De 4 Beste Etenswaren Voor Bedtijd In de wereld van voeding en fitness bestaan vele mythes en sprookjes. Je hebt waarschijnlijk wel eens gehoord dat je na 6 uur 's avonds niet meer moet eten bijvoorbeeld, of was het 7 uur? Het lijkt wel een beetje op het sprookje van Assepoester met de bezwering die om middernacht stopt. De zogenoemde fitnessexperts willen je laten geloven dat alles wat je na deze 'magische' tijd eet omgezet wordt in buikvet. Het komt erop neer dat veel mensen geloven dat eten na deze tijd je streven om af te vallen tegenwerkt, of zelfs dat je erdoor aankomt. Nou, we hebben goed nieuws voor je. Niet alles dat je eet na 7 uur 's avonds gaat automatisch naar je billen, dijen en 'love handles'. Sterker nog, wij gaan je precies vertellen welke snacks op de late avond je kunnen helpen met afvallen en je ideale vetpercentage te bereiken. Door de juiste voeding te kiezen kun je versneld afvallen, calorieverbranding in je spieren ondersteunen en beter herstellen. Laten we beginnen! Een recept om te falen Als je deze denkbeeldige grens zelf hebt toegepast weet je dat het veel discipline en wilskracht vereist. Dat komt omdat het verzadigde gevoel (voldaan en vol) gedurende de dag verdwijnt. Jazeker, Vadertje Tijd werkt je tegen! Dit verklaart waarom je de hele dag prima kunt eten, maar richting de avond steeds meer zin krijgt in ijs, donuts of andere snacks. Psychologen geloven nu dat wilskracht net zoiets is als een spier en dat de hoeveelheid mentale kracht die je hebt om verleidingen te weerstaan beperkt is. De avondklok die je zelf instelt kan je hierdoor juist een makkelijke prooi maken voor onverstandige voedselkeuzes later op de dag. Waarom vergeten we deze onnodige grens niet gewoon en gaan we keuzes maken die ons helpen ons doel te bereiken?
Hongerige hormonen Nu we verzadiging al hebben geïntroduceerd is het belangrijk om enkele belangrijke hormonen te bespreken. Daarna kunnen we overgaan tot welke voeding je wel en welke je juist niet moet nemen. Eerst dus even iets over hormonen, over insuline en glucagon om precies te zijn. Insuline is zowel een opslaghormoon als een anti-‐afbraakhormoon. Insuline wordt geproduceerd en afgescheiden door de alvleesklier in reactie op een verhoogde bloedsuikerspiegel. De belangrijkste taak van insuline is om de bloedsuikerspiegel te reguleren. Voeding met veel koolhydraten heeft dus de grootste impact op de productie/afscheiding van insuline. Als opslaghormoon heeft insuline de taak om lichaamsweefsel, zoals spieren, vet en de lever van voedingsstoffen te voorzien. Insuline kan ook de rem zetten op vetverbranding (lipolyse) en zorgen voor meer opslag van koolhydraten als vet. In het algemeen gaan de koolhydraattolerantie en de insulinegevoeligheid achteruit gedurende de dag waardoor het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het managen van insuline later op de avond moeilijker wordt. Als je op deze tijd je insulineproductie/-‐afgifte verhoogt, saboteer je dus je harde werk om af te vallen. Dit brengt ons bij de eerste belangrijke conclusie met betrekking tot goede voedingskeuzes voor bedtijd: Vermijd koolhydraten. Er is een uitzondering op deze regel. Als je 1-‐3 uur voor je naar bed gaat hebt gesport zijn koolhydraten acceptabel. Intensief sporten is een soort versneld vasten, en de spiercontracties kunnen je insulinegevoeligheid enorm verhogen door de bloedsuikeropname buiten de insuline om te verhogen. Sterker nog, door koolhydraten en eiwitten in te nemen na het sporten kunnen je spieren sneller herstellen en kun je mogelijk ook sneller vet verliezen. Het is op momenten als dit dat koolhydraten voornamelijk gebruikt worden voor energie en vet wordt gebruikt als brandstof.
Insuline is berucht vanwege de remmende kracht op vetverbranding. Van glucagon is bekend dat het de effecten van insuline tegengaat. Meer specifiek: glucagon afgifte resulteert in meer vetverbranding en gaat de afgifte van insuline tegen. Net als insuline wordt glucagon door de alvleesklier geproduceerd en afgegeven, maar glucagon wordt juist afgegeven bij een laag gehalte aan glucose in het bloed en wordt gestimuleerd door bepaalde aminozuren. Voedsel rijk aan eiwitten kan dus zorgen voor meer vetverbranding. Dit brengt ons bij de tweede belangrijke conclusie betreffende voeding voor bedtijd: Focus op eiwitrijke voeding. Krachtige eiwitten Het zal nu duidelijk zijn dat voor bedtijd eiwitrijke voeding veel wenselijker is dan koolhydraatrijke voeding. Eiwitten stimuleren afgifte van glucagon dat zorgt voor meer vetverbranding en de afgifte van het opslaghormoon insuline tegengaat. Zoals we in het begin al zeiden: door de goede voeding te kiezen kun je niet alleen gewichtstoename voorkomen, maar ook vetverlies versnellen. Er zijn nog vele andere redenen om 's avonds voor eiwitrijke voeding te kiezen. Eiwitten helpen niet alleen met vetverbranding, maar helpen ook met je algehele gezondheid en het herstel en behoud van spieren. Eiwitrijke diëten leiden ook tot een beter gewichtsverliesprofiel dan koolhydraatrijke diëten met evenveel calorieën. Eiwitrijke diëten zijn ook beter voor je spieren en voorkomen het vertragen van het metabolisme dat vaak gepaard gaat met diëten en gewichtsverlies. Eiwitrijke voeding geeft ook eerder een verzadigd gevoel dan andere voeding waardoor deze dus ook het beste je honger/zin laat op de avond stillen. Een eiwit is calorisch ook duur om te verwerken, op te nemen en samen te stellen. Het heeft een groter thermisch effect van voeden dan andere voedingsstoffen wat betekent dat je met eiwitten je metabolisme versnelt. Niet alle eiwitten zijn echter hetzelfde. Het blijkt dat laat op de dag 'langzame eiwitten' (langzaam slaat op de tijd die je lichaam nodig heeft om het eiwit te verwerken) de beste keuze zijn. Snelle eiwitten, zoals (melk)wei leiden tot een
insulinerespons gelijk aan koolhydraatrijke producten zoals wit brood en we weten inmiddels dat we daar laat op de avond niet op zitten te wachten. Daarbovenop is het zo dat snelle eiwitten de beschikbaarheid van aminozuren sterk, maar slechts kortdurend verhogen, terwijl langzamere eiwitten (zoals caseïne) een veel langzamere, maar continue toevoer van aminozuren verzorgen. Sommige eiwitten kunnen je lichaam tot wel 7 uur lang blijven voeden, dat is bijna de hele nacht. Het is zelfs zo dat de inname van langzame eiwitten ervoor zorgt dat spiergroei wordt gestimuleerd en de totale proteïnebalans en lichaamssamenstelling verbeteren als je eerder op de dag gesport hebt. Onderzoekers merkten op: "Gedurende de slaap werd de caseïne effectief verwerkt en opgenomen, resulterend in een snelle stijging van de concentratie van aminozuren. De verhoogde concentratie werd de hele nacht in stand gehouden. Eiwitinname voor het slapen verhoogt de synthesesnelheid van eiwitten in het hele lichaam... en verbetert de netto proteïnebalans..." De top 4 beste voedselkeuzes voor het slapen Nu we weten welke voedingsstoffen we moet consumeren -‐ en welke niet -‐ om ons doel te bereiken kunnen we ons richten op voeding. We ETEN immers voeding, geen voedingsstoffen. 1. Wit vlees en eieren Wit vlees zoals kip en kalkoen is een heel goede keuze voor het slapen evenals eieren. Deze producten zitten vol langzame eiwitten die je lichaam gedurende de nacht continu van aminozuren voorzien. Ook zorgen ze voor een verzadigd gevoel, versnellen ze je metabolisme en stimuleren ze je lichaam om glucagon aan te maken/af te geven. Dat zijn heel veel vliegen in één klap! Waarom geen rood vlees vraag je? Volgens een Australisch onderzoek kan rood vlees leiden tot een sterkere insulinerespons dan witte pasta. Om die reden is het waarschijnlijk niet je beste optie want zoals je ongetwijfeld nog weet willen we het insulineniveau laag houden voor we naar bed gaan.
Vis kan je waarschijnlijk ook beter niet nemen. In hetzelfde onderzoek werd namelijk gevonden dat de insulinerespons op vis sterker is dan op koolhydraatrijk volkorenbrood. Houd het dus maar bij wit vlees zoals kalkoen en kip. Het blijft een discussiepunt, maar kalkoen bevat een hoge concentratie tryptofaan, een aminozuur dat je mogelijk kan helpen om te slapen. Nog een reden dus om hiervoor te kiezen! 2. Hüttenkäse Van de eiwitten in melk is ongeveer 80% caseïne en 20% wei. Zoals je ongetwijfeld hebt onthouden is caseïne een langzaam eiwit en wei een snel eiwit. Hüttenkäse is gebaseerd op melk en bestaat dus ook voornamelijk uit dit langzame eiwit. Zoals eerder beschreven is caseïne goed voor herstel en tot wel 7 uur lang voedingswaarde. Tel hierbij op een verzadigd gevoel, een versneld metabolisme en de afgifte van vetverbrandend glucagon en je ziet dat je wederom een geweldige voedingsoptie hebt gevonden. Let wel op dat je de ouderwetse pure Hüttenkäse neemt en niet de varianten met een smaakje, want daar is suiker aan toegevoegd. De suikers zorgen voor een verhoging van de bloedsuikerspiegel en daarmee voor insulineafgifte waardoor vetverbranding wordt gehinderd. Ga als het kan voor een organische variant. Dit betekent typisch dat de dieren niet behandeld zijn met gevaarlijke groeihormonen of antibiotica, dat ze mochten grazen en dat ze gezonde voeding kregen. Behalve voor de kwaliteit van leven van het dier is dat ook goed voor zijn aminozurenprofiel en dus voor jou! 3. Groene groenten Deze zag je niet aankomen, of wel? In groenten zitten inderdaad koolhydraten, maar wel koolhydraten met een lage glykemische index wat betekent dat ze geen (sterke) insulinerespons uitlokken. Als je 's avonds voor groenten kiest stil je niet alleen je honger maar krijg je ook belangrijke micronutriënten (zoals vitamines en mineralen) binnen. Bovendien kunnen ze je helpen met je zuurbalans, zeker als je ook eiwitten toevoegt.
Het is belangrijk om de zuurtegraad van je lichaam (bijvoorbeeld pH) uit te balanceren. Als je pH niet uitgebalanceerd is kan dat leiden tot de volgende gezondheidsproblemen: * Verminderde groei * Weerstand tegen groeihormoon * Milde hypothyreoïdie (tekort aan schildklierhormonen) * Verhoogd cortisolniveau * Verlies van spiermassa * Enzymveranderingen in de cel * Veranderde regulatie van metabolieten en mineralen * Verminderde opname en afgifte van zuurstof Daarbovenop zijn groenten rijk aan vezels, en deze zorgen weer voor een verzadigd gevoel. Vezels kunnen namelijk speciale cellen in het spijsverteringskanaal hormonen laten afgeven die verzadiging doorgeven aan de hersenen. Omdat groenten amper calorieën bevatten zijn ze een geweldige optie voor 'snackers' of mensen die graag iets eten tijdens het televisie kijken of het lezen. In plaats van die zak koolhydraatrijke, voor-‐een-‐insuline-‐piek-‐ zorgende chips: snij wat paprika's, selderij, komkommer en bloemkool en snacken maar! 4. Koolhydraatarme shake met langzame eiwitten Dit is misschien wel de opperbaas wat betreft voeding voor het slapen gaan. Als je een beetje een zoetekauw bent is dit de perfecte combinatie van langzaam verterende, glucagon stimulerende, metabolisme versnellende, eetlust verminderende eiwitten met de geweldige smaak en voldoening van een heerlijke milkshake.
Een heerlijke smoothie gecombineerd met gezonden vetten zoals amandelboter of kokosnootolie past niet alleen perfect in het profiel dat we zojuist hebben samengesteld maar heeft nog aanvullende voordelen. De 'goede' vetten zorgen er namelijk voor dat de maag langzamer wordt geleegd zodat het verzadigde gevoel langer duurt en de afgifte van aminozuren langer aanhoudt. Daarbovenop het je bepaalde vetten nodig voor een heel scala aan functies. Vetten: * helpen met het maken en balanceren van hormonen * vormen onze celmembranen * vormen ons brein en zenuwstelsel * helpen met het transport van in vet oplosbare vitamines * leveren essentiële aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken Vetten hebben geen negatief effect op je bloedsuikerspiegel of insulineniveau. De combinatie van eiwitten en goede vetten kan je lichaam zelfs helpen om in de ideale modus voor vetverbranding te komen. Daarnaast is een adequate en uitgebalanceerde hoeveelheid vetten nodig om de hoeveelheid van het krachtige hormoon testosteron in je lichaam te optimaliseren. Testosteron speelt een essentiële rol in herstel, metabolisme en vetverbranding. Zoals eerder beschreven is het ongelooflijk belangrijk om voeding met langzame eiwitten te nemen voor je gaat slapen (zoals voeding met caseïne en/of melkeiwit). Vermijd dus supplementen met enkele wei-‐eiwitten. Deze zorgen namelijk voor een sterkere insulinerespons dan wit brood. De wei-‐ eiwitten leveren ook slechts ongeveer 1.5 uur aminozuren, terwijl caseïne bijvoorbeeld je lichaam wel 7 uur lang kan voeden. Welterusten! Het zal inmiddels duidelijk zijn dat alles dat je na 7 uur 's avonds eet niet op magische wijze op je buik of op je billen terecht komt. Sterker nog, door deze vreemde 'regel' te volgen ben je gedoemd te falen in je missie om vet kwijt te raken. Je weet nu ook dat je je vooruitgang zelfs kunt versnellen door 's avonds
voor het slapen voor de juiste voeding te kiezen. Met goede voeding optimaliseer je vetverbrandende hormonen, je versnelt je metabolisme en het herstel van je spieren en hebt een verzadigd gevoel. De beste voeding voor je gaat slapen: * Langzame eiwitten, zoals kip, kalkoen, eiwit, hüttenkäse en koolhydraatarme shakes met langzame eiwitten. * Groeten, vanwege de lage hoeveelheid calorieën, de lage glykemische index en de vezels * Goede vetten Onthoud ook dat het net zo belangrijk is wat je NIET eet als wat je WEL eet. 1. De eerste regel is dat je koolhydraten vermijdt, want deze zorgen voor een sterke stijging in de bloedsuikerspiegel waardoor insuline wordt afgegeven en waardoor de verbranding van vetten wordt gehinderd. 2. Neem geen shakes met enkel wei-‐eiwit. Deze zorgen voor een sterke insulinerespons en hebben niet de langdurige voedingswaarde die (shakes met) langzame eiwitten wel hebben. 3. Geloof niet in sprookjes. Ik beloof dat je als je voor de goede voeding kiest, ook na 7 uur 's avonds, je niet op magische wijze dikker wordt -‐ of in een pompoen verandert.
