Copyright 2010 Superverbrander 30 Dagen Dieetplan Jessevandervelde.com

Copyright © 2010 Superverbrander 30 Dagen Dieetplan – Jessevandervelde.com

Inleiding Welkom bij Het Superverbrander 30 Dagen Dieetplan. Dit Dieetplan is zo samengesteld dat je voor de komende 30 dagen exact weet wat je moet gaan eten om: 1) Je lichaam van binnen in volle gezondheid te brengen 2) ‘Aan de buitenkant’ zo snel mogelijk gewicht te verliezen Dit voedingspatroon is gebalanceerd voor het voldoende binnen krijgen van eiwitten, gezonde vetten en mineralen uit groentes. De koolhydraatinname is in dit Dieetplan beperkt, waardoor je lichaam zal worden gestimuleerd tot het aanspreken van je vetreserves. Je zult in de komende 30 dagen puur lichaamsvet gaan verliezen. Het Superverbrander 30 Dagen Dieetplan is ingericht volgens een 4/1 structuur. Je eet 4 dagen uitsluitend vlees, gevogelte, vis, groentes en een handje noten per dag. De 5e dag eet je ’s avonds één koolhydraatrijke maaltijd. Dat ziet er als volgt uit: Dag 1 t/m 4: Uitsluitend vlees, gevogelte, vis, (veel) groente en maximaal één handje noten per dag Dag 5: Idem, maar ’s avonds als avondmaaltijd een koolhydraatrijke maaltijd met gezonde koolhydraten Deze structuur houd je in ieder geval aan voor 30 dagen, en daarna totdat je voor 100% tevreden bent over je lichaamssamenstelling (je gewicht en vetpercentage). We zijn ons er van bewust dat voorkeuren voor recepten persoonlijk zijn en je niet alle recepten lekker vind, of gemakkelijk vind om te maken. Daarom ben je vrij om te mixen met de recepten van dag 1 t/m 4, of de recepten van dag 6 t/m 9, dag 11 t/m 14, etc. Daar mag je in variëren. Daarentegen mag je de recepten van dag 5, dag 10, dag 15, dag 20, dag 25 en dag 30 dus alleen op die betreffende dagen eten, niet op andere dagen. In dit receptenboek staan 4 recepten per dag. Zorg dat echter dat je zes keer per dag iets eet, door als tussendoortje rauwe groente, een avocado, een stukje kipfilet, een paar plakjes gerookte zalm of rosbief, of een handje noten te eten. Tevens raden we het gebruik van een aantal basissupplementen aan, zie de laatste pagina van dit e-book voor meer informatie. Veel succes, Jesse van der Velde


Inhoudstafel Inleiding

2

Overzicht van alle recepten

4

Overzicht van alle vegetarische recepten

8


Overzicht van alle recepten Dag 1:

Dag 2:

Dag 3:

Dag 4:

Dag 5:

Dag 6:

Dag 7:

Dag 8:

Ontbijt - pittige omelet

10

Tussendoortje - gevulde selderij

11

Lunch - Slaatje met geitenkaas en olijven

12

Avondmaal - Gestoomde vis met broccoli

13

Ontbijt - Ochtendburgers

14

Tussendoortje - Avocadosmoothie

15

Lunch - Slaatje met zalm

16

Avondmaal - Vegetarisch slaatje met sesamzaad

17

Ontbijt - Kiplekkere mix

18

Tussendoortje - Pikante notenmix

19

Lunch - Tonijnsalade met dragon

20

Avondmaal - Gemarineerde rosbief met paprika’s

21

Ontbijt -Groene smoothie met banaan en munt

22

Tussendoortje - Basashi

23

Lunch - Knapperige kipsalade

24

Avondmaal - Geroosterde kip met rozemarijn en groenten

25

Ontbijt - Chiaboost

26

Tussendoortje - Wortel met een gouden dipje

27

Lunch - Caesar salade

28

Avondmaal - Kalkoengebraad met broccoli en zoete aardappels

29

Ontbijt - Australische omelet

30

Tussendoortje - Medley van groentjes

31

Lunch - Bietensalade met geitenkaas

32

Avondmaal - Heilbotsteak

33

Ontbijt - Omelet met biefstuk

34

Tussendoortje - Aziatische avocado

35

Lunch - Zalm met een komkommerslaatje

36

Avondmaal - Wortels met selder en pecannoten

37

Ontbijt - Vietnamese congee van kip

38

Tussendoortje - Noten met chocolade

39

Lunch - Geblakerde tonijn

40

Avondmaal - Stoofpotje van lam

41


Dag 9:

Dag 10:

Dag 11:

Dag 12:

Dag 13:

Dag 14:

Dag 15:

Dag 16:

Dag 17:

Ontbijt - Green & groovy

42

Tussendoortje - Enchilada van kippenwit

43

Lunch - Slaatje met kip

44

Avondmaal - Kip met linzen

45

Ontbijt - Amandelmelk met chia zaden

46

Tussendoortje - Wortels met knoflook

47

Lunch - Russisch ei

48

Avondmaal - Pesto quinoa

49

Ontbijt - Italiaanse omelet

50

Tussendoortje - Rauwe wortels met een citroendressing

51

Lunch - Slaatje van groene bonen en feta

52

Avondmaal - Zeebaars op Spaanse wijze

53

Ontbijt - Biefstuk ‘Bulgogi’

54

Tussendoortje - Avocado salsa

55

Lunch - Slaatje met zalm en dille

56

Avondmaal - Spinaziesalade met walnoten

57

Ontbijt - Gegrilde kip

58

Tussendoortje - Pikante pecannoten

59

Lunch - Slaatje met tonijn en augurk

60

Avondmaal - Gevulde paprika’s

61

Ontbijt - Energie smoothie

62

Tussendoortje - Rosbief met dipje

63

Lunch - Slaatje met knapperige kalkoen

64

Avondmaal - Chinees stoofpotje van kip en groenten

65

Ontbijt - Gel van chia

66

Tussendoortje - Gemarineerde bloemkool

67

Lunch - Salade met ei en gerookte zalm

68

Avondmaal - Zoete aardappelen met kalkoen en groentemix

69

Ontbijt - Hot ‘n Spicy omelet

70

Tussendoortje - Courgettes met paprika

71

Lunch - Slaatje van asperge, tomaat en feta

72

Avondmaal - Gestoomde heilbot met gember

73

Ontbijt - ‘Hash’

74

Tussendoortje - Gazpacho van avocado

75


76

Avondmaal - Slaatje met walnoten en dressing van ui

77


Dag 18:

Dag 19:

Dag 20:

Dag 21:

Dag 22:

Dag 23:

Dag 24:

Dag 25:

Dag 26:

Ontbijt - Mosterdkip

78

Tussendoortje - Geroosterde pinda’s

79

Lunch - Teriyaki tonijn

80

Avondmaal - Stoofpotje van rund met groenten

81

Ontbijt - Glibberige smoothie

82

Tussendoortje - Rosbief met Thaise dip

83

Lunch - Gemengd slaatje met kalkoen

84

Avondmaal - Curry van kip ene spinazie

85

Ontbijt - Chia pudding

86

Tussendoortje - Bloemkool met curry

87

Lunch - Salade Niçoise

88

Avondmaal - Caraïbische maaltijd met zoete aardappels

89

Ontbijt - Gepekelde balsamico eieren

90

Tussendoortje - Rauwe broccoli met knoflook

91

Lunch - Slaatje van tomaten en feta

92

Avondmaal - Kabeljauw met groene curry

93

Ontbijt - Gehaktballen

94

Tussendoortje - Tzatziki van avocado

95

Lunch - Thaise salade met zalm

96

Avondmaal - Spinazie met pecannoten

97

Ontbijt - Pikante kip

98

Tussendoortje - Geglazuurde noten

99

Lunch - Feestelijke tonijnsalade

100

Avondmaal - Stoofpotje van lam en asperges

101

Ontbijt - Groene bom

102

Tussendoortje - Rosbief

103

Lunch - Slaatje met gegrilde kip

104

Avondmaal - Stoofpotje van kalkoen met groentjes

105

Ontbijt - Chia ontbijtgranen

106

Tussendoortje - Rauwe selderij

107

Lunch - Tonijnsla

108

Avondmaal - Zoete aardappels met rundvlees en paprika

109

Ontbijt - Duivelse Italiaanse eieren

110

Tussendoortje - Deense kool

111

Lunch - Slaatje van spinazie met gebakken geitenkaas

112

Avondmaal - Pangasiusfilet met groene ui en slaatje van basilicum113


Dag 27:

Dag 28:

Dag 29:

Dag 30:

Ontbijt - Vingersteak

114

Tussendoortje - Kruidige avocado

115

Lunch - Lomi lomi

116

Avondmaal - Salade met zaden

117

Ontbijt - Kip op een stokje

118

Tussendoortje - Gezouten noten

119

Lunch - Tonijn met witte bonen

120

Avondmaal - Farikal

121

Ontbijt - Smoothie van watermeloen met spinazie

122

Tussendoortje - Kippenwit

123

Lunch - Slaatje van kalkoen en broccoli

124

Avondmaal - Kipbundel met groene asperges

125

Ontbijt - Avocado met chia

126

Tussendoortje - Rauwe wortels

127

Lunch - Sardientjes op Napolitaanse wijze

128

Avondmaal - Quinoa Pilaf

129


Vegetarische gerechten (Dit zijn alle recepten zonder vlees, gevogelte of vis uit dit E-book. Sommige recepten bevatten wel eieren.) Dag 1:

Ontbijt - pittige omelet

10

Tussendoortje - gevulde selderij

11


15

Avondmaal - Vegetarisch slaatje met sesamzaad

17

Dag 3:

Tussendoortje - Pikante notenmix

19

Dag 4:

Ontbijt -Groene smoothie met banaan en munt

22

Dag 5:

Ontbijt - Chiaboost

26


27

Ontbijt - Australische omelet

30


31


35

Avondmaal - Wortels met selder en pecannoten

37

Dag 8:


39

Dag 9:

Ontbijt - Green & groovy

42

Dag 10:

Ontbijt - Amandelmelk met chia zaden

46

Tussendoortje - Wortels met knoflook

47

Ontbijt - Italiaanse omelet

50

Tussendoortje - Rauwe wortels met een citroendressing

51


55


57

Dag 13:


59

Dag 14:

Ontbijt - Energie smoothie

62

Dag 15:

Ontbijt - Gel van chia

66


67

Ontbijt - Hot ‘n Spicy omelet

70


71


75


77

Dag 18:


79

Dag 19:

Ontbijt - Glibberige smoothie

82

Dag 2:

Dag 6: Dag 7:

Dag 11: Dag 12:

Dag 16: Dag 17:


Dag 20:

Ontbijt - Chia pudding Tussendoortje - Bloemkool met curry

Dag 21:

86 87

Ontbijt - Gepekelde balsamico eieren

90

Tussendoortje - Rauwe broccoli met knoflook

91


95

Avondmaal - Spinazie met pecannoten

97

Dag 23:


99

Dag 24:

Ontbijt - Groene bom

102

Dag 25:

Ontbijt - Chia ontbijtgranen

106


107

Ontbijt - Duivelse Italiaanse eieren

110


111


116


117

Dag 28:


119

Dag 29:

Ontbijt - Smoothie van watermeloen met spinazie

122

Dag 30:

Ontbijt - Avocado met chia

126


127

Dag 22:

Dag 26: Dag 27:


Dag 1 Ontbijt - Pittige omelet

Ingrediënten:

1 rode ui (in stukjes)

1 groene paprika (in stukjes)

100 gram champignons (uitgelekt)

3 eetlepels boter/margarine

12 eieren

½ theelepel peper

1 eetlepel kokosolie

Bereidwijze: Sauteer de ui, paprika en de champignons in een grote pan met de kokosolie, tot de groenten knapperig zijn. Kluts de eieren in een aparte kom, samen met de peper. Giet dit eierenmengsel over de groenten, en roer er goed in, zodanig dat de eieren volledig gebakken zijn. Je kan eventueel nog nootmuskaat of cayennepeper toevoegen, indien je het graag pikant eet.

Extra: Dit recept baseert zich op 4 porties. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee

Opmerkingen voor bereiding:

……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Tussendoortje - Gevulde selderij

Ingrediënten:

5 selderij

½ kopje walnoten

10 olijven

2 eetlepels mayonaise

Bereidwijze: Snij de olijven in stukken, en was de selderij. Snij de selderij in hapklare stukken (5-8cm). Meng de mayonaise met de stukjes walnoot en olijf, tot je een smeuïg geheel bekomt. Vul de uitholling van de selderij met deze mix, en geniet van je gezonde snack. Extra: Dit recept baseert zich op 5 porties. Elke portie bevat 122 calorieën en 11.4 gram vetten.

Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Slaatje met geitenkaas en olijven

Ingrediënten:

1 hartje sla (rucola, of naar eigen voorkeur)

4 koppen ‘groen’ (i.e. jonge spinazie, waterkers, andijvie, etc.)

Het sap van 1 citroen

½ theelepel zwarte peper

¼ kopje olijfolie

3 eetlepels peterselie (geplet)

½ kopje ontpitte olijven, in de lengte gesneden

200 gram geitenkaas

2 eetlepels oregano

Bereidwijze: Was de sla grondig, en schik in een grote slakom, tezamen met de andere groenten. Meng het citroensap en de zwarte peper in een kommetje. Giet er olijfolie bij, en proef van deze vinaigrette tot je hem oké vindt. Giet de vinaigrette over de groenten, en sprenkel de stukjes geitenkaas, olijven, peterselie en oregano over je slaatje. Extra: Dit recept baseert zich op 3-4 porties. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Gestoomde vis met broccoli

Ingrediënten:

2 bosuien (=pijpajuin)

2 eetlepels (vers) citroensap

1 eetlepel (vers) sinaasappelsap

1 knoflookteentje (geplet)

Witte peper, naar smaak toe te voegen

2 ‘bloemen’ broccoli

1 gele paprika (fijngesneden)

100 gram Enoki champignons

4 tongfilets

Bereidwijze: Snij de bosuien in kleine stukjes, en leg ze in een kom met ijskoud water. Meng het citroenen sinaasappelsap met knoflook, peper en zout en laat de dressing even ‘trekken’. Stoom de broccoli gedurende 5 minuten, of totdat u voelt dat hij niet langer rauw is. Voeg er de julienne van gele paprika aan toe. Leg de bosuien in een zijde van de stomer, en de champignons in de andere. Bedek de broccoli met de tongfilets, en stoom gedurende 3 minuten. Schik de vis, met groenten rondom, op de borden, en lepel er wat dressing over.

Extra: De bereiding van dit gerecht neemt ongeveer 20 minuten in beslag, en baseert zich op 4 porties. Per portie bevat dit gerecht 325 calorieën.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 2 Ontbijt - Ochtendburgers

Ingrediënten:

2 theelepels gedroogde salie

2 theelepels gedroogde basilicum

1 theelepel zwarte peper

1 theelepel uipoeder

400 gram rundergehakt


Bereidwijze: Meng de salie, de basilicum, de zwarte peper en het uipoeder in een kommetje. Vervolgens ga je deze kruidenmix in het gehakt gaan inwrijven, zodanig dat het egaal verdeeld wordt. Verdeel je hoopje gehakt in 8 ballen, en vorm 8 ‘burgers’. Verwarm een pan voor op een hoog vuur, en bak de burgers gedurende 5 minuten per kant.

Extra: Dit bereiding van dit gerecht duurt ongeveer een kwartiertje, en baseert zich op 8 porties. Eén portie telt 215 calorieën en bevat 13.7 gram vet.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

1 rijpe avocado

8 ijsblokjes

Bereidwijze: Schil en ontpit de avocado, alvorens hem in stukken te snijden (mogen grove stukken zijn). Meng de avocadostukken samen met de ijsblokjes in de blender, en blijf blenden tot je een smeuïg geheel bekomt. Heb je het liever wat vloeibaarder? Voeg wat extra ijsblokjes/water toe.

Extra: De bereiding van dit gerecht neemt ongeveer 5 minuten in beslag. Eén smoothie bevat ongeveer 270 calorieën en 17.9 gram vet.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

200 gram zalm


1 kopje selderij (in stukjes)

2 eetlepels kappertjes

1/8 theelepel zwarte peper

8 blaadjes sla

Bereidwijze: Verkruimel de zalm in een kom, en zorg ervoor dat je al het vel en graten eruit neemt. Meng de mayonaise, selderij, kappertjes en peper in een aparte kom. Zet goed om en voeg de zalm erbij, waarna je best heel goed omzet. Serveren doe je op de sla!

Extra: De bereiding van dit gerecht duurt nog geen 5 minuten, en baseert zich op 4 porties. Per portie heb je 182 calorieën en 7.4 gram vet.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal -Vegetarisch slaatje met sesamzaad

Ingrediënten:

400 gram groene bonen

1 kop kerstomaten

1 rode ui

2 eetlepels balsamicoazijn

1 eetlepel olijfolie

3 knoflookteentjes (geplet)

¼ theelepel peper

¼ theelepel mosterdzaad

2 eetlepels sesamzaad

Bereidwijze: Giet de bonen in een kookpot die gevuld is met koud water. Breng het water aan de kook, zet het vuur op een lager pitje en laat gedurende 5 minuten sudderen. Meng in een kom de tomaten en ui. In een klein kommetje meng je de balsamicoazijn, olijfolie, knoflook, zout, peper en mosterdzaad. Giet dit mengsel over de bonen. Sprenkel sesamzaadjes over deze salade en laat 1 uur ‘marineren’ op kamertemperatuur alvorens te serveren.

Extra: De bereiding van dit gerecht duurt ongeveer 20 minuten, en is bedoeld op 8 porties. Eén portie (ongeveer een kopje) bevat 97 calorieën, 2 gram vetten, 13 gram koolhydraten, 4 gram vezels en 4 gram eiwitten.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 3 Ontbijt - Kiplekkere mix

Ingrediënten:

250 cl kippenbouillon

1 kopje kippenwit

1 ui (in stukken)

¼ kopje kokosolie

Bereidwijze: Meng alle ingrediënten in een lichtjes ingevette bakvorm, en laat gedurende 30 minuten bakken in de oven, op ongeveer 200°C. Extra: Dit gerecht baseert zich op 2 porties. Eén portie bevat 148 calorieën en 6 gram vet.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Tussendoortje - pikante notenmix

Ingrediënten:

3 eetlepels kokosolie

3 knoflookteentjes

2 theelepels tabasco

3 koppen halve pecannoten

Bereidwijze: Verwarm de oven voor op 200°C. Verwarm de kokosolie in een kleine kookpot en voeg er de tabasco en de knoflook aan toe. Sauteer gedurende 1 minuut. Giet de pecannoten in de kookpot en zet goed om, zodanig dat de noten volledig bedekt zijn met deze mix. Smeer vervolgens de pecannoten egaal uit om een bakplaat, en steek deze bakplaat in de oven. Bak de pecannoten gedurende een half uur aan onder de oven, waarbij je best om de 10 minuten eens schudt met de bakplaat, zodanig dat de pecannoten volledig knapperig zijn. Extra: De bereiding van dit gerecht duurt ongeveer 35 minuten, maar je hebt ongeveer drie porties pecannoten die je kan eten als gezond tussendoortje.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Tonijnsalade met dragon

Ingrediënten:

200 gram tonijn

1 kopje selderij (fijngesneden)

¼ kopje zoete ui

½ kopje mayonaise

2 eetlepels verse peterselie

1 eetlepel citroensap

1 eetlepel verse dragon

½ theelepel Dijon mosterd

¼ theelepel witte peper

Sla

Bereidwijze: Meng de tonijn met selder en ui. Meng vervolgens de mayonaise, peterselie, het citroensap, de dragon, mosterd en peper, alvorens dit mengsel in te mixen bij de tonijn. Ten slotte schik je de sla op de borden en verdeel je het tonijnmengsel over de sla.

Extra: De bereiding van dit gerecht duurt ongeveer 10 minuten, en baseert zich op 4 porties. Per portie heb je 169 calorieën, 7 gram vetten, 4 gram koolhydraten, 1 gram vezels en 21 gram eiwitten.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Gemarineerde rosbief met paprika’s

Ingrediënten:

600 gram rosbief

1 grote knoflookteen (geplet)

1 limoen

2 theelepels oregano

2 eetlepels olijfolie

Zwarte peper

1 groene paprika

1 gele paprika

1 rode paprika

Bereidwijze: Leg de rosbief in een grote plastic zak. Meng de knoflook, het limoensap, de oregano, de peper en de olijfolie tot je een marinade bekomt, en laat de rosbief hierin marineren gedurende enkele uren. Bewaar in de koelkast. Grill de rosbief en bak de paprika’s (in reepjes of in de lengte doorgesneden) lichtjes aan. Leg de rosbief op een warme schaal, en laat enkele minuten rusten vooraleer je het doorsnijdt.

Extra: De bereidtijd van dit gerecht is 40 minuten, en het recept baseert zich op 4 porties.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 4 Ontbijt - Groene smoothie met banaan en munt

Ingrediënten:

1 handvol slabladeren

1 handvol munt

2 bananen

250 ml water

Bereidwijze: Pel de bananen en blend ze tot je een puree-achtige substantie krijgt. Voeg het water en de sla eraan toe, en blend nogmaals - tot je geen brokjes meer bemerkt. Op het laatst doe je er de munt bij, voor wat extra schwung in je smoothie. Extra: Dit recept baseert zich op 1 portie. Het is uitermate belangrijk dat je eerst het fruit blend!


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Tussendoortje - ‘Basashi’

Ingrediënten:

100 gram paardenvlees

Sojasaus

Bereidwijze: Niets simpeler dan gewoon bij de beenhouwer 100 gram paardenvlees te gaan kopen. Als je vlees op zich maar te droog vindt, kan je steeds wat sojasaus over je vlees sprenkelen, dit geeft meteen een pittige smaak aan je tussendoortje.

Extra: Dit recept baseert zich op 1 portie. ‘Basashi’, oftewel rauw paardenvlees, is een heuse delicatesse in China, en is recentelijk overgewaaid naar onze contreien.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Knapperige kipsalade

Ingrediënten:

2 kopjes kipfilet (in stukjes)

3 eetlepels selderij (in stukjes)


2 eetlepels okkernoten (in stukjes)

4 theelepels pickles

4 theelepels jalapenos

1 eetlepel pecannoten

¼ theelepel zwarte peper

2 slabladeren

1 hardgekookt ei, in schijfjes

Bereidwijze: Meng de eerste negen ingrediënten in een kom, en schik deze mix op de sla-gegarneerde borden. Werk af met de schijfjes van het hardgekookt ei. Extra: Het bereiden van dit gerecht neemt ongeveer 10 minuten in beslag. Dit recept baseert zich op 2 porties, waarbij 1 portie 304 calorieën bevat, 10 gram koolhydraten, 14 gram vet, 2 gram vezels en 34 gram eiwitten.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Geroosterde kip met rozemarijn en groenten

Ingrediënten:

½ kopje olijfolie

¼ kopje balsamicoazijn

1 eetlepel gedroogde rozemarijn

½ theelepel cayennepeper


4 kipfilets

1 groene paprika (in schijfjes)

1 rode paprika (in schijfjes)

1 rode ui (in kwartjes)

3 wortels (in stukjes)

Bereidwijze: Verwarm de oven voor op 200°C. Meng de olijfolie, balsamicoazijn, rozemarijn, cayennepeper en knoflook in een grote kom. Voeg vervolgens de kip toe en laat deze 10 minuten marineren. Leg de kip op een schaal, hou de marinade goed bij! Gooi de paprika’s, de ui en de wortels in de marinade, en zet goed om. Laat10 minuten marineren, en leg dan de groenten samen bij de kip, en zet de schaal in de oven gedurende 20 minuten. Extra: De bereiding van dit gerecht duurt ongeveer 40 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 381 calorieën bevat, en 21.6 gram vet.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….....................................................................


Dag 5 Ontbijt - Chiaboost

Ingrediënten:

3 eetlepels chia zaden

1 kopje hazelnoten

4 koppen water


4 dadels (ontpit)

1 theelepel vanille

Bereidwijze: Gooi alle ingrediënten (minus het chia zaad) in de blender, en blend op de hoogste instelling gedurende twee minuten. Voeg tenslotte de chia zaden toe, en geniet van deze overheerlijke boost.

Extra: Dit recept baseert zich op 1 portie. 1 eetlepel chia zaden staat garant voor ongeveer 18% van je dagelijkse dosis calcium!


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

4 wortels

1 kopje mayonaise

1 theelepel kerriepoeder

1 theelepel knoflookpoeder

3 theelepels dragonazijn

1 theelepel uipoeder

1 theelepel mierikswortel

Bereidwijze: Schil de wortels, en snij de wortels in de lengte door, en één keer in de breedte, zodanig dat je hapklare staafjes hebt. Meng vervolgens de overige ingrediënten in een klein kommetje, en klaar is kees. Geniet van dit gezonde tussendoortje met heerlijke dip (die je trouwens ook voor heel wat andere groenten kan gebruiken)! Extra: Dit recept baseert zich op 1 portie. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Caesar salade

Ingrediënten:

1 Romeinse sla

¾ kopje olijfolie (extra vièrge)

3 eetlepels rode wijnazijn

1 theelepel Worcestershiresaus

¼ theelepel mosterdzaad

1 ei


½ theelepel peper

250 gram ansjovis

Bereidwijze: Meng de olijfolie, wijnazijn, Worcestershiresaus, zout, mosterd en citroensap. Zet goed om! Laat het ei gedurende één minuut (met schaal!) ‘koken’ in een kopje heet water. Haal het ei eruit, laat even afkoelen en breek het dan open - de inhoud van het ei giet je bij in de dressing, en zet je nogmaals goed om. Vervolgens dresseer je de borden met sla, giet je er deze dressing over, en werk je af met de ansjovissen. Breng je borden op smaak met nog wat extra peper. Extra: De bereidtijd van dit recept neemt ongeveer 25 minuten in beslag. Het recept baseert zich op 5 porties, waarbij elke portie 548 calorieën bevat en 44.5 gram vetten.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - kalkoengebraad met broccoli en zoete aardappels

Ingrediënten:

300 gram broccoli

600 gram kalkoengebraad

12 zoete aardappels

½ kopje kokosolie

Bereidwijze: Gaar het vlees op een medium vuur in een grote kookpot. Stoom de broccoli gedurende 10 minuten in de stomer. Breng tegelijkertijd een grote kookpot met water aan de kook, en voeg er de zoete aardappels aan toe. Laat de aardappels gedurende 20 minuten koken, tot ze zacht zijn. Zet de mixer in de aardappels, terwijl je geleidelijk de kokosolie toevoegt. Blijf blenden tot je een smeuïg geheel hebt. Serveer zo warm mogelijk.

Extra: Dit recept kan bereid worden in ongeveer een halfuurtje, en baseert zich op 6 porties. Eén portie bevat 391 calorieën, en 16.4 gram vetten.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 6 Ontbijt - Australische omelet

Ingrediënten:


½ kopje ui (in stukjes)

½ kopje groene paprika (in stukjes)

½ kopje champignons (in stukjes)

4 eieren (geklutst)

Peper, naar smaak toe te voegen

½ kopje tomaat (in stukjes)

Bereidwijze: Warm de olie op in een grote pan, op een medium vuur. Voeg de ui en paprika toe, en bak gedurende 5 minuten (of tot de ui transparant wordt). Voeg de champignons toe, en kook nog een extra 2 minuten. Haal de pan van het vuur en giet de groenten in een aparte kom. Giet nu het eimengsel in dezelfde pan. Kook en roer tot de eieren beginnen te bakken en voeg vervolgens de groenten toe. Breng het gerecht op smaak met peper, en garneer met de stukjes (rauwe) tomaat.

Extra: De bereidtijd van dit gerecht is ongeveer 15 minuten. Dit recept baseert zich op 2 porties, waarbij elke portie 251 calorieën bevat, en 11.6 gram vetten.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

2 pastinaken (geschild en fijngesneden)

2 wortels (fijngesneden)

2 selderij (fijn gesneden)

1 zoete rode peper (fijngesneden)

Bereidwijze: Snij alle groenten gewoon in fijne strips (i.e. julienne). Eet deze groenten simpelweg rauw. Hou je niet zo van ‘droge’ groenten? In dit E-book vind je her en der ook nog lekkere dipsausjes. Extra: Dit recept baseert zich op 1 portie.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Bietensalade met geitenkaas

Ingrediënten:

4 bieten (gewassen, gepeld en gehalveerd)

½ kopje walnoten (in stukjes)

400 gram sla

¼ kopje balsamicoazijn

½ kopje olijfolie (extra vièrge)

200 gram geitenkaas

Bereidwijze: Kook de bieten gedurende 20 minuten. Laat ze afkoelen en snij ze in stukjes. Terwijl de bieten koken, meng je de balsamicoazijn en de olijfolie voor de dressing. Verdeel de sla over de borden, giet de dressing over de sla, en verdeel vervolgens de bieten over de sla. Doe hetzelfde voor de geitenkaas, en werk af met nog een beetje van de dressing.

Extra: De bereiding van dit gerecht neemt ongeveer 25 minuten in beslag. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij elke portie 347 calorieën en 26.1 gram vet bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Heilbotsteak

Ingrediënten:


1 ui (gehalveerd en in schijfjes)

½ paprika (in schijfjes)

400 gram champignons

1 knoflookteentje (in stukjes)

2 courgettes (julienne)

6 heilbotsteaks

½ theelepel gedroogde basilicum


1 tomaat (in schijfjes)

Bereidwijze: Verwarm de oven voor op 200°C. Warm de olie op in een pan op een medium vuur. Voeg de ui, paprika, champignons, knoflook en courgettes toe. Dek af met een deksel en kook door, terwijl u af en toe eens roert. Leg de heilbotsteaks in een bakvorm en giet er de gesauteerde groentjes over. Breng op smaak met basilicum en peper. Bak gedurende 10 minuten in de voorverwarmde oven, schik er de schijfjes tomaat over en laat nog 10 minuten bakken. Extra: Dit gerecht kan worden bereid in 30 minuten. Het recept baseert zich op 6 porties, waarbij elke portie 237 calorieën bevat en ongeveer 6 gram vet.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

………………………………………………………......................................................................


Dag 7 Ontbijt - Omelet met biefstuk

Ingrediënten:

2 groene uien (in stukjes)


6 eieren

1 kop biefstuk (in stukjes)


Bereidwijze: Sauteer de uien in olie. Kluts de eieren en giet ze over de uien. Bak dit op een medium vuurtje. Zodra de eieren bijna klaar zijn, sprenkel je er de biefstuk stukjes over, en de peper (in de gewenste hoeveelheid). Snij in driehoekjes, en klaar!

Extra: Dit gerecht klaarmaken is mogelijk in 20 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

1 avocado

½ eetlepel knoflook (geplet)

½ eetlepel gember (geplet)

1 eetlepel sojasaus

Bereidwijze: Meng de knoflook, gember en sojasaus, en laat 5 minuten ‘trekken’ zodanig dat de smaken de tijd hebben om mooi te combineren. Snij de avocado in de lengte door, haal de pit eruit, en lepel de saus in de avocadoholtes. Extra: Dit recept heeft een bereidtijd van 10 minuten. Het recept baseert zich op 2 porties, waarbij één portie 164 calorieën telt, en 14.7 gram vet bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Zalm met een komkommerslaatje

Ingrediënten:

2 komkommers (geschild, in de lengte doorgesneden, ontpit en dun geraspt)

¼ rode ui (fijn gesneden)


1 eetlepel rode wijnazijn

½ theelepel gedroogde dille

Zwarte peper

4 zalmfilets

Kokosolie

Bereidwijze: Meng de komkommer, ui, mayonaise, wijnazijn, dille en wat zwarte peper in een kommetje. Zet goed om! Smeer de zalmfilets langs beide kanten in met wat kokosolie (gebruik een borsteltje) en bak de filets gedurende 4 minuten per kant. Leg de filets op de borden en lepel wat van de komkommersalade naast de filets. Werk indien je wenst nog af met wat tomaatpartjes.

Extra: Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 359 calorieën telt en 23.5 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Wortels en selder met pecannoten

Ingrediënten:

2 kopjes wortel (in schijfjes)

¾ kopje water

½ kopje selder (in schijfjes)

¼ kopje pecannoten (fijngemalen)

¼ theelepel dille


Bereidwijze: Breng de wortels, samen met het water, aan de kook in een kleine kookpot. Zet het vuur op een laag pitje en laat zo 10 minuten koken. Voeg de selderij toe en laat nog 5 minuten extra koken. Sauteer de pecannoten en dille in een andere pan, gedurende 8 minuten. Meng alle voornoemde ingrediënten in een kom, en serveer.

Extra: Dit gerecht kan bereid worden op 25 minuten. Dit recept baseert zich op 2 porties.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 8 Ontbijt - Vietnamese congee van kip

Ingrediënten:

1 volledige kip

3 stukken gember

1 bosje citroengras (in stukken)

¼ kopje koriander (fijngesneden)

¼ kopje salie (fijngesneden)

Zwarte peper, naar smaak toe te voegen

1 limoen (in 8 gesneden)

Bereidwijze: Leg de kip in een kookpot en vul aan met water tot de kip bedekt is. Voeg er de gember en het citroengras aan toe, en breng het aan de kook. Zet het vuur wat minder, dek de kookpot af en laat gedurende 1 uur sudderen. Haal vervolgens de kip uit de pot en ‘scheur’ de kip als het ware in hapklare stukken. Lepel de doorgekookte kip vervolgens in kommetjes en voeg er de koriander, salie en peper aan toe. Werk af door wat limoensap te sprenkelen over de congee. Laat afkoelen. Het gerecht dient koud gegeten te worden!

Extra: De bereiding van dit gerecht neemt ongeveer 1,5 uur in beslag. Het recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 442 calorieën telt en 23.6 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

2 kopjes pure, rauwe cacao

½ kopje amandelen

1 kopje pinda’s (of noten naar keuze)

Bereidwijze: Smelt de cacao op een lage temperatuur tot u een soort pasta bekomt. Voeg wat water toe indien nodig. Haal de pan van het vuur en roer er de amandelen en pinda’s door. Vervolgens hoef je niets meer te doen dan de mix op een schaal te lepelen en te laten opdrogen tot de chocolade hard is. Extra: Dit gerecht kan worden bereid op 20 minuten. Het recept baseert zich op 12 porties, waarbij 1 portie 192 calorieën telt en 11.2 gram vetten. Om zeker te zijn van de kwaliteit van de cacao, informeer je jezelf best even door http://www.rawfoodcacao.nl te bezoeken. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Geblakerde tonijn

Ingrediënten:

6 tonijnsteaks

2 eetlepels Cajun kruiden


1 kopje kerstomaten

1 krop sla

1 komkommer (in schijfjes)

2 bieten (in stukjes)

Bereidwijze: Smeer de tonijnsteaks in met de Cajun kruiden. Verwarm de olie in een grote pan op een hoge temperatuur. Leg de steaks erin en laat ze 4 minuten bakken aan beide kanten. Schik de kerstomaten, sla, komkommer en bieten over de borden, en leg de tonijnsteak erbovenop.

Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van ongeveer 20 minuten. Dit recept baseert zich op 6 porties, waarbij 1 portie 243 calorieën telt en 14 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - stoofpotje van lam

Ingrediënten:

800 gram lamsvlees


3 uien (in kwartjes gesneden)

3 wortels (in stukken gesneden)

1 kopje runderbouillon

¼ theelepel peper

2 theelepels peterselie (fijngemalen)

2 theelepels salie (fijngemalen)

2 theelepels tijm (fijngemalen)

Bereidwijze: Neem een ovenbestendige pot/schaal en bruin het vlees aan met slechts 1 eetlepel kokosolie. Voeg de uien, wortels en resterende olie toe, kook gedurende 5 minuten. Breng op smaak met de bouillon en de peper. Zet de schaal vervolgens in de oven en laat gedurende 1 uur bakken op ongeveer 220°C. Werk af met de peterselie, salie en tijm.

Extra: De bereidtijd van dit gerecht is 1 uur en 10 minuten. Het recept baseert zich op 4 porties. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 9 Ontbijt - Green & groovy

Ingrediënten:

1 banaan (in stukjes)

1 kopje druiven

½ appel (ontpit en in stukjes)

2 kopjes jonge spinazie

Bereidwijze: Meng de banaan, druiven, appel en spinazie in de blender. Blijf blenden tot je een smeuïg geheel bekomt zonder stukjes. Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 5 minuten. Dit recept baseert zich op 2 porties, waarbij 1 portie 205 calorieën telt en 1.9 gram vet bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Tussendoortje - Enchilada van kippenwit

Ingrediënten:

200 gram kippenwit

1 kopje mayonaise

2 groene uien

1 theelepel knoflook (geperst)

1 theelepel peterselie (fijngesneden)

1 eetlepel chilipoeder

1 theelepel komijn

1 theelepel gedroogde oregano

1 theelepel paprikapoeder

Bereidwijze: Meng alle ingrediënten tezamen en laat gedurende 30 minuten afkoelen in de koelkast. Grijp en lepel en geniet ervan. Extra: Dit recept wordt bereid op 35 minuten maximum. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 110 calorieën telt en 6.7 gram vet bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Slaatje met kip

Ingrediënten:

2 kopjes kippenfilet (in stukjes)

100 gram okkernoten

½ kopje selderij (fijngesneden)

¾ kopje mayonaise

1 eetlepel peterselie

2 theelepels ui

1 theelepel citroensap

¼ theelepel gember

Worcestershiresaus, naar smaak toe te voegen


Bereidwijze: Meng de kip, okkernoten en selder in een grote kom. Meng de overige ingrediënten in een andere kom, en voeg de twee komen samen op het einde. Goed omzetten en klaar. Extra: Dit gerecht heeft een bereidingstijd van ongeveer 10 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Kip met linzen

Ingrediënten:


2 kipfilets

1 ui (in stukjes)

1 wortel (in stukjes)

2 knoflookteentjes

2 kopjes linzen (gedroogd)

½ theelepel rozemarijn (gedroogd)

4 groene asperges

3 eetlepels knolselder (geraspt)

1 eetlepel citroensap

Bereidwijze: Verwarm olie op een medium vuur in een kookpan, en bak de kip 5 minuten per kant. Haal de kip eruit en doe er de ui in. Laat 5 minuten koken alvorens de wortel en knoflook toe te voegen. Roer er de linzen bij. Breng het geheel aan de kook en doe er nog snel de asperges bij. Leg de kip opnieuw bij de groenten en laat 20 minuten bakken. Breng op smaak met rozemarijn. Laat 10 minuten doorkoken, roer er wat citroensap door en klaar. Extra: De bereiding van dit gerecht neemt ongeveer 1,5 uur in beslag. Dit recept baseert zich op 6 porties, waarbij 1 porties 308 calorieën telt en 13.5 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 10 Ontbijt - amandelmelk met chia zaden

Ingrediënten:

½ kopje amandelen

2 kopjes water

Kaneel (naar smaak toe te voegen)

1 eetlepel chia zaden

Bereidwijze: Week de amandelen in water voor minstens 24 uur. Meng vervolgens de amandelen, 2 kopjes water, zout, kaneel en de chia zaden in de blender, en laat 2 minuten blenden. Bewaar in de koelkast, voor maximum 3-4 dagen.

Extra: Dit recept baseert zich op 1 portie.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Tussendoortje - wortels met knoflook

Ingrediënten:

600 gram baby wortels

2 knoflookteentjes

¼ theelepel tijm (gedroogd)


Bereidwijze: Plet de knoflook, en meng alle ingrediënten in een grote (glazen!) kom. Door het vocht dat vrijkomt bij het pletten van de knoflook, zullen de kruiden als het ware aan je wortels blijven kleven. Geniet van je rauwe tussendoortje. Extra: Dit gerecht kan worden bereid op 10 minuten. Het recept baseert zich op 6 porties.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Russisch ei

Ingrediënten:

6 eieren (gekookt)


1 ui (in stukken)

300 gram zalmfilet

1 kopje mayonaise

1 eetlepel verse peterselie

Bereidwijze: Verwarm de olie op een heet vuur, voeg de uien toe en laat bruin de uien gedurende 10 minuten. Meng de uien, zalmfilet en mayonaise in een schaal, en schik op borden, samen met 2 halfjes van gekookt ei. Werk af met peterselie, en laat 1 uur in de koelkast afkoelen alvorens te serveren.

Extra: Dit gerecht kan bereid worden op 20 minuten. Het recept baseert zich op 6 porties, waarbij 1 portie 423 calorieën telt en 28.6 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Pesto Quinoa

Ingrediënten:

2 kopje quinoa

4 kippenfilets (in stukjes)


2 eetlepels pesto van basilicum

2 kopjes kipbouillon

2 tomaten (in stukjes)


Bereidwijze: Bak eerst de kip aan in de kokosolie. Haal de kip uit de pan, meng de quinoa met de kipbouillon in dezelfde pan, en breng het aan de kook. Dek de pan af en zet het vuur lager. Laat vervolgens gedurende 15 minuten sudderen. Roer de pesto door de quinoa en meng de tomaat er ook bij tussen. Voeg ten slotte opnieuw de kip toe, en zet goed om. Breng het geheel op smaak met peper. Extra: Dit gerecht kan worden bereid op 25 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 207 calorieën telt en 6 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 11 Ontbijt - Italiaanse omelet

Ingrediënten:

1 kopje champignons (in schijfjes)

1 kopje courgettes (in schijfjes)


4 eieren

¼ theelepel peper

1 tomaat (in stukken)

2 eetlepels peterselie

½ theelepel gedroogde basilicum

Bereidwijze: Sauteer de champignons en de courgettes met twee eetlepels olie in een niet-klevende pan. Haal de groenten eruit, en smelt de resterende olie in de pan. Meng de eieren en de peper in een aparte kom, en giet het in de pan. Bak de eieren op een medium vuur. Wanneer de eieren bijna klaar zijn, schik je de groenten op één helft van de omelet. Vouw de omelet dicht en bak het zo gedurende twee minuten. Smelt de laatste eetlepel olie in een klein pannetje, en voeg er de tomatenstukjes, peterselie en de basilicum aan toe. Extra: Dit recept baseert zich op 1 portie.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Tussendoortje - rauwe wortels met een citroendressing

Ingrediënten:

¼ kopje kokosolie

¼ kopje witte wijnazijn

1 theelepel mosterd

1 theelepel knoflook (geplet)

1 theelepel zeste van citroen (geraspt)

Bereidwijze: Meng alle ingrediënten in een glazen bokaal, schud alles goed door elkaar en bewaar deze dressing in de koelkast tot je het wil serveren. Extra: Deze dressing gaat perfect samen met rauwe wortels, selderij of bloemkool. Speciaal voor de mensen die rauwe groenten op zich maar niets vinden, dit brengt wat extra schwung in je snack! Deze dressing bevat 131 calorieën per portie, en 8 gram vetten. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Slaatje van groene bonen en feta

Ingrediënten:

500 gram groene bonen

1 zoete ui (gepeld)

2 knoflookteentjes (in stukken)

½ kop rijstazijn

½ kop appelazijn

¼ kop koolzaadolie

Zwarte peper, naar smaak toe te voegen

Tabasco, naar smaak toe te voegen

Worcestershiresaus, naar smaak toe te voegen

250 gram feta (gekruimeld)

Bereidwijze: Kook de bonen tot ze gaar zijn, en laat ze vervolgens afkoelen. Versnipper de ui tussen de boontjes. Meng de knoflook, de twee types van azijn, de koolzaadolie, peper, tabasco en Worcestershiresaus in een kommetje, en dribbel dit over de bonen met ui. Spreid tenslotte de gekruimelde fetakaas over de groenten, en je kan genieten van een heerlijke, gezonde lunch. Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 35 minuten. Het recept baseert zich op 5 porties, waarbij 1 portie 259 calorieën telt en 19 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Zeebaars op Spaanse wijze

Ingrediënten:


1 ui (fijngesneden)

2 eetlepels pikante pepers

6 zeebaarsfilets

1 theelepel cayennepeper

6 tomaten

1 kopje champignons (fijngesneden)

3 eetlepels ui (in stukjes)

¼ kopje kipbouillon

Bereidwijze: Smeer een bakvorm in met olie, en schik de ui en pepers uit op de bodem. Dep de vis droog, en smeer de zeebaars langs beide kanten in met peper. Werk elke filet af met tomatenschijfjes, en sprenkel de ui en champignons over de schaal. Giet tenslotte de bouillon (of, indien je liever witte wijn hebt, witte wijn) over de vis en groenten. Bak het gerecht 20 minuten aan in de oven, op 220°C.

Extra: Dit gerecht kan bereid worden op 50 minuten. Dit recept baseert zich op 6 porties, waarbij 1 portie 251 calorieën telt, 9 gram vetten bevat, alsook 11 gram koolhydraten, 1 gram vezels, en 29 gram eiwitten.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

………………………………………………………......................................................................


Dag 12 Ontbijt - Biefstuk ‘Bulgogi’

Ingrediënten:

400 gram flank steak (dun gesneden)

5 eetlepels sojasaus

2 eetlepels knoflook (geplet)

2 eetlepels sesamzaad (geplet)

2 eetlepels sesamolie


Bereidwijze: Meng de sojasaus, knoflook, sesamzaad, sesamolie en zwarte peper in een kom. Drop de reepjes biefstuk hierin, en laat 5 minuten intrekken. Bak vervolgens de stukjes steak aan.

Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 10 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 232 calorieën telt en 13 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

1/3 kopje water


¾ kopje ui (in stukjes)


4 jalapenos (fijngesneden)

1 kopje verse koriander

1 avocado

1 kopje tomatenpuree

400 gram gemengde sla

Bereidwijze: Meng alle ingrediënten (minus de sla) in de voedselprocessor, en blend. Giet deze heerlijke avocadosalsa over de sla - of lepel hem gewoon zo op. Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 15 minuten. Dit recept baseert zich op 8 porties, waarbij 1 portie 61 calorieën telt en 4 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Slaatje met zalm en dille

Ingrediënten:

300 gram zalm (in stukjes)


½ kopje selderij (in stukjes)

¼ kopje mayonaise

¾ theelepel citroensap

¾ theelepel dille (gedroogd)


Bereidwijze: Meng alle ingrediënten (met uitzondering van de sla) in een kommetje, en zet goed om. Verdeel de sla over de borden en werk af met de kruidige zalmmix.

Extra: Dit gerecht kan worden bereid op 15 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 237 calorieën telt en 17 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

½ kopje kokosolie

2 eetlepels witte wijnazijn

¼ theelepel Worcestershiresaus

800 gram babyspinazie

1 rode ui (in ringen)

1 kopje walnoten (in stukjes)

Bereidwijze: Gooi de olie, azijn en Worcestershiresaus samen in de blender, en pureer tot je een smeuïg geheel bekomt. Meng de spinazie, ui en walnoten in een slakom, en sprenkel de gewenste hoeveelheid dressing erover. Zet goed om.

Extra: De bereidtijd van dit gerecht bedraagt 15 minuten. Dit recept baseert zich op 8 porties. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 13 Ontbijt - Gegrilde kip

Ingrediënten:

4 kipfilets



1 theelepel satékruiden

1 theelepel nootmuskaat

Bereidwijze: Bak de kip aan in een middelgrote pan op hoge temperatuur. Breng op smaak met de drie kruiden, en bak gedurende 10 minuten, of totdat de kip gaar is.

Extra: De bereidtijd van dit gerecht is 10 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 148 calorieën telt en 3 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

1 theelepel witte peper

1 theelepel nootmuskaat


4 kopjes halve pecannoten

¼ kopje kokosolie

Bereidwijze: Verwarm de oven op 175°C. Mix alle ingrediënten door elkaar, en schik ze op een bakplaat. Laat gedurende 10 minuten ‘roosteren’ in de oven. Laat de pecannoten vervolgens afkoelen gedurende 30 minuten alvorens te serveren. Extra: Dit gerecht heeft een bereidingstijd van 55 minuten (meerdere porties!). Dit recept baseert zich op 16 porties, waarbij 1 portie 33 calorieën telt, en 22 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Slaatje met tonijn en augurk

Ingrediënten:

1 kopje mayonaise

1 ijsbergsla (gewassen en in stukken)

1 ui (in stukjes)

1 augurk (in de lengte doorgesneden)

400 gram tonijn

1 hardgekookt ei (geplet)

Bereidwijze: Meng alle ingrediënten samen, zet goed om, koel af en serveer! Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 15 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 487 calorieën telt en 44 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Gevulde paprika’s

Ingrediënten:


1 theelepel Italiaanse kruiden


1 ei (lichtjes opgeklopt)

6 champignons (in stukjes)

½ ui (in stukjes)

4 paprika’s, bovenste deel afgesneden en ontpit

400 centiliter tomatensaus

Bereidwijze: Verwarm de oven voor op 175°C. Bedek de binnenkant van een ovenschaal met aluminiumfolie. Meng het gehakt, de Italiaanse kruiden, knoflook, ei, ui en champignons in een grote kom. Lepel de inhoud nu in de ontpitte paprika’s. Zet de ‘deksels’ van de paprika’s weer op hun plaats, en kook/bak de paprika’s gedurende 1 uur in de oven. Warm de tomatensaus op in een pannetje, en lepel de gewenste hoeveelheid saus over de paprika’s wanneer je ze gaat serveren.

Extra: Dit gerecht kan worden bereid in 1 uur en 25 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 608 calorieën telt en 29 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 14 Ontbijt - Energie smoothie

Ingrediënten:

1 handvol spinazie

1 citroen (gepeld)

2 appels

1 banaan

2 theelepels vlaszaad

1 kopje water

Bereidwijze: Meng alle ingrediënten in de blender. Voeg genoeg water toe indien nodig - de ingrediënten moeten letterlijk ‘onder water’ staan. Voeg een extra banaan toe als je de smoothie nog smeuïger wil. Blend op hoge snelheid tot je een smeuïg geheel bekomt.

Extra: Dit recept baseert zich op 2 porties.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Tussendoortje - rosbief met dipje

Ingrediënten:

100 gram rosbief

2 kopjes mayonaise

2 eetlepels paprika

200 gram tomatenpuree

Kruiden naar keuze

Bereidwijze: Rol de rosbief op tot kleine rollades. Meng de overige ingrediënten samen in een kommetje, en dip je rosbief simpelweg in de dip. Uiteraard kan je de rosbief ook gewoon opeten, maar voor diegenen die liever een dipje hebben - deze dip gaat ook samen met kip. Extra: De bereidtijd van dit gerecht bedraagt 5 minuten. Dit recept baseert zich op 32 porties, waarbij 1 portie 85 calorieën telt en 7 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Slaatje met knapperige kalkoen

Ingrediënten:

¼ kopje kokosolie

¼ kopje rode wijnazijn

½ theelepel knoflookpoeder

½ theelepel peper

5 kopjes kalkoensvlees

6 kopjes sla

2 selderij

2 eetlepels sesamzaden

2 eetlepels amandelen

Bereidwijze: Meng de olie, azijn, knoflookpoeder en peper in een bokaal - schud goed. Meng de overige ingrediënten in een grote kom. Schik de inhoud van de kom op borden, en giet de ‘dressing’ hierover. Extra: Dit recept heeft een bereidtijd van 10 minuten. Dit recept baseert zich op 16 porties. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Chinees stoofpotje van kip en groenten

Ingrediënten:

400 gram kipfilet

½ kopje oestersaus




1 ui (in stukjes)

½ kopje water


1 broccoli (in stukjes)

Bereidwijze: Snij de kip in stukjes en meng deze in een kom, samen met de oester- en sojasaus. Verwarm de olie in een wokpan, en voeg er de knoflook en ui aan toe. Voeg na 1 minuut de kip en haar marinade toe. Kook gedurende 10 minuten. Voeg vervolgens het water toe en breng op smaak met peper. Voeg de broccoli toe en kook door gedurende 5 minuten, of tot de groenten gaar zijn.



Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 15 Ontbijt - Gel van chia

Ingrediënten:

1/3 kopje chia zaden

2/3 kopje (gefilterd) water

Bereidwijze: Giet het water in een bokaal, en voeg er de zaden aan toe. Dek de bokaal af en schud gedurende 15 seconden. Laat 1 minuut rusten en schud nogmaals. Extra: Dit recept baseert zich op 1 portie. De gel kan tot maximum 2 weken bewaard worden in de koelkast. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

1 bloemkool (in stukjes)

200 centiliter Italiaanse dressing naar keuze

1 kopje mayonaise

Bereidwijze: Meng de bloemkool, dressing en mayonaise in een grote kom, dek de kom af en laat deze een nachtje marineren.

Extra: Dit gerecht kan worden bereid op 20 minuten (+ 1 nacht). Dit recept baseert zich op 10 porties, waarbij 1 portie 196 calorieën telt en 19 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Salade met ei en gerookte zalm

Ingrediënten:

12 eieren

2 selderij (in stukjes)


800 gram gerookte zalm (in stukjes)

1 kopje mayonaise

3 eetlepels dille (fijngesneden)


1 krop sla

Bereidwijze: Kook de eieren tot ze hardgekookt zijn. Eens ze hardgekookt zijn, pel je ze en snij je ze in stukken. Meng de eieren, selder, ui, zalm en mayonaise in een kom. Breng op smaak met dille en peper. Zet tenminste 2 uur in de koelkast, zodat de smaken mooi kunnen mengen. Verdeel de sla en het eimengsel over de borden. Extra: De bereidtijd van dit gerecht is 15 minuten (+ 2 uur). Dit recept baseert zich op 8 porties, waarbij 1 portie 333 calorieën telt en 30 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Zoete aardappelen met kalkoen en groentemix

Ingrediënten:

12 zoete aardappels (gekookt, gepeld en in stukken)

2 kopjes zoete rode paprika

2 kopjes ui (in stukken)

1 kopje mayonaise

¼ theelepel peper

¼ theelepel pikante saus

600 gram kalkoensvlees (gebakken/gekookt)

300 gram wortels

Bereidwijze: Meng alle ingrediënten onder elkaar en zet goed om. Dit gerecht wordt best koud gegeten, dus zet je het best een uurtje in de koelkast alvorens te serveren.

Extra: De bereidtijd van dit gerecht is 20 minuten. Dit recept baseert zich op 6 porties.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 16 Ontbijt - Hot ‘n Spicy omelet

Ingrediënten:

8 eieren

2 eetlepels water

4 knoflookteentjes

¼ theelepel peper



Bereidwijze: Kluts de eieren in een kommetje, en voeg er het water, de knoflook en peper aan toe. Verwarm de olie in een grote, niet-klevende pan, op een medium vuur. Giet de eieren in de pan, en laat rustig bakken. Naargelang persoonlijke voorkeur, sprenkel je vervolgens de cayennepeper over de omelet. Extra: De bereiding van dit gerecht duurt ongeveer 15 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

1 kopje courgettes (in stukjes)


1 eetlepel verse basilicum

2 eetlepels rode paprika (in stukjes)

2 eetlepels citroensap

¼ theelepel peper

Bereidwijze: Meng alle ingrediënten in een kommetje, breng op smaak en bewaar in de koelkast tot je het wenst te serveren. Extra: Dit gerecht kan bereid worden op 10 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 29 calorieën telt en 0.1 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Slaatje van asperge, tomaat en feta

Ingrediënten:

½ kopje rijstazijn


350 gram asperges (in stukjes)

150 gram feta (gekruimeld)

1 tomaat (in stukjes)

1 ui (in stukjes)

2 eetlepels peterselie (fijngesneden)

Bereidwijze: Meng de rijstazijn, het zeezout en olijfolie in een slakom. Voeg de asperges, feta, tomaat, ui en peterselie toe, en zet goed om. Dek af en laat minstens 1 uur afkoelen in de koelkast alvorens te serveren.

Extra: De bereidtijd van dit gerecht neemt 1 uur en 20 minuten in beslag. Dit recept baseert zich op 5 porties, waarbij 1 portie 143 calorieën telt en 11 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Gestoomde heilbot met gember

Ingrediënten:

2 heilbotfilets

2 kopjes babyspinazie

1 eetlepel gember

3 eetlepels ui (in schijfjes)



¼ kopje koriandertakjes

Bereidwijze: Sprenkel stukjes gember over de vis. Stoom de vis gedurende 10 minuten, en sprenkel de sojasaus over de heilbot. Warm de olie op in een pannetje (of de microgolfoven) en giet deze mix over de heilbot. Werk af met takjes koriander.

Extra: De bereidtijd van dit gerecht is 25 minuten. Dit recept baseert zich op 2 porties, waarbij 1 portie 361 calorieën telt en 16 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 17 Ontbijt - ‘Hash’

Ingrediënten:



1 theelepel Worcestershiresaus

2 eetlepels witte wijnazijn

Bereidwijze: Bak het gehakt aan in een pan tot het begint te bruinen, en voeg er de Worcestershiresaus aan toe. Meng de witte wijnazijn ertussen, bak nog 1 minuut langer, en klaar. Extra: De bereidtijd van dit gerecht bedraagt 10 minuten. Dit recept baseert zich op 2 porties, waarbij 1 portie 263 calorieën telt en 8 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

2 avocado’s (gepeld, ontpit, in stukjes)

1 eetlepel sjalotten (in stukjes)




¼ theelepel nootmuskaat

1 tomaat (gepeld, ontpit, in stukjes)

Bereidwijze: Meng alle ingrediënten, met uitzondering van de tomaat, in de blender. Blijf pureren tot je een smeuïge massa bekomt. Zet de gazpacho minstens 30 minuten in de koelkast. Giet in soepborden en garneer met de partjes tomaat.

Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van ongeveer 1 uur. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 111 calorieën telt en 41 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

¼ kopje rode ui (fijngesneden)

5 blaadjes basilicum (fijngesneden)

1 theelepel kokosolie

Zout en peper, naar smaak toe te voegen

1 theelepel Dijonmosterd

4 zalmfilets


Bereidwijze: Meng de ui met de kokosolie en de basilicum, alvorens op smaak te brengen met peper. Breng de zalmfilets op smaak met peper, en bak de filets gedurende 10 minuten. Meng de salade met de vinaigrette, en let per bord een zalmfilet op de sla.

Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 25 minuten. Dit gerecht baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 336 calorieën telt en 25 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

2 uien (in schijfjes)

1 kop kokosolie

½ kopje kipbouillon

6 eetlepels sherry

14 kopjes gemengde salade

1 kopje geroosterde walnoten

½ rode ui (fijngesneden)

Bereidwijze: Verwarm de oven voor op 200°C. Schik de uien op een bakpapier met de gesneden kant naar onderen gericht. Besprenkel de uien met olijfolie, bak gedurende 30 minuten, en zet ze opzij om af te koelen. Gooi de uien in de voedselprocessor, samen met de rest van de olie, kipbouillon en sherry. Pureer tot je een smeuïg geheel bekomt. Breng op smaak met peper en laat afkoelen in de koelkast. Meng de gemengde salade met walnoten en ui, voeg de dressing eraan toe en zet goed om.

Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 1 uur en 40 minuten. Dit recept baseert zich op 10 porties, waarbij 1 portie 227 calorieën telt en 21 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 18 Ontbijt - Mosterdkip

Ingrediënten:

4 kipfilets

¼ kop mosterd

½ kop kokosolie


Bereidwijze: Meng de mosterd, olie en peper in een steelpan, en warm dit mengsel op. Leg de kip erin en laat enkele ogenblikken intrekken, alvorens de kip kort aan te bakken. Extra: Dit recept heeft een bereidtijd van 15 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 468 calorieën telt en 25 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

400 gram pinda’s (in dop)

Bereidwijze: Verwarm de oven voor op 260°C. Leg de pinda’s op een bakpapier, op een bakplaat. Zet de oven af, en laat de pinda’s gedurende één uur ‘smeulen’ in de oven zonder de deur te openen. Serveer warm, of op kamertemperatuur. Extra: De bereiding van dit gerecht duurt ongeveer 1 uur. Dit recept baseert zich op 8 porties, waarbij 1 portie 322 calorieën telt en 27 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Teriyaki tonijn

Ingrediënten:

½ kopje Teriyaki saus

4 tonijnsteaks


1 citroen

1 eetlepel sesamzaad

Zwarte peper, naar smaak toe te voege

2 courgettes

16 groene asperges

Bereidwijze: Laat de tonijnsteaks 45 minuten lang marineren in de Teriyaki saus. Verwarm de olie in een pan en bak de tonijn, samen met de Teriyaki saus. Knijp de citroen uit over de steaks, en sprenkel de sesamzaadjes erover. Breng op smaak met peper. Bak de courgettes en asperges aan gedurende 5 minuten, tot ze klaar zijn. Schik de groenten op de borden en leg op elk bord een filet.

Extra: De bereidtijd van dit gerecht bedraagt 1 uur. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 304 calorieën telt en 9 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Stoofpotje van rund met groenten

Ingrediënten:

400 gram rundvlees (in blokjes)


200 centiliter rundbouillon

2 kopjes tomaat (in stukjes)

2 kopjes maïskorrels

1 kopje wortel (in schijfjes)

1 theelepel oregano (gedroogd)

¼ theelepel peper

2 eetlepels verse peterselie

Bereidwijze: Bak het vlees aan op een medium vuur in een niet-klevende pan. Voeg de bouillon, tomaten, maïs, wortel, oregano en peper toe. Kook op hoge temperatuur gedurende 5 uur, of totdat het vlees en de groenten gaar zijn. Werk af met verse peterselie. Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 6 uur. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 278 calorieën telt en 9 gram vetten bevat, alsook 32 gram koolhydraten, 5 gram vezels en 21 gram eiwitten.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 19 Ontbijt - Glibberige smoothie

Ingrediënten:

2 kopjes spinazie

2 kopjes diepgevroren aardbeien

1 banaan

½ kopje ijsblokjes

Bereidwijze: Vries de spinazie gedurende 1 uur in. Meng vervolgens alle ingrediënten in de blender, blend tot je een smeuïg geheel bekomt (leng eventueel aan met water voor een lichtjes variërende consistentie) en serveer onmiddellijk.

Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 5 minuten (+ 1 uur). Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 100 calorieën telt en 0.3 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Tussendoortje - Rosbief met Thaise dip

Ingrediënten:

100 gram rosbief (in sneetjes)

½ kopje kokosmelk

3 eetlepels water

3 eetlepels limoensap


1 eetlepel vissaus

1 eetlepel tabasco

1 eetlepel gember

3 knoflookteentjes

¼ kopje verse koriander

Bereidwijze: Meng alle ingrediënten (met uitzondering voor het vlees en de koriander). Werk de dip af met de koriander. Rol het vlees -je kan ook kippenwit of kalkoen gebruiken- op en dip in deze Thaise klassieker.



Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Gemengd slaatje met kalkoen

Ingrediënten:

¼ kopje olijfolie


1 eetlepel Dijonmosterd

1 eetlepel ui (in stukjes)

1 knoflookteentje


2 avocado’s

1 kopje kalkoenvlees (in stukjes)

1 kop Italiaanse peterselie (grof gesneden)


1 komkommer (in stukjes)

Bereidwijze: Meng de eerste 6 ingrediënten om de dressing te bekomen. Snij de avocado’s in stukken, en meng deze onder de dressing. Voeg vervolgens het vlees en de peterselie toe, zet goed om. Schik de salade en komkommer op de borden en verdeel dan het dressingmengsel over de salade. Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 20 minuten. Dit recept baseert zich op 8 porties, waarbij 1 portie 292 calorieën telt en 23 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Curry van kip en spinazie

Ingrediënten:


600 gram kipfilet, in stukjes

½ theelepel komijn

1 theelepel koriander

1 theelepel gember

¼ theelepel uipoeder

¼ theelepel cayennepeper

2 theelepels knoflookpoeder

½ kopje kipbouillon

800 gram spinazie


Bereidwijze: Smelt de olie in een pan om medium-hoge temperatuur, en bak de kip aan. Breng de kip op smaak met komijn, koriander, gember, uipoeder en cayennepeper. Meng het knoflookpoeder erbij, voeg er de bouillon aan toe en breng alles aan de kook. Voeg de spinazie toe en kook gedurende 5 minuten. Breng op smaak met peper, en serveer. Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 30 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 463 calorieën telt en 24 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 20 Ontbijt - Chia pudding

Ingrediënten:

2 theelepels chia zaad

1 schep eiwitpoeder

1 eetlepel amandel- of kokosmelk

Bereidwijze: Meng alle ingrediënten in een kom.

Extra: Dit gerecht baseert zich op 1 portie. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Tussendoortje - Bloemkool met curry

Ingrediënten:

1 bloemkool (in ‘bloempjes’)

¾ kopje mayonaise

2 eetlepels kerriepoeder

Bereidwijze: Meng de mayonaise en de curry goed door elkaar, snij de bloemkool in bloempjes en meng deze samen met de curry mix in een kom. Als je het liever met de hand eet, gebruik je de curry mix best gewoon als dip.



Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Salade Niçoise

Ingrediënten:

¼ kopje verse peterselie (fijngesneden)

¼ kopje olijven

½ ui (fijngesneden)

400 gram tonijn


1 kopje citroenvinaigrette

3 hardgekookte eieren (in kwartjes)

3 tomaten (in schijfjes)

1 eetlepel kappertjes

4 ansjovissen

Bereidwijze: Meng de peterselie, olijven, tonijn en bewaar deze mix in de koelkast gedurende 2 uur. Meng de salade met de vinaigrette en verdeel het tonijnmengsel over de sla, op de borden. Werk af met kwartjes ei, tomaten, kappertjes en ansjovissen.

Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 15 minuten (+ 2 uur). Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 300 calorieën telt en 8 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Caraïbische maaltijd met zoete aardappels

Ingrediënten:

5 zoete aardappels

1 kopje maïskorrels

1 theelepel Dijonmosterd


3 eetlepels koriander



1 komkommer (in de lengte doorgesneden, in stukjes)

½ rode ui (fijngesneden)

¼ kopje pinda’s (fijngesneden)

Bereidwijze: Kook de aardappels gedurende 10 minuten tot ze gaar zijn. Meng de mosterd, het limoensap, de koriander en knoflook in een kom. Meng er de koolzaadolie bij, alsook peper. Snij de afgekoelde aardappels in stukken en voeg toe bij de dressing, alsook de komkommer en rode ui. Zet goed om en serveer op kamertemperatuur. Gaat perfect bij een stukje gebakken kip, of een steak. Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 30 minuten. Dit recept baseert zich op 5 porties, waarbij 1 portie 258 calorieën telt en 12 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 21 Ontbijt - Gepekelde balsamico eieren

Ingrediënten:

6 eieren

½ ui (in schijfjes)

½ kopje balsamicoazijn

½ kopje water


Bereidwijze: Leg de eieren (met schaal!) in een pan, en laat de pan vollopen met koud water. Breng vervolgens het water aan de kook en haal de pan van het vuur zodra het water kookt. Dek af en laat de eieren gedurende 10 minuten in het hete water liggen. Haal de eieren eruit, laat ze afkoelen en pel ze. Schik de ui, balsamico, water en knoflook in een pan op een hoge temperatuur. Breng deze ingrediënten aan de kook, en laat ze dan afkoelen tot op kamertemperatuur. Leg de eieren tenslotte in een glazen pot die je kan afsluiten, giet er het balsamico-mengsel erover, en dek af. Hoe langer je de eieren bewaart (+/- 7 dagen), hoe beter ze smaken.

Extra: De bereidtijd van dit gerecht is ongeveer 20 minuten. Het recept baseert zich op 6 porties, waarbij elke portie 100 calorieën en 5 gram vet bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Tussendoortje - rauwe broccoli met knoflook

Ingrediënten:

4 knoflookteentjes (gepeld)

1 broccoli, in ‘takjes’

¼ kopje kokosolie


1 eetlepel Dijonmosterd

Bereidwijze: Leg de knoflook op een snijplank en plet de knoflook met een vijzel, tot je een smeuïge pasta bekomt. Meng dit samen met de olie, azijn en mosterd in een middelgrote kom. Voeg de rauwe broccoli toe, en zet goed om. Laat ongeveer 3 uur lang marineren in de koelkast, en roer van tijd tot tijd eens in de kom om alles goed om te zetten.



Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - slaatje van tomaten en feta

Ingrediënten:

2 eetlepels balsamico azijn

2 theelepels verse basilicum

½ kop zoete ui (grof gesneden)

200 gram kerstomaten (in de helft gesneden)


½ kopje fetakaas (gekruimeld)

Bereidwijze: Meng de balsamico azijn en basilicum in een kom. Voeg de ui toe, zet goed om, en laat het 5 minuutjes intrekken. Voeg vervolgens de tomaten, de olijfolie en fetakaas toe. Zet nogmaals goed om, en serveer koud.

Extra: De bereidtijd van dit gerecht bedraagt 10 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 121 calorieën telt en 9 gram vetten bevat, alsook 9 gram koolhydraten, 2 gram vezels en 3 gram eiwitten.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Kabeljauw met groene curry

Ingrediënten:

200 centiliter kokosmelk

400 centiliter groene curry

1 theelepel dille (gedroogd)



1 groene paprika (fijngesneden)

1 rode ui (fijngesneden)

½ prei (fijngesneden)

3 knoflookteentjes (in stukjes)

4 kabeljauwfilets

Bereidwijze: Verwarm de oven voor op 200°C. Meng de kokosmelk, curry, dille en peper in een steelpannetje. Verwarm de olie in een pan op medium-hoge temperatuur, en bak de paprika, ui, prei en knoflook gedurende 5 minuten. Leg de kabeljauwfilets in een bakvorm, en bedek ze met de groentjes. Werk af met de kokosmelk mix. Bak het gerecht gedurende 30 minuten in de voorverwarmde oven. Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 55 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 405 calorieën bevat en 17 gram vetten telt.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 22 Ontbijt - Gehaktballen

Ingrediënten:


¼ kopje ui (in stukjes)

1 ei (lichtjes opgeklopt)

2 knoflookteentjes (fijngesneden)

3 eetlepels Worcestershiresaus

1 eetlepel mosterd

1 theelepel Cajun kruiden


Bereidwijze: Meng alle ingrediënten (minus de olie) en kneed balletjes naar eigen voorkeur qua grootte. Bak de gehaktballen vervolgens gedurende 5 minuten aan in de olie. Extra: De bereidtijd van dit gerecht bedraagt 10 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 336 calorieën telt en 22 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

1 avocado (gepeld en ontpit)



½ kopje komkommer


1 eetlepel koriander (fijngesneden)

1 eetlepel verse munt (fijngesneden)

Bereidwijze: Meng alle ingrediënten in de voedselprocessor, en blend tot je een smeuïg geheel krijgt. Laat minstens 1 uur in de koelkast afkoelen alvorens te serveren.

Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 5 minuten (+ 1 uur). Dit recept baseert zich op 8 porties, waarbij 1 portie 78 calorieën telt en 6 gram vetten bevat. Dit gerechtje wordt normaliter gelepeld en gegeten zoals yoghurt.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Thaise salade met zalm

Ingrediënten:

4 eetlepels vissaus


4 Thaise chili pepers

6 zalm filets


1 ui (fijngesneden)

1 tomaat (in stukken)

1 kopje basilicum (fijngesneden)

1 krop sla

Bereidwijze: Verwarm de oven op 200°C. Meng de vissaus met het citroensap en chili pepers om zo een pittige dressing te bekomen. Leg de filets op een bakplaat en wrijf ze in met olie. Bak voor 20 minuten in de oven, en laat 15 minuten afkoelen. Gooi alle filets samen in een kom en ‘prak’ ze met een vork uit elkaar, zodanig dat je grove brokken krijgt. Voeg de ui, tomaat en basilicum toe. Giet de dressing hierover uit, en zet goed om. Schik tenslotte de sla op de borden, en lepel de zalmmix op de sla. Onmiddellijk serveren. Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 50 minuten. Dit gerecht baseert zich op 6 porties, waarbij 1 portie 249 calorieën telt en 10 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - spinazie met pecannoten

Ingrediënten:

800 gram babyspinazie

1 rode ui (fijngesneden)

2 kopjes pecannoten (in stukjes)

1 kopje balsamico azijn

1 knoflookteentje (geperst)


½ kopje kokosolie

Bereidwijze: Meng de spinazie met de rode ui en werk af met de pecannoten. Warm de knoflook op in de olie (in een steelpan), en voeg de balsamico en peper toe. Roer constant, tot je merkt dat het begint te koken. Sprenkel deze dressing over de salade, en serveer onmiddellijk.



Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 23 Ontbijt - Pikante kip

Ingrediënten:

1 eetlepel paprikapoeder

1 eetlepel peterselie

1 theelepel mosterdzaad


4 kipfilets (in stukjes)


Bereidwijze: Snij de kip in stukjes, gooi alle stukjes in een kom en meng er alle kruiden onder, tot al de kip als het ware in een kruidenjasje zit. Bak de kip vervolgens enkele minuten aan, tot de cuisson naar wens is.

Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 10-15 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 403 calorieën telt en 27 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

1 eiwit

2 eetlepels kaneel

1 theelepel gember

1 theelepel vanille

200 gram walnoten (in halfjes)

Bereidwijze: Verwarm de oven op 150°C. Meng het eiwit samen met de kaneel, gember en vanille. Dip de walnoten hierin en schik de noten vervolgens op een bakplaat. Laat de walnoten gedurende 30 minuten bakken in de oven. Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 45 minuten. Dit recept baseert zich op 16 porties, waarbij 1 portie 218 calorieën telt, en 18 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Feestelijke tonijnsalade

Ingrediënten:

400 gram tonijn


1 oranje paprika (in stukjes)

1 rode paprika (in stukjes)

200 gram groene chili pepers (in stukjes)

2 theelepels komijn


Bereidwijze: Meng de tonijn, rode ui, de twee paprika’s en chili pepers in een kom. Breng op smaak met komijn en peper.



Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Stoofpotje van lam en asperges

Ingrediënten:


1 ui (in stukjes)

300 gram lamsvlees


200 gram tomatenpuree

1 kopje water

1 knoflookteentje (in stukjes)

1 bussel groene asperges (in stukjes)

Bereidwijze: Verwarm de olie in een pan op medium-hoge temperatuur. Voeg de uien toe en bak gedurende 2 minuten, waarbij je constant roert. Voeg het lamsvlees toe, breng op smaak met peper, en bak tot het vlees niet langer roze ziet. Voeg de tomatenpuree, het water en de knoflook toe, en laat 25 minuten sudderen. Eens het lam gaar is, voeg je de asperges toe en laat je nog 5 minuten doorkoken, tot de asperges gaar zijn.



Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 24 Ontbijt - Groene bom

Ingrediënten:

2 mango’s

1 handvol netels

2 kopjes water

Bereidwijze: Meng alle ingrediënten in de blender. Blend tot je de gewenste consistentie hebt bereikt. Indien niet, kan je nog steeds water (of ijsblokjes) toevoegen. Extra: Dit recept baseert zich op 1 portie.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Tussendoortje - Rosbief

Ingrediënten:

100 gram rosbief

Bereidwijze: Eet de rosbief gewoon rauw, of ga in dit E-book op zoek naar één van de talrijke dipjes waarmee je deze snack wat extra schwung kan geven!

Extra: Dit recept baseert zich op 1 portie. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Slaatje met gegrilde kip

Ingrediënten:

2 kipfilets

3 kopjes gemengde sla

1 tomaat (in stukjes)

¼ kopje rijpe olijven (in stukjes)

2 uien (in stukjes)

2 eetlepels walnoten (in stukjes)

Bereidwijze: Gril de kip langs beide kanten gedurende 8 minuten (of tot ze gaar is). Verdeel de sla over de borden, werk af met tomaat, olijven, ui en walnoten. Snij de kip in sneden en verdeel over de salade.

Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 15 minuten. Dit recept baseert zich op 2 porties, waarbij 1 portie 383 calorieën telt en 14 gram vetten bevat, alsook 24 gram koolhydraten, 5 gram vezels en 42 gram eiwitten.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Stoofpotje van kalkoen met groentjes

Ingrediënten:


2 uien (in stukjes)

1 selderij (in stukjes)

2 wortels (geschild en in stukjes)


¼ theelepel marjoram (gedroogd)

2 kalkoenfilets (in stukjes)

1 groene paprika (in stukjes)

Bereidwijze: Smelt de boter in een kookpot op medium vuur. Leg de uien in de pot en kook ze tot ze zacht zijn. Doe hetzelfde bij de selderij en de wortels. Voeg de kipbouillon eraan toe en breng de soep op smaak met marjoram. Gooi de stukjes kalkoen mee in de pot en kook tot deze stukjes zacht zijn. Zet het vuur lager en laat 30 minuten sudderen. Meng tenslotte de paprika ook nog in het stoofpotje, en kook 10 minuten, of tot de paprika zacht is.



Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 25 Ontbijt - Chia ontbijtgranen

Ingrediënten:

2 eetlepels chia zaden

½ kopje havermout

1 eetlepel zonnebloempitten

½ theelepel kaneel

½ theelepel gember

½ kopje kokosmelk

Bereidwijze: Meng alle ingrediënten in een kom.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

5 staafjes selderij

Bereidwijze: Eet de selderij gewoon rauw, of zoek in dit E-book naar een lekkere dip die samengaat met je rauwe snack.

Extra: Dit gerecht baseert zich op 1 portie.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Tonijnsla

Ingrediënten:

3 hardgekookte eieren (in stukjes)


400 gram tonijn

¾ kopje selderij (in stukjes)


½ kopje geroosterde paprika

1 kopje klimbonen

¾ kopje mayonaise

½ citroen (het sap)

½ theelepel paprika

Bereidwijze: Meng de eieren, sla, tonijn, selder, ui, geroosterde paprika en klimbonen in een kom. Meng de mayonaise, het citroensap en de paprika in een klein kommetje en giet deze dressing over de slamix.



Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Zoete aardappels met rundvlees en paprika

Ingrediënten:

4 zoete aardappels (in stukken)


400 gram rundlapjes

1 ui (in stukken)

2 rode paprika’s (in stukken)


1 theelepel komijn


Bereidwijze: Breng een pot water aan de kook, en kook de zoete aardappels gedurende 12 minuten. Verwarm olie in een grote pan op een medium vuur. Bak hier gedurende 7 minuten de rundlapjes in aan. Bak vervolgens de paprika, ui en knoflook op gedurende 7 minuten. Voeg tenslotte de komijn toe en laat 5 minuten doorkoken om zo de smaken te laten mengen. Breng op smaak met peper.

Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 45 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties waarbij 1 portie 408 calorieën telt en 14 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 26 Ontbijt - Duivelse Italiaanse eieren

Ingrediënten:

6 eieren

1 eetlepel Italiaanse vinaigrette

¼ kopje mayonaise


Paprikapoeder, naar smaak toe te voegen

Bereidwijze: Kook de eieren in een eikoker tot ze hardgekookt zijn. Laat ze afkoelen, en pel de eieren. Snij de eitjes in de lengte door, en haal er de dooiers uit. Meng de eidooiers (pletten!) met de mayonaise, vinaigrette en peper. Vul de halfjes van ei opnieuw op met dit mengsel, en werk tenslotte af met de gewenste hoeveelheid paprikapoeder.

Extra: Dit gerecht klaarmaken duurt ongeveer 15 minuten. Dit recept baseert zich op 6 porties, waarbij elke portie 77 calorieën bevat en 6 gram vet.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

1 grote kool (fijngesneden)

1 kop azijn

½ kopje mayonaise

Bereidwijze: Meng alle ingrediënten door elkaar, en klaar! Extra: Dit gerecht kan worden bereid op 10 minuten. Dit recept baseert zich op 6 porties, waarbij 1 portie 124 calorieën telt en 8 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - slaatje van spinazie met gebakken geitenkaas

Ingrediënten:




200 gram geitenkaas



4 tomaten

Bereidwijze: Schik de spinazie op 4 borden. Smelt de kokosolie in een pannetje, en voeg er de geplette knoflook aan toe. Roer goed, en voeg er de geitenkaas aan toe. Schik de geitenkaas over de spinazie, snij de tomaten in schijfjes en schik ook deze over de borden, en werk af met de olijfolie en balsamico. Extra: Dit gerecht kan worden bereid op 20 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 480 calorieën telt en 42 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Pangasiusfilet met groene ui en slaatje van basilicum

Ingrediënten:

2 vleestomaten

¼ kopje kokosolie


20 grote, verse basilicumblaadjes

4 uien (in schijfjes)

4 Pangasiusfilets


Bereidwijze: Verwarm de oven voor op 280°C. Snij de tomaten in de helft (in de breedte) en ontpit ze. Breng op smaak met ¼ theelepel zout, en sprenkel er 1 eetlepel olie over. Bak gedurende 20 minuten in de oven, tot ze mals zijn. Meng de babyspinazie, basilicum, uien en ¼ kopje olie goed door elkaar. Breng de Pangasiusfilets op smaak met het resterende peper. Kook de filets tot ze gaar zijn. Schik de tomaten op de borden, leg op elke tomatenhelft een visfilet, en schik de salade op de borden. Afwerken doe je door nog wat extra olie over de borden te sprenkelen.



Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 27 Ontbijt - Vingersteak

Ingrediënten:

1 theelepel tijm

1 theelepel marjoram

¾ theelepel Worcestershiresaus


300 gram sirloin rundvlees, in strips

Bereidwijze: Meng de tijm, marjoram en Worcestershiresaus, en smeer het over de rundstrips. Bak de rundstrips vervolgens aan in de olie, gedurende 5 minuten.



Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

1 avocado

¼ kopje limoen- of citroensap


Bereidwijze: Snij de avocado in twee, haal de pit eruit, giet wat van het citrusvocht over de avocado helften en breng op smaak met peper. Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 5 minuten. Dit recept baseert zich op 2 porties, waarbij 1 portie 68 calorieën telt en 6 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Lomi lomi

Ingrediënten:

2 kopjes zalm


1 ui (in stukjes)

½ rode ui (in stukjes)

Cayennepeper, naar smaak toe te voegen

Bereidwijze: Meng de zalm, tomaten, uien en cayennepeper in een kom. Laat 30 minuten afkoelen in de koelkast alvorens te serveren. Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 10 minuten. Dit recept baseert zich op 6 porties, waarbij 1 portie 44 calorieën telt en 1 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

½ kopje selderijzaad

¾ kopje komkommer (in schijfjes)

¼ kopje ui (in schijfjes)



½ theelepel mosterd

Bereidwijze: Meng alle ingrediënten onder elkaar, en schik op borden. Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 5 minuten. Dit recept baseert zich op 2 porties, waarbij 1 portie 128 calorieën telt en 7 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 28 Ontbijt - kip op een stokje

Ingrediënten:

2 kipfilets, in repen gesneden en op stokje gespietst

Satékruiden

Bereidwijze: Wentel de kipstokjes in de kruiden en bak ze gedurende 8 minuten aan. Extra: De bereidtijd van dit gerecht is 10 minuten. Dit recept baseert zich op 2 porties, waarbij 1 portie 137 calorieën telt en 6 gram vetten bevat.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

3 kopjes pinda’s


1 kopje pindakaas

Bereidwijze: Smelt de olie en bak er de pinda’s lichtjes in aan. Meng de pinda’s vervolgens met pindakaas, en spreid ze uit op een bakplaat. Zet de plaat in de oven gedurende 10 minuten, op 180°C.

Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 15 minuten. Dit recept baseert zich op 6 porties.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Tonijn met witte bonen

Ingrediënten:

3 knoflookteentjes

2 theelepels mosterd

¼ theelepel peper


300 gram witte bonen

300 gram tonijn

½ kopje rode ui (in stukjes)

12 bladeren sla

Bereidwijze: Meng de knoflook, mosterd en peper, en voeg hier de olijfolie bij. Meng de bonen, tonijn en ui in een aparte kom, voeg er de dressing aan toe en zet goed om. Zet in de koelkast tot je het wilt serveren. Schik de sla over de borden en verdeel de tonijnmix over de sla.

Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 15 minuten. Dit recept baseert zich op 3 porties, waarbij 1 portie 247 calorieën telt en 7 gram vetten bevat, alsook 23 gram koolhydraten, 6 gram vezels en 20 gram eiwitten. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Farikal

Ingrediënten:

400 gram lamsvlees

1 kool (in stukken)

2 kopjes water

2 eetlepels zwarte peperbolletjes

Bereidwijze: Bedek de bodem van een grote soeppan met lamsvlees, dan een laag kool, dan weer lamsvlees - zoveel je kan. Breng op smaak met de peper en zout. Giet water over de laagjes tot het als het ware ‘verdrinkt’, en breng vervolgens aan de kook. Laat (afgedekt) sudderen gedurende 2 uur. Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 2 uur. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 123 calorieën telt en 2 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 29 Ontbijt - Smoothie van watermeloen met spinazie

Ingrediënten:

1 halve watermeloen (klein)

10 aardbeien

1 handvol spinazie

1 kop water

Bereidwijze: Meng alle ingrediënten in de blender. Blijf blenden tot je de gewenste consistentie bereikt.



Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Tussendoortje - kippenwit

Ingrediënten:

100 gram kippenwit

Bereidwijze: Rol de sneetjes kippenwit op, en eet ze ofwel puur, ofwel met wat paprikapoeder - of dip ze in één van de talrijke dipjes in dit E-book!


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Slaatje van kalkoen en broccoli

Ingrediënten:

2 kopjes gemengde salade

2 kopjes verse spinazie

2 kopjes broccoli stukjes

1 groene paprika (in julienne gesneden)

½ kopje rode ui (fijngesneden)

2 kopjes gekookt kalkoenvlees

¼ kopje olijfolie


1 eetlepel vlaszaad

2 theelepels Dijonmosterd

Bereidwijze: Meng de sla, spinazie, broccoli, paprika, ui en kalkoen in een grote kom. Meng de olijfolie, balsamico azijn, vlaszaad en mosterd in een apart kommetje, meng goed en giet deze dressing over de salade. Zet goed om, en serveer onmiddellijk.



Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Kipbundel met groene asperges

Ingrediënten:

4 kipfilets

16 groene asperges

4 theelepels kokosolie

2 theelepels citroensap

½ theelepel basilicum (gedroogd)

½ theelepel peper


2 theelepels maïszetmeel

1 kopje kipbouillon

Bereidwijze: Rol de kipfilet rond 4 asperges en maak vast met een tandenstoker. Leg alle kipfilets en hun asperges in een bakvorm. Meng de olie, het citroensap en de kruiden en giet deze mix over de kipbundeltjes. Bak gedurende 15 minuten op 160°C. Meng het maïszetmeel met de bouillon op een zacht vuurtje gedurende enkele minuten, en giet vlak voor het serveren over de bundels.



Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Dag 30 Ontbijt - Avocado met chia

Ingrediënten:

3 avocado’s

9 dadels

2 citroenen

Handvol zeewier

1 eetlepel chia

Bereidwijze: Lepel de avocado’s uit, meng het vlees ervan samen met de dadels, het sap van de twee citroenen, chia en het zeewier in de blender. Blend tot je een consistentie hebt die je bevalt.



Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................



Ingrediënten:

100 gram rauwe wortels

Bereidwijze: Was en schil de wortels. Eet ze gewoon rauw, of ga in dit E-book op zoek naar heerlijke dipjes die perfect samengaan met rauwe groenten snacks. Extra: Dit recept baseert zich op 1 portie.


Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Lunch - Sardientjes op Napolitaanse wijze

Ingrediënten:

200 gram sardientjes

¾ kopje kokosolie


½ kop verse munt

1 komkommer

1 rode paprika


Bereidwijze: Verwarm de olie voor in een grote pan, op medium-hoge temperatuur. Bak de sardines kort aan, tot ze knapperig zijn. Voeg de knoflook toe, en kook gedurende 30 seconden. Snij de komkommer en paprika in fijne strips en schijfjes, garneer over de sla op de borden, en verdeel de sardines over de salade. Werk af met wat blaadjes verse munt. Extra: De bereidtijd van dit gerecht is 15 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 1010 calorieën bevat en 72 gram vetten telt. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Avondmaal - Quinoa Pilaf

Ingrediënten:



2 wortels (in stukjes)

2 kopjes quinoa

2 kopjes groentebouillon

¾ kopjes walnoten (in stukjes)

¼ kopje verse peterselie

400 gram kipfilet (in stukjes)

Bereidwijze: Bak de kip lichtjes aan in de olijfolie. Haal vervolgens de kip eruit en gooi de stukjes ui in de pan. Kook gedurende 5 minuten, alvorens er de wortels bij te doen. Kook vervolgens 3 minuten. Voeg de quinoa en de groentebouillon toe, en breng alles aan de kook. Zet het vuur lager, en laat alles 15 minuten sudderen. Meng de quinoa met de kip, en werk af met walnoten en peterselie. Serveer warm, of op kamertemperatuur.

Extra: Dit gerecht heeft een bereidtijd van 25 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 365 calorieën telt en 20 gram vetten bevat. Persoonlijke opmerkingen: Lekker en nog een keer maken:

Ja/Nee


……………………………………………………….............

……………………………………………………….......................................................................


Copyright 2010 Superverbrander 30 Dagen Dieetplan Jessevandervelde.com

Recommend Documents