? ……………………………………………………………………………………………… Vraag 5: Waar heb je deze voedingsstoffen voor nodig? Koolhydraten en vetten Eiwitten Vitamines en mineralen


77


Informatie: Overgewicht

Wat is overgewicht? Overgewicht heb je als je lichaamsgewicht te hoog is voor je lengte. Als je te zwaar bent is dat niet gezond voor je lichaam. Je kan sneller last krijgen van je gezondheid. Het is daarom belangrijk om gezond te gaan eten en meer te gaan bewegen. Het is in ieder geval belangrijk om niet zwaarder te worden!

BMI? Of je overgewicht hebt is makkelijk na te gaan door de BMI (body mass index) te berekenen. Voor volwassenen geldt een andere BMI dan voor kinderen omdat kinderen nog groeien, dus de verhoudingen tussen gewicht en lengte zich vaak aanpassen. Op www.gezondebasis.nl kan de BMI voor kinderen worden berekend. Ook dan is in het balkje meteen te zien of er een gezond gewicht is, of misschien overgewicht of obesitas.

Hoe ontstaat overgewicht? De grootste oorzaken zijn te weinig beweging en teveel energierijke tussendoortjes: snoep, snacks en limonade, maar ook een keertje extra langs de Chinees of naar de snackbar. Als je elke dag een normale hoeveelheid boterhammen en (vers) fruit eet, melk drinkt én een gezonde warme maaltijd krijgt ontstaat er minder snel overgewicht. Daarnaast mag je 2 à 3 gezonde tussendoortjes per dag eten, zoals een eierkoek, 1 Liga koek of bijvoorbeeld een stuk fruit.

Tussendoortjes? Eten gebeurt steeds meer in de vorm van tussendoortjes. Vaak zijn dit etenswaren die veel vet en veel suiker bevatten (dus: veel calorieën!). Van teveel tussendoortjes wordt je dik. Bovendien is de kans groot dat als je veel tussendoortjes eet, je tijdens de normale maaltijd te weinig eet, want dan heb je geen honger meer. Als je te weinig eet tijdens de normale maaltijd krijg je een uur later toch weer honger, en die wordt vaak weer gestild met een tussendoortje. (Vicieuze cirkel)

Bewegen? Om overgewicht te voorkomen, af te vallen of om een gezond gewicht te houden, is het belangrijk om te bewegen en te sporten. Het is goed voor je hele lichaam. Hoe meer energie (calorieën) je verbruikt door bewegen, hoe minder snel je dik wordt! Door meer te bewegen wordt je gewicht gezond(er)!

MINIMAAL 1 UUR PER DAG BEWEGEN!!! Zorg dat je ademhaling sneller gaat en je zweetdruppeltjes gaat voelen!

Erfelijk? Als één van je ouders overgewicht heeft, is de kans dat je zelf ook overgewicht krijgt aanwezig, maar dit wordt vaak overschat. Natuurlijk kunnen we dit niet zomaar vergeten, maar de oorzaak zit vaker in de leefgewoonten, dan ik de genen.


78


Wat zijn de risico’s van overgewicht? Overgewicht is ongezond. Het is voor een lichaam niet erg prettig om te zwaar te zijn. Bewegen gaat minder makkelijk en elke handeling kost veel energie. De risico’s van overgewicht staan hieronder genoemd: - Ontstaan van overbelasting aan voeten, knieën, benen en rug, door het hoge gewicht wat meegedragen moet worden. - Kortademigheid, snurken - Hoofdpijn, slaapstoornissen - Huidinfecties - Het ontwikkelen van diabetes type 2 (ouderdomsdiabetes) Naast lichamelijke gevolgen, kan overgewicht ook een behoorlijke invloed op het sociale leven van kinderen hebben. - Kinderen worden vaak meer gepest dan hun 'dunne' leeftijdsgenootjes - Ze voelen zich vaker buitengesloten of schamen zich voor zichzelf - Ze hebben van een negatief zelfbeeld - Ze zijn vaker somber en hebben meer gedragsproblemen en emotionele problemen.

Wat kan ik doen aan overgewicht? Vaak is het erg belangrijk om een gezond stabiel gewicht te krijgen, dat past bij je lengte. Als je nog in de groei bent is het vooral belangrijk om je gewicht stabiel te houden, maar soms is het belangrijk om gewicht te verliezen. Daarna is het goed om een gezonde manier van eten aan te leren. Een paar richtlijnen voor gezonde voeding: - Eet gevarieerd! Door veel afwisseling krijg je alles binnen wat je nodig hebt! - Niet teveel! Ga geen grote hoeveelheden tegelijk eten, want dat betekent vaak ook grote hoeveelheden calorieën. Probeer ook rustig te eten, zodat je er meer van geniet. - Minder verzadigd vet! Dat betekent dus wel halvarine op je brood, en vette vis, maar minder snacks en chocolade. - Veel groente, fruit en brood! Hier zitten veel stoffen in die goed zijn om te groeien en niet ziek te worden. Ook zitten hier vaak minder calorieën in dan bijvoorbeeld snacks. - Beweging! Zorg dat je voldoende beweegt, hiermee verbruik je calorieën en wordt je gezond en fit van.

Wat doet een diëtist? Als je te dik bent wordt je vaak doorgestuurd door de huisarts of door je ouders. Het is goed om ook je ouders mee te nemen naar een diëtist omdat WAT en WANNEER er gegeten wordt meestal door ouders wordt bepaald. Het eerste wat de diëtist zal doen, is duidelijk in kaart proberen te brengen hoe er thuis gegeten wordt. Dit gebeurd doormiddel van een eetdagboekje, waar een aantal dagen alles opgeschreven wordt. Eet je teveel of te weinig? Gebruik je een ontbijt? Krijg je zakgeld? En wat koop je ervan in de kantine op school? De diëtist helpt jou om gezond(er) te eten en bewegen! De diëtist: - kijkt wat er voor knelpunten in de voeding zijn, en welke oplossingen ervoor kunnen komen. - kijkt of je voldoende beweegt. In goed overleg worden vervolgens afspraken gemaakt over: het gewenste gewicht, de voedingsgewoontes en de hoeveelheid beweging.


79


Informatie: Het ontbijt

Ontbijten: een goede start van de dag! Het ontbijt is een goede start van de dag! Het is een onmisbare maaltijd. Je lichaam heeft het een hele nacht zonder eten moeten doen. Om goed na te kunnen denken op school, heb je na het opstaan een ontbijt nodig! Goed ontbijten is van groot belang omdat in het ontbijt veel belangrijke voedingsstoffen zitten. Als je niet ontbijt krijg je te weinig voedingsstoffen binnen Als je niet ontbijt krijg sneller ‘snoep’ honger, en dit is niet goed voor je! Als je elke ochtend ontbijt kun je goed leren en concentreren op school!

Ontbijten en overgewicht?? Schoolkinderen die niet ontbijten hebben vaker een te hoog lichaamsgewicht dan kinderen die 's morgens wel eten. Als je niet ontbijt, is de kans groot dat je verder op de dag meer honger krijgt. Je krijgt zin in tussendoortjes en extra’s buiten de maaltijden om. Misschien eet je tussendoor wel zoveel dat je ook geen zin hebt in de lunch, of ’s avonds in het avondeten. De hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondeten) bevatten veel vitaminen, mineralen en voedingsstoffen die je nodig hebt om goed te groeien en te functioneren. Als je deze maaltijden overslaat ga je sneller snacken: snacks bevatten voornamelijk ‘lege’ calorieën (vet en suikers) bevatten. Je krijg hierdoor ÉN een tekort aan vitaminen en mineralen ÉN een overschot aan suikers en vetten, wat ongezond is en in je lichaam opgeslagen wordt als vet. Dit kan dus ook de reden zijn voor overgewicht. Als je goed en gezond ontbijt, heb je minder snel trek tussendoor, en zal je minder behoefte hebben aan onnodige tussendoortjes!!

Ontbijt houdt kinderen bij de les Goed ontbijten is voor iedereen van belang, maar zeker voor kinderen. Leerkrachten zagen hongerigheid en slechte concentratie bij kinderen die niet hadden ontbeten. Dat zou gevolgen kunnen hebben voor de prestaties op school. Dit komt omdat een goed ontbijt voldoende koolhydraten bevat. Deze komen bijvoorbeeld voor in muesli of brood. Ze zorgen ervoor dat je hersenen goed kunnen werken, dus voor een goede concentratie. Ook zitten in brood en muesli voedingsvezels, die zorgen voor een ‘vol’ gevoel.


80


Wat is een goed ontbijt? Er zijn een aantal basisproducten die van de eerste maaltijd een goed ontbijt maken. Maak elke morgen een keuze uit: - Graanproducten: brood of muesli en cornflakes (let op: géén ‘choco pops’) - Zachte margarine of halvarine - Melk en melkproducten (de halfvolle en magere soorten), kaas (denk ook aan de 30+ soorten) en vleeswaren (breng variatie aan in de soorten die minder en meer vet bevatten!) - Fruit Brood is een belangrijk product en goed om bij het ontbijt te gebruiken, het bevat maar weinig vet en veel koolhydraten, vitaminen en mineralen. Verder is het natuurlijk ook goed om zoet beleg op brood te nemen in plaats van kaas of vleeswaren wat hierboven vermeld staat. Hieronder staat een tabel met zoet broodbeleg. Ook staan de hoeveelheden calorieën erbij vermeld zodat je een goede keuze kunt maken.

Zoet beleg Als je niet zo erg houdt van hartig beleg, kan je je brood ook wel eens beleggen met zoet beleg. Dat is prima. Veel soorten zoet beleg bevatten minder calorieën en verzadigd vet dan hartig beleg. Jam, vruchtenhagel, (appel)stroop, sandwichspread en honing zijn caloriearmer. Calorierijker broodbeleg is pindakaas, notenpasta en chocoladepasta, hiervan moet je dus maar af en toe iets gebruiken. In onderstaande tabel is zoet beleg op calorieën gesorteerd. Verschillende producten zijn voorzien van een sterretje(*). Deze producten onderscheiden zich van de andere belegsoorten in de tabel omdat zij minder verzadigd vet (=slecht vet) en meer vezels bevatten.

Zoet beleg

Eenheid

Gram/ml

Kilocalorieën

Jam halva- en light* Appelstroop* Jam* /Marmelade* Perenstroop* Rozenbotteljam* Sandwichspread Keukenstroop Honing Anijshagel Hagelslag vruchtenMuisjes Vruchtenhagel Chocoladevlokken Chocoladehagel Hagelslag chocoladeHazelnootpasta Notenpasta Chocoladepasta Kokosbrood Sesampasta tahin Tahin sesampasta Pindakaas

broodbeleg broodbeleg broodbeleg broodbeleg broodbeleg broodbeleg eetlepel broodbeleg broodbeleg broodbeleg broodbeleg broodbeleg broodbeleg broodbeleg broodbeleg broodbeleg broodbeleg broodbeleg broodbeleg eetlepel eetlepel broodbeleg

15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 15 20 15 15 15

20 35 35 35 35 35 45 50 60 60 60 60 65 70 70 80 80 85 85 85 85 95

(Bron: NEVO-tabel 2001 en Maten, Gewichten en Codenummers 1997 en 2003. Rapport Landbouwuniversiteit en TNO voeding.)


81


Informatie: Trek en verzadiging! Alles wat we eten en drinken levert energie.

Het lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren en te bewegen. Als je een gezond gewicht hebt en wil houden, moet er een evenwicht zijn in de hoeveelheid energie die je lichaam binnenkrijgt via de voeding en de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt, door bijvoorbeeld bewegen.

Als je te zwaar bent zul je door te bewegen extra energie moeten verbranden om het evenwicht terug te krijgen. Je kan het vergelijken met een weegschaal, die raakt ook uit balans als er niet aan elke kant evenveel gewicht is. Dus als er evenveel energie in als uit gaat is er evenwicht! Trek en verzadiging Het is soms lastig om te weten of je of je wel of geen honger hebt, of je genoeg gegeten hebt, of dat je misschien juist al te veel gegeten hebt. Je lichaam kan zelf voelen of het energie (eten) nodig heeft of dat het al genoeg heeft. Je kan vaak zelf voelen dat je genoeg gegeten hebt, dan zit je ‘vol’ dit wordt ook wel ‘verzadigd’ genoemd. Maar je kan ook trek hebben, dan heb je eigenlijk geen echte honger, maar wil je gewoon iets lekkers eten. Bij het gevoel van honger of geen honger spelen gevoelens van trek en verzadiging een rol. Verzadiging geeft dus aan of je vol zit of niet, dus of je genoeg gegeten hebt of niet. Bepaalde stofjes in je lichaam geven aan of je honger hebt of niet en of je ‘vol’ zit of niet. Maar ook het eten zelf heeft invloed op hoelang je ‘vol’ zit. Misschien heb je dat zelf wel eens gemerkt. Het ene moment had je erge honger, toen heb je gegeten, maar heel snel daarna had je alweer honger. Dit komt omdat je door het ene voedingsmiddel langer ‘vol’ zit dan het andere. De samenstelling van het eten dat je eet bepaalt hoe lang je ‘vol’ zit. Het hangt er dus vanaf welke voedingsstoffen erin zitten. Voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je niet lang ‘vol’ zit en er dus voor zorgen dat je weer snel honger hebt nadat je ze gegeten hebt zijn: koek, snoep, gebak en snacks. Dit zijn voedingsmiddelen waar weinig voedingsstoffen in zitten. Er zit vaak alleen veel vet en suiker in.


82


Voedingsmiddelen die ervoor zorgen dat je lang ‘vol’ zit en er dus voor zorgen dat je niet snel weer honger krijgt nadat je ze gegeten hebt zijn groente en fruit, (volkoren) brood, aardappels, rijst en pasta en peulvruchten. In deze voedingsmiddelen zitten veel voedingsstoffen zoals koolhydraten, vitamines en mineralen en vezels. Vezels zorgen voor een ‘vol’ gevoel. Vezels Vezels hebben een verzadigende werking. Dit wil zeggen dat als je voedingsmiddelen eet waarin veel vezels zitten, je langer ‘vol’ zit en dus minder snel honger of trek zult krijgen. Voedingsmiddelen waarin veel vezels zitten zijn: groente en fruit, (volkoren) brood, aardappels, rijst en pasta en peulvruchten. Als je eet volgens de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum, krijg je voldoende vezels binnen. In volkoren producten zoals volkoren brood, rijst en pasta en peulvruchten zitten meer vezels dan in niet- volkoren producten zoals wit brood, witte rijst en witte pasta. Ook in groente en fruit zitten veel vezels! Het is daarom belangrijk om volkoren producten en groente en fruit te eten, óók als tussendoortje!

Voordelen van producten waar veel vezels in zitten: -

Producten met veel Producten met veel Producten met veel voedingsstoffen die Producten met veel

vezels leveren over het algemeen weinig calorieën. vezels zorgen ervoor dat je niet zo snel honger krijgt vezels bevatten meestal ook andere belangrijke je nodig hebt. vezels zijn erg gezond voor je.

Kortom: vezels zorgen ervoor dat je niet teveel calorieën binnenkrijgt, dat je niet zo snel honger krijgt én daardoor minder eet waardoor dit een gunstig effect heeft voor je gewicht! Suiker en vet Producten waar veel suiker en/of vet in zit, bevatten vaak geen of maar weinig vezels. Als je iets eet waar veel suiker en/of vet in zit, zorgt dit er voor dat je héél even vol zit, maar daarna krijg je al snel weer honger. Als je veel suiker en/of vet eet, heb je vaker en sneller honger. Dit leidt ertoe dat als je veel suiker en vet eet, je ook méér eet: Nadelen van producten waarin veel suiker en/of vet zit: - Producten met veel suiker en vet leveren veel calorieën. - Producten met veel suiker en vet zorgen ervoor dat je sneller honger krijgt en dus meer gaat eten. - Producten met veel suiker en vet zijn ongezond voor je. - Producten met veel suiker en vet bevatten geen of maar weinig vezels. Kortom: suiker en vet zorgen ervoor dat je teveel calorieën binnenkrijgt, dat je sneller honger krijgt én daardoor meer eet waardoor je dus dikker wordt!


83


Spijsvertering

Je lichaam heeft eten nodig om daar energie uit te halen. Energie hebben we nodig om bijvoorbeeld te bewegen en te groeien. Zonder eten kunnen we niet, maar teveel eten is ook niet goed! Teveel eten slaat je lichaam op als vet! Wanneer je vaak te veel eet, slaat je lichaam veel vet op en wordt je dus dikker. Al het eten dat in ons lichaam binnenkomt moet verteerd worden. Verteren betekent dat het eten in je lichaam omgezet wordt in stoffen die je lichaam kan opnemen. Dit wordt ook wel de spijsvertering genoemd. Het spijsverteringskanaal staat hieronder op het plaatje afgebeeld. Bouw en functie van het verteringskanaal 1. Mond: In de mond wordt het eten gekauwd en er wordt speeksel gemaakt.

2. Slokdarm: Als je je eten doorslikt komt het in de slokdarm terecht. Het voedsel wordt hier door naar de maag geduwd.

4+5. Darmen: (4 en 5 samen wordt de dunne darm genoemd) Het voedsel dat in de maag zit wordt steeds met kleine beetjes doorgegeven door een kleine opening naar de darmen. In de darmen worden de belangrijke voedingsstoffen uit je eten opgenomen in het bloed.


3. Maag: In de maag vindt de tijdelijke opslag van voedsel plaats en er worden maagsappen aangemaakt. De maagsappen worden gemaakt door verteringsklieren (maagwand, alvleesklier, lever (3), darmen). Elk maagsap heeft zijn eigen taak. In de maag is het zuur, dit zorgt ervoor dat bacteriën die je binnenkrijgt gedood worden. 6. Dikke darm: In de dikke darm komen uiteindelijk de voedselresten die je lichaam niet kan gebruiken. 7. Endeldarm + anus: Deze resten zie je uiteindelijk terug in de WC.

84


Informatie: Type eters Er zijn verschillende type eters. De een eet bijvoorbeeld vaak omdat hij/zij honger heeft of voor de gezelligheid en de ander eet omdat hij/zij iets lekkers ruikt of ziet. Weet jij wat voor’n type eter jij bent? Je kunt een emotionele eter zijn, een externe eter, een onregelmatige eter of een lijngerichte eter. Dit zijn allemaal moeilijke woorden. Daarom staat hieronder uitgelegd wat de verschillende types inhouden. Herken jij je in één (of misschien wel meer) van de beschrijvingen?! Emotionele eter Heb je wel eens gehoord van “emotie-eten”? Dat betekent dat je meer gaat eten dan je normaal zou doen omdat je bijvoorbeeld: • Veel stress hebt • Je verveelt • Verdrietig bent • Boos bent • Of juist heel blij bent

Externe eter Heb jij wel eens dat je eten ruikt of ziet en dat je er dan ineens trek in krijgt, terwijl je misschien net gegeten hebt of zelfs niet eens honger hebt? Als je een externe eter bent dan: • Word je geprikkeld door dingen die je ruikt, bijvoorbeeld als je langs een bakker loopt, of de geur van gefrituurde kroketten. • Word je geprikkeld door dingen die je ziet, bijvoorbeeld op tv, in een tijdschrift, in de supermarkt. • Krijg je trek in iets lekkers zodra je eraan denkt of er over praat • Kun je zodra je iets lekkers ziet of ruikt geen ‘nee’ zeggen en eet je het toch op, terwijl je helemaal geen honger hebt!

Onregelmatige eter Heb jij vaste tijdstippen waarop je eet? Of eet je juist wanneer het jou uitkomt? Je bent een onregelmatige eter als: • Je geen vaste tijdstippen hebt voor het eten van de drie hoofdmaaltijden: ontbijt, lunch en avondeten. • Je niet op vaste tijdstippen een tussendoortje eet. • Je zoveel tussendoor eet dat je daardoor bij de lunch of het avondeten geen honger meer hebt.

Lijngerichte eter Ben jij constant bezig met wat je eet en hoeveel je eet? Dan ben je misschien we een lijngerichte eter. Kenmerken van een lijngerichte eter zijn: • Je bent vaak bezig met wat je allemaal niet mag eten • Je bent vaak bezig met lijnen • Je probeert steeds om minder te eten, hoewel dit soms niet lukt • Je weegt je bijna dagelijks om je gewicht in de gaten te houden


85


Type eter, jongen Wat voor een type eter ben jij?! Er zijn verschillende type eters. De een eet bijvoorbeeld omdat hij honger heeft of voor de gezelligheid en de ander eet omdat hij iets lekkers ruikt of ziet. Weet jij wat voor’n type eter jij bent? Hieronder staan verschillende verhaaltjes, lees de verhaaltje allemaal goed door. Verhaaltje 1: (emotionele eter)

“Mike heeft een onvoldoende gehaald voor zijn toets. Hij is hier heel verdrietig over, want hij had juist zo goed geleerd. Eigenlijk had Mike wel verwacht dat hij een voldoende zou hebben. Als Mike thuis komt is hij zo verdrietig en teleurgesteld dat hij maar op de bank gaat zitten met een grote zak chips. Door die op te eten wordt hij al weer wat vrolijker!” Verhaaltje 2: (externe eter)

“Bram heeft elk weekend een voetbalwedstrijd. Hij krijgt dan van zijn moeder een lunchpakket mee. Hierin zitten boterhammen, een flesje drinken en een lekkere eierkoek voor tussendoor. Als de wedstrijd afgelopen is, heeft Bram wel erge honger! Hij eet daarom zijn boterhammen op. Wanneer hij in de kantine komt heeft hij eigenlijk geen honger meer, maar hij ziet allemaal andere kinderen een Mars of een zakje chips eten. Doordat hij dat ziet, krijgt Bram daar ook eigenlijk wel trek in. Ondanks dat hij nog een lekkere eierkoek heeft, koopt hij toch een Mars en eet hem op.” Verhaaltje 3: (onregelmatige eter)

“Joost heeft nooit problemen met eten. Hij lust eigenlijk alles en eet ook wanneer hij ergens trek in heeft. Bij een vriendje thuis eten ze altijd op vaste tijdstippen. Dit vind Joost maar raar. Bij hem thuis eten ze wanneer het uitkomt en er zijn nooit vaste tijden. Als Joost ’s avonds nog geen honger heeft, dan eet hij gewoon wat later. Ditzelfde geldt voor tussendoortjes, ook deze eet hij wanneer het uitkomt en niet op vaste tijden.” Verhaaltje 4: (lijngerichte eter)

“Dennis is altijd bezig met wat hij eet en drinkt. Hij is heel geïnteresseerd in voedingsstoffen en verschillende producten. Zijn moeder is altijd bezig met de lijn, ze volgt altijd wel een of ander dieet. De moeder van Dennis zegt wel eens tegen hem: “Let maar op dat je niet zo dik wordt als mij, dan moet je ook heel je leven op dieet!”. Hier is Dennis een beetje van geschrokken, hij is al wat dikker dan andere kinderen in zijn klas en hij wil zeker niet worden zoals zijn moeder. Maar juist omdat hij altijd met eten bezig is in zijn hoofd, lukt het hem niet om gezond te eten. Hij wil dit graag veranderen.


86


Opdracht: In welk verhaaltje herken jij je het meeste? Waarom? …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………


87


Type eter, meisje Wat voor een type eter ben jij?!

Er zijn verschillende type eters. De een eet bijvoorbeeld omdat hij honger heeft of voor de gezelligheid en de ander eet omdat hij iets lekkers ruikt of ziet. Weet jij wat voor’n type eter jij bent? Hieronder staan verschillende verhaaltjes, lees de verhaaltje allemaal goed door. Verhaaltje 1: (emotionele eter)

“Marijke heeft een onvoldoende gehaald voor haar toets. Ze is hier heel verdrietig over, want ze had juist zo goed geleerd. Eigenlijk had ze wel verwacht dat ze een voldoende zou hebben. Als Marijke thuis komt is ze zo verdrietig en teleurgesteld dat ze maar op de bank gaat zitten met een grote rol koekjes, door die op te eten wordt ze al weer wat vrolijker!” Verhaaltje 2: (externe eter)

“Nienke heeft elk weekend een volleybalwedstrijd. Ze krijgt dan van haar moeder een lunchpakket mee. Hierin zitten boterhammen, een flesje drinken en een lekkere eierkoek voor tussendoor. Als de wedstrijd afgelopen is, heeft Nienke wel erge honger! Ze eet daarom haar boterhammen op. Wanneer ze in de kantine komt heeft Nienke eigenlijk geen honger meer, maar ze ziet allemaal andere kinderen een Mars of een zakje chips eten. Doordat ze dat ziet, krijgt Nienke daar ook eigenlijk wel trek in. Ondanks dat ze nog een lekkere eierkoek heeft, koopt ze toch een Mars en eet hem op.” Verhaaltje 3: (onregelmatige eter)

“Eva heeft nooit problemen met eten. Ze lust eigenlijk alles en eet ook wanneer ze ergens trek in heeft. Bij een vriendinnetje thuis eten ze altijd op vaste tijdstippen. Dit vind Eva maar raar. Bij haar thuis eten ze wanneer het uitkomt en er zijn nooit vaste tijden. Als Eva ’s avonds nog geen honger heeft, dan eet ze gewoon wat later. Ditzelfde geldt voor tussendoortjes, ook deze eet ze wanneer het uitkomt en niet op vaste tijden.” Verhaaltje 4: (lijngerichte eter)

“Petra is altijd bezig met wat ze eet en drinkt. Ze is heel geïnteresseerd in voedingsstoffen en verschillende producten. Haar moeder is altijd bezig met de lijn, ze volgt altijd wel een of ander dieet. De moeder van Petra zegt wel eens tegen haar: “Let maar op dat je niet zo dik wordt als mij, dan moet je ook heel je leven op dieet!”. Hier is Petra een beetje van geschrokken, ze is al wat dikker dan andere kinderen in haar klas en ze wil zeker niet worden zoals haar moeder. Maar juist omdat ze altijd met eten bezig is in haar hoofd, lukt het haar niet om gezond te eten. Ze wil dit graag veranderen.


88


Opdracht: In welk verhaaltje herken jij je het meeste? Waarom? …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………


89


Variatielijst tussendoortjes In deze variatielijst staan gezonde tussendoortjes. Zoals u ziet is er een ruime keuze, varieer daarom ook! Variatielijst tussendoortjes: Dranken • • • •

Water Vruchtenthee of kruidenthee (zonder suiker!) Light frisdrank (max. 2 glazen per dag) Drinkbouillon



Hartig • • • • •

Handje Japanse mix 1 blokje 20+ kaas 10 pepsels (zoute stokjes) Soepstengel Schaaltje popcorn

Zoet • • • • • •

Dropje Zuurtje Lolly Pepermuntje Spekje Doosje rozijntjes

• • • • • • • •


• •


Overig • •

• • •

Beker halfvolle melk Schaaltje magere yoghurt of kwark met stukjes fruit en een beetje honing Stuk fruit Komkommer, radijsjes, worteltjes, (cherry)tomaatjes, augurk Kopje bouillon


90


Weet wat je eet! Algemene informatie over voedingsstoffen

Eten heeft je lichaam nodig om energie uit te halen die we nodig hebben om bijvoorbeeld te bewegen en te groeien. Zonder eten kunnen we niet, maar teveel eten is ook niet goed! Teveel eten slaat je lichaam op als vet! Wanneer je vaak te veel eet, slaat je lichaam veel vet op en wordt je dus dikker.

Al het eten dat in ons lichaam binnenkomt moet verteerd worden. Verteren betekent dat het eten in je lichaam omgezet wordt in stoffen die je lichaam kan opnemen. Dit wordt ook wel de spijsvertering genoemd. Het spijsverteringskanaal staat hieronder op het plaatje afgebeeld.

Bouw en functie van het verteringskanaal 1. Mond: In de mond wordt het eten gekauwd en er wordt speeksel gemaakt. 2. Slokdarm: Als je je eten doorslikt komt het in de slokdarm terecht. Het voedsel wordt hier door naar de maag geduwd. 4+5. Darmen: (4 en 5 samen wordt de dunne darm genoemd) Het voedsel dat in de maag zit wordt steeds met kleine beetjes doorgegeven door een kleine opening naar de darmen. In de darmen worden de belangrijke voedingsstoffen uit je eten opgenomen in het bloed.


3. Maag: In de maag vindt de tijdelijke opslag van voedsel plaats en er worden maagsappen aangemaakt. De maagsappen worden gemaakt door verteringsklieren (maagwand, alvleesklier, lever (3), darmen). Elk maagsap heeft zijn eigen taak. In de maag is het zuur, dit zorgt ervoor dat bacteriën die je binnenkrijgt gedood worden. 6. Dikke darm: In de dikke darm komen uiteindelijk de voedselresten die je lichaam niet kan gebruiken. 7. Endeldarm + anus: Deze resten zie je uiteindelijk terug in de WC.

91


Welke voedingsstoffen heeft je lichaam nodig? Voedingsstoffen zitten in alles wat je eet en drinkt. De verschillende voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft zijn: - Eiwitten - Vetten - Koolhydraten - Vitamines en mineralen - Voedingsvezel - Water Voedingsstoffen zijn belangrijk voor verschillende dingen in je lichaam: - Brandstof om te bewegen en te leren - Bouwstof om te groeien en te zorgen dat je stevige botten krijgt - Beschermstof om te zorgen dat je niet ziek wordt Al het eten dat je eet bevat voedingsstoffen. Maar in een boterham zitten bijvoorbeeld meer voedingsstoffen dan in een koek.

Pas echter wel op: als je te veel eiwitten, vetten of koolhydraten eet slaat je lichaam deze op als vet en neemt je gewicht toe! (In tabel 1 staat hoeveel en welke voedingsmiddelen je per dag nodig hebt.)

Eiwitten Eiwitten zijn belangrijk voor de opbouw en het in stand houden van het lichaam. •

Eiwitten leveren 4 kcal per gram.

Eiwitten leveren aminozuren. Dit zijn bouwstenen die nodig zijn voor de opbouw van de cellen, de spieren en organen, het zenuwstelsel, de botten en het bloed. Hoeveel heb je ervan nodig? Als je de aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag eet, krijg voldoende eiwitten binnen. (Zie tabel 1. Basisvoeding: Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag) Waar zitten eiwitten in? Eiwit komt uit plantaardig en dierlijk voedsel. Plantaardig eiwit zit in brood, granen en peulvruchten zoals bruine of witte bonen. Dierlijk eiwit zit in vlees, vis, kip, melk, kaas en eieren.

Vetten Vet is een voedingsstof die veel energie levert. Ook zitten er in vet verschillende vitamines zoals vitamine A, D en E. •

Vetten leveren 9 kcal per gram


92


Er zijn twee soorten vet: gezond vet en minder gezond vet. Het Voedingscentrum heeft een makkelijk ezelsbruggetje verzonnen om te onthouden met welk vet je te maken hebt: Verzadigd vet = Verkeerd vet Onverzadigd vet = Oké vet Vet in eten bestaat altijd uit een combinatie van verzadigd en onverzadigd vet. Voor de gezondheid is het belangrijk om producten te kiezen die zo min mogelijk verzadigd vet bevatten. Verzadigd vet = Verkeerd


Verzadigd vet kan het cholesterol gehalte in het bloed laten stijgen. Dit is niet goed, want hierdoor kan je bloed niet meer goed door je bloedvaten stromen.

Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed en is daardoor ‘goed’ vet. Het zorgt ervoor dat je bloedvaten gezond blijven.



Om ervoor te zorgen dat je bloedvaten gezond blijven, is het belangrijk om producten te kiezen die zo min mogelijk verzadigd vet bevatten. Dat doe je zo: Tips: • Kies zachte en vloeibare vetten, zoals margarine uit een kuipje, halvarine, olie of vloeibare baken braadproducten. • Hoe zachter het vet bij kamertemperatuur is, hoe minder verzadigd (verkeerd) vet het bevat. • Gebruik magere vlees(waren) • Kies voor halfvolle of magere melk(producten) • Kies voor verantwoorde tussendoortjes. Kies liever voor een stuk fruit, eierkoek, plak ontbijtkoek of een schaaltje groenten en gebruik de vette tussendoortjes zoals chocolade, koek, gebak, snacks en zoutjes met mate! Bijvoorbeeld alleen met bijzondere gelegenheden zoals je verjaardag. • Al het broodbeleg en vlees waar het woord ‘worst’ in voorkomt bevat veel verzadigd (verkeerd) vet. Je kan deze soorten daarom beter laten staan en kiezen voor magere soorten. • Ook adviseert het Voedingscentrum om één tot twee keer per week vis te eten omdat vis zorgt voor gezonde bloedvaten. Hoeveel heb je ervan nodig? Vet levert veel energie, daarom heb je er niet veel van nodig. Wanneer je een te hoog gewicht hebt, is het verstandig om niet al te veel vet te eten. Echter, zonder vet kan je niet!


93


In vetten zitten belangrijke vitamines: Vitamine A: is nodig voor je ogen, groei, gezonde huid en om niet snel ziek te worden Vitamine D: is nodig voor sterke botten Vitamine E: nodig voor bescherming van de cellen in je lichaam Daarom is het goed om bijvoorbeeld elke dag je brood te besmeren met halvarine. Hierin is weinig verkeerd vet én de belangrijke vitamines zitten erin.

Zonder vet kan een mens niet, vet heb je nodig. Het is alleen belangrijk om de juiste soort vet te kiezen (onverzadigd = oké).

Koolhydraten Koolhydraten heeft je lichaam nodig als energiebron. Koolhydraten leveren de energie die nodig is voor alle lichaamsprocessen en zijn een brandstof voor je hersenen. Hoeveel heb je ervan nodig? Omdat koolhydraten een belangrijke energiebron zijn voor je lichaam, heb je er veel van nodig. Meer dan je bijvoorbeeld vetten nodig hebt. Als je de aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag eet, krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. (Zie tabel 1. Basisvoeding: Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag) Waar zitten koolhydraten in? Koolhydraten zitten in: brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten (bruine en witte bonen) In snoep, koek, gebak en frisdrank zitten ook koolhydraten, namelijk heel veel suiker! Suiker is niet goed voor je, daarom kun je deze producten beter niet te vaak gebruiken.

Vitamines & mineralen Vitamines en mineralen heb je nodig om je lichaam goed te laten werken en voor groei en onderhoud van je lichaam.

Waar zitten vitamines & mineralen in? Belangrijke vitamines zijn: • Vitamine A: nodig voor je ogen en je huid, en om niet ziek te worden. Het zit vooral baken braad producten en vlees, vis, zuivel en eidooier. • Vitamine C: nodig voor de genezing van wondjes en het zorgt ervoor dat je niet snel ziek wordt. Het zit vooral in groente, fruit en aardappelen. • Vitamine D: nodig voor sterke botten en zit in baken braadproducten. Ook krijg je het binnen als je in de zon zit.


94


Belangrijke mineralen zijn: • Calcium: nodig voor sterke botten en een gezond gebit. Het zit in melkproducten, kaas en groente, noten en peulvruchten. • IJzer: nodig om je fit te voelen. Het zit in vlees, groente en brood.

Hoeveel heb je er van nodig? Het lichaam heeft maar kleine hoeveelheden vitamines en mineralen nodig. Wanneer je de gemiddelde aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag eet, en voldoende varieert in wat je eet, krijg je alle vitamines en mineralen binnen die je nodig hebt. Het is dan ook niet nodig om een vitaminepil te slikken. (Zie tabel 1. Basisvoeding: Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag)

Voedingsvezels Voedingsvezels komen voor in groente, fruit, volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren spaghetti, bonen en linzen. Vezels leveren geen energie (calorieën), maar zorgen er wel voor dat je langer ‘vol’ zit. Vezels zijn daarom belangrijk om te voorkomen dat je téveel eet. Vezels zorgen ervoor dat je darmen gezond blijven waardoor je makkelijk naar de WC kan.

Vocht (water) Water - vervoert allerlei stoffen door je lichaam - scheidt afvalstoffen uit je lichaam en zorgt ervoor dat de temperatuur van het lichaam op peil blijft. - bevat geen calorieën en is daarom een zeer geschikte drank, zowel in koude vorm als in warme vorm (thee) en uit de kraan is water een goedkope drank. In groente en fruit zit veel water, maar ook in de andere voedingsmiddelen die je eet. Per dag zit er ongeveer 1 liter water in de voedingsmiddelen die je eet. Voor het andere deel moet je zelf zorgen dat je het binnen krijgt door te drinken! Alle dranken tellen mee bij de dagelijkse inname van vocht. Bijvoorbeeld water, thee, melkproducten en vruchtensappen. Hoeveel heb je er van nodig? 4 tot 12 jaar Dranken 1-1,5 liter

12 tot 20 jaar 1,5 liter

Wist je dat je maar 3 dagen zonder water kan?!


95


Tabel 1. Basisvoeding: Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag Als je het onderstaande gemiddeld per dag eet, krijg je alle voedingsstoffen binnen die je lichaam nodig heeft. 4 tot 12 jaar 3-5 sneetjes (105-175 gram)

12 tot 20 jaar 5-7 sneetjes (175-245 gram)

100-150 gram 2-3 aardappelen of opscheplepels rijst/pasta /peulvruchten 150 gram (3 groentelepels) 2 vruchten (200 gram) 300-450/600 ml*) melk(producten) en 10-20 gram kaas (½ - 1 plak) 50-100 gram

200-250 gram 4-5 aardappelen of opscheplepels rijst/pasta /peulvruchten 200 gram (4 groentelepels) 2 vruchten (200 gram) 500 ml melk(producten) en 20 gram kaas (1 plak)

15-35 gram

20-30 gram

1-1,5 liter

1,5 liter

Brood Aardappelen (of rijst, pasta, peulvruchten)

Groente Fruit Zuivel

Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers Halvarine, margarine, baken braadproducten Dranken

100-120 gram

© Voedingscentrum - eerlijk over eten *) De kleinste hoeveelheden gelden voor de jongste kinderen. Voor de oudere kinderen in deze groep geldt 450-600 ml.

Ook is er nog ruimte voor 2-3 tussendoortjes per dag. Het is echter wel belangrijk dat dit gezonde tussendoortjes zijn en dat je maat houdt! In deze variatielijst staan gezonde tussendoortjes. Zoals je ziet is er een ruime keuze, varieer daarom ook! Variatielijst tussendoortjes: Dranken • Water Deze leveren wel calorieën, maar • Vruchtenthee of kruidenthee ook belangrijke voedingsstoffen. (zonder suiker!) • Vruchtensap • Light frisdrank • Groentesap (max. 2 glazen per dag) • Karnemelk • Drinkbouillon • Halfvolle melk Hartig • Handje Japanse mix • 1 blokje 20+ kaas • 10 pepsels (zoute stokjes) • Soepstengel • Schaaltje popcorn Zoet • Dropje • Volkoren biscuitje, Lange • Waterijsje • Zuurtje vinger • Zelf gemaakt ijsje van • Lolly • Speculaasje ingevroren magere • Pepermuntje • Plakje ontbijtkoek yoghurt • Spekje • Halve eierkoek • Doosje rozijntjes • Mini krentenbol/ mueslibol • Eén liga koek, Rijstewafel Overig • Beker halfvolle melk • Schaaltje magere yoghurt of kwark met stukjes fruit en een beetje honing • Stuk fruit • Komkommer, radijsjes, worteltjes, (cherry)tomaatjes, augurk • Kopje bouillon


96


De rol van ouders, duidelijkheid m.b.t. eten!

Het is niet altijd makkelijk om ‘nee’ te zeggen tegen uw kind. Om uw kind een gezond(er) eetpatroon aan te leren is dit soms wel van belang. De diëtist kan u adviseren hoe u dat het beste aan kan pakken. U neemt als ouder een belangrijke plaats in in het leven van uw kind. Om kinderen uit te laten groeien tot gezonde, verantwoordelijke volwassenen is het van belang dat u duidelijke regels hanteert. Deze regels zijn een onderdeel van de opvoeding, en opvoeden is de taak van de ouders. Wanneer u de regels consequent blijft toepassen, merkt uw kind op een gegeven moment dat hij/zij de grenzen niet kan overtreden en daardoor is er geen strijd of discussie nodig. Grenzen stellen wil echter niet alleen zeggen dat u dingen verbiedt, maar dat u óók aangeeft wat juist wél mag! Hanteer duidelijke regels en wees consequent in het toepassen ervan! Door uw kind vanaf jongs af aan een gezond eetpatroon aan te leren wordt dit gewoon en is de kans groter dat eventuele problemen achterwege blijven. Hoe jonger een kind is, hoe sneller en beter het dingen oppikt en hoe gewoner een gezond eetpatroon is. Het is heel normaal om regels te gebruiken, vergelijk het maar met het verkeer: dat kan ook niet goed lopen als er geen verkeersregels zijn! Daarom is het dus ook heel normaal om regels te hebben over eten en voeding. Deze regels bepaalt ú! -

U bepaalt wat er op tafel komt U bepaalt welke boodschappen u doet U bepaalt wanneer en hoeveel uw kind mag eten of drinken op een bepaald moment

Natuurlijk houdt u rekening met wat uw kind lekker vindt, maar u mag ook van uw kind verwachten dat het eet ‘wat de pot schaft’. Wanneer uw kind al wat zwaarder is, overgewicht heeft of daar aanleg voor heeft, is het dus extra van belang om te zorgen dat het gezond eet. Dat wil zeggen: - 3 maaltijden per dag (ontbijt, lunch, avondeten) - 2 à 3 verantwoorde tussendoortjes per dag - Eet uw kind op een eetmoment niet, geef hem dan de kans om op het volgende eetmoment gewoon weer mee te doen. U bent verantwoordelijk voor de gezondheid van uw kind, geef daarom zelf het goede voorbeeld!


97


Tips! - Geef het goed voorbeeld! - Maak duidelijke afspraken over wat en wanneer uw kind mag eten, óók wat betreft tussendoortjes. - Zorg voor dagelijkse vaste eetmomenten (ook in het weekend, met feestdagen en in de vakantie). - Sla zeker geen maaltijden over! - Streef ernaar om elke dag een ontbijt te gebruiken. Sta er desnoods een half uurtje eerder voor op. Het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Als uw kind een hele nacht geslapen heeft, is het ontbijt hard nodig. Wanneer uw kind niet ontbijt betekent dit dat het lichaam niet kan ‘opstarten’ na een lange tijd in rust te zijn geweest. Later op de dag zal uw kind honger krijgen. Deze honger wordt vrijwel altijd gecompenseerd met tussendoortjes en die zijn nooit zo gezond als een volkoren boterham met kaas en een glas melk. - Eet met elkaar aan tafel. - Eet niet met het bord op schoot voor de televisie - Neem de tijd voor iedere maaltijd die u met uw kind eet. - Zorg voor een rustige omgeving tijdens het eten, zodat uw kind niet afgeleid wordt.

Geen dwang! - Dwing uw kind nooit om het bord leeg te eten, hiermee wordt het natuurlijke honger- en verzadigingsgevoel verstoord en dit kan overgewicht in de hand werken. - Ga liever geen strijd aan over eten. Eten kan dan ook niet worden ingezet als machtsmiddel. - Gebruik eten nooit als straf of beloning. - Heeft u het gevoel dat je kind niet genoeg eet? Zolang een kind goed groeit en vrolijk is, is er niets aan de hand. - Als uw kind een keertje te weinig eet haalt hij/zij dat later wel weer in.

Hoe benadert u uw kind? -

Leg niet teveel nadruk op het gewicht van uw kind. Ga zeker niet vaker dan een keer per week wegen (liefst alleen bij de diëtist). Prijs uw kind voor zijn positieve eigenschappen of als het goed zijn best heeft gedaan. Ga niet met uw kind "lijnen" in de zin van veel minder of éénzijdig gaan eten. Vergelijk niet met wat andere kinderen eten, drinken en snoepen. Houd de tussendoortjes in de gaten, ook die bij vriendjes of familie maar speel geen ‘politie’.

Steun en stimuleer uw kind door een positieve houding! Kinderen leren praten, lopen en eten door het van hun ouders na te doen. Daarom is het zo van belang dat u het goede voorbeeld geeft. Wanneer u zelf niet van spruitjes houdt en dit laat blijken in bijzin van uw kind, is de kans erg groot dat uw kind het ook niet zal lusten.


98


Tussendoortjes, algemene ouderinformatie Schijf van Vijf en tussendoortjes In de Schijf van vijf komen alleen basisvoedingsmiddelen voor zoals brood, melk, groente en fruit en vlees(waren) en dus geen overige tussendoortjes. Dit komt omdat veel tussendoortjes, in tegenstelling tot de basisvoedingsmiddelen, vaak geen of weinig belangrijke voedingsstoffen leveren. Wel leveren tussendoortjes een hoop energie, doordat er hoge gehaltes aan (verzadigd) vet en (toegevoegde) suikers in zitten. Dit maakt veel tussendoortjes ongezond. Dit wil echter niet zeggen dat er geen tussendoortjes gegeten mogen worden. In tegendeel, tussendoortjes zijn juist erg belangrijk!

Om de volgende redenen: Tussendoortjes: - Zorgen ervoor dat de spijsvertering op gang blijft. - Zorgen, mits ze met regelmaat gebruikt worden, ervoor dat er geen erge honger ontstaat gedurende de dag waardoor er veel ‘gesnaaid’ en gesnoept wordt, met als gevolg dat er niet goed gegeten wordt tijdens de lunch of het avond eten. - Ze voor variatie in het dagelijkse menu. Het is alleen wel belangrijk dat de juiste keuze gemaakt wordt wat betreft tussendoortjes. Kinderen hebben een voorkeur voor tussendoortjes die veel vet en suiker bevatten, de ongezonde tussendoortjes. Kinderen zullen dus niet snel uit zichzelf voor een appel kiezen als ze ook de keuze hebben voor bijvoorbeeld een lekkere koek. Daarom is het belangrijk dat u uw kind aanleert wat gezonde tussendoortjes zijn of laat kennismaken met gezonde tussendoortjes. Gezonde tussendoortjes zijn namelijk ook heel lekker. De wat minder gezonde tussendoortjes kunnen ook heus wel eens gegeten worden, maar met mate! Het is slim om deze te bewaren voor speciale gelegenheden zoals bijvoorbeeld een verjaardag of uitstapje. Houdt hier rekening mee: • Voor kinderen zijn ‘normale’ porties van tussendoortjes die volwassenen vaak gebruiken erg groot! •

Veel koeken zijn per 2 stuks verpakt. Twee Liga koeken zijn echt niet nodig, van één geniet uw kind evenveel.

•

Is er een keer sprake van een speciale gelegenheid, geef uw kind dan geen grote candybar, maar de mini versie ervan. Hier heeft uw kind meer dan genoeg aan!


99


In deze variatielijst staan gezonde tussendoortjes. Zoals u ziet is er een ruime keuze, varieer daarom ook! Variatielijst tussendoortjes: Dranken • • • •

Water Vruchtenthee of kruidenthee (zonder suiker!) Light frisdrank (max. 2 glazen per dag) Drinkbouillon



Hartig • • • • •

Handje Japanse mix 1 blokje 20+ kaas 10 pepsels (zoute stokjes) Soepstengel Schaaltje popcorn

Zoet • • • • • •

Dropje Zuurtje Lolly Pepermuntje Spekje Doosje rozijntjes

• • • • • • • •


• •


Overig • • • • •

Beker halfvolle melk Schaaltje magere yoghurt of kwark met stukjes fruit en een beetje honing Stuk fruit Komkommer, radijsjes, worteltjes, (cherry)tomaatjes, augurk Kopje bouillon


100


Tussendoortjes, welke tussendoortjes herken jij? In de tabel hieronder staan verschillende plaatjes met een groene of een rode achtergrond. De tussendoortjes die in de groene vakjes staan zijn gezond voor je. Hier wordt je groot en sterk van. In de rode vakjes staan tussendoortjes waar je niet te veel van mag eten omdat je daar niet van groeit, maar je er wel een dikke buik van krijgt! Probeer zo veel mogelijk producten te kiezen in de groene vakjes, gebruik die in de rode bij uitzondering! Welke tussendoortjes neem jij wel eens? Thuis of op school? Kruis maar eens aan wat je herkent.


101


Tussendoortjes, knippen maar! Nodig: - Rood vel - Groen vel - Knipblad - Schaar - Lijm Bij deze opdracht heb je een rood en een groen vel gekregen. Ook heb je een vel gekregen waar allemaal verschillende tussendoortjes staan. Dit is het knipblad. Knip de plaatjes uit en plak ze op het juiste vel. Op het groene vel plak je de gezonde tussendoortjes en op het rode vel de ongezonde tussendoortjes. Van de tussendoortjes die je op het groene vel geplakt hebt wordt je groot en sterk. Als je vaak tussendoortjes eet die je op het rode vel geplakt hebt, krijg je een dikke buik. Dit is niet de bedoeling! Kies daarom zo vaak mogelijk een tussendoortje van het groene vel. GROEN = GEZOND ROOD = ONGEZOND Weet jij op welke plaatjes gezonde tussendoortjes staan? Plakken maar!


102



103


Tussendoortjes! Welke gebruik jij?

Tussendoortjes Een tussendoortje is iets wat je tussen de hoofdmaaltijden (ontbijt, middageten en avondeten) door eet. Je hebt per dag 2 tot 3 tussendoortjes nodig. Je kunt ze het beste op vaste tijdstippen nemen, bijvoorbeeld in da pauze op school, als je thuis komt uit school en na het avondeten. Er zijn veel verschillende tussendoortjes. Sommige tussendoortjes zijn gezond, maar er zijn ook veel ongezonde tussendoortjes! In ongezonde tussendoortjes zit veel vet of suiker. Bijvoorbeeld chips, koek of snoep. Dit is niet goed voor je! Als je te veel ongezonde tussendoortjes eet, krijg je veel meer energie (calorieën) binnen dan je nodig hebt. Als je elke dag te veel en ongezonde tussendoortjes eet, wordt je te zwaar. Tussendoortjes heb je elke dag nodig, maar kies wel voor gezonde tussendoortjes! Bijvoorbeeld fruit, groente of een biscuitje.

Suiker Snoep, koek, gebak en frisdrank bevatten veel suiker en geen andere belangrijke voedingsstoffen die je nodig hebt.

Groente, fruit, brood, aardappels en melk bevatten ook suiker, maar deze soort suiker is anders dan die in de producten in de rode balk, deze soort suiker heeft je lichaam nodig om goed te functioneren. Daarnaast bevatten groente, fruit, brood en melk ook andere belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft!


104


Vet Er zijn twee soorten vet: gezond vet en minder gezond vet. Het Voedingscentrum heeft een makkelijk ezelsbruggetje verzonnen om te onthouden met welk vet je te maken hebt: • Verzadigd vet = Verkeerd, Onverzadigd vet = Oké. Verzadigd vet = Verkeerd


Verzadigd vet kan het cholesterol

Onverzadigd vet verlaagt het

gehalte in het bloed laten stijgen. Dit

cholesterolgehalte in het bloed en zorgt

is niet goed voor je aders. Het bloed

ervoor dat je bloed goed door je aders

kan er dan niet meer goed doorheen

kan stromen.

stromen. Verzadigd vet zit vooral in:

Onverzadigd vet zit vooral in:

Roomboter, harde margarine, hard

Alle soorten olie, vloeibare bak &

frituurvet, volvette kaas, volle

braadproducten, halvarine, zachte

zuivelproducten, vet vlees, worst,

margarine in een kuipje, noten en vis.

snacks, chocolade, koek en gebak. Het wil niet zeggen dat je nu nóóit meer een tussendoortje mag nemen uit de rode vakjes. Af en toe, bijvoorbeeld op een feestje, mag je best een stukje taart of een zakje chips eten. Hier is niets mis mee, áls je het maar af en toe doet en verder gezonde tussendoortjes gebruikt!

Opdracht: a. Schrijf hieronder op welke tussendoortjes jij gebruikt: 1. ………………………………

6. ………………………………

2. ………………………………

7. ………………………………

3. ………………………………

8. ………………………………

4. ………………………………

9. ………………………………

5. ………………………………

10. ………………………………

Het Voedingscentrum heeft een tabel gemaakt waarmee het makkelijker is om gezonde tussendoortjes te kiezen. De tabel bestaat uit drie kolommen. Dit zijn de drie categorieën waarin de verschillende tussendoortjes zijn ingedeeld: 'bij voorkeur', 'middenweg' en 'bij uitzondering'. Het is de bedoeling dat je vooral tussendoortjes kiest uit de groene tabel ‘voorkeur’. Hierin staan gezonde tussendoortjes. Natuurlijk mag je ook wel eens iets uit de oranje kolom ‘middenweg’ kiezen en héél af en toe iets uit de rode kolom. Daarom heet deze ook ‘bij uitzondering’. Het gaat er dus om dat je de tussendoortjes in de oranje en rode kolommen af en toe gebruikt.


105


Productgroep Snoep Koekjes, biscuitjes

Koek, gebak

bij voorkeur Drop, pepermunt, zuurtjes Biscuitje, rijstewafel, lange vinger, volkorenbiscuitje, speculaas Ontbijtkoek, eierkoek

IJs Grote snacks

Waterijs

Noten, zoutjes en kleine snacks

Japanse mix, zoute stokjes (pepsels), kroepoek

middenweg Toffee, bonbons

bij uitzondering Candybar, chocola Koekje

Oliebol, vruchtentaart, appeltaart, rijstevlaai, gevulde koek, vruchtenvlaai, koffiebroodje Minipizza, loempia, kroket

Zoutjes, chips, zonnebloempitten, studentenhaver, bitterbal, kipnugget

Sprits, kwarkgebak, slagroomgebak en crèmegebak

Consumptie-ijs, roomijs Saté met saus, frikadel, saucijzenbroodje, worstenbroodje, huzarenslaatje, bamibal, salade met mayonaise, rookworst. Pinda’s, hazelnoten, walnoten

Tussendoortjes die ik gebruik:

b. De onderste rij van de tabel hierboven is nog leeg. Schrijf de tussendoortjes die je bij opdracht a. hebt opgeschreven nu in de juiste kolom. c. Probeer dus over het algemeen iets te kiezen wat voorkomt in de groene kolom. Hieronder staan nog een aantal voorbeelden. Welk tussendoortje kies je? (Niet spieken in de tabel!) Je gaat naar school en voor in de middagpauze neem je een tussendoortje mee. In de kast ligt een reep chocolade en een koffiebroodje en in de fruitmand ligt een appel. Wat kies je als tussendoortje op school? a. Koffiebroodje b. Appel (of ander stuk fruit)/ Evergreen c. Een reep chocolade

Je komt thuis uit school en het is tijd voor een tussendoortje. Deze tussendoortjes zijn er allemaal in huis, welke kies je? a. Een saucijzenbroodje b. Een zakje chips c. Een paar dropjes


Je bent op een verjaardag en er zijn verschillende soorten gebak, er is slagroomgebak, vruchtenvlaai en crèmegebak. Jij neemt een stukje omdat dit een speciale gelegenheid is. Welke soort kun je het beste kiezen? a. Slagroomgebak b. Vruchtenvlaai c. Crèmegebak

106


Informatie: Tussendoortjes, maak de juiste keuze!

Tussendoortjes In de Schijf van Vijf komen alleen basisvoedingsmiddelen voor zoals brood, fruit, groente, melk en vlees. Er komen geen tussendoortjes in voor. Een tussendoortje is iets wat je tussen de maaltijden door eet. Tussendoortjes zijn erg belangrijk: -

Ze zorgen ervoor dat de spijsvertering op gang blijft waardoor je geen erge honger krijgt gedurende de dag Ze zorgen voor variatie in je dagelijkse menu

Je hebt per dag 2 tot 3 tussendoortjes nodig. Je kunt ze het beste op vaste tijdstippen nemen, bijvoorbeeld in da pauze op school, als je thuis komt uit school en na het avondeten. Maar het is wel belangrijk dat je gezonde tussendoortje eet! Bijvoorbeeld fruit, groente of een biscuitje. Er zijn veel verschillende tussendoortjes. Sommige tussendoortjes zijn gezond, maar er zijn ook veel ongezonde tussendoortjes! In ongezonde tussendoortjes zit veel vet of suiker. Bijvoorbeeld chips, koek of snoep. Dit is niet goed voor je! Als te veel ongezonde tussendoortjes eet, krijg je veel meer energie (calorieën) binnen dan je nodig hebt. Als je elke dag te veel en ongezonde tussendoortjes eet, wordt je te zwaar. Tussendoortjes heb je elke dag nodig, maar kies wel voor gezonde tussendoortjes!


107


Suiker Snoep, koek, gebak en frisdrank bevatten veel suiker en geen andere belangrijke voedingsstoffen die je nodig hebt.

Groente, fruit, brood, aardappels en melk bevatten ook suiker, maar deze soort suiker is anders dan die in de producten in de rode balk. Daarnaast bevatten groente, fruit, brood en melk ook andere belangrijke voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft!

Vet Er zijn twee soorten vet: gezond vet en minder gezond vet. Het Voedingscentrum heeft een makkelijk ezelsbruggetje verzonnen om te onthouden met welk vet je te maken hebt: •

Verzadigd vet = Verkeerd, Onverzadigd vet = Oké.

Verzadigd vet = Verkeerd


Verzadigd vet kan het cholesterol gehalte in het bloed laten stijgen. Dit verhoogt de kans op hart- en vaatziekten. Dit is niet goed voor je

Onverzadigd vet verlaagt het cholesterolgehalte in het bloed en vermindert de kans op hart- en vaatziekten. Het zorgt ervoor dat je

aders. Het bloed kan er dan niet meer goed doorheen stromen.

bloed goed door je adres kan stromen.



Het wil niet zeggen dat je nu nóóit meer een tussendoortje mag nemen uit de rode vakjes. Af en toe, bijvoorbeeld op een feestje, mag je best een stukje taart of een zakje chips eten. Hier is niets mis mee, áls je het maar af en toe doet en verder gezonde tussendoortjes gebruikt.


108


Opdracht: Tussendoortjes, maak de juiste keuze! Hieronder staan steeds twee plaatjes afgebeeld van tussendoortjes. Eén van de twee plaatjes is een gezond tussendoortje. Als jij weet welk plaatje het gezonde tussendoortje is, kruis je die aan! Wat kan je beter nemen: O Gevulde koek O Speculaasje

Gevulde koek

Speculaasje Wat kan je beter nemen: O Schaaltje popcorn O Schaaltje chips

Popcorn

Chips Wat kan je beter nemen: O Banaan O Mars

Banaan

Mars Wat kan je beter nemen: O Eierkoek O Stuk taart

Eierkoek

Stuk taart Wat kan je beter nemen: O Glas frsidrank O Glas water

Frisdrank

Water


109


Wat kan je beter nemen: O Kroket O Schaaltje groente

Kroket

Schaaltje groente Wat kan je beter nemen: O Dropje O Bonbon

Dropje

Bonbon Wat kan je beter nemen: O Schepijsje/ softijsje O Waterijsje

Schepijsje/ softijsje

Waterijsje Wat kan je beter nemen: O Plak ontbijtkoek O Gebakje

Ontbijtkoek

Gebakje Wat kan je beter nemen: O Kop thee O Blikje Cola

Kop thee

Blikje Cola


110


Gezonde voeding (groente)


111


Groente en fruit, de fruitkleurplaat! Kleur de plaatjes zo mooi mogelijk in! Succes! Weet jij hoe deze fruitstukken heten die op deze kleurplaat staan? Noem ze dan maar eens op!


112


Groente en fruit, de fruitkleurplaat! Kleur de plaatjes zo mooi mogelijk in! Succes! Weet jij hoe deze fruitstukken heten die op deze kleurplaat staan? Noem ze dan maar eens op!


113


Kleurplaat Groente!

Welke soorten groenten zie jij staan op de kleurplaat? En welke soorten groenten ken je niet? Probeer de groentesoorten die je kent zo mooi mogelijk in te kleuren! En vraag de volgende keer aan de diëtist of aan één van je ouders of zij weten hoe de andere soorten groente heten!


114


De Fruitopdracht! Herken jij de soorten fruit die hieronder afgebeeld staan? Schrijf naast elk plaatje hoe de fruitsoort heet. Als je er niet helmaal uit komt kun je vragen of iemand in je omgeving je wil helpen, bijvoorbeeld je vader, moeder, broer of zus. Succes! Dit is een:

Dit is een:

Dit is een:

Dit is een:

Dit is een:

Dit is zijn:

Dit is een:

Weet jij nog andere soorten fruit die niet bij de plaatjes staan? Schrijf ze dan hieronder op! Als je er meer weet dan 3, mag je ze natuurlijk ook opschrijven. Ik weet nog andere soorten fruit, namelijk: 1. …………… 2. …………… 3. ……………


115


Groente en fruit, knipplaat Weet jij het verschil tussen groente en fruit? Laat dat dan maar eens zien! Nodig: -

Schaar Lijm

Hieronder staan allemaal plaatjes van groente en fruit. Knip ze uit en plak het fruit op het blad waar ‘fruit’ op staat en de groente op het blad waar ‘groente’ op staat. Als je het even niet weet, kun je altijd hulp vragen aan je ouders, broertje of zusje. Succes!


116



117


Groente


118


Fruit


119


Groente en fruit: Moeilijke groente-eter?! Sommige kinderen zijn moeilijke eters wanneer het gaat over het eten van groente. Hieronder staan tips hoe u uw kind meer groente kunt laten eten. Groente eten, laten proeven! -

Geef altijd zelf het goede voorbeeld. Wanneer u zelf niet van spruitjes houdt en dit laat blijken in bijzin van uw kind, is de kans erg groot dat uw kind het ook niet zal lusten.

-

Eet met elkaar aan tafel en dus niet met het bord op schoot voor de televisie

-

Neem de tijd voor iedere maaltijd die u met uw kind eet.

-

Zorg voor een rustige omgeving tijdens het eten, zodat uw kind niet afgeleid wordt.

-

Laat altijd proeven. Proeven is dé manier om een nieuwe smaak te leren kennen.

-

Begin met kleine porties: een paar sperziebonen, zes spruitjes, later worden het er echt wel meer.

-

Eerst zien, dan eten. Eten dat er kleurig uitziet, smaakt beter.

-

Varieer met groentes: ongetwijfeld zijn er groentes die uw kind wel lust. Echter, de smaak van uw kind is steeds in ontwikkeling. Als uw kind geen sperziebonen lust, kan het heel goed zijn dat uw kind ze een periode later wel lust.

-

Veel groentes kunnen rauw gegeten worden en kinderen vinden dat vaak een stuk lekkerder. Geef dus als tussendoortje zo nu en dan een schaaltje met stukjes rauwe groente om te knabbelen.

-

Laat uw kind meehelpen met koken of boodschappen doen. Zelfgemaakt is vaak écht lekkerder.

-

Maak dezelfde groente op verschillende manieren klaar, bijvoorbeeld koken, stomen, stoven of wokken.

-

Een handige tip om uw kind ongemerkt groente te laten eten: maak een soep van gepureerde groenten of doe eens wat gepureerde groente door de tomatensaus bij de macaroni of maak een fruit-&groentesap.

-

Maak een lekkere stamppot.

In de tabel hieronder staat weergegeven hoeveel groente uw kind per dag moet eten. Basisvoeding: Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag 4 tot 12 jaar 12 tot 20 jaar Groente

150 gram (3

200 gram (4

groentelepels)

groentelepels)

© Voedingscentrum - eerlijk over eten


120


Groente en fruit, het verschil! Weet jij het verschil tussen groente en fruit? Laat dat dan maar eens zien! Onder elk plaatje staat het woord ‘fruit’ en het woord ‘groente’. Weet jij wat het is? Kleur het eerste bolletje in als het fruit is en kleur het tweede bolletje in als het groente is. Succes!

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente

0 Fruit 0 Groente


121


Peer doolhof! Hieronder staat een peer afgebeeld. Het is alleen geen gewone peer, het is een doolhof peer. Weet jij hoe je van ‘start’ naar ‘einde’ moet komen? Zoek de weg door de doolhof, begin bij start en vind de weg naar het einde. Succes!


122


De Fruitpuzzel!

Weet jij welke soorten fruit er allemaal bestaan? Het is de bedoeling dat je in de lege vakjes een fruitsoort invult, zodat er uiteindelijk in de dikgedrukte balk een zin ontstaat. Als je het even niet weet, heb je misschien iets aan de plaatjes die erbij staan. Alle soorten fruit die afgebeeld staan horen thuis in de puzzel. Succes!

2 * s

a n e k

d z e

a c

a a

p r f

r i i

a

r

o

l e

i *

m

a p i c

a r w i

b

s

n

* a a

p m b

o i

e s

* a b m

b n n

e n

o

Weet jij nog andere soorten fruit die niet in de puzzel staan? Vul ze dan hieronder in! Als je er meer weet dan 5, mag je ze natuurlijk ook opschrijven. Ik weet nog andere soorten fruit, namelijk: 1. ……………. 2. ……………. 3. ……………. 4. ……………. 5. …………….


123


Antwoordblad: De Fruitpuzzel!

s

i

n n

p

e

r k

m

a

n k

a b m

a e d z e

a c r i r

d p i c

a r w i

a a

p m b

a a a

r n n

2 * S T U K S * F R U i T * P E R * D A G


a a i

p r f

p i

e n

l e

r i i

a j m

m n

b

o

r

o

e

n

e l i

l o k

e o

n o

b a o

e n

o

s

s

i

124


Traktaties met fruit

Hieronder staan een aantal leuke ideeën voor traktaties als je mag uitdelen als je bijvoorbeeld jarig bent. Op deze manier gebruik je fruit op een leuke manier, en iedereen zal het super leuk vinden! Mandarijn met parapluutje (25 kcal) Stuk meloen of stuk komkommer met een parapluutje (10 kcal) Trosje druiven in cellofaan dichtgeknoopt met een strik of mooi lint (35 kcal) Vouw van een groot vel gekleurd papier een puntzak en doe daar mandarijnen in (25 kcal Mandarijnenpoes (50 kcal): Gebruik de steelaanzet als neus. Steek bovenin twee amandelen als oortjes, gebruik twee cocktailprikkers als snorharen en twee kleine rozijnen of krenten als ogen. Snijd eventueel aan de onderkant een klein stukje af, dan staan de poezen stevig.

Sinaasappelolifant (55 kcal): Gebruik kleine sinaasappels. Snijd uit de schil een slurf en trek deze een beetje los van het vruchtvlees. Maak met twee rozijnen oogjes. Snijd eventueel aan de onderkant een klein stukje af, dan staan de olifanten stevig. Maja de bij (25 kcal): Teken met zwarte viltstift een gezichtje op een mandarijntje en steek er twee cocktailprikkers in als voelsprieten. Blaas een ballon niet te groot op en plak dit als lijf aan de mandarijn. Schrijf eventueel eerst een tekst op de ballon, bijvoorbeeld: "hoera Merel is 6 jaar!"

Spies met fruit zoals druif, mandarijn, aardbei, blokje meloen en/of mango (15 kcal) Spies met twee aardbeien en twee rode snoepjes (50 kcal) Spies met fruit en één marshmallow (40 kcal) Spies met blokjes appel met chocoladedip en marshmallow (60 kcal)

Spies met kerstomaatje, klein augurkje, stuk komkommer, blokje meloen, ananas of mango, partje mandarijn, druif (25 kcal)


125


Recepten met Fruit

Pinguïn van banaan Ingrediënten: • 1 banaan • Wortel • 2 rozijnen • karton of stevig papier • houten prikkertjes Verkleed de banaan als een pinguïn. Maak vleugels van zwart karton en oogjes van rozijntjes. Prik de vleugels en oogjes vast met de prikkertjes op de banaan. Steek ook een prikker in een schijf wortel, prik dan de banaan met de onderkant op de prikker.

Fruitwraps met appel Ingrediënten(voor 8 stuks): • 8 pannenkoekjes (eventueel uit de winkel) • 750 g fruit (bv. appel, aardbei, kiwi, mandarijn, ananas, banaan, druiven, mango, meloen) • Citroensap • Poedersuiker • 8 vierkante stukken (vetvrij) papier • 8 lage limonadebekers of glazen Was en schil het fruit. Snij het fruit in stukjes. Door een beetje citroensap over de appel en banaan te doen verkleuren ze niet. Meng het fruit in een kom. Maak de wraps: vouw een pannenkoekje dubbel, rol deze op tot een hoorntje, hou hem in je hand en schep er wat fruit in. Vouw een stuk papier voorzichtig om het pannenkoekje heen. Laat de wrap voor de helft in een beker of glas glijden.


126


Yoghurtshake met kiwi Ingrediënten voor 2 glazen: • 2 kiwi’s • 1,5 dl yoghurt • 1 bolletje vanille-ijs Doe de kiwi’s zonder schil in stukjes in een mengbeker . Doe dan het bolletje ijs ook in de mengbeker en schenk de yoghurt erbij. Klop het ijs, de yoghurt en de kiwi met een mixer of blender door elkaar tot het gaat schuimen. Schenk de shake in 2 glazen en versier je glas met een stukje fruit of een rietje.

Vruchtenbowl met peer Ingrediënten: • 500 gram verschillende fruitsoorten zoals peer, aardbei, banaan, ananas, druiven, perzik • 2 liter appelsap of druivensap Neem vruchten die je lekker vindt, dit kunnen verse vruchten of vruchtjes uit blik zijn.Was het verse fruit en haal de schil eraf. Maak de blikjes met vruchtjes open. Leg het fruit in een schaal en strooi er een beetje suiker over. Schenk het sap erbij en zet de schaal een uurtje in de koelkast, daarna is het klaar om op te eten.

Stekelvarken met mandarijn Ingrediënten: • 1 witte of rode kool • Tomaat • kiwi • mandarijn • aardbei • houten prikkers Snij een witte of rode kool door midden. Verpak de halve kool in aluminiumfolie of vetvrij papier. Snij groenten en fruit in blokjes en plakjes. Neem bijvoorbeeld kleine tomaatjes, kiwi, mandarijn, komkommer, zilveruitjes, radijsjes, aardbei, frambozen, wortel, paprika, bleekselderij, meloen en augurkjes. Steek de plakjes en blokjes groenten en fruit aan lange houten prikkers. Maak groente- óf fruitprikkers. Dus geen prikkers met groente en fruit samen. Steek de prikkers stevig vast in de halve kool.


127


Recepten met Groenten Tomaten- rauwkostsalade Ingrediënten :

-

4 tomaten ½ komkommer 1 stengel bleekselderij 6 radijsjes 1 citroen 1 eetlepel (olijf)olie 1 eetlepel fijngehakte peterselie zout en versgemalen peper 3 eetlepels yoghurtmayonaise

Was de tomaten, komkommer en bleekselderij en snij ze in stukjes. Maak de radijsjes schoon door het groen eraf te snijden en het worteltje aan de onderkant en snij ze ook in plakjes. Pers de citroen uit. Roer in een schaal 1 eetlepel citroensap met de olijfolie en peterselie tot een sausje. Schep de tomaten, komkommer en bleekselderij erdoor. Voeg wat zout en peper naar smaak toe. Laat de salade minstens een kwartier staan. Roer in een ander schaaltje de yoghurtmayonaise met ½ eetlepel citroensap door elkaar. Voeg zout en peper naar smaak toe. Schep de salade op twee borden en geef de dressing er apart bij.

Wortelsalade met nectarine Ingrediënten :

-

150 g bospeen 2 nectarines (of perziken) 1 sinaasappel 2 eetlepels sinaasappelsap 2 eetlepels kwark zout en peper

Was de worteltjes, en snij een plakje van de onder- en bovenkant. Vraag een rasp aan je vader of moeder. Rasp de wortels grof en schep ze in een kom. Schil de nectarines, verwijder de pit en snij de vruchten in blokjes. Schil de sinaasappel met een scherp mesje als een appel. Snij de partjes tussen de velletjes. Schep ze met de nectarines door de worteltjes. Roer een sausje van het sinaasappelsap, de kwark, zout en peper. Geef het sausje er apart bij. Deze salade is ook lekker bij de lunch of op brood.


128


Lekkere hapjes met groente en fruit Als je een feestje of verjaardag viert horen daar natuurlijk lekkere hapjes bij. Als je op je gewicht moet letten is het ook belangrijk dat je niet te veel van al dat lekkers neemt. Kies bijvoorbeeld tussen een stukje taart en een zakje chips. Natuurlijk mag je op zo’n bijzondere dag heus wel wat extra’s, en het is goed om met gezonde producten zoals groente en fruit leuke hapjes te maken.

-

Flinke augurk met parapluutje/ vlaggetje (10 kcal)

-

Stuk meloen of stuk komkommer met een parapluutje (10 kcal)

-

Spies met fruit zoals druif, mandarijn, aardbei, blokje meloen en/of mango (15 kcal)

-

Spies met blokjes appel met chocoladedip en marshmallow (60 kcal)

-

Spies met kerstomaatje, klein augurkje, stuk komkommer, blokje meloen, ananas of mango, partje mandarijn, druif (25 kcal)


129


-

Toastje met een plak komkommer en een dun plakje kaas (20-30+)

-

Blokje kaas (20-30+) met een cherrytomaatje

-

Stukje stokbrood, met een stuk ananas(vers) en een dun plakje jonge kaas (20-30+) eventjes in de oven.


130


Groente en fruit, woordzoeker fruit! Hieronder staat een woordzoeker die gaat over fruit. Kun je alle woorden die in de tabel weergegeven staan in de woordzoeker terug vinden? Alle woorden zitten horizontaal (—), verticaal ( | ) of diagonaal ( ⁄ ) verstopt in de puzzel. Let op, sommige letters moet je twee keer gebruiken, streep ze dus niet te dik door. Met de letters die overblijven kun je een woord maken. Vul dit woord in, in de vakjes die onder de woordzoeker staan. Succes!

T N T P F P S E B S O B

ananas dadel limoen perzik vijg banaan framboos peer

N H A I I R P A P A J A

pinda bes grapefruit noot pruim bosbes braam citroen

R E C T U N A A N A B P

C O O U E R D M A A R B

K I Z M R O F A B U N L

A A T E I V B E I O E A

B E S R B L E M P D O P

N O O T O O P I A A E S

G F J I I U V R A D E N T N D T S Z R S R E R G

L I T C H I J I E E A L

T A U Q M U K E P L E P

kumquat passievrucht rozebottel kastanje papaja ramboetan litchi druif

Oplossing:


131


Opdracht: a. Hoeveel stuks fruit moet je per dag eten? ……………………………………………………………………… b. Welke fruitsoorten ken jij niet die in de woordzoeker voorkomen? Schrijf ze hieronder op: ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… c. Zoek van de fruitsoorten die je bij b. hebt op geschreven een plaatje in een boek of bijvoorbeeld op internet. •

Knip dit plaatje uit en plak het hieronder op.

•

Schrijf de naam erbij.

•

Als je geen plaatjes hebt dat je kunt uitknippen of opplakken, dan mag je ook opschrijven hoe het eruit ziet.

l e p p A : dr o o w t n A


132


De fruitquiz

1. Als ik vandaag veel groenten eet, kan ik dan morgen groenten eten overslaan? A. Ja, als je tenminste 6 grote scheppen groenten hebt gegeten. B. Nee, alleen als je ook dubbel zoveel fruit hebt gegeten. C. Nee, het is beter om elke dag minimaal 3 grote scheppen groenten en 2 stuks fruit te eten. 2. Hoe groot kan een tomatenplant worden? A. Maximaal 1 meter. B. Valt niet te zeggen. Hoe ouder de plant hoe groter. C. Meer dan 10 meter. 3. Welke vruchten dragen de namen Jonagold en Cox Orange? A. Sinaasappels B. Appels C. Geen enkele. Zijn namen van goudmijnen in Afrika. 4. Waar komen oranje wortels van origine vandaag? A. Nederland B. Amerika C. Turkije 5. Waaraan groeien kiwi’s? A. Aan struiken. B. Onder de grond. C. Aan een klimplant. 6. Waarom eten sporters graag een banaan? A. Omdat een banaan energie geeft. B. Omdat ze bananen het lekkerst vinden. C. Omdat een banaan graag hardloopt. 7. Is de kiwi vernoemd naar de kiwivogel of andersom? A. Geen van beide, het is toeval dat ze alle twee hetzelfde heten. B. De kiwi bestond al en de kiwivogel is daar naar vernoemd. C. De kiwivogel was eerst en de kiwi is naar haar vernoemd. 8. Wat betekent ‘peentjes zweten’? A. Dat je ergens bang voor bent. B. Een pas gekookt worteltje. C. Dat je erg verbrand bent. 9. Waar komt kiwifruit van origine vandaan? A. Nieuw-Zeeland B. Japan C. China

10. Waarom wil een banaan niet de koelkast in? A. Een banaan is bang in het donker. B. Een banaan is een tropische vrucht en houdt niet van kou. C. Daar wordt de banaan paars van.


133


11. Hieronder staan een aantal kinderen genoemd die fruit eten. Welke kind eet er volgens jou te weinig fruit op een dag? A. Randy eet na school twee mandarijnen en 's avonds na het warme eten eet hij een peer. B. Koen eet tussen de middag een appel. C. Noortje eet op school in de pauze een sinaasappel, na school een kiwi en 's avonds na het warme eten een mandarijn.

12. Wat is het populairste fruit in Nederland? A. Appel B. Banaan C. Sinaasappel 13. Hoe lang duurt het voordat bloesem een peer is geworden? A. 4 weken. B. 9 maanden. C. 5 maanden. 14. Wat is de populairste groenten in Nederland? A. Bloemkool B. Spruitjes C. Sla 15. Wanneer worden de Hollandse peren geoogst? A. Februari B. Juni C. Augustus

Aan de onderkant van deze bladzijde staan de antwoorden in spiegelbeeld, kijk ze na en bekijk hoeveel antwoorden je goed en hoeveel antwoorden je fout hebt. Probeer het ook eens bij je ouders, vrienden, broers en

C51 ,A41 ,C31 ,A21 ,C11 ,B01 ,C9 ,A8 ,C7 ,A6 ,C5 ,A4 ,B3 ,C2 ,C1 :nedroowtnA


134


Dranken, kleurplaat appelsap Kleur de plaatjes zo mooi mogelijk in! Succes! Weet jij welk drinken er van appels gemaakt wordt? Vertel dat maar eens!


135


Dranken, kleurplaat melk Kleur de plaatjes zo mooi mogelijk in! Succes! Weet jij welk wat er uit een koe komt? Vertel dat maar eens!


136


Dranken, doolhof! Bram heeft heel de middag buiten gespeeld in de sneeuw. Hij heeft een grote sneeuwpop gemaakt, maar hierdoor heeft hij wel erg veel dorst gekregen. Een kop thee helpt goed tegen de dorst en is lekker warm als het zo koud is! Weet jij hoe Bram bij de kop thee kan komen? Trek een lijn door het doolhof hoe hij moet lopen. Succes!


137


Dranken, doolhof! Bert en Ernie hebben de hele middag buiten gespeeld. Ze hebben gevliegerd. Hier hebben ze alleen wel erge dorst van gekregen. Een glas water helpt goed tegen de dorst en is lekker koud om te drinken als het buiten warm is! Weet jij hoe ze bij het glas water moeten komen? Teken de weg in het doolhof. Succes! Als je de weg hebt gevonden, mag je het plaatje van Bert en Ernie mooi inkleuren.


138


Dranken, drink jij genoeg?!

Vocht Elke dag heeft je lichaam een bepaalde hoeveelheid vocht nodig om verschillende stoffen in je lichaam te vervoeren, om de temperatuur van je lichaam te regelen en om afvalstoffen af te voeren. Vocht is goed voor je huid en als je te weinig vocht binnen krijgt is dit slecht voor je nieren. Hoeveel vocht heb je nodig per dag? Voor een gedeelte krijg je deze hoeveelheid binnen via je voeding. Ongeveer 1 liter water zit er per dag in het eten dat je eet. Dit is echter niet genoeg voor je lichaam. Per dag moet je 1,5 liter vocht drinken. 12 tot 20 jaar 1,5 liter Dranken © Voedingscentrum - eerlijk over eten

Welke dranken zijn goed voor je? Alle dranken tellen mee bij de dagelijkse inname van vocht. Bijvoorbeeld water, thee, melkproducten, vruchtensappen en frisdrank, maar bijvoorbeeld ook soep. Er zijn echter veel verschillende dranken waaruit gekozen kan worden: met bubbels, zonder bubbels, zoet, minder zoet, op basis van melk of op basis van water. Net als bij de keuze in tussendoortjes is het kiezen van de juiste drank ook erg belangrijk! In de meeste dranken zit veel (toegevoegd) suiker en vooral in de melkdranken, zoals chocomel, zit vaak veel vet. Als je niet weet waar je op moet letten loop je dus al snel de kans dat je iets te drinken kiest waarin veel suiker of vet zit.

• • •

• • •

Vruchtensap Bevat altijd 100% sap zonder extra toevoegingen van suiker of zoetstoffen. Een glas vruchtensap kan af en toe gebruikt worden in plaats van een stuk fruit. Hou er wel rekening mee dat sommige vruchtensappen van zichzelf al veel suikers bevatten, ondanks dat er geen extra suiker aan toegevoegd is. Drink vruchtensap daarom MET MATE.

Vruchtendrank Bestaat uit het sap van vruchten waar water en suikers aan toegevoegd zijn. Bevat veel meer suikers dan vruchtensap. Dit zelfde geldt voor vruchtennectar. Vruchtendrank en vruchtennectar kunnen daarom beter niet gebruikt worden.


139


‘Light’ Tegenwoordig zie je op veel verpakkingen staan dat het ‘light’ is. Dit klinkt heel gezond, maar dit is niet altijd zo! Light betekent dat het product minimaal 33% minder calorieën levert of minimaal 33% minder suiker, vet of alcohol bevat dan het oorspronkelijke product.

Dit wil dus niet zeggen dat alles waar ‘light’ op staat per definitie weinig calorieën bevat!!!

Alleen light frisdrank bevat geen calorieën en kan dus beter gebruikt worden in plaats van ‘gewone’ frisdrank. Omdat je van light frisdrank buikpijn kan krijgen, mag je er max. maar 2 glazen per dag van drinken. Variatielijst dranken: - Water - Vruchtenthee of kruidenthee (zonder suiker!) - Light frisdrank (max. 2 glazen per dag) - Drinkbouillon De volgende dranken leveren wel calorieën, maar ook belangrijke voedingsstoffen. Deze kunnen dus ook als tussendoortje gebruikt worden: -

Vruchtensap (met mate) Groentesap Karnemelk Halfvolle melk Magere yoghurt

Zoetstoffen • Vervanging van suiker • Sommige zoetstoffen leveren géén energie (calorieën) en andere zoetstoffen leveren wel energie. • Zoetstoffen kunnen niet onbeperkt gebruikt worden! Bij een te hoge hoeveelheid kunnen klachten ontstaan zoals bijvoorbeeld maagdarmklachten. • Je kan dus niet onbeperkt light frisdrank drinken, anders kun je last krijgen van je buik. • Drink/eet maximaal 3 glazen light frisdrank, light yoghurt of andere light dranken per dag


140


Opdracht: Hoeveel drink jij op een dag? Dit heb je nodig: - Fles waar 1,5 liter in kan (bijvoorbeeld een frisdrankfles) - Een glas waar je vaak uit drinkt - Kraan - Gootsteen Doe het volgende: - Vul de fles met water uit de kraan. - Neem het glas waaruit je vaak je drinken drinkt. - Vul het glas met water uit de fles en gooi het weg in de gootsteen. - Herhaal dit totdat de fles met water leeg is. - Tel hoeveel glazen je kan vullen met het water uit de fles. Hoeveel glazen heb je kunnen vullen met het water uit de fles? …….. glazen Dit betekent dat je elke dag zoveel glazen moet drinken. In de fles zat namelijk 1,5 liter. Dit is precies de hoeveelheid die je per dag moet drinken. Je kan dus voortaan zelf in de gaten houden of je genoeg drinkt door het aantal glazen te tellen die je drinkt op een dag! WC Er is ook een andere manier waarop je kan controleren of je voldoende drinkt: - Wanneer je urine licht van kleur is en niet ruikt, dan is dat een teken dat je genoeg drinkt. Wanneer dit niet het geval is, is het belangrijk om meer water te gaan drinken!

Tip! -

Water en thee (zonder suiker!) kun je onbeperkt drinken. Kies hier dus zo vaak mogelijk voor. Maak zelf ijsthee. Zet een grote pot thee en laat deze afkoelen. Doe er zelf wat ijsklontjes in, pers er wat citroensap bij, en klaar is je ijsthee!

Flesje water • • • •

•

Neem elke dag een flesje water mee naar school. Drink er elke keer wat uit. Als je flesje leeg is, vul je hem weer bij. In een flesje water kan meestal 0,5 liter. Als je dus je flesje drie keer op een dag vult en leegdrinkt, drink je 0,5 x 3= 1,5 liter. Dit is precies de hoeveelheid die je nodig hebt!


141


Dranken, puzzel! Weet jij welke soorten dranken er allemaal bestaan? Hieronder staat een puzzel. Het is de bedoeling dat je in de lege vakjes een drank invult, zodat er uiteindelijk met de letters in de groene vakjes een zin ontstaat. Succes!

6

G O N T 2 K E M L 15 E N J 14 F C C O L V F F I A C 5 L F I T I 11 W I A S E P 9 T M R U C 10 R S N T C 13 K H E O 7 P P 3 U B L D N

1

P

L

S

H E T

A 4

S A

R 12

N S K R

P 8

S A

P K

Halfvolle melk Water Dubbeldrank Sinas Nectar Light frisdrank Sprite Groentesap Fristi Ranja

Thee Appelsap Cola Sinaasappelsap Chocomel Icetea Karnemelk Vruchtensap Frisdrank Koffie

Oplossing: 1

2

3

4

5

6

7


8

9

10

11

12

13

14

15

142


Antwoord: Dranken, puzzel! Oplossing: 1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

A

N

D

E

R

H

A

L

V

E

L

I

T

E

R

K

W A T E R

D

H G R O E N T A R N E M E L K L E R A N F C H O C O M E V T K O F F I E O A I L F R I S T I L S I N A S E P M V R U C H T E F R I S D R A L T C K T H E E O A P P E L S U B B E L D R A N


E S A P L S J A I I L G N H A C E T E A F S R A I P E N S A P N K D E R L A S A P N A K K P

143


Dranken, frisdrank rebus! Los de onderstaande rebussen op! Hieronder staat drie keer een rebus. Elke rebus heeft te maken met iets wat je kan drinken. Weet jij wat er moet staan? Succes! (Als je er niet helemaal uitkomt, kun je natuurlijk altijd hulp vragen aan je vader, moeder, broer of zus). Rebus 1:

z=s - en

k=c - nijn

- pel e=a

Oplossing: ……………………………………………….

Rebus 2:

r=l

- rene

w=n - machine

Oplossing: ……………………………………………….


144


Rebus 3:

j = gl

- pin

- ee

-e

- nt

Oplossing: ……………………………………………….

Als je de uitkomsten van de rebus hebt gevonden, mag de je volgende opdracht maken: Opdracht: a. Vul de uitkomst van de rebussen hier onder in. 1. ………………………………………………. 2. ………………………………………………. 3. ……………………………………………….

b. Wat hebben deze uitkomsten met elkaar gemeen? Denk je dat dit gezonde dranken zijn? Waarom wel/niet? ……………………………………………….………………………………………………. ……………………………………………….………………………………………………. ……………………………………………….………………………………………………. c. Welke dranken kun je beter kiezen? Noem hieronder dranken die je het beste kunt nemen: (als je er niet uitkomt kijk dan op www.voedingscentrum.nl) ……………………………………………….………………………………………………. ……………………………………………….………………………………………………. ……………………………………………….……………………………………………….


145


Dranken, frisdrank rebus! Los de onderstaande rebussen op! Hieronder staat drie keer een rebus. Elke rebus heeft te maken met iets wat je kan drinken. Weet jij wat er moet staan? Succes! (Als je er niet helemaal uitkomt, kun je natuurlijk altijd hulp vragen aan je vader, moeder, broer of zus).

Rebus 1:

z=s - en

k=c - nijn

- pel e=a

Oplossing: ……………………………………………….

Rebus 2:

r=l

- rene

w=n - machine

Oplossing: ……………………………………………….


146


Rebus 3:

j = gl

- pin

- ee

-e

- nt

Oplossing: ……………………………………………….

Als je de uitkomsten van de rebus hebt gevonden, mag de je volgende opdracht maken:

Opdracht: a. Vul de uitkomst van de rebussen hier onder in. • • •

………………………………………………. ………………………………………………. ……………………………………………….

b. Wat hebben deze uitkomsten met elkaar gemeen? ……………………………………………….………………………………………………. ……………………………………………….………………………………………………. ……………………………………………….………………………………………………. c. Welke dranken kun je beter kiezen? Noem hieronder dranken die je het beste kunt nemen: (als je er niet uitkomt kijk dan op www.voedingscentrum.nl) ……………………………………………….………………………………………………. ……………………………………………….……………………………………………….


147


Dranken, rebus! Los de onderstaande rebussen op! Hieronder staat drie keer een rebus. Elke rebus heeft te maken met iets wat je kan drinken. Weet jij wat er moet staan? Succes! (Als je er niet helemaal uitkomt, kun je natuurlijk altijd hulp vragen aan je vader, moeder, broer of zus). Rebus 1:

z=s - en

-ortel

aa = at -p

- st

Oplossing: ……………………………………………….

Rebus 2:

r=l

- is

g = ch - zak

p=t

tr = s - per

Oplossing: ……………………………………………….


148


Rebus 3:

j = gl

am = is - boos

- eu

- sl -g=k

Oplossing: ……………………………………………….

Als je de uitkomsten van de rebus hebt gevonden, mag de je volgende opdracht maken: Opdracht: a. Vul de uitkomsten van de rebus hier onder in. Zet de gezondste keuze bij nummer 1 en de minst gezonde keuze bij nummer 3.

1. ………………………………………………. 2. ………………………………………………. 3. ……………………………………………….

b. Waarom denk je dat nummer 1 het gezondste is en nummer 3 het minst gezond? ……………………………………………….………………………………………………. ……………………………………………….………………………………………………. ……………………………………………….………………………………………………. ……………………………………………….……………………………………………….


149


Dranken, rebus! Los de onderstaande rebussen op! Hieronder staat drie keer een rebus. Elke rebus heeft te maken met iets wat je kan drinken. Weet jij wat er moet staan? Succes! (Als je er niet helemaal uitkomt, kun je natuurlijk altijd hulp vragen aan je vader, moeder, broer of zus). Rebus 1:

z=s - en

-ortel

aa = at -p

- st

Oplossing: ………………………………………………. Rebus 2:

r=l

- is

g = ch - zak

p=t

tr = s - per

Oplossing: ………………………………………………. Rebus 3:

j = gl

am = is - boos

- eu

- sl -g=k

Oplossing: ………………………………………………. Als je de uitkomsten van de rebus hebt gevonden, mag de je volgende opdracht maken:


150


Opdracht: Vul de uitkomsten van de rebus in de tabel hieronder in. • In de groene tabel komt de drank die het gezondste voor je is, die je bij voorkeur moet drinken. • In de oranje tabel zet je de drank die je met mate mag drinken. • In de rode tabel komt de drank die je beter niet kunt drinken omdat er veel suiker in zit. Het wil niet zeggen dat je de drank in de rode tabel nooit mag drinken, neem ze alleen bij een speciale gelegenheid bijvoorbeeld als je jarig bent, dus bij uitzondering.

Bij voorkeur

•

Met mate

Bij uitzondering

Waarom denk je dat nummer 1 het gezondste is en nummer 3 het minst gezond?

……………………………………………….………………………………………………. ……………………………………………….………………………………………………. •

Ga naar www.voedingscentrum.nl en zoek daar informatie op over dranken. Het Voedingscentrum maakt ook gebruik van bovenstaande tabel, zoek deze op en vul de tabel verder in.


151


Dranken, woordzoeker dranken! Hieronder staat een woordzoeker die gaat over dranken. Kun je alle woorden die in de tabel weergegeven staan in de woordzoeker terug vinden? Alle woorden zitten horizontaal (—) of verticaal ( | ) verstopt in de puzzel. Succes!

K H V F R W A A P P G L L I M R F R Y B O V F R I E O C F T N L H G T T L O T F E E C Y C S M O S R A E M K A P L E V T Q K L W K L I G H T Q B N T H

Thee Appelsap Cola Sinaasappelsap Chocomel Icetea Karnemelk Vruchtensap Frisdrank Koffie

I S T I P E L S A P O N A D E V W A T E S D R A N Y U S C Z C Y I M J O V N T H L B A F D A Z S M O R N E M E P I C E T O F F I E F R I S D E E S P R

K L A R K R T Y V B L E B R I

D N E C T A R U G N K A N A T

D C V R U C H T E N S A P N E

B S D I U N B A B A E S L A D P R P A E N L K S S A K P P O

Halfvolle melk Water Dubbeldrank Sinas Nectar Light frisdrank Sprite Groentesap Fristi Limonade


152


Opdracht: a. Hoeveel moet je per dag drinken? …………………………………………………………………..

b. Zet alle dranken uit de woordzoeker in onderstaande tabel. • • •

In de groene tabel komen de dranken die het gezondste voor je zijn, die je bij voorkeur moet drinken. In de oranje tabel zet je de dranken die je met mate mag drinken. In de rode tabel komen de dranken die je beter niet kunt drinken omdat er veel suiker in zit. Het wil niet zeggen dat je de dranken in de rode tabel nooit mag drinken, neem ze alleen bij een speciale gelegenheid bijvoorbeeld als je jarig bent, dus bij uitzondering.

Bij voorkeur

Met mate


Bij uitzondering

153


Informatie: Dranken

Vocht Elke dag heeft het lichaam een bepaalde hoeveelheid vocht nodig om verschillende stoffen in te vervoeren, om de temperatuur van het lichaam te regelen en om afvalstoffen af te voeren. Vocht is goed voor de huid en als je te weinig vocht binnen krijgt is dit slecht voor de nieren. Hoeveel vocht heeft uw kind nodig per dag? Uw kind krijgt vocht binnen via de voeding. Ongeveer 1 liter water zit er per dag in het eten dat uw kind eet. Dit is echter niet genoeg voor het lichaam.

Per dag moet uw kind daarom 1-1,5 liter vocht drinken. Dranken

4 tot 12 jaar 1-1,5 liter

12 tot 20 jaar 1,5 liter


Welke dranken zijn goed voor uw kind? Alle dranken tellen mee bij de dagelijkse inname van vocht. Bijvoorbeeld water, thee, melkproducten, vruchtensappen en frisdrank, maar bijvoorbeeld ook soep. Er zijn echter veel verschillende dranken waaruit gekozen kan worden: met bubbels, zonder bubbels, zoet, minder zoet, op basis van melk of op basis van water. Net als bij de keuze in tussendoortjes is het kiezen van de juiste drank ook erg belangrijk! In de meeste dranken zit veel (toegevoegd) suiker en vooral in de melkdranken, zoals chocomel, zit vaak veel vet. Als u niet weet waarop u moet letten loopt u dus al snel de kans dat u uw kind iets te drinken geeft waarin veel suiker of vet zit.

• • •

• • •

Vruchtensap Bevat altijd 100% sap zonder extra toevoegingen van suiker of zoetstoffen. Een glas vruchtensap kan af en toe gebruikt worden in plaats van een stuk fruit. Hou er wel rekening mee dat sommige vruchtensappen van zichzelf al veel suikers bevatten, ondanks dat er geen extra suiker aan toegevoegd is. Drink vruchtensap daarom MET MATE. Vruchtendrank Bestaat uit het sap van vruchten waar water en suikers aan toegevoegd zijn. Bevat veel meer suikers dan vruchtensap. Dit zelfde geldt voor vruchtennectar. Vruchtendrank en vruchtennectar kunnen daarom beter niet gebruikt worden.


154


‘Light’ Tegenwoordig staat op veel verpakkingen vermeld dat het ‘light’ is. Dit klinkt heel gezond, maar dit is niet altijd zo! Light betekent dat het product minimaal 33% minder calorieën levert of minimaal 33% minder suiker, vet of alcohol bevat dan het oorspronkelijke product.

Dit wil dus niet zeggen dat alles waar ‘light’ op staat per definitie weinig calorieën bevat!!! Alleen light frisdrank bevat geen calorieën en kan dus beter gebruikt worden in plaats van ‘gewone’ frisdrank.

Variatielijst dranken: • Water • Vruchtenthee of kruidenthee (zonder suiker!) • Light frisdrank (max. 2 glazen per dag) • Drinkbouillon De volgende dranken leveren wel calorieën, maar ook belangrijke voedingsstoffen. Deze kunnen dus ook als tussendoortje gebruikt worden: • • • • •

Vruchtensap (met mate) Groentesap Karnemelk Halfvolle melk Magere yoghurt

Zoetstoffen: • Vervanging van suiker • Sommige zoetstoffen leveren géén energie (calorieën) en andere zoetstoffen leveren wel energie. • Zoetstoffen kunnen niet onbeperkt gebruikt worden! Bij een te hoge hoeveelheid kunnen klachten ontstaan zoals bijvoorbeeld maagdarmklachten. • Light frisdranken kunnen dus niet onbeperkt gedronken worden, anders kunnen maag- en darmklachten ontstaan. • Laat uw kind maximaal 3 glazen light frisdrank, light yoghurt of andere light dranken drinken of eten per dag.


155


Bewegen


156


Bewegen


157


Bewegen


158


Bewegen


159


Informatie: Meer bewegen, niet zo moeilijk als het soms lijkt! Soms is het lastig om genoeg te bewegen. Er komen steeds meer leuke televisieprogramma’s en steeds maar weer nieuwe en uitdagende computerspellen, waardoor het heel makkelijk is om gewoon binnen te blijven zitten, en onvoldoende te bewegen. Hieronder staan een aantal tips om wat meer te gaan bewegen. Probeer het in de kleine dingen terug te laten komen, zoals boodschappen doen op de fiets, met de fiets naar school, en een stuk wandelen of voetballen met je vrienden. Ook moet je er apart tijd voor maken, door bijvoorbeeld op een sport te gaan of met een vriend(in) een vaste dag af te spreken om samen te gaan bewegen. Voetballen, ballet, gym, tennis, hockey…er is keuze zat. Overleg goed met je ouders wat mogelijk is, en wat ze goed vinden. Uiteindelijk is het allerbelangrijkste wat je moet onthouden dat hoe meer je beweegt, hoe beter het is!

•

Elke dag heb je ten minste één uur lichaamsbeweging nodig.

Het gaat om gewone activiteiten, zoals naar school lopen of fietsen, buiten voetballen of skeeleren. Je krijgt hiervan een snellere ademhaling, en je krijgt het er zeker warm van. •

Daarnaast is het goed om twee keer in de week intensief te bewegen.

Sporten, zwemmen, een flinke wandeling of een eind fietsen zijn prima manieren om intensief bezig te zijn. Bij deze sporten voel je je hart sneller gaan, ga je zwaarder ademen, en voel je zweetdruppeltjes op je voorhoofd komen.

Eten en sporten Voor en na het sporten is het niet nodig om extra te eten of te drinken in de vorm van een sportdrankje of energiereep. Deze producten leveren meestal veel calorieën omdat ze veel suiker of vet bevatten. Dit is helemaal niet nodig. Voldoende drinken is wel heel belangrijk, maar gewoon water is heb je voldoende aan. Traint je rond etenstijd? Zorg dan alvast voor een bodempje. Neem van tevoren bijvoorbeeld een boterham en een beker melk, of eet al vast je toetje op. En neem een stuk fruit mee voor onderweg.


160


Beweegklusjes! Samen met een broer, zus of vriend(in) is het leuk en goed om eens beweegklusjes te gaan doen. Bijvoorbeeld: • • • •

Een kleine boodschap doen De hond uitlaten Naar de glasbak gaan Een brief posten

Zo help je thuis een handje, en ben je ook nog actief bezig!!

Je kunt natuurlijk ook samen met je ouders iets leuks doen: • • •

•

Maak samen een stevige bos- of strandwandeling Ga gezellig een stuk fietsen of lopen Probeer zoveel mogelijk samen ergens heen te fietsen of te lopen in plaats van de auto te nemen. Ook voor je ouders is het best wel goed om wat extra te bewegen. Kijk niet te veel en te lang te computeren of televisie te kijken, maar spreek met jezelf een tijd of programma af. En ga daarna iets anders doen.

Televisie kijken en computeren Toch is het lastig om wat vaker naar buiten te gaan. Je vindt het misschien minder leuk, en de computer en televisie zijn zoveel leuke dingen op te zien? Juist het internetten en bijvoorbeeld MSN-en met klasgenoten, is maar al te leuk!! Maar je moet wel je energie kwijt, anders wordt alles opgeslagen al vet. Hou daarom als richtlijn aan: per dag maximaal twee uur televisie kijken en computeren. Probeer vaker naar buiten te gaan, om lekker te voetballen te wandelen of fietsen!!! Bijvoorbeeld met vrienden of vriendinnen, of misschien willen je zusje, broertje of ouders wel mee!


161


Informatie: Meer bewegen, niet zo moeilijk als het soms lijkt!

Tegenwoordig is het soms lastig om uw kind aan het bewegen te krijgen. Er komen steeds meer leuke televisieprogramma’s voor kinderen die de hele dag op tv zijn. Ook worden er steeds maar weer nieuwe en uitdagende computerspellen gemaakt en soms is uw omgeving niet zo kindvriendelijk als u eigenlijk graag zou willen. Toch zijn er een aantal tips die u goed op weg kunnen helpen om uw kind meer te laten bewegen. Het is niet zo moeilijk als het soms lijkt! Hoe meer uw kind beweegt, hoe beter het is! • Elke dag heeft uw kind ten minste één uur lichaamsbeweging nodig. Het gaat om gewone activiteiten, zoals naar school lopen of fietsen, buiten voetballen of skeeleren. • Daarnaast is het goed als uw kind twee keer in de week intensief beweegt. Sporten, zwemmen, een flinke wandeling of een eind fietsen zijn prima manieren om intensief bezig te zijn. Eten en sporten Voor en na (gewoon) sporten is geen extra energie nodig in de vorm van een sportdrankje of energiereep. Deze producten leveren meestal veel calorieën omdat ze veel suiker bevatten. Dit is helemaal niet nodig. Voldoende drinken is echter wel belangrijk, maar gewoon water is prima. Traint uw kind rond etenstijd? Zorg dan alvast voor een bodempje. Geef van tevoren bijvoorbeeld een boterham en een beker melk, of geef het toetje vooraf. Beweegklusjes! Naarmate uw kind ouder wordt, is het makkelijk om hem/haar erop uit te sturen met een ’beweegklusje’. • Een kleine boodschap doen • De hond uitlaten • Naar de glasbak gaan • Een brief posten Maar u kunt natuurlijk ook zelf meedoen: • Maak samen een stevige bos- of strandwandeling • Ga gezellig een stuk fietsen of lopen • Stimuleer uw kind om te bewegen, probeer er naar te streven om uw kind zoveel mogelijk te laten fietsen, naar school, naar vriendjes of bijvoorbeeld naar de sportclub. • Probeer regels na te streven over televisiekijken en computeren, laat uw kind elke dag bijvoorbeeld één programma kiezen dat het wil kijken. Televisie kijken en computeren Bij oudere kinderen wordt buiten spelen soms minder vanzelfsprekend. De televisie lokt, of de computer moet aan. Oudere kinderen willen ook internetten, bijvoorbeeld om te MSN-en met klasgenoten. Maar door al dat zitten en staren raken ze hun energie niet kwijt en worden ze duf. Hou daarom als richtlijn aan: per dag maximaal twee uur televisie kijken en computeren.

Ouders zijn een groot voorbeeld voor hun kinderen. Loopt en fietst u zelf veel en gebruikt u de auto alleen als het echt nodig is, dan weet uw kind niet beter. Het is dan voor uw kind een stuk makkelijker om dagelijks voldoende te bewegen!


162


Bewegen, neem de goede weg!! Mark komt uit school, hij is er op de fiets heen gegaan. Nu weet hij alleen de weg niet meer terug naar huis. Kan jij hem de goede weg wijzen naar zijn huis? Ga zelf ook eens een keer fietsen naar school! Dat is super gezond en ook nog eens leuk. Kijk of ook via andere wegen bij school komt, maar doe dat wel altijd met één van je ouders.


163


Bewegen, internetopdracht! Voor een gezonde leefstijl zijn twee dingen erg belangrijk: -

Gezond eten Gezond bewegen

Kijk op www.wateetenbeweegik.nl en beantwoord de volgende vragen: Vraag 1: Wat is een handig hulpmiddel van het Voedingscentrum om gezond te eten? …………………………………………………………………………………………………..

Vraag 2: Wat is de beweegnorm voor jou (jongeren)? …………………………………………………………………………………………………..

Vraag 3: Haal jij de beweegnorm? Ja/nee omdat: ………………………………………………………………………………………………….. …………………………………………………………………………………………………..

Vraag 4: Geef drie voorbeelden van actief bewegen. 1. ………………………………………………………………………………………………. 2. ………………………………………………………………………………………………. 3. ……………………………………………………………………………………………….

Vraag 5: Van sporten en beweegspelletjes houd jij? ………………………………………………………………………………………………….. …………………………………………………………………………………………………..


164


Bewegen, internetopdracht!

Voor een gezonde leefstijl zijn twee dingen erg belangrijk: -

Gezond eten Gezond bewegen

Kijk op www.wateetenbeweegik.nl en beantwoord de volgende vragen:

Vraag 1: Wat is een handig hulpmiddel van het Voedingscentrum om gezond te eten? …………………………………………………………………………………………………..

Vraag 2: Wat is de beweegnorm voor jou (jongeren)? …………………………………………………………………………………………………..

Vraag 3: Haal jij de beweegnorm? Ja/nee omdat: …………………………………………………………………………………………………..

Vraag 4: Geef drie voorbeelden van actief bewegen. •

……………………………………………………………………………………………….

•

……………………………………………………………………………………………….

•

……………………………………………………………………………………………….

Vraag 5: Van sporten en vormen van beweging houd jij? ………………………………………………………………………………………………….. …………………………………………………………………………………………………..


165


Vraag 6: Maak hieronder voor jezelf een beweegschema. In dit schema zet je bij elke dag wat je die dag allemaal aan beweging gaat doen en hoe lang. Daarna schrijf je op of je het gedaan heb of niet en waarom. Let wel op: de beweegnorm is 1 uur per dag! Dag:

Wat ga je doen? (let op: de beweegnorm is 1u per dag!)

Hoe lang?

Heb je het gedaan? Ja/nee, waarom?

Maandag

Dinsdag

Woensdag

Donderdag

Vrijdag

Zaterdag

Zondag


166


Bewegen, woordzoeker sport! Hieronder staat een woordzoeker die gaat over sport. Kun je alle woorden die hieronder weergegeven staan in de woordzoeker terug vinden? Alle woorden zitten horizontaal (—), verticaal ( | ) of diagonaal ( ⁄ ) verstopt in de puzzel. Let op, sommige letters moet je twee keer gebruiken, streep ze dus niet te dik door. Met de letters die overblijven kun je een woord maken. Vul dit woord in, in de vakjes die onder de woordzoeker staan. Succes!

K N E N N E R L E I W K

atletiek fiets penalty stadion bal goal puk net

U R U G B Y P Y O G A E

basketbal joggen racket stick zwemmen doelpunt mat elftal

P U P G N E K R D P G I

1 O O L N E E C S A T T

D A H A A T M G I E B E

L O L C E B N M S T N L

L T E K S I T J E O S T

Y A C L N F O E I W F A

V A T I P G A D K I Z M

R E A F G U A R E S N A

U R L E L T N T T E A T

T R N D S E S T T S ! B

strafschop yoga wielrennen set veld rugby trainingspak

Oplossing:


167


Opdracht: d. Welke woorden ken jij niet die in de woordzoeker voorkomen? Schrijf ze hieronder op: ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ……………………………………………………………………… ………………………………………………………………………

e. Zoek van de woorden die je bij a. hebt op geschreven een tekst of plaatje in een boek of bijvoorbeeld op internet. •

Knip de tekst of het plaatje uit en plak het hieronder op.

•

Schrijf de naam erbij.

•

Als je geen tekst of plaatjes hebt die je kunt uitknippen of opplakken, dan mag je ook opschrijven hoe het eruit ziet of wat het is.

! g a d r e p r u u 1 : dr o o w t n A


168


Aandacht voor eten! Aandacht bij wat je eet en drinkt Het is voor het lichaam van uw kind erg belangrijk dat hij/zij altijd aandacht heeft voor wat hij/zij eet en drinkt. Wanneer je je aandacht hebt bij het eten en drinken proef je alles veel beter, kauw je alles veel beter en kun je op tijd merken als je genoeg gegeten hebt. Hierdoor kan het lichaam het eten en drinken veel beter verteren en zal uw kind minder snel last hebben van bijvoorbeeld een rommelbuik, een ‘vol’ gevoel of buikpijn. Hoe kunt u ervoor zorgen dat uw kind aandacht heeft bij wat hij/zij eet en drinkt? Dat kan door de volgende opdrachtjes uit te voeren samen met uw kind (eventueel het hele gezin!). U voert deze opdracht met uw kind 3 keer uit. Eén keer tijdens het ontbijt, één keer tijdens het middageten en één keer tijdens het avond eten. 1. Ontbijt Neem één hap en laat uw kind tellen hoe vaak het kauwt, tel eventueel zelf hardop mee. Laat uw kind de volgende vragen beantwoorden zodra de hap is doorgeslikt: Wat had je in je mond? Hoeveel keer heb je gekauwd? Wat proefde je? (was het bijvoorbeeld koud, warm, dik, dun, korrelig, glad etc) 2. Middageten Neem één hap en laat uw kind tellen hoe vaak het kauwt, tel eventueel zelf hardop mee. Laat uw kind de volgende vragen beantwoorden zodra de hap is doorgeslikt: Wat had je in je mond? Hoeveel keer heb je gekauwd? Wat proefde je? (was het bijvoorbeeld koud, warm, dik, dun, korrelig, glad etc) 3. Avondeten Neem één hap en laat uw kind tellen hoe vaak het kauwt, tel eventueel zelf hardop mee. Laat uw kind de volgende vragen beantwoorden zodra de hap is doorgeslikt: Wat had je in je mond? Hoeveel keer heb je gekauwd? Wat proefde je? (was het bijvoorbeeld koud, warm, dik, dun, korrelig, glad etc)

Tips voor tijdens het eten: Streef er naar om elke maaltijd aan tafel te eten en dus niet bij de tv. Op deze manier heeft uw kind veel meer aandacht bij het eten! Laat uw kind na iedere hap zijn/haar bestek even neerleggen. Kauw elke hap minimaal 30 keer, tel hard op met uw kind mee. Laat uw kind kleine hapjes nemen en stel aan uw kind vragen over wat hij/zij proeft. Bijv. over de smaak, de textuur, temperatuur. Laat uw kind alleen eten wat hij/zij op het bord heeft liggen. Laat uw kind dus niet uit de potten,pannen of schalen die nog op tafel staan ‘snoepen’. Wanneer iedereen klaar is met eten wordt de tafel afgeruimd.


169


Aandacht voor eten!

Aandacht bij wat je eet en drinkt Het is voor je lichaam heel belangrijk dat je altijd aandacht hebt voor wat je eet en drinkt. Wanneer je je aandacht hebt bij het eten en drinken proef je alles veel beter, kauw je alles veel beter en kun je op tijd merken als je genoeg gegeten hebt. Hierdoor kan je lichaam het eten en drinken veel beter verteren en zul je minder snel last hebben van bijvoorbeeld een rommelbuik, een ‘vol’ gevoel of buikpijn.

Heb jij altijd je aandacht bij het eten? Dit ga je testen door de volgende opdracht te doen. Je voert deze opdracht 3 keer uit. Eén keer tijdens het ontbijt, één keer tijdens het middageten en één keer tijdens het avond eten. Elke keer ga je 5 happen beoordelen door de vragen te beantwoorden. Tijdens het eten voer je de opdrachten uit die hieronder staan, én vul je de tabel in. Succes!

Eet altijd aan tafel en dus niet bij de tv. Op deze manier houd je je aandacht bij het eten! Leg na iedere hap je mes en vork even neer. Kauw elke hap minimaal 30 keer, laat je ouders, broertjes en of zusjes hardop meetellen. Neem kleine hapjes en proef goed wat je eet. Schrijf na elke hap op wat je hebt geproefd en of het lekker was. Eet alleen wat je op je bord hebt liggen, en dus niet uit de potten, pannen of schalen die nog op tafel staan. Wanneer iedereen klaar is met eten wordt de tafel afgeruimd.

Ontbijt

Wat had je in je mond?

Hap 1

Hoeveel keer heb je gekauwd? Ik heb … X gekauwd

Hap 2

Ik heb … X gekauwd

Hap 3


Hap 4


Hap 5



Wat proefde je?

170


Middag eten Hap 1



Hap 2


Hap 3


Hap 4


Hap 5


Avond eten Hap 1



Hap 2


Hap 3


Hap 4


Hap 5


Wat proefde je?

Wat proefde je?

Beantwoord de volgende vragen: - Wat vond je van de opdracht? ……………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………… Heb je meer aandacht tijdens het eten dan wanneer je deze opdracht niet uitvoert? ……………………………………………………………………………………………… -

……………………………………………………………………………………………… -

Was er iets wat je opviel tijdens het kauwen en eten?

………………………………………………………………………………………………


171


Echte honger of lekkere trek?!

Waarom eten we? Het is soms lastig om te weten of je of je wel of geen honger hebt, of je genoeg gegeten hebt, of dat je misschien juist al te veel gegeten hebt. Soms eet je iets omdat je dat altijd doet, bijvoorbeeld het avondeten, maar soms eet je ook iets omdat het lekker smaakt, omdat het er lekker uitziet of omdat het lekker ruikt. Je lichaam kan zelf voelen of het energie (eten) nodig heeft of dat het al genoeg heeft. Je kan vaak zelf voelen dat je genoeg gegeten hebt, dan zit je ‘vol’. Als je lichaam eten nodig heeft, voel je dat doordat je buik gaat knorren, dit heet buikhonger. Maar je kan ook trek hebben, dan heb je eigenlijk geen echte honger, maar wil je gewoon iets lekkers eten. Dit heet hoofdhonger. Soms is het dan moeilijk om het verschil te voelen tussen honger en trek. Buikhonger of hoofdhonger? Eet je omdat je echt honger hebt of heb je lekkere trek en eet je als je iets lekkers ziet of ruikt? Het is erg belangrijk om het verschil te weten. Doe daarom de volgende quiz: Herken je deze situaties? Beantwoord elke stelling met waar of niet waar. Streep het foute antwoord door. Bijvoorbeeld: als je ‘waar’ wil antwoorden doe je dat zo: Waar / niet waar 1. Ik heb vaak een knorrend gevoel in mijn buik voordat ik ga eten. Waar / niet waar 2. Als ik voor de televisie zit, eet ik vaak iets. Ook al heb ik soms niet eens trek. Waar / niet waar 3. Ik stop met eten als ik vol zit, ook al is mijn bord nog niet leeg. Waar / niet waar 4. Als ik iets lekkers zie in de etalage van de bakker, ga ik wel eens naar binnen om iets te kopen. Waar / niet waar Buikhonger! Bij vraag 1 en 3 gaat het over echte honger dit wordt ook wel buikhonger genoemd. Heb je allebei de vragen met ‘waar’ beantwoord? Dan merk je goed wanneer je buikhonger hebt en weet je ook wanneer je moet stoppen met eten. Als je buikhonger hebt heeft je lichaam voedingsstoffen nodig. Daarom moet je dus niet gaan snoepen want in koek, snoep en snacks zitten maar weinig voedingsstoffen! Gebruik daarom producten uit de Schijf van Vijf!

Als je buikhonger hebt kies je dus voor: Groente en fruit, brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten, melk(producten), vlees(waren) en vis!


172


Hoofdhonger! Bij vraag 2 en 4 gaat het over hoofdhonger. In je hoofd dénk je dat je honger hebt, maar eigenlijk is dat helemaal niet zo. Je hebt dan gewoon lekkere trek. Heb je allebei de vragen met ‘waar’ beantwoord? Dan wordt je als het ware verleid en eet je terwijl je geen echte buikhonger hebt. Je krijgt bijvoorbeeld trek in iets als je iets lekkers ziet of ruikt. Laat je jezelf nogal eens verleiden om te eten terwijl je hoofdhonger hebt? Vraag jezelf dan voordat je iets gaat eten altijd af ‘Heb ik echt honger?’ Dus:’Heb ik buikhonger?’. Geef eerlijk antwoord! . Is het ‘nee’, dan heb je eigenlijk alleen maar lekkere trek en is het helemaal niet nodig om iets te eten! Bedenk voor jezelf dingen waardoor je lekkere trek krijgt. Het kunnen gedachten zijn, maar ook bepaalde situaties waarin je gewend bent te eten. Denk bijvoorbeeld aan: • de gedachte aan de nieuwe rol koekjes in de kast • het doosje snoep in het dashboardkastje van de auto van je vader • de gedachte "hij is maar één keer jarig" • de gedachte "ik heb iets lekkers verdiend" • de lekkere dingen die je ziet bij de bakker of in de supermarkt • de zak chips die je altijd eet als je tv aan het kijken bent • het glas cola dat je altijd neemt als je uit school komt Het is belangrijk om deze gedachtes tegen te gaan. Want ze zijn niet goed. Als je deze gedachtes vaak hebt, of als je vaak iets uit gewoonte doet, is het goed om er iets aan te doen. Dit kan door een lijstje te maken met dingen die je kan gaan doen als je lekkere trek hebt.

Als je hoofdhonger hebt, ga je iets leuks doen! Bijvoorbeeld: een rondje wandelen met de hond, een bad nemen, een boek of tijdschrift lezen.

• • • •

Als je hoofdhonger krijgt is het goed om afleiding te zoeken. Hoofdhonger betekent dat je lekkere trek hebt, en geen echte buikhonger. Het is dan helemaal niet nodig om iets te eten. Als je elke keer iets gaat eten als je hoofdhonger hebt, eet je veel meer dan je nodig hebt en wordt je dus dikker. Als je merkt dat je hoofdhonger hebt, kun je iets leuks gaan doen. Je kan een mooie tekening gaan maken, de hond uitlaten, een rondje gaan fietsen, een boek lezen of naar muziek luisteren.


173


Opdracht: Schrijf hieronder 5 dingen op die je gaat doen als je lekkere trek krijgt. Deze dingen hebben natuurlijk niet met eten of drinken te maken! Als je deze 5 dingen hebt opgeschreven ga je kijken of het werkt. Wanneer je hoofdhonger krijgt en dus lekkere trek hebt, kies je uit de 5 dingen die je hebt opgeschreven één ding wat je dan gaat doen. Als je meer leuke dingen weet mag je ze natuurlijk ook opschrijven. Probeer niet toe te geven aan die lekkere trek!!! Dingen die ik ga doen als ik hoofdhonger heb en het is geen tijd voor een tussendoortje: 1. 2. 3. 4. 5.

……………………. ……………………. ……………………. ……………………. …………………….

Hou een week deze tabel bij. Elke keer als je hoofdhonger hebt, dus als je lekkere trek krijgt, ga je iets doen wat je hierboven opgeschreven hebt. Als je klaar bent vul je elke keer de tabel in die hier onder staat. Hierdoor kan je kijken of het helpt als je iets gaat doen als je hoofdhonger hebt.

Wanneer had ik hoofdhonger Waardoor kwam het (lekkere trek)? dat ik hoofdhonger kreeg?

Wat heb ik gedaan om me niet te laten verleiden door die hoofdhonger?

Dag: Hoe laat: Ik was toen hier (bijv. thuis, op school, buiten):

Dit was ik aan het doen (bijv. niks, huiswerk, tv kijken, computeren, buitenspelen): Dag: Hoe laat: Ik was toen hier (bijv. thuis, op school, buiten):

Dit was ik aan het doen (bijv. niks, huiswerk, tv kijken, computeren, buitenspelen):


174


Wanneer had ik hoofdhonger Waardoor kwam het (lekkere trek)? dat ik hoofdhonger kreeg?

Wat heb ik gedaan om me niet te laten verleiden door die hoofdhonger?

Dag: Hoe laat: Ik was toen hier (bijv. thuis, op school, buiten):




Dit was ik aan het doen (bijv. niks, huiswerk, tv kijken, computeren, buitenspelen):


175

Keuzes, en verkrijgbaarheid Voor de ouders: Er is tegenwoordig een erg ruime keuze aan allerlei lekkers: frisdranken, snoep, koek, chips, limonades, kant-en-klaar maaltijden, etc. etc. Wat is nou een verantwoorde voeding voor mijn kind? Welke tussendoortjes zijn goed? Wat als mijn kind geen groente en fruit lust? Dit zijn voorbeelden van vragen waar iedere ouder wel eens mee te maken krijgt bij het doen van boodschappen en het bedenken van de avondmaaltijd. Om uw kind een gezond eetgedrag aan te leren, is het belangrijk dat u als ouders de goede keuzes kunt maken vóór uw kind. Helemaal op jonge leeftijd is het belangrijk om niet teveel keuzes bij het kind te laten. Kinderen kopiëren het gedrag van de ouders dus is het ook erg belangrijk om het goede voorbeeld te geven. Zowel bij de dagelijkse maaltijden (ontbijt, lunch en avondmaaltijd) als bij de tussendoortjes. Hieronder staan een aantal tips, om kinderen een gezonde verantwoorde voeding aan te leren, en dit te stimuleren door zelf het goede voorbeeld te geven. •

• •

•

• •

• •

REGELMAAT, is zeer belangrijk; nuttig samen met uw kind(eren) 3 hoofdmaaltijden en neem maximaal 3 x iets tussendoor. Kijk in de tabel met de basisvoeding wat uw kind nodig heeft op een dag, met deze voeding en 3 tussendoortjes komt uw kind niets tekort, alles wat daarbuiten wordt genomen is extra en geeft ook extra calorieën. Ouders: Geef het GOEDE VOORBEELD! Kinderen nemen veel over, en zien eten doet eten, dus eet zelf ook gezond. Neem maximaal 3x per dag iets extra’s uit de tabel met tussendoortjes. Probeer zoveel mogelijk uit de groene tabel te kiezen. Alles wat extra gegeven wordt is niet nodig voor de opbouw en groei van uw kind. Als dit dus teveel gegeven wordt, zal uw kind in gewicht toenemen, en overgewicht kunnen ontwikkelen. Leg snoepgoed, chocolade en andere energierijke producten, BUITEN het bereik van uw kinderen. Hierdoor zullen ze erom moeten vragen en kunt u bepalen wanneer ze iets kunnen nemen. Leg fruit BINNEN bereik van uw kinderen, zodat ze dit altijd kunnen pakken wanneer ze zin hebben in een tussendoortje. Vervang de calorierijke drankjes (frisdranken) door melk, water, en thee. Met af en toe vruchtensappen. Geef alleen bij uitzondering limonadesiroop of light frisdranken. Geef niet altijd toe, aan vragende kinderen, geef ze een keuze tussen twee gezonde tussendoortjes. Wees consequent en maak duidelijke afspraken met uw kind


Basisvoeding: Gemiddeld aanbevolen hoeveelheden voedingsmiddelen per dag

Brood Aardappelen (of rijst, pasta, peulvruchten) Groente Fruit Zuivel

Vlees(waren), vis, kip, ei of vleesvervangers Halvarine, margarine, baken braadproducten Dranken

4 tot 12 jaar 3-5 sneetjes (105-175 gram) 100-150 gram 2-3 aardappelen of opscheplepels rijst/pasta /peulvruchten 150 gram (3 groentelepels) 2 vruchten (200 gram) 300-450/600 ml*) melk(producten) en 10-20 gram kaas (½ - 1 plak) 50-100 gram

12 tot 20 jaar 5-7 sneetjes (175-245 gram) 200-250 gram 4-5 aardappelen of opscheplepels rijst/pasta /peulvruchten 200 gram (4 groentelepels) 2 vruchten (200 gram) 500 ml melk(producten) en 20 gram kaas (1 plak)

15-35 gram

20-30 gram

1-1,5 liter

1,5 liter

100-120 gram


Tussendoortjes Productgroep Snoep

Koekjes, biscuitjes Koek, gebak

bij voorkeur (suikervrije)* kauwgom, drop, pepermunt, zuurtjes Biscuittje, rijstewafel, lange vinger

IJs Grote snacks

waterijs

Noten, zoutjes en kleine snacks

Japanse mix, zoute stokjes, kroepoek

middenweg Toffee, bonbons

bij uitzondering Candybar, chocola

Volkorenbiscuitje, speculaas Oliebol, vruchtentaart, appeltaart, rijstevlaai, gevulde koek, ontbijtkoek, eierkoek, vruchtenvlaai, koffiebroodje,

Koekje

Minipizza, loempia, kroket

Zoutjes, chips, zonnebloempitten, studentenhaver, bitterbal, kipnugget

Sprits, kwarkgebak, slagroomgebak en crèmegebak

Consumptie-ijs, roomijs Saté met saus, frikadel, saucijzenbroodje, worstenbroodje, huzarenslaatje, bamibal, salade met mayonaise, rookworst. Pinda’s, hazelnoten, walnoten



177


Bijlage 3: Les- en informatiemateriaal follow-up consulten • • • • • • •

Informatie: Laat je niet verleiden door hoofdhonger! (2b,3) Informatie: Moeilijke momenten?! (2b,3) Laat je niet verleiden door hoofdhonger! (2b,3) Lastige situaties, rollenspel! (2b,3) Moeilijke momenten?! (2b,3) Kennistest (2) Kennistest (3)


178


Informatie: Laat je niet verleiden! Het is soms lastig om te weten of je of je wel of geen honger hebt, of je genoeg gegeten hebt, of dat je misschien juist al te veel gegeten hebt. Soms eet je iets omdat je dat altijd doet, bijvoorbeeld het avondeten, maar soms eet je ook iets omdat het lekker smaakt, omdat het er lekker uitziet of omdat het lekker ruikt. Je lichaam kan zelf voelen of het energie (eten) nodig heeft of dat het al genoeg heeft. Je kan vaak zelf voelen dat je genoeg gegeten hebt, dan zit je ‘vol’. Maar je kan ook trek hebben, dan heb je eigenlijk geen echte honger, maar wil je gewoon iets lekkers eten. Soms is het dan moeilijk om het verschil te voelen tussen honger en trek. Buikhonger! Als je buik knort heb je echte honger. Dit wordt ook wel buikhonger genoemd. Als je gegeten hebt en je buik is ‘vol’ dan heb je geen buikhonger meer, je lichaam heeft voldoende eten binnen gekregen en je hoeft dus niets meer te eten. Hoofdhonger!

Als je hoofdhonger hebt, dénk je in je hoofd je dat je honger hebt, maar eigenlijk is dat helemaal niet zo. Je hebt dan gewoon lekkere trek. Je krijgt bijvoorbeeld trek als je iets lekkers ziet of ruikt. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren als je in de etalage van de bakker kijkt, of een reclame ziet waar iets lekkers in voorkomt. Je wordt dan als het ware verleid om te eten terwijl je geen echte buikhonger hebt. Laat je jezelf nogal eens verleiden om te eten terwijl je hoofdhonger hebt? Vraag jezelf dan voordat je iets gaat eten altijd af ‘Heb ik echt honger?’ Dus:’Heb ik buikhonger?’. Geef eerlijk antwoord! . Is het ‘nee’, dan heb je eigenlijk alleen maar lekkere trek en is het helemaal niet nodig om iets te eten! Verzin iets leuks wat je kan gaan doen om niet aan deze hoofdhonger toe te geven!


179


Informatie: Moeilijke momenten?! Goedzo! Je bent nu al een tijdje bezig met gezond eten en gezond bewegen. Het is heel goed van je dat je al zoveel geleerd en veranderd hebt met betrekking tot je eeten beweegstijl! Maar soms kun je ook wel eens te maken krijgen met moeilijke momenten. Bijvoorbeeld: • Er wordt een ongezonde snack getrakteerd op school • Je hebt een feestje • Je gaat op vakantie • Je hebt lekkere trek (hoofdhonger) Hoe ga je hiermee om?????? Hieronder staan een aantal moeilijke situaties beschreven met daarbij mogelijke oplossingen. Er is ook nog ruimte om zelf op te schrijven met welke moeilijke situaties jij wel eens te maken krijgt en hoe je die oplost. Moeilijke situaties Je bent alleen thuis en hebt zin om te eten

Mogelijke oplossingen - Ik bel iemand op of ik ga naar de buren - Ik drink water - Ik neem een schaaltje rauwkost. - Ik ga iets actiefs doen, zoals een stukje fietsen - Ik vul mijn dagboek in of lees een tijdschrift Je bent op een feestje en krijgt - Ik zeg ‘nee dank je’ snoep aangeboden - Ik ga snel naar de WC - Ik neem een appel - Ik neem 1x iets met weinig calorieën Er is een feestje thuis - Ik bedien de muziek of maak foto’s - Ik ga rond met de schalen, maar neem zelf niets - We zorgen voor een schaal met rauwkost of verantwoorde hapjes - Ik neem 1x iets met weinig calorieën Ik ga op bezoek bij mijn tante - Ik stel iedereen op de hoogte van welke tussendoortjes ik of oma gebruik - Ik eet beperkt mee en doe daarna iets actiefs - Ik neem zelf een stuk fruit mee - Ik drink water Ik mag boodschappen doen en - Ik spaar voor iets leuks van de rest van het geld iets - Ik koop een tijdschrift kopen - Ik koop fruit Er wordt iets lekkers - Ik neem iets en sla mijn eigen tussendoortje over getrakteerd op school - Ik neem alleen mijn eigen tussendoortje - Ik pak het aan en neem het mee naar huis voor in de snoeppot Eten en drinken met Sinterklaas - Ik neem iets (de helft?) en sla andere tussendoortjes over en kerst (of andere feestdagen) - Ik neem een verantwoord tussendoortje van de variatielijst - Ik vraag aan mijn ouders of ze rekening willen houden met mij en willen zorgen voor minder eten en minder vet eten Vakantie - Ik dag zorg elke dag voor een bewegingsactiviteit - Ik neem dezelfde tussendoortjes als anders. - Ik eet niet elke dag een ijsje, maar wissel het af met een glas water of een stuk fruit. Als ik een ijsje neem is het een waterijsje!!


180


Laat je niet verleiden door hoofdhonger! Buikhonger! Als je buik knort heb je echte honger. Dit wordt ook wel buikhonger genoemd. Als je gegeten hebt en je buik is ‘vol’ dan heb je geen buikhonger meer, je lichaam heeft voldoende eten binnen gekregen en je hoeft dus niets meer te eten. Hoofdhonger! = Lekkere trek! Als je hoofdhonger hebt, dénk je in je hoofd je dat je honger hebt, maar eigenlijk is dat helemaal niet zo. Je hebt dan gewoon lekkere trek. Je krijgt bijvoorbeeld trek in iets lekkers als je het ziet of ruikt. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren als je in de etalage van de bakker kijkt, of een reclame ziet waar iets lekker in voorkomt. Je wordt dan als het ware verleid om te eten terwijl je geen echte buikhonger hebt! Laat je jezelf nogal eens verleiden om te eten terwijl je hoofdhonger hebt? Vraag jezelf dan voordat je iets gaat eten altijd af ‘Heb ik echt honger?’ Dus:’Heb ik buikhonger?’. Geef eerlijk antwoord! . Is het ‘nee’, dan heb je eigenlijk alleen maar lekkere trek en is het helemaal niet nodig om iets te eten! Bedenk voor jezelf dingen waardoor je lekkere trek krijgt. Het kunnen gedachten zijn, maar ook bepaalde situaties waarin je gewend bent te eten. Denk bijvoorbeeld aan: • de gedachte aan de nieuwe rol koekjes in de kast • de gedachte "ik heb iets lekkers verdiend" • de zak chips die je altijd eet als je tv aan het kijken bent • het glas cola dat je altijd neemt als je uit school komt Het is belangrijk om deze gedachtes tegen te gaan. Want ze zijn niet goed. Als je deze gedachtes vaak hebt, of als je vaak iets uit gewoonte doet, is het goed om er iets aan te doen. Opdracht: Zoek Afleiding: Ga bijvoorbeeld een rondje wandelen met de hond, neem een bad of ga een boek of tijdschrift lezen. Als je hoofdhonger hebt is het dus helemaal niet nodig om iets te eten. Als je elke keer iets gaat eten als je hoofdhonger hebt, eet je namelijk veel meer dan je nodig hebt en wordt je dus dikker! Schrijf hieronder 5 dingen op die je gaat doen als je hoofdhonger krijgt. Deze dingen hebben natuurlijk niet met eten of drinken te maken! 1. 2. 3. 4. 5.

……………………. ……………………. ……………………. ……………………. …………………….

Wanneer je hoofdhonger krijgt en dus lekkere trek hebt, kies je uit de 5 dingen die je hebt opgeschreven één ding wat je dan gaat doen.


181


Lastige situaties, rollenspel! Goedzo! Je bent nu al een tijdje bezig met gezond eten en gezond bewegen. Het is heel goed van je dat je al zoveel geleerd en veranderd hebt met betrekking tot je eeten beweegstijl! Maar kom je dit ook wel eens tegen??? Mensen die niet snappen dat je zo goed bezig bent? Mensen die je allerlei ongezonde snacks willen aan bieden, terwijl jij je lekkere maar óók gezonde tussendoortje bij je hebt? • Vrienden of vriendinnen die iets lekkers mee nemen naar school of een vette snack in de kantine kopen en vragen of je ook wil? • Mensen die dingen zeggen als ‘A toe, één chocoladereep kan toch geen kwaad?’ • Oma’s of opa’s die (hoe goed ze het ook bedoelen) je maar snoep toe blijven stoppen? Probeer dan maar eens “NEE!” te zeggen! Het lijkt zo makkelijk, maar vaak is dit een stuk moeilijker dan je denkt. • •

Opdracht: a. Met welke moeilijke situatie heb je wel eens te maken gehad? Schrijf het hieronder op. Als je meerdere voorbeelden kunt noemen van moeilijke situaties mag je ze er ook bij schrijven, maar schrijf er in ieder geval één op! 1.

……………………………………………………………………………………

2.

……………………………………………………………………………………

3.

……………………………………………………………………………………

4.

……………………………………………………………………………………

5.

……………………………………………………………………………………

b. Kies één van de situaties uit die je hierboven hebt opgeschreven. • • • • • • •

Deze situatie ga je naspelen in een rollenspel. Jij bent gewoon jezelf. De diëtist, je vader of moeder, broer of zus, speelt de andere persoon en probeert jou te verleiden om toe te geven in deze lastige situatie. Maar dit gaat ze natuurlijk niet lukken! Bedenk daarom van te voren goed hoe je erop gaat reageren. De eerste paar keer zal het rollenspel niet zo gaan als je wil, maar zet door! Als je het rollenspel een aantal keer hebt gespeeld, zul je merken dat je leert hoe je met de lastige situatie om kunt gaan.


182


c. Voer voor elke lastige situatie die je bij a. hebt opgeschreven een rollenspel uit. •

Werkte het? Zo nee, speel dan het rollenspel totdat het wel lukt.

d. Schrijf als je klaar bent met de rollenspellen voor jezelf op hoe je met de lastige situatie bent omgegaan. Moeilijke situatie

Hoe ga je hier de volgende keer mee om?

1.

2.

3.

4.

5.


183


Moeilijke momenten?! Goedzo! Je bent nu al een tijdje bezig met gezond eten en gezond bewegen. Het is heel goed van je dat je al zoveel geleerd en veranderd hebt met betrekking tot je eeten beweegstijl! Toch is het soms wel eens lastig om vol te houden of kom je bijvoorbeeld situaties tegen waarin je niet zo goed weet wat je moet doen. Het belangrijkste is VOLHOUDEN! Door om te leren gaan met moeilijke situaties, lukt dat vast en zeker! Bedenk een moeilijke situatie die je de laatste tijd zelf wel eens bent tegengekomen. Bijvoorbeeld op school, op een feestje, bij je opa of oma, om misschien wel gewoon thuis. a. Met welke moeilijke situatie heb je wel eens te maken gehad? Schrijf het hieronder op. Als je meerdere voorbeelden kunt noemen van moeilijke situaties mag je ze er ook bij schrijven, maar schrijf er in ieder geval één op! 1. …………………………………………………………………………………… 2. …………………………………………………………………………………… 3. …………………………………………………………………………………… 4. …………………………………………………………………………………… 5. ……………………………………………………………………………………

b. Hoe ben jij omgegaan met die moeilijke situatie? Heb je het zelf op kunnen lossen of vond je het erg lastig, reageerden mensen niet zoals je verwacht had of konden ze je begrijpen? Schrijf hieronder op hoe je om bent gegaan met de situaties die je hierboven hebt genoemd. 1. …………………………………………………………………………………. 2. …………………………………………………………………………………. 3. …………………………………………………………………………………. 4. …………………………………………………………………………………. 5. ………………………………………………………………………………….


184


c. Bedenk nu hoe je een volgende om kan gaan met de situaties die je bij a. hebt opgeschreven. Bedenk oplossingen en pas ze de eerstvolgende keer dat je er weer mee te maken krijgt weer toe. Moeilijke situatie

Hoe ga je hier de volgende keer mee om?

1.

2.

3.

4.

5.

d. Is het gelukt om zo om te gaan met een moeilijke situatie zoals je dat opgeschreven hebt bij vraag c.? Ja / nee, omdat ………………………………………………………………………………………………………. …………………………………………………………………………………………………………………………………… …………………………………………………………………………………………………………………………………… ……………………………………………………………………………………………………………………………………


185


Kennistest! Goedzo! Je bent de afgelopen maanden bezig geweest om een gezond(er) eeten beweegpatroon aan te leren. Hierbij heb je veel opdrachten gemaakt en veel informatie van de diëtist gekregen. Denk jij dat je genoeg weet over gezond(er) eten en bewegen?! Om te kijken of je alles goed onthouden hebt, ga je deze kennistest maken. Als je een voldoende haalt, betekent dit dat je genoeg weet over gezond(er) eten en bewegen. Je bent in staat om zelf gezonde keuzes te maken en je gezonde eeten beweegpatroon vol te houden! Kortom: je verdient het diploma “Gezond(er) eten en bewegen!” Beantwoord de volgende vragen. Zet een cirkel om het juiste antwoord. Succes! Algemeen Vraag 1: Welke maaltijd is de belangrijkste maaltijd van de dag? a. Ontbijt b. Middageten c. Avondeten Vraag a. b. c.

2: Hoeveel sneetjes brood heb ik op een dag nodig? 1-2 sneetjes 3-5 sneetjes 8-10 sneetjes

Tussendoortjes Vraag 3: Hoeveel tussendoortjes mag ik per dag eten? a. Het maakt niet uit hoeveel tussendoortjes ik eet, als ze maar gezond zijn b. 2 à 3 tussendoortjes c. 5 à 6 tussendoortjes Vraag a. b. c.

4: Wat mag ik ’s ochtends in de pauze op school eten? Plakje cake Mars Één Liga koek

Vraag a. b. c.

5: Wat is de meest gezonde keuze als ik op een feestje ben? Patat met een hamburger Een klein zakje chips Stukje komkommer met een blokje kaas

Groente en fruit Vraag 6: Hoeveel stuks fruit heb ik op een dag nodig? a. 0 stuks b. 1 stuk c. 2 stukken


186


Vraag a. b. c.

7: Hoeveel opscheplepels groente moet ik per dag eten? Ik hoef niet persé elke dag groente te eten 3 opscheplepels 5 opscheplepels

Dranken Vraag 8: Welke drank kan ik het beste kiezen als tussendoortje? a. Een glas sap b. Een glas water c. Een glas halfvolle melk Vraag a. b. c.

9: Melk heb ik nodig om te groeien en voor: Een gezonde huid Sterke botten Een fit gevoel

Beweging Vraag 10: Het is heel gezond om 1 uur per dag te bewegen a. Dit is waar b. Dit is niet waar Vraag 11: Het maakt niet uit of ik voor de tv eet, of aan tafel a. Waar, het maakt niet uit waar ik eet b. Niet waar, als ik voor de tv eet geen aandacht voor wát ik eet

Verkrijgbaarheid en keuzes Vraag 12: Alles waar ‘light’ op staat is gezond a. Waar b. Niet waar Vraag 13: ‘Light’ producten kan ik onbeperkt eten of drinken a. Waar, alles waar ‘light’ op staat is gezond b. Niet waar, als ik teveel ‘light’ producten gebruikt kan ik last krijgen van mijn buik Bonusvraag: Ik kan beter een sinaasappel eten dan een appel. a. Waar, een sinaasappel is veel gezonder dan een appel b. Niet waar, ik moet 2 stuks fruit per dag eten en als ik voldoende afwissel maakt het niet uit welke soort fruit ik eet

Einde! De diëtist bespreekt samen met je de antwoorden.


187


Kennistest! Goedzo! Je bent de afgelopen maanden bezig geweest om een gezond(er) eeten beweegpatroon aan te leren. Hierbij heb je veel opdrachten gemaakt en veel informatie van de diëtist gekregen. Denk jij dat je genoeg weet over gezond(er) eten en bewegen?! Om te kijken of je alles goed onthouden hebt, ga je deze kennistest maken. Als je een voldoende haalt, betekent dit dat je genoeg weet over gezond(er) eten en bewegen. Je bent in staat om zelf gezonde keuzes te maken en je gezonde eeten beweegpatroon vol te houden! Kortom: je verdient het diploma “Gezond(er) eten en bewegen!” Beantwoord de volgende vragen. Vul het antwoord op de lijntjes in of omcirkel het juiste antwoord. Succes! Algemeen Vraag 1: Welke maaltijd is de belangrijkste maaltijd van de dag? ……………………………………………. Vraag a. b. c.

2: Hoeveel sneetjes brood heb ik op een dag nodig? 1-2 sneetjes 3-5 sneetjes 5-7 sneetjes

Tussendoortjes Vraag 3: Hoeveel tussendoortjes mag ik per dag eten? a. Het maakt niet uit hoeveel tussendoortjes ik eet, als ze maar gezond zijn b. 2 à 3 tussendoortjes c. 5 à 6 tussendoortjes Vraag a. b. c.

4: Wat mag ik ’s ochtends in de pauze op school eten? Plak cake Mars Één Liga koek

Vraag a. b. c.

5: Wat is de meest gezonde keuze als ik op een feestje ben? Patat met een hamburger Een klein zakje chips Stukje komkommer met een blokje kaas

Groente en fruit Vraag 6: Hoeveel stuks fruit heb ik op een dag nodig? ……………………………………………. Vraag 7: Hoeveel opscheplepels groente moet ik per dag eten? Hoeveel gram is dit? …………………………………………….


188


Dranken Vraag 8: Welke drank kan ik het beste kiezen als tussendoortje? a. Een glas sap b. Een glas water c. Een glas halfvolle melk Vraag a. b. c.

9: Melk heb ik nodig om te groeien en voor: Een gezonde huid Sterke botten Een fit gevoel

Beweging Vraag 10: Ik moet elke dag 1 uur bewegen a. Dit is niet waar b. Dit is waar c. Het maakt niet uit hoe lang ik per dag beweeg, áls ik maar elke dag een beetje beweeg Portiegrootte Vraag 11: Als je buitenshuis iets gaat eten, zijn de porties vaak veel groter. a. Dit is waar, zo krijg je veel meer calorieën binnen dan normaal b. Dit is niet waar Vraag 12: Het maakt niet uit of ik voor de tv of aan tafel eet a. Waar, het maakt niet uit waar ik eet b. Niet waar, als ik voor de tv eet heb ik geen aandacht voor wát en hoeveel ik eet Verkrijgbaarheid en keuzes Vraag 13: Als ik iets eet of drink waar ‘light’ op staat, betekent dit dat er geen calorieën inzitten. a. Waar, alles waar ‘light’ op staat is gezond b. Niet waar, alles waar ‘light’ op staat is ongezond c. Niet waar, soms kan je beter iets nemen waar ‘light’ op staat, maar het kan ook zo zijn dat er dan nog veel calorieën inzitten Vraag 14: ‘Light’ producten kan ik onbeperkt eten of drinken a. Waar, alles waar ‘light’ op staat is gezond b. Niet waar, als ik teveel ‘light’ producten gebruikt kan ik last krijgen van mijn buik Vraag a. b. c.

15: Als ik iets in de kantine op school ga kopen kan ik het beste kiezen voor: Een Mars Een Snelle Jelle (ontbijtkoek) Een kroket

Bonusvraag: Ik kan beter een sinaasappel eten dan een appel.

a. Waar, een sinaasappel is veel gezonder dan een appel b. Niet waar, ik moet 2 stuks fruit per dag eten en als ik voldoende afwissel maakt het niet uit welke soort fruit ik eet

Einde! De diëtist bespreekt samen met je de antwoorden.


189


Bijlage 4: Bronnen bij lesen informatiemateriaal Het lesen informatiemateriaal is gebaseerd op informatie van het Voedingscentrum, de Gezonde Basis, het RIVM en de Gezondheidsraad. Voor aanvullende informatie, plaatjes en ideeën hebben we gebruik gemaakt van onderstaande overige bronnen. Algemeen www.voedingscentrum.nl www.gezondebasis.nl www.rivm.nl www.GR.nl Overig www.schoolgruiten.nl www.nzo.nl http://www.zuivelengezondheid.nl www.zuivelonline.nl Fruitwijzer, http://www.agfpn.nl/agf?waxtrapp=uuaSsHknOlnOnHAaFxD Groentewijzer, http://www.agfpn.nl/agf?waxtrapp=suaSsHknOlnOnHAaFbE Samengevat, VWO biologie, E.J. van der Schoot, A.N. Leegwater http://www.xs2-school.nl/plaatjes/user/Image/spijs.jpg Multidisciplinair project Kinderen met Obesitas, Vlietland, Annemieke van der Werf, orthopedagoog http://www.ouders.nl/mopv2001-eten-10tips.htm http://www.gezonderworden.nl/2005/09/tips-om-kinderen-groenten-te-laten.html Drs. T. de Vos - van der Hoeven, http://www.opvoedadvies.nl/ Zó gezond! Gezond eten en bewegen met kinderen van 9-12, het Voedingscentrum, Breda, 1ste druk 2005 De afslankmythe, waarom afvallen vaak niet lukt, T. van Strien, Scriptum 2004 Nieuws voor diëtisten, maart 2005, http://www.nieuwsvoordietisten.nl/nieuwsbrieven/nieuwbrief_mrt2005_1.htm www.wateetenbeweegik.nl www.flash123.nl http://www.stop-emotie-eten.nl/ Knipplaten voedingsmiddelen, het Voedingscentrum, eerlijk over eten, Kleur http://www.voedingscentrum.nl/NR/rdonlyres/58BB42E2-12F5-4D73-8F15472E21783EFE/0/Knipplaat_VC.pdf Knipplaten voedingsmiddelen, het Voedingscentrum, eerlijk over eten, Zwart wit, Deel 1. http://www.voedingscentrum.nl/NR/rdonlyres/90FB244E-6E23-4BA5-8D464D95A82FD7CD/0/knipplaat5201.pdf Knipplaten voedingsmiddelen, het Voedingscentrum, eerlijk over eten, Zwart wit, Deel 2. http://www.voedingscentrum.nl/NR/rdonlyres/D626E06C-6638-458C-B88BDB4703C464A7/0/knipplaat5202.pdf Knipplaten voedingsmiddelen, het Voedingscentrum, eerlijk over eten, Zwart wit, Deel 3. http://www.voedingscentrum.nl/NR/rdonlyres/ECE13F53-211E-4FB7-B4E284D605CC07CD/0/knipplaat5203.pdf Knipplaten voedingsmiddelen, het Voedingscentrum, eerlijk over eten, Zwart wit, Deel 4. http://www.voedingscentrum.nl/NR/rdonlyres/39807DA2-C315-4CE4-80A05652B6EA6DD6/0/knipplaat5204.pdf http://www.smhc.info/spelletjes/woordzoeker/zelf_woordzoeker_maken.htm http://www.kleurplaten.nl/index2.asp http://kids.flevoland.to/puzzel/ http://www.kids-n-fun.nl/Kleuren/kleurplaat_Eten_56.aspx http://www.kids-nfun.nl/Kleuren/ToonKleurPlaat.aspx?imageurl=../Kleurplaten/BertErnie/03.jpg http://www.abcteach.com/directory/basics/abc_activities/fruit_coloring_pages/ www.pinkelotje.nl


190

De behandeling van overgewicht bij kinderen

Recommend Documents